Cara membuat diet harian kalori 2,000?

Penurunan berat badan yang selamat harus seimbang dan beransur-ansur. Seorang dewasa memerlukan kira-kira 2,000 kalori setiap hari untuk mengekalkan kehidupan. Menu harus bervariasi, perlu dimasukkan dalam makanan makanan yang mengandung protein, karbohidrat, lemak tak jenuh ganda dan serat.

  • Intipati diet 2,000 kalori sehari
    • Produk Pilihan
    • Tidak disyorkan produk
  • Menu untuk minggu ini
  • Petua Berguna

Intipati diet 2,000 kalori sehari

Menurunkan berat badan harus betul, selamat dan beransur-ansur, berdasarkan prinsip inilah diet ini.

Tidak seperti diet mono, diet harian 2.000 kalori merangkumi pelbagai makanan: sayur-sayuran, bijirin, hidangan daging dan ikan. Mengikuti diet ini, anda dapat menurunkan berat badan sebanyak 1-1,5 kg seminggu. Diet mempunyai beberapa faedah:

  1. pemecahan nutrien dan kandungan kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian akan membolehkan anda tidak merasa lapar;
  2. penurunan berat badan yang lancar berlaku kerana diet seimbang dan kandungan kalori yang optimum;
  3. sebilangan besar produk yang dibenarkan akan memenuhi tubuh dengan nutrien makro dan mikro yang diperlukan dan mengelakkan tekanan dan gangguan saraf.

Produk Pilihan

Diet sesuai kerana diet harian boleh terdiri daripada produk yang dibenarkan:

  • Daging, ayam;
  • Ikan, makanan laut
  • Produk tenusu, keju
  • Buah-buahan sayur-sayuran
  • Bijirin, kekacang
  • Roti Gandum
  • Coklat gelap, madu, kacang
  • Teh, teh herba, jus semula jadi

Tidak disyorkan produk

  1. Gula-gula, susu dan coklat putih, kek, pastri
  2. Gula, pengganti gula
  3. Roti putih, biskut
  4. Makanan dalam tin, produk separuh siap, makanan segera
  5. Lemak trans, marjerin
  6. Soda manis, minuman tenaga, alkohol

Menu untuk minggu ini

Menu boleh diubah mengikut selera anda, mengikut senarai makanan yang dibenarkan dan had harian 2,000 kalori.

menuKandungan kalori, kcal
sarapan pagiOatmeal rebus 200 g, kismis 65 g350
Jus tomato 250 g50
makan tengah hariTarikh 100 g300
makan tengah hariSegelas kaldu daging 250 g70
Ikan bakar 300 g270
Salad lada loceng dengan ramuan 350 g230
Teh hitam 200 ml80
minum petangPisang dan epal200
makan malamKeju kotej 200 g200
Beri 200 gseratus
Teh lemon 200 ml90
Jumlah kandungan kalori1940
menuKalori kcal
sarapan pagiKeju kotej rendah lemak 200 g200
Pisang70
Madu 2 sudu kecil.60
Kefir 200 g80
makan tengah harikacang 50 g320
makan tengah hariDaging rebus dengan herba 200 g500
Salad wortel dengan epal 200 g160
Teh herba0
minum petangAprikot kering 100 g215
makan malamIkan goreng 100 g210
Asparagus rebus 200 g40
Kefir rendah lemak 200 g80
Jumlah kandungan kalori1935
menuKalori kcal
sarapan pagiOmelet: 2 biji telur + 50 g susu dengan ramuan200
Salmon masin ringan 50 gseratus
Jeruk segar 250seratus
makan tengah hariYogurt langsung 300 g180
Beri segar 500 g200
makan tengah hariIkan bakar dalam kerajang dengan lemon dan herba 300 g300
Salad timun dan tomato dengan herba 250 g230
Teh hitam80
minum petangSayuran parut: saderi, lobak, wortel 600 g150
makan malamSmoothie dengan 200 g lobak merah, yogurt, jus epal dan satu pisang360
Jumlah kandungan kalori1890
menuKalori kcal
sarapan pagiBubur soba di atas air 100seratus
Yogurt semula jadi 300 g180
pisang70
Jus tomato 200 ml50
makan tengah hariPistachio 50 g280
makan tengah hariNasi rebus 100 g116
Dada ayam goreng 200 g300
Salad kubis putih dengan minyak sayuran 200 g210
minum petangSmoothie: susu skim 200 g, pisang 1, madu 2 sudu kecil.250
makan malamMakanan laut 350 g300
Salad timun, lobak, tomato dan sayuran 350 gseratus
Jumlah kandungan kalori1956
menuKalori kcal
sarapan pagiBubur soba dengan mentega 200 g264
Madu 30 g97
Yogurt Yunani 200 g132
makan tengah hariPisang105
Jus oren 200 g72
makan tengah hariDaging rebus 150 g381
Kacang rebus 200 g246
Salad sejuk 100 gempat belas
Jus tomato 200 g42
minum petangCurd 1% 200 g158
makan malamHalibut rebus 150 g324
Kembang kol rebus 200 g58
Kefir 2.5% 200 gseratus
Jumlah kandungan kalori1993
menuKalori kcal
sarapan pagiKefir bebas lemak 250 gseratus
2 biji telur rebus160
Yogurt 300 g180
makan tengah hariPrun 100 g230
makan tengah hariNasi 200 g230
Ayam kukus 200 g300
Selada 200 g50
Jeruk segar 20080
minum petangBuah 300 g200
makan malamBubur bijirin 200 g210
Salad sayur-sayuran dan herba segar 350 gseratus
Teh lemon 20090
Jumlah kandungan kalori1930
menuKalori kcal
sarapan pagiBubur susu beras 200 g288
Yogurt 300 g180
makan tengah hariKacang mete 30 g180
Pir (135 g)57
makan tengah hariBubur barli longgar 200 g212
Potongan Turki 200 g440
Arugula 200 g50
Jus epal 20084
minum petangEpal bakar 2 pcs. (150 g)134
makan malamMakanan laut 200 g170128
Timun 200 gtiga puluh
Ryazhenka 200 g208
Jumlah kandungan kalori1991

Ini adalah menu contoh, ini membantu anda menavigasi senarai hidangan yang dibenarkan dan memberi anda pengetahuan asas tentang cara menyusun menu dengan betul selama seminggu. Sekiranya jumlah kalori harian anda di bawah 2,000 kalori, anda boleh menambah makanan ringan yang lain..

Petua Berguna

  • Tentukan berapa kilogram yang anda perlukan untuk turun, dan bergerak ke arah tujuan, sambil menyimpan buku harian pemakanan dan senaman;
  • Jangan makan lebih daripada 3-4 bahan dalam satu hidangan - komposisi hidangan yang terlalu rumit menyukarkan pencernaan;
  • Gunakan kalkulator kalori dan BJU;
  • Makan sekurang-kurangnya 4-5 kali sehari: pemakanan pecahan mendorong penyerapan makanan yang lebih baik dan tidak membebani saluran gastrousus;
  • Untuk mematuhi diet pecahan, anda boleh menyediakan makanan terlebih dahulu dan membawanya ke dalam bekas;
  • Minum air tulen pada kadar 30 ml untuk setiap kilogram berat;
  • Pergi ke kedai dengan senarai runcit dan jangan membeli apa-apa melebihi yang anda rancangkan;
  • Jangan menyimpan makanan dan minuman yang dilarang di dalam rumah;
  • Sekiranya semasa diet anda pergi ke kafe atau ke perayaan, pilih makanan dari produk yang dibenarkan;
  • Jangan makan pada waktu malam dan sebelum tidur, dan jika anda mengalami rasa lapar yang kuat, minum segelas air atau teh herba;
  • Setelah menurunkan berat badan kira-kira 5 kilogram, hitung semula kandungan kalori diet, mengurangkannya sebanding dengan penurunan berat badan;
  • Pilih makanan rebus, bakar dan kukus;
  • Gunakan cheat meal: ia membolehkan anda mengganti salah satu makanan dengan sesuatu yang lazat dan terlarang (contohnya, kek atau sekeping kek) seminggu sekali;
  • Perhatikan peraturan tidur dan terjaga, tidur dan bangun pada masa yang sama, menumpukan sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari untuk tidur;
  • Elakkan alkohol, kerana minuman beralkohol membangkitkan selera;

Setelah membuat keputusan untuk menormalkan berat badan mereka, orang sering menghadapi ejekan dan rasa tidak percaya. Hadkan komunikasi dengan rakan dan rakan yang negatif, dan ingat bahawa kesihatan anda bergantung pada keinginan dan kemahuan anda.

Lima 2,000 Menu Harian Kalori: Mengekalkan Berat Selepas Menurunkan Berat

2000 kalori sehari adalah purata emas dalam pemakanan. Ini betul-betul berapa banyak yang anda perlukan untuk tetap cergas, tidak membatasi diri dalam makanan dan tidak kelaparan. Jenis diet ini dianggap paling bermanfaat..

Berikut adalah contoh menu kalori 2,000 selama lima hari. Hari boleh diganti mengikut urutan apa pun.

Untuk mencapai hasil lebih cepat, ada beberapa peraturan mudah. Minuman - tanpa gula atau fruktosa tambahan. Jumlah minyak sayuran yang ditambahkan ke dalam satu pinggan tidak boleh melebihi 6-7 g (berdasarkan 20-25 g sehari).

Hari pertama

Sarapan pagi:

  • Bubur soba longgar (200 g)
  • Lobak rebus (250 g) dengan krim masam rendah lemak (25 g)
  • Keju Adyghe (60 g)
  • Yogurt susu (125 g)
  • Kopi dengan susu (200 ml)

Makan tengah hari:

  • Roti rai (30 g)
  • Keju kotej bebas lemak (30 g)
  • Epal (150 g)
  • Kesemak (80 g)

Makan tengah hari:

  • Sup kubis segar (250 ml)
  • Roti bijirin (50 g)
  • Potongan daging kukus (150 g)
  • Kentang rebus dengan kacang polong dan zucchini (400 g)
  • Teh (200 ml)

Makanan ringan petang:

  • Kefir rendah lemak (200 ml)
  • Persik (100 g)

Makan malam:

  • Makaroni (150 g) dengan keju (10 g)
  • Sayuran panggang (zucchini, paprika, terung, tomato) (250 g)
  • Salad buah (persik, anggur, nanas, jeruk keprok) (250 g)

Hari kedua

Sarapan pagi:

  • Pancake dengan keju kotej rendah lemak dan kismis (200 g) dengan krim masam rendah lemak (25 g)
  • Wortel, saderi dan salad epal dengan jus lemon dan minyak sayuran (250 g)
  • Teh lemon (200 ml)

Makan tengah hari:

  • Pisang (150 g)
  • Stroberi (150 g)

Makan tengah hari:

  • Borscht vegetarian (250 ml)
  • Roti Borodinsky (50 g)
  • Kod dalam sos tomato dengan wortel dan zaitun (150 g)
  • Nasi rebus (200 g)
  • Salad sayur (kubis putih, dill, paprika, bawang hijau) dengan minyak sayuran (250 g)
  • Kompot buah kering (200 ml)

Makanan ringan petang:

  • Ryazhenka (200 ml)
  • Aprikot (150 g)

Makan malam:

  • Kubis putih dengan cendawan dan kentang (400 g)
  • Lidah rebus (70 g)
  • Roti Riga (30 g)
  • Merebus rosehip (200 ml)

Hari ketiga

Sarapan pagi:

  • Bubur oat dengan susu skim dan buah kering (200g)
  • Bit rebus dengan minyak sayuran (150 g)
  • Keju (40 g)
  • Kopi hitam (200 ml)

Makan tengah hari:

  • Yogurt semula jadi (125 g)
  • Keropok berkrim (15 g)
  • Plum (100 g)

Makan tengah hari:

  • Acar vegetarian (250 ml)
  • Roti dedak (30 g)
  • Turki (100 g) dipanggang dengan prun dan kentang (100 g)
  • Salad (tomato, timun, herba, paprika) dengan jus lemon (250 g)
  • Kompot beri segar (200 ml)

Makanan ringan petang:

  • Roti rangup (10 g)
  • Keju kotej bebas lemak (30 g)
  • Tembikai (200 g)
  • Melon (200 g)

Makan malam:

  • Sotong bakar (200 g)
  • Campuran sayur dengan nasi kukus (200 g)
  • Roti kasar (40 g)
  • Jus tomato (200 ml)

Makanan ringan petang:

  • Roti rangup (10 g)
  • Keju kotej bebas lemak (30 g)
  • Tembikai (200 g)
  • Melon (200 g)

Makan malam:

  • Sotong bakar (200 g)
  • Campuran sayur dengan nasi kukus (200 g)
  • Roti kasar (40 g)
  • Jus tomato (200 ml)

Hari keempat

Sarapan pagi:

  • Omelet dengan bayam dan keju (200 g)
  • Sauerkraut dengan minyak sayuran (200 g)
  • Roti bijirin (50 g)
  • Teh hijau (200 ml)

Makan tengah hari:

  • Keju kotej rendah lemak dengan ramuan dan lada bel (150 g)
  • Teh buah (200 ml)

Makan tengah hari:

  • Sup ikan (250 ml)
  • Roti rai (30 g)
  • Shashlik ayam (100 g)
  • Kembang kol dengan kentang dan tomato (400 g)
  • Kiwi (100 g)
  • Jus Cranberry (200 ml)

Makanan ringan petang:

  • Susu masam (200 ml)
  • Pir (150 g)
  • Epal (150 g)

Makan malam:

  • Kacang putih rebus (150 g)
  • Sayuran rebus (terung, lada belanda, tomato, cendawan, bawang) (200 g)
  • Roti kasar (40 g)
  • Jeli buah (200 g)
  • Teh (200 ml)

Hari kelima

Sarapan pagi:

  • Muesli dengan buah kering dan kacang (50 g) dengan susu skim (200 ml)
  • Epal yang dibakar dengan keju kotej rendah lemak dan kismis (200 g)
  • Kopi dengan susu (200 ml)

Makan tengah hari:

  • Salad buah (200 g) dengan yogurt semula jadi (125 g)

Makan tengah hari:

  • Sup puri cendawan porcini (250 ml) dengan crouton (30 g)
  • Trout sungai kukus (150 g)
  • Kentang rebus dengan ramuan Provencal (200 g)
  • Brokoli dibakar di dalam ketuhar dengan krim masam rendah lemak (300 g)
  • Buah limau gedang (200 g)

Makanan ringan petang:

  • Kefir rendah lemak (250 ml)
  • Pengeringan (15 g)
  • Raspberry (200 g)

Makan malam:

  • Pasta dengan saus tomat (150 g)
  • Kacang hijau rebus (200 g)
  • Keju kotej bebas lemak (100 g) dengan strawberi segar (100 g)
  • Teh lemon (200 ml)

Diet seimbang untuk 2000 kcal (B / F / U: 152/69/197)

Diet sesuai untuk lelaki yang ingin menurunkan berat badan dan wanita yang ingin mendapatkan jisim otot. Walau bagaimanapun, syarat penting untuk mendapatkan jisim otot adalah tidak banyak pemakanan seperti latihan kekuatan berstruktur. Juga, diet ini dapat digunakan oleh orang yang ingin mengembangkan kebiasaan makan dengan betul dan tidak berusaha menurunkan berat badan..

Kandungan kalori makanan yang tinggi kondusif untuk enam kali makan sehari. Untuk mengelakkan rasa berat selepas makan, sebarkan makanan anda secara merata sepanjang hari. Pilihan terbaik adalah tiga makanan utama dan tiga makanan ringan. Makanan ringan terakhir mestilah paling ringan. Ia boleh dilakukan 2 jam sebelum tidur. Perhatikan bahawa protein disertakan dengan setiap hidangan, dan karbohidrat dikurangkan pada waktu petang. Ingatlah untuk minum air di antara waktu makan..

Menu 2000 kcal

Sarapan pagi (468 kkal): Oatmeal di dalam air dengan susu, madu dan kismis, dua telur rebus dan kopi hitam

  • Oatmeal - 50 gr.
  • Telur ayam - 110 gr.
  • Susu 2.5% - 100 gr.
  • Kismis - 15 gr.
  • Madu - 9 gr.
  • Kopi hitam - 160 ml.

Rebus oatmeal dengan kismis di dalam air, dan tambahkan susu dan madu ke yang sudah siap. Rebus telur rebus. Oleh itu, lebih banyak nutrien disimpan di dalamnya, dan ia lebih baik diserap..

Makanan ringan (296 kkal): Roti roti gandum dengan fillet ayam, keju dan tomato, oren dan teh

  • Roti Kernbrot Biji Gandum Jerman - 35g.
  • Tomato - 100 gr.
  • Fillet ayam rebus - 50 gr.
  • Keju Mozzarella - 30 gr.
  • Jingga - 130 gr.
  • Garam (secukup rasa) - 1 g.
  • Lada hitam tanah (secukup rasa) - 1 gr.
  • Teh hitam tanpa gula - 240 ml.

Keringkan roti di dalam kuali lekat yang kering. Teratas dengan lapisan tomato, fillet ayam yang telah dimasak dan keju. Garam dan lada adalah yang digunakan untuk memasak ayam. Tambahkan buah oren atau sitrus lain dan teh bebas gula ke dalam makanan anda.

Makan tengah hari (523 kkal): Sup sayur, nasi merah dengan isi ayam dan teh hitam

  • Nasi perang - 50 gr.
  • Sup sayur - 450 gr.
  • Fillet ayam - 100 gr.
  • Minyak bunga matahari - 5 gr.
  • Garam (secukup rasa) - 2 g.
  • Lada hitam tanah (secukup rasa) - 1 gr.
  • Paprika kering (secukup rasa) - 1 gr.
  • Teh hitam tanpa gula - 240 ml.
  • (Air masak nasi).

Rebus nasi dengan ayam. Sup sayur menggantikan hidangan sayur-sayuran. Oleh kerana makanan ini sudah mengandungi karbohidrat kompleks dalam bentuk beras, jangan gunakan kentang atau bijirin untuk sup. Pemanis tanpa nutrien boleh ditambah ke teh jika dikehendaki.

Snek (252 kkal): Keju kotej dengan madu dan strawberi

  • Keju kotej 5% - 150 gr.
  • Madu - 9 gr.
  • Stroberi - 100 gr.

Campurkan keju kotej dengan satu sudu teh madu, tambah beri segar atau beku.

Makan malam (317 kkal): Ikan bakar, vinaigret diet dan teh hijau

  • Karp Azov - 150 gr.
  • Kentang - 50 gr.
  • Lobak - 50 gr.
  • Sauerkraut - 50 gr.
  • Bit - 50 gr.
  • Minyak bunga matahari - 5 gr.
  • Jus lemon - 5 gr.
  • Garam (secukup rasa) - 2 g.
  • Lada hitam tanah (secukup rasa) - 2 gr.
  • (Air untuk memasak sayur).
  • Teh hijau tanpa gula - 240 ml.

Rebus sayur-sayuran secara berasingan di kulitnya, dan kemudian sejuk, kupas, cincang, lada dan garam, perasakan dengan minyak. Ikan mas adalah ikan berlemak sederhana. Lemaknya sangat sihat, jadi bakar ikan dengan kerajang. Gosokkannya dengan garam, lada dan jus lemon terlebih dahulu. Pemanis tanpa nutrien boleh ditambah ke teh jika dikehendaki.

Makanan ringan (144 kkal): Segelas yogurt semula jadi

  • Yogurt semula jadi 2% - 240 ml.

Dua jam sebelum tidur, anda boleh minum segelas yogurt semula jadi tanpa bahan tambahan.

Pengambilan kalori

  • Kandungan kalori dalam diet - 2000.1 kcal
  • Protein - 152.3 g.
  • Lemak - 69.9 g.
  • Karbohidrat - 197.8 g.

Bahan-bahan dalam semua makanan disenaraikan tidak dimasak, kecuali hidangan ayam dalam makanan ringan pertama dan sup sayur-sayuran untuk makan tengah hari. Kira terlebih dahulu kandungan kalori hidangan yang anda sediakan dalam Recipe Analyzer untuk menyesuaikan prinsip pemakanan yang sihat dengan citarasa anda..

Semasa mengira kandungan kalori makanan, fokuskan pada bahan mentah dan kering, kerana makanan mengubah isinya semasa memasak.

Diet 2000 kalori: makanan, menu

Diet sebanyak 2,000 kalori sehari dianggap standard bagi kebanyakan orang dewasa kerana dianggap mencukupi untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien bagi kebanyakan orang..

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai diet 2000 kalori, termasuk makanan untuk disertakan dan dielakkan, dan menu contoh..

Mengapa 2000 kalori sering dianggap standard

Walaupun keperluan nutrien berbeza-beza dari orang ke orang, 2,000 kalori setiap hari sering dianggap sebagai standard..

Nombor ini berdasarkan anggaran keperluan nutrien bagi kebanyakan orang dewasa dan digunakan untuk tujuan perancangan diet mengikut Garis Panduan Diet 2015-2020. (1).

Selain itu, jumlah ini digunakan sebagai panduan untuk membuat cadangan label makanan (2).

Sebenarnya, semua label makanan menunjukkan frasa, “Peratus Nilai Harian berdasarkan diet 2.000 kalori. Nilai harian anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah bergantung pada keperluan kalori anda. ”(3).

Dengan nilai harian ini, pengguna dapat membandingkan, misalnya, jumlah natrium dan lemak jenuh dalam produk tertentu dengan tahap maksimum harian yang disyorkan..

Mengapa keperluan kalori berbeza

Kalori memberi tubuh anda tenaga yang diperlukan untuk menampung kehidupan (4).

Kerana tubuh dan gaya hidup setiap orang berbeza, orang mempunyai keperluan kalori yang berbeza..

Dianggarkan bahawa, berdasarkan tahap aktiviti, wanita dewasa memerlukan 1.600 hingga 2.400 kalori sehari, berbanding dengan 2,000 hingga 3.000 kalori untuk lelaki dewasa (1).

Keperluan kalori sangat berbeza, bagaimanapun, dengan sebilangan orang memerlukan lebih kurang 2000 kalori setiap hari..

Di samping itu, orang yang berada dalam tempoh pertumbuhan mereka, seperti wanita hamil dan remaja, sering memerlukan lebih daripada 2,000 kalori standard sehari..

Apabila jumlah kalori yang anda bakar melebihi jumlah yang anda makan, defisit kalori berlaku, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan.

Sebaliknya, anda boleh menambah berat badan jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar. Pemeliharaan berat badan berlaku apabila jumlah kalori yang anda makan dan kalori yang dibakar sama.

Oleh itu, bergantung pada matlamat anda untuk berat badan dan tahap aktiviti, jumlah kalori yang sesuai yang anda harus makan akan berbeza..

Rata-rata orang dewasa memerlukan kira-kira 2,000 kalori sehari. Walau bagaimanapun, cadangan kalori individu bergantung pada banyak faktor, seperti saiz badan, jantina, tahap latihan, berat sasaran, dan kesihatan keseluruhan anda..

Bolehkah diet 2,000 kalori membantu menurunkan berat badan??

Makan diet kalori 2,000 dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan. Keberkesanannya untuk tujuan ini bergantung pada usia, jantina, tinggi badan, berat badan, tahap aktiviti fizikal, dan matlamat penurunan berat badan anda..

Penting untuk diperhatikan bahawa menurunkan berat badan jauh lebih kompleks daripada sekadar mengurangkan pengambilan kalori anda. Faktor lain yang mempengaruhi penurunan berat badan termasuk persekitaran, faktor sosioekonomi, dan juga bakteria dalam usus (5, 6).

Walau bagaimanapun, mengehadkan pengambilan kalori adalah salah satu tujuan utama dalam pencegahan dan rawatan obesiti (7, 8).

Sebagai contoh, jika anda mengurangkan pengambilan kalori harian anda dari 2500 hingga 2000, anda harus menurunkan 0,45 kg dalam 1 minggu, kerana 3500 kalori (500 kalori disimpan selama 7 hari) adalah anggaran jumlah kalori dalam 450 gram lemak badan ( 9, 10).

Sebaliknya, diet 2.000 kalori setiap hari akan melebihi keperluan kalori bagi sesetengah orang, yang mungkin menyebabkan kenaikan berat badan..

Walaupun diet 2000 kalori dapat membantu menurunkan berat badan, penting untuk menyesuaikan pengambilan mengikut keperluan individu anda, kerana keperluan kalori berbeza-beza berdasarkan banyak faktor..

Senarai makanan untuk dimasukkan dalam diet

Diet yang seimbang dan sihat merangkumi banyak makanan yang belum diproses.

Dari mana kalori anda berasal sama pentingnya berapa banyak kalori yang anda makan.

Walaupun penting untuk memberi karbohidrat, protein dan lemak kepada tubuh, mungkin lebih bermanfaat untuk memberi tumpuan kepada makanan daripada makronutrien untuk membuat diet yang sihat (11).

Pada setiap hidangan, anda harus memberi tumpuan kepada makanan berkualiti tinggi protein dan kaya serat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian..

Walaupun anda boleh memanjakan diri dari semasa ke semasa, diet utama anda harus terdiri daripada jenis makanan berikut:

  • Biji-bijian utuh: beras perang, gandum, bulgur, quinoa, dieja, millet, soba, dll..
  • Buah: beri, pic, epal, pir, tembikai, pisang, anggur, pisang, dll..
  • Sayuran bukan kanji: kubis, bayam, lada, zucchini, brokoli, bok choy, chard Swiss, tomato, kembang kol, dll..
  • Sayuran berkanji: labu, ubi jalar, kentang, kacang polong, dll..
  • Produk tenusu: yogurt rendah lemak, kefir dan keju berlemak.
  • Daging tanpa lemak: ayam belanda, ayam, daging lembu, domba, sapi, dll..
  • Kacang-kacangan, kacang dan biji kacang: Badam, kacang mete, kacang Macadamia, kacang hazel, biji bunga matahari, kacang pinus, dan kacang kacang asli.
  • Ikan dan makanan laut: ikan tenggiri, ikan haring, tuna, salmon, halibut, kerang, kerang, kerang, udang, dll..
  • Kekacang: kacang buncis, kacang hitam, kacang biasa, kacang merah, lentil, dll..
  • Telur: Telur buatan sendiri adalah yang paling sihat dan berkhasiat.
  • Protein sayur-sayuran: tauhu, edamame, tempe, seitan, serbuk protein sayuran, dll..
  • Lemak sihat: alpukat, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak zaitun, dll..
  • Rempah: halia, kunyit, lada hitam, lada merah, paprika, kayu manis, pala, dll..
  • Herba dan herba: pasli, kemangi, dill, ketumbar, oregano, rosemary, tarragon, dll..
  • Minuman tanpa kalori: kopi hitam, teh, air berkarbonat, dll..

Penyelidikan menunjukkan bahawa menambahkan sumber protein ke makanan dan makanan ringan dapat membantu menimbulkan perasaan kenyang dan mendorong penurunan berat badan dan pemeliharaan (12, 13, 14).

Di samping itu, mengawal pengambilan karbohidrat dan memilih jenis karbohidrat yang betul dapat membantu mengekalkan berat badan..

Penting untuk makan pelbagai jenis makanan yang belum diproses - bukan sahaja untuk memenuhi keperluan nutrien anda, tetapi juga untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat dan menjaga kesihatan yang optimum.

Diet yang seimbang dan sihat harus terdiri daripada pelbagai makanan yang belum diproses, termasuk banyak buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, kekacang, biji-bijian, dan lemak yang sihat..

Makanan yang harus dielakkan

Sebaiknya elakkan makanan yang memberikan sedikit atau tanpa nutrien penting - ini juga disebut "kalori kosong." Ini biasanya makanan yang tinggi kalori dan gula tambahan, tetapi rendah nutrien (15).

Berikut adalah senarai makanan untuk dielakkan atau dibatasi pada diet sihat, tanpa mengira keperluan kalori anda:

  • Gula yang ditambahkan: agave, roti bakar, ais krim, gula-gula, dan banyak lagi - hadkan gula tambahan kepada 5-10% daripada jumlah kalori anda (11)
  • Makanan segera: Kentang goreng, hot dog, pizza, nugget ayam, dll..
  • Karbohidrat yang diproses dan dimurnikan: roti bakar, roti putih, keropok, kuki, kerepek, bijirin bergula, dll..
  • Makanan goreng: kentang goreng, kentang goreng, ayam goreng, donat, kentang goreng, pai, pastri, dll..
  • Soda dan minuman manis: minuman sukan, jus bergula, soda, pukulan buah, teh dan kopi bergula, dll..
  • Makanan diet dan rendah lemak: diet ais krim, makanan ringan, makanan yang dibungkus dan beku, dan pemanis buatan, dll..

Walaupun sebahagian besar makanan anda harus terdiri daripada makanan yang belum diproses sepenuhnya, tidak mengapa anda boleh menikmati makanan yang kurang sihat dari semasa ke semasa..

Walau bagaimanapun, pengambilan makanan ini secara berkala tidak hanya boleh membahayakan kesihatan anda, tetapi juga melambatkan atau menghalang penurunan berat badan atau mengganggu usaha anda untuk mengekalkan berat badan anda..

Lebih baik menghindari atau membatasi makanan dengan nilai pemakanan minimum, seperti makanan goreng, karbohidrat halus, makanan ringan bergula, dan minuman.

Menu contoh selama 5 hari

Inilah rancangan makan 5 hari yang sihat dengan kira-kira 2,000 kalori setiap hari..

Setiap hidangan mengandungi kira-kira 500 kalori dan setiap makanan ringan mengandungi kira-kira 250 kalori (16).

Isnin

Sarapan pagi: telur dadar sayur-sayuran

  • 2 biji telur
  • 20 gram bayam
  • 24 gram cendawan
  • Brokoli 23 gram
  • 205 gram ubi jalar, goreng dalam minyak
  • 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun

Makanan ringan: epal dengan mentega kacang

  • 1 biji epal sederhana
  • 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang

Makan tengah hari: Tash lavash Mediterranean

  • 1 roti pita gandum
  • 140 gram tuna dalam tin
  • bawang merah cincang dan saderi
  • 1/4 alpukat
  • 1 sudu besar (9 gram) keju feta

Makanan ringan: keju dan anggur

  • 56 gram keju cheddar
  • 92 gram anggur

Makan malam: salmon dengan sayur-sayuran dan nasi liar

  • 140 gram salmon bakar
  • 2 sudu besar (30 ml) minyak zaitun
  • 82 gram nasi liar yang dimasak
  • 180 gram asparagus panggang
  • 100 gram terung goreng

Selasa

Sarapan pagi: mentega kacang dan roti bakar pisang

  • 2 keping roti bakar gandum
  • 2 sudu besar (32 gram) mentega badam
  • 1 pisang cincang
  • kayu manis (taburkan di atas)

Makanan ringan: smoothie

  • 3/4 cawan (180 ml) susu berasaskan tumbuhan tanpa gula
  • 20 gram bayam
  • 1 sudu kecil (42 gram) serbuk protein sayuran
  • 123 gram blueberry beku
  • 1 sudu besar (14 gram) biji rami

Makan tengah hari: alpukat dan salad tuna

  • 1/2 alpukat
  • 140 gram tuna dalam tin
  • 75 gram tomato ceri
  • 100-140 gram sayur-sayuran hijau campuran

Makan tengah hari: kacang hitam dan burrito ubi jalar

  • 1 biji roti gandum
  • 41 gram beras perang yang dimasak
  • 102 gram ubi jalar rebus
  • 50 gram kacang hitam
  • 2 sudu besar (30 gram) salsa

Makanan ringan: sayur-sayuran dan hummus

  • wortel segar dan saderi, dicincang menjadi batang
  • 2 sudu besar (30 gram) hummus
  • 1/2 biji bijirin penuh

Makan malam: ayam goreng dan brokoli

  • 140 gram ayam
  • 176 gram brokoli
  • 82 gram beras perang yang dimasak
  • bawang putih dan halia segar
  • 1 sudu besar (15 ml) kicap

Hari Rabu

Sarapan pagi: parfait yogurt berry

  • 200 gram yogurt Yunani biasa
  • 74 gram blueberry segar
  • 76 gram strawberi cincang
  • 30 gram muesli

Makanan ringan: pes pisang dan badam

  • 1 biji pisang
  • 1 1/2 sudu besar (24 gram) pes badam

Makan tengah hari: mi kacang dengan tauhu dan kacang polong

  • 132 gram mee nasi masak
  • 141 gram tauhu
  • 1/2 cawan (125 gram) kacang polong
  • 1 sudu besar (16 gram) mentega kacang berkrim
  • 2 sudu teh (10 gram) tamari atau kicap
  • 1/2 sudu teh (2 gram) sos Sirac
  • 2 sudu teh (14 gram) madu
  • Jus limau 1/2

Makanan ringan: bar protein

  • Cari bar yang mengandungi kira-kira 200-250 kalori dengan kurang dari 12 gram gula dan sekurang-kurangnya 5 gram serat.

Makan malam: taco ikan

  • 3 tortilla jagung
  • 170 gram ikan kod goreng
  • 1/2 alpukat
  • 2 sudu besar (34 gram) sos Pico de gallo

Khamis

Sarapan pagi: roti bakar dengan alpukat dan telur

  • 1/2 alpukat
  • 2 keping roti bakar gandum
  • 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
  • 1 biji telur

Permulaan: Yogurt Yunani dengan strawberi

  • 200 gram yogurt Yunani biasa
  • 3/4 cawan 125 gram strawberi cincang

Makan tengah hari: quinoa dengan sayur-sayuran dan ayam panggang

  • 93 gram quinoa rebus
  • 142 gram ayam goreng
  • 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
  • 180 gram sayur-sayuran bukan berkanji campuran

Makanan ringan: coklat gelap dan badam

  • 2 kotak (21 gram) coklat gelap
  • 15-20 biji badam

Makan malam: cili vegetarian

  • 121 gram tomato dalam tin, hancur
  • 130 gram kacang merah
  • 103 gram labu
  • 75 gram jagung manis yang dimasak
  • 28 gram bawang putih dadu
  • 1/4 lada jalapeno

Jumaat

Sarapan pagi: oatmeal dengan biji dan buah kering

  • 80 gram gandum gulung
  • 1 sudu besar (14 gram) biji rami
  • 1 sudu besar (12 gram) biji rami
  • 2 sudu besar (20 gram) ceri kering

Makanan ringan: paprika dan wortel dengan guacamole

  • 1/2 lada belang, potong
  • 1 mangkuk batang lobak merah
  • 4 sudu besar (60 gram) guacamole

Makan tengah hari: sayur-sayuran panggang dan mozzarella

  • 1 biji roti gandum
  • 60 gram lada merah panggang
  • 5 keping (42 gram) kuah panggang
  • 84 gram mozzarella segar

Makanan ringan: puding pisang chia

  • 170 gram puding chia
  • 1/2 pisang, cincang

Makan malam: pasta dengan pesto, kacang polong dan udang

  • 2 sudu besar (30 gram) sos pesto
  • 42 gram gandum gandum atau pasta beras perang
  • 170 gram udang
  • 80 gram kacang polong
  • 1 sudu besar (5 gram) keju Parmesan yang dicincang

Diet yang sihat dan seimbang boleh menjadi enak dan berkhasiat. Menu harian kalori 2,000 ini terdiri daripada makanan yang belum diproses sepenuhnya. Tambahan, kaya akan serat, protein, buah-buahan, sayur-sayuran, dan lemak sihat..

Dengan sedikit perancangan dan persiapan, mengikuti diet yang kaya dengan nutrien dapat dilakukan.

Diet 2,000 kalori harus terdiri daripada makanan yang belum diproses sepenuhnya dan terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, sumber protein berkualiti tinggi, biji-bijian, dan lemak sihat. Merancang dan menyediakan makanan di rumah memudahkan pemakanan yang sihat dan seimbang.

2.000 kalori diet

Diet untuk 2000 kcal. sehari mudah ditoleransi kerana sekatan kalori yang tidak ketara, anda tidak perlu kelaparan. Ia cukup seimbang dan merangkumi pelbagai jenis makanan berpatutan dan sederhana: buah-buahan, sayur-sayuran, untuk musim sejuk - penapaian dan jus. Diet boleh diikuti seumur hidup.

Intipati diet

Berat tidak akan turun dengan ketara dari dua kilogram seminggu, tetapi anda akan ceria dan sihat. Tidak akan ada tekanan yang memprovokasi makan berlebihan. Kesannya akan lebih baik jika anda bersukan. Anda boleh membuat sendiri menu diet, jangan lupa bahawa anda perlu makan setiap dua hingga tiga jam.

Bagi orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, 2000 kalori sehari banyak, mereka tidak akan menurunkan berat badan. Dianjurkan untuk mengurangkan kandungan kalori makanan hingga 1300 kcal. wanita dan 1500 kcal. lelaki.

Apabila berat badan telah stabil, tentukan apakah anda ingin menurunkan berat badan lebih jauh. Sekiranya ada, hitung kandungan kalori baru dari menu harian. Contohnya, anda perlu kehilangan lima peratus lagi, kemudian mengurangkan kandungan kalori dengan jumlah yang sama.

Senarai runcit

Gunakan dalam menu sampel anda:

  • Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri;
  • Kekacang;
  • Bijirin, bijirin;
  • Seekor ikan;
  • Daging lembu, daging babi, fillet ayam, ayam belanda;
  • Roti;
  • Kacang, buah kering, madu;
  • Produk susu tenusu dan fermentasi;
  • Teh, jus semula jadi, kompot, rebusan.

Diet 2,000 kalori melarang:

  • Goreng, daging berlemak;
  • Gula-gula;
  • Air manis berkarbonat;
  • Produk separuh siap, makanan dalam tin;
  • Garam, gula;
  • Alkohol.

Menu selama tiga hari

Diet, hari pertama

MenuBerat, g / mlKalori
Sarapan pagi
jus oren150110
Babi yang disenyawakanseratus210
Salad buah150140
Koko dengan susu20060
Jumlah kalori520
Makan tengah hari
Epal bakar2 keping.150
Curd dengan yogurt150/100140/70
Jumlah360
Makan tengah hari
Sup kacang250170
Periuk panas250230
Salad buah120seratus
Morse20075
Jumlah575
Makanan ringan petang
Prun125250
Teh dengan susu20060
Jumlah310
Makan malam
Fillet ikan kukusseratus110
Salad sayurseratusseratus
Teh hijau20025
Jumlah235
Jumlah kalori setiap hari2000

Diet, hari kedua

MenuBerat, g / mlKalori
Sarapan pagi
Jus delima150seratus
Daging bakar dengan kentang150200
The vinaigrette150160
Koko dengan susu20060
Jumlah520
Makan tengah hari
Pisang2 keping.250
Yogurt200110
Jumlah360
Makan tengah hari
Sup kharcho250220
Rebus herring dengan tomato200175
Kubis rebus dengan wortel dan bawang150seratus
Kompot20080
Jumlah575
Makanan ringan petang
Prunseratus200
Yogurt200110
Jumlah310
Makan malam
Arnab bakar75seratus
Salad buah120seratus
Koko dengan susu11035
Jumlah235
Jumlah kalori setiap hari2000

Diet, hari ketiga

MenuBerat, g / mlKalori
Sarapan pagi
jus epal15090
Omelet dengan rebusan daging lembuseratus210
The vinaigrette150160
Koko dengan susu20060
Jumlah520
Makan tengah hari
Sebiji epal2 keping.130
Keju kotej dengan madu200230
Jumlah360
Makan tengah hari
Borsch hijau250170
Daging panggang dengan hiasan200230
Salad tomato dan timun120seratus
Morse20075
Jumlah575
Makanan ringan petang
Jingga2 keping.150
Prun75160
Jumlah310
Makan malam
Keju kotej dengan herba7595
Salad sayur120115
Teh tanpa gula20025
Jumlah235
Jumlah kalori setiap hari2000

Resepi hidangan

Sup strawberi

Stroberi - 50 gram, air - 300 mililiter, gula - 25 g, pati kentang - 4 g, krim - 50 g Stroberi dikupas, dicuci, dicelupkan pada ayak ke dalam air dan biarkan mengalir dengan baik, ditaburkan dengan gula dan enam hingga lapan jam dinaikkan. Rebus jumlah yang ditentukan dengan baki gula, masukkan pati kentang dan biarkan mendidih lagi, masukkan strawberi gula-gula dengan jus dan sejukkan. Hidangkan dengan krim atau biskut disebat. Sup raspberry dan ceri juga disediakan.

Salad bit dengan lobak

Anda memerlukan setengah kilogram bit, setengah gelas cuka, dua akar lobak, daun salam, lima dan enam biji lada. Rebus bit, kupas dan potong kecil. Rebus air dengan cuka dan masukkan rempah. Parut lobak merah. Letakkan bit secara berlapis dalam piring kaca, taburkan masing-masing dengan lobak. Musim dengan pengasam. Sejukkan salad selama satu atau dua hari.

Salad pisang dan bit

Dua pisang, enam ratus gram bit merah, empat sudu krim, daun selada besar. Potong pisang menjadi kepingan, campurkan dengan krim hingga pekat. Kupas dan parut bit mentah. Masukkan bit ke puri dan masukkan daun salad.

Salad timun pedas

Potong tiga timun, satu bawang menjadi cincin nipis, seperempat cawan cuka putih, setengah sudu teh garam, dua sudu gula, seperempat cawan air, pasli atau ketumbar, cincang herba secukupnya, satu lada cayenne. Masukkan cuka, air, garam, gula ke dalam mangkuk. Apabila gula telah cair, tuangkan campuran ke dalam timun cincang, masukkan bawang dan lada. Kacau, sejukkan. Hiaskan dengan ramuan herba. Boleh dihidangkan secara berasingan atau sebagai lauk dengan daging babi, ayam, daging lembu.

Tomato dan timun dengan keju

Empat timun dan tomato, satu lada bel, lapan puluh gram keju, setengah kepala bawang, salad hijau, lima zaitun, empat sudu minyak zaitun, sepertiga lemon. Potong tomato menjadi kepingan besar, dan potong timun menjadi bulatan, bawang dan lada menjadi cincin. Hancurkan keju dan kacau dengan minyak zaitun. Masukkan jisim ke dalam piring pada daun selada, musim dengan sos. Hiaskan dengan buah zaitun, cincin lemon atau setengah cincin dan ramuan.