Blog pemakanan sihat

Berapa kerap anda dapat mendengar tentang karbohidrat yang sihat dan tidak sihat, tentang buruk dan baik. Seseorang tidak boleh hidup sehari tanpa sebiji coklat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita fikirkan apa itu dan bagaimana kita semua hidup dengannya.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber tenaga utama untuk badan anda. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang anda perlukan. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

  1. Monosakarida adalah karbohidrat termudah yang tidak boleh dipecah menjadi yang lebih sederhana. Contohnya, glukosa, fruktosa.
  2. Oligosakarida adalah sebatian yang lebih kompleks yang dibina daripada beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Contohnya, raffinose bit.
  3. Disakarida adalah sebatian kompleks yang dibina dari 2 residu monosakarida. Contohnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
  4. Polisakarida adalah sebatian kompleks yang terbentuk daripada sebilangan besar residu glukosa. Mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna (pati) dan tidak dicerna (serat). Serat, kerana khasiatnya, mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk barah.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

  1. Peranan karbohidrat sangat hebat. Sekali di saluran gastrointestinal, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila tidak mencukupi tenaga, protein dan lemak akan terurai, yang menyebabkan pengumpulan keton beracun dalam darah.
  2. Mereka dapat berkumpul di hati, otot rangka, dan tisu lain sebagai glikogen..
  3. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan anda. Contohnya, protein kompleks, komponen sistem imun, dll..
  4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
  5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Sebilangan besar makanan adalah karbohidrat. Mereka tidak terdapat dalam produk haiwan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk tenusu yang mengandungi gula susu-laktosa..

  1. Buah-buahan.
  2. Sayur-sayuran, herba.
  3. Bijirin, pelbagai jenis tepung.
  4. Kacang dan biji.
  5. Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang soya).
  6. Roti, pastri, kek, pastri, dll..
  7. Pasta, mee.
  8. Gula, pati, madu.
  9. Minuman berkarbonat dengan gula, kompot, jus, teh dan kopi dengan gula.
  10. Alkohol.
  11. Produk tenusu, dll..

Pengelasan karbohidrat, sederhana dan kompleks

Ramai yang pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi hanya sedikit yang tahu bagaimana perbezaannya, betapa perlu untuk kesihatan anda..

Mudah atau mudah dicerna - cepat meningkatkan gula darah. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Atas sebab ini, mereka sering disebut sebagai cepat.

Penyalahgunaan karbohidrat cepat membawa kepada akibat berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makan sesuatu;
  • akibat pendedahan sebelumnya, kenaikan berat badan yang cepat diprovokasi;
  • kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - mengandungi serat yang tidak larut, misalnya, serat. Mereka perlahan-lahan diserap, memberikan ketepuan jangka panjang, oleh itu, glukosa darah meningkat secara beransur-ansur. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Terima kasih kepada sifat ini, mereka dipanggil lambat.

Jadual menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling biasa. Dari ini, anda dapat mengetahui makanan mana yang lambat dan cepat. Dan juga kenal pasti makanan kaya dan miskin karbohidrat. Semasa merancang diet, ini adalah data yang bermakna.

Senarai runcit

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Keperluan karbohidrat harian

Kadar harian akan berbeza bagi setiap orang.

Di Internet, beberapa laman web mendakwa bahawa norma karbohidrat adalah 3-5 g per 1 kg berat badan. Pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Kadarnya mesti dikira untuk setiap orang secara individu.

Keperluan bergantung pada jantina, usia, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Selain itu, matlamat anda pada masa ini sangat penting. Sebagai contoh, ketika menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sama sekali berbeza setiap hari..

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, dengan ketinggian rata-rata dengan aktiviti yang rendah. Lihat jadual di bawah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Berdasarkan matlamat jantina, berat badan, dan berat badan anda, anda dapat menentukan keperluan karbohidrat anda. Sudah tentu, penunjuknya adalah anggaran, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan organik semula jadi, formula mengandungi karbon dan air. Karbohidrat mampu membekalkan tubuh kita dengan tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Dengan struktur kimianya, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks.

  1. 1 Karbohidrat sederhana adalah yang terdapat dalam susu; buah-buahan dan gula-gula - mono- dan oligosakarida.
  2. 2 Karbohidrat kompleks adalah sebatian seperti kanji, glikogen dan selulosa. Mereka dijumpai dalam bijirin, jagung, kentang dan sel haiwan.

Makanan kaya karbohidrat:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

+ 40 makanan lain yang kaya dengan karbohidrat (bilangan gram setiap 100 g produk ditunjukkan):
Kanji83.5Gandum barli71.7Boletus kering33Poppy14.5
Tepung beras80.2Biji millet69.3Soya26.5Rajah13.9
Beras nasi73,7Bagel68.7Lentil24.8Badam13.6
Semolina73.3Gumpalan oat65.4Rosehip segar24Taman Rowan12.5
Tepung rai76.9Barang bakar mentega60Gajus22.5Mulberry12.5
Gandum jagung75Rosehip kering60Pisang22Ceri manis12.3
Pengeringan73Kacang kuda54Tepung soya22Walnut10.2
Keropok millet.72.4Roti rai49.8Kacang pinus20Kacang tanah9.7
Tepung jagung72Boletus boletus dikeringkan.37Anggur17.5Biji kokosepuluh
Tepung soba71.9Germa Gandum33Persimmon15.9Cendawan porcini keringsembilan

Keperluan karbohidrat harian

Untuk merasa selesa, perlu setiap sel badan kita menerima jumlah tenaga yang ditetapkan. Tanpa ini, otak tidak akan dapat melakukan fungsi analitik dan koordinatnya, dan, oleh itu, tidak akan mengirimkan perintah yang sesuai ke otot, yang juga tidak akan berguna. Dalam perubatan, penyakit ini disebut ketosis..

Untuk mengelakkannya, sangat penting untuk memasukkan jumlah karbohidrat yang diperlukan dalam makanan harian anda. Bagi seseorang yang menjalani gaya hidup aktif, jumlah harian mereka mestilah sekurang-kurangnya 125 gram.

Sekiranya gaya hidup anda kurang aktif, anda boleh makan lebih sedikit karbohidrat, tetapi jumlahnya tidak boleh lebih rendah daripada 100 gram / hari.

Keperluan untuk karbohidrat meningkat:

Sebagai sumber tenaga utama memasuki tubuh dengan makanan, karbohidrat digunakan terutamanya semasa aktiviti mental dan fizikal yang aktif. Akibatnya, semasa beban kerja yang teruk, keperluan untuk karbohidrat adalah maksimum. Keperluan untuk karbohidrat juga meningkat semasa kehamilan, begitu juga semasa penyusuan.

Keperluan untuk karbohidrat berkurang:

Produktiviti tenaga kerja yang rendah, gaya hidup pasif mengurangkan penggunaan tenaga badan, dan, akibatnya, keperluan untuk karbohidrat. Menghabiskan hujung minggu di depan TV, membaca fiksyen atau melakukan kerja tidak aktif yang tidak memerlukan penggunaan tenaga yang serius, anda boleh mengurangkan jumlah karbohidrat dengan selamat mengikut norma maksimum yang dibenarkan, tanpa membahayakan tubuh.

Pencernaan karbohidrat

Seperti yang disebutkan di atas, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Mengikut tahap pencernaan - untuk karbohidrat cepat, lambat dan tidak dicerna.

Yang pertama termasuk karbohidrat seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Karbohidrat ini tergolong dalam golongan yang disebut monosakarida dan cepat diserap oleh badan. Makanan yang mengandungi karbohidrat yang cepat dicerna: madu, karamel, pisang, coklat, kurma, dll..

Karbohidrat yang paling penting bagi kita adalah glukosa. Dialah yang bertanggungjawab untuk bekalan tenaga badan. Tetapi jika anda bertanya apa yang berlaku dengan fruktosa dan galaktosa, maka jangan risau, ia tidak akan sia-sia. Di bawah pengaruh tindak balas fizikokimia yang berlaku di dalam badan, mereka berubah lagi menjadi molekul glukosa.

Sekarang untuk karbohidrat kompleks. Mereka, seperti disebutkan di atas, terkandung di dalam sel haiwan dan tisu tumbuhan dan biasanya diserap perlahan. Karbohidrat sayur-sayuran seterusnya dibahagikan kepada yang mudah dicerna dan tidak dicerna. Digestible adalah pati, yang terdiri dari molekul glukosa yang disusun dengan cara yang khas sehingga memerlukan waktu lebih lama untuk memecah..

Selulosa, walaupun fakta bahawa ia juga termasuk karbohidrat, tidak membekalkan tenaga kepada tubuh kita, kerana ia adalah bahagian sel tumbuhan yang tidak larut. Namun, dia juga mengambil bahagian aktif dalam proses pencernaan..

Anda mungkin pernah melihat persediaan yang mengandungi serat sayur di rak kedai, farmasi, atau pengedar syarikat rantai. Dialah selulosa tumbuhan, yang bertindak sebagai sikat, membersihkan dinding saluran pencernaan kita dari segala jenis kekotoran. Glikogen berdiri sendiri. Dibebaskan jika diperlukan, ia memainkan peranan sebagai semacam penyimpanan glukosa, yang disimpan dalam bentuk butiran dalam sitoplasma sel hati, dan juga pada tisu otot. Apabila bahagian karbohidrat seterusnya masuk ke dalam badan, sebahagian daripadanya segera diubah menjadi glikogen, sehingga disebut "untuk hari hujan." Apa yang belum diubah menjadi molekul glikogen adalah untuk diproses, yang tujuannya adalah untuk mendapatkan tenaga.

Sifat karbohidrat berguna dan kesannya pada badan

Karbohidrat bukan sahaja sumber tenaga makanan yang sangat baik untuk tubuh, tetapi juga merupakan sebahagian daripada struktur membran sel, membersihkan badan dari toksin (selulosa), turut serta dalam melindungi tubuh daripada virus dan bakteria, memainkan peranan penting dalam mewujudkan imuniti yang kuat. Mereka digunakan dalam pelbagai jenis pengeluaran. Dalam industri makanan, misalnya, zat kanji, glukosa dan pektin digunakan. Selulosa digunakan untuk penghasilan kertas, kain, dan juga sebagai bahan tambahan makanan. Alkohol yang diperoleh dengan fermentasi karbohidrat digunakan dalam perubatan dan farmakologi.

Karbohidrat apa yang lebih disukai?

Dalam diet, perlu diperhatikan kadar karbohidrat yang cepat dicerna dengan cepat. Yang pertama adalah baik sekiranya anda perlu mendapatkan sejumlah tenaga dengan cepat untuk melakukan pekerjaan tertentu. Contohnya, untuk membuat persediaan lebih cepat dan lebih baik untuk menghadapi peperiksaan. Dalam kes ini, anda boleh mengambil sejumlah karbohidrat yang cepat dicerna (madu, coklat, gula-gula, dll.). Makan karbohidrat "cepat" dan atlet semasa persembahan dan selepasnya, untuk pemulihan cepat.

Sekiranya kerja boleh memakan masa yang lama, maka dalam hal ini lebih baik menggunakan karbohidrat "lambat". Oleh kerana, untuk pemisahan mereka memerlukan lebih banyak masa, maka pembebasan tenaga akan meluas sepanjang masa kerja. Sekiranya, dalam kes ini, anda mengambil karbohidrat yang cepat dicerna, lebih-lebih lagi, dalam jumlah yang diperlukan untuk melakukan kerja jangka panjang, mungkin tidak dapat diperbaiki.

Tenaga akan dikeluarkan dengan cepat dan besar-besaran. Dan sejumlah besar tenaga yang tidak terkawal seperti kilat bola yang boleh menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki kepada kesihatan. Selalunya, sistem saraf mengalami pembebasan tenaga seperti itu, di mana litar pintas asas dapat terjadi, seperti pada grid kuasa konvensional. Dalam kes ini, ia mula tidak berfungsi dan orang itu berubah menjadi makhluk gementar yang tidak dapat melakukan tindakan tepat yang melibatkan kemahiran motor halus tangan..

Sifat berbahaya karbohidrat dan amaran

Tanda-tanda kekurangan karbohidrat dalam badan

Depresi, apatis, kekurangan tenaga boleh menjadi isyarat pertama kekurangan karbohidrat dalam badan. Sekiranya diet tidak dinormalisasi dengan menyesuaikan diet dengan jumlah makanan karbohidrat yang diperlukan, keadaannya akan bertambah buruk. Tahap seterusnya adalah pemusnahan protein badan penting. Semua ini disebabkan oleh kerosakan toksik pada otak, kerana kekurangan karbohidrat. Doktor memanggil penyakit ini sebagai ketosis..

Tanda-tanda karbohidrat berlebihan dalam badan

Hiperaktif, berat badan berlebihan, gegaran badan, dan ketidakupayaan untuk berkonsentrasi dapat menunjukkan kelebihan karbohidrat di dalam badan. Pertama sekali, sistem saraf mengalami kekurangan karbohidrat..

Organ kedua yang menderita lebihan tenaga adalah pankreas. Ia terletak di hipokondrium kiri. Tubuh kelenjar adalah formasi memanjang panjang 14-22 cm dan lebar 3-9 cm.Selain fakta bahawa ia menghasilkan jus pankreas yang kaya dengan enzim yang diperlukan untuk pencernaan, ia juga mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat. Ini disebabkan oleh apa yang disebut pulau kecil Langengarts, yang menutup seluruh permukaan luar kelenjar. Mereka menghasilkan bahan yang biasa disebut sebagai insulin. Hormon pankreas inilah yang bertanggungjawab sama ada seseorang akan menghadapi masalah dengan karbohidrat atau tidak..

Pengambilan makanan yang kerap dan berlebihan yang meningkatkan kadar insulin darah (karbohidrat "cepat") boleh menyebabkan diabetes jenis II, darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.

Apakah indeks glisemik?

Hari ini, banyak perhatian diberikan kepada indeks glisemik makanan. Selalunya, data tersebut digunakan oleh atlet dan orang lain yang bermimpi sihat dan mendapat bentuk yang langsing. Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak makanan menaikkan kadar gula dalam darah. Glukosa diambil sebagai nilai mutlak, dengan GI sama dengan 100%. Makanan dengan GI tinggi selalunya merangkumi makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana, makanan karbohidrat kompleks biasanya mempunyai GI rendah.

Ramai di antara anda mengetahui penyakit yang disebut diabetes. Bagi sesetengah orang, untungnya, ia telah berlalu, dan orang lain terpaksa minum suntikan insulin selama bertahun-tahun. Penyakit ini disebabkan oleh jumlah hormon insulin yang tidak mencukupi di dalam badan..

Apa yang berlaku apabila jumlah glukosa yang dibekalkan lebih tinggi daripada tahap yang diperlukan? Sebilangan tambahan insulin dihantar untuk diproses. Tetapi harus diingat bahawa pulau-pulau Langengarts, yang bertanggung jawab untuk pengeluarannya, memiliki satu ciri yang tidak menyenangkan. Apabila insulin yang terkandung dalam satu atau beberapa pulau kecil bergegas memenuhi sebahagian karbohidrat, pulau itu sendiri menyusut, dan tidak lagi menghasilkan insulin.

Nampaknya pulau-pulau kecil harus datang menggantikannya, meneruskan misi besarnya. Tetapi tidak, sebagai hasil ekologi moden, badan kita telah kehilangan kemampuan untuk menghasilkan pulau baru. Oleh itu, agar anda tidak menemui diabetes, di puncak kehidupan anda, anda tidak boleh mengambil banyak karbohidrat yang cepat dicerna. Lebih baik memikirkan karbohidrat yang tidak membahayakan anda, dan penggunaannya akan memberi anda mood yang baik dan gaya hidup aktif selama bertahun-tahun.

Karbohidrat dalam memperjuangkan kelangsingan dan kecantikan

Bagi mereka yang ingin kekal ramping dan cergas, pakar pemakanan mengesyorkan makan karbohidrat yang dicerna secara perlahan yang terdapat dalam sayur-sayuran, termasuk kekacang, dan beberapa buah dan bijirin. Produk ini mengambil masa lebih lama untuk diserap oleh badan dan, oleh itu, rasa kenyang tetap lama..

Bagi nilai tenaga karbohidrat, ia dikira seperti berikut.

Oleh kerana 1 gram karbohidrat mampu menghasilkan tenaga dalam jumlah 4.1 kilokalori, maka dengan gaya hidup aktif (kadar harian adalah 125 gram), seseorang akan menerima 512.5 kilokalori dari karbohidrat yang dimakan. Orang yang kurang aktif hanya memerlukan 410 kilokalori, dengan pengambilan karbohidrat 100 gram setiap hari.

Karbohidrat dan kesihatan

Di bawah ini kami tunjukkan contoh senarai produk yang harus anda perhatikan. Ini adalah karbohidrat pencernaan perlahan yang dapat memaksimumkan manfaat kesihatan anda.

Di tempat pertama kami mempunyai bubur oat, nasi dan soba. Kemudian ada roti rai dan gandum yang terbuat dari tepung gandum. Selanjutnya, senarai kami diteruskan dengan kacang polong dan kacang. Dan diakhiri dengan kentang dan pasta dari gandum durum.

Mengenai karbohidrat "cepat", bukannya kek dan pastri, lebih baik makan sebiji pisang, sebilangan kurma, kismis, atau sesudu soba atau madu limau. Jumlah ini akan mencukupi untuk melakukan kerja yang pendek tetapi memerlukan tenaga..

Baiklah, kami menyimpulkan, dan kami berharap bahawa akal dan akal anda akan memelihara kesihatan anda selama bertahun-tahun. Kesihatan dan umur panjang untuk anda!

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai karbohidrat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

Makanan kaya karbohidrat - diet untuk menurunkan berat badan dan memperoleh jisim otot berdasarkannya

Dengan makanan, tubuh menerima protein, lemak dan karbohidrat (BJU). Mereka mempunyai fungsi yang berbeza, tetapi merupakan komponen penting untuk fungsi organ dan sistem yang betul. Karbohidrat dalam senarai nutrien ini memainkan peranan utama, menjadi sumber tenaga utama, dan harus membentuk 60-70% dari diet.

Kisah Berat Badan BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resipi penurunan berat badan: "Saya menurunkan 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru meminumnya untuk malam." Baca lebih lanjut >>

Mereka yang mengikuti kesihatan dan sosok mereka harus mematuhi prinsip pemakanan yang betul, yang menyiratkan penggunaan BJU dalam perkadaran yang betul.

  • 1. Mengapa karbohidrat diperlukan?
  • 2. Makanan yang mengandungi karbohidrat
  • 3. Indeks glisemik (GI)
  • 4. Karbohidrat apa yang berguna?
    • 4.1. Diet Karbohidrat Tinggi untuk Menurunkan Berat Badan
    • 4.2. Diet untuk meningkatkan jisim otot

Makanan yang kaya dengan karbohidrat

Karbohidrat bertanggungjawab untuk proses metabolik dalam badan, menyokong imuniti, menyuburkan sel-sel organ dan otot. Mereka terlibat dalam sintesis asid nukleik, merangsang usus.

Karbohidrat adalah sumber tenaga untuk badan. Selalunya selepas makan ada rasa mengantuk, keletihan. Karbohidrat cepat tidak memberi kesan ini. Pemecahan gula berlaku hampir seketika, mengakibatkan banyak tenaga dibebaskan. Sehubungan dengan itu, dalam saat-saat menegangkan kehidupan, memerlukan perhatian dan kerja badan yang berkesan, disarankan untuk makan buah atau gula-gula. Mereka tidak menyebabkan rasa berat di perut dan membantu mengekalkan semangat..

Bezakan antara karbohidrat sederhana dan kompleks.

Monosakarida adalah gula sederhana. Ini termasuk fruktosa, glukosa, maltosa, dan laktosa.

Gula sederhana atau mudah dicerna cepat diserap ke dalam aliran darah dan merupakan pembekal tenaga utama dalam badan. Makanan yang mengandungi karbohidrat jenis ini terasa manis.

Polisakarida - kanji, serat dan pektin.

Ia adalah jenis karbohidrat kompleks yang perlahan-lahan dipecah menjadi gula. Polisakarida membantu sistem pencernaan mengatasi pencernaan makanan. Di samping itu, vitamin B dan mineral memasuki badan bersama mereka..

Jadual makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana dan kompleks.

KarbohidratProduk
Ringkas
  • Buah-buahan: semangka, tembikai, strawberi, strawberi, epal, pir, anggur, raspberi, ceri, ceri, gooseberry, currants, buah sitrus dan turunannya (jus, kompot, selai, buah kering).
  • Sayur-sayuran: wortel, labu, kubis, bit.
  • Sayang.
  • Gula dan gula-gula (gula-gula, coklat).
  • Produk tenusu: keju kotej, susu, krim, yogurt, krim masam.
  • Susu pekat.
  • Ais krim.
  • Bir, kvass.
Kompleks
  • Buah: pisang, buah ara.
  • Sayur-sayuran: kentang, timun, tomato, daun bawang, paprika, zucchini, selada, bayam.
  • Groats: soba, nasi, barli, oatmeal.
  • Kekacang: kacang, kacang polong, kacang soya, lentil.
  • Roti kasar.
  • Pasta gandum durum.
  • Kacang.

Indeks glisemik menunjukkan kesan makanan yang dimakan pada tahap glukosa darah. Bagi mereka yang ingin menyingkirkan pound tambahan, disarankan untuk tidak makan makanan dengan GI yang tinggi.

Petunjuk ini diperlukan untuk orang yang bergantung kepada insulin, dengan kecenderungan diabetes mellitus, penyakit kardiovaskular, untuk pencegahan dan rawatan onkologi, penting bagi atlet.

Tahap tinggi dianggap melebihi 70. Produk karbohidrat dengan indeks berikut:

  1. 1. Gula, tepung gandum, semolina, gandum, barli mutiara, croissant, coklat bar, coklat susu, minuman berkarbonat manis, kerepek, serpihan jagung - 70.
  2. 2. Donat manis, wafel tanpa gula, tembikai, bubur nasi susu, kue, kek, labu, kentang tumbuk - 75.
  3. 3. Muesli, keropok, ais krim, susu pekat, pizza - 80.
  4. 4. Puding beras susu, roti hamburger, madu - 85.
  5. 5. Hot dog, nasi kerabu, roti putih, kentang bakar - 90.
  6. 6. Kentang goreng, roti, wortel rebus - 95.
  7. 7. Kanji, bir - 100.
  8. 8. Tarikh - 140.

Kandungan gula dalam produk dan kadar pencernaan makanan adalah petunjuk indeks glisemik..

Pertama sekali, GI penting untuk pesakit kencing manis. Lonjakan gula darah menyebabkan komplikasi serius, dan diet yang ditunjukkan untuk penyakit ini membantu mengawal tahap glukosa. Oleh itu, makanan dengan indeks tinggi harus dikecualikan dengan diagnosis seperti itu..

Senarai makanan dengan indeks glisemik rendah (di bawah 40):

  1. 1. Makanan Laut (kerang, udang) - 0.
  2. 2. Pasli, selasih, oregano - 5.
  3. 3. Alpukat - 10.
  4. 4. Kacang tanah, kacang hazel, kacang almond, pistachio, hazelnut, kubis Brussels, kembang kol, brokoli, cendawan, kenari, kacang, halia, bayam, saderi, rhubarb, zucchini, bawang, timun, lobak, paprika, kismis hitam, pahit coklat - 15.
  5. 5. Yogurt semula jadi, terung, strawberi, strawberi liar, kismis merah - 20.
  6. 6. Gooseberries, raspberry, barley groats, kacang, bit - 25.
  7. 7. Bawang putih, tomato, wortel, limau gedang, pomelo, jeruk keprok, pir, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
  8. 8. Jeruk, delima, nektarin, pic, plum, epal, roti gandum, kacang polong, biji bunga matahari, jus tomat, beras liar, soba - 35.
  9. 9. Oatmeal, jus lobak merah, spageti gandum durum, chicory - 40.

Makanan dengan indeks glisemik rendah meningkatkan peratusan gula darah dalam kadar langsung dengan penunjuk: semakin rendah bilangannya, semakin rendah tahap glukosa. Tetapi ketika menyusun diet, adalah salah untuk hanya bergantung pada angka GI: mereka rata-rata dan bergantung pada kualiti makanan, cara diproses. Metabolisme setiap orang juga bersifat individu, oleh itu, secara selari, dengan mengambil kira GI, perlu menjaga diet rendah karbohidrat..

Senarai terperinci makanan kaya karbohidrat

Masa membaca: 5 minit

Seseorang mendapat mono- dan polisakarida dari pelbagai makanan. Mereka memberikan ketepuan tubuh yang mencukupi dengan tenaga, yang sangat penting untuk pemeliharaan fungsi vital normal seluruh tubuh. Sekiranya anda kerap mengambil gula yang dibenarkan dalam badan, memakan banyak makanan berkarbohidrat tinggi, maka sangat mungkin untuk mendapatkan obesiti dengan pelbagai tahap, yang memberi kesan buruk kepada kesihatan dan merupakan faktor berlakunya banyak penyakit kronik. Oleh itu, penting untuk mengetahui senarai lengkap makanan yang kaya dengan karbohidrat, dan juga mematuhi norma-norma penggunaannya..

Jenis karbohidrat

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Sifat mereka berbeza kerana struktur molekulnya yang berbeza..

Jenis karbohidrat

Kumpulan

Hartanah

  • Monosakarida: fruktosa, glukosa, galaktosa.
  • Disakarida: laktosa, sukrosa
  • Mudah diserap oleh badan.
  • Mereka larut dengan baik di dalam air.
  • Mereka mempunyai rasa manis yang ketara
Polisakarida (serat, kanji, glikogen)
  • Mempunyai struktur molekul yang lebih kompleks
  • Tidak larut dalam air
  • Hanya produk metabolisme mereka yang mempunyai rasa manis

Makanan tinggi karbohidrat cepat

Untuk penentuan kandungan sakarida yang lebih tepat, jadual khas telah dibuat, yang menunjukkan jumlah karbohidrat per gram produk dan kandungan kalori, serta indeks glisemik. Kandungan karbohidrat cepat tertinggi dalam makanan berikut:

  • Madu Lebah;
  • produk dengan kandungan gula halus: gula-gula, sirap manis, coklat;
  • mengawet dan menyekat;
  • minuman berkarbonat, yang mengandungi gula kerana kandungan sirap;
  • gula-gula: biskut, torah, muffin, kek;
  • pastri: roti, roti putih;
  • buah-buahan manis, buah beri dan sayur-sayuran: tembikai, pisang, blueberry, anggur;
  • buah kering: aprikot kering, kismis, kurma;
  • produk tenusu: susu, keju.

Penting untuk diingat bahawa kadar karbohidrat bagi setiap orang adalah individu dan bergantung pada jantina dan usia, kehadiran / ketiadaan aktiviti fizikal dan tahap aktiviti gaya hidup.

Kesan karbohidrat cepat pada badan

Jenis ini merangkumi wakil mono - dan disakarida. Mereka adalah sumber tenaga terpantas untuk tubuh kita, sementara tenaga paling sedikit digunakan untuk memecahnya. Sakarida cepat dapat meningkatkan selera makan, kerana mereka mempunyai indeks glisemik yang cukup tinggi, petunjuk yang menunjukkan berapa banyak tahap glukosa darah meningkat ketika mengambil makanan tertentu.

Setelah sakarida, melewati usus, diserap ke dalam darah, mereka terkumpul di otot dan hati dalam bentuk glikogen, yang disimpan sebagai simpanan tenaga untuk waktu yang lama.

Sekiranya tenaga yang masuk mencukupi, dan glikogen tidak segera digunakan untuk menjaga keperluan tubuh untuk tenaga, maka gula yang berlebihan akan disimpan di dalam tubuh dalam bentuk lemak badan.

Sakarida sederhana berguna untuk melakukan senaman fizikal yang berat, ketika otot dan jantung memerlukan sejumlah besar tenaga untuk menyelesaikannya dalam masa yang singkat. Mono- dan disakarida cepat diserap di saluran gastrointestinal, memasuki aliran darah dan mempromosikan pengeluaran insulin, yang memberikan nutrien yang diperlukan ke serat otot.

Hasilnya, sistem badan mengagihkan semula tenaga sedemikian rupa sehingga prestasi otot maksimum dapat dicapai. Ia mencegah trauma pada sel otot dan mendorong pemulihan selepas bersenam yang lebih baik.

Gula cepat dalam dos kecil dimakan oleh atlet semasa "tingkap karbohidrat", yang berlaku pada jam pertama selepas latihan kekuatan. Dalam jangka masa ini, pemendapan glikogen ditingkatkan untuk menggantikan kerugian.

Untuk menolong badan ini, makanan bakar, coklat, madu, jus manis dan buah-buahan sesuai..

Produk yang mengandungi karbohidrat cepat harus dielakkan ketika menurunkan berat badan. Anda juga perlu mengehadkan penggunaannya untuk diabetes..

Penting untuk diingat bahawa mengambil lebih banyak gula cepat menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat dengan meningkatkan jumlah tisu adiposa..

Makanan tinggi karbohidrat perlahan

Kumpulan karbohidrat kompleks diwakili oleh polisakarida - ini adalah glikogen, kanji, dekstrin, selulosa. Makanan yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat jenis ini hampir tidak mempunyai rasa manis.

Sumber utama karbohidrat kompleks:

  • pasta gandum durum;
  • bijirin: soba, oatmeal, jagung;
  • kekacang: kacang, kacang polong, soya;
  • buah-buahan tanpa gula: alpukat, limau gedang, epal;
  • sayur-sayuran: lada, zucchini, kentang, kubis, tomato;
  • sayur-sayuran akar: wortel, bit, lobak;
  • produk bijirin dan bijirin: oat, barli, barli;
  • kacang;
  • kuki tanpa gula.

Sebilangan besar karbohidrat lambat boleh didapati dalam cendawan, ramuan, bijirin, sayur-sayuran, dan kandungan tertinggi dalam kubis.

Apakah faedah karbohidrat lambat untuk badan?

Sakarida lambat mempunyai struktur yang lebih kompleks, yang menyebabkan penyerapannya perlahan. Secara beransur-ansur memasuki aliran darah, mereka memprovokasi pelepasan insulin yang perlahan, masing-masing, indeks glisemik dalam kes ini menurun.

Kelebihan karbohidrat perlahan adalah:

  • Membekalkan tenaga dengan badan dalam jangka masa yang lama.
  • Mereka tidak dapat menyebabkan perubahan kadar gula dalam darah secara mendadak - mereka mempunyai kesan lembut pada pankreas.
  • Diserap selama beberapa jam.
  • Kekalkan kadar gula dalam darah yang normal sepanjang hari.
  • Memberi rasa kenyang untuk masa yang lama.

Karbohidrat lambat adalah jenis sebatian yang paling betul, kerana mengandungi sejumlah besar serat, yang mengurangkan kolesterol darah dan melindungi tubuh manusia dari penyakit jantung, usus dan perut..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Karbohidrat adalah sebatian organik yang membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk kehidupan penuh. Mereka terdapat di setiap tisu dan struktur sel. Karbohidrat menyumbang kira-kira 2.7 peratus daripada jumlah berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem dalaman tidak dapat berfungsi dengan normal. Mengekalkan nisbah karbohidrat dalam badan menjadi mungkin dengan diet seimbang yang merangkumi makanan yang mengandungi ini dan bahan berguna lain.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan??

Untuk memahami mengapa sebatian organik ini sangat penting, adalah perlu untuk mengkaji fungsi apa yang diberikan kepadanya. Karbohidrat yang memasuki badan bersama dengan makanan mempunyai spektrum tindakan berikut:

  1. Mereka membekalkan sumber tenaga kepada tubuh manusia. Ini disebabkan oleh pengoksidaan sebatian. Hasil daripada proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule, atau 4.1 kalori. Pengoksidaan disertai dengan pengambilan glikogen (bekalan karbohidrat rizab) atau glukosa.
  2. Mengambil bahagian dalam pembentukan pelbagai unit struktur. Terima kasih kepada karbohidrat, tubuh membina membran sel, menghasilkan asid nukleik, enzim, nukleotida, dan sebagainya..
  3. Membentuk rizab tenaga untuk badan. Karbohidrat, yang berbentuk glikogen, disimpan dalam otot dan tisu lain, hati.
  4. Mereka antikoagulan. Bahan-bahan ini menipiskan darah dan juga mencegah pembekuan darah..
  5. Mereka adalah bahagian lendir yang melapisi saluran gastrointestinal, permukaan sistem pernafasan dan genitouriner. Meliputi organ dalaman ini, lendir menentang jangkitan virus dan bakteria, melindungi daripada kerosakan mekanikal.
  6. Pencernaan tidak bermanfaat. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, oleh itu, meningkatkan proses pencernaan dan kualiti asimilasi nutrien dan bahan berharga, mengaktifkan kerja pergerakan gastrik.

Sebagai tambahan, sebatian organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan kumpulan darah, dan juga mengurangkan kemungkinan terjadinya patologi onkologi..

Jenis karbohidrat

Bahan organik dari kumpulan karbon dibahagikan kepada dua kumpulan besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga disebut cepat atau mudah dicerna, dan yang kedua disebut lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka berbeza dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam badan. Ciri karbohidrat ini membawa kepada peningkatan glukosa darah yang mendadak. Tindak balas badan terhadap pengambilan karbohidrat sederhana adalah pelepasan insulin yang besar, hormon yang bertanggungjawab untuk pengeluaran pankreas.

Tahap gula di bawah pengaruh insulin turun di bawah norma standard. Oleh itu, seseorang yang baru-baru ini memakan makanan yang kaya dengan karbohidrat sederhana sudah mula merasa lapar dengan cepat. Di samping itu, penukaran molekul gula menjadi lemak subkutan berlaku dalam nisbah satu hingga dua..

Sekiranya anda menyalahgunakan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat, ia akan mengakibatkan akibat buruk berikut:

  • rasa lapar yang berterusan dan keinginan untuk makanan ringan;
  • kerosakan insulin pada saluran darah;
  • kemerosotan pankreas yang cepat;
  • meningkatkan risiko menghidap diabetes.

Kesan negatif ini adalah sebab utama karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diingini..

Karbohidrat kompleks

Sebatian organik yang perlahan, iaitu serat, glikogen, kanji, bertindak pada tubuh dengan cara yang sama sekali berbeza. Bahan-bahan yang termasuk dalam kumpulan ini mempunyai komposisi yang kompleks, yang bermaksud bahawa kadar asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Sebatian ini mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan oleh itu kepekatan gula secara praktikalnya tidak meningkat, dan, oleh itu, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Oleh kerana kepekatan gula tidak terlalu tinggi, hati mempunyai masa untuk memprosesnya. Ini bermaksud bahawa ia hampir sepenuhnya diubah menjadi sumber tenaga, dan tidak disimpan dalam lemak badan. Oleh itu, karbohidrat kompleks tidak mendatangkan bahaya kepada tubuh, iaitu, ia berguna.

Keperluan karbohidrat harian

Kadar penggunaan harian sumber tenaga organik ditentukan oleh umur, jantina, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lain. Untuk mengira pengambilan karbohidrat harian anda, anda boleh menggunakan pengiraan berikut:

  1. tentukan norma berat badan anda, tolak 100 sentimeter dari pertumbuhan;
  2. darabkan nombor yang dihasilkan dengan 3.5.

Bilangan yang dihasilkan akan menjadi kadar penggunaan harian. Sekiranya tingginya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari mestilah 245 gram.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

  • madu asli, gula, jem;
  • barang bakar, pastri, roti;
  • tepung putih semolina dan beras;
  • pasta gandum putih;
  • jus dan minuman berkarbonat, serta sirap;
  • buah kering dan buah manis;
  • beberapa jenis sayur.

Produk ini bukan yang paling berguna.

Produk makananIsi padu karbohidrat dalam 100 g (dalam gram)
Gula pasir99.6
Karamel88.1
Empingan jagung83.4
Sayang81.4
Wafel diisi dengan jem buah80,7
Semolina73.2
Perkahwinan71.1
Jam69.9
Bagel69.8
Tarikh69.1
Keropok67.2
Rye malt66.8
Kismis64.9
Popcorn62.9
Coklat susu60.2
Pasta segera56.9
Barang bakar mentega55.2
Halva54.3
Gula-gula coklat54.1
Wafel Wina dengan pengisian karamel53.7
Kerepek kentang52.8
Roti pintas49.9
Kuki "Kacang"49.3
roti putih48.9
Roti Perancis47.4
Keklebih kurang 46
Coca Cola42.3
Prun39.8
Donat38.9
pai epal38.3
Kek Eclair dengan pengisian krim35.9
Minuman beralkohol (wain, vermouth, dll.)20-35
Ais krim24.9
Nasi putih rebus24.7
Piza24.4
Kentang goreng23.2
Jagung Manis dalam tin22.6
Crouton roti putih19.6
Sosej19.4
Kentang rebus16.8
Anggur15.2
Kentang lenyek14.3
Bit rebus10.2
Bir9.8
jus oren8.4
Aprikot7.8
Labu7.4
Tembikai5.3
Tembikai5.2
Lobak rebus4.9

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks?

Sumber karbohidrat perlahan termasuk:

  • produk roti yang diperbuat daripada tepung kasar;
  • pelbagai jenis cendawan;
  • pasta gandum durum;
  • bijirin dan kekacang;
  • kebanyakan jenis sayur-sayuran;
  • pelbagai hijau;
  • buah tanpa gula.

20 Makanan Karbohidrat Teratas

Makanan yang mengandungi karbohidrat adalah senarai besar dengan beratus-ratus kedudukan, yang sukar dilalui. Faktanya ialah karbohidrat adalah keseluruhan zat dengan sifat yang berbeza. Oleh itu, untuk tujuan menurunkan berat badan, masuk akal untuk memahami apa itu, fungsi mereka, dan produk mana yang terkandung.

Jenis karbohidrat

Terdapat yang kompleks dan sederhana. Yang sederhana termasuk glukosa, fruktosa, sukrosa dan laktosa. Dalam bentuk yang paling umum, ini adalah gula-gula terkenal untuk teh, madu, buah-buahan, buah beri, bit dan gula tebu. Tidak semua karbohidrat sederhana sama manis. Sukrosa adalah pemimpin, tetapi ia berlebihan, cenderung berubah menjadi lemak. Fruktosa lebih manis daripada glukosa. Laktosa hanya terdapat dalam produk tenusu.

Karbohidrat kompleks lebih menarik bagi mereka yang mengatur makanan mereka untuk menurunkan berat badan. Mereka juga disebut "lambat". Sekiranya yang sederhana seperti petrol - mereka langsung menyala dan memberikan haba (tenaga), maka yang kompleks adalah arang batu. Mereka diproses untuk waktu yang lama dan secara beransur-ansur jenuh badan dengan tenaga. Perlu diperhatikan bahawa tubuh dapat mensintesis sebahagian besar karbohidrat sederhana itu sendiri daripada yang kompleks. Artinya, kekurangan glukosa (yang merupakan unit "bahan bakar" dan sangat diperlukan untuk tubuh) dapat diisi kembali dari polisakarida.

  1. Kanji. Punca utama glukosa. Ia terdapat dalam bijirin dan sayur-sayuran, jumlah terbesar terdapat pada sayur-sayuran akar.
  2. Glikogen. Ia disimpan di hati dan otot, dan dapat dengan cepat mengisi kekurangan glukosa. Terkandung dalam buah-buahan kering, buah-buahan, gula-gula.
  3. Selulosa. Karbohidrat ini adalah salah satu bahan yang biasa disebut serat. Ia tidak dicerna di perut, tetapi mendorong pencernaan yang baik. Ia terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin.
  4. Pektin. Dia dipanggil badan yang teratur kerana sifat pembersihannya. Terdaftar sebagai bahan tambahan makanan E440, digunakan sebagai pemekat. Ia digunakan dalam pembuatan marmalade dan gula-gula lain.

Karbohidrat apa yang perlu dipilih

Kekurangan mereka boleh menyebabkan kerosakan, kelemahan, kelesuan, kemurungan. Adalah dipercayai bahawa 30% daripada semua karbohidrat yang masuk ke dalam badan mestilah sederhana. Makanan apa yang mengandungi karbohidrat yang dapat dengan cepat mengisi simpanan tenaga? Terdapat banyak glukosa dalam buah-buahan dan sayur-sayuran (contohnya, labu mempunyai 2.5% daripadanya), dan fruktosa terdapat terutamanya pada buah-buahan, pada sayur-sayuran tidak mencukupi, satu-satunya pengecualian adalah bit, ia mengandungi 2.5% fruktosa, yang lebih banyak daripada mana-mana sayur-sayuran lain.

Walau bagaimanapun, satu-satunya pilihan yang boleh diterima untuk makan karbohidrat cepat bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan adalah menutup tingkap karbohidrat, tempoh selepas latihan, ketika anda perlu mengisi semula kekurangan tenaga dengan cepat. Sekiranya senaman dan beban yang kuat, maka dibenarkan untuk makan bar manis. Pada masa lain, makan makanan dengan kandungan monosakarida tinggi dipenuhi dengan pound tambahan, di samping itu, bagi mereka terdapat alternatif yang sangat baik - karbohidrat kompleks.

Makanan seimbang yang bertenaga

Pada beberapa makanan, anda dapat melihat penyahkodan kalori, yang diedarkan di antara tiga kumpulan nutrien utama: karbohidrat, protein, lemak. Kenyataannya adalah bahawa setiap kelas bahan ini boleh menjadi sumber tenaga.

Lemak memberikan tenaga maksimum, karbohidrat sedikit lebih sedikit, protein juga boleh menjadi sumber kalori. Perbezaannya adalah bagaimana bahan ini terlibat dalam proses pengeluaran tenaga. Karbohidrat dimakan lebih cepat daripada lemak, sementara badan memerlukan oksigen paling sedikit untuk "memproses" mereka. Protein jarang bertindak sebagai sumber tenaga, dan hanya di tempat terakhir, apabila lemak dan karbohidrat dibekalkan dalam jumlah yang tidak mencukupi.

Diet Atkins menarik kerana melibatkan penolakan karbohidrat yang hampir lengkap. Sumber tenaga hanya protein dan lemak, walaupun diketahui bahawa protein dan lemak adalah unsur struktur, bukan unsur tenaga. Diet ini boleh menjadi sangat berkesan. Kerana kekurangan karbohidrat, tubuh mula memecah simpanan jangka panjangnya - lemak. Perkara utama adalah mendapatkan makanan dengan cukup, jika tidak, tubuh akan mula memadamkan kekurangan "bahan bakar" menggunakan protein yang membentuk otot, dan penurunan jisim otot adalah fenomena yang tidak menyenangkan.

Dengan diet seimbang standard, bukan diet, penolakan sepenuhnya karbohidrat sederhana adalah mustahil. Keseimbangan yang kompeten mengandaikan bahawa diet mengandungi karbohidrat, protein, lemak, banyak vitamin dan unsur surih.

Indeks glisemik dan cara menggunakannya untuk pemilihan makanan

Norma untuk gula darah adalah 5.5 mol / liter. Untuk menaikkan gula darah sebanyak 1 mmol / liter, anda perlu mengambil 12 gram karbohidrat. Angka ini dipanggil 1 unit butir (1 XE). Indeks glisemik adalah petunjuk yang sangat kasar yang mencerminkan kadar karbohidrat kompleks dipecah menjadi monosakarida, glukosa. Ini adalah petunjuk yang sangat bersyarat, praktikalnya tidak berguna bagi mereka yang tidak sakit diabetes dan obesiti. Hubungan antara kalori dan indeks glisemik tidak langsung.

Jadual di bawah akan membolehkan anda membandingkan beberapa produk:

ProdukIndeks glisemikKandungan kalori, kcal
Karbohidrat perlahan
Kentang rebus6575
Kentang goreng95184
Karbohidrat cepat
Tembikai7240
Perkahwinantiga puluh306

Seperti yang anda lihat, produk ini boleh menjadi sangat manis, tetapi pada masa yang sama mempunyai indeks glisemik rendah, manis dan mempunyai indeks tinggi, praktikalnya tidak manis, tetapi dengan indeks glisemik tinggi. Anggur dan kentang rebus adalah yang paling disukai dari senarai ini untuk mengisi simpanan tenaga untuk menurunkan berat badan, dan ini walaupun marmalade mempunyai indeks glisemik terendah. Ini benar-benar salah satu gula-gula yang paling sihat, tetapi jelas terlalu tinggi kalori. Ini adalah bagaimana jadual membaca: pilih makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein, dan lemak dalam nisbah optimum.

Karbohidrat kompleks

Jadual di bawah mengandungi 10 makanan yang utama dalam diet karbohidrat. Produk ini mengandungi polisakarida yang paling banyak dan mudah dicerna, namun ia sihat, tidak mengandungi lemak, dan sesuai untuk pemakanan makanan..

Produk, 100 g.Kandungan karbohidrat, g.Nilai tenaga, kcal
1Nasi78.9349
2Soba69.2349
3Bijirin67.8391
4Roti Gandum67229
limaKacang polong60.2349
6Pasta gandum durum52-62368
7Jagung rebus37123
8Kentang1777
sembilanBeet10.849
sepuluhLabu7, 728

Sebilangan besar makanan ini termasuk monosakarida dan polisakarida, misalnya, dalam roti gandum, terdapat kira-kira 7 gram di- dan monosakarida untuk 67 gram karbohidrat. Oleh itu, jadualnya sangat sewenang-wenangnya. Sebilangan besar makanan ini sangat berkhasiat dan mengandungi protein penting..

Makanan lain yang tinggi karbohidrat kompleks termasuk:

  • Sayuran akar (lobak, lobak merah).
  • Kekacang (lentil, kacang, kacang, buncis).
  • Roti kasar (rai, barli).
  • Groats (millet, gandum, barli, jagung, oatmeal).
  • Sayur-sayuran, terutama hijau dan berdaun (bayam, salad, kubis, pasli, dill).

Makanan paling sihat yang mengandungi monosakarida

Senarai di bawah menunjukkan makanan yang paling sihat untuk menurunkan berat badan, yang tinggi karbohidrat sederhana. Mereka berjaya memuaskan keinginan untuk gula-gula dan akan sangat berguna bagi mereka yang tidak dapat hidup sehari tanpa "sedap".

  1. Madu 80.3 gram setiap 100 gram produk. Hampir gula tulen dengan hanya sifat perubatan.
  2. Anggur (17 th.) - anggur mempunyai sifat penyembuhan hampir, di mana seluruh bidang perubatan terapeutik - ampeloterapi.
  3. Pinggul mawar segar (24 g), pinggul mawar kering (60 g). Pemimpin di antara buah beri, mendahului kismis, raspberi, strawberi dan beri lain dalam kandungan karbohidrat. Di samping itu, ia mempunyai jumlah vitamin C yang tinggi.
  4. Kurma - mengandungi 72.1 g mono- dan disakarida dan banyak vitamin. Makanan suci di negara-negara Islam, mereka sangat lazat dan sihat.
  5. Aprikot kering - kandungan karbohidrat di dalamnya boleh mencapai 80 g, aprikot segar mengandungi 10.5 g, yang juga banyak dibandingkan dengan buah segar lain.
  6. Kismis tanpa biji (71.2 g) - mempunyai khasiat yang luar biasa, sehingga dapat mengurangkan lemak yang tersimpan di pinggang.
  7. Prun juga merupakan salah satu buah kering yang paling manis (64.6 gram), julap yang terkenal.
  8. Epal segar mengandungi 11.3 g, epal kering - 68 g, sumber zat besi, serat, vitamin, pektin yang sangat baik.
  9. Tembikai (8 tahun) - kebanyakannya fruktosa. Sebagai tambahan kepada sekumpulan vitamin yang sangat baik, semangka mengandungi jumlah likopen yang luar biasa - antioksidan yang sangat kuat.
  10. Lobak (7 tahun) - peserta tetap dalam diet mono, pemilik banyak sifat penyembuhan.

Makanan kaya serat

Serat adalah satu-satunya subkelas karbohidrat yang tidak terurai menjadi monosakarida. Fungsi dan peranannya jauh berbeza dengan tugas karbohidrat lain, jadi makanan yang mengandungi karbohidrat seperti selulosa, lignin, pektin dan lain-lain harus disenaraikan secara berasingan..

Kadar penggunaannya ialah 25-30 gram sehari. Senarai peneraju kandungan serat:

  1. Bran dan kek pelbagai biji minyak - jumlah maksimum.
  2. Biji-bijian utuh: roti gandum, biji-bijian.
  3. Sayuran segar, buah-buahan dan buah beri yang sedikit kurang. Selepas rawatan haba, kandungan serat di dalamnya menurun dengan mendadak - hampir dua kali ganda. Kekacang sangat kaya dengan serat: kacang polong, kacang, dll..
  4. Kacang dan buah kering.

Serat, tidak seperti polisakarida lain, tidak mengisi keseimbangan tenaga, tetapi berfungsi sebagai "sikat" yang baik untuk usus dan menormalkan proses pencernaan. Ini sangat diminati oleh mereka yang membentuk menu untuk menurunkan berat badan, kerana ini menyumbang kepada rasa kenyang, walaupun porsinya kecil..