Protein adalah asas diet yang sihat

Pencipta blog mengenai gaya hidup sihat. Pelajar Institut Pendidikan Jasmani.

Dalam artikel ini, kita akan melihat lebih dekat makronutrien utama dalam pemakanan - protein yang membina otot kita, menjaga integriti tulang dan kesihatan tubuh secara keseluruhan..

Apa itu protein?

Struktur molekul protein

Protein adalah sebatian kompleks yang terdiri daripada asid amino yang lebih sederhana.

Jenis protein

Dengan asalnya, protein dibahagikan kepada haiwan dan sayur-sayuran. Maklumat yang lebih terperinci ditunjukkan dalam jadual:

Jenis proteinsumber utama
Asal haiwanDaging, ikan, produk tenusu, telur, makanan laut
Asal tanamanBijirin, kacang, sayur, roti

Kedua-dua jenis ini berbeza dalam kumpulan asid amino dan tahap asimilasi. Protein sayur dianggap rendah kerana mempunyai set asid amino yang buruk. Oleh itu, disarankan untuk memakannya dengan haiwan untuk memberikan profil asid amino yang lengkap..

Fungsi protein dalam badan

Protein melakukan banyak fungsi dalam badan, di mana tiga yang penting dibezakan:

  • Fungsi pembinaan adalah untuk membuat sel baru, pertumbuhan otot. Asid amino, seperti blok bangunan, adalah struktur baru,
  • Fungsi perlindungan - protein antibodi memusnahkan patogen yang telah memasuki badan.
  • Fungsi tenaga sangat jarang digunakan. Sekiranya anda mempunyai gaya hidup yang salah, kekurangan nutrisi biasa, maka tubuh akan merosakkan struktur untuk memberi makan dirinya sendiri. Pecahan 1 gram protein membebaskan 4 kalori.

Senarai makanan protein

Kedudukan makanan mengikut kandungan protein setiap 100 gram:

ProdukJumlah protein setiap 100 gram produk mentah
Kekacang
Lentil hijau25 gram
Kacang21 gram
Kacang polong20 gram
Kacang
Kacang tanah26 gram
Gajus25 gram
Pistachio20 gram
Badam18 gram
Hazelnut16 gram
Walnut15 gram
Kacang Brazil14 gram
Kacang pinus12 gram
Biji bunga matahari
Biji labu24 gram
Biji bunga matahari21 gram
Bijirin
Soba13 gram
Millet11 gram
Oatmeal11 gram
Semolina10 gram
Barli mutiara9 gram
Jagung8 gram
Nasi7 gram
Seekor ikan
Tuna24 gram
Trout21 gram
Salmon20 gram
Hinggap18 gram
Daging
Seekor ayam betina23 gram
Daging lembu19 gram
Anak kambing16 gram
Babi14 gram
Telur ayam
Satu telur kelas tertinggi10 gram
Sebiji telur terpilih8 gram
Sebiji telur dari kategori pertama7 gram
Sebiji telur kategori kedua6 gram
Sebiji telur kategori ketiga5 gram

Pengambilan protein setiap hari

Berapa Banyak Protein Yang Dimakan Sehari - Panduan Mudah

Trend pemakanan moden adalah terhadap lebih banyak karbohidrat dan lemak. Ramai orang kehilangan pengambilan protein harian mereka, yang boleh menyebabkan masalah kesihatan..

Semua norma harian adalah rata-rata. Telah banyak penyelidikan mengenai topik ini dan rata-rata angka diperoleh.

Sekiranya anda tidak bersenam, tetapi hanya memantau diet anda, lakukan aktiviti harian, kemudian makan kira-kira 1 gram protein per kg berat badan. Semasa bersenam di gim, di rumah dan di luar rumah - dari 1.2 hingga 2 gram per kg berat badan, bergantung pada kekerapan latihan. Tiga senaman seminggu - jumlah minimum.

Pengeluaran

Protein adalah komponen penting dalam diet. Ikuti RDA dan gabungkan sayur dengan haiwan untuk pencernaan yang lebih baik.

Jangan cuba makan protein sebanyak mungkin dengan segera. Untuk memulakan - mulailah perhatikan had harian minimum: 1 gram per kg berat badan.

Kawan-kawan, sokongan anda sangat penting bagi kami! Sekiranya anda mempunyai keinginan untuk membantu laman web ini, kemudian kongsi maklumat dengan rakan anda di rangkaian sosial.

Pengambilan asid lemak tak jenuh ganda yang seimbang memainkan peranan besar dalam kesihatan kardiovaskular, fungsi otak dan.

Ramai peminat kecergasan terbiasa mengira kalori dan menimbang makanan secara berterusan. Ia memerlukan masa yang lama.

Dalam artikel ini, kita akan melihat sumber tenaga utama untuk badan - karbohidrat. Berjalan di sekitar mereka.

Blog pemakanan sihat

Hari ini kita akan berkenalan dengan protein. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang kita perlukan untuk menjalani kehidupan yang memuaskan. Dua yang lain adalah lemak dan karbohidrat. Anda juga dapat mengetahui makanan mana yang mengandungi protein..

Apa itu protein? Kepentingan dan fungsi utama dalam tubuh manusia

Protein (protein) - polimer yang terdiri daripada asid amino. Protein hanya mengandungi 22 asid amino. Pelbagai kombinasi 22 asid amino menghasilkan ribuan protein yang berbeza.

Kepentingan protein sangat besar. Bagaimanapun, ia adalah bahan binaan utama semua organisma. Seolah-olah dari batu bata dari protein semua tisu dan organ tubuh anda terbina - jantung, hati, ginjal, pankreas, saluran darah, otot, rambut, kuku, dll..

Di samping itu, protein mempunyai fungsi penting lain:

  1. Pemangkin. Protein adalah komponen utama dari semua enzim yang diketahui.
  2. Hormonal. Sebilangan besar hormon adalah protein.
  3. Pelindung. Kekurangan protein merosakkan fungsi pelindung kerana sistem imun tidak dapat berfungsi dengan baik.
  4. Pengangkutan. Protein terlibat dalam pengangkutan oksigen, karbohidrat, lemak, beberapa vitamin dan unsur surih.

Protein lengkap dan rosak

Dalam proses asimilasi protein dari makanan, mereka dipecah menjadi asid amino. Kemudian, protein yang diperlukan untuk tubuh dibina dari asid amino ini. Oleh itu, bukan hanya protein yang penting bagi anda, tetapi komposisi asid amino..

Asid amino dibahagikan kepada penting dan tidak penting. Pengganti mampu disintesis dalam tubuh manusia. Sebaliknya, yang tidak dapat diganti hanya datang dengan makanan. Atas sebab ini, jika terdapat kekurangan asid amino penting, protein tertentu tidak akan dihasilkan, yang akhirnya akan membawa kepada akibat yang tertentu..

Protein yang mengandungi semua asid amino penting dalam kuantiti yang diperlukan dipanggil lengkap.

  • putih telur;
  • hati;
  • susu dan produk tenusu (kecuali krim masam dan mentega);
  • Ikan dan makanan laut;
  • daging, ayam;
  • soya.

Protein yang mengandungi hanya sebilangan kecil asid amino penting dipanggil protein inferior.

  • tanaman bijirin;
  • kekacang (kecuali kacang soya);
  • kacang dan biji;
  • sayur-sayuran.

Makanan apa yang mengandungi protein

Makanan protein dikelaskan kepada protein haiwan dan tumbuhan..

Protein haiwan mengandungi semua asid amino yang anda perlukan. Selain itu, anda mendapat jumlah vitamin B12 dan D, kalsium, zat besi, zink, asid lemak Omega-3 yang diperlukan.

Sebaliknya, daging merah, misalnya, mengandungi lemak tepu, kolesterol. Pengambilan daging merah yang berlebihan, menurut pakar pemakanan, dikaitkan dengan peningkatan kematian akibat penyakit kardiovaskular dan barah. Oleh itu, disyorkan untuk mengambil daging merah tidak lebih dari tiga kali seminggu. Wieners dan sosej juga kurang biasa.

Walaupun begitu, mesti ada ukuran dalam segalanya! Anda tidak perlu melepaskan produk seperti itu, tetapi anda juga tidak perlu makan dalam jumlah yang tidak terhad..

Juga, jangan lupa tentang makanan seperti putih telur dan produk tenusu. Ini adalah sumber protein haiwan terbaik dari segi nilai biologi..

Protein yang berasal dari tumbuhan dianggap sangat berharga. Sebabnya ialah selain protein, anda mendapat serat, vitamin dan mineral, lemak tak jenuh yang paling berguna. Pada masa yang sama, perlu diingat bahawa sukar untuk mengganti sepenuhnya produk haiwan.

Hanya protein soya yang lengkap. Oleh itu, lebih baik menggabungkan kedua-duanya. Nisbah ideal ialah 60% haiwan - 40% sayur.

Senarai makanan yang mengandungi protein

Protein (g) dalam 100 g produk

Makanan Laut

Kaviar merah31.6Salmon merah jambu23Salmon20Halibut20Udang18,7Hinggap18.5Saury dalam minyak18.4Herring18Sotong18Navaga, kod17.8Pollock17.7Pemukul17.5Sprats (makanan dalam tin)17.3Sturgeon15,8

Produk daging

Ayam rebus25Dada ayam23Hati ayam22Seekor ayam betina20.5Daging lembu21Daging lembu21Babi20.5Hati babi20.2Anak kambing20Hati daging lembu19.8Daging rebus16.7Babi rebus15

Telur

Telur ayam12.9Telur puyuh11.9

Produk susu

keju parmesan35Keju Belanda26Serbuk susu keseluruhan25Keju Rusia23Keju kotej rendah lemak18Keju kotej lemakempat belasKeju yang diproses12Susu pekat dengan gula7.2Yogurt3-4.5Kefir3.3Susu keseluruhan3.3Susu pasteur3Krim masam 10% lemak3Krim 10% lemak3Krim 20% lemak2.8Krim masam 20% lemak2.8

Kacang dan kekacang

Tepung soya37Soya36Kacang tanah26.2Biji labu24Lentil23.5Biji bunga matahari22.5Kacang21Kacang polong21Pistachio20Kacang kuda20Badam18.8Gajus18.5Walnut16.2Hazelnut15Kacang Brazil14.3Kacang pinus13.8Pecan9.2

Bijirin

Dedak gandum15Tepung Gandumempat belasHercules13Sepupu13Biji gandum12.5Gandum gandum12.5Bulgur12Millet12Grat gandum12SemolinasebelasTepung sobasebelasTepung gandum 1 gred10.6Tepung gandum bertaraf tertinggisepuluhKisar barlisepuluhBarli mutiarasembilanJagung (bijirin penuh)8.5Tepung jagung8Roti bijirin rai8.5Roti gandum (putih)7.6nasi coklat7.5nasi putih7Nasi putih rebus2

Sayur-sayuran

Kacang hijaulimaPucuk Brussels4.5Selada air4.2Brokoli3Bayam2.8Kembang kol2.5

Pengambilan protein setiap hari

Anda semua sangat memerlukan asid amino. Mereka memenuhi fungsi mereka dan hancur. Bahagian memasuki aliran darah dan digunakan lagi, bahagian yang lain dibuang.

Protein sangat penting. Oleh itu, setiap orang dewasa harus mengambil sekurang-kurangnya 40-50 g protein setiap hari..

Sebenarnya, 40-50 g adalah pengambilan minimum yang anda perlukan untuk hidup anda.

Keperluan anda bergantung pada kandungan kalori. Kandungan kalori pula bergantung pada jantina, berat badan, umur, aktiviti fizikal. Setelah mengira kandungan kalori individu anda dan mengambil kira 1 g protein mempunyai kandungan kalori 4 kcal, norma anda dikira. Oleh itu, untuk mengatakan bahawa setiap orang memerlukan 1, - 1,5 atau 2 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari adalah salah..

Kadar anggaran harian ditunjukkan dalam jadual di bawah dalam gram.

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, tinggi rata-rata dengan aktiviti yang rendah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Bergantung pada berat badan dan jantina anda, anda boleh menggunakan data dari jadual sebagai asas diet anda. Saya ulangi, angka itu hampir. Pengiraan seperti itu dilakukan mengikut formula tertentu, sesuai dengan usia, tinggi badan, berat badan, aktiviti dan tujuan anda..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Lelaki
Pengurangan berat145150155160165170
Mengekalkan berat badan136141145150155160
Keuntungan otot200210220230240250
Wanita
Pengurangan berat122127132137142147
Mengekalkan berat badan116120124128132136
Keuntungan otot170177184191198205

Di sini kita bermaksud bukan sahaja protein haiwan tetapi juga sayur-sayuran. Oleh itu, pertimbangkan bukan sahaja daging, telur, tetapi juga roti, produk tenusu, bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan lain-lain. Oleh itu, apa pun tujuan anda, kemungkinan besar, anda tidak perlu melakukan usaha besar untuk mencapai norma anda.

Apabila keperluan protein meningkat

  1. Dengan peningkatan aktiviti fizikal (kerja keras, latihan untuk meningkatkan jisim otot, dll.).
  2. Semasa sakit, dan semasa tempoh pemulihan, dan juga semasa tekanan.
  3. Semasa pertumbuhan dan perkembangan yang intensif.
  4. Semasa mengandung dan menyusu.
  5. Semasa musim sejuk.

Apabila keperluan protein berkurang

  1. Pada musim panas.
  2. Dengan usia. Semakin tua seseorang, semakin sedikit protein yang dia perlukan.

Tanda-tanda kekurangan protein

  1. Keletihan, kelemahan, keletihan.
  2. Isipadu otot menurun.
  3. Kerencatan pertumbuhan pada kanak-kanak.
  4. Kulit kering dan longgar.
  5. Rambut kering, kusam, rapuh.
  6. Penurunan daya tahan terhadap pelbagai jangkitan.
  7. Anemia.
  8. Edema.
  9. Disfungsi sistem badan: kardiovaskular, saraf, peredaran darah, saluran gastrousus, dll..

Sebab kekurangan

  1. Kekurangan protein dalam makanan.
  2. Ketidakseimbangan dalam diet kerana hanya makan makanan tumbuhan, puasa atau vegetarian. Anda boleh makan makanan protein tanpa mendapat pelbagai asid amino penting.
  3. Penyakit saluran gastrousus.
  4. Penyerapan Malab.
  5. Kekurangan hormon.

Protein berlebihan dalam badan

Pengambilan protein tinggi kronik boleh menyebabkan:

  • gangguan gastrousus, buah pinggang dan vaskular;
  • penurunan imuniti semula jadi, yang membawa kepada penyakit berjangkit;
  • faktor risiko onkologi.

Vegetarianisme dan protein

Setiap orang secara bebas membuat pilihan bagaimana dan apa yang harus dimakan. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, vegetarianisme semakin popular. Semakin banyak, kerana keyakinan moral dan etika, orang menolak daging, atau bahkan makanan haiwan..

Sekiranya kita bercakap mengenai kesihatan, maka vegetarian selama bertahun-tahun menyebabkan kekurangan banyak vitamin dan mineral. Pertama sekali, ini berlaku untuk vegan yang menolak makanan haiwan sepenuhnya..

Mereka perlu merancang diet mereka dengan berhati-hati untuk menyediakan jumlah asid amino penting yang diperlukan. Dengan pendekatan yang betul, anda boleh mengganti protein haiwan dengan protein tumbuhan..

Sebagai contoh, bijirin rendah dalam asid amino lisin dan tinggi asam amino metionin. Kacang, sebaliknya, tinggi lisin dan rendah metionin. Oleh itu, gunakan kedua-duanya dengan kerap. Walaupun tidak semestinya dalam satu hidangan.

Anda dinasihatkan untuk mengambil pelbagai jenis makanan tumbuhan: bijirin, kekacang (kacang, lentil, kacang polong dan kacang buncis), kacang-kacangan, biji, brokoli, dll..

Diet protein untuk penurunan berat badan

Jenis diet ini memang popular dan terbukti berkesan..

Banyak diet penurunan berat badan berdasarkan prinsip pemakanan protein. Contohnya, diet Dukan, diet Kremlin, dll..

Antara faedah diet seperti ini adalah:

  • penurunan berat badan yang cepat;
  • menurunkan berat badan tanpa rasa lapar, anda sentiasa kenyang;
  • tidak perlu mengira kalori dan hadkan bahagian.

Pada masa yang sama, terdapat juga kekurangan:

  • lebihan protein dalam makanan meningkatkan beban pada semua organ dan sistem badan, yang boleh mengakibatkan akibat yang serius.

Kesimpulannya

Protein adalah kehidupan. Peranan mereka hampir tidak dapat diremehkan. Mereka menjaga keanjalan kulit, bertanggung jawab untuk kesihatan rambut dan kuku, membantu menjaga tubuh dalam keadaan baik, yaitu menjadikan anda sihat dan cantik.

Walau bagaimanapun, mesti ada keseimbangan dalam segala hal. Lebihan protein sama berbahayanya dengan kekurangan.

Dari segi perkadaran, protein harus menyumbang kira-kira 35% kalori anda, 40% untuk karbohidrat, 25% untuk lemak..

Protein, lemak dan karbohidrat. Cara mengira kadar harian

Svetlana Derbeneva, Calon Sains Perubatan, Penyelidik Terkemuka di Pusat Penyelidikan Pemakanan dan Bioteknologi Persekutuan, mengatakan:

- Suatu ketika dahulu formula protein-lemak-karbohidrat (BJU) - 1: 1: 4 dianggap ideal. Hari ini, para pakar membuat kesimpulan bahawa tidak ada nisbah protein, karbohidrat dan lemak sejagat dalam makanan yang sesuai untuk semua orang..

Formula BJU harus sentiasa disesuaikan bergantung pada usia, status kesihatan dan keperluan seseorang, serta aktivitinya.

Satu-satunya syarat yang berterusan ialah ketiga-tiga komponen mesti ada dalam diet. Menolak salah satu daripadanya penuh dengan masalah kesihatan yang hebat..

Protein

Protein (protein) dalam terjemahan dari bahasa Yunani bermaksud "pertama, paling penting". Ini adalah bahan utama dari mana semua sel dan tisu badan kita dibina..

Kekurangan protein dalam diet menyebabkan gangguan semua fungsi penting. Otot menjadi gebu, kulit menjadi berkerut, kerja kelenjar endokrin terganggu, latar belakang hormon berubah, daya tahan tubuh terhadap virus dan jangkitan menurun.

Baik atau buruk?

Pembahagian protein menjadi berbahaya dan berguna tidak betul sepenuhnya. Protein boleh membahayakan secara unik hanya sekiranya berlaku intoleransi individu. Oleh kerana tindak balas alahan dalam badan dicetuskan oleh protein, protein yang paling berguna malah akan memudaratkan orang yang menyebabkan alahan. Dalam kes lain, lebih tepat untuk membincangkan protein yang lebih kurang berguna..

Nilai protein menentukan komposisinya. Semua protein (dan terdapat lebih dari seribu daripadanya) terdiri daripada rantai asid amino yang panjang, yang terbahagi kepada tidak tergantikan (memasuki badan hanya dengan makanan) dan tidak penting (boleh disintesis di dalam badan). Semakin penting asid amino yang diperlukan protein, semakin berharga.

Jumlah maksimum asid amino penting terkandung dalam protein dari susu, telur, daging, ikan dan soya. Protein sayur dianggap kurang berharga. Namun, mereka mempunyai kelebihan lain. Protein haiwan memasuki badan dalam kombinasi dengan tidak semua lemak haiwan yang berguna. Tidak ada lemak dalam makanan tumbuhan. Oleh itu, pakar pemakanan percaya bahawa sepertiga daripada semua protein dalam makanan harus berasal dari tumbuhan..

Adalah dipercayai bahawa orang dewasa yang pekerjaannya tidak melibatkan aktiviti fizikal yang serius memerlukan 1 g protein per 1 kg berat badan setiap hari. Sekiranya penyakit buah pinggang, disertai dengan gangguan fungsi, kadar pengambilan protein dikurangkan menjadi 0,6-0,8 g per kg berat badan setiap hari. Bagi atlet profesional, kadar pengambilan protein lebih tinggi - 1.3-1.6 g per kg berat badan sehari dan lebih banyak lagi, bergantung pada jenis sukan dan tempoh sukan.

Adalah tidak diinginkan untuk melebihi norma ini..

Lemak dianggap rahsia utama daya tarikan wanita, kerana hanya dengan pertolongannya, tubuh dapat mengasimilasikan beberapa vitamin penting - A, D, E dan K (mereka disebut larut dalam lemak, kerana hanya larut dalam zat lemak). Vitamin ini bertanggungjawab bukan sahaja untuk kesihatan, tetapi juga untuk keadaan kulit, rambut dan kuku..

Tepu atau tidak tepu?

Lemak tak jenuh yang sihat (seperti minyak zaitun, kacang, alpukat dan ikan), sebaliknya, melindungi jantung dengan menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Komponen lemak tak jenuh yang paling berharga adalah asid lemak tak jenuh omega-3 dan omega-6. Pemegang rekod kandungannya adalah ikan dan minyak zaitun. Mereka menentang pembentukan gumpalan darah dan plak kolesterol, meningkatkan fungsi otak, menguatkan daya ingatan dan imuniti. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan asid ini dapat mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 35% dan kemungkinan mati akibat serangan jantung sebanyak 50%. Kadar pengambilan lemak bagi seseorang yang berpuas hati dengan sosoknya adalah 0.8-1 g setiap 1 kg berat badan setiap hari.

Karbohidrat

Semua orang tahu bahawa karbohidrat adalah musuh tokoh tersebut. Oleh itu, sebaik sahaja terdapat keperluan mendesak untuk menurunkan berat badan, perkara pertama yang harus dilakukan biasanya menolak karbohidrat. Dan mereka melakukan kesalahan serius. Dengan kekurangan karbohidrat jangka panjang, tubuh tidak dapat membakar lemak sepenuhnya, sebab itulah produk sampingan metabolik - keton terbentuk di dalamnya. Berkumpul dalam darah dan air kencing, mereka menyebabkan keadaan yang tidak menyenangkan - ketosis, yang gejalanya kelesuan, keletihan, mudah marah, dan penurunan prestasi. Oleh itu, diet bebas karbohidrat dianggap salah satu yang paling sukar bagi tubuh..

Bukan kebetulan bahawa karbohidrat termasuk dalam triad nutrien penting: mereka memberi tenaga kepada tubuh, menyuburkan otak dan bertanggungjawab untuk rasa kenyang. Perkara utama ialah makan karbohidrat yang betul..

Sebatian organik ini mempunyai struktur yang berbeza..

Ringkas atau kompleks?

Karbohidrat sederhana (mudah dicerna), yang juga disebut cepat kerana kemampuannya meningkatkan kadar gula dalam darah dengan serta-merta. Tubuh dapat memadamkan lonjakan ini hanya dengan satu cara - dengan mengubah gula menjadi simpanan lemak. Sebagai tambahan, sejumlah besar insulin diperlukan untuk memproses sejumlah besar gula. Makan karbohidrat cepat akan menghilangkan pankreas, sehingga jumlahnya dalam makanan sebaiknya minimum..

Karbohidrat kompleks, yang terdiri daripada beratus-ratus unsur yang berbeza, adalah perkara lain. Mereka membebaskan tenaga secara beransur-ansur, memberikan rasa kenyang jangka panjang. Karbohidrat sedemikian setiap hari mesti dimakan sekurang-kurangnya 50-55% daripada jumlah kalori - 3 g per kilogram berat badan. Dan jika seseorang melakukan kerja fizikal atau aktif dalam sukan, maka kadar pengambilan karbohidrat harus dinaikkan pada kadar 5-6 g per kilogram berat badan.

Karbohidrat kompleks terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, dan roti gandum. Karbohidrat cepat - barangan bakar dan gula-gula.

Cara mengetahui norma anda?

Tidak ada standard pemakanan sejagat. Sebilangan nombor yang diberikan dalam buku teks mengenai pemakanan dan dalam buku mengenai pemakanan sihat adalah data purata. Dalam praktiknya, keperluan harian untuk protein, lemak dan karbohidrat berbeza-beza bergantung pada tahap aktiviti seseorang, tujuannya, jenis badan, kehadiran penyakit yang mempengaruhi metabolisme, kawasan tempat tinggal, dan sebagainya..

Pengambilan kalori dapat dikira menggunakan formula Harris-Benedict, yang menunjukkan bahawa jumlah kalori yang diperlukan seseorang setiap hari bergantung pada kadar metabolisme basal (BMR) dan metabolisme aktif (AMR).

Kami mengira berapa kalori setiap hari yang anda perlukan

1. Kami mengira metabolisme basal (BMR) dengan formula

BMR = 447.593 + (9.247 • berat dalam kg) + (3.098 • tinggi dalam cm) - (4.330 • umur dalam tahun)

BMR = 88.362 + (13.397 • berat dalam kg) + (4.799 • tinggi dalam cm) - (5.677 • umur dalam tahun)

2. Hitung kadar metabolisme aktif anda (AMR). Ia bergantung pada gaya hidup yang dipimpin oleh seseorang: Gaya hidup tidak aktif - 1.2

Aktiviti sederhana (aktiviti fizikal ringan atau kelas 1-3 kali seminggu) - 1,375

Aktiviti purata (kelas 3-5 kali seminggu) - 1.55

Aktiviti tinggi (beban kuat, kelas 6-7 kali seminggu) - 1.725

3. Gandakan nombor dari 1 dan 2 - ini adalah pengambilan kalori anda setiap hari

Purata perbelanjaan tenaga manusia harian (kcal / hari) = BMR • AMR

Makanan apa yang mengandungi protein

Apa itu protein, mengapa diperlukan, berapa elaun hariannya untuk kanak-kanak dan orang dewasa, lelaki dan wanita, sihat dan sakit? Makanan apa yang mengandungi protein?

Apa itu protein? Kadar harian

Protein (juga disebut protein) adalah bahan organik yang terdiri daripada asid amino dan memastikan perjalanan normal semua proses penting badan. Tanpa protein, mustahil untuk membayangkan metabolisme, pertumbuhan dan perkembangan sel, tisu, organ, kerja otot, imuniti normal, aktiviti mental dan prestasi fizikal, membesar, kelahiran....

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), keperluan protein minimum untuk tubuh manusia ialah 0.45 - 0.57 g / kg berat badan. Inilah had di mana kebuluran protein bermula. Mengenai jumlah protein optimum yang diperlukan untuk mengekalkan keadaan kesihatan yang normal, angka ini berada pada tahap 0,75 - 0,85 g / kg berat badan. Pada kanak-kanak kecil, angka ini akan jauh lebih tinggi - hingga 2-3 g / kg berat badan. Apabila anda semakin tua, jumlah protein yang diambil secara beransur-ansur berkurang.

Pengambilan protein setiap hari untuk orang dewasa

Berapa banyak protein yang harus dimakan tanpa membahayakan kesihatan dalam gram (lelaki dan wanita)

dengan berat badan 50 kg - 37.5 g protein setiap hari

Seperti yang anda lihat, norma pengambilan protein yang disyorkan agak kecil, tetapi menurut pakar pemakanan, jumlah ini cukup untuk fungsi normal semua organ dan sistem tubuh. Lebih-lebih lagi, kadar ini dapat dikurangkan jika tubuh dibekalkan dengan cukup tenaga (kalori) kerana pengambilan lemak dan karbohidrat dengan makanan..

Tetapi kelebihan produk protein dalam diet sama sekali tidak dialu-alukan, kerana ia menyebabkan banyak masalah kesihatan dan kesejahteraan. Kesan buruk ini paling ketara dengan pengambilan protein haiwan yang berlebihan dan, pertama sekali, produk daging dan daging. Secara amnya, nisbah protein sayuran dan haiwan yang optimum dalam diet adalah sekitar 50/50 peratus. Dan penting untuk diingat bahawa protein haiwan tidak hanya terdapat dalam daging, tetapi juga pada ikan, telur, susu, keju, keju cottage..

Ngomong-ngomong, pencernaan protein tumbuhan jauh dari ideal, oleh itu, bagi vegetarian, dos harian mereka harus ditingkatkan sekitar 10-15%. Pada amnya, mustahil untuk meninggalkan daging, susu atau telur sepenuhnya, kerana produk ini mengandungi semua asid amino penting dalam jumlah yang optimum, tidak seperti sumber protein tumbuhan..

Kandungan protein dalam makanan

Makanan apa yang mengandungi protein tumbuhan dan haiwan yang mencukupi? Kami melihat jadual:

Kandungan Protein Makanan setiap 100 g
Daging, telur
Anak domba 21-24
Daging lembu tanpa lemak 20
Daging sapi (daging cincang) 23
Turki (kurus) 24
Arnab, kelinci 24
Ayam (tanpa kulit) 20-25
Anak domba, daging lembu, hati babi 17-19
Daging lembu, ginjal babi 12-14
Babi berlemak 19
Babi rendah lemak 25
Veal 20-22
Itik 17
Hati domba, daging lembu, daging babi 14-15
Sosej 10-20
Lidah daging lembu 16
Telur utuh (100 g) 12
Telur, kuning telur (1 pc.) 2.7
Telur, protein (1 pc.) 3.6
Ikan dan makanan laut
Salmon merah jambu 21
Kaviar salmon Chum 27
Fillet sotong) 18.0
Flounder 18.2
Carp 19.9
Ketam, udang 18-20
Bream 21
Pollock 17
Hinggap 20
Sturgeon 16.5
Hati kod 24
Herring 15.5
Salmon 16.3
Salmon salai 25.4
Ikan tenggiri 18
Ikan tenggiri 18.5
Ikan Keli 17
Pike hinggap 21
Kod 17
Kod asap 23.5
Tuna 23
Belut 17
Hake 16.6
Pike 18
Produk susu dan tenusu
Brynza 18
Kefir (yogurt) 0.1-1% 3
Susu 1.5-5% 3
Susu Mentega 3.3
Krim 2.8
Krim masam 1.5
Keju keras (rata-rata) 25-35
Keju yang diproses 20
Curd 14-18
Bijirin, kekacang, kacang
Soba 12
Grat oat 11
Gambar 7
Kacang 20
Kacang 21
Soya 34
Kacang tanah 26-29
Kacang Walnut 15
Biji bunga matahari 20

Dengan menggunakan data dalam jadual dan mengetahui anggaran keperluan protein, anda dapat membuat diet yang betul dan mengekalkan kesihatan dan prestasi tinggi selama bertahun-tahun..

Protein

Protein adalah asas penting dalam badan kita. Setiap sel badan terdiri daripadanya, ia adalah bahagian dari semua tisu dan organ. Di samping itu, sejenis protein khas memainkan peranan enzim dan hormon dalam organisma hidup..

Selain menjadi blok bangunan, protein juga dapat membekalkan tenaga. Dan sekiranya terdapat protein yang berlebihan, hati secara hati-hati mengubah protein menjadi lemak, yang disimpan dalam badan (bagaimana untuk membuang lemak seperti itu?).

Tubuh manusia mengandungi 22 asid amino: tubuh dapat mensintesis 13 asid amino sendiri dari bahan binaan yang ada, dan 9 daripadanya hanya dapat diperoleh dari makanan.

Dalam proses asimilasi oleh tubuh, protein dipecah menjadi asid amino, yang seterusnya dibekalkan ke bahagian tubuh yang berlainan untuk menjalankan fungsi utamanya. Protein (dalam bentuk asam amino) adalah bahagian darah, merupakan komponen sistem hormon, kelenjar tiroid, mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan badan, mengatur keseimbangan air dan asid-asas badan.

Makanan yang kaya dengan protein:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

+ 40 makanan lain yang kaya dengan protein (bilangan gram per 100 g produk ditunjukkan):
Turki21.6Halibut18.9Brynza17.9Sosej rebus12.1
Kaki ayam21.3Lembu19.7Herring17.7Millet12.0
Daging arnab21.2Daging lembu18.9Hati daging lembu17.4Oatmeal11.9
Salmon merah jambu21Hati babi18.8Buah pinggang babi16.4Babi berlemak11.4
Udang20.9Hati domba18,7Hazelnut16.1Roti Gandum7,7
Ayam20.8Anak ayam18,7Pollock15.9Barang bakar mentega7.6
Salmon20.8Badam18.6Hati15Padi nasi7
Benih bunga matahari20.7Sotong18Walnut13.8Roti rai4.7
Saury kecil20.4Ikan kembung18Ladu doktor13.7Kefir rendah lemak3
Anak kambing20Keju kotej rendah lemak18Buckwheat tanpa tanah12.6Susu2.8

Keperluan protein harian

Keperluan protein yang disarankan untuk orang dewasa ialah 0.8 g setiap 1 kg berat badan. Petunjuk ini terdapat dalam jadual untuk mengira berat badan yang ideal. Berat sebenarnya seseorang tidak diambil kira dalam kes ini, kerana fakta bahawa asid amino bertujuan untuk jisim sel tubuh, dan bukan untuk lemak badan..

Menurut peraturan dietetik, makanan protein harus merangkumi sekitar 15% dari jumlah kandungan kalori dari diet harian. Walaupun petunjuk ini mungkin berbeza-beza bergantung pada jenis aktiviti orang tersebut, serta keadaan kesihatannya.

Keperluan protein meningkat:

  • Semasa sakit, terutama selepas pembedahan, dan juga semasa pemulihan.
  • Semasa bekerja memerlukan tekanan fizikal yang kuat.
  • Pada musim sejuk, ketika tubuh menghabiskan lebih banyak tenaga untuk pemanasan.
  • Semasa pertumbuhan dan perkembangan badan secara intensif.
  • Semasa pertandingan sukan, serta persiapan untuk mereka.

Keperluan protein dikurangkan:

  • Semasa musim panas. Ini disebabkan oleh proses kimia dalam badan yang berlaku apabila terdedah kepada panas.
  • Dengan usia. Pada usia tua, pembaharuan badan lebih lambat, jadi kurang protein diperlukan.
  • Untuk penyakit yang berkaitan dengan penyerapan protein. Salah satu penyakit ini adalah gout..

Asimilasi protein

Apabila seseorang mengambil karbohidrat, proses pencernaannya bermula semasa mereka berada di dalam mulut. Ia berbeza dengan protein. Pencernaan mereka bermula hanya di perut, dengan bantuan asid hidroklorik. Namun, kerana molekul protein sangat besar, protein sukar dicerna. Untuk meningkatkan asimilasi protein, perlu makan makanan yang mengandungi protein dalam bentuk yang paling mudah dicerna dan paling ringan. Ini termasuk protein telur, serta protein yang terkandung dalam produk susu fermentasi, seperti kefir, susu panggang fermentasi, keju feta, dll..

Menurut teori makanan split, makanan protein sesuai dengan pelbagai sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun. Pakar pemakanan moden mendakwa bahawa protein lebih baik diserap dengan adanya lemak dan karbohidrat, yang merupakan sumber tenaga utama untuk tubuh..

Oleh kerana makanan protein dalam badan disimpan lebih lama daripada makanan karbohidrat, perasaan kenyang setelah makan protein bertahan lebih lama.

Sifat protein yang berguna dan kesannya pada badan

Protein mempunyai fungsi yang berbeza dalam tubuh, bergantung pada pengkhususannya. Protein pengangkutan, misalnya, terlibat dalam penyampaian vitamin, lemak, dan mineral ke semua sel di dalam badan. Protein pemangkin mempercepat pelbagai proses kimia dalam badan. Terdapat juga protein yang melawan pelbagai jangkitan dengan menjadi antibodi kepada pelbagai penyakit. Sebagai tambahan, protein adalah sumber asid amino penting, yang diperlukan sebagai bahan binaan sel baru dan untuk menguatkan sel yang ada..

Interaksi dengan elemen penting

Segala-galanya di alam saling berkaitan, dan semuanya juga berinteraksi di dalam badan kita. Protein, sebagai sebahagian daripada keseluruhan ekosistem, berinteraksi dengan unsur lain dari tubuh kita - vitamin, lemak dan karbohidrat. Selain itu, selain interaksi sederhana, protein juga terlibat dalam transformasi satu bahan menjadi bahan lain..

Sedangkan untuk vitamin, untuk setiap gram protein yang dikonsumsi, anda perlu mengonsumsi 1 mg vitamin C. Dengan kekurangan vitamin C, hanya jumlah protein yang akan diserap yang cukup vitamin dalam badan.

Sifat berbahaya protein dan amaran

Tanda-tanda kekurangan protein dalam badan

  • Kelemahan, kekurangan tenaga. Kehilangan prestasi.
  • Libido menurun. Penyelidikan perubatan boleh mendedahkan kekurangan hormon seks tertentu.
  • Rintangan rendah terhadap pelbagai jangkitan.
  • Disfungsi hati, sistem saraf dan peredaran darah, usus, pankreas, proses metabolik.
  • Atrofi otot berkembang, pertumbuhan dan perkembangan badan melambatkan pada kanak-kanak.

Tanda-tanda berlebihan protein di dalam badan

  • Kerapuhan sistem kerangka akibat pengasidan badan, yang menyebabkan pencairan kalsium dari tulang.
  • Pelanggaran keseimbangan air di dalam badan, yang juga boleh menyebabkan edema, dan pencernaan vitamin.
  • Perkembangan gout, yang pada masa lalu disebut "penyakit orang kaya", juga merupakan akibat langsung dari kelebihan protein dalam tubuh..
  • Berat badan berlebihan juga boleh disebabkan oleh pengambilan protein yang berlebihan. Ini disebabkan oleh aktiviti hati, yang mengubah protein berlebihan untuk badan menjadi tisu adiposa.
  • Kanser usus besar, menurut beberapa sumber saintifik, boleh menjadi akibat peningkatan kandungan purin dalam makanan.

Faktor yang mempengaruhi kandungan protein dalam badan

Komposisi dan kuantiti makanan. Oleh kerana badan tidak dapat mensintesis asid amino penting dengan sendirinya.

Umur. Telah diketahui bahawa pada masa kanak-kanak jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan badan adalah lebih dari 2 kali lebih tinggi daripada keperluan protein orang pertengahan umur! Pada usia tua, semua proses metabolik berjalan lebih lambat, dan oleh itu, keperluan tubuh untuk protein dikurangkan dengan ketara.

Tenaga fizikal dan sukan profesional. Untuk mengekalkan nada dan prestasi, atlet dan orang yang terlibat dalam kerja fizikal yang kuat memerlukan peningkatan pengambilan protein 2 kali ganda, kerana semua proses metabolik sangat intensif dalam tubuh mereka.

Makanan protein untuk kesihatan

Seperti yang telah kami katakan, terdapat 2 kumpulan protein besar: protein, yang merupakan sumber asid amino yang tidak penting dan penting. Terdapat hanya 9 asid amino penting: threonine, methionine, tryptophan, lysine, leucine, isoleucine, phenylalanine, valine. Asid amino inilah yang sangat diperlukan oleh tubuh kita, kerana hanya diserap dari makanan.

Dalam dietetik moden, terdapat konsep seperti protein lengkap dan tidak lengkap. Makanan protein yang mengandungi semua asid amino penting dipanggil protein lengkap, protein tidak lengkap adalah makanan yang mengandungi hanya beberapa asid amino penting.

Makanan yang mengandungi protein lengkap dan berkualiti tinggi termasuk daging, tenusu, makanan laut, dan soya. Pokok sawit dalam senarai produk tersebut adalah milik telur, yang, menurut kriteria perubatan, dianggap sebagai standard emas untuk protein lengkap..

Protein yang rosak biasanya terdapat pada kacang, pelbagai biji, bijirin, sayur-sayuran, kekacang, dan sebilangan buah.

Dengan menggabungkan makanan yang mengandungi protein yang rosak dengan protein lengkap dalam satu hidangan, anda dapat mencapai penyerapan protein yang rosak secara maksimum. Untuk melakukan ini, cukup untuk memasukkan sebilangan kecil produk haiwan dalam makanan anda, dan manfaat untuk tubuh akan sangat ketara..

Protein dan vegetarianisme

Sebilangan orang, kerana keyakinan moral dan etika mereka, telah benar-benar mengeluarkan produk daging dari makanan mereka. Yang paling terkenal di antaranya ialah Richard Gere, bintang Brooke Shields "Blue Lagoon", Pamela Anderson yang megah, serta pelawak Rusia yang tidak tertandingi Mikhail Zadornov.

Namun, agar badan tidak merasa kekurangan, penggantian ikan dan daging sepenuhnya diperlukan. Bagi mereka yang mengambil susu, keju kotej, telur, tentu saja lebih mudah. Mereka yang telah sepenuhnya meninggalkan protein haiwan harus sangat kreatif sehingga tubuh tidak mengalami kekurangan protein. Ini terutama berlaku untuk tubuh anak yang cepat tumbuh, yang, dengan kekurangan asid amino, dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan normal..

Melalui kajian tertentu yang berkaitan dengan penyerapan protein tumbuhan oleh tubuh, diketahui bahawa kombinasi protein tertentu dapat memberikan tubuh lengkap satu set asam amino penting. Ini adalah kombinasi: cendawan-bijirin; cendawan-kacang; kekacang - bijirin; kekacang - kacang, serta pelbagai jenis kekacang, digabungkan dalam satu hidangan.

Tetapi ini hanyalah teori dan akan memakan masa sebelum disahkan atau dibantah sepenuhnya..

Di antara produk protein berasaskan tumbuhan, tajuk "juara" dalam kandungan protein adalah soya. 100 gram soya mengandungi lebih daripada 30% protein lengkap. Sup miso Jepun, daging soya dan kicap jauh dari semua makanan istimewa yang disediakan dari produk yang luar biasa ini. Cendawan, lentil, kacang dan kacang polong mengandungi 100 gram protein cacat 28 hingga 25%.

Alpukat sebanding dengan kandungan protein dengan susu lembu segar (mengandungi sekitar 14% protein). Selain itu, buah ini mengandungi asid lemak tak jenuh ganda omega-6 dan serat makanan. Kacang-kacangan, soba, kubis Brussels dan kembang kol, serta bayam dan asparagus melengkapkan senarai makanan yang kaya dengan protein sayuran..

Protein dalam memperjuangkan kelangsingan dan kecantikan

Bagi mereka yang ingin kekal cergas dan cantik, pakar pemakanan mengesyorkan mematuhi pola diet tertentu sebelum dan selepas bersenam:

  1. 1 Untuk membina jisim otot dan mendapatkan badan atletik, disarankan untuk makan makanan protein satu jam sebelum latihan. Contohnya, setengah pinggan keju kotej atau produk susu fermentasi lain, dada ayam atau ayam belanda dengan nasi, ikan dengan salad, telur dadar dengan oatmeal.
  2. 2 Untuk mendapatkan tokoh sukan, dibenarkan makan 20 minit selepas latihan. Lebih-lebih lagi, anda harus makan makanan protein dan karbohidrat, tetapi bukan lemak..
  3. 3 Sekiranya tujuan latihan adalah untuk mendapatkan keharmonian dan rahmat, tanpa membina jisim otot, maka makanan protein harus dimakan tidak lebih awal dari 2 jam setelah akhir sesi. Jangan makan protein selama 5 jam sebelum bersenam. Makan terakhir (karbohidrat) 2 jam sebelum kelas.
  4. 4 Dan sekarang mengenai mengekalkan metabolisme yang betul dalam badan. Menurut pakar pemakanan, protein disyorkan untuk dimakan pada waktu petang. Mereka menyimpan rasa kenyang untuk waktu yang lama, dan ini adalah pencegahan makanan malam yang lebat..
  5. 5 Kulit yang cantik, rambut yang subur dan berkilat, kuku yang kuat adalah hasil aktiviti sejumlah asid amino penting dalam diet, bertindak bersama dengan vitamin dan unsur mikro.

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai tupai dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini: