Asid amino

Terdapat kira-kira 200 asid amino di alam semula jadi. 20 daripadanya terdapat di dalam makanan kami, 10 daripadanya telah dikenali sebagai tidak tergantikan. Asid amino sangat penting untuk berfungsi dengan baik badan kita. Mereka adalah sebahagian daripada banyak produk protein, digunakan sebagai makanan tambahan untuk pemakanan sukan, mereka digunakan untuk membuat ubat, mereka ditambahkan ke makanan haiwan.

Makanan yang kaya dengan asid amino:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

Ciri umum asid amino

Asid amino tergolong dalam kelas sebatian organik yang digunakan oleh badan dalam sintesis hormon, vitamin, pigmen dan asas purin. Protein diperbuat daripada asid amino. Tumbuhan dan kebanyakan mikroorganisma mampu mensintesis semua asid amino yang mereka perlukan untuk hidup sendiri, tidak seperti haiwan dan manusia. Sejumlah asid amino hanya dapat diperoleh oleh badan kita daripada makanan.

Asid amino yang boleh diganti yang dihasilkan oleh badan kita adalah glisin, prolin, alanin, sistein, serin, asparagin, aspartat, glutamin, glutamat, tirosin.

Walaupun pengelasan asid amino ini sangat sewenang-wenangnya. Bagaimanapun, histidin, arginin, misalnya, disintesis dalam tubuh manusia, tetapi tidak selalu dalam jumlah yang mencukupi. Tyrosine asid amino yang boleh diganti boleh menjadi sangat diperlukan sekiranya terdapat kekurangan fenilalanin di dalam badan.

Keperluan harian untuk asid amino

Bergantung pada jenis asid amino, keperluan hariannya untuk tubuh ditentukan. Jumlah keperluan badan untuk asid amino, dicatatkan dalam jadual diet - dari 0,5 hingga 2 gram sehari.

Keperluan untuk asid amino semakin meningkat:

  • dalam tempoh pertumbuhan aktif badan;
  • semasa sukan profesional aktif;
  • dalam tempoh tekanan fizikal dan mental yang kuat;
  • semasa sakit dan semasa pemulihan.

Keperluan untuk asid amino berkurang:

Dengan gangguan kongenital yang berkaitan dengan penyerapan asid amino. Dalam kes ini, sebilangan zat protein boleh menyebabkan reaksi alergi di dalam badan, termasuk masalah dengan saluran gastrousus, gatal-gatal dan loya..

Asimilasi asid amino

Kelajuan dan kelengkapan asimilasi asid amino bergantung pada jenis produk yang mengandunginya. Asid amino yang terdapat dalam protein telur, keju kotej rendah lemak, daging tanpa lemak dan ikan diserap oleh badan dengan baik.

Asid amino juga cepat diserap dengan kombinasi produk yang betul: susu digabungkan dengan bubur soba dan roti putih, semua jenis produk tepung dengan daging dan keju kotej.

Sifat berguna asid amino, kesannya pada badan

Setiap asid amino mempunyai kesan tersendiri pada badan. Oleh itu, metionin sangat penting untuk meningkatkan metabolisme lemak dalam tubuh, ia digunakan sebagai pencegahan aterosklerosis, dengan sirosis dan degenerasi lemak pada hati..

Untuk penyakit neuropsikiatrik tertentu, glutamin, asid aminobutyric digunakan. Asid glutamat juga digunakan dalam memasak sebagai agen perasa. Cysteine ​​ditunjukkan untuk penyakit mata.

Tiga asid amino utama, triptofan, lisin dan metionin, sangat diperlukan oleh badan kita. Tryptophan digunakan untuk mempercepat pertumbuhan dan perkembangan tubuh, dan juga menjaga keseimbangan nitrogen dalam badan.

Lysine memastikan pertumbuhan normal badan, mengambil bahagian dalam proses pembentukan darah.

Sumber utama lisin dan metionin adalah keju kotej, daging lembu, beberapa jenis ikan (ikan kod, pike perch, herring). Tryptophan terdapat dalam jumlah yang optimum dalam daging organ, daging sapi dan permainan.

Interaksi dengan elemen penting

Semua asid amino larut dalam air. Berinteraksi dengan vitamin kumpulan B, A, E, C dan beberapa unsur mikro; mengambil bahagian dalam pembentukan serotonin, melanin, adrenalin, norepinefrin dan beberapa hormon lain.

Tanda-tanda kekurangan dan kelebihan asid amino

Tanda-tanda kekurangan asid amino dalam badan:

  • kehilangan selera makan atau penurunan selera makan;
  • kelemahan, mengantuk;
  • pertumbuhan dan perkembangan yang tertangguh;
  • keguguran rambut;
  • kemerosotan kulit;
  • anemia;
  • daya tahan yang lemah terhadap jangkitan.

Tanda-tanda kelebihan asid amino tertentu di dalam badan:

  • gangguan dalam kerja kelenjar tiroid, hipertensi - berlaku dengan kelebihan tirosin;
  • rambut kelabu awal, penyakit sendi, aneurisma aorta boleh disebabkan oleh kelebihan histidin asid amino dalam badan;
  • methionine meningkatkan risiko strok dan serangan jantung.

Masalah seperti itu boleh timbul hanya jika tubuh kekurangan vitamin kumpulan B, A, E, C dan selenium. Sekiranya bahan berguna ini terkandung dalam jumlah yang tepat, kelebihan asid amino cepat dinetralkan, kerana perubahan kelebihan menjadi zat berguna untuk tubuh..

Faktor-faktor yang mempengaruhi kandungan asid amino dalam badan

Pemakanan, serta kesihatan manusia, adalah faktor penentu kandungan asid amino dalam nisbah optimum. Kekurangan enzim tertentu, diabetes mellitus, kerosakan hati menyebabkan tahap asid amino yang tidak terkawal di dalam badan.

Asid amino untuk kesihatan, kecergasan dan kecantikan

Untuk pembinaan otot yang berjaya dalam bina badan, kompleks asid amino yang terdiri daripada leucine, isoleucine dan valine sering digunakan..

Atlet menggunakan metionin, glisin, dan arginin, atau makanan yang mengandunginya, untuk mengekalkan tenaga semasa bersenam..

Sesiapa yang menjalani gaya hidup sihat dan aktif memerlukan makanan khas yang mengandungi sejumlah asid amino penting untuk mengekalkan bentuk fizikal yang baik, cepat sembuh, membakar lemak berlebihan atau membina otot.

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai asid amino dalam ilustrasi ini dan akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

Apa itu asid amino dan mengapa anda benar-benar memerlukannya

Perkara pertama yang terlintas dalam fikiran anda ketika menyebut istilah "pemakanan sukan" adalah protein. Memang, suplemen ini dianggap paling popular di kalangan ahli bina badan. Protein shake dapat memenuhi keperluan protein harian tubuh, serta "makanan ringan" selepas latihan. Tetapi apa yang harus dilakukan apabila tidak ada susu, tidak ada alat pengocok, dan secara umum tidak ada kesempatan untuk membuat koktail? Dalam keadaan seperti itu, kompleks asid amino sangat berguna. Kami akan bercakap mengenai bahan tambahan ini dalam artikel..

Apa itu asid amino

Sel-sel tubuh, termasuk serat otot, terdiri dari sebatian protein, yang pada gilirannya terbentuk dari satu set asid amino. Pada asasnya, asid amino adalah protein yang dipecah oleh sistem pencernaan menjadi komponen penyusunnya. Kita boleh mengatakan bahawa dari AA badan membina sel baru dan memulihkan tisu yang rosak..

Asid amino boleh diganti (iaitu, yang disintesis oleh badan sendiri) dan tidak boleh diganti (yang hanya boleh diperolehi dengan diet berkualiti tinggi). Sumber protein utama, dan oleh itu asid amino, adalah produk semula jadi: daging lembu, daging babi, unggas, telur, ikan, keju kotej, susu, keju, kerang, kekacang, kacang.

Asid amino mempunyai struktur rantai multikomponen. Sekali di perut, rantai-rantai itu pecah di bawah tindakan enzim. Dalam bentuk ini, AA diserap oleh usus kecil dan dihantar ke hati. Di sini mereka "disusun" dan ditugaskan untuk tugas: pemulihan sel, pembentukan AA lain, sintesis hormon, pemeliharaan imuniti.

Dalam bina badan, asid amino adalah makanan tambahan dengan nama yang sama, yang digunakan sebagai sumber protein tambahan. AK dihasilkan dalam bentuk bebas (tunggal) dan dalam bentuk kompleks. Asid amino kompleks sangat disukai kerana ia membekalkan tubuh dengan semua sebatian protein yang diperlukan..

Komposisi

Mulai sekarang, kita hanya akan membincangkan mengenai asid amino sebagai makanan tambahan sukan. Pertimbangkan komposisi dan tujuan komponen AK kompleks:

  • Glycine. Meningkatkan fungsi otak, mengurangkan tekanan dan gangguan psiko-emosi;
  • Asparagine. Bantuan dalam fungsi normal sistem saraf pusat;
  • Cysteine. Meneutralkan bahan toksik, mengekalkan pencernaan yang sihat;
  • Isoleusin. Rangsangan sintesis protein, pemulihan tisu, peningkatan prestasi otot;
  • Valine. Meningkatkan fungsi otak, membina serat otot baru;
  • Leucine. Sumber tenaga tambahan, pembentukan tisu baru, menguatkan sistem imun;
  • Metionin. Memberi tindakan antidepresan, mengurangkan simpanan lemak di hati;
  • Taurine. Pemeliharaan pertukaran tenaga pada otot, rangsangan proses pemulihan;
  • Threonin. Membantu fungsi hati, pengukuhan sifat imun, penyertaan dalam metabolisme lemak;
  • Arginin. Mengurangkan lemak badan, merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan, meningkatkan peredaran darah;
  • Tryptophan. Kesan antidepresan yang diucapkan, mood yang lebih baik, peningkatan motivasi;
  • Alanin. Peraturan pertukaran tenaga, pemeliharaan nada otot, peningkatan sistem saraf pusat;
  • Prolin. Menjaga kesihatan kulit dan tisu tulang rawan, penyertaan dalam sintesis protein;
  • Serine. Menguatkan sistem imun, kesan antidepresan yang ketara;
  • Glutamin. Pemulihan sel yang rosak, penguatan imuniti, penindasan kortisol;
  • Fenilalanin. Menjaga kesihatan sistem saraf pusat, menghilangkan kemurungan;
  • Lysine. Menguatkan sistem imun, mengambil bahagian dalam pembentukan otot, tulang rawan, tisu penghubung;
  • Histidin. Mengeluarkan logam berat dari badan, menguatkan imuniti, memulihkan tisu;
  • Hydroxyproline. Menjaga kesihatan tisu penghubung dan tulang rawan, menyahtoksin badan;
  • GABA (GABA). Mengekalkan fungsi normal sistem saraf pusat, meningkatkan fungsi otak;
  • Citrulline. Meningkatkan daya tahan otot, menguatkan imuniti, meningkatkan pemakanan serat otot;
  • Tirosin. Meningkatkan mood, meningkatkan fungsi kognitif, melindungi daripada tekanan saraf.

Sebagai tambahan kepada asid amino yang dibincangkan di atas, pengeluar, sebagai peraturan, tidak memasukkan apa-apa dalam makanan tambahan yang kompleks. Satu-satunya pengecualian adalah kompleks AK cecair dan serbuk, yang mana karbohidrat "sederhana" ditambahkan untuk meningkatkan rasa.

Perbezaan AA kompleks dari protein dan BCAA

Serbuk protein mempunyai struktur "lebih kasar", iaitu protein dalam komposisinya tidak dipecah menjadi asid amino individu. Oleh kerana itu, badan harus menghabiskan banyak masa untuk mencerna dan mengasimilasi protein (40-60 minit). Kompleks AK, kerana komponen yang terbelah separa, mempunyai kadar penyerapan yang lebih tinggi (15-30 minit), yang berguna jika anda memerlukan makanan ringan.

Apabila asid amino kompleks memasuki perut, mereka diproses oleh enzim pencernaan, dan kemudian diserap ke dalam aliran darah dan diangkut ke hati. Dan dari situ mereka "diedarkan" ke seluruh badan. Sebaliknya, BCAA (leucine, valine, isoleucine) diserap terus dari usus ke dalam aliran darah dan diangkut ke serat otot. Maksudnya, BCAA mempunyai kadar penyerapan yang jauh lebih tinggi daripada kompleks AK sederhana..

Apakah pembelian terbaik untuk atlet pemula - BCAA, protein atau asid amino kompleks? Sekiranya seseorang tidak terhad dari segi kewangan, kami mengesyorkan membeli ketiga-tiga makanan tambahan. Protein akan membekalkan tubuh dengan protein. BCAA sangat berguna untuk mengekalkan jisim otot semasa dan selepas latihan kekuatan. Dan kompleks asid amino akan membolehkan anda mendapatkan sebahagian protein apabila tidak ada peluang untuk makanan ringan.

Asid amino dalam makanan biasa

Kami menawarkan senarai produk semula jadi, yang mengandungi protein paling banyak, dan oleh itu asid amino. Pengiraan ditunjukkan untuk 100 g.

ProdukKandungan protein (g)ProdukKandungan protein (g)
Babi15Kefir3.5
Daging lembu20Susu3
Lembu22Keju kotej4
Seekor ayam betina21Keju keras20
Telur ayam6Oatmeal12
Turki21Nasi8
Herring20Soba12
Kod15Pastasebelas
Pollock15Roti railima
Hinggapenam belasKacang polong23
Sotong17Soya18

Asid amino kompleks dalam sukan

Salah satu sifat bermanfaat utama AK adalah untuk menghalang proses katabolisme (pemecahan otot). Semasa kekuatan meningkat dan sejurus selepas itu, tubuh secara aktif menggunakan semua sumber tenaga yang ada. Pertama sekali, glikogen dibakar, kemudian tiba giliran serat otot. Untuk mengelakkan kerosakan otot, asid amino mesti ada di dalam darah. Oleh itu, pengambilan AK kompleks sebelum dan sejurus selepas latihan akan memelihara otot..

Mengapa anda tidak boleh makan protein atau makan dada ayam? Faktanya adalah bahawa pencernaan produk daging semula jadi di saluran pencernaan akan memakan masa sekurang-kurangnya 1.5-2 jam. Perlu 40-60 minit untuk tubuh mengasimilasikan protein. Tubuh tidak akan menunggu lama dan secara beransur-ansur akan mula memusnahkan sel-sel otot. Oleh itu, asid amino "cepat" diperlukan. Perhatikan bahawa semua AA kompleks termasuk BCAA - leucine, valine, isoleucine. Ketiga-tiga asid amino ini cepat diserap ke dalam aliran darah..

Khasiat asid amino yang kedua adalah membantu mengurangkan berat badan. Di bawah pengaruh banyak tenaga, sejumlah besar hormon dilepaskan ke aliran darah, yang menyumbang kepada pembebasan asid lemak dari simpanan lemak. Asid lemak kemudian diangkut ke otot, di mana ia diubah menjadi tenaga. Tetapi untuk permulaan proses pembakaran lemak, dan bukan pemisahan serat otot, perlu ada cukup asid amino bebas dalam darah..

Perhatikan bahawa kompleks AK bukanlah pil diet ajaib. Faktor utama adalah aktiviti fizikal dan diet rendah kalori. AA kompleks hanya sumber tenaga dan nutrien tambahan. Oleh itu, jangan menganggap bahawa berbaring di sofa dan makan 4000 kalori sehari, anda akan dapat menurunkan berat badan hanya dengan mengambil makanan tambahan sukan. Asid amino hanya akan berkesan dengan senaman biasa dan diet sukan yang seimbang.

Adakah orang biasa memerlukan asid amino

Protein (dan zarah penyusunnya - asid amino) memainkan peranan penting dalam badan. Mari senaraikan fungsi utama mereka:

  • Pembinaan. Pembaharuan dan pemulihan sel, tisu;
  • Pelindung. Mengekalkan fungsi normal sistem imun;
  • Pengangkutan. Pergerakan hormon, oksigen dan bahan lain;
  • Tenaga. Menukar lemak dan karbohidrat menjadi tenaga;
  • Penghantaran maklumat genetik. Membina molekul DNA dan RNA.

Kekurangan sebatian protein (misalnya, pada vegetarian) atau kandungannya yang rendah dalam makanan (kurang dari 0.5 g per 1 kg berat badan manusia) boleh menyebabkan gangguan serius dalam tubuh: kelemahan, penurunan aktiviti otak, perkembangan kemurungan, penyembuhan luka yang perlahan, kemerosotan keadaan kulit, kuku, rambut, kehilangan jisim otot, gangguan sistem kardiovaskular.

Sekiranya seseorang, kerana sebab tertentu, kekurangan gizi pada produk protein semula jadi, pengambilan kompleks AK sangat berguna. Makanan tambahan akan menghilangkan kekurangan asid amino dalam darah dan meningkatkan kesihatan dengan ketara. Perlu diingat bahawa AK kompleks agak mahal. Oleh itu, lebih menguntungkan menggunakan serbuk protein, kerana ia mempunyai lebih banyak bahagian protein..

Khasiat asid amino untuk badan

Asid amino kompleks membantu menguatkan sistem saraf dan hormon. Berkat ini, lelaki itu mempunyai watak yang kuat, motivasi untuk latihan, peningkatan ketahanan terhadap tekanan. Di samping itu, peningkatan pengeluaran hormon pertumbuhan mempunyai kesan positif untuk mengekalkan dan meningkatkan jisim otot, serta menjaga kesihatan sistem pembiakan dan meningkatkan libido. Kandungan asid amino yang tinggi dalam darah membantu lelaki mengekalkan mood yang baik, kesihatan yang baik, dan juga untuk mengurangkan lemak subkutan.

Kompleks AK juga disyorkan untuk wanita. Mengambil makanan tambahan akan membantu atlet untuk bersenam sedikit lebih lama, yang bermanfaat untuk menambah jisim otot dan menurunkan berat badan. AK menjaga kesihatan kulit, mengurangkan kerapuhan rambut, menguatkan kuku dan secara amnya memberi kesan positif pada tubuh wanita. Manfaat penting lain untuk mengambil makanan tambahan adalah untuk membantu menurunkan berat badan. Demi menurunkan berat badan, kebanyakan gadis mendaftar ke pusat kecergasan. Asid amino membantu memulakan rantai pembakaran lemak sambil mengekalkan jisim otot.

Beberapa perkataan harus dinyatakan mengenai bahaya mitos pemakanan sukan dan, khususnya, kompleks asid amino. Memang banyak makanan tambahan dihasilkan oleh reaksi kimia (contohnya, pemecahan protein menjadi asid amino). Tetapi keseluruhan makanan sukan mempunyai kawalan keselamatan yang ketat dan hanya boleh dijual bebas. Di samping itu, bahan semula jadi (susu, whey, produk tumbuhan) digunakan sebagai bahan mentah. Oleh itu, tertakluk kepada peraturan kemasukan, pemakanan sukan tidak mendatangkan bahaya kepada tubuh..

Dos dan peraturan kemasukan

Pengilang menunjukkan jumlah makanan tambahan yang diambil di bahagian belakang bungkusan. Pada prinsipnya, kami menasihati anda untuk selalu mengikuti maklumat ini. Tetapi bagi asid amino, dos yang disyorkan mungkin melebihi. Faktanya ialah pengambilan asid amino kurang daripada 5 g tidak masuk akal. Badan tidak akan melihat "sokongan" seperti itu.

Sebaiknya atlet kekuatan mengambil 20-30 g AA kompleks setiap hari. Jumlah suplemen ini akan membolehkan anda mencapai kesan positif (pemeliharaan otot). Dalam kes ini, adalah wajar untuk membahagikan dos menjadi 2-3 dos. Jadi asimilasi pemakanan sukan akan lebih lengkap. Sekarang mari kita ketahui bila lebih baik mengambil kompleks asid amino:

  • 20-30 minit sebelum latihan. Ini akan mengisi darah dengan asid amino bebas dan menyelamatkan serat otot dari kerosakan kerana beban kuasa;
  • Semasa latihan. Selepas latihan selama 30-40 minit, badan akan menghabiskan simpanan tenaganya. Untuk mengekalkan fungsi badan, anda harus mengambil bahagian AK yang lain;
  • Selepas bersenam. Pada akhir pelajaran, proses katabolik berlaku di dalam badan. Untuk memelihara otot dan memberi mereka nutrisi untuk pemulihan, anda perlu mengambil kompleks AK.

Pada hari ketika atlet sedang berehat, kami mengesyorkan mengambil dua asid amino sehari. Pada waktu pagi, segera setelah bangun tidur, untuk menghentikan proses pembusukan serat otot - 10 g. Dan pada waktu malam, sebelum tidur, sehingga tahap normal AA bebas dikekalkan dalam darah pada waktu malam (juga 10 g).

Kesan sampingan

Tertakluk kepada dos dan peraturan kemasukan di atas, sebagai peraturan, tidak ada masalah kesihatan. Hanya dengan kelebihan dos harian yang kuat dapat terjadi gangguan fungsi ginjal dan hati - "penapis" utama badan. Oleh itu, kami tidak mengesyorkan mengambil lebih daripada 30-40 g asid amino kompleks setiap hari. Untuk sebarang ketidakselesaan, kurangkan dos atau hilangkan suplemen. Kemudian berjumpa doktor mengenai keselamatan pemakanan sukan untuk anda..

Perhatikan bahawa kompleks AK paling kerap dibuat dari whey. Oleh itu, orang yang mempunyai alahan tenusu dan intoleransi laktosa harus menggunakan makanan tambahan ini dengan berhati-hati. Gejala yang membimbangkan adalah ruam atau kerengsaan pada kulit, pernafasan terganggu, kesedaran kabur, dan gangguan pencernaan. Dengan manifestasi ini, adalah mustahak untuk menolak pengambilan suplemen dan segera berjumpa doktor untuk mendapatkan bantuan perubatan..

Selain itu, banyak kompleks asid amino cair mengandungi karbohidrat "sederhana", yang boleh menjadi masalah bagi penghidap diabetes. Gejala kemerosotan kesejahteraan pada pesakit kencing manis selepas gula-gula: kerap membuang air kecil, penurunan aktiviti yang tajam, loya, dahaga yang teruk, sakit kepala, pingsan, masalah dengan saluran gastrointestinal. Sekiranya anda menghidap diabetes dan mengalami simptom yang serupa setelah mengambil asid amino cair, hentikan pengambilan suplemen dengan segera dan berjumpa dengan ahli endokrinologi.

Gabungan asid amino dengan jenis pemakanan sukan yang lain

Pertimbangkan kumpulan AA kompleks dengan bahan tambahan lain:

  • Dengan protein. Gabungan kontroversi. Di satu pihak, pengambilan dua suplemen ini pada masa yang sama akan membantu meningkatkan jumlah asid amino setiap hidangan. Sebaliknya, makna AK hilang, kerana serbuk protein mempunyai kadar penyerapan yang lebih rendah, yang bermaksud bahawa ia akan menghalang penyerapan kompleks AK di dalam usus;
  • Dengan peraih. Sekali lagi, kadar asimilasi AK dengan kombinasi ini akan lebih rendah, tetapi nilai pemakanan bahagian tersebut akan meningkat secara kualitatif. Pada prinsipnya, kombinasi seperti itu mungkin berlaku apabila seorang atlet perlu meningkatkan jumlah protein dalam kumpulan yang memperoleh keuntungan, tetapi kumpulan itu akan mahal. Lebih murah untuk menambahkan apa-apa jenis protein tulen, seperti whey atau telur, kepada penambah;
  • Dengan creatine. Ligamen produktif. Faktanya ialah AK diserap oleh badan dengan cepat. Sifat asid amino ini membantu mempercepat pengangkutan kreatin ke otot, yang meningkatkan kecekapannya dan memberikan atlet sumber tenaga yang cepat untuk otot. Kesan positif dijelaskan oleh kehadiran arginine di kompleks AK, yang meningkatkan aliran darah;
  • Dengan pembakar lemak. Bundle boleh diterima, tetapi makanan tambahan harus diambil secara berasingan. Semasa menurunkan berat badan, seseorang atlet akan "membakar" sebahagian bahagian serat otot. Untuk mengurangkan kehilangan jisim otot, perlu mengambil AA kompleks. Mereka akan meningkatkan kepekatan asid amino dalam aliran darah dan melindungi serat dari katabolisme (kemusnahan);
  • Dengan asid amino BCAA. Kumpulan yang tidak berguna. Valine, leucine, isoleucine sudah ada di kompleks AA. Oleh itu, gabungan makanan tambahan ini hanya akan meningkatkan kepekatan BCAA dalam hidangan, tetapi atlet tidak akan mendapat faedah kualitatif. Lebih-lebih lagi, dengan gabungan seperti itu, BCAA akan diserap dengan lebih perlahan, yang bermaksud keberkesanannya akan berkurang..

Cara mengganti AK kompleks

Asid amino boleh didapati dari makanan biasa. Kami telah mengatakan bahawa makanan kaya protein adalah sumber terbaik dari pelbagai AA. Oleh itu, jika anda terhad dari segi kewangan, lebih baik melepaskan pemakanan sukan dan menumpukan perhatian pada diet seimbang yang terdiri daripada produk daging semula jadi..

Di samping itu, serbuk protein dapat menggantikan AA. Sebaiknya gunakan protein whey atau telur kerana ia dianggap sebagai penanda aras bagi asid amino. Perhatikan bahawa protein shake kurang dicerna daripada AK, jadi tidak berguna untuk meminumnya semasa kelas. Disarankan untuk mengambil protein 40 minit sebelum latihan.

Cara memilih

Semua asid amino kompleks dihasilkan, sebagai peraturan, dari bahan mentah tenusu - whey (lebih jarang dari produk daging atau telur). Perbezaan utama antara makanan tambahan adalah bentuk pelepasan. Pertimbangkan jenis utama kompleks AK, kelebihan dan kekurangannya:

  • Serbuk. AA seperti itu diserap sedikit lebih cepat daripada tablet dan kapsul, tetapi lebih perlahan daripada yang cair. Kelebihan asid amino serbuk termasuk: harga berpatutan, rasa yang menyenangkan. Di samping itu, beberapa makanan tambahan mengandungi komponen penambah tenaga (ekstrak kafein, herba dan teh hijau). Kelemahan serbuk AA adalah: keperluan untuk mencampurkan dengan cecair, komponen tambahan yang boleh memudaratkan (perisa, pemanis, pengawet);
  • Tablet, kapsul. AA dalam bentuk ini cepat terdegradasi di dalam perut. Kelebihan asid amino tablet termasuk: kemudahan penggunaan - tidak perlu diaduk dalam cecair, harga yang agak rendah. Secara praktiknya tidak ada kekurangan bahan tambahan tersebut. Satu-satunya perkara ialah sebilangan asid amino (seperti Optimum Nutrition Amino 2222) dihasilkan dalam tablet besar yang sukar ditelan. Dalam semua aspek lain, bentuk tablet tidak mempunyai kekurangan dan sering digunakan oleh atlet;
  • Bentuk cecair. Asid amino jenis ini diserap paling cepat di dalam perut. Kelebihan AA cair adalah: rasa yang menyenangkan, kemudahan pengambilan. Kelemahannya termasuk: harga yang agak tinggi, adanya komponen tambahan yang boleh memudaratkan. Sebagai contoh, pesakit diabetes harus berhati-hati ketika membeli AA seperti itu kerana adanya karbohidrat "sederhana" dalam komposisi mereka. Dan penghidap alergi mungkin mengalami kerengsaan dan gatal kerana komponen kimia tertentu (pewarna, pewangi).

Sekiranya anda tidak mempunyai masalah kesihatan, anda boleh membeli kompleks AK dalam bentuk apa pun. Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, lebih baik anda berjumpa doktor mengenai keselamatan suplemen sukan untuk anda..

Penarafan kompleks asid amino terbaik

Kami menawarkan senarai makanan tambahan yang popular di kalangan atlet:

  • Dymatize Super Protein Amino 6000 (2000 rubel);
  • Olimp Anabolic Amino 9000 (2600 p.);
  • Tenaga Amino Pemakanan Optimum (2500 rubel);
  • Sistem Tenaga Amino Cecair (1400 rubel);
  • Amino Tech Pemakanan Sejagat (RUR 2700);
  • Ultimate Nutrition Amino Softgels (2600 rubel);
  • Maxler Amino Magic Fuel (1200 rubel);
  • Scitec Nutrition Amino 5600 (RUB 1,500);
  • Pemakanan Optimum Superior Amino 2222 (1600 rubel);
  • MusclePharm Amino # 1 (RUR 1700).

Harga adalah petunjuk dan mungkin berbeza bergantung pada kuantiti produk dalam bungkusan. Beli pemakanan sukan hanya di kedai yang dipercayai.

Kesimpulannya

Asid amino dapat membantu banyak atlet yang ingin mengekalkan jisim otot. Tetapi jangan lupa bahawa AK hanyalah makanan tambahan. Fokus utama harus terutama pada diet seimbang yang menggabungkan pelbagai sumber protein. Kami berharap artikel kami telah menjawab semua soalan yang sering ditanya dan membantu memahami tujuan asid amino kompleks..

11 khasiat asid amino yang bermanfaat untuk tubuh manusia

Makanan tambahan asid amino banyak digunakan kerana mempunyai kesan positif terhadap kesihatan manusia. Asid amino adalah asas protein. Tubuh dapat mensintesis beberapa asid amino dengan sendirinya, tetapi beberapa jenis hanya dapat diperoleh dari makanan di mana ia terkandung. Oleh itu, orang semasa melakukan aktiviti fizikal, terutama dalam bina badan, minum pelbagai makanan tambahan sukan, seperti protein dan pelbagai protein shake.

Penting: Asid amino dalam pemakanan sukan - dari segi tindakan, khasiat yang bermanfaat dan berbahaya bagi tubuh, tidak berbeza dengan apa yang orang terima setiap hari dengan makanan biasa. Makanan tambahan hanya mempermudah proses pengambilan bahan-bahan ini oleh tubuh, tidak perlu mengurai protein untuk waktu yang lama, misalnya, dada ayam, untuk mengekstrak unsur surih yang diperlukan dari sana untuk pemulihan dan pertumbuhan.

Sekiranya jumlah salah satu daripada 10 asid amino penting yang dibekalkan ke badan tidak mencukupi, maka sintesis protein akan menjadi sukar, yang boleh mengakibatkan akibat yang serius. Ini bermaksud bahawa pengambilan asid amino dalam bentuk pemakanan sukan akan memberi kesan yang baik terhadap kesihatan manusia. Di bawah ini kita akan melihat dengan lebih dekat apa asid amino yang diperlukan, apa yang mereka berikan kepada atlet dan orang biasa. Dan anda akan faham mengapa mengambil makanan tambahan sukan atau memantau komposisi asid amino makanan yang anda makan setiap hari..

Sifat berguna asid amino

Pencegahan keradangan

Valine, leucine dan isoleucine - kompleks tiga asid amino rantai bercabang (BCAAs) - mempunyai sifat anti-radang. Boleh membantu mencegah keradangan pada otot dan tisu, menjadikan senaman anda lebih produktif. Pengambilan asid amino yang mencukupi akan membantu mencegah keradangan dan perkembangan artritis, diabetes, penyakit hati dan penyakit biasa yang lain..

Pengurangan berat

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengambilan suplemen asid amino bukan sahaja dapat membantu anda membakar lemak berlebihan, tetapi juga mencegah pengumpulan dan pengumpulan lemak perut yang menumpuk di sekitar organ-organ penting, meningkatkan keradangan dan menghalang pembaikan, jadi fakta bahawa suplemen dapat mengurangkan jenis lemak khusus ini, sangat penting dalam memerangi penyakit kronik.

Mencegah kerosakan otot

Air mata mikro pada otot yang berlaku semasa latihan sembuh semasa rehat, yang menyebabkan pertumbuhan otot. Namun, semasa melakukan senaman yang kuat, serat otot dapat pecah dan digunakan sebagai tenaga, yang tidak memberi kesan yang sangat baik pada tubuh. Makanan tambahan sukan, terutamanya BCAA, dapat membantu mencegah kerosakan otot dengan menyediakan sumber untuk mensintesis protein yang bermanfaat.

Meningkatkan keupayaan kognitif

Tryptophan, asid amino penting, adalah pendahulu serotonin dan meningkatkan prestasi mental. Dengan mengambil makanan tambahan, anda pasti yakin bahawa tubuh mempunyai asid amino BCAA yang mencukupi untuk mengelakkan pengeluaran tryptophan yang berlebihan. Sekiranya anda merasakan fikiran anda kabur pada waktu petang, anda mungkin mengalami lebihan tryptophan, yang mengakibatkan perasaan relaksasi mental..

Menghilangkan keletihan

Tenaga yang anda habiskan sepanjang hari untuk menjalankan perniagaan atau bersenam perlu diisi semula. Keperluan untuk tidur siang berlaku apabila simpanan glikogen habis. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan BCAA dan asid amino lain sepanjang hari membantu anda menyimpan lebih banyak glikogen dan menggunakannya dengan lebih perlahan, menjadikan anda lebih tahan sama ada anda bersenam atau tidak..

Mempercepat pertumbuhan otot

Bagi orang yang ingin menambah berat badan dan menggunakan pemakanan sukan secara berkala, penting sama ada ia memberi kesan pada pertumbuhan otot. Leucine dan dua BCAA lain berkait rapat dengan merangsang sintesis protein selepas latihan, kerana otot mempunyai banyak sumber daya baru untuk mempercepat pertumbuhan otot. Menariknya, bekalan nutrien yang mencukupi dalam darah dapat mempengaruhi pertumbuhan otot di bahagian tubuh yang tidak terlibat secara aktif semasa latihan.!

Cepat sembuh

Seperti yang mungkin anda ketahui, protein adalah komponen utama tubuh kita yang mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan otot, tisu, sel, rambut dan kuku. Protein memainkan peranan penting dalam proses pemulihan. Selepas kecederaan, sakit, pembedahan, atau senaman yang kuat, peningkatan pengambilan asid amino sangat bermanfaat kerana dapat mempercepat sintesis protein dan oleh itu kadar penyembuhan dalam badan..

Ketahui lebih lanjut mengenai manfaat protein dari kesihatan.

Jenis asid amino

Seperti yang dinyatakan di atas, terdapat 2 jenis utama asid amino, penting dan tidak penting. Untuk memastikan bahawa anda memasukkan cukup kedua jenis ini dalam makanan anda, penting untuk mengetahui asid amino mana yang boleh diperoleh dari makanan dan mana yang dihasilkan dalam badan itu sendiri..

Boleh diganti

  • Asid glutamik
  • Alanin
  • Glutamin
  • Arginin
  • Asparagine
  • Glycine
  • Tirosin
  • Asid aspartik
  • Cysteine
  • Prolin
  • Serine

Tidak boleh diganti

  • Tryptophan
  • Threonin
  • Metionin
  • Fenilalanin
  • Histidin
  • Lysine
  • Isoleusin
  • Leucine
  • Valine

Tiga asid amino penting yang dikenali sebagai Asid Amino Rantai Cabang (BCAA) sangat penting untuk pertumbuhan otot, pembakaran lemak, dan prestasi. Untuk pertumbuhan otot, BCAA membentuk 35% protein yang diperlukan. Ramai orang hanya meminum pemakanan sukan berasaskan BCAA kerana suplemen protein atau sumber protein diet terhad dalam BCAA..

Tetapi orang yang mengambil makanan dengan komposisi asid amino lengkap dan makan protein yang cukup (0,8 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan) tidak memerlukan ubat tambahan

Makanan tambahan asid amino yang lazat

Sekiranya anda ingin mengambil makanan tambahan asid amino, penting untuk mencari makanan tambahan yang benar-benar enak. Makanan tambahan asid amino yang paling sedap:

  • BSN Aminox - tembikai
  • Scivation Xtend - Lemon & Lime
  • Muscletech Amino Build - Buah Punch
  • Sukan BPS BCAA Terbaik - Buah Gairah
  • Pro BCAA Optimum - Peach & Mango
  • Muscle Pharm BCAA- Raspberry Biru
  • Cellucor C4 Ripped - Cherry Lemonade

Senarai makanan tambahan asid amino terbaik

Sekiranya rasa tidak penting bagi anda, tetapi anda hanya ingin mencapai hasil, maka berikut adalah senarai makanan tambahan asid amino yang paling berkesan..

Dunia wanita

Portal wanita

  • kediaman
  • Mengenai laman web
  • Maklum balas
  • Peta Laman

Pencarian Blog

Kategori

  • Promosi
  • Anak-anak
  • rumah
  • Kerjaya
  • kesihatan dan kecantikan
  • Memasak
  • Sihir dan astrologi
  • Fesyen dan Gaya
  • Ruang rehat muzik
  • Petua Berguna
  • Psikologi
  • Pelbagai
  • Kerja Menjahit
  • Kelucuan
  • Kursus video

    Arkib

    suapan berita

    Komen terkini

    • admin mengenai lata potongan rambut Wanita - hit musim 2020
    • Alexander pada lata potongan rambut Wanita - hit musim 2020
    • Anton pada 4 makanan tambahan semula jadi yang boleh menggantikan ubat
    • admin di Resipi untuk roti masam buatan sendiri
    • Ekaterina on Resipi roti masam buatan sendiri
  • Jun 2020
    IsninWRabuThJumSabtumatahari
    " Mungkin
    1234lima67
    8sembilansepuluhsebelas1213empat belas
    15enam belas1718Sembilan belas2021
    22232425262728
    29tiga puluh

    MUAT TURUN PERCUMA

    entri baru

    • Cara membuat cheesecake di rumah. Tanpa kek keju strawberi bakar
    • Sekiranya saya minum statin? Mengapa statin lebih berbahaya daripada yang baik
    • Adakah statin berbahaya untuk menurunkan kolesterol? Apa yang diam oleh doktor. Bahaya statin.
    • Potongan rambut wanita - hit musim 2020
    • Resipi roti masam buatan sendiri
    • Cara menanam mikro hijau di rumah
    • Serangan panik: gejala, sebab, rawatan tanpa ubat
  • TEMPAHAN SEBAGAI HADIAH

    rakan laman web

    Untuk apa asid amino dalam badan, peranan dan sifat bermanfaatnya?

    Protein adalah nutrien yang merupakan blok bangunan utama sel dan tisu organisma hidup. Tubuh anda memerlukannya untuk membina otot, melawan kuman, dan pulih dari penyakit. Sebilangan protein membantu mengangkut oksigen dan menghantar mesej antara sel. Yang lain mempromosikan pengeluaran tenaga dan memudahkan tindak balas kimia tertentu. Nutrien ini terdiri daripada asid amino, yang akan dibincangkan dalam artikel ini..

    Peranan asid amino

    Asid amino adalah sebatian organik yang membekalkan tenaga dan melakukan pelbagai fungsi tubuh seperti sintesis hormon dan pembaikan sel. Mereka dihubungkan antara satu sama lain dengan ikatan peptida. Sebilangan nutrien ini berasal dari makanan dan minuman, sementara yang lain dapat dihasilkan oleh tubuh manusia..

    Apabila dimakan, protein dipecah menjadi asid amino. Walaupun terdapat lebih dari 200 asid amino yang berbeza, yang paling terkenal adalah 22, yang disebut asid amino proteinogenik, dan masing-masing memainkan peranan yang berbeza. Tubuh anda memerlukannya dari pelbagai peringkat. Contohnya, lisin mendorong penghasilan kolagen, hormon, dan antibodi. Ia juga membantu mengekalkan jisim otot semasa tekanan..

    Leucine, salah satu asid amino penting, memainkan peranan penting dalam sintesis protein. Ia membantu membina dan mengekalkan otot, mengurangkan katabolisme dan meningkatkan metabolisme tenaga. Atlet dan ahli bina badan mengambil makanan tambahan leucine untuk membantu mereka pulih lebih cepat selepas bersenam dan mencegah kehilangan otot.

    Arginine membantu dalam penghasilan tenaga dan sintesis oksida nitrat. Ia juga menghilangkan amonia dari tubuh anda, menyokong fungsi jantung, dan mengatur tekanan darah. Apabila digunakan dalam bentuk suplemen, arginine memberikan tenaga semasa bersenam dan meningkatkan aliran darah ke otot.

    Beta-alanine telah terbukti dapat meningkatkan prestasi fizikal dan mengurangkan keletihan otot, merangsang sintesis protein, meningkatkan daya tahan otot dan mendorong pertumbuhan otot. Nutrien ini sering digunakan dalam formula pra-latihan kerana kemampuannya untuk meningkatkan tenaga dan daya tahan..

    Semua asid amino sangat penting untuk berfungsi dengan baik badan anda. Kekurangan terkecil pun boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan gangguan metabolik. Berapa banyak yang anda perlukan bergantung pada usia, jantina, tahap aktiviti dan status kesihatan anda.

    Jenis asid amino

    Asid amino boleh dibahagikan kepada tiga kategori utama: penting, tidak penting, dan bersyarat. Sembilan daripadanya disebut tidak tergantikan kerana mereka tidak dapat disintesis oleh tubuh manusia dan diisi semula hanya dari makanan. Ini termasuk:

    1. Lysine
    2. leucine
    3. isoleusin
    4. valin
    5. Threonin
    6. Tryptophan
    7. metionin
    8. Fenilalanin
    9. Histidin

    Asid amino terdapat dalam kepekatan yang sangat berbeza dalam makanan yang berbeza. Daging, tenusu, dan makanan laut adalah sumber protein lengkap kerana mengandungi kesemua sembilan asid amino penting. Sebilangan besar makanan tumbuhan kekurangan satu atau lebih asid amino.

    Makanan soba, quinoa, kedelai, seitan, dan makanan vegan lain juga dapat menyediakan protein lengkap. Untuk mendapatkan protein lengkap, anda boleh menggabungkan dua atau lebih sumber protein yang tidak lengkap, seperti tenusu dan kacang atau kekacang dan biji-bijian..

    Sebilangan asid amino dapat dihasilkan oleh badan dari glukosa, asid lemak, dan makanan lain. Atas sebab ini, mereka dipanggil boleh ditukar ganti. Ini termasuk serine, asid aspartik, beta-alanine, asid glutamat dan lain-lain.

    Tubuh manusia dapat mensintesis ornithine, arginine, tyrosine, glycine, glutamine, cysteine ​​dan proline sendiri dalam keadaan tertentu. Nutrien ini dipanggil asid amino penting bersyarat. Semasa anda sakit, tertekan, atau bersenam, badan anda mungkin tidak mencukupi asid amino ini. Oleh itu, ia mesti diperoleh selain dari makanan..

    Pengambilan harian yang disyorkan

    Pengambilan asid amino harian yang disyorkan berbeza dari orang ke orang. Contohnya, atlet dan orang aktif memerlukan lebih banyak asid amino untuk mencapai matlamatnya. Perkara yang sama berlaku bagi mereka yang sakit atau pulih dari pembedahan. Makanan seimbang yang memberikan dos asid amino yang optimum dapat mempercepat penyembuhan dan mengurangkan kehilangan otot.

    Cuba fikirkan pengambilan protein harian anda terlebih dahulu. Pakar kesihatan mengesyorkan 0.8 hingga 1.6 gram protein per kilogram berat badan. Namun, pendapat berbeza. Tidak jarang melihat atlet memakan hingga tiga gram protein per kilogram berat badan. Secara amnya, semakin aktif anda, semakin banyak protein yang anda perlukan..

    Diet yang menyediakan protein yang mencukupi juga akan memberikan tahap asid amino yang optimum. Cuba dapatkan 8-10 mlg setiap hari. histidin, sehingga 12 mlg. lisin, 14 ml. fenilalanin dan 16 ml. leucine per kilogram berat badan. Sekiranya anda mempunyai keperluan diet khas, berjumpa dengan pakar pemakanan untuk membantu anda membuat rancangan makan yang diperibadikan.

    Sekiranya anda kekurangan salah satu daripada 9 asid amino penting, sukar bagi tubuh anda untuk mencapai sintesis protein normal, yang boleh membawa sejumlah kesan buruk pada badan anda. Sebaliknya, orang-orang yang menggunakan suplemen asid amino boleh memanfaatkan banyak faedah asid amino untuk kesihatan anda..

    Sifat berguna asid amino

    Sifat suplemen asid amino yang paling bermanfaat termasuk menghilangkan keletihan, meningkatkan kehilangan lemak, meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan keradangan, mempercepat pertumbuhan otot, meningkatkan daya tahan, dan menyokong proses pemulihan..

    Mencegah keradangan

    Sebilangan besar sifat anti-radang suplemen asid amino berasal dari BCAA - Leucine, Isoleucine, dan Valine. Makanan tambahan ini membantu mengurangkan keradangan pada otot dan sendi, yang membolehkan senaman yang lebih lama dan lebih produktif. Tetapi ia juga berguna untuk orang biasa. Memastikan BCAA yang mencukupi dapat membantu mencegah keradangan yang berkaitan dengan arthritis, diabetes, penyakit hati, dan penyakit biasa yang lain.

    Kurangkan lemak

    Kajian menunjukkan keberkesanan pengambilan asid amino dalam mengurangkan simpanan lemak dan perut. Lemak perut menumpuk di sekitar organ-organ penting dan bahagian tubuh yang lain, meningkatkan keradangan dan mengurangkan fungsinya, jadi fakta bahawa suplemen asid amino dapat mengurangkan jenis lemak khusus ini sangat penting dalam memerangi penyakit kronik..

    Mencegah kerosakan otot

    Semasa aktiviti fizikal yang sengit, serat otot anda boleh pecah dan digunakan untuk tenaga, yang mana tidak baik. Makanan tambahan asid amino, terutamanya BCAA, dapat membantu mencegah kerosakan otot ini dengan menyediakan sumber untuk sintesis protein yang sihat.

    Meningkatkan kemampuan kognitif

    Walaupun triptofan adalah asid amino penting, kelebihan tidak selalu bermanfaat. Tryptophan adalah pendahulu serotonin dalam badan, neurotransmitter yang baik yang dapat melambatkan aktiviti mental. Dengan menggunakan makanan tambahan asid amino, anda dapat memastikan bahawa anda mempunyai cukup BCAA dalam sistem anda untuk mengelakkan badan anda membuat triptofan tambahan. Sekiranya anda mengalami penurunan prestasi yang mendadak pada waktu petang, anda mungkin akan mengalami triptofan dan perasaan relaksasi mental yang dihasilkan..

    Mengurangkan keletihan

    Bersenam atau menjalankan perniagaan anda adalah membuang tenaga. Oleh itu, badan anda memerlukan pengisian yang berterusan. Apabila badan anda menghabiskan simpanan glikogennya, ia akan habis, menyebabkan keinginan untuk tidur siang. Penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan kadar BCAA dan asid amino lain sepanjang hari membantu tubuh menyimpan glikogen dengan lebih cekap dan menggunakannya dengan lebih perlahan. Kesannya, anda menjadi lebih tabah dan kurang letih sepanjang hari, sama ada anda bersenam atau tidak..

    Meningkatkan pertumbuhan otot

    Orang yang kerap menggunakan makanan tambahan asid amino cenderung mempunyai struktur otot yang baik. Leucine dan dua BCAA lain berkait rapat dengan merangsang sintesis protein selepas latihan kerana otot anda akan mempunyai banyak sumber baru untuk mempercepat pertumbuhan otot. Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen asid amino bahkan dapat meningkatkan pertumbuhan otot di kawasan badan yang belum dikembangkan..

    Mempercepat penyembuhan

    Anda mungkin sedar bahawa protein adalah sebatian kritikal di semua bahagian tubuh kita yang membawa kepada pertumbuhan dan perkembangan otot, tisu, sel, rambut dan kuku. Protein juga penting untuk membina dan membaiki. Oleh itu, selepas kecederaan, sakit, pembedahan, atau senaman yang kuat, peningkatan suplemen asid amino sangat bermanfaat kerana membantu mempercepat sintesis protein dan, akibatnya, kadar penyembuhan dalam badan..

    Ulasan asid amino

    Saya sering menggunakan asid amino pada penghujung hari apabila saya berasa letih. Mereka membantu saya mengembalikan tenaga dan meningkatkan prestasi saya. Asid amino juga membantu menyegarkan dengan baik semasa panas terik pada musim panas. Hanya satu gelas minuman menyegarkan yang lazat dan setelah 15-30 minit keadaan lembap hilang.

    Anda boleh membeli asid amino di sini. Bergantung pada pilihan atau keperluan anda, anda boleh membeli satu atau satu asid amino lain secara berasingan, tetapi saya lebih suka campurannya. Saya sangat menyukai ini. Saya mencampurkan 1.5 sudu kecil dalam segelas air sejuk dan dipukul dengan baik dalam pengocok. Dalam satu minit, minuman menyegarkan yang enak sudah siap, yang bukan hanya menyenangkan untuk diminum, tetapi juga menyihatkan. Ngomong-ngomong, lebih sihat daripada jus bungkus dari kedai, yang sangat tinggi gula. Tidak ada gula dalam minuman ini sama sekali, ia agak manis dan sedikit masam. Minuman ini dapat menghilangkan rasa dahaga dengan sempurna dan tidak meninggalkan rasa.

    Adakah anda menyukai artikel itu? Berkongsi dengan rakan anda melalui rangkaian sosial. Untuk selalu mengetahui artikel baru di situs Woman's World, berlangganan Feed Berita Untuk mencari artikel lain, gunakan peta laman web.

    Asid amino penting: penerangan, peranan, faedah, produk

    Asid amino, yang sering disebut unsur asas protein, adalah sebatian yang memainkan banyak peranan penting dalam badan anda. Mereka dikelaskan sebagai tidak dapat diganti, tidak dapat diganti dengan syarat, dan tidak dapat diganti bergantung kepada beberapa faktor. Asid amino penting sangat penting untuk proses penting seperti penciptaan protein dan sintesis hormon dan neurotransmitter. Mereka juga dapat berasal dari makanan atau diambil dalam bentuk suplemen untuk meningkatkan prestasi atletik atau meningkatkan mood. Dalam artikel ini, anda akan mempelajari semua yang perlu anda ketahui mengenai asid amino penting, termasuk bagaimana ia berfungsi, sumber makanan berpotensi, dan faedah mengambilnya dalam bentuk tambahan untuk manusia..

    Apa itu asid amino penting?

    Asid amino adalah sebatian organik yang terdiri daripada nitrogen, karbon, hidrogen dan oksigen.

    Tubuh anda memerlukan 20 asid amino yang berbeza untuk tumbuh dan berfungsi dengan baik. Walaupun kesemua 20 ini penting untuk kesihatan anda, hanya sembilan asid amino yang diklasifikasikan sebagai mustahak (1).

    Sembilan asid amino penting ini adalah: histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine..

    Tidak seperti asid amino tidak penting, asid amino penting tidak boleh disintesis oleh badan anda dan mesti diperoleh daripada makanan anda. Sumber asid amino penting yang terbaik adalah protein haiwan seperti daging, telur, dan unggas.

    Apabila anda makan protein, ia dipecah menjadi asid amino, yang kemudian digunakan untuk membantu tubuh anda dengan pelbagai proses seperti membina otot dan mengatur fungsi imun (2).

    Asid amino penting bersyarat

    Terdapat beberapa asid amino tidak penting yang dikelaskan sebagai penting dari syarat. Mereka dianggap penting hanya dalam keadaan tertentu, seperti penyakit atau tekanan..

    Sebagai contoh, walaupun arginin dianggap sebagai asid amino yang tidak penting, badan anda tidak dapat memenuhi keperluan asid amino ini semasa melawan penyakit seperti barah (3).

    Inilah sebabnya mengapa arginin juga mesti dimakan dengan makanan untuk memenuhi keperluan badan anda dalam situasi tertentu..

    Sembilan asid amino penting tidak boleh disintesis oleh badan anda dan mesti diperoleh dari makanan. Asid amino penting bersyarat hanya diperlukan dalam keadaan khas, seperti penyakit.

    Peranan asid amino penting dalam badan

    Sembilan asid amino penting berfungsi untuk beberapa fungsi penting dan bervariasi dalam badan anda:

    1. Phenylalanine: Phenylalanine adalah pendahulu tirosin neurotransmitter, dopamin, adrenalin, dan norepinefrin. Ini memainkan peranan penting dalam struktur dan fungsi protein dan enzim, dan dalam pengeluaran asid amino lain (4).
    2. Valine: Valine adalah salah satu daripada tiga asid amino rantai bercabang. Ini bermaksud bahawa satu rantai bercabang ke satu sisi struktur molekulnya. Valine membantu merangsang pertumbuhan dan pertumbuhan semula otot dan terlibat dalam pengeluaran tenaga (5).
    3. Threonine: Threonine adalah bahagian utama protein struktur seperti kolagen dan elastin, yang merupakan komponen penting pada kulit dan tisu penghubung. Ia juga berperanan dalam metabolisme lemak dan fungsi imun (6).
    4. Tryptophan: Walaupun tryptophan sering dikaitkan dengan mengantuk, ia mempunyai banyak fungsi lain. Ini penting untuk mengekalkan keseimbangan nitrogen yang tepat dan merupakan pendahulu serotonin, neurotransmitter yang mengatur selera makan, tidur, dan mood anda (7).
    5. Methionine: Methionine memainkan peranan penting dalam metabolisme dan detoksifikasi. Ia juga diperlukan untuk pertumbuhan tisu dan penyerapan zink dan selenium, mineral yang penting untuk kesihatan anda (8).
    6. Leucine: Seperti valine, leucine adalah asid amino rantai bercabang yang sangat penting untuk sintesis protein dan pemulihan otot. Ia juga membantu mengatur kadar gula darah, merangsang penyembuhan luka, dan melepaskan hormon pertumbuhan (9).
    7. Isoleucine: Yang terakhir daripada tiga asid amino rantai bercabang. Isoleucine terlibat dalam metabolisme otot dan sangat tertumpu pada tisu otot. Ia juga penting untuk fungsi imun, pengeluaran hemoglobin, dan peraturan tenaga (10).
    8. Lysine: Lisin memainkan peranan penting dalam sintesis protein, pengeluaran hormon dan enzim, dan penyerapan kalsium. Ia juga penting untuk pengeluaran tenaga, fungsi imun, dan pengeluaran kolagen dan elastin (11).
    9. Histidine: Histidine digunakan untuk menghasilkan histamin, neurotransmitter yang sangat penting untuk tindak balas imun, pencernaan, fungsi seksual, dan kitaran tidur. Penting untuk menjaga sarung myelin, penghalang pelindung yang mengelilingi sel saraf anda (12).

    Seperti yang anda lihat, asid amino penting adalah teras dalam banyak proses penting..

    Walaupun asid amino paling dikenali kerana peranannya dalam pengembangan dan pembaikan otot, tubuh lebih bergantung pada mereka. Inilah sebabnya mengapa kekurangan asid amino penting memberi kesan negatif kepada seluruh badan, termasuk sistem saraf, pembiakan, imun dan pencernaan..

    Kesemua sembilan asid amino penting memainkan pelbagai peranan dalam badan anda. Mereka terlibat dalam proses penting seperti pertumbuhan tisu, pengeluaran tenaga, fungsi imun, dan penyerapan nutrien..

    Faedah Mengambil Makanan Asid Amino Penting

    Walaupun asid amino penting boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan, pengambilan dos pekat dalam bentuk suplemen telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan..

    1. Boleh membantu meningkatkan mood dan tidur

    Tryptophan diperlukan untuk penghasilan serotonin, bahan kimia yang bertindak sebagai neurotransmitter dalam badan anda.

    Serotonin adalah pengatur mood, tidur dan tingkah laku yang penting.

    Walaupun tahap serotonin yang rendah dikaitkan dengan mood yang tertekan dan gangguan tidur, beberapa kajian mendapati bahawa pengambilan suplemen triptofan dapat mengurangkan gejala kemurungan, memperbaiki mood, dan meningkatkan tidur (13, 14, 15, 16, 17).

    Dalam kajian 19 hari pada 60 wanita yang lebih tua, 1 gram triptofan sehari didapati meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan kebahagiaan berbanding dengan plasebo (18)..

    2. Boleh meningkatkan prestasi dalam sukan

    Tiga BCAA digunakan secara meluas untuk menghilangkan keletihan, meningkatkan prestasi atletik, dan mendorong pemulihan otot selepas bersenam.

    Dalam kajian 16 pengangkat berat badan, BCAA didapati meningkatkan prestasi dan pemulihan otot dan mengurangkan kesakitan otot berbanding dengan plasebo (19)..

    Tinjauan lapan kajian baru-baru ini mendapati bahawa suplemen BCAA merangsang pemulihan otot dan mengurangkan kesakitan selepas latihan yang melelahkan (20).

    Selain itu, pengambilan 4 gram leucine sehari selama 12 minggu meningkatkan kekuatan pada lelaki yang tidak terlatih, yang menunjukkan bahawa asid amino penting juga dapat memberi manfaat kepada orang sukan yang tidak kuat (21).

    3. Boleh mencegah kehilangan otot

    Kehilangan jisim otot adalah kesan sampingan biasa dari penyakit jangka panjang dan rehat di tempat tidur, terutama pada orang tua..

    Asid amino penting telah dijumpai untuk mencegah kerosakan otot dan memelihara jisim badan tanpa lemak.

    Kajian selama 10 hari pada 22 orang dewasa yang lebih tua yang mengikuti rehat di tempat tidur menunjukkan bahawa sintesis protein otot dikekalkan pada mereka yang menerima 15 gram campuran asid amino penting, sementara dalam kumpulan plasebo proses ini dikurangkan sebanyak 30% (22).

    Makanan tambahan asid amino penting didapati berkesan untuk mengekalkan jisim badan tanpa lemak pada orang dewasa dan atlet yang lebih tua (23, 24).

    4. Boleh menggalakkan penurunan berat badan

    Beberapa kajian pada manusia dan haiwan menunjukkan bahawa BCAA mungkin berkesan dalam mempromosikan kehilangan lemak..

    Sebagai contoh, kajian lapan minggu terhadap 36 lelaki latihan kekuatan mendapati bahawa mengambil 14 gram BCAA sehari mengurangkan peratusan lemak badan secara signifikan jika dibandingkan dengan pengambilan protein whey atau minuman sukan (25).

    Kajian pada tikus menunjukkan bahawa diet yang ditambah dengan leucine 4% mengurangkan berat badan dan lemak (26).

    Walau bagaimanapun, kajian lain yang menyelidiki kemungkinan hubungan antara asid amino rantai bercabang dan penurunan berat badan tidak konsisten. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada asid amino ini dapat menyumbang kepada penurunan berat badan (27, 28).

    Mengambil makanan tambahan asid amino penting tertentu dapat membantu meningkatkan mood, meningkatkan prestasi senaman, mencegah kehilangan otot, dan mendorong penurunan berat badan.

    Sumber Makanan dan Pengambilan Harian yang Disyorkan

    Oleh kerana badan anda tidak dapat menghasilkan asid amino penting, ia mesti berasal dari makanan anda..

    Nasib baik, banyak makanan kaya dengan asid amino penting, memudahkan anda memenuhi keperluan harian anda..

    Berikut adalah pengambilan sembilan asid amino penting per kg berat badan setiap hari yang disyorkan (29):

    1. Histidin: 14 mg.
    2. Isoleusin: 19 mg.
    3. Leucine: 42 mg.
    4. Lisin: 38 mg.
    5. Methionine (+ sistein asid amino tidak penting): 19 mg.
    6. Phenylalanine (+ tirosin asid amino tidak penting): 33 mg.
    7. Threonine: 20 mg.
    8. Tryptophan: 5 mg.
    9. Valine: 24 mg.

    Makanan yang mengandungi kesembilan asid amino penting dipanggil protein lengkap..

    Sumber protein yang lengkap termasuk:

    • Daging
    • Makanan Laut
    • Burung domestik
    • Telur
    • Produk susu

    Kedelai, quinoa, dan soba adalah makanan tumbuhan yang mengandungi semua sembilan asid amino penting, menjadikannya sumber protein lengkap juga (30).

    Sumber protein berasaskan tumbuhan lain, seperti kekacang dan kacang, dianggap tidak lengkap kerana kekurangan satu atau lebih asid amino penting.

    Walau bagaimanapun, jika anda mengikuti diet nabati (vegetarian, vegan), anda masih dapat memastikan pengambilan semua asid amino penting jika anda makan pelbagai protein tumbuhan setiap hari..

    Sebagai contoh, memakan pelbagai protein yang tidak lengkap, seperti kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan sayur-sayuran, dapat memastikan keperluan asid amino penting anda dipenuhi, walaupun anda memilih untuk menghilangkan produk haiwan dari diet anda..

    Makanan haiwan dan tumbuhan seperti daging, telur, soba dan soya boleh mengandungi kesemua sembilan asid amino penting dan dianggap protein lengkap..

    Ringkaskan

    • Terdapat sembilan asid amino penting yang harus anda masukkan dalam diet anda: histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine..
    • Mereka penting untuk fungsi seperti sintesis protein, pembaikan tisu, dan penyerapan nutrien..
    • Ada juga yang dapat mencegah kehilangan otot dan meningkatkan mood, tidur, prestasi sukan dan membantu menurunkan berat badan.
    • Nasib baik, sebatian penting ini terdapat dalam banyak makanan haiwan dan tumbuhan yang dapat membantu anda memenuhi keperluan harian anda melalui diet yang sihat dan seimbang..

    Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!