Makanan protein: senarai lengkap makanan protein

Masa membaca: 7 minit

Makanan protein diperlukan untuk menjaga kesihatan organ dan pembentukan otot. Protein adalah "bahan binaan" utama dalam tubuh, jadi diperlukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira usia, jantina dan status kesihatan. Kekurangan asid amino membawa kepada perkembangan penyakit serius. Jumlah makanan yang cukup tinggi protein dalam diet akan membantu mengelakkan kegemukan, menjadikan angka itu cantik.

Ciri-ciri makanan protein dan norma dalam diet

Molekul protein disusun dari 20 asid amino asas, 12 daripadanya disintesis secara langsung di dalam badan.

Norma protein bagi orang moden ialah 1 g per kilogram berat badan. Orang dan atlet yang bersenam tinggi harus mendapat 2 gram protein per kilogram berat badan.

Sepertiga daripada kalori yang dimakan oleh seseorang harus diperoleh dari makanan protein yang berasal dari haiwan dan tumbuhan..

Tidak ada protein yang sesuai untuk tubuh manusia, tetapi jenis tertentu dapat diserap sepenuhnya..

Kadar asimilasi protein:

  • susu -1.0;
  • soya mengasingkan -1.0;
  • telur -1.0;
  • daging lembu - 0.92;
  • kacang polong - 0.69;
  • kacang - 0.68;
  • oat - 0.57;
  • kacang tanah - 0.52.

Ciri penting asid amino adalah penggantiannya. Tubuh tidak dapat menghasilkan sebilangan besar sebatian ini sendiri, ia mesti berasal dari luar.

Bagi orang dewasa, hanya 8 asid amino yang tidak dapat diganti. Mereka terdapat dalam makanan protein:

  • daging,
  • kekacang,
  • kacang,
  • telur,
  • hati,
  • bijirin,
  • ikan.

Sumber protein yang mungkin

Protein terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Mana-mana protein - tumbuhan dan haiwan - lebih mudah dicerna selepas rawatan haba.

Diet vegetarian hanya mengandungi asid amino yang terdapat dalam lentil, kacang dan kekacang lain. Sebatian ini mempunyai kelemahan yang serius - mudah dicerna, sehingga tidak berguna seperti yang diperoleh dari produk haiwan..

Tetapi produk haiwan mengandungi banyak lemak, oleh itu, menyumbang kepada pemendapan kolesterol di dinding saluran darah. Semasa memilih makanan protein, anda perlu memilih jenis rendah lemak: daging tanpa lemak, daging ayam, minuman tenusu dengan kandungan lemak rendah.

Anda harus berhati-hati dengan produk seperti telur. Mereka sangat kaya dengan protein dan pada masa yang sama mengandungi kuning telur, yang terdiri daripada sejumlah besar lemak..

Sekiranya anda perlu meningkatkan kandungan asid amino yang sangat mudah dicerna dalam diet dan tidak menambah berat badan, disarankan untuk tidak memakan kuning telur. Inilah yang dilakukan oleh atlet pada tahap mendapatkan jisim otot..

Produk susu

Produk tenusu lebih rendah daripada kepekatan protein daripada daging, tetapi mengandungi kalsium. Elemen ini diperlukan untuk tubuh pada usia berapa pun..

Produk susu yang diperam bukan sahaja membekalkan tubuh dengan kalsium dan asid amino, tetapi juga memperbaiki mikroflora usus. Mereka dapat dimasukkan dalam makanan sebagai makanan protein, terutama jenis rendah lemak.

Unggas, arnab dan lembu adalah daging protein tinggi yang ideal jika dimasak dengan cara lain selain memanggang.

Daging babi adalah sejenis daging yang kontroversial. Ia mengandungi banyak lemak. Namun, jika anda memotong lemak babi, daging yang tersisa cukup selamat untuk dimasukkan ke dalam menu. Tenderloin babi mengandungi sedikit protein berbanding daging lembu.

Produk sampingan - hati, lidah dan organ dalaman lain - mengandungi lebih sedikit protein, tetapi lebih banyak unsur surih. Orang yang memantau kesihatan tidak boleh memintasnya. Mereka mesti dimasukkan ke dalam makanan sebagai sumber protein dan nutrien lain..

Banyak asid amino terdapat pada ikan dan terutama pada kaviar. Di samping itu, mereka mempunyai fosforus yang cukup berguna..

Kaviar varieti ikan yang murah, seperti capelin, hampir sama baiknya dengan sturgeon dalam sifat berguna. Ia adalah sumber asid amino penting yang mudah dicerna.

Kekacang

Kacang polong dan kacang mengandungi cukup protein sehingga seseorang yang tidak bermain sukan atau bekerja keras, yang makan 100-200 g biji-bijian setiap hari, tidak mengalami kekurangan. Sekiranya lebih banyak asid amino diperlukan, isolat kedelai dapat dimasukkan ke dalam makanan - produk yang diproses khas yang mengandungi peratusan protein untuk makanan tumbuhan - hingga 35.

Protein soya digunakan sebagai pemakanan sukan. Protein berasaskan tumbuhan ini diserap lebih cepat daripada susu atau daging.

Bijirin

Dalam kumpulan ini, soba adalah "juara" dari segi kandungan protein. Bijirin berharga kerana diserap oleh badan dengan baik - sebanyak 50-60%.

Jumlah protein yang sama terdapat dalam oatmeal dan barli mutiara. Nasi, yang sering digunakan sebagai produk makanan, hampir tiga kali ganda lebih rendah daripada soba dalam kandungan protein.

Buah

Buah-buahan dan sayur-sayuran berada di tempat terakhir dari segi jumlah protein. Mereka bukan makanan protein, tetapi ada yang mengandungi lebih sedikit asid amino daripada yang lain..

Senarai makanan protein

Hampir setiap produk semula jadi mengandungi asid amino hingga satu tahap atau yang lain. Tetapi makanan protein hanya disebut satu di mana sebatian ini terkandung dalam jumlah besar - lebih daripada 20% dari keseluruhan komposisi kimia. Pengecualian adalah daging lembu dan daging sapi. Daging jenis ini mengandungi kurang dari 20% protein, tetapi kerana komposisi lengkapnya, ia diserap oleh 100%. Oleh kerana mudah dicerna, pakar mengklasifikasikan daging lembu sebagai makanan protein.

Senarai makanan yang tinggi protein ditunjukkan dalam jadual:

Produk

Kandungan protein dalam%

Keju keras

Apakah tujuan makan makanan protein??

Makanan protein lebih banyak daripada yang lain membantu mengekalkan bentuk langsing. Jumlah protein dalam diet harian sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot yang kuat..

Jumlah asid amino dalam makanan meningkat dengan mematuhi diet khas - sukan atau bertujuan untuk mengurangkan berat badan.

Melangsingkan badan

Agar tidak melelahkan diri anda dengan rasa lapar dan kehilangan beberapa kilogram, cukup untuk meningkatkan bahagian makanan protein dalam diet harian. Memerlukan waktu yang lama untuk mencerna, menghilangkan rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang. Diet protein mempercepat metabolisme dan mengurangkan lapisan lemak, dan tidak ada rasa lapar - sebab itulah mereka sangat popular.

Asas diet dalam diet protein adalah telur, ayam rebus, ikan. Adalah penting bahawa terdapat lebih banyak produk ini di menu daripada lemak dan karbohidrat..

Asid amino untuk penurunan berat badan tidak harus berasal dari daging. Produk ini dimakan 2-3 kali seminggu. Selebihnya masa yang anda perlukan untuk makan:

  • ikan rendah lemak;
  • kacang;
  • biji;
  • kacang;
  • kacang polong;
  • produk tenusu rendah lemak;
  • telur tanpa kuning telur.

Makanan yang disenaraikan dalam senarai tinggi kalori, tetapi mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa mereka. Mereka mempercepat metabolisme, membantu tubuh membakar lemak daripada memusnahkan otot. Sistem pencernaan menghabiskan banyak tenaga untuk memproses produk protein. Ini bermaksud bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak kalori, yang membolehkan seseorang yang mengambil cukup protein untuk menurunkan berat badan dengan cepat..

Peraturan untuk mengambil makanan protein untuk menurunkan berat badan:

  • karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet - sebilangan kecil daripadanya diperlukan untuk fungsi normal badan;
  • sekatan makanan tidak boleh bertahan lebih dari 2 minggu;
  • anda perlu makan setiap 3 jam;
  • dengan setiap hidangan anda perlu makan makanan protein;
  • untuk lauk, anda tidak boleh menggunakan kentang dan bijirin, tetapi sayur-sayuran dengan jumlah minimum pati - daun, tomato, timun;
  • makanan karbohidrat hanya dibenarkan dimakan sehingga jam 2 petang;
  • semua karbohidrat mesti diwakili oleh polisakarida kompleks (bijirin), polisakarida sederhana (gula, roti) dilarang.

Diet rendah karbohidrat dikontraindikasikan dalam penyakit hati, penyakit buah pinggang, dan kehamilan.

Untuk pengeringan

Mengeringkan badan dalam bina badan adalah proses memberi kelegaan kepada otot. Pada masa ini, mereka mengikuti diet khas yang bertujuan untuk membakar lemak subkutan..

Pengeringan bukanlah penurunan berat badan biasa, tetapi langkah sukan profesional yang memerlukan kepatuhan kepada peraturan yang ketat.

Penggunaan protein semasa pengeringan dikekalkan pada kadar 1.5 g per kilogram berat badan. Melebihi dos ini tidak digalakkan.

Produk tenusu dielakkan ketika dikeringkan, kerana mengandungi banyak lemak. Malah keju kotej rendah lemak dianggap terlalu tinggi kalori dan lemak. Jumlah protein yang betul diperoleh dari makanan laut, ikan laut, daging lembu.

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot memerlukan sedikit protein berlebihan yang digabungkan dengan latihan kekuatan. Dalam tempoh ini, atlet harus mengambil 2-2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari..

Semua produk mesti mengandungi protein lengkap, iaitu mestilah dari haiwan. Protein tumbuhan (tidak termasuk isolat soya) tidak mendorong peningkatan otot.

Senarai makanan makanan protein

Protein adalah bahan binaan untuk otot manusia, oleh itu, ketika menurunkan berat badan atau menambah jisim otot, disarankan untuk mengambil lebih banyak produk protein. Makanan protein tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan atau mengubah berat badan anda, tetapi juga untuk kerja organ dalaman. Oleh itu, kekurangan protein menyebabkan penurunan kandungan kalsium dan hemoglobin dalam darah, yang menyebabkan organ dalaman, gigi dan rambut menderita, dan wanita hamil harus menghadapi masalah dalam perkembangan janin. Semuanya dijelaskan oleh kekurangan oksigen. Tetapi pengambilan produk protein yang berlebihan berbahaya bagi kesihatan manusia. Apa yang perlu diingat semasa membentuk diet anda.

Mengenai kesan pada badan

Produk protein harus dimasukkan dalam makanan manusia dalam jumlah tertentu yang dibenarkan untuk kesihatan. Pengambilan protein harian adalah 1-1.5 g setiap 1 kilogram berat badan manusia. Oleh itu, agar tidak membahayakan tubuh anda, anda perlu berhati-hati dengan pilihan produk protein dan kuantiti mereka untuk digunakan untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot. Penting untuk memasukkan makanan protein dalam makanan, kerana bahan-bahan ini mempunyai kesan positif pada tubuh manusia.

Aspek positif penggunaan produk protein adalah ciri berikut:

  • mereka menyumbang kepada penghapusan toksin dan toksin dari badan;
  • terdapat penguatan jantung dan saluran darah kerana penurunan jumlah gula dalam darah;
  • pertumbuhan jisim otot terjamin, kerana pengeluaran insulin dinormalisasi - ia membakar glukosa, mengubahnya menjadi tenaga yang membentuk sel otot;
  • produk protein membantu mengeluarkan lebihan cecair dari sel lemak, sambil membantu menormalkan keseimbangan air;
  • mereka memelihara sel otot dengan hanya membakar sel lemak;
  • makanan protein membantu menurunkan berat badan kerana peningkatan metabolisme;
  • mereka membantu mengurangkan rasa lapar, jadi seseorang mula menderita kurang dari bahagian yang berkurang sambil menurunkan berat badan.

Makanan protein membantu menurunkan berat badan, itulah sebabnya atlet sering berusaha untuk latihan yang disebut pengeringan badan. Ini adalah diet yang sama yang membantu mengekalkan jisim otot, tetapi menghancurkan sel-sel lemak secara maksimum..

Perlu diperhatikan bahawa keluar dari diet pada makanan yang mengandungi sejumlah besar protein berlaku dengan kerugian yang lebih sedikit bagi orang. Pertama, berat badan berlebihan tidak kembali. Kedua, orang itu tidak merasakan komplikasi..

Jenis protein

Makanan protein terbahagi kepada dua jenis - haiwan dan sayur-sayuran. Untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesihatan dengan berkesan, 70% protein dalam makanan manusia mestilah berasal dari haiwan, dan selebihnya 30% berasal dari tumbuhan. Perkadaran ini tidak diperlukan untuk diamati tepat pada gram, tetapi disyorkan untuk mengekalkan keadaan normal badan..

Setiap jenis protein mempunyai kelebihan dan kekurangannya sendiri, oleh itu, ketika membentuk diet anda untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat badan, semua ciri varietas harus diambil kira.

Haiwan

Bahan asal haiwan diserap dengan cepat, tetapi mengandungi banyak lemak, jadi ketika menurunkan berat badan, anda dapat mengurangkan jumlah yang disarankan sebanyak 20%. Tetapi pakar pemakanan menasihatkan untuk mengganti daging berlemak dengan daging tanpa lemak. Contohnya, ayam, ayam belanda, daging sapi muda, arnab dan jenis makanan berprotein tinggi lain dengan kalori yang dikurangkan disyorkan untuk dimakan. Dilarang memasukkan daging babi dan domba dalam makanan. Juga, produk protein dari haiwan termasuk produk susu yang ditapai. Ini adalah susu, kefir, krim masam dan keju kotej. Sekiranya anda memasukkan produk yang disajikan dalam makanan semasa penurunan berat badan, hanya disyorkan varieti kalori yang dikurangkan, serta jenis keju kotej rendah lemak, kefir.

Sayur-sayuran

Bahan-bahan sayur-sayuran diserap oleh tubuh dengan lebih perlahan, tetapi ia dapat dimakan dalam jumlah yang banyak kerana kekurangan lemak di dalamnya. Untuk memahami dengan tepat apa protein asal tumbuhan atau haiwan, jadual produk protein disajikan yang akan membantu anda menyusun diet anda sendiri untuk menurunkan berat badan yang berkesan dan selamat..

Senarai Produk

Seterusnya, anda perlu membiasakan diri dengan ciri-ciri produk protein dengan lebih terperinci, serta mempelajari senarai produk itu sendiri, yang disyorkan untuk membuat diet dengan tujuan menurunkan berat badan. Ia juga diperlukan untuk nisbah yang betul bukan sahaja protein dalam makanan, tetapi juga "interaksi" karbohidrat dan lemak.

Harap diperhatikan: Sebaiknya perhatikan kandungan kalori makanan, kerana pengambilan kalori harian bagi seseorang tidak boleh dilebihi. Jika tidak, penurunan berat badan pada protein tidak akan berlaku dalam keadaan apa pun..

Senarai makanan protein disajikan secara terperinci dalam jadual. Dalam kes ini, terdapat tiga kumpulan produk yang disarankan untuk dimasukkan ke dalam diet untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan bentuk otot..

Daging, telur dan serangga

Ikan dan makanan laut

Produk susu dan susu yang ditapai

Dari jadual yang dibentangkan di atas, menjadi jelas bahawa banyak makanan mengandungi sejumlah besar kalori, oleh sebab itu penggunaannya tidak selamat dengan penurunan berat badan, walaupun terdapat banyak zat.

Hasilnya, pakar pemakanan membantu orang yang ingin menurunkan berat badan dengan menyusun jadual makanan yang lebih terperinci dengan karbohidrat dan lemak. Ini akan membantu anda membentuk diet sesuai dengan pengambilan kalori harian yang disyorkan untuk seseorang, dan juga menjaga kesihatan..

Perlu diperhatikan bahawa untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk menggunakan produk dengan kandungan lemak yang berkurang. Tetapi makanan protein dengan sejumlah besar lemak dalam komposisi dapat dimasukkan ke dalam makanan selama tempoh keluar dari diet..

Produk terbaik

Pakar pemakanan telah mengumpulkan senarai makanan sihat mereka sendiri yang disyorkan untuk dimakan sambil menurunkan berat badan. Mereka dimasukkan ke dalam diet sesuai dengan ciri dan kesan pada tubuh - mereka mengambil kira kecenderungan alergi atau intoleransi individu. Sebilangan daripadanya boleh menyebabkan pembentukan gas, jadi lebih baik membatasi penggunaannya.

Putih telur terdapat dalam kebanyakan formula protein yang digunakan oleh atlet untuk membina otot dalam masa yang singkat. Ini dapat difahami, kerana telur mengandungi sejumlah besar nutrien, sementara itu mengandungi sedikit kalori dan praktis tidak ada lemak..

Untuk penurunan berat badan, hanya dibenarkan makan 7 putih telur dan 4 kuning sehari. Terdapat diet khas yang hanya memakan 5 biji telur untuk sarapan selama seminggu..

Ini penting: Pakar membiarkan tidak lebih dari 3-4 kuning telur dimakan setiap minggu, kerana produk ini memberi kesan buruk kepada keadaan hati. Oleh itu, anda tidak boleh terbawa-bawa makanan telur, lebih baik menggantinya dengan makanan rendah kalori dan protein yang lain.

Kefir lemak berkurang atau yogurt semula jadi

Produk ini menjadi asas kebanyakan diet, kerana kandungan protein di sini adalah 28 g per 100 g kefir, yang memastikan kegunaan zat yang dimakan. Produk susu yang ditapai menghilangkan toksin dan toksin, yang menjadikan berat badan berlebihan hilang lebih cepat. Yoghurt dipilih tanpa pemanis atau bahan tambahan buah.

Keju kotej

Protein keju kotej cepat diserap, itulah sebabnya seseorang tidak merasa berat, tetapi pada masa yang sama tidak mahu makan untuk waktu yang lama. 100 g produk mengandungi sekurang-kurangnya 20 g bahan yang dimaksudkan. Walau bagaimanapun, makanan protein ini membantu memperbaiki keadaan kuku, rambut, gigi dan tulang..

Susu

Makanan protein ini termasuk dalam senarai produk dan menempati kedudukan utama dalam kandungan protein dan mikronutrien, mengatasi daging dan ikan. Semuanya terletak pada pencernaan yang mudah dan kesan positif pada perut..

Daging mengandungi hingga 20 g zat per 100 g produk dan hanya 2 g lemak, jika kita berbicara mengenai jenis rendah lemak. Dianjurkan untuk memilih daging lembu, ayam dan daging tanpa lemak lain untuk menurunkan berat badan dalam masa yang singkat.

Sebaiknya masukkan fillet salmon dalam makanan, yang tinggi lemak omega-3. Hasilnya, ikan ini membantu mengatasi gangguan saraf, serta mengurangkan berat badan berlebihan. Dilarang menggunakan hanya ikan rebus atau rebus, asin ringan di bawah larangan tersebut.

Kekacang

Ini adalah protein berasaskan tumbuhan dan disyorkan untuk dimakan dalam jumlah kecil untuk mengelakkan kembung atau sembelit. Kekacang mengandungi serat makanan yang sihat yang memberikan rasa kenyang yang tahan lama, dan juga menyokong jisim otot semasa penurunan berat badan yang melampau.

Protein goncang dan serbuk

Anda tidak boleh melepaskan protein shake, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dengan pengambilan kalori minimum. Dengan pendekatan yang tepat untuk mengubah tubuh anda, koktel membantu meningkatkan kelegaan - dengan lawatan wajib ke gim.

Resipi untuk memasak

Sehingga tidak ada pertanyaan mengenai ragam makanan, beberapa resipi memasak ditawarkan:

  • Sup bayam. Rebus payudara ayam belanda tanpa kulit dan angkat dari kuali. Tuangkan bungkusan bayam beku, sebelum dicincang halus, ke dalam kuah yang dihasilkan. Masak selama 10 minit. Potong ayam belanda dan buang kembali, rebus selama 10 minit lagi, kisar dengan pengisar. Masukkan ¼ cawan susu dan 2 ulas bawang putih cincang.
  • Sup protein dengan bebola daging. Rebus sekeping ayam dengan tulang. Keluarkan, asingkan pulpa dan masak bebola daging dari ayam cincang. Masukkan bakso ayam dan sayur-sayuran yang dihasilkan ke dalam kuahnya secukupnya (sayur-sayuran akar tidak termasuk). Lebih baik memberi keutamaan kepada sayur-sayuran hijau - lada, kacang hijau, dan banyak lagi.
  • Ayam di kefir. Musim isi ayam dengan garam, lada dan masukkan kefir. Biarkan di dalam peti sejuk untuk perap selama 3 jam. Didihkan dalam kuali panas selama 10 minit di setiap sisi.
  • Ikan bakar. Ambil fillet salmon, musim dengan jus lemon, musim dengan garam, lada, taburkan dengan ramuan dan rempah. Bakar dalam ketuhar di atas kerajang tanpa minyak hingga lembut.
  • Salad protein. Potong 3 telur rebus, potong 150 g dada ayam rebus, potong 50 g sotong rebus. Musim semuanya dengan garam, perasa secukupnya, krim masam atau yogurt semula jadi.
  • Salad protein Asparagus dengan ayam. Campurkan 100 g asparagus cincang, 3-4 perbungaan kembang kol yang dimasak dan 300 g dada ayam. Masukkan 2 timun segar dan 60 g akar saderi, 2 sudu kacang tin. Musim dengan cuka sari apel secukup rasa, garam dan musim dengan rempah.

Anda boleh membuat hidangan sendiri. Dalam kes ini, syarat utama adalah mengambil pendekatan yang paling bertanggungjawab untuk mengira jumlah protein dan makanan protein secara umum..

Petua untuk makan makanan protein

Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk menggunakan petua asas berikut mengenai penggunaan produk protein:

  • Daging dan ikan paling baik dimakan rebus, rebus atau dibakar. Boleh dikukus.
  • Semasa penurunan berat badan, badan tidak boleh mengalami kerosakan organ dalaman. Jadi, diet mesti merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran, produk tenusu, bijirin dan roti gandum, banyak sayur-sayuran.
  • Sejam sebelum tidur, anda dibenarkan minum segelas kefir, lebih baik daripada bebas lemak. Atau gantikan kefir dengan segelas yogurt semula jadi.
  • Pelbagai bahan tambahan - yogurt manis, sos, dan juga pengganti protein - tidak digalakkan untuk digunakan dalam menurunkan berat badan.
  • 30 g protein dibenarkan setiap hidangan. Ini adalah penurunan berat badan yang selamat sambil mengekalkan kerja sistem dalaman.
  • Makanan harus dimakan secara pecahan - sekurang-kurangnya 6 kali sehari. Boleh dinaikkan hingga 8 kali sekiranya hari bangun tidur cukup lama. Tetapi penting untuk mempertimbangkan bahawa mereka makan malam selewat-lewatnya pada pukul 19:00.
  • Pemakanan protein bersama dengan sukan yang banyak akan membantu meningkatkan penampilan - otot kaki dan pinggul terasa kuat, pinggang berkurang, payudara gadis diketatkan.

Pemakanan protein tidak selalu mengagumkan. Ia berbahaya bagi orang yang menghidap penyakit kronik organ dalaman..

Untuk mengelakkan pemburukan, anda harus meninggalkan diet protein dan lebih mengutamakan pemakanan yang betul sesuai dengan cadangan penggunaan protein, lemak dan karbohidrat. Untuk penurunan berat badan, diet protein digunakan tidak lebih dari sekali setahun, dalam kes yang melampau - sekali setiap enam bulan.

Apa kandungan protein: senarai makanan

Bagi mereka yang menurunkan berat badan dan sedang menjalani diet, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi protein agar dapat menyusun menu makanan harian mereka dengan betul. Komponen inilah yang menjadi nutrien yang berperanan penting dalam tubuh kita dan membentuk 75% jisim tisu lembut tubuh manusia..

p, blokquote 1,0,0,0,0 ->

Ia adalah sumber tenaga, mempercepat pertumbuhan semula otot dan memberi kesan positif terhadap kesejahteraan. Di samping itu, protein menyediakan asid amino berharga yang diperlukan untuk memangkinkan banyak reaksi enzimatik dalam badan..

p, blokquote 2,0,0,0,0 ->

Protein membenarkan pengecutan otot, pertumbuhan semula tisu dan penyembuhan luka. Protein khas - imunoglobulin, terlibat dalam tindak balas pertahanan badan terhadap patogen.

p, blokquote 3,0,0,0,0 ->

Perhatikan makanan yang anda makan. Sebaik-baiknya, mereka mesti mempunyai kandungan protein yang tinggi, yang diperlukan untuk fungsi normal manusia..

p, blokquote 4,0,0,0,0 ->

  • Protein - apa itu dan apa fungsinya
  • Protein - keperluan harian
  • Makanan apa yang mengandungi protein
  • Apakah Perbezaan Antara Protein Haiwan dan Tumbuhan
  • Kandungan protein dalam diet dan penurunan berat badan
    • Overdosis protein diet
  • Kandungan protein dalam makanan: jadual
    • Protein haiwan
    • Protein sayur

Protein - apa itu dan apa fungsinya

Protein adalah sebatian organik yang dikelaskan sebagai biopolimer. Ia terdiri dari banyak asam amino dan mempunyai fungsi bangunan di dalam badan, membentuk tisu penghubung, otot, tulang, rambut, gigi dan kuku..

p, blokquote 5,0,0,0,0 ->

Protein diciptakan sebagai hasil sintesis, ia diperlukan untuk berlakunya proses biokimia yang bertanggungjawab untuk berfungsi dengan baik semua organ tubuh manusia.

p, blokquote 6,0,0,0,0 ->

Fungsi protein dalam badan:

p, blokquote 7,0,0,0,0 ->

  1. adalah bahan penting untuk membuat kain baru dan memulihkan bekas. Mereka menduduki tempat pertama di antara komponen pepejal tubuh manusia - mereka merangkumi 75% jisim kering dari tisu lembut badan;
  2. protein yang tidak digunakan untuk proses anabolik adalah sumber tenaga, apabila 1 g protein dibakar, 4 kcal dihasilkan;
  3. adalah komponen utama cecair badan: darah, cairan interstitial (terkandung di ruang antar sel), susu lembu dan susu ibu;
  4. tubuh mencipta dari mereka bahagian protein enzim pencernaan dan tisu. Kekurangan protein dalam diet selepas beberapa hari mempengaruhi jumlah dan aktiviti enzim;
  5. protein adalah bahan untuk biosintesis hormon protein;
  6. adalah bahan untuk biosintesis organ imun;
  7. mengambil bahagian dalam proses detoksifikasi badan.

Kompaun organik ini sangat penting bagi atlet kerana mempengaruhi pembinaan otot dan kekuatan. Atas sebab ini, tidak ada kekurangan suplemen protein di pasaran untuk membantu menyeimbangkan diet anda..

p, blokquote 8,0,0,0,0 ->

Tubuh menggunakan protein secara berterusan dan tidak menyimpan protein dari masa ke masa. Protein berlebihan hanya dikeluarkan dari badan, jadi kita mesti menjaga jumlah nutrien makron yang tepat setiap hari..

p, blokquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - keperluan harian

Keperluan protein bergantung pada banyak faktor, termasuk usia, jantina, atau aktiviti fizikal:

p, blokquote 11,0,0,0,0 ->

  • orang yang sihat - 1 g protein setiap 1 kg berat badan,
  • wanita hamil - 1.5 g / kg berat badan,
  • semasa menyusu - 1.3 g / kg,
  • bayi - 1.52 g / kg,
  • kanak-kanak di bawah umur 15 tahun - 1.5-2 g / kg,
  • orang yang terlibat dalam sukan - 1.5-2 g / kg.

Jadual. Pengambilan protein harian yang disyorkan untuk populasi yang berbeza, dengan mengandaikan nilai pemakanan 90%.

p, blokquote 12,0,0,0,0 ->

Kumpulan pendudukDos harian yang disyorkan (g / hari)Peratusan tenaga dari pengambilan protein (%)
Bayi 0-6 bulan.9.1-
Bayi 6-12 bulan.sebelas-
Kanak-kanak berumur 1-3 tahun135-20
Kanak-kanak berumur 4-8 tahunSembilan belas10-30
Kanak-kanak berumur 9-13 tahun3410-30
Kanak-kanak berumur 14-18 tahun (kecil.)5210-30
Kanak-kanak berumur 14-18 tahun (gadis)4610-30
Lelaki 19-70 dan lebih tua5610-35
Wanita 19-70 dan lebih tua4610-30
Hamil berumur 19-50 tahun7110-35
Wanita yang menyusu7110-35

Keperluan harian tidak boleh dilampaui, kerana ini memberi kesan negatif kepada seluruh tubuh. Terlalu sedikit protein menghalang pertumbuhan otot, mengurangkan metabolisme, imuniti, kesejahteraan, kulit, rambut dan kuku.

p, blokquote 13,0,0,0,0 ->

Sebaliknya, pengambilan protein yang berlebihan memberi tekanan pada hati dan buah pinggang dan meningkatkan risiko terkena radang sendi..

p, blokquote 14,0,0,0,0 ->

Makanan apa yang mengandungi protein

Tubuh manusia mampu menghasilkan protein itu sendiri, tetapi tidak mencukupi untuk memenuhi semua keperluan nutrien ini. Atas sebab ini, jumlah protein yang hilang harus diperoleh dari makanan dan membekalkan tenaga kepada tubuh..

p, blokquote 15,0,0,0,0 ->

Oleh itu, protein, serta karbohidrat dan lemak, adalah nutrien yang sangat penting yang mesti ada dalam diet harian..

p, blokquote 16,0,0,0,0 ->

Makanan berprotein tinggi adalah: daging, telur, tenusu (susu, yogurt, susu dadih, keju, krim), kacang-kacangan, bijirin, kekacang. Mari kita ketahui makanan apa yang mengandungi protein dan jumlahnya?

p, blokquote 17,0,1,0,0 ->

  • Daging

Sejak awal kanak-kanak, kita mendengar bahawa kita harus makan daging kerana sangat sihat dan mengandungi banyak protein. Malangnya, pandangan ini tidak disokong oleh pelbagai kajian. Ternyata protein haiwan hampir tidak bermanfaat seperti susu atau yogurt. Di samping itu, daging sukar dan lama dicerna oleh tubuh manusia..

p, blokquote 18,0,0,0,0 ->

Dari segi daging, daging lembu mengandungi protein yang paling banyak. Namun, kerana kandungan asam lemak daging, yang dianggap berbahaya bagi kesihatan manusia, lebih baik memilih potongan tanpa lemak..

p, blokquote 19,0,0,0,0 ->

p, blokquote 20,0,0,0,0 ->

Daging ayam dan ayam belanda mengandungi lebih banyak protein dan asid kurang jenuh daripada daging lembu atau daging babi. Kekacang juga merupakan sumber vitamin B6 dan B12 yang kaya, fosfor, zat besi, kalium dan magnesium. Tidak menghairankan, daging putih adalah makanan utama orang yang mementingkan sosok yang sempurna. Dan ayam bahkan disebut daging pemakanan..

p, blokquote 21,0,0,0,0 ->

  • Seekor ikan

Ia bukan sahaja sumber protein, tetapi juga karbohidrat dan asid omega-3. Mereka juga lebih mudah dicerna daripada daging merah. Trout, salmon, sardin, dan tuna sangat bermanfaat untuk kesihatan, bahkan makanan dalam tin. Malangnya, ikan juga mengandungi merkuri, jadi ia tidak boleh dimakan lebih dari 2-3 kali seminggu..

p, blokquote 22,0,0,0,0 ->

  • Telur

Mereka mengandungi banyak protein yang cepat dicerna, tetapi orang dengan kolesterol tinggi harus berhati-hati ketika mengkonsumsinya. Sayangnya, kuning telur itu adalah bom kolesterol yang sebenar. Oleh itu, lebih baik makan hanya bahagian protein telur..

p, blokquote 23,0,0,0,0 ->

  • Produk susu dan tenusu

Protein boleh didapati dalam yogurt, keju, dan susu. Tetapi harus diingat bahawa susu boleh menyebabkan alahan - terutama pada kanak-kanak. Juga, perhatikan bahawa susu lembu mengandungi sekitar 3% protein, sementara susu ibu mengandung 1,25-2,7%.

p, blokquote 24,0,0,0,0 ->

Jumlah protein dalam susu ibu dan lembu ini membuktikan bahawa bayi tidak memerlukan banyak nutrien. Ini juga bermaksud bahawa orang dewasa tidak perlu mengambil sejumlah besar protein..

Di antara produk tenusu, perhatian khusus harus diberikan kepada keju kotej. Ternyata komponen menu harian yang tidak ketara ini sangat serba boleh dan pada masa yang sama sangat berharga untuk tubuh - kerana mengandungi sedikit lemak, banyak protein "tulen" dan asid amino penting..

p, blokquote 26,0,0,0,0 ->

Ia boleh dimakan dengan kemas atau dengan bahan tambahan seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran, kacang-kacangan, atau biji-bijian. Produk ini juga mengandungi kalsium.

p, blokquote 27,0,0,0,0 ->

Berapa banyak keju kotej protein mengandungi terutamanya bergantung pada pelabelannya. Periksa label sebelum membeli dan perhatikan: Skim Milk Curd yang Sihat.

p, blokquote 28,0,0,0,0 ->

  • Sayur-sayuran

Bawang dan chicory mengandungi protein yang paling mudah dicerna (2 gram per 10 g berat produk). Selain itu, tomato, lobak, labu, wortel, saderi, selada, timun, bit juga kaya dengan nutrien ini, walaupun dalam jumlah yang lebih sedikit..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Sepupu

Bubur rendah kalori ini boleh menjadi pengganti kentang dan pasta pada menu orang yang ingin makan makanan sihat dan ringan..

p, blokquote 30,0,0,0,0 ->

Bijirin ini dibuat dari jenis tanaman keras dan mengandungi protein dua kali lebih banyak daripada bubur gandum. Couscous boleh digunakan sebagai ganti beras dan barli mutiara, yang mengandungi 2 kali lebih sedikit komponen ini.

p, blokquote 31,0,0,0,0 ->

  • Kekacang dan produk soya

Kacang atau soya adalah makanan yang tinggi protein pada umumnya, tetapi tidak selalu diserap dengan baik oleh manusia. Produk soya sangat digalakkan. Lentil dan buncis adalah sumber kesihatan yang lazat yang harus dimakan sekerap mungkin..

p, blokquote 32,0,0,0,0 ->

p, blokquote 33,0,0,0,0 ->

Mereka juga sangat kaya dengan asid omega-3, serat, tetapi sedikit lemak dan membantu mengawal kadar natrium yang diserap. Kerana khasiatnya yang sangat tinggi, kekacang juga harus dimasukkan ke dalam diet anak-anak..

p, blokquote 34,0,0,0,0 ->

  • Buah-buahan

Protein dalam buah-buahan terdapat dalam jumlah yang sedikit dan terdiri daripada asid amino eksogen. Walau bagaimanapun, mereka terutamanya sumber tenaga yang baik, mengisi dalam masa yang agak singkat..

p, blokquote 35,1,0,0,0 ->

Jumlah protein terbesar terdapat pada aprikot kering (3,5 g dalam 100 g), kismis (3,1 g), kurma dan jambu biji (2,5 g).

p, blokquote 36,0,0,0,0 ->

  • Bijirin

Kita sering lupa bahawa bijirin mengandungi banyak protein yang sihat. Anda boleh mendapatkannya dalam nasi, dedak, bijirin (paling kerap dalam soba dan barli), tepung rai..

p, blokquote 37,0,0,0,0 ->

  • Kacang dan biji

Kaya dengan protein dan lemak sihat, kacang dan biji adalah salah satu makanan ringan terbaik di luar sana. Kacang mete, walnut, kacang tanah sangat kaya dengan protein.

p, blokquote 38,0,0,0,0 ->

p, blokquote 39,0,0,0,0 ->

Badam juga mengandungi asid mono-tak jenuh, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, ingat bahawa makanan ringan ini cukup tinggi kalori, jadi jangan sekali-kali makan lebih banyak daripada yang sepatutnya..

p, blokquote 40,0,0,0,0 ->

Masih ada soalan? Tanya penulis dalam komen!

p, blokquote 41,0,0,0,0 ->

Apakah Perbezaan Antara Protein Haiwan dan Tumbuhan

Protein yang sihat adalah yang menyediakan semua asid amino. Telur dianggap sebagai standard kerana ia paling serupa dengan komponen yang terdapat di dalam tubuh manusia..

p, blokquote 42,0,0,0,0 ->

Sebilangan besar protein dari produk haiwan (daging, susu) tergolong dalam komponen berguna.

p, blokquote 43,0,0,0,0 ->

Penting untuk diperhatikan bahawa protein haiwan digabungkan dengan pengambilan asid lemak tepu yang lebih tinggi, yang harus dibatasi kerana risiko penyakit kardiovaskular.

Apabila anda memperkaya menu anda dengan protein nabati, anda juga mendapat serat, antioksidan semula jadi, vitamin dan mineral yang lebih sihat..

p, blokquote 45,0,0,0,0 ->

Protein haiwan sangat bagus untuk orang yang terlibat dalam sukan yang kuat, membolehkan anda membina otot, serta pertumbuhan semula mereka selepas bersenam.

p, blokquote 46,0,0,0,0 ->

p, blokquote 47.0.0.0.0 ->

Dalam makanan tumbuhan, kebanyakan protein rosak (kecuali soya). Apabila satu atau lebih asid amino hilang, tubuh tidak dapat menggunakan sepenuhnya sumber pengeluaran ini..

p, blokquote 48,0,0,0,0 ->

Asid amino seperti itu disebut sebagai organik. Dalam biji kekacang, asid amino organik adalah metionin, dan dalam bijirin itu adalah lisin.

p, blokquote 49,0,0,0,0 ->

Anda boleh menggabungkan biji-bijian dan kekacang dengan satu hidangan untuk membuat hidangan yang menyediakan makanan yang sihat..

Kandungan protein dalam diet dan penurunan berat badan

Protein dalam badan mempunyai pelbagai fungsi:

p, blokquote 51,0,0,0,0 ->

  • mengambil bahagian dalam meningkatkan imuniti (sintesis antibodi);
  • menjana semula kulit dan tisu, termasuk otot;
  • mengatur keseimbangan hormon (hormon);
  • mengambil bahagian dalam proses pencernaan (enzim pencernaan).

Kajian terbaru menunjukkan bahawa diet tinggi protein dari produk tenusu mempercepat metabolisme (sebanyak 25%), oleh itu menyokong penurunan berat badan.

p, blokquote 52,0,0,0,0 ->

Di samping itu, ia membantu mengekalkan sosok setelah menurunkan berat badan, tetapi hanya untuk orang yang selalu bersenam. Daripada nutrien makro, protein ini mempunyai kesan yang besar terhadap rasa kenyang dan mencegah rasa lapar..

p, blokquote 53,0,0,1,0 ->

Produk tenusu biasanya rendah kalori (yogurt semulajadi, kefir, susu dadih, susu 2%) dan pada masa yang sama berkhasiat, kerana ia juga mengandungi sejumlah besar kalsium. Apa yang diperlukan untuk pembinaan tisu tulang dan gigi yang betul.

p, blokquote 54,0,0,0,0 ->

Sekiranya anda menurunkan berat badan melalui diet anda, mulakan hari anda dengan sarapan yang merangkumi produk tenusu seperti,

p, blokquote 55,0,0,0,0 ->

  1. keju kotej separuh lemak (200 g) dengan penambahan pasli dan lada manis merah;
  2. 2 telur rebus;
  3. yogurt semula jadi dengan penambahan 2 sudu besar muesli;
  4. yogurt semula jadi dengan pisang.

Bagi orang yang menurunkan berat badan dan terlibat secara aktif dalam sukan, bukannya makan malam, puding (disediakan dengan 500 ml susu 2%) atau jeli susu sangat sesuai..

p, blokquote 56,0,0,0,0 ->

Hidangan ini akan menyediakan bukan sahaja protein, tetapi juga peptida kolagen (dari gelatin), yang mempunyai kesan positif pada penampilan kulit dan sendi..

p, blokquote 57,0,0,0,0 ->

p, blokquote 58,0,0,0,0 ->

Overdosis protein diet

Diet protein tinggi mempunyai banyak faedah, namun berlebihan boleh berlaku. Protein adalah sumber utama sebatian yang mengandungi nitrogen, yang ditukar menjadi urea dan kombinasi lain semasa metabolisme di hati.

p, blokquote 59,0,0,0,0 ->

Jumlah protein yang berlebihan dalam makanan menyebabkan fungsi buah pinggang terganggu dan, dari masa ke masa, kegagalan buah pinggang. Lebih-lebih lagi, orang yang meningkatkan pengambilan makanan dengan memakan daging atau ikan berisiko terkena gout - asid urik menumpuk pada sendi, menyebabkan keradangan dan kerosakan kekal..

p, blokquote 60,0,0,0,0 ->

Dalam diet orang yang ingin menurunkan berat badan, protein tidak boleh melebihi 1.5-2 g / kg berat badan. Maksudnya, seseorang dengan berat rata-rata 70 kg harus memberi tubuh 105-140 g protein pada siang hari..

p, blokquote 61,0,0,0,0 ->

Sekiranya anda merancang diet kaya protein untuk menurunkan berat badan, anda harus menjalani ujian darah untuk memeriksa buah pinggang dan hati anda (urea, kreatinin, ALT, AST) sebelum memulakan..

Sekiranya keputusan ujian mendedahkan kelainan, diet protein tinggi dapat menyebabkan gangguan fungsi organ-organ ini..

p, blokquote 63,0,0,0,0 ->

Kandungan protein dalam makanan: jadual

Protein haiwan

h3 2,0,0,0,0 ->
DagingProtein (g / 100 g)
Fillet arnab29.15
Daging lembu22
Dada ayam2.6
Hati babi20.3
payudara itik20
Hati ayam19.2
Hati daging lembu18
Turki20.6
Babi tanpa lemak21.8
Anak kambing21
Lidah daging lembuempat belas
Lidah babi14.5
Angsa14.1

p, blokquote 64,0,0,0,0 ->

Ikan dan makanan lautProtein (g / 100 gram produk)Nilai tenaga, kcal
Kod segar17.778
Kod salai22.194
Pemukul16.583
Halibut20.198
Carp18110
Bream16.6116
Tench17.777
Salmon segar19.9201
Salmon salai21.5162
Makarel segar18,7181
Makarel salai20.7221
Pollock16.673
Hake17.289
Hinggap18.482
Ikan pelangi18.6160
Zander19.284
Sardin segar20.6169
Sardin dalam minyak24.1221
Pike18.482
Herring mentah16.3161
Herring masin19.8217
Herring dalam minyak16.4301
Tuna segar23,7137
Tuna dalam minyak27.1190
Halibut16.782
Ikan Keli15,880
Belut mentah15278
Belut salai17.9326
Lobster15.981
Cephalopods16.173
Ketam18.687
Ketam dalam tin17.492
Kanser sungai17.284
Kerang10.569
Tiramsembilan66

p, blokquote 65,0,0,0,0 ->

Produk susuProtein (g / 100 g / 100 ml produk)Kcal
Susu kambing3.268
Serbuk susu skim35,7360
Serbuk susu keseluruhan27479
Susu biri-biri3.553
Susu soya27479
Susu pekat7.5326
Minum susu 0,5% lemak3.539
Minum susu 1.5%3.447
Minum susu 2%3.451
Minum susu 3.2%3.361
Minum susu 3.5%3.364
Keju kotej bebas lemak19.899
Keju kotej17.7-18.7133-175
Chees Feta "17215
Dadih berbutir10112.3
Keju Mascarpone4.6460
Keju camembert19.8329
Keju Cheddar21,7291
Keju Gouda27.9316
keju parmesan41.5452
Keju kambing lembut, lemak 45%21280
Keju biri-biri, Brynza20.5314
Keju biru, lemak 60%21355
Krim masam 12% lemak2.7133
Krim masam 18% lemak2.5184
Kefir 2%3.451
Yogurt semulajadi 2% lemak4,360
TelurProtein (g / 1 pc / 100 g)Kcal.
Putih telur10.949
Kuning telur ayam15.5314
Telur ayam keseluruhan12.5139
Serbuk telur48.4576

Protein sayur

h3 3,0,0,0,0 ->
JusProtein (g / 100 g)Kcal
Nenas0.348
Citrik0,4tiga puluh
Buah limau gedang0.540
epal0.142
Lobak0,443
Persik lobak merah0.544
Epal lobak merah0.544
Jeruk lobak merah0.640
Jingga0.643
Tomato0.8empat belas
Pelbagai sayur125
Epal-mangga0,448
Anggur putih0.568
Nektar nanas0.141
Nectar pic0.355
Nektar blackcurrant0.353
Nectar ceri0.350

p, blokquote 66,0,0,0,0 ->

Kacang dan bijiProtein (g / 100 gram makanan)Nilai tenaga (Kcal)
Badam20572
Kacang tanah25.7560
Kepingan kelapa5.6606
Hazelnut14.4640
Pistachio20.5589
Walnutenam belas645
Kacang macadamia7.9718
Pecan9.2691
Gajus18.2553
Bijan23.2632
Bunga Matahari24.4561
Biji labu24.5556
kacang pain25639
Santan segar3.9376

p, blokquote 67,0,0,0,0 ->

Bijirin dan produk tepungProtein (g / 100 g)Nilai tenaga (Kcal)
Soba12.6336
Millet10.5346
Semolina8.7348
Pasta tanpa telursebelas364
Mi telur12373
Pasta bijirin penuh15343
Muesli dengan buah kering8.4325
Dedak gandumenam belas185
Oatmeal11.9366
nasi putih6,7344
nasi coklat7.1322
Padi liar7338
Gandum11.1303
Germa Gandum27.5323

p, blokquote 68,0,0,0,0 ->

p, blokquote 69,0,0,0,0 ->

Jadual menunjukkan nilai purata. Kandungan ramuan individu mungkin berbeza-beza bergantung pada tahap pemprosesan dan kualiti produk (misalnya, daging mungkin mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi 100 g dan kandungan protein yang lebih rendah).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Kandungan serat bijirin bergantung pada tahap pemprosesannya - bijirin yang kurang diproses, semakin banyak serat yang dikandungnya. Begitu juga sayur-sayuran.