Mengapa badan memerlukan protein dan berapa banyak yang boleh dimakan??

Sedikit nutrien sama pentingnya dengan tubuh seperti protein. Sekiranya makanan anda tidak mencukupi, kesihatan anda akan terganggu..

Walau bagaimanapun, sebenarnya tidak ada kata sepakat mengenai berapa banyak protein yang akhirnya diperlukan oleh seseorang. Sebilangan besar organisasi kerajaan dan kesihatan menasihatkan agar lebih sederhana dan tidak berlebihan dengan protein..

Pengambilan Rujukan Pemakanan Akademi Perubatan Nasional membenarkan 0.8 gram protein per kilogram berat badan orang dewasa..

    56 gram sehari untuk rata-rata lelaki yang tidak aktif;

46 gram sehari untuk rata-rata wanita yang tidak aktif.

Terdapat banyak faktor yang perlu dipertimbangkan di sini:

tahap aktiviti fizikal;

jumlah jisim otot;

status kesihatan semasa, dll..

Dalam artikel ini, kami telah berusaha mengumpulkan panduan terperinci mengenai protein, suplemen protein cair, dan bagaimana ia mempengaruhi tahap aktiviti kami..

Apa protein dalam makanan dan mengapa anda perlu membimbangkannya

Mari kita mulakan dengan fakta bahawa badan kita memerlukan bahan binaan. Kebetulan protein adalah "blok bangunan" untuk tujuan ini. Mereka diambil hanya dari makanan - terutamanya yang berasal dari haiwan.

Protein (mereka juga protein atau peptida) adalah bahan binaan sejagat untuk otot, tendon, organ dalaman dan kulit, serta penghasilan enzim, hormon, pengaturan neurotransmitter dan bahan kecil lain yang diperlukan untuk kesihatan.

Berikut adalah beberapa contoh mengapa badan kita memerlukan protein:

pembentukan tisu otot;

pengaruh pada bentuk sel (sitoskeleton) SEMUA tisu tanpa pengecualian;

menjaga kekebalan, dll..

Tanpa protein, hidup seperti yang kita ketahui tidak akan mungkin..

Komposisi kimia protein

Dari segi komposisi kimia, protein adalah sebatian berat molekul tinggi, yang terdiri daripada molekul kecil - asid amino, yang dihubungkan bersama seperti manik pada tali. Asid amino yang dihubungkan membentuk rantai protein panjang, yang kemudian dilipat menjadi bentuk yang lebih kompleks. Dalam sintesis sel dan, secara umum, mana-mana tisu hidup, 20 asid amino standard digunakan (untuk senarai terperinci, anda boleh pergi ke Wikipedia - kami tidak berminat dengannya sekarang).

Sebilangan asid amino ini dihasilkan semula oleh badan itu sendiri, sementara yang lain dapat diperoleh secara eksklusif dari makanan. Mereka dipanggil asid amino penting.

Protein bukan sahaja kuantiti tetapi juga berkualiti

Secara amnya, protein haiwan mampu memberi kita semua asid amino penting sekaligus. Ikan, telur, susu, daging - semua yang anda perlukan untuk mengisi stok. Sekiranya anda memakannya setiap hari, ini sudah cukup untuk tidak bimbang tentang kekurangan asid amino yang tidak dapat diganti..

Namun, jika pertimbangan etika menghalang anda makan daging, sukar untuk mencari makanan..

Adakah protein membantu menurunkan berat badan??

Protein sangat penting ketika menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan berlebihan memerlukan pembakaran lebih banyak kalori daripada yang sedang diminum.

Telah terbukti secara ilmiah bahawa meningkatkan jumlah protein dalam makanan membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar, meningkatkan kadar metabolisme dan menurunkan selera makan. Sudah tentu, jika selari dengan ini seseorang secara aktif memuatkan dirinya dengan latihan.

Satu kajian Amerika oleh University of Missouri (Columbia) di kalangan lelaki gemuk mendapati bahawa 25% protein dalam diet meningkatkan rasa kenyang setelah makan, mengurangkan keinginan untuk makan di tengah malam, dan mengurangkan jumlah pemikiran obsesif tentang makanan sebanyak 60%..

Kajian kedua oleh saintis dari University of Medicine School. Washington mementingkan kesihatan wanita. Pesakit gemuk meningkatkan pengambilan protein menjadi 30% dari diet harian mereka dan akhirnya mengurangkan ketumpatan tenaga makanan sebanyak 441 kalori sehari, kehilangan 11 paun (5 kg) dalam 12 minggu. Ini semua disebabkan oleh penambahan protein dalam diet..

Protein juga berharga kerana ia membantu bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga tidak menambah berat badan. Para saintis dari University of Maastricht (Belanda) mendapati bahawa dengan peningkatan protein dalam diet dari 15 hingga 18%, jumlah orang yang berlebihan berat badan menurun sebanyak 50%.

Adakah kita ingat bahawa protein adalah bahan binaan utama kita? Itulah sebabnya sebilangan besar membantu mengekalkan jisim otot lebih lama. Lebih-lebih lagi, semakin banyak anda makan protein dan ayunan, semakin banyak kalori yang dibelanjakan..

Anda boleh menghitungnya dengan mengalikan pengambilan kalori anda dengan 0,075.

Walau bagaimanapun, tidak rasional untuk melebihi 35% protein dalam diet. Pertama, tidak praktikal - begitu banyak protein tidak dapat diserap. Kedua, jika anda makan dengan cara yang lama, keracunan protein boleh berlaku. Ini adalah jenis keracunan yang agak jarang berlaku, tetapi masih mungkin..

Berapa banyak protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot?

Seperti kebanyakan tisu, otot adalah dinamik: ia sentiasa rosak dan diperbaiki. Agar bukan sahaja dapat mengekalkan kelantangannya, tetapi juga meningkat, tubuh mesti mensintesis lebih banyak protein "membangun" daripada yang terurai.

Dengan kata lain, tubuh mesti mengekalkan keseimbangan protein positif, yang juga disebut keseimbangan nitrogen. Adalah masuk akal bahawa jika anda ingin membina otot, anda perlu meningkatkan pengambilan protein anda..

Sebilangan daripada mereka mengatakan bahawa lebih daripada 1.8 g / kg tidak membawa faedah ketara, yang lain sebaliknya mengatakan bahawa 2.2 g / kg adalah jumlah terbaik..

Sebenarnya, semuanya sangat individu. Anda mungkin mempunyai metabolisme yang sangat tinggi dan kenaikan massa akan berderak, mungkin sebaliknya - bahkan jumlah protein yang minimum akan diserap hampir keseluruhannya.

Prinsip utama: jika anda membawa banyak lemak, lebih baik memusatkan perhatian pada berat badan tanpa lemak, daripada berat total, untuk menghitung keperluan protein yang optimum untuk anda.

Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan KALKULATOR kami untuk mengira pengambilan protein.

Pengambilan protein harian (jadual)

Tanpa mengira jisim otot, orang yang aktif secara fizikal memerlukan protein lebih banyak daripada orang yang bekerja secara tidak aktif. Sekiranya pekerjaan anda memerlukan aktiviti fizikal yang berterusan, anda banyak berjalan, bekerja dengan tangan anda, angkat berat, anda memerlukan lebih banyak protein.

Jumlah protein (gram per kg. Berat badan)

Untuk apa protein?

Protein atau dengan kata lain protein adalah asas bagi badan kita. Mereka terdiri daripada asid amino dan tergolong dalam bahan organik.

Asid amino tidak disimpan di dalam badan. Jumlah mereka mesti sentiasa diisi semula.

Dari sudut pemakanan, protein adalah produk terpenting untuk kehidupan tubuh. Dari protein yang berasal dari luar, tubuh membina proteinnya sendiri dan menggunakannya untuk keperluannya.

Fungsi protein

Setiap minit, setiap saat, protein melekat, meletup, dan dihabiskan untuk aktiviti penting kita. Hampir semua yang dapat dilakukan sel dan badan kita adalah hasil kerja protein. Mereka melayani pelbagai fungsi. Berikut adalah yang utama:

1. Plastik (pembinaan)

Protein adalah bahagian membran sel, mengambil bahagian dalam pembentukan tendon, rambut, kuku. Nama protein ini, kolagen dan elastin, sering dijumpai dalam iklan untuk krim dan syampu. Adakah mungkin untuk menjadi lebih muda, tumbuh rambut panjang dan kuku berkat kosmetik, saya akan memberitahu anda sedikit kemudian.

Protein hormon mengatur metabolisme. Artinya, mereka menyediakan homeostasis, mengatur pertumbuhan, pembiakan, perkembangan dan proses penting lain. Tiroksin bertanggungjawab untuk perkembangan fizikal dan mental, dan insulin membantu mengawal gula darah.

Protein melindungi tubuh daripada virus dan bakteria. Untuk melakukan ini, sel darah putih (leukosit), menghasilkan antibodi yang meneutralkan agen penyebab penyakit ini..

Enzim adalah zat protein. Mereka mempercepat atau melambatkan proses biologi badan. Setiap enzim menjalankan tugasnya, yang tidak dapat dilakukan oleh enzim lain. Jadi, enzim yang dipanggil urease bertanggungjawab untuk pemecahan urea. Amilase memecah kanji, dan protein dipecah oleh enzim protease.

Protein actin dan myosin memberikan pengecutan otot dan pergerakan organ. Contohnya, protein seperti myosin membantu otot berkontrak.

Membantu membawa banyak sebatian kimia melalui aliran darah. Contohnya, hemoglobin mengangkut oksigen, protein serum mengangkut hormon.

Sifat protein yang berguna

Protein membantu luka sembuh dengan cepat. Ini menyumbat potongan dan goresan dengan filamen protein. Bahkan ada firasat bahawa jika bukan kerana protein, maka dengan tusukan sedikit pun, kita akan berdarah dan mati..

Protein mengawal keseimbangan cecair di dalam badan. Mengekalkan otot dan ligamen yang sihat.

Protein haiwan dan sayur-sayuran: mana yang lebih baik?

Pada awal abad ke-20, pertama dari segi pemakanan adalah produk haiwan - daging, ikan, telur. Diyakini bahawa untuk orang dewasa, anda perlu mengambil 100g protein setiap hari! Sekarang, berkat sains dan penyelidikan moden, norma-norma ini telah menurun separuh. Apa yang menjadi aksioma sekitar 70 tahun yang lalu kini diakui berbahaya bagi kesihatan. Seiring berjalannya waktu, banyak penyakit baru muncul (barah, penyakit kardiovaskular), di mana doktor mengesyorkan memberi tumpuan kepada makanan tumbuhan.

Daging berada di kedudukan teratas dalam senarai makanan pengoksidaan! Apabila lebihan protein haiwan dikonsumsi dalam makanan, ia mengasidkan tubuh kita. Dan jika di dalam perut peningkatan PH adalah norma, maka di luarnya, peningkatan keasidan boleh menjadi sangat berbahaya. Kapal kami tidak dirancang untuk darah berasid mengalir melaluinya. Oleh itu, banyak aterosklerosis dan gangguan vaskular lain.

Bertentangan dengan kepercayaan, daging mengandungi racun perosak 13 kali lebih banyak daripada tomato yang sama. Hanya kerana haiwan itu memakan rumput racun perosak yang sama. Selain itu, kemudahan pengeluaran memberi makan kepada lembu hormon, selalunya dalam keadaan tidak sihat. Haiwan hidup di tempat yang terkurung, mereka bergerak sedikit. Toksin terbentuk di dalam dagingnya, menyebabkan penyakit seperti leukemia. Untuk mengelakkan orang daripada dijangkiti, daging jenuh dengan antibiotik. Mengapa mereka tidak menolong anda semasa sakit? Hanya badan anda sudah terbiasa dengan antibiotik dari daging biasa..

Ngomong-ngomong, mendapatkan protein dari makanan tumbuhan semudah mendapatkan protein dari makanan haiwan. Sumber protein berasaskan tumbuhan jauh lebih selamat dan lebih dipercayai. Sekiranya anda tidak duduk di atas satu soba, tetapi makan buah-buahan, kacang-kacangan, sayur-sayuran, kekacang, maka percayalah, anda akan mendapat cukup protein.

Apa yang mengancam melebihi norma protein haiwan

Masalahnya hari ini bukanlah kita tidak mendapat protein, tetapi kita terlalu banyak memakannya. Lebih-lebih lagi, ini terutama protein hewani, yang, seperti disebutkan di atas, mengasidkan tubuh. Dalam persekitaran berasid, penyakit seperti onkologi, penyakit helminthik, dll berkembang pesat..

Di satu pihak, tubuh berusaha mengeluarkan lebihan asid dengan semua kaedah yang mungkin - melalui kulit, melalui ginjal, melalui saluran pencernaan. Sebaliknya, ia cuba meneutralkan kesan berbahaya dengan bantuan mineral. Mereka dibebaskan dan memasuki aliran darah, dengan cepat meninggalkan tuan rumah mereka. Dengan cara yang sama, mineral penting dibasuh, yang kami berusaha dengan bersungguh-sungguh untuk mendapatkan dari kompleks vitamin-mineral - kalium, kalsium, magnesium. Secara semula jadi, mereka "menggaru" dinding dalaman saluran darah dan memusnahkannya.

Pada masa yang sama, lemak yang terdapat di dalam daging secara aktif terkumpul di dinding saluran darah dan membentuk plak kolesterol..

Apabila ginjal menyaring darah di mana kalsium mengapung berlebihan, mereka menerima beban yang luar biasa. Kalsium dikeluarkan dengan susah payah dalam air kencing. Peninggalannya terkumpul dan membentuk batu. Ia merosakkan nefron ginjal - penapis mikroskopik.

Kami berpendapat bahawa dengan memakan makanan haiwan, kita mendapat banyak protein. Tetapi sebenarnya tidak. Sebilangan besar mineral bermanfaat dikeluarkan dari badan. Ini boleh menyebabkan kerosakan gigi, osteoparosis.

Daging tidak mengandungi serat dan tidak menyumbang kepada kerja aktif saluran pencernaan. Terdapat pelbagai fenomena genangan fecal yang bertakung, yang meracuni tubuh kita dari dalam dengan toksin berbahaya dan membawa kepada penyakit gastrik yang serius.

Penurunan berat badan protein

Kesalahan yang paling biasa ketika menurunkan berat badan adalah menghilangkan protein dari diet anda. Dengan berbuat demikian, kita hanya melambatkan proses pembakaran lemak. Semakin banyak otot dalam badan, semakin cepat lemak membakar. Mengapa ahli bina badan tidak menambah berat badan walaupun mereka makan makanan segera? Kerana mereka mempunyai jisim otot yang besar yang membakar kalori dan lemak seperti dapur.

Atas sebab yang sama, diet ekspres dan mogok makan tidak berfungsi. Tubuh hanya memasuki mod ekonomi dan melepaskan segalanya kecuali lemak. Pertama sekali, otot terbakar dan: penurunan berat badan terhenti, kerana protein tidak mencukupi

Untuk mengatasi masalah ini, daftar ke gim dan minum sekurang-kurangnya 60 gram protein sehari (untuk wanita).

Protein menghalang kenaikan kadar gula dalam darah. Sebaliknya, karbohidrat memudahkan penyerapan protein. Makan protein dan karbohidrat dalam satu hidangan. Simbiosis ini akan memberikan lebih banyak tenaga daripada karbohidrat yang dimakan secara berasingan..

Protein untuk kecantikan

Protein yang bertanggungjawab untuk ketegasan dan keanjalan kulit kita adalah kolagen dan elastin. Mereka membentuk sejenis "pangkal" kulit, yang menghalangnya daripada kendur.

Kolagen - juga membentuk asas semua tisu penghubung badan - tendon, tulang, tulang rawan, dan lain-lain, yang menyumbang 25 hingga 35% daripada semua protein dalam badan.

Adalah mustahak bahawa jika tubuh kekurangan protein dan zat lain (contohnya, vitamin C dan zink), maka ia mula mengisi kekurangan ini dengan protein tisu penghubung dengan kolagen. Akibatnya, keadaan kulit bertambah buruk, menjadi lembik, berkedut.

Mengapa terdapat penurunan sintesis kolagen? Pertama sekali, ini disebabkan oleh usia (35+), tetapi faktor luaran juga harus diambil kira - sinaran matahari, merokok dan tabiat buruk yang lain.

Iklan TV mendakwa bahawa krim kolagen akan membantu kita melawan kedutan dan kelihatan lebih muda. Maksudnya, kolagen dari krim entah bagaimana akan masuk ke dalam kulit kita secara ajaib, dan bahkan tidak ke epidermis, tetapi ke dalam dermis itu sendiri, di mana serat kolagen berada, dan sekali lagi bertindak balas secara ajaib dengan kolagen kita dan kulit akan menjadi muda, anjal dan elastik... Malangnya, ini tidak boleh berlaku secara prinsip..

Ini hanyalah "strategi pemasaran" pengeluar kosmetik!

Kolagen yang paling berkesan untuk manusia adalah kolagen yang dihasilkan oleh badan sendiri. Oleh itu, diet anda harus mempunyai cukup protein dan semua asid amino penting..

Pengambilan protein setiap hari

Di dalam tisu hati, dalam darah, protein dikonsumsi begitu cepat sehingga separuh daripada semua asid amino yang terkandung di dalamnya diperbaharui setiap 5-7 hari. Sebagai contoh, satu sel dalam darah kita mengandungi sehingga 4000 molekul hemoglobin. Dan sehingga 2 juta sel darah dihasilkan setiap minit. Sekarang bayangkan betapa besarnya perolehan protein yang diperlukan oleh semua proses ini..

Oleh itu, pengambilan protein setiap hari sangat penting untuk kesejahteraan dan kesihatan. Nilai Protein Harian Mungkin Berbeza Bagi Setiap Orang.

Untuk bayi yang semakin meningkat, ini adalah 1.85 g (sekilogram berat badan) setiap hari. Sepanjang masa kanak-kanak tumbuh, tulang, tisu ototnya meningkat. Oleh itu, mereka mengatakan, jika anda ingin membesar, makan lebih banyak daging, bukan gula-gula. Dan ada beberapa kebenaran dalam ungkapan ini.

Peningkatan pengambilan protein diperlukan oleh wanita hamil dan menyusui. Semua sumber daya badan mereka dihabiskan untuk mengekalkan kehidupan baru. Oleh itu, agar badan anda tidak habis, anda harus meningkatkan pengambilan protein sebanyak 6 g sehari semasa kehamilan, sebanyak 17.5 gram semasa memberi makan bayi di bawah usia 6 bulan. Dan dengan kadar 13g, dengan pengenalan makanan pelengkap dan pengurangan GW yang lancar.

Bagi orang dewasa biasa yang menjalani gaya hidup tidak aktif, kira-kira 0.75 g per kilogram berat badan sudah cukup. Tetapi atlet harus meningkatkan norma menjadi 1 g protein per kilogram berat badan. Ini adalah cadangan yang diberikan oleh WHO. Lelaki yang ingin membina otot disarankan untuk mengambil 2 atau lebih gram protein per kilogram berat badan..

Oleh itu, setiap orang untuk dirinya sendiri dapat mengira pengambilan protein harian, dengan mengambil kira berat badan dan aktiviti fizikalnya..
Contohnya, jika anda seorang wanita, berat 60 kg dan bersenam di gimnasium, maka pengambilan protein harian anda kira-kira 60 gram..

Cara mendapatkan nilai harian dari makanan

Protein diserap dengan baik apabila diperoleh dari makanan. Makanan apa yang mengandungi jumlah protein maksimum?

Ini adalah unggas, ikan, kekacang, kacang, telur, keju keras, keju kotej dan bijirin..

Gabungan makanan mana yang akan membantu anda mendapatkan pengambilan protein harian anda?

60 g protein ialah 100 g. dada ayam rebus + 150 g keju kotej + 30 g badam + 200 g soba rebus.

Tidak mungkin memperoleh keseluruhan spektrum asid amino dari satu jenis produk tumbuhan. Oleh itu, untuk diet seimbang, lebih baik menggunakan kombinasi makanan berikut:

- Daun hijau + sayur

- Soya adalah satu-satunya produk berasaskan tumbuhan yang mengandungi satu set asid amino yang lengkap.

Tetapi bukan hanya kuantiti yang penting, tetapi juga kualiti protein, iaitu kandungan di dalamnya semua asid amino penting (yang tidak dapat disintesis oleh badan itu sendiri). Oleh itu, diet anda semestinya bervariasi, terutama bagi vegetarian dan vegan yang tidak menggunakan protein haiwan (lengkap). Campurkan bijirin, kekacang dan kacang setiap hari untuk mendapatkan semua asid amino penting.

Inilah ujian kekurangan protein / kolagen sederhana:
Sekiranya anda ingin memastikan bahawa anda mempunyai cukup protein di dalam badan anda, cubit kulit kelopak mata atas anda. Sekiranya kulit segera kembali ke kedudukan asalnya, semuanya teratur. Sekiranya ia tidak mereda sebentar, ini bermakna anda telah membaca artikel kami dengan alasan, mengapa badan memerlukan protein..

Protein dalam diet: Peranan untuk kesihatan, sumber, norma

Protein atau, dengan kata lain, protein adalah bahan binaan sel-sel tubuh kita dan asas pemakanan. Tanpanya, proses metabolik dalam badan adalah mustahil. Kualiti protein dalam makanan tidak hanya mempengaruhi kesejahteraan, tetapi juga umur panjang.

Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda protein mana yang harus disukai, makanan mana yang mengandungi protein "betul" dan mengapa kekurangannya dalam tubuh berbahaya..

Mengapa protein diet sangat penting untuk tubuh

Protein adalah bahan binaan untuk tubuh kita, jadi mendapatkannya dengan pemakanan adalah keperluan penting. Mari kita analisis dengan lebih terperinci.

Protein adalah sebatian organik kompleks. Ia terdiri daripada rantai asid amino, yang hanya ada 20. Tetapi dalam rantai, asid amino digabungkan dengan cara yang berbeza - kira-kira seratus ribu protein yang berbeza diperoleh.

Sel, tisu dan sistem organ dibina dari protein sahaja. Yang lain membantu memulihkannya dan mengambil bahagian dalam proses kimia. Tetapi badan hanya menghasilkan sebilangan kecil asid amino penting. Kami mendapat selebihnya dengan makanan.

Protein dalam badan bertanggungjawab untuk apa?

  1. Mereka mempercepat proses kimia - protein-enzim bertanggungjawab untuk ini. Di dalam sel-sel badan, terdapat banyak reaksi kimia yang melibatkan enzim.
  2. Memberi tenaga - ia dibebaskan apabila protein terurai semasa pencernaan.
  3. Mereka menghantar oksigen ke setiap sel dan karbon dioksida kembali ke paru-paru - peranan ini dimainkan oleh protein hemoglobin.
  4. Sebagai sebahagian daripada hormon, mereka mengatur proses kimia - protein insulin, hormon pertumbuhan, glukagon terlibat.
  5. Melindungi daripada bakteria, virus - sebagai tindak balas terhadap pencerobohan patogen, imunoglobulin dihasilkan di dalam badan, lebih mudah - antibodi.
  6. Memberi perlindungan kimia - mengikat toksin. Contohnya, enzim hati memecahnya atau mengubahnya menjadi bentuk larut. Ini membolehkan anda membuang racun dari badan dengan cepat..
  7. Mereka membentuk "bingkai" sel - berikan bentuknya. Kolagen protein dan struktur elastin adalah asas tisu penghubung. Keratin membentuk rambut, kuku.

Ini bukan semua fungsi protein dalam badan. Tetapi mereka dengan jelas menunjukkan betapa pentingnya protein untuk kehidupan dan kesihatan..

Bagaimana Protein Diet Meningkatkan Kualiti Hidup

Makanan yang kaya dengan protein menimbulkan rasa kenyang untuk masa yang lama - seseorang tidak perlu selalu mengunyah. Ini membolehkan anda mengawal berat badan dan tidak menambah berat badan. Semasa bersenam, makanan protein lengkap membantu otot tumbuh lebih cepat.

Dan juga protein menyembuhkan dan meremajakan badan:

  • Racun, toksin dan lebihan cecair hilang, dan dengan itu - bengkak, kelantangan dan kulit yang tidak sihat.
  • Kepalanya jelas - seseorang berfikir lebih cepat dan ingat lebih baik.
  • Kulit, rambut dan kuku dalam keadaan baik untuk penampilan yang menarik.
  • Seseorang sentiasa "dalam keadaan baik" dan dalam keadaan positif.
  • Meningkatkan daya tahan terhadap tekanan.

Mengapa kekurangan protein berbahaya bagi tubuh

Sekiranya badan tidak menerima asid amino, mereka membaca untuk mengganggu proses metabolik - ini membawa kepada penyakit serius. Sel-sel tubuh melahirkan keturunan yang tidak sihat, sehingga seseorang bertambah tua.

Kualiti hidup merosot dengan teruk:

  • Terdapat kecenderungan untuk mengalami kemurungan.
  • Tubuh kekurangan tenaga - keletihan kronik berlaku.
  • Lebih kerap kelaparan menampakkan diri dan mendorong makanan ringan yang tidak sihat, dan ini menyebabkan peningkatan gula darah dengan semua akibatnya - penyakit jantung, diabetes, berat badan berlebihan.
  • Kewaspadaan mental menurun.
  • Sistem imun menderita - seseorang sering menderita selsema, ARVI.
  • Rambut gugur, kuku pecah, kulit kering dan mengelupas.

Kekurangan protein sangat berbahaya bagi kanak-kanak, remaja dan wanita hamil..

Makanan apa yang mengandungi protein

Protein terdapat dalam makanan haiwan dan tumbuhan. Setiap jenis protein baik dengan caranya sendiri dan mempunyai ciri tersendiri. Mereka mesti diambil kira semasa membuat diet..

Protein tumbuhan memerlukan lebih lama untuk dicerna daripada protein haiwan. Untuk menampung keperluan harian, anda perlu makan banyak. Tetapi semasa rawatan haba, ia tidak kehilangan khasiatnya..

Protein haiwan cepat diserap dan keperluan harian dapat diperoleh dari sejumlah kecil makanan. Tetapi makanan seperti itu sering berlemak - dan ini tidak begitu berguna..

Pakar pemakanan menasihatkan memasukkan kedua-dua jenis protein dalam menu - jadi badan akan menerima set lengkap asid amino.

Produk haiwan

Protein haiwan dalam diet dapat diperoleh dari daging, ikan, makanan laut, tenusu, telur.

1. Daging, ayam

Sumber protein utama adalah daging.

Protein paling mudah diserap dari unggas - ayam dianggap terbaik. Di tempat kedua adalah daging lembu tanpa lemak. Daging babi lebih disukai tanpa lemak - ia mempunyai lebih banyak protein daripada lemak pulpa.

Protein juga kaya dengan jeroan - hati, ginjal, jantung.

Pakar pemakanan menganggap hidangan rebus, rebus, kukus atau bakar sebagai "betul". Goreng daging tidak digalakkan - semasa proses memasak, lemak trans yang berbahaya bagi tubuh terbentuk.

2. Ikan dan makanan laut

Ikan lebih ringan daripada daging. Penyelesaian yang baik untuk pemakanan. Tempat pertama dalam penilaian kegunaan ditempati oleh salmon - mereka mengandungi, selain protein berguna, asid omega-3 berlemak.

Makanan laut juga kaya dengan protein. Ini juga termasuk kaviar, susu ikan.

3 biji telur

Protein yang mudah dicerna ditambah dengan vitamin, mineral - itulah telur yang ada di menu kami. Ini adalah alternatif yang baik untuk hidangan daging.

4. Susu yang diperam

Kami bercakap mengenai produk susu fermentasi semula jadi tanpa bahan pengawet dan "aditif" lain dalam bentuk penambah rasa, pewarna, penstabil, dll. Protein whey adalah komponen berharga yang menguatkan sistem imun, memberikan rasa kenyang, memperbaiki keadaan kulit, rambut, gigi.

Produk susu yang diperam adalah asas banyak diet. Antaranya ialah keju kotej, susu panggang yang ditapai, kefir, yogurt semula jadi. Mereka diserap seketika dan mempunyai faedah yang sama untuk tubuh seperti protein dari daging dan ikan.

Sebilangan besar protein whey terdapat dalam keju kotej keju, whey dan rendah lemak.

Produk protein sayuran

Protein terdapat dalam banyak makanan tumbuhan, termasuk sayur-sayuran. Ia adalah sumber protein utama untuk vegetarian dan pemakanan. Tetapi pakar pemakanan mengesyorkan makanan protein berasaskan tumbuhan kepada mereka yang memakan daging..

1. Kacang, biji

Benih dan kacang mengandungi banyak protein sayuran. Ini termasuk biji rami, bunga matahari, rami, labu, wijen dan pelbagai kacang - badam, kacang hazel, kacang mete, kacang tanah, pistachio, Brazil dan walnut.

2. Kekacang, bijirin, bijirin

Sumber protein sayuran yang kaya termasuk kekacang: kacang, kacang hijau, kacang buncis, lentil. Ini adalah alternatif lengkap untuk produk haiwan.

Biji-bijian membolehkan anda menebus kekurangan protein dengan cepat. Di samping itu, mereka mengandungi asid lemak tak jenuh ganda yang meningkatkan metabolisme. Dan kaya dengan serat - ia menormalkan sistem pencernaan.

Semua produk ini banyak digunakan dalam masakan vegetarian dan makanan..

3. Sayur-sayuran

Sayuran mengandungi protein yang jauh lebih sedikit daripada kekacang dan biji. Tetapi yang paling "mengandungi protein" adalah: kubis, paprika, bit, bayam, asparagus, wortel, tomato, timun, pasli.

4. Buah-buahan dan buah beri

Sebilangan kecil protein sayuran terdapat dalam banyak buah dan beri - buah ara, pisang, aprikot, pir, epal, ceri, ceri manis, strawberi, plum, currant hitam, buckthorn laut, dll..

5. Sumber protein sayuran yang lain

Senarai sumber protein sayuran dilengkapi dengan serbuk koko, cendawan, rumput laut - terutama spirulina, yang dihasilkan sebagai makanan tambahan yang aktif secara biologi. Selain protein, ia mengandungi yodium dan banyak mineral berguna..

Berapa banyak protein yang diperlukan oleh badan setiap hari

Tubuh orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 0.8 g protein berkualiti tinggi setiap hari untuk setiap kilogram berat badan. Ini bermakna bahawa dengan berat 75 kg, anda perlu makan sekurang-kurangnya 60 g protein setiap hari. Lebih baik - banyak lagi.

Protein dalam diet: Peranan untuk kesihatan, sumber, norma
Foto: Depositphotos

Beberapa kategori orang memerlukan peningkatan pengambilan protein setiap hari. Ini termasuk:

  1. Ibu menyusu. Agar susu dapat dihasilkan secara normal, protein dalam makanannya harus lebih banyak 20 g daripada semasa kehamilan.
  2. Warga emas harus mendapatkan 1-1,5 g protein setiap hari untuk setiap kilogram berat badan.

Adakah semua protein dalam makanan baik untuk anda?

Tidak semua produk protein bermanfaat untuk tubuh. Ini semua mengenai pengawet dan bahan tambahan yang digunakan untuk meningkatkan rasa dan bau. Oleh kerana itu, produk daging bukan sahaja tidak sihat, malah berbahaya..

Kategori ini merangkumi produk yang diperbuat daripada daging yang diproses - sosej, makanan salai, sosej, pate. Mereka mengandungi sejumlah besar "aditif" yang memprovokasi pelbagai jenis penyakit - dari migrain hingga tekanan darah tinggi.

Kumpulan produk berbahaya lain adalah produk separuh siap daging dan ikan. Sebagai tambahan kepada penambah rasa, reagen ditambahkan pada mereka yang mengekalkan kelembapan.

Cara meningkatkan jumlah protein sihat dalam makanan anda

Untuk makan sebanyak mungkin protein sihat, sesuaikan diet anda: gantikan hidangan karbohidrat yang diproses dengan protein.

Contohnya, makanan ringan pada kacang dan buah kering dan bukannya kerepek dan keropok. Makan yogurt Yunani dengan beri atau potongan buah segar sebagai ganti pastri dan gula-gula yang kaya. Gantikan pizza dengan omelet atau ikan bakar.

Jumlah protein dalam hidangan siap bergantung pada bagaimana daging diproses. Direbus, direbus atau dibakar.

Tubuh mengasimilasi sepenuhnya 30-35 g protein dalam satu hidangan. Oleh itu, 5-6 hidangan sehari dalam bahagian kecil lebih berkesan daripada makanan tiga klasik sehari..

Segelas kefir setengah jam atau satu jam sebelum tidur akan meningkatkan jumlah protein berguna dalam diet anda..

Perkara Yang Perlu Diingat Semasa Makan Protein

Perkara utama adalah memerhatikan ukuran, terutama jika tidak semuanya sesuai dengan kesihatan. Protein harus digunakan dengan berhati-hati dalam penyakit tertentu:

  • Kegagalan hepatik dan buah pinggang.
  • Penyakit sistem pencernaan - bisul, gastritis, dysbiosis.

Diet protein dengan diagnosis sedemikian dikontraindikasikan. Tetapi walaupun dengan diet biasa, perlu berjumpa doktor agar tidak memburukkan lagi keadaan..

Ringkaskan

Protein sangat penting dalam pemakanan - ia adalah bahan bangunan untuk sel dan tisu, pemangkin proses kimia dan metabolik dalam tubuh, pelindung dari jangkitan. Protein mempunyai banyak fungsi penting. Oleh itu, kekurangan protein akan segera mempengaruhi kesihatan, penampilan dan kualiti hidup..

Protein terdapat dalam makanan haiwan dan tumbuhan. Kedua-duanya penting kerana ia adalah sumber pelbagai jenis asid amino - sebahagiannya tidak dihasilkan oleh badan kita. Oleh itu, anda perlu makan norma protein yang ditetapkan setiap hari..

Semasa membuat diet, ingat: tidak semua produk daging dan ikan sihat - produk separuh siap dan produk daging yang diproses, sebaliknya, berbahaya.

Pilih makanan yang tepat, bekalkan tubuh anda dengan protein yang mencukupi. Dan anda akan sentiasa merasa kencang dan kelihatan hebat.

Disediakan oleh: Alisa Guseva
Foto sampul: Depositphotos

Sains Pemakanan: Apa Protein Untuk Tubuh?

Untuk fungsi normal badan, seseorang mesti menerima kira-kira 114 elemen setiap hari! Sebilangan besar unsur ini tidak mencukupi dalam makanan - tubuh menderita, mengalami ketidakselesaan yang teruk, yang kemudian berubah menjadi penyakit kronik.

Kita terbiasa dengan kekurangan vitamin dan mineral - kita selalu berusaha memakan sayur-sayuran, buah-buahan dan suplemen vitamin untuk makanan. Tetapi hanya sedikit orang yang memikirkan kekurangan protein lengkap dalam makanan kita. Walaupun terdapat banyak produk daging di kedai, ini adalah masalah serius bagi orang moden..

Protein dalam badan melakukan sejumlah fungsi penting.

1. Protein adalah bahan binaan utama untuk badan kita. Protein terdiri daripada otot, organ dalaman, peredaran darah, sistem imun, kulit, rambut, kuku.

2. Protein adalah komponen utama enzim yang menjadi pemangkin reaksi biokimia, iaitu mengatur metabolisme tubuh, yaitu metabolisme yang cuba dinormalkan oleh orang gemuk, menggunakan pelbagai diet dengan pengambilan protein yang terhad. Secara semula jadi, alam tidak dapat ditipu, dan diet seperti itu lebih mengganggu metabolisme daripada menormalkan.

3. Fungsi pengangkutan protein adalah untuk mengikat dan mengangkut bahan penting ke dalam sel.

4. Fungsi perlindungan - molekul protein mengambil bahagian yang paling aktif dalam kerja sistem imun.

Sekiranya terdapat kekurangan protein dalam makanan, semua fungsi ini terganggu dan proses negatif bermula di dalam badan..

Metabolisme protein dalam tubuh kelihatan seperti ini - protein yang terdapat dalam makanan (daging, ikan, kacang polong, kacang-kacangan) dipecah di saluran gastrointestinal menjadi asid amino (ini adalah komponen yang membentuk molekul protein kompleks). Daripada 20 asid amino yang membentuk protein, tubuh dapat mensintesis separuh. Selebihnya asid amino dipanggil penting dan mesti dibekalkan dengan makanan. Terdapat sebilangan makanan yang mengandungi semua asid amino penting (daging, telur, ikan). Makanan protein sayur-sayuran (kacang polong, kacang, kacang) mengandungi set asid amino yang tidak lengkap.

Dari usus, asid amino memasuki aliran darah dan lebih jauh ke semua sel badan. Sel-sel mensintesis molekul protein yang diperlukan dari asid amino, yang digunakan oleh tubuh dalam proses kehidupan.

Beberapa fakta menarik dari kehidupan molekul protein di dalam badan kita.

1. Molekul kolagen - protein utama kulit - terdiri daripada 2000 asid amino. Kolagen bertanggungjawab untuk kekuatan dan keanjalan kulit. Sekiranya sintesis protein kompleks sedemikian terganggu, krim yang paling mahal dan moden tidak dapat membantu..

2. Bagi orang gemuk, pantang makan makanan protein sangat berbahaya. Sekiranya seseorang dengan otot yang berkembang dengan baik mengalami kelaparan protein, tubuh mengambil asid amino yang diperlukan menggunakan tisu otot. Sekiranya terdapat sedikit tisu otot, tetapi banyak lemak, dengan kekurangan protein dalam makanan, tubuh mula memusnahkan organ dalaman sebagai sumber asid amino.

3. Seorang lelaki seberat 70 kilogram menggunakan 400 gram protein setiap hari. Proses ini berlaku pada kadar 1 juta sel per minit. Sekiranya kehilangan protein ini tidak diisi dengan pemakanan yang berkualiti, organ dalaman secara beransur-ansur musnah..

Dengan tanda luaran, anda dapat dengan tepat menentukan sama ada metabolisme protein adalah normal atau tidak.

1. Dengan kekurangan protein, metabolisme menjadi perlahan. Peserta yang tidak dapat diganti dalam semua proses kimia dalam tubuh - hormon dan enzim - adalah struktur protein. Dengan kekurangan mereka, jisim otot hilang dan, sebaliknya, jumlah lemak dalam badan meningkat.

2. Kulit, rambut, kuku bukan organ penting, tetapi pada masa yang sama hampir keseluruhannya terdiri daripada protein, mendapatkannya secara sisa. Oleh itu, rambut rapuh, kulit longgar, kuku mengelupas adalah tanda pasti kekurangan protein dalam badan..

3. Selsema yang kerap. Dengan kekurangan protein, tubuh tidak dapat melengkapkan sistem imunnya sepenuhnya, kerana mengandungi komponen yang terdiri dari protein.

Untuk mengelakkan gangguan metabolisme protein dan melindungi diri anda dari banyak masalah kesihatan, anda perlu mengembangkan tabiat harian yang baik..

1. Untuk menolak produk separuh siap dan produk daging simpanan jangka panjang (ham, sosej, sosej, sosej). Penggunaan daging yang diproses dengan kerap mungkin merupakan masalah terbesar yang menyumbang kepada perkembangan kelaparan protein. Kita semua tahu bahawa terdapat sedikit daging tulen dalam produk ini, dan dalam keadaan sedemikian rupa sehingga praktikalnya tidak diserap oleh badan. Walau bagaimanapun, ini adalah hidangan daging utama di meja banyak orang..

2. Jangan menyalahgunakan daging dan ikan berlemak. Peratusan lemak yang tinggi dalam beberapa makanan (daging babi, brisket daging sapi, salmon, itik, angsa, ikan cod) menyukarkan pencernaan dan mengganggu asimilasi protein sepenuhnya.

3. Sumber protein yang optimum adalah unggas tanpa lemak, telur, dan daging lembu tanpa lemak. Protein sayur-sayuran (kacang polong, kacang, soba, kacang) harus selalu ada di atas meja.

4. Cara paling sihat untuk memasak daging adalah memanggang atau shish kebab. Ini membuang sejumlah besar lemak, yang membebani saluran gastrousus..

5. Makan daging dan ikan secara berasingan dari bijirin, kentang dan roti. Tambahan terbaik untuk makanan protein adalah salad sayur-sayuran (kubis, wortel, bit).

6. Sebaiknya makan makanan protein untuk makan malam, tetapi tidak lebih dari 18 jam, pada waktu malam badan mempunyai waktu untuk mengasimilasikannya sepenuhnya.

Tetapi semuanya memerlukan makna emas. Pengambilan makanan protein yang berlebihan membawa kepada sistem pencernaan yang berlebihan, tekanan tambahan pada buah pinggang dan hati.

12 kebaikan protein yang luar biasa untuk tubuh manusia

Kesan dan kepentingan protein yang bermanfaat bagi tubuh termasuk peningkatan pengeluaran dan peningkatan fungsi enzim (enzim) dan hormon, serta kesihatan semua sel. Protein menyebabkan pergerakan molekul, pertumbuhan semula sel dan tisu yang rosak, dan memberikan sokongan mekanikal dan struktur untuk tulang dan kulit. Pengambilan protein yang mencukupi sangat penting untuk mengekalkan sistem imun yang kuat, fungsi saraf yang betul, rambut yang sihat, dan keseimbangan cairan di dalam badan. Juga, dalam beberapa kes, protein dapat digunakan sebagai sumber tenaga untuk menurunkan berat badan, dan bukan hanya sebagai bahan bangunan untuk otot..

Protein terdapat di setiap sel dan tisu, setiap organ organisma hidup. Mereka juga terdapat dalam darah dalam bentuk enzim, antibodi, hormon, dan banyak lagi. Dalam terjemahan dari bahasa Yunani, kata protein bermaksud "pertama", "paling penting". Protein terlibat dalam setiap tindak balas kimia yang berlaku di dalam badan. Mereka bertanggung jawab untuk pertumbuhan, pengembangan, pengaturan, pemulihan dan perlindungan setiap organisme hidup. Mereka melakukan banyak fungsi di dalam sel, seperti pemangkinan, penyebaran maklumat keturunan, koordinasi tingkah laku sel.

Di bawah ini kami akan menganalisis dengan lebih terperinci protein apa yang diperlukan dalam pemakanan dan apa peranannya dalam tubuh manusia, kami akan memberitahu anda apa yang bukan sahaja faedahnya, tetapi juga bahaya makronutrien ini.

Sumber protein

Sumber protein berkualiti tinggi tidak sukar dicari, dan sumber itu juga tersedia untuk vegetarian. Mereka boleh makan kacang, biji, produk kedelai seperti tauhu, produk tenusu, dan pelbagai jenis kekacang dan kacang polong. Dan pemakan daging mempunyai akses kepada ikan, daging dan unggas.

Jenis protein

Protein boleh dikelaskan kepada tiga kumpulan utama:

  • Globular: Protein larut dalam air ini berfungsi di persekitaran ekstraselular sebagai antibodi atau enzim.
  • Membran: protein membran terdapat dalam membran sel dan melakukan fungsi seperti isyarat atau pergerakan membran.
  • Serat: Protein berstruktur ini adalah penyusun utama otot, tulang, ligamen dan tendon. Juga protein adalah keratin, yang terdiri dari kuku dan rambut, dan kolagen, yang terdapat di kulit..

Apa itu asid amino?

Protein terdiri daripada banyak rantai asid amino. Inilah sebabnya mengapa asid amino sering disebut sebagai "blok bangunan" semua kehidupan. Sebab utama keperluan protein dalam pemakanan manusia adalah untuk menyediakan tubuh dengan semua asid amino yang diperlukan. Pencernaan atau degradasi protein membebaskan pelbagai jenis asid amino yang dapat digunakan oleh tubuh kita untuk pertumbuhan, perkembangan dan pertumbuhan semula..

Jenis asid amino

Asid amino dapat dikelaskan kepada tiga kumpulan yang berbeza:

  • Asid Amino Penting: Tubuh manusia sama sekali tidak dapat mensintesis asid amino ini. Oleh itu, mereka mesti diperoleh dari makanan. Terdapat sembilan asid amino: histidin, isoleucine, leucine, lycine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine..
  • Asid Amino yang boleh diganti: Tubuh mampu menghasilkan asid amino ini sendiri, baik dengan mencerna protein atau dari asid amino yang lain. Alanin, asparagine, asid aspagarik, asid glutamat adalah contoh asid amino yang tidak penting.
  • Asid amino penting bersyarat: Asid amino ini didapati penting dalam penyakit tertentu. Ini termasuk arginin, sistein, glutamin, glisin, ornitin, serin, prolin, dan tirosin.

Nilai pemakanan protein

Jumlah asid amino yang terdapat dalam protein menunjukkan nilai pemakanannya. Nilai ini boleh berbeza-beza bergantung pada jenis protein. Contohnya, produk soya atau daging mengandungi setiap asid amino yang mungkin, sementara protein berasaskan tumbuhan sering kekurangan beberapa asid amino. Oleh itu, orang yang menjalani diet vegetarian atau vegan harus memasukkan makanan diet mereka yang mengandungi pelbagai asid amino sehingga tidak ada kekurangan.

Sifat protein yang berguna untuk badan

Kelebihan Protein yang Menakjubkan: Pertumbuhan dan Fungsi Otot yang Lebih Baik, Sistem Imun yang Kuat, Rambut yang Sihat dan Banyak Lagi.

Pertumbuhan otot

Protein memainkan peranan penting dalam pengecutan dan koordinasi otot. Mereka terdapat dalam tisu otot sebagai serat. Mereka juga bertanggungjawab untuk struktur otot. Pertumbuhan otot bergantung pada pengambilan protein yang mencukupi. Sangat penting untuk mewujudkan keseimbangan antara kadar sintesis protein otot dan kadar pemusnahan protein yang sama. Kadar serat otot pecah bergantung pada banyak faktor dan keadaan, seperti usia: keperluan protein untuk protein meningkat pada masa dewasa, kerana otot mula pecah lebih cepat. Atlet aktif juga memerlukan lebih banyak protein, dan mereka perlu mengkonsumsinya pada waktu tertentu..

Menguatkan sistem ketahanan badan

Protein sangat penting untuk mengekalkan fungsi imun yang mencukupi. Tubuh anda mampu berdiri sendiri, melindungi diri dari pelbagai jangkitan dan penyakit dengan antibodi. Antibodi adalah protein khusus yang mempunyai keupayaan untuk meneutralkan zarah virus dengan mengikatnya. Tubuh bertindak balas terhadap jangkitan dengan melepaskan antibodi yang menargetkan patogen.

Baik untuk sistem saraf

Peranan penting protein lain dalam tubuh manusia adalah fungsi sistem saraf yang betul. Sistem saraf diaktifkan oleh rangsangan yang mana badan bertindak balas dengan tindak balas yang sesuai. Reseptor yang bertindak balas terhadap rangsangan dan menghantar isyarat melalui sistem saraf adalah kompleks protein yang kompleks. Protein reseptor ini juga terlibat dalam menghantar isyarat dalam sel..

Sokongan untuk pertukaran air di dalam badan

Mengimbangkan dan mengatur cairan tubuh adalah fungsi penting protein. Di sinilah kemampuan osmosis mereka digunakan. Membran sel, dipasang dari protein, dapat mengubah ketahanan airnya. Sekiranya protein tidak mencukupi atau protein tidak betul, maka orang itu akan mengalami ketidakseimbangan cecair. Ini penuh dengan perubahan keasidan darah. Sekiranya sel mengambil air tanpa melepaskannya, ia akan menyebabkan edema - pengumpulan air yang tidak normal dalam tisu. Keseimbangan cecair juga penting untuk banyak fungsi lain, seperti fungsi otot atau sistem saraf..

Sumber tenaga

Protein boleh berguna untuk tubuh dan sebagai sumber tenaga. Sekiranya diet tidak dapat memberi cukup tenaga, seperti yang terjadi pada rasa lapar atau mengikuti diet yang ketat, maka tubuh mulai membakar protein untuk mendapatkan tenaga yang diperlukannya. Oleh kerana tubuh tidak menyimpan protein, perlu menguraikan enzim atau otot secara beransur-ansur untuk mendapatkan tenaga. Mereka menghasilkan asid amino dan glukosa, yang merupakan "makanan" untuk sel..

Rambut sihat

Protein membantu mengekalkan rambut yang sihat dan melindunginya dari kerosakan. Penyelidikan di kawasan ini menunjukkan bahawa protein sangat penting untuk pertumbuhan dan kecantikan rambut. Inilah sebabnya mengapa pelbagai protein digunakan secara meluas dalam produk penjagaan rambut seperti perapi..

Mengimbangkan hormon

Enzim atau enzim adalah pemangkin protein yang memainkan peranan penting dalam semua proses biokimia dalam badan kita. Semasa tindak balas kimia, pemangkin itu sendiri tidak berubah, tetapi mempercepat tindak balas kimia. Kelajuan dan hasil tindak balas kimia bergantung kepada jumlah enzim yang terdapat di dalam badan. Sekiranya tindak balas kimia, dan karenanya metabolisme, diperlahankan, maka tubuh kekurangan enzim yang diperlukannya. Pelbagai hormon, seperti insulin, hormon pertumbuhan atau glikogen, terdiri daripada asid amino yang sama yang terdapat dalam protein dan dari mana semua makhluk hidup dibina.

Pergerakan molekul

Fungsi penting protein lain dalam tubuh adalah pengangkutan dan penyimpanan pelbagai bahan. Protein membawa unsur-unsur yang diperlukan melintasi membran sel. Ini penting untuk sistem peredaran darah dan memberi nutrien kepada sel. Sebagai contoh, pertukaran gas antara sel dan darah dilakukan melalui hemoglobin, protein darah merah. Protein lain menyimpan zat besi di dalam hati. Ia dipanggil ferritin.

Penjagaan kulit

Protein juga bertanggungjawab untuk sokongan mekanikal bentuk dan kekuatan pelbagai tisu yang selalu digunakan dan rosak. Contoh tisu seperti itu adalah epidermis. Kolagen adalah protein serat yang penting dan banyak yang terlibat dalam pembinaan membran sel, tisu dan organ. Ini adalah sebahagian daripada kain yang mesti diperbaharui sepanjang masa. Kajian terhadap orang yang mengalami selaran matahari menunjukkan bahawa menambahkan kolagen pada makanan mempunyai kesan yang baik terhadap pertumbuhan semula kulit. Untuk memastikan kulit anda kelihatan awet muda dan bebas dari keriput, anda perlu mengambil cukup kolagen dalam diet anda..

Penjanaan semula tisu dan sel

Untuk menjaga kesihatan dalam badan, tubuh perlu sentiasa memperbaharui sel-sel yang mati atau rosak. Untuk melakukan ini, dia memerlukan aliran asid amino yang berterusan, dari mana protein terbentuk. Sebaliknya, protein terdiri daripada sel dan tisu. Sel-sel epitel usus, kulit dan sel-sel darah hidup hanya selama beberapa minggu, selepas itu ia dimusnahkan. Dan inilah masanya untuk membuat sel baru yang akan menggantikan sel yang musnah. Proses ini disebut regenerasi, dan didorong oleh protein, kerana ia menandakan kerosakan sel dan membantu membangun yang baru..

Kesihatan tulang

Seperti disebutkan, tubuh mengandung protein yang disebut kolagen, yang mendukung struktur sel. Kolagen juga membantu mengekalkan tulang yang sihat. Kolagen diperlukan oleh atlet yang terlibat dalam angkat berat atau atlet yang harus bersenam untuk waktu yang lama. Ia melindungi sendi mereka daripada kerosakan, membolehkan mereka tidak haus. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa kolagen berkesan melawan radang sendi, seperti arthritis.

Pencernaan dan asimilasi protein

Pencernaan protein sangat penting kerana inilah cara tubuh memperoleh asid amino. Enzim, seperti pepsin, di bawah pengaruh jus gastrik mula memecah protein di dalam perut. Proses ini berlanjutan di usus kecil, di mana peptida dan asid amino diserap. Dari usus mereka memasuki aliran darah..

Berapa banyak yang perlu diambil setiap hari?

Diet sihat yang mengandungi nutrien dalam jumlah yang seimbang hanya menyediakan protein yang mencukupi tanpa tambahan. RDA yang harus anda gunakan setiap hari bergantung pada kesihatan dan usia anda. Walau bagaimanapun, 2-3 hidangan makanan kaya protein cukup untuk memenuhi keperluan protein bagi banyak orang dewasa. Contohnya, sebiji telur, 30 gram keju, atau satu mangkuk kacang masak terdiri daripada satu hidangan. Bagi kanak-kanak dan orang tua, keperluan protein meningkat dengan bertambahnya usia.

Kekurangan protein

Seperti yang dibincangkan di atas, makanan kaya protein harus dikonsumsi dalam jumlah yang cukup setiap hari, kerana tubuh tidak dapat menyimpan protein. Sekiranya tidak terdapat cukup protein dalam diet, seseorang berisiko jatuh sakit. Gejala seperti penurunan, anemia, atau penurunan jisim otot muncul.

Kesan sampingan

Menambah berat badan berlebihan

Diet yang rendah karbohidrat dan tinggi protein sering disyorkan untuk orang yang berusaha menurunkan berat badan. Tetapi, jika anda tidak mengesan jumlah kalori yang dimakan, tubuh akan mula memproses asid amino menjadi lemak, yang pasti akan menyebabkan kenaikan berat badan. Juga, jika anda hanya mengambil protein, maka akan ada kekurangan zat lain..

Masalah dengan hati

Diet protein tinggi dapat memperburuk masalah jantung yang ada dan juga meningkatkan kadar kolesterol ke tahap yang tidak sihat. Elakkan Protein Terlalu Banyak Untuk Masalah Ginjal.

Amonia

Amonia adalah produk sampingan pemecahan protein. Amonia sangat berbahaya bagi kesihatan, dan oleh itu tubuh mengubahnya menjadi urea. Proses ini berlaku di buah pinggang, yang mengeluarkan urea dari badan dengan air kencing. Sekiranya anda memasukkan terlalu banyak protein dalam makanan, buah pinggang harus bekerja keras untuk membuang semua amonia dari badan..

Mereka yang bekerja dengan berat tidak perlu menambahkan sejumlah besar protein ke dalam diet mereka untuk mendapatkan jisim otot. Sebenarnya, peningkatan otot bukan hanya disebabkan oleh peningkatan pengambilan protein, tetapi juga melalui latihan kekuatan yang merangsang pertumbuhan otot..

Kesihatan tulang

Beberapa saintis mendakwa bahawa terlalu banyak protein boleh merosakkan kesihatan tulang anda. Mereka percaya bahawa kalsium yang mencukupi harus dimakan bersama makanan untuk menjaga tulang kuat. Pengambilan protein yang tinggi meningkatkan kalsium kencing, yang dapat melemahkan tulang. Tetapi dianjurkan untuk tidak mengurangkan kandungan protein dalam makanan, tetapi menambahkannya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar..

Sekiranya anda terlalu sedikit mengambil karbohidrat, kesan negatif seperti peningkatan kandungan keton di dalam badan dan, akibatnya, kelemahan otot dapat muncul..

Pengeluaran

Protein adalah penggerak semua makhluk hidup. Mereka juga menjaga tubuh dan sel-selnya dalam bentuk. Protein sering menjadi sumber tenaga dan membekalkan nitrogen kepada tubuh. Sekiranya anda mengawasi kalori dengan teliti, protein dapat membantu menurunkan berat badan. Seiring dengan jumlah protein, penting untuk menjaga kualitinya. Kualiti protein ditentukan oleh bilangan jenis asid amino yang terkandung dalam protein tersebut. Protein haiwan lebih mudah diserap oleh tubuh manusia, dan oleh itu lebih baik menjalankan fungsinya - untuk menyampaikan asid amino yang diperlukan ke sel. Oleh itu, mereka dipanggil protein lengkap. Protein tumbuhan, sebaliknya, dicerna dengan perlahan dan hanya mengandungi sebilangan kecil asid amino yang diperlukan oleh tubuh. Oleh itu, mereka dipanggil protein tidak lengkap. Kekurangan protein akan memberi kesan negatif kepada semua organ, serta pertumbuhan dan perkembangan tubuh secara keseluruhan. Selalu disarankan untuk memilih makanan seimbang yang mengandungi protein dan nutrien lain yang mencukupi yang juga berperanan dalam tubuh..

Mengapa kita memerlukan protein dalam makanan kita dan apa yang berlaku jika tidak mencukupi?

Helo kawan! Mari kita bincangkan hari ini mengenai protein dalam makanan.

Saya memutuskan untuk menulis satu siri catatan mengenai apa yang, menurut pemahaman saya, adalah makanan seimbang yang betul dan memberitahu anda tentang cara saya makan.

Saya, seperti banyak orang yang bergerak ke arah gaya hidup sihat, mempunyai banyak cara untuk menjalani diet hari ini..

Terdapat banyak kesalahan dan khayalan di dalamnya. Kesimpulan yang saya buat untuk diri saya sekarang, pada pendapat saya, adalah betul.

Untuk mendekatinya, saya harus belajar dalam kursus pemakanan dan dietetik, membaca banyak literatur yang menarik, berkenalan dengan pelbagai diet dan trend pemakanan.

Dan kemudian semua ini untuk sistematisasi dan bagi anda untuk merumuskan sistem pemakanan anda sendiri, berdasarkan cadangan pakar pemakanan Soviet dan penemuan baru pakar pemakanan moden.

Saya tidak menggesa orang lain untuk makan semasa saya menulis.

Saya hanya ingin berkongsi pengalaman saya dengan anda dan mungkin ia akan berguna bagi seseorang.

Oleh itu, saya akan mulakan dengan topik yang paling penting dan komponen makanan yang paling penting - ini adalah protein..

Mengapa mereka diperlukan, di mana protein dalam makanan, berapa banyak protein yang perlu anda makan dan bagaimana kekurangan protein mengancam kita.

Dalam artikel ini, anda akan belajar:

Saya tidak akan membahas istilah dan perihalan yang kompleks sekarang, tetapi saya akan cuba memberitahu anda dalam bahasa mudah mengenai kompleks tersebut.

Protein dalam makanan - fungsi asas dan kadar penggunaan

Saya rasa semua orang telah mendengar mengenai rantai tiga elemen terpenting makanan kita - protein, lemak, karbohidrat (BJU).

Perhatikan bahawa protein adalah yang pertama?

Dan bukan hanya itu. Protein adalah komponen makanan yang paling penting. Dan tidak ada yang lebih penting daripada mereka.

Protein membentuk asas membran sel biologi - komponen sel dan organel sel yang paling penting.

Sepertiga dari tubuh manusia terdiri daripada protein.

Protein terdapat di hampir semua organ dan tisu. Hanya air kencing dan hempedu yang biasanya tidak mengandungi protein.

Separuh daripada semua protein terdapat pada otot, 1/5 tulang dan tulang rawan, 1/10 pada kulit. Rambut dan kuku juga mengandungi protein keratin.

Mereka melakukan lebih daripada 20 fungsi di dalam badan kita..

Berikut adalah lima perkara yang paling penting. Kesihatan kita bergantung kepada mereka..

Fungsi utama protein:

  • Fungsi struktur protein

Tentunya dari proses biologi, semua orang ingat bahawa kita terdiri daripada sel, dan sel adalah pembentukan protein.

Setiap sel terdiri dari pelbagai protein.

Agar sel terbentuk, mesti ada protein terlebih dahulu.

Agar sel dapat membelah secara normal, membentuk sel sihat yang lain, mereka memerlukan 100% protein..

Apa yang boleh berlaku sekiranya kekurangan protein?

Dalam keadaan kekurangan protein, sel akan mula membelah, membentuk sel generasi baru, tetapi dengan kehilangan tanda-tanda identiti utama.

Sel-sel ini akan menjadi tidak biasa. Dengan cara lain, cacat.

Sel-sel seperti itu tidak memerlukan sejumlah besar protein, sel-selnya membelah jauh lebih cepat daripada sel-sel biasa, dan ini, seperti yang anda tahu, adalah tipikal pada tisu-tisu tumor..

Oleh itu, pakar pemakanan menyimpulkan bahawa kekurangan protein adalah syarat utama untuk penampilan sel-sel atipikal..

  • Fungsi pengangkutan protein

Protein pengangkutan disebut albumin.

Mereka adalah sejenis konduktor untuk pelbagai nutrien yang masuk ke dalam badan kita..

Secara sederhana, merekalah yang memberi isyarat kepada sistem imun kita bahawa molekul asing ini adalah molekul yang selamat dan akan dihantar ke tempat yang betul..

Contohnya, protein terkenal - hemoglobin, yang membawa oksigen ke tisu dan membawa karbon dioksida kembali.

Agar hemoglobin disintesis, ia memerlukan zat besi, dan agar zat besi sampai ke tempat sintesis hemoglobin, diperlukan protein pengangkutan khas - transferrin.

Sekiranya protein ini tidak mencukupi, tidak kira berapa banyak persediaan dan makanan yang mengandungi zat besi yang kita makan, hemoglobin tetap tidak akan meningkat.

Oleh itu, dengan kekurangan protein dalam badan kita, penyerapan unsur mikro dan makro, termasuk vitamin, terganggu..

Terdapat juga protein pengangkutan - lipoprotein.

Mereka adalah pembawa kolesterol yang mengerikan secara mitos, yang, sebenarnya, melakukan banyak fungsi berguna dalam tubuh kita. Sebagai contoh, ia adalah bahagian membran sel saraf.

Lipoprotein terdiri daripada tiga jenis - ketumpatan sangat rendah (VLDL), ketumpatan rendah (LDL) dan ketumpatan tinggi (HDL).

Yang paling berbahaya adalah VLDL dan LDL, itu adalah jumlah tinggi darah mereka yang menjadi sumber perkembangan aterosklerosis.

Oleh itu, dengan kekurangan sumber makanan protein, struktur albumin pengangkutan darah terganggu, semakin tinggi kekurangan protein, semakin banyak lipoprotein berketumpatan rendah dan sangat rendah..

Di samping itu, sistem pengangkutan protein yang dikembangkan dengan baik melindungi kita dari kesan toksik ubat..

Dan tentu saja, fungsi pengangkutan protein secara langsung mempengaruhi fungsi strukturnya, kekurangan fungsi pengangkutan secara langsung menyebabkan kekurangan fungsi struktur.

Ia penting! Pada suhu tinggi (di atas 42 C), fungsi pengangkutan protein terganggu dan orang itu mati.

  • Fungsi imun protein

Saya berpendapat bahawa semua orang tahu mengenai imuniti sejak kecil..

Ini adalah reaksi pertahanan badan kita terhadap agen asing (antigen). Semakin baik tindak balas imun kita, semakin kuat dan sihat kita..

Fungsi ini dijalankan dengan menggunakan protein - imunoglobulin.

Secara sederhana, antigen adalah struktur genetik asing yang memasuki tubuh kita dari persekitaran.

Untuk menyekat antigen, ada sel kekebalan yang menghasilkan antibodi yang menyekat antigen.

Dan antibodi adalah protein imun..

Oleh itu, kekuatan dan aktiviti sistem imun bergantung pada pengambilan protein yang mencukupi dari makanan. Sekiranya badan kekurangan protein, maka tidak ada imunostimulan yang akan membantu.

Apabila sistem kekebalan tubuh mempunyai rizab protein yang mencukupi, ia akan dapat mensintesis imunoglobulin sepenuhnya dalam jumlah yang diperlukan.

Ketiga-tiga fungsi protein ini adalah yang paling penting, tanpanya kehidupan manusia tidak mungkin..

  • Fungsi enzimatik atau pemangkin

Protein juga merupakan enzim, dengan bantuannya kerosakan molekul makanan berlaku. Protease, lipase, amilase adalah protein.

Kekurangan enzimatik adalah salah satu masalah utama kekurangan protein. Sekiranya protein anda baik-baik saja, anda tidak perlu mengambil mezim dan perayaan..

  • Fungsi keturunan

DNA juga merupakan protein spesifik yang kita perlukan untuk menjalankan fungsi keturunan (pemindahan bahan genetiknya untuk membangun struktur DNA normal)

Hari ini, banyak pakar pemakanan cenderung untuk mempercayai bahawa salah satu penyebab kemandulan adalah kekurangan protein jangka panjang..

Dan protein juga mengatur semua proses metabolisme kita, hormon juga protein spesifik, dengan penyertaan protein, keseimbangan air normal tubuh diatur dan dipelihara, pH normal lingkungan dipertahankan.

Seperti yang anda lihat, protein diperlukan untuk pertumbuhan dan pembaharuan badan kita, untuk pembentukan enzim, hormon dan komponen kimia lain yang mengatur pertumbuhan dan metabolisme dalam badan..

Dan protein makanan juga diperlukan sebagai sumber asid amino untuk pembentukan protein tubuh sendiri..

Saya akan membincangkan perkara ini dengan lebih lanjut..

Asid amino dalam protein

Protein terdiri daripada 20 asid amino yang berbeza.

Kehadiran semua 20 asid amino ini di dalam badan kita adalah syarat terpenting untuk sintesis penuh semua protein dalam badan kita..

Sekiranya terdapat kekurangan dalam badan, walaupun hanya satu asid amino, maka semua protein yang dimasuki akan kehilangan fungsinya. Dan ini ditunjukkan oleh kenyataan bahawa badan baru mula sakit!

Setiap organ dalaman kita mempunyai keperluan khusus sendiri, dan keperluannya untuk asid amino tertentu berbeza.

Asid amino ini dibahagikan kepada penting (penting) dan tidak penting.

Perlu ditekankan bahawa asid amino penting dan tidak penting sama pentingnya untuk membina protein di dalam badan..

Sembilan daripada 20 asid amino adalah penting, iaitu mereka tidak disintesis dalam tubuh manusia dan mesti diambil dengan makanan.

Sebanyak 11 asid amino yang tidak penting boleh terbentuk di dalam badan daripada yang penting apabila ia berada dalam jumlah yang mencukupi.

Sekiranya jumlah asid amino ini dalam makanan tidak mencukupi, perkembangan dan fungsi normal tubuh manusia terganggu..

Di manakah protein dalam makanan?

Protein boleh didapati dalam makanan haiwan dan tumbuhan.
Makanan yang tinggi protein disebut makanan berprotein tinggi..

Protein dalam Makanan - Sumber Utama:

  • susu dan produk tenusu,
  • daging haiwan,
  • seekor ikan,
  • burung,
  • telur,
  • kacang,
  • bijirin,
  • biji,
  • kacang.

Protein lengkap (mengandungi semua asid penting): daging, ayam, makanan laut, telur dan produk tenusu.

Protein kelas kedua (satu yang hampir tidak mengandungi satu atau dua asid amino penting) adalah protein sayuran seperti soya, kacang, tauhu, kacang polong, lentil, kacang, biji rami, biji labu, biji bunga matahari.

Komposisi protein daging merangkumi protein terkenal seperti mioglobin, hemoglobin, elastin, kolagen; protein susu diwakili oleh lactalbumin dan kasein, dan protein bijirin adalah gliadin dan glutenin.

Apakah protein berkualiti tinggi?

Kualiti protein ditentukan oleh kandungan dan ketersediaan semua asid amino penting yang mencukupi.

Semua protein haiwan memenuhi syarat ini..

Juga, kualiti protein bergantung pada tahap penyerapannya dalam badan..

Protein susu, produk tenusu, telur diasimilasikan sebanyak 96%, daging dan ikan - sebanyak 93-95%, protein bijirin - sebanyak 62-86%, sayur-sayuran - sebanyak 80%, beberapa kekacang - sebanyak 70%

Kaviar dan telur, menurut beberapa pakar pemakanan, adalah asas pemakanan protein.

Protein tumbuhan hari ini tidak diiktiraf sebagai ideal kerana mungkin kekurangan 1 -2 asid amino penting.

Tetapi, ini tidak bermaksud bahawa anda hanya perlu makan produk haiwan..

Tugas pemakanan yang betul bukanlah penggunaan protein haiwan yang sangat diperlukan, tetapi penggunaan protein seimbang asam amino dari mana-mana..

Komponen protein dalam diet tidak boleh terhad kepada sebarang asid amino penting.

Oleh itu, pakar pemakanan sangat menekankan pentingnya mengambil pelbagai jenis makanan campuran, iaitu pengambilan sumber protein dari pelbagai kumpulan makanan.

Sebagai contoh, apabila dimakan bersama, protein haiwan memperkaya protein tumbuhan dengan asid amino yang terhad.

Sekiranya anda tidak mahu makan protein haiwan, gabungkan kekacang, biji dan kacang dengan bijirin dalam makanan, jadi anda tidak akan membuat kekurangan protein dalam badan anda untuk satu asid amino.

Diet protein utama saya terdiri daripada telur, ayam, ikan atau makanan laut, lentil, kacang, bijirin dan kacang.

Berapa banyak protein yang diperlukan seseorang setiap hari?

Keperluan protein orang yang sihat berbeza dengan usia, jantina, keadaan fisiologi (kehamilan, penyusuan), tahap aktiviti fizikal.

Biasanya, keperluan protein fisiologi purata pada orang dewasa ialah 0.75 g / kg berat badan. Ini merujuk kepada protein yang mempunyai nilai biologi tinggi dan mudah dicerna - protein telur, daging, susu, dekat dengan nilai biologi dengan protein "ideal".

Semasa mengambil makanan campuran tumbuhan-haiwan, keperluan protein adalah sekitar 0,85-1,0 g / kg berat badan.

Peningkatan permintaan protein adalah mungkin disebabkan oleh pelbagai faktor (penurunan pencernaan dan asimilasi protein di saluran gastrointestinal, tekanan, peningkatan aktiviti fizikal, penyakit). Walau bagaimanapun, pengambilan protein dalam jumlah melebihi 1.5 g / kg berat badan dianggap tidak diingini, dan dalam jumlah 2 g / kg atau lebih - berbahaya.

Protein harus memberikan 10-15% dari jumlah pengambilan kalori.

Cara menentukan bahagian protein anda?

Pakar pemakanan mengatakan bahawa kita semua individu dalam protein.

Ini bererti bahawa kita semua mempunyai perbezaan khas dalam komposisi protein dalam badan kita..

Sebagai peraturan, perbezaan ini dinyatakan dalam komposisi kuantitatif asid amino.

Dan jika seseorang memenuhi keperluannya dalam peratusan protein dengan daging dan susu, maka yang lain dari diet seperti itu dapat menghasilkan kelebihan tajam pada beberapa asid amino, dan kekurangan pada orang lain. Dia memerlukan makanan lain dalam makanannya, ini adalah makanan laut dan telur.

Telur domba atau angsa tidak masuk ke mulut anda, anda tidak boleh menolaknya, walaupun seseorang mengatakan bahawa ia sangat berguna dan mengandungi sejumlah besar protein.

Setiap orang mempunyai keperluan proteinnya sendiri, ia adalah individu. Anda dapat memahaminya dengan mendengar badan anda dengan teliti, dengan mengambil kira citarasa anda. Pada masa yang sama, tidak ada yang mengejutkan dalam kenyataan bahawa mereka boleh berubah.!

Sebagai contoh, saya tidak minum susu dan sukar makan produk tenusu, tetapi kadang-kadang saya sangat mahukan kefir atau sebiji keju.

Biasanya saya tidak makan daging merah dan jeroan, tetapi apabila badan saya kekurangan asid amino tertentu, saya mula menarik lidah rebus atau hati goreng.

Seperti apa sajian protein biasa??

Saya telah menulis bahawa pengambilan protein harian purata bagi seseorang yang makan makanan campuran tumbuhan haiwan adalah sekitar 1.0 per 1 kg berat badan.

Tetapi anda tidak boleh mengambil dan memakan semua norma protein ini yang anda hitung dalam satu masa, jika tidak, protein tidak akan diserap.

Ia harus dibahagikan kepada beberapa bahagian sepanjang hari..

Saya suka, seperti yang dinasihatkan oleh pakar pemakanan Karen Fisher - untuk memudahkan pengambilan protein setiap hidangan anda, pastikan bahawa 1 hidangan makanan protein di atas pinggan tidak melebihi lebar dan ketebalan telapak tangan anda..

Satu hidangan protein untuk saya ialah kira-kira 100.0 isi ayam atau daging panggang, 100.0 ikan, 100.0 kacang atau lentil.

Banyak penulis menasihatkan membahagikan minggu anda pada makanan protein:

  1. satu hari seminggu daging merah
  2. seekor burung
  3. dua kali ganda makanan laut
  4. sebiji ikan
  5. telur atau susu satu hari
  6. protein sayur setiap hari

Dengan tanda apa anda dapat menentukan kekurangan protein dalam badan anda??

Seperti yang saya katakan, seseorang yang kekurangan protein tidak dapat merasa sihat sepenuhnya..

Selain itu, kekurangan protein bukan sahaja umum, tetapi juga untuk beberapa jenis asid amino.

Ini dapat dinyatakan dengan kelainan berikut: penyembuhan luka yang perlahan, edema, kehilangan jisim otot, anemia, sembelit berterusan dan kembung, ruam, alergi, kemandulan, kelemahan, kelesuan, kemurungan, dll..

Di samping itu, jika diet anda kekurangan protein, tubuh mula meminjamnya dari otot dan tisu lain, dan ini adalah kulit yang kendur, kedutan, keguguran rambut, kuku rapuh, kehilangan tona badan - semua yang kita anggap layu dari kecantikan.

Anda dapat menentukan tahap protein anda dengan memberikan analisis untuk jumlah protein, biasanya dari 65 - 83 g / l. Di makmal moden hari ini, anda boleh lulus ujian untuk kekurangan asid amino.

Kesimpulan mengenai topik tersebut

Seperti yang anda lihat, rakan-rakan, protein dalam makanan kita sangat penting dan diperlukan.

Tetapi, hari ini, mustahil untuk memberikan cadangan umum yang jelas untuk semua apa sebenarnya dan dalam kuantiti apa yang harus dimakan seseorang sehingga tahap proteinnya dalam badan normal baik dalam komposisi kuantitatif dan asid amino pada masa yang sama.

Namun, beberapa perkara umum dapat dibezakan:

  • Matlamat kami adalah untuk mengambil protein seimbang asid amino, tidak semestinya protein haiwan.
  • Tetapi protein haiwan hampir ideal kerana kehadiran semua 20 asid amino di dalamnya, berbeza dengan sayur-sayuran.
  • Semasa mengambil makanan campuran tumbuhan-haiwan, keperluan protein adalah sekitar 0,85-1,0 g / kg berat badan.
  • Protein dalam makanan harus memberikan 10-15% daripada jumlah pengambilan kalori.
  • Setiap orang mempunyai keperluan protein mereka sendiri. Anda boleh memahaminya dengan mendengar badan anda dengan teliti, dengan mengambil kira citarasa anda. "Baju protein" adalah individu untuk semua orang!

Secara umum, rakan-rakan, pertimbangkan semula diet anda, terutamanya jika anda mempunyai tahap protein yang rendah dalam badan atau mempunyai gejala kekurangan protein di atas. Perkenalkan Protein dalam Makanan ke dalam diet harian anda.

Sekiranya anda makan sedikit atau tidak ada makanan yang berasal dari haiwan, analisis apakah diet anda sangat bervariasi untuk menutup kekurangan asid amino yang terhad dalam protein tumbuhan..

Dan tentu saja, jangan lupa bahawa protein mestilah berkualiti tinggi, pilih makanan yang baik bila mungkin..

Secara amnya, makan protein dengan betul dan cantik dan sihat.!

Saya harap artikel saya akan memberi anda fikiran berguna :-) Atau anda akan menambah maklumat baru untuk saya fikirkan)

9 Oktober 2008, 8:00