FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12

Pengambilan vitamin B12 (cyanocobalamin) dengan produk diperlukan untuk aktiviti penting badan. Bahan kristal yang mengandungi kobalt pertama kali diperoleh secara buatan dari hati pada tahun 1948 dan masih digunakan untuk mencegah dan merawat berbagai macam penyakit..

Berfungsi dalam badan

Cyanocobalamin larut dalam air, disintesis oleh mikroflora usus. Ia bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin, fungsi sistem saraf, mengurangkan kerengsaan, dalam kombinasi dengan asid folik (B9) mengambil bahagian dalam hematopoiesis pada sumsum tulang, pematangan sel darah merah.

Pengambilan makanan yang mengandungi vitamin B12 merangsang metabolisme karbohidrat dan lemak, mengaktifkan sistem pembekuan darah, memberi kesan positif terhadap fungsi sistem saraf dan hati, merangsang pengeluaran garam hempedu, yang menurunkan kolesterol.

Sebilangan besar vitamin B12, yang mengandungi produk haiwan, terkumpul di hati dan ginjal, serta di limpa, otot.

Cyanocobalamin digunakan untuk pencegahan dan rawatan pelbagai bentuk anemia, penyakit hati, limpa, kulit, neuritis dan neuralgia, penipisan badan, gangguan metabolik, keradangan mukosa mulut.

Vitamin B12 mempunyai kesan yang baik terhadap kerja otot jantung dan kelenjar tiroid, menguatkan sistem imun, dan menormalkan tekanan darah. Ia mempunyai kesan anti-alergi, antitumor dan antitoksik, meningkatkan kesan terapi ubat-ubatan tertentu.

Makanan yang mengandungi vitamin B12 termasuk dalam diet untuk meningkatkan fungsi pembiakan (terutama pada lelaki), selera makan, meningkatkan nada, menormalkan tidur, melawan kemurungan, mengurangkan kerengsaan, meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi, meningkatkan ingatan.

Keperluan harian

Elaun harian yang disyorkan:

  • untuk orang dewasa - sehingga 3 mcg;
  • untuk ibu menyusu - 2-4 mcg;
  • untuk kanak-kanak - 0,5-1,5 mcg;
  • untuk bayi - sehingga 0.4 mcg.

Adalah berguna untuk meningkatkan nilai ini untuk penyalahgunaan alkohol, merokok, pil perancang dan pil tidur..

Pengambilan vitamin B12 sangat penting bagi vegetarian, kerana makanan tumbuhan tidak mengandungnya. Untuk mengelakkan dan memperbaiki kekurangan, ada baiknya vegetarian mengambil makanan tambahan multivitamin.

Senarai dan jadual makanan yang mengandungi vitamin B12

Cyanocobalamin disintesis oleh mikroflora usus. Sebelumnya, ia dihasilkan secara buatan menggunakan mikroorganisma, yang diletakkan dalam medium nutrien yang mengandungi garam kobalt.

Tidak ada sianokobalamin dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Walaupun fakta bahawa bit adalah produk tumbuhan dan tidak ada cyanocobalamin di dalamnya, mereka mengandungi garam kobalt, yang digunakan oleh mikroflora usus untuk mensintesis vitamin B12.

Penyerapan meningkatkan bekalan kalsium, dengan mana sianokobalamin berinteraksi semasa makan. Penyerapan vitamin B12 dipromosikan oleh asid folik (B9).

Sebilangan besar vitamin B12 terdapat dalam produk haiwan. Ia mengandungi hati, daging, kaviar ikan, produk tenusu. Adalah berguna untuk memasukkannya ke dalam diet seminggu sekali..

Jadual makanan yang mengandungi paling banyak vitamin B12
Produk (100g)Kandungan vitamin B12, μg
Hati daging lembu60
Hati babitiga puluh
Sosej hati23.4
Hati ayamenam belas
Hati daging lembusepuluh
Lidah daging lembu4.7
Daging arnab4.1
Anak kambing3
Daging lembu2.6
Daging ayam0.5
Telur ayam0.5
Produk susu
Keju1.5
Keju kotej rendah lemak1,3
Susu0,4
Kefir 1%0,4
Krim masam tanpa lemak0.3
Hasil ikan
Tiram Pasifikenam belas
Herring13
Makarel Timur Jauh12
Sardin lautsebelas
Sardin dalam minyak8.7
Trout7.4
Chum4.1
Hinggap2.4

Punca dan gejala kekurangan

Tubuh mengeluarkan cyanocobalamin di hempedu. Kemusnahannya memakan masa yang lama.

Kekurangan vitamin B12 berlaku dengan penolakan produk yang berpanjangan - daging, hati, ikan, susu, telur. Pengawet E200 juga boleh menyebabkan pemusnahan cyanocobalamin.

Sebab kekurangannya adalah pelanggaran asimilasinya pada penyakit saluran gastrousus - gastritis atropik, enterokolitis, pencerobohan helminthik.

Kekurangan biasa selama 5-6 tahun adalah sebab perkembangan anemia kekurangan B12. Keadaan patologi mengganggu pembentukan asid deoksiribonukleik, pertukaran asid lemak, mengurangkan tahap eritrosit dan hemoglobin, mempengaruhi saluran gastrointestinal, sistem saraf pusat. Anemia jenis ini menyebabkan penyakit hati, ginjal, darah.

Penyebab lain anemia kekurangan B12 termasuk mengambil ubat untuk kejang, kawalan kelahiran, dan makanan berlebihan yang mengandung ragi.

Penyakit perut, saluran empedu, usus menyebabkan kekurangan vitamin sekunder kerana penurunan pengeluaran cyanocobalamin oleh mikroflora usus.

Walaupun dengan pengambilan makanan yang cukup mengandungi vitamin B12, ia tidak dapat diserap dengan baik jika tubuh tidak menghasilkan faktor intrinsik yang cukup (faktor Castle) - enzim yang berinteraksi dengan bentuk cyanocobalamin yang tidak aktif yang dibekalkan dengan makanan dan mengubahnya menjadi bentuk aktif (dicerna).

Pada usia tua, faktor Castle praktikal tidak dihasilkan kerana sintesis asid yang berkurang di dalam badan. Dalam kes ini, doktor menetapkan suntikan dan bukannya tablet cyanocobalamin. Penyertaan dalam makanan makanan tumbuhan berasid - beri, buah-buahan, sayur-sayuran - membantu mengekalkan tahap pengeluaran asid yang diperlukan dalam tubuh.

Sebilangan vitamin adalah antagonis. Oleh itu, vitamin B12 dan B1, B2, B6, asid askorbik, dan asid askorbik tidak boleh dicampurkan dalam satu jarum suntik - ia dihancurkan oleh ion kobalt, yang mengandungi molekul cyanocobalamin..

Kekurangan vitamin B12 ditunjukkan oleh gejala berikut:

  • peningkatan keletihan, mengantuk, kemurungan;
  • sakit kepala, pening;
  • mudah marah;
  • kekurangan selera makan;
  • kebas anggota badan;
  • melemahkan dan keguguran rambut;
  • warna kelabu atau kekuningan.

Cyyanocobalamin berlebihan

Pengambilan makanan yang mengandungi vitamin B12 tidak menyebabkan berlebihan. Sekiranya terdapat kompleks vitamin yang berlebihan, reaksi alahan adalah mungkin.

Lebihan menyebabkan kegembiraan saraf, berdebar-debar jantung (takikardia), sakit di jantung.

Lebihan mungkin berlaku pada hepatitis kronik, sirosis, kegagalan buah pinggang kronik, leukemia.

Makanan apa yang mengandungi paling banyak vitamin B12 (jadual)

Vitamin B12 tidak dapat diganti, iaitu ia tidak boleh disintesis dalam badan dan mesti diambil dengan makanan.

Risiko kekurangan terutama sekali pada vegetarian / vegan / ahli makanan mentah, wanita hamil dan menyusui, dan orang tua. Lihat Gejala Kekurangan Vitamin B12.

Di bawah ini kami telah mengumpulkan senarai makanan dengan kandungan vitamin B12 yang tinggi..

Peranan penting vitamin B12 dalam badan. Kadar harian

Kehadiran vitamin B12 sangat penting untuk kesihatan manusia. Dia bertanggungjawab untuk fungsi penting seperti:

  • pembentukan dan pembahagian sel darah merah atau eritrosit;
  • perlindungan sel-sel sistem saraf;
  • penciptaan molekul DNA;
  • metabolisme tenaga dalam badan.

Pengambilan vitamin B12 harian yang disyorkan ditentukan oleh usia orang (30):

  • Dewasa dan remaja: 2.4 mcg sehari;
  • kanak-kanak berumur 9-13 tahun: 1.8 mcg;
  • kanak-kanak berumur 4-8 tahun: 1.2 mcg;
  • kanak-kanak 1-3 tahun: 0.9 mcg.

Peningkatan keperluan pada wanita hamil (2.6 μg) dan penyusuan (2.8 μg).

Norma harian vitamin B12 untuk orang dewasa 2.4 mcg

Senarai makanan yang mengandungi paling banyak vitamin B12

Mengejutkan, tetapi benar: untuk beberapa sebab, alam bermaksud sumber utama vitamin B12, yang melakukan fungsi yang sangat penting dalam tubuh, adalah produk haiwan.

Banyak yang melihat ini sebagai kiasan tersembunyi terhadap tidak wajar diet nabati bagi manusia, yang sukar untuk disahkan atau ditolak..

Namun demikian, hakikatnya tetap ada: senarai di bawah merangkumi hampir keseluruhan produk haiwan. Kami telah mencairkannya dengan beberapa pilihan untuk vegetarian, yang merupakan makanan vitamin B12 yang diperkaya secara buatan..

1 Hati dan buah pinggang haiwan

Hati dan ginjal haiwan adalah beberapa makanan yang padat nutrien.

Terutama banyak vitamin B12 terdapat di hati domba dan buah pinggang: di hati - 3760% daripada nilai harian per 100 g atau 90.3 μg, di buah pinggang - 3280% dari nilai harian atau 78.8 μg untuk 100 g 1.3 yang sama 1.3.

Di samping itu, hati domba sangat kaya dengan vitamin A dan B2, dan di buah pinggang terdapat banyak vitamin B2 dan selenium, yang terakhir - lebih dari 100% daripada nilai harian dalam 100 g.

Kandungan vitamin B12 di hati daging lembu sedikit lebih rendah: kira-kira 2410% dari nilai harian atau 59.3 μg per 100 g 2.

100 g hati dan ginjal daging lembu dan domba mengandungi lebih daripada 2000% daripada nilai harian vitamin B12

2 moluska

Kerang juga dikelaskan sebagai sangat berkhasiat..

Mereka adalah sumber protein tanpa lemak yang baik dan mengandungi jumlah vitamin B12 yang sangat tinggi: sekitar 4120% DV, atau 98,9 mcg per 100 g 4. Mereka juga mengandungi cukup banyak zat besi - sekitar 300% dari nilai harian dan antioksidan 5.6.

Terdapat kurang vitamin B12 dalam 100 g kerang kalengan: 2.7-14.1 μg 7.

100 g kerang segar mengandungi 99 mcg vitamin B12 atau 4120% dari nilai harian, dalam jumlah kerang kalengan yang sama - 3-14 mcg

3 sarden

Ikan sarden kecil, tetapi ikan "terpencil": mereka bukan sahaja salah satu sumber asid lemak omega-3 yang sangat sihat, tetapi juga mengandungi banyak vitamin B12: hanya 100 g sardin yang memberikan 370% daripada nilai harian.

100 g sardin mengandungi 8.9 mcg vitamin B12; itu 370% daripada nilai harian

4 daging lembu

100 g daging lembu memberikan kira-kira 260% dari nilai harian vitamin B12, serta sejumlah besar vitamin B2, B3, B6 dan selenium 9.

Sebilangan besar vitamin B12 terdapat di bahagian tubuh yang kurus, dan ia dapat dipertahankan lebih baik semasa memasak jika memanggang dan memanggang digunakan sebagai kaedah memasak 10.11.

100 g daging lembu mengandungi 6.2 mcg vitamin B12, iaitu kira-kira 260% daripada nilai harian

5 bijirin sarapan pagi diperkaya dengan vitamin B12

Ini adalah salah satu daripada beberapa sumber vitamin B12 yang sesuai untuk vegetarian..

Vitamin B12 dalam bijirin sarapan pagi disintesis secara buatan dan tidak diekstrak dari produk haiwan 12.

Jumlahnya berbeza dari pengeluar ke pengeluar dan boleh menjadi 28.3 mcg per 100 g atau 1170% dari nilai harian. Jumlah tepat dinyatakan paling baik pada pakej..

Penyelidikan mengesahkan bahawa makanan ini sama efektifnya dalam meningkatkan kadar vitamin B12 dalam darah seperti makanan semula jadi 13,14.

Untuk alasan yang jelas, lebih baik memilih jenis bijirin sarapan dengan jumlah minimum gula dalam komposisi.

Bijirin sarapan pagi yang diperkaya dengan vitamin B12 adalah sumber alternatif vitamin B12 yang baik untuk vegetarian

6 Makarel (Atlantik)

Ikan tenggiri adalah salah satu jenis ikan yang paling berpatutan dan murah di pasaran kami. Salah satu sumber terbaik omega-3 dan vitamin B12, ia mengandungi 18.9 mcg per 100 g, iaitu sekitar 790% daripada nilai harian (32).

Salah satu kelebihan penting ikan tenggiri Atlantik ialah ia mempunyai kandungan merkuri yang agak rendah (33).

100 g makarel mengandungi kira-kira 790% daripada nilai harian vitamin B12

7 Tuna

Tuna adalah sumber protein, vitamin dan mineral yang baik.

100 g tuna segar mengandungi 390% dari nilai harian vitamin B12, serta banyak selenium, vitamin A dan B3 15.

Tuna kalengan mengandungi kurang vitamin B12, tetapi banyak: kira-kira 124% daripada nilai harian dalam makanan dalam tin seberat 100 g 16.

100 g tuna mengandungi 9.4 mcg vitamin B12, atau 390% dari nilai harian; dalam jumlah yang sama dalam tin - 124% daripada nilai harian atau 3 mcg

8 Trout

Trout adalah salah satu ikan yang paling sihat untuk dimakan dan kemungkinan besar adalah salah satu yang paling mahal.

Ia tinggi protein, lemak sihat dan vitamin B.

100 g trout mengandungi 310% dari nilai harian vitamin B12 dan lebih daripada 1300 mg asid lemak omega-3. Ia juga kaya dengan mineral yang penting untuk kesihatan seperti mangan, fosforus, selenium 17.

100 g trout mengandungi 7.5 μg vitamin B12; ini adalah 310% daripada nilai harian

9 Salmon

Salmon juga dikenali sebagai sumber protein yang baik, asid lemak omega-3 dan vitamin B12: 100 g produk mempunyai 117% dari nilai harian vitamin B12, 2260 mg omega-3 dan 22 g protein 18.

100 g salmon mengandungi 117% dari nilai harian vitamin B12 atau 2.8 mcg

10 Susu soya / badam / beras diperkaya dengan vitamin B12

Vitamin B12 sangat rendah dalam semua makanan tumbuhan nutrien. Perkara yang sama berlaku untuk jenis susu yang dibuat dari mereka: badam, beras, soya.

Walau bagaimanapun, susu jenis ini sering diperkaya dengan vitamin B12 hari ini, menjadikan produk ini sumber vitamin ini baik untuk vegan dan vegetarian. Seperti juga bijirin sarapan pagi, vitamin B12 ada dalam bentuk sintetik..

Satu cawan (240 ml) susu kedelai mengandungi kira-kira 110% daripada nilai harian anda untuk vitamin B12 19.

Satu gelas susu kedelai (240 ml) mengandungi 2.6 μg vitamin B12; itu 110% daripada nilai harian

11 Produk tenusu

Susu adalah produk yang agak kontroversial: di satu pihak, ia dipenuhi dengan bahan berguna, di sisi lain, ia dikelilingi oleh khabar angin mengenai bahaya kepada kesihatan manusia. Lihat fakta saintifik dan ulasan pakar mengenai faedah dan bahaya susu.

Susu dan produk tenusu adalah sumber protein, vitamin dan mineral berkualiti, termasuk vitamin B12: 54% DV dalam satu cawan susu, dan 38% DV dalam secawan yogurt lemak normal 20,31.

Beberapa kajian saintifik menunjukkan bahawa vitamin B12 diserap lebih baik daripada produk tenusu daripada daging lembu, ikan dan telur 21,22,23.

Satu cawan susu lembu rendah lemak (240 ml) mengandungi 54% DV atau 1.3 mcg, dan secawan yogurt lemak normal mempunyai 38% DV atau 0.9 mcg

12 biji telur

Banyak yang telah diperkatakan mengenai faedah kesihatan telur dan juga untuk penurunan berat badan. Mereka adalah sumber protein dan vitamin B berkualiti..

100 g telur (kira-kira 2 telur besar) mengandungi 53% daripada nilai harian untuk vitamin B12 dan 28% dari nilai harian untuk vitamin B2 24.

Kuning telur mengandungi lebih banyak vitamin B12 daripada protein, dan lebih baik diserap. Oleh itu, mengikut nasihat Arnold Schwarzenegger, kami tidak membuang kuning telur 25.

Selain itu, telur mengandungi banyak vitamin D. Ini adalah salah satu daripada beberapa produk semula jadi yang mengandunginya sama sekali. Dua telur besar - kira-kira 9% daripada nilai harian vitamin D 24.

100 g telur (dua telur besar) mengandungi kira-kira 1.3 mcg vitamin B12; itu 53% daripada nilai harian. Terdapat lebih banyak di dalam kuning daripada protein, dan dari itu lebih baik diserap

Adakah perlu mengambil persediaan farmasi vitamin B12 dalam bentuk tablet dan suntikan?

Persediaan farmasi vitamin B12 dalam tablet dan ampul boleh disyorkan untuk orang yang berisiko kekurangan atau yang telah mengembangkannya.

Ini termasuk orang tua, wanita hamil dan menyusui, vegetarian dan vegan, mereka yang mengalami gangguan penyerapan.

Persediaan vitamin B12 dalam bentuk tablet dan ampul adalah bentuk vitamin ini yang disintesis secara buatan, oleh itu ia sesuai untuk vegan.

Mereka boleh dibeli dalam pelbagai bentuk: dalam bentuk tablet untuk menelan, atau mengunyah, atau di bawah lidah, serta dalam ampul untuk suntikan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ubat oral sama berkesan dengan suntikan 26,27,28,29.

Dalam beberapa kes, mungkin diperlukan 90 hari untuk memulihkan kadar vitamin B12 dalam darah 29.

Kadang-kadang kekurangan vitamin B12 boleh berlaku kerana pelanggaran mekanisme asimilasinya. Ini sering berlaku pada orang tua, dan juga boleh menjadi akibat penyakit. Dalam kes seperti itu, satu-satunya cara untuk mengelakkan akibat kekurangan vitamin ini adalah dengan mengambil ubat sepanjang hidup..

Persediaan vitamin B12 di farmasi boleh disyorkan kepada orang yang berisiko kekurangannya atau sudah kekurangan vitamin ini. Ubat oral sama berkesan dengan suntikan

Jadual makanan yang mengandungi paling banyak vitamin B12

Data di atas mengenai kandungan vitamin B12 dalam makanan diringkaskan dalam jadual di bawah..

Jadual kandungan vitamin B12 dalam makanan
ProdukSebahagianKandungan vitamin B12,% nilai harian
Hati domba100 g3760%
Buah pinggang domba100 g3280%
Hati daging lembu100 g2410%
Kerang, segar100 g4120%
Bijirin sarapan pagi diperkaya dengan vitamin B12100 g1170%
Kerang, dalam tin100 g145%
Sardin100 g370%
Daging lembu100 g260%
Makarel (Atlantik)100 g790%
Tuna segar100 g390%
Tuna, dalam tin100 g124%
Trout100 g310%
Salmon100 g117%
Susu kedelai diperkaya dengan vitamin B121 cawan (240 ml)110%
Susu1 cawan (240 ml)54%
Yogurt, lemak biasa1 cawan (245 g)38%
Telur100 g (dua telur besar)53%

Kesimpulannya

Sumber vitamin B12 semula jadi yang baik hanya produk haiwan: ikan, produk tenusu, telur, daging.

Untuk vegetarian dan vegan, terdapat dua pilihan untuk mengelakkan kekurangan:

  • makan makanan yang diperkaya dengan vitamin B12: bijirin sarapan pagi, jenis susu tumbuhan (soya, beras, badam).
  • kerap mengambil persediaan farmasi.

Sekiranya anda berisiko, lebih baik berjumpa doktor.

Anda boleh membeli tablet vitamin B12 di ru.iHerb.com.

(Kami mengesyorkan menggunakan pilihan iTested di sebelah kiri panel untuk memaparkan hanya vitamin yang diuji kualiti oleh makmal bebas.)

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12?

Vitamin B12 adalah elemen penting yang diperlukan untuk fungsi normal semua proses dalam badan. Untuk memberi anda dos harian bahan ini, penting untuk mengetahui makanan apa yang dikandungnya..

Pemakanan yang betul dan makanan yang seimbang akan membantu anda tanpa bahan tambahan yang mahal dan dapat membantu tubuh anda dengan ketara..

Kesan vitamin B pada badan

Kumpulan vitamin B telah dikenali oleh manusia selama lebih dari 100 tahun..

  • Keanehannya adalah adanya nitrogen dalam komposisinya. Bahan-bahan kumpulan ini bertanggungjawab untuk sistem saraf dan pencernaan, mencegah tekanan, menstabilkan kadar gula dan meningkatkan fungsi organ dalaman.
  • Makanan yang mengandungi vitamin B12 adalah tambahan yang sangat baik dalam rawatan sejarah neurologi. Keadaan umum sistem imun dan pengembangan sel-sel badan bergantung pada makanan yang dimakan yang mengandungi B12.
  • Kekurangan vitamin B dalam badan boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kehilangan nada otot, kerana ia secara langsung mempengaruhi proses metabolik, asimilasi makanan yang dimakan dan meningkatkan kecekapan untuk membakar lebih banyak kalori. Penyembuhan luka berlaku kerana B5.

Terdapat 20 unsur kumpulan B. Sebagai tambahan kepada kesan bebas pada tubuh manusia, gabungannya yang kompeten tidak memberikan kesan positif: vitamin B12 dan asid folik (B9) menyumbang kepada kesihatan tubuh wanita dan pembentukan sistem pembiakan..

Kadar harian

Untuk pengoperasian semua sistem badan dengan betul, para saintis telah memperoleh norma harian untuk setiap bahan..

E norma harian B12:

UmurNorma untuk wanita dan lelaki (mcg sehari)
Kanak-kanak dari lahir hingga enam bulan0.4 μg
Kanak-kanak 7-12 bulan0.5 μg
Kanak-kanak berumur 1-3 tahun0.9 μg
Kanak-kanak berumur 4-8 tahun1.2 mcg
Remaja berumur 9-13 tahun1.8 μg
Kanak-kanak dan orang dewasa berumur lebih dari 14 tahun2.4 μg
Perempuan mengandung2.6 mcg
Ibu menyusu2.8 μg

Dengan pemakanan yang betul, tubuh menerima sejumlah elemen berguna yang mencukupi. Tetapi dalam tempoh penyakit, tekanan, aktiviti fizikal yang ketara, penggunaan bahan ini dalam makanan mungkin tidak mencukupi. Oleh itu, penggunaan kompleks vitamin dalam bentuk sediaan mungkin diperlukan.

Pengambilan vitamin B6 setiap hari

UmurNorma untuk wanita dan lelaki (mcg sehari)
Kanak-kanak dari lahir hingga enam bulan0.5
Kanak-kanak 7-12 bulan0.6
Kanak-kanak berumur 1-3 tahun0.9
Kanak-kanak berumur 4-6 tahun,1,3
Kanak-kanak berumur 7-10 tahun1.6
Remaja berumur 11-14 tahun1.6 - 1.8
Kanak-kanak dan orang dewasa berumur lebih dari 14 tahun1.8-2
Perempuan mengandung2 - 2.3
Ibu menyusu2.3 - 2.5

Harus diingat bahawa gaya hidup yang tidak sihat dapat mengganggu penyerapan unsur berguna dan penggabungannya dengan bahan lain. Orang yang merokok memerlukan pengambilan makanan tambahan setiap hari.

Akibat berlebihan

Bagi kebanyakan orang, walaupun jumlah peruntukan harian yang banyak tidak menyebabkan kesan sampingan. Oleh kerana kemampuannya mengumpul, kelebihan vitamin B12 hanya disimpan di dalam badan dan disedari pada masa kekurangannya..

Masalah dengan kelebihan boleh timbul hanya dalam kerangka intoleransi individu terhadap orang tertentu, yang dimanifestasikan oleh edema paru, urtikaria dan pembekuan darah.

Apa keburukan membawa kepada?

Tidak seperti kelebihan, kekurangan vitamin B12 sangat dirasakan oleh mana-mana orang. Walau bagaimanapun, sifat simptomnya sangat pelbagai dan luas sehingga selalu mustahil untuk segera mengenal pasti punca masalah..

Tanda-tanda kekurangan vitamin B12 adalah:

  • Kerengsaan;
  • Keletihan;
  • Sakit kepala / pening;
  • Pucat;
  • Sakit belakang;
  • Rasa kebas pada anggota badan / menggigil berterusan;
  • Keradangan mulut atau mata;
  • Gangguan otot jantung;
  • Loya;
  • Kerosakan ingatan;
  • Sesak nafas, pucat, penampilan yang tidak sihat;
  • Kekurangan kitaran haid;
  • Moral yang ditindas, rasa merosot, dll..

Dalam jangka masa panjang, kekurangan boleh menyebabkan penyakit otak. Memandangkan kesan B12 yang tidak ternilai pada pencernaan, kekurangannya boleh menjadi salah satu penyebab penyakit ulser peptik dan gangguan lain pada saluran gastrointestinal..

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12 - senarai makanan

Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan vitamin ini sendiri, jadi sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandunginya. Untuk mengelakkan gejala di atas dan meningkatkan kesihatan anda, penting untuk menambahkan vitamin ini setiap hari ke dalam diet anda..

Jadi, makanan yang kaya dengan B12 (jumlah mikrogram dalam 100 g produk):

  • daging lembu (terutamanya hati daging lembu - 60 mcg);
  • daging babi - 30;
  • ayam - 16.5;
  • anak domba - 2;
  • makarel, sardin, salmon - 12;
  • sotong - 20;
  • keju - 1-1.4;
  • telur - 0,5;
  • krim masam - 0.4;

Makanan yang mengandungi vitamin B12 terutama berasal dari haiwan, kerana makanan itu disimpan lebih baik dalam tubuh makhluk hidup.

Produk herba

Vitamin B12 dalam makanan asal tumbuhan didapati dalam jumlah yang jauh lebih rendah daripada pada daging. Ini disebabkan oleh keanehan sintesisnya.

Kandungan zat dalam makanan tumbuhan bergantung pada keadaan pertumbuhannya: tanah, pengembangan sistem mikroorganisma, dll. Ia boleh mengandungi kelp, epal, dan juga masakan Asia: tahu, tempe, miso.

Unsur surih ini terdapat pada cendawan: cendawan 0.1-0.4 mcg.

Vitamin B12 banyak dijumpai dalam makanan yang diperkaya secara buatan, jika kita membincangkan makanan yang berasal dari tumbuhan. Orang yang tidak mengambil daging dan produk tenusu juga boleh mendapatkannya dari ragi bir, bijirin sarapan pagi dan bahan tambahan khas..

Senarai makanan yang mengandungi vitamin B

Bergantung pada ciri bahan tertentu, kumpulan B mungkin terkandung dalam produk yang berbeza. Sebilangan unsurnya dapat menahan perlakuan panas. Yang lain, seperti tiamin, niasin, dan asid folik, terdegradasi semasa penyediaan makanan..

B1 terdapat dalam semua jenis kacang, biji-bijian, dan biji yang tumbuh - tidak terdapat dalam makanan haiwan.

B2, B3, B6 dan B12 terdapat terutamanya pada daging lembu, telur, makanan laut, ikan dan jeroan.

B9 boleh didapati di cendawan, wortel, dan ramuan segar.

Ciri B5 adalah kehadirannya di hampir semua makanan, dari sayur-sayuran hingga produk susu yang ditapai.

Makanan yang mengandungi vitamin B:

TOP 10 makanan yang kaya dengan vitamin B12

Para saintis menganggarkan bahawa antara 1.5 dan 15 peratus populasi dunia kekurangan vitamin B12. Kemungkinan kekurangan hanya meningkat seiring bertambahnya usia..

Gejala kekurangan vitamin B12 termasuk kemurungan, kekeliruan, ingatan yang lemah, masalah dengan koordinasi, kesemutan dan kebas pada kaki dan lengan, dan banyak lagi. Sekiranya anda mempunyai gejala ini, maka anda perlu memasukkan lebih banyak makanan yang kaya dengan vitamin B12 dalam makanan anda. Dalam artikel ini, kita akan melihat apa yang mengandungi makanan, faedah kesihatan dan gejala kekurangan..

Apa itu Vitamin B12?

B12, juga disebut cobalamin, adalah vitamin larut air yang penting untuk pengeluaran sel darah merah, fungsi normal otak dan sistem saraf, dan sintesis DNA. Walaupun kekurangan kecil boleh menyebabkan prestasi mental yang lemah dan tahap tenaga berkurang. Kerana kekurangan vitamin B12, sel darah merah terbentuk tidak matang, besar dan tidak dapat membawa oksigen dengan betul.

Manfaat kesihatan vitamin B12 sangat berharga. Ia meningkatkan simpanan tenaga, melawan kemurungan, mengurangkan keinginan gula dan menguatkan saraf.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12 dan apa yang harus anda makan agar tidak menghilangkan tubuh anda dari semua manfaat kumpulan B ini? Makan makanan yang tinggi kandungannya seperti daging, ayam, ikan, telur, dan produk tenusu. Saya telah memilih makanan yang paling sihat dan terkaya terutama untuk anda..

10 makanan teratas yang kaya dengan vitamin B12

Jadi apa yang mengandungi vitamin B12? Ini hanya senarai makanan yang perlu anda makan secara berkala untuk membekalkan badan anda:

  1. Hati daging lembu: 30 gram: 20 mcg (lebih 300% DV)
  2. Sardin: 85 gram: 6,6 mcg (lebih 100% DV)
  3. Atlantic Mackerel: 85 gram: 7.4 mcg (lebih dari 100% DV)
  4. Anak domba: 85 gram: 2,7 mcg (45 peratus DV)
  5. Salmon: 85 gram: 2.6 mcg (42 peratus DV)
  6. Ragi Pemakanan: 1 sudu besar: 2.4 mcg (40% DV)
  7. Keju Feta: 0.5 cawan: 1.25 mcg (21 peratus DV)
  8. Daging lembu buatan sendiri: 85 gram: 1.2 mcg (20 peratus DV)
  9. Curd: 1 cawan: 0,97 mcg (16% DV)
  10. Telur: 1 besar: 0,6 mcg (11 peratus DV)

1) Hati daging lembu

Perkara terbaik dalam hati daging lembu adalah sebilangan besar vitamin B12. Anda hanya perlu makan 30 gram hati setiap hari untuk menampung keperluan harian badan. Cuba beli daging lembu dengan kualiti terbaik, yang bermaksud dari lembu yang telah dibesarkan dalam keadaan sedekat mungkin dengan habitat semula jadi mereka. Hati sapi adalah ubat yang sangat baik untuk anemia kerana selain B12, ia mengandung zat besi dan folat. Ketiga-tiga zat ini terdapat di hati adalah ubat semula jadi terbaik untuk memerangi anemia.

2) Sardin

Sarden kaya akan vitamin B12 serta asid lemak omega-3 yang penting. Penyelidikan hanya mengesahkan fakta bahawa asid lemak omega-3, bersama dengan vitamin B12, meningkatkan kesihatan kardiovaskular, mengurangkan keradangan di dalam badan dan membantu melawan asma..

3) Makarel Atlantik

Makarel Atlantik (tidak boleh dikelirukan dengan ikan tenggiri) adalah pemimpin utama dalam senarai makanan sihat saya, kerana ia bukan hanya tinggi vitamin B12, tetapi juga mengandungi asam lemak omega-3, dan rendah merkuri. Ia dianggap sebagai pilihan makanan terbaik untuk diet yang sihat dan sihat..

4) Anak domba

Daging domba dimakan di mana-mana, ia terkenal dengan kelembutannya dan sejumlah besar nutrien dan unsur surih, iaitu: vitamin B12, protein, zat besi, selenium dan zink. Dua unsur terakhir dianggap sebagai bahan imunomodulator utama dalam tubuh manusia..

5) Salmon

Salmon adalah salah satu sumber protein yang paling sihat dan berkhasiat, kerana mengandungi banyak vitamin B12. Pilihlah hanya dari perairan semula jadi untuk memanfaatkan sebahagian besar manfaat kesihatan daging mereka. Salmon hanya dibungkus dengan vitamin B12 dan D, yang juga sering kekurangan dalam tubuh manusia. Kajian telah menunjukkan bahawa 800-5.000 IU vitamin D setiap hari memperbaiki keadaan sistem muskuloskeletal, secara semula jadi melambatkan penuaan struktur rangka, dan juga mengurangkan jumlah patah tulang pada orang yang berusia lebih dari 65 tahun.

6) Ragi berkhasiat

Ragi pemakanan adalah pilihan yang bagus untuk vegetarian yang mencari cara untuk meningkatkan jumlah vitamin B12 dalam makanan mereka. Mereka mengandungi peningkatan jumlah vitamin lain dalam kumpulan ini. Ragi nutrien dianggap sebagai sumber protein lengkap, kerana mengandungi 9 daripada 18 asid amino yang tidak dihasilkan oleh tubuh manusia..

7) keju feta

Keju Feta adalah sumber vitamin B12 yang hebat dan nutrien lain seperti riboflavin dan kalsium. Secara tradisinya, keju feta dibuat dari susu domba atau campuran susu kambing dan kambing. Keju feta yang paling sihat dan berkhasiat adalah yang dibuat di rumah. Riboflavin dalam feta membantu dengan sakit kepala, mengurangkan kekerapan dan intensiti mereka, membantu dengan migrain.

8) Daging lembu buatan sendiri

Daging lembu adalah sumber protein terbaik. Berbanding dengan daging lembu yang diternak, daging lembu yang ditanam di rumah lebih sihat dalam semua aspek. Ia mempunyai lebih banyak vitamin A, B12, E dan antioksidan yang melawan kanser.

9) Karipap

Curd mengandungi banyak vitamin B12, protein dan kalsium. Ia boleh dimakan walaupun semasa diet menurunkan berat badan, kerana kandungan lemaknya tidak mempengaruhi kandungan vitamin B12..

10) Telur

Telur bukan sumber daging vitamin B12. Mereka juga mengandungi kolin, yang penting untuk fungsi hati yang sihat. Kajian menunjukkan bahawa tahap kolin yang rendah dalam tubuh dalam kebanyakan kes menunjukkan disfungsi hati, dan, sebagai akibatnya, peningkatan risiko barah..

Kebaikan vitamin B12 untuk kesihatan manusia

1. Pencegahan barah

Kekurangan vitamin B12 menghalang folat ditukar menjadi bentuk aktifnya. Kerana ini, kerosakan terbentuk dalam rantai DNA kerana pautan yang tidak betul terbentuk. Untai DNA yang rosak, menurut saintis, boleh menyebabkan pembentukan barah. Makanan tambahan dengan vitamin B12 dan asid folik dianggap dapat mencegah kemunculan sel barah dan bahkan merawat beberapa jenis barah..

2. Meningkatkan Kesihatan Otak

Tahap vitamin B12 yang tidak mencukupi meningkatkan risiko menghidap penyakit Alzheimer pada orang tua. Ia membantu mengekalkan tahap homosistein yang rendah, yang memainkan peranan penting dalam perkembangan penyakit ini. Ia juga penting untuk penjagaan, mengurangkan gejala ADHD, dan meningkatkan ingatan.

3. Mencegah manifestasi kemurungan

Banyak kajian telah mengesahkan kaitan antara kemurungan dan kekurangan vitamin B12. Dialah yang bertanggungjawab untuk sintesis neurotransmitter yang mempengaruhi mood manusia..

Satu kajian, yang diterbitkan dalam American Journal of Psychiatry, melibatkan kira-kira 700 wanita kurang upaya fizikal di atas usia 65 tahun. Para penyelidik mendapati bahawa wanita yang kekurangan vitamin B12 dua kali lebih mungkin menderita kemurungan daripada wanita yang mempunyai cukup vitamin B12..

4. Pencegahan anemia dan pengeluaran sel darah merah

Vitamin B12 terutamanya diperlukan untuk penghasilan sel darah merah yang sihat dan normal. B12 mencegah anemia, terutamanya anemia megaloblastik. Ini adalah bentuk anemia di mana lebih sedikit sel darah merah dihasilkan, tetapi ia besar dan tidak matang. Mereka tidak dapat membawa jumlah oksigen yang diperlukan ke tisu dan organ, yang biasanya muncul dalam gejala kelemahan dan keletihan..

5. Menambah simpanan tenaga

Vitamin B12 mengubah karbohidrat, protein dan lemak makanan menjadi "bahan bakar" untuk badan kita. Itulah sebabnya orang yang mengalami kekurangan merasa keletihan berterusan. Vitamin B12, melalui isyarat dari neurotransmitter, mengencangkan otot kita dan memberikan peningkatan tenaga sepanjang hari.

Untuk mengekalkan tenaga yang optimum sepanjang hari, makan makanan yang tinggi vitamin B12 secara berkala..

Gejala dan akibat kekurangan

Pengambilan vitamin B12 harian yang disyorkan (dikira pada 2,000 kalori sehari untuk orang dewasa dan kanak-kanak berumur 4 tahun ke atas) adalah mikrogram setiap hari. Kadang-kadang kekurangan dapat disembunyikan di sebalik pengambilan asid folik dalam dos yang besar. Vegetarian berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin ini, kerana B12 dalam makanan hanya berasal dari haiwan. Kumpulan risiko juga merangkumi mereka yang mempunyai masalah usus dan penyerapan. Sebilangan ubat boleh menyebabkan kekurangan vitamin B12.

Potensi risiko dan kesan sampingan pengambilan vitamin B12 yang tidak mencukupi termasuk:

  • Sejenis anemia di mana sel darah merah yang lebih sedikit dan lebih besar dihasilkan
  • Masalah dengan koordinasi dan berjalan
  • Gangguan saraf
  • Kekeliruan kesedaran
  • Kehilangan kepekaan terhadap getaran
  • Demensia (dalam kes lanjut)

Penerimaan adalah sangat penting bagi wanita hamil, kerana tahap vitamin yang rendah sebelum atau selepas mengandung anak membawa kepada gangguan perkembangan saluran saraf janin.

Resipi vitamin B12

Resipi sangat pelbagai, mengandungi satu atau beberapa produk dengan vitamin B12 sekaligus dan juga sangat sedap. Mempelbagaikan diet anda dengan resipi ringkas ini untuk memastikan anda mendapat jumlah vitamin B12 yang betul setiap hari.

Berikut adalah resipi kegemaran saya:

Salmon bersalut badam

Hidangan ini bukan sahaja enak, tetapi juga sangat sihat. Selain B12, ia mengandungi asid lemak omega-3 dan vitamin D!

Masa memasak: 20 minit

Bahan-bahan:

  • ½ cawan badam
  • 2 sudu besar pasli
  • 1 sudu besar lemon parut
  • 1 sudu teh garam laut dan lada hitam tanah
  • 4 fillet salmon
  • 2 sudu besar minyak kelapa
  • 4 cawan bayam

Penyediaan:

  1. Kisar kacang almond dalam penggiling kopi atau pemproses makanan.
  2. Campurkan badam cincang, pasli, kulit lemon, garam dan lada di atas pinggan.
  3. Celupkan fillet salmon di semua sisi dalam campuran.
  4. Panaskan minyak dalam kuali besar di atas api sederhana. Letakkan salmon ke dalam kuali dan masak di setiap sisi selama beberapa minit.
  5. Taburkan hidangan siap dengan herba dan taburkan dengan jus lemon.

Telur kunyit

Resipi ini lebih sesuai untuk sarapan pagi yang enak. Telur sangat bermanfaat untuk kesihatan manusia: mereka meningkatkan penglihatan, mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular.

Bermula dengan telur setiap pagi agak membosankan, jadi saya menambahkan sedikit kunyit pada resipi. Kunyit mengatur kadar kolesterol dan termasuk dalam senarai makanan yang disyorkan untuk diabetes.

Tumis bawang, bawang hijau dan bawang putih dalam ghee dengan api sederhana selama 10 minit atau lebih. Ghee mengandungi vitamin larut lemak dan memberikan rasa berminyak pada hidangan.

Apabila sayur-sayuran lembut, masukkan keju, telur dan herba. Selesaikan dalam masa 10 minit dengan kacau berterusan.

Jangan lupa menambah kunyit! Hidangkan dengan roti bakar tanpa gluten dan nikmati!

Kubis gulung dengan anak domba

Masa memasak: 2 jam 45 minit (penyediaan 45 minit)

Bahan-bahan:

  • 500 g kambing cincang tanpa lemak
  • 1 cawan beras bijirin panjang (rendam dalam air selama 20 minit)
  • 1 sudu besar garam merah jambu Himalaya
  • 1 sudu teh jintan
  • 1 sudu teh lada merah
  • 1/2 sudu teh paprika kering
  • 1/2 sudu teh kayu manis
  • 1 sudu teh oregano kering

Untuk campuran sayur-sayuran:

  • 2 sudu teh minyak zaitun
  • 3 sudu teh mentega tanpa garam
  • 1 sudu teh garam merah jambu Himalaya
  • 1 sudu teh lada
  • 1/2 bawang, potong dadu
  • Cincang 2 ulas bawang putih
  • 1 lada manis merah, potong dadu
  • 1 jalapeno, tanpa biji dan potong dadu
  • 1 sudu teh jintan
  • 1 sudu teh lada merah
  • 1 sudu teh kayu manis
  • 1 sudu teh jus limau segar
  • 1 kepala kubis
  • garam dan lada
  • Untuk sos:
  • 800 gram pes tomato atau tomato goreng keseluruhan
  • 2 biji tomato Roma, potong dadu
  • 1/2 bawang, potong dadu

Penyediaan:

  1. Campurkan daging cincang dengan nasi dan herba.
  2. Cairkan mentega dalam periuk sederhana dengan api sederhana dan masukkan minyak zaitun, garam, lada, bawang, bawang putih, paprika, dan jalapenos..
  3. Masak selama 5-8 minit, kacau sekali-sekala, sehingga sayur-sayuran menjadi lembut. Masukkan rempah, kacau rata dan angkat dari api. Biarkan campuran sejuk hingga suhu bilik dan ketepikan daun kubis.
  4. Isi periuk besar separuh dengan air dan didihkan. Pisahkan daun dari kubis dan letakkan di dalam air mendidih dengan sedikit garam. Masak selama 2-3 minit.
  5. Toskan dan biarkan sejuk. Kemudian potong urat keras dari daun..
  6. Masukkan jus limau purut ke dalam campuran sayur. Masukkan sayur ke daging cincang dan gaul rata dengan tangan anda. Tutup dan sejukkan.
  7. Panaskan ketuhar hingga 175 C.
  8. Dalam periuk sederhana, masak pes tomato, tomato puri, dan bawang hingga mendidih. Masak selama 5 minit, kacau sekali-sekala. Kurangkan api dan reneh hingga tomato lembut, kira-kira 7 minit. Angkat dari api dan ketepikan.
  9. Ambil loyang dan letakkan 6 daun kubis kecil di bahagian bawah.
  10. Keluarkan daging cincang dari peti sejuk. Letakkan bebola kecil daging cincang di atas daun kubis.
  11. Balut dengan ketat. Letakkan gulungan kubis dengan punggung ke bawah, letakkan semua gulungan kubis erat antara satu sama lain.
  12. Musim dengan garam dan lada. Letakkan satu sudu besar sos tomato di atas gulungan kubis dan tutupnya dengan sisa daun kubis.
  13. Bakar selama 90 minit. Hidangkan makanan siap 20 minit selepas memasak. Nikmati hidangan anda!

Langkah berjaga-jaga semasa mengambil vitamin B12

Sekiranya anda kekurangan vitamin B12 dan memutuskan untuk mengambil suplemen vitamin B12, perlu diketahui dan dipertimbangkan bahawa ia boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sekiranya anda sedang mengambil ubat atau mempunyai keadaan perubatan yang kronik..

Ubat yang mengurangkan tahap vitamin B12 dalam tubuh manusia termasuk:

  • Ubat antiepileptik
  • Urutan asid hempedu
  • Ubat kemoterapi (terutamanya metotreksat)
  • Colchicine
  • Penyekat H2
  • Metformin (glukofag)
  • Inhibitor pam proton, termasuk esomeprazole (Nexium), lansprazole (Prevacid), omeprazole (Prilosec), dan rabeprazole (Aciphex)
  • Antibiotik, terutamanya tetrasiklin

Suntikan vitamin B12 (cyanocobalamin) juga merupakan kaedah yang baik untuk mengatasi kekurangan vitamin.

Kesimpulannya

Makan dengan betul adalah cara terbaik untuk mendapatkan cukup vitamin B12. Ini tidak sukar, kerana sekarang anda mengetahui keseluruhan senarai makanan yang kaya dengan vitamin ini..

Dalam 10 makanan vitamin B12 teratas, saya memasukkan hati sapi, sardin, daging lembu, makarel Atlantik, salmon, ragi pemakanan, keju feta, keju cottage dan telur.

Harap anda mencuba salah satu resipi saya. Sepertinya saya semua orang akan mencari sesuatu yang mereka sukai, kerana ada banyak pilihan.

Sumber Vitamin B12 untuk Vegetarian dan Pemakan Daging

Vitamin B12 (komponen aktif biologi cyanocobalamin) adalah nutrien yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh manusia. Sumber utama vitamin B12 adalah produk haiwan. Selalunya, kekurangan zat aktif berkembang pada vegetarian. Tetapi mereka yang mengonsumsi banyak daging, ikan dan susu juga disarankan untuk mengetahui makanan mana yang paling banyak mengandung vitamin B12. Maklumat akan membantu anda merumuskan diet dengan betul, menyeimbangkan pemakanan.

  1. Nilai Harian B12
  2. TOP 10 sumber vitamin B12
  3. Sumber Vitamin B12 untuk Vegetarian
  4. B12 digabungkan dengan asid folik
  5. 5 resipi vitamin dengan B12
  6. Pate hati daging lembu
  7. Ikan kukus
  8. Cendawan acar
  9. Kek coklat
  10. Milkshake dengan koko
  11. Makanan tambahan untuk mengisi keperluan harian untuk B12
  12. Bahaya kekurangan dan kelebihan B12

Nilai Harian B12

Cyanocobalamin bertanggungjawab untuk penghasilan sel darah merah, pembentukan DNA dan metabolisme. Kadar harian bergantung pada usia seseorang, kehadiran penyakit bersamaan.

Jadual 1. Jumlah B12 setiap hari yang diperlukan untuk menjaga kesihatan

Zaman manusiaKadar penggunaan (μg / hari)
Bayi di bawah umur 1 tahun0.5
Kanak-kanak di bawah umur 3 tahun0.9
Pelajar yang lebih muda (sehingga 8 tahun)1,2
Pelajar sekolah bawah 14 tahun1.8
Dewasa (lelaki dan wanita)2.4
Mengandung2.6
Wanita yang menyusu2.8

Kerana B12 larut dalam air, overdosis ringan tidak menjadi perhatian. Sebilangan besar tahap vitamin harian yang disyorkan tidak akan menyebabkan kesan sampingan. Lebihan B12 akan dikeluarkan dalam air kencing.

TOP 10 sumber vitamin B12

Mari kita lihat 10 makanan ruji yang paling banyak mengandungi vitamin B12. Sebilangan besar cyanocobalamin terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan. Produk sampingan: hati, ginjal dan paru-paru mempunyai kandungan unsur tertinggi. Bagi vegetarian, sumber vitamin terbaik adalah produk tenusu: keju, keju kotej. Peminat pescetarianism boleh mendapatkan cyanocobalamin dari ikan. Hidangan 100 gram ikan tenggiri akan memberikan hampir dua kali ganda keperluan harian. Komposisi ikan merah mengandungi asid lemak omega-3, yang bertanggungjawab untuk meningkatkan fungsi jantung, menghentikan proses keradangan.

Jadual 2. Makanan apa yang mengandungi vitamin B12 - senarai 10 makanan utama

Nama makanan yang kaya dengan vitamin B12 gJumlah, μg (menurun, setiap 100 g hidangan)
Hati daging lembu60
Ikan kembungSembilan belas
Giblet ayam16.6
Herring13.1
Sardinsembilan
Daging arnab8.3
Trout7.5
Hati babi3.8
Susu tepung3.3
Keju Switzerland3.1

Jadual itu hanya merangkumi makanan dengan jumlah vitamin B12 tertinggi. Walau bagaimanapun, cyanocobalamin juga terdapat dalam jumlah kecil dalam telur dan keju kotej. Tetapi buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber buruk B12. Kentang dan kacang kedelai mengandungi 0.1 μg cyanocobalamin, dan hanya bentuk yang jarang dicerna dengan baik yang dapat dijumpai pada tumbuhan dan tumbuhan laut. Peratusan Rendah (Vitamin B12 Terbaik, Terbaik, Aktif, 1500 mcg, 60 Caps Veggie

B12 digabungkan dengan asid folik

B12 dan B9 (asid folik) berkait rapat. B12 bertanggungjawab untuk pengaktifan semula folat, meningkatkan penyerapannya.

Sebelum anda mengetahui di mana anda boleh menemui asid folik dan vitamin B12, anda perlu ingat bahawa folat sensitif terhadap suhu tinggi. Ini bermaksud bahawa jika dimasak dengan tidak betul, sebahagian besar unsur berharga akan hilang. Sebaiknya makan makanan mentah. Tetapi jika ini tidak mungkin, maka perlu mengutamakan mengukus daripada menggoreng..

Jadual menunjukkan makanan mana yang mengandungi vitamin B12 dan B9. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa jumlah asid folik diberikan berdasarkan 100 gram makanan mentah. Setelah dibakar atau digoreng, isipadu cyanocobalamin akan menurun sebanyak 30-40%.

Jadual 3. Makanan apa yang mengandungi vitamin B12 dalam kombinasi dengan b9 (per 100 g)

Makanan yang mengandungi vitamin B12 dan B9Asid folik (mcg)B12 (mcg)
Hati daging lembu25360
Anak kambing242.7
Telur ayam471.1
Keju Cheddar, gouda271.5
Tempe240.1
Keju kotej80.5

Vegan yang tidak tahu di mana untuk mencari vitamin B9 dan B12 juga mungkin mencari cendawan coklat dan mi buatan sendiri. Tetapi dalam ramuan mudah dijumpai asid folik yang sama berguna: bayam (194 μg / 100 g), dill (150 μg / 100 g), sayur collard (129 μg / 100 g). Anda boleh menggabungkan ramuan segar dengan cendawan, telur.

5 resipi vitamin dengan B12

Orang yang mengambil daging, ikan dan susu sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu biasanya tidak menghadapi kekurangan cyanocobalamin. Tetapi jika ujian darah menunjukkan kekurangan komponen berharga dalam darah, disarankan untuk memastikan bahawa diet mengandungi vitamin B12.

Dari jadual di atas, anda tahu makanan mana yang mengandungi B12 - sekarang mari kita lihat hidangan di mana vitamin itu ada. Petua ringkas akan membantu anda makan bukan sahaja sihat dan memuaskan, tetapi juga enak. Sebilangan besar resipi di bawah ini sesuai untuk vegetarian.

Pate hati daging lembu

Makanan ringan itu akan memberi tubuh norma tiga kali ganda B12 dan akan lebih sihat daripada makanan kalengan yang dibeli di kedai.

  • 500 g hati, dibersihkan dari filem dan urat;
  • 50 ml susu;
  • 3 sudu besar sudu mentega;
  • lada hitam, ketumbar, garam;
  • 1 biji bawang kecil.

Cairkan mentega dalam kuali, goreng bawang cincang halus. Kurangkan panas, tambah hati, potong kecil. Goreng selama 2-3 minit.

Ini perlu untuk memastikan bahawa hati berwarna gelap di bahagian luar dan berwarna merah jambu di bahagian dalam..

Tuang susu atau krim, reneh selama beberapa minit lagi. Masukkan campuran rempah, hati dan kuah bakar ke dalam mangkuk pengisar. Kisar menjadi jisim homogen. Makanan ringan yang dihasilkan paling baik digunakan bersama dengan makanan yang mengandungi vitamin B12 dan B9.

Ikan kukus

Malah pemula dapat menangani resipi ini. Untuk memasak, anda perlu memilih ikan, dengan vitamin B12 paling banyak: makarel, sardin. Fillet dilengkapi bukan sahaja dengan rempah, tetapi juga dengan ramuan, lemon, yang bermaksud bahawa asid folik juga akan memasuki tubuh.

  • 1 ikan tenggiri, potong menjadi fillet;
  • setengah lemon;
  • 2 sudu minyak zaitun
  • ramuan kering (marjoram, oregano);
  • lada garam.

Perap fillet dalam minyak zaitun yang dicampurkan dengan garam laut dan herba kasar. Biarkan selama 10-15 minit. Letakkan fillet di rak dawai multicooker, lada, taburkan dengan lemon. Masak selama 15 minit, balikkan dan biarkan selama 5-7 minit lagi.

Taburkan fillet panas dengan lemon lagi. Hidangkan dengan ramuan segar: selada air, daun bayam.

Cendawan acar

Vegetarian tidak membenarkan penggunaan hampir semua makanan, di mana terdapat cukup vitamin B12. Cendawan tidak boleh disebut sumber kaya unsur berguna, tetapi tidak banyak analog tumbuhan lain. Cendawan acar dapat digunakan sebagai salad, sebagai pembuka selera, atau bahkan sebagai hidangan bebas..

  • 1 kg champignon;
  • 5 sudu besar l. minyak zaitun;
  • 100 ml cuka sari apel;
  • 1 sudu besar l. madu;
  • 4-5 ulas bawang putih;
  • sekumpulan pasli segar;
  • 1 sudu besar l. biji lada hitam;
  • sedikit garam.

Basuh sampanye, keringkan dengan tuala kertas. Potong cendawan ke dalam pinggan nipis, goreng dalam minyak zaitun dengan sedikit garam. Toskan lebihan cecair. Cendawan akan berkurang dalam jumlah hampir tiga kali ganda. Dari 1 kg cendawan segar, kira-kira tiga balang acar setengah liter.

Dalam periuk berasingan, campurkan cuka, lada, madu. Panaskan pengasam dengan api kecil sehingga madu larut sepenuhnya. Masukkan cendawan, bawang putih cincang halus dan pasli ke dalam balang yang disterilkan. Tuangkan dalam perapan panas dan biarkan di tempat yang gelap selama sehari. Anda kemudian boleh memindahkan makanan ringan ke peti sejuk selama 5 hari lagi. Hidangkan champignons dengan ramuan segar dan bawang cincang kasar.

Kek coklat

Coklat mengandungi lebih banyak vitamin B12 daripada keju kotej atau telur. Oleh itu, kadang-kadang anda boleh memanjakan diri dengan pencuci mulut yang lazat dan sihat. Resipi ini sesuai untuk peminat vegetarian.

  • 50 g coklat organik;
  • 2 sudu besar sudu mentega;
  • secubit gula vanila;
  • 2 sudu besar sudu krim kelapa;
  • 5 g gelatin.

Cairkan coklat dengan mentega. Larutkan agar-agar mengikut arahan pada bungkusan. Satukan semua bahan dalam mangkuk besar, pukul dengan kuat selama 3-4 minit. Tuangkan jisim yang dihasilkan ke dalam mangkuk dan biarkan di dalam peti sejuk selama beberapa jam.

Milkshake dengan koko

100 gram susu tepung mengandungi dua kali ganda keperluan harian cyanocobalamin. Goncang yang mudah disediakan yang memenuhi keperluan badan untuk B12.

  • 200 g susu tepung;
  • 50 g serbuk koko;
  • 1 sudu besar butiran kopi segera;
  • 2 sudu gula merah.

Campurkan semua bahan dalam bekas kering. Untuk menyediakan satu hidangan koktel, tuangkan satu sudu campuran dengan susu panas atau air.

Makanan tambahan untuk mengisi keperluan harian untuk B12

Mengetahui makanan mana yang mengandungi vitamin B 12 dapat membantu anda menyeimbangkan diet anda dan mengelakkan pengambilan makanan tambahan di farmasi. Tetapi vegetarian, serta orang-orang yang menderita intoleransi laktosa, daging, sukar untuk mendapatkan cukup komponen bermanfaat dari makanan. Bentuk sintetik cyanocobalamin akan membantu.

Doktor mengesyorkan mempertimbangkan untuk membeli B12 dalam bentuk cecair. Titisan diserap oleh badan dengan lebih baik, sesuai untuk orang yang mengalami masalah usus. Di farmasi domestik, cyanocobalamin dalam bentuk cair tidak dijual sama sekali.

Perlu diperhatikan makanan tambahan yang ditawarkan oleh kedai antarabangsa iHerb. B12 lebih murah di sana berbanding di farmasi kami. Terima kasih kepada beribu-ribu ulasan mendalam dari pembeli di seluruh dunia, laman web ini menyenaraikan 6 makanan tambahan terbaik: