Makanan tanpa lemak tinggi protein

Semasa Great Lent, produk haiwan terpanjang dan paling ketat hampir tidak termasuk dalam diet. Tetapi merosakkan kesihatan anda bukanlah sebahagian daripada tujuan berpuasa - terdapat banyak makanan berprotein tinggi yang boleh dan harus anda makan semasa Prapaskah..

Protein terdapat dalam banyak makanan tumbuhan. Cari kacang, kacang polong, lentil, dan kekacang lain - ini adalah makanan berkhasiat dan berkhasiat yang tinggi protein, serta serat, vitamin dan mineral. Contohnya, seratus gram lentil kering mengandungi 24 gram protein. Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa pengambilan kekacang setiap hari dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol "buruk" dalam darah..

Makanan soya seperti tauhu adalah makanan protein yang baik. Ini adalah produk rendah kalori, seratus gramnya mengandungi kira-kira sepuluh gram protein, tetapi hampir tidak ada lemak dan karbohidrat. Tahu boleh digoreng, dibakar, ditambah ke salad sayur atau sup - produk ini cukup serba boleh.

Satu lagi sumber protein penting semasa berpuasa adalah kacang dan biji. Oleh kerana pengambilan ikan dan minyak terhad semasa puasa, kacang menjadi bukan sahaja sumber protein, tetapi juga lemak yang sihat. Jadi, seratus gram kacang mete mengandungi 25 gram protein, lebih sedikit - biji labu.

Jangan lupa bubur. Antaranya, juara dalam kandungan protein boleh dipanggil quinoa - 14 gram protein per seratus gram bijirin dalam bentuk kering. Buckwheat, millet, oatmeal sedikit lebih rendah.

Alpukat akan membantu mengisi kekurangan asid lemak tak jenuh. Tidak ada terlalu banyak protein dalam buah-buahan ini, tetapi terdapat lebih banyak vitamin, mineral, lemak dan serat yang mencukupi.

Tupai di Lent

Dipinjamkan adalah yang terpanjang dan paling ketat sepanjang tahun. Jangan bincangkan semua batasan mengenai kehidupan rohani, mari kita bercakap mengenai pemakanan.

Peraturan makanan di Lent

Sepanjang tempoh Prapaskah, dilarang memakan protein haiwan, iaitu: daging, ayam, telur, semua produk tenusu (krim masam, susu masam, mentega, keju cottage, keju). Ikan juga tidak diingini, tetapi dalam Annunciation dan Palm Sunday larangan ini dikeluarkan. Pada hari Sabtu Suci, anda tidak boleh bertahan dengan makanan kering dan merebus makanan; minyak sayuran juga dibenarkan sebagai pengecualian.

Tetapi agama Ortodoks telah menyediakan banyak kes apabila pematuhan terhadap peraturan ketat tersebut dapat mempengaruhi kesihatan, kemampuan bekerja dan memungkinkan kategori warga tertentu untuk menyimpang dari mematuhi sekatan ketat terhadap makanan tersebut. Ini termasuk: atlet yang perlu bersaing atau bersiap sedia untuk pertandingan, orang sakit, pelancong, kanak-kanak, wanita hamil dan menyusui, orang yang bekerja keras, tahanan, tentera. Namun, orang yang tidak berpuasa mesti memilih bentuk puasa yang lain untuk dirinya sendiri. Contohnya, untuk melepaskan tontonan, bukan menonton filem, pertandingan sukan...

Puasa apa pun adalah masa membersihkan badan dan minda kita, masa untuk memikirkan makna kehidupan kita, masa untuk memunggah dan meringankan pemakanan kita, sehingga setelah berpuasa kita dapat merasakan rasanya lagi. Menurunkan berat badan adalah kesan sampingan, tetapi bukan tujuan berpuasa..

Tetapi walaupun mereka yang dibenarkan untuk tidak memperhatikan Great Lent dapat berpuasa pada beberapa hari, misalnya, pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, menolak pada masa ini dari produk haiwan, manis.

Cara menggantikan protein haiwan

Jadi protein haiwan tidak boleh dimakan. Tetapi anda boleh makan sayur dan ikan. Tetapi, orang tidak perlu menulis begitu banyak artikel dan tidak akan ada konfrontasi antara vegetarian dan pemakan daging, jika semuanya begitu sederhana.

Semua protein terdiri daripada asid amino, secara keseluruhannya terdapat 20 asid amino, yang mana hanya 8 yang disintesis di dalam badan kita. Baki 12 orang mesti sentiasa menerima makanan..

Jadi, kesukaran utama terletak pada hakikat bahawa protein sayuran kekurangan komposisi asid amino berbanding protein haiwan. Kekurangan pengetahuan mengenai cara pengambilan protein sayuran secara kompeten dan pada masa yang sama jenuh badan dengan semua spektrum asid amino yang diperlukan boleh menyebabkan kekurangan zat dalam tubuh dan penyakit.

Protein asal tumbuhan yang paling lengkap terdapat di:

  • ragi;
  • kacang;
  • kacang soya;
  • kuman bijirin.

Kacang polong, lentil dan kekacang hanya dapat mengisi sebahagian bekalan asid amino penting. Dan dengan rawatan haba, jumlah asid amino dikurangkan lebih banyak lagi..

Kandungan protein dalam pelbagai makanan

Dalam buku Nutraceuticals. Pemakanan untuk kehidupan, kesihatan dan umur panjang "pengarang Adelia Davis memberikan jadual" Kandungan dan kos protein dalam pelbagai produk (2004, Moscow) ". Di bawah jadual ini ditunjukkan dalam bentuk singkatan, tanpa kos produk dan hanya produk tumbuhan dan ikan yang ditunjukkan.

Perlu juga diperhatikan bahawa untuk mengisi bekalan asid amino yang diperlukan, perlu memasukkan produk di atas dalam kompleks dalam diet. Dan Kaunter Kalori di laman web kami akan membantu anda mengira berat produk dan jumlah protein dengan betul bukan sahaja dalam produk mentah, tetapi juga mengira kBzh keseluruhan hidangan dalam bahagian Resipi Penganalisis.

Kedai pemakanan sukan sangat membantu sekarang, yang menawarkan protein tumbuhan, asid amino, minyak ikan, pelbagai jenis vitamin, makanan dan makanan tambahan yang dikonsumsi oleh kebanyakan atlet setiap hari dalam diet mereka. Bahagian pil Miracle: makan dan menurunkan berat badan akan membantu anda menentukan pilihan makanan tambahan yang paling sesuai?

Dan pada akhir artikel, saya ingin menyatakan bahawa semasa Lent tidak perlu membatasi diri dan mengubah diet anda secara radikal. Bukan pentingnya makan anda, tetapi semangat anda penting. Dan semua batasan pada waktu puasa bertujuan, pertama sekali, untuk memperkuat semangat. Oleh itu, semasa Lent, anda boleh makan seperti yang anda mahukan dan apa yang anda mahukan, tetapi secara sederhana. Tidak hairanlah ada dosa Gluttony. Kuatkan semangat anda, atasi kekurangan, bersenam dan kemudian badan anda akan hidup selaras dengan semangat anda.

Ketabahan kepada anda dan Great Lent!

12 Makanan Protein tanpa lemak teratas

Protein adalah bahagian penting dalam diet seimbang, tetapi kadang-kadang ia mengandungi lebih banyak lemak dan kalori daripada yang anda mahukan. Nasib baik, terdapat banyak sumber protein haiwan dan tumbuhan tanpa lemak untuk membantu memenuhi keperluan anda..

Pengambilan Protein Harian (RDI) yang Disarankan untuk orang dewasa yang mengambil 2,000 kalori sehari ialah 50 gram, walaupun sebilangan orang perlu mengambil lebih banyak daripada jumlah ini. Keperluan kalori dan protein individu anda berdasarkan pada usia, berat badan, tinggi badan, jantina dan tahap aktiviti anda (1).

Sebagai tambahan kepada fungsi asasnya untuk membina dan mengekalkan otot dan tisu di dalam badan anda dan membantu mengatur banyak proses badan, ia juga meningkatkan perasaan kenyang (kenyang di dalam perut) dan dapat membantu mengawal berat badan anda (2, 3).

Berikut adalah senarai 12 makanan protein tanpa lemak yang boleh anda masukkan dalam diet anda..

Makanan protein tanpa lemak

1. Ikan putih (ikan dengan daging putih)

Sebilangan besar ikan putih adalah sumber protein tanpa lemak, dengan lemak kurang dari 3 gram, sekitar 20-25 gram protein, dan 85-130 kalori setiap hidangan 100 gram (4, 5).

Ikan putih yang sangat kurus termasuk: ikan kod, haddock, pollock, flounder, halibut, tilapia, dan Atlantic bighead (6).

Daging ikan ini mengandungi 4-10 kali lebih sedikit asid lemak omega-3 daripada kalori tinggi, ikan berlemak dengan daging lebih gelap, seperti salmon coho atau salmon sockeye. Oleh itu, bermanfaat untuk memakan kedua-dua jenis ikan (tanpa lemak dan lemak) (6, 7).

Ikan putih seperti ikan kod dan halibut adalah sumber protein tanpa lemak yang baik dengan sedikit lemak dan sedikit kalori, menjadikannya sesuai untuk pelbagai diet..

2. Yogurt Yunani semula jadi

Hidangan yogurt Yunani 170 gram mengandungi 15-20 gram protein, berbanding 9 gram dalam hidangan yogurt biasa (8).

Ini berkaitan dengan bagaimana yogurt Yunani dibuat. Dalam proses penyediaannya, perlu mengeluarkan whey cair, meninggalkan produk yang lebih pekat dengan lebih banyak protein, yang juga lebih tebal dan lebih berlemak (8).

Sekiranya anda menginginkan makanan rendah kalori dan rendah lemak, dapatkan yogurt Yunani rendah lemak, yang mengandungi 100 kalori setiap 170 gram hidangan (9).

Yogurt Yunani rendah lemak adalah pilihan yang baik, yang mengandungi 3 gram lemak dan 125 kalori setiap 170 gram. Dengan memilih yogurt Yunani semula jadi, anda mengelakkan pemanis yang tidak perlu dan dapat menambahkan buah anda sendiri (9).

Yogurt Yunani rendah lemak atau rendah lemak semulajadi mengandungi kira-kira dua kali lebih banyak protein setiap hidangan daripada yogurt biasa.

3. Kacang, kacang polong dan lentil

Kacang kering, kacang polong dan lentil adalah kekacang. Mereka mengandungi rata-rata 8 gram protein setiap 100 gram hidangan yang dimasak, dan juga rendah lemak dan tinggi serat (10, 11).

Tahap serat dan protein yang tinggi dalam kekacang membantu menjadikannya lebih kenyang. Lebih-lebih lagi, serat dapat menurunkan kolesterol darah jika anda makan kekacang secara berkala (11).

Dalam tinjauan terhadap 26 kajian pada 1.037 pesakit, makan rata-rata 130 gram kekacang yang dimasak sehari selama sekurang-kurangnya tiga minggu mengakibatkan penurunan kadar kolesterol LDL sebanyak 7 mg / dL sebanyak 7 mg / dL berbanding diet kawalan - 5% pengurangan kolesterol LDL dari masa ke masa (12).

Terutama, kekacang rendah dalam beberapa asid amino penting, asas protein dalam badan anda. Walau bagaimanapun, dengan mengambil sumber protein berasaskan tumbuhan lain sepanjang hari, seperti biji-bijian atau kacang-kacangan, anda mengisi semula asid amino ini (11, 13, 14).

Kacang, kacang polong, dan lentil adalah sumber protein tanpa lemak. Mereka juga tinggi serat dan dapat menurunkan kolesterol jika anda memakannya secara berkala..

4. Daging unggas putih tanpa kulit

Hidangan 100 gram ayam atau ayam belanda yang dimasak mengandungi kira-kira 30 gram protein (15, 16).

Sekiranya anda ingin mengambil daging yang hanya mengandungi protein tanpa lemak, hilangkan daging gelap seperti tongkat dan paha dari makanan anda. Daging putih merangkumi brisket dan sayap.

Juga, jangan makan kulit - hidangan 100 gram dada ayam goreng dengan kulit mempunyai 200 kalori dan 8 g lemak, sementara jumlah dada ayam goreng dengan kulit yang sama mempunyai 165 kalori dan 3,5 g lemak (15, 17).

Anda boleh mengeluarkan kulit sebelum atau selepas memasak, yang akan menghilangkan zarah-zarah gris dalam kedua-dua kes tersebut. Perhatikan bahawa unggas yang dimasak tanpa kulit mengandungi lebih banyak kelembapan, kurang lemak, dan kurang kolesterol daripada daging yang dimasak dengan kulit yang ada (18).

Daging putih dari ayam dan ayam belanda, terutama brisket, kaya dengan protein tanpa lemak dan rendah lemak jika anda membuang kulit sebelum atau selepas memasak.

5. Keju kotej rendah lemak

Curd adalah produk protein tinggi.

Terdapat 97 kalori, 2.5 gram lemak, dan 13 gram protein dalam 113 gram keju kotej rendah lemak (2% lemak susu) (19).

Sebagai tambahan kepada protein, jumlah keju kotej yang sama memberi anda sekitar 10-15% RDI untuk kalsium. Beberapa saintis makanan baru-baru ini mencadangkan agar pengeluar menambahkan vitamin D untuk curd untuk membantu menyerap kalsium, walaupun ini bukan amalan biasa pada masa ini (19, 20)..

Biji curd mempunyai satu kekurangan - 113 gram mengandungi kira-kira 15-20% had natrium (garam) harian. Sekiranya anda mengehadkan pengambilan garam, satu kajian menunjukkan bahawa membilas keju kotej selama tiga minit dapat mengurangkan kadar natrium di dalamnya sekitar 60% (21).

Baca lebih lanjut mengenai faedah keju kotej untuk tubuh manusia di halaman ini - Keju kotej: faedah dan bahaya kepada tubuh.

Keju kotej rendah lemak adalah sumber protein dan kalsium tanpa lemak.

6. Tahu rendah lemak

Tahu adalah pilihan protein yang sangat baik jika anda menghindari produk haiwan. Tahu 1-ons (85 gram) tahu rendah lemak mengandungi 45 kalori, 1.5 gram lemak, dan 7 gram protein, termasuk cukup semua asid amino penting (22).

Perhatikan bahawa kira-kira 95% kacang soya yang dihasilkan di Amerika Syarikat diubahsuai secara genetik (GM). Sekiranya anda lebih suka mengelakkan makanan GM, anda boleh membeli tahu organik, kerana makanan organik tidak dapat diubah secara genetik (23, 24, 25).

Tahu rendah lemak adalah sumber protein nabati yang baik yang menyediakan sejumlah besar asid amino penting dan sangat berguna dalam resipi.

7. Daging lembu tanpa lemak

Tenderloins daging lembu tanpa lemak adalah lemak yang mengandungi kurang dari 10 gram lemak total dan 4.5 gram atau lemak tepu kurang setiap 100 gram hidangan (26).

Sekiranya anda membeli daging lembu segar dan mencari daging tanpa lemak, anda perlu membeli daging lembu tenderloin dan stik bulat. Sebagai contoh, steak fillet sirloin dan tenderloin, serta stik bulat adalah makanan yang mengandungi protein tanpa lemak (27).

Steak dan brisket adalah daging tanpa lemak (28, 29).

Untuk daging lembu, dapatkan 95% daging tanpa lemak. Potongan 100 gram yang dibuat dengan daging lembu tanpa lemak mempunyai 171 kalori, 6.5 gram jumlah lemak (termasuk 3 gram lemak tepu), dan 26 gram protein (30).

Lebih-lebih lagi, hidangan daging lembu tanpa lemak adalah sumber beberapa vitamin B, zink dan selenium (27).

Daging tanpa lemak adalah sumber protein yang sangat baik dan juga mengandungi vitamin B, zink dan selenium.

8. Kacang tanah tanpa lemak

Minyak kacang tanah sihat, tetapi tinggi kalori. Hanya 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang polos mempunyai kira-kira 190 kalori dan 16 gram lemak, ditambah 8 gram protein (31).

Pilihan rendah lemak adalah kacang tanah tanpa gula. Sebilangan besar lemak diperah semasa pemprosesan. 2 sudu kacang tanah tanpa lemak mengandungi hanya 50 kalori dan 1.5 gram lemak, tetapi 5 gram protein (9).

Untuk menggunakan kacang tanah, campurkan dengan sedikit air hingga seperti mentega kacang biasa. Perlu diingat bahawa ia tidak akan begitu sengit..

Mentega kacang yang disusun semula sangat baik dengan epal, pisang, atau bahkan coklat gelap. Sebagai alternatif, tambahkan serbuk kering ke smoothie, smoothie, oatmeal, atau adonan pancake dan muffin.

Kacang tanah tanpa lemak adalah makanan protein tanpa lemak yang baik. Produk ini hanya mengandungi sebilangan kecil kalori dan lemak yang biasanya terdapat dalam mentega kacang..

9. Susu rendah lemak

Makan susu rendah lemak adalah cara mudah untuk mendapatkan protein.

Satu gelas 240 ml susu rendah lemak 1% mengandungi 8 g protein, 2.5 g lemak dan 100 kalori. Sebagai perbandingan, hidangan susu keseluruhan dengan lemak susu 3.25% mempunyai jumlah protein yang sama, tetapi 150 kalori dan 8 gram lemak (32, 33)..

Jelas, pengambilan susu rendah lemak akan mengurangkan pengambilan kalori dan lemak anda. Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa pengambilan susu keseluruhan tidak meningkatkan risiko penyakit jantung, seperti yang pernah difikirkan (34).

Namun, tidak semua kajian mengenai susu keseluruhan menunjukkan kesan positif pada badan. Sebagai contoh, kajian pemerhatian mengaitkan pengambilan susu keseluruhan yang kerap (tetapi bukan susu rendah lemak atau skim) dengan risiko kanser prostat yang lebih tinggi (35, 36).

Walaupun saintis terus melakukan penyelidikan di bidang ini, kebanyakan pakar masih menasihatkan pengambilan susu rendah lemak atau susu skim berbanding susu keseluruhan (37).

Susu rendah lemak adalah sumber protein yang baik dan dapat membantu mengurangkan jumlah lemak dan kalori yang anda makan berbanding dengan susu keseluruhan, terutamanya jika anda sering mengonsumsinya.

10. tenderloin babi

Menurut USDA, tenderloin babi adalah protein tanpa lemak - terdapat kurang dari 10 gram lemak dan 4.5 gram atau lemak tepu kurang untuk setiap 100 gram tenderloin babi yang dimasak (38).

Kata kunci yang menunjukkan daging babi tanpa lemak adalah "tenderloin" dan "chop." Babi tenderloin adalah daging tanpa lemak dengan 143 kalori, 26 g protein, dan 3,5 g lemak setiap 100 gram hidangan (39).

Sebelum memasak daging babi, potong lemak di sekitar tepi dan gunakan kaedah memasak tanpa lemak seperti memanggang atau memanggang untuk mengurangkan lemak dan kalori (40).

Seperti daging lembu tanpa lemak, daging babi tanpa lemak juga merupakan sumber beberapa vitamin B dan selenium yang sangat baik, dan sumber zink yang baik (40).

Babi tenderloin adalah produk protein tanpa lemak. Walau apa pun, pastikan untuk mengurangkan lemak berlebihan pada daging untuk mengelakkan lemak dan kalori yang tidak diperlukan. Selain itu, daging babi kaya dengan vitamin zink B dan selenium.

11. Udang beku

Sekiranya anda mencari diet protein tinggi dan rendah kalori, udang beku biasa adalah pilihan yang tepat. Hidangan udang 100 gram mengandungi 99 kalori, 21 g protein, dan 1 g lemak (41).

Walaupun hidangan ini juga mengandung 195 mg kolesterol, para saintis mendapati bahawa pengambilan kolesterol dalam makanan yang sihat umumnya tidak banyak mempengaruhi kesihatan jantung (42)..

Walau bagaimanapun, sejumlah besar natrium yang sering ditambahkan ke udang semasa pemprosesan boleh menjadi perhatian sesetengah orang. Menurut USDA, sebilangan pengeluar udang masak biasa menambah banyak natrium. Makanan ini kadang-kadang mempunyai kadar natrium setinggi 900 mg setiap hidangan (9).

Sebilangan besar natrium ini berasal dari bahan tambahan, termasuk natrium tripolifosfat, yang membantu mengekalkan kelembapan, dan bahan pengawet yang disebut natrium bisulfit.

Sebilangan udang beku hanya mengandungi natrium semula jadi sekitar 120-220 mg setiap 100 gram hidangan (9, 41).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat udang di halaman ini - Udang: faedah dan bahaya bagi tubuh.

Udang beku yang tidak dilapisi adalah makanan yang rendah lemak dan tinggi protein. Sentiasa baca label semasa membeli-belah untuk mengelakkan makanan tinggi natrium.

12. Putih telur

Anda boleh makan telur keseluruhan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat untuk jantung, tetapi jika anda ingin mengurangkan pengambilan kolesterol, cukup makan putih telur (43, 44, 45).

Putih telur sebiji besar mengandungi 16 kalori, iaitu kurang dari 25% kalori dalam keseluruhan telur. Di samping itu, satu putih telur mengandungi kurang dari 0,5 gram lemak, tetapi 3 gram protein, iaitu kira-kira 50% protein dalam keseluruhan telur (46, 47, 48, 49).

Selain putih telur, anda juga boleh membeli putih telur serbuk dengan tambahan atau minimum. Makanan ini dipasteurisasi sehingga anda tidak perlu memasaknya untuk keselamatan makanan (50).

Campurkan putih telur tepung dengan air dan gunakan sebagai putih telur segar. Anda juga boleh menambah putih telur tepung ke goncangan, smoothie, atau bar protein buatan sendiri..

50% protein dalam telur terdapat dalam putih telur, yang hanya mengandungi sedikit lemak dan kurang daripada 25% kalori dari jumlah kalori dalam keseluruhan telur.

15 Makanan Ramping yang Tinggi Protein | Galeri gambar

Semasa berpuasa, anda perlu mengambil hingga 80-100 g protein. Tetapi hanya sayur-sayuran.

Makanan tumbuhan mengandungi banyak protein. Soalan lain ialah tidak semua protein sayuran diserap dengan baik. Oleh itu, pakar pemakanan mengesyorkan menambah diet tanpa lemak dengan banyak sayur-sayuran dan herba segar. Makanan ini membantu menyerap semua nutrien dari kekacang, kacang-kacangan dan bijirin, yang seharusnya menjadi asas diet tanpa lemak. Memperkenalkan 15 Makanan Tinggi Protein Tumbuhan.

Tujuh makanan protein terbaik untuk hari yang cepat

Tinjauan menunjukkan bahawa dalam beberapa tahun kebelakangan ini, jumlah orang yang ingin mengehadkan pengambilan daging atau meninggalkannya sepenuhnya telah meningkat. Tetapi bagaimana dengan mereka yang kerap bersukan? Bagaimanapun, protein yang terdapat dalam daging adalah bahan binaan utama otot. Kami mempunyai berita hebat! Produk haiwan bukan satu-satunya sumber protein berkualiti tinggi.

Protein terbaik...

Dalam artikel ini, kami mengumpulkan tujuh makanan berasaskan tumbuhan yang mewakili alternatif yang baik untuk daging. Sekiranya anda bukan vegetarian, produk ini akan berguna untuk hari puasa sekali atau dua kali seminggu..

1. Kacang (kacang)

Kandungan protein - 7.5 g per ½ cawan (bergantung pada jenis dan ragamnya).

Wakil keluarga kekacang yang paling terkenal adalah kacang. Ia betul-betul dianggap sebagai produk ajaib. Supergrain kecil ini dibungkus dengan serat, protein, magnesium dan sangat sedikit kolesterol, menjadikannya pengganti fillet daging tradisional. Kacang dari semua jenis boleh digunakan dalam sup, salad, burger sayuran, sos, dan tentu saja burrito.

Penyimpanan: Simpan kacang kering dalam beg plastik atau bekas kaca di tempat yang sejuk dan kering. Tempoh optimum adalah 12 bulan, maka kacang kehilangan kelembapan. Ini meningkatkan masa memasak dan mengurangkan jumlah nutrien. Kacang kalengan dalam bungkusan asalnya boleh disimpan di tempat yang sejuk, kering dan gelap selama setahun. Kacang rebus juga dibekukan sehingga 6 bulan. Di dalam peti sejuk, kacang rebus siap disimpan dalam bekas dengan penutup tertutup tidak lebih dari lima hari.

Penyediaan (Kering): Sebelum memasak kacang kering, ia harus disusun: taburkan kacang di permukaan yang ringan, keluarkan batu-batu kecil, kotoran, kacang-kacangan dan kacang yang rosak. Masukkan kacang ke dalam mangkuk dan tutup dengan air sehingga menutupnya sepenuhnya, angkat kacang terapung dan toskan airnya. Isi lagi dengan air sejuk dan biarkan semalaman, dengan sekurang-kurangnya tiga kali lebih banyak air. Menjelang pagi, biji-bijian akan berkira-kira dua kali ganda. Bilas 3-4 kali lagi hingga air jernih dan kemudian mula memasak hidangan kegemaran anda.

Penyediaan (dalam tin): Walaupun kacang dalam tin lebih rendah daripada kacang kering dalam nutrien berharga, pilihan ini menjimatkan banyak masa kerana kacang sudah dimasak dan direndam dalam sos. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa mereka tidak memerlukan persiapan awal. Pakar mengesyorkan mengalirkan cecair dan membilas produk ke air bersih dan hanya selepas itu tambahkan ke pinggan. Sudah tentu, nasihat ini tidak berlaku untuk kacang dengan sos siap..

2. Tahu (keju soya, dadih kacang)

Kandungan protein - dari 8 hingga 11 g setiap 100 gram (bergantung kepada konsistensi).

Tahu adalah salah satu pengganti daging yang paling terkenal dan serba boleh. Struktur spongy membolehkan anda memasaknya dengan puluhan cara yang berbeza: bakar, goreng, reneh, tambah sos dan sup. Terdapat pelbagai jenis produk ini untuk setiap jenis pemprosesan. Anda juga boleh makan tauhu mentah. Produk itu sendiri hampir tidak mempunyai rasa atau bau, tetapi mampu menerapkan rasa dan aroma produk yang dimasak, oleh itu, pakar masakan mengesyorkan menggabungkan tauhu dengan bahan-bahan yang mempunyai rasa yang ketara - makanan berperisa lemak, bawang, bawang putih, kari, kuah, sos, perasa dan juga... coklat!

Penyimpanan: Biasanya, tauhu dijual dalam bentuk "bata", dulang atau kemasan tetra pak. Dalam bungkusan atau baki vakum tertutup, produk boleh disimpan di dalam peti sejuk selama kira-kira sebulan. Setelah dibuka, dadih kacang disimpan di dalam bekas tertutup dengan air, yang mesti ditukar setiap hari. Dalam bentuk ini, produk ini tetap segar dan selamat untuk dimakan selama kira-kira 7 hari. Tahu dalam bungkusan tetra pak tertutup boleh disimpan di dalam kabinet kering yang sejuk dan gelap selama beberapa bulan, dan kadang-kadang hingga setahun..

Penyediaan: Memasak dadih sangat mudah, tetapi jika anda tidak ingin bermain-main, belilah pelbagai jenis yang dimaksudkan untuk dimakan mentah. Sebelum memasak, tahu mesti diperah agar di masa depan dapat menyerap sebanyak mungkin rasa dan aroma produk yang menyertainya. Buka beg dan toskan airnya. Potong tauhu yang diperlukan menjadi kiub atau kepingan. Letakkan beberapa tuala kertas di permukaan yang bersih (meja atau papan pemotong) dan gariskan tauhu. Tutup bahagian atas dengan tuala, penutup atau pinggan rata yang sesuai di mana anda perlu memuatkan (tumpukan buku atau dumbbell kegemaran anda). Biarkan dadih di bawah tekanan selama 30 minit. Sebaik sahaja sebahagian besar cecair dikeringkan, anda boleh mula memasak dengan cara yang anda suka..

3. Quinoa (beras quinoa)

Kandungan protein - kira-kira 4 g setiap cawan produk siap.

Benih kecil ini telah mendapat populariti yang sangat tinggi di kalangan penyokong makanan kesihatan kerana khasiatnya yang sangat bermanfaat. Ia mengandungi sembilan asid amino penting yang tidak dapat disintesis oleh badan kita sendiri. Plus, quinoa kaya dengan protein, serat, zat besi, magnesium dan mangan yang berharga. Varieti yang paling biasa dijual adalah kuning air, tetapi baru-baru ini biji hitam dan merah mula muncul di rak kedai. Nasi quinoa adalah alternatif yang baik untuk bijirin dan daging. Ini dapat digunakan sebagai pengganti pasta, beras, sepupu, dan ditambahkan ke sup dan salad untuk meningkatkan nilai protein..

Penyimpanan: Apabila mentah, produk terbaik disimpan di dalam bekas kedap udara di tempat yang sejuk dan kering atau di dalam peti sejuk. Selepas memasak, quinoa boleh disimpan selama 3 hingga 5 hari di dalam peti sejuk, di dalam bekas tertutup.

Penyediaan: Tidak kira jenis dan warna biji, quinoa disediakan dengan cara yang sama seperti nasi. Sebaiknya rendam terlebih dahulu produk yang tidak dimurnikan dalam air sejuk selama beberapa jam, dan kemudian bilas, gosokkan benih di antara jari anda untuk menghilangkan kepahitan. Walau bagaimanapun, bijirin yang telah dicuci juga dijual (ini ditunjukkan pada bungkusan). Perkadaran memasak yang biasa adalah 1 cawan quinoa hingga 2 cawan air. Bawa campuran mendidih, kurangkan panas, tutup dan reneh sehingga biji-bijian lut.

4. Seitan

Kandungan protein - 20 g setiap cawan.

Seitan, juga dikenal sebagai "daging gandum" dibuat dari protein gandum (disebut "gluten" atau "gluten"). Seitan dianggap sebagai daging vegan alternatif kerana, seperti tahu, ia sangat menyerap rasa dan aroma rempah dan perasa. Namun, tidak seperti tauhu, seitan menyerupai daging lebih dalam struktur dan konsistensi. Produk mentah tidak kelihatan sangat menarik, tetapi apabila direbus, dipanggang, digoreng atau direbus, ia menjadi pengganti daging yang enak dan sihat.

Penyimpanan: Untuk mengekalkan struktur dan ketekunannya, seitan mesti dituangkan dengan air atau kaldu di mana ia disediakan, dan disimpan di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk tidak lebih dari 7 hari.

Penyediaan: Seitan boleh dibeli siap atau dibuat sendiri dari tepung gandum http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ atau gluten. Secara langsung "daging gandum" boleh direbus dalam kuah, direbus, dibakar, digoreng dengan sos dan perasa dan dibakar.

5. Lentil

Kandungan protein - 9 g per ½ cawan produk siap.

Makanan lain yang tinggi protein, folat, zat besi, kalium dan antioksidan untuk membantu badan anda cepat pulih. Terdapat varieti lentil merah dan hijau, tetapi pelbagai jenis adalah sumber protein sejagat. Masukkannya ke sup, sos, salad, burger sayuran, masak makanan India.

Penyimpanan: Seperti kacang, lentil boleh dibeli sama ada kering atau dalam tin. Kaedah penyimpanan juga sama: lentil kering disimpan selama 12 bulan di dalam bekas kedap udara (sebaiknya kaca) di tempat yang kering, gelap dan sejuk. Tin - dalam kabinet kering yang sejuk. Selepas memasak, hidangan lentil harus disimpan di dalam bekas tertutup di dalam peti sejuk tidak lebih dari tiga hari..

Penyediaan: Tidak seperti kekacang lain, lentil tidak memerlukan pengawetan. Cukup untuk mengisar biji-bijian, membuang batu kecil dan kacang yang rusak, bilas hingga bersih di bawah air yang mengalir, dan kemudian tuangkan biji-bijian ke dalam air mendidih pada kadar 3 bahagian air hingga 1 bahagian lentil. Setelah mendidih, kecilkan api dan masak bijirin, kacau sekali-sekala. Untuk kacang merah, 20 minit sudah cukup, untuk kacang hijau 30 minit. Jangan lupa bilas kacang dalam tin dengan air sebelum digunakan..

6. Natto

Kandungan protein - 15.5 g per ½ cawan produk siap.

Sarapan Jepun yang popular ini dibuat dengan kacang soya yang ditapai yang menyerupai kacang. Natto mempunyai tekstur likat dan bau pedas tertentu. Produk ini digunakan dengan nasi, digunakan sebagai bahan tambahan untuk roti bakar, kentang, gyoza (ladu Jepun) dan pasta.

Penyimpanan: Dalam bekas tertutup, natto mempunyai jangka hayat rata-rata 4-6 minggu. Setelah dibuka, produk tetap sesuai untuk disimpan di dalam peti sejuk tidak lebih dari seminggu. Selepas beberapa ketika, natto mungkin ditutup dengan bintik-bintik putih - ini adalah fenomena biasa, hasil kerja asid amino, produk seperti itu selamat untuk dimakan. Kacang natto yang telah siap akan menahan penyimpanan peti sejuk dan akan memulihkan sepenuhnya nilai pemakanan mereka setelah dicairkan. Benar, setelah pelaksanaan sedemikian di dalam peti sejuk, natto dapat disimpan tidak lebih dari 2-3 hari..

Penyediaan: Sekiranya anda seorang pengembara kuliner sejati, anda boleh mencuba membuat natto "dari awal" dengan menumis kacang soya dengan tanaman probiotik (prosesnya akan memakan masa sekitar 24 jam). Untuk koki yang lebih ringan, kami mengesyorkan membeli natto siap pakai dari kedai atau kedai makanan Asia. Natto boleh dihidangkan mentah atau sedikit digoreng, tetapi masa memasaknya mestilah minimum, jika tidak, enzim yang bermanfaat akan musnah. Untuk menutupi bau kacang amonia yang menyengat, mereka sering disajikan dengan kicap atau wasabi..

7. Tempe

Kandungan protein - kira-kira 18 g setiap 100 g produk siap.

Terbuat dari kacang kedelai yang diperam, tempe menyerupai seitan, tetapi lebih sukar dikunyah daripada tahu. Tempeh mempunyai rasa kacang atau cendawan yang sedikit manis dan teksturnya yang renyah. Ia disajikan goreng, dipanggang, rebus atau panggang, ditambah ke sup. Sama seperti seitan dan tauhu, tempe dengan sempurna menyerap rasa dan aroma makanan dan perasa yang menyertainya, sehingga dapat ditambahkan ke dalam hidangan apa pun..

Penyimpanan: Mencari tempo segar di kedai jarang berlaku. Dalam kebanyakan kes, ia dijual beku atau sejuk. Tempe disimpan di dalam peti sejuk sehingga beberapa bulan. Di dalam peti sejuk, di dalam bekas tertutup, produk tetap segar sehingga 10 hari.

Penyediaan: Penting untuk memeriksa pembungkusan dengan teliti untuk memastikan sama ada anda menyimpan makanan segar atau pra-memasak. Tempe segar mesti diproses (rebus, goreng, masak) selama 20-30 minit, produk separuh siap - kira-kira 10 minit. Produk boleh diasinkan, menggunakan pelbagai perasa dan sos.

Adakah anda seorang vegetarian? Adakah anda melakukan puasa? Protein tumbuhan apa yang anda sukai??

Makanan tanpa lemak - cara menggantikan protein dalam berpuasa


Ia perlu untuk menjaga keseimbangan air tubuh dan minum 2 liter air setiap hari.

Berikut adalah senarai makanan yang dibenarkan dan dilarang semasa Prapaskah:

Produk yang dibenarkan:

• sayur-sayuran (boleh dimakan sup sayur-sayuran mentah, masin, dimasak, rebusan rebus);
• buah-buahan;
• beri;
• bijirin;
• pasta;
• zaitun dan zaitun;
• marmalade, coklat pahit, biji koko, halva, kozinaki;
• jem dan jem dari buah beri dan buah;
• sayur atau minyak zaitun;
• buah kering, kacang.

Produk terlarang:

• daging haiwan;
• seekor ikan;
• telur
• susu dan produk tenusu;
• roti dan produk roti berdasarkan telur dan susu.



Semasa Prapaskah, nisbah protein / lemak / karbohidrat berubah. Lebih banyak karbohidrat dimakan daripada pada hari biasa. Tetapi kurang protein berasal dari makanan. Makan makanan yang betul untuk menambah simpanan protein badan anda.

Makanan protein termasuk:

Semua jenis bijirin: beras, soba, oatmeal, barli mutiara, kacang polong. Bijirin mengandungi banyak struktur serat dan protein. Dengan penggunaan bubur, keseimbangan nutrien dinormalisasi, rasa kenyang tercapai. Meningkatkan fungsi sistem pencernaan.

Cendawan. Cendawan adalah sumber protein utama. Dengan kandungan kalori produk yang rendah, rasa lapar cepat puas. Kesan yang bermanfaat pada saluran gastrousus dan sistem kardiovaskular.

Kacang. Badam, kacang hazel, kacang mete, kacang pain, kacang walnut. semua makanan ini dibenarkan semasa Prapaskah. Mengurangkan selera makan, meningkatkan fungsi jantung dan otak.

Benih. Biji labu dan biji bunga matahari juga merupakan sumber protein dan akan membantu mengurangkan kekurangannya dalam badan..



Kebanyakan orang, terutama lelaki, tidak dapat membayangkan diet mereka tanpa daging. Semasa puasa, ia boleh diganti dengan soya. Produk ini berasal dari tanaman. Tumbuhan ini menghasilkan buah yang disebut kacang soya. Mereka dituai dan diproses untuk menghasilkan soya. Soya mengandungi protein sayuran yang dapat menggantikan protein haiwan. Produk ini mempunyai kandungan kalori rendah, tetapi dapat mengatasi rasa lapar. Mengambil soya dalam diet harian anda membantu menguatkan sistem imun dan meningkatkan kesejahteraan. Selain protein, produk ini mengandungi kompleks asid amino, vitamin dan mineral. Tetapi soya mengandungi alergen, ia tidak boleh dimakan oleh orang yang mengalami alergi..



Produk lain yang boleh menggantikan daging dipanggil tauhu. Tahu diperbuat daripada soya. Nama yang lain adalah "bean curd". Produk yang sangat berkhasiat dan sedap. Ia digunakan secara meluas di negara-negara Asia sekarang di Rusia. Tahu dapat menurunkan kadar kolesterol darah, membuang toksin dari badan dan meneutralkan racun. Penggunaan dadih soya mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi buah pinggang dan hati. Tahu tidak mempunyai rasa yang tajam, ia adalah neutral, oleh itu ia sangat melengkapkan sifat rasa produk lain, seperti sayur-sayuran. Keju kotej boleh digoreng, dimakan mentah, rebus. Sedap apabila dimasak dengan betul.



Makanan soya adalah alternatif yang baik untuk daging. Dari segi kandungan protein, 40 peratus lebih tinggi daripada daging yang berasal dari haiwan. Makanan soya bermanfaat untuk kesihatan dan dicerna sepenuhnya dan diserap oleh sistem pencernaan.
Terdapat produk yang telah dirumus khas untuk Lent. Mereka dibenarkan masuk makanan kerana tidak mengandungi bahan terlarang. Ini termasuk roti tanpa lemak, sosis tanpa lemak, mayonis tanpa lemak, marjerin.

Roti tanpa lemak

Disiapkan tanpa menambahkan telur, susu atau mentega. Komposisinya sederhana: tepung, air, garam, gula dan ragi. Anda boleh memasak roti seperti itu sendiri di rumah, atau anda boleh membelinya di kedai. Dengan prinsip yang sama, anda boleh memasak barangan bakar..

Sosej tanpa lemak

Gabungan "sosis tanpa lemak" boleh dipersoalkan. Ternyata sia-sia. Ia tidak mengandungi satu gram daging, tetapi hanya produk tumbuhan. Asas sosej adalah kacang polong. Untuk meningkatkan rasa, rempah, garam, bawang putih dan sayur-sayuran ditambahkan ke dalamnya. Ternyata sedap, tapi nampak seperti sosej yang sebenar. Anda boleh memasak di rumah, terdapat banyak resipi di Internet.

Mayonis tanpa lemak

Bahkan mayonis biasa boleh diganti dengan mayonis tanpa lemak. Sos dibuat berdasarkan air dan pati atau tepung, dengan penambahan rempah, tidak ada telur dalam komposisi. Rasanya hampir tidak berbeza dengan mayonis biasa. Sos tanpa lemak dijual di semua pasar raya dan kedai besar. Ia boleh ditambahkan ke sayur-sayuran dan membuat salad biasa..

Marjerin

Mentega boleh digantikan dengan marjerin atau sayur yang disebarkan semasa puasa. Mereka mengandungi bahan-bahan yang berasal dari tumbuhan. Tetapi anda tidak boleh terbiasa dengan penggunaannya: tidak sihat dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan..

Memakan makanan semasa Makan Malam tidak begitu sukar. Terdapat banyak makanan enak dan enak lain yang dapat menggantikan makanan yang biasa bukan sahaja semasa berpuasa, tetapi secara umum. Orang yang berpuasa mengambil lebih banyak vitamin dan nutrien dengan makanan daripada yang lain. Mematuhi diet mempunyai kesan yang baik terhadap kerja perut dan usus, badannya dibongkar.

Menu catatan

Masanya telah tiba untuk Great Lent. Banyak ketika ini secara sukarela memperkenalkan ke dalam hidup mereka peraturan tingkah laku khas dan sekatan serius terhadap pemakanan..

Titik utama puasa adalah mencapai tujuan kerohanian. Adalah salah untuk mengubahnya menjadi diet lain, dengan harapan dapat menurunkan berat badan dengan cara ini. Namun, menu catatan memerlukan perhatian khusus. Sebenarnya, bukan sahaja kesejahteraan fizikal kita, tetapi juga keadaan emosi kita bergantung pada apa yang kita makan..

Agar jawatan itu menjadi jangkaan yang menggembirakan untuk Hari Raya Great Easter yang akan datang, dan di penghujungnya, kita tidak perlu berurusan dengan pound tambahan yang muncul entah dari mana, mari kita lihat masalah utama diet tanpa lemak dan cari jalan untuk menyelesaikannya.

Menu pos: masalah utama

  1. Diet tanpa lemak memerlukan penolakan sepenuhnya terhadap makanan haiwan, yang menyebabkan kekurangan diet protein lengkap - sumber asid amino penting.
  2. Mengharamkan produk tenusu dan asid laktik menimbulkan kekurangan kalsium.
  3. Peningkatan yang ketara dalam pengambilan karbohidrat, baik yang kompleks (roti, bijirin, pasta, akar) dan sederhana (gula, madu, buah kering) meningkatkan glikemik dan kalori makanan.

Malangnya, pemakanan seperti itu mungkin bukan kaedah terbaik untuk mempengaruhi sosok dan kesejahteraan. Diet yang tinggi karbohidrat memberikan tahap hormon insulin yang tinggi, di satu pihak, secara signifikan mengurangkan keupayaan untuk menggunakan simpanan lemak terkumpul, dan di sisi lain, secara aktif merangsang pembentukan yang baru. Di samping itu, tahap insulin yang tinggi mencetuskan rasa lapar yang berterusan dan selera makan yang tidak sihat..

Sehubungan dengan itu, penting untuk memastikan bahawa menu puasa seimbang mungkin. Ini memerlukan:

  • menghilangkan kekurangan protein sebanyak mungkin;
  • memperkayakan makanan dengan kalsium;
  • berhati-hati memilih karbohidrat kompleks;
  • hadkan pengambilan karbohidrat sederhana;
  • memperkenalkan sumber lemak sihat.

Cara melakukannya baca di bawah.

Kekurangan protein

Dengan kekurangan makanan protein yang berasal dari haiwan (unggas, daging, ikan, telur, makanan laut), jumlah jisim otot menurun. Ia sebenarnya digantikan oleh lemak. Otot adalah tungku yang membakar lemak. Jisim otot yang kurang bermaksud penggunaan lemak yang lebih sedikit untuk tenaga..

Di samping itu, kekurangan protein menyebabkan penurunan kadar proses metabolik, yang bermaksud bahawa tubuh akan lebih suka mengumpulkan lemak daripada menggunakannya. Jangan lupa bahawa protein juga merupakan asas untuk penghasilan hormon, enzim, asas untuk pembaharuan sel dan tisu..

Cara Mengatasi Kekurangan Protein?

Memandangkan larangan penggunaan makanan haiwan, kacang dan biji adalah sumber protein yang baik. Harap maklum bahawa kita bercakap mengenai produk semula jadi sekarang. Kacang dalam glasir gula, biji dengan garam tambahan dan gula adalah produk pemprosesan teknologi mendalam, sebenarnya, sisa makanan, yang mempunyai kandungan kalori yang besar..

Untuk mengatasi kekurangan protein dalam diet tanpa lemak, anda memerlukan kacang dan biji yang belum diproses yang boleh anda gunakan untuk makanan ringan. Mereka juga boleh ditambah ke bijirin, salad dan kursus pertama. Ini akan meningkatkan dan mempelbagaikan rasa hidangan tanpa lemak, menjadikannya lebih berguna kerana kandungan asid lemak tak jenuh ganda penting.

Walaupun terdapat banyak kelebihan kacang dan biji, jangan lupa bahawa ini adalah makanan berkalori tinggi (kira-kira 700 kkal per 100 gram), jadi ukuran penting dalam penggunaannya: 40-50 gram sehari akan cukup.

Sumber protein sayuran yang lain adalah kekacang: kacang, kacang polong, kacang buncis, lentil. Sedikit khayalan dan produk ini akan menjadi asas untuk hidangan yang enak dan enak..

Semasa menggunakan kekacang, penting untuk diingat bahawa ia mengandungi asid fitik dan lektin. Bahan-bahan ini mengganggu penyerapan protein, vitamin dan mineral yang betul, dapat merengsakan dinding usus, dan menyebabkan peningkatan pengeluaran gas.

Untuk mengelakkan kesan yang tidak diingini, kekacang mesti direndam dalam air yang sedikit berasid selama 12 jam sebelum dimasak. Untuk pengasidan air, cuka sari apel berfungsi dengan baik pada kadar 1 sudu besar untuk setiap 250 ml air..

Karbohidrat berlebihan

Ini adalah masalah terbesar dengan diet tanpa lemak..

Apabila protein dan lemak haiwan terhad dalam diet, pengambilan karbohidrat secara semula jadi meningkat. Sebenarnya, semasa berpuasa, mereka menjadi asas pemakanan dan sumber tenaga utama. Tubuh dengan sempurna "memahami" ini dan mula menuntut bukan sahaja bubur, tetapi juga gula-gula. Sekiranya anda tunduk pada provokasi ini, maka kenaikan berat badan pada akhir jawatan tidak mungkin dapat dielakkan.

Cara mengatasi masalah karbohidrat berlebihan?

Pertama sekali, pastikan diet mengandungi jumlah protein nabati yang mencukupi, yang telah kita bicarakan di atas..

Kedua, apabila memilih karbohidrat kompleks, pilihlah bijirin, akar dan ubi dengan indeks glisemik rendah dan sederhana (muat turun jadual indeks glisemik).

Pendekatan ini akan berkesan mengawal kadar glukosa darah dan mengelakkan tahap puncak. Ingat bahawa kenaikan kadar glukosa secara tiba-tiba menimbulkan keinginan yang kuat untuk gula-gula dan serangan sukar untuk mengawal rasa lapar.

Semasa memilih bijirin, pilihlah beras perang, beras hitam (tsitsania air) dan barli - mengandungi banyak protein dan serat, mempunyai indeks glisemik rendah. Jangan lupa tentang soba, kaya dengan zat besi, yang jika tidak ada daging dalam diet mungkin tidak mencukupi.

Indeks glisemik bijirin menurun dengan ketara jika dimakan dengan sejuk, serta dalam kombinasi dengan sayur-sayuran yang tumbuh di atas tanah. Contoh hidangan seperti itu adalah bubur soba yang direbus dengan brokoli, atau oatmeal dengan cendawan dan kacang hijau..

Kentang (rebus, goreng, panggang), bit rebus dan wortel mempunyai indeks glisemik yang sangat tinggi. Oleh itu, salad jenis vinaigrette tidak boleh sering menjadi tetamu di meja anda, atau mengurangkan jumlah sayur-sayuran akar berkanji di dalamnya..

Semasa memilih roti, pilihlah jenis yang dibuat dari tepung gandum atau roti.

Sekiranya anda membiarkan gula-gula sebelum memulakan puasa, sekarang anda tidak boleh mengecualikannya sepenuhnya dari diet. Lagipun, seperti yang anda ketahui, larangan memprovokasi keinginan dan menyebabkan kerosakan. Oleh itu, hadkan jumlah mereka dalam diet hingga 5% daripada pengambilan kalori harian. Cuba ganti gula biasa dengan pemanis yang selamat, dan gula-gula dengan jumlah buah kering yang berpatutan. Jangan lupa bahawa madu bukanlah alternatif yang selamat dan sihat untuk gula, tetapi gula yang hampir sama hanya dalam bentuk cair.

Jangan sekali-kali makan gula-gula sebagai makanan atau makanan ringan yang berdiri sendiri. Mereka harus selalu menjadi pencuci mulut, iaitu tambahan makanan lengkap..

Kekurangan kalsium

Produk tenusu adalah sumber kalsium penting dalam makanan kita. Dalam berpuasa kita kekurangannya, yang bermaksud ada ancaman kekurangan kalsium.

Bagi kebanyakan orang, ini tidak menjadi masalah serius, sementara itu, kekurangan kalsium muncul dalam gejala yang sangat tidak menyenangkan: peningkatan tekanan darah, kegelisahan dan kerengsaan, insomnia. Di samping itu, terdapat kajian yang menyokong hubungan antara kekurangan kalsium dan kecenderungan untuk makan berlebihan, manifestasi selera makan yang tidak sihat.

Cara memperkaya menu puasa anda dengan kalsium?

Susu kedelai dan tauhu adalah sumber kalsium yang baik semasa berpuasa. Kehadiran makanan ini di menu puasa akan membantu mengelakkan kekurangan kalsium. Selain itu, mereka juga sumber protein yang baik..

Pada masa ini, banyak orang mempunyai perasaan bercampur-campur mengenai produk soya. Oleh itu, jika secara asasnya anda tidak menggunakan soya, kompleks mineral dengan kalsium boleh menjadi jalan keluar. Pilihan mereka di mana-mana farmasi cukup besar..

Biji wijen adalah sumber kalsium yang hebat..

Mari kita ringkaskan

  1. Menu puasa harus mengandungi jumlah kalsium, protein nabati dan karbohidrat kompleks yang mencukupi dengan indeks glisemik rendah hingga sederhana..
  2. Komponen wajib dalam diet mestilah minyak sayuran berkualiti tinggi: zaitun, camelina, biji rami, kelapa, alpukat.
  3. Kurangkan pengambilan minyak bunga matahari, jagung, dan kacang soya. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai mengapa minyak ini boleh membahayakan kesihatan di sini..
  4. Hadkan penggunaan produk yang diperbuat daripada tepung premium, gula, madu, buah kering.
  5. Beri keutamaan kepada sayur-sayuran yang tumbuh di atas tanah dalam bentuk apa pun: mentah, dipanggang, dikukus, acar, acar. Cendawan dan alga adalah tambahan yang baik.

Pendekatan pemakanan ini akan membantu mengekalkan tenaga dan tenaga yang mencukupi sepanjang berpuasa. Jangan lupa tentang pelbagai makanan anda. Makanan monoton dengan cepat menjadi membosankan dan menyebabkan peningkatan selera makan.

Uzvar yang terbuat dari buah kering (tanpa gula), jeli oatmeal yang tidak dapat dilupakan, epal yang dipanggang dengan kayu manis, beri beku akan membantu mempelbagaikan menu tanpa lemak. Gunakan masa ini untuk memasak sesuatu yang baru. Contohnya, cubalah biji bulgur, biji chia, dan santan. Berikut adalah resipi dengan produk ini.

Salad bulgur gaya Turki

Untuk salad, anda memerlukan:

  • Kaldu sayur - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Tomato segar - 200 gr;
  • Daun - 1 tangkai;
  • Lada Bulgaria - fruit buah besar;
  • Pes tomato - 2 sudu besar;
  • Minyak zaitun - 2 sudu besar;
  • Jus lemon - 2 sudu besar;
  • Pasli, garam, lada - secukup rasa.

1. Rebus kuahnya, masukkan bulgur yang telah dicuci ke dalam kuah mendidih, tutup dan angkat dari api. Beri bulgur 30 minit untuk membengkak;

2. Potong tomato menjadi kiub, masukkan pes tomato, lada belang, daun bawang, herba, minyak zaitun, jus lemon, garam dan lada. Kacau bulgur yang bengkak ke dalam campuran sayur. Biarkan selama 20-25 minit di tempat yang sejuk.

3. Kacau lagi sebelum dihidangkan, masukkan sedikit lagi ramuan. Selesai.

Bubur bulgur dalam resipi ini boleh diganti dengan barli rebus yang paling biasa, rasa salad akan berbeza, tetapi pastinya tidak lebih buruk.

Puding biji Chia dengan santan

  • Biji Chia - 2 sudu besar;
  • Susu sayur - 200 ml;
  • Pemanis - secukup rasa.

1. Satukan biji chia dengan susu dan pemanis terpilih (pilihan). Sebaiknya gunakan santan - ia berlemak dan manis, walaupun hampir tidak ada gula di dalamnya. Badam atau susu berasaskan tumbuhan lain juga akan berfungsi..

2. Masukkan puding di dalam peti sejuk selama beberapa jam.

3. Semasa menghidang, anda boleh menambah sedikit buah beri atau kelapa.

Benih Chia berkali-kali lebih tinggi daripada makanan tanaman yang paling banyak dari segi kandungan magnesium, fosforus, kalsium, kalium, selenium, dan serat. Mereka juga merupakan sumber zink, tembaga, vitamin B, vitamin A dan C yang sangat baik.

Seperti yang anda lihat, menu pos boleh menjadi enak dan pelbagai. Cukup untuk menunjukkan sedikit imaginasi dan hidangan asli dan sihat akan muncul di atas meja.

Cara keluar dari jawatan dengan betul?

Keluar dari jawatan dengan betul adalah tugas yang sangat penting. Untuk masa yang cukup lama, tubuh kita hidup pada makanan tumbuhan, yang secara semula jadi membuat perubahan dalam kerja saluran gastrointestinal.

Oleh itu, setelah selesai puasa, jangan tergesa-gesa dengan makanan ringan. Mulailah memperkenalkan makanan "baru" secara beransur-ansur ke dalam makanan anda. Pertama, asid tenusu dan laktik, kemudian ikan tanpa lemak, ayam dan daging terakhir. Akan memakan masa sekitar 7 hari untuk keluar dari puasa dengan betul..

Pendekatan ini akan membantu anda mengelakkan kenaikan berat badan dan masalah gastrousus..

Sekiranya artikel itu berguna untuk anda, bagikan pautan kepadanya dengan rakan anda di rangkaian sosial. Untuk melakukan ini, gunakan butang "Kongsi" yang terdapat di bawah di hadapan borang komen.

Akan menarik bagi saya untuk mengetahui sama ada anda berpuasa dan adakah anda berjaya menurunkan berat badan semasa berpuasa. Beritahu kami dalam komen..

12 Mar 2014 Vitaly Omelchenko Tags: asas, resipi

Bebas Daging: 7 Makanan dengan Protein Berasaskan Tumbuhan

Seperti yang anda ketahui, keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat diperlukan untuk sosok langsing dan kesihatan yang baik. Dan dengan diet yang ketat atau vegetarian, terdapat risiko kekurangan protein (kita sudah menulis tentang bagaimana mencarinya) dengan semua akibat yang tidak menyenangkan dalam bentuk kelemahan badan, kehilangan jisim otot dan warna kulit. Berikut adalah tujuh makanan tumbuhan yang dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak protein.

Penyelesaian yang paling jelas untuk mendapatkan protein berasaskan tumbuhan adalah mencarinya dalam kekacang. Pemimpin pastinya lentil merah - 18 gram setiap hidangan (kira-kira segelas siap), kacang merah - 16 gram, kacang hitam - 14 gram, kacang hijau - 14 gram, kacang buncis - 14 gram. Selain itu, kekacang membekalkan tubuh dengan vitamin B, yang penting untuk metabolisme sel, imuniti yang kuat dan mood yang sekata..

Buckwheat biasanya disukai besi (selain dianggap enak), tetapi juga sesuai untuk mereka yang berusaha makan lebih banyak protein. Satu hidangan soba (kira-kira 150 gram bijirin siap) mengandungi 5 gram protein. Maksudnya, duduk di satu soba dan mendapatkan protein yang mencukupi tidak akan berfungsi, tetapi ini adalah bantuan yang baik untuk menu yang seimbang dengan produk lain..

Produk kegemaran pakar pemakanan Barat. Di Rusia, quinoa mahal, tetapi penggunaannya cukup menjimatkan. Peraturan penting adalah membilas quinoa sebelum memasak untuk menghilangkan rasa pahit. Satu hidangan quinoa mengandungi 8 gram protein.

Roti gandum tumbuh

Roti putih biasa mempunyai minimum protein, jadi tidak ada yang diharapkan. Biji-bijian adalah perkara yang berbeza, terutama jenis yang mengandung biji, kacang dan tunas. Bergantung pada ramuannya, satu keping roti jenis ini dapat memberi anda 3-5 gram protein. Dan tentu saja, bijirin yang tidak diproses, bersama dengan cangkangnya, menyediakan tubuh dengan banyak vitamin (terutamanya kumpulan B yang sama) dan unsur surih.

Kacang soya sering disarankan sebagai sumber protein yang pasti (8 gram dalam 100 gram tauhu) dan hampir selalu ditolak kerana rasanya yang spesifik. Rahsia membuat tauhu adalah bahawa rasanya mudah seperti perapan atau sos di mana ia dimasak. Oleh itu, bukannya cuba makan tahu sendiri, cuba buat kari merah, cili, atau sup cendawan dengannya. Tahu lembut boleh menjadi alternatif kepada telur di telur dadar pagi anda. Pencapaian lain produk ini merangkumi lapan asid amino penting, vitamin B1, magnesium, tembaga dan zink..

Biji labu adalah peserta tetap dalam pelbagai jenis senarai makanan yang paling berguna. Mereka benar-benar mengandungi banyak unsur surih, antioksidan dan bekalan magnesium yang hebat (kesan anti-tekanan). Mereka juga baik sebagai sumber protein - 5 gram dalam satu segenggam (25-30 gram).

Seperti quinoa, amaranth di Rusia cukup bijirin eksotik dan tidak murah. Tetapi patut dicuba untuk mencari dan memasaknya. Satu hidangan amaranth mengandungi 9 gram protein. Amaranth juga terdapat dalam bentuk tepung yang boleh digunakan untuk pilihan penaik yang sihat.