Salam untuk semua pembaca blog. Pernahkah anda terfikir berapa banyak makanan protein dalam makanan anda? Saya berpendapat bahawa sebahagian besar daripada anda tidak memperhatikan perkara ini. Tetapi sia-sia. Bagaimanapun, protein (protein, polipeptida) adalah blok bangunan utama untuk tisu dan otot. Bahan ini sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Mari kita lihat protein dalam makanan + jadual makanan kaya polipeptida akan diberikan di bawah.
Untuk apa protein??
Bahan-bahan ini sangat penting untuk badan kita. Sebagai tambahan kepada pembinaan, mereka menjalankan fungsi hormon, peraturan, pelindung. Polipeptida mengandungi asid amino yang tidak penting dan penting. Yang tidak boleh diganti tidak dapat disintesis oleh badan, yang bermaksud mereka mesti datang kepada kita dengan sayur-sayuran, daging, dan bijirin. Kekurangannya menyebabkan penurunan imuniti, penurunan keupayaan bekerja. Ingatan, jantung menderita, fungsi hati bertambah buruk.
Kekurangan protein dalam diet anda mungkin menjadi penyebab ketidakselesaan anda. Saya menasihati anda untuk membaca dengan pasti artikel "Apa peranan protein dalam badan." Bahan ini tidak terkumpul dengan kita. Tubuh memakannya secara berterusan.
Polipeptida berasal dari tumbuhan dan haiwan. Sekiranya kita mendapat bahan-bahan ini dengan susu, daging, telur, makanan laut - mereka adalah haiwan. Dari kekacang, bijirin, kacang, sayur - sayur. Baca lebih lanjut dalam artikel "senarai produk protein tumbuhan dan haiwan".
Polipeptida haiwan lebih baik diserap. Mereka adalah sumber semua asid amino yang diperlukan oleh badan kita. Kedua-duanya boleh diganti dan tidak boleh diganti. Benar, selain protein yang sihat, daging, susu, telur, ikan mengandung lemak dan kolesterol..
Jadual produk
Jadi di mana protein yang kita perlukan? Saya ingin memberikan senarai polipeptida yang paling cepat diserap. Ini akan membantu anda mempelbagaikan diet dengan makanan yang betul. Mari mulakan dengan protein haiwan. Dalam jadual, perhatikan nilai pemakanan (pencernaan). Semakin tinggi, protein akan lebih baik diserap..
Produk | Protein,% | Lemak,% | Karbohidrat,% | Pencernaan,% | Kadar asimilasi |
Serbuk telur | 45.0 | 37.3 | 7.1 | seratus | 1.0 |
Keju | 25.0 | 20-30 | - | 93 | 1.0 |
Susu, kefir | 2,3 | 3 | 3.6 | 94 | 1.0 |
Keju kotej | 16.7 | lima | - | 93 | 1.0 |
Telur | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 97 | 1.0 |
Serum | 2.9 | 2.5 | 3.5 | 95 | 1.0 |
Seekor ayam betina | 20.3 | 3.3 | - | 99 | 0.92 |
Daging lembu | 13.9 | 12.4 | - | 95 | 0.92 |
Ikan salmon merah jambu | 21.0 | 7.3 | - | 95 | 0.9 |
Babi (tidak berlemak) | 16.4 | 27.3 | - | 93 | 0.63 |
Sekarang mari kita lihat polipeptida tumbuhan. Makanan sebegini tidak mengandungi lemak. Ini menjadikannya makanan pemakanan. Ini bermaksud ia akan berguna untuk menurunkan berat badan. Penting untuk mengetahui bahawa protein tumbuhan tidak dicerna sepenuhnya. Tetapi di sisi lain, mereka mencipta ilusi rasa kenyang dan membosankan perasaan lapar. Di samping itu, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin mengandungi serat, yang meningkatkan fungsi saluran pencernaan. Lihat Protein Tumbuhan Sihat kami.
Produk | Protein,% | Lemak,% | Karbohidrat,% | Pencernaan,% | Kadar asimilasi |
Soya | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 91 | 0.91 |
Kacang polong | 23 | 1.6 | 57.7 | tiga puluh | 0.67 |
Soba | 12.6 | 2.6 | 63 | 35 | 0.66 |
Kacang | 22.3 | 1.7 | 54.5 | tiga puluh | 0.63 |
Rye | 10.70 | 1.94 | 56 | 32 | 0.63 |
Jagung | 3.3 | 1,2 | 75 | 35 | 0.6 |
Oat | 11.9 | 5.2 | 65.4 | 32 | 0.57 |
Nasi | 7.0 | 0.6 | 73,7 | 36 | 0.55 |
Gandum | 12.7 | 1.1 | 70.6 | tiga puluh | 0.54 |
Kacang tanah | 26.3 | 45.2 | 45.2 | 37 | 0.52 |
Makanan tumbuhan lebih rendah kalori daripada makanan haiwan. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, ramai yang memilih diet sayur dan bijirin. Ini salah, kerana sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin mempunyai peratusan pencernaan yang rendah. Oleh itu, mereka tidak dapat memenuhi keperluan protein harian. Ini jelas dilihat dari jadual. Terbaik untuk menggabungkan haiwan dengan protein tumbuhan.
ARTIKEL BERKAITAN:
- Apakah perbezaan antara protein haiwan dan sayur-sayuran + senarai tinggi...
- Mengapa kita memerlukan protein dan apa peranannya dalam tubuh manusia
- Asid amino: jadual kandungan makanan, dan peruntukan harian bagi manusia
Kadar asimilasi
Ini adalah petunjuk bagaimana bahan-bahan ini dipecah menjadi asid amino dan diserap. Kelajuan pencernaan mereka berbeza. Polipeptida susu dan telur dicerna paling cepat. Mereka diikuti oleh ikan dan daging. Protein tumbuhan dicerna dan diserap paling lambat.
Semua polipeptida makanan dinilai dengan kadar asimilasi. Ia juga mencerminkan nilai kimia produk - komposisi asid amino. Dan juga nilai biologi - tahap pencernaan. Sumber protein yang paling lengkap adalah makanan dengan faktor 1.
Pada masa yang sama, nilai biologi pemakanan gabungan (sayur-sayuran dan haiwan) jauh lebih tinggi daripada secara berasingan. Untuk meningkatkan kadar penyerapan protein anda, gabungkan kedua-dua jenis makanan tersebut. Telur sesuai dengan kentang, gandum, jagung, kacang. Susu boleh dimakan dengan rai.
Polipeptida lengkap dicerna dan diserap dengan baik. Bahan seperti itu mengandungi set asid amino yang seimbang. Ini termasuk protein telur, daging dan ikan, susu. Lebih daripada 90% asid amino dicerna dan diserap dari makanan haiwan.
Protein yang tidak mencukupi - mempunyai komposisi yang tidak seimbang. Mereka mungkin kehilangan satu atau lebih asid amino penting. Kekurangan sekurang-kurangnya satu asid amino menyukarkan semua asid amino lain untuk mensintesis protein. Hampir semua polipeptida tumbuhan rosak. Dari jumlah tersebut, 60-80% asid amino diserap.
Makanan kaya protein untuk menurunkan berat badan
Seperti yang telah kita ketahui, makanan haiwan mempunyai kadar penyerapan asid amino yang tinggi. Walaupun begitu, hanya makan makanan haiwan boleh menyebabkan sembelit. Masih terasa sakit perut. Oleh itu, penting juga untuk memasukkan makanan tumbuhan dalam makanan harian anda. Berkat serat, tidak akan ada proses yang tersekat di usus.
Semasa menurunkan berat badan, anda boleh makan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran. Memerlukan makanan susu fermentasi rendah lemak, minyak zaitun. Makanan laut, daging tanpa lemak dan ikan tanpa lemak, sebilangan roti gandum.
Oleh kerana polipeptida dicerna dengan perlahan, tubuh mengeluarkan kalori untuk memprosesnya. Tiada pengumpulan lemak berlaku. Sekiranya diet digabungkan dengan senaman, kesannya akan meningkat beberapa kali. Semasa menurunkan berat badan, penting untuk memilih makanan dengan kandungan lemak dan karbohidrat terendah..
- Dada ayam rebus atau ayam belanda adalah hidangan pemakanan yang sangat baik. Ikan rebus atau rebus, salmon merah jambu dan ikan rendah lemak lain. Jangan lupa tentang keju kotej rendah lemak, telur.
- Dari makanan tumbuhan pada diet, kacang rebus, oatmeal, beras akan berguna. Benar, disarankan untuk mengkonsumsi kekacang tidak lebih dari dua atau tiga kali seminggu..
- Sosej buatan sendiri tidak dilarang dalam diet), serta sedikit daging.
Sayuran mentah seperti tomato sangat berguna untuk menurunkan berat badan. Sayuran ini mengandungi lycopene, yang meningkatkan kesan diet protein. Ini juga mengatur metabolisme kolesterol, merangsang proses pencernaan. Ia juga menormalkan selera makan, mendorong pembakaran lemak, yang bermaksud penurunan berat badan..
Kadar harian ketika bermain sukan
Sekiranya anda menurunkan berat badan dengan bersukan, pengambilan protein harian anda adalah 1 g per kg berat badan. Keperluan harian yang sama adalah tanpa aktiviti fizikal. Dengan latihan yang sengit, anda memerlukan 1.5 - 2.0 g per kg berat badan untuk mengekalkan keseimbangan nitrogen. Ianya sangat penting. Oleh kerana aktiviti sukan aktif memerlukan lebih banyak protein.
Untuk senaman sederhana, makan tiga dada ayam sehari. Dengan latihan yang sengit, anda masih perlu menambahkan sedikit telur, kekacang, kacang ke payudara. Oleh itu, jika tujuannya bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk membina otot - pemakanan berkala sangat diperlukan. Whey Protein Akan Membantu Anda Di Sini.
Sekiranya anda tidak mempunyai cukup protein, keseimbangan nitrogen dalam badan akan terganggu. Ini akan menyebabkan katabolisme (pemusnahan tisu otot). Serta pemulihan yang perlahan selepas senaman fizikal. Anda tidak akan dapat membina otot, stamina anda akan menurun semasa latihan.
Sekiranya anda kehilangan berat badan dan bersukan, diet anda mesti merangkumi:
- ayam tanpa kulit;
- putih telur;
- keju kotej;
- ikan tanpa lemak;
- soya;
- kacang;
- nasi;
- kacang tanah.
Kacang biasanya digunakan untuk makanan ringan. Oleh kerana mereka tinggi kalori, anda perlu makan beberapa perkara secara harfiah. Apakah kacang yang paling sihat dan kandungan kalori mereka, baca artikel ini.
Sekarang anda tahu di mana proteinnya. Pastikan anda memasukkan makanan kaya protein dalam makanan anda. Semasa menurunkan berat badan, perhatikan juga kalori. Makanan yang kaya dengan sakarida harus disimpan minimum, tetapi tidak dikesampingkan sepenuhnya.
Sertakan polipeptida tumbuhan dan haiwan dalam makanan anda. Dengan cara ini mereka akan diserap dengan lebih baik. Sekiranya nasihat saya membantu anda, saya akan gembira. Sihatlah! Dan jangan lupa untuk melanggan kemas kini blog. Selamat tinggal!
Makanan protein: senarai lengkap makanan protein
Masa membaca: 7 minit
Makanan protein diperlukan untuk menjaga kesihatan organ dan pembentukan otot. Protein adalah "bahan binaan" utama dalam tubuh, jadi diperlukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira usia, jantina dan status kesihatan. Kekurangan asid amino membawa kepada perkembangan penyakit serius. Jumlah makanan yang cukup tinggi protein dalam diet akan membantu mengelakkan kegemukan, menjadikan angka itu cantik.
Ciri-ciri makanan protein dan norma dalam diet
Molekul protein disusun dari 20 asid amino asas, 12 daripadanya disintesis secara langsung di dalam badan.
Norma protein bagi orang moden ialah 1 g per kilogram berat badan. Orang dan atlet yang bersenam tinggi harus mendapat 2 gram protein per kilogram berat badan.
Sepertiga daripada kalori yang dimakan oleh seseorang harus diperoleh dari makanan protein yang berasal dari haiwan dan tumbuhan..
Tidak ada protein yang sesuai untuk tubuh manusia, tetapi jenis tertentu dapat diserap sepenuhnya..
Kadar asimilasi protein:
- susu -1.0;
- soya mengasingkan -1.0;
- telur -1.0;
- daging lembu - 0.92;
- kacang polong - 0.69;
- kacang - 0.68;
- oat - 0.57;
- kacang tanah - 0.52.
Ciri penting asid amino adalah penggantiannya. Tubuh tidak dapat menghasilkan sebilangan besar sebatian ini sendiri, ia mesti berasal dari luar.
Bagi orang dewasa, hanya 8 asid amino yang tidak dapat diganti. Mereka terdapat dalam makanan protein:
- daging,
- kekacang,
- kacang,
- telur,
- hati,
- bijirin,
- ikan.
Sumber protein yang mungkin
Protein terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Mana-mana protein - tumbuhan dan haiwan - lebih mudah dicerna selepas rawatan haba.
Diet vegetarian hanya mengandungi asid amino yang terdapat dalam lentil, kacang dan kekacang lain. Sebatian ini mempunyai kelemahan yang serius - mudah dicerna, sehingga tidak berguna seperti yang diperoleh dari produk haiwan..
Tetapi produk haiwan mengandungi banyak lemak, oleh itu, menyumbang kepada pemendapan kolesterol di dinding saluran darah. Semasa memilih makanan protein, anda perlu memilih jenis rendah lemak: daging tanpa lemak, daging ayam, minuman tenusu dengan kandungan lemak rendah.
Anda harus berhati-hati dengan produk seperti telur. Mereka sangat kaya dengan protein dan pada masa yang sama mengandungi kuning telur, yang terdiri daripada sejumlah besar lemak..
Sekiranya anda perlu meningkatkan kandungan asid amino yang sangat mudah dicerna dalam diet dan tidak menambah berat badan, disarankan untuk tidak memakan kuning telur. Inilah yang dilakukan oleh atlet pada tahap mendapatkan jisim otot..
Produk susu
Produk tenusu lebih rendah daripada kepekatan protein daripada daging, tetapi mengandungi kalsium. Elemen ini diperlukan untuk tubuh pada usia berapa pun..
Produk susu yang diperam bukan sahaja membekalkan tubuh dengan kalsium dan asid amino, tetapi juga memperbaiki mikroflora usus. Mereka dapat dimasukkan dalam makanan sebagai makanan protein, terutama jenis rendah lemak.
Unggas, arnab dan lembu adalah daging protein tinggi yang ideal jika dimasak dengan cara lain selain memanggang.
Daging babi adalah sejenis daging yang kontroversial. Ia mengandungi banyak lemak. Namun, jika anda memotong lemak babi, daging yang tersisa cukup selamat untuk dimasukkan ke dalam menu. Tenderloin babi mengandungi sedikit protein berbanding daging lembu.
Produk sampingan - hati, lidah dan organ dalaman lain - mengandungi lebih sedikit protein, tetapi lebih banyak unsur surih. Orang yang memantau kesihatan tidak boleh memintasnya. Mereka mesti dimasukkan ke dalam makanan sebagai sumber protein dan nutrien lain..
Banyak asid amino terdapat pada ikan dan terutama pada kaviar. Di samping itu, mereka mempunyai fosforus yang cukup berguna..
Kaviar varieti ikan yang murah, seperti capelin, hampir sama baiknya dengan sturgeon dalam sifat berguna. Ia adalah sumber asid amino penting yang mudah dicerna.
Kekacang
Kacang polong dan kacang mengandungi cukup protein sehingga seseorang yang tidak bermain sukan atau bekerja keras, yang makan 100-200 g biji-bijian setiap hari, tidak mengalami kekurangan. Sekiranya lebih banyak asid amino diperlukan, isolat kedelai dapat dimasukkan ke dalam makanan - produk yang diproses khas yang mengandungi peratusan protein untuk makanan tumbuhan - hingga 35.
Protein soya digunakan sebagai pemakanan sukan. Protein berasaskan tumbuhan ini diserap lebih cepat daripada susu atau daging.
Bijirin
Dalam kumpulan ini, soba adalah "juara" dari segi kandungan protein. Bijirin berharga kerana diserap oleh badan dengan baik - sebanyak 50-60%.
Jumlah protein yang sama terdapat dalam oatmeal dan barli mutiara. Nasi, yang sering digunakan sebagai produk makanan, hampir tiga kali ganda lebih rendah daripada soba dalam kandungan protein.
Buah
Buah-buahan dan sayur-sayuran berada di tempat terakhir dari segi jumlah protein. Mereka bukan makanan protein, tetapi ada yang mengandungi lebih sedikit asid amino daripada yang lain..
Senarai makanan protein
Hampir setiap produk semula jadi mengandungi asid amino hingga satu tahap atau yang lain. Tetapi makanan protein hanya disebut satu di mana sebatian ini terkandung dalam jumlah besar - lebih daripada 20% dari keseluruhan komposisi kimia. Pengecualian adalah daging lembu dan daging sapi. Daging jenis ini mengandungi kurang dari 20% protein, tetapi kerana komposisi lengkapnya, ia diserap oleh 100%. Oleh kerana mudah dicerna, pakar mengklasifikasikan daging lembu sebagai makanan protein.
Senarai makanan yang tinggi protein ditunjukkan dalam jadual:
Produk
Kandungan protein dalam%
Keju keras
Apakah tujuan makan makanan protein??
Makanan protein lebih banyak daripada yang lain membantu mengekalkan bentuk langsing. Jumlah protein dalam diet harian sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot yang kuat..
Jumlah asid amino dalam makanan meningkat dengan mematuhi diet khas - sukan atau bertujuan untuk mengurangkan berat badan.
Melangsingkan badan
Agar tidak melelahkan diri anda dengan rasa lapar dan kehilangan beberapa kilogram, cukup untuk meningkatkan bahagian makanan protein dalam diet harian. Memerlukan waktu yang lama untuk mencerna, menghilangkan rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang. Diet protein mempercepat metabolisme dan mengurangkan lapisan lemak, dan tidak ada rasa lapar - sebab itulah mereka sangat popular.
Asas diet dalam diet protein adalah telur, ayam rebus, ikan. Adalah penting bahawa terdapat lebih banyak produk ini di menu daripada lemak dan karbohidrat..
Asid amino untuk penurunan berat badan tidak harus berasal dari daging. Produk ini dimakan 2-3 kali seminggu. Selebihnya masa yang anda perlukan untuk makan:
- ikan rendah lemak;
- kacang;
- biji;
- kacang;
- kacang polong;
- produk tenusu rendah lemak;
- telur tanpa kuning telur.
Makanan yang disenaraikan dalam senarai tinggi kalori, tetapi mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa mereka. Mereka mempercepat metabolisme, membantu tubuh membakar lemak daripada memusnahkan otot. Sistem pencernaan menghabiskan banyak tenaga untuk memproses produk protein. Ini bermaksud bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak kalori, yang membolehkan seseorang yang mengambil cukup protein untuk menurunkan berat badan dengan cepat..
Peraturan untuk mengambil makanan protein untuk menurunkan berat badan:
- karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet - sebilangan kecil daripadanya diperlukan untuk fungsi normal badan;
- sekatan makanan tidak boleh bertahan lebih dari 2 minggu;
- anda perlu makan setiap 3 jam;
- dengan setiap hidangan anda perlu makan makanan protein;
- untuk lauk, anda tidak boleh menggunakan kentang dan bijirin, tetapi sayur-sayuran dengan jumlah minimum pati - daun, tomato, timun;
- makanan karbohidrat hanya dibenarkan dimakan sehingga jam 2 petang;
- semua karbohidrat mesti diwakili oleh polisakarida kompleks (bijirin), polisakarida sederhana (gula, roti) dilarang.
Diet rendah karbohidrat dikontraindikasikan dalam penyakit hati, penyakit buah pinggang, dan kehamilan.
Untuk pengeringan
Mengeringkan badan dalam bina badan adalah proses memberi kelegaan kepada otot. Pada masa ini, mereka mengikuti diet khas yang bertujuan untuk membakar lemak subkutan..
Pengeringan bukanlah penurunan berat badan biasa, tetapi langkah sukan profesional yang memerlukan kepatuhan kepada peraturan yang ketat.
Penggunaan protein semasa pengeringan dikekalkan pada kadar 1.5 g per kilogram berat badan. Melebihi dos ini tidak digalakkan.
Produk tenusu dielakkan ketika dikeringkan, kerana mengandungi banyak lemak. Malah keju kotej rendah lemak dianggap terlalu tinggi kalori dan lemak. Jumlah protein yang betul diperoleh dari makanan laut, ikan laut, daging lembu.
Untuk mendapatkan jisim otot
Untuk mendapatkan jisim otot memerlukan sedikit protein berlebihan yang digabungkan dengan latihan kekuatan. Dalam tempoh ini, atlet harus mengambil 2-2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari..
Semua produk mesti mengandungi protein lengkap, iaitu mestilah dari haiwan. Protein tumbuhan (tidak termasuk isolat soya) tidak mendorong peningkatan otot.
Makanan dengan protein yang paling banyak
Sesiapa yang berminat dengan pemakanan sihat telah mendengar dan membaca tentang pentingnya protein, yang sering disebut sebagai asas kehidupan. Ini bukan keterlaluan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Semasa mengikuti diet, anda harus selalu mengambil kira bahawa jumlah protein di dalamnya sekurang-kurangnya 30%. Nombor yang serupa mestilah untuk lemak, dan untuk karbohidrat - 40%.
Menyusun menu seimbang memerlukan mengetahui makanan mana yang mempunyai protein paling banyak, bagaimana mengira elaun harian dengan betul. Di samping itu, aspek penting dalam diet yang betul adalah gabungan produk yang kompeten antara satu sama lain..
Pengambilan protein setiap hari
Bagi wanita, ia adalah satu gram untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri. Dan jika seks yang adil beratnya 60 kilogram, dia memerlukan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat kepada 1.2 gram ketika mengunjungi gim.
Lelaki yang tidak bersenam harus mengambil 1.2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan mereka. Jumlah ini bertambah apabila berkaitan dengan gaya hidup aktif yang melibatkan mengunjungi gimnasium..
Membekalkan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada waktu siang membolehkan mengetahui makanan mana yang kaya dengan sebatian penting ini untuk manusia.
Senarai makanan kaya protein
10 makanan dengan kandungan protein tertinggi
- Kekacang - dari 17 hingga 22 gram (setiap 100 gram produk)
- Daging - 15 hingga 20 gram
- Ikan - 14 hingga 20 gram
- Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
- Kekacang - 20 hingga 25 gram
- Kacang - 15 hingga 30 gram.
- Telur - 12 gram
- Keju keras - 25 hingga 27 gram
- Keju kotej - dari 14 hingga 18 gram
- Bijirin - dari 8 hingga 12 gram
Meja daging protein
Produk makanan | Protein (dalam gram) |
---|---|
Seekor ayam betina | 20.8 |
Turki | 21.6 |
Daging lembu | 18.9 |
Babi | 11.4-16.4 |
Anak kambing | 16.3 |
Sosej rebus | 10.1-13.7 |
Sosej salai | 16.2-28.2 |
Protein ikan dan makanan laut
Produk makanan | Protein (dalam gram) |
---|---|
Sotong | 18.0 |
Ketam | 16.0 |
Udang | 18.0 |
Ikan kembung | 18.0 |
Pemukul | 16.1 |
Salmon merah jambu | 21.0 |
Capelin | 13.4 |
Herring | 17.7 |
Zander | 19.0 |
Kod | 17.5 |
Sturgeon | 16.4 |
Bream | 17.1 |
Pollock | 15.9 |
Salmon | 20.8 |
Ikan tin dalam minyak | 17.4-20.7 |
Ikan kalengan dalam tomato | 12.8-19.7 |
Ikan kalengan dalam jusnya sendiri | 20.9-28.7 |
Protein susu
Produk makanan | Protein (dalam gram) |
---|---|
Susu | 2.8 |
Kefir | 2.8-3.0 |
Krim masam | 2.8-3.0 |
Yogurt | 5.0 |
Krim | 2.8-3.0 |
Keju | 23.4-26.8 |
Keju kotej | 14.0-18.0 |
Bijirin
Produk makanan | Protein (dalam gram) |
---|---|
Oatmeal | 11.0 |
Soba | 10.8 |
Nasi | 7.0 |
Millet | 11.5 |
Barli mutiara | 9.3 |
Semolina | 11.3 |
Herculean | 13.1 |
Data yang disajikan dalam jadual adalah nilai mutlak, tetapi peratusan penyerapan protein oleh tubuh tidak mencapai 100%.
Jadual penyerapan protein
Sumber protein | Pekali pencernaan |
---|---|
Susu | seratus% |
Supro Protein Soya Terasing | seratus% |
Daging lembu | 92% |
Seekor ikan | 92% |
Satu lagi protein soya terpencil | 92% |
Unggas yang dibuang secara mekanikal | 70% |
Kacang tin | 68% |
Oat | 57% |
Nasi | 54% |
Kacang tanah | 42% |
Jagung | 42% |
Gluten Gandum | 27% |
Untuk mengetahui berapa banyak protein yang masuk ke dalam badan, tambahkan 50% pada pengiraan di atas, iaitu 90 gram, iaitu, 65x1 + 50%.
Pengedaran protein sepanjang hari
Ia berlaku dalam dua cara utama:
Pertama. Menganggap pengedaran makanan berprotein tinggi menjadi lima hidangan yang dimakan sepanjang hari.
Kedua. Untuk sarapan dan makan malam, mereka makan 20%, dan untuk makan tengah hari - 45% protein. Selebihnya peruntukan harian diagihkan sebanyak 5% untuk makanan ringan, selepas makan utama.
Terlepas dari skema yang dipilih, harus diingat bahawa setiap bahagian tidak boleh lebih dari 300-350 g. Perkara utama adalah memilih produk untuk diri sendiri yang paling sesuai dengan selera anda.
Menu harian anggaran
Untuk sarapan pagi, anda boleh menghidangkan sepotong daging tanpa lemak, protein (protein) goncang, telur keseluruhan atau protein, yogurt Yunani.
Untuk makan malam dan makan tengah hari, tauhu, daging kalkun, dada ayam dan sosej, daging cincang tanpa lemak, salmon, udang, tuna dan ikan kod sangat sesuai.
Sebagai makanan ringan, anda boleh makan biji yang dikupas, minum protein shake, makan kacang, atau apa sahaja dari kekacang.
Jadual kandungan protein
Dalam jadual ini, produk disusun mengikut kategori. Lajur pertama menunjukkan jumlah protein dalam makanan, yang kedua - lemak, dan yang ketiga - kandungan kalori makanan.
Telur ayam adalah produk nombor satu bagi atlet. Kandungan protein makanan ini cukup mengagumkan. Selain itu, putih telur dianggap sesuai untuk struktur dan pencernaannya..
Produk setiap 100 g. | Protein | Lemak | Kandungan kalori |
Telur dengan kuning telur / tanpa kuning telur | 6 / 3.5 | 80/15 |
Daging yang dimasak. Daging adalah sumber utama protein haiwan. Dari sudut faedah, daging rebus atau kukus lebih sihat, kerana dalam bentuk ini mengandungi lebih banyak nutrien dan lemak yang kurang berbahaya. Di kalangan atlet, yang paling popular adalah dada ayam dan daging lembu tanpa lemak. Dada ayam kaya dengan protein dan hampir tidak mengandungi lemak yang tidak sihat. Ini adalah produk makanan. Sebaliknya, daging lembu menggabungkan satu set komponen berguna seperti zink dan zat besi, yang berguna bukan sahaja untuk tubuh secara keseluruhan, tetapi juga mempunyai kesan positif terhadap pengeluaran testosteron, yang sangat diperlukan bagi seorang atlet dan orang lain..
Produk setiap 100 g. | Protein | Lemak | Kandungan kalori |
Lembu | 30.7 | 0.9 | 130 |
Kura | 25.2 | 7.4 | 170 |
Turki | 25.3 | 10.4 | 197 |
Arnab | 24.6 | 7,7 | 175 |
Daging lembu | 28.6 | 6.2 | 170 |
Babi | 20 | 24.2 | 298 |
Anak kambing | 22 | 17.2 | 243 |
Daging panggang. Daging biasanya digoreng dalam minyak, yang menambah kalori tambahan kepadanya. Sebagai tambahan, di dalam kuali, misalnya, semua lemak yang mengalir dari daging kembali menjadi cantactic, yang tidak begitu baik dari segi diet. Penyelesaian yang sangat baik dalam keadaan ini adalah alat pengering udara, di mana daging digoreng dengan sempurna, dan lemak tepu mengalir ke tangki khas. Sekali lagi, kandungan kalori di sini boleh berbeza, bergantung pada kaedah menggoreng yang anda gunakan. Juga, kandungan lemak stik dan produk serupa mungkin berbeza bergantung pada resepinya. Jadual menunjukkan nilai purata.
Produk setiap 100 g. | Protein | Lemak | Kandungan kalori |
Daging lembu | 28.8 | 16.8 | 254 |
Stik | 24.9 | sebelas | 214 |
Daging lembu stroganoff | 17.9 | 14.3 | 228 |
Hati daging lembu | 23.1 | 10.2 | 227 |
Kura | 26.9 | sebelas | 207 |
Turki | 26.2 | 13.6 | 226 |
Babi | 23.1 | 30.9 | 375 |
Ikan rebus. Ikan, berbeza dengan daging, mengandungi kurang lemak dan tidak begitu berbahaya. Pada masa yang sama, ikan mengandungi sejumlah protein dan zat lain yang cukup berguna untuk tubuh..
Produk setiap 100 g. | Tupai | Lemak | Kandungan kalori |
Salmon merah jambu | 23.1 | 7.9 | 163 |
Pemukul | 17.9 | 3.4 | 104 |
Pollock | 17.7 | 1 | 78 |
Hinggap | 20.1 | 3.7 | 111 |
Zander | 21.4 | 1.4 | 98 |
Kod | 18.1 | 0.7 | 79 |
Hake | 18.5 | 2,3 | 95 |
Pike | 21.4 | 1.4 | 98 |
Makanan Laut. Seperti ikan, makanan laut tinggi protein dan hampir tidak ada lemak. Makanan laut adalah makanan yang baik untuk atlet.
Produk setiap 100 g. | Protein | Lemak | Kandungan kalori |
Sotong (fillet) | Sembilan belas | 2.1 | 76 |
Ketam | 18.6 | 1,2 | 85 |
Udang | 18.1 | 1.1 | 83 |
Ikan goreng. Ikan, walaupun digoreng, tidak mengandungi banyak lemak. Tetapi sekali lagi, semuanya bergantung pada persiapannya. Sekiranya anda mengisi kuali dengan separuh minyak, maka jumlah kalori secara semula jadi meningkat..
Produk setiap 100 g. | Tupai | Lemak | Kandungan kalori |
Pemukul | 18.6 | 8.5 | 166 |
Carp | 18.9 | 11.2 | 191 |
Pollock | 15.9 | 5.2 | 127 |
Hinggap | 21.1 | 9.8 | 187 |
Zander | 17.9 | 5.3 | 138 |
Kod | 15,8 | lima | 123 |
Hake | 16.3 | 6.5 | 135 |
Pike | 17.8 | 5.9 | 138 |
Kaviar. Kaviar adalah produk dari mana organisma hidup baru muncul. Dan, tentu saja, ia mengandungi sejumlah besar protein, tetapi juga semua komponen penting yang lain..
Produk setiap 100 g. | Protein | Lemak | Kandungan kalori |
Kaviar merah | 31.7 | 13.8 | 251 |
Kaviar hitam | 28.7 | 9.8 | 205 |
Kaviar Pollock | 28.4 | 1.8 | 131 |
Produk tenusu rendah lemak. Semasa memilih produk tenusu, anda harus memperhatikan kandungan lemak. Saya rasa kita tidak memerlukan lemak tambahan.
Produk setiap 100 g. | Tupai | Lemak | Kandungan warna |
Susu skim. | 3 | 0.05 | 31 |
Lemak Kefir. | 4,3 | 1 | 49 |
Yogurt 1.5% lemak | lima | 1.5 | 51 |
Keju kotej rendah lemak. | 18 | 0.6 | 88 |
Keju: mengurangkan lemak. | 25-30 | 190-255 |
Produk tenusu lemak sederhana.
Produk setiap 100 g. | Protein | Lemak | Kandungan warna |
Susu 3.2% lemak | 3 | 3.2 | 58 |
Lemak Kefir. | 3 | 3.3 | 56 |
Keju kotej yang berani | 16.7 | sembilan | 55 |
Lempeng keju rendah lemak. curd | 19.1 | 3.2 | 160 |
Kek keju separa lemak. curd | 17.7 | 11.4 | 223 |
Casserole rendah lemak. curd | 17.7 | 4,3 | 171 |
Casserole separa lemak. curd | 16.5 | 11.8 | 232 |
Produk tenusu berlemak. Makanan ini sebaiknya dielakkan..
Produk setiap 100 g. | Protein | Lemak | Kandungan warna |
Susu 6% lemak. | 3 | 7 | 85 |
Krim 10% lemak. | 3 | 10.1 | 119 |
Keju kotej lemak. 18% | empat belas | 18.2 | 231 |
Keju dan keju kotej. jisim | 7.2 | 23.2 | 340 |
Keju Mata. | 8.5 | 27.9 | 408 |
Susu pekat tanpa gula (7.5%) | 7 | 8.5 | 141 |
Kekacang. Kacang yang disebut juga merupakan produk yang cukup sihat, walaupun kekacang tidak mengandungi banyak protein. Untuk itu, ini adalah protein sayuran, yang dalam strukturnya berbeza dengan haiwan dan kita juga memerlukannya.
Peratusan protein berdasarkan berat kering produk.
Produk setiap 100 g. | Protein | Lemak | Kandungan kalori |
Kacang | 23 | 0.3 | |
Kacang hijau | 22.5 | 0.2 | |
Soya | 40-50 (bergantung kepada pelbagai) | 6.8 g (kacang soya hijau segar) | 147 |
Kacang. Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang sangat baik, tetapi tinggi kalori. Oleh itu, anda tidak boleh menyalahgunakan kacang..
Produk setiap 100 g. | Tupai | Lemak | Kandungan kalori |
Badam | 18,7 | 57.8 | 650 |
Gajus | 25.3 | 53.7 | 634 |
Hazelnut | 16.2 | 67 | 708 |
Walnut | 15.7 | 62.1 | 701 |
Kacang tanah | 26.4 | 4,3 | 552 |
Pistachio | 20.6 | 48.61 | 611 |
Demam berangan. | 3.3 | 2,3 | 183 |
Kacang kelapa | 3.5 | 33.6 | 381 |
Biji labu | 24.6 | 46.1 | 581 |
Biji bunga matahari | 23.1 | 49.6 | 611 |
kacang pain | 12.1 | 61.1 | 630 |
Bubur. Kami tidak menganggap bubur sebagai sumber protein. Mereka mempunyai kelebihan masing-masing. Bubur dan bijirin adalah sumber karbohidrat yang hebat untuk memberi tenaga kepada tubuh anda untuk melatih dan membina otot.
Produk setiap 100 g. | Protein | Lemak | Kandungan kalori |
Bubur nasi di atas air, likat | 1.5 | 0.1 | 78 |
Bubur soba longgar | 6 | 1.7 | 163 |
Bubur soba di atas air adalah likat | 3.3 | 3 | 90 |
Bubur millet longgar | 4.8 | 1,2 | 135 |
Bubur millet di atas air adalah likat | 3.1 | 0.8 | 90 |
Oatmeal dari ‘Hercules’ pada air likat | 3 | 1.4 | 84 |
Bubur barli mutiara | 3.2 | 0,4 | 106 |
Oatmeal pada air likat | 3.1 | 1.8 | 88 |
Bubur gandum di atas air | 3.3 | 0.3 | 92 |
Bubur barli longgar | 3.5 | 0,4 | 108 |
Bubur kental barli | 2.4 | 0.3 | 76 |
Roti rai | 6.6 | 1,2 | 190 |
Sayur-sayuran. Dari segi kandungan protein, tentu saja, sayur-sayuran tidak dapat membanggakan kehadirannya dalam jumlah yang diperlukan. Inilah sebabnya mengapa ia adalah sumber vitamin kelas satu.
Produk setiap 100 g. | Protein | Lemak | Kandungan kalori |
Kacang hijau. | 5.1 | 0.2 | 74 |
Kobis | 1.9 | 0.1 | 28 |
Kaldu kembang kol. | 0.1 | 0.3 | 27 |
Zucchini | 0.8 | 1.9 | 41 |
Bawang hijau (bulu) | 1.4 | - | 20 |
Bawang mentol | 1.5 | - | 42 |
Lobak | 1.4 | 0.1 | 35 |
Timun | 0.8 | 0.1 | 12 |
Lada manis. | 1.4 | - | 27 |
Hijau (pasli, sorrel, dill, selada, dll.) | 1.6-3.8 | 0,4 | 17-50 |
Lobak | 1,3 | 0.1 | 22 |
Lobak | 1.6 | - | 28 |
Bit rebus | 1.9 | - | 50 |
Tomato | 1,2 | 0.2 | 32 |
Buah-buahan. Buah-buahan dan sayur-sayuran terutamanya pembawa vitamin.
Produk setiap 100 g. | Protein | Lemak | Kandungan kalori |
Aprikot | 1 | 0.1 | 42 |
Plum ceri | 0.3 | - | 28 |
Nenas | 0.5 | 0.2 | 50 |
Pisang | 1.6 | 0.1 | 50 |
Ceri | 0.8 | 0.5 | 53 |
Garnet | 0.9 | - | 53 |
Pir | 0.5 | 0.3 | 43 |
Peach | 1 | 0.1 | 44 |
Plum | 0.9 | - | 44 |
Persimmon | 0.6 | - | 54 |
Ceri manis | 1,2 | 0,4 | 51 |
Sebiji epal | 0.5 | 0,4 | 46 |
Jingga | 0.9 | 0.2 | 40 |
Buah limau gedang | 1 | 0.2 | 36 |
Lemon | 0.9 | 0.1 | 33 |
Bahasa Mandarin | 0.8 | 0.3 | 41 |
Lingonberry | 0.8 | 0.5 | 44 |
Anggur | 0.7 | 0.2 | 66 |
Strawberi | 0.9 | 0,4 | 35 |
Kranberi | 0.6 | - | 27 |
Gooseberry | 0.8 | 0.2 | 44 |
Raspberry | 0.9 | 0.3 | 43 |
Kismis merah | 0.7 | 0.2 | 40 |
Anggur hitam | 1.1 | 0.2 | 39 |
Cendawan. Cendawan segar, yang diberikan oleh alam semula jadi kepada kita, bukan sahaja enak, tetapi juga menyihatkan. Walaupun kandungan protein di dalamnya juga tidak tinggi.
Produk setiap 100 g. | Tupai | Lemak | Kandungan kalori |
Putih segar | 3.8 | 1.8 | 24 |
Champignon segar | 4.4 | 1.1 | 27 |
Madu adalah produk yang tidak dapat diganti untuk atlet. Ini adalah satu-satunya produk di dunia yang mengandungi hampir keseluruhan jadual berkala..
Produk setiap 100 g. | Protein | Lemak | Kandungan kalori |
Sayang | 0.8 | 0 | 314 |
Produk setiap 100 g. | Protein | Lemak | Kandungan kalori |
Keju Belanda | 27 | 26.7 | 353 |
Keju Kostroma | 25.3 | 26.4 | 346 |
Keju Bryndza | 18 | 20.2 | 262 |
Keju sosej salai | 23.1 | 19.1 | 271 |
Keju yang diproses | 22.3 | 21 | 343 |
Produk Bakeri. Lebih baik tidak mengambil barang bakar dalam kuantiti yang banyak. Walaupun mereka tidak terlalu tinggi lemak, karbohidrat dalam jumlah besar.
Produk setiap 100 g. | Protein | Lemak | Kandungan kalori |
Makanan jagung diet | 7.3 | 1.6 | 331 |
Tepung Diet Nasi | 7.5 | 0.7 | 372 |
Tepung gandum, premium | 10.4 | 1,2 | 335 |
Dedak gandum | 15.2 | 3.9 | 192 |
Roti perapian rye | 6.2 | 1,3 | 207 |
Roti perapian gandum | 8.8 | 1.6 | 210 |
Pita | 9.2 | 1,2 | 278 |
Roti dedak protein | 23.6 | 3.5 | 217 |
Roti biasa | 8.1 | 1 | 236 |
Roti loyang | 9.3 | 2.9 | 274 |
Saika biasa | 7.9 | 2.5 | 260 |
Bagel | 9.1 | 1,2 | 285 |
Pengeringan biasa | sebelas | 1.4 | 226 |
Jerami manis | 9.8 | 6.1 | 374 |
Charlotte | 3.6 | 6.1 | 187 |
Kek keju curd | 10.7 | 12.4 | 319 |
Jam pai | 5.4 | 2.2 | 285 |
Pai dengan daging | 13.3 | 7.6 | 285 |
Donat | 5.7 | 13.1 | 297 |
Chebureks | sembilan | 13.6 | 265 |
Pancake | 5.2 | 3.2 | 187 |
Pancake dengan keju kotej atau krim masam | 25.9 | 33.2 | 641 |
Pancake | 0.8 | 6,7 | 226 |
Ragi adunan biasa | 6.9 | 2.4 | 245 |
Doh yis | 7.6 | 7,7 | 284 |
Pastri puff segar | 6.1 | 18,7 | 345 |
Makaroni premium | 10.5 | 1,2 | 338 |
Pasta telur | 11.4 | 2.2 | 346 |
Kue gula | 7.6 | 11.9 | 436 |
Kuih mentega | 10.5 | 5.3 | 459 |
Biskut | 9.3 | 10.3 | 416 |
Keropok | 9.3 | 14.2 | 440 |
Wafel dengan pengisian buah | 3.3 | 2.9 | 351 |
Roti halia | 4.9 | 2.9 | 351 |
Tepung rai | sepuluh | 1.85 | 296 |
Artikel lain yang berkaitan:
Maklumat
Pengunjung yang berada dalam kumpulan Tetamu tidak boleh memberikan komen mengenai penerbitan ini.