Kebenaran Keseluruhan Mengenai Protein Sayuran

Protein adalah tulang belakang badan kita. Mereka terlibat dalam pertumbuhan sel dan tisu otot, dan mempengaruhi fungsi sistem kekebalan, saraf dan metabolisme yang betul. Oleh itu, kita mesti menerima protein dalam jumlah yang diperlukan. Bergantung pada berat badan, seorang wanita memerlukan 46 g protein setiap hari, dan seorang lelaki dari 56 g.

Apa itu protein dan apa itu?

Protein adalah kumpulan asid amino. Apabila kita bercakap mengenai faedah protein, kita benar-benar bercakap mengenai faedah asid amino. Protein hanyalah pembungkusan untuk mereka. Untuk kehidupan normal, seseorang sentiasa memerlukan 20 asid amino yang berbeza. Mereka tidak boleh diganti - yang tidak dihasilkan oleh badan itu sendiri dan yang memasukinya hanya dengan makanan. Terdapat 8 daripadanya: phenylalanine, lysine, threonine, methionine, valine, leucine, tryptophan, isoleutin. Terdapat juga histidin, tetapi asid amino ini tidak dapat diganti hanya pada kanak-kanak, seiring bertambahnya usia, tubuh mula mensintesisnya sendiri. Oleh itu, ia sering disebut tidak dapat diganti secara bersyarat..
Tubuh mensintesis asid amino penting sendiri atau berasimilasi dari makanan. Terdapat 11 daripadanya: alanine, arginine, asparagine, glutamat, glutamine, carnitine, glycine, ornithine, proline, serine and taurine.

Protein berasal dari haiwan dan sayur-sayuran. Sepanjang abad kedua puluh di kalangan ilmiah, perselisihan tidak mereda apakah menolak makanan haiwan akan membahayakan seseorang. Satu kem berpendapat bahawa mustahil untuk menolak. Kerana ia adalah protein asal haiwan yang dianggap lengkap: dalam komposisi mereka, anda dapat menemui semua asid amino penting.
Kem kedua memetik contoh haiwan paling kuat di bumi: badak, kuda nil dan gajah. Mereka hanya makan makanan tumbuhan, yang bermaksud mereka hanya mendapat protein tumbuhan. Setuju, mereka kelihatan makhluk yang sihat.
Ya, semua asid amino penting tidak dapat dijumpai dalam makanan tumbuhan, tetapi jika dietnya bervariasi, ia menggabungkan kekacang, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan, maka seseorang akan diberikan semua yang diperlukan.

Tentunya, seperti biasanya terjadi, kebenaran ada di antara keduanya. Untuk berfungsi sepenuhnya, anda perlu mengambil kedua-dua jenis protein. Tetapi kebetulan seseorang itu atas sebab tertentu menolak sebahagian atau sebahagian protein haiwan. Secara sedar, jika anda beralih ke diet vegetarian atau vegan. Atau secara paksa, jika petunjuk perubatan memerlukannya. Dan, tentu saja, ramai yang tidak mengambil protein haiwan semasa Prapaskah..

Apakah faedah protein sayuran?

- Makanan tumbuhan yang tinggi protein juga tinggi serat. Ia mempengaruhi fungsi usus dan komposisi mikroflora, membuang toksin dan kolesterol, menormalkan tahap glukosa, dan menimbulkan rasa kenyang..
- Protein sayuran diserap lebih cepat dan lebih mudah daripada haiwan, dan tidak membebani badan. Adakah anda tahu perasaan ketika makan stik berair untuk makan tengah hari dan anda mahu tidur? Tubuh anda yang meluangkan seluruh kekuatannya untuk mencerna daging, memerlukan masa empat jam. Badan tidak peduli bahawa ia masih jauh dari penghujung hari bekerja.
- Makanan tumbuhan kaya dengan vitamin, unsur mikro dan makro, yang sebahagiannya tidak terdapat dalam produk haiwan.
- Makanan tumbuhan tidak mengandungi lemak tepu dan kolesterol, yang sangat berbahaya bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan penyakit sistem kardiovaskular.

Apakah bahaya protein sayuran?

Peralihan sepenuhnya kepada protein tanpa lemak tidak selalu selamat untuk tubuh. Jangan lupa bahawa kebanyakan kita hidup dalam keadaan hiruk-pikuk dan mengalami tekanan tanpa henti. Mengelakkan produk haiwan sering menyebabkan anemia. Kulit dan rambut juga boleh terjejas. Sudah tentu, terdapat alahan terhadap makanan tertentu yang mengandungi protein sayuran..

Di mana untuk mendapatkan protein sayuran?

Juara dalam kandungan protein sayuran (36% per 100 g) dan hampir keseluruhan senarai asid amino adalah soya. Dari yang tidak dapat diganti, hanya metionin yang tidak ada di dalamnya. Tahu, keju yang terbuat dari susu kedelai, disebut daging tanpa tulang. Masukkan ke salad, lauk pauk dan makanan panggang.
Kekacang didirikan dengan kuat di tempat kedua. Sama seperti kacang soya, mereka dianggap sebagai pengganti daging yang paling lengkap. Dalam kacang tanah - 25 g, kacang merah, parut dan lentil kuning - 24 g, kacang hijau dan kacang hitam - 22 g, kacang polong dan kacang merah - 20 g, kacang buncis - 19 g. Kekacang sangat popular di dalam hidangan setiap orang. masakan dunia. Anda juga boleh menempuh perjalanan kuliner yang menarik dengan membuat sup Maghribi, lasagna zucchini Itali dengan lentil dan tarragon, pembuka kacang merah Georgia, guacomole Mexico dengan kacang merah pada kerepek jagung, atau gulungan kubis Carpathian dengan kentang, kacang dan cendawan dalam saus tomat.

Kacang juga hampir sama dengan kekacang - mengandungi protein yang tidak kurang. Kacang mete dan badam - 20 g, walnut - 12 g. Mereka mengandungi banyak vitamin dan mineral, dan sesuai untuk pesakit diabetes, kerana mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Tetapi kita mesti ingat bahawa anda boleh menjadi lebih baik jika anda makan kacang, tanpa mengetahui ukurannya: mereka sangat tinggi kalori. Beberapa kacang pada waktu pagi di bubur atau pada waktu tengah hari dalam salad akan menjadi sumber protein yang sangat baik. Anda juga boleh makan kacang sebagai makanan ringan sepanjang hari..
Bijirin dan produk yang dibuat dari mereka: oatmeal, soba, beras, barli, quinoa, bulgur, couscous - dianugerahkan gangsa untuk tempat ketiga. Mereka mengandungi 10-12 g protein. Dan di sini dengan 9 gram jagung. Juga, badan mendapat karbohidrat dan serat yang lambat dari bijirin..
Sayuran hijau tentu saja tidak dapat bersaing dengan kekacang dan kacang-kacangan dari segi kandungan protein, tetapi mereka mempunyai protein - dan untuk sayur-sayuran, jumlahnya cukup banyak. Kacang hijau - 5 g, brokoli dan bayam - 3 g, alpukat dan asparagus - 2 g. Nah, dengan vitamin, jika anda makan banyak sayur-sayuran hijau, anda akan diperkaya sepenuhnya.
Untuk lebih banyak protein, sediakan makanan yang menggunakan dua atau lebih sayur hijau. Contohnya, bayam dengan brokoli, bulgur dengan asparagus dan kacang polong, salad hangat nasi liar, brokoli, alpukat dan kacang pain.

Apa lagi yang perlu anda ketahui mengenai protein

Pengambilan protein harian anda boleh didapati dari pelbagai jenis makanan. Jangan makan sebiji brokoli. Sekurang-kurangnya ia membosankan. Penting bagi seseorang untuk mendapatkan bukan hanya sejumlah protein. Kita memerlukan asid amino. Makan makanan yang pelbagai untuk campuran asid amino yang sempurna. Katakan asid amino yang hilang dalam beras terdapat dalam kekacang. Pakar pemakanan biasanya menasihatkan menggabungkan kekacang dan bijirin dalam pinggan - dengan cara ini ia lebih baik diserap.
Dari segi sejarah, orang India memakan jagung, kekacang dan beras, orang-orang Kaukasia makan kacang dan hominy (bubur jagung), dan orang Jepun dan Cina makan nasi dan kacang soya. Dan semua orang ini terkenal dengan bentuk fizikal mereka yang sangat baik.

Protein sayuran - faedah, bahaya dan sumber utama

Kandungan:

  1. Apa itu protein sayuran
  2. Senarai kandungan protein tumbuhan dalam makanan
  3. Protein berasaskan tumbuhan: faedah dan kebaikan

Masa membaca artikel - 20 minit

Kita terbiasa dengan fakta bahawa diet harus mengandungi protein, lemak dan karbohidrat. Pemakanan tidak akan lengkap tanpa mereka. Akan tetapi, sangat berguna untuk mengetahui bahawa setiap zat ini mempunyai fungsi yang berbeza. Artikel ini akan memfokuskan pada protein, tanpanya kewujudan manusia tidak dapat difikirkan. Tubuh memerlukannya kerana protein adalah penyusun utama sel dan tisu. Bergantung pada asalnya, proteinnya adalah sayur atau haiwan..

Apa itu protein sayuran

Ini adalah protein yang terdapat secara eksklusif dalam makanan tumbuhan. Walaupun banyak orang lebih suka protein hewani, protein tumbuhan dianggap lebih berguna. Apa kelebihan yang mereka ada?

Tidak mengandungi asid lemak tak jenuh ganda dan sterol, yang meningkatkan kadar kolesterol. Mudah diserap oleh badan tanpa membebani hati. Sebagai alternatif sesuai untuk vegetarian dan mereka yang tidak makan daging dengan alasan lain.

Senarai kandungan protein tumbuhan dalam makanan

Sekiranya anda memutuskan untuk beralih ke jenis protein ini, adalah berguna untuk mengetahui makanan yang kaya dengan mereka, berapa kandungan kalori mereka dan membuat diet ideal anda..

Spirulina

Nama ini mungkin didengar oleh semua orang. Di bawahnya adalah jenis rumput laut yang sangat biasa dengan kandungan unsur surih penting yang tinggi. Antaranya ialah natrium, fosforus, kalium, zat besi, yodium dan vitamin A, B1, B2, C, D dan E, yang menormalkan metabolisme sel dan menyingkirkan radikal bebas. Protein dalam 100 gram spirulina mengandungi 65 peratus. Pengambilan spirulina secara berkala menurunkan kadar glukosa darah dan meningkatkan kesejahteraan. Pakar pemakanan menganggapnya sebagai pengganti daging yang sangat baik, yang menjelaskan populariti tumbuhan. Walau bagaimanapun, rumput laut adalah pengganti yang baik untuk spirulina..

Sebuah kilang yang popular beberapa dekad yang lalu bertujuan untuk menyelesaikan masalah makanan di negara-negara dunia ketiga, kerana harganya rendah. Soya dimakan di seluruh dunia hari ini. Ia digunakan untuk membuat mentega, susu, sos, keju, campuran protein untuk industri makanan dan daging vegetarian. Kerana kandungan proteinnya yang relatif tinggi (36 persen per 100 gram), para pakar mengesyorkannya sebagai alternatif protein hewani, dengan menyatakan bahawa soya harus dimasukkan dalam makanan sekurang-kurangnya dua kali seminggu..

Lentil

Ahli keluarga kekacang yang terkenal. Tanaman ini telah lama ditanam, kualiti bermanfaatnya diketahui selama beberapa milenium SM dan mereka menggunakan lentil sepenuhnya untuk membakar roti dan menyediakan ubat-ubatan. Telah terbukti mengandungi kalium, kalsium, fosfor, magnesium, zat besi, serta asid lemak penting Omega-3 dan Omega-6, serta asam folat. Ia mempunyai kesan positif pada sistem peredaran darah dan peredaran darah, mengekalkan tahap normal hemoglobin dan gula darah, dan membantu keadaan kulit dan rambut. Lentil mengandungi banyak protein yang mudah dicerna (25 peratus setiap 100 gram), mereka sangat berkhasiat dan tepu untuk waktu yang lama. Berbanding dengan kekacang lain, ia mengandungi lebih sedikit lemak dan mendorong penurunan berat badan kerana komposisi seratnya.

Kacang

Kacang tanah, pistachio, badam, walnut, hazelnut dan kacang pain mengandungi kira-kira 20% protein per 100 gram. Mereka tidak mempengaruhi tahap gula dalam darah dan tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Lebih-lebih lagi, kacang mengandungi banyak bahan berguna. Antaranya adalah bentuk vitamin E, antioksidan kuat yang mempercepat pertumbuhan semula sel (terutama badam), asid poli tak jenuh omega-3, zink dan tembaga, yang melegakan kekejangan. Pakar pemakanan sukan mengesyorkan memasukkan kacang pada menu harian bagi mereka yang aktif dalam latihan dan ingin mendapatkan jisim otot..

Biji labu

Pada mulanya, ubat dibuat dari biji ini, tetapi lama kelamaan mereka menyedari bahawa ia boleh diambil sebagai makanan. Mereka 20% protein dan juga kaya dengan asid lemak (sebab itulah ia sering diganti dengan lemak haiwan). Mereka adalah antara pemegang rekod kandungan zink. Mereka mengandungi banyak karotena (vitamin A diperoleh darinya), vitamin K, PP, kumpulan B dan asid askorbik, glisin dan pektin. Oleh itu, faedah untuk sel tidak dapat dinafikan. Walau bagaimanapun, kerana kandungan lemak yang tinggi pada orang yang mengalami masalah saluran gastrousus, lebih baik membatasi penggunaannya.

Dengan cara lain, ia dipanggil kacang buncis. Sebelum ini, dia terkenal terutamanya di Timur. Seperti kekacang lain, ia adalah pengganti protein haiwan yang sangat baik dan digunakan secara aktif dalam masakan vegetarian. Selain itu, kacang buncis mengandungi serat, yang membantu pencernaan dan penurunan berat badan (terutama ketika dimasak), karotena, vitamin A, B, C dan E, unsur surih selenium, kalium, zink, kalsium, natrium, magnesium, fosforus dan zat besi. Buncis yang ditaburkan sangat tinggi zat besi dan antioksidan.

Bijan

Tumbuhan ini bukan hanya mempunyai rasa istimewa, tetapi juga manfaat yang jelas - mengandungi sehingga 18% protein. Pakar pemakanan menasihatkan makan biji wijen kerana kandungan vitamin A, B, C dan E. Sesame juga mengandungi banyak kalsium, magnesium, kalium, zat besi, fosfor, riboflavin dan fitin (bahan tersebut mengatur keseimbangan mineral). Biji wijen merangsang sistem saraf dan menjaga kesihatan tulang yang normal. Sesamin antioksidan, yang menjaga kadar kolesterol dan menjaga kulit dan rambut, dianggap sebagai komponen yang sangat berharga. Agar semua elemen ini membawa faedah maksimum, lebih baik makan biji wijen yang direndam atau dipanaskan tanpa menggoreng..

Quinoa

Ramuan Amerika Selatan ini sangat popular di kalangan mereka yang mengikuti prinsip pemakanan sihat. Sehingga baru-baru ini, Rusia tidak mengetahui apa-apa mengenainya, tetapi sekarang ia boleh didapati di rak pasar raya. 100 gram quinoa mengandungi 15% protein. Serat dalam biji-bijian memastikan pencernaan yang baik, dan penyebaran keseluruhan unsur surih dari zat besi dan kalsium hingga zink, mangan dan fosforus mempunyai kesan positif terhadap keadaan umum badan. Selain itu, quinoa mengandungi vitamin A, C, E dan PP..

Kacang

Kandungan protein tumbuhan legum ini berbeza antara 10 hingga 21 peratus setiap 100 gram, bergantung pada kultivar. Protein dari kacang mudah diserap oleh tubuh, dan asid folik membantu fungsi normal sistem kardiovaskular. Serat membersihkan usus dari toksin, magnesium meningkatkan peredaran darah, vitamin B, C, E dan K menyokong imuniti. Dengan menahan selera makan, kacang disarankan jika anda ingin menurunkan berat badan.

Alpukat

Protein buah hijau ini (4% per 100 gram) mengandungi keseluruhan kompleks asid amino. Berkat jumlah lemak tak jenuh yang banyak, alpukat mempunyai sifat perubatan, membantu mengekalkan tahap kolesterol normal. Tidak hairanlah ia digunakan dalam perubatan oleh masyarakat selatan kuno..

Kacang hijau

Tumbuhan ini mengandungi 5% protein (dengan syarat anda memakannya segar). Sekiranya kacang polong diawetkan atau dibekukan, kandungannya akan berkurang. Selain itu, kaya akan vitamin A dan C, yang menormalkan proses perlindungan dan metabolik dalam badan..

Kelapa

Bubur buah manis ini mengandungi sekitar 3.3% protein. Terdapat juga gudang bahan berguna: vitamin B1, B2, B5 dan C, lemak, gula, serat, kalsium, kalium dan fosforus.

Brokoli

Kubis ini mengandungi 3% protein, dan ia menepati badan dengan sempurna. Manfaat brokoli lain termasuk vitamin A, B dan C, serta kesan anti-radang dan antikarsinogenik. Kubis tidak mengandungi lemak, oleh itu disarankan dengan diet yang sesuai.

Pisang

Tidak banyak protein di sini - hanya 1.5%. Walau bagaimanapun, pisang mempunyai kandungan karbohidrat dan protein yang seimbang, yang menjadikannya alat bantu otot yang hebat. Kekayaan buah yang lain adalah unsur surih kalium, yang bertanggungjawab untuk kerja jantung dan saluran darah..

Buah kering

Dalam spesies yang berbeza, kandungan protein berkisar antara 1 hingga 5 peratus. Pada masa yang sama, kelebihan aprikot kering, epal kering, kismis dan prun adalah jelas: semuanya mengandungi banyak vitamin, merangsang pencernaan dan mencegah berat badan berlebihan.

Seperti yang anda lihat, senarai sumber protein sayuran sangat mengagumkan. Mana-mana makanan ini adalah ramuan yang baik untuk diet: salad, sup, pakaian, sos, makanan pembuka, pencuci mulut, dan makanan bakar..

Protein berasaskan tumbuhan: faedah dan kebaikan

Ringkas perbualan sebelumnya, berikut adalah kelebihan protein berasaskan tumbuhan:

  • asid amino di dalam protein mempunyai kesan positif terhadap kerja sistem kardiovaskular;
  • protein menguatkan sistem imun, meningkatkan daya tahan terhadap perengsa;
  • merangsang pengeluaran kolesterol "baik" dalam darah, mengurangkan "buruk" (tidak boleh dikatakan mengenai protein haiwan);
  • membantu memulihkan mikroflora usus;
  • mengekalkan berat badan normal;
  • meningkatkan metabolisme kerana penyerapan yang mudah;
  • tidak menghasilkan toksin;
  • tidak menyebabkan reaksi alahan;
  • mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan epitel - kulit dan rambut;
  • tahan terhadap rawatan haba;
  • selain protein, produk tersebut mengandungi vitamin dan unsur surih yang meningkatkan manfaatnya dan juga membantu sistem ketahanan badan, jantung, saluran darah, sistem saraf dan tisu tulang.

Protein sayur ditunjukkan untuk pencegahan aterosklerosis, obesiti, diabetes mellitus. Selain itu, kehadiran antioksidan dalam produk protein juga menunjukkan bahawa, pada tahap tertentu, protein melindungi terhadap barah..

Protein sangat penting untuk sel, dan jika kekurangannya, seseorang mungkin merasa tidak enak. Gejala termasuk kelemahan otot, pening, gangguan ingatan, apatis, mudah marah, dan penurunan imuniti secara umum. Sudah tentu, gejala-gejala ini tidak begitu spesifik, dan sekiranya timbul, anda harus berjumpa pakar..

Anda juga perlu mengambil kira bahawa terdapat pengambilan protein harian untuk orang dewasa. Ia sama dengan 60-120 gram dan merangkumi protein sayuran dan haiwan. Makanan ini tidak boleh digunakan secara berlebihan kerana boleh merosakkan pencernaan. Di samping itu, kadarnya bergantung pada ciri-ciri individu organisma, umur dan jenis aktiviti manusia. Sebagai contoh, untuk remaja angka ini akan menjadi 210-270 gram, kerana badan mereka aktif berkembang.

Protein Tumbuhan: Senarai Makanan terperinci & Jadual Nutrien

Masa membaca: 8 minit

Untuk pemakanan normal, tubuh memerlukan elemen penting, antaranya adalah protein - haiwan dan tumbuhan. Ia adalah bahan binaan untuk sel-sel tubuh yang mengambil bahagian dalam proses kehidupan yang paling penting. Diet jangka panjang tanpa pengambilan protein boleh menyebabkan penyakit serius.

Protein dalam makanan adalah sebatian yang terdiri daripada rangkaian berurutan asid amino yang berbeza. Kandungan protein tumbuhan dalam produk yang berbeza adalah berbeza.

Peranan protein sayuran dalam pemakanan manusia

Protein (protein) adalah komponen pemakanan yang berharga, yang tidak dapat dikompensasikan oleh apa pun. Ini adalah sebatian kompleks yang mengandungi kira-kira 80 asid amino yang berbeza. Sebilangan besar daripadanya dihasilkan di dalam badan dengan sendirinya, tetapi 8 daripadanya tidak tergantikan dan hanya disertakan dengan makanan.

  • membekalkan tubuh dengan vitamin, asid amino, unsur surih;
  • meningkatkan metabolisme;
  • menguatkan sistem imun;
  • menormalkan proses pencernaan;
  • menggalakkan penurunan berat badan;
  • mempunyai kesan positif terhadap keadaan kulit dan rambut.

Makanan protein sayur-sayuran

Sumber utama yang kaya dengan protein sayuran adalah kekacang, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi kurang protein. Jadual di bawah menunjukkan senarai makanan yang mengandungi protein tumbuhan.

Jumlah protein dan asid amino penting ditunjukkan dalam gram (per 100 g produk).

Kekacang

Protein kekacang dapat menggantikan produk protein daging, oleh itu ia digunakan dalam diet vegetarian dan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Produk ini juga disasarkan oleh atlet untuk mengekalkan dan membina jisim otot..

Dengan menggabungkan pelbagai jenis kekacang, anda dapat memastikan bahawa jumlah 8 asid amino penting yang mencukupi dibekalkan ke badan.

Senarai produk utama:

NamaProteinLeucineValineThreoninIsoleusinLysineMetioninTryptophanFenilalanin
Kacang tanah (semua jenis)25,801.671.080.880.910.930.320.251.34
Kacang (kacang fava)26.11.961.160.931.051.670.211.10
Kacang hijau (tumbuk)23.91.851.240.781.011.660.290.261.44
Kacang kacang24.551.761.160.871.770.250.281.13
Kacang soya (bijirin, kacang)34.92.672.091.391.812.090.520.451.61
Kacang Hitam24.331.861.160.930.991.650.350.31.42
Tahu biasa8.080.610.410.130,40.530.10.130.39
Kacang putih23.361.871.220.281.031.600.350.281.26
Lentil25.81.280.231.121.80.220.231.27
Serbuk koko12.90.80.750.450.530.530.150.160.73
Kacang Edamame12.350.880.550.490.540.740.150.56
Kacang hijau5.420.320.240.20.20.320.080.040.20
Susu soya3.270.190.120.110.110.130.030.11

Kacang dan biji

Nilai produk disebabkan oleh kandungan lemak yang tinggi - sumber asid lemak tak jenuh ganda dan protein, sebahagian besarnya diwakili oleh asid amino penting.

Kacang dan biji mengandungi kalori yang tinggi. Makanan penting untuk diet berasaskan tumbuhan.

Sumber protein utama:

NamaProteinValineIsoleusinLeucineLysineMetioninThreoninTryptophanFenilalanin
Santan2.420.140.090.170.10.040.080.030.12
19.40.890.781.340.550.560.770.30.89
Macadamia7.910.360.310.60.020.020.370.070.67
Walnut15.230.750.631.170.420.240.60.170.71
Kacang pinus, kering13.690.690.540.990.540.260.370.110.52
Gajus18.221.090.791.470.930.360.690.290.95
Badam18.60.940.671.280.470.480.480.130.99
Pistachio20.271.230.891.541.140.340.670.271.05
Hazelnut14.950.70.551.060.420.220.50.190.66
Biji aprikot25.00.890.671.550.670.280.660.331.1
Biji sawi25.81.090.881.761.270.491.10.341.01
Biji rami18.291.070.91.240.860.370.770.30.96
Biji bunga matahari20.781.311.141.660.940.490.930.351.17
Biji Chia15.621.050.71.260.90.090.670.721.03
Biji labu30.231.581.282.421.240.61.00.581.73

Sayur-sayuran dan produk sayur-sayuran

Penggunaan sayur-sayuran dalam diet adalah alternatif yang sihat untuk produk haiwan. Tanaman mengandungi jumlah elemen penting yang diperlukan - vitamin, mineral, protein untuk menjaga kesihatan dan mempunyai minimum lemak.

Jadual Produk Utama:

NamaProteinLysineValineIsoleusinLeucineMetioninThreoninTryptophanFenilalanin
Asparagus (asparagus)2.20.10.080.130.030.080.030.08
Terung1.010.050.050.050.060.010.040.010.04
Brokoli2.820.140.130.080.130.040.090.030.12
Pucuk Brussels3.380.150.160.130.150.030.120.040.1
Cendawan porcini segar3.70.190.080.030.120.040.110.210.1
Akar halia segar1.820.060.070.050.070.010.040.010.05
Kubis putih1.80.060.050.060.060.050.010.06
Kentang2.00.140.120.090.130.030.10.030.10
Kohlrabi1.70.060.050.080.070.010.050.010.04
Tepung kentang (kanji)6.90.410.360.30.430.110.280.120.32
Jagung putih, manis3.220.140.190.130.350.070.130.020.15
Bawang mentol1.40.060.030.040.050.010.040.020.04
Lobak0.930.10.070.080.10.020.190.010.06
Rumpai laut Spirulina, kering57.473.033.513.214.951.152.970.932.78
Timun dengan kulit0.650.030.020.020.030.010.020.010.02
Lada manis merah0.990.040.030.020.040.010.040.010.05
Pasli2.970.180.170.120.20.040.120.050.15
Lobak1,20.040.060.040.050.050.040.010.04
Salad1.50.10.080.050.070.040.070.010.07
Bit mentah1.610.060.060.050.070.020.050.020.05
Tomato1.10.040.020.030.040.010.030.010.03
Labu1.00.050.040.030.050.010.030.010.03
Kembang kol1.920.220.130.070.110.020.080.020.07
Bawang putih6.360.270.290.220.310.080.160.070.18
Bayam2.860.170.160.150.220.050.120.040.13
Sorrel2.00.120.130.00.170.040.090.000.11

Buah-buahan dan buah beri

Produk dalam kumpulan ini tidak tinggi protein. Nilai mereka terletak pada kandungan vitamin dan mineral yang tinggi yang membantu menguatkan sistem imun dan kesihatan tubuh secara keseluruhan.

Buah beri dan buah membantu penyerapan protein haiwan. Jumlah protein sayuran terbesar terdapat dalam aprikot kering, kismis, kurma.

NamaProteinValineIsoleusinLeucineLysineMetioninThreoninTryptophanFenilalanin
Aprikot1.40.050.040.080.10.010.050.020.05
3.390.080.060.110.080.020.070.020.06
Kismis tanpa biji3.070.080.060.10.080.020.080.050.07
Alpukat2.00.110.080.140.130.040.070.030.1
Nanas0.540.020.020.020.030.010.020.010.02
Jingga0.940.040.030.020.050.020.020.010.03
Tembikai0.610.020.020.020.060.010.030.010.02
Pisang1.090.050.030.070.050.010.030.010.05
Anggur0.60.020.010.010.010.010.050.00.01
Pir0,40.030.030.020.030.010.030.010.03
Strawberi taman0.80.020.020.040.030.00.030.010.02
Kiwi1.140.060.050.070.060.020.050.020.04
Kranberi0.390.050.030.050.040.000.030.000.04
Bahasa Mandarin0.810.020.020.030.030.00.020.00.02
Peach0.910.020.020.030.030.010.020.010.02
Plum0.70.020.010.020.020.010.010.010.01
Kurma separa kering2.450.070.050.080.070.020.040.010.05
Ceri manis1.060.020.020.030.030.010.020.010.02
Blueberry0.740.030.020.040.010.010.020.00.03
Epal0,40.010.010.020.020.00.010.000.01
Buah epal kering0.930.040.040.060.060.010.030.010.03

Bijirin

Protein adalah komponen penting dalam bijirin bijirin dan produknya yang diproses. Kandungan protein, bergantung pada spesies, rata-rata dapat 5-25%. Nilai pemakanan makanan bergantung pada komposisi asid amino.

NamaProteinValineIsoleusinLeucineLysineMetioninThreoninTryptophanFenilalanin
Amaranth13.560.680.580.880.750.230.560.180.54
Bulgur12.290.550.460.830.340.190.350.190.58
Soba13.250.680.50.830.670.170.510.190.52
Barli mutiara9.300.370.330.490.30.120.210.10.46
Millet digilap11.50.470.431.530.290.30,40.180.58
Gandum barli10.00.480.470.510.350.160.250.120.52
Gandum jagung8.30.410.411.10.210.130.20.060.36
Semolina10.30.490.450.810.260.160.320.110.54
Sepupu12.760.540.490.870.250.20.340.160.62
Pasta Gandum Seluruh14.630.640.571.00.320.240.390.190.73
Oat16.890.940.691.280.70.310.570.230.9
Dedak oat17.30.960.671.370.760.340.50.340.91
Millet11.20.580.471.40.210.220.350.120.58
Nasi putih bijirin panjang7.130.440.310.590.260.170.260.080.38

Rempah dan tanaman

Digunakan untuk memberi makanan rasa dan aroma tertentu, untuk merawat penyakit tertentu. Rempah dan tumbuhan mengandungi nutrien dan unsur surih.

Protein sayuran: meja makanan. Kelebihan protein sayuran

Protein adalah asas struktur sel dan tisu tubuh manusia. Ia berasal dari haiwan dan tumbuhan. Walaupun banyak orang lebih suka protein yang berasal dari haiwan, protein tumbuhan masih lebih berguna untuk manusia, kerana tidak mengandungi lipid tepu dan sterol, oleh itu ia lebih baik diserap oleh tubuh. Protein tumbuhan, tidak seperti protein haiwan, praktikalnya tidak mempengaruhi kerja sistem pencernaan dan tidak membebankannya.

Makanan apa yang mengandungi protein sayuran? Orang yang tidak mengetahui apa-apa mengenai peraturan pemakanan vegetarian mungkin berpendapat bahawa hanya daging yang mengandungi jumlah protein yang mencukupi. Tetapi kenyataan ini tidak benar! Senarai produk, yang berkat anda dapat memenuhi tubuh anda dengan protein tumbuhan, cukup banyak! Hari ini kita akan mengetahui apa sebenarnya produk yang termasuk dalam senarai ini dan mengapa protein sayuran sangat berguna untuk tubuh manusia.

Jadual protein sayuran

Produk

Kandungan protein setiap 100 g produk

Hartanah

Spirulina

65 g

Spirulina, yang merupakan jenis rumput laut yang paling meluas, boleh disebut sebagai gudang unsur surih dan vitamin yang diperlukan untuk tubuh manusia. Ini tidak hanya mengandung sejumlah protein protein, tetapi juga vitamin E, D, C, B1, B2, A, sodium, fosforus, kalium, zat besi, serat, yodium.

Sekiranya anda memasukkan produk ini ke dalam makanan anda, maka setelah beberapa saat badan anda akan tepu dengan protein sayuran dan yodium, dan kadar gula dalam darah akan menurun.

Di beberapa negara, spirulina digunakan sebagai pengganti daging. Ia ditambahkan pada lauk, salad, minuman.

Sekiranya spirulina tidak sesuai dengan selera anda, maka ia dapat diganti dengan rumput laut, jenis rumput laut lain.

Soya

36 g

Produk berasaskan soya (susu kedelai, minyak kacang kedelai, tempe, tauhu, dan lain-lain) memenuhi tubuh dengan sempurna dengan protein sayuran. Banyak vegan menggunakan produk soya untuk makanan yang lazat dan sihat..

Pakar pemakanan menasihatkan makan makanan berasaskan soya sekurang-kurangnya dua hingga empat kali seminggu.

Lentil

25 g

Lentil adalah ahli keluarga kekacang yang terkenal. Orang-orang Mesir dan Rom kuno tahu tentang khasiatnya yang bermanfaat. Yang pertama dibuat roti dari itu, dan yang kedua menggunakannya sebagai ubat..

Lentil mengandungi banyak protein tumbuhan, jadi mereka harus dimakan oleh orang-orang yang telah melepaskan protein haiwan. Lentil disiapkan dengan cepat (15-20 minit), yang merupakan kelebihan lain yang tidak diragukan lagi..

Kacang

20 g

Kacang-kacangan tidak hanya mengandung sejumlah besar protein tumbuhan, tetapi juga memiliki indeks glisemik rendah, sehingga mereka tidak meningkatkan kadar gula darah dan tidak mempengaruhi angka.

Kacang mana yang hendak dipilih? Jawapannya hanya bergantung pada anda dan pilihan anda! Kacang kenari, pistachio, badam, kacang hazel, kacang tanah, kacang pinus, kacang mete tinggi protein.

Kacang boleh ditambahkan ke salad, pastri, bubur, digabungkan dengan keju, dimakan sebagai pencuci mulut, dll..

Biji labu

20 g

Walaupun biji labu tinggi kalori dan lemak, penggunaan produk ini secara berkala dalam jumlah kecil memberi kesan positif pada tubuh dan menepisnya dengan protein tumbuhan..

Buncis (buncis)

19 g

Protein yang terdapat dalam kacang buncis mirip dengan putih telur. Oleh itu, kacang buncis adalah pengganti yang sangat baik untuk produk haiwan yang mengandungi protein yang diperlukan untuk tubuh manusia..

Kekacang sangat berkhasiat. Ia boleh digunakan untuk membuat hummus, falafel dan banyak makanan ringan yang lazat..

Bijan

18 g

Walaupun di negara kita bijan paling sering digunakan dalam pembuatan halva, makanan panggang dan pencuci mulut yang lain, jangan lupa bahawa ia mengandungi sejumlah besar protein tumbuhan. Oleh itu, ia boleh ditambah dengan selamat ke pelbagai salad dan hidangan utama. Wijen bukan sahaja akan meningkatkan rasa karya masakan anda, tetapi juga memenuhi tubuh dengan protein tumbuhan.

Sesame mengandungi sesamolin dan sesamin - antioksidan berkesan yang melawan radikal bebas dan kesan negatifnya pada tubuh manusia.

Quinoa

15 g

Di negara kita, sangat sedikit orang yang mengetahui budaya bijirin ini, tetapi setiap tahun ia menjadi semakin popular di kalangan individu yang ingin makan dengan betul dan menjalani gaya hidup sihat..

Quinoa benar termasuk dalam dua puluh tanaman paling berguna di dunia, kerana ia tidak hanya mengandungi protein sayuran, tetapi juga mempunyai banyak khasiat berguna dan rasa yang cerah. Tanaman bijirin ini digunakan di banyak negara untuk menyediakan hidangan panas dan pelbagai salad..

Kacang

10 g hingga 21 g (bergantung pada pelbagai)

Protein dalam kacang mudah diserap oleh badan. Kacang mesti ada dalam makanan orang-orang yang telah melepaskan protein haiwan. Anda boleh memasak banyak hidangan berkhasiat dan enak daripadanya: sup, salad, hidangan utama, pate, lauk, dll..

Kacang hijau

5 g

Kacang hijau segar mengandungi 5 g protein sayuran seimbang. Produk dalam tin atau beku sudah mengandungi sedikit protein - 4-4.8 g.

Pada musim panas, produk segar dapat ditambahkan ke salad, dan pada musim sejuk, masak sup atau masak potongan kacang.

Alpukat

4 g

Alpukat bukan sahaja sumber serat dan lemak sihat untuk tubuh manusia, tetapi juga mengandungi protein yang berasal dari tumbuhan..

Protein yang terkandung dalam alpukat lengkap, kerana mengandungi keseluruhan kompleks asid amino.

Kelapa

3.3 g

Bagi sebilangan besar warga negara kita, kelapa masih merupakan buah eksotik, tetapi pakar pemakanan mengatakan bahawa ia mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat, memenuhi tubuh dengan vitamin dan zat yang diperlukan, dan mengandungi sejumlah protein tumbuhan yang mencukupi. Bubur kelapa dapat dipotong-potong dan dimakan sebagai hidangan bebas, dicampur dengan kacang dan buah kering, ditambahkan ke salad, bijirin, dll..

Brokoli

3 g

Pelbagai jenis kubis ini menepati tubuh dengan protein dan vitamin tumbuhan. Brokoli adalah produk rendah kalori (hanya sekitar 30 kkal per 100 g), sehingga dapat diminum oleh orang-orang yang memantau berat badan mereka.

Pisang

1.5 g

Walaupun jumlah protein nabati dalam pisang tidak mengesankan, mereka masih berjaya mencapai jadual ini. Kenapa? Faktanya ialah buah ini mempunyai kandungan kalori yang tinggi dan keseimbangan karbohidrat dan protein yang optimum, jadi pakar pemakanan mengesyorkan agar ia selalu dimakan oleh orang yang bermain sukan dan ingin mendapatkan jisim otot dengan lebih cepat..

Buah kering

1 g hingga 5.2 g

Buah kering adalah sumber protein sayuran yang sangat baik. Aprikot kering, aprikot, prun, epal dan buah-buahan kering yang lain akan memenuhi tubuh dengan protein dan meningkatkan fungsi sistem pencernaan. Mereka boleh dimasukkan ke dalam diet orang-orang yang memantau berat badan mereka dengan selamat dan tidak mahu menambah berat badan.

Protein berasaskan tumbuhan: faedah dan kebaikan

Agar tubuh manusia berfungsi dengan normal, ia memerlukan protein, yang merupakan bahan organik yang kompleks. Seperti disebutkan di atas, ada dua jenis protein: protein sayuran dan protein haiwan..

Walaupun banyak pakar pemakanan berusaha membuktikan bahawa seseorang tidak dapat hidup dan berfungsi sepenuhnya tanpa protein haiwan, ahli makanan mentah dan vegetarian yang telah mengamalkan pemakanan yang betul selama beberapa tahun menunjukkan dengan contoh mereka bahawa ahli pemakanan tidak betul. Orang yang badannya hanya mendapat protein dari tumbuhan tidak hanya dalam bentuk fizikal yang baik, tetapi juga menjadi atlet profesional..

Mengapa protein sangat diperlukan untuk manusia? Hakikatnya adalah bahawa kualiti aktiviti penting sel-sel tubuh bergantung kepada mereka. Terima kasih kepada protein, proses metabolik penting berlaku di dalam badan. Protein juga terlibat dalam pembentukan zat antar sel. Makanan dengan protein berasaskan tumbuhan bermanfaat untuk pembinaan otot dan membantu mengekalkan kekuatan otot.

Asid amino, yang merupakan sebahagian daripada protein, mempunyai kesan yang baik terhadap kerja otot jantung dan sistem kardiovaskular, mengambil bahagian dalam pengeluaran insulin oleh pankreas.

Protein diperlukan untuk seseorang, kerana dia:

✔ meningkatkan fungsi sistem pencernaan;

✔ membantu badan menghasilkan kolesterol baik;

✔ menguatkan sistem imun;

✔ memulihkan mikroflora usus;

✔ membantu menjaga berat badan dalam keadaan normal;

✔ mencegah berlakunya masalah dengan sistem genitouriner;

✔ meningkatkan metabolisme.

Sekiranya seseorang kerap mengambil makanan yang mengandungi protein tumbuhan, dia akan mengurangkan risiko penyakit:

✚ dan oleh terapiosklerosis;

✚ kegemukan;

Diseases penyakit berjangkit;

✚ diabetes mellitus;

✚ onkologi.

Protein asal tumbuhan, berbeza dengan protein asal haiwan, mempunyai kelebihan berikut:

☑ mudah diserap oleh tubuh manusia;

☑ jenuh dengan cepat dan berkesan badan dengan asid amino;

☑ tidak menyebabkan reaksi alahan;

☑ apabila dicerna, badan tidak menghasilkan toksin;

☑ mengandungi sejumlah besar serat;

☑ mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan kulit, kuku, rambut;

☑ memerangi tanda penuaan pertama;

☑ mengekalkan nilainya semasa rawatan haba.

Sekiranya tubuh tidak mendapat jumlah protein yang diperlukan secara sistematik, maka orang tersebut mungkin mengalami kekurangan protein akut atau kronik..

Gejala kekurangan protein:

  • kulit menjadi pucat;
  • kelemahan otot muncul;
  • dalam kes yang sangat teruk - atrofi tisu otot;
  • pening berlaku;
  • ingatan merosot;
  • kecekapan menurun;
  • reaksi alahan muncul;
  • apatis, kerengsaan muncul;
  • mood merosot dengan mendadak;
  • terdapat penurunan kecerdasan umum;
  • imuniti menurun dengan mendadak;
  • kanak-kanak mengalami kelewatan dalam perkembangan fizikal dan mental.

Pakar pemakanan menasihatkan untuk tidak lupa bahawa pengambilan protein harian bagi rata-rata orang dewasa ialah 60 - 120 g. Jumlah pengambilan protein harian yang lebih tepat bergantung pada usia, jantina, gaya hidup, pekerjaan, dan ciri-ciri individu tubuh seseorang. Bagi remaja, memandangkan tubuh mereka tumbuh dan berkembang secara aktif, perlu mengambil 210 - 270 g protein setiap hari..

Sekiranya anda menemui ralat, pilih sekeping teks dan tekan Ctrl + Enter.

Makanan apa yang mengandungi protein sayuran?

Agar tubuh dapat berfungsi dengan normal, seseorang mesti makan makanan yang mengandungi lemak, karbohidrat dan protein. Bagi komponen terakhir, ia boleh didapati dalam ramuan haiwan dan tumbuhan..

Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam kehidupan setiap orang, jadi sangat penting untuk membuat menu produk segar berkualiti tinggi.

Makanan tanpa lemak sering dimakan oleh vegetarian. Dalam artikel ini, kami akan cuba memahaminya dengan mengetahui sifat-sifat bermanfaat bahan-bahan ini. Dan juga pertimbangkan apakah perbezaan antara protein sayuran dan haiwan.

Protein sayur - apa itu?

Berdasarkan namanya, anda dapat memahami bahawa protein sayuran terdapat dalam bahan-bahan yang berasal dari tumbuhan. Maksudnya, semasa memilih kaedah pemakanan ini, anda akan menghukum penggunaan kekacang, kacang dan biji..

Manfaatnya ialah protein tumbuhan tidak mengandungi kolesterol. Juga diketahui bahawa dengan penggunaan unsur-unsur ini secara berpanjangan, kemungkinan penyakit onkologi dikurangkan dengan ketara. Selain itu, protein tanpa lemak mencegah timbulnya diabetes.

Juga antara kelebihan makan makanan yang mengandungi protein sayuran adalah fakta berikut:

  • berkesan dalam memerangi lemak badan;
  • jenuh badan untuk jangka masa yang panjang;
  • meningkatkan metabolisme;
  • meningkatkan fungsi saluran gastrousus;
  • dengan senaman yang teratur, mendorong pembinaan otot.

Antara lain, bahan tumbuhan berkesan untuk menurunkan berat badan, kerana mudah diserap di dalam badan dan mengatur pergerakan usus. Tetapi anda tidak boleh menyalahgunakan larangan diet seperti ini, kerana pengambilan unsur-unsur ini secara berlebihan memudaratkan kesihatan..

Senarai runcit

Makanan protein yang berasal dari tumbuhan bermanfaat untuk sistem pencernaan. Mereka rendah kalori dan bagus untuk pemakanan. Mari kita lihat bahan apa yang termasuk dalam bahan bermanfaat ini..

Alpukat adalah salah satu buah paling sihat yang mengandungi protein tanpa lemak. Buah eksotik Mexico ini berkesan untuk menurunkan berat badan kerana sifat metaboliknya..

Sekarang mari kita lihat sisa produk yang mengandungi protein sayuran:

  • Roti putih;
  • buah kering - aprikot kering, prun;
  • buah dan beri - pisang, ceri, kiwi, betik;
  • kekacang - kacang, lentil, kacang polong, soya;
  • biji bunga matahari dan labu;
  • bijirin - beras dan soba;
  • sayur-sayuran - kentang, kubis, lada, lobak;
  • kacang.

Yang terakhir mengandung sejumlah besar lemak, jadi mereka harus dikonsumsi secara sederhana, atau ditinggalkan sepenuhnya..

Jangan tergesa-gesa untuk kecewa dengan kekurangan daging dalam diet anda. Ia seperti susu, boleh diganti dengan soya. Dan dari manis, katakan serbuk koko.

Perbezaan antara protein sayuran dan haiwan

Protein yang berasal dari haiwan dan tanpa lemak mempunyai asid amino yang tidak penting dan penting. Walaupun begitu, manfaat protein yang berasal dari vegetatif, berbeza dengan haiwan, sangat ketara. Sekiranya seseorang dengan alasan tidak boleh memakan makanan haiwan, dia boleh menggantinya dengan vegetatif.

Sebelum membuat kesimpulan, mana yang lebih baik, mari kita pertimbangkan bagaimana protein haiwan berbeza dengan protein tanpa lemak:

  • Produk vegetatif mengandungi kurang lemak dan kalori;
  • hidangan asal vegetatif, tidak seperti haiwan, tidak mengandungi kolesterol;
  • ramuan yang berasal dari haiwan mengandungi vitamin yang menguatkan sistem saraf;
  • zat besi yang terdapat dalam makanan asal haiwan lebih mudah diserap daripada makanan dari tumbuhan;
  • protein haiwan mengandungi banyak kalsium, yang membantu menguatkan kuku, gigi dan rambut;
  • ramuan yang berasal dari haiwan menyumbang kepada kemunculan sel barah, dan bahan vegetatif mencegah terjadinya diabetes mellitus dan penyakit kardiovaskular;
  • Bahan tanpa lemak seperti soya mengandungi nutrien ketahanan.

Biji-bijian yang tumbuh seperti gandum dan oat dapat menjadi alternatif yang sangat baik untuk daging. Dalam proses menukar pati menjadi asid amino, yang mana tubuh manusia berubah menjadi protein, rangka, otot dikuatkan dan kulit menjadi lebih anjal.

Boleh membahayakan badan?

Walaupun terdapat banyak kualiti positif, unsur-unsur di atas boleh menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan anda. Oleh itu, anda harus berhati-hati dengan produk seperti ini..

Apabila dikonsumsi secara berlebihan, protein sayuran menyebabkan kemudaratan kepada tubuh berikut:

  • reaksi alahan;
  • mabuk badan kerana kehadiran sejumlah besar bahan di atas;
  • pengambilan produk tanpa lemak yang berlebihan merosakkan fungsi alat kelamin.
  • terdapat kebarangkalian gangguan buah pinggang, hati dan pundi hempedu yang tinggi.
  • hemoglobin akan menurun;
  • risiko hempedu dan urolithiasis akan meningkat;
  • kembung perut;
  • dysbiosis;
  • ulser.

Juga, produk herba memprovokasi peningkatan penyakit kronik. Kekurangan vitamin B dalam diet berbahaya bagi jiwa, kerana komponen inilah yang menyumbang kepada keadaan emosi normal seseorang.

Makanan vegetarian melindungi anda dari bahan kimia berbahaya yang ditambahkan ke daging di pasar raya, tetapi pada masa yang sama melindungi anda dari sejumlah besar nutrien yang penting bagi tubuh.

Kesimpulan: makanan apa pun, bahkan yang paling berguna, boleh membahayakan tubuh, terutamanya jika ia dimakan secara berlebihan. Cuba gabungkan makanan dari pelbagai asal dalam menu anda yang mengandungi banyak vitamin.