Protein

Protein adalah asas penting dalam badan kita. Setiap sel badan terdiri daripadanya, ia adalah bahagian dari semua tisu dan organ. Di samping itu, sejenis protein khas memainkan peranan enzim dan hormon dalam organisma hidup..

Selain menjadi blok bangunan, protein juga dapat membekalkan tenaga. Dan sekiranya terdapat protein yang berlebihan, hati secara hati-hati mengubah protein menjadi lemak, yang disimpan dalam badan (bagaimana untuk membuang lemak seperti itu?).

Tubuh manusia mengandungi 22 asid amino: tubuh dapat mensintesis 13 asid amino sendiri dari bahan binaan yang ada, dan 9 daripadanya hanya dapat diperoleh dari makanan.

Dalam proses asimilasi oleh tubuh, protein dipecah menjadi asid amino, yang seterusnya dibekalkan ke bahagian tubuh yang berlainan untuk menjalankan fungsi utamanya. Protein (dalam bentuk asam amino) adalah bahagian darah, merupakan komponen sistem hormon, kelenjar tiroid, mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan badan, mengatur keseimbangan air dan asid-asas badan.

Makanan yang kaya dengan protein:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

+ 40 makanan lain yang kaya dengan protein (bilangan gram per 100 g produk ditunjukkan):
Turki21.6Halibut18.9Brynza17.9Sosej rebus12.1
Kaki ayam21.3Lembu19.7Herring17.7Millet12.0
Daging arnab21.2Daging lembu18.9Hati daging lembu17.4Oatmeal11.9
Salmon merah jambu21Hati babi18.8Buah pinggang babi16.4Babi berlemak11.4
Udang20.9Hati domba18,7Hazelnut16.1Roti Gandum7,7
Ayam20.8Anak ayam18,7Pollock15.9Barang bakar mentega7.6
Salmon20.8Badam18.6Hati15Padi nasi7
Benih bunga matahari20.7Sotong18Walnut13.8Roti rai4.7
Saury kecil20.4Ikan kembung18Ladu doktor13.7Kefir rendah lemak3
Anak kambing20Keju kotej rendah lemak18Buckwheat tanpa tanah12.6Susu2.8

Keperluan protein harian

Keperluan protein yang disarankan untuk orang dewasa ialah 0.8 g setiap 1 kg berat badan. Petunjuk ini terdapat dalam jadual untuk mengira berat badan yang ideal. Berat sebenarnya seseorang tidak diambil kira dalam kes ini, kerana fakta bahawa asid amino bertujuan untuk jisim sel tubuh, dan bukan untuk lemak badan..

Menurut peraturan dietetik, makanan protein harus merangkumi sekitar 15% dari jumlah kandungan kalori dari diet harian. Walaupun petunjuk ini mungkin berbeza-beza bergantung pada jenis aktiviti orang tersebut, serta keadaan kesihatannya.

Keperluan protein meningkat:

  • Semasa sakit, terutama selepas pembedahan, dan juga semasa pemulihan.
  • Semasa bekerja memerlukan tekanan fizikal yang kuat.
  • Pada musim sejuk, ketika tubuh menghabiskan lebih banyak tenaga untuk pemanasan.
  • Semasa pertumbuhan dan perkembangan badan secara intensif.
  • Semasa pertandingan sukan, serta persiapan untuk mereka.

Keperluan protein dikurangkan:

  • Semasa musim panas. Ini disebabkan oleh proses kimia dalam badan yang berlaku apabila terdedah kepada panas.
  • Dengan usia. Pada usia tua, pembaharuan badan lebih lambat, jadi kurang protein diperlukan.
  • Untuk penyakit yang berkaitan dengan penyerapan protein. Salah satu penyakit ini adalah gout..

Asimilasi protein

Apabila seseorang mengambil karbohidrat, proses pencernaannya bermula semasa mereka berada di dalam mulut. Ia berbeza dengan protein. Pencernaan mereka bermula hanya di perut, dengan bantuan asid hidroklorik. Namun, kerana molekul protein sangat besar, protein sukar dicerna. Untuk meningkatkan asimilasi protein, perlu makan makanan yang mengandungi protein dalam bentuk yang paling mudah dicerna dan paling ringan. Ini termasuk protein telur, serta protein yang terkandung dalam produk susu fermentasi, seperti kefir, susu panggang fermentasi, keju feta, dll..

Menurut teori makanan split, makanan protein sesuai dengan pelbagai sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun. Pakar pemakanan moden mendakwa bahawa protein lebih baik diserap dengan adanya lemak dan karbohidrat, yang merupakan sumber tenaga utama untuk tubuh..

Oleh kerana makanan protein dalam badan disimpan lebih lama daripada makanan karbohidrat, perasaan kenyang setelah makan protein bertahan lebih lama.

Sifat protein yang berguna dan kesannya pada badan

Protein mempunyai fungsi yang berbeza dalam tubuh, bergantung pada pengkhususannya. Protein pengangkutan, misalnya, terlibat dalam penyampaian vitamin, lemak, dan mineral ke semua sel di dalam badan. Protein pemangkin mempercepat pelbagai proses kimia dalam badan. Terdapat juga protein yang melawan pelbagai jangkitan dengan menjadi antibodi kepada pelbagai penyakit. Sebagai tambahan, protein adalah sumber asid amino penting, yang diperlukan sebagai bahan binaan sel baru dan untuk menguatkan sel yang ada..

Interaksi dengan elemen penting

Segala-galanya di alam saling berkaitan, dan semuanya juga berinteraksi di dalam badan kita. Protein, sebagai sebahagian daripada keseluruhan ekosistem, berinteraksi dengan unsur lain dari tubuh kita - vitamin, lemak dan karbohidrat. Selain itu, selain interaksi sederhana, protein juga terlibat dalam transformasi satu bahan menjadi bahan lain..

Sedangkan untuk vitamin, untuk setiap gram protein yang dikonsumsi, anda perlu mengonsumsi 1 mg vitamin C. Dengan kekurangan vitamin C, hanya jumlah protein yang akan diserap yang cukup vitamin dalam badan.

Sifat berbahaya protein dan amaran

Tanda-tanda kekurangan protein dalam badan

  • Kelemahan, kekurangan tenaga. Kehilangan prestasi.
  • Libido menurun. Penyelidikan perubatan boleh mendedahkan kekurangan hormon seks tertentu.
  • Rintangan rendah terhadap pelbagai jangkitan.
  • Disfungsi hati, sistem saraf dan peredaran darah, usus, pankreas, proses metabolik.
  • Atrofi otot berkembang, pertumbuhan dan perkembangan badan melambatkan pada kanak-kanak.

Tanda-tanda berlebihan protein di dalam badan

  • Kerapuhan sistem kerangka akibat pengasidan badan, yang menyebabkan pencairan kalsium dari tulang.
  • Pelanggaran keseimbangan air di dalam badan, yang juga boleh menyebabkan edema, dan pencernaan vitamin.
  • Perkembangan gout, yang pada masa lalu disebut "penyakit orang kaya", juga merupakan akibat langsung dari kelebihan protein dalam tubuh..
  • Berat badan berlebihan juga boleh disebabkan oleh pengambilan protein yang berlebihan. Ini disebabkan oleh aktiviti hati, yang mengubah protein berlebihan untuk badan menjadi tisu adiposa.
  • Kanser usus besar, menurut beberapa sumber saintifik, boleh menjadi akibat peningkatan kandungan purin dalam makanan.

Faktor yang mempengaruhi kandungan protein dalam badan

Komposisi dan kuantiti makanan. Oleh kerana badan tidak dapat mensintesis asid amino penting dengan sendirinya.

Umur. Telah diketahui bahawa pada masa kanak-kanak jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan badan adalah lebih dari 2 kali lebih tinggi daripada keperluan protein orang pertengahan umur! Pada usia tua, semua proses metabolik berjalan lebih lambat, dan oleh itu, keperluan tubuh untuk protein dikurangkan dengan ketara.

Tenaga fizikal dan sukan profesional. Untuk mengekalkan nada dan prestasi, atlet dan orang yang terlibat dalam kerja fizikal yang kuat memerlukan peningkatan pengambilan protein 2 kali ganda, kerana semua proses metabolik sangat intensif dalam tubuh mereka.

Makanan protein untuk kesihatan

Seperti yang telah kami katakan, terdapat 2 kumpulan protein besar: protein, yang merupakan sumber asid amino yang tidak penting dan penting. Terdapat hanya 9 asid amino penting: threonine, methionine, tryptophan, lysine, leucine, isoleucine, phenylalanine, valine. Asid amino inilah yang sangat diperlukan oleh tubuh kita, kerana hanya diserap dari makanan.

Dalam dietetik moden, terdapat konsep seperti protein lengkap dan tidak lengkap. Makanan protein yang mengandungi semua asid amino penting dipanggil protein lengkap, protein tidak lengkap adalah makanan yang mengandungi hanya beberapa asid amino penting.

Makanan yang mengandungi protein lengkap dan berkualiti tinggi termasuk daging, tenusu, makanan laut, dan soya. Pokok sawit dalam senarai produk tersebut adalah milik telur, yang, menurut kriteria perubatan, dianggap sebagai standard emas untuk protein lengkap..

Protein yang rosak biasanya terdapat pada kacang, pelbagai biji, bijirin, sayur-sayuran, kekacang, dan sebilangan buah.

Dengan menggabungkan makanan yang mengandungi protein yang rosak dengan protein lengkap dalam satu hidangan, anda dapat mencapai penyerapan protein yang rosak secara maksimum. Untuk melakukan ini, cukup untuk memasukkan sebilangan kecil produk haiwan dalam makanan anda, dan manfaat untuk tubuh akan sangat ketara..

Protein dan vegetarianisme

Sebilangan orang, kerana keyakinan moral dan etika mereka, telah benar-benar mengeluarkan produk daging dari makanan mereka. Yang paling terkenal di antaranya ialah Richard Gere, bintang Brooke Shields "Blue Lagoon", Pamela Anderson yang megah, serta pelawak Rusia yang tidak tertandingi Mikhail Zadornov.

Namun, agar badan tidak merasa kekurangan, penggantian ikan dan daging sepenuhnya diperlukan. Bagi mereka yang mengambil susu, keju kotej, telur, tentu saja lebih mudah. Mereka yang telah sepenuhnya meninggalkan protein haiwan harus sangat kreatif sehingga tubuh tidak mengalami kekurangan protein. Ini terutama berlaku untuk tubuh anak yang cepat tumbuh, yang, dengan kekurangan asid amino, dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan normal..

Melalui kajian tertentu yang berkaitan dengan penyerapan protein tumbuhan oleh tubuh, diketahui bahawa kombinasi protein tertentu dapat memberikan tubuh lengkap satu set asam amino penting. Ini adalah kombinasi: cendawan-bijirin; cendawan-kacang; kekacang - bijirin; kekacang - kacang, serta pelbagai jenis kekacang, digabungkan dalam satu hidangan.

Tetapi ini hanyalah teori dan akan memakan masa sebelum disahkan atau dibantah sepenuhnya..

Di antara produk protein berasaskan tumbuhan, tajuk "juara" dalam kandungan protein adalah soya. 100 gram soya mengandungi lebih daripada 30% protein lengkap. Sup miso Jepun, daging soya dan kicap jauh dari semua makanan istimewa yang disediakan dari produk yang luar biasa ini. Cendawan, lentil, kacang dan kacang polong mengandungi 100 gram protein cacat 28 hingga 25%.

Alpukat sebanding dengan kandungan protein dengan susu lembu segar (mengandungi sekitar 14% protein). Selain itu, buah ini mengandungi asid lemak tak jenuh ganda omega-6 dan serat makanan. Kacang-kacangan, soba, kubis Brussels dan kembang kol, serta bayam dan asparagus melengkapkan senarai makanan yang kaya dengan protein sayuran..

Protein dalam memperjuangkan kelangsingan dan kecantikan

Bagi mereka yang ingin kekal cergas dan cantik, pakar pemakanan mengesyorkan mematuhi pola diet tertentu sebelum dan selepas bersenam:

  1. 1 Untuk membina jisim otot dan mendapatkan badan atletik, disarankan untuk makan makanan protein satu jam sebelum latihan. Contohnya, setengah pinggan keju kotej atau produk susu fermentasi lain, dada ayam atau ayam belanda dengan nasi, ikan dengan salad, telur dadar dengan oatmeal.
  2. 2 Untuk mendapatkan tokoh sukan, dibenarkan makan 20 minit selepas latihan. Lebih-lebih lagi, anda harus makan makanan protein dan karbohidrat, tetapi bukan lemak..
  3. 3 Sekiranya tujuan latihan adalah untuk mendapatkan keharmonian dan rahmat, tanpa membina jisim otot, maka makanan protein harus dimakan tidak lebih awal dari 2 jam setelah akhir sesi. Jangan makan protein selama 5 jam sebelum bersenam. Makan terakhir (karbohidrat) 2 jam sebelum kelas.
  4. 4 Dan sekarang mengenai mengekalkan metabolisme yang betul dalam badan. Menurut pakar pemakanan, protein disyorkan untuk dimakan pada waktu petang. Mereka menyimpan rasa kenyang untuk waktu yang lama, dan ini adalah pencegahan makanan malam yang lebat..
  5. 5 Kulit yang cantik, rambut yang subur dan berkilat, kuku yang kuat adalah hasil aktiviti sejumlah asid amino penting dalam diet, bertindak bersama dengan vitamin dan unsur mikro.

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai tupai dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

TOP 20 makanan dengan kandungan protein tertinggi

Senarai makanan berprotein tinggi di hadapan anda.

Protein (protein) adalah asas penting bagi tubuh kita. Dan sedikit yang akan mempertikaikan kelebihan sumber protein semula jadi berbanding sumber sintetik. Telur, daging, sayur-sayuran, makanan laut - semuanya adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar protein, tetapi di mana sahaja mempunyai ciri-ciri tersendiri.

Pertikaian mengenai karbohidrat, lemak dan kesannya terhadap tubuh kita telah lama berlaku..

Walau bagaimanapun, hampir semua pakar dengan sebulat suara menyatakan bahawa protein sangat penting..

Makan makanan kaya protein mempunyai banyak aspek positif. Ia mendorong penurunan berat badan, meningkatkan jisim otot dan memberi kekuatan. Dan ini adalah beberapa kelebihan.

Ramai profesional pemakanan dan kecergasan yakin bahawa pengambilan protein harian yang disyorkan tidak cukup tinggi.

Jadi makanan apa yang kaya dengan protein?

Makanan tinggi protein haiwan

Jauh sebelum penemuan protein sintetik, telur sangat diperlukan dalam diet atlet. Namun, dari segi kandungan protein, mana-mana stik daging akan melebihi telur, kerana angka ini tidak melebihi 7 gram. Rahsia kejayaan adalah seperti berikut:

  • Protein telur diserap sebanyak 95%,
  • Telur mengandungi minimum lemak dan karbohidrat,
  • Mudah disediakan.

Mereka juga penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan, penting untuk penglihatan, dan nutrien untuk fungsi otak yang kita tidak cukup..

Seluruh telur adalah sumber protein, dan putih telur adalah protein tulen..

1 telur keseluruhan besar adalah 6 gram protein tulen, 78 kcal.

2 dada ayam

Dada ayam adalah produk yang sangat terkenal dengan kandungan protein tertinggi dan dianggap sebagai produk diet kerana kandungan lemak rendah (di bawah 8%). Tetapi kandungan protein setiap 100 g daging melebihi 24%. Berkat ini, badan menerima 130 kcal..

Dada ayam sangat mudah disediakan dan sangat enak jika dilakukan dengan peraturan memasak yang mudah.

3 payudara Turki

Payudara Turki sangat mirip dengan ciri khasnya dengan daging dada ayam dan sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jisim otot..

Ia sangat sedap dan rendah kalori..

Kalkun rebus mengandungi selenium, yang sangat penting untuk menjaga tahap hormon..

100 g kalkun mengandungi 19 g protein, yang memberi tubuh 84 kcal.

Daging lembu adalah sumber protein yang penting dan sangat lazat. Lebih-lebih lagi, ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3 dan B12, zat besi dan zink..

100 g daging lembu tanpa lemak mengandungi 16 g protein dan 150 kcal.

Produk tenusu yang kaya dengan protein

1 "Keju" Keju (Keju curd)

Keju curd, atau keju "Cottage" - adalah dadih bijirin dengan penambahan krim masin segar. Keju ini rendah kalori..
Tetapi pada masa yang sama ia mengandungi banyak kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan pelbagai unsur mikro lain.

100 g keju mengandungi 11 g protein tulen.

Keju berikut juga kaya dengan protein:
Parmesan, keju Swiss, mozzarella dan cheddar.

2 yogurt Yunani, atau yogurt yang ditapis

Rendah kalori, diperkaya dengan kalsium dan probiotik, yoghurt ini mempunyai rasa yang luar biasa dan tekstur tebal dan berkrim.

100 g yogurt rendah lemak mengandungi 10 g protein (jumlah protein yang sama mengandungi 40 g dada ayam).

Lebih-lebih lagi, yogurt adalah sumber magnesium, riboflavin, dan asid pantotenik..

Kandungan kalori adalah 53 kcal per 100 g..

Pastikan anda memilih yogurt tanpa gula tambahan. Yogurt berlemak juga tinggi protein, tetapi lebih tinggi kalori.

Termasuk makanan berikut kaya dengan protein: yogurt lemak biasa (24%) dan kefir (40%).

Susu adalah sumber protein yang sangat penting, tetapi sebilangan besar orang dewasa menghadapi masalah mencerna protein lembu. Tetapi jika anda bukan salah satu daripadanya dan dapat menikmati susu sepenuhnya, maka ia adalah sumber protein berkualiti tinggi yang ideal..

Susu mengandungi dalam jumlah kecil hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan kita..

Susu diperkaya dengan kalsium, fosforus dan riboflavin (vitamin B2).

Protein dalam segelas susu kira-kira sama dengan dalam 1 telur, iaitu 8 g.

Kerana peratusan kandungan lemak yang berbeza, kandungan kalori antara 44 hingga 64 kkal per 100 g susu.

4 Protein whey

Dibuat dari whey yang dihasilkan semasa membuat keju.

Dan seperti yang anda ketahui, whey adalah protein berkualiti tinggi dari produk tenusu, yang telah menjadikan dirinya sebagai pembangun otot yang sangat berkesan, dan juga pembantu dalam memerangi berat badan berlebihan..

Produk ini sangat cepat diserap oleh badan dan kaya dengan asid amino.

1 hidangan (35g) mengandungi 27g protein tulen.

Ia diambil bergantung pada berat badan anda.

Kacang dan biji-bijian adalah sumber protein utama

Badam adalah protein terkaya berbanding jenis kacang lain - 18%.

100 g badam mengandungi 19 g protein tulen.

Walau bagaimanapun, ia sangat tinggi kalori 645 kkal per 100 g kacang. Kandungan kalori utama adalah asid lemak tepu dan tak jenuh. Ia juga mengandungi vitamin A, tiamin, banyak vitamin B dan unsur surih lain.

Pistachio (13%) dan kacang mete (11%) menduduki tempat kedua dan ketiga di antara kacang protein tinggi.

Kacang tanah mempunyai nisbah asid amino yang optimum, sehingga dapat diserap oleh tubuh manusia dengan sempurna. Ia juga kaya dengan pelbagai vitamin, asid lyonolik dan folik, antioksidan dan unsur mikro berguna lain..

Nilai pemakanan kacang tanah adalah 552 kcal per 100 g.

100 g kacang mengandungi 26 g protein.

3 biji labu

Labu mengandungi biji yang boleh dimakan yang disebut biji labu.

Biji labu sangat sihat: mengandung banyak zink, zat besi, magnesium, fosforus dan mangan, serta pelbagai jenis vitamin (kumpulan B, A, E, K)

100 g biji mengandungi 19 g protein.

Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%) tidak jauh dari biji labu dalam kandungan protein.

Hercules adalah makanan kaya protein, berkhasiat dan berkhasiat yang sangat sesuai untuk sarapan pagi.

100 g gandum digulung mengandungi 352 kcal.

Serpihan kaya dengan vitamin B, magnesium, zat besi, selenium, fosforus dan banyak unsur surih lain.

100 g gandum digulung mengandungi 10-12 g protein tulen.

Tidak banyak yang mendengar nama ini, dan lebih-lebih lagi mengetahui sepenuhnya kegunaan bijirin ini. Ngomong-ngomong, quinoa berada dalam 20 makanan paling sihat yang tinggi protein..

100 g bijirin mengandungi lebih daripada 14 g protein, ini adalah sumber protein yang sangat baik.

Juga, budaya ini kaya dengan semua jenis vitamin (A, kumpulan B, C, E) dan unsur surih seperti zat besi, natrium, zink - dan ini hanya beberapa di antaranya..

Hidangan yang dibuat dari lentil dibezakan oleh rasanya yang sangat baik dan set unsur jejak yang tidak dapat dibayangkan. Lentil yang dimasak mengandungi protein sayuran (kira-kira 8 g per 100 g produk), tetapi kerana kandungan asid amino yang rendah, penyerapannya oleh badan sangat perlahan.

Ia kaya dengan zat besi, magnesium, asid folik. Satu lagi ciri penting dari lentil adalah ketidakmampuan mengumpulkan racun, jadi kita boleh menyebutnya produk mesra alam dengan selamat..

Kandungan kalori dari lentil adalah 112 kcal per 100 g.

Berkhasiat dan mudah dicerna, roti Ezekiel dipanggang dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, termasuk millet, barli, gandum, kedelai dan lentil.

Yehezkiel unik kerana ia adalah sumber protein, serat dan unsur surih yang sangat kaya.

1 keping roti mengandungi 4 g protein dan 80 kalori.

Makanan yang tinggi protein tumbuhan (sayur-sayuran)

Varieti kubis ini menduduki tempat utama dalam kandungan protein di antara sayur-sayuran (100 g kubis mengandungi 3 g protein murni), dan juga merupakan gudang vitamin dan mineral yang sangat diperlukan untuk kesihatan kita - vitamin A, B, E, C, K, serat, iodin, fosforus dan unsur surih lain.

Brokoli juga mengandungi nutrien bioaktif untuk membantu melawan sel barah.

Selain itu, brokoli rendah kalori: hanya 30 kkal per 100 g.

2 pucuk Brussels

Kubis mini ini mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi dan mudah dicerna (kira-kira 4 g setiap 100 g kubis).

Dan juga kaya dengan serat, vitamin C, fosforus, provitamin A.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, rendah kalori, yang membolehkannya sesuai dengan diet orang yang berusaha menurunkan berat badan tambahan. Nilai pemakanan adalah 43 kcal per 100 g produk.

Ikan dan makanan laut adalah makanan kaya protein penting

Ikan adalah produk yang sangat sihat kerana banyak sebab..

Ia sarat dengan banyak mikronutrien, dan yang paling penting, ia mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesihatan jantung

Jenis ikan yang berbeza mengandungi jumlah protein yang berbeza dalam komposisi kimianya. Dalam salmon, misalnya, 21 g protein tulen per 100 g produk, sementara kandungan kalori mereka adalah 172 kcal.

Di antara ikan lain, tuna sangat menonjol..

Tuna praktikalnya adalah protein tulen, kerana mengandungi sedikit lemak dan kalori. Tuna mengandungi pelbagai nutrien dan sejumlah besar asid lemak omega-3.

100 g tuna mengandungi 29 g protein, yang memberikan tubuh 96 kcal.

Udang adalah gudang protein, vitamin dan unsur mikro. Udang adalah makanan rendah kalori, tetapi penuh dengan pelbagai nutrien, termasuk yodium, selenium dan vitamin B12, asam lemak OMEGA-3.

100 g udang mengandungi 18 g protein, yang memberikan badan 84 kcal.

Semasa merumuskan diet harian, ganti makanan yang tinggi protein dan tumbuhan untuk menyeimbangkan diet dan memastikan bahawa mikronutrien lain sangat penting untuk kesihatan..

Makanan protein: senarai lengkap makanan protein

Masa membaca: 7 minit

Makanan protein diperlukan untuk menjaga kesihatan organ dan pembentukan otot. Protein adalah "bahan binaan" utama dalam tubuh, jadi diperlukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira usia, jantina dan status kesihatan. Kekurangan asid amino membawa kepada perkembangan penyakit serius. Jumlah makanan yang cukup tinggi protein dalam diet akan membantu mengelakkan kegemukan, menjadikan angka itu cantik.

Ciri-ciri makanan protein dan norma dalam diet

Molekul protein disusun dari 20 asid amino asas, 12 daripadanya disintesis secara langsung di dalam badan.

Norma protein bagi orang moden ialah 1 g per kilogram berat badan. Orang dan atlet yang bersenam tinggi harus mendapat 2 gram protein per kilogram berat badan.

Sepertiga daripada kalori yang dimakan oleh seseorang harus diperoleh dari makanan protein yang berasal dari haiwan dan tumbuhan..

Tidak ada protein yang sesuai untuk tubuh manusia, tetapi jenis tertentu dapat diserap sepenuhnya..

Kadar asimilasi protein:

  • susu -1.0;
  • soya mengasingkan -1.0;
  • telur -1.0;
  • daging lembu - 0.92;
  • kacang polong - 0.69;
  • kacang - 0.68;
  • oat - 0.57;
  • kacang tanah - 0.52.

Ciri penting asid amino adalah penggantiannya. Tubuh tidak dapat menghasilkan sebilangan besar sebatian ini sendiri, ia mesti berasal dari luar.

Bagi orang dewasa, hanya 8 asid amino yang tidak dapat diganti. Mereka terdapat dalam makanan protein:

  • daging,
  • kekacang,
  • kacang,
  • telur,
  • hati,
  • bijirin,
  • ikan.

Sumber protein yang mungkin

Protein terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Mana-mana protein - tumbuhan dan haiwan - lebih mudah dicerna selepas rawatan haba.

Diet vegetarian hanya mengandungi asid amino yang terdapat dalam lentil, kacang dan kekacang lain. Sebatian ini mempunyai kelemahan yang serius - mudah dicerna, sehingga tidak berguna seperti yang diperoleh dari produk haiwan..

Tetapi produk haiwan mengandungi banyak lemak, oleh itu, menyumbang kepada pemendapan kolesterol di dinding saluran darah. Semasa memilih makanan protein, anda perlu memilih jenis rendah lemak: daging tanpa lemak, daging ayam, minuman tenusu dengan kandungan lemak rendah.

Anda harus berhati-hati dengan produk seperti telur. Mereka sangat kaya dengan protein dan pada masa yang sama mengandungi kuning telur, yang terdiri daripada sejumlah besar lemak..

Sekiranya anda perlu meningkatkan kandungan asid amino yang sangat mudah dicerna dalam diet dan tidak menambah berat badan, disarankan untuk tidak memakan kuning telur. Inilah yang dilakukan oleh atlet pada tahap mendapatkan jisim otot..

Produk susu

Produk tenusu lebih rendah daripada kepekatan protein daripada daging, tetapi mengandungi kalsium. Elemen ini diperlukan untuk tubuh pada usia berapa pun..

Produk susu yang diperam bukan sahaja membekalkan tubuh dengan kalsium dan asid amino, tetapi juga memperbaiki mikroflora usus. Mereka dapat dimasukkan dalam makanan sebagai makanan protein, terutama jenis rendah lemak.

Unggas, arnab dan lembu adalah daging protein tinggi yang ideal jika dimasak dengan cara lain selain memanggang.

Daging babi adalah sejenis daging yang kontroversial. Ia mengandungi banyak lemak. Namun, jika anda memotong lemak babi, daging yang tersisa cukup selamat untuk dimasukkan ke dalam menu. Tenderloin babi mengandungi sedikit protein berbanding daging lembu.

Produk sampingan - hati, lidah dan organ dalaman lain - mengandungi lebih sedikit protein, tetapi lebih banyak unsur surih. Orang yang memantau kesihatan tidak boleh memintasnya. Mereka mesti dimasukkan ke dalam makanan sebagai sumber protein dan nutrien lain..

Banyak asid amino terdapat pada ikan dan terutama pada kaviar. Di samping itu, mereka mempunyai fosforus yang cukup berguna..

Kaviar varieti ikan yang murah, seperti capelin, hampir sama baiknya dengan sturgeon dalam sifat berguna. Ia adalah sumber asid amino penting yang mudah dicerna.

Kekacang

Kacang polong dan kacang mengandungi cukup protein sehingga seseorang yang tidak bermain sukan atau bekerja keras, yang makan 100-200 g biji-bijian setiap hari, tidak mengalami kekurangan. Sekiranya lebih banyak asid amino diperlukan, isolat kedelai dapat dimasukkan ke dalam makanan - produk yang diproses khas yang mengandungi peratusan protein untuk makanan tumbuhan - hingga 35.

Protein soya digunakan sebagai pemakanan sukan. Protein berasaskan tumbuhan ini diserap lebih cepat daripada susu atau daging.

Bijirin

Dalam kumpulan ini, soba adalah "juara" dari segi kandungan protein. Bijirin berharga kerana diserap oleh badan dengan baik - sebanyak 50-60%.

Jumlah protein yang sama terdapat dalam oatmeal dan barli mutiara. Nasi, yang sering digunakan sebagai produk makanan, hampir tiga kali ganda lebih rendah daripada soba dalam kandungan protein.

Buah

Buah-buahan dan sayur-sayuran berada di tempat terakhir dari segi jumlah protein. Mereka bukan makanan protein, tetapi ada yang mengandungi lebih sedikit asid amino daripada yang lain..

Senarai makanan protein

Hampir setiap produk semula jadi mengandungi asid amino hingga satu tahap atau yang lain. Tetapi makanan protein hanya disebut satu di mana sebatian ini terkandung dalam jumlah besar - lebih daripada 20% dari keseluruhan komposisi kimia. Pengecualian adalah daging lembu dan daging sapi. Daging jenis ini mengandungi kurang dari 20% protein, tetapi kerana komposisi lengkapnya, ia diserap oleh 100%. Oleh kerana mudah dicerna, pakar mengklasifikasikan daging lembu sebagai makanan protein.

Senarai makanan yang tinggi protein ditunjukkan dalam jadual:

Produk

Kandungan protein dalam%

Keju keras

Apakah tujuan makan makanan protein??

Makanan protein lebih banyak daripada yang lain membantu mengekalkan bentuk langsing. Jumlah protein dalam diet harian sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot yang kuat..

Jumlah asid amino dalam makanan meningkat dengan mematuhi diet khas - sukan atau bertujuan untuk mengurangkan berat badan.

Melangsingkan badan

Agar tidak melelahkan diri anda dengan rasa lapar dan kehilangan beberapa kilogram, cukup untuk meningkatkan bahagian makanan protein dalam diet harian. Memerlukan waktu yang lama untuk mencerna, menghilangkan rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang. Diet protein mempercepat metabolisme dan mengurangkan lapisan lemak, dan tidak ada rasa lapar - sebab itulah mereka sangat popular.

Asas diet dalam diet protein adalah telur, ayam rebus, ikan. Adalah penting bahawa terdapat lebih banyak produk ini di menu daripada lemak dan karbohidrat..

Asid amino untuk penurunan berat badan tidak harus berasal dari daging. Produk ini dimakan 2-3 kali seminggu. Selebihnya masa yang anda perlukan untuk makan:

  • ikan rendah lemak;
  • kacang;
  • biji;
  • kacang;
  • kacang polong;
  • produk tenusu rendah lemak;
  • telur tanpa kuning telur.

Makanan yang disenaraikan dalam senarai tinggi kalori, tetapi mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa mereka. Mereka mempercepat metabolisme, membantu tubuh membakar lemak daripada memusnahkan otot. Sistem pencernaan menghabiskan banyak tenaga untuk memproses produk protein. Ini bermaksud bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak kalori, yang membolehkan seseorang yang mengambil cukup protein untuk menurunkan berat badan dengan cepat..

Peraturan untuk mengambil makanan protein untuk menurunkan berat badan:

  • karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet - sebilangan kecil daripadanya diperlukan untuk fungsi normal badan;
  • sekatan makanan tidak boleh bertahan lebih dari 2 minggu;
  • anda perlu makan setiap 3 jam;
  • dengan setiap hidangan anda perlu makan makanan protein;
  • untuk lauk, anda tidak boleh menggunakan kentang dan bijirin, tetapi sayur-sayuran dengan jumlah minimum pati - daun, tomato, timun;
  • makanan karbohidrat hanya dibenarkan dimakan sehingga jam 2 petang;
  • semua karbohidrat mesti diwakili oleh polisakarida kompleks (bijirin), polisakarida sederhana (gula, roti) dilarang.

Diet rendah karbohidrat dikontraindikasikan dalam penyakit hati, penyakit buah pinggang, dan kehamilan.

Untuk pengeringan

Mengeringkan badan dalam bina badan adalah proses memberi kelegaan kepada otot. Pada masa ini, mereka mengikuti diet khas yang bertujuan untuk membakar lemak subkutan..

Pengeringan bukanlah penurunan berat badan biasa, tetapi langkah sukan profesional yang memerlukan kepatuhan kepada peraturan yang ketat.

Penggunaan protein semasa pengeringan dikekalkan pada kadar 1.5 g per kilogram berat badan. Melebihi dos ini tidak digalakkan.

Produk tenusu dielakkan ketika dikeringkan, kerana mengandungi banyak lemak. Malah keju kotej rendah lemak dianggap terlalu tinggi kalori dan lemak. Jumlah protein yang betul diperoleh dari makanan laut, ikan laut, daging lembu.

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot memerlukan sedikit protein berlebihan yang digabungkan dengan latihan kekuatan. Dalam tempoh ini, atlet harus mengambil 2-2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari..

Semua produk mesti mengandungi protein lengkap, iaitu mestilah dari haiwan. Protein tumbuhan (tidak termasuk isolat soya) tidak mendorong peningkatan otot.

Produk Pelangsingan Protein Dengan Jadual

Sehingga beberapa dekad yang lalu, daging, telur, susu utuh dan produk protein lain dianggap tidak diingini dalam diet mereka yang memutuskan untuk menyingkirkan pound tambahan tersebut. Tetapi hasil banyak kajian telah merehabilitasi protein sepenuhnya dan lebih banyak lagi: mereka menganggarkannya sebagai bahan yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, semasa menjalani diet, anda boleh bereksperimen dengan selamat dengan hidangan yang mengandungi protein, tetapi pada masa yang sama mengambil kira beberapa ciri bahan ini..

  1. Peranan produk protein dalam penurunan berat badan
  2. Apa bahaya kelebihan produk protein dalam diet
  3. Kadar harian
  4. Jenis protein dalam makanan manusia
  5. Makanan dengan jumlah protein tertinggi
  6. Makanan protein rendah kalori
  7. Apa yang membantu dan mengganggu penyerapan protein

Apabila protein disebut sebagai bahan binaan untuk sel-sel tubuh, seringkali diabaikan bahawa bahan ini merupakan peserta yang sangat diperlukan dalam metabolisme. Dengan penyertaannya, katabolisme (pemecahan pelbagai bahan kompleks menjadi lebih mudah dan senang dicerna) dan anabolisme (penciptaan sebatian baru dari beberapa yang lain) adalah mustahil. Secara bersama, ini membolehkan anda mengekalkan semua fungsi tubuh pada tahap yang diinginkan, memberikan tubuh dengan tahap tenaga yang diperlukan, pertukaran haba, dan lain-lain. Tetapi semasa penurunan berat badan, sesuatu yang lain jauh lebih penting: ia adalah metabolisme aktif dan berkualiti tinggi yang merupakan kunci kepada kerosakan aktif dan penggunaan sel lemak yang membentuk rizab subkutan. Sebagai tambahan, protein memerlukan banyak tenaga untuk dipecah menjadi asid amino penyusunnya, yang juga menambah keberkesanan penurunan berat badan..

Fakta Menarik: Panduan Pemakanan Sukan NSCA mengesyorkan pengambilan harian 1.3-2 g / kg berat badan untuk peningkatan otot tanpa lemak..

Sudah tentu, makanan yang tinggi protein untuk menurunkan berat badan tidak dapat diganti. Tetapi anda tidak boleh bergantung hanya pada protein yang akan membina tubuh anda yang cantik dan menjadikan anda sihat. Tanpa lemak yang mencukupi, pemecahan lemak subkutan diperlahankan, dan tanpa karbohidrat, tahap tenaga dikurangkan sehingga kemajuan dalam penurunan berat badan tidak mungkin menyenangkan. Dengan kelebihan protein dalam diet, kesihatan menjadi lebih teruk. Protein yang tidak diperlukan - yang tidak akan memasuki struktur sel dan pemulihannya dan tidak akan mengambil bahagian dalam metabolisme - diekskresikan dari tubuh melalui buah pinggang. Oleh itu, semakin banyak protein dalam makanan, semakin tinggi beban pada organ ini. Dan jika buah pinggang tidak berfungsi dengan baik, atau terdapat lebih banyak protein daripada yang dapat mereka proses, maka timbul keadaan yang boleh disebut keracunan protein - keracunan badan dengan produk pemecahan protein.

Protein paling banyak dikonsumsi secara aktif setelah melakukan senaman fizikal (untuk memulihkan sel otot), akibat penyakit, setelah menjalani diet lama dengan defisit kalori dan mono-diet yang ketara. Dalam kes sedemikian, pengambilan protein 1-1,5 g per 1 kg berat badan adalah disyorkan. Tetapi jika gaya hidup jauh dari aktif, dan otot lebih sering berehat daripada bekerja, disarankan untuk mengurangkan jumlah protein hingga 0.75 g setiap 1 kg berat badan. Sudah tentu, kelebihan atau penurunan berkadar protein dalam diet tidak akan membahayakan kesihatan dan tidak mungkin menjadi ketara. Tetapi eksperimen jangka panjang dengan bahan ini (jumlahnya yang berlebihan atau kekurangan yang ketara) akan memberi kesan negatif kepada kesihatan, penampilan dan bahkan kemajuan penurunan berat badan: dalam usaha mengatasi keracunan protein atau kekurangan bahan binaan sel, tubuh mengurangkan penggunaan tenaga dan memasuki mod pemuliharaan tenaga. Akibatnya, lemak subkutan berhenti berpartisipasi dalam metabolisme tenaga, dan kelemahan dan peningkatan keletihan tidak membenarkan anda kembali ke latihan atau menjalankannya pada tahap yang cukup aktif untuk mempercepat metabolisme menjadi normal. Tetapi mengawasi jumlah protein dalam diet anda tidak mencukupi. Sebaiknya atur makanan supaya semua jenis protein ada di dalam menu.

Protein boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar: asal haiwan dan tumbuhan. Mereka tergolong dalam kelas sebatian kimia yang sama dan umumnya menjalankan fungsi yang sama, tetapi mereka mempunyai beberapa perbezaan..

Protein haiwan. Kelebihan mereka terletak pada komposisi asid amino - rantai dari mana molekul protein dibina. Produk haiwan tergolong dalam protein lengkap: mengandungi semua asid amino penting - sebatian yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri, tetapi tanpanya ia tidak dapat berfungsi dengan normal. Kekurangan produk haiwan bersyarat - sejumlah besar lemak, yang dapat membatalkan semua usaha untuk menurunkan berat badan.

Protein sayur. Komposisi protein sedemikian lebih jarang, kerana hanya soya dan quinoa yang mengandungi asid amino penting. Semua makanan tumbuhan lain kekurangan satu atau dua asid amino kumpulan ini, yang menjadikannya kurang disukai dalam makanan manusia. Tetapi ini hanya pada pandangan pertama: dengan diet penuh dan bervariasi, kekurangan protein nabati ini dapat dihilangkan dengan mudah. Gabungan pelbagai protein yang berasal dari tumbuhan dapat menambahkan seluruh kompleks asid amino: tidak penting dan tidak boleh diganti. Produk apa yang harus dipilih adalah soal selera dan pilihan peribadi. Tetapi menurunkan berat badan adalah proses yang memerlukan jumlah tenaga dan kekuatan yang mencukupi, jadi penting untuk mempertimbangkan satu lagi nuansa. Protein tumbuhan mengambil masa lebih lama untuk memecah dan memerlukan lebih banyak sumber dari badan daripada protein haiwan.

Sekiranya anda mengedarkan semua makanan penurunan berat badan yang kaya protein dengan jumlah protein, senarai akan kelihatan seperti ini:

  • Soya - 36 g protein / 100 g produk.
  • Daging angsa - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Keju keras - 23-29 g / 100 g.
  • Kaviar salmon chum - 27 g / 100 g.
  • Salmon - 25.5 g / 100 g.
  • Ayam - 25 g / 100 g.
  • Babi - 25 g / 100 g.
  • Anak domba, ayam belanda, arnab - 24 g / 100 g.
  • Daging sapi - 23 g / 100 g.
  • Badam, kacang hitam - 21 g / 100 g.
  • Hati - 18-19 g / 100 g.
  • Kekacang - 19 g / 100 g.
  • Telur ayam - 13 g / 1 pc.
  • Susu keseluruhan - 3 g / 100 g.

Untuk penurunan berat badan, makanan kaya protein paling baik dipilih dari senarai makanan rendah kalori dan mudah dicerna. Dalam kes ini, tubuh tidak akan dibebani dengan tugas yang tidak perlu, seperti membelah dan mengasimilasi makanan dan makanan protein yang terlalu "berat", dan penurunan berat badan akan berjalan secara rasional: kerana simpanan lemak, dan bukan sumber tenaga tubuh. Oleh itu, seseorang harus mengambil kira kandungan lemak dalam produk tertentu dan kandungan kalori. Dalam senarai di atas, produk akan mengubah kedudukannya jika anda mengedarkannya mengikut kandungan kalori (kandungan Kcal) dalam 100 g.

  • Kacang - 58.
  • Susu utuh (bergantung pada kandungan lemak) - 31-58.
  • Telur - 70.
  • Tuna - 96.
  • Hati - 98-114.
  • Salmon - 142.
  • Ayam (tanpa kulit) - 150.
  • Anak domba (tanpa lemak) - 160.
  • Turki - 165.
  • Arnab - 181.
  • Daging lembu - 220-270.
  • Babi (bergantung pada kandungan lemak) - 220-330.
  • Kaviar salmon Chum - 260 Kcal.
  • Keju keras (bergantung pada jenisnya) - 280-410.
  • Daging angsa - 319.
  • Chickpea - 364.
  • Soya - 380.
  • Badam - 645.

Makanan protein dalam senarai produk penurunan berat badan memberikan peluang besar untuk pilihan dan ruang untuk berimaginasi: diet untuk mengurangkan berat badan tidak lagi kelihatan seperti proses yang menyakitkan yang memerlukan usaha sukarela yang berani. Produk protein boleh dimasukkan dalam pelbagai resipi dan boleh digunakan untuk memasak apa sahaja yang anda suka dan apa yang sihat - dari sup dan hidangan utama hingga salad percutian dan pencuci mulut gourmet. Dan konsep "diet" tidak lagi dikaitkan dengan "segar" dan "tanpa rasa". Sekiranya anda ingin mempelbagaikan diet dan dijamin untuk mengelakkan kenaikan berat badan yang berlebihan, anda boleh beralih ke produk Herbalife. Kandungan protein shake protein yang tinggi akan membuat anda berasa kenyang dan membantu mengurangkan berat badan. Di samping itu, campuran seperti itu mempunyai kelebihan lain:

  • mengandungi 30% daripada nilai antioksidan harian;
  • dalam komposisi - 23 unsur jejak penting yang diperlukan untuk fungsi normal badan;
  • 10 rasa untuk mempelbagaikan diet anda.

Dan dari makan berlebihan pada waktu malam, formula khas "Koktel malam" akan melindungi. Pengganti yang sangat baik untuk makan malam berkalori tinggi, yang akan menepu dan memberikan tokoferol kepada tubuh yang diperlukan untuk tidur yang nyenyak dan membantu mengurangkan berat badan dengan lancar.

Protein tidak dipecah atau diserap dengan sendirinya: ketika memasuki tubuh dengan makanan, ia menjadi peserta dalam rangkaian reaksi biokimia yang kompleks yang membawa protein ke keadaan di mana ia menjadi berguna bagi sel-sel tubuh. Oleh itu, pengambilan protein tidak mencukupi: penting untuk memastikan keseimbangan zat lain yang diperlukan untuk metabolisme protein dijaga. Yang paling penting adalah vitamin C dan vitamin B, yang terdapat dalam jumlah besar dalam sayur-sayuran hijau dan berdaun, oatmeal, walnut, tomat, jeroan, kiwi, pinggul mawar, buah sitrus. Setelah mempelbagaikan diet anda dengan produk-produk ini, anda pasti: protein tidak hanya memasuki tubuh, tetapi juga diserap sepenuhnya.

Makanan yang kaya dengan protein

Setiap orang yang menginginkan tubuh yang cantik dan sihat harus memantau diet mereka dengan teliti, memahami makanan mana yang harus dimasukkan ke dalamnya dan makanan mana yang harus dikecualikan. Mungkin, sekarang ini semua orang tahu bahawa perhatian khusus harus diberikan kepada jumlah protein, lemak dan karbohidrat. Setiap komponen ini sangat penting untuk tubuh..

Ketahui bagaimana anda dapat menurunkan berat badan menggunakan kaedah kami tanpa diet dan makanan terlarang

Artikel ini hanya akan menumpukan pada protein. Apa sebenarnya dia? Betapa pentingnya bagi seseorang? Fungsi apa yang dilakukannya? Mari kita perhatikan lebih dekat masalah ini dan lain-lain..

Makanan berprotein tinggi

Prinsip pemakanan yang betul menyediakan diet khas, yang terdiri terutamanya dari makanan protein. Ia sangat penting untuk badan, membantu menormalkan berat badan, meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lemak. Tetapi kekurangan elemen ini dapat menyebabkan gangguan serius dalam operasi semua sistem:

  • kelemahan, kekurangan tenaga, kehilangan prestasi;
  • penurunan libido;
  • daya tahan rendah terhadap virus dan jangkitan;
  • gangguan dalam kerja sistem kardiovaskular, hati, pankreas, usus;
  • perkembangan atrofi otot, melambatkan pertumbuhan dan perkembangan, terutama pada kanak-kanak.

Mari kita perhatikan lebih dekat soalan mengenai protein apa dan di mana ia boleh dijumpai.

Apa itu protein?

Protein atau protein adalah bahan organik dengan berat molekul tinggi yang disintesis dari asid amino, gabungannya memberikan pelbagai jenis. Ia pertama kali ditemui pada tahun 1728 oleh Jacopo Bartolomeo Beccar dari Itali, tetapi hanya pada akhir abad ke-19 adalah mungkin untuk mendapatkan sekurang-kurangnya idea mengenai komposisi dan struktur asid aminonya.

Pada masa itu, kebanyakan asid amino yang membentuk protein telah dikaji. Adalah mungkin untuk mengetahui bahawa mereka terbahagi kepada dua kategori luas: diganti dan tidak dapat diganti. Yang pertama dihasilkan oleh badan secara bebas dalam jumlah yang mencukupi, yang pertama hanya datang dari luar: dengan makanan, pelbagai bahan tambahan dan makanan tambahan. Itulah sebabnya disarankan untuk memasukkan makanan yang kaya dengan protein dalam diet harian. Tetapi ada sebab lain juga.

Mengapa protein sangat penting

Protein menyokong metabolisme, bertanggungjawab untuk fungsi tubuh:

  1. Menyuburkan sel, membekalkannya dengan oksigen.
  2. Hantarkan maklumat genetik - DNA dan RNA.
  3. Sediakan kerja otot.
  4. Merangsang sistem saraf.
  5. Membekalkan badan dengan tenaga.
  6. Menguatkan sistem imun, mencegah penembusan virus asing, bakteria, jangkitan, memerangi mereka.
  7. Menyokong keseimbangan hormon.
  8. Mempercepat proses tindak balas kimia, mempromosikan pengeluaran enzim.
  9. Bertanggungjawab untuk pembekuan darah, kesihatan saluran darah.

Makanan yang kaya dengan protein harus dimasukkan dalam diet harian. Hal ini terutama berlaku untuk anak-anak, yang tubuhnya tumbuh dan berkembang pesat, oleh itu tidak digalakkan untuk mengecualikan produk daging dari menu..

Jenis protein

Secara asalnya, semua protein boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar: haiwan dan sayur-sayuran. Jadual berikut merangkum perkara utama yang perlu anda ketahui mengenai kumpulan ini..

Asal haiwanAsal tanaman
Kelebihan utamaDianggap lengkap kerana mengandungi semua asid amino penting.Merangsang fungsi usus, meningkatkan peristalsis.
Apa yang mereka isi?
  • Vitamin B;
  • besi;
  • zink;
  • asid lemak omega-3.
  • serat;
  • serat sayur-sayuran;
  • vitamin;
  • antioksidan.
Apa keburukannya?Beberapa sumber protein hewani, khususnya daging merah, mengandung lemak tepu dan kolesterol, yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Di samping itu, sukar untuk mencari produk yang berkualiti di kedai moden: biasanya daging mengandungi jejak racun perosak, antibiotik, hormon pertumbuhan, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan..Makanan berasaskan tumbuhan mengandungi protein yang sangat sedikit jika dibandingkan dengan haiwan. Untuk mendapatkan kadar harian, anda mesti makan sejumlah besar sayur-sayuran dan buah-buahan. Ini perlu bagi vegetarian untuk memahami: protein sayuran tidak dianggap lengkap, kerana tidak dapat mengisi semula simpanan asid amino penting.

Cara mengagihkan makanan protein dengan betul sepanjang hari

Seperti disebutkan, makanan kaya protein harus dimakan setiap hari. Tetapi adalah salah untuk menggunakan keseluruhan kadar harian untuk satu hidangan makanan, lebih baik menyebarkannya secara merata:

  1. Dianjurkan untuk memasukkan protein yang mudah dicerna untuk sarapan: produk tenusu, keju, telur.
  2. Makanan ringan pertama juga mestilah ringan, yogurt rendah kalori, keju kotej dengan buah atau roti bakar dengan keju kotej.
  3. Pada waktu makan tengah hari, adalah penting untuk mematuhi "peraturan pinggan": separuh hidangan mesti ditempah oleh sayur-sayuran, selebihnya - karbohidrat, protein dalam jumlah yang sama.
  4. Lebih baik membuat protein makan malam, termasuk daging rendah lemak atau makanan laut.

Makanan protein dapat memuaskan rasa lapar, mengurangkan risiko kerosakan pada waktu malam.

Pengambilan protein setiap hari

Pengambilan protein harian dikira secara individu untuk setiap orang, bergantung pada berat badan dan jantina:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Wanita
Melangsingkan badan110 g120 g135 g145 g
Untuk mengekalkan berat badan1440 g150 g165 g175 g
Untuk satu set150 g165 g175 g185 g
Lelaki
Melangsingkan badan140 g150 g170 g180 g
Untuk mengekalkan berat badan160 g170 g180 g190 g
Untuk kenaikan berat badan180 g190 g200 g210 g

Rata-rata, jumlah protein kira-kira 1.5-2 gram per kilogram berat badan. Lebih-lebih lagi, 70-80% harus diambil kira oleh produk yang berasal dari haiwan..

TOP makanan protein tinggi terbaik

Makanan apa yang kaya dengan protein? Senarai ini cukup luas dan merangkumi:

  • daging, ayam, ikan;
  • produk susu;
  • telur;
  • biji, kacang;
  • kekacang;
  • buah-buahan sayur-sayuran.

Dari wakil makanan protein yang tersenarai, anda boleh membuat diet lengkap yang kaya dengan vitamin dan mineral. Mari kita perhatikan makanan protein yang paling berguna.

Telur dan produk tenusu yang kaya dengan protein

Telur dan produk tenusu membekalkan tubuh manusia dengan unsur surih yang berguna, khususnya kalsium, membantu meningkatkan fungsi pencernaan dan usus. Satu-satunya yang perlu berhati-hati adalah orang yang mempunyai intoleransi laktosa individu. Tetapi bagi mereka terdapat barisan produk bebas laktosa yang berasingan..

Keju Switzerland

Keju Swiss mengandungi 25 gram protein setiap 100 gram produk. Di samping itu, ia mengandungi unsur mikro dan makro yang berguna untuk fungsi sistem imun, buah pinggang dan hati..

Ia boleh ditambahkan ke salad atau hidangan panas, roti bakar dengan penambahan daun salad, sayur-sayuran.

Keju kotej

Curd mengandungi 15 gram protein bagi setiap 100 gram produk, rendah kalori. Selain protein, mengandungi sejumlah besar kalsium, yang baik untuk tulang..

Keju kotej sesuai dengan madu, buah-buahan, buah beri, buah kering. Sesuai untuk sarapan pagi atau santapan pertama.

Putih telur

Telur, khususnya protein, mengandungi 12 gram protein setiap 100 gram produk. Mereka tidak mempunyai lemak, kolesterol, berbahaya bagi sistem kardiovaskular..

Telur adalah pilihan terbaik untuk sarapan pagi yang enak dan sihat. Makanan seperti itu akan memberi tubuh tenaga, asid amino penting..

Keju tauhu

Keju tauhu mengandungi 9.9 gram protein. Ia sering digunakan sebagai alternatif produk daging dan banyak digunakan dalam masakan India. Tahu kaya dengan unsur mikro dan makro, khususnya magnesium dan zat besi, berguna untuk fungsi semua sistem badan.

Keju boleh digunakan untuk membuat roti bakar, sandwic, makanan ringan yang sejuk, hangat, salad.

Yogurt Yunani

Yogurt Yunani mengandungi 6.5 gram protein. Ia juga kaya dengan kalsium dan vitamin B12, yang sangat penting untuk fungsi, prestasi dan konsentrasi otak yang normal..

Yogurt Yunani boleh digunakan sebagai hidangan mandiri dengan buah-buahan, buah beri, atau sebagai salad salad kerana sayur-sayuran dan makanan laut sesuai.

Susu soya

Susu soya adalah produk yang sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa. Ia mengandungi 4 gram protein setiap 100 ml produk.

Susu kedelai sering menjadi makanan utama vegetarian; ia boleh digunakan untuk menyediakan bijirin, menambah protein dan smoothie..

Daging protein tinggi

Daging adalah sumber protein utama, yang dapat memenuhi sepenuhnya keperluan tubuh untuk asid amino penting yang diperlukan untuk fungsi banyak sistem. Mari kita perhatikan senarai produk yang paling berguna.

Daging sapi cincang atau cincang

Terdapat 21 gram protein setiap 100 gram daging lembu, daging cincang atau daging cincang. Asid amino yang termasuk dalam komposisi membantu menormalkan tekanan darah, mengurangkan tahap kolesterol "buruk", dan juga mengambil bahagian dalam pembentukan massa otot. Cukup dengan hanya menggunakan dua potong kecil, sekitar 120-130 gram, untuk mengisi norma harian sebanyak setengah..

Potongan daging babi

Daging babi mengandungi, selain asid amino, jumlah zink dan unsur mikro dan makro yang mencukupi yang terlibat dalam banyak proses penting. Pengambilan daging babi tanpa lemak secara berkala membantu menguatkan sistem imun, meningkatkan reaksi pertahanan. Dan 100 gram produk mengandungi 18 g protein..

Payudara Turki

Daging kalkun dianggap sebagai penanda aras dalam dunia dietetik. Praktisnya tidak mengandungi lemak, mempunyai kandungan kalori rendah, sementara jumlah protein yang mencukupi adalah 20 g per 100 gram produk. Dagingnya boleh direbus, direbus atau dipanggang dengan sayur-sayuran, digunakan untuk membuat potongan daging buatan sendiri, bebola daging. Ia juga disyorkan untuk bayi sebagai makanan pertama..

Dada ayam

Fillet ayam menyimpan rekod kandungan protein, hampir 24 g per 100 gram produk. Selalunya menjadi asas menu makanan, kerana harganya berpatutan, murah, dibandingkan dengan jenis daging yang lain..

Fillet ayam sesuai dengan sayur-sayuran dan bijirin, boleh digunakan untuk sup, makanan pembuka sejuk dan panas, hidangan utama.

Makanan laut adalah makanan kaya protein

Makanan laut adalah makanan yang sangat sihat untuk tubuh, kaya dengan asid amino penting, vitamin B, unsur mikro dan makro untuk kelenjar tiroid, kelenjar adrenal dan saluran gastrointestinal. Mari kita lihat lebih dekat makanan yang kaya protein.

Halibut

Halibut mengandungi sejumlah besar asid lemak poli-tepu omega-3, yang secara aktif terlibat dalam banyak proses dalam tubuh, memerangi penyakit kardiovaskular dan tahap kolesterol tinggi. Mengandungi 19 gram protein setiap 100 gram produk

Sardin

Sarden mengandungi 19 gram protein per 100 gram produk, iaitu. Lebih-lebih lagi, mereka kaya dengan asid omega-3, selenium dan yodium, yang diperlukan untuk fungsi saraf, sistem kardiovaskular, dan otak. Dianjurkan untuk menambah diet anak sekolah, pekerja pengetahuan.

Ikan teri

Ikan teri mengandungi hampir 30 gram protein, iaitu. Mereka juga kaya dengan magnesium, kalsium, fosforus - elemen penting dalam pembinaan tisu tulang.

Anchovies memperbaiki keadaan saluran darah, menegangkannya, menguatkannya, yang sangat mengurangkan risiko plak dan pembekuan darah..

Gurita

Gurita adalah hidangan eksotik untuk orang Rusia. Sukar untuk mencarinya di rak kedai, tetapi disarankan untuk memasukkannya secara berkala dalam makanan: unsur mikro yang membentuk komposisi bertindak sebagai antioksidan, mengurangkan jumlah radikal bebas.

Terdapat hampir 19 gram protein setiap 100 gram produk. Gurita tinggi kolesterol sehingga ukuran hidangan harus kecil.

Tuna kuning

Tuna mengandungi 23 gram protein. Pada masa yang sama, kaya akan vitamin E, yang mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf, fungsi otak, peningkatan kecekapan, konsentrasi. Ia rendah kalori, jadi tuna kuning adalah penyelesaian menu yang ideal..

Tilapia

Terdapat hampir 20 gram protein setiap 100 gram nila. Ia juga merupakan sumber kalsium yang baik untuk tulang, gigi, kuku dan rambut yang sihat..

Ikannya enak dengan pelbagai sayur-sayuran, lauk bijirin, boleh dibakar di dalam oven atau direbus dalam periuk.

Salmon

Salmon adalah khazanah nutrien. Ia mempunyai kesan yang baik pada semua sistem tubuh: mengurangkan keradangan, meningkatkan fungsi sistem saraf dan kardiovaskular, dan menguatkan sistem imun. Terdapat 20 gram protein setiap 100 gram produk. Tetapi anda harus tahu bahawa salmon mengandungi banyak lemak, jadi disyorkan untuk makan bahagian kecil - hingga 150 gram.

Biji dan kacang protein tinggi

Benih dan kacang mengandungi protein yang paling banyak dari makanan tumbuhan. Mereka kaya dengan vitamin, nutrien, unsur mikro dan makro, yang memberi kesan positif pada tubuh secara keseluruhan..

Pistachio

Pistachio mengandungi 20 gram protein, yang hampir sama dengan ikan dan daging. Selain itu, mereka kaya akan serat, yang meningkatkan pencernaan, peristalsis, serta kompleks antioksidan.

Biji quinoa

Biji quinoa mengandungi hampir 15 gram protein setiap 100 gram produk, kira-kira. Mereka juga kaya dengan unsur surih yang mempunyai kesan anti-radang yang kuat dan mengurangkan risiko barah..

Walnut

Walnut mengandungi 15 gram protein setiap 100 gram produk. Mereka kaya dengan tembaga, yang membantu menguatkan tulang, meningkatkan fungsi otak.

Walnut dapat ditambahkan ke yogurt, buah-buahan, bijirin, dan makanan yang dipanggang.

Gajus

Kacang mete mengandungi 22 gram protein setiap 100 gram protein. Mereka kaya dengan tembaga, besi, yang membantu memperbaiki komposisi darah, menguatkan dinding saluran darah, dan imuniti.

Biji-bijian dan kekacang protein tinggi

Kacang soya

Dari semua kekacang, kacang soya mempunyai rekod kandungan protein: 26 gram per 100 gram produk. Selain itu, mereka mengandungi satu set asid amino penting, mencegah penyakit kardiovaskular, dan meningkatkan pencernaan..

Dahl (lentil)

Lentil kaya dengan serat sayur-sayuran, asid folik, kalsium, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kerja jantung, menguatkan dinding saluran darah, memperbaiki komposisi dan kualiti darah. Pengambilan lentil secara berkala membantu mengurangkan rasa letih dan keletihan. Terdapat 19 gram protein setiap 100 gram produk..

Rajma (kacang merah)

Kacang merah mengandungi vitamin B1, yang meningkatkan daya ingatan, mencegah timbulnya penyakit Alzheimer, dan juga membantu menghilangkan toksin dari badan. 100 gram produk mengandungi 21 gram protein.

Kacang merah boleh ditambahkan ke sup, salad, dimasak sendiri, atau kalengan bekas.

Bijirin

Oatmeal mengandungi 12 gram protein - dari keperluan harian badan. Oat juga kaya dengan serat makanan, yang meningkatkan fungsi gastrointestinal..

Anda boleh memasak bubur dari bijirin, menambahkannya ke muesli atau smoothie.

Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan protein tinggi

Sayuran dan buah mengandungi lebih sedikit protein dibandingkan dengan daging, ikan dan kekacang, tetapi sangat berguna untuk tubuh, kerana mengandungi serat makanan, kompleks vitamin dan mineral yang kaya.

Brokoli

Brokoli hanya mengandungi 3 gram protein per 100 gram produk, tetapi kaya dengan serat larut, yang menormalkan kadar glukosa darah, mengurangkan kemungkinan diabetes jenis II..

Brokoli sangat sesuai sebagai lauk untuk produk daging dan ikan.

Asparagus

Asparagus mengandungi asid aspartat, yang mempunyai kesan diuretik dan mencegah jangkitan saluran kencing. Lebih-lebih lagi, ia adalah afrodisiak semula jadi, meningkatkan libido. Tetapi hanya ada 2 gram protein setiap 100 gram..

Kembang kol

Kembang kol kaya dengan kolin, yang merangsang ingatan, meningkatkan tidur, meningkatkan prestasi, konsentrasi. Mereka juga mengandung serat dan air dalam jumlah yang cukup, yang dapat mengurangi risiko sembelit. Tetapi hanya ada 2.5 gram protein per 100 gram..

Aprikot kering (aprikot)

Aprikot kering dan aprikot kaya dengan kalium, zat besi dan serat, yang mengurangkan risiko anemia, membantu menguatkan sistem imun, daya tahan tubuh terhadap virus dan jangkitan. Aprikot kering atau aprikot paling baik digunakan dengan makanan yang mengandungi vitamin C, sehingga lebih baik diserap oleh badan.

Kandungan protein per 100 g produk - 1.5 gram untuk aprikot, 5.2 untuk aprikot kering.

Tangerine

Mandarin mengandungi kurang dari 1 gram protein. Tetapi mereka kaya dengan flavonoid - zat yang secara aktif melawan sel barah dan menguatkan sistem imun. Mereka juga menguatkan sistem kardiovaskular..

Pisang

Pisang kaya dengan kalium, yang membantu menurunkan tekanan darah, menguatkan dinding saluran darah. Mereka juga berguna untuk gangguan usus, membantu mengembalikan keseimbangan air dan elektrolit. Kandungan protein - 1.5 gram setiap 100 gram produk.

Alpukat

Alpukat mengandungi folat, zat yang diperlukan oleh wanita semasa mengandung, kerana secara signifikan mengurangkan risiko keguguran dan kelahiran pramatang. Pengambilan makanan secara berkala meningkatkan fungsi otak, mencegah gangguan kemurungan. Kandungan protein - 2 gram setiap 100 gram produk.

Pendapat pakar.

Ya, senarai faedah protein cukup mengagumkan. Tetapi anda harus selalu ingat bahawa badan kita tidak hanya memerlukan mereka. Kita tidak boleh bertahan tanpa lemak, dan tanpa karbohidrat, dan tanpa mineral, vitamin, air, dll. Untuk kembali dan mengekalkan kesihatan, seseorang mesti ingat mengenai perkadaran mereka yang betul: bagaimanapun, mereka tidak diciptakan oleh seseorang yang bosan, tetapi didedahkan oleh pengalaman berabad-abad dari penyelidikan dan kerja praktikal yang sukar.

Secara amnya, pemakanan yang betul bukan apabila anda makan banyak perkara. Berguna - semuanya (atau hampir semuanya), tetapi - dalam satu ukuran atau yang lain. Makan - anda boleh dan semestinya dengan keseronokan dan kesenangan, dan pemakanan yang rasional diciptakan tepat untuk ini, dan tidak supaya anda sedih, kurus dan kelabu.