Makanan protein: senarai lengkap makanan protein

Masa membaca: 7 minit

Makanan protein diperlukan untuk menjaga kesihatan organ dan pembentukan otot. Protein adalah "bahan binaan" utama dalam tubuh, jadi diperlukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira usia, jantina dan status kesihatan. Kekurangan asid amino membawa kepada perkembangan penyakit serius. Jumlah makanan yang cukup tinggi protein dalam diet akan membantu mengelakkan kegemukan, menjadikan angka itu cantik.

Ciri-ciri makanan protein dan norma dalam diet

Molekul protein disusun dari 20 asid amino asas, 12 daripadanya disintesis secara langsung di dalam badan.

Norma protein bagi orang moden ialah 1 g per kilogram berat badan. Orang dan atlet yang bersenam tinggi harus mendapat 2 gram protein per kilogram berat badan.

Sepertiga daripada kalori yang dimakan oleh seseorang harus diperoleh dari makanan protein yang berasal dari haiwan dan tumbuhan..

Tidak ada protein yang sesuai untuk tubuh manusia, tetapi jenis tertentu dapat diserap sepenuhnya..

Kadar asimilasi protein:

• susu -1.0;
• soya mengasingkan -1.0;
• telur -1.0;
• daging lembu - 0.92;
• kacang polong - 0.69;
• kacang - 0.68;
• oat - 0.57;
• kacang tanah - 0.52.

Ciri penting asid amino adalah penggantiannya. Tubuh tidak dapat menghasilkan sebilangan besar sebatian ini sendiri, ia mesti berasal dari luar.

Bagi orang dewasa, hanya 8 asid amino yang tidak dapat diganti. Mereka terdapat dalam makanan protein:

• daging,
• kekacang,
• kacang,
• telur,
• hati,
• bijirin,
• ikan.

Sumber protein yang mungkin

Protein terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Mana-mana protein - tumbuhan dan haiwan - lebih mudah dicerna selepas rawatan haba.

Diet vegetarian hanya mengandungi asid amino yang terdapat dalam lentil, kacang dan kekacang lain. Sebatian ini mempunyai kelemahan yang serius - mudah dicerna, sehingga tidak berguna seperti yang diperoleh dari produk haiwan..

Tetapi produk haiwan mengandungi banyak lemak, oleh itu, menyumbang kepada pemendapan kolesterol di dinding saluran darah. Semasa memilih makanan protein, anda perlu memilih jenis rendah lemak: daging tanpa lemak, daging ayam, minuman tenusu dengan kandungan lemak rendah.

Anda harus berhati-hati dengan produk seperti telur. Mereka sangat kaya dengan protein dan pada masa yang sama mengandungi kuning telur, yang terdiri daripada sejumlah besar lemak..

Sekiranya anda perlu meningkatkan kandungan asid amino yang sangat mudah dicerna dalam diet dan tidak menambah berat badan, disarankan untuk tidak memakan kuning telur. Inilah yang dilakukan oleh atlet pada tahap mendapatkan jisim otot..

Produk susu

Produk tenusu lebih rendah daripada kepekatan protein daripada daging, tetapi mengandungi kalsium. Elemen ini diperlukan untuk tubuh pada usia berapa pun..

Produk susu yang diperam bukan sahaja membekalkan tubuh dengan kalsium dan asid amino, tetapi juga memperbaiki mikroflora usus. Mereka dapat dimasukkan dalam makanan sebagai makanan protein, terutama jenis rendah lemak.

Unggas, arnab dan lembu adalah daging protein tinggi yang ideal jika dimasak dengan cara lain selain memanggang.

Daging babi adalah sejenis daging yang kontroversial. Ia mengandungi banyak lemak. Namun, jika anda memotong lemak babi, daging yang tersisa cukup selamat untuk dimasukkan ke dalam menu. Tenderloin babi mengandungi sedikit protein berbanding daging lembu.

Produk sampingan - hati, lidah dan organ dalaman lain - mengandungi lebih sedikit protein, tetapi lebih banyak unsur surih. Orang yang memantau kesihatan tidak boleh memintasnya. Mereka mesti dimasukkan ke dalam makanan sebagai sumber protein dan nutrien lain..

Banyak asid amino terdapat pada ikan dan terutama pada kaviar. Di samping itu, mereka mempunyai fosforus yang cukup berguna..

Kaviar varieti ikan yang murah, seperti capelin, hampir sama baiknya dengan sturgeon dalam sifat berguna. Ia adalah sumber asid amino penting yang mudah dicerna.

Kekacang

Kacang polong dan kacang mengandungi cukup protein sehingga seseorang yang tidak bermain sukan atau bekerja keras, yang makan 100-200 g biji-bijian setiap hari, tidak mengalami kekurangan. Sekiranya lebih banyak asid amino diperlukan, isolat kedelai dapat dimasukkan ke dalam makanan - produk yang diproses khas yang mengandungi peratusan protein untuk makanan tumbuhan - hingga 35.

Protein soya digunakan sebagai pemakanan sukan. Protein berasaskan tumbuhan ini diserap lebih cepat daripada susu atau daging.

Bijirin

Dalam kumpulan ini, soba adalah "juara" dari segi kandungan protein. Bijirin berharga kerana diserap oleh badan dengan baik - sebanyak 50-60%.

Jumlah protein yang sama terdapat dalam oatmeal dan barli mutiara. Nasi, yang sering digunakan sebagai produk makanan, hampir tiga kali ganda lebih rendah daripada soba dalam kandungan protein.

Buah

Buah-buahan dan sayur-sayuran berada di tempat terakhir dari segi jumlah protein. Mereka bukan makanan protein, tetapi ada yang mengandungi lebih sedikit asid amino daripada yang lain..

Senarai makanan protein

Hampir setiap produk semula jadi mengandungi asid amino hingga satu tahap atau yang lain. Tetapi makanan protein hanya disebut satu di mana sebatian ini terkandung dalam jumlah besar - lebih daripada 20% dari keseluruhan komposisi kimia. Pengecualian adalah daging lembu dan daging sapi. Daging jenis ini mengandungi kurang dari 20% protein, tetapi kerana komposisi lengkapnya, ia diserap oleh 100%. Oleh kerana mudah dicerna, pakar mengklasifikasikan daging lembu sebagai makanan protein.

Senarai makanan yang tinggi protein ditunjukkan dalam jadual:

Produk

Kandungan protein dalam%

Keju keras

Apakah tujuan makan makanan protein??

Makanan protein lebih banyak daripada yang lain membantu mengekalkan bentuk langsing. Jumlah protein dalam diet harian sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot yang kuat..

Jumlah asid amino dalam makanan meningkat dengan mematuhi diet khas - sukan atau bertujuan untuk mengurangkan berat badan.

Melangsingkan badan

Agar tidak melelahkan diri anda dengan rasa lapar dan kehilangan beberapa kilogram, cukup untuk meningkatkan bahagian makanan protein dalam diet harian. Memerlukan waktu yang lama untuk mencerna, menghilangkan rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang. Diet protein mempercepat metabolisme dan mengurangkan lapisan lemak, dan tidak ada rasa lapar - sebab itulah mereka sangat popular.

Asas diet dalam diet protein adalah telur, ayam rebus, ikan. Adalah penting bahawa terdapat lebih banyak produk ini di menu daripada lemak dan karbohidrat..

Asid amino untuk penurunan berat badan tidak harus berasal dari daging. Produk ini dimakan 2-3 kali seminggu. Selebihnya masa yang anda perlukan untuk makan:

• ikan rendah lemak;
• kacang;
• biji;
• kacang;
• kacang polong;
• produk tenusu rendah lemak;
• telur tanpa kuning telur.

Makanan yang disenaraikan dalam senarai tinggi kalori, tetapi mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa mereka. Mereka mempercepat metabolisme, membantu tubuh membakar lemak daripada memusnahkan otot. Sistem pencernaan menghabiskan banyak tenaga untuk memproses produk protein. Ini bermaksud bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak kalori, yang membolehkan seseorang yang mengambil cukup protein untuk menurunkan berat badan dengan cepat..

Peraturan untuk mengambil makanan protein untuk menurunkan berat badan:

• karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet - sebilangan kecil daripadanya diperlukan untuk fungsi normal badan;
• sekatan makanan tidak boleh bertahan lebih dari 2 minggu;
• anda perlu makan setiap 3 jam;
• dengan setiap hidangan anda perlu makan makanan protein;
• untuk lauk, anda tidak boleh menggunakan kentang dan bijirin, tetapi sayur-sayuran dengan jumlah minimum pati - daun, tomato, timun;
• makanan karbohidrat hanya dibenarkan dimakan sehingga jam 2 petang;
• semua karbohidrat mesti diwakili oleh polisakarida kompleks (bijirin), polisakarida sederhana (gula, roti) dilarang.

Diet rendah karbohidrat dikontraindikasikan dalam penyakit hati, penyakit buah pinggang, dan kehamilan.

Untuk pengeringan

Mengeringkan badan dalam bina badan adalah proses memberi kelegaan kepada otot. Pada masa ini, mereka mengikuti diet khas yang bertujuan untuk membakar lemak subkutan..

Pengeringan bukanlah penurunan berat badan biasa, tetapi langkah sukan profesional yang memerlukan kepatuhan kepada peraturan yang ketat.

Penggunaan protein semasa pengeringan dikekalkan pada kadar 1.5 g per kilogram berat badan. Melebihi dos ini tidak digalakkan.

Produk tenusu dielakkan ketika dikeringkan, kerana mengandungi banyak lemak. Malah keju kotej rendah lemak dianggap terlalu tinggi kalori dan lemak. Jumlah protein yang betul diperoleh dari makanan laut, ikan laut, daging lembu.

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot memerlukan sedikit protein berlebihan yang digabungkan dengan latihan kekuatan. Dalam tempoh ini, atlet harus mengambil 2-2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari..

Semua produk mesti mengandungi protein lengkap, iaitu mestilah dari haiwan. Protein tumbuhan (tidak termasuk isolat soya) tidak mendorong peningkatan otot.

Jadual kandungan protein

Dalam jadual ini, produk disusun mengikut kategori. Lajur pertama menunjukkan jumlah protein dalam makanan, yang kedua - lemak, dan yang ketiga - kandungan kalori makanan.

Telur ayam adalah produk nombor satu bagi atlet. Kandungan protein makanan ini cukup mengagumkan. Selain itu, putih telur dianggap sesuai untuk struktur dan pencernaannya..

Produk setiap 100 g.	Protein	Lemak	Kandungan kalori
Telur dengan kuning telur / tanpa kuning telur	6 / 3.5	80/15

Daging yang dimasak. Daging adalah sumber utama protein haiwan. Dari sudut faedah, daging rebus atau kukus lebih sihat, kerana dalam bentuk ini mengandungi lebih banyak nutrien dan lemak yang kurang berbahaya. Di kalangan atlet, yang paling popular adalah dada ayam dan daging lembu tanpa lemak. Dada ayam kaya dengan protein dan hampir tidak mengandungi lemak yang tidak sihat. Ini adalah produk makanan. Sebaliknya, daging lembu menggabungkan satu set komponen berguna seperti zink dan zat besi, yang berguna bukan sahaja untuk tubuh secara keseluruhan, tetapi juga mempunyai kesan positif terhadap pengeluaran testosteron, yang sangat diperlukan bagi seorang atlet dan orang lain..

Produk setiap 100 g.	Protein	Lemak	Kandungan kalori
Lembu	30.7	0.9	130
Kura	25.2	7.4	170
Turki	25.3	10.4	197
Arnab	24.6	7,7	175
Daging lembu	28.6	6.2	170
Babi	20	24.2	298
Anak kambing	22	17.2	243

Daging panggang. Daging biasanya digoreng dalam minyak, yang menambah kalori tambahan kepadanya. Sebagai tambahan, di dalam kuali, misalnya, semua lemak yang mengalir dari daging kembali menjadi cantactic, yang tidak begitu baik dari segi diet. Penyelesaian yang sangat baik dalam keadaan ini adalah alat pengering udara, di mana daging digoreng dengan sempurna, dan lemak tepu mengalir ke tangki khas. Sekali lagi, kandungan kalori di sini boleh berbeza, bergantung pada kaedah menggoreng yang anda gunakan. Juga, kandungan lemak stik dan produk serupa mungkin berbeza bergantung pada resepinya. Jadual menunjukkan nilai purata.

Produk setiap 100 g.	Protein	Lemak	Kandungan kalori
Daging lembu	28.8	16.8	254
Stik	24.9	sebelas	214
Daging lembu stroganoff	17.9	14.3	228
Hati daging lembu	23.1	10.2	227
Kura	26.9	sebelas	207
Turki	26.2	13.6	226
Babi	23.1	30.9	375

Ikan rebus. Ikan, berbeza dengan daging, mengandungi kurang lemak dan tidak begitu berbahaya. Pada masa yang sama, ikan mengandungi sejumlah protein dan zat lain yang cukup berguna untuk tubuh..

Produk setiap 100 g.	Tupai	Lemak	Kandungan kalori
Salmon merah jambu	23.1	7.9	163
Pemukul	17.9	3.4	104
Pollock	17.7	1	78
Hinggap	20.1	3.7	111
Zander	21.4	1.4	98
Kod	18.1	0.7	79
Hake	18.5	2,3	95
Pike	21.4	1.4	98

Makanan Laut. Seperti ikan, makanan laut tinggi protein dan hampir tidak ada lemak. Makanan laut adalah makanan yang baik untuk atlet.

Produk setiap 100 g.	Protein	Lemak	Kandungan kalori
Sotong (fillet)	Sembilan belas	2.1	76
Ketam	18.6	1,2	85
Udang	18.1	1.1	83

Ikan goreng. Ikan, walaupun digoreng, tidak mengandungi banyak lemak. Tetapi sekali lagi, semuanya bergantung pada persiapannya. Sekiranya anda mengisi kuali dengan separuh minyak, maka jumlah kalori secara semula jadi meningkat..

Produk setiap 100 g.	Tupai	Lemak	Kandungan kalori
Pemukul	18.6	8.5	166
Carp	18.9	11.2	191
Pollock	15.9	5.2	127
Hinggap	21.1	9.8	187
Zander	17.9	5.3	138
Kod	15,8	lima	123
Hake	16.3	6.5	135
Pike	17.8	5.9	138

Kaviar. Kaviar adalah produk dari mana organisma hidup baru muncul. Dan, tentu saja, ia mengandungi sejumlah besar protein, tetapi juga semua komponen penting yang lain..

Produk setiap 100 g.	Protein	Lemak	Kandungan kalori
Kaviar merah	31.7	13.8	251
Kaviar hitam	28.7	9.8	205
Kaviar Pollock	28.4	1.8	131

Produk tenusu rendah lemak. Semasa memilih produk tenusu, anda harus memperhatikan kandungan lemak. Saya rasa kita tidak memerlukan lemak tambahan.

Produk setiap 100 g.	Tupai	Lemak	Kandungan warna
Susu skim.	3	0.05	31
Lemak Kefir.	4,3	1	49
Yogurt 1.5% lemak	lima	1.5	51
Keju kotej rendah lemak.	18	0.6	88
Keju: mengurangkan lemak.	25-30	190-255

Produk tenusu lemak sederhana.

Produk setiap 100 g.	Protein	Lemak	Kandungan warna
Susu 3.2% lemak	3	3.2	58
Lemak Kefir.	3	3.3	56
Keju kotej yang berani	16.7	sembilan	55
Lempeng keju rendah lemak. curd	19.1	3.2	160
Kek keju separa lemak. curd	17.7	11.4	223
Casserole rendah lemak. curd	17.7	4,3	171
Casserole separa lemak. curd	16.5	11.8	232

Produk tenusu berlemak. Makanan ini sebaiknya dielakkan..

Produk setiap 100 g.	Protein	Lemak	Kandungan warna
Susu 6% lemak.	3	7	85
Krim 10% lemak.	3	10.1	119
Keju kotej lemak. 18%	empat belas	18.2	231
Keju dan keju kotej. jisim	7.2	23.2	340
Keju Mata.	8.5	27.9	408
Susu pekat tanpa gula (7.5%)	7	8.5	141

Kekacang. Kacang yang disebut juga merupakan produk yang cukup sihat, walaupun kekacang tidak mengandungi banyak protein. Untuk itu, ini adalah protein sayuran, yang dalam strukturnya berbeza dengan haiwan dan kita juga memerlukannya.

Peratusan protein berdasarkan berat kering produk.

Produk setiap 100 g.	Protein	Lemak	Kandungan kalori
Kacang	23	0.3
Kacang hijau	22.5	0.2
Soya	40-50 (bergantung kepada pelbagai)	6.8 g (kacang soya hijau segar)	147

Kacang. Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang sangat baik, tetapi tinggi kalori. Oleh itu, anda tidak boleh menyalahgunakan kacang..

Produk setiap 100 g.	Tupai	Lemak	Kandungan kalori
Badam	18,7	57.8	650
Gajus	25.3	53.7	634
Hazelnut	16.2	67	708
Walnut	15.7	62.1	701
Kacang tanah	26.4	4,3	552
Pistachio	20.6	48.61	611
Demam berangan.	3.3	2,3	183
Kacang kelapa	3.5	33.6	381
Biji labu	24.6	46.1	581
Biji bunga matahari	23.1	49.6	611
kacang pain	12.1	61.1	630

Bubur. Kami tidak menganggap bubur sebagai sumber protein. Mereka mempunyai kelebihan masing-masing. Bubur dan bijirin adalah sumber karbohidrat yang hebat untuk memberi tenaga kepada tubuh anda untuk melatih dan membina otot.

Produk setiap 100 g.	Protein	Lemak	Kandungan kalori
Bubur nasi di atas air, likat	1.5	0.1	78
Bubur soba longgar	6	1.7	163
Bubur soba di atas air adalah likat	3.3	3	90
Bubur millet longgar	4.8	1,2	135
Bubur millet di atas air adalah likat	3.1	0.8	90
Oatmeal dari ‘Hercules’ pada air likat	3	1.4	84
Bubur barli mutiara	3.2	0,4	106
Oatmeal pada air likat	3.1	1.8	88
Bubur gandum di atas air	3.3	0.3	92
Bubur barli longgar	3.5	0,4	108
Bubur kental barli	2.4	0.3	76
Roti rai	6.6	1,2	190

Sayur-sayuran. Dari segi kandungan protein, tentu saja, sayur-sayuran tidak dapat membanggakan kehadirannya dalam jumlah yang diperlukan. Inilah sebabnya mengapa ia adalah sumber vitamin kelas satu.

Produk setiap 100 g.	Protein	Lemak	Kandungan kalori
Kacang hijau.	5.1	0.2	74
Kobis	1.9	0.1	28
Kaldu kembang kol.	0.1	0.3	27
Zucchini	0.8	1.9	41
Bawang hijau (bulu)	1.4	-	20
Bawang mentol	1.5	-	42
Lobak	1.4	0.1	35
Timun	0.8	0.1	12
Lada manis.	1.4	-	27
Hijau (pasli, sorrel, dill, selada, dll.)	1.6-3.8	0,4	17-50
Lobak	1,3	0.1	22
Lobak	1.6	-	28
Bit rebus	1.9	-	50
Tomato	1,2	0.2	32

Buah-buahan. Buah-buahan dan sayur-sayuran terutamanya pembawa vitamin.

Produk setiap 100 g.	Protein	Lemak	Kandungan kalori
Aprikot	1	0.1	42
Plum ceri	0.3	-	28
Nenas	0.5	0.2	50
Pisang	1.6	0.1	50
Ceri	0.8	0.5	53
Garnet	0.9	-	53
Pir	0.5	0.3	43
Peach	1	0.1	44
Plum	0.9	-	44
Persimmon	0.6	-	54
Ceri manis	1,2	0,4	51
Sebiji epal	0.5	0,4	46
Jingga	0.9	0.2	40
Buah limau gedang	1	0.2	36
Lemon	0.9	0.1	33
Bahasa Mandarin	0.8	0.3	41
Lingonberry	0.8	0.5	44
Anggur	0.7	0.2	66
Strawberi	0.9	0,4	35
Kranberi	0.6	-	27
Gooseberry	0.8	0.2	44
Raspberry	0.9	0.3	43
Kismis merah	0.7	0.2	40
Anggur hitam	1.1	0.2	39

Cendawan. Cendawan segar, yang diberikan oleh alam semula jadi kepada kita, bukan sahaja enak, tetapi juga menyihatkan. Walaupun kandungan protein di dalamnya juga tidak tinggi.

Produk setiap 100 g.	Tupai	Lemak	Kandungan kalori
Putih segar	3.8	1.8	24
Champignon segar	4.4	1.1	27

Madu adalah produk yang tidak dapat diganti untuk atlet. Ini adalah satu-satunya produk di dunia yang mengandungi hampir keseluruhan jadual berkala..

Produk setiap 100 g.	Protein	Lemak	Kandungan kalori
Sayang	0.8	0	314

Produk setiap 100 g.	Protein	Lemak	Kandungan kalori
Keju Belanda	27	26.7	353
Keju Kostroma	25.3	26.4	346
Keju Bryndza	18	20.2	262
Keju sosej salai	23.1	19.1	271
Keju yang diproses	22.3	21	343

Produk Bakeri. Lebih baik tidak mengambil barang bakar dalam kuantiti yang banyak. Walaupun mereka tidak terlalu tinggi lemak, karbohidrat dalam jumlah besar.

Produk setiap 100 g.	Protein	Lemak	Kandungan kalori
Makanan jagung diet	7.3	1.6	331
Tepung Diet Nasi	7.5	0.7	372
Tepung gandum, premium	10.4	1,2	335
Dedak gandum	15.2	3.9	192
Roti perapian rye	6.2	1,3	207
Roti perapian gandum	8.8	1.6	210
Pita	9.2	1,2	278
Roti dedak protein	23.6	3.5	217
Roti biasa	8.1	1	236
Roti loyang	9.3	2.9	274
Saika biasa	7.9	2.5	260
Bagel	9.1	1,2	285
Pengeringan biasa	sebelas	1.4	226
Jerami manis	9.8	6.1	374
Charlotte	3.6	6.1	187
Kek keju curd	10.7	12.4	319
Jam pai	5.4	2.2	285
Pai dengan daging	13.3	7.6	285
Donat	5.7	13.1	297
Chebureks	sembilan	13.6	265
Pancake	5.2	3.2	187
Pancake dengan keju kotej atau krim masam	25.9	33.2	641
Pancake	0.8	6,7	226
Ragi adunan biasa	6.9	2.4	245
Doh yis	7.6	7,7	284
Pastri puff segar	6.1	18,7	345
Makaroni premium	10.5	1,2	338
Pasta telur	11.4	2.2	346
Kue gula	7.6	11.9	436
Kuih mentega	10.5	5.3	459
Biskut	9.3	10.3	416
Keropok	9.3	14.2	440
Wafel dengan pengisian buah	3.3	2.9	351
Roti halia	4.9	2.9	351
Tepung rai	sepuluh	1.85	296

Artikel lain yang berkaitan:

Maklumat

Pengunjung yang berada dalam kumpulan Tetamu tidak boleh memberikan komen mengenai penerbitan ini.

Blog pemakanan sihat

Hari ini kita akan berkenalan dengan protein. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang kita perlukan untuk menjalani kehidupan yang memuaskan. Dua yang lain adalah lemak dan karbohidrat. Anda juga dapat mengetahui makanan mana yang mengandungi protein..

Apa itu protein? Kepentingan dan fungsi utama dalam tubuh manusia

Protein (protein) - polimer yang terdiri daripada asid amino. Protein hanya mengandungi 22 asid amino. Pelbagai kombinasi 22 asid amino menghasilkan ribuan protein yang berbeza.

Kepentingan protein sangat besar. Bagaimanapun, ia adalah bahan binaan utama semua organisma. Seolah-olah dari batu bata dari protein semua tisu dan organ tubuh anda terbina - jantung, hati, ginjal, pankreas, saluran darah, otot, rambut, kuku, dll..

Di samping itu, protein mempunyai fungsi penting lain:

1. Pemangkin. Protein adalah komponen utama dari semua enzim yang diketahui.
2. Hormonal. Sebilangan besar hormon adalah protein.
3. Pelindung. Kekurangan protein merosakkan fungsi pelindung kerana sistem imun tidak dapat berfungsi dengan baik.
4. Pengangkutan. Protein terlibat dalam pengangkutan oksigen, karbohidrat, lemak, beberapa vitamin dan unsur surih.

Protein lengkap dan rosak

Dalam proses asimilasi protein dari makanan, mereka dipecah menjadi asid amino. Kemudian, protein yang diperlukan untuk tubuh dibina dari asid amino ini. Oleh itu, bukan hanya protein yang penting bagi anda, tetapi komposisi asid amino..

Asid amino dibahagikan kepada penting dan tidak penting. Pengganti mampu disintesis dalam tubuh manusia. Sebaliknya, yang tidak dapat diganti hanya datang dengan makanan. Atas sebab ini, jika terdapat kekurangan asid amino penting, protein tertentu tidak akan dihasilkan, yang akhirnya akan membawa kepada akibat yang tertentu..

Protein yang mengandungi semua asid amino penting dalam kuantiti yang diperlukan dipanggil lengkap.

• putih telur;
• hati;
• susu dan produk tenusu (kecuali krim masam dan mentega);
• Ikan dan makanan laut;
• daging, ayam;
• soya.

Protein yang mengandungi hanya sebilangan kecil asid amino penting dipanggil protein inferior.

• tanaman bijirin;
• kekacang (kecuali kacang soya);
• kacang dan biji;
• sayur-sayuran.

Makanan apa yang mengandungi protein

Makanan protein dikelaskan kepada protein haiwan dan tumbuhan..

Protein haiwan mengandungi semua asid amino yang anda perlukan. Selain itu, anda mendapat jumlah vitamin B12 dan D, kalsium, zat besi, zink, asid lemak Omega-3 yang diperlukan.

Sebaliknya, daging merah, misalnya, mengandungi lemak tepu, kolesterol. Pengambilan daging merah yang berlebihan, menurut pakar pemakanan, dikaitkan dengan peningkatan kematian akibat penyakit kardiovaskular dan barah. Oleh itu, disyorkan untuk mengambil daging merah tidak lebih dari tiga kali seminggu. Wieners dan sosej juga kurang biasa.

Walaupun begitu, mesti ada ukuran dalam segalanya! Anda tidak perlu melepaskan produk seperti itu, tetapi anda juga tidak perlu makan dalam jumlah yang tidak terhad..

Juga, jangan lupa tentang makanan seperti putih telur dan produk tenusu. Ini adalah sumber protein haiwan terbaik dari segi nilai biologi..

Protein yang berasal dari tumbuhan dianggap sangat berharga. Sebabnya ialah selain protein, anda mendapat serat, vitamin dan mineral, lemak tak jenuh yang paling berguna. Pada masa yang sama, perlu diingat bahawa sukar untuk mengganti sepenuhnya produk haiwan.

Hanya protein soya yang lengkap. Oleh itu, lebih baik menggabungkan kedua-duanya. Nisbah ideal ialah 60% haiwan - 40% sayur.

Senarai makanan yang mengandungi protein

Protein (g) dalam 100 g produk

Makanan Laut

Kaviar merah31.6Salmon merah jambu23Salmon20Halibut20Udang18,7Hinggap18.5Saury dalam minyak18.4Herring18Sotong18Navaga, kod17.8Pollock17.7Pemukul17.5Sprats (makanan dalam tin)17.3Sturgeon15,8

Produk daging

Ayam rebus25Dada ayam23Hati ayam22Seekor ayam betina20.5Daging lembu21Daging lembu21Babi20.5Hati babi20.2Anak kambing20Hati daging lembu19.8Daging rebus16.7Babi rebus15

Telur

Telur ayam12.9Telur puyuh11.9

Produk susu

keju parmesan35Keju Belanda26Serbuk susu keseluruhan25Keju Rusia23Keju kotej rendah lemak18Keju kotej lemakempat belasKeju yang diproses12Susu pekat dengan gula7.2Yogurt3-4.5Kefir3.3Susu keseluruhan3.3Susu pasteur3Krim masam 10% lemak3Krim 10% lemak3Krim 20% lemak2.8Krim masam 20% lemak2.8

Kacang dan kekacang

Tepung soya37Soya36Kacang tanah26.2Biji labu24Lentil23.5Biji bunga matahari22.5Kacang21Kacang polong21Pistachio20Kacang kuda20Badam18.8Gajus18.5Walnut16.2Hazelnut15Kacang Brazil14.3Kacang pinus13.8Pecan9.2

Bijirin

Dedak gandum15Tepung Gandumempat belasHercules13Sepupu13Biji gandum12.5Gandum gandum12.5Bulgur12Millet12Grat gandum12SemolinasebelasTepung sobasebelasTepung gandum 1 gred10.6Tepung gandum bertaraf tertinggisepuluhKisar barlisepuluhBarli mutiarasembilanJagung (bijirin penuh)8.5Tepung jagung8Roti bijirin rai8.5Roti gandum (putih)7.6nasi coklat7.5nasi putih7Nasi putih rebus2

Sayur-sayuran

Kacang hijaulimaPucuk Brussels4.5Selada air4.2Brokoli3Bayam2.8Kembang kol2.5

Pengambilan protein setiap hari

Anda semua sangat memerlukan asid amino. Mereka memenuhi fungsi mereka dan hancur. Bahagian memasuki aliran darah dan digunakan lagi, bahagian yang lain dibuang.

Protein sangat penting. Oleh itu, setiap orang dewasa harus mengambil sekurang-kurangnya 40-50 g protein setiap hari..

Sebenarnya, 40-50 g adalah pengambilan minimum yang anda perlukan untuk hidup anda.

Keperluan anda bergantung pada kandungan kalori. Kandungan kalori pula bergantung pada jantina, berat badan, umur, aktiviti fizikal. Setelah mengira kandungan kalori individu anda dan mengambil kira 1 g protein mempunyai kandungan kalori 4 kcal, norma anda dikira. Oleh itu, untuk mengatakan bahawa setiap orang memerlukan 1, - 1,5 atau 2 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari adalah salah..

Kadar anggaran harian ditunjukkan dalam jadual di bawah dalam gram.

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, tinggi rata-rata dengan aktiviti yang rendah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Bergantung pada berat badan dan jantina anda, anda boleh menggunakan data dari jadual sebagai asas diet anda. Saya ulangi, angka itu hampir. Pengiraan seperti itu dilakukan mengikut formula tertentu, sesuai dengan usia, tinggi badan, berat badan, aktiviti dan tujuan anda..

50 -55 kg	55-60 kg	60-65 kg	65-70 kg	75-80 kg	80-85 kg
Lelaki
Pengurangan berat	145	150	155	160	165	170
Mengekalkan berat badan	136	141	145	150	155	160
Keuntungan otot	200	210	220	230	240	250
Wanita
Pengurangan berat	122	127	132	137	142	147
Mengekalkan berat badan	116	120	124	128	132	136
Keuntungan otot	170	177	184	191	198	205

Di sini kita bermaksud bukan sahaja protein haiwan tetapi juga sayur-sayuran. Oleh itu, pertimbangkan bukan sahaja daging, telur, tetapi juga roti, produk tenusu, bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan lain-lain. Oleh itu, apa pun tujuan anda, kemungkinan besar, anda tidak perlu melakukan usaha besar untuk mencapai norma anda.

Apabila keperluan protein meningkat

1. Dengan peningkatan aktiviti fizikal (kerja keras, latihan untuk meningkatkan jisim otot, dll.).
2. Semasa sakit, dan semasa tempoh pemulihan, dan juga semasa tekanan.
3. Semasa pertumbuhan dan perkembangan yang intensif.
4. Semasa mengandung dan menyusu.
5. Semasa musim sejuk.

Apabila keperluan protein berkurang

1. Pada musim panas.
2. Dengan usia. Semakin tua seseorang, semakin sedikit protein yang dia perlukan.

Tanda-tanda kekurangan protein

1. Keletihan, kelemahan, keletihan.
2. Isipadu otot menurun.
3. Kerencatan pertumbuhan pada kanak-kanak.
4. Kulit kering dan longgar.
5. Rambut kering, kusam, rapuh.
6. Penurunan daya tahan terhadap pelbagai jangkitan.
7. Anemia.
8. Edema.
9. Disfungsi sistem badan: kardiovaskular, saraf, peredaran darah, saluran gastrousus, dll..

Sebab kekurangan

1. Kekurangan protein dalam makanan.
2. Ketidakseimbangan dalam diet kerana hanya makan makanan tumbuhan, puasa atau vegetarian. Anda boleh makan makanan protein tanpa mendapat pelbagai asid amino penting.
3. Penyakit saluran gastrousus.
4. Penyerapan Malab.
5. Kekurangan hormon.

Protein berlebihan dalam badan

Pengambilan protein tinggi kronik boleh menyebabkan:

• gangguan gastrousus, buah pinggang dan vaskular;
• penurunan imuniti semula jadi, yang membawa kepada penyakit berjangkit;
• faktor risiko onkologi.

Vegetarianisme dan protein

Setiap orang secara bebas membuat pilihan bagaimana dan apa yang harus dimakan. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, vegetarianisme semakin popular. Semakin banyak, kerana keyakinan moral dan etika, orang menolak daging, atau bahkan makanan haiwan..

Sekiranya kita bercakap mengenai kesihatan, maka vegetarian selama bertahun-tahun menyebabkan kekurangan banyak vitamin dan mineral. Pertama sekali, ini berlaku untuk vegan yang menolak makanan haiwan sepenuhnya..

Mereka perlu merancang diet mereka dengan berhati-hati untuk menyediakan jumlah asid amino penting yang diperlukan. Dengan pendekatan yang betul, anda boleh mengganti protein haiwan dengan protein tumbuhan..

Sebagai contoh, bijirin rendah dalam asid amino lisin dan tinggi asam amino metionin. Kacang, sebaliknya, tinggi lisin dan rendah metionin. Oleh itu, gunakan kedua-duanya dengan kerap. Walaupun tidak semestinya dalam satu hidangan.

Anda dinasihatkan untuk mengambil pelbagai jenis makanan tumbuhan: bijirin, kekacang (kacang, lentil, kacang polong dan kacang buncis), kacang-kacangan, biji, brokoli, dll..

Diet protein untuk penurunan berat badan

Jenis diet ini memang popular dan terbukti berkesan..

Banyak diet penurunan berat badan berdasarkan prinsip pemakanan protein. Contohnya, diet Dukan, diet Kremlin, dll..

Antara faedah diet seperti ini adalah:

• penurunan berat badan yang cepat;
• menurunkan berat badan tanpa rasa lapar, anda sentiasa kenyang;
• tidak perlu mengira kalori dan hadkan bahagian.

Pada masa yang sama, terdapat juga kekurangan:

• lebihan protein dalam makanan meningkatkan beban pada semua organ dan sistem badan, yang boleh mengakibatkan akibat yang serius.

Kesimpulannya

Protein adalah kehidupan. Peranan mereka hampir tidak dapat diremehkan. Mereka menjaga keanjalan kulit, bertanggung jawab untuk kesihatan rambut dan kuku, membantu menjaga tubuh dalam keadaan baik, yaitu menjadikan anda sihat dan cantik.

Walau bagaimanapun, mesti ada keseimbangan dalam segala hal. Lebihan protein sama berbahayanya dengan kekurangan.

Dari segi perkadaran, protein harus menyumbang kira-kira 35% kalori anda, 40% untuk karbohidrat, 25% untuk lemak..