Apa yang perlu dimakan untuk sembelit

Pemakanan yang betul untuk sembelit pada orang dewasa sangat penting. Ini adalah diet yang diselaraskan dengan betul yang paling sering membantu memulihkan najis dan meningkatkan fungsi keseluruhan saluran gastrousus..

Nasihat diet untuk sembelit

Apabila penyebab disfungsi usus adalah diet yang tidak terdiri daripada makanan yang benar-benar sihat, maka mereka memilih diet nombor 3. Ini terdiri daripada sejumlah besar serat tumbuhan dan nisbah protein dan lemak yang betul.

Pemakanan untuk sembelit kronik pada orang dewasa sering menduduki posisi penting dalam rawatan, jika patologi tidak disebabkan oleh penyakit serius saluran gastrousus. Diet sedemikian terdiri daripada peraturan berikut:

  • makanan yang dimakan tidak boleh terlalu panas atau sejuk;
  • hanya makanan daging dan ikan;
  • rejim minum dikira pada kadar 30 ml air per kilogram berat badan (dari 1.5 hingga 2 liter sehari);
  • pengambilan garam harian tidak lebih daripada 9 gram;
  • jumlah kcal harian dari 2900 hingga 3300.

Untuk meningkatkan pencernaan, disyorkan untuk minum segelas air suam sebelum makan. Sekiranya tidak ada kontraindikasi, maka anda boleh menambah satu sudu teh madu ke dalamnya. Tidak diinginkan untuk memulakan pagi dengan teh atau kopi yang kuat. Semasa diet, secara amnya, anda harus mengelakkan minuman yang mengandungi kafein..

Untuk memasak, keutamaan harus diberikan kepada hidangan kukus. Kentang hanya boleh dimakan dipanggang, kerana masakan seperti ini merosakkan kanji, yang dilarang sembelit..

Asas diet haruslah makanan berikut:

  • sayur-sayuran (rebus dan mentah);
  • buah-buahan (kecuali anggur, epal merah dan pir);
  • bijirin bijirin penuh;
  • jus dengan pulpa;
  • produk susu yang ditapai (tanpa pemekat);
  • sup sayur-sayuran dalam kaldu rendah lemak;
  • dedak.

Pemakanan untuk sembelit pada orang dewasa, menu boleh sangat pelbagai. Perkara utama adalah bahawa ia tidak termasuk makanan yang mengikat usus dan mengekalkan cairan di dalam badan..

Rejimen harian melibatkan sekurang-kurangnya 5 kali makan. Dalam kes ini, anda harus memantau jumlah makanan di pinggan. Makanan mestilah kerap, tetapi pecahan, iaitu dalam bahagian kecil.

Makanan pencahar

Makanan apa yang mesti ada dalam diet? Untuk sembelit pada orang dewasa, rawatan utama adalah yang mempunyai kesan pencahar pada usus. Mereka melembutkan najis, memperbaiki pencernaan dan mengaktifkan peristalsis..

Untuk gangguan usus yang kerap bersifat kronik, rawatan pencahar harus selalu melengkapkan diet untuk sembelit pada orang dewasa. Makanan pencahar dalam diet seperti berikut:

  • hijau (dill, pasli, basil, basil, dll);
  • brokoli dan pucuk Brussels;
  • prun;
  • labu (dibakar dan direbus);
  • bijirin;
  • plum dan pic (jus, kentang tumbuk);
  • oatmeal;
  • kefir dan yogurt;
  • salad sayur-sayuran dengan penambahan minyak sayuran;
  • bit dan wortel (lebih baik direbus);
  • biji rami;
  • madu;
  • walnut, dll..

Semua produk ini cukup sedap dan sihat. Mereka boleh disediakan dengan cara yang berbeza dan ditambah ke hidangan lain..

Melon dan epal juga mempunyai sifat pencahar, tetapi tidak berwarna merah. Di samping itu, air minum biasa akan membantu mengelakkan sembelit. Sembelit sering terjadi tepat kerana dehidrasi, dengan latar belakang fungsi peristalsis menurun dan atonia usus berlaku. Hanya teh, jus dan minuman lain yang tidak mencukupi untuk tubuh, ia selalu memerlukan air biasa.

Pemakanan untuk sembelit pada orang dewasa: apa yang harus dikecualikan

Banyak makanan untuk sembelit pada orang dewasa menjadikan masalah ini semakin teruk. Oleh itu, adalah penting untuk mengecualikan mereka dari diet sebaik sahaja disfungsi usus telah diperhatikan..

Untuk masalah najis kronik, hindari alkohol, kafein, makanan segera dan minuman berkarbonat sama sekali. Juga tidak digalakkan pengambilan kentang, berlemak, goreng, pedas dan manis. Seperti yang terakhir, madu, jeli dan jem buatan sendiri dibenarkan, tetapi tanpa penambahan pemekat.

Perkara berikut juga dianggap tidak boleh diterima untuk najis yang lemah:

  • barangan bakar segar;
  • bijirin dan sup yang dimasak dalam sup lemak;
  • sebarang produk yang mengandungi koko;
  • kanji;
  • beras dan semolina;
  • telur rebus (tidak lebih daripada satu sehari);
  • susu keseluruhan;
  • apa-apa makanan dalam tin dan pengasam;
  • teh pekat.

Untuk sembelit kronik, tidak digalakkan memakan roti putih, terutamanya roti segar. Lebih baik memberi keutamaan kepada keropok dan pastri tepung kelabu. Anda juga harus menolak atau mengurangkan pengambilan sosej berlemak, keju keras, pir, pisang dan bawang putih..

Pemakanan untuk gangguan usus tidak hanya julap, tetapi seimbang dengan betul. Jika tidak, anda boleh memprovokasi kekurangan unsur surih yang berguna di dalam badan, yang akan menyebabkan penyakit lain. Oleh itu, yang terbaik adalah mempercayakan penyediaan diet kepada pakar..

Diet untuk sembelit: asasnya.

Sembelit dianggap tidak adanya pergerakan usus dalam sehari atau lebih, kehadiran kesakitan semasa pengosongan. Masalah ini amat teruk setelah 45 tahun, peristalsis usus menjadi perlahan. Untuk menyelesaikan masalah itu, pertama sekali, anda memerlukan diet yang betul. Bahagian utama dalam diet mestilah serat sayur. Protein, lemak dan garam adalah terhad.

Peraturan diet asas.

  • Jangan gunakan menggoreng dalam memasak, hanya bakar tanpa kerak, dalam kerajang atau lengan baju, atau masak;
  • Dengan sembelit atonik (sindrom usus malas), anda tidak perlu mengisar makanan, lebih baik memasak secara berkeping-keping, dengan cara ini peristalsis dirangsang; dengan spastik, sebaliknya, makanan harus lembek agar tidak mencederakan dinding usus;
  • Makanan harus hangat, kerana makanan panas atau sejuk memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna dan menyukarkan usus;
  • Makanan pecahan dalam bahagian kecil;
  • Minum dengan banyak dan menghindari alkohol, kerana cecair diperlukan untuk melembutkan najis, dan alkohol menghilangkannya dengan cepat;
  • Sebaiknya minum air, inilah yang memudahkan pergerakan usus;
  • Komponen utama diet adalah karbohidrat.

Apa yang anda boleh makan untuk sembelit.

Seperti yang telah disebutkan, asas pemakanan haruslah serat. Anda juga perlu makan makanan yang kaya dengan kalium dan magnesium. Produk susu yang diperam memainkan peranan penting.

  • Hidangan sayur harus dimakan setiap hari - sup, rebusan, salad, dibumbui dengan minyak sayuran; bit rebus, wortel, zucchini, labu, timun sangat baik;
  • Buah - plum masak, pir, buah ara lebih utama; pada musim sejuk - buah ara kering, prun - ia mesti direndam dalam air suam, setelah bengkak, makan dengan perut kosong, dan minum air di mana ia direndam;
  • Bubur - tidak melekit, rapuh;
  • Daging tanpa lemak dan ikan, kaedah memasak tanpa menggoreng dan kerak; makanan laut, dan juga hasil yang baik diberikan oleh rumput laut dan rumput laut, yang sangat kaya dengan serat;
  • Produk susu yang diperam - segar, lebih baik - buatan sendiri, kerana hampir mustahil untuk mendapatkan kefir setiap hari di kedai; di farmasi untuk membeli budaya pemula seperti "Acidophilus", "Narine" dan sediakan sendiri kefir;
  • Aditif lain yang berguna ialah dedak, rapuh, tambah bijirin, biarkan sedikit membengkak;
  • Roti kasar dengan dedak.

Apa yang tidak boleh dimakan semasa sembelit.

Anda tidak boleh makan makanan yang menyebabkan perut kembung, penapaian dalam usus.

Makanan berkanji menjadikan sembelit bertambah teruk. Anda juga harus mengelakkan produk yang mengandungi tanin - ini adalah tanin astringen yang terdapat dalam teh, koko, delima, kesemek, kayu putih, ceri burung, kulit kayu oak. Senarai makanan yang harus dielakkan atau dihadkan untuk sembelit termasuk:

  • Barangan segar, pastri;
  • Daging dan ikan berlemak;
  • Kaldu lemak;
  • Bubur likat - beras dan semolina, nasi putih mengandungi banyak kanji;
  • Kekacang - kacang, kacang polong, kacang buncis, lentil;
  • Kentang - terhad;
  • Kissel, teh hitam yang kuat;
  • Coklat, marshmallow, jeli, marshmallow;
  • Hidangan doh rebus - ladu, ladu, pasta;
  • Quince, barberry, blueberry;
  • Rempah panas dan sayur-sayuran akar;
  • Cendawan, telur rebus;
  • Minuman beralkohol.

Sembelit, kembung, dan sakit perut dapat diatasi dengan mengikuti diet. Sekiranya anda menutup mata terhadap masalah tersebut, dan memerangi secara berkala dengan bantuan pencahar atau enema, anda boleh mendapat buasir, penyumbatan usus, radang usus besar. Dalam kes yang paling teruk, tumor ganas boleh terbentuk.

Diet untuk sembelit

Diet yang seimbang membolehkan anda menormalkan saluran gastrousus dan mengawal berat badan.

Pengarang bersama, editor dan pakar perubatan - Anastasia Sergeevna Varennikova.

Tarikh kemas kini terakhir: 19 November 2019.

Kandungan:

Pengekalan najis jangka panjang adalah masalah biasa yang membimbangkan orang dari mana-mana peringkat umur, jantina, dan status sosial. Menurut anggaran kasar pakar, sehingga 50% populasi usia bekerja secara berkala menghadapi masalah merawat sembelit kronik atau episodik 1. Terapi melibatkan penghapusan wajib penyebab yang menyebabkan keadaan ini. Terlepas dari apa keadaan ini dikaitkan, tahap yang paling penting dalam menghilangkan masalah sembelit adalah normalisasi pemakanan..

Diet sebagai sebahagian daripada rawatan sembelit

Tujuan diet adalah untuk menormalkan fungsi usus. Khususnya, pemakanan yang betul mendorong pengosongan dan pembuangan produk toksik secara berkala yang terbentuk semasa proses metabolik. Makanan pada lelaki dan wanita dewasa, serta anak-anak dan orang tua, bertujuan meningkatkan pengambilan cairan, mineral, vitamin dan serat tumbuhan.

Kepentingan diet seimbang

Diet yang seimbang membolehkan anda menormalkan kerja saluran gastrousus dan mengawal berat badan. Ramai pakar mengesyorkan diet nombor 3 untuk sembelit. Ia bertujuan menormalkan fungsi usus dan proses metabolik dalam badan. Diet untuk sembelit dan kembung melibatkan makan sekurang-kurangnya 4 kali sehari. Dalam kes ini, jumlah makanan harian tidak boleh melebihi tiga kilogram. Anda mesti minum sekurang-kurangnya 1.5 liter cecair setiap hari. Sarapan pagi, makan tengah hari, minum petang dan makan malam harus merangkumi makanan sihat yang mengandungi jumlah lemak, protein dan karbohidrat yang sebanding. Sebaiknya kurangkan pengambilan gula dan garam..

Apa yang boleh dan tidak boleh dimakan dengan sembelit?

Diet anggaran dibuat oleh pakar dan mungkin termasuk senarai makanan yang dibenarkan berikut:

  • roti yang diperbuat daripada gandum atau tepung rai;
  • sup sayur yang dibenci;
  • daging tanpa lemak dan ikan, makanan laut (direbus atau dibakar);
  • bubur di atas air (gandum, soba, oatmeal);
  • ramuan herba (saderi, pasli, dill);
  • sayur-sayuran (bit, kubis, wortel, tomato, sauerkraut, labu, dan lain-lain);
  • produk tenusu dan tenusu rendah lemak (keju kotej, susu, krim masam, susu panggang, dll);
  • buah-buahan (plum, aprikot, tembikai, buah ara, dll.), segar dan kering (prun, aprikot kering, dll.);
  • beri (abu gunung merah, lingonberry, gooseberry, blueberry, dll.);
  • telur (rebus lembut, dalam bentuk telur dadar);
  • minyak sayuran;
  • madu dan jem;
  • vinaigrette dengan minyak sayuran;
  • kompot buah dan rebusan buah kering, pinggul mawar, dedak gandum.

Makanan terlarang termasuk:

  • roti putih segar, pastri dan pasta puff;
  • produk tenusu tinggi lemak;
  • hidangan tepung (ladu, ladu, pai);
  • gula-gula dengan krim lemak;
  • Buah-buahan "Astringent" (quince, pir, blueberry, delima, lingonberry, dogwood);
  • kekacang;
  • daging berlemak dan ikan;
  • bubur berlendir (nasi, semolina);
  • sup dari kuah yang kaya dan berlemak;
  • beberapa minuman (kopi, koko, alkohol, teh pekat, jeli);
  • sayur-sayuran yang menyebabkan penapaian dalam usus (bawang, lobak, lobak, lobak, bawang putih);
  • sebilangan gula-gula (kek, jeli, pastri, marmalade, coklat, marshmallow);
  • produk susu berlemak dan susu yang ditapai;
  • rempah panas (lobak, lada, mustard);
  • makanan dalam tin;
  • daging salai;
  • makanan ringan panas;
  • cendawan;
  • telur goreng;
  • mayonis, sos.

Kaedah memasak dan keadaan suhu

Sebagai sebahagian daripada diet untuk sembelit, makanan rebus dan kukus ditetapkan. Anda juga boleh makan makanan yang dibakar dalam kerajang (tanpa kerak). Dengan sembelit atonik, makanan harus dimasak dalam bahagian dan tidak dicincang. Ia membantu menguatkan pergerakan usus. Dianjurkan untuk mengecualikan kentang tumbuk dan hidangan daging cincang. Ini kerana makanan ini tidak merangsang pergerakan usus. Untuk sembelit spastik pada orang tua, sebaliknya, makanan harus sangat lembut agar tidak menimbulkan sakit perut. Diet menyediakan kepatuhan terhadap peraturan suhu: anda harus makan makanan yang dihangatkan hingga 15-60 ° C. Makanan yang terlalu panas atau terlalu sejuk boleh merengsakan perut, yang seterusnya boleh mempengaruhi fungsi usus secara negatif.

Diet untuk orang dewasa dengan sembelit spastik

Sembelit spasmodik disebabkan oleh kekejangan pada usus yang menghalang najis daripada keluar. Untuk menghilangkan keadaan ini, disarankan untuk menggunakan daging cincang, ikan rebus, keju rendah lemak, madu, minyak zaitun, pasta, selai, bubur sayur, strawberi, anggur, buah ara, plum, tembikai, pir, jeruk, jeruk keprok. Domba dan daging lembu, mayonis, keju salai, pastri, coklat, sos, kek, salami dan roti putih harus dikecualikan dari diet..

Menu contoh untuk hari nombor 1

Sarapan pagi: segelas susu rendah lemak, roti bakar rai dengan madu dan mentega.

Sarapan pagi kedua: segelas nektar aprikot dan 2-3 kuki.

Makan tengah hari: sup zucchini berkrim, ayam dengan bayam, roti kelabu, sebilangan buah segar.

Makanan ringan petang: 300 g prun.

Makan malam: satu hidangan lobak merah dan 2 potong.

Menu contoh untuk hari ke-2

Sarapan pagi: 1 biji anggur, rebusan St. John's wort dengan madu.

Makan tengah hari: terung rebus dengan tomato, ikan rebus, roti bakar rai, sebilangan strawberi.

Snek tengah hari: 2 kuki dan beberapa sudu jem.

Makan malam: puri labu dan kaldu rosehip.

Menu contoh untuk hari ke-3

Sarapan pagi: jus anggur dengan roti bakar penuh dengan mentega dan jem.

Makan tengah hari: sup ayam, labu atau kentang dengan ayam.

Makanan ringan petang: 300 g prun.

Makan malam: segelas nektar aprikot dan telur dadar dengan sayur-sayuran.

Diet untuk kanak-kanak dan orang dewasa dengan sembelit atonik

Untuk menormalkan pergerakan usus, perlu makan makanan yang tinggi serat secara berkala, serta mengambil lemak yang mencukupi yang menyumbang kepada pengecutan dinding usus. Berbanding dengan diet untuk sembelit spastik, diet untuk sembelit atonik kurang lembut..

Diet untuk penyakit usus sembelit biasanya merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran mentah. Mereka kaya dengan zat pemberat seperti selulosa dan serat. Bahan-bahan ini menyerap air dan menjengkelkan reseptor saraf usus, yang seterusnya menyumbang kepada normalisasi peristalsis.

Menu contoh untuk hari nombor 1

Sarapan pagi: vinaigrette dengan krim masam rendah lemak, sebilangan ayam rebus, teh lemah.

Makan tengah hari: bit sejuk, ayam rebus atau bakar dengan bubur barli, beberapa buah ara.

Snek tengah hari: segelas infusi rosehip, roti cincang dedak dan beberapa sudu teh madu.

Makan malam: ikan rebus dengan rebusan sayur, sebiji epal bakar.

Menu contoh untuk hari ke-2

Sarapan pagi: teh hijau lemah, sandwic dengan ham rendah lemak, timun dan tomato.

Makan tengah hari: sup tomato dengan beras perang dan pasli, ayam belanda rebus dengan sayur-sayuran segar, segelas jus epal yang baru diperah.

Makanan ringan petang: beberapa biji aprikot, beberapa sudu kismis, yogurt rendah lemak.

Makan malam: salad dengan telur, kacang hijau dan tomato, kaldu rosehip.

Menu contoh untuk hari ke-3

Sarapan pagi: oatmeal di dalam air, teh dengan susu, roti bakar dengan keju rendah lemak.

Makan tengah hari: sup kembang kol, ikan bakar tanpa lemak, jus lobak merah yang baru diperah.

Makanan ringan petang: sebilangan buah ara, aprikot kering dan prun.

Makan malam: sayur-sayuran kukus, ayam belanda rebus, rebusan biji rami, epal.

Diet untuk sembelit kronik

Diet untuk sembelit kronik adalah diet individu yang merangkumi penggunaan sebilangan besar makanan sihat yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan manusia dan menyumbang kepada proses buang air besar secara semula jadi. Senarai itu merangkumi buah-buahan kering dan segar, sayur-sayuran mentah. Doktor menasihatkan untuk memasukkan aprikot, prun, buah ara, sayur-sayuran dan buah yang baru diperah, dan jus dalam diet untuk sembelit. Dianjurkan untuk memakannya sekurang-kurangnya 4 kali seminggu. Bijirin bijirin berguna dari warna kelabu dan gelap (soba, oat, barli). Anda perlu memasaknya di dalam air dengan penambahan sedikit minyak sayuran..

Menu contoh untuk hari nombor 1

Sarapan pagi: keju kotej rendah lemak, susu, ham dan sandwic tomato.

Makan tengah hari: borscht, daging sapi rebus dengan sayur-sayuran panggang, beberapa biji aprikot.

Makanan ringan petang: kaldu rosehip dengan jem rowan, beberapa kuih.

Makan malam: ikan rebus, sebilangan kentang bakar.

Menu contoh untuk hari ke-2

Sarapan pagi: jus wortel segar, telur dadar protein.

Makan tengah hari: sup sayur-sayuran, bit rebus tumbuk dengan minyak sayuran, roti gandum hitam.

Snek tengah hari: segelas susu panggang dan beberapa roti tepung gandum.

Makan malam: daging lembu bakar, salad lobak merah segar dengan minyak sayuran, kentang bakar.

Menu contoh untuk hari ke-3

Sarapan pagi: segelas air suam dengan lemon atau satu sendok teh madu, salad bit, wortel, zucchini dan minyak sayuran, roti gandum hitam.

Makan tengah hari: ubi bit, beras perang rebus, ikan rendah lemak bakar.

Makanan ringan petang: sebilangan buah kering dan jus buah yang baru diperah.

Makan malam: kaserol sayur, dada ayam bakar.

Diet untuk sindrom iritasi usus

Pakar telah menyusun senarai produk yang dibenarkan dan dilarang, tetapi bergantung kepada keadaan pesakit, doktor yang hadir menyesuaikan menu. Walau apa pun, seseorang perlu menjalani diet lengkap dan bervariasi dan tidak mengambil makanan yang merengsakan usus..

Untuk fungsi normal seluruh badan, seseorang memerlukan sejumlah air, contohnya, orang dewasa perlu minum 1.5-2.5 liter sehari. Sekiranya keperluan ini tidak dipenuhi tepat pada waktunya, tubuh mula mengambil air dari usus, yang menyebabkan dehidrasi najis, pengerasan dan sembelit. Untuk pencegahan dan rawatan pergerakan usus yang sukar, penggunaan air mineral rebus dan meja (sebaiknya tanpa gas) sangat baik..

Akibat tidak mengikuti diet

Kegagalan mengikuti diet yang ditetapkan oleh doktor anda sebagai sebahagian daripada rawatan sembelit yang kerap boleh menyebabkan komplikasi, seperti:

  • megacolon (usus melebar dan memanjang);
  • keradangan kronik usus besar;
  • penyumbatan usus;
  • penyakit rektum (fisur, buasir, paraproctitis);
  • tumor malignan di usus.

1 V.F. Privorotsky, N.E. Luppova. Pendekatan moden untuk rawatan sembelit berfungsi pada kanak-kanak // RZhGGK. - 2009. - T.19. - No. 1. - Hlm.59–65.

Pemakanan untuk sembelit

Cadangan pertama doktor dalam rawatan sembelit adalah melihat pinggan. Adakah pemakanan sangat penting, bukankah lebih mudah mengambil pil untuk memperbaiki najis? Apa yang perlu disertakan dalam menu, adakah produk pencahar khas - mari kita cuba mengetahuinya.

Mengapa makan makanan yang betul dapat membantu sembelit?

Setelah menelan, makanan memasuki dapur badan kita - saluran gastrousus. Koki perut bersama pembantunya yang setia, duodenum, memproses makanan dan menyediakannya dengan cara yang istimewa. Perantis yang mahir - enzim - membahagikan semua yang kita makan menjadi zarah terkecil. Molekul diserap dalam duodenum dan bahagian awal usus kecil, berfungsi sebagai bahan bakar untuk proses asas biokimia. Apa yang tidak diserap membentuk najis dan keluar.

Protein, lemak, karbohidrat adalah komponen utama produk makanan. Dalam konteks sembelit, karbohidrat adalah yang paling menarik bagi kita. Mereka terdiri daripada batu bata - sakarida, bergantung pada bilangan batu bata, ia adalah mono - (satu bata), di - (dua bata), oligo - (hingga 10 bata) dan polisakarida (lebih dari 10 batu bata).

  • disakarida memberikan fruktosa dan laktosa, mereka terdapat dalam makanan dengan kesan pencahar semula jadi, kerana mereka menarik sebilangan besar molekul air di lumen usus. Kotoran tepu dengan air, lebih mudah mendorongnya melalui usus.
  • oligosakarida berfungsi sebagai makanan untuk bakteria usus bermanfaat yang mengisi usus dalam jumlah yang banyak. Lebih baik kita memberi makan kepada rakan setia kita, semakin banyak mereka membalasnya. Antara lain, bakteria menghasilkan bahan yang meningkatkan motilitas usus, mencegah tinja bertakung.
  • polisakarida dikenali dengan nama seperti selulosa dan pektin. Serat ini secara praktikal tidak diserap oleh dinding usus dan berfungsi sebagai sikat mikro, menyapu sisa makanan yang tidak dicerna. Benang terkecil menyerap air dan membengkak, usus menerima isyarat bahawa sudah waktunya untuk membuang kotoran yang terkumpul dan mengeluarkannya di luar.

Dengan memilih produk dengan kesan pencahar, kita mencegah pengekalan najis.

Berapa kerap duduk di meja dengan sembelit

Lakukan ini 3-4 kali sehari. Sarapan pagi dianggap makanan paling penting. Pada waktu malam, badan berehat, bahan tinja terkumpul di dalam usus. Pada waktu pagi, ketika bergerak ke posisi tegak, mereka cenderung ke arah rektum. Sarapan pagi merangsang kerja keseluruhan sistem pencernaan, mengajar anda untuk mengosongkan diri anda pada masa yang sama.
Tidak perlu dikatakan bahawa pada waktu siang dan malam anda tidak boleh makan sesuatu yang mengerikan atau bahkan kelaparan. Pertama, perlu mengisi usus dengan sesuatu, dan kedua, untuk melakukannya dengan cekap, mengelakkan genangan sisa makanan selama berhari-hari.

Mengeluarkan kos

Orang dari semua kaedah kewangan akan memilih terapi diet yang tepat yang boleh diterima oleh dompet mereka. Tidak perlu membeli beberapa produk mewah yang sangat mahal. Makan apa yang biasa di kawasan anda, setelah mempelajari komposisi hidangan dan kemampuannya untuk mengelakkan sembelit. Nikmati makanan eksotik dengan kesetiaan usus.

Sayur-sayuran: hidangan utama

Sayur-sayuran adalah peneraju kandungan serat sihat yang tidak dicerna. Makanlah apa sahaja yang tersedia pada musim, biasa di zon iklim anda, atau diimport dari negara lain. Senarainya luas: courgettes, labu, timun, wortel, bit, paprika, tomato, semua jenis bawang, akar saderi, sayur-sayuran berdaun, herba, dll..

Bawang luar biasa kerana kandungan inulin mereka - makanan istimewa untuk bakteria bermanfaat, tomato kaya dengan flavonoid - perangsang peristalsis.

Semua jenis kubis dan kekacang menonjol dan menimbulkan persoalan sama ada ia boleh digunakan untuk masalah najis. Faktanya ialah kubis, serta lobak, lobak, selada air, mengandungi glukoraphan, karbohidrat yang tidak dapat dicerna, dan dinding sel kacang, kacang soya, dan kacang mengandungi oligosakarida yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita. Apabila ditoleransi, makanan ini sangat diinginkan dan terdapat beberapa cara untuk menjadikannya lebih mudah dicerna. Ia terkenal dengan fermentasi kubis dan rendam kekacang sebelum mendidih..

Buah-buahan dan buah beri - ubat manis

Buah yang lazat mengandungi fruktosa, julap semula jadi. Epal, plum, aprikot (buah dengan biji) mengandungi sorbitol, kebanyakan buah beri mengandungi xylitol. Ini adalah alkohol manis yang mempunyai kesan yang serupa dengan fruktosa - keupayaan untuk mengekalkan air di lumen usus. Makan buah-buahan dengan kulitnya, ia mengandungi kepekatan serat maksimum. Pilih buah masak, buah yang belum masak mengandungi tanin - bahan yang mempunyai kemampuan penahan. Tannin terdapat dalam kesemak, anggur, delima - lacak reaksi anda terhadap makanan ini, ia boleh memperburuk sembelit.

Buah kering adalah cara lain untuk memperkayakan diet anda. Pertama, mereka tersedia semasa musim sejuk, dan kedua, kepekatan serat di dalamnya lebih tinggi kerana penyejatan air. Bendera utama di sini adalah prun.

Smoothies - taufan serat

Cubalah smoothie sayur, iaitu smoothie yang cepat mengisi kekurangan serat anda. Terdapat banyak resipi pembersih usus di dalam pengisar. Bayam, saderi, pasli, timun - anda bukan sahaja boleh memakannya, tetapi juga meminumnya. Minuman ini sangat sesuai untuk orang tua yang sukar mengunyah, begitu juga dengan kanak-kanak yang sukar membuat mereka makan sayur. Walau bagaimanapun, berlebihan dalam smoothie boleh merosakkan fungsi perut. Makanan dicerna sepenuhnya semasa pra-pemprosesan dengan air liur dan kunyah. Koktel siap pakai, melewati rongga mulut, boleh mengganggu irama pencernaan jika anda menggantinya dengan semua makanan.

Tupai haiwan

Peraturan asasnya adalah mengehadkan kandungan lemak daging dan ikan. Kandungan lemak tinggi menghalang aktiviti penting mikroflora usus yang bermanfaat. Bakteria berhenti menghasilkan faktor yang merangsang peristalsis. Pilih daging tanpa lemak atau potong lemak, utamakan daging yang mengandungi filem, fasia.

Produk susu

Protein kasein dalam susu keseluruhan, apabila dipecah, membawa kepada pembentukan peptida yang memperlambat perjalanan kandungan usus. Sekiranya anda melihat kecenderungan sembelit setelah minum susu, hadkan atau hilangkan sementara.

Produk tenusu yang diperam kekurangan harta tanah ini. Kefir, susu panggang, yogurt, ayran, koumiss, yoghurt - pilih mengikut citarasa anda. Minuman susu fermentasi khas dijual yang mengandungi bukan sahaja bakteria bermanfaat, tetapi juga serat tambahan, pektin, dedak, buah-buahan dan bahan tambahan lain.

Bijirin, biji-bijian, kacang

Ketepikan produk yang diperbuat daripada tepung putih, beras, termasuk pasta. Beli atau bakar roti gandum, roti dedak, biskut oat. Rebus soba, barli, jagung, oatmeal. Kami menjual serat murni - dedak gandum, soba, rami, oat. Masukkan ke pinggan, mulanya sedikit untuk menghilangkan kembung..

Kacang boleh digunakan dalam resipi yang sesuai sebagai bahan, atau dimakan sendiri sebagai makanan ringan.

Gula-gula - bagaimana menggembirakan diri

Penyalahgunaan kek, pastri, muffin tepung putih adalah jalan langsung untuk sembelit. Coklat, koko juga membantu menguatkan najis. Mengawet, jem, terutamanya dengan penambahan pektin tambahan, adalah alternatif yang sangat baik. Anda boleh memanggang roti dari bijirin penuh, tepung oat, membuat jeli manis dari agar-agar - zat dari alga yang diproses. Madu, molase mengandungi oligosakarida semula jadi dan boleh disyorkan untuk sembelit pada orang dewasa. Ingat bahawa pengambilan gula-gula berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan obesiti. Di samping itu, glukosa yang berlebihan boleh menyebabkan ketidakseimbangan flora..

Alkohol dan sembelit

Minuman beralkohol mendorong penyingkiran cecair dari badan, sebahagiannya mengandungi komponen astringen yang menguatkan najis. Itulah sebabnya, setelah perayaan dan pesta yang banyak, sembelit boleh bertambah buruk. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya tanpa alkohol, minum banyak air bersih. Dengan pengekalan najis yang berterusan dari minuman yang mengandungi alkohol, lebih baik menjauhkan diri.

Apa minuman

Minum air kosong atau air mineral tanpa gas untuk sembelit sering dan banyak. Jus epal, plum, pic memberikan kesan pencahar. Rebus kompot prun. Secawan kopi pada waktu pagi dapat mencetuskan mekanisme pencernaan dan memberi kesan pencahar. Perhatikan chicory: mengandungi inulin, prebiotik semula jadi untuk bakteria usus (prebiotik adalah makanan untuk mikroflora bermanfaat). Lebih baik menghadkan teh hitam dan hijau untuk sembelit pada orang dewasa kerana kesan astringen mereka..

Setelah mendapat cadangan untuk mengubah tabiat makan anda untuk sembelit - lakukan secara beransur-ansur. Dos serat dan dedak dengan berhati-hati. Terlalu jauh, beralih sepenuhnya ke roti gandum dan smoothie gandum, badan memerlukan pelbagai. Cuba simpan jurnal makanan - ia akan ingat makanan yang anda boleh bertoleransi dengan baik, dan yang menyebabkan ketidakselesaan, kembung. Pemakanan sihat penting untuk hidup, maka sembelit tidak mengerikan.

17 makanan terbaik untuk sembelit

Kira-kira 14% orang mengalami sembelit kronik pada suatu ketika dalam hidup mereka, gejala di antaranya mengalami buang air besar kurang dari tiga kali seminggu, najis yang menekan, kental atau keras, perasaan buang air besar yang tidak lengkap, perasaan tersumbat atau ketidakupayaan untuk mengosongkan usus.

Jenis dan keparahan gejala boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Sebilangan orang hanya mengalami sembelit sekali-sekala, sementara yang lain adalah keadaan kronik. Sembelit mempunyai banyak sebab, tetapi selalunya merupakan hasil pergerakan makanan yang perlahan melalui sistem pencernaan. Ia boleh disebabkan oleh dehidrasi, diet yang buruk, ubat-ubatan tertentu, penyakit, penyakit yang mempengaruhi sistem saraf, atau gangguan mental.

Nasib baik, beberapa makanan dapat membantu melegakan sembelit dengan menambahkan najis dalam jumlah besar, melembutkan dan melonggarkan najis, mengurangkan masa transit najis melalui usus, dan meningkatkan kekerapan buang air besar..

Berikut adalah 17 makanan sembelit terbaik yang dapat membantu melegakan sembelit dan melancarkan pergerakan usus yang kerap.

1. Prun

Prun adalah makanan pencahar untuk sembelit. Plum kering, yang dikenali sebagai prun, banyak digunakan sebagai ubat semula jadi untuk sembelit. Mereka mengandungi sejumlah besar serat - 3.1 gram per 100 gram produk (kira-kira 9 biji), yang merupakan 12% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Serat yang tidak larut dalam prun, yang disebut selulosa, meningkatkan jumlah air dalam tinja, yang menambah banyak. Sementara itu, serat larut dalam prun diperam di usus besar untuk membentuk asid lemak rantai pendek, yang juga meningkatkan berat najis..

Di samping itu, prun mengandungi sorbitol. Gula alkohol ini kurang diserap oleh badan, menyebabkan air masuk ke usus besar, mengakibatkan kesan pencahar pada sebilangan kecil orang..

Akhirnya, prun juga mengandungi sebatian fenolik yang merangsang bakteria usus yang bermanfaat. Ini dipercayai menyumbang kepada kesan pencahar produk ini. Kajian pada 40 orang dengan sembelit mendapati bahawa pengambilan 100 gram prun setiap hari secara signifikan meningkatkan frekuensi dan konsistensi najis berbanding dengan rawatan dengan sekam psyllium, yang merupakan sejenis serat makanan..

Anda boleh makan prun dengan kemas atau menambah salad, bijirin sarapan pagi, oatmeal, roti bakar, smoothie dan rebusan.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai faedah prun di sini - Prun: faedah dan kemudaratan pada tubuh.

2. Epal

Epal kaya dengan serat. Sebenarnya, sebiji epal bersaiz sederhana dengan kulit (kira-kira 182 gram) mengandungi 4.4 gram serat, yang merupakan 17% daripada RDA..

Kira-kira 2.8 gram serat ini tidak larut dan 1.2 gram larut, terutamanya dalam bentuk serat makanan yang disebut pektin. Di dalam usus, pektin dipercepat dengan cepat oleh bakteria untuk membentuk asid lemak rantai pendek yang menarik air ke usus besar, melembutkan najis dan mengurangkan masa yang diperlukan untuk tinja bergerak melalui usus..

Satu kajian pada 80 orang dengan sembelit mendapati bahawa pektin dapat mempercepat pergerakan najis melalui usus, melegakan gejala sembelit, dan meningkatkan jumlah bakteria baik dalam usus..

Kajian lain mendapati bahawa tikus yang diberi serat epal meningkatkan pergerakan usus dan berat najis walaupun diberi morfin, yang menyebabkan sembelit..

Makan epal adalah cara mudah untuk meningkatkan serat makanan anda dan melegakan sembelit. Anda boleh memakannya dengan kemas, membuat jus atau salad dengannya, atau makan pai epal. Epal Granny Smith sangat tinggi serat.

3. Pir

Senarai makanan sembelit terbaik termasuk pir. Buah pir adalah buah kaya serat lain, mengandungi kira-kira 5.5 gram serat makanan dalam buah bersaiz sederhana (kira-kira 178 gram). Itulah 22% RDA untuk serat.

Selain serat, yang dapat membantu melegakan sembelit, pir mengandung fruktosa dan sorbitol yang tinggi berbanding buah-buahan lain. Fruktosa adalah sejenis gula yang kurang diserap atau dimetabolisme oleh badan. Ini bermakna sebahagian daripadanya mencapai usus besar, merangsang pergerakan usus..

Pir juga mengandungi sorbitol alkohol gula. Seperti fruktosa, sorbitol kurang diserap oleh badan dan bertindak sebagai pencahar semula jadi, mengalirkan air ke dalam usus..

Anda boleh memasukkan pir dalam makanan anda dengan pelbagai cara. Makanlah mentah atau dimasak, atau masukkan ke dalam salad, hidangan sedap, dan makanan bakar.

4. Kiwi

Sekiranya anda tertanya-tanya makanan apa yang harus dimakan untuk sembelit, anda harus mencuba kiwi. Dari satu buah kiwi (kira-kira 76 gram), anda dapat memperoleh sekitar 2.3 gram serat, yang merupakan 9% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Satu kajian melibatkan 38 orang berumur lebih dari 60 tahun. Mereka mendapat sebiji buah kiwi setiap 30 kg berat badan setiap hari. Ini menyebabkan peningkatan frekuensi dan kemudahan buang air besar. Buah ini juga melembutkan dan meningkatkan jumlah najis..

Kajian lain pada penderita sembelit mendapati bahawa memakan dua buah kiwi setiap hari selama empat minggu mengakibatkan pergerakan usus lebih mudah, penurunan penggunaan julap, dan peningkatan keseluruhan tabiat usus..

Selain itu, dalam kajian ketiga, 54 orang dengan sindrom iritasi usus (IBS) menggunakan dua buah kiwi sehari selama empat minggu. Pada akhir kajian, para peserta melaporkan peningkatan frekuensi pergerakan usus dan masa transit yang lebih cepat untuk tinja melalui usus besar..

Ini bukan hanya disebabkan oleh serat yang terdapat di kiwi, yang dipercayai dapat mengatasi sembelit. Enzim yang disebut actinidaine dianggap bertanggungjawab untuk kesan baik buah kiwi terhadap pergerakan dan kebiasaan usus..

Kiwi boleh dimakan mentah - kupas saja dan makan pulpa hijau dengan biji. Ini adalah pelengkap salad buah dan dapat ditambahkan ke smoothie untuk meningkatkan serat..

Baca lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat kiwi di halaman ini - Kiwi: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

5. Rajah

Makan buah ara adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat anda dan meningkatkan tabiat usus yang sihat.

Satu buah ara segar bersaiz sederhana (kira-kira 50 gram) mengandungi 1.6 gram serat. Lebih-lebih lagi, hanya 75 gram buah ara kering yang mengandungi 7.3 gram serat, yang merupakan hampir 30% daripada pengambilan harian yang disyorkan..

Satu kajian pada anjing menyiasat kesan pes ara terhadap sembelit selama tiga minggu. Para saintis mendapati bahawa pasta ara meningkatkan berat najis dan mengurangkan masa yang diperlukan untuk najis melewati usus..

Kajian lain pada 40 orang yang mengalami sembelit mendapati bahawa pengambilan 300 gram pes ara sehari selama 16 minggu membantu mempercepat perjalanan usus, meningkatkan konsistensi najis, dan melegakan ketidakselesaan perut..

Menariknya, buah ara mengandungi enzim yang disebut ficain, yang serupa dengan enzim actinidain yang terdapat di kiwi. Dipercayai bahawa, bersama dengan kandungan seratnya yang tinggi, ia boleh menyumbang kepada kesan positif buah ara terhadap fungsi usus.

Buah ara adalah makanan ringan yang lazat dan juga sesuai dengan makanan manis dan sedap. Ia dapat dimakan mentah, dimasak, atau dikeringkan dan dipasangkan dengan baik dengan keju dan daging, dan juga dapat digunakan dalam pizza, roti panggang dan salad..

Baca secara terperinci mengenai buah kering untuk sembelit - Buah kering: kismis, prun, aprikot kering dan buah ara untuk sembelit.

6. Buah sitrus

Makanan terbaik untuk sembelit termasuk buah sitrus seperti jeruk, limau gedang, dan jeruk keprok - makanan ringan yang menyegarkan dan sumber serat yang baik.

Sebagai contoh, sebiji oren (kira-kira 131 gram) mengandungi 3.1 gram serat, yang merupakan 13% daripada RDA untuk serat. Sementara itu, sebiji limau gedang (kira-kira 236 gram) mengandungi 2.6 gram serat, yang sesuai dengan 10% dari keperluan harian anda..

Buah sitrus juga mengandungi banyak pektin serat larut, terutama pada kulitnya. Pektin dapat mempercepat transit usus dan mengurangkan sembelit. Selain itu, buah sitrus mengandungi flavanol yang disebut naringenin, yang boleh menyumbang kepada kesan baik buah sitrus terhadap sembelit..

Kajian haiwan menunjukkan bahawa naringenin meningkatkan rembesan cecair di usus besar, menyebabkan kesan pencahar. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan.

Buah sitrus segar paling baik untuk serat dan vitamin C. maksimum. Jeruk dan jeruk nipis adalah makanan ringan yang mudah digunakan, dan limau gedang sangat bagus untuk menambah salad atau memotong separuh untuk sarapan..

7. Bayam dan sayur-sayuran hijau yang lain

Sayuran hijau seperti bayam, kubis Brussels, dan brokoli tidak hanya kaya dengan serat, tetapi juga sumber vitamin C, vitamin K, dan folat yang sangat baik.

Sayuran hijau ini membantu menambahkan sebahagian besar dan berat pada najis, memudahkan mereka melewati usus..

100 gram bayam yang dimasak mengandungi 2.4 gram serat, atau 10% dari RDA. Untuk memasukkan bayam dalam makanan anda, cubalah menambahkannya ke kaserol, pai, atau sup. Bayam muda boleh ditambahkan ke salad atau sandwic untuk meningkatkan jumlah serat dalam makanan..

Pucuk Brussels sangat sihat dan banyak orang menganggapnya enak. Hanya lima biji mengandungi sebanyak 10% keperluan serat harian anda dan hanya 36 kalori. Mereka boleh direbus, dikukus, dipanggang atau ditumis dan rasanya panas atau sejuk.

Brokoli mengandungi 3.6 gram serat hanya dalam satu batang (kira-kira 150 gram). Ini bersamaan dengan 16% pengambilan serat harian yang disyorkan. Ia boleh disiapkan dan ditambahkan ke sup dan rebus, dan dimakan dalam salad atau sebagai makanan ringan.

8. Artichoke dan chicory Jerusalem

Di antara makanan yang membantu sembelit, artichoke Yerusalem (pir tanah) dan chicory harus dibezakan. Artichoke dan chicory Yerusalem tergolong dalam keluarga bunga matahari dan merupakan sumber penting dari sejenis serat larut yang disebut inulin. Inulin adalah prebiotik, yang bermaksud membantu merangsang pertumbuhan bakteria dalam usus, menyumbang kepada kesihatan sistem pencernaan. Ia sangat bermanfaat untuk bifidobakteria.

Tinjauan kajian menunjukkan bahawa inulin meningkatkan frekuensi usus, meningkatkan konsistensi najis dan mengurangkan masa transit usus. Ia juga meningkatkan jisim bakteria dalam tinja, menjadikannya lebih besar..

Satu kajian baru-baru ini terhadap 44 orang dewasa yang sembelit yang sihat mendapati bahawa pengambilan 12 gram inulin chicory setiap hari meningkatkan pergerakan usus dan najis yang melembutkan..

Artichoke Yerusalem - ubi yang mempunyai rasa kacang. Mereka boleh digoreng, dikukus, direbus, atau dihancurkan.

Akar Chicory tidak banyak dijumpai di pasar raya, tetapi telah menjadi alternatif yang popular untuk kopi dalam bentuknya..

9. Artichoke

Kajian ilmiah menunjukkan bahawa artichoke mempunyai kesan prebiotik untuk mempromosikan kesihatan yang baik dan pergerakan usus yang kerap.

Prebiotik adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna seperti inulin yang memberi makan bakteria bermanfaat dalam usus, meningkatkan jumlahnya dan melindungi terhadap pertumbuhan bakteria berbahaya.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang memakan 10 gram serat dari artichoke setiap hari selama tiga minggu mempunyai jumlah bakteria bermanfaat Bifidobacteria dan Lactobacilli yang lebih tinggi. Tahap bakteria berbahaya dalam usus juga didapati menurun.

Di samping itu, prebiotik didapati meningkatkan kekerapan buang air besar dan meningkatkan konsistensi najis pada orang yang mengalami sembelit..

Artichoke yang dimasak boleh dimakan panas atau sejuk. Kelopak luar dapat dikeluarkan, dan bahagian yang berdaging dapat dimakan dengan saus atau kuah. Inti artichoke dapat ditarik keluar dan dipotong-potong.

10. Rhubarb

Makanan sembelit termasuk rhubarb, ramuan berdaun yang terkenal dengan sifat perangsang usus. Ia mengandungi sebatian yang disebut sennoside A, lebih dikenali sebagai senna, julap herba yang popular.

Kajian pada tikus menunjukkan bahawa sennoside A dalam rhubarb berfungsi dengan menurunkan kadar aquaporin 3, protein yang mengatur pergerakan air di usus. Tahap aquaporin 3 yang lebih rendah bermaksud lebih sedikit air yang dipindahkan dari usus besar kembali ke aliran darah, menjadikan najis lebih lembut dan membantu pergerakan usus.

Di samping itu, 100 gram rhubarb mengandungi 1.8 gram serat makanan, yang menyediakan 7% daripada RDA.

Daun Rhubarb tidak boleh dimakan, tetapi batangnya boleh dicincang dan direbus. Rhubarb mempunyai rasa tart dan sering dimaniskan dan ditambah pada tart dan buah buah. Ia juga boleh ditambahkan ke oatmeal atau bijirin untuk menambahkan serat ke sarapan anda..

11. Ubi keledek (ubi jalar)

Sekiranya anda tertanya-tanya makanan apa yang harus dimakan untuk sembelit, cubalah memasukkan ubi (ubi jalar) dalam makanan anda. Ubi jalar adalah alternatif rendah glisemik daripada kentang biasa. Ia juga mengandungi sejumlah besar serat, yang membantu melegakan sembelit. Satu ubi jalar sederhana (kira-kira 114 gram) mengandungi 3.8 gram serat, yang merupakan 15% daripada RDA.

Ubi jalar mengandungi serat makanan yang tidak larut terutamanya dalam bentuk selulosa dan lignin. Ia juga mengandungi pektin serat larut. Serat tidak larut dapat membantu meningkatkan pergerakan usus dengan menambahkan pukal dan berat pada najis.

Satu kajian melihat kesan memakan ubi jalar pada orang yang menjalani kemoterapi. Setelah empat hari memakan 200 gram ubi jalar setiap hari, para peserta merasa lega dari gejala sembelit dan melaporkan kurang mendorong dan rasa tidak selesa berbanding dengan kawalan.

Ubi keledek boleh digoreng, dikukus, direbus, atau dihancurkan. Ia boleh digunakan dalam resipi yang memerlukan kentang biasa.

12. Kacang, kacang polong dan lentil

Kacang, kacang polong, dan lentil, juga dikenal sebagai kekacang, adalah salah satu kumpulan makanan kaya serat paling murah yang boleh anda masukkan dalam diet anda. Sebagai contoh, hidangan 200 gram kacang putih yang dimasak mengandungi 21 gram serat, iaitu 84% daripada RDA..

Tambahan, hanya 100 gram lentil yang dimasak mengandungi 7.8 gram serat, yang memenuhi 31% keperluan harian anda..

Kekacang mengandungi campuran serat makanan yang tidak larut dan larut. Ini bermaksud mereka dapat melegakan sembelit dengan menambahkan sebahagian besar dan berat pada tinja dan melembutkannya untuk memudahkan pergerakan usus..

Untuk memasukkan lebih banyak kekacang dalam makanan anda, cubalah menambahkannya ke sup, membuat pasta, salad atau hidangan daging untuk tambahan dan rasa..

13. Biji Chia

Sekiranya anda tertanya-tanya makanan mana yang membantu sembelit, anda harus mempertimbangkan memasukkan sebilangan kecil biji chia dalam makanan anda. Biji Chia adalah salah satu makanan kaya serat. Hanya 30 gram biji chia mengandungi 11 gram serat, yang sepadan dengan 42% pengambilan harian. Serat makanan dalam biji chia adalah 85% serat tidak larut dan 15% serat larut..

Apabila chia bersentuhan dengan air, mereka membentuk gel. Di dalam usus, ia dapat membantu melembutkan najis dan memudahkan pengosongan. Lebih-lebih lagi, chia dapat menyerap 12 kali berat badannya sendiri di dalam air, yang dapat membantu menambah jumlah dan berat pada tinja..

Biji Chia sangat serba boleh dan dapat ditambahkan ke banyak makanan, secara dramatik meningkatkan kandungan seratnya tanpa banyak usaha. Mereka sesuai dengan sarapan bijirin, oatmeal, atau yogurt. Anda juga boleh menambahkannya ke koktel atau jus sayur, atau mencampurkannya dengan gravies, salad dressing, roti bakar, atau pencuci mulut..

14. Biji rami

Biji rami telah digunakan selama berabad-abad sebagai ubat rakyat untuk sembelit kerana kesan pencahar semula jadi. Sebagai tambahan kepada banyak manfaat kesihatan yang lain, biji rami kaya dengan serat makanan larut dan tidak larut, menjadikannya ideal untuk saluran gastrointestinal..

Hanya 1 sudu besar (10 gram) biji rami utuh mengandungi 2.8 gram serat, yang merupakan 11% daripada keperluan serat harian anda..

Satu kajian pada tikus menunjukkan bahawa mereka yang dilengkapi dengan diet biji rami mengurangi waktu transit usus, peningkatan pergerakan usus, dan peningkatan volume dan berat najis. Para penyelidik membuat hipotesis bahawa serat tidak larut bertindak seperti spons di usus besar, menahan air, meningkatkan jumlah, dan melembutkan najis. Sementara itu, serat larut mempromosikan pertumbuhan bakteria dengan menambahkan sebahagian besar pada tinja.

Di samping itu, asid lemak rantai pendek yang dihasilkan semasa fermentasi bakteria dari serat larut meningkatkan pergerakan usus dan merangsang pergerakan usus..

Anda boleh memakan biji rami dengan mengisarnya dalam penggiling kopi (sangat meningkatkan kesan penggunaannya), dan menambahkannya ke bijirin sarapan pagi atau yogurt, menambahkannya ke makanan panggang dan kek.

Walau bagaimanapun, tidak semua orang harus menggunakan biji rami. Wanita hamil dan menyusui sering disarankan agar tidak memakannya kerana boleh merangsang haid.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai biji rami di halaman ini - Biji rami: sifat berguna dan kontraindikasi, kesan sampingan.

15. Roti rai gandum

Roti rai adalah roti tradisional di banyak tempat di Eropah. Dua keping (kira-kira 62 gram) roti gandum hitam mengandungi empat gram serat makanan, memenuhi keperluan harian anda 15%.

Penyelidikan telah membuktikan bahawa roti rai lebih berkesan untuk menghilangkan sembelit daripada roti gandum biasa atau julap. Satu kajian terhadap 51 orang dewasa yang sembelit meneliti kesan memakan 240 gram roti rai setiap hari.

Peserta yang memakan roti rai mengurangkan masa transit usus dengan purata 23% berbanding mereka yang memakan roti gandum. Mereka juga mempunyai najis yang lebih lembut, peningkatan frekuensi dan kemudahan buang air besar..

Roti rai boleh dimakan sebagai ganti roti gandum putih biasa. Biasanya lebih padat dan lebih gelap daripada roti biasa, dan mempunyai rasa yang lebih kuat..

16. dedak oat

Oat dedak adalah kulit luar kaya serat dari biji-bijian oat. Mereka mempunyai serat makanan yang jauh lebih banyak daripada yang biasa terdapat dalam oat yang kita makan. 30 gram dedak oat mengandungi 4.8 gram serat, berbanding 2.7 gram oat halus.

Dua kajian menunjukkan kesan positif dedak oat terhadap fungsi usus. Pertama, kajian di UK mendapati bahawa makan dua kuki dedak oat setiap hari secara signifikan meningkatkan kekerapan dan konsistensi pergerakan usus, dan mengurangkan kesakitan pada subjek yang berumur 60-80 tahun..

Satu lagi kajian dari rumah penjagaan di Austria mendapati bahawa menambahkan 7-8 gram dedak oat ke dalam diet harian menyebabkan pengurangan penggunaan pencahar yang ketara..

Bran oat boleh digabungkan dengan campuran bijirin dan dibakar menjadi roti atau mufin.

17. Kefir

Kefir adalah minuman susu fermentasi yang berasal dari Pergunungan Caucasus di Asia Barat. Kata kefir berasal dari perkataan Turki yang bermaksud "sedap".

Ini adalah probiotik, yang bermaksud mengandungi bakteria dan ragi yang bermanfaat untuk kesihatan anda. Kefir mengandungi pelbagai jenis mikroorganisma, bergantung pada sumbernya.

Dalam satu kajian selama empat minggu, para peserta mengambil 500 ml kefir setiap hari selepas makan pagi dan malam. Pada akhir kajian, peserta menggunakan julap yang lebih sedikit dan peningkatan frekuensi dan konsistensi najis..

Sebagai tambahan, sebuah kajian pada tikus yang diberi makan kefir menunjukkan peningkatan kelembapan dan jumlah najis, yang memudahkan pergerakan usus..

Kefir boleh dimakan dengan rapi atau ditambahkan ke koktel dan salad dressing. Ia juga dapat dicampur dengan bijirin sarapan dan ditambahkan dengan buah, biji rami, biji chia, atau dedak oat untuk menambahkan serat..

Ringkaskan

  • Makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan biji untuk membantu melegakan sembelit.
  • Makanan yang tinggi serat membantu menambah berat dan berat badan, melembutkan, dan merangsang pergerakan usus. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, diet tinggi serat dapat memperburuk sembelit, jadi penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet yang besar..
  • Penting juga untuk minum banyak air. Perlu diingat bahawa semasa anda meningkatkan pengambilan serat anda, keperluan cecair anda akan bertambah..
  • Bersenam secara teratur adalah faktor penting lain untuk melegakan sembelit dan mengembangkan tabiat usus yang sihat..
  • Sekiranya anda mengalami sembelit, cubalah secara beransur-ansur memasukkan beberapa makanan sembelit di atas ke dalam makanan anda, serta minum banyak air dan bersenam untuk meningkatkan pergerakan usus, konsistensi najis, dan keselesaan keseluruhan..

Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!