Di manakah omega 3 dalam makanan: jadual

Asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 adalah sumber daya hidup dan nutrien yang unik untuk tubuh. Omega-3 adalah meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular dan otak. Pada masa ini, pakar pemakanan telah mencatatkan kekurangan Omega-3 dalam diet manusia, oleh itu, hari ini asid kelas Omega yang penting mendapat perhatian dalam dietetik: diet seimbang khas dibuat, ubat-ubatan dan suplemen makanan yang sesuai dihasilkan.

Makanan kaya omega-3

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

Ciri umum Omega-3

Asid lemak tak jenuh ganda omega-3 dianggap penting kerana badan tidak dapat mensintesisnya. Oleh itu, produk yang mengandungi omega membantu tubuh, yang memenuhi keperluan tubuh untuk bahan-bahan tersebut..

Kelas asid lemak penting (EFA) Omega-3 merangkumi zat seperti asid alpha-linolenic (ALA), asid docosahexaenoic (DHA), asid eicosapentaenoic (EPA).

Asid ini berasal dari tumbuhan dan haiwan. Contohnya, ALA terdapat dalam biji rami, rami, biji labu, kacang walnut, dan sayur-sayuran berdaun. EPA dan DHA adalah asid haiwan penting. Mereka dijumpai di ikan laut berlemak termasuk salmon, sardin, dan tuna.

Selain itu, tubuh dapat memperoleh Omega-3 dari minyak zaitun, alpukat, pelbagai kacang dan biji. Tetapi sumber pertama Omega-3 dalam pemakanan masih ikan dan makanan laut. Pengecualiannya adalah ikan yang ditanam di takungan buatan dan terutama memakan makanan kompaun..

Keperluan harian tubuh untuk Omega-3

Pada orang moden, doktor telah mengenal pasti ciri berikut: ketidakseimbangan Omega-3 dan Omega-6 dalam badan menjadi besar. Lebih-lebih lagi, selalunya terdapat lebihan EFA kelas Omega-6 dengan kekurangan Omega-3 yang ketara. Sebaik-baiknya, nisbah Omega 6 hingga Omega 3 badan anda mestilah 2: 1. Minyak rapeseed diiktiraf sebagai salah satu produk yang paling harmoni dari segi keseimbangan EFA.

Keperluan harian untuk omega-3 adalah 1 hingga 2.5 gram sehari. Ia bergantung pada kesihatan badan. Untuk masalah dengan sistem kardiovaskular, gangguan otak (kemurungan yang kerap, penyakit Alzheimer), doktor, sebagai peraturan, mengesyorkan meningkatkan makanan yang mengandungi Omega dalam diet.

Keperluan harian tubuh untuk Omega-3 dapat diisi semula dengan menambahkan 1 sudu besar. sesudu minyak canola atau satu sudu teh biji rami. Atau anda boleh makan 5-10 walnut sehari, atau menikmati sepotong kecil (kira-kira 100 gram) salmon atau sardin yang baru dimasak.

Pakar pemakanan mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk menyediakan lemak kelas Omega yang sihat kepada tubuh.

Keperluan untuk Omega-3 meningkat dengan:

  • ancaman serangan jantung;
  • darah tinggi;
  • aterosklerosis;
  • kemurungan dan penyakit Alzheimer;
  • penyakit onkologi;
  • kekurangan hormon;
  • pada musim sejuk.

Keperluan untuk Omega-3 dikurangkan:

  • pada musim panas;
  • di bawah tekanan yang dikurangkan;
  • sekiranya tiada penyakit di atas.

Pencernaan Omega-3

Untuk asimilasi penuh Omega-3, enzim diperlukan yang membantu tubuh memanfaatkan sebahagian besar EFA yang disertakan dengan makanan. Enzim yang diperlukan disalurkan kepada anak-anak dengan susu ibu; dalam tubuh orang dewasa, ia dihasilkan secara bebas. Penyerapan Omega-3 berlaku di usus atas.

Apabila diambil bersama makanan, kira-kira 25% Omega-3 hilang, sebab itulah banyak pengeluar menghasilkan minyak ikan dalam kapsul khas, yang mulai larut hanya dalam usus kecil. Oleh itu, asimilasi 100% dari Omega-3 yang memasuki badan dicapai.

Untuk memaksimumkan penyerapan Omega-3 dari makanan, anda mesti mengikuti beberapa peraturan untuk penyediaan dan penyimpanan makanan.

Omega-3 dihancurkan oleh oksigen, cahaya dan haba. Oleh itu, perlu menyimpan minyak sayuran dan produk mengandungi omega lain di dalam bekas tertutup dengan baik, lebih baik di dalam peti sejuk. Memasak lemak pekat merosakkan sifat-sifat bermanfaat asid lemak tak jenuh, oleh itu, untuk menyediakan produk yang mengandunginya, hanya perlu menggunakan kaedah memasak yang paling lembut.

Khasiat Omega-3 yang berguna dan kesannya pada badan

Asid adalah blok bangunan otak, saraf dan sistem endokrin. Berpartisipasi dalam pembinaan membran sel, mempunyai kesan anti-radang, mengurangkan risiko penyakit jantung dan vaskular, mengatur kepekatan gula dalam darah.

Interaksi dengan elemen penting

Omega-3 dalam badan berinteraksi dengan vitamin D, menggabungkan dengan baik dengan vitamin A, mempengaruhi tubuh dalam kombinasi dengan Omega-6. Diserap dengan baik dengan makanan protein.

12 makanan tinggi asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 mempunyai pelbagai manfaat dan faedah kesihatan untuk badan dan otak anda. Banyak organisasi kesihatan utama mengesyorkan agar orang dewasa yang sihat mengambil minimum 250-500 mg lemak omega-3 setiap hari dari diet mereka..

Anda boleh mendapatkan sejumlah besar asid lemak omega-3 dari ikan berlemak, alga, dan beberapa makanan tumbuhan berlemak.

Dalam artikel ini, kita akan menjawab persoalan makanan mana yang paling banyak mengandung omega-3..

Makanan tinggi asid lemak omega-3

1. Ikan tenggiri (4107 mg setiap hidangan)

Sekiranya anda tertanya-tanya makanan mana yang memiliki omega-3 paling banyak, periksa ikan terkenal yang disebut ikan tenggiri..

Ikan tenggiri adalah ikan kecil dan berminyak.

Di negara-negara Barat, biasanya salai atau dimakan asin..

Ikan tenggiri sangat berkhasiat - hidangan 100 gram mengandungi 200% Elaun Harian yang Disyorkan (RDI) untuk vitamin B12 dan 100% selenium (1).

Selain sihat, ikan ini juga enak..

Kandungan Omega-3: 4107 mg dalam satu bahagian (80 g) ikan masin masin atau 5134 mg untuk setiap 100 gram (1).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat ikan kembung untuk kesihatan manusia di halaman ini - Mackerel: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh.

2. Salmon (4023 mg setiap hidangan)

Salmon adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di planet ini.

Ia mengandungi protein berkualiti tinggi dan pelbagai nutrien, termasuk sejumlah besar magnesium, kalium, selenium, dan vitamin B (2, 3).

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang kerap makan ikan berlemak seperti salmon mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit dan keadaan seperti penyakit jantung, demensia (demensia), dan kemurungan (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4,023 mg dalam 1 1/2 fillet (178 g) ikan salmon Atlantik yang dimasak, atau 2,260 mg dalam 100 gram (2).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai khasiat salmon untuk tubuh manusia di halaman ini - Salmon: faedah dan kemudaratan bagi tubuh.

3. Minyak Hati Cod (2664 mg setiap hidangan)

Minyak hati cod adalah makanan tambahan daripada makanan.

Seperti namanya, itu adalah lemak yang diekstrak dari hati ikan yang disebut ikan kod.

Bukan hanya lemak ini tinggi asam lemak omega-3, tetapi juga kaya akan vitamin D dan vitamin A - satu sudu mengandungi 338% RDI untuk vitamin D dan 270% RDI untuk vitamin A (8).

Oleh itu, hanya mengambil satu sudu minyak hati ikan kod membekalkan tubuh anda dengan sejumlah besar tiga nutrien yang sangat penting..

Namun, anda tidak boleh mengambil suplemen ini lebih dari satu sudu sekaligus, kerana kelebihan vitamin A boleh membahayakan..

Kandungan Omega-3: 2,664 mg setiap sudu (8).

4. Herring (3181 mg setiap hidangan)

Herring adalah ikan berlemak kecil. Selalunya ia dimakan dalam bentuk asin atau acar..

Herring asap adalah makanan sarapan pagi yang popular di negara-negara seperti England, di mana ia disajikan dengan telur.

Fillet standard herring Atlantik mentah mengandungi hampir 100% RDI untuk vitamin D dan selenium dan 50% RDI untuk vitamin B12 (9).

Kandungan Omega-3: 3,181 mg setiap fillet (184 g) herring mentah atau 1,729 mg setiap 100 gram (9).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat herring masin di halaman ini - Herring masin: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

5. Tiram (565 mg setiap hidangan)

Kerang adalah beberapa makanan paling berkhasiat yang boleh anda makan.

Sebenarnya, tiram mengandungi lebih banyak zink daripada makanan lain di planet ini. Hanya 6-7 tiram mentah (100 gram) mengandungi 600% RDI untuk zink, 200% RDI untuk tembaga, dan 300% RDI untuk vitamin B12 (10, 11).

Tiram biasanya dimakan sebagai makanan ringan. Tiram mentah adalah makanan istimewa di banyak negara.

Kandungan Omega-3: 565 mg dalam 6 tiram oriental mentah (84 g), atau 672 mg setiap 100 gram (10).

6. Sardin (2205 mg setiap hidangan)

Ikan sarden adalah ikan berlemak kecil yang biasanya dimakan sebagai hidangan pertama, makanan ringan, atau makanan ringan.

Mereka sangat berkhasiat, terutama jika dimakan secara keseluruhan. Mereka mengandungi hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda.

Satu hidangan sardin 149 gram mengandungi lebih 200% RDI untuk vitamin B12 dan lebih 100% RDI untuk vitamin D dan selenium (12).

Kandungan Omega-3: 2,205 mg untuk hidangan sardin Atlantik dalam tin 149 gram, atau 1.480 mg untuk setiap 100 gram (12).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat sardin untuk kesihatan manusia di halaman ini - Sardin: faedah dan kemudaratan, kandungan kalori, nilai pemakanan.

7. Ikan teri (951 mg setiap hidangan)

Ikan teri adalah ikan kecil dan berminyak yang sering dibeli kering, acar, atau dalam tin.

Biasanya diminum dalam bahagian yang sangat kecil, ikan teri dapat dibungkus caper, diisi dengan zaitun, atau digunakan sebagai topping untuk pizza dan salad.

Kerana rasa yang kuat, mereka juga digunakan untuk meningkatkan rasa banyak hidangan dan sos, termasuk saus Worcestershire, Remoulade, dan saus salad Caesar..

Ikan teri adalah sumber niacin dan selenium yang hebat, dan ikan teri tulang juga tinggi kalsium (13).

Kandungan Omega-3: 951 mg untuk satu tin ikan bilis Eropah 45 gram atau 2,113 mg untuk setiap 100 gram (13).

8. Periuk ikan (1086 mg setiap hidangan)

Di antara makanan yang mengandungi asid lemak omega-3, kaviar ikan terdapat dalam kuantiti yang banyak.

Kaviar ikan umumnya dianggap sebagai makanan istimewa yang mahal dan paling sering dimakan dalam jumlah kecil sebagai tambahan kepada hidangan pertama dan sebagai makanan ringan..

Kaviar tinggi kolin dan sangat rendah asid lemak omega-6 (14).

Kandungan Omega-3: 1,086 mg setiap sudu (14,3 g) atau 6,789 mg setiap 100 gram (14).

9. Biji rami (2338 mg setiap hidangan)

Biji rami adalah biji coklat atau kuning kecil. Mereka sering digiling sebelum digunakan atau digunakan untuk membuat minyak biji rami..

Benih ini adalah sumber asid lemak omega-3 terkaya dalam bentuk asid alpha-linolenik (ALA). Oleh itu, minyak biji rami sering digunakan sebagai makanan tambahan omega-3..

Biji rami juga sangat kaya dengan serat, vitamin E, magnesium dan nutrien lain. Mereka mempunyai nisbah asid lemak omega-6 hingga omega-3 yang sangat baik berbanding kebanyakan biji (15, 16, 17, 18).

Kandungan Omega-3: 2.338 mg setiap sudu (14.3 g) biji utuh atau 7196 mg setiap sudu (14.3 g) minyak (15, 16).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai faedah biji rami untuk tubuh manusia di halaman ini - Biji rami: sifat berguna dan kontraindikasi, cara pengambilan.

10. Biji Chia (4915 mg setiap hidangan)

Di antara makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3, biji chia sangat berkhasiat. Mereka kaya dengan mangan, kalsium, fosforus, dan nutrien lain (19).

Satu porsi 28 gram biji chia mengandungi 4 gram protein, termasuk lapan asid amino penting.

Kandungan Omega-3: 4,915 mg setiap hidangan 28 gram (19).

11. Kacang kenari (2,542 mg setiap hidangan)

Walnut sangat berkhasiat dan kaya dengan serat. Mereka juga tinggi tembaga, mangan, vitamin E, dan sebatian tumbuhan penting (20).

Semasa memakannya, jangan keluarkan kulit kerana mengandungi sejumlah besar antioksidan fenolik, yang mempunyai sifat bermanfaat yang penting..

Kandungan Omega-3: 2,542 mg setiap hidangan 28 gram, sama dengan kira-kira 7 kacang walnut (20).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai faedah kenari untuk kesihatan manusia di halaman ini - Kenari: faedah dan kemudaratan bagi tubuh.

12. Kacang soya (1,241 mg setiap hidangan)

Kacang soya adalah sumber serat dan protein sayuran yang baik.

Mereka juga kaya akan nutrien lain, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium (21).

Namun, kacang soya juga tinggi asam lemak omega-6, sehingga tidak dapat diandalkan sebagai sumber tunggal omega-3..

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan terlalu banyak omega-6 boleh menyebabkan keradangan di dalam badan (22).

Kandungan Omega-3: 1,241 mg dalam porsi kacang soya panggang kering 86 gram, atau 1,443 mg per 100 gram (21).

Makanan apa lagi yang tinggi dalam asid lemak omega-3?

Ketahuilah bahawa Bahagian 1-8 membincangkan makanan yang mengandungi asid lemak omega-3 EPA dan DHA, yang terdapat dalam makanan haiwan, makanan laut, dan alga..

Sebaliknya, bahagian 9-12 merangkumi makanan tumbuhan yang mengandungi asam lemak omega-3 ALA, yang lebih rendah daripada dua yang lain..

Walaupun makanan lain tidak mengandungi sebilangan besar omega-3 seperti makanan yang disenaraikan di atas, banyak makanan yang mengandungi asid lemak tak jenuh ganda ini..

Ini termasuk telur, daging dan produk tenusu, biji rami, dan sayur-sayuran seperti bayam, pucuk Brussels, dan kacang tanah.

Omega-3

Kandungan artikel:

Asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 (PUFA) adalah asid lemak tak jenuh yang diperlukan untuk setiap orang untuk kehidupan penuh. Seperti lipid lain, ia mesti dimakan dengan makanan atau makanan tambahan..

Omega-3 adalah penyusun utama membran sel dan saluran darah. Ini adalah salah satu komponen terpenting dalam diet sihat yang lengkap. Tubuh menggunakan asid sebagai sumber tenaga dan mengawal keradangan. Mereka juga meningkatkan fungsi jantung dan otak yang sihat..

Dengan kekurangan Omega-3 di dalam badan, penyakit jantung, kemurungan berkembang, dan risiko strok, artritis dan barah meningkat..

Spesies omega-3

Terdapat 11 jenis Omega-3 secara keseluruhan. Tetapi asid utama dan asas adalah: docosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA) dan alpha-linolenic (ALA). Dua spesies pertama dapat disintesis dari yang terakhir, tetapi dalam jumlah kecil, yang tidak mencukupi untuk tubuh. Hanya 1-10% diproses menjadi EPA, dan hanya 0,5-5% menjadi DHA. Tahap sintesis berbeza bagi setiap orang, bagi wanita lebih tinggi.

Jenis utama Omega-3:

  1. ALA adalah asid yang paling banyak dalam diet. Bahagian selebihnya selepas penukaran digunakan sebagai sumber kuasa.
  2. Asid EPA memainkan peranan utama dalam kitar semula. Membantu dalam sintesis bahan kimia yang terlibat dalam pembekuan darah dan kawalan keradangan.
  3. Asid DHA adalah salah satu unsur penting sperma, kulit, iris, dan korteks serebrum. Juga terdapat dalam susu ibu.

Kelebihan Omega-3

Omega-3 adalah pembantu utama badan dalam menjaga kecantikan, awet muda dan kesihatan. Kelebihan Omega-3 telah lama diketahui. Sejak pertengahan abad yang lalu, bayi telah diberi minyak ikan. Selepas itu, mereka bertambah cepat dan jarang sakit berbanding rakan sebaya. Dan pada orang dewasa, yang sering mengambil ikan berlemak, praktiknya tidak ada penyakit kardiovaskular yang diperhatikan, dan selama bertahun-tahun tekanan darah dan nadi disimpan pada tahap normal..

Dan pada pertengahan abad ke-20, saintis mendapati bahawa Omega-3 adalah komponen yang tidak ternilai untuk kesihatan seluruh tubuh:

  1. Omega-3 membantu membersihkan dinding saluran darah dari kolesterol berlebihan, memperbaiki pembekuan darah dan menormalkan tekanan darah.Selain menghilangkan kolesterol jahat, mereka meningkatkan jumlah yang baik. Mereka menjadikan dinding saluran darah elastik dan kuat. Sifat-sifat ini mengurangkan risiko strok, serangan jantung, trombosis, penyakit jantung dan diabetes..
  2. Sistem rangka Omega-3 mengawal proses selular yang menyebabkan kehilangan tulang, menghentikan keradangan, dan melegakan sakit sendi. Pengambilan asid lemak secara berkala menghalang pemusnahan tulang rawan artikular. Oleh itu, rasa sakit berkurang atau hilang, sendi menjadi mudah bergerak, sehingga mereka akan bertahan beberapa kali lebih lama.
  3. Kekebalan - Omega-3 adalah asas membran sel, yang bertanggungjawab melindungi dari virus. Ini juga bertanggung jawab untuk sintesis zat yang memberi perintah kepada leukosit untuk bergerak ke fokus keradangan dan bertanggung jawab atas peningkatan suhu. Suhu yang tinggi, seterusnya, membantu menghilangkan dan membuang virus dan bakteria dari badan..
  4. Asid lemak telah menunjukkan hasil positif dalam pencegahan barah usus besar dan rektum, prostat dan barah payudara dan barah ovari. Pengambilan Omega-3 secara berkala mengurangkan bilangan komplikasi selepas pembedahan, mendorong penyembuhan luka pembedahan yang paling cepat dan memendekkan tempoh pemulihan. Sel-sel kanser diletakkan di dalam badan sangat awal, kadang-kadang pada masa kanak-kanak. Proses perkembangan tumor adalah panjang, dengan banyak peringkat. Proses yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan semula sel bermula lebih awal. Oleh itu, untuk mencegah perkembangan sel barah, lebih baik mula mengawal tahap Omega-3 sejak usia dini..
  5. Otak manusia adalah 60% lemak dan 1/3 asid lemak, sebab itulah lipid Omega-3 sangat penting untuk fungsi otak yang sihat. Terima kasih kepada Omega-3, kemampuan untuk melihat dengan lebih mudah dan menghafal maklumat tanpa masalah meningkat, otak berfungsi beberapa kali lebih baik, tanpa mengira usia. Kekurangan PUFA Membawa Penyakit Alzheimer.
  6. Kulit. Kulit yang cantik hanya akan berlaku sekiranya tiada penyakit dalaman. Omega-3 menghalang perkembangan alahan, menyekat pemusnahan kolagen. Dia bertanggungjawab menjaga kulit yang kuat dan anjal. 50% lebih kecil kemungkinan parut selepas luka.
  7. Penglihatan. Omega-3 melindungi daripada sindrom mata kering, membantu menjaga lensa tetap bersih. Sangat penting untuk mengambil PUFA untuk orang yang kerjanya bersambung dengan komputer.
  8. Sistem saraf. Asid tak jenuh ganda membantu tubuh mengatasi tekanan dan mengelakkan kemurungan. Fikiran bunuh diri adalah 90% kurang biasa pada orang yang mengambil cukup asid lemak.

Keburukan Omega-3

Jangan mula mengambil makanan tambahan tanpa pemeriksaan pakar..

Lebihan Omega-3 boleh membahayakan tubuh dengan cara yang sama seperti kekurangan:

  1. Gula darah naik. Kajian dilakukan pada orang dengan diabetes tipe II. Menurut hasilnya: pengambilan 8g asid lemak sehari meningkatkan glukosa darah sebanyak 22%. Tidak ada kajian yang dilakukan terhadap orang yang sihat.
  2. Risiko pendarahan meningkat. Pada sesetengah orang dewasa, pembekuan darah berkurang dengan dos 0,7 g Omega-3. Pada kanak-kanak dan remaja, mimisan berkembang apabila diambil 1-5g setiap hari. Penyakit kronik tertentu menghidapinya, yang mana - saintis belum dapat dipastikan.
  3. Tekanan turun. Mengambil Omega-3 tidak sama baiknya untuk semua orang. Sekiranya pesakit hipertensi menjadi lebih baik, maka pesakit hipotensi harus mendekati masalah ini dengan berhati-hati dan hanya setelah berjumpa doktor.
  4. Cirit-birit. Kesan sampingan yang paling biasa dari pengambilan asid lemak berlebihan.
  5. Pedih ulu hati. Selalunya dilihat pada orang yang terdedah kepada refluks asid. Disertai dengan sakit perut dan perut tidak selesa.
  6. Kemungkinan strok. Penyelidikan setakat ini hanya dilakukan pada tikus. Peningkatan kandungan Omega-3 dalam makanan mereka meningkatkan risiko strok hemoragik. Pada manusia, kaitannya belum dapat disahkan, tetapi penyelidikan masih berterusan.

Kelebihan Omega-3 untuk Wanita

Asid omega-3 sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Mereka berkesan menyelesaikan banyak masalah kesihatan wanita..

Penyelidikan dilakukan di universiti perubatan di semua negara, dan inilah yang mereka sampaikan:

  • mengurangkan risiko kelahiran pramatang semasa kehamilan;
  • mengurangkan gejala yang menyakitkan dan tidak menyenangkan semasa menopaus;
  • melindungi daripada perkembangan barah, terutamanya pada payudara;
  • wanita yang mengambil omega-3 semasa mengandung tidak mengalami kemurungan selepas bersalin;
  • pada 9 wanita daripada 10, penambahan makanan dengan omega-3 ke dalam diet menurun atau hilangnya rasa sakit haid. Sakit kepala, mengantuk dan gementar semasa hari kritikal hilang.

Di samping itu, kulit kekal lebih muda, lebih kencang dan tidak mudah keriput..

Dianjurkan untuk mengambil makanan tambahan atau meningkatkan pengambilan makanan omega-3 untuk wanita yang merancang kehamilan. Membantu mencegah patologi janin, dan ternyata mengandung anak lebih cepat.

Kelebihan Omega-3 untuk Lelaki

Tubuh lelaki mensintesis PUFA dalam isipadu yang lebih kecil daripada badan wanita. Dan untuk badan, tidak kurang pentingnya.
Kelebihan Omega-3 untuk lelaki adalah bahawa ia bertanggungjawab melindungi sistem saraf dan pembiakan:

  1. Kerana tindakan anti-radang, Omega-3 mengurangkan risiko kanser prostat dengan ketara. Lipid mengikat reseptor asid lemak yang menyekat perkembangan sel barah dan menekannya.
  2. Peningkatan dalam diet makanan dengan Omega-3 meningkatkan jumlah dan motilitas sperma dalam air mani, yang sangat penting dalam tempoh pembuahan. Pada masa yang sama, spermatozoa menjadi lebih sihat, lebih kuat dan memperoleh bentuk kerucut. Yang terakhir menjadikannya lebih mudah untuk sampai ke telur.
  3. Pengeluaran hormon lelaki utama - testosteron meningkat. Pada lelaki, ia bertanggungjawab untuk otot, tulang, otak, jantung, kekuatan dan juga keyakinan diri. Selepas 30 tahun, testosteron memulakan proses aromatik - penukaran menjadi hormon seks wanita - estradiol. Ia juga penting untuk tubuh lelaki, tetapi dalam jumlah yang sedikit. Terlalu banyak membawa kepada kesan sampingan: penurunan libido, kehilangan jisim otot, peningkatan lemak badan, kemurungan dan tulang rapuh. Oleh itu, sangat penting bagi lelaki untuk meningkatkan pengeluaran testosteron mereka. Omega-3 dalam kes ini bukan sahaja meningkatkan hormon yang diperlukan, tetapi juga melambatkan proses aromatisasi.
  4. Menurunkan tahap hormon stres.

Lelaki yang mendapat jumlah Omega-3 yang tepat lebih tahan, bersedia untuk beban tinggi dan tidak mengalami tekanan.

Kelebihan Omega-3 untuk Kanak-kanak

Banyak penyakit dapat disembuhkan atau dicegah dengan asid Omega-3. Susu ibu tidak mengandungi asid lemak penting.

Kelebihan Omega-3 untuk Kanak-kanak:

  1. Kanak-kanak yang makan makanan dengan asid penting dalam diet mereka mempunyai koordinasi tangan-mata, kemahiran sosial, perhatian dan kecerdasan yang berkembang dengan baik..
  2. Membantu mengembangkan kemahiran belajar dan tingkah laku anak. Belajar membaca lebih cepat dan mempunyai ingatan yang lebih baik.
  3. Kanak-kanak dengan gangguan defisit perhatian mempunyai tahap omega-3 yang rendah. Sebaik sahaja makanan yang diperlukan mulai mendominasi dalam diet, anak berkembang dalam bidang emosi dan bersosial dengan lebih baik..
  4. Oleh kerana kepekatan tinggi asid lemak dalam korteks serebrum, ingatan kanak-kanak bertambah baik.

Omega-3 untuk penurunan berat badan

Makanan tambahan Omega-3 banyak dibincangkan bahawa mereka mula dikaitkan dengan pemakanan yang sihat dan penurunan berat badan:

  1. Omega-3 mempercepat metabolisme, yang membantu membakar lebih banyak kalori. Organisme muda mampu mengekalkan kadar metabolisme sendiri pada tahap yang mencukupi. Tetapi di sini juga, pengambilan asid dapat meningkatkan tahap sebanyak 3.8%. Pada wanita yang lebih tua, kadar metabolisme boleh meningkat sebanyak 14%. Semuanya bergantung pada keadaan umum dan kesihatan tubuh..
  2. Semasa bersenam, tubuh mula membakar lemak sebagai sumber bahan bakar setelah 20-30 minit bersenam. Dengan pengambilan Omega-3, prosesnya bermula lebih awal. Kajian di Kanada dan Jepun menunjukkan bahawa 19-27% lebih banyak lemak dibakar.
  3. Rasa lapar berkurangan. Wanita yang tidak mengambil cukup asid merasa lapar lebih cepat dan lebih kerap.

Omega-3 bukanlah pil ajaib yang mendorong penurunan berat badan dengan cepat dan kuat. Ini hanyalah pertolongan. Ia mesti digunakan bersamaan dengan pemakanan dan senaman.

Omega-3 untuk rambut

Sekiranya rambut mula rontok, rambut akan hilang bersinar dan cantik. Ini bermaksud bahawa tidak semuanya sesuai dengan badan. Kosmetik dan prosedur yang mahal tidak akan menjimatkan anda. Mereka akan memberi kesan jangka pendek. Sebabnya ada di dalam, bukan di luar.

Komponen utama badan yang bertanggungjawab untuk awet muda dan kecantikan adalah asid lemak Omega-3. Kekurangan mereka menyebabkan rambut dan kuku yang buruk Tubuh berhenti menghasilkan hormon yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan folikel rambut.

Mengambil Omega-3 tidak hanya akan menghentikan keguguran rambut, tetapi juga mengaktifkan pertumbuhan rambut. Asid membantu darah memberikan nutrien ke kulit kepala. Akibatnya, rambut menjadi lebih kuat, tumbuh lebih cepat, tidak gugur atau patah.

Makanan apa yang mengandungi Omega-3

Menurut penyelidikan, seseorang hanya menggunakan 50% daripada keperluan PUFA harian. Senario kes terbaik. Oleh itu, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi Omega-3.

Hanya ada dua sumber utama Omega-3 - ikan berlemak dan minyak biji rami. Terdapat makanan lain, tetapi rendah asid..

Flaxseed adalah alternatif untuk minyak. Mereka bertahan lebih lama. Boleh dicincang, ditambah bukan rempah. Di samping itu, biji mengandungi serat. Anda perlu mengambil 1 sudu kecil. setiap hari.

Ikan tetap menjadi sumber asid utama. Terutama di Atlantik liar.

Makanan yang mengandungi sejumlah kecil Omega-3:

  • walnut;
  • biji rami;
  • kaviar hitam dan merah;
  • telur;
  • kacang;
  • Minyak bijan;
  • kembang kol dan pucuk brussel;
  • alpukat;
  • kehijauan;
  • brokoli.

Perkara utama adalah memilih produk segar dan berkualiti tinggi dan memasak dengan betul. Goreng tidak digalakkan. Lebih baik memberi keutamaan kepada rebusan, mendidih atau memanggang.

Pengambilan Omega-3 setiap hari untuk seseorang

Dos PUFA bergantung pada jantina, umur dan aktiviti. Mengenai makanan tambahan, pengeluar selalu menunjukkan pengambilan Omega-3.

Pengambilan Omega-3 purata setiap hari untuk seseorang:

  • lelaki - 2-4 gram;
  • wanita - 2-3 gram;
  • kanak-kanak - 1-1.5 gram.

Atlet dinasihatkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 3 gram Omega-3 setiap hari.

Anda perlu mengambil asid lemak mengikut peraturan tertentu untuk mengelakkan overdosis dan akibat yang tidak menyenangkan:

  • jangan melebihi kadar harian;
  • ambil kapsul dengan makanan;
  • untuk profilaksis, kursus kemasukan adalah 1 bulan 2-3 kali setahun;
  • untuk rawatan - 2-3 bulan dengan rehat untuk tempoh yang sama;
  • menggabungkan suplemen dengan ubat lain hanya setelah berunding dengan pakar.

Makanan seimbang, kaya dengan Omega-3, adalah asas kesihatan yang baik dan umur panjang. Dan pengambilan kapsul tambahan akan membantu mengekalkannya pada tahap yang betul. Lawati pakar sebelum mengambil makanan tambahan. Anda perlu memilih dengan teliti dan hanya dari pengeluar yang dipercayai yang boleh dipercayai.

Asid lemak omega-3: untuk apa ia berguna dan di mana ia dijumpai?

Manfaat omega-3 diketahui oleh semua orang dan telah lama diragukan. Kumpulan asid lemak ini terdapat dalam banyak makanan dan sangat penting untuk badan kita. Apa faedahnya, di mana mereka dijumpai dan siapa yang pertama kali memerlukan omega-3? Artikel ini akan memberitahu mengenai semua ini..

Asid lemak tak jenuh

Asid lemak tak jenuh mudah dioksidasi dan tidak stabil untuk rawatan haba, jadi produk yang mengandungnya lebih sihat untuk dimakan mentah. Lebih-lebih lagi, mereka banyak terdapat dalam makanan tumbuhan..

Apabila dimakan dengan betul, asid tak jenuh mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat bagi manusia. Sebagai contoh, mereka mempercepat metabolisme, membantu mengurangkan selera makan, dan meminimumkan pengeluaran hormon stres kortisol yang menyebabkan makan berlebihan..

Asid lemak tak jenuh dikelaskan kepada dua kumpulan besar berdasarkan bilangan ikatan berganda antara atom karbon. Sekiranya hanya ada satu ikatan tersebut, asid itu tergolong dalam tak jenuh tunggal, jika dua - hingga tak jenuh ganda.

Omega-3 tergolong dalam kumpulan asid lemak tak jenuh ganda. Mereka tidak disintesis dalam tubuh manusia dan oleh itu dianggap tidak tergantikan. Mereka adalah sebahagian daripada banyak struktur - contohnya, membran sel, epidermis, mitokondria; membantu menghilangkan kolesterol berbahaya, mempunyai kesan anti-radang yang kuat.

Kelebihan Omega-3

Untuk wanita hamil dan kanak-kanak

Omega-3 sering diresepkan kepada wanita semasa mengandung. Terdapat sebilangan alasan yang baik untuk ini..

Yang paling penting, asid lemak tak jenuh ganda mengurangkan risiko keguguran dan toksikosis pada peringkat akhir kehamilan, serta mencegah kemungkinan terjadinya kemurungan pada ibu hamil. Toksikosis sangat berbahaya, menyebabkan kerosakan pada banyak organ dan sistem. Dengan latar belakang penyakit ini, buah pinggang, hati, sistem saraf menderita, tekanan darah meningkat dan edema muncul..

Minyak ikan dianggap sebagai sumber omega-3 yang paling mudah, kerana ikan mengandungi asid lemak yang paling banyak. Dari sekian banyak fungsi yang ada pada tubuh wanita hamil, perkara berikut dapat dibezakan:

  • Normalisasi tekanan dan aliran darah
  • Perlindungan sel saluran darah
  • Mengurangkan kemungkinan mengembangkan neurosis atau tekanan

Omega-3 memberi kesan positif bukan hanya pada ibu, tetapi juga pada janin. Mereka menguatkan kesihatan anak dan menyumbang kepada perkembangannya yang betul, mencegah masalah dengan sistem pencernaan. Dan pada bulan-bulan pertama kehidupan, bayi sering diresepkan minyak ikan sebagai profilaksis untuk riket.

Atlet

Omega-3 dianggap sebagai bahagian penting dalam diet atletik kerana beberapa sebab. Mereka menjaga kesihatan sendi, meningkatkan daya tahan, mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular, dan mempunyai kesan tonik. Tetapi pertama-tama, lemak tak jenuh ganda berfungsi sebagai sumber tenaga yang diperlukan oleh mana-mana atlet..

Melangsingkan badan

Ini tidak bermaksud bahawa asid tak jenuh ganda menyumbang kepada pembakaran simpanan lemak yang cekap. Tetapi mereka pandai mengurangkan selera makan, dan, akibatnya, jumlah kalori yang dimakan. Oleh itu, dengan pengambilan omega-3 yang betul, aktiviti fizikal dan diet yang sihat, anda dapat menurunkan berat badan..

Untuk kulit

Omega-3 juga memberi kesan pada kulit. Mereka penting kerana beberapa sebab:

  • Kekalkan tahap kolagen yang diperlukan. Dengan bertambahnya usia, jumlahnya secara beransur-ansur berkurang, keanjalan kulit hilang, kedutan mula muncul di badan. Omega-3 menghalang proses ini.
  • Menghalang perkembangan alahan kulit.
  • Mereka secara aktif melawan penyakit kulit seperti jerawat atau dermatitis. Pada orang yang dietnya tidak ada masalah dengan kekurangan asid tak jenuh ganda, penyakit seperti ini jarang terjadi..
  • Omega-3 adalah antioksidan yang kuat dan melindungi kulit daripada oksigen atmosfera yang berbahaya.
  • Melindungi badan dari kemurungan. Tekanan dan kehilangan tenaga memberi kesan negatif kepada semua sistem dan struktur badan, termasuk kulit.

Untuk jantung dan saluran darah

Omega-3 sistem kardiovaskular penting kerana ia membuang kolesterol berlebihan. Plak kolesterol disimpan di dinding saluran darah, sehingga mengurangkan keanjalannya dan mencegah aliran darah normal. Omega-3 mengurangkan risiko terkena radang otot jantung dan aterosklerosis, memberi otak dan organ bekalan darah yang normal.

Untuk kekebalan

Omega-3 adalah bahagian membran sel-sel imun, dan juga mengambil bahagian dalam sintesis eicosanoids - bahan yang mengarahkan leukosit ke pusat keradangan. Di samping itu, asid lemak tak jenuh ganda bertanggungjawab untuk kenaikan suhu semasa sakit, yang merupakan titik penting dalam memerangi penyakit..

Untuk sendi

Omega-3 mempunyai kesan positif pada tisu tulang rawan dan tulang badan. Lemak tak jenuh ganda terlibat dalam pembentukan sebatian yang betul, meningkatkan jumlah pelinciran intra-artikular, dan menguatkan tulang. Mereka mengurangkan risiko patah tulang pada masa kanak-kanak dan dewasa, mengekalkan mobiliti sendi dan mengurangkan kemungkinan masalah dengan mereka..

Untuk otot

Omega-3 mempengaruhi pertumbuhan protein dalam badan, dan pertumbuhan otot secara langsung bergantung pada sintesisnya. Di samping itu, asid tak jenuh ganda mempunyai keupayaan untuk meningkatkan luas keratan rentas beberapa otot..

Tanda-tanda kekurangan omega-3

Kekurangan asid lemak tak jenuh ganda diperhatikan di kebanyakan penduduk dunia, terutama di negara maju. Sebabnya mudah - semakin kurang perhatian diberikan kepada produk semula jadi, pemakanan yang cepat dan tidak selalu sihat nampaknya lebih mudah dan senang. Penggunaan ikan laut berminyak telah menurun, sebahagiannya disebabkan oleh kos dan kualiti. Dan kerana kebanyakan omega-3 terdapat dalam ikan, tidak mengejutkan bahawa kekurangan lemak tak jenuh ganda semakin berleluasa..

Adalah mungkin untuk menganggap bahawa seseorang kekurangan omega-3 dengan tanda-tanda berikut:

  • Masalah kulit. Kerja kelenjar sebum terganggu, kulit mula mengelupas dan kering, kelemumur muncul di kepala.
  • Kelemahan otot, sakit dan kekejangan pada sendi.
  • Kehilangan prestasi. Seseorang yang mengalami kekurangan omega-3 mungkin mempunyai masalah dengan ingatan, persepsi maklumat. Sukar baginya untuk menumpukan perhatian, gangguan dan keletihan muncul.
  • Melemahkan imuniti. Daya tahan badan menurun, seseorang lebih mudah diserang penyakit.
  • Penglihatan menurun. Mata mula mengering, yang menyebabkan ketajaman penglihatan berkurang.

Selain masalah kesihatan, kekurangan omega-3 menimbulkan kemurungan, mood buruk, dan kegelisahan. Atas sebab ini, ada orang yang cenderung membunuh diri..

Kadar harian

Makan ikan berlemak dua hingga tiga kali seminggu sudah cukup untuk mengekalkan tahap omega-3 dalam badan. Tetapi jika ini tidak mungkin, makanan tambahan akan membantu memenuhi keperluan harian..

Tidak ada angka pasti berapa kadar hariannya. Setiap organisasi saintifik memberikan data yang berbeza, tetapi jumlah purata omega-3 berkisar antara 300-500 mg sehari untuk lelaki dan wanita dewasa. Menurut Rospotrebnadzor, kadar harian mestilah 800-1600 mg.

Wanita hamil dan menyusui memerlukan 200 mg lagi melebihi norma, dan keperluan purata untuk bayi baru lahir adalah 50-100 mg.

Walau bagaimanapun, terdapat penyakit di mana pengambilan omega-3 setiap hari perlu ditingkatkan. Pesakit dengan penyakit jantung disyorkan 1000 mg setiap hari, dan orang yang mudah mengalami kemurungan - 200-2000 mg.

Omega-3 dan minyak ikan: apa bezanya?

Sebilangan orang keliru menganggap bahawa minyak ikan dan omega-3 adalah perkara yang sama. Sebenarnya, ada perbezaan di antara mereka, dan cukup ketara.

Minyak ikan adalah beberapa unsur larut lemak yang terkumpul di hati ikan. Dalam komposisinya, ia mengandungi gliserida, omega-3 dan asid lemak tak jenuh ganda omega-6. Minyak ikan farmaseutikal terdiri daripada asid lemak omega 3,6 dan vitamin A dan D.

Memang, kebanyakan omega-3 terdapat dalam minyak ikan. Tetapi jumlah kandungan lemak tak jenuh ganda di dalamnya kurang dari satu pertiga, yang lain adalah bahan lain.

Permohonan

Selalunya, omega-3 boleh didapati dalam bentuk kapsul. Mereka boleh didapati di farmasi tanpa preskripsi, jadi sesiapa sahaja boleh membelinya. Walaupun begitu, sebelum mengambilnya, anda harus berjumpa dengan pakar untuk memastikan bahawa ubat tersebut tidak akan membahayakan kesihatan anda..

Untuk tujuan profilaksis, orang dewasa memerlukan satu kapsul sehari dengan atau sejurus selepas makan. Penerimaan tetamu hendaklah berlangsung sekurang-kurangnya tiga bulan, jika tidak, hasilnya mungkin tidak.

Untuk tujuan perubatan, dos boleh dinaikkan menjadi dua hingga tiga kapsul sehari setelah berunding dengan doktor yang hadir. Kanak-kanak di bawah dua belas tahun juga diminta berjumpa pakar.

Untuk menghilangkan rasa tidak enak dari minyak ikan di mulut, disarankan untuk memasukkan jus buah masam, acar atau sauerkraut dalam makanan..

Kontraindikasi

Terdapat kes di mana pengambilan omega-3 dikontraindikasikan:

  • Sekiranya terdapat kelebihan vitamin E
  • Semasa mengambil ubat yang mengandungi vitamin E
  • Untuk hipersensitiviti terhadap asid lemak omega-3
  • Untuk intoleransi omega-3
  • Sekiranya terdapat reaksi alergi terhadap ikan atau produknya.

Cara makan asid lemak dengan betul?

Makanan yang mengandungi asid lemak paling bermanfaat dalam bentuk mentahnya, jadi disarankan untuk tidak memanaskannya atau membiarkannya minimum. Untuk mengelakkan masalah kerana kekurangan asid tak jenuh ganda, disarankan untuk mematuhi peraturan berikut:

  • Musim salad segar dengan minyak sayuran - ketika menggoreng, mereka kehilangan khasiatnya yang bermanfaat.
  • Jangan simpan minyak dalam cahaya, atau lebih baik lagi, cari bekas gelap untuknya..
  • Semasa membeli, pilihlah bukan beku, tetapi ikan mentah.
  • Perhatikan kacang walnut - beberapa biji mengandungi pengambilan asid lemak setiap hari.

Sekiranya anda mendekati komposisi diet dengan teliti, asid lemak yang terdapat dalam makanan akan cukup untuk membekalkannya ke seluruh tubuh. Seorang kanak-kanak memerlukan asid tak jenuh ganda satu setengah hingga dua kali lebih sedikit daripada orang dewasa, juga penting untuk tidak melupakan ini.

Memudaratkan dan berlebihan

Kesan sampingan boleh berlaku semasa mengambil omega-3s. Contohnya, kadang-kadang ada gejala yang menyerupai pemergian - loya, cirit-birit, dan bahkan muntah. Orang yang alah pada ikan mungkin mengalami bengkak dan ruam pada badan. Dalam kes ini, anda mesti berhenti mengambil dan menghubungi pakar untuk mendapatkan nasihat. Kemungkinan besar, omega-3 mesti diganti dengan ubat lain.

Overdosis, sebagai peraturan, tidak membawa reaksi negatif. Walaupun norma harian dilampaui, ini tidak mengancam badan.

Makanan Omega-3

Makanan dengan kandungan omega-3 tertinggi adalah ikan berlemak. Senarai ini merangkumi ikan trout, sardin, salmon, salmon, herring, halibut dan mackerel. Terdapat banyak lemak tak jenuh di beberapa penduduk bawah laut yang lain - tiram, udang galah, kerang.

Selain ikan, omega-3 terdapat dalam minyak pati - terutama minyak canola dan zaitun - biji rami, walnut, selada, kubis, brokoli, dan beberapa kekacang..

5 makanan tambahan teratas

Terdapat banyak sediaan berdasarkan asid tak jenuh ganda. Tidak ada perbezaan khusus antara mereka, satu-satunya perbezaan adalah pada pengeluar dan dos bahan tersebut. Walaupun terdapat puluhan bahan tambahan seperti itu, hanya sebilangan kecil yang mendapat populariti tertentu di Rusia:

  • Omakor. Ini adalah ubat Jerman, yang paling sering diresepkan kepada orang dewasa yang berisiko mendapat infark miokard. Sebagai elaun harian, satu kapsul sehari sudah mencukupi.
  • Vitrum Cardio omega-3. Dikilangkan di Amerika Syarikat. Mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular, diminum sekali sehari. Satu kapsul ubat mengandungi 1 g omega-3.
  • Doppelhertz adalah bahan tambahan buatan Jerman yang lain. Satu dos mengandungi kira-kira 800 mg minyak salmon.
  • Omeganol Forte mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6. Antara makanan tambahan sebelumnya, ia adalah yang paling murah.
  • Nutrilite adalah makanan tambahan dari Amerika Syarikat. Diambil dalam jumlah dua kapsul sehari.

Makanan apa yang mengandungi Omega-3

Amway, 18 Disember 2019

Bukti untuk faedah asid lemak omega-3 semakin meningkat setiap tahun. Oleh itu, baru-baru ini, pegawai Fakulti Farmasi Universiti Negara Basque mendapati bahawa omega-3-PUFA dapat membantu penyakit Parkinson 1, dan sepasukan saintis dari universiti di Korea membuktikan keberkesanan asid kelas ini dalam pencegahan barah gastrointestinal 2.

Dari mana seseorang boleh mendapatkan zat-zat penting ini, produk apa yang dikandungnya dan sama ada semuanya mempunyai nilai yang sama?

Apa itu Omega-3-PUFA?

Hari ini terdapat 11 asid lemak tak jenuh ganda omega-3 yang diketahui. Bagi manusia, 3 daripadanya tidak dapat diganti. Selebihnya 8 dijumpai dalam makanan dan boleh memberi kesan biologi, tetapi mereka tidak memainkan peranan besar.

Tiga omega-3-PUFA yang penting mempunyai penggredan tersendiri. Yang paling mudah ialah asid alpha-linolenik (ALA). Dengan sendirinya, ia tidak penting untuk kesihatan. Kelebihan utamanya adalah bahawa tubuh manusia dapat mensintesiskan dua asid lemak tak jenuh ganda omega-3 yang lain: eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA). Kecekapan pemprosesan sangat rendah: rata-rata, hanya sekitar 5% ALA ditukar menjadi EPA dan 0.5% menjadi DHA.

EPA dan DHA memberi manfaat kesihatan asid lemak tak jenuh ganda omega-3. Ini adalah pengurangan risiko penyakit kardiovaskular, dan membantu mengatasi kemurungan, dan kesan positif pada penglihatan. Kadar asid yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 2 g sehari..

Oleh itu, soalan "Apa itu omega-3-PUFA?" adalah wajar untuk mempertimbangkan secara berasingan bagi setiap tiga asid penting: ALA, EPA dan DHA.

Makanan apa yang mengandungi asid alpha-linoleik omega-3-PUFA

Terdapat sebilangan besar makanan tumbuhan yang tinggi ALA. Ini adalah kacang (terutama walnut), kacang soya, biji rami dan biji chia. Kepekatan ALA di pucuk Brussels sedikit lebih rendah, tetapi sayur ini mudah didapati dan sangat sesuai dengan diet harian. Selain ALA, makanan ini kaya dengan serat dan mineral.

Beberapa jenis minyak sayuran juga mempunyai ALA yang tinggi: biji rami, mustard, perilla. Mereka mesti digunakan semasa menyediakan hidangan sejuk, misalnya, ditambahkan ke salad atau sos. Apabila dipanaskan, omega-3-PUFA dihancurkan, jadi digoreng dengan minyak sayuran seperti itu tidak digalakkan.

Namun, kerana kecekapan rendah memproses ALA menjadi EPA dan DHA, produk ini tidak dapat memberikan elaun harian yang disyorkan untuk omega-3-PUFA. Kacang kenari, biji rami dan lain-lain hanya dapat dianggap sebagai tambahan untuk diet..

Makanan apa yang mengandungi asid eicosapentaenoic dan docosahexaenoic omega-3-PUFA

EPA dan DHA bersama-sama dan terdapat dalam makanan yang sama. Ini adalah makanan laut: ikan dan kaviarnya, kerang. Penasaran bahawa ikan itu sendiri tidak mensintesis omega-3-PUFA, tetapi menerimanya dari tumbuh-tumbuhan bawah air. Kita boleh melakukan perkara yang sama dengan memakan alga yang boleh dimakan oleh manusia - misalnya, chuka atau rumput laut..

Sekiranya anda mengambil sebahagian daripada ikan tenggiri, salmon, herring, tiram beberapa kali seminggu, anda dapat menyelesaikan sepenuhnya masalah kekurangan omega-3-PUFA dalam badan. Makanan laut juga kaya dengan vitamin selenium dan B.

Jadual Asid Omega-3 dalam Makanan 3

Data mengenai jumlah omega-3-PUFA penting dalam makanan popular ditunjukkan dalam jadual.

ProdukApakah asid yang terkandungKandungan dalam 100 g produk, mgSelain itu
Ikan kembungEPA + DHA5134100 g makarel mengandungi 200% dari nilai harian vitamin B12 dan 100% selenium
SalmonEPA + DHA2,260Mengandungi protein berkualiti tinggi, jumlah magnesium, kalium, selenium dan vitamin B yang tinggi
HerringEPA + DHA1729100 g herring mengandungi 400% dari nilai harian vitamin D, 200% vitamin B12 dan 50% selenium
TiramEPA + DHA672Tiram mengandungi lebih banyak zink daripada makanan lain - 600% dari nilai harian dalam 100 g, serta 200% tembaga dan 300% vitamin B12
SardinEPA + DHA1 480100 g sardin mengandungi 150% dari nilai harian vitamin B12 dan 75% selenium
TunaEPA + DHA1664100 g tuna mengandungi 180% dari nilai harian vitamin B12 dan 65% selenium
Ikan teriEPA + DHA2 113Makanan kaya dengan vitamin B3, selenium dan kalsium
Kaviar merah dan hitamEPA + DHA6 789Kandungan vitamin B4 dan B12 yang tinggi
Biji ramiALK2 2813Sangat kaya dengan serat, vitamin E, magnesium
Biji ChiaALK17552Tahap mineral yang tinggi: kalsium, mangan, fosforus
WalnutALK9,079Mengandungi banyak serat, tembaga, mangan, vitamin E
Kacang soyaALK1 443Sumber kalium, magnesium dan vitamin B2, B9, K
Pucuk BrusselsALK173Sumber vitamin C dan K

Bagaimana lagi anda boleh mendapatkan omega-3-PUFA

Cukup sukar untuk mengikuti diet di mana ikan laut dan kerang memainkan peranan penting. Sesiapa yang berada di meja mereka tidak lebih dari 1-2 kali seminggu memerlukan makanan tambahan berdasarkan omega-3-PUFA. Mengambil 2 kapsul NUTRILITE ™ Omega-3 Complex menyediakan 30% daripada keperluan harian untuk EPA dan HDA.

Omega-3-PUFA sangat penting untuk kanak-kanak. Direka khas untuk balita, NUTRILITE ™ Omega-3 Jelly Lozenges dengan Vitamin D mengandungi 576 mg EPA + HDA, atau hingga 36% daripada norma yang disyorkan untuk kanak-kanak berumur 3-7 tahun.