Makanan berprotein tinggi

Komponen utama dari semua produk makanan adalah protein (protein), lemak dan karbohidrat (BJU). Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu tahu: berapa banyak protein yang harus ada di menu dan makanan yang mengandungi protein yang paling banyak. Produk makanan mungkin mengandungi protein haiwan dan sayur-sayuran, lengkap dan kekurangan komposisi. Cara membuat senarai produk yang diperlukan untuk diri anda dengan betul?

Protein adalah bahan organik yang terdiri daripada rantai asid amino.

1g protein mengandungi 4 kcal (3 kcal termasuk kos asimilasi).

Bagi mereka yang terlibat dalam sukan, sangat penting untuk mengambil cukup protein. Ini adalah protein dari makanan yang merupakan bahan binaan utama otot. Semasa latihan, air mata mikro muncul di otot, yang sembuh dengan penyertaan asid amino semasa rehat dan pemulihan selepas latihan. Asid amino berasal dari makanan yang mengandungi protein.

Makanan yang tinggi protein: - daging, unggas, ikan, putih telur, produk tenusu, kekacang, kacang.

Jadual makanan protein (gram)

MakananJumlah protein setiap 100g
Daging dan unggas (protein haiwan)
Dada ayam)23.09
Peha ayam)26.8
Lembu19.7
Babi11.4-16.4
Hati daging lembu17.4
Hati ayam20.4
Telur12.7 (6-7g dalam 1 pc.)
Ikan dan makanan laut (protein haiwan)
Salmon20.8
Trout22
Pollock15.9
Halibut18.9
Kod17.5
Tuna22.7
Herring18
Sotong18
Ketamenam belas
Udang18
Makanan yang mengandungi protein susu (protein haiwan)
susu 0.5%2
susu 3.2%2.8
keju 17% lemak29
keju 45% lemak25
keju kotej 0% (kering dalam pek)18
Kekacang (protein sayuran)
Kacang polong23
Kacang kuda20.1
Kacang22.3
Lentil24.8
Kacang dan biji (protein sayuran)
Hazelnut16.1
Badam18.6
Walnut13.8
Kacang tanah26.3
Benih bunga matahari20.7
Pemakanan sukan
Protein Whey60-95
Protein kasein70
BCAA95-100

Jadual menyenaraikan makanan dengan kandungan protein tertinggi. Sekiranya merancang menu, gunakan juga Jadual Lemak / Karbohidrat dan Kalori dalam Makanan.

Produk yang mengandungi protein haiwan dan sayur-sayuran

Seperti yang anda lihat dari meja, semasa membina jisim otot, anda boleh makan bukan sahaja makanan yang mengandungi protein haiwan - daging, ayam, ikan dan produk tenusu. Produk yang mengandungi protein sayur tidak kalah dengan mereka dari segi jumlah protein per 100 gram, dan juga mengandungi serat. Makan kekacang sebagai lauk boleh meningkatkan jumlah protein dalam menu anda. Kekacang mendapat perhatian khusus. Ini menyerupai kacang polong besar, tetapi tidak mempunyai ciri khas kacang polong. Ini dapat digunakan sebagai lauk, ditambahkan ke salad (bukan kacang kalengan, yang dibuat dengan gula tambahan), dan tumbuk (hummus). Buncis dijual di hampir setiap pasar raya besar (Perekrestok, Billa, Dixie, Auchan, dll.) Dan di pasar-pasar di bahagian-bahagian dengan bijirin dan kekacang.

Jangan lupa tentang kacang - badam, hazelnut, walnut dan kacang tanah. Selain protein, mereka juga mengandungi lemak sihat yang tidak dihasilkan oleh badan sendiri, tetapi memainkan peranan penting dalam metabolisme..

Asid amino yang membentuk protein boleh diganti (mereka boleh disintesis oleh badan) dan tidak boleh diganti (badan mesti mendapatkannya dari makanan yang mengandungi protein). Protein yang kekurangan asid amino penting dipanggil protein rendah; di mana terdapat banyak asid amino penting - lengkap.

Berita buruk bagi vegetarian adalah bahawa semua protein tumbuhan kekurangan, sementara protein lengkap terdapat dalam produk haiwan. Komposisi asid amino terbaik terdapat dalam daging dan telur.

Protein juga dikelaskan mengikut tahap penyerapan oleh badan. Sekali lagi, makanan yang mengandungi protein haiwan (daging, susu, telur) lebih baik diserap daripada makanan yang mengandungi protein sayuran (kekacang dan kacang). Contohnya, putih telur diserap hampir sepenuhnya, dan protein dari kacang sebanyak 30 - 40%.

Adalah mungkin untuk meningkatkan tahap pencernaan protein yang cacat jika dimakan bersama dengan protein lengkap. Contohnya, sajikan daging dengan lauk lentil / kacang buncis dan sayur-sayuran, tambahkan kacang cincang (atau tepung cili padi) dan keju kotej ke roti bakar.

Sekiranya anda tidak selalu mempunyai masa untuk mengonsumsi protein lengkap (misalnya, tidak ada peluang atau keinginan untuk memasak lagi), maka anda boleh melengkapkan diet anda dengan pemakanan sukan - protein whey, asam amino BCAA.

Dengan makan secara berkala dan bervariasi, anda tidak perlu risau tentang jumlah protein lengkap dari makanan yang mencukupi. Sebaliknya, vegetarian harus berhati-hati dalam memilih makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, dan mencari sumber alternatif asid amino penting..

Pengambilan protein

Kadar pengambilan protein bergantung pada usia, jantina, tahap aktiviti fizikal, kadar metabolisme seseorang. Rata-rata, seseorang memerlukan 0.8 hingga 2.4 gram protein setiap 1 kg berat badan setiap hari. Sebagai contoh, seorang gadis yang terlibat dalam sukan boleh mengambil kira-kira 1-1,5 g protein / kg berat badan (bergantung pada tahap latihan); seorang lelaki melakukan sukan kekuatan dan bina badan - sehingga 2g protein / kg berat badan.

Cara menentukan jumlah makanan yang mengandungi protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot untuk anda?

Pakar pemakanan yang berbeza mungkin mengesyorkan jumlah protein yang berlainan. Untuk penentuan kadar pengambilan protein yang paling tepat, perlu bermula dengan jumlah minimum yang disyorkan (contohnya, 1.5 g / kg berat badan) dan melihat hasilnya. Sekiranya kemajuan dilihat dalam sebulan atau lebih (bergantung kepada latihan berkala dan pengambilan kalori yang tinggi (lebih daripada norma yang dikira)), maka terdapat cukup protein. Sekiranya tidak ada kemajuan, anda boleh meningkatkan jumlah protein..

Perhatikan bahawa keadaan yang sangat penting untuk pertumbuhan otot adalah pengambilan kalori total. Sekiranya anda tidak mengambil cukup kalori setiap hari, maka tidak ada jumlah protein yang dapat memberi pertumbuhan otot, tubuh tidak akan mendapat bahan binaan. Untuk mengira pengambilan kalori harian untuk pertumbuhan otot, formula yang sama digunakan untuk penurunan berat badan. Tetapi apabila memperoleh jisim, secara purata, 500 kalori lebih banyak dikonsumsi daripada yang dimakan. Sekali lagi, angka yang dianggarkan perlu disesuaikan secara empirik..

Berapa banyak protein yang akan diserap dalam satu masa?

Pandangan yang paling popular adalah bahawa untuk pertumbuhan otot anda perlu makan protein - semakin banyak, semakin baik. Pada masa yang sama, anda boleh mendapatkan cadangan untuk mengambil tidak lebih dari 30 gram protein dalam satu masa. Diduga, protein dalam jumlah lebih dari 30 gram tidak akan mempengaruhi kadar pertumbuhan otot dengan cara apa pun (dan bahkan tidak akan diserap - ia akan menjadi lemak atau "ke dalam tungku"), jadi anda tidak perlu memakannya dalam jumlah besar.

Namun, tidak setiap orang mampu makan lebih dari 3 kali sehari, dan seorang lelaki 90-100 kilogram memerlukan lebih dari 90g protein sehari! Sebenarnya, tubuh manusia mampu menyerap lebih daripada 30 gram protein dalam satu hidangan. Cukup anda akan mencernanya lebih lama, tetapi, bagaimanapun, semuanya akan diasimilasi. Oleh itu, jangan risau jika anda hanya mempunyai 3 kali makan sehari. Bahagikan pengambilan protein harian ke dalam tiga makanan ini - protein akan diserap dan otot akan tumbuh dengan sempurna.

Jangan mengambil protein yang berlebihan. Ini boleh menyebabkan peningkatan kegembiraan sistem saraf pusat dan kelenjar endokrin, peningkatan deposit lemak di hati. Lebihan makanan protein secara negatif mempengaruhi sistem kardiovaskular, hati dan ginjal, meningkatkan proses pembusukan pada usus. Protein yang berlebihan masih tidak akan diserap dan tidak akan mempengaruhi pertumbuhan otot. Lebih baik meninggalkan ruang dalam diet anda untuk karbohidrat kompleks, yang akan memberi tenaga semasa latihan dan membantu bersenam dengan kekuatan penuh..

Kesimpulan:

  1. Semasa bermain sukan, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 1.5 g protein setiap 1 kg berat badan
  2. Semua protein berasal dari haiwan dan tumbuhan
  3. Protein sayuran: kekacang (kacang polong, kacang buncis, lentil, kacang), kacang.
  4. Protein asal haiwan: daging, ayam, ikan dan makanan laut, produk tenusu (keju, keju cottage), telur.
  5. Protein dibahagikan kepada lengkap (terdapat dalam produk haiwan) dan rosak (dari produk tumbuhan)
  6. Anda perlu makan bervariasi, jangan lupa tentang protein tumbuhan, dan, jika boleh, gunakan bersama protein haiwan.
  7. Jumlah pengambilan kalori sekurang-kurangnya 500 kcal lebih banyak daripada perbelanjaan harian anda (termasuk latihan), jika tidak, semua tenaga yang masuk akan dibelanjakan untuk keperluan badan semasa dan tidak akan ada bahan binaan yang tersisa untuk pertumbuhan otot.

Bahan terpakai:
"MAKANAN UNTUK ATHLETES" - M. V. Aranson

Sekiranya anda menyukai artikel tersebut, kongsi dengan rakan anda!

Produk Pembinaan Otot

Latihan kekuatan bukanlah satu-satunya keperluan untuk badan yang diukir dengan indah. Makan makanan yang betul akan meningkatkan peluang membina otot anda. Dengan mula memilih makanan terbaik yang kaya dengan protein, lemak dan karbohidrat, anda dapat meningkatkan hasil anda..

Tom Venuto - pakar pemakanan, pelatih dan pembina badan, penyokong gaya hidup sihat, menyatakan bahawa perlu:

  • Makan lebih sedikit kalori daripada dibelanjakan.
  • Cari nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang berkesan.
  • Makan 4-5 kali sehari, sekurang-kurangnya kira-kira pada masa yang sama.
  • Protein tanpa lemak harus dimasukkan dalam setiap hidangan.
  • Setiap hidangan mesti mengandungi "karbohidrat yang betul", tetapi gula halus (dalam semua jenisnya) dikecualikan dari diet.
  • Makan "lemak betul".
  • Untuk minum banyak air.
  • Makan makanan semula jadi dan tidak diproses.

Kami memberi anda senarai makanan terbaik yang mudah dimasukkan ke dalam diet harian anda:

Burung domestik

Beberapa sumber protein dapat tinggi lemak jenuh, yang kebanyakannya dapat menyebabkan penyimpanan lemak viseral dan meningkatkan kadar kolesterol darah. Dada ayam dan ayam belanda adalah sumber protein tanpa lemak dengan minimum lemak jenuh. 100 gram mengandungi 30 gram protein dan 3 gram lemak, 1 daripadanya adalah tepu. Produk haiwan mengandungi protein lengkap, menjadikan unggas sebagai produk pembinaan otot terbaik.

Salmon dan tuna adalah dua jenis ikan yang akan membantu anda membina otot. Setelah banyak kajian, para saintis sampai pada kesimpulan bahawa manfaat tuna adalah dalam komposisi yang kaya, ini adalah harta karun sebenar asam amino, vitamin, makro dan unsur mikro. Sekeping tuna mengandungi hanya 139 kkal, 24,4 gram protein, 4,6 gram lemak per 100 gram. Dalam salmon - 153 kcal per 100 gram. Kelebihan salmon terletak pada hakikat bahawa ikan ini kaya dengan asid lemak omega-3. Lemak ini membantu merangsang hormon untuk mendorong pertumbuhan otot dan mencegah tubuh daripada membakar asid amino untuk tenaga.

Oatmeal

Oleh kerana kandungan serat yang tinggi di dalamnya, proses pemprosesan agak lama dibandingkan dengan bijirin lain. Oleh itu, oatmeal dapat membantu anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, mencegah makan berlebihan, dan juga mengurangkan keinginan untuk makanan bergula dan tidak sihat yang tidak menyokong pertumbuhan otot..

Yogurt

Yogurt adalah sumber protein yang hebat. Yogurt semula jadi mengandungi 10-14 g protein. Berbanding dengan yoghurt klasik, yogurt Yunani mengandungi protein hampir dua kali ganda: 13-20 g setiap hidangan. Di samping itu, produk asid laktik ini mengandungi kurang gula. Produk susu yang sihat ini mengandungi kalsium. Badan kita memerlukan kalsium lebih banyak daripada unsur jejak lain. Gigi dan tulang memerlukannya untuk mineralisasi, otot untuk pengecutan. Penting untuk mendapatkan kalsium dalam jumlah yang banyak dari makanan anda setiap hari. Dan yogurt Yunani semestinya membantu dalam hal ini..

Serum

Whey adalah produk sampingan dalam pengeluaran keju, keju kotej dan kasein. Sumber protein ini mudah dicerna dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk membina otot. Protein whey mudah dicampurkan dengan air, susu atau jus. Sebuah kajian dalam jurnal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, yang diterbitkan pada bulan Disember 2007, menyimpulkan bahawa pengambilan protein whey setelah latihan kekuatan dapat merangsang sintesis protein otot, yang menyebabkan peningkatan jisim otot dalam jangka masa panjang.

Daging lembu

Kandungan kalori daging lembu adalah 187 kkal per 100 gram produk. Nilai utama daging lembu adalah protein lengkap dan besi heme, yang menyumbang kepada ketepuan sel-sel tubuh dengan oksigen penting. Daging sapi juga mengandungi protein bernilai rendah seperti kolagen dan elastin. Telah diketahui bahawa kolagen adalah bahan binaan utama ligamen antara artikular. Ikut daging lembu tanpa lemak kerana rendah lemak tepu.

Keju kotej

Curd adalah produk yang sangat sihat. Seratus gram keju kotej mengandungi: 15 gram protein, 18 gram lemak, 2.9 gram karbohidrat. Air lebih daripada lima puluh peratus daripada jumlah jisim. Keju kotej separa lemak mengandungi lebih banyak protein (18 gram), tetapi kurang lemak, dan keju kotej bebas lemak mengandungi banyak air dan hampir tidak ada lemak, tetapi protein lebih daripada dua puluh gram. Lebih baik jika bebas lemak. Oleh kerana ia mengandungi minimum lemak hewan, yang menyebabkan penyumbatan saluran darah kerana jumlah kolesterol yang tinggi, yang seterusnya menyumbang kepada iskemia, aterosklerosis, dll. Keju kotej itu sendiri tidak enak, oleh itu, supaya keju kotej tidak ditolak oleh badan, lebih baik mencampurkannya dalam pengadun dengan susu dan pisang. Ternyata koktail yang sangat enak dan sihat, kerana pisang diperkaya dengan vitamin B, yang juga diperlukan untuk membina jisim otot.

Satu telur mengandungi kira-kira 6-7 gram protein. Telur juga kaya dengan asam amino triptofan, yang akan membantu anda tidur nyenyak. Walaupun rehat yang tenang sangat penting untuk pertumbuhan otot kerana membolehkan tubuh anda pulih. Selain itu, telur mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat kerana fakta bahawa ia mengandungi protein, lemak, vitamin, mineral, dan bahan kimia lain yang diperlukan untuk menjaga kesihatan seseorang..

Walnut dan badam

Badam dan kacang walnut mesti ada dalam senarai makanan pembakar lemak dan pembentuk otot. Walnut dan badam mengandungi vitamin B, vitamin A, E, P dan lain-lain, mineral: fosforus, zat besi, magnesium, kalium, natrium, dll. Biji kacang adalah protein yang sempurna. Protein yang dikandung kacang boleh menggantikan protein "haiwan". Selain itu, mereka mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk pemakanan otak dan kesihatan sistem imun..

Kacang soya

Produk protein yang ideal, tanpa lemak tepu dan separuh daripada kalori dari protein. Dan juga, menurut para penyelidik, mampu melawan penuaan badan, serta meningkatkan kecekapan kerja intelektual.

Kacang

Dari segi jumlah protein yang mudah dicerna, produk ini hampir dengan ikan dan daging. Kacang mengandungi banyak zat besi, dan zat besi "membantu" pembentukan sel darah merah, membekalkan oksigen ke sel dan meningkatkan imuniti. Kacang membekalkan tenaga yang digunakan badan secara beransur-ansur - kalori ini tidak terisi.

Makanan yang Betul untuk Pertumbuhan Otot di Rumah: Protein Penting dan Karbohidrat Aktif

Hampir semua orang bermimpi memiliki tubuh yang langsing, cantik, kencang, serta kesihatan "besi" yang kuat. Untuk melakukan ini, lelaki dan perempuan kerap pergi ke gim, di mana mereka memberikan yang terbaik. Namun, lama-kelamaan, mereka menyedari bahawa kelegaan otot yang indah, serta bentuk yang menarik, untuk beberapa alasan tidak tergesa-gesa untuk muncul di badan mereka, kelelahan oleh latihan kekuatan yang kuat. Di samping itu, anda perlu belajar bagaimana memilih makanan yang tepat untuk mendapatkan jisim otot bagi lelaki dan wanita, kerana pemakanan tidak kurang berperanan dalam pembinaan otot daripada sukan.

Makanan protein untuk mendapatkan jisim otot

Setiap atlet maju mengetahui bahawa sambil menambah berat badan, anda harus mengikuti diet khas. Dalam kes ini, perlu mengira nisbah protein, karbohidrat dan lemak dengan latar belakang jumlah kandungan kalori hidangan.

Protein adalah bahan binaan utama. Ia memberikan bukan sahaja kekuatan otot, tetapi juga kekuatan dan pergerakannya. Kecekapan sistem kekebalan tubuh juga secara langsung bergantung pada jumlah protein yang masuk ke dalam badan, kapan harus minum, yang sudah kita fahami dalam salah satu artikel di laman web kita.

Daging putih

Ayam, ayam belanda, arnab dan daging putih lain kaya akan asid amino penting. Pada masa yang sama, ia mempunyai kandungan lemak yang sangat rendah, yang tidak memungkinkan untuk menumpuk deposit lipid, bukannya otot yang kuat. Pada masa yang sama, para pakar mengesyorkan agar lebih mengutamakan daging ayam, yang memenuhi syarat yang terbaik.

Diet daging merah

Produk lain yang dapat menandingi item pertama dalam senarai kami adalah daging lembu kukus, daging lembu dan daging lain yang serupa. Mereka juga penuh dengan asid amino, dan selain semuanya, terdapat juga L-glutamin. Ini adalah bahan yang secara aktif membantu membina otot, sambil meratakan kesan katabolisme. Di samping itu, daging sapi mengandung zat yang "memadamkan" proses keradangan, kerana fakta bahawa ia mengandungi asid linoleat konjugasi (CLA) yang berharga.

Ikan berlemak dan kaviar merah

Produk ini sangat tinggi protein. Rata-rata, ikan berlemak mempunyai 13 hingga 22 peratus protein. Salmon, tuna, chum salmon, pink salmon, pike perch, burbot, halibut, hinggap, ikan mas, ikan tenggiri dan juga saury kecil - semua ini sesuai untuk dimakan dua atau tiga kali seminggu. Dipercayai bahawa ikan berlemak dapat menggantikan telur dan daging secara kualitatif. Lebih-lebih lagi, minyak ikan mempunyai struktur yang sedikit berbeza daripada minyak haiwan. Ia kaya dengan asid lemak tak jenuh: oleik lebih daripada 70%, omega-3 sekitar 25%, dan lain-lain.

Semua ini dapat dikaitkan dengan selamat dengan kaviar merah, yang sudah lama tidak dianggap sebagai makanan transendental. Sudah tentu, anda tidak boleh menggunakannya setiap hari, dan ia akan menghasilkan wang yang cukup banyak, tetapi anda pasti perlu mempelbagaikan menu anda dengan kerap dengan produk yang bermanfaat. Ini akan membantu bukan sahaja membina otot yang bagus, tetapi juga mengurangkan risiko pemendapan lemak berlebihan dari makanan lain..

Makanan Laut

Selain ikan, hamparan air memberi kita banyak produk protein yang berbeza. Mereka sering memasukkan lebih daripada tiga dozen unsur surih, yang sangat penting bagi tubuh manusia. Vitamin kumpulan A, B, D dan E, mineral, hormon pertumbuhan somatomedin C - semua ini akan membantu mendapatkan jisim otot yang diperlukan dengan lebih cepat tanpa risiko menjadi gemuk.

Kerang, tiram, udang, ketam, sotong, serta banyak makanan laut lain harus dimasukkan ke dalam makanan mereka bagi mereka yang ingin membuat badan mereka sendiri dari awal, dan orang lain juga. Makanan laut akan menjaga tubuh agar lebih lama.

Putih telur

Produk ini benar-benar baik dari segi keberkesanan untuk mendapatkan jisim otot, hanya selepas suplemen protein serbuk. Tubuh harus menghabiskan sedikit usaha untuk memproses dan memecah (melepaskan) asid amino yang membentuk protein. Oleh itu, dipercayai bahawa pencernaannya adalah salah satu yang terbaik di antara produk makanan popular yang terkenal. Untuk memastikan kandungan lemak makanan terkawal, pakar pemakanan mengesyorkan agar tidak memakan telur sepenuhnya, tetapi lebih mengutamakan protein..

Produk susu dan susu yang ditapai

Ini benar-benar beberapa produk membina otot terbaik di rumah. Sekiranya anda ingin mendapatkan jisim otot yang diperlukan dengan cepat, anda perlu mengambil susu tiga peratus. Hanya 500 gram dapat memberikan pengambilan sekurang-kurangnya lima belas gram protein semula jadi yang berkualiti tinggi dan tulen. Lebih-lebih lagi, mereka, tidak seperti produk protein lain, mengandungi rantai molekul pendek, yang sangat memudahkan asimilasi. Susu adalah anabolik yang kuat, oleh itu, pertama sekali, "pitching" diberi perhatian kepadanya.

Yang lebih serba boleh adalah produk asid laktik, seperti kefir, susu panggang, keju kotej, keju dan sebagainya. Contohnya, banyak yang mempunyai protein tahan lama - kasein. Di samping itu, semuanya mengandungi banyak vitamin, kalsium dan faedah lain..

Serbuk protein industri

Terdapat dua jenis produk seperti itu - whey dan kasein. Yang pertama dianggap pantas dan yang kedua lambat. Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu mengambil kedua-duanya. Perkara utama adalah memilih masa yang tepat untuk temujanji. Oleh itu, mereka minum whey pada siang hari, dan pada waktu malam mereka juga menambah satu whey. Terdapat juga jenis campuran serbuk industri lain (daging, kedelai, telur), tetapi ia dianggap kurang berkesan, dan harganya lebih tinggi..

Cendawan

Produk ini dipercayai sangat bermanfaat bagi mereka yang bersenam untuk membina tubuh yang cantik dan definisi otot yang jelas. Namun, pada hakikatnya, semuanya agak berbeza. Cendawan dapat memberi makanan diet anda aroma yang menakjubkan, serta rasa yang menyenangkan, tetapi mereka tidak mempunyai banyak nilai protein. Ini semua mengenai protein cendawan kompleks, yang praktikalnya tidak diterima atau diserap oleh tubuh manusia.

Kacang dan biji

Buah-buahan yang lazat seperti itu adalah sumber magnesium yang unik, yang penting untuk kehidupan tubuh kita. Selain itu, biji dan kacang mengandungi banyak minyak sihat yang tidak dapat diperoleh di tempat lain. Mangan, besi, tembaga, zink, zat besi, vitamin B dan mineral surih lain menjadikannya diinginkan dalam diet apa pun. Ini akan membantu jantung anda kekal sihat dan kuat lebih lama..

Jenis kacang yang berbeza

Ramai orang percaya bahawa kacang polong, kacang, lentil, dan kekacang lain, sangat keras pada perut kita. Ia masuk akal, tetapi faedahnya melebihi semua masalah. Mereka mempunyai banyak protein, terdapat vitamin kumpulan B, K, C dan A, pelbagai mineral, unsur makro dan mikro. Di samping itu, mereka penuh dengan serat, mampu menyerap bahan toksik seperti span. Dianjurkan untuk mengutamakan kacang hitam, yang dalam semua aspek menjadi unggul di antara "kongener" mereka.

Keju tauhu soya

Terdapat kesalahpahaman bahawa produk ini mendorong kenaikan berat badan yang cepat, yang sebagai akibatnya, sering menyebabkan kegemukan. Walau bagaimanapun, ini sama sekali tidak mempunyai asas. Tahu yang disediakan dengan betul mengandungi hanya 8-10% lemak, dan bahkan yang disebut cahaya. Hampir tidak ada karbohidrat berbahaya yang cepat di dalamnya, yang lebih menarik perhatian mereka yang ingin membuat badan yang cantik untuk diri mereka sendiri. Ciri khas keju tersebut adalah bahawa ia benar-benar hambar, oleh itu ia boleh ditambahkan ke mana-mana hidangan.

Karbohidrat yang begitu berbeza: senarai makanan untuk mendapatkan jisim otot

Bukan hanya protein yang terlibat secara aktif dalam membina badan atlet yang cantik dan melegakan. Peningkatan jisim biasanya disertai dengan kos tenaga yang tinggi, yang semestinya harus dikompensasi. Ia memerlukan tenaga tambahan untuk pulih dari latihan yang melelahkan. Di mana lagi untuk mencari sumber tenaga yang kuat, jika tidak dalam sebatian khas asal organik - karbohidrat.

Bijirin

Ini adalah makanan berkalori tinggi untuk mendapatkan jisim, anda tidak boleh melupakannya. Karbohidrat kompleks, yang sukar diproses oleh badan, terdapat dalam kuantiti yang banyak dalam pelbagai bijirin yang berasal dari bijirin. Sebagai contoh, mari kita gambarkan kandungan karbohidrat dari bijirin yang berbeza setiap seratus gram..

  • Soba - 61 gram.
  • Oatmeal - 68 gram.
  • Nasi - 72 gram.

Bubur mesti ada dalam diet. Mereka akan memberikan badan itu "kayu" yang akan dilemparkan "ke dalam tungku" dari pembinaan lega.

Pasta durum

Banyak secara sembrono menolak pasta kegemaran mereka, percaya bahawa dalam proses penambahan massa, mereka akan mendatangkan keburukan dan tidak memberi manfaat. Sebenarnya, semuanya sama sekali tidak menyedihkan. Perkara utama di sini adalah pemilihan jenis produk tepung ini. Produk berkualiti yang akan membantu membekalkan tenaga kepada tubuh, serta "memperbaiki" otot, mesti dibuat dari gandum durum kasar. Perkara utama di sini adalah tidak berlebihan, kerana pengambilan karbohidrat yang berlebihan adalah berbahaya secara lalai..

Roti Gandum

Anehnya, produk makanan seperti itu mempunyai ruang untuk semua sembilan asid amino yang diketahui bahawa tubuh perlu aktif membina otot. Karbohidrat di dalamnya diserap dengan perlahan, oleh itu mereka akan mengatur badan untuk bekerja selama berjam-jam. Lebih baik meninggalkan roti lembut putih hanya untuk kes-kes tersebut apabila anda perlu memulihkan kos tenaga dengan kaedah kecemasan..

Kentang rebus dan bakar

Kentang dengan mudah boleh disebut sebagai sayur yang paling diminati di pasaran dunia. Setiap hari ia boleh didapati di meja setiap keluarga kedua dalam pelbagai bentuk. Ia mengisi tenaga dengan baik, tetapi anda harus berhati-hati dengannya. Ini semua mengenai kandungan pati yang tinggi, yang dengan cepat berubah menjadi glukosa, secara mendadak meningkatkan kadar gula.

Dalam kombinasi dengan lemak, secara harfiah ternyata bom sebenar, yang mampu membuat orang yang langsing gemuk dengan penggunaan biasa. Oleh itu, lebih baik memberi keutamaan kepada kentang rebus, panggang atau kukus. Rasa tidak akan terjejas oleh ini, tetapi otot akan terbentuk, dan bukan lemak pada perut dan paha..

Buah-buahan dan buah-buahan kering

Produk ini adalah sumber antioksidan yang benar-benar revolusioner yang dapat mengikat radikal bebas, sehingga mencegah penuaan dini. Mereka juga diperlukan untuk berfungsi dengan baik sistem kekebalan tubuh, dan tidak ada yang dapat dikatakan mengenai komposisi vitamin, mineral, unsur mikro dan makro. Oleh itu, semasa membina jisim, yang merupakan tekanan bagi tubuh, makan buah-buahan dalam bentuk segar dan kering pasti tidak akan menyakitkan.

Lebah Madu

Ia boleh dikelaskan sebagai karbohidrat cepat, tetapi dalam proses pembinaan otot, ia akan sangat berguna. Ini akan membantu bukan sahaja menjadikan rasa lebih cerah, tetapi secara kualitatif mengembalikan tenaga yang terbuang, menormalkan tahap glukosa, dan mengimbangi kekurangan enzim, mineral, dan vitamin. Selalunya, disyorkan untuk mengambilnya sebagai sebahagian daripada pelbagai makanan tambahan tenaga..

Coklat pahit, marmalade

Diet sambil mendapatkan jisim tidak semestinya membosankan. Tidak semua gula-gula dibuat sama. Coklat gelap, marshmallow, dan marmalade rendah kalori adalah sumber infus tenaga cepat. Daripadanya terdapat lonjakan pengeluaran endorfin, yang memberi kesan positif terhadap kualiti hidup.

Selulosa

Ini harus menjadi komponen utama menu kenaikan berat badan anda. Bahan ini berasal dari tumbuhan. Serat mengikat lemak dan juga membuat anda merasa kenyang lebih lama. Ia mendorong pertumbuhan otot tanpa lemak. Dianjurkan untuk mengehadkan penggunaan dalam tempoh selepas latihan ketika diperlukan tenaga yang kuat.

  • Kobis.
  • Tomato.
  • Timun.
  • Alpukat.
  • Brokoli.
  • Dedak.
  • Bijirin.
  • Herba segar.

Kekurangan serat boleh menimbulkan gangguan dalam proses metabolik dalam badan.

Rezim minum

Berapa banyak air yang perlu anda minum untuk memenuhi keperluan harian anda secara optimum? Petunjuk adalah individu untuk setiap orang: kira-kira 30-40 mililiter per kilogram badan untuk orang biasa, bukan atlet. Atlet perlu membawa jumlah ini kepada kira-kira 3 liter cecair setiap hari. Ini mengambil kira makanan dan minuman cair..

Di Luar Daging: 8 Makanan untuk Pertumbuhan Otot

Kajian terbaru menunjukkan bahawa diet vegetarian dapat menjadi landasan gaya hidup sihat jika peraturan tertentu dipatuhi. Bertentangan dengan kepercayaan popular, kekurangan daging tidak mengganggu pembinaan otot, termasuk untuk atlet kelas berat. Penting untuk memilih sumber protein alternatif, seperti biji-bijian, kekacang dan biji tumbuhan. Di samping itu, anda perlu mempertimbangkan tahap penghadaman protein dari pelbagai makanan. Untuk menilai yang terakhir, pekali PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) digunakan. Ini menjelaskan bagaimana zat-zat memenuhi tubuh. Skor tertinggi pada skala adalah 1; makanan dengan nisbah ini sangat sesuai untuk membina dan mengekalkan jisim otot. Walau bagaimanapun, pengambilan makanan seperti itu tanpa bersenam, khususnya latihan kekuatan yang disesuaikan secara individu, tidak akan menyebabkan pertumbuhan otot..

100 g susu lembu 1% lemak mengandungi 43 kcal dan lebih daripada 3 g protein. Pekali pencernaannya adalah 1. Susu membantu memulihkan tisu otot dan meningkatkan sintesis protein. Menurut hasil penyelidikan, susu keseluruhan semulajadi membekalkan tubuh dengan phenylamine rata-rata 80% lebih banyak daripada analog tanpa lemak; asid amino ini terdapat dalam protein badan. Juga, susu bermutu tinggi mengandungi 2.8 kali lebih banyak threonine - asid amino yang terlibat dalam pembentukan protein.

100 g telur mengandungi 158 kcal dan 13 g protein. Pada masa yang sama, produk ini mengandungi kira-kira 1300 mg leucine - asid amino yang tidak disintesis dalam badan, hanya dapat dibekalkan dengan makanan dan digunakan untuk merawat anemia. Telur menyokong pertumbuhan otot dan sangat mudah dicerna: nisbah PDCAAS mereka adalah 1. Leucine juga mengurangkan kadar pemecahan protein dan mengekalkan tindak balas analisis yang tinggi pada otot rangka, yang bermaksud ia membantu mengekalkan bentuk dari masa ke masa. Atlet menambahkan telur ke dalam makanan mereka untuk alasan lain: mereka mengandungi banyak zink, yang memprovokasi pertumbuhan otot kerana faktor seperti insulin, yang telah dibuktikan oleh saintis.

Produk susu fermentasi yang dibentuk oleh pembekuan mengandungi kasein, protein yang lambat dicerna. Dalam 100 g keju kotej, 1% lemak mengandungi lebih daripada 16 g protein dan 79 kkal. Keju juga kaya dengan kasein, tetapi kurang berkhasiat: kebanyakan varieti tinggi lemak. Walau bagaimanapun, kedua-dua makanan membantu mengekalkan jisim otot: kasein perlahan-lahan meningkatkan kadar asid amino darah, dan tetap tinggi selama beberapa jam. Properti ini menjadikan banyak produk susu yang ditapai sangat memuaskan, dan oleh itu sesuai untuk makanan ringan jika makanan penuh tidak akan datang. Tidak semua produk susu tinggi protein. Yogurt Yunani mempunyai yogurt biasa dua kali ganda.

Menariknya, daging dianggap sebagai penyumbang utama pertumbuhan otot, walaupun pekali PDCAASnya lebih rendah daripada keju kotej dan susu, pada 0.92. Tetapi daging lembu mengandungi asid amino yang berkesan dalam meningkatkan jisim otot. Produk ini mengandungi banyak kreatin, yang juga meningkatkan penambahan otot, meningkatkan daya tahan dan sesuai untuk pemakanan makanan. Daging lembu rendah kalori berbanding daging lain: 100 g mengandungi 187 kkal dan 18.9 g protein dan 12.4 g lemak. Penyelidikan menunjukkan kecernaan apabila digabungkan dengan senaman mendorong sintesis protein dan pertumbuhan otot pada orang dari semua peringkat umur.

Sebab mengapa beberapa pakar pemakanan sukan menasihatkan memakan ayam daripada daging lembu adalah kerana kandungan lemak rendah 1.9 g per 100 g. Ditambah dengan kandungan kalori rendah 165 kcal. Menariknya, ayam juga mengandungi lebih banyak protein daripada daging lembu - 23,6 g per 100 g. Para saintis mendapati bahawa protein hidrolisat ayam semulajadi berfungsi sebagai asas yang sangat baik untuk pertumbuhan otot tanpa menambah berat badan kerana lemak. Seperti daging lembu, daging jenis ini, jika digabungkan dengan latihan, dapat meningkatkan daya tahan dan meningkatkan latihan kekuatan. Penting untuk memilih payudara, dan bukan bahagian lain dari burung, mereka tidak mempunyai komposisi yang berguna. Contohnya, paha mengandungi hampir 83 mg kolesterol, sementara payudara mengandungi 53 mg..

Berbeza dengan stereotaip, salmon mahal bukanlah satu-satunya yang sesuai untuk membina jisim otot. Cod, trout, tuna, chum salmon, pink salmon dan mackerel berbeza dengan kadar pencernaan yang hampir sama. PDCAAS bagi kebanyakan jenis ikan adalah 0.78. Kelebihan khas produk adalah kandungan Omega-3 dan Omega-6 tak jenuh. Para saintis mendakwa bahawa asid lemak ini dapat meningkatkan jangka hayat. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan kepekatan protein dalam otot dan pemecahannya yang lebih perlahan. Sekiranya anda memerlukan minimum kalori, pilihlah tuna. Tetapi ikan yang lebih gemuk, semakin banyak Omega-3 dan Omega-6 yang dikandungnya. Dalam 100 g tuna, hanya ada 0,2 g daripadanya, dan di salmon - lebih dari 2,5 g. Perlu diingat bahawa logam berat dan racun terkumpul pada ikan besar yang hidup selama beberapa tahun, jadi tuna atau salmon yang besar tidak boleh menjadi asas diet.

Makanan laut ini adalah protein tulen. 100 g udang mengandungi 95 kkal, hampir 19 g protein dan hanya 2.2 g lemak. Menambahkannya ke dalam diet anda adalah cara mudah untuk menambah pengambilan protein anda tanpa kalori yang tidak diperlukan. Pekali pencernaan asid amino adalah 1, yang meletakkan produk pada tahap yang sama dengan telur dan susu. Selain itu, udang mengandungi Omega-3 dan Omega-6, antioksidan astaxanthin dan banyak vitamin. Perlu diingat bahawa produk tersebut mengandungi tropomiosin, yang dalam beberapa kes menyebabkan alergi. Sekiranya anda hanya merancang untuk menambahkan udang ke dalam diet anda, mulakan dengan bahagian kecil dan berjumpa dengan ahli terapi.

Dari segi penghadaman, kacang buncis tidak kalah dengan ikan: pekali PDCAAS mereka juga 0.78. Tetapi memerlukan masa yang lama untuk memasak dan menyebabkan masalah perut bagi sesetengah orang. Adalah optimum untuk menggunakan kacang buncis dalam bentuk hummus - kentang tumbuk dari buncis rebus siap dengan penambahan minyak dan rempah. 100 g mengandungi kurang dari 166 kkal, 10 g lemak dan 8 g protein. Lebih-lebih lagi, kacang buncis mengandungi banyak asid amino: valine, isoleucine dan leucine. Ramai yang percaya bahawa yang terakhir hanya terdapat pada telur dan produk haiwan lain. Selain itu, kekacang ini mengandungi zink, glisin, metionin dan arginin, yang, semasa proses pemecahan, membentuk kreatin, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot..

7 makanan untuk pertumbuhan otot

Makanan yang tinggi protein yang hampir seluruhnya diserap oleh badan.

Bagaimana makanan dinilai untuk pencernaan protein

Protein diet sangat penting untuk pertumbuhan otot. Asid amino penting dari makanan menjadi asas bagi sel otot baru, jadi tanpa protein yang mencukupi, anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot.

Namun, selain jumlah protein dalam makanan, anda juga harus mempertimbangkan nilai pemakanan dan kecernaannya. Pada masa ini, skor asid amino amino yang dapat dicerna protein (PDCAAS) digunakan untuk menilai kecernaan protein, atau pekali asid amino untuk pencernaan protein..

PDCAAS menunjukkan bagaimana komposisi asid amino produk memenuhi keperluan manusia. Had atas skala ini ialah 1.0. Makanan dengan nisbah ini diserap dengan baik dan merupakan sumber protein yang lengkap..

Angka PDCAAS untuk makanan di bawah diambil dari Bukti Muncul untuk Kepentingan Sumber Protein Diet pada Penanda Glukoregulasi dan Diabetes Jenis 2: Kesan yang berbeza dari Makanan Susu, Daging, Ikan, Telur, dan Protein Tumbuhan oleh Kevin B. Comerford, pakar di California Dairy Research Foundation.

Produk Pembinaan Otot Terbaik

1. Susu

Dalam tinjauan saintifik Protein timing dan kesannya terhadap hipertrofi otot dan kekuatan pada individu yang terlibat dalam latihan berat badan oleh Matthew Stark dari Universiti Illinois Utara, ditunjukkan bahawa susu hampir diserap sepenuhnya oleh tubuh, menyebabkan sintesis protein dan pembaikan tisu, dan menyediakan semua yang penting asid amino.

Ulasan susu: minuman sukan baru? Tinjauan Penyelidikan Ilmiah tahun 2008 mendapati bahawa susu meningkatkan sintesis protein otot secara dramatik. Pengambilan susu selepas latihan digabungkan dengan latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan hipertrofi otot dan jisim otot tanpa lemak.

Pengambilan Susu Tahun 2006 Merangsang Sintesis Protein Otot Bersih Setelah Kajian Latihan Ketahanan mendapati bahawa susu keseluruhan menyediakan 2.8 kali lebih banyak threonine (asid amino penting yang membantu membina protein otot) daripada susu skim, dan 80% lebih banyak fenilalanin (lebih banyak lagi) satu asid amino penting, yang merupakan sebahagian daripada protein badan).

2. Karipap

Curd adalah 70% kasein, protein kompleks pencernaan perlahan. Ini bermaksud bahawa tahap asid amino dalam darah meningkat dengan perlahan dan tetap meningkat selama 6-8 jam. Oleh itu, keju kotej sering dinasihatkan untuk makan sebelum berehat panjang antara waktu makan, misalnya pada waktu malam. Ini membolehkan anda mengekalkan anabolisme sehingga makanan anda seterusnya..

Selain itu, curd mengandungi banyak kalsium, yang diperlukan oleh Fakta Kesihatan Clayton: Kalsium untuk pengecutan otot dan memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid amino dan kreatin.

3 biji telur

Menurut kajian Makanan Berasal Telur dan Telur: Kesan Terhadap Kesihatan Manusia dan Penggunaannya sebagai Makanan Berfungsi oleh Jose M. Miranda, 15 gram protein putih telur mengandungi 1.300 mg leusin. Satu eksperimen baru-baru ini yang disebut Kesan suplemen protein putih telur pada kekuatan otot dan kepekatan asid amino bebas serum menunjukkan bahawa leucine menghasilkan tindak balas anabolik maksimum pada otot rangka pada orang dewasa muda, jadi protein telur mungkin mempunyai pengaruh besar pada pembentukan otot..

Leusin yang merangsang sintesis otot rangka, tanpa mengira asid amino lain. Di samping itu, leucine mengurangkan pengambilan leucine yang berlebihan meningkatkan isyarat anabolik otot tetapi bukan anabolisme protein bersih pada kadar pemecahan protein otot lelaki dan wanita muda.

Dan kuning telur mengandungi 3.44 miligram zink setiap 100 gram produk. Zink juga bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Kajian 2016 oleh The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation menunjukkan bahawa zink sangat penting untuk pengeluaran faktor pertumbuhan seperti insulin, yang merangsang perkembangan otot.

Pakar pemakanan sering menasihatkan agar tidak memakan lebih dari empat telur seminggu kerana kolesterol tinggi (200-300 mg) dalam kuning telur. Namun, walaupun terdapat banyak kajian, masih belum ada konsensus mengenai bahaya telur untuk kesihatan jantung..

Artikel José Miranda menunjukkan bahawa hanya 30% populasi dunia hipersensitif terhadap kolesterol makanan, sementara 70% selebihnya adalah hiposensitif. Yang pertama sudah mempunyai kadar kolesterol tinggi dan dapat dirugikan dengan memakan telur dalam jumlah besar, sementara yang kedua akan memiliki lebih banyak manfaat kesehatan daripada membahayakan. Seperti yang ditunjukkan oleh Miranda, garis panduan pemakanan moden membenarkan sebiji telur sehari..

4. Daging lembu

Daging sapi mengandungi protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang sama seperti otot manusia.

Satu kajian tahun 2014 membuktikan Protein Supplementation dengan Rendah Lemak Daging setelah Latihan Ketahanan: Kesan pada Komposisi dan Kekuatan Badan berkesan dalam memperoleh jisim bebas lemak dari daging lembu. Kajian ini melibatkan 26 orang muda yang sihat. Kumpulan pasca latihan pertama makan 135 gram daging lembu kalengan dengan 20 gram protein dan 1.7 gram lemak setiap 100 gram makanan. Yang kedua, kumpulan kawalan dilatih tanpa pengambilan makanan lebih lanjut. Selepas lapan minggu dalam kumpulan pertama, jisim tanpa lemak meningkat sebanyak 2.3 kilogram.

Kajian 2011 Tindak balas anabolik terhadap latihan ketahanan dan makanan yang kaya protein tidak berkurang dengan usia mengesahkan bahawa senaman fizikal yang digabungkan dengan 240 gram daging lembu meningkatkan sintesis protein otot pada orang muda (29 ± 3 tahun) dan orang dewasa yang lebih tua. (67 ± 2 tahun) peserta.

Kajian 2015, Kesan pemisahan protein daging lembu dan protein whey mengasingkan jisim dan kekuatan tanpa lemak pada individu yang dilatih tahanan - kajian double blind, plasebo terkawal, mendapati bahawa protein dari daging lembu sama berkesan untuk membina otot seperti protein whey. Selepas latihan selama lapan minggu dan pengambilan protein, para peserta yang menggunakan protein daging lembu memperoleh jisim bebas lemak sebanyak 5,7%, kehilangan 10% lemak badan, dan meningkatkan penekanan bangku maksima dan deadlift berbanding kumpulan tanpa protein.

5. Dada ayam

Kajian The Effect of Daging Sapi, Ayam, atau Whey Protein Post-Workout pada Komposisi Tubuh dan Prestasi Otot mendapati bahawa protein ayam yang dihidrolisis mempunyai kesan yang sama pada pembinaan otot seperti protein daging lembu dan protein whey. Peserta dalam eksperimen tersebut, dengan mengambil protein dari ayam, secara purata meningkatkan jisim tanpa lemak sebanyak dua kilogram, meningkatkan maksimum satu rep pada deadlift dan bench press..

Dada ayam dihargai di kalangan ahli bina badan kerana protein berkualiti tinggi dan rendah lemaknya - hanya 1.9 gram setiap 100 gram produk. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, lebih suka payudara berbanding bahagian ayam yang lain. Kajian menunjukkan kandungan kolesterol dalam daging beberapa spesies unggas dan ikan dipengaruhi oleh berat hidup dan kandungan lipid total bahawa 100 gram dada ayam mengandung 53 miligram kolesterol, dan paha mengandungi 82.9 miligram.

6. Ikan (ikan trout, salmon, ikan kod)

Sebagai tambahan kepada spesies yang disenaraikan, kira-kira 20 gram protein yang dapat dicerna dengan baik terkandung di dalam daging tuna, chum salmon, pink salmon, mackerel, dan mackerel. Selain itu, ikan rendah kalori dan mengandungi asid lemak tak jenuh yang sihat..

Asid lemak tak jenuh omega-3, antara faedah kesihatan yang lain, juga mempercepat pertumbuhan otot. Kajian 2011 mengenai asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 meningkatkan tindak balas anabolik protein otot terhadap hiperaminoasidemia-hiperinsulinemia pada lelaki dan wanita muda dan pertengahan yang sihat oleh Gordon I. Smith menunjukkan bahawa pengambilan 4 gram suplemen asid omega-3 preskripsi dalam sehari selama lapan minggu meningkatkan tindak balas anabolik terhadap asid amino dan kepekaan insulin. Kepekatan protein otot dan saiz sel otot meningkat selepas pengambilan makanan tambahan.

Semakin gemuk ikan, lebih banyak asam lemak yang bermanfaat di dalamnya. Sebagai contoh, ikan tenggiri mengandungi 2.6 gram omega-3 per 100 gram produk, salmon mengandungi 2.5 gram, dan ikan tuna dan ikan kod hanya mengandungi 0.2 gram..

7. Kekacang

Buncis, atau buncis, lebih popular di Timur Tengah, tetapi sekarang ia boleh didapati di hampir semua pasar raya besar..

Menurut The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, empat sudu chickpea hummus menyediakan 14 gram protein nabati, 25 gram serat, dan pelbagai vitamin dan mineral..

Buncis mengandungi kompleks asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine, yang penting untuk pertumbuhan otot; glisin, arginin dan metionin, dari mana kreatin disintesis. Ia juga mengandungi 3,43 miligram zink setiap 100 gram produk..

Kekacang ini adalah pengganti protein haiwan untuk vegetarian dan hidangan sampingan yang bervariasi bagi mereka yang memakan daging..

Kongsi resipi protein tinggi kegemaran anda dalam komen artikel..

10 Makanan Kaya Protein Terbaik untuk Pembentukan Otot

Legenda bina badan - atlet terkenal Vince Gironde, mengatakan bahawa proses membina otot 90% bergantung pada pemakanan. Tetapi ini dapat dilihat dari sudut pandangan yang sedikit berbeza. Membangun otot memerlukan senaman berterusan di gim, disokong oleh diet yang mencukupi..

Ini tidak bermaksud bahawa pemakanan dan senaman adalah dua unit berasingan yang menambah hingga 100%. Kedua-dua aspek itu perlu. Anda perlu memaksimumkan senaman dan pengambilan nutrien. Seseorang tidak boleh melakukan tanpa yang lain. Ini jenis yin-yang membina badan.

Untuk mencapai hasil yang maksimum, anda perlu bekerja keras di gimnasium dan memikirkan diet dengan teliti, menyusunnya dari produk yang akan memberikan jumlah nutrien yang optimum. Hasil latihan yang baik tidak dapat diharapkan dengan diet yang buruk. Sudah tentu, anda boleh menjangkakan perubahan positif, tetapi ini tidak mencukupi..

Diet membina otot yang baik harus terdiri daripada:

  1. Makanan sedap yang anda nikmati.
  2. Banyak produk segar dan semula jadi.
  3. Kepelbagaian. Ini akan memaksimumkan pengambilan asid amino, vitamin, unsur mikro dan makro.

Maklumat yang diberikan dalam artikel ini akan membantu anda mengisi keranjang belanja anda dengan semua jenis makanan kaya protein yang sihat. Walaupun ini bukan senarai lengkap, 10 pilihan berikut adalah sumber protein terbaik.

Di samping itu, artikel ini memberikan beberapa petua mudah mengenai cara memasukkan setiap ramuan dalam diet anda agar diet anda seimbang. Senarai ini tidak mengikut urutan tertentu.

10 Makanan Protein Teratas

1. Telur

Ini merujuk kepada keseluruhan telur, bukan hanya protein. Putih telur pastinya kaya dengan protein, tetapi kekurangan banyak nutrien yang terdapat di kuning telur..

Telur utuh adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat. Ini adalah sumber nutrien yang sangat baik dan tambahan yang baik untuk diet bagi sesiapa yang ingin membina otot. Satu telur mengandungi kira-kira 7 gram protein, serta banyak vitamin dan mineral. Di samping itu, ia menyediakan kira-kira 70 kalori. Dengan memakan hidangan yang disediakan dari produk ini, anda memberi tubuh anda banyak bahan berguna tanpa memuatkan kalori tambahan..

Sekiranya anda memerlukan protein yang lebih lengkap untuk pertumbuhan otot, ingatlah untuk menambahkan kuning telur ke dalam makanan anda..

Petua # 1 - Terdapat beberapa cara untuk memakan telur. Mereka boleh direbus, ditambah cincang ke salad, membuat telur dadar sarapan berkhasiat, menambah sayur-sayuran dan ramuan yang anda suka..

Petua # 2 - Bosan mengupas telur ayam rebus dari cengkerang? Cuba masukkan ke dalam mangkuk ais selama 15-20 minit..

Petua # 3 - Buat mufin protein dari telur. Ambil sepotong ham (atau mana pun pilihan anda), keju dan telur, letakkan di dalam wajan berminyak dan coklat. Musim dengan sebarang sos panas dan nikmati! Kek cawan kecil ini mempunyai banyak kelebihan: sangat berkhasiat, mudah disediakan, dan juga salah satu pilihan terbaik jika anda perlu membawa sesuatu untuk dimakan. Simpan kek cawan di dalam peti sejuk selama 8-11 jam.

Petua # 4 - Campurkan beberapa makanan dalam satu periuk. Goreng daging (daging lembu, ayam, dll.) Dan kepingan kentang dalam mentega atau minyak zaitun. Setelah masak, ambil sebilangan telur, pukul rata dan tuangkan isi kuali. Teratas dengan keju atau yogurt Yunani (pilihan). Hidangan ini boleh dibungkus dalam bekas kedap udara dan dijadikan makan tengah hari sepanjang minggu..

Petua # 5 - Sekiranya anda tidak suka telur rebus atau goreng, cubalah telur acar. Didihkan, sejukkan dan letakkan di dalam bekas kosong. Isi dengan air sejuk dan cuka sari apel (dicampurkan dalam jumlah yang sama). Masukkan rempah aromatik seperti jalapenos, lada hitam, bawang putih cincang, hirisan bawang, biji sawi, dan banyak lagi.

2. Whey Protein Mengasingkan

Salah satu makanan terbaik bagi mereka yang ingin mendapatkan otot adalah protein whey. Satu hidangan produk ini menambah 20 g protein dan juga membantu mengelakkan dehidrasi. Dari segi kalori, biasanya satu hidangan protein whey memberikan lebih daripada 120 kalori. Selain itu, produk ini sangat senang kerana serbuk protein senang dibungkus atau dimasukkan ke dalam mesin pengocok, yang kemudian anda boleh bawa ke mana sahaja anda pergi, sama ada menunggang basikal, gimnasium, perjalanan jauh, atau pelajaran di institusi pendidikan.

Petua # 1 - Setelah membuat serpihan oatmeal anda, tambahkan hidangan protein whey berperisa kegemaran anda dan kacau. Ini adalah resipi ringkas dan lazat yang akan membantu menjadikan sarapan anda lebih enak dan lebih berkhasiat..

Petua # 2 - Tambahkan ¼ cawan krim berat ke goncang protein anda. Mereka mengandungi lemak sihat.

Petua # 3 - Jimat wang dengan membeli pakej whey isolate yang lebih besar. Untuk membeli tiub 2 kg jauh lebih menguntungkan daripada bungkusan 1 kg. Dalam banyak kes, anda dapat menjimatkan sekitar 10-15%.

Petua # 4 - Untuk makanan ringan cepat kaya protein, cubalah goncang protein dengan potongan buah dan segelintir badam.

Petua # 5 - Bawa protein whey anda. Letakkan 10 porsi dalam bekas khas, bawa shaker kegemaran anda dan makanan berkualiti kaya protein, anda dijamin.

3. Daging lembu

Sudah tentu, daging lembu adalah salah satu makanan yang paling lazat dan berkhasiat. Selain itu, terdapat banyak kaedah memasak yang berbeza, dari daging cincang (yang kemudian digunakan untuk hamburger atau taco) hingga stik..

Daging sapi kaya dengan kreatin dan protein, serta nutrien seperti zat besi dan vitamin B-12. Sebenarnya, jika dibandingkan dengan dada ayam, daging ini mengandungi kira-kira 8 kali lebih banyak vitamin B-12, 6 kali lebih banyak zink dan 2.5 kali lebih banyak zat besi..

Petua # 1 - Adakah anda suka stik yang lazat? Cuba campurkan 1/4 cawan krim semula jadi, 1/8 cawan salsa, dan satu sudu teh bawang putih cincang. Masukkan sos yang dihasilkan ke dalam hidangan daging. Cara memasak yang mudah dan cepat seperti ini akan membolehkan anda mempelbagaikan diet, mendapatkan nutrien tambahan.

Petua # 2 - Sesiapa yang memerlukan kalori tambahan kerana sukar menambah berat badan dan sentiasa merasa kenyang boleh memasukkan daging lembu dalam makanan mereka. Ia mengandungi jumlah lemak yang mencukupi. Di samping itu, ia akan menjimatkan.

Petua # 3 - Tahukah anda bahawa anda boleh memasak daging lembu dengan menggunakan daging cincang, rempah dan oven? Anda memerlukan daging lembu, garam, lada, dan perasa aromatik yang lain. Tuangkan sedikit minyak zaitun atau minyak bunga matahari biasa ke bahagian bawah wajan. Letakkan daging cincang berpengalaman, setebal 6 mm. Bakar pada suhu 175 darjah selama lebih kurang 8-11 jam. Kemudian sejukkan dan potong kecil.

Petua # 4 - Tidak pasti apa yang harus dilakukan dengan tenderloin daging lembu yang murah? Potong ke dalam kepingan kecil, masak, masukkan beras, kacau sedikit krim masam.

Petua # 5 - Campurkan sos mustard Dijon dan Worcester. Ini akan memberi hidangan daging lembu aroma dan rasa yang khas..

4. Salmon

Salmon kaya dengan banyak unsur mikro dan makro yang bermanfaat, termasuk asid omega-3. Tambahan, ia mengandungi banyak protein. Kajian terbaru menunjukkan bahawa peptida bioaktif (zat yang terdapat di salmon) menguatkan tisu tulang rawan, mengatur pengeluaran insulin dan mengurangkan keradangan pada sistem pencernaan..

Tidak perlu dikatakan bahawa kesihatan sistem muskuloskeletal dan tulang rawan sangat penting bagi sesiapa yang mengangkat berat di gimnasium. Insulin adalah hormon anabolik yang mengatur kadar glukosa. Selain itu, ia berfungsi sebagai pengatur sel tisu otot. Ia berinteraksi dengan reseptor dalam tisu otot, mengatur kreatin, aliran asid amino dan tahap glukosa.

Plus, salmon kaya dengan vitamin B12, B3, D dan selenium..

Petua # 1 - Tambahkan sedikit mustard dijon dan sedikit sirap maple untuk rasa dan aroma salmon bakar yang lebih luar biasa. Musim dengan sos sebelum dan selepas memasak. Hidangan seperti ini rendah kalori dan juga mengandungi sedikit karbohidrat..

Petua # 2 - Satu ungkapan laconic dan capacitive sudah cukup: taco salmon.

Petua # 3 - Salmon, seperti ikan lain, sesuai dengan pasta dan pasta. Masukkan potongan salmon ke dalam hidangan pasta, musim dengan bawang putih cincang dan sos mentega semula jadi.

Petua # 4 - Masak ikan dan sejukkan. Potong kecil, masukkan limau nipis atau jus lemon, daun bawang, akar halia parut dan sos panas. Ia sesuai dengan hidangan nasi.

Petua # 5 - Buat telur dadar dengan keju parut halus (sebaiknya cheddar), salmon dan sayur-sayuran seperti lada hijau dan tomato.

5. Makanan Laut

Kerang, kerang, kepiting, tiram adalah sumber protein yang sangat baik, yang, untuk beberapa sebab, tidak sering disebut dalam dunia bina badan..

Walaupun makanan laut yang disenaraikan di atas tidak kaya dengan omega-3 seperti salmon atau ikan kod, mereka mengandungi sejumlah besar asid lemak. Selain itu, ia adalah salah satu sumber zink, zat besi, magnesium, kalsium, vitamin A, B1, B2, B3, D, dan nutrien lain yang terbaik..

Satu tiram Pasifik mengandungi 4.7 gram protein dan hanya 41 kalori. Kerang rebus kecil akan menyediakan 2.4 protein dan 14 kalori. Sebanyak 85 gram kepiting mengandungi kira-kira 15-16g protein dan 70-72 kalori.

Petua # 1 - Elakkan sos yang tinggi gula. Sebagai alternatif, cuba tiram dengan limau segar atau jus lemon, pesto atau sos tabasco.

Petua # 2 - Ambil 225-280 g ketam rebus, satu telur besar, 1/8 cawan badam tepung, cincin bawang, paprika, mustard Dijon, apa-apa sos panas yang anda mahukan, dan mayonis. Buat kek ketam kecil dan bakar hingga kekuningan.

Petua # 3 - Masukkan kepingan kerang ke dalam mangkuk berisi daun bayam atau selada segar. Masukkan cendawan, irisan tomato, minyak zaitun atau minyak bunga matahari biasa, dan cuka.

Petua # 4 - Letakkan kaki kepiting ke dalam minyak bawang putih. Ini sudah cukup! Hidangan ini tinggi protein, lemak sihat, dan nutrien lain..

Petua # 5 - Masak nasi ketam. Masukkan cincin bawang, cengkih bawang putih, kepingan telur rebus, timun dan jus kapur. Musim dengan garam dan lada secukup rasa.

6. Hati

Sebilangan besar pembina badan tidak memasukkan hati dalam makanan mereka. Produk ini merupakan sumber protein dan unsur bermanfaat yang lain..

Kira-kira 110 gram hati mengandungi 20 gram protein dan kurang daripada 145 kalori. Lebih-lebih lagi, produk ini sangat kaya dengan vitamin dan mineral, menjadikannya lebih unggul daripada banyak buah, sayur hijau dan bahkan daging merah. Hati mengandungi kalium, fosforus, tembaga, magnesium, zat besi, vitamin A, D, B6, B12, C, riboflavin, pantotenik dan asid folik, dan biotin.

Ramai ahli bina badan dan atlet tidak menghiraukan produk ini ketika mempertimbangkan diet mereka..

Petua # 1 - Tidak semua orang menyukai rasa hati. Alternatif yang baik adalah pil atau kapsul hati sapi. Banyak pembina badan sekolah lama memahami kepentingan produk ini dan selalu mengambil makanan tambahan hati daging lembu..

Petua # 2 - Pertimbangkan resipi hati dan bawang. Internet penuh dengan pelbagai cara menyediakan hidangan seperti itu..

Petua # 3 - Tambahkan sepotong hati yang dimasak ke burger anda untuk makanan ringan yang berkhasiat.

Petua # 4 - Resipi lain yang hebat adalah meatloaf. Bahan-bahan: Hati daging sapi, telur dan perasa secukupnya. Anda boleh membuat beberapa bahagian, membungkus dalam beg khas dan mengedarkan makanan selama seminggu.

Petua # 5 - Untuk menghilangkan bau hati yang kuat, masukkan ke dalam jus dua lemon yang baru diperah dicampur dengan ¼ cawan cuka sari apel. Sejukkan selama 8-12 jam.

7. Keju

Keju memberikan rasa yang luar biasa untuk hidangan apa pun. Terdapat banyak pilihan jenis keju: mozzarella, cheddar, muenster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint moro, parmesan, emmental, beaufort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, fleeting, epuass dan lain-lain. Salah satu kelebihan utama berbanding produk tenusu lain ialah keju mengandungi kurang laktosa. Produk ini boleh digunakan dalam penyediaan hampir semua hidangan: tambah salad, daging lembu atau ayam musim, memasak pizza.

Salah satu gigitan cepat terbaik adalah keju berserat. Anda boleh membawanya ke mana sahaja: untuk pelajaran, di jalan raya atau untuk latihan. Tiga keping makanan ini mengandungi 24 g protein dan hanya 240 kalori.

Ia mengandungi banyak nutrien seperti vitamin K2, yang sangat bermanfaat untuk jantung, otak, dan tulang. Selain itu, keju kaya dengan asid lemak omega-3, kalsium, inca, vitamin A, D, B2, B12 dan asid linoleat, yang mempunyai kesan positif pada proses metabolisme dan merupakan karsinogen..

Petua # 1 - Bagi sesiapa yang ingin meningkatkan pengambilan kalori tetapi tidak mahu menambah lebih banyak hidangan, cuba tambahkan keju parut atau cincang halus ke piring kentang, nasi, pasta, daging, sayur-sayuran, atau salad. Tambahan, keju sesuai dengan brokoli dan kembang kol..

Petua # 2 - Buat sos keju anda sendiri untuk hidangan pasta dan daging. Anda memerlukan setengah bilah keju krim, krim masam cawan atau yogurt Yunani, ¼ cawan air, dan 110-170 gram keju kegemaran anda. Kisar dan masukkan semua bahan ke dalam periuk. Masak dengan api kecil. Setelah masak, tuangkan sos di atas hidangan daging dan pasta.

Petua # 3 - Nacho! Adakah anda suka makanan pembuka Mexico ini? Lupakan kerepek dan cuba ini. Masukkan daging yang dimasak (ayam, ayam belanda, daging lembu) ke dalam kuali dan gosokkan keju. Bakar sehingga keju cair. Musim dengan sos panas, jalapenos dan krim masam atau yogurt Yunani.

Petua # 4 - Gunakan keju kegemaran anda sebagai makanan ringan protein cepat.

Petua # 5 - Siapkan masa makan tengah hari membina otot selama tujuh hari menggunakan resipi sederhana dengan kandungan protein tertinggi. Campurkan daging lembu yang telah siap, 170-230 g keju parut dan bungkusan taco. Gaul rata dan masukkan beras. Bahagikan kepada 5 porsi dan letakkan di dalam bekas kedap udara. Simpan dalam peti sejuk.

8. Ayam

Selama beberapa dekad, ayam telah dianggap sebagai pokok bagi semua atlet dan pembina badan. Walau bagaimanapun, sangat sedikit yang dinyatakan mengenai sifat bermanfaat produk ini. Ayam tinggi protein dan rendah lemak. Sebagai tambahan, selain protein, ia kaya dengan vitamin A, B6, B12, zat besi dan magnesium..

Ini adalah salah satu pilihan terbaik bagi sesiapa yang ingin membina otot dan mengurangkan kalori. Sebanyak 85g dada ayam mengandungi 26.7g protein dan hanya 142 kalori dan 3.1 lemak.

Petua # 1 - Musim dada ayam dengan sos gurih, daging itu sendiri tidak mempunyai rasa yang berbeza. Untuk memasak, anda memerlukan 2 sudu krim masam dan ¼ cawan sos panas. Berpakaian yang dihasilkan akan menambahkan hanya 75 kalori untuk hidangan anda, tetapi hidangannya akan menghasilkan rasa yang indah..

Petua # 2 - Campurkan sebarang sos panas dengan rempah dan bawang putih cincang halus. Ini adalah tambahan yang sangat baik untuk hidangan daging apa pun.

Petua # 3 - Buat salad menggunakan potongan ayam, bayam, ½ cangkir quinoa, badam cincang, bawang, dan pakaian buatan sendiri dengan wain merah kering dan minyak zaitun (atau bunga matahari).

Petua # 4 - Hidangan ini memerlukan kepingan ayam, sos panas, dan quinoa. Resipi ini sangat mudah disediakan, selain itu, senang membungkus pinggan siap dalam bekas kedap udara..

Petua # 5 - Cuba tongkat ayam atau nougat buatan sendiri. Tuangkan telur yang telah dipukul dicampur dengan rempah dan badam cincang di atas kepingan daging dan tumis dalam minyak zaitun.

9. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah sumber protein serba boleh. Ia boleh dimakan sebagai sarapan, bersendirian atau dengan potongan buah segar atau kering. Di samping itu, ia sering digunakan sebagai asas untuk banyak sos dan pembalut salad sayur-sayuran..

Semasa memilih yogurt, pastikan pengeluar menawarkan produk semula jadi. Cuba elakkan produk dengan pengemulsi, pengawet, pewarna dan bahan kimia lain.

170 g yogurt rendah lemak biasa mengandungi 100 g 18 g protein. Untuk yoghurt berlemak, 170 gram mengandungi 144 kalori dan 15 gram protein. Kedua-dua pilihan itu perlu diberi perhatian. Pilihan anda hanya bergantung pada matlamat anda.

Yogurt kaya dengan nutrien seperti kalsium dan magnesium. Selain itu, tinggi protein, rendah karbohidrat dan natrium..

Petua # 1 - Campurkan yogurt rendah lemak dengan jus lemon. Ini akan menjadikan sos yang sangat baik untuk hidangan salmon.

Petua # 2 - Tambahkan yogurt Yunani dengan potongan buah ke dalam oatmeal. Ini akan menambahkan rasa yang hebat dan membantu anda mendapatkan lebih banyak protein dalam satu hidangan..

Petua # 3 - Campurkan yogurt, serbuk protein, kepingan buah segar atau kering, dan ais. Anda akan mendapat smoothie protein yang hebat.

Petua # 4 - Bagi penggemar gula-gula, anda boleh mencampurkan yogurt, walnut, dan sedikit madu. Anda mendapat makanan ringan yang sudah siap.

Petua # 5 - Buat salad salad semula jadi dengan mencampurkan yogurt Yunani, minyak zaitun, bawang putih cincang, garam dan lada.

10. Kacang hitam

Kacang hitam mempunyai rasa yang hebat dan banyak faedah kesihatan.

Satu cawan kacang hitam menyediakan 227 kalori dan 15 gram protein. Ini adalah sumber protein yang sangat baik bagi ahli bina badan vegetarian dan mereka yang ingin memperkayakan diet mereka, kerana protein tumbuhan sama bermanfaatnya dengan protein haiwan..

Kacang hitam sangat bermanfaat untuk saluran pencernaan. Hasil penyelidikan menunjukkan bahawa penggunaan produk ini dapat mengurangkan risiko barah. Di samping itu, mereka mengandungi banyak unsur berguna, termasuk besi, tembaga, molibdenum, mangan, magnesium..

Petua # 1 - Buat hidangan kacang hitam, nasi (atau biji-bijian quinoa), sos panas, atau yogurt Yunani. Makanan berprotein tinggi ini dapat membantu anda mendapatkan otot dengan cepat.

Petua # 2 - Anda dapat mengurangkan masa yang dihabiskan untuk memasak kacang dengan membiarkannya di dalam air semalaman.

Petua # 3 - Buat ganti kacang berminyak untuk sayur-sayuran. Untuk melakukan ini, anda memerlukan bahan berikut: kacang hitam, 1/3 cawan yogurt Yunani, bawang putih, jus lemon, minyak zaitun, ketumbar, garam dan lada secukupnya.

Petua # 4 - Buat kacang cincang, keju dan daging lembu. Cukup gabungkan sebilangan kecil keju parut, 170-230 g kacang tumbuk dan 500 g daging lembu. Potongan daging yang dihasilkan sedap dan berkhasiat.

Petua # 5 - Siapkan cabai anda menggunakan kacang hitam, sos panas segar, dan sebilangan kecil bawang cincang. Kemudian masukkan keju parut, lada, jalapeno dan Yunani