Piramid makanan (piramid makanan)

Piramid Makanan adalah gambarajah skema prinsip pemakanan sihat yang dikembangkan oleh Harvard School of Public Health di bawah arahan pakar pemakanan Amerika Walter Willett..

Produk yang terletak di bahagian bawah piramid harus dimakan sekerap mungkin, masing-masing yang terletak di bahagian atas harus dikecualikan dari diet atau dimakan dalam jumlah yang terhad.

Oleh itu, bergerak dari bawah ke atas:

    Asas piramid - tiga kumpulan makanan: sayur-sayuran (3-5 hidangan) dan buah-buahan (2-4 hidangan), biji-bijian - roti gandum, beras perang, pasta gandum, bubur (6-11 hidangan). Juga dalam kumpulan ini adalah lemak sayuran yang mengandungi asid lemak tak jenuh ganda (zaitun, bunga matahari, biji rapeseed dan minyak lain).

Makanan ini harus dimakan dengan setiap hidangan..

Produk yang mengandungi protein - sayur-sayuran (kacang-kacangan, kekacang, bunga matahari dan biji labu) dan asal haiwan - ikan dan makanan laut, unggas (ayam, ayam belanda), telur.

Makan 2-3 hidangan sehari

Susu dan produk tenusu, yogurt, keju, dll. Orang yang mempunyai intoleransi laktosa harus menggantikan produk tenusu dengan produk yang mengandungi kalsium dan vitamin D3.

Makan 2-3 hidangan sehari

Di bahagian paling atas piramid adalah makanan yang harus dikurangkan.

Ini termasuk lemak haiwan yang terdapat dalam daging merah (daging babi, daging lembu) dan mentega, serta makanan yang tinggi dengan apa yang disebut "karbohidrat cepat": produk tepung putih (roti dan barang bakar, pasta), beras halus, minuman berkarbonat, gula-gula. Baru-baru ini, kentang juga dimasukkan ke dalam kumpulan terakhir kerana kandungan kanji yang tinggi..
Penggunaan produk ini harus dikurangkan atau, jika boleh, dihapuskan sepenuhnya dari diet.

Apa itu bahagian?

Beberapa jenis nilai konvensional, bergantung pada jumlah makanan yang anda makan setiap hari. Sebagai contoh, jika 100g, menu harian anda harus mengandungi 700g bubur, 300g roti kasar, kira-kira 400g sayur dan 300g buah, 150g yogutra dan jumlah keju, kacang dan daging atau telur yang sama. Sekiranya anda belum makan begitu banyak, anda boleh mengira 200g setiap hidangan, dan, dengan itu, berat semua makanan yang dimakan akan berlipat ganda..

Makanan manusia, piramid pemakanan makanan

Maklumat am

Diet yang betul adalah asas gaya hidup sihat bagi setiap orang. Tetapi, malangnya, di dunia moden, diet orang jauh dari ideal. Oleh kerana pendekatan pemakanan yang salah, jumlah mereka yang menderita kegemukan meningkat setiap tahun. Pada masa yang sama, bukan sahaja orang dewasa, tetapi juga kanak-kanak kecil yang berlebihan berat badan. Implikasi terhadap kesihatan manusia sangat besar kerana kesannya terhadap kesihatan. Banyak penyakit serius, khususnya, serangan jantung, strok, aterosklerosis, dan lain-lain, berkaitan tepat dengan pendekatan yang salah dalam pembentukan diet. Cara merumuskan diet seseorang dengan betul, dan bagaimana piramid makanan yang disebut dapat membantu dalam hal ini, akan dibincangkan dalam artikel ini..

Apakah piramid pemakanan makanan?

Oleh kerana penyediaan diet seseorang adalah perkara yang serius, maka harus dilakukan dengan mengambil kira cadangan pakar pemakanan. Piramid makanan yang disebut akan membantu dalam kaedah ini - kaedah yang mudah dan sangat difahami untuk semua orang, yang mana anda boleh melukis catuan makanan seseorang..

Apa yang disebut "Piramid Makanan Sihat Harvard" adalah sistem yang digunakan secara meluas bukan sahaja oleh ahli diet Amerika, tetapi juga oleh pakar pemakanan di seluruh dunia. Seperti yang anda lihat dalam foto, produk tertentu diletakkan di setiap tingkat piramid seperti itu..

Menurut cadangan pengarang prinsip ini, diet harian seseorang harus memasukkan sebanyak mungkin produk, yang terletak di dasar piramid. Semakin tinggi produk yang terdapat di piramid, semakin kurang produk tersebut. Oleh itu, di bahagian paling atas akan terdapat makanan yang perlu dimakan sesedikit mungkin atau dikecualikan sepenuhnya..

Di samping itu, perlu mematuhi sejumlah cadangan piramid Harvard:

  • kawalan dan penyelenggaraan berat badan yang berterusan adalah penting;
  • menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh;
  • penggantian bijirin yang diproses dengan bijirin penuh;
  • makan sebanyak mungkin sayur-sayuran dan buah-buahan segar setiap hari;
  • terdapat makanan protein - senarai makanan yang paling sihat termasuk kekacang, kacang, ayam dan ikan;
  • kurangkan alkohol;
  • ambil kompleks multivitamin.

Artinya, Harvard Pyramid sebenarnya merupakan strategi jangka panjang untuk pemakanan sihat. Intinya adalah menggunakan makanan sihat yang menguatkan badan dan membantu mengurangkan risiko terkena pelbagai penyakit..

Membina piramid

Piramid makanan dibina seperti ini:

  • Pangkalan - mengandungi tiga kumpulan makanan penting: buah-buahan dan sayur-sayuran, yang membekalkan tubuh dengan vitamin dan serat; produk bijirin penuh; lemak sayuran dengan asid lemak tak jenuh ganda. Makanan ini, jika boleh, mesti dimasukkan ke dalam setiap makanan. Makan 300 g buah dan 400 g sayur setiap hari.
  • Tahap kedua adalah produk tumbuhan protein, iaitu biji, kacang, kekacang; produk haiwan protein - makanan laut, ikan, unggas, telur. Makanan dari kategori ini mesti dimakan hingga 2 kali sehari..
  • Langkah ketiga adalah produk tenusu, yogurt, keju, makanan susu yang ditapai, dan lain-lain. Anda perlu makan 100-200 g produk sedemikian setiap hari. Sekiranya seseorang tidak toleran terhadap laktosa, maka susu diganti dengan makanan yang mengandungi kalsium dan vitamin D.
  • Langkah keempat adalah produk, penggunaannya mesti diminimumkan. Ini adalah daging merah dengan banyak lemak haiwan, mentega, barang bakar tepung putih, pasta, gula-gula, soda. Juga, pakar pemakanan moden menyemak sifat bermanfaat dan kesan berbahaya kentang, setelah itu mereka memasukkannya ke dalam piramid bahagian ini, mengeluarkannya dari yang paling rendah. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa sayur-sayuran ini mengandungi sejumlah besar pati..

Sekiranya kita mempertimbangkan skematik representasi piramid, maka di sisi piramid utama terdapat gambar dengan alkohol dan balang kompleks vitamin-mineral. Alkohol berkualiti boleh diminum beberapa kali seminggu dalam jumlah kecil. Dan kompleks vitamin dan mineral secara berkala perlu dimakan sebagai makanan tambahan yang "menutup" kekurangan vitamin dan mineral penting bagi tubuh, yang timbul daripada diet yang tidak terlalu seimbang.

Dengan bantuan piramid makanan, anda dapat membentuk diet anda untuk memberikan jumlah kalori dan pengambilan zat yang paling optimum yang penting untuk tubuh. Oleh kerana senarai produk dari mana anda boleh membuat menu sangat luas, setiap orang boleh memilih produk yang disukainya. Memang, dalam setiap langkah piramid, kumpulan produk diwakili, dan bukan makanan khusus.

Peraturan utama pemakanan

  • Anda perlu dipandu oleh peraturan piramid makanan dan cuba membawa menu anda sedekat mungkin dengan prinsipnya. Walaupun sangat sedikit orang yang berjaya mengatur diet yang ideal, prinsip-prinsip ini akan membantu memperkenalkan produk yang paling diperlukan ke dalam menu dan membuang makanan ringan daripadanya..
  • Penting untuk berusaha untuk mengambil makanan segar sahaja. Sekiranya anda tidak dapat memasak sendiri, maka anda harus memilih produk separuh siap berkualiti tinggi. Lebih baik mengecualikan makanan yang dijual siap pakai sepenuhnya dari diet..
  • Untuk memastikan diet yang benar-benar seimbang, senarai makanan mesti cukup luas. Ini mesti merangkumi semua kumpulan makanan, tetapi pada masa yang sama, bahagian penggunaannya yang betul harus diperhatikan..
  • Gunakan makanan sihat sebagai makanan ringan - kacang, buah, buah kering.
  • Kubis adalah sayuran pemakanan yang harus ditambahkan ke dalam diet sekerap mungkin. Segala jenis kubis - kubis merah, kubis putih, kubis Savoy, kohlrabi, kubis Brussels, kubis Peking - bukan sahaja kaya dengan vitamin, tetapi juga membantu mengurangkan risiko sejumlah penyakit.
  • Sekiranya boleh, pilih makanan yang rendah lemak. Anda juga perlu mengurangkan jumlah gula, garam dan alkohol dalam diet harian..
  • Salah satu peraturan yang paling penting adalah pematuhan makanan yang dimakan dengan aktiviti fizikal. Lebihan kalori selalu menyebabkan berat badan berlebihan.
  • Manfaat diet yang sihat tidak dapat dinafikan. Tetapi anda tidak boleh mengharapkan hasil segera daripada beralih ke diet yang sihat. Secara beransur-ansur, seseorang mencatat perubahan yang sangat penting untuknya: normalisasi tidur, peningkatan prestasi, normalisasi berat badan, dll..

Piramid makanan untuk kanak-kanak

Semasa menyusun diet untuk kanak-kanak, perlu melakukan ini agar pemakanan lengkap dan memastikan perkembangan dan pertumbuhan aktif anak yang betul. Di samping itu, penting bagi ibu bapa untuk memastikan bahawa rasa, warna, dan penampilan umum hidangan itu menyelerakan, jika tidak, anak-anak mungkin menolak makan makanan yang sihat..

Piramid makanan untuk orang dewasa adalah asas untuk menyusun menu untuk kanak-kanak. Satu-satunya perbezaan adalah pada produk yang mesti dimakan. Piramid dengan sempurna menggambarkan pendekatan pemakanan yang harus diamalkan semasa merangka diet anak-anak. Asasnya adalah produk terpenting untuk anak, iaitu bijirin, bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, daging, ikan, telur, produk tenusu, kacang-kacangan, minyak sayuran. Di bahagian paling atas piramid ini terdapat gula-gula, soda, gula-gula.

Perkara penting lain adalah rejimen minum. Sejak kecil, bayi perlu diajar untuk menghilangkan dahaga mereka dengan air minum yang bersih, dan bukan dengan soda atau menyimpan jus..

Kanak-kanak tidak boleh diberi jus segar yang terlalu banyak. Sudah tentu, ini lebih sihat daripada yang dibeli di kedai, tetapi asasnya mestilah buah segar dengan serat dan serat makanan..

Sejak kecil, anak harus membiasakan diri minum susu dan makan produk tenusu, yang tinggi kalsiumnya, yang menjadi asas pertumbuhan kerangka..

Sudah tentu, protein haiwan dan zat besi dalam daging sama pentingnya..

Bagi roti, ia juga penting untuk bayi, kerana mengandungi banyak unsur mikro. Tetapi jika roti gandum sangat sihat, roti dan produk roti putih kurang bermanfaat. Tetapi pada masa yang sama, seorang kanak-kanak yang suka roti mempunyai risiko menambah berat badan dengan cepat..

Secara umum, pendekatan mengatur diet yang sihat untuk anak-anak menyediakan pelaksanaan peraturan yang sama seperti ketika mengatur menu yang sihat untuk orang dewasa. Perkara utama adalah membiasakan bayi anda dengan peraturan asas pemakanan sihat dan melakukan segala-galanya untuk membuatnya jatuh cinta dengan hidangan sihat..

Menu contoh

  • Untuk sarapan pagi, kanak-kanak harus mengambil susu atau produk tenusu. Ia boleh menjadi keju, kefir, keju kotej, yogurt. Juga sayur-sayuran, roti bakar.
  • Untuk makan tengah hari, yang merupakan makanan utama, kanak-kanak mesti makan makanan protein - daging atau ikan, dan juga sayur-sayuran.
  • Makan malam tidak boleh banyak seperti sarapan. Anda boleh menawarkan bubur anak anda dengan sup buah atau susu jika dia lebih suka makanan lain pada waktu pagi..

Di samping itu, kanak-kanak prasekolah dan terutama pelajar sekolah semestinya mempunyai beberapa makanan ringan sepanjang hari..

  • Sarapan pagi kedua - keju, daging rebus dengan sayur-sayuran, buah-buahan sesuai.
  • Makanan ringan kedua - antara makan tengah hari dan makan malam anda boleh makan kacang, buah kering, yogurt.
  • Pada siang hari, kanak-kanak harus minum sekurang-kurangnya 1 liter air bersih.

Diet yang betul: cara membuat?

Definisi "diet" adalah sebagai berikut: ia adalah ciri kualitatif dan kuantitatif pemakanan (masa pengambilan, kadar kekerapan, kandungan kalori, komposisi kimia, tingkah laku makan manusia).

Sekiranya seseorang mengamalkan diet yang betul, maka nutrien yang diperlukan untuk aktiviti penting memasuki tubuhnya tepat pada masanya. Makanan mempunyai kesan langsung terhadap kesejahteraan, penampilan, prestasi dan kesihatan anda secara keseluruhan. Fakta bahawa pemakanan yang buruk dapat memicu kelemahan sistem kekebalan tubuh, perkembangan mental dan fizikal yang terganggu, serta penurunan kemampuan bekerja, juga ditekankan oleh WHO - Organisasi Kesihatan Sedunia.

Oleh itu, semasa membentuk diet yang tepat untuk kanak-kanak dan orang dewasa, beberapa perkara yang sangat penting mesti diambil kira. Penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor semasa menyusun diet harian anda..

Nutrien

Adalah penting berapa banyak mikronutrien dan makronutrien dalam makanan yang dimakan.

Protein, karbohidrat, lemak dan serat adalah makronutrien. Pengiraan berapa banyak bahan seperti yang diperlukan seseorang berdasarkan pada ketinggian, usia, berat badan, ciri gaya hidup dan kos tenaga. Sekiranya kita bercakap mengenai petunjuk purata, maka seseorang harus menerima sekitar 10-20% protein dari makanan, sekitar 10-30% lemak dan 50-70% karbohidrat. Oleh itu, berlebihan protein, lemak atau karbohidrat berbahaya bagi tubuh..

Vitamin dan mineral adalah mikronutrien. Para saintis kini mengenal pasti lebih daripada seratus mikronutrien dalam makanan. Tetapi yang paling penting untuk tubuh adalah 13 vitamin dan 15 mineral. Dengan kekurangannya, keadaan patologi dapat berkembang.

Sebahagian daripada diet seimbang adalah air. Untuk badan, ia adalah produk "mustahak". Ini penting bukan hanya untuk kehidupan, tetapi juga untuk proses menurunkan berat badan, kerana air mempercepat pemecahan lemak. Oleh itu, anda harus minum sehingga 2 liter air sehari. Terdapat formula khas untuk mengira jumlahnya dalam diet harian. Seorang wanita perlu minum sejumlah air pada kadar 30 ml per 1 kg berat badan, seorang lelaki - 35 ml per 1 kg berat badan. Keseimbangan air harus dijaga terutamanya oleh orang yang bersukan.

Kandungan kalori

Petunjuk ini mengukur jumlah tenaga yang dihasilkan dalam tubuh semasa makanan dimakan. Kandungan kalori dan nilai pemakanan adalah konsep yang berbeza. Yang terakhir menentukan jumlah karbohidrat, lemak dan protein dalam makanan. Semasa menyusun diet, perlu memilih makanan rendah kalori dan pada masa yang sama mempunyai nilai pemakanan yang tinggi. Produk protein penting, kerana protein adalah bahan "binaan" utama dalam badan. Manfaat daging dan ikan untuk tubuh tidak dapat dinafikan - ini adalah salah satu sumber protein utama.

Diet yang seimbang dan sihat memerlukan perbelanjaan tenaga seseorang dan diet harus seimbang. Maksudnya, kandungan kalori harian haruslah mencukupi, tetapi tidak melebihi penggunaan tenaga.

Semasa menyusun diet, perlu mengambil kira apa yang disebut "kalori kosong", yang sama sekali tidak berguna untuk tubuh. Bagaimanapun, produk seperti itu tepu dengan tenaga untuk jangka masa yang sangat singkat dan tidak mengandungi komponen pemakanan yang penting. Hasil pengambilan mereka yang kerap dan berlebihan adalah berat badan berlebihan. Oleh itu, sangat penting untuk memilih pencuci mulut yang tepat, mengabaikan sumber "kalori kosong" - soda, makanan bakar, pastri. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh meninggalkan pencuci mulut sepenuhnya. Pentingnya pencuci mulut untuk seseorang adalah, pertama sekali, untuk menikmati makanan seperti itu. Dan pencuci mulut yang dipilih dengan betul (buah-buahan, hidangan keju kotej rendah lemak, pencuci mulut susu yang ditapai) mungkin merupakan kesimpulan makanan yang enak dan sihat..

Cara membuat diet yang betul

Untuk menavigasi cara menyusun diet dengan betul, anda boleh menggunakan contoh diet harian, yang mengandungi jadual yang sesuai

Makanan dewasa: meja

MakanProduk
Sarapan pagiTelur rebus, roti bakar dengan kepingan keju (50 g), susu atau jus segar 250 g.
Makan tengah hariPotongan ayam (150 g), spageti keras (200 g), sayur panggang (100 g), oren.
Makan malamIkan bakar (100 g), sayur rebus (150 g), roti bakar, epal.
Makanan ringan (2-3 sehari)Yogurt, roti, buah.

Dengan menggunakan contoh ini, anda boleh membuat banyak pilihan diet untuk jadual makan mingguan yang bervariasi dan sihat..

kesimpulan

Penting untuk diingat bahawa kesihatan dan penampilan sangat bergantung pada pemakanan. Perkara utama adalah keinginan yang tulus untuk mengubah tabiat makan. Piramid makanan membantu menavigasi prinsip asas mengatur diet dan membentuk pendekatan yang betul secara keseluruhan untuk pembentukan menu harian untuk seisi keluarga.

Pendidikan: Lulus dari Rivne State Basic Medical College dengan ijazah di Farmasi. Lulus dari Universiti Perubatan Negeri Vinnitsa yang diberi nama M.I. Pirogov dan magang di pangkalannya.

Pengalaman kerja: Dari tahun 2003 hingga 2013 - bekerja sebagai ahli farmasi dan ketua kios farmasi. Dia dianugerahkan dengan sijil dan penghargaan selama bertahun-tahun kerja teliti. Artikel mengenai topik perubatan diterbitkan dalam penerbitan tempatan (surat khabar) dan di pelbagai portal Internet.

Piramid makanan - asas gaya hidup sihat

Pengenalan

Diet yang seimbang adalah jalan paling selamat dan terpendek ke tubuh yang cantik dan kurus. Orang sudah lama memahami perkara ini. Pada awal abad yang lalu, usaha pertama kali muncul untuk membahagikan semua produk makanan kepada beberapa kumpulan, berdasarkan faedahnya bagi manusia..

Model pertama yang menggambarkan prinsip pemakanan yang baik dicadangkan oleh pakar pemakanan dari Amerika Syarikat pada tahun 1992..

Ia kelihatan seperti piramid. Di pangkalan terdapat produk yang membawa manfaat maksimum untuk kesihatan manusia. Ketika kami menuju ke puncak, nilai mereka menurun, dan di bahagian paling atas adalah makanan yang paling tidak sihat..

Semakin banyak pengetahuan baru muncul dalam bidang dietetik, semakin banyak piramid pemakanan yang betul berubah dan bertambah baik. Jenis skema baru telah muncul yang mempertimbangkan keanehan penggunaan makanan oleh orang-orang dari pelbagai bangsa, serta segmen penduduk tertentu, misalnya, vegetarian atau anak-anak..

Dalam artikel kami, anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai pelbagai jenis piramid makanan. Kami berharap bahawa membaca artikel itu berguna bukan hanya bagi mereka yang telah memutuskan untuk mengambil jalan makan sihat, tetapi juga bagi mereka yang sudah teguh menempuh jalan ini..

Piramid Harvard - permulaan permulaan

Yang paling awal dan paling terkenal adalah Harvard School of Public Health Nutrition Scheme (1992). Ketua - Walter Willet, Profesor Sains Pemakanan Amerika.

Piramid Makan Sihat Harvard menganggapnya penting dan meletakkannya di tangga pertama:

  • latihan fizikal;
  • pengambilan cecair yang mencukupi;
  • penimbang biasa.

Langkah kedua: bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan, serta minyak sayuran.

Mengapa anda perlu memakannya setiap hari? Mari pertimbangkan isu ini dengan lebih terperinci..

  • Bubur, roti dan produk lain yang terbuat dari tepung gandum, beras yang tidak dipoles mengandungi "karbohidrat panjang", oleh itu mereka memberikan lebih banyak tenaga daripada makanan lain.
  • Minyak sayuran (bunga matahari, zaitun, jagung, bijan, dan lain-lain) adalah sumber asid lemak tak jenuh ganda.
  • PUFA sangat diperlukan untuk tubuh, kerana ia membantu menormalkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, membakar lemak tepu, sehingga menyumbang kepada penurunan berat badan, membantu melawan pelbagai keradangan dan melakukan banyak fungsi berguna lain.
  • Malah kanak-kanak tahu bahawa sayur-sayuran dan buah-buahan sihat. Anda boleh makan sayur-sayuran tanpa menghadkan jumlahnya, dan buah-buahan - tidak lebih dari 3 hidangan sehari.

Langkah ketiga: Protein, kekacang dan kacang terdapat di sini.

Kacang dan kekacang adalah makanan tumbuhan yang mengandungi protein. Ia mesti dimakan sekurang-kurangnya sekali sehari..

Protein adalah protein yang berasal dari haiwan. Untuk memperkaya tubuh dengan mereka, kita makan telur, ikan atau unggas 1-2 hidangan sehari..

Pada langkah keempat, produk susu diselesaikan. Kefir, susu panggang, keju, yogurt dan "susu" lain cukup untuk digunakan 1-2 kali pada siang hari.

Langkah kelima. Berikut adalah: makanan manis, roti, daging merah, sosej, marjerin, mentega, nasi putih, kentang. Maksudnya, segala sesuatu yang wajar ditolak, baik, atau dimakan secara sederhana.

Piramid makanan Harvard membenarkan alkohol sedikit dan tidak untuk semua orang. Ia juga membolehkan anda mengambil multivitamin, tetapi hanya berdasarkan cadangan doktor..

Semua orang berbeza, dan setiap orang mempunyai tahap keperluan masing-masing. Oleh itu, harus diingat bahawa piramid makanan hanyalah asas, yang berdasarkannya, anda dapat membuat diet individu untuk orang tertentu.

Piramid MyPyramid baru

Saintis Rusia belum mengembangkan skema makanan mereka sendiri. Mereka menyokong projek MyPyramid, yang dikembangkan oleh pakar pemakanan Amerika, sambil mengambil kira perbezaan pilihan makanan orang Rusia dan Amerika..

MyPyramid adalah hasil dari banyak perubahan dan penambahan pada Harvard Scheme, yang muncul pada tahun 2007.

Piramid makanan baru adalah sesuatu yang sama sekali berbeza dari semua pendahulunya. Tidak ada "langkah" di sini, tetapi ada prinsip yang mendasari. Hanya ada lima daripadanya:

  1. prinsip kepelbagaian;
  2. perkadaran;
  3. keperibadian;
  4. kesederhanaan;
  5. aktiviti fizikal.

Prinsip kepelbagaian bermaksud seseorang boleh makan semua makanan tanpa pengecualian, jika, tentu saja, dia tidak mengalami alergi atau kontraindikasi lain terhadapnya. Di MyPyramid, setiap kumpulan produk diperuntukkan segmen warna tertentu:

Prinsip perkadaran dinyatakan dalam kenyataan bahawa nisbah makanan yang dimakan yang betul harus diperhatikan. Ini ditunjukkan dalam rajah dengan lebar segmen yang berbeza. Sebagai contoh, segmen kuning (lemak) adalah yang paling sempit, oleh itu, untuk diet yang seimbang, harus ada lebih sedikit lemak dalam diet daripada yang lain..

Prinsip keperibadian. Orang mempunyai pilihan makanan yang berbeza, mereka berbeza umur, jantina, dll. Dengan menggunakan data piramid, anda boleh memilih diet individu untuk mana-mana individu.

Prinsip kesederhanaan mengatakan: "Semuanya baik dalam kesederhanaan." Untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan baik, anda tidak boleh makan berlebihan, tetapi anda juga tidak perlu kelaparan. Mematuhi diet yang betul akan selalu memberikan hasil yang positif..

Prinsip aktiviti fizikal berjalan selari dengan semua prinsip sebelumnya. Orang dalam rajah, menaiki tangga ke puncak piramid, menunjukkan bahawa "pelbagai makanan + aktiviti fizikal = badan yang sihat dan cantik".

Kegiatan pendidikan secara langsung "Piramid makanan"

Svetlana Shoman
Aktiviti pendidikan secara langsung "Piramid makanan"

Abstrak GCD "Piramid Makanan"

(dalam program eksperimen

"Jadilah sihat seperti Max Orlov")

Zaman kanak-kanak: Kumpulan berumur 5-6 tahun, senior.

Shoman Svetlana Anatolyevna,

pendidik kategori 1

mengenai. Spassk-Dalny

Topik: Piramid makanan

tujuan: Pembentukan piramid makanan, makanan sihat.

1. Untuk menyumbang kepada pembentukan idea awal mengenai nisbah nutrien yang terdapat dalam makanan (4 langkah piramid makanan).

2. Membentuk pada kanak-kanak idea bahawa vitamin yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan bermanfaat untuk kesihatan manusia.

3. Latihan dalam kemampuan untuk memilih dan berpegang pada langkah pertama piramid makanan sihat - sayur-sayuran dan buah-buahan, pada keempat - kek, gula-gula.

4.Menggalakkan pengembangan tindakan dan kemahiran pekerja khas: menggunakan pisau (plastik) semasa memotong sayur rebus untuk vinaigrette.

5. Untuk mengembangkan pemerhatian, rasa ingin tahu, perhatian, pemikiran; kemahiran komunikasi melalui tugas didaktik, jeda dinamik.

Peralatan: TV, meja dan kerusi mengikut ketinggian dan bilangan kanak-kanak.

Bahan: ilustrasi "Piramid makanan", "Protein, lemak, karbohidrat dan makanan yang mengandunginya", gambar dengan makanan sihat dan tidak sihat,

ilustrasi sayur-sayuran dan buah-buahan, kartun "Smeshariki".

Sayuran rebus semula jadi (bit, wortel, kentang), bawang, timun acar, sauerkraut, kacang hijau kalengan, garam,

minyak sayuran; pinggan pakai buang (pinggan, pisau, mangkuk salad.

Kerja awal: membaca puisi "Jadilah sihat seperti Max Orlov", 2 GCD dari program "Jadilah sihat seperti Max Orlov", menghafal puisi "Vinaigrette", belajar minit fizikal "Compote" permainan didaktik "Sayuran dan Buah", mewarnai dan memotong gambar smeshariki, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Kursus pelajaran:

V.: Lelaki,Saya mencadangkan untuk menonton sekeping kartun dan menjawab soalannya: Apa yang berlaku kepada watak kartun dan mengapa?

Melihat serpihan filem "Smeshariki" "Rekod yang salah" (3 min 40 saat - 1 bahagian).

DALAM: Guys, apa yang berlaku pada Smeshariki?

Mengapa mereka jatuh sakit?

(jawapan kanak-kanak).

Kami melihat bahawa anda tidak boleh makan banyak gula-gula, tetapi apa yang boleh dan harus dimakan agar tidak jatuh sakit? (jawapan kanak-kanak)

Kawan-kawan, mari kita ingat bagaimana Max Orlov makan.

Nenek memasak untuk Max

Borsch, cutlet dan kompot.

Max suka jeli berry,

Dia tidak minum soda.

Untuk menjadi kuat dan kuat,

Makan wortel dan oren.

Melon, epal dan pir

Dan dia suka makan salad.

Sentiasa di beg galasnya

Jus dan air jernih.

S: Apa yang dimakan oleh Max Orlov? (Jawapan kanak-kanak: "Sayuran buah-buahan; untuk makan tengah hari - sup, cutlet, kompot, jus minuman "). Adakah dia makan betul? (Kanak-kanak menjawab).

Max Orlov berkawan dengan sukan, mari kita lakukan minit fizikal juga.

Jeda dinamik "Compote"

Max dan rakan-rakannya pergi ke hutan, (Mereka berjalan di tempat.)

Saya menjumpai buah beri manis di sana. (Belok kanan, kiri.)

Stroberi dan raspberi, (Bersandar ke hadapan.)

Keseluruhan gudang vitamin. (Bersandar kehadapan.)

Epal acar di kebun, (Bergantian meraih tangan mereka.)

Saya mengumpul plum dan pir. (Bersandar.)

Nenek membasuh buahnya (tiruan pergerakan.)

Dan kompot masak dari mereka.

Dan dari beri untuk kanak-kanak (satu tangan "pegang kuali", yang lain

Masak agar-agar berry. "Kacau agar-agar dengan sudu.")

Minum, anak-anak, bantu diri anda! (Mereka melambaikan tangan ke arah diri mereka sendiri.)

Dan dapatkan kesihatan!

Bahan baru: "Piramid makanan". Meneliti ilustrasi.

S: Menunjukkan poster baru (di papan magnet).

Seperti apa bentuk gambar ini? (jawapan kanak-kanak).

DALAM: Lelaki, ada piramid yang disebut "Piramid Makanan".

Mengapa anda fikir ia dipanggil "Piramid Makanan"?

Guru menunjukkan setiap langkah piramid (pada gilirannya, dari bawah ke atas, dan anak-anak menamakan barang makanan yang dilukis pada setiap langkah.

DALAM: Apa yang digambarkan di dasar piramid, di bahagian paling bawah?

(jawapan kanak-kanak: sayur-sayuran dan buah-buahan diambil)

DALAM: Anda paling banyak memakannya.

DALAM: Apa yang ditunjukkan pada peringkat kedua?

Bijirin dan produk roti;

DALAM: Apa yang digambarkan pada tahap ketiga?

Produk tenusu, daging, ikan;

DALAM: Apa yang digambarkan di bahagian atas? (gula, garam, gula-gula)

Mereka mesti dimakan dalam jumlah kecil..

DALAM: Dan sosej, hamburger, kerepek dan pizza, coca-cola digambar di sini?

Betul, mereka sama sekali tidak ada di sini. Anda tidak perlu memakannya!

S: Menurut anda apa perbezaan antara makanan manis dan sihat? (Jawapan kanak-kanak)

Betul, makanan yang sihat menjadikan kita sihat, memberi kita tenaga untuk tumbuh, berlari, bermain, dan melakukan perkara penting. Produk yang berbeza mempunyai zat yang berbeza berguna dan diperlukan untuk tubuh - protein, lemak, karbohidrat, tetapi kita akan membincangkannya lain kali.

Kawan-kawan, adakah anda tahu apa nutrien yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan??

Kawan-kawan, orang-orang di seluruh dunia tahu bahawa vitamin terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, jadi mereka dinyatakan dengan huruf Latin A, B, C, D dan lain-lain, ada banyak dari mereka. Dan semua orang memahami bahawa ini adalah vitamin.

DALAM: Lelaki!Ini adalah rahsia yang sangat penting.: untuk sihat, kuat, melawan kuman dan tidak tunduk pada penyakit - anda perlu makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Lagipun, vitamin hidup di dalamnya, yang, seperti tentera, melindungi tubuh kita dari pelbagai penyakit..

(kanak-kanak dan kanak-kanak meletakkan huruf Latin magnetik di papan magnet - sebutan vitamin)

S: Agar kita dapat memiliki mata yang sehat dengan pandangan yang tajam, kita memerlukan vitamin A (sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandung vitamin A. Ini adalah wortel, aprikot, tomato, labu, epal).

Mengapa Max Orlov begitu menggemari jeruk? Mereka mengandungi vitamin C, yang membantu melawan selesema. Dia akan membantu mengatasi sebarang virus dan hidup dalam buah-buahan dan sayur-sayuran dengan rasa masam (lemon, oren, pinggul mawar, kismis, strawberi, kubis, lobak, bawang).

Dan sekarang mengenai vitamin B. Ia membantu jantung kita berfungsi, ia terdapat dalam tembikai, bawang putih, kubis, bit, bawang, tomato, timun.)

Terdapat makanan yang mengandungi banyak vitamin dan sangat berguna untuk tomato, bawang, kubis.

Sekarang anda tahu mengapa sayur-sayuran dan buah-buahan baik untuk anda.

Gimnastik jari jeda dinamik "Kubis masin"

Kami mencincang kubis, memotong

Kami garam kubis, garam,

Kami tiga lobak merah, tiga,

Masukkan balang, masukkan,

Tugas didaktik Melekatkan gambar produk pada langkah 1 dan 4 piramid.

Guys, ingat apa yang berlaku pada Smeshariki? Mengapa mereka jatuh sakit?

Mari mula membina piramid makanan untuk mereka supaya mereka juga tahu cara makan dengan betul..

Guru menunjukkan kepada anak-anak piramid kosong (digambarkan pada selembar kertas Whatman).

Pada piramid ini, tidak ada satu langkah pun yang terisi, beritahu saya, langkah apa yang harus diletakkan sayur-sayuran dan buah-buahan? (jawapan kanak-kanak)

Kawan-kawan, anda mesti memilih satu sayur atau buah yang dilukis dan lekatkan pada langkah kanan piramid makanan.

Di mana kek, gula-gula dan pastri akan berada? (jawapan kanak-kanak)

Kanak-kanak memilih dan melekatkan sayur atau buahnya.

Teman-teman, kita akan menonton kesinambungan kartun mengenai Smeshariki pada siang hari dan mengetahui apa yang berlaku kepada mereka.

V.: Syabas, anda tahu banyak produk berguna! Adakah anda ingat mengapa anda perlu makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan? (Kanak-kanak menjawab)

Aktiviti amali.

V.: Lelaki, apa yang boleh anda masak dari sayur-sayuran?

(sediakan salad dan lauk pauk: kentang tumbuk, rebusan sayur, zucchini rebus dan kubis).

Bolehkah kita membuat vinaigrette dalam kumpulan? Kemudian - kami memakai apron, mencuci tangan, memilih produk yang kami perlukan.

DALAM: Lelaki,mari kita ingat: sayur apa yang anda perlukan untuk membuat vinaigrette. Siapa yang ingat puisi "Vinaigrette" dan ingin menceritakan?

Saya akan membuat vinaigrette untuk makan tengah hari hari ini,

Saya akan mengupas sayur-sayuran sendiri, tanpa bantuan

Perlahan-lahan, sedikit demi sedikit, saya menarik kupas dari kentang

Kami memasaknya dengan seragam,

- Saya mengupas bit dan wortel, menetes, setetes darah jatuh

Tetapi saya tetap diam - ini adalah darah bit

Sekiranya saya terisak-isak, maka bawang harus dipersalahkan,

Saya akan membasuh diri dengan air, saya akan segera tenang

Cara memotong timun,ibu akan berkata: "Bagus!".

DALAM: Dan alat apa yang diperlukan?

(Pisau, papan, mangkuk salad, sudu.)

DALAM: Lelaki, namakan peraturan untuk menggunakan pisau.

(Jangan ambil tepi pisau, jangan mengayunkan alat makan (pisau, garpu, jangan terganggu ketika memotong.)

Kanak-kanak memotong salad.

DALAM: Budak-budak yang berjaya! Sayuran dihiris. Mari masukkan ke dalam mangkuk salad. Apa lagi yang perlu ditambah untuk menjadikan vinaigrette kita sedap?

(Garam, tambah minyak sayuran.)

DALAM: Semua ditambah, campurkan. Hasilnya adalah vinaigrette yang sedap dan sihat. Sekarang mari letakkan semua alat di lembangan, kemudian basuh tangan kita.

DALAM: Lelaki, apa yang baru anda pelajari hari ini? Apa yang paling anda suka? Ikuti emotikon dan tunjukkan mood anda selepas kelas.

Budak-budak yang berjaya! Anda berjaya dengan baik hari ini, anda bekerja keras. Dan kami akan mencuba vinaigrette semasa makan tengah hari.

Saya berharap anda sentiasa kuat dan sihat, seperti Max Orlov dan tidak makan sebiji kek seperti yang dimakan oleh Smeshariki.

Kegiatan pendidikan langsung "Ryaba ayam" Kegiatan pendidikan langsung "Ryaba ayam" [/ b] Tujuan: pembentukan ucapan yang mengagumkan di kalangan kanak-kanak prasekolah dengan OHP melalui kenalan.

Kegiatan pendidikan langsung "Masha dan Beruang" Kegiatan pendidikan langsung "Masha dan Beruang" [/ b] Tujuan: pembentukan ucapan yang mengagumkan di kalangan kanak-kanak prasekolah dengan OHP melalui kenalan.

Kegiatan pendidikan langsung "Kami berbeza" Bidang pendidikan: Sosial - komunikatif. Perkembangan kognitif. Objektif: Pendidikan: Membentuk jantina primer.

Kegiatan pendidikan langsung mengenai peraturan lalu lintas GCD kognitif untuk kanak-kanak usia prasekolah kanan (5-7 tahun) dalam bidang pendidikan umum "Pembangunan sosial dan komunikatif".

Kegiatan pendidikan secara langsung "Segera ke sekolah" Menyusun pelajaran akhir. Topik: Sekolah tidak lama lagi. Tujuan: untuk sistematiskan pengetahuan kanak-kanak mengenai sekolah. Tugas: pendidikan: untuk menjelaskan pengetahuan.

Kegiatan pendidikan langsung mengenai pemeliharaan kesihatan Kandungan program: Pembentukan teknologi pemeliharaan kesihatan melalui permainan; Ajar latihan gimnastik jari; Kembangkan di.

Kegiatan pendidikan secara langsung "Hidangan baru" Integrasi bidang pendidikan: • Perkembangan kognitif • Pembangunan sosial dan komunikatif • Perkembangan seni dan estetika.

Kegiatan pendidikan secara langsung "Magic Colors" Institut pendidikan prasekolah autonomi perbandaran pusat perkembangan kanak-kanak tadika No. 2 bandar Kropotkin perbandaran.

Aktiviti pendidikan langsung "Saya ingin mengetahui segalanya!" Umur pelajar: kumpulan senior (berumur 5-6 tahun). Tugas program. Memperkukuhkan idea kanak-kanak mengenai dunia di sekeliling mereka. Mengulangi pengetahuan.

Kegiatan pendidikan secara langsung mengenai keselamatan nyawa "Ini bukan mainan - ini berbahaya" Kegiatan pendidikan secara langsung mengenai topik: "Ini bukan mainan - ini berbahaya" Tujuan: Untuk mengajar kanak-kanak untuk mendengar teks puisi dengan teliti.

Piramid makanan yang sihat, betul untuk menurunkan berat badan, menggunakan tangan

Piramid makanan membantu mengatur pemakanan seseorang sedemikian rupa sehingga dia tidak hanya dapat membuang lemak subkutan yang berlebihan, tetapi juga menormalkan fungsi sistem dalaman tubuh. Pakar pemakanan memilih jenis piramid makanan tertentu dengan mengambil kira usia pesakit, ciri-ciri keadaan fizikalnya (kehamilan, tempoh menyusui) dan adanya kontraindikasi kesihatan.

Memerhatikan langkah-langkah asas skema yang dibuat secara individu, seseorang akan dapat mencapai hasil yang nyata dalam transformasi tanpa menetapkan kerangka yang ketat untuk dirinya dalam pemakanan dan gaya hidup biasa.

Apa itu piramid makanan?

Piramid makanan adalah pengembangan pakar pemakanan Amerika, yang pertama kali digunakan pada tahun 1992 setelah penerbitan maklumat mengenainya oleh Jabatan Pertanian AS. Gambarajah organisasi pemakanan yang dipertimbangkan menggambarkan prinsip asas pemakanan yang betul..

Makanan yang terletak di dasar piramid skema harus merangkumi sebahagian besar menu harian seseorang, sementara makanan yang terletak di bahagian atas harus disimpan minimum..

Walaupun sebilangan negeri, termasuk Rusia, masih kekurangan piramid makanan rasmi mereka, pakar yang berkelayakan dari Institut Penyelidikan Pemakanan Akademi Sains Perubatan Rusia menyesuaikan idea asas para saintis Amerika dengan ciri-ciri nasional penduduk negara mereka..

Pelbagai piramid makanan orang yang sihat

Prinsip asas piramid makanan orang yang sihat dipilih oleh pakar pemakanan untuk membuat pemakanan yang tepat sebanyak mungkin..

Keupayaan untuk mengambil pelbagai jenis makanan yang tidak menyebabkan alergi dan reaksi akut badan yang lain, membolehkan mereka yang menurunkan berat badan untuk mengekalkan keadaan yang selesa secara moral, menyumbang kepada kepatuhan yang lebih lama terhadap peraturan dalam membuat diet.

Semua produk yang dibenarkan dikumpulkan mengikut warna:

Warna subkumpulanPenerangan subkumpulan
JinggaProduk dalam subkumpulan oren adalah bijirin. Mereka memperkaya tubuh dengan vitamin, mineral, serat dan protein tumbuhan.
HijauTermasuk semua sayur-sayuran yang dibenarkan kecuali yang berwarna merah. Bilangan hidangan yang disyorkan adalah 3 hingga 5 sehari.
MerahTermasuk buah-buahan dan sayur-sayuran merah. Menepu badan dengan serat tumbuhan, beta-karoten, vitamin C, asid folik, unsur surih.
KuningTermasuk sumber lemak sayuran. Jumlah produk habis dari subkumpulan ini mestilah minimum. Jika tidak, risiko penyakit kardiovaskular pada manusia meningkat secara mendadak..
BiruSubkumpulan terdiri daripada produk tenusu yang memenuhi tubuh dengan lactobacilli, bifidobacteria dan protein haiwan.
VioletJalur ungu piramid makanan terdiri daripada sumber protein tumbuhan dan haiwan. Tidak digalakkan mengambil produk dan produk separuh siap dari jeroan daging.

Langkah-langkah

Piramid makanan terdiri daripada 4 peringkat utama.

Pangkalan

3 kumpulan makanan terbesar membentuk asas piramid makanan.

Pakar pemakanan mengesyorkan memasukkannya dalam diet setiap hari atau setiap hari:

  • sumber karbohidrat kompleks (subkumpulan ini merangkumi biji-bijian yang menyediakan tubuh dengan unsur mikro berguna yang meningkatkan fungsi organ dalaman dan menguatkan imuniti);
  • sayur-sayuran dan buah-buahan dalam bentuk penggunaan apa pun (produk ini memenuhi tubuh dengan jumlah serat yang diperlukan. Sayuran dan buah-buahan juga memperlambat kadar penyerapan makanan, yang memastikan pencernaan makanan protein yang sihat);
  • lemak sayuran tak jenuh (kategori ini merangkumi jenis minyak sayuran yang paling berguna yang diekstrak dari jagung, bunga matahari, rami dan zaitun. Lemak sayuran tidak hanya mengurangkan kepekatan kolesterol berbahaya dalam darah manusia, tetapi juga menyumbang kepada pemulihan serat otot yang cepat, yang sangat diperlukan untuk atlet, mempraktikkan latihan kekuatan).

Tahap vitamin dan mineral

Tahap vitamin dan mineral piramid makanan dibentuk oleh:

  • susu dengan kandungan lemak rendah;
  • keju kotej tidak lebih daripada 1-3% lemak;
  • yogurt rendah lemak;
  • keju (lebih baik keju kotej atau jenis keras);
  • kefir rendah lemak.

Anda perlu mengambil produk susu dan susu yang ditapai, kerana ia adalah sumber utama protein haiwan yang lengkap. Sekiranya terdapat reaksi alergi terhadap komposisi susu dan produk pengeluarannya, minuman lembu klasik digantikan dengan soya, kelapa dan badam.

Langkah protein

Tahap protein piramid makanan terdiri daripada makanan pelbagai asal.

Mereka dibahagikan kepada kumpulan utama:

  • sayur-sayuran (contohnya, bijirin, kekacang, cendawan, dan lain-lain. Mereka memenuhi tubuh dengan protein dan serat makanan, menormalkan kerja saluran gastrointestinal);
  • haiwan (contohnya, daging pemakanan, ikan putih, ayam, ayam belanda, makanan laut, dll. Makanan dalam subkumpulan ini adalah pembekal utama asid amino yang diperlukan untuk fungsi normal badan).

Hidangan yang merangkumi produk yang berkaitan dengan sumber protein mesti dimakan setiap hari dalam jumlah tidak lebih dari 50-100 g sehari (jika tidak ada cadangan khas dari doktor yang mempunyai idea mengenai kesihatan orang tertentu).

Verteks

Di bahagian paling atas piramid makanan adalah makanan, penggunaannya harus diminimumkan, tidak hanya bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang peduli dengan kesihatan mereka..

Mereka adalah:

  • kentang dan pinggan yang terdapat dalam komposisi (kerana jumlah pati yang banyak dalam komposisi, tidak digalakkan menggunakan kentang dalam diet mereka yang menurunkan berat badan, serta mereka yang mengalami disfungsi saluran gastrointestinal);
  • lemak haiwan;
  • karbohidrat cepat (ia bukan sahaja disimpan dalam jumlah besar lemak tubuh, tetapi juga mempengaruhi tahap kenaikan);
  • makanan dengan kandungan gula halus;
  • penaik dari tepung gandum biasa (sebagai alternatif, dibenarkan menggunakan tepung gandum bijirin penuh atau adunan tidak beragi dengan tepung jagung atau rami);
  • minuman beralkohol.

Prinsip lain mengenai piramid pemakanan sihat. Keadaan kecekapan

Piramid makanan pemakanan, selain prinsip kepelbagaian, juga dibina berdasarkan:

  • prinsip proporsionaliti (inti dari prinsipnya adalah keperluan untuk memperhatikan perkadaran yang jelas ketika menggabungkan produk dari piramid makanan dalam satu hidangan);
  • prinsip keperibadian (walaupun serba boleh dan generalisasi piramid makanan, diet khusus harus dibuat untuk setiap orang secara individu, dengan mengambil kira ciri-ciri badan dan umurnya);
  • prinsip kesederhanaan (pemakanan yang betul hanya mungkin jika pemakanan makanan yang sihat diperhatikan. Dengan adanya organisasi menu harian yang kompeten, seseorang pada waktu siang tidak akan merasa lapar atau rasa berat di perut akibat makan berlebihan);
  • prinsip aktiviti fizikal (untuk mengekalkan fungsi normal sistem dalaman badan dan organ, perlu melakukan sukan apa pun sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Sekiranya tidak mungkin menghadiri kelas khusus, disarankan untuk menghitung jumlah langkah yang diambil pada waktu siang. Ia harus sekurang-kurangnya 8 ribu. ).

Jenis piramid makanan

Versi asli piramid makanan Amerika telah diubah suai berkali-kali untuk menampung jumlah orang terbesar yang ingin menormalkan gaya hidup mereka..

MyPyramid

MyPyramid disusun pada tahun 2007.

Ini adalah jenis piramid makanan yang paling banyak digunakan, dan ia mengklasifikasikan makanan kepada kumpulan warna:

  • bijirin;
  • sayur-sayuran hijau;
  • sayur-sayuran dan buah-buahan merah;
  • sumber lemak;
  • produk susu;
  • protein pelbagai asal usul.

Gambar skematik standardnya menganggap kehadiran siluet seseorang yang memanjat tangga. Perincian ini menggariskan cadangan ahli diet untuk mengekalkan tahap aktiviti fizikal yang normal sambil meningkatkan pemakanan..

Agar tidak menimbulkan keadaan tertekan bagi tubuh, kerana jumlah jisim lemak mulai meningkat secara aktif, anda secara beransur-ansur beralih ke pemakanan yang betul (contohnya, anda boleh mulai dengan mengurangkan jumlah gula yang dimakan).

Harvard

Piramid makanan, yang dikembangkan oleh pakar pemakanan Harvard Walter Willett, paling terperinci dalam buku penciptanya..

Cadangan utama saintis, yang digambarkan secara skematik dalam piramid, adalah:

  • kawalan berat badan yang ketat dan penyelenggaraan berterusan pada tahap normal;
  • pengecualian lemak tepu dari diet, diikuti dengan penggantiannya dengan lemak tak jenuh;
  • Mengambil jumlah maksimum biji-bijian;
  • gunakan kacang, kekacang, ikan putih dan unggas sebagai pembekal utama protein kepada badan;
  • mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari (lebih baik bermusim);
  • melepaskan tabiat buruk (alkohol dan merokok tembakau);
  • lengkapkan diet anda dengan kompleks vitamin dan mineral, yang dipilih oleh pakar pemakanan untuk seseorang secara individu, dengan mengambil kira keperluan tubuhnya.

Ringkas

Piramid makanan ringkas mempunyai nama kedua - skema Asia. Ini melibatkan penolakan sepenuhnya terhadap daging, tenusu, produk tepung, serta hidangan dengan kandungan gula tinggi dan perasa yang jelas.

Asas diet dalam kes ini dibentuk oleh:

  • sebarang sayur-sayuran;
  • nasi parboiled;
  • produk soya;
  • teh hijau atau matcha ("kopi hijau").

Untuk kanak kanak

Piramid makanan untuk kanak-kanak secara visual sama dengan rakan dewasa (skema warna klasik). Satu-satunya perbezaan adalah bilangan dan lebar segmen penyusunnya. Kumpulan asas dalam kes ini adalah kumpulan yang mengandungi produk susu dan fermentasi.

Bagi kanak-kanak di bawah umur 3-4 tahun, vitamin yang dibekalkan oleh produk segmen ini diperlukan untuk perkembangan sistem tulang, saraf dan kardiovaskular yang betul. Segmen kedua terbesar dalam piramid kanak-kanak diduduki oleh subkumpulan daging dan ikan..

Tidak kurang pentingnya adalah kumpulan bijirin, yang disyorkan untuk dimakan dalam bentuk bijirin rebus. Segmen seterusnya piramid makanan kanak-kanak adalah ayam atau telur puyuh. Dianjurkan untuk menggunakan buah kering, marmalade dan madu asli sebagai sumber gula yang sihat dalam makanan bayi (segmen yang terpisah).

Untuk mengandung

Piramid untuk wanita hamil disusun hanya secara individu. Terutama penting untuk menyesuaikan diri dengan rejimen pemakanan sekiranya kekurangan vitamin dan mineral dalam tubuh ibu hamil.

Mengatur tabiat makan anda bukan sahaja dapat memperbaiki keadaan sebenar wanita, mengurangkan risiko semasa hamil dan menyokong pembentukan sistem tubuh anak yang betul, tetapi juga mencegah pengumpulan lapisan lemak hamil, yang akan sukar disingkirkan setelah melahirkan anak..

Untuk vegetarian

Piramid Makanan Vegetarian adalah rancangan diet berasaskan tumbuhan. Ini menunjukkan penolakan sepenuhnya terhadap daging, produk tenusu (digantikan oleh soya), telur dan ikan (tanpa mengira jenis produk). Semua makanan yang dimakan oleh seorang vegetarian harus mengandungi bijirin dan kekacang, sayur-sayuran segar dan buah-buahan.

Sangat tidak digalakkan untuk beralih secara tiba-tiba ke gaya makanan yang dipertimbangkan dari yang lengkap. Tekanan sedemikian untuk tubuh bukan sahaja boleh memberi kesan negatif terhadap penampilan seseorang (berat badan akan mulai bertambah), tetapi juga pada fungsi sistem dalaman badan (misalnya, sembelit akan muncul atau seseorang akan mula merasa mual pada siang hari).

Cara membaca piramid makanan?

Piramid makanan, yang dibina berdasarkan prinsip pemakanan yang betul, sangat mudah untuk diuraikan, tanpa mengira jenis skema. Segmen yang lebih unggul dari segi ukuran (lebar, panjang, atau kedua-duanya) daripada kumpulan lain adalah asas dalam diet orang dewasa atau kanak-kanak..

Produk dari kumpulan ini mesti dimakan setiap hari, sambil berusaha menjadikan menu hariannya bervariasi (setiap hari mengambil produk baru sebagai asas untuk hidangan).

Cara membuat diet yang betul?

Sekiranya tidak mungkin menggunakan perkhidmatan pakar untuk membuat piramid makanan individu, disarankan untuk mengatur tabiat makan anda mengikut algoritma di bawah..

Dia seperti:

  1. Biji-bijian dan bijirin utuh harus dijadikan bahagian utama piramid seseorang yang ingin mengekalkan keadaan sosoknya yang sudah ada..
  2. Kumpulan produk seterusnya mestilah produk daging, ikan, kacang, telur.
  3. Produk tenusu mestilah terletak di bahagian belakang piramid.
  4. Dianjurkan untuk meminimumkan jumlah produk tepung yang dimakan, manis dan berlemak.

Berdasarkan prinsip asas piramid yang dihasilkan, menu salah satu hari mungkin kelihatan seperti ini:

  • telur ayam bersaiz sederhana - 1 pc.;
  • minyak zaitun (contohnya, untuk salad dressing) - 1 sudu besar l.;
  • kacang pain - 10 - 15 biji.;
  • roti gandum - 1 keping;
  • beras parboiled - 100 g;
  • serpihan bijirin kering - 25 g;
  • keju keras - 35 g;
  • gred makanan daging (atau unggas) - 120 g;
  • sayur-sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang tidak terhad (keutamaan adalah jenis bermusim);
  • air tanpa had;
  • produk tenusu dan susu masam - 200 ml.

Nutrien

Adalah perlu untuk merumuskan diet dengan mempertimbangkan perkadaran yang betul dengan nisbah nutrien. Sekiranya tujuan seseorang adalah untuk tetap bugar, bahagian optimum lemak penting, protein dan karbohidrat masing-masing adalah 20%, 20% dan 60%..

Sekiranya penyesuaian pemakanan dibuat untuk tujuan menurunkan berat badan atau membina jisim otot, pergeseran nisbah mesti dikira bersama dengan jurulatih kecergasan atau pakar pemakanan (contohnya, untuk lelaki sihat berusia 30 hingga 35 tahun yang ingin membina otot, menu hariannya mestilah 50% karbohidrat, 35% protein dan 15% lemak).

Jumlah optimum cecair yang diminum pada siang hari harus dikira oleh seseorang yang menggunakan formula: 30 ml air * 1 kg berat badan sebenar. Bahagian utama dari jumlah air yang diterima harus diminum pada separuh pertama hari ini. Tidak digalakkan minum 1 jam sebelum tidur untuk mengelakkan pembentukan bengkak di bawah mata setelah bangun pada waktu pagi..

Kandungan kalori

Kandungan kalori harian diet untuk mengekalkan kecergasan fizikal pada lelaki dikira dengan formula: 10 * berat sebenar (dalam kg) + 6.25 * tinggi sebenar (dalam cm) - 5 * umur seseorang (dalam tahun) + 5.

Kandungan kalori harian diet untuk mengekalkan kecergasan fizikal pada wanita dikira dengan formula: 10 * berat sebenar (dalam kg) + 6.25 * tinggi sebenar (dalam cm) - umur 5 * orang (dalam tahun) - 161.

Kepentingan piramid makanan untuk menurunkan berat badan

Kepentingan piramid makanan untuk penurunan berat badan adalah:

  • keupayaan untuk mengawal keseragaman pengambilan makanan pada waktu yang berlainan dalam sehari menggunakan bahagian, salah satu prinsip utama piramid makanan;
  • pengecualian produk berbahaya dari diet manusia;
  • normalisasi saluran gastrointestinal (mendorong pembakaran lemak yang kuat) dengan meningkatkan jumlah serat (terkandung dalam sayur-sayuran, yang, jika pemakanan yang tepat diikuti, dianjurkan untuk mengkonsumsi sebanyak mungkin);
  • asas asas piramid makanan - aktiviti fizikal.

Penentuan kadar makanan dalam peratus

Dengan 5 kali makan sehari yang disyorkan oleh penyusun piramid makanan, pengambilan kalori harian harus diagihkan sebagai peratusan.

Dia seperti:

  • sarapan pagi pertama - 25% kalori;
  • sarapan pagi kedua - 10% kalori;
  • makan tengah hari - 25% kalori;
  • minum petang - 25% kalori;
  • makan malam - 15%.

Definisi dengan tangan

Anda dapat menentukan berapa banyak makanan yang perlu dimakan oleh orang tertentu setiap kali makan menggunakan telapak tangan anda:

  • menyebarkan sawit - jumlah makanan protein;
  • sikat dikepal menjadi penumbuk - jumlah sayur-sayuran atau lauk lain - sumber serat;
  • sawit dibengkokkan ke segelintir - jumlah karbohidrat;
  • panjang ibu jari - jumlah lemak.

Piramid makanan membantu bukan sahaja mengatur pemakanan dengan betul agar tidak menambah berat badan, tetapi juga membantu mendisiplinkan seseorang.

Setelah memahami prinsip-prinsip yang mendasari skema tersebut, bahkan seseorang yang jauh dari ilmu pemakanan dapat membuat rancangan individu untuk makanan harian. Mematuhi pemakanan yang betul benar-benar selamat untuk kesihatan, tetapi hanya dengan penyesuaian secara beransur-ansur dari cara hidup yang biasa.