Choline: apa itu, sifat di mana ia terkandung

Choline adalah nutrien yang baru ditemui yang hanya diiktiraf oleh Institut Perubatan pada tahun 1998. Walaupun badan anda menghasilkan sejumlah kolin, anda juga perlu mendapatkannya dari diet anda untuk mengelakkan kekurangan..

Walau bagaimanapun, banyak orang tidak mendapat RDA untuk nutrien ini dari makanan mereka (1).

Artikel ini mempunyai semua maklumat yang perlu anda ketahui mengenai kolin, termasuk apa itu dan mengapa badan anda memerlukannya..

Choline - apa itu, di mana ia terkandung dan apa khasiat bermanfaat yang ada padanya

Apa itu Choline?

Choline adalah nutrien penting (2).

Ini bermaksud bahawa penting untuk fungsi normal tubuh dan, secara amnya, untuk kesihatan manusia. Walaupun hati anda dapat menghasilkan sejumlah kecil kolin, anda perlu memanfaatkan sepenuhnya diet anda.

Choline adalah sebatian organik yang larut dalam air. Ia bukan vitamin atau mineral.

Walau bagaimanapun, ia sering disebut sebagai vitamin B kerana persamaannya. Sebenarnya, nutrien ini mempengaruhi sejumlah fungsi tubuh yang penting..

Kolin mempengaruhi fungsi hati, perkembangan otak yang sihat, pengecutan otot, sistem saraf dan metabolisme.

Oleh itu, ia perlu diperoleh dalam jumlah yang mencukupi untuk kesihatan yang optimum (1).

Kolin adalah zat penting seperti vitamin yang perlu anda masukkan dalam diet anda untuk kesihatan yang optimum..

Melayan Banyak Fungsi di Badan Anda

Kolin memainkan peranan penting dalam banyak proses dalam badan anda, seperti:

  • Struktur sel: Ia diperlukan untuk pengeluaran lemak, yang menyokong integriti struktur membran sel (3).
  • Isyarat antara sel: Ia terlibat dalam penghasilan sebatian yang bertindak sebagai utusan sekunder.
  • Pengangkutan dan Metabolisme Lemak: Penting untuk pengeluaran bahan yang diperlukan untuk menghilangkan kolesterol dari hati. Kekurangan kolin boleh menyebabkan penumpukan lemak dan kolesterol di hati anda (4, 5).
  • Sintesis DNA: Kolin dan vitamin lain seperti vitamin B12 dan folat membantu dalam proses yang penting untuk sintesis DNA.
  • Kesihatan Sistem Saraf: Nutrien ini penting untuk penghasilan asetilkolin neurotransmitter yang penting. Ia terlibat dalam ingatan, pergerakan otot, pengaturan degupan jantung dan fungsi asas lain..

Kolin terlibat dalam banyak proses yang berbeza, seperti struktur sel dan isyarat antara sel, pengangkutan dan metabolisme lemak, sintesis DNA, dan pemeliharaan sistem saraf.

Elaun harian kolin

Kerana kekurangan data yang ada, Elaun Harian yang Disarankan (RDI) untuk kolin belum ditentukan.

Walau bagaimanapun, Institut Perubatan telah menetapkan nilai untuk pengambilan yang mencukupi (AP) (6).

Nilai ini diharapkan cukup untuk kebanyakan orang yang sihat, membantu mereka menghindari kesan negatif dari kekurangan, seperti kerosakan hati..

Walau bagaimanapun, kadar pengambilan yang disyorkan berbeza bergantung pada susunan genetik dan jantina (7, 8, 9).

Selain itu, pengambilan kolin sukar ditentukan kerana kehadirannya dalam pelbagai makanan agak tidak diketahui..

Berikut adalah nilai AP kolin yang disyorkan untuk kumpulan umur yang berbeza (10):

  • 0-6 bulan: 125 mg sehari
  • 7-12 bulan: 150 mg sehari
  • 1-3 tahun: 200 mg sehari
  • 4-8 tahun: 250 mg setiap hari
  • 9-13 tahun: 375 mg sehari
  • 14-19 tahun: 400 mg sehari untuk wanita dan 550 mg sehari untuk lelaki
  • Wanita dewasa: 425 miligram sehari
  • Lelaki dewasa: 550 mg sehari
  • Wanita yang menyusu: 550 mg sehari
  • Wanita hamil: 450 mg sehari

Penting untuk diperhatikan bahawa keperluan kolin mungkin berbeza dari orang ke orang. Ramai orang mungkin memerlukan kurang kolin, sementara yang lain memerlukan lebih banyak nutrien ini (2).

Dalam satu kajian terhadap 26 lelaki, enam mengalami gejala kekurangan kolin walaupun dengan pengambilan yang mencukupi (9).

Pengambilan kolin yang mencukupi adalah 425 mg sehari untuk wanita dan 550 mg sehari untuk lelaki. Walau bagaimanapun, keperluan nutrien ini boleh berbeza-beza dari orang ke orang..

Kekurangan berbahaya tetapi jarang berlaku

Kekurangan kolin boleh membahayakan, terutamanya hati anda.

Satu kajian kecil pada 57 orang dewasa mendapati bahawa 77% lelaki, 80% wanita pascamenopause, dan 44% wanita pramenopause mengalami kerosakan hati dan / atau otot setelah beralih ke diet kekurangan kolin (11).

Kajian lain menyatakan bahawa ketika wanita pascamenopause beralih ke diet kekurangan kolin, 73% mengalami kerusakan hati atau otot (12).

Walau bagaimanapun, gejala ini hilang ketika mereka mula mendapat cukup kolin..

Kolin sangat penting semasa kehamilan, kerana pengambilan yang rendah dapat meningkatkan risiko kecacatan saluran saraf pada bayi yang belum lahir.

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan kolin yang lebih tinggi semasa pembuahan dikaitkan dengan risiko kecacatan tiub saraf yang lebih rendah (13).

Di samping itu, pengambilan kolin yang rendah dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan. Ini termasuk preeklamsia, persalinan prematur dan berat lahir rendah (2).

Walaupun kebanyakan orang moden tidak mendapat cukup kolin dari diet mereka, kekurangan sebenarnya jarang berlaku..

Kekurangan kolin dikaitkan dengan kerosakan hati dan / atau otot. Pengambilan yang rendah semasa kehamilan dikaitkan dengan komplikasi.

Sebilangan orang berisiko kekurangan

Walaupun kekurangan kolin jarang berlaku, sesetengah orang berisiko meningkat (14):

  • Atlet Jangka Panjang: Tahap kolin menurun semasa latihan daya tahan berpanjangan seperti lari maraton. Tidak jelas sama ada suplemen meningkatkan prestasi atletik (15, 16).
  • Pengambilan alkohol yang tinggi: Alkohol dapat meningkatkan keperluan anda untuk kolin dan risiko kekurangan anda, terutamanya dengan pengambilan yang rendah (17, 18).
  • Wanita pascamenopause: Estrogen membantu tubuh menghasilkan kolin. Kerana wanita pascamenopause cenderung mempunyai kadar estrogen yang lebih rendah, mereka mungkin berisiko kekurangan yang lebih besar (6, 19).
  • Wanita hamil: Keperluan kolin meningkat semasa kehamilan. Ini kemungkinan besar disebabkan oleh fakta bahawa anak yang belum lahir memerlukan kolin untuk perkembangan (20).

Orang dengan peningkatan risiko kekurangan kolin termasuk atlet, peminum alkohol tinggi, wanita pascamenopause, dan wanita hamil..

Sumber Choline Terbaik

Kolin boleh didapati dari pelbagai makanan dan makanan tambahan.

Makanan apa yang mengandungi jumlah kolin yang tinggi

Sumber makanan biasanya mengandungi kolin dalam bentuk fosfatidilkolin, yang juga merupakan anggota kumpulan lesitin.

Makanan terkaya dalam kolin adalah (21):

  • Hati daging lembu: 1 keping (68 gram) mengandungi 290 mg.
  • Hati Ayam: 1 keping (68 gram) mengandungi 222 mg.
  • Telur: 1 telur rebus besar mengandungi 113 mg.
  • Kod segar: 85 gram hidangan mengandungi 248 mg.
  • Salmon: Fillet seberat 110 gram mengandungi 62.7 mg.
  • Kembang kol: Hidangan 62 gram mengandungi 24.2 mg.
  • Brokoli: Porsi 78 gram mengandungi 31.3 mg.
  • Minyak kacang soya: 1 sudu besar (15 ml) mengandungi 47.3 mg.

Oleh kerana satu telur merangkumi sekitar 20-25% dari keperluan harian anda, dua telur besar menyediakan hampir separuh dari yang anda perlukan (22).

Di samping itu, satu hidangan 85 gram hati atau buah pinggang daging sapi dapat memenuhi keperluan harian wanita dan sebahagian besar lelaki (23).

Makanan tambahan kolin

Lecithin adalah makanan tambahan kolin yang biasa digunakan. Walau bagaimanapun, lesitin cenderung mengandungi hanya 10-20% fosfatidilkolin..

Fosfatidilkolin juga boleh diambil sebagai pil atau suplemen serbuk, namun kolin hanya sekitar 13% berat fosfatidilkolin (24).

Bentuk suplemen lain termasuk Choline Chloride, Citicoline, Alpha GPC, dan Betaine.

Sekiranya anda mencari suplemen, Citicoline dan Alpha GPC cenderung mempunyai kandungan kolin yang lebih tinggi per unit berat. Mereka juga lebih mudah dicerna daripada yang lain..

Beberapa sumber menyatakan bahawa kolin dalam makanan tambahan dapat mengurangkan lemak badan, tetapi tidak ada bukti yang menyokong tuntutan ini..

Sumber makanan kolin yang kaya termasuk hati sapi, telur, ikan, kacang-kacangan, kembang kol, dan brokoli. Kolin juga boleh diambil sebagai makanan tambahan (ubat), di antaranya Citicoline dan Alpha GPC nampaknya yang terbaik.

Kesan terhadap kesihatan jantung

Pengambilan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (25).

Folat dan Choline membantu menukar homosistein asid amino menjadi metionin.

Oleh itu, kekurangan nutrien boleh menyebabkan pengumpulan homosistein dalam darah..

Tahap homosistein darah meningkat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan strok (26).

Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur.

Walaupun kolin dapat menurunkan kadar homosistein, hubungan pengambilan kolin dengan risiko penyakit jantung tidak jelas (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Kolin dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar homosistein. Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur.

Kesan pada otak anda

Kolin sangat penting untuk penghasilan asetilkolin, neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam pengaturan memori, mood, dan kecerdasan (33).

Ia juga diperlukan untuk proses sintesis DNA, yang penting untuk fungsi dan perkembangan otak (34).

Oleh itu, tidak menghairankan bahawa pengambilan kolin dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak..

Fungsi ingatan dan otak

Kajian pemerhatian yang besar telah menghubungkan pengambilan kolin dan tahap darah dengan peningkatan fungsi otak, termasuk peningkatan ingatan dan pemprosesan maklumat (35, 36).

Mengambil 1,000 mg setiap hari menghasilkan peningkatan ingatan verbal jangka pendek dan jangka panjang pada orang dewasa berusia 50-85 tahun yang mempunyai ingatan yang lemah (37).

Dalam kajian 6 bulan, suplemen fosfatidilkolin pada orang dengan penyakit Alzheimer peringkat awal tidak meningkatkan memori secara signifikan dalam satu subkumpulan kecil (38).

Walau bagaimanapun, kajian lain pada orang yang sihat dan penderita demensia tidak menemui kesan pada ingatan (39, 40, 41).

Perkembangan otak

Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen kolin semasa kehamilan dapat meningkatkan perkembangan otak janin (20, 42, 43).

Walau bagaimanapun, hanya beberapa kajian manusia yang telah dijalankan.

Satu kajian pemerhatian pada 1,210 wanita hamil mendapati bahawa pengambilan kolin tidak berkaitan dengan kecerdasan pada anak mereka semuda 3 tahun (44).

Walau bagaimanapun, kajian yang sama mendapati bahawa pengambilan kolin yang lebih tinggi pada trimester kedua dikaitkan dengan skor memori visual yang lebih baik pada kanak-kanak yang sama pada usia 7 tahun (45).

Dalam kajian lain, 99 wanita hamil mengambil 750 mg kolin sehari dari kehamilan 18 minggu hingga tiga bulan selepas kehamilan. Mereka tidak mengalami peningkatan fungsi otak atau ingatan (46).

Kesihatan mental

Beberapa bukti menunjukkan bahawa kolin mungkin berperanan dalam pengembangan dan rawatan gangguan psikiatri tertentu.

Satu kajian pemerhatian besar menghubungkan tahap kolin darah yang lebih rendah dengan risiko kecemasan yang lebih tinggi - tetapi bukan kemurungan (47).

Tahap ini juga digunakan sebagai petunjuk gangguan mood tertentu, dan suplemen kolin kadang-kadang digunakan untuk merawat gangguan bipolar (48).

Satu kajian mendapati bahawa terapi kolin meningkatkan gejala mania pada orang yang didiagnosis dengan gangguan bipolar (49).

Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak banyak kajian mengenai perkara ini..

Kolin dapat meningkatkan fungsi memori, meningkatkan perkembangan otak, dan merawat kegelisahan dan gangguan mental yang lain. Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur.

Manfaat kesihatan kolin yang lain

Kolin dikaitkan dengan perkembangan dan rawatan keadaan perubatan tertentu.

Namun, bagi kebanyakan mereka hubungannya tidak jelas dan penyelidikan sedang dijalankan (50).

Penyakit hati

Walaupun kekurangan kolin membawa kepada penyakit hati, tidak jelas apakah penggunaan di bawah tahap yang disyorkan meningkatkan risiko penyakit hati.

Satu kajian yang melihat data daripada lebih daripada 56,000 orang mendapati bahawa wanita dengan berat badan normal dengan pengambilan kolin yang tinggi mempunyai risiko penyakit hati 28% lebih rendah daripada wanita dengan pengambilan nutrien ini yang paling rendah (51).

Kajian ini tidak menemukan hubungan dengan penyakit hati pada lelaki atau wanita yang berlebihan berat badan (51).

Kajian lain pada 664 orang dengan penyakit hati tanpa alkohol mendapati bahawa penurunan pengambilan kolin dikaitkan dengan keparahan penyakit yang lebih besar (52).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa wanita yang makan banyak kolin mungkin mempunyai risiko lebih rendah terkena barah payudara (53, 54, 55).

Satu kajian pada 1,508 wanita mendapati bahawa mereka yang menjalani diet tinggi kolin bebas 24% cenderung menghidap barah payudara (55).

Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur.

Kajian pemerhatian lain tidak menemui kaitan dengan penurunan risiko kanser, tetapi kajian tabung uji menunjukkan bahawa kekurangan dapat meningkatkan risiko barah hati (56, 57, 58).

Sebaliknya, pengambilan kolin yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko barah prostat pada lelaki dan barah usus besar pada wanita (59, 60).

Kecacatan tiub saraf

Pengambilan kolin yang lebih tinggi semasa mengandung boleh menurunkan risiko kecacatan tiub saraf pada bayi.

Satu kajian menyatakan bahawa wanita dengan pengambilan kolin yang lebih tinggi semasa pembuahan mempunyai risiko 51% lebih rendah kecacatan tiub saraf berbanding dengan wanita dengan pengambilan kolin yang sangat rendah (61)..

Kajian pemerhatian lain mendapati bahawa wanita hamil dengan pengambilan terendah dua kali lebih mungkin untuk melahirkan bayi dengan kecacatan tiub saraf (62).

Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menemukan hubungan antara pengambilan kolin ibu dan risiko mengembangkan kecacatan tiub saraf (63, 64)..

Bukti terhad menunjukkan bahawa kolin dapat mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf pada kanak-kanak, serta penyakit hati. Walau bagaimanapun, kesan kolin pada barah tidak diketahui. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Penggunaan Kolin yang berlebihan boleh memudaratkan

Mengambil terlalu banyak kolin dikaitkan dengan kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan berpotensi berbahaya.

Ini termasuk menurunkan tekanan darah, berpeluh, bau badan amis, cirit-birit, mual dan muntah (65).

Pengambilan kolin harian maksimum untuk orang dewasa ialah 3,500 mg. Ini adalah kadar penggunaan tertinggi dan tidak mungkin menyebabkan bahaya..

Tidak mungkin sesiapa sahaja dapat memperoleh jumlah ini dari makanan sahaja. Hampir mustahil untuk mencapai tahap ini tanpa mengambil makanan tambahan dalam dos tinggi.

Mengambil terlalu banyak kolin telah dikaitkan dengan kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan berpotensi berbahaya. Walau bagaimanapun, tidak mungkin anda mendapat banyak kolin dari makanan sahaja..

Vitamin B4 (Kolin)

Ciri-ciri umum vitamin B4 (Kolin)

Vitamin B4 dalam bentuk tulennya diperoleh pada abad ke-19 dari hempedu, tetapi peranannya untuk manusia menjadi terkenal pada tahun 1930, setelah serangkaian eksperimen pada haiwan.

Choline (dari χολή - hempedu Yunani) adalah bahan seperti vitamin dengan pelindung membran (melindungi membran sel dari kemusnahan dan kerosakan), anti-aterosklerotik (menurunkan kolesterol darah), kesan nootropik, antidepresan, penenang. Kolin meningkatkan metabolisme dalam tisu saraf, mencegah pembentukan batu empedu, menormalkan metabolisme lemak dan membantu mengurangkan berat badan.

Kolin, garam dan esternya didaftarkan sebagai bahan tambahan makanan E1001.

Ciri fizikal dan kimia vitamin B4

Vitamin B4 adalah kristal tanpa warna hygroscopic, mudah larut dalam air, musnah akibat rawatan haba.

Sumber Makanan Vitamin B4

Kolin dapat disintesis sendiri di dalam badan, tetapi dalam keadaan persekitaran jumlah ini tidak mencukupi, oleh itu, doktor mengesyorkan untuk meningkatkan kandungannya dalam badan dengan makanan.

Makanan terkaya dalam kolin adalah kuning telur. Sumber B4 yang baik adalah hati, ginjal, daging, ikan, keju kotej, keju. Minyak sayuran, kekacang, beberapa sayur-sayuran (kubis, bayam, wortel, tomato) yang tidak dimurnikan juga mengandungi kolin.

Keperluan vitamin B4 setiap hari

Vitamin B4 sangat diperlukan untuk orang yang terlibat dalam kerja mental, pelajar sekolah, pelajar, dan juga orang yang terlibat dalam kerja fizikal yang keras, atlet.

Keperluan harian untuk kolin:

  • Kanak-kanak dari 0 hingga 11 bulan - 50-70 mg;
  • Kanak-kanak berumur 1 hingga 3 tahun - 70-90 mg;
  • Kanak-kanak berumur 3 hingga 7 tahun - 100-200 mg;
  • Kanak-kanak berumur 7 hingga 18 tahun - 200-500 mg;
  • Lelaki dan wanita berusia lebih dari 18 tahun adalah 500 mg;
  • Wanita hamil - 700 mg

Sifat berguna vitamin B4

Kolin memainkan peranan penting dalam fungsi normal sistem saraf. Ia mengambil bahagian dalam pembentukan sarung pelindung saraf myelin (calorizator). Kehadiran kolin di dalam badan melindungi daripada pemusnahan lapisan myelin, dari kerosakan pada sel saraf. Dan juga kolin - komponen fosfolipid (membran) sel yang paling penting.

Choline adalah pendahulu neurotransmitter asetilkolin - neurotransmitter dan pemancar impuls saraf yang paling penting. Oleh itu, Choline Mencegah Gangguan Sistem Saraf.

Choline juga merupakan hepatoprotector, mempercepat pemulihan struktur tisu hati yang rosak di bawah kesan toksik ubat, virus, alkohol dan ubat-ubatan. Ia meningkatkan fungsi hati, mencegah pembentukan batu empedu.

Kolin menurunkan tahap kolesterol dan kepekatan asid lemak dalam darah, membersihkan dinding saluran darah dari plak kolesterol. Kolin mendorong pembentukan metionin, dengan itu menghilangkan lebihan zat khas - homosistein, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Akibatnya, kolin menguatkan otot jantung, menormalkan degupan jantung.

Di pankreas, vitamin B4 terlibat dalam metabolisme karbohidrat. Ini menguatkan membran sel beta yang menghasilkan insulin, sehingga menormalkan kadar gula darah. Pada diabetes mellitus jenis I, penggunaan kolin membantu mengurangkan keperluan insulin. Pada diabetes mellitus jenis II, kolin membantu mengimbangi kekurangan asid lemak tak jenuh dalam badan untuk mengurangkan kadar insulin berlebihan (berlebihan insulin adalah salah satu faktor dalam perkembangan diabetes mellitus jenis II).

Kolin memainkan peranan penting dalam pembiakan manusia. Ia mengambil bahagian dalam biosintesis prostaglandin di kelenjar prostat, meningkatkan pergerakan sperma, dan pada usia tua mencegah gangguan kelenjar prostat.

Kolin merangsang pemecahan lemak enzim, menormalkan metabolisme lemak.

Pada akhir tahun lapan puluhan abad yang lalu, satu eksperimen dijalankan: Ahli psikofisiologi Inggeris memberikan 10 gram kolin kepada sekumpulan sukarelawan selama 10 hari (kalori). Ujian yang dilakukan pada awal dan pada akhir eksperimen menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam ingatan jangka pendek subjek..

Kolin adalah asas penting bagi otak. Penggunaan tambahan dalam makanan oleh wanita hamil (janin tidak dapat menghasilkannya sendiri) dan anak-anak dari lima tahun pertama kehidupan mempunyai kesan positif terhadap kemampuan mental bayi.

Ciri-ciri berbahaya vitamin B4

Vitamin B4 boleh berbahaya hanya sekiranya berlaku overdosis. Boleh menyebabkan: hipersensitiviti, loya, peningkatan air liur dan berpeluh, sakit usus.

Pencernaan vitamin B4

Kekurangan vitamin B4 dalam badan

Petunjuk kekurangan (hipovitaminosis) kolin dalam badan adalah:

  • kerengsaan, gangguan saraf, keletihan;
  • cirit-birit (semasa makan makanan berlemak), gastritis;
  • kemerosotan hati dan buah pinggang;
  • tekanan darah tinggi;
  • memperlahankan pertumbuhan;
  • sakit kepala;
  • bunyi di telinga;
  • aritmia.

Vitamin B4 yang berlebihan dalam badan

Biasanya, kelebihan vitamin B4 jangka panjang dalam badan tidak menyebabkan kesan yang menyakitkan. Tetapi dalam beberapa kes individu, gejala berikut mungkin muncul: loya, berpeluh meningkat, sakit usus, tekanan darah rendah.

Interaksi vitamin B4 (Choline) dengan bahan lain

Dalam kombinasi dengan lesitin, vitamin B4 mendorong pengangkutan dan metabolisme lemak di hati, dan kekurangan nutrisi menyebabkan transformasi lemaknya (hepatosis).

Kekurangan kolin boleh berlaku dengan pengambilan folat yang rendah (vitamin B9) dan vitamin B12.

B4 mempromosikan asimilasi lengkap vitamin larut lemak: vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K.

Ubat antibakteria tertentu, hormon steroid, minuman beralkohol, atau bahan yang mengandungi alkohol mengurangkan aktiviti kolin.

Vitamin B4 kolin, apa itu, apa yang diperlukan oleh tubuh, makanan yang mengandungi kolin

Tekanan saraf, kemandulan, demensia pikun, berat badan berlebihan. Selalunya, masalah dikaitkan dengan kekurangan zat kolin yang berharga. Tidak semua saintis menganggapnya sebagai vitamin, walaupun dalam farmaseutikal rasmi ia termasuk dalam kumpulan vitamin yang disebut B4. Makanan apa yang paling mudah untuk mendapatkan unsur jejak, bagaimana menentukan kekurangan, apabila berlaku lebihan - kami akan memberitahu anda tentang semua sifat kolin dalam bahan kami.

Vitamin B4 juga disebut kolin. Apa ini, para saintis mendapat tahu pada akhir abad ke-19 semasa mempelajari hempedu haiwan. Kemudian didapati unsur surih yang melindungi sel sel manusia dengan sempurna dari kerosakan dan kemusnahan. Dari bahasa Yunani, kata "choly" diterjemahkan sebagai hempedu, itulah sebabnya unsur jejak yang dijumpai menjadi diketahui oleh semua orang sebagai "choline".

Pada tahun 1930, Vitamin B4, seperti yang mereka katakan, dinyatakan dalam semua kemuliaannya: didapati bahawa kekurangan kolin membawa kepada akibat yang berbahaya pada tubuh manusia. Bermula dari gangguan sistem saraf, berakhir dengan kemandulan. Namun, walaupun semua itu sangat diperlukan, tidak semua ahli farmasi cenderung menyebutnya sebagai vitamin. Apa sebabnya, baca di bawah.

Ciri umum kolin vitamin B4

Kolin disebut zat seperti vitamin: ciri-ciri unsur mikro tidak sesuai dengan yang digunakan untuk menggambarkan kumpulan bahan ini. Tidak seperti banyak vitamin lain, B4 dihasilkan oleh tubuh manusia. Walaupun dalam jumlah kecil. Pada masa yang sama, tanpanya, mustahil untuk membayangkan sintesis banyak bahan penting, mengapa nama "vitamin" masih tersekat dengannya. Dan ada juga masa ketika badan menyerap unsur surih dalam jumlah yang banyak. Sebagai contoh, ini berlaku semasa tekanan: sistem saraf manusia menderita, ia memerlukan vitamin B4 untuk pulih, dan simpanan unsur surihnya sendiri sangat kurang.

Ahli kimia mempunyai formula khas untuk kolin yang disebut C5H15NO2, nama rasmi adalah trimethylammonium. Ia didaftarkan secara rasmi oleh pengeluar makanan sebagai makanan tambahan dengan singkatan E1001. Ia banyak digunakan dalam mayonis, sos, pulut coklat, ais krim. Dari sudut keselamatan kesihatan, kolin tidak berbahaya. Sudah tentu, jika pengeluar tidak menipu.

Ciri fizikokimia

  • berkaitan dengan asid amino, unsur surih, vitamin, membentuk sebatian kompleks (tetapi penting untuk tubuh);
  • memulakan proses metabolik, mengatur metabolisme;
  • meningkatkan fungsi otak dengan mengangkut nutrien ke sel otak;
  • melindungi sel saraf dari kemusnahan semasa tekanan yang teruk, emosi yang berlebihan;
  • mengambil bahagian dalam pengeluaran dan pembaharuan plasma darah;
  • menjadikan cairan mani lelaki itu berdaya maju (dengan kata lain, "menghirup" kehidupan ke dalam sperma) dan ovum wanita;
  • mencegah perkembangan sklerosis pikun, menghentikan penyakit Alzheimer;
  • menurunkan gula darah dengan mengatur pembebasan insulin;
  • membantu saluran gastrousus;
  • mengambil bahagian dalam pertumbuhan semula hati;
  • mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah;
  • mengurangkan jumlah asid lemak; sebenarnya, kolin yang menghalang lemak dari makanan berubah menjadi lipatan pada perut dan pinggang.

Disertakan dengan makanan, vitamin B4 dipecah dalam usus kecil, berinteraksi dengan nutrien lain, dan kemudian menyebarkan darah ke tisu dan organ manusia bersama dengan darah. Mayat diekskresikan dalam air kencing oleh ginjal dan, sedikit, dengan darah haid pada wanita.

B4 berperanan aktif dalam penghasilan asid ortosilikat yang menstabilkan kolin - elemen penting dalam kosmetologi untuk meningkatkan ketegasan dan keanjalan kulit.

Makanan apa yang mengandungi kolin

Sumber kolin adalah makanan yang tersedia untuk orang Rusia dan terdapat dalam diet hampir setiap hari. Pakar pemakanan (pakar pemakanan) mengenal pasti beberapa pembekal vitamin B4 tumbuhan dan haiwan, dan ia dihasilkan sendiri oleh badan..

Keperluan harian vitamin B4 kolin

Dipercayai bahawa 1 g kolin sudah cukup bagi seseorang untuk menampung keperluan harian. Namun, perlu diingat: kerana kesalahan pengeluar, banyak produk makanan hari ini kehilangan khasiatnya. Selain itu, bagi seseorang yang mencari nafkah dengan tenaga kerja mental, aktif terlibat dalam sukan, gemar dengan minuman beralkohol atau merokok, kos kolin boleh menjadi jauh lebih tinggi. Satu gram sehari jelas tidak mencukupi untuknya. Sebilangan besar orang tidak mendapat cukup B4 dari diet mereka, menurut penyelidikan terbaru dari doktor. Dan disarankan untuk mengimbangi kekurangan dengan menyesuaikan diet atau membeli kolin farmasi.

Terdapat faktor lain yang mempengaruhi keperluan harian untuk vitamin B4. Ini adalah genetik. Ternyata semua orang ditunjukkan tahap kolin yang berlainan, dan vitamin b4 diperlukan dalam dos yang berbeza..

Jadual Makanan Choline (100g / mg)

Telur, produk dagingSayuran buah-buahanBijirin, kekacangKacang, biji, rempah
Serbuk telur900Kobis70Soya270Pasli97
Kuning ayam800Kentang66Kacang polong200Ketumbar97
Hati daging lembu635Brokoli40Gandum150Pistachio90
Hati babi517Bayam20OatseratusPala90
Telur puyuh507Alpukatempat belasBarli110Biji rami78
Telur ayam295Jingga8.5Kacang kuda95Biji labu65
Hati ayam194Tembikai7.5Lentil95Kacang tanah55
Fillet Turki139Tomato6.8Nasi85Kacang pinus55.8
Lembu105Timun6Dedak gandum74Selasih53
Anak kambing90Anggur5.7Kacang67Bijan25
Babi75Aprikot2.8Biji sawi120Benih bunga matahari55
Pemegang rekod untuk kandungan unsur surih adalah kuning telur ayam. Ia sering disebut sebagai makanan untuk minda..

Omelet telur, telur rebus, dan makanan masakan lain dari produk sangat disyorkan oleh pakar pemakanan untuk mengatasi masalah mental. Mereka disarankan untuk memakan orang yang menderita mabuk alkohol untuk sedikit meneutralkan kesan racun dan membantu hati pulih.

Pemprosesan termal produk sangat penting - semasa menggoreng daging, kira-kira 40% kolin hilang. Semasa merebus produk asal tumbuhan, ia memerlukan jumlah yang sama. Dan hanya 30% zat yang hilang ketika dibakar. Ini bermaksud bahawa daging tidak boleh dicerna: kebanyakan vitamin B4 akan diserap dari stik daging lembu panggang sederhana, hati aldente, iaitu dengan darah. Perkara yang sama berlaku untuk sayur-sayuran dengan bijirin: mereka mesti tetap elastik di dalam, tidak direbus hingga menjadi bubur.

Khasiat berguna dan kesannya pada badan

Kolin sangat penting untuk kesihatan dan pertumbuhan kanak-kanak, sebagai elemen yang bertanggungjawab secara langsung untuk pembaharuan sel. Semasa merancang konsepsi anak, doktor semestinya menetapkan vitamin B4 kepada pasangan terlebih dahulu, kerana unsur jejak adalah peserta aktif dalam pembentukan struktur DNA janin, berguna untuk otak anak yang belum lahir.

Manfaat kolin lain:

  • sokongan sistem saraf pusat;
  • perlindungan neuron otak, perkembangan ingatan;
  • membantu dalam fungsi hati yang betul - kolin memindahkan lemak dari hati, membekalkannya ke organ lain;
  • pencegahan kegemukan kerana keupayaan unik untuk menghentikan penyerapan asid lemak;
  • pencegahan penyakit kardiovaskular; vitamin B4 masuk ke dalam sintesis dengan asid folik, dan bersama-sama kedua-dua bahan menghalang pembentukan plak kolesterol dalam darah - faktor,
  • memprovokasi pemisahan pembekuan darah;
  • menyokong kehamilan yang sihat sepanjang tempoh: pada trimester pertama ia membantu otak terbentuk, dan kemudian melindungi janin dari kelahiran pramatang.
Seperti yang ditunjukkan oleh ulasan pakar pediatrik, kanak-kanak yang kerap mengambil vitamin dengan kolin belajar dengan lebih baik, berkembang dengan lebih cepat, berbeza dengan rakan sebaya dalam pemikiran kreatif dan kemampuan matematik..

Vitamin B4 yang berlebihan dalam badan

Kes overdosis vitamin B4 jarang berlaku, tetapi kadang-kadang doktor mencatatkannya. Selalunya, kelebihannya diperhatikan pada orang yang mengambil ubat farmasi dengan kolin terlalu lama atau menyalahgunakan jumlahnya..

Cirit-birit, penurunan tekanan darah yang tajam, berpeluh, mual dan demam semuanya disebabkan oleh overdosis kolin. Walau bagaimanapun, pertama sekali adalah penting untuk berjumpa doktor dan bersama-sama menentukan penyebab kesihatan yang buruk..

Kekurangan vitamin B4

Vitamin B4 sering dipanggil minuman tenaga semula jadi. Kekurangannya dinyatakan dalam penurunan kekuatan, sikap tidak peduli dan keengganan untuk melakukan perkara asas. Dengan bertambahnya usia, kekurangan zat menyebabkan kehilangan kebolehan kognitif yang ketara, dan pada orang tua dan kealpaan, kehilangan orientasi dalam masa dan ruang.

Gejala kekurangan kolin lain termasuk:

  • sakit otot, kekejangan;
  • keletihan cepat, walaupun dari senaman ringan;
  • manifestasi neurotik muka seperti mata berkedut;
  • perubahan mood yang cepat: dari kegembiraan hingga kemarahan;
  • insomnia;
  • bertambah berat badan;
  • sindrom hyperexcitability pada kanak-kanak, kekurangan ketekunan;
  • tumpuan perhatian yang lemah;
  • masalah kardiovaskular.

Kekurangan kolin adalah doktor yang menganggap salah satu penyebab utama penyakit Alzheimer pada usia tua. Pada kanak-kanak, penurunan tahap B4 dapat dilihat oleh keengganan untuk belajar, kegembiraan yang berlebihan. Itulah sebabnya, dengan salah satu tanda yang disenaraikan, pakar pemakanan menasihatkan untuk memasukkan dalam ubat diet dengan b4 atau menyemak semula diet: ada lebih banyak kubis, hati, telur.

Penyediaan kolin

Sediaan kolin farmasi dijual terdapat dalam pelbagai bentuk. Yang paling popular adalah penyelesaian dan tablet suntikan. Untuk pentadbiran intramuskular (intravena), Alfoscerate choline, serta ubat Gliatilin, Cholitin, telah membuktikan diri mereka dengan baik. Dalam bentuk tablet, doktor sering menetapkan Cerepro. Terdapat vitamin B4 di kompleks anak-anak yang terkenal Supradin Kids (pada bungkusannya tertulis "dengan kolin dan asid Omega3"). Anehnya, mineral surih sering ditunjukkan sebagai suplemen vitamin pencegahan untuk burung dan haiwan peliharaan untuk meningkatkan proses metabolisme dan pertumbuhan..

Kompleks mahal muncul di laman web asing terkenal yang mengkhususkan diri dalam penjualan dan pengeluaran makanan tambahan dan vitamin. Namun, doktor harus menetapkan ubat - menahan diri dari penggunaan sendiri.

Interaksi dengan bahan lain

Perlu diingat bahawa mengambil antikonvulsan secara serentak dengan unsur surih, doktor menasihati oncoprotectors dengan berhati-hati. Apabila diambil secara serentak, vitamin B4 diserap dengan lebih perlahan. Kolin ditekan oleh ubat antibakteria, jenis hormon tertentu dan penurunan alkohol. Pil kontraseptif memusnahkan vitamin, tetapi vitamin D dan K, sebaliknya, diserap lebih baik dengannya.

Mengambil kolin adalah wajib, dengan mengambil kira dosnya. Hari ini, kadar penggunaan yang ditetapkan di Rusia adalah sehingga 70 mg untuk kanak-kanak di bawah satu tahun, hingga 90 mg - hingga 3 tahun, 200 mg hingga 7. Jumlah maksimum - 550 mg ditunjukkan hanya untuk wanita semasa kehamilan dan menyusui. Pantau kesihatan anda, berjumpa doktor tepat pada masanya, gembira.

Kolin: Faedah Vitamin B4

Kolin adalah nutrien penting untuk kesihatan yang optimum.

Ini memainkan peranan penting dalam menjaga fungsi otak, kesehatan jantung, dan fungsi hati. Bahan ini sangat penting semasa mengandung..

Kes kekurangan kolin sebenarnya jarang berlaku. Walau bagaimanapun, banyak orang di negara-negara Barat sering tidak mendapat jumlah nutrien ini (di bawah pengambilan yang disyorkan). (1)

Untuk lebih banyak kolin, tambahkan lebih banyak makanan kaya nutrien seperti salmon, telur, brokoli dan kembang kol ke dalam diet anda.

Apa itu Choline?

Kolin adalah nutrien penting. (2)

Ini bermakna bahawa penting untuk fungsi normal tubuh dan menjaga kesihatan. Walaupun hati kita mampu menghasilkan sejumlah kolin, kebanyakannya mesti berasal dari makanan..

Choline adalah bahan organik yang larut dalam air. Ia tidak boleh dikelaskan sebagai vitamin atau mineral..

Walau bagaimanapun, kerana ciri-ciri yang serupa, kolin sering disebut sebagai vitamin B. Oleh itu, nutrien ini mempengaruhi sebilangan besar fungsi tubuh yang penting..

Kolin sangat penting untuk mengekalkan fungsi hati, perkembangan otak yang sihat, pergerakan otot, sistem saraf, dan metabolisme.

Atas sebab ini, pengambilan kolin yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan yang baik. (1)

Pengeluaran:

Kolin adalah nutrien penting yang mesti ada dalam jumlah yang cukup dalam makanan kita kerana mempengaruhi sejumlah fungsi tubuh yang penting..

Sumber makanan

Sumber kolin yang kaya adalah: (21)

  • Beef Liver - 68 g mengandungi 290 mg kolin
  • Hati Ayam - 68 g mengandungi 222 mg
  • Telur -1 telur mengandungi 113 mg
  • Kod segar - 85 g mengandungi 248 mg
  • Salmon -110 gr mengandungi 62.7 mg
  • Kembang kol - 1/2 cawan mengandungi 24.2 mg
  • Brokoli - 1/2 cawan mengandungi 31.3 mg
  • Minyak kacang soya -1 sudu mengandungi 47.3 mg

Satu telur rebus mengandungi hingga 25% dari nilai harian kolin, dan satu hidangan daging lembu atau hati (85 gram) menyediakan keperluan harian untuk seorang wanita dan hampir sepenuhnya untuk seorang lelaki. (22, 23)

Kolin mempunyai banyak fungsi dalam badan

Kolin memainkan peranan penting dalam banyak proses dalam tubuh kita, termasuk:

  • Pembentukan Sel: Kolin sangat penting untuk penghasilan lemak yang menyokong integriti struktur membran sel. (3)
  • Pemberian isyarat antara sel: Kolin terlibat dalam penghasilan bahan yang membolehkan memberi isyarat antara sel.
  • Pengangkutan dan metabolisme lemak: Kolin diperlukan untuk penghasilan bahan yang memastikan pembuangan kolesterol dari hati. Tahap kolin yang tidak mencukupi dapat menyebabkan pengumpulan lemak dan kolesterol di hati. (4, 5)
  • Sintesis DNA: Bersama dengan vitamin lain seperti B12 dan folat, kolin menyokong proses yang penting untuk sintesis DNA.
  • Menjaga Kesihatan Sistem Saraf: Kolin sangat penting untuk pengeluaran asetilkolin, neurotransmitter yang penting. Ia mempengaruhi ingatan, pergerakan otot, pengaturan degupan jantung dan sejumlah fungsi asas tubuh yang lain..

Pengeluaran:

Kolin terlibat dalam banyak proses, seperti pembentukan dan pemberian isyarat sel, pengangkutan dan metabolisme lemak, sintesis DNA, dan pemeliharaan sistem saraf yang sihat.

Kekalahan

Kekurangan kolin boleh menjadi sangat berbahaya, terutama untuk hati.

Satu kajian kecil terhadap 57 orang dewasa mendapati bahawa diet kekurangan kolin mengakibatkan kerosakan hati dan / atau otot pada 77% lelaki, 80% wanita pascamenopause, dan 44% wanita pramenopause. (sebelas)

Kajian lain mendapati bahawa di kalangan wanita pascamenopause yang tidak mengambil cukup kolin, 73% mengalami kerosakan hati atau otot. (12)

Walau bagaimanapun, harus diperhatikan bahawa semua gejala ini hilang setelah subjek mula mengambil cukup kolin..

Kolin juga sangat penting semasa kehamilan, kerana pengambilannya yang tidak mencukupi meningkatkan risiko kecacatan tiub saraf pada janin..

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan kolin yang tinggi semasa pembuahan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengalami kecacatan tiub saraf. (13)

Juga, pengambilan kolin yang tidak mencukupi akan meningkatkan risiko komplikasi lain semasa kehamilan, termasuk preeklamsia, kelahiran prematur dan berat lahir rendah. (2)

Walaupun kebanyakan orang Amerika tidak mendapat cukup kolin dari diet mereka, kes kekurangan skala penuh sangat jarang berlaku..

Walaupun kekurangan kolin sangat jarang berlaku, sesetengah orang berisiko lebih tinggi untuk menghidap keadaan ini: (14)

Atlet Daya Tahan: Tahap kolin merosot teruk semasa latihan daya tahan berpanjangan seperti maraton. Masih belum jelas apakah suplemen membantu meningkatkan prestasi atletik. (15, 16)

Orang yang mengambil banyak alkohol: Alkohol meningkatkan keperluan tubuh untuk kolin, yang meningkatkan risiko kekurangan, terutama jika nutrien rendah dalam diet. (17, 18)

Wanita pascamenopause: Estrogen mendorong pengeluaran kolin dalam badan. Kerana wanita selepas menopaus mengalami penurunan tahap hormon ini, risiko kekurangan kolin dapat meningkat. (6, 19)

Wanita hamil: Keperluan tubuh untuk kolin meningkat semasa kehamilan. Ini kemungkinan besar disebabkan oleh fakta bahawa nutrien ini diperlukan untuk perkembangan janin. (20)

Pengeluaran:

Kekurangan kolin dikaitkan dengan kerosakan hati dan / atau otot. Pengambilan zat ini dengan tidak mencukupi semasa mengandung boleh menyebabkan beberapa komplikasi.

Kesan terhadap kesihatan jantung

Pengambilan kolin yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. (25)

Folat dan Choline membantu tubuh mengubah homosistein asid amino menjadi metionin.

Oleh itu, pengambilan folat atau kolin yang tidak mencukupi boleh menyebabkan pengumpulan homosistein dalam darah..

Tahap homosistein darah meningkat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang lebih besar. (26)

Walau bagaimanapun, bukti untuk hipotesis ini bercampur-campur..

Walaupun kolin dapat menurunkan kadar homosistein, hubungan antara pengambilan kolin dan risiko penyakit jantung tidak begitu jelas. (27, 28, 29, 30, 31, 32)

Pengeluaran:

Kolin membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar homosistein. Walau bagaimanapun, bukti untuk hipotesis ini bercampur-campur..

Kesan pada otak

Kolin sangat penting untuk penghasilan asetilkolin, neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam pengaturan memori, mood, dan kecerdasan. (33)

Ia juga penting dalam proses yang membawa kepada sintesis DNA, yang penting untuk fungsi dan perkembangan otak. (34)

Oleh itu, tidak menghairankan bahawa pengambilan kolin dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak..

Fungsi ingatan dan otak

Kajian berskala besar dan bukan eksperimental menghubungkan pengambilan kolin dan jumlah darah dengan peningkatan fungsi otak, termasuk memori dan pemprosesan maklumat. (35, 36)

Pengambilan 1,000 mg suplemen kolin setiap hari terbukti dapat meningkatkan ingatan verbal jangka pendek dan jangka panjang pada orang dewasa berusia 50 hingga 85 tahun dengan ingatan yang lemah. (37)

Dalam kajian 6 bulan di mana pesakit dengan peringkat awal penyakit Alzheimer menerima fosfatidilkolin, satu subkumpulan kecil menunjukkan sedikit peningkatan dalam ingatan. (38)

Walau bagaimanapun, kajian lain di mana orang yang sihat serta pesakit demensia mengambil bahagian tidak menemukan kesan tambahan pada ingatan. (39, 40, 41)

Perkembangan otak

Sejumlah kajian pada haiwan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen kolin semasa kehamilan dapat meningkatkan perkembangan otak janin. (20, 42, 43)

Walau bagaimanapun, setakat ini terdapat sedikit kajian manusia mengenai topik ini..

Satu kajian pemerhatian terhadap 1,210 wanita hamil mendapati bahawa pengambilan kolin tidak berkaitan dengan potensi intelektual anak mereka pada usia 3 tahun. (44)

Walau bagaimanapun, kajian yang sama mendapati bahawa pengambilan kolin yang lebih tinggi pada trimester kedua dikaitkan dengan skor memori visual yang lebih tinggi pada kanak-kanak yang sama pada usia 7 tahun. (44)

Dalam kajian lain, 99 wanita hamil mengambil suplemen kolin 750 mg setiap hari selama 18 minggu kehamilan dan tiga bulan selepas melahirkan. Pada akhirnya, tiada kesan positif tambahan ini terhadap fungsi otak atau ingatan. (46)

Kesihatan mental

Kolin telah dilaporkan terlibat dalam pengembangan dan rawatan gangguan mental tertentu..

Satu kajian besar dan bukan eksperimental menghubungkan tahap kolin darah rendah dengan risiko gangguan kecemasan yang lebih tinggi, tetapi bukan kemurungan. (47)

Tahap nutrien ini juga digunakan sebagai petunjuk gangguan mood tertentu. Atas sebab ini, suplemen kolin kadang-kadang digunakan dalam rawatan gangguan bipolar. (48)

Satu kajian mendapati bahawa suplemen kolin meningkatkan gejala mania pada pesakit yang didiagnosis dengan gangguan bipolar. (49)

Walau bagaimanapun, pada masa ini terdapat sejumlah kajian yang dikhaskan untuk isu ini..

Pengeluaran:

Kolin dapat meningkatkan fungsi ingatan, meningkatkan perkembangan otak yang lebih baik, dan mengurangkan gangguan kecemasan dan sejumlah penyakit mental yang lain. Walau bagaimanapun, bukti untuk hipotesis ini bercampur-campur..

Manfaat kesihatan lain

Kolin telah dikaitkan dengan perkembangan dan rawatan beberapa penyakit.

Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan mereka, hubungan seperti itu tidak sepenuhnya jelas, dan penyelidikan belum selesai. (50)

Penyakit hati

Walaupun kekurangan kolin membawa kepada penyakit hati, tidak jelas jika pengambilan kolin meningkatkan risiko penyakit hati di bawah jumlah yang disyorkan..

Kajian lebih daripada 56,000 orang mendapati bahawa wanita dengan berat badan normal yang mengonsumsi kolin dalam jumlah tinggi berkemungkinan 28% lebih rendah menghidap penyakit hati berbanding dengan mereka yang kekurangan zat makanan. (51)

Walau bagaimanapun, para penyelidik tidak menemui kaitan dengan penyakit hati pada lelaki dan wanita yang berlebihan berat badan. (51)

Kajian lain terhadap 664 orang dengan penyakit hati berlemak tanpa alkohol mendapati bahawa pengambilan kolin rendah dikaitkan dengan keparahan penyakit yang lebih besar. (52)

Beberapa kajian menyatakan bahawa wanita yang mengambil cukup kolin mungkin kurang berisiko mendapat barah payudara. (53, 54, 55)

Satu kajian ke atas 1,508 wanita mendapati bahawa mereka yang mempunyai jumlah kolin yang tinggi dalam diet mereka 24% cenderung menghidap barah payudara. (55)

Walau bagaimanapun, bukti untuk hipotesis ini bercampur-campur..

Satu lagi kajian bukan eksperimen tidak menemui kaitan, tetapi kajian makmal menunjukkan bahawa kekurangan kolin dapat meningkatkan risiko barah hati. (56, 57, 58)

Sebaliknya, pengambilan kolin yang tinggi juga dikaitkan dengan risiko kanser prostat yang lebih tinggi pada lelaki dan barah usus besar pada wanita. (59, 60)

Kecacatan tiub saraf

Mengonsumsi sejumlah besar kolin semasa kehamilan dapat mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf pada bayi.

Satu kajian mendapati bahawa wanita yang memakan lebih banyak nutrien ini semasa pembuahan adalah 51% cenderung mengalami kecacatan tiub saraf daripada wanita yang mendapat tahap kolin yang rendah. (61)

Satu lagi kajian bukan eksperimen mendapati bahawa wanita hamil yang menggunakan jumlah kolin yang rendah mempunyai risiko berlipat kali ganda daripada kecacatan tiub saraf. (62)

Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menemui kaitan antara pengambilan kolin dan risiko kecacatan tiub saraf. (63, 64)

Pengeluaran:

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa kolin dapat mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf dan juga penyakit hati. Walau bagaimanapun, kesan kolin pada barah tidak diketahui. Penyelidikan yang lebih relevan diperlukan.

Dos

Kerana kekurangan bukti saintifik, RDA untuk kolin belum ditentukan..

Walau bagaimanapun, Institut Perubatan telah menentukan tahap penggunaan yang mencukupi. (6)

Jumlah kolin ini harus cukup bagi kebanyakan orang untuk mengelakkan kesan negatif dari kekurangan kolin, seperti kerosakan hati..

Walau bagaimanapun, cadangannya tetap berbeza, bergantung pada ciri genetik dan jantina. (7, 8, 9)

Di samping itu, sukar untuk menentukan nilai pengambilan kolin, kerana kehadirannya dalam pelbagai makanan relatif tidak diketahui..

Berikut adalah nilai yang disyorkan untuk tahap penggunaan yang mencukupi untuk kumpulan umur yang berbeza: (10)

  • 0-6 bulan: 125 mg sehari
  • 7-12 bulan: 150 mg setiap hari
  • 1-3 tahun: 200 mg setiap hari
  • 4-8 tahun: 250 mg setiap hari
  • 9-13 tahun: 375 mg sehari
  • 14-19 tahun: 400 mg sehari untuk wanita, 550 mg untuk lelaki
  • Wanita dewasa: 425 miligram sehari
  • Lelaki dewasa: 550 mg sehari
  • Wanita yang menyusu: 550 mg sehari
  • Wanita hamil: 450 mg sehari

Perlu juga diperhatikan bahawa keperluan kolin mungkin berbeza dari orang ke orang. Seseorang mungkin memerlukan jumlah yang jauh lebih kecil, seseorang, sebaliknya, memerlukan lebih banyak daripada yang disyorkan. (2)

Dalam satu kajian, 6 dari 26 lelaki melaporkan gejala kekurangan kolin walaupun mereka mendapat nutrien pada tahap pengambilan yang disyorkan. (sembilan)

Pengeluaran:

Pengambilan kolin yang mencukupi adalah 425 mg sehari untuk wanita, 550 mg untuk lelaki. Walau bagaimanapun, dosnya mungkin berbeza bergantung pada individu..

Risiko

Pengambilan kolin yang berlebihan telah dikaitkan dengan kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan berpotensi berbahaya.

Ini termasuk penurunan tekanan darah, berpeluh, bau badan yang mencurigakan, cirit-birit, mual dan muntah. (65)

Had atas untuk orang dewasa ialah 3,500 mg sehari. Ini adalah dos maksimum yang kemungkinan besar tidak akan membahayakan tubuh..

Kemungkinan mendapatkan jumlah kolin ini dari makanan sahaja adalah sangat rendah. Mencapai tahap ini hampir mustahil tanpa mengambil banyak makanan tambahan..

Pengeluaran:

Pengambilan kolin yang berlebihan telah dikaitkan dengan kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan berpotensi berbahaya. Walau bagaimanapun, mendapatkan jumlah ini dari makanan sahaja, tanpa menggunakan bahan tambahan, hampir mustahil..

Mahu membeli makanan tambahan?

Kami mengesyorkan memesannya dari iHerb. Kedai ini menawarkan lebih dari 30,000 barang berkualiti dari Amerika Syarikat dengan harga yang berpatutan..