Produk Pembentukan Otot: Menu yang Sihat

Senaman dan pemakanan yang betul sangat penting untuk pertumbuhan otot yang cepat. Atlet memerlukan diet khusus yang merangkumi makanan yang membina otot. Ia harus seimbang - termasuk lemak tak jenuh yang sihat, karbohidrat perlahan, jumlah protein yang tinggi.

Peraturan pemakanan untuk pertumbuhan otot

Pakar pemakanan, atlet memberikan cadangan berguna untuk diet seimbang:

  1. Makan 5-6 kali sehari, pemakanan pecahan seperti itu mempercepat metabolisme, memastikan bekalan unsur-unsur bangunan yang berterusan ke otot.
  2. Jisim otot diperoleh dengan lebih banyak kalori. Penting untuk memberi perhatian kepada makanan protein.
  3. Makanan harus mengandungi 30-35% protein (1.5-2 g per 1 kg berat badan), 20% lemak (sayur dan haiwan), 50-60% karbohidrat.
  4. Karbohidrat diambil 2 jam sebelum latihan, pisang dibenarkan sejurus selepasnya. 40 minit selepas kelas, anda boleh mengatur makanan penuh dengan protein dan karbohidrat dengan jumlah keseluruhan hingga 200 g.

Makanan protein untuk mendapatkan jisim otot

Makanan untuk mendapatkan jisim otot adalah berdasarkan pengambilan protein. Mereka penting untuk membina otot, tulang, organ, tisu semua sistem badan. Protein mempunyai kesan pengawalseliaan yang bertanggungjawab terhadap tindak balas biokimia, penyerapan vitamin dan pengawalan metabolisme. Protein mengangkut nutrien ke sel, melindungi sistem imun.

Norma penggunaan dianggap 1.5-2 g protein per 1 kg berat badan. Ia mesti diperoleh dari produk yang berasal dari haiwan dan tumbuhan. Terdapat lebih banyak yang terakhir dalam diet (60% daripada jumlah protein). Anda perlu memasukkan protein sihat dalam makanan anda:

Apa yang anda perlu makan untuk pertumbuhan otot

Dua faktor utama yang mempengaruhi peningkatan otot adalah latihan kekuatan sistematik dan pemakanan yang teliti. Lebih-lebih lagi, selalunya pemakanan memainkan peranan penting dalam mencapai matlamat yang ditetapkan. Dan makan banyak protein jauh dari kunci kejayaan yang paling penting. Anda perlu mengira kalori, BJU dengan teliti, dan juga makan mengikut rejimen.

Merancang menu anda bukanlah kerja yang mudah yang boleh dilakukan oleh banyak atlet yang terlalu malas. Namun, jika anda mengabaikan faktor ini, latihan mungkin tidak membawa hasil yang diinginkan. Penting untuk memahami mengapa pemakanan yang betul membolehkan anda membina jisim otot dengan cepat, dan mengikuti cadangan tertentu yang diberikan oleh pakar pemakanan sukan.

10 Peraturan Ini Akan Membantu Anda Membangun Otot Dengan Cepat.

№1 Meningkatkan kandungan kalori dalam diet

Sekiranya anda mengambil 100-200 kkal sehari lebih banyak daripada biasa, anda tidak akan dapat meningkatkan jumlah otot dengan cepat. Dengan peningkatan kandungan kalori dalam diet, kadar metabolisme juga meningkat, yang bermaksud bahawa sebilangan kecil kalori "tambahan" hanya akan habis tanpa berubah menjadi jisim otot. Kesannya, otot akan tumbuh hampir tidak dapat dilihat oleh anda. Jika tidak ada kemajuan yang terlihat untuk waktu yang lama, motivasi untuk memberikan yang terbaik dalam latihan secara beransur-ansur akan hilang..

Untuk meningkatkan jumlah otot dengan cepat, anda perlu mengambil 10-20% lebih banyak kalori daripada biasa. Bagi orang yang mempunyai fizikal, 2000 kalori sehari terlalu sedikit. Diet seperti ini tidak akan menyebabkan pertumbuhan otot, tetapi penurunan berat badan, kerana tubuh hanya akan menghilangkan serat otot kerana kekurangan tenaga. Sudah tentu, dalam setiap kes, lebihan kalori dikira secara berasingan. Walau bagaimanapun, sebagai peraturan, angka ini kira-kira 500 kcal..

Penting untuk diingat bahawa mustahil untuk menambah berat badan hanya melalui otot: jumlah lemak dalam badan juga akan bertambah. Untuk mengehadkan jumlah tisu lemak, makan sebanyak mungkin karbohidrat cepat. Juga, cubalah meluangkan masa untuk kardio beberapa kali seminggu..

# 2 makan makanan pada masa yang sama

Jangan melangkau makanan: anda tidak boleh lapar pada siang hari. Pada masa yang sama, tidak penting berapa kali sehari anda makan: jumlah kalori yang dimakan jauh lebih penting. Tidak semestinya memakan 100 kilokalori pada satu masa, oleh itu atlet berpengalaman menasihatkan untuk makan 4-5 kali sehari. Buat jadual makan anda sendiri yang paling sesuai dengan anda. Perkara yang paling penting adalah tidak lapar dan memerhatikan jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan. Anda tidak boleh merancang enam hidangan sehari kecuali anda dapat mengikuti jadual tersebut..

№3 Pengambilan dan pengambilan protein

Sekiranya anda tidak dapat memperoleh jumlah kalori yang betul, anda harus menggunakan minuman tambahan dan koktel..

Penambah keuntungan adalah campuran karbohidrat dan protein yang mudah dicerna. Pilih penambah yang mengandungi protein berkualiti tinggi (pekat atau terasing). Kandungan kalori penambah tidak boleh terlalu tinggi, jika tidak, kalori yang berlebihan akan berubah menjadi tisu adiposa.

Perolehan boleh dibuat di rumah dengan mencampurkan keju kotej, protein whey, oatmeal, dan buah-buahan dan buah beri. Semua bahan mesti dicincang dan dicampurkan menggunakan pengisar. Koktel ini boleh menggantikan hidangan penuh..

No.4 Makanan protein

Penting untuk makan protein yang cukup untuk pertumbuhan otot. Anda harus makan kira-kira 1.8 gram protein per kilogram berat badan anda setiap hari. Tidak perlu makan sosej, sosej dan makanan segera: makanan ini mengandungi protein dan karbohidrat berkualiti rendah, serta semua jenis pewarna dan pengawet. Ayam, ikan berlemak, daging sapi muda dan daging lembu patut mendapat perhatian. Telur ayam adalah sumber karbohidrat yang baik, namun tidak digalakkan mengambil lebih dari dua kuning sehari. Beli produk tenusu yang rendah lemak. Lengkapkan diet anda dengan protein berasaskan tumbuhan (kacang-kacangan, kekacang, dll.).

# 5 Tanpa lemak, mustahil untuk mendapatkan jisim otot

Sebilangan besar atlet yang tidak berpengalaman, ketika merancang diet mereka, memperhatikan protein dan karbohidrat, sambil berusaha menghindari makan makanan berlemak. Walau bagaimanapun, ini adalah kesilapan: semakin sedikit lemak yang anda makan, semakin rendah tahap testosteron anda. Yaitu, kadar kenaikan otot bergantung pada hormon ini. Testosteron juga bertanggungjawab untuk kekuatan tulang, tahap hemoglobin, dan dorongan seks..

Lemak sihat (Omega-6 dan Omega-3) terdapat pada kacang, minyak sayuran (bunga matahari, biji rami), dan ikan. Semua ini mesti dimasukkan dalam diet harian anda..

# 6 Anda perlu makan makanan sebelum dan selepas melakukan aktiviti fizikal

Untuk hasil yang maksimum, anda perlu makan sebelum dan selepas pergi ke gimnasium. Makanan yang anda makan pada masa ini secara langsung mempengaruhi kadar peningkatan otot, dan juga bagaimana tubuh anda akan pulih dari bersenam..

Kira-kira satu jam sebelum latihan dan satu jam selepas itu, sangat penting bagi seorang atlet untuk menyediakan badan dengan semua yang diperlukannya. Karbohidrat akan bertindak sebagai sumber tenaga, dan protein akan menjadi penyusun pertumbuhan otot. Pada masa yang sama, sebelum dan sesudah latihan, anda perlu makan sesedikit lemak: lemak memerlukan masa yang lama untuk dicerna, dan juga menyukarkan karbohidrat dan protein.

№7 Makanan pada malam sebelum tidur

Pada waktu malam, otot tumbuh dan tumbuh semula. Protein yang dimakan pada siang hari dipecah menjadi asid amino pada masa ini dan digunakan untuk membina serat otot baru. Oleh itu, protein yang anda makan sebelum tidur akan melindungi anda dari katabolisme, atau kerosakan otot, selama tempoh rehat selama lapan jam..

Pada waktu malam, disarankan untuk memakan protein yang diserap dengan agak perlahan. Ini boleh menjadi keju kotej atau protein kasein..

Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk mendapatkan jisim otot, anda boleh minum protein shake pada waktu malam ketika anda bangun. Benar, penting untuk bangun bukan dengan jam penggera, tetapi sendiri: hanya minum segelas air sebelum tidur.

8 Perlembagaan

Sekiranya anda jenis ektomorfik, anda memerlukan banyak kalori, karbohidrat dan lemak. Endomorph, sebaliknya, harus merawat pengambilan kalori dengan perhatian yang besar: mereka berisiko mendapat terlalu banyak lemak. Tetapi mesomorf adalah yang paling beruntung: mereka dapat memperoleh jisim otot dengan mudah, meningkatkan kandungan kalori dalam diet harian mereka hanya dengan 15-20%.

# 9 Masa untuk mengambil karbohidrat

Untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak, karbohidrat cepat yang disebut tidak boleh dielakkan. Namun, disarankan untuk menggunakannya pada waktu pagi dan segera setelah bersenam, ketika tubuh memerlukan tenaga. Karbohidrat perlahan sangat sesuai untuk sarapan atau makan dua jam sebelum pergi ke gim untuk memberi tenaga kepada tubuh yang diperlukan..

№10 Perancangan diet

Cuba rancang diet anda untuk hari ini: tentukan terlebih dahulu apa dan kapan anda akan makan. Rancangan seperti ini akan cepat mencapai kejayaan. Memang, untuk pertumbuhan jisim otot, tidak cukup hanya dengan makan sebanyak mungkin. Begitu juga, semasa pengeringan, untuk mencapai tujuan anda, anda bukan sahaja perlu mengurangkan pengambilan kalori, tetapi juga memutuskan makanan mana yang terbaik..

Pada mulanya, nampaknya terlalu memikirkan diet anda. Namun, lama-kelamaan, merancang menu untuk hari esok tidak akan memakan masa lebih dari seperempat jam. Dan dengan cepat anda akan melihat bahawa latihan anda menjadi lebih berkesan: mereka bukan sahaja akan mendapat kekuatan yang lebih sedikit, tetapi mereka juga akan mula membawa hasil yang ketara..

Diet sangat penting bagi seorang atlet. Menu yang seimbang, jumlah kalori dan perancangan yang tepat akan membantu anda mencapai kejayaan dengan cepat!

Apa yang Dimakan untuk Membina Jisim Otot: Diet untuk Pertumbuhan Otot

Untuk membina jisim otot, tidak cukup hanya datang ke gim dan mula menekan bar. Aktiviti fizikal memberikan hasil hanya 10%, yang utama adalah mengikuti diet sukan.

Adalah perlu untuk mengembangkan menu individu yang menyediakan tubuh dengan jumlah tenaga dan nutrien yang diperlukan.

  1. Pemakanan untuk pertumbuhan otot: prinsip asas
  2. Pemakanan pecahan
  3. Makanan berkalori tinggi
  4. Lemak dan karbohidrat perlahan
  5. Jumlah air yang mencukupi
  6. Diet
  7. Diet sukan
  8. Lemak, protein, karbohidrat: pengambilan harian
  9. Cadangan umum
  10. Lelaki
  11. Wanita
  12. Makanan yang dibenarkan dan dilarang
  13. Sumber protein
  14. Makanan kaya karbohidrat
  15. Sumber lemak
  16. Contoh menu mingguan
  17. Diet untuk meningkatkan jisim otot
  18. Pemakanan sukan ketika berdiet
  19. Keuntungan
  20. Serbuk Protein
  21. Creatine
  22. Mengeringkan badan sambil meningkatkan jisim otot
  23. Kesimpulannya

Pemakanan untuk pertumbuhan otot: prinsip asas

Anda perlu memahami bahawa semakin banyak latihan, semakin banyak makanan yang harus dimakan oleh atlet. Jika tidak, tubuh akan mula mengeluarkan tenaga dari simpanannya, terlebih dahulu memusnahkan lemak yang tersimpan, dan kemudian otot.

Sudah tentu, tidak perlu membincangkan pertumbuhan otot..

Sekiranya anda meninggalkan makanan yang sama, dan menambah beban, defisit kalori akan berlaku. Kandungan kalori dalam diet harus ditingkatkan, sementara diet harus seimbang dari segi BJU dan unsur mikro, dan juga mematuhi prinsip-prinsip bina badan berikut.

Pemakanan pecahan

Terdapat banyak makanan yang salah, anda tidak boleh makan keperluan harian dalam dua atau tiga sesi. Anda perlu makan dalam bahagian kecil sekerap mungkin..

Dengan cara ini makanan diserap lebih cepat, mengisi badan dengan tenaga yang diperlukan untuk latihan. Semasa makan berlebihan, sebahagian besar nutrien tidak mempunyai masa untuk diserap dan dikeluarkan dari badan. Pemakanan pecahan membolehkan anda membina otot, bukan lemak badan.

Makanan berkalori tinggi

Sebarang makanan yang anda ambil mestilah tinggi kalori. Makanan "kosong" hanya akan memakan ruang di perut, diet harus mengandungi sekurang-kurangnya 3/4 makanan berkalori tinggi.

Penting untuk mengekalkan lebihan kalori, iaitu jumlah tenaga yang diterima mestilah melebihi jumlah yang dimakan.

Lemak dan karbohidrat perlahan

Diet harus mengandungi minimum lemak cepat dan karbohidrat. Anda perlu melepaskan gula-gula, tepung dan minuman berkarbonat.

Mereka sukar dicerna dan menyumbang kepada pengumpulan lemak, sementara tubuh menerima tenaga minimum. Oleh itu, adalah mustahak untuk meminimumkan penggunaan produk tersebut, tetapi juga mustahil untuk meninggalkannya sepenuhnya..

Jumlah air yang mencukupi

Dehidrasi adalah kejadian yang sangat biasa di kalangan atlet. Semasa aktiviti fizikal, simpanan makanan yang banyak dibelanjakan, yang, dengan latar belakang metabolisme yang dipercepat, memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan atlet dan proses pemulihan.

Sekiranya orang biasa perlu minum kira-kira 2 liter air sehari, maka atlet harus mengambil sekurang-kurangnya 3 liter untuk bitches. Sekiranya berlaku dehidrasi, kepatuhan terhadap program latihan dan diet yang betul tidak akan membawa hasil yang diinginkan.

Diet

Sangat penting bahawa nutrien memasuki badan pada frekuensi yang tetap. Sebilangan besar lemak dan karbohidrat harus dimakan untuk sarapan dan makan malam.

Hanya makanan putih yang boleh dimakan 3 jam sebelum tidur. Mematuhi diet juga penting untuk sistem pencernaan, yang dapat menderita beban berat..

Diet sukan

Diet harus digabungkan dengan tahap senaman, kalori yang dimakan harus mencukupi untuk pertumbuhan otot. Sekiranya anda tidak cukup aktif secara fizikal, kalori tambahan akan berubah menjadi jisim lemak..

Untuk melembapkan badan, anda juga boleh menggunakan makanan sukan, yang akan membantu mempercepat proses pertumbuhan otot.

Lemak, protein, karbohidrat: pengambilan harian

Kekurangan unsur dalam diet memberi kesan negatif terhadap prestasi atletik. Lebih-lebih lagi, nisbah protein, lemak dan karbohidrat mesti sesuai dengan perkadaran tertentu.

Ini akan membolehkan sistem saluran pencernaan berfungsi sepenuhnya, dan komponen individu dapat diserap dengan cepat..

Nisbah protein, lemak dan karbohidrat mesti sesuai dengan perkadaran tertentu

Cadangan umum

Nisbah BJU akan kelihatan seperti ini:

  • protein - sehingga 30%;
  • lemak - kira-kira 15%
  • karbohidrat - tidak kurang daripada 55%

Untuk mengira kandungan kalori yang diperlukan, anda boleh menggunakan kaedah berikut: kalikan berat atlet dengan 30 dan tambah 500. Ini akan menjadi norma harian.

Sudah tentu, setiap orang adalah unik, oleh itu, pengambilan kalori mesti disesuaikan berdasarkan hasil anda sendiri..

Sekiranya berat badan tidak bertambah atau menurun, anda perlu meningkatkan kandungan kalori, jika jisim cepat diperoleh dan disimpan dalam simpanan lemak, kandungan kalori harus dikurangkan.

Lelaki

Agar lelaki dapat mengira jumlah BJU yang diperlukan, cadangan berikut harus diperhatikan:

  1. Jumlah protein yang dimakan (dalam gram) dikira dengan mengalikan beratnya sendiri dengan dua.
  2. Jumlah lemak yang dimakan harus dikurangkan, tidak termasuk sepenuhnya. Atlet di bawah umur 30 tahun harus mendapat peruntukan lemak harian dalam jumlah 150 g, sehingga 40 tahun - 120 g, lebih dari 40 tahun - tidak lebih dari 80 g.
  3. Di antara karbohidrat, keutamaan harus diberikan kepada yang kompleks, yang jumlahnya biasanya sekitar 500 g.

Wanita

Untuk wanita, terdapat cadangan yang sedikit berbeza:

  1. Jumlah protein yang diambil dikira dengan mengalikan berat dengan 1.5. Protein sangat penting, kerana kekurangan menyebabkan kemerosotan keadaan rambut, kuku dan kulit. Oleh itu, walaupun tidak ada tujuan untuk meningkatkan jumlah otot, anda tidak boleh melepaskan protein sepenuhnya..
  2. Jumlah lemak harus sama dengan 100 g sebelum usia 30 tahun, hingga 40 tahun - 80 g, berumur lebih dari 40 tahun - 60 g.
  3. Karbohidrat harus dimakan kira-kira 400 g sehari.

Makanan yang dibenarkan dan dilarang

Kumpulan produk berikut dilarang:

  1. Daging: sosej, daging asap dan lemak babi.
  2. Lemak: mentega, penyebaran, makanan goreng.
  3. Gula-gula: biskut, gulung, coklat, marshmallow.
  4. Produk dan pengawetan salai.
  5. Makanan yang terlalu masin dan mengandungi bahan kimia buatan.

Produk lain dibenarkan.

Sumber protein

Untuk jenuh badan dengan protein, disarankan untuk menggunakan daging ayam belanda atau ayam sebagai produk utama. Produk tenusu digunakan sebagai sumber tambahan, termasuk susu, yogurt dan keju kotej rendah lemak.

Telur ayam diserap dengan sempurna oleh badan, yang boleh dimakan secara utuh atau tanpa kuning telur (jika ada masalah dengan berat badan berlebihan).

Vegetarian dapat mengganti daging binatang dengan ikan atau makanan nabati seperti kacang, kecambah gandum, lentil, dan biji bunga matahari..

Makanan kaya karbohidrat

Karbohidrat adalah komponen penting dalam diet, memenuhi tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk latihan. Pada tahap tertentu, karbohidrat lebih penting daripada protein, kerana apabila kekurangannya, tubuh mengubah protein menjadi tenaga.

Segala jenis nasi, sayur-sayuran, spageti dan bijirin mesti dimakan.

Sumber lemak

Lemak sihat dapat diperoleh dari kacang, epal, dan ikan laut. Penting untuk tidak berlebihan, kerana asid amino yang sihat akan memberi kesan negatif kepada berat badan..

Contoh menu mingguan

Semasa memilih rancangan pemakanan yang diperlukan, anda harus menumpukan pada kemampuan kewangan anda sendiri, berat awal atlet, pilihan diet dan hasil yang diinginkan.

Menu harian yang sihat dirancang untuk enam makanan kecil sehari. Ini membolehkan badan mengasimilasi nutrien yang diterima sepenuhnya..

Diet untuk meningkatkan jisim otot

Makan

Hari dalam seminggu
1234lima6
IsninOatmealAyam dengan kentangKeju kotejNasi dengan ikanSaladBuah-buahan
SelasaBubur soba dengan susuSpaghetti dengan daging lembuKefirKeju kotejIkan bakarYogurt
Hari RabuOatmealKentang rebus dengan daging lembuOmeletSusu, buah-buahanNasi dengan ayam belandaKeju kotej
KhamisBubur nasi dengan susuSup sayur-sayuranKefirBuah-buahanKentang bakar dengan ayam belandaSalad
JumaatOmeletKentang dengan ayamKeju kotejKefirBubur soba dengan ikanYogurt
SabtuOatmealKentang bakar dengan daging lembuKefirKeju kotejRebusan sayur dengan ayamSalad
AhadOmeletSalad daging lembuKeju kotejBuah-buahanNasi dengan daging lembuSalad

Pemakanan sukan ketika berdiet

Tidak semua orang berjaya mengamati diet sukan dengan ketat, oleh itu, adalah mungkin untuk mengganti beberapa produk, mengisi kekurangan BJU dan vitamin dengan bantuan makanan tambahan sukan.

Anda boleh mengganti beberapa makanan, anda dapat mengisi kekurangan BJU dan vitamin dengan bantuan makanan tambahan sukan

Keuntungan

Mereka terdiri daripada campuran karbohidrat dan protein, yang memungkinkan untuk menggantikan sepenuhnya satu hidangan. Meningkatkan kandungan kalori dalam diet harian dengan ketara, yang menyumbang kepada peningkatan berat badan yang cepat.

Serbuk Protein

Mereka dibuat dari protein hewani, sehingga mereka dapat mengganti atau menambah makanan kaya protein. Untuk diminum sebagai minuman koktel di dalam air, susu atau jus sejam sebelum latihan.

Creatine

Bahan khas yang terdapat pada otot. Ia mengambil bahagian dalam resynthesis ATP (adenosin trifosfat). Mengambil kreatin membantu menenangkan badan dengan tenaga, yang dikeluarkan semasa latihan yang kuat.

Mengeringkan badan sambil meningkatkan jisim otot

Pembentukan otot tidak mungkin dilakukan tanpa pengumpulan lemak, oleh itu, untuk mendapatkan kelegaan yang diinginkan, anda perlu melalui tahap pengeringan. Latihan perlu diperhebat dengan penambahan latihan kardio, dan juga membatasi diet.

Pertama sekali, hadkan pengambilan karbohidrat dan lemak. Adalah penting bahawa hanya simpanan lemak yang dibakar semasa pengeringan dan otot mengekalkan isipadu mereka.

Kesimpulannya

Pertumbuhan hasil dan jisim kekuatan hanya mungkin dilakukan dengan diet sukan. Atlet mesti menerima nutrien dalam jumlah dan jumlah yang diperlukan.

Bahkan penyimpangan sedikit pun dari rancangan dapat meneutralkan kerja yang dilakukan. Sebelum memulakan latihan, penting untuk mengkaji semua masalah yang berkaitan dengan diet, menilai masa dan kemampuan kewangan anda sendiri.

Mungkin anda juga harus membeli makanan sukan. Mengabaikan diet tidak akan mencapai hasil yang diinginkan.

Cara mendapatkan jisim otot: pemakanan dan makanan tambahan

Kekurangan berat badan semakin membimbangkan orang, kerana berat badan yang hilang sama sukarnya dengan menurunkan berat badan. Tabiat makan yang tidak betul dan pilihan makanan yang kaya dengan lemak akan menyebabkan badan menjadi lembik dan organ-organ dalamannya tidak berfungsi di dalam badan. Cara mendapatkan jisim otot di rumah dengan cepat dan menjadikan sosok anda langsing, cergas, berkadar tanpa menjejaskan kesihatan anda?

Prinsip pemakanan yang baik untuk pembinaan otot

Terdapat peraturan mudah yang mesti dipatuhi oleh sesiapa yang berminat untuk membina otot dengan cepat. Ia adalah seperti berikut:

  1. Makan makanan berkualiti. Hanya makanan semula jadi yang akan membekalkan tubuh dengan nutrien yang diperlukan oleh otot. Antioksidan hanya terdapat dalam pertarungan makanan berkualiti tinggi, dan juga melawan barah, kulit dan penyakit berbahaya lainnya.
  2. Jangan menyerah sarapan. Masalah sebenar penduduk bandar moden ialah kekurangan waktu pagi, sehingga mereka mengabaikan makanan pagi mereka. Ini salah: tidak digalakkan meninggalkan rumah tanpa sarapan..
  3. Kira kalori. Untuk mengesan hasilnya, anda boleh membuat jurnal makanan yang mencatat semua kalori yang dimakan dan perkadaran unsur.
  4. Lengkapkan diet dengan karbohidrat. Normalnya ialah 4-5 gram setiap 1 kilogram berat semasa. Mereka mendorong pertumbuhan otot dan pengembangan daya tahan semasa melakukan aktiviti fizikal yang sengit.
  5. Sediakan makanan sihat terlebih dahulu. Selalu ada bekalan makanan protein di dalam peti sejuk sehingga apabila anda pulang, anda berpeluang untuk makan malam penuh, dan tidak menerkam kerepek atau makanan kesenangan yang dibeli di pasar raya terdekat.
  6. Makan pada waktu malam. Produk ideal yang boleh dimakan 20-40 minit sebelum tidur adalah keju kotej rendah lemak dengan kacang atau biji. Casein, yang merupakan sebahagian dari komposisinya, melipat di dalam usus dan menjamin bekalan asid amino yang berterusan ke dalam badan, yang mempunyai sifat melambatkan katabolisme.
  7. Merancang makanan ringan antara waktu makan.
  8. Makan kalori yang mencukupi. Pengambilan kalori yang optimum dikira berdasarkan berat sebenar: 40-50 kilokalori harus turun pada satu kilogram badan.
  9. Masukkan makanan diet anda yang kaya dengan lemak sihat. Mereka terlibat dalam pembinaan otot, melindungi sendi, dan meningkatkan pengeluaran testosteron. Untuk satu kilogram berat badan, anda perlu mengambil 0.5 gram lemak.

Mod

Bagaimana anda perlu makan dengan betul untuk mendapatkan jisim otot? Sudah tentu, untuk mempercepat aliran nutrien ke dalam darah, anda harus makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil. Bagi lelaki rata-rata seberat 80 kg, sebahagian makanan 500-600 kkal dianggap sebagai norma. Dengan menambah bahagiannya, anda dapat memastikan bahawa lebihan kalori berubah menjadi lemak, yang sangat tidak diingini..

Makanan terakhir harus diambil sebelum tidur untuk memastikan pertumbuhan dan pemulihan otot semasa rehat. Hidangan Semalaman Penuh Mengandungi Protein Lambat dan Lemak Sihat.

10 makanan teratas untuk pertumbuhan otot

Dari apa yang anda perlu makan untuk mendapatkan jisim otot, kami perhatikan makanan yang meningkatkan daya tahan tubuh dan menyuburkannya dengan bahan berguna:

  1. Daging lembu. Ia mengandungi zat besi, vitamin B, zink, protein dan asid amino yang merangsang kenaikan berat badan.
  2. Fillet ayam. Lebih suka mendidih, merebus, memanggang, atau mengukus untuk memaksimumkan pengekalan mikronutrien untuk membantu membina jisim dan meningkatkan kekuatan tulang.
  3. Keju kotej. Kaya dengan kalsium, vitamin B12, mengekalkan nada otot.
  4. Telur ayam. Mengandungi vitamin D, lemak, asid amino, protein berkualiti tinggi, protein dan vitamin lain. Mereka sangat berguna, tetapi anda tidak boleh terbawa-bawa: lelaki tidak boleh makan lebih dari 6 telur sehari, dan bagi wanita - lebih dari 3.
  5. Ikan berlemak. Menepu badan dengan protein, asid omega-3, membantu mengekalkan berat badan yang optimum.
  6. Tepung Gandum. Ia mengandungi karbohidrat dan serat kasar yang mengagumkan. Produk yang dibuat daripadanya melembapkan badan dalam jangka masa yang lama.
  7. Biji-bijian utuh (beras perang, gandum). Beri kekuatan, semangat, daya tahan, menyuburkan badan dengan bahan berguna, menormalkan perut.
  8. Kacang. Diperlukan untuk fungsi normal sistem kardiovaskular, keanjalan ligamen dan pertumbuhan otot. Kacang-kacangan mengandungi banyak asid lemak yang bermanfaat.
  9. Produk susu. Whey, susu dan kefir menguatkan dan mempromosikan penghantaran asid anabolik normal ke otot.
  10. Soba. Produk nutrien yang mengandungi karbohidrat, asid amino dan unsur surih lain untuk pertumbuhan otot dan fungsi normal saluran pencernaan.

Diet

Jadi apa yang anda perlu makan untuk mendapatkan jisim otot? Diet anggaran adalah seperti berikut:

  • telur dadar telur;
  • roti hitam;
  • 70 gram jagung dalam tin;
  • sekumpulan anggur atau pir;
  • teh hitam dengan jem raspberry.
  • sandwic dengan keju;
  • segelas kefir atau jus;
  • segenggam buah kering: kismis, aprikot kering, prun atau kacang.
  • sup;
  • kentang dengan daging atau ikan;
  • salad sayur-sayuran;
  • kompot atau jus.
  • pisang;
  • oatmeal;
  • teh dengan sekeping kecil coklat gelap.
  • nasi rebus atau bubur soba;
  • 70 gram kacang hijau dalam tin;
  • tuna;
  • epal atau beri;
  • teh hijau.

Apa yang perlu dimakan untuk menaikkan berat badan dengan cepat

Setiap atlet harus tahu makanan apa yang dapat membantu anda menaikkan berat badan dengan cepat, dan lebih mengutamakan makanan yang mendorong pertumbuhan otot, bukan lemak badan. Mengonsumsi pasta, kacang polong, smoothie, kacang tanah dan produk lain yang berguna untuk tujuan ini, jangan lupa tentang beberapa nuansa..

Penggunaan dan keuntungan kalori

Pembentukan otot hanya boleh berlaku apabila seseorang mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dimakannya. Sekiranya, dengan makan dengan betul, kita masih tidak memperhatikan kenaikan timbangan, maka secara beransur-ansur kita harus meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi sehingga perubahan yang ditunggu-tunggu berlaku..

Karbohidrat perlahan sebelum bersenam, karbohidrat cepat selepas

Sebelum menaikkan jisim otot di gim atau sebelum memulakan aktiviti fizikal yang kuat, disyorkan untuk makan karbohidrat perlahan: kentang, pasta, bijirin. Mereka akan melembapkan badan dan membekalkan tenaga untuk jangka masa panjang.

Karbohidrat cepat - jem, gula-gula, kuih "cepat habis" dengan cepat, oleh itu, setelah jangka masa yang singkat, tubuh sudah menjalani proses penggunaan kedai glikogen "kecemasan" dan orang itu akan merasa letih. Mereka boleh dimakan selepas bersenam.

Rezim minum

Kami telah belajar apa yang harus dimakan untuk mendapatkan jisim otot, tetapi kejayaan perusahaan banyak bergantung pada jumlah cecair yang dimakan. Tubuh manusia adalah 75% air, dan kekurangan pengambilan cecair, menurut kajian, menyebabkan dehidrasi dan kerosakan otot. Seseorang yang aktif dalam sukan perlu minum 3.5 liter air setiap hari.

Penggunaan bahan tambahan makanan dengan selamat

Protein

Protein whey dan soya dimakan untuk menambah berat badan dan membina otot. Whey kering senang digunakan, boleh digunakan untuk membuat koktel, kini ada di mana-mana sahaja. Pelatih akan membantu anda mencari formula yang tepat. Tetapi anda juga harus membaca arahannya dengan teliti..

Creatine

Salah satu makanan tambahan penting yang digunakan selepas senaman yang kuat adalah kreatin. Ia memberi tenaga dan menjamin pemulihan otot yang cepat. Bersama dengan glutamin, creatine menghalang tindakan hormon kortisol dan memastikan kesejahteraan yang hebat. Minum banyak air semasa menggunakan makanan tambahan ini.

Vitamin

Cara meningkatkan jisim otot dengan selamat dan cepat sangat bergantung pada pilihan suplemen vitamin yang digunakan oleh atlet. Vitamin C dan E akan membantu mengatasi radikal bebas dan mencegah perkembangan penyakit serius..

Ragi bir

Setiap atlet yang bercita-cita tinggi harus tahu cara makan dengan betul untuk menambah berat badan. Namun, tidak semua orang mengetahui hakikat bahawa ragi bir yang dijual di farmasi adalah bahan tambahan yang menjamin hasil yang cepat. Mereka menebus kekurangan protein, vitamin D, enzim, asid nukleik, asam amino. Oleh itu, pengambilan mereka yang berpatutan akan memberi kesan yang baik kepada tubuh..

Selalunya, seks yang adil berminat dengan apa yang perlu anda makan untuk menambah berat badan bagi seorang gadis, sambil tetap cantik dan cergas. Untuk pertumbuhan berat badan dan otot, ragi bir berguna untuk semua kategori orang; ini memperbaiki keadaan kuku, kulit dan rambut dengan ketara. Walau bagaimanapun, mereka tidak digalakkan untuk penghidap osteoporosis..

Cadangan pakar

Pakar pemulihan, pakar pemakanan dan pelatih berpengalaman akan memberitahu anda bagaimana dan apa yang anda perlu makan untuk mendapatkan jisim otot. Penganjuran latihan sangat penting..

Untuk mencapai matlamat yang anda hargai, kami mengesyorkan mengikuti petua berikut:

  1. Kekalkan keseimbangan antara jumlah kalori yang dimakan dan intensiti aktiviti fizikal. Semasa meningkatkan aktiviti aerobik, anda harus mengambil lebih banyak protein. Jika tidak, jisim otot akan cepat hilang..
  2. Makan makanan kecil tetapi kerap.
  3. Berhenti menggunakan steroid.
  4. Tempoh latihan tidak boleh melebihi 90 minit, setelah selesai, anda pasti mempunyai makanan ringan.

Timbangan dan buku harian akan membantu mencatat perubahan berat badan positif dan, dengan cadangan kami, anda dapat berjalan dengan selamat menuju tujuan yang dihargai!

Video

Anda akan mempelajari maklumat berguna mengenai pemakanan yang betul untuk mendapatkan jisim otot dalam video ini..

Cara makan untuk membina otot

Artikel ini dikarang bersama oleh Michele Dolan. Michelle Dolan adalah Jurulatih Peribadi BCRPA dari British Columbia. Bekerja sebagai pelatih peribadi dan pengajar kecergasan sejak tahun 2002.

Jumlah sumber yang digunakan dalam artikel ini: 7. Anda akan mendapat senarai sumber tersebut di bahagian bawah halaman.

Bagi ramai di antara kita, mendapatkan jisim otot menghasilkan gambar berjam-jam di gimnasium, tetapi diet tidak terlintas di fikiran. Tubuh anda memerlukan kalori dan sokongan pemakanan untuk memenuhi permintaan peningkatan jisim otot dan menyesuaikan diri dengan pelbagai aktiviti. Bercakap dengan doktor, jurulatih peribadi dan pakar diet anda sebelum membuat perubahan gaya hidup yang drastik.

Jurulatih Peribadi yang diperakui

Michelle Dolan - Personal Trainer - mengesyorkan: “Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Makan makanan yang sihat dan seimbang sekurang-kurangnya 20-30% protein, 40-60% karbohidrat dan 20% lemak. ".

7 makanan untuk pertumbuhan otot

Makanan yang tinggi protein yang hampir seluruhnya diserap oleh badan.

Bagaimana makanan dinilai untuk pencernaan protein

Protein diet sangat penting untuk pertumbuhan otot. Asid amino penting dari makanan menjadi asas bagi sel otot baru, jadi tanpa protein yang mencukupi, anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot.

Namun, selain jumlah protein dalam makanan, anda juga harus mempertimbangkan nilai pemakanan dan kecernaannya. Pada masa ini, skor asid amino amino yang dapat dicerna protein (PDCAAS) digunakan untuk menilai kecernaan protein, atau pekali asid amino untuk pencernaan protein..

PDCAAS menunjukkan bagaimana komposisi asid amino produk memenuhi keperluan manusia. Had atas skala ini ialah 1.0. Makanan dengan nisbah ini diserap dengan baik dan merupakan sumber protein yang lengkap..

Angka PDCAAS untuk makanan di bawah diambil dari Bukti Muncul untuk Kepentingan Sumber Protein Diet pada Penanda Glukoregulasi dan Diabetes Jenis 2: Kesan yang berbeza dari Makanan Susu, Daging, Ikan, Telur, dan Protein Tumbuhan oleh Kevin B. Comerford, pakar di California Dairy Research Foundation.

Produk Pembinaan Otot Terbaik

1. Susu

Dalam tinjauan saintifik Protein timing dan kesannya terhadap hipertrofi otot dan kekuatan pada individu yang terlibat dalam latihan berat badan oleh Matthew Stark dari Universiti Illinois Utara, ditunjukkan bahawa susu hampir diserap sepenuhnya oleh tubuh, menyebabkan sintesis protein dan pembaikan tisu, dan menyediakan semua yang penting asid amino.

Ulasan susu: minuman sukan baru? Tinjauan Penyelidikan Ilmiah tahun 2008 mendapati bahawa susu meningkatkan sintesis protein otot secara dramatik. Pengambilan susu selepas latihan digabungkan dengan latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan hipertrofi otot dan jisim otot tanpa lemak.

Pengambilan Susu Tahun 2006 Merangsang Sintesis Protein Otot Bersih Setelah Kajian Latihan Ketahanan mendapati bahawa susu keseluruhan menyediakan 2.8 kali lebih banyak threonine (asid amino penting yang membantu membina protein otot) daripada susu skim, dan 80% lebih banyak fenilalanin (lebih banyak lagi) satu asid amino penting, yang merupakan sebahagian daripada protein badan).

2. Karipap

Curd adalah 70% kasein, protein kompleks pencernaan perlahan. Ini bermaksud bahawa tahap asid amino dalam darah meningkat dengan perlahan dan tetap meningkat selama 6-8 jam. Oleh itu, keju kotej sering dinasihatkan untuk makan sebelum berehat panjang antara waktu makan, misalnya pada waktu malam. Ini membolehkan anda mengekalkan anabolisme sehingga makanan anda seterusnya..

Selain itu, curd mengandungi banyak kalsium, yang diperlukan oleh Fakta Kesihatan Clayton: Kalsium untuk pengecutan otot dan memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid amino dan kreatin.

3 biji telur

Menurut kajian Makanan Berasal Telur dan Telur: Kesan Terhadap Kesihatan Manusia dan Penggunaannya sebagai Makanan Berfungsi oleh Jose M. Miranda, 15 gram protein putih telur mengandungi 1.300 mg leusin. Satu eksperimen baru-baru ini yang disebut Kesan suplemen protein putih telur pada kekuatan otot dan kepekatan asid amino bebas serum menunjukkan bahawa leucine menghasilkan tindak balas anabolik maksimum pada otot rangka pada orang dewasa muda, jadi protein telur mungkin mempunyai pengaruh besar pada pembentukan otot..

Leusin yang merangsang sintesis otot rangka, tanpa mengira asid amino lain. Di samping itu, leucine mengurangkan pengambilan leucine yang berlebihan meningkatkan isyarat anabolik otot tetapi bukan anabolisme protein bersih pada kadar pemecahan protein otot lelaki dan wanita muda.

Dan kuning telur mengandungi 3.44 miligram zink setiap 100 gram produk. Zink juga bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Kajian 2016 oleh The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation menunjukkan bahawa zink sangat penting untuk pengeluaran faktor pertumbuhan seperti insulin, yang merangsang perkembangan otot.

Pakar pemakanan sering menasihatkan agar tidak memakan lebih dari empat telur seminggu kerana kolesterol tinggi (200-300 mg) dalam kuning telur. Namun, walaupun terdapat banyak kajian, masih belum ada konsensus mengenai bahaya telur untuk kesihatan jantung..

Artikel José Miranda menunjukkan bahawa hanya 30% populasi dunia hipersensitif terhadap kolesterol makanan, sementara 70% selebihnya adalah hiposensitif. Yang pertama sudah mempunyai kadar kolesterol tinggi dan dapat dirugikan dengan memakan telur dalam jumlah besar, sementara yang kedua akan memiliki lebih banyak manfaat kesehatan daripada membahayakan. Seperti yang ditunjukkan oleh Miranda, garis panduan pemakanan moden membenarkan sebiji telur sehari..

4. Daging lembu

Daging sapi mengandungi protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang sama seperti otot manusia.

Satu kajian tahun 2014 membuktikan Protein Supplementation dengan Rendah Lemak Daging setelah Latihan Ketahanan: Kesan pada Komposisi dan Kekuatan Badan berkesan dalam memperoleh jisim bebas lemak dari daging lembu. Kajian ini melibatkan 26 orang muda yang sihat. Kumpulan pasca latihan pertama makan 135 gram daging lembu kalengan dengan 20 gram protein dan 1.7 gram lemak setiap 100 gram makanan. Yang kedua, kumpulan kawalan dilatih tanpa pengambilan makanan lebih lanjut. Selepas lapan minggu dalam kumpulan pertama, jisim tanpa lemak meningkat sebanyak 2.3 kilogram.

Kajian 2011 Tindak balas anabolik terhadap latihan ketahanan dan makanan yang kaya protein tidak berkurang dengan usia mengesahkan bahawa senaman fizikal yang digabungkan dengan 240 gram daging lembu meningkatkan sintesis protein otot pada orang muda (29 ± 3 tahun) dan orang dewasa yang lebih tua. (67 ± 2 tahun) peserta.

Kajian 2015, Kesan pemisahan protein daging lembu dan protein whey mengasingkan jisim dan kekuatan tanpa lemak pada individu yang dilatih tahanan - kajian double blind, plasebo terkawal, mendapati bahawa protein dari daging lembu sama berkesan untuk membina otot seperti protein whey. Selepas latihan selama lapan minggu dan pengambilan protein, para peserta yang menggunakan protein daging lembu memperoleh jisim bebas lemak sebanyak 5,7%, kehilangan 10% lemak badan, dan meningkatkan penekanan bangku maksima dan deadlift berbanding kumpulan tanpa protein.

5. Dada ayam

Kajian The Effect of Daging Sapi, Ayam, atau Whey Protein Post-Workout pada Komposisi Tubuh dan Prestasi Otot mendapati bahawa protein ayam yang dihidrolisis mempunyai kesan yang sama pada pembinaan otot seperti protein daging lembu dan protein whey. Peserta dalam eksperimen tersebut, dengan mengambil protein dari ayam, secara purata meningkatkan jisim tanpa lemak sebanyak dua kilogram, meningkatkan maksimum satu rep pada deadlift dan bench press..

Dada ayam dihargai di kalangan ahli bina badan kerana protein berkualiti tinggi dan rendah lemaknya - hanya 1.9 gram setiap 100 gram produk. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, lebih suka payudara berbanding bahagian ayam yang lain. Kajian menunjukkan kandungan kolesterol dalam daging beberapa spesies unggas dan ikan dipengaruhi oleh berat hidup dan kandungan lipid total bahawa 100 gram dada ayam mengandung 53 miligram kolesterol, dan paha mengandungi 82.9 miligram.

6. Ikan (ikan trout, salmon, ikan kod)

Sebagai tambahan kepada spesies yang disenaraikan, kira-kira 20 gram protein yang dapat dicerna dengan baik terkandung di dalam daging tuna, chum salmon, pink salmon, mackerel, dan mackerel. Selain itu, ikan rendah kalori dan mengandungi asid lemak tak jenuh yang sihat..

Asid lemak tak jenuh omega-3, antara faedah kesihatan yang lain, juga mempercepat pertumbuhan otot. Kajian 2011 mengenai asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 meningkatkan tindak balas anabolik protein otot terhadap hiperaminoasidemia-hiperinsulinemia pada lelaki dan wanita muda dan pertengahan yang sihat oleh Gordon I. Smith menunjukkan bahawa pengambilan 4 gram suplemen asid omega-3 preskripsi dalam sehari selama lapan minggu meningkatkan tindak balas anabolik terhadap asid amino dan kepekaan insulin. Kepekatan protein otot dan saiz sel otot meningkat selepas pengambilan makanan tambahan.

Semakin gemuk ikan, lebih banyak asam lemak yang bermanfaat di dalamnya. Sebagai contoh, ikan tenggiri mengandungi 2.6 gram omega-3 per 100 gram produk, salmon mengandungi 2.5 gram, dan ikan tuna dan ikan kod hanya mengandungi 0.2 gram..

7. Kekacang

Buncis, atau buncis, lebih popular di Timur Tengah, tetapi sekarang ia boleh didapati di hampir semua pasar raya besar..

Menurut The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, empat sudu chickpea hummus menyediakan 14 gram protein nabati, 25 gram serat, dan pelbagai vitamin dan mineral..

Buncis mengandungi kompleks asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine, yang penting untuk pertumbuhan otot; glisin, arginin dan metionin, dari mana kreatin disintesis. Ia juga mengandungi 3,43 miligram zink setiap 100 gram produk..

Kekacang ini adalah pengganti protein haiwan untuk vegetarian dan hidangan sampingan yang bervariasi bagi mereka yang memakan daging..

Kongsi resipi protein tinggi kegemaran anda dalam komen artikel..

5 langkah untuk mendapatkan jisim otot dengan pantas di rumah

Pembentukan otot adalah proses fisiologi dan biomekanik yang sangat kompleks yang boleh membingungkan walaupun bagi atlet yang paling berpengalaman. Berikut adalah 5 langkah mudah untuk mendapatkan jisim otot di rumah yang dapat mencapai hasil yang baik. Adalah mungkin untuk menambah berat badan dengan cepat tanpa membahayakan kesihatan di rumah hanya dengan mengamati diet, senaman dan pemulihan. Akan lebih sukar bagi orang kurus (aka ectomorph), sementara mesomorph akan dapat memperoleh pertumbuhan otot yang cepat tanpa mengikuti rejimen yang ketat. Ikuti panduan ini langkah demi langkah dan anda dapat memperoleh jisim otot walaupun di rumah..

Kami akan merangkumi segalanya dari makanan, diet dan senaman dan membantu anda mengetahui pemakanan sukan mana yang akan membantu mempercepat kemajuan bagi orang kurus yang tidak dapat mengambil cukup kalori dari makanan biasa..

Sekiranya anda memerlukan pertolongan atau penjelasan, sila tinggalkan soalan atau komen anda di akhir panduan ini atau tulis melalui borang maklum balas.

Apakah proses pembinaan otot?

Sebelum kita membincangkan secara terperinci bagaimana membina jisim otot, mari kita menyentuh secara ringkas asas-asas fisiologi. Untuk mengepam dengan selamat dan betul di rumah atau di gim, lebih baik menggunakan kaedah dan kaedah semula jadi sehingga hasilnya tetap tidak berubah selama bertahun-tahun tanpa pengunduran. Tetapi anda perlu memahami proses biokimia sintesis protein yang berlaku di dalam badan. Dengan kata lain, anda perlu memahami dari mana otot tumbuh dan bagaimana ini berlaku untuk mempercepat proses ini..

Mengangkat berat membawa kepada pecahnya mikro tisu otot, selepas itu keseluruhan tindak balas biokimia berlaku, biasanya disebut superkompensasi, yang seterusnya menyebabkan aktiviti sel-sel tertentu di dalam tubuh. Sel-sel ini, sebagaimana adanya, dilekatkan pada serat otot untuk membantu mereka memperbaiki kawasan yang rosak dan merangsang sintesis yang baru..

Apabila luas keratan rentas serat meningkat, anda mengalami fenomena yang biasanya dikenali sebagai hipertrofi otot..

Anda mesti ingat bahawa tujuan latihan adalah untuk merangsang sintesis protein. Walau bagaimanapun, kunci untuk membina otot adalah pembaikan, bukan kerosakan..

Apa yang dimaksudkan dengan jenis badan??

Ketika berkaitan dengan senaman dan pemakanan, kebanyakan lelaki perlu menentukan jenis badan mereka dari tiga: ectomorph, mesomorph, atau endomorph. Ectomorphs paling sukar untuk mendapatkan beberapa pound tambahan: latihan dan pemakanan mereka harus dibina dalam rejimen khas.

Sebelum kita menganalisis setiap somatotaip secara terperinci, mari kita pertimbangkan asal usul dan kepentingan klasifikasi sosok manusia seperti itu..

Somatotypes pada mulanya dikembangkan oleh psikologi Pulau Rhode William Herbert Sheldon dengan tujuan untuk mencirikan keadaan psikologi seseorang berdasarkan antropometri.

Akhirnya, komuniti bina badan dan kecergasan menerapkan sistem klasifikasi somatotaip ini untuk menentukan ciri fizikal atlet..

Walau bagaimanapun, model asal yang direka oleh Sheldon bertujuan khusus untuk lelaki. Tetapi bagaimana dengan wanita? Saintis tidak menjawab soalan ini..

Dari ini kita dapat menyimpulkan bahawa sistem somatotaip sangat terhad dalam reka bentuk, skop dan makna. Dan teknik membina otot harus disesuaikan dengan orang itu, kemampuan dan hasilnya. Program senaman untuk mendapatkan massa di rumah akan berbeza dengan satu set latihan untuk latihan di gimnasium. Tetapi ini lebih kepada sekatan yang dikenakan oleh peralatan dewan rumah. Sekiranya anda mempunyai barbel, dumbbells, bangku dan rak elektrik, maka anda boleh melakukan senaman sepenuhnya tanpa pergi ke gimnasium. Walau bagaimanapun, inilah ciri khas dalam model Sheldon:

EKTOMORPH

Lelaki kurus biasa:

  • Sendi kecil;
  • Bahu sempit;
  • Tulang panjang;
  • Pertumbuhan dan umur panjang yang tinggi.

Dalam dunia bina badan, mereka dipanggil hardgainers..

MESOMORPH

Fizik atletik yang cantik:

  • Tulang besar;
  • Tahap lajur otot putih yang lebih tinggi;
  • Angka yang agak bersudut;
  • Semangat kuat walaupun tidak mempunyai latihan atletik yang betul.

ENDOMORPH

Kecil dengan perawakan dan kekukuhan:

  • Bahagian badan yang besar
  • Lemak badan meningkat sedikit
  • Anggota badan yang panjang memberikan manfaat untuk latihan kekuatan di bahagian bawah badan

Sebagai contoh, dengan cepat membina otot ectomorph jika dia merasa teruk dalam diet karbohidrat tinggi, tetapi dapat bersenam 5 hari seminggu?

Haruskah dia terus memukul kepalanya ke dinding, menghabiskan banyak karbohidrat, menghindari kardio dan bersenam hanya 3 kali seminggu, hanya kerana "pakar" di Internet mengesyorkannya??

Tidak, tentu saja tidak. Contohnya, saya hanya makan makanan yang seimbang dan bersenam dengan kuat, saya dapat menambah 17 kg otot, saya tidak menggunakan banyak karbohidrat..

Klasifikasi somatotype tidak pernah dikembangkan sebagai kaedah untuk menilai potensi pertumbuhan otot seseorang atau tindak balas genetik terhadap latihan..

Ingat - anda tidak boleh menganggap diri anda sebagai orang yang keras (ectomorph) hanya kerana bahu anda tinggi dan sempit.

Begitu juga, anda tidak ditakdirkan untuk mendapatkan lemak dengan mudah kerana anda mempunyai fizikal endomorfik dan suka karbohidrat. Ini hanyalah titik permulaan, tidak lebih dan tidak kurang.

Walaupun kaedah yang memberikan pertumbuhan otot bagi orang yang gemuk dan kurus pada asasnya berbeza antara satu sama lain. Tetapi jangan membataskan diri anda secara psikologi, mempercayai bahawa somatotaip dapat menghalang anda untuk menambah berat badan. Semua orang terdiri daripada pelbagai jenis, dan sangat sukar untuk mencari wakil yang kuat. Semua orang berpotensi untuk mendapatkan jisim otot, tanpa mengira jantina dan jenis badan, sama ada anda berlatih di gim atau di rumah. Keinginan dan keinginan anda untuk meningkatkan kualiti badan memainkan peranan yang besar.

Langkah # 1: Hitung Keperluan Kalori Anda

Untuk memahami dengan tepat bagaimana anda perlu makan untuk membina otot dengan cepat, anda perlu memahami berapa banyak kalori yang perlu anda makan. Perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah menentukan kadar metabolisme basal anda. Pada hakikatnya, ini adalah anggaran jumlah tenaga minimum yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi asas badan (degupan jantung, pernafasan, dan lain-lain) semasa rehat..

Formula Metabolisme Basal

1. Rumusan berdasarkan berat badan, tinggi badan dan umur seseorang

  • Lelaki: 66 + (13.7 X berat badan) + (5 X tinggi dalam cm) - (6.8 X umur dalam tahun) = Kadar Metabolik Basal atau BMR
  • Wanita: 655 + (9,6 X berat badan) + (1,8 X tinggi dalam cm) - (4,7 X umur dalam tahun)

2. Formula berdasarkan jisim otot tulen tanpa lemak

Maksudnya, jika berat badan anda adalah 60 kg dan 27% lemak, maka lemak adalah 16.2 kg (kita mengalikan 60 dengan 0.27 dan mengurangkan angka yang dihasilkan dari 60), oleh itu, otot tanpa lemak adalah 60-16.2 = 43, 8 kg.

Rumusannya sama dalam kes ini untuk lelaki dan wanita:

370 + (21.6 X otot tanpa lemak) = BMR

Selepas itu, anda perlu mengira jumlah perbelanjaan tenaga harian (GDS). Ini adalah jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan metabolisme basal dan kalori yang dibelanjakan untuk aktiviti harian..

Gunakan kalkulator dalam talian khas atau formula untuk pengiraan.

Pengambilan kalori setiap hari untuk wanita

Formula untuk mengira kalori ini muncul beberapa tahun yang lalu, tetapi dianggap paling tepat.

Pengambilan kalori harian untuk wanita ditentukan oleh formula:
10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur (tahun) - 161

Sekarang hasil yang diperoleh mesti didarabkan dengan pekali aktiviti fizikal:

  • 1.2 - aktiviti fizikal minimum atau tidak
  • 1.375 - kelas kecergasan 3 kali seminggu
  • 1.4625 - kelas kecergasan 5 kali seminggu
  • 1.550 - aktiviti fizikal yang sengit 5 ​​kali seminggu
  • 1.6375 - kelas kecergasan setiap hari
  • 1.725 - setiap hari secara intensif atau dua kali sehari
  • 1.9 - aktiviti fizikal harian ditambah dengan kerja fizikal

Pengambilan kalori setiap hari untuk lelaki

Pengambilan kalori setiap hari untuk lelaki dikira dengan formula:

10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur (tahun) + 5

Seperti dalam pengiraan untuk wanita, hasilnya dikalikan dengan pekali aktiviti fizikal:

  • 1.2 - minimum atau ketiadaan
  • 1.375 - 3 p. dalam Minggu
  • 1.4625 - 5 p. dalam Minggu
  • 1.550 - 5 sapu secara intensif. dalam Minggu
  • 1.6375 - setiap hari
  • 1.725 - setiap hari secara intensif atau 2 rubel. dalam sehari
  • 1.9 - kerja fizikal + harian

Makanan berat biasa biasanya disyorkan untuk orang yang sihat dengan berat badan rata-rata. Gunakan formula berikut untuk menentukan keperluan kalori harian anda:

SSRE + 250 kalori.

Pemakanan intensif biasanya disyorkan untuk orang yang tidak mempunyai pengalaman latihan, orang yang kurang berat badan atau klasik (ectomorphs). Gunakan formula berikut untuk menentukan keperluan kalori harian anda:

SSRE + 500 kalori.

Perlu diingat bahawa pengiraan ini berdasarkan algoritma yang akan berfungsi untuk kebanyakan orang, tetapi tidak untuk semua orang. Mereka disusun tanpa mengambil kira banyak pemboleh ubah, seperti genotip, hormon, faktor gaya hidup, hobi, ciri termogenesis dan fungsi sistem saraf..

Oleh itu, sebilangan daripada anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak kalori untuk menambah berat badan, sementara yang lain mungkin memerlukan lebih sedikit. Mulakan makan mengikut formula ini selama sebulan, perhatikan hasilnya, dan kemudian sesuaikan diet.

Sekiranya anda sudah menjalani latihan selama satu atau dua tahun, anda seharusnya memperoleh lebih kurang 220 gram seminggu. Pemula harus memperoleh sedikit lebih banyak - 340-450 gram seminggu - untuk memaksimumkan potensi mereka untuk pertumbuhan otot..

Langkah # 2: rancang makanan anda

Sebagai contoh, katakan anda seorang lelaki muda yang berumur 20 tahun dan anda seorang pelajar, maka anda boleh mengganti data anda dengan mudah. Anda baru dalam latihan kekuatan dan ingin membina otot. Tinggi badan anda ialah 182 cm, berat 70 kg. Anda bekerja sebagai pelayan atau pembantu jualan dan merancang untuk melatih 3-4 kali seminggu kerana anda mempunyai fizikal yang ramping (ectomorph rata-rata).

Kami akan menggunakan parameter ini sebagai contoh praktikal untuk menentukan keperluan kalori dan makronutrien anda. Dalam langkah nombor 1, anda belajar bagaimana mengira jumlah asas kalori, jadi sekarang kami akan menganalisis bagaimana mengagihkannya di kalangan makronutrien dan bagaimana merancang diet anda secara umum, berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang perlu anda makan untuk set otot yang berkualiti.

SSRE ≈ 2750 kalori

  • Kalori untuk pertumbuhan otot yang dipertingkatkan: 2750 + 500 = 3250 kalori.

Protein:

  • Mulakan dengan 2.15 gram per kg berat badan;
  • 1 gram protein mengandungi 4 kalori;
  • 70 kg (berat upah) * 8.6 = 600 kcal.

Lemak:

  • Mulakan dengan 1 gram setiap 1 kg berat;
  • 1 gram lemak mengandungi 9 kalori;
  • 70 * 9 = 630 kalori.

Karbohidrat:

  • Ambil kalori yang tinggal dengan karbohidrat;
  • 1 gram karbohidrat mengandungi 4 kalori;
  • 3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 kalori dibahagi dengan 4 = 505 kalori.

Air

Anda perlu mengambil air dalam jumlah yang banyak setiap hari, sekitar 2-2.5 liter. Hakikatnya ialah kita terbiasa minum air ketika kita menginginkannya. Tetapi sebenarnya, apabila badan memberitahu kita bahawa ia mahukan air, ia mula mengalami dehidrasi. Maksudnya, sudah terlambat dan anda semestinya minum segelas air lebih awal. Apabila badan mengalami dehidrasi, air meninggalkan sel dan dengan demikian mencetuskan katabolisme (mekanisme pemusnahan tisu otot).

Air adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari semua sel tisu dan organ tubuh kita dan semua proses yang berlaku di dalamnya. Penting untuk banyak fungsi badan kita, badan anda, seperti otot, terdiri daripada 70 air dan tidak mungkin pertumbuhan tanpanya. Cadangan moden ialah 2 sudu besar 30 ml setiap 1 kg berat badan, sebagai contoh, dengan berat 70 kg, anda perlu minum 2 1 liter air sehari. Semakin besar orang itu, semakin tinggi beban metaboliknya, semakin banyak air yang dia perlukan.

Jadi, anda perlu mengambil kira-kira 150 g protein, 70 g lemak dan 505 g karbohidrat setiap hari..

Saya tahu ini mungkin terdengar seperti jumlah yang besar, tetapi bagi beberapa lelaki (dan perempuan) inilah yang diperlukan untuk membina otot..

Sekiranya anda tidak dapat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah itu atau tidak mentolerirnya dengan baik (seperti yang saya katakan di atas), maka anda boleh menggantinya dengan mudah dengan lemak, kerana kalori juga tinggi, tetapi jumlahnya lebih rendah..

Saya mesti menunjukkan bahawa semua cadangan ini ditujukan untuk golongan muda, sihat dan aktif. Beberapa makronutrien perlu disesuaikan agar sesuai dengan parameter tubuh anda, kadar metabolisme dan sintesis protein, terutama bagi atlet yang lebih tua atau mereka yang badannya tidak bertindak balas dengan baik terhadap strategi pemakanan ini.

Program pemakanan

Sekarang mari kita lihat diet, atau lebih tepatnya contoh menu, supaya semua orang dapat memperoleh 17 kg jisim otot di rumah.

ProdukSaiz hidangan
Oatmeal1.5 cawan
Seluruh telur3 keping
Pisang1 PC
Sayuran pelbagai1 cawan
Jumlah: 865 kalori - 125g karbohidrat / 25g lemak / 35g protein
ProdukSaiz hidangan
Seekor ayam betina110 g
nasi putih2 cawan
Brokoli1 cawan
Minyak zaitun1 sudu besar l.
Ceri1 cawan
Jumlah: 820 Kalori - 120g Karbohidrat / 20g Lemak / 40g Protein


Pemakanan selepas bersenam (selepas 1-2 jam)

ProdukSaiz hidangan
Stik Sirloin170 g
Keledek2 keping
Kacang hijau2 cawan
Mangga1 cawan
Jumlah: 855 Kalori - 90g Karbohidrat / 15g Lemak / 40g Protein
ProdukSaiz hidangan
Kalkun tanpa lemak110 g
Spaghetti (dari tepung bijirin penuh)170 g
Sos tomato1/2 cawan
Sebiji epal1 keping (saiz sederhana)
Jumlah: 870 Kalori - 155g Karbohidrat / 10g Lemak / 45g Protein

Anda tidak perlu mengikuti menu yang diberikan dengan jelas, kerana produk ini tidak memberi kesan tertentu. Ini hanyalah satu contoh untuk menunjukkan kepada anda bagaimana anda dapat menentukan jumlah nutrien makro yang diperlukan oleh badan anda dan kemudian menyusun senarai makanan dan makanan berdasarkannya..

Keperluan harian: 3230 kalori - 490g karbohidrat / 70g lemak / 160g protein

Matlamat harian: 3250 kalori - 505g karbohidrat / 70g lemak / 150g protein

Angka-angka ini tidak sepadan, tetapi perbezaannya tidak memainkan peranan besar.

Walau bagaimanapun, berikut adalah beberapa panduan mudah untuk mengukur bahagian:

  • Sawit = 1 hidangan protein (140-170 g);
  • Panjang ibu jari = 1 bahagian lemak;
  • Segenggam = 1 hidangan karbohidrat
  • Penumbuk = 1 hidangan sayur-sayuran.

Saya juga harus menunjukkan bahawa kebanyakan orang perlu mengira semula makronutrien secara berkala (setiap 4-6 minggu) dan menambahkan kalori jika berat badan tidak meningkat. Tubuh anda berusaha mengekalkan homeostasis walaupun anda cuba memuatkannya dengan latihan, jadi anda harus merangsang proses penyesuaian dengan meningkatkan jumlah kalori yang anda makan.

Makanan otot

Makanan mengandungi karbohidrat dalam bentuk glukosa, lemak dalam bentuk trigliserida, dan protein dalam bentuk asid amino.

Kalori berfungsi sebagai sejenis bahan binaan untuk otot, tetapi anda mesti mengetahui setiap nutrien individu, dan juga mempunyai idea tentang berapa banyak yang anda makan..

Ketika bersenam dan makan untuk menambah berat badan, setiap usaha harus dilakukan agar prosesnya tetap sederhana dan berkhasiat..

Terutama, fokuskan pada makanan keseluruhan, iaitu makanan yang mengandungi satu bahan (dengan minimum bahan tambahan). Berikut adalah beberapa petua yang akan membantu anda membina otot dengan cepat di rumah:

Protein:

  • Ayam betina;
  • Daging lembu tanpa lemak;
  • Protein Whey;
  • Ikan (tanpa lemak dan berlemak);
  • Telur.

Karbohidrat:

  • Nasi;
  • Soba;
  • Quinoa;
  • Oatmeal;
  • Kentang;
  • Buah-buahan;
  • Sayur-sayuran.

Lemak:

  • Minyak zaitun;
  • Kacang dan biji;
  • Minyak biji rami;
  • Minyak kelapa;
  • Keju;
  • Alpukat.

Perlu diingat bahawa apabila pengambilan kalori anda meningkat, mungkin sukar bagi anda untuk mengambil makanan keseluruhan yang mencukupi untuk memenuhi tujuan anda. Sekiranya ini menjadi masalah sebenar, cari sumber kalori cair seperti smoothie atau kelapa / susu keseluruhan (bergantung kepada toleransi individu).

Sebaik sahaja anda mencapai matlamat makronutrien dan mikronutrien, anda boleh memasukkan makanan yang diproses dalam makanan anda untuk meningkatkan kalori..

Latihan yang berat akan membantu anda mengambil lebih banyak kalori dari sumber yang diproses dengan lebih mudah dengan meningkatkan prestasi, tetapi harus menyumbang 10-15% dari jumlah kalori anda. Ingat - semuanya baik secara sederhana.

Makanan Tambahan Sukan Berkhasiat

Bab ini memberi tumpuan kepada makanan tambahan sukan yang anda perlukan untuk menambah rutin diet dan senaman yang sihat. Agar otot tumbuh dengan cepat, anda perlu mencari cara untuk mempercepat sintesis protein dan meningkatkan pemulihan dari senaman. Dan pemakanan sukan akan membantu kita dalam hal ini..

Ingat bahawa pemakanan dan senaman adalah kunci untuk perkembangan otot dan pertumbuhan fizikal, dan dengan bantuan pemakanan sukan sahaja, anda tidak akan mencapai matlamat anda. Ini hanya makanan tambahan untuk makanan utama.

  1. Creatine. Ini adalah cara yang murah dan berkesan untuk meningkatkan kekuatan, hipertrofi otot dan potensi anaerob (seperti yang dibuktikan dalam sejumlah besar penyelidikan).
  1. Lemak ikan. Menyediakan keseimbangan asid lemak omega-3 dan omega-6 yang diperlukan, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan kardiovaskular dan peraturan trigliserida dalam jangka panjang.
  1. Vitamin D. Sebenarnya, vitamin D bukan vitamin. Ini adalah nutrien larut lemak yang serupa dengan vitamin A, E dan K, tetapi berbeza dari mereka kerana ia bertindak sebagai pendahulu steroid dari segi fungsi hormon. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tahap vitamin D yang optimum dapat meningkatkan kesihatan jantung, kognisi, dan kepadatan tulang.
  1. Protein Whey. Sekiranya anda sukar untuk meningkatkan pengambilan protein atau kekerapan makan untuk mendapatkan kalori yang anda perlukan, maka protein whey adalah salah satu kaedah termurah, enak, dan paling mudah untuk mencapai matlamat anda..

Bahan tambahan pilihan

  1. Enzim Probiotik / Pencernaan. Sekiranya anda mengonsumsi 4,000 kalori setiap hari, saluran gastrousus anda melakukan dua kali ganda. Dalam kes ini, anda perlu memperbaiki keadaan flora bakterinya untuk merangsang sintesis asid lemak rantai pendek, mengoptimumkan penyerapan nutrien dan tindak balas sistem imun terhadap antigen..
  1. BCAA. Menurut banyak pakar, keperluan untuk mengambil BCAA bergantung pada setiap kes tertentu. Sekiranya anda telah berpuasa atau bersenam lama, anda mungkin memerlukan suplemen ini, walaupun tidak perlu bagi atlet rata-rata..
  1. ZMA. Tidur memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot dan peningkatan pemulihan antara senaman. Walau bagaimanapun, banyak atlet kekurangan zink dan magnesium, kerana unsur-unsur ini dimakan semasa latihan yang kuat. Sehubungan dengan itu, perubahan hormon dapat berlaku yang mempengaruhi hasil latihan..

Petua Makan Berat

Protein:

  • Ambil protein sebelum dan selepas bersenam.
  • Makan protein dengan setiap makanan atau makanan ringan.
  • Masa antara makan mestilah 3-4 jam. Ini akan membolehkan kepekatan asid amino kembali ke tahap awal..
  • Makan Protein Sebelum Bersenam, Atau Sekurang-kurangnya Ambil BCAA Untuk Meningkatkan Kesan Anabolik.

Karbohidrat:

  • Ambil karbohidrat sebelum dan selepas bersenam.
  • Pertimbangkan pilihan peribadi dan reaksi badan (contohnya, makan secara berkala pada waktu siang, pada waktu petang, pada waktu malam, lebih banyak lagi pada waktu pagi, dll.)
  • Fokus pada buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan keseluruhan lain seperti nasi, kentang, oatmeal, dll..
  • Karbohidrat tidak boleh ditakuti atau dielakkan sama sekali kerana mereka berperanan besar dalam proses pembentukan badan..
  • Sekiranya karbohidrat menyebabkan mengantuk, pilih makanan dengan indeks glisemik yang lebih rendah atau makan sebahagian besar pada akhir hari.
  • Oleh kerana lemak melambatkan penyerapan nutrien, cubalah mengambilnya pada masa yang berlainan (sebelum, semasa, atau selepas bersenam) dan perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas..
  • Masukkan lemak dalam pelbagai makanan sepanjang hari kerana menurunkan indeks glisemik dan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak.
  • Seimbangkan pengambilan lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh tunggal, dan tepu.
  • Elakkan lemak buatan (iaitu yang dibuat di kilang).
  • Pastikan pengambilan omega-3 yang mencukupi dari pelbagai sumber.

Langkah # 3: Pilih Program Latihan yang Tepat

Sekiranya anda tidak bersenam, maka tidak ada diet dan makronutrien yang akan membawa anda ke tujuan anda..

Sekiranya anda seorang yang ingin tahu, anda boleh membuat program latihan anda sendiri, walaupun ini memerlukan banyak percubaan, pengetahuan dan masa. Bergantung pada pilihan, matlamat dan kemampuan anda, anda mungkin akan berakhir dengan salah satu bahagian berikut:

  • Berpisah untuk semua bahagian badan - 3 hari seminggu
  • Badan bahagian atas / bawah - 4 hari seminggu
  • Kaki / Tekan / Baris - 3 hingga 5 hari seminggu

Kami akan merangkumi pilihan latihan di bahagian lain dalam panduan ini, tetapi orang cenderung untuk memilih salah satu daripada 3 pilihan ini..

Beberapa perkataan mengenai teknologi

Semasa pertama kali memulakan latihan kekuatan, anda mungkin ingin memusatkan perhatian pada berat palang dan bukannya mekanisme pergerakan. Namun, jangan tertipu - teknik yang salah tidak akan membawa kepada sesuatu yang baik dalam jangka masa panjang..

Sebaik-baiknya, anda harus memulakan senaman anda dengan latihan Foam Roller selama 5 minit dan kemudian beralih ke peregangan dinamik dan senaman yang berfungsi untuk bahu dan pinggul anda. Pemanasan tidak perlu lama. Lama kelamaan, anda akan menyedari bahawa ia memberi kesan positif kepada latihan anda..

Latihan Membina Otot Yang Paling Berkesan

Semasa latihan, orang kurus perlu menggunakan latihan asas untuk membuat otot yang paling besar. Walaupun di rumah, otot dibina dengan latihan asas yang berat, jadi anda perlu mencari cara untuk memuatkan kumpulan otot yang lebih besar. Gim mini di rumah dengan barbel, dumbbells atau berat boleh membantu dengan ini..

Untuk mendapatkan kesan maksimum ketika mendapat jisim, tentu saja lebih baik mengunjungi gimnasium. Selalu ada satu set bahan penimbang untuk kemajuan dalam bobot kerja, pasangan yang akan melindungi dan membantu untuk tidak malas, tetapi sangat mungkin untuk mencapai kejayaan di rumah..

  • Deadlift. Tanpa keraguan, salah satu latihan membina otot terbaik yang perlu disertakan oleh atlet dalam latihan mereka. Sebaik-baiknya, deadlift, seperti jongkok, harus dilakukan dengan barbel..
  • Setinggan. Jongkok dalam adalah salah satu latihan paling sukar untuk dikuasai, tetapi mereka membuat perbezaan besar dalam program latihan apa pun. Oleh kerana perbezaan anatomi pinggul dan sendi lain, tidak setiap atlet dapat berjongkok sebelum menyentuh punggung dengan pergelangan kaki, tetapi squat klasik dan depan harus dilakukan oleh semua orang tanpa pengecualian.
  • Duduk di bar yang tidak rata. Anda pasti harus belajar bagaimana melakukan senaman berat badan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan latihan sederhana seperti push-up klasik, penurunan, atau pull-up, maka anda perlu berusaha mengembangkan kekuatan. Dips adalah kaedah yang baik untuk membina otot dada, bahu, dan trisep jika anda terus meningkatkan beban..
  • Pull-up. Pull-up adalah kaedah termudah untuk mengukur kekuatan atlet. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan sekurang-kurangnya 5 pengulangan, sudah tiba masanya untuk memberi keutamaan semula. Pull-up adalah latihan yang sangat baik untuk membina otot punggung, bisep, dan otot punggung atas. Ia lebih baik dilakukan daripada menarik blok atas ke dada..
  • Akhbar bangku. Sekiranya anda datang ke gim pada hari Isnin, kemungkinan besar anda akan melihat bahawa sebilangan besar lelaki melakukan sidang akhbar. Dan ada banyak alasan yang baik untuk ini. Variasi penekan bangku condong dengan dumbbells dan barbell juga berkesan untuk membina otot trisep, dada dan bahu..
  • Overhead Press (Tentera Darat). Overhead press adalah penunjuk kekuatan badan bahagian atas yang sangat baik. Sebilangan besar pengangkat yang berpengalaman seharusnya dapat mengangkat berat badan mereka sendiri dalam latihan ini..
  • Latihan menarik. Kedua-dua baris dumbbell dan barbell sangat berguna untuk mengembangkan otot di punggung atas, yang biasanya lemah pada kebanyakan atlet. Bersenam di mesin juga boleh berkesan, tetapi untuk hasil terbaik, anda perlu bekerja dengan berat percuma..

Latihan dan pemulihan

Ini akan menjadi kesalahan serius di pihak saya apatah lagi pentingnya pemulihan. Lagipun, rehat menentukan kekerapan, tempoh dan intensiti latihan. Sudah tentu, anda boleh menggunakan ubat anabolik yang kuat untuk meningkatkan jisim, tetapi dalam artikel ini, setiap nasihat hanya mengenai peningkatan otot yang betul tanpa membahayakan kesihatan..

Anda tidak boleh melakukan latihan seharian dan mengharapkan prestasi 100 peratus dari badan anda. Seperti yang saya katakan di bahagian pertama artikel ini, kunci pertumbuhan terletak pada pembaikan otot, bukan kerosakan otot..

Apabila anda melihat ahli bina badan atau atlet kekuatan profesional mengangkat beban yang besar, anda mesti ingat bahawa ada keadaan tertentu yang membolehkan mereka berlatih dengan sangat keras dan pulih dengan baik..

Gaya hidup mereka sepenuhnya tertumpu pada latihan atletik - mereka makan, bersenam, tidur, makan, berehat, makan, tidur dan melakukannya berulang kali. Pengaruh rangsangan luaran diminimumkan untuk membolehkan orang-orang ini memfokuskan semua masa dan tenaga mereka pada latihan, meningkatkan fizikal dan bekerja pada kemahiran khas.

Sebagai atlet kasual, anda harus memberi tumpuan kepada 3 perkara berikut:

  • Tidur
  • Tekanan
  • Rekreasi

Tidur adalah salah satu faktor produktiviti yang tidak dapat dinafikan. Terdapat keseluruhan bidang penyelidikan yang hanya ditujukan untuk tidur dan kesannya terhadap komposisi badan dan pertumbuhan otot..

Sebilangan besar orang memerlukan tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam. Sebaiknya, anda mesti bangun pada waktu yang sama setiap pagi tanpa membunyikan penggera. Sekiranya tidak, anda perlu meningkatkan kebersihan tidur dan irama sirkadian..

Tekanan

Tekanan kadang-kadang boleh bermanfaat. Lagipun, latihan juga merupakan faktor tekanan, bukan? Tetapi apabila tekanan sentiasa ada dalam hidup dan memberi tekanan kepada anda secara mental dan fizikal, anda akan mula menyedari kesan buruknya terhadap kesihatan dan prestasi..

Luangkan 5-10 minit setiap hari dengan senyap sepenuhnya, matikan telefon bimbit, komputer dan hilangkan gangguan lain. Anda akan terkejut betapa sukarnya, tetapi latihan ini diperlukan untuk menghilangkan tekanan berterusan dari aliran maklumat yang tidak pernah berakhir..

Juga, kelilingi diri anda dengan orang-orang yang mempunyai matlamat serupa yang bersedia menyokong anda dalam usaha anda. Sekiranya seseorang selalu menarik anda, ia dapat mengurangkan motivasi dan membunuh keinginan untuk bersenam.

Rekreasi

Otot memerlukan masa untuk pulih. Anda tidak boleh mengharapkan prestasi 100% pada otot dada dan bahu anda hari ini jika anda melakukan 8 set bench bench semalam..

Sebilangan besar kumpulan otot memerlukan masa 48 jam untuk pulih, jadi bersenam setiap hari pertama..

Ini tidak bermaksud anda tidak boleh berlatih selama 2 hari berturut-turut, seperti yang dicadangkan oleh beberapa program (pendekatan Smolov, Sheiko, dll.), Yang, dengan cara itu, membawa hasil yang luar biasa. Walau bagaimanapun, 48 jam untuk pemulihan adalah cadangan umum.

Ia juga memerlukan masa untuk badan anda menyesuaikan diri dengan mengangkat beban, jadi jangan berharap akan kelihatan seperti Arnold setelah menyetrika selama 6 bulan..

Latihan meminimumkan kesakitan adalah amalan biasa. Sekiranya anda selalu melelahkan diri di gim dan menggunakan kekuatan terakhir anda dalam setiap pendekatan, maka, untuk kebaikan anda, perlahankan..

Langkah nombor 4: mulakan latihan mengikut program yang dipilih

Sudah tentu, anda mesti memahami bahawa tidak ada yang akan berlaku sehingga anda mengambil tindakan. Anda tidak akan mencapai matlamat anda hanya dengan ingin mengubah badan anda. Pergi ke gim dan bersenam sendiri. Tidak ada yang mengatakan akan mudah, tetapi usaha itu sia-sia.

Tentukan masa latihan

Kebanyakan orang bersenam antara jam 9:00 dan 17:00. Walau bagaimanapun, jika anda seorang pelajar, kemungkinan besar pengajian anda mengambil sebahagian besar waktu anda. Anda mungkin perlu bersenam pada waktu pagi atau petang agar sesuai dengan jadual kuliah dan peperiksaan. Berikut adalah beberapa faedah bersenam pada waktu pagi dan petang:

Pagi:

  • Meningkatkan prestasi mental dan menetapkan nada untuk sepanjang hari
  • Mengurangkan risiko alasan untuk bersenam pada waktu petang
  • Memotivasi anda untuk memilih makanan yang sihat semasa anda memulakan hari dengan diet yang betul
  • Membangunkan disiplin kerana anda harus bangun lebih awal daripada biasa untuk bekerja keras dan memperbaiki diri
  • Meninggalkan lebih banyak masa lapang pada waktu petang

Petang:

  • Prestasi fizikal pada waktu ini biasanya lebih baik.
  • Lebih sedikit keadaan yang tertekan kerana anda tidak perlu tergesa-gesa ke tempat kerja atau sekolah, yang biasanya meningkatkan masa latihan. Latihan dan tempoh rehat yang lebih lama biasanya membawa kepada hasil yang lebih baik dan meningkatkan metrik prestasi.
  • Menghilangkan persediaan pagi yang sibuk, apabila anda perlu merapikan, memasak makanan, memasukkan pakaian sukan ke dalam beg, dll..
  • Suasana psikologi yang sangat santai apabila anda dapat meminta nasihat seseorang atau hanya berbual dengan orang lain untuk menghilangkan tekanan setelah seharian bekerja.

Memasak

Pemakanan adalah asas kejayaan anda. Sekiranya anda mengabaikannya, anda tidak akan dapat mencapai matlamat anda, sama ada memperoleh massa atau membakar lemak. Inilah sebabnya mengapa penyediaan makanan dan ketekalan sangat penting..

Sudah tentu, dari semasa ke semasa, pada majlis-majlis khas, anda akan makan di restoran. Walau bagaimanapun, jika anda membuat penyediaan makanan anda sendiri, anda akan mendapati bahawa adalah lebih mudah untuk mengekalkan gaya hidup sihat. Namun, semuanya bermula bukan di dapur anda, ketika anda pergi ke kedai runcit..

Sekiranya anda hanya mempunyai makanan sihat di dalam peti sejuk anda, akan lebih mudah bagi anda untuk mengikuti diet anda. Memasak tidak akan memakan masa. Cuba segera memasak makanan sepanjang minggu yang akan datang, kerana ini akan sangat memudahkan kehidupan dan menjimatkan kebosanan anda di dapur pada masa akan datang..

Simpan buku harian senaman

Tidak ada yang lebih penting daripada mengesan kemajuan anda. Anda tidak akan pernah tahu sejauh mana jarak anda jika anda tidak dapat berpusing dan melihat kejayaan dan kegagalan anda..

Tidak perlu merakam setiap butiran kecil, walaupun ada orang merasa senang dalam hal ini. Angka yang jelas membolehkan anda mengukur kemajuan secara objektif tanpa bergantung pada persepsi subjektif berdasarkan apa yang anda lihat di cermin.

Yang terpenting, awasi diet dan senaman anda. Anda harus menumpukan perhatian kepada pengambilan progresif dan pengambilan kalori.

Saya telah membahas 2 kaedah berbeza untuk mengesan kalori, jadi mana sahaja yang anda pilih, pastikan anda konsisten dan sentiasa bersedia untuk membuat penyesuaian ketika anda tidak membuat kemajuan..

Langkah # 5: tetap bermotivasi

Memaksa diri untuk bersenam sering kali sangat sukar. Namun, sebaik sahaja anda mula bersenam dan melakukan pemanasan, semuanya menjadi lebih mudah, kerana inersia tertentu muncul dalam prosesnya..

Walau bagaimanapun, beberapa orang mempunyai motivasi yang lebih sedikit setiap hari, dan mereka mula melewatkan latihan, dan juga melupakan pemakanan yang betul..

Di dunia sekarang, dengan hiburan yang melimpah, sukar untuk mengekalkan semangat untuk bekerja keras setiap hari pada diri sendiri..

Kita harus ingat bahawa faktor psikologi memainkan peranan besar dalam menjaga motivasi dan tekad intrinsik untuk tetap setia pada "sukan besi", walaupun ada pengaruh dari keadaan luar.

Sebagai contoh, motivasi intrinsik dikaitkan dengan kandungan aktiviti, sementara motivasi ekstrinsik didasarkan pada paksaan untuk melakukan sesuatu oleh faktor dari luar, yang berkaitan dengan menerima hadiah atau ancaman hukuman..

Orang yang mempunyai motivasi intrinsik yang tinggi sering mencapai tujuan mereka dan tetap berjaya, kerana mereka dibebankan dengan minat terhadap sukan, dan tidak memerlukan persetujuan fizikal mereka dari orang lain..

5 peraturan untuk atlet yang berjaya

  1. Pengetahuan. Semasa membina fizikal yang sempurna, anda mesti bersedia untuk bereksperimen dan belajar. Tidak ada yang tahu sistem pemakanan mana yang lebih berkesan dalam kes anda atau pemisahan mana yang sesuai untuk genotip anda. Juga, tidak ada yang dapat mengambil kira pilihan peribadi anda, sejarah trauma, asimetri badan, tahap pengalaman atau keupayaan kerja semasa..
  1. Latihan. Sekiranya anda mempunyai matlamat untuk mengubah tubuh, maka anda harus memantau diet anda. Anda harus bekerja keras dengan menyediakan makanan sihat dan mengawasi pengambilan kalori anda. Anda harus mengikuti latihan anda dengan cara yang sama. Sekiranya anda tidak memasang beg gim anda terlebih dahulu, anda akan membuang masa mencari tali pinggang, pembalut tangan, dan barang keperluan lain..
  1. Kerja keras. Saya akan memberitahu anda secara terus terang - tidak ada cara untuk mendapatkan otot dengan cepat. Proses ini memerlukan masa, pengambilan kalori, dan kelebihan progresif. Anda tidak boleh lari dari ini jika anda, tentu saja, ingin kekal sebagai atlet semula jadi..
  1. Ketekalan. Pernah terfikir mengapa kebanyakan orang tidak mencapai matlamat kecergasan mereka? Pekerjaan yang konsisten dalam latihan dan di dapur memerlukan masa dan usaha yang kebanyakan mereka tidak mempunyai. Orang kurang konsisten ketika meningkatkan fizikal atau memecahkan dataran tinggi.
  1. Kemajuan. Anda harus sentiasa berusaha untuk kemajuan yang berterusan, baik dari segi mental dan fizikal. Pada mulanya, anda mungkin mendapati bahawa anda hanya menumpukan pada pemakanan dan senaman. Namun, semasa anda maju dalam perkembangan tubuh, anda mesti menjaga keseimbangan antara sukan dan aspek kehidupan yang lain. Tidak perlu mengamalkan prinsip "semua atau tidak".

"Bagaimana saya tahu jika saya membuat kemajuan?"

Seperti yang saya nyatakan di bahagian pemakanan di atas, cara termudah untuk mengukur kemajuan dari sudut objektif adalah dengan memastikan anda bekerja dengan berat badan yang sesuai untuk tahap kecergasan anda. Sebagai alternatif, anda boleh mengukur bahagian badan berikut dengan sentimeter:

  • Lengan
  • Bisep
  • Leher
  • Bahu (otot deltoid atas)
  • Dada (jalankan pita di bawah lengan anda di atau di atas garis puting)
  • Pinggang (sepanjang pusar)
  • Pelvis (di bahagian terbesar pantat)
  • Pinggul (sama jarak dari sendi pinggul dan lutut)
  • Anak lembu (bahagian terluas)

Petua dan cara

  • Ukur otot dalam keadaan santai dan tegang
  • Jangan tarik pada pita pengukur - ia hanya sesuai dengan badan anda
  • Catat semua nombor untuk mengesan kemajuan dari masa ke masa
  • Jangan bersenam sebelum pengukuran, kerana latihan menyebabkan darah mengalir ke otot, menjadikannya kelihatan lebih besar
  • Ukur kedua-dua belah badan untuk mengenal pasti ketidakseimbangan dalam badan dan membetulkannya tepat pada waktunya

Anda juga boleh mengukur lemak badan dengan kaliper untuk menentukan sama ada anda memperbaiki komposisi badan. Walau bagaimanapun, peranti ini sering memberikan kesilapan jika anda melakukan pengukuran sendiri, jadi lebih baik meminta bantuan daripada pakar yang berkelayakan..

Jika tidak, anda boleh bergantung pada pita pengukur, skala, dan cermin yang sama untuk menentukan kemajuan semasa anda..

11 petua terpenting

Membina otot tidak sukar apabila anda ingat petua ini:

  1. Ingat - tidak ada yang berlaku sehingga anda mula memantau diet anda..
  1. Fokus pada beban progresif dengan meningkatkan berat badan, repetisi, atau set.
  1. Fokus pada latihan asas.
  1. Jangan terlalu kerap menggunakan frekuensi latihan (sekurang-kurangnya untuk pertama kalinya) - lebih banyak tidak selalu bermaksud lebih baik.
  1. Mengurangkan tekanan dan memaksimumkan pemulihan.
  1. Tidur seboleh mungkin.
  1. Fokus pada makanan keseluruhan, tetapi jangan takut untuk memasukkan beberapa makanan yang diproses (10-15% kalori) ke dalam makanan anda jika anda mempunyai selera makan yang buruk dan selalu menurunkan berat badan..
  1. Ambil 250-500 kalori lebih banyak daripada yang diperlukan oleh EDS
  1. Makan 2.15 gram protein dengan setiap hidangan
  1. Cuba tambah 220 gram seminggu (jika anda seorang pemula) atau 340-450 gram (jika anda seorang atlet berpengalaman).
  1. Kurangkan atau tingkatkan pengambilan kalori berdasarkan dinamik berat badan mingguan.

Soalan Lazim

  • Berapa banyak yang perlu saya makan?

Jawapan: Mulakan dengan cadangan di atas, tetapi jangan takut untuk menyesuaikan pengambilan kalori, baik naik dan turun. Metabolisme dan fisiologi anda akan menyesuaikan dengan jumlah makanan anda dalam usaha mengekalkan homeostasis dan mengatur berat badan. Sebilangan mungkin makan lebih banyak daripada yang lain, tetapi pembacaan timbangan tidak dapat menipu. Sekiranya anak panah tidak naik, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan kalori anda..

  • Berapa banyak protein yang saya perlukan?

Jawapan: dalam literatur khusus, orang muda dianjurkan untuk mengambil kira-kira 1.8-2.2 gram protein per 1 kg berat badan. Bolehkah saya mengambil lebih banyak? Sekiranya anda mempunyai buah pinggang yang sihat, maka ya. Adakah terdapat faedah fisiologi tambahan dari ini? Kemungkinan besar tidak. Di samping itu, kerana anda mempunyai sejumlah kalori yang anda perlukan, dengan memakan lebih banyak protein, anda harus mengurangkan pengambilan karbohidrat dan / atau lemak anda agar diet anda seimbang. Apabila keperluan protein dipenuhi (≈1.8-2.2 gram per kg berat badan), anda mungkin akan melihat manfaat yang lebih besar dari peningkatan pengambilan karbohidrat, memandangkan kesannya terhadap anabolisme dan keupayaan anaerobik. Namun, seperti yang saya nyatakan di atas, cadangan ini akan berbeza untuk atlet yang lebih tua, memandangkan reaksi anabolik mereka terhadap asid amino semakin lambat..

  • Makanan tambahan apa yang perlu diambil?

Jawapan: secara teori, tidak ada. Adalah lebih tepat untuk bertanya: "Makanan tambahan apa yang berguna?" Untuk jawapan kepada soalan ini, lihat Bahagian 2 artikel ini..

  • Berat kerja apa yang harus digunakan?

Jawapan: Gunakan berat yang berat untuk anda, tetapi itu tetap membolehkan anda melakukan pengulangan dengan betul dan mengekalkan bentuk yang betul..

  • Bila hendak menambahkan berat badan?

Jawapan: sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan. Sekiranya julat perwakilan ditetapkan untuk anda, mulakan dengan ambang minimum jika berat badan anda terasa berat dan ambang maksimum jika kelihatan ringan. Sebaik sahaja anda mencapai tahap teratas, tingkatkan berat badan dan teruskan dengan cara yang sama..

  • Cara Mengurangkan Pengambilan Lemak Semasa Makan Jisim?

Jawapan: anda mesti faham bahawa ketika makan dengan berat badan, hampir mustahil (steroid tidak dikira) untuk membina otot secara eksklusif, sambil mengelakkan kenaikan lemak. Walau bagaimanapun, anda boleh meningkatkan komposisi badan anda dengan memastikan tidak mengambil terlalu banyak kalori (1000+ kalori melebihi kadar metabolisme basal anda). Di samping itu, anda mesti berlatih dengan bersungguh-sungguh, memfokuskan pada beban progresif, supaya kalori dihabiskan untuk pertumbuhan otot. Juga, jangan lupa tentang latihan kardio - Latihan HIIT dan LISS memainkan peranan penting dalam meningkatkan kepadatan mitokondria, keseimbangan neurotransmitter, meningkatkan potensi oksidatif dan neuroplastik otak..

  • Adakah saya perlu melakukan kardio?

Jawapan: Seperti yang saya katakan dalam menjawab soalan sebelumnya, idealnya, anda harus memasukkan sedikit kardio, baik intensiti tinggi dan rendah dalam program latihan anda, kerana masing-masing mempunyai faedah fisiologi tersendiri..

  • Melakukan Makronutrien Tertentu dalam Jumlah Kalori Diet?

Jawapannya, ringkasnya, ya. Setelah anda mengetahui pengambilan kalori, cabaran anda seterusnya adalah keseimbangan makronutrien. Sebagai contoh, jika anda memutuskan untuk mengambil hanya 50 gram protein, bukan setetes lemak, dan mendapatkan sisa kalori dengan karbohidrat, maka ini tentu akan mempengaruhi pengumpulan lemak di dalam badan..

  • Adakah masa makan penting??

Jawapan: Faktor yang paling penting dalam kenaikan atau penurunan berat badan adalah pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, kekerapan makan, serta diet sebelum dan selepas bersenam, dapat mempengaruhi intensiti dan jangka masa yang terakhir, yang berpotensi menyebabkan peningkatan komposisi badan. Ingat bahawa pertumbuhan otot bukanlah proses berdenyut. Otot tidak tumbuh dengan cepat, selepas itu mereka kembali ke tahap semula. Sekiranya tidak ada asid amino dalam aliran darah, tubuh menariknya dari tisu otot, di mana ia terdapat dalam kepekatan tinggi. Penyelesaian terbaik adalah dengan menyediakan 3-6 makanan sepanjang hari bergantung pada pilihan dan jadual peribadi anda. Sebaik-baiknya, anabolisme harus dirangsang dengan makanan setiap 3-5 jam..

  • Adakah terdapat tetingkap selepas latihan?

Jawapan: Sekiranya tujuan anda adalah untuk mensintesis otot sebanyak mungkin, pengambilan nutrien dalam masa 30-60 minit dari latihan anda boleh memberi manfaat kepada anda. Adakah ia perlu protein? Tidak, tidak diperlukan. Tetapi, idealnya, ia mestilah makanan rendah lemak yang dapat meningkatkan penyerapan nutrien di saluran gastrointestinal. Sekiranya anda makan makanan yang kaya dengan makronutrien yang berbeza sebelum latihan, ingatlah bahawa nutrien cenderung terus diserap selepas bersenam. Jadi tidak perlu tergesa-gesa untuk minum protein shake secepat mungkin setelah menyelesaikan set terakhir dalam latihan terakhir..

  • Berapa kerap saya harus bersenam?

Jawapan: bergantung pada tahap latihan, keutamaan peribadi, kemampuan untuk pulih dan masa lapang. Anda mungkin akan mendapati bahawa latihan kekuatan 3-5 setiap minggu sudah mencukupi. Sekiranya anda seorang pemula, anda harus berlatih 3 kali seminggu dan meningkatkan masa secara beransur-ansur. Pemula dan atlet perantaraan boleh berlatih 4 kali seminggu menggunakan pembahagian atas / bawah. Atlet yang lebih maju dapat berlatih 5 kali seminggu, bergantung pada program, tahap pemulihan dan sistem pemakanan yang mereka gunakan..

  • Adakah saya memerlukan hari rehat?

Jawapan: Seperti yang saya katakan di bahagian pertama artikel ini, kunci untuk membina otot adalah memperbaiki, bukan kerosakan. Tujuan latihan adalah untuk merangsang sintesis protein, tidak memusnahkan otot sepenuhnya..

  • Saya tidak pernah merasa lapar, tetapi saya perlu mengambil lebih banyak makanan. Bagaimana saya boleh melakukan ini?

Jawapan: makan lebih kerap dan kurang minum cecair dengan makanan (makanan dan air "bersaing" untuk ruang di perut). Juga, makan dari mangkuk besar, tambah jus lemon atau limau ke dalam air (ini akan membantu meningkatkan pengeluaran asid hidroklorik, yang memecah makanan) dan mengambil lebih banyak "kalori cair" (terutamanya sebelum dan selepas latihan, jika selebihnya tidak ada selera sama sekali).

  • Adakah mungkin bersenam semasa sakit?

Jawapan: Berpandukan gejala. Sakit tekak ringan atau hidung berair mungkin memerlukan rehat selama beberapa hari, tetapi jangan membesar-besarkan masalah dengan tinggal di tempat tidur lebih lama. Pada masa yang sama, ingat bahawa senaman yang berpanjangan dapat mengurangkan fungsi kekebalan tubuh dan membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit bakteria dan virus, jadi dengarkan tubuh anda dan bertindaklah dengan sewajarnya..

  • Adakah saya perlu melakukan squats dan deadlift?

Jawapan: Ya, squat dan deadlift penting untuk pertumbuhan otot..

  • Sekiranya saya hanya melakukan squat dan deadlift?

Jawapannya adalah tidak. Tetapi pertama, anda mesti menguasai teknik melakukan squat klasik dan deadlift, setelah itu anda boleh beralih ke variasi latihan yang lebih maju (squats depan, deadlift gaya sumo, deadlift Romania).

Sekiranya anda masih belum memahami cara membina otot di rumah atau mempunyai pertanyaan, pastikan anda bertanya di komen. Kami akan cuba memberikan jawapan yang paling terperinci untuk masing-masing.