Kacang soya - apa itu dan bagaimana rupa mereka

Soya terdapat dalam banyak makanan. Pengilang menggantikan produk daging dan tenusu dengan itu. Soya dipercayai sumber utama protein sayuran. Pada masa yang sama, penambahan kacang soya dapat mengurangkan kos produk akhir dengan ketara..

Baca tentang apa itu kedelai makanan dan produk apa yang dihasilkan dari dalamnya dalam artikel.

Apa itu kacang soya dan kacang soya

Kacang soya (lat.Glycine max) adalah ramuan tahunan, spesies genus Soybean (Glycine) dari keluarga kekacang.

Seperti apa rupa soya

Batang kultur itu berkilau atau puber, nipis atau tebal. Tinggi dari 15 cm hingga 2 m. Daun bertingkat, dengan 5,7,9-risalah. Daunnya berwarna puber, dengan venasi melintang.

Bagaimana kacang soya mekar

Bunganya kecil, berwarna ungu. Mereka tidak berbau dan hampir tidak kelihatan di antara daun. Pertama, bunga muncul di bahagian bawah dan tengah batang utama, setelah 5-6 hari, pembungaan aktif bermula di seluruh batang. Fasa ini berlangsung selama 5-11 hari, maka prosesnya menjadi perlahan.

Tempoh berbunga bergantung pada varieti - dari 12 hingga 43 hari. Keadaan yang menguntungkan - suhu udara + 20... + 26 ° С, kelembapan udara relatif 65-80%.

Prosesnya paling aktif pada waktu pagi, tanaman tidak berbunga pada waktu malam.

Kacang soya

Biji kacang soya dipanggil kacang (foto di bawah). Kacang soya panjangnya - panjang 4-6 cm, tahan retak. Buahnya dibuka dengan dua injap di sepanjang jahitan ventral dan punggung. Kelabu kacang.

Di dalam buahnya terdapat 2-3 biji berbentuk bujur dengan tonjolan.

Untuk menarik perhatian kepada jenis produk berkhasiat ini, mari kita bincangkan komposisi kimia kacang soya (jumlahnya ditunjukkan per 100 g):

  • protein - 13 g;
  • lemak - 6.5 g;
  • karbohidrat - 11 g;
  • vitamin A, kumpulan B, C, PP - jumlahnya bergantung pada keadaan pertumbuhan dan penyimpanan;
  • kalium - 650 mg;
  • kalsium - 200 mg;
  • natrium - 65 mg;
  • natrium - 15 mg;
  • fosforus - 195 mg;
  • besi - 3.55 mg;
  • zink - 0.9 mg;
  • tembaga - 120 mg;
  • mangan - 0.5 mg.

Kisah asal

Kedelai adalah tanaman tertua di planet ini. Menurut para saintis, tanaman sebagai budaya dibentuk sekitar 6-7 ribu tahun yang lalu di China.

Rujukan. Di China, budaya ini sangat berharga dan disebut "Great Bob".

Kedelai disebut dalam kesusasteraan kuno Cina sejak sekitar 3-4 ribu tahun SM. e. Gambar budaya telah dijumpai oleh sejarawan di China pada cengkerang, tulang dan batu penyu..

Dari China, dia dibawa ke Korea - ini berlaku sekitar 500-400 SM. e. Di sana dia juga menerima status tanaman penting yang ditanam dan digunakan secara aktif oleh penduduk tempatan untuk makanan..

Sekitar jangka waktu yang sama, kilang itu datang ke Jepun, sejak pulau-pulau Jepun dijajah oleh Korea untuk waktu yang lama..

Pada tahun 1691 ahli botani Jerman, Engelbert Kempfer mengunjungi negara-negara timur. Dia menjadi tertarik pada kedelai dan menerangkannya secara terperinci dalam karyanya Amoentitatum Exoticarum Politico-Physico-Medicarum. Selepas itu, budaya ini dikenali oleh para naturalis Eropah. Namun, penanaman di Eropah bermula sedikit kemudian: dari tahun 1790 di England dan dari tahun 1885 di Perancis..

Di negara kita, tanaman percobaan budaya pertama dilakukan pada tahun 1877 di wilayah provinsi Tauride dan Kherson. Pekerjaan pembiakan pertama kali dilakukan di kilang eksperimen Amur pada tahun 1912 hingga 1918. Namun, semasa Perang Saudara, populasi yang dibiakkan secara empirik telah hilang..

Kedelai kuning Amur dipulihkan pada tahun 1923-1924, namun, fenotip varietasnya agak berbeza dari yang asli. Sebagai hasil kerja aktif penternak dalam tempoh yang sama, varieti domestik pertama diperoleh - populasi kuning Amur, yang secara aktif ditanam hingga tahun 1934..

Pengenalan besar dan permulaan penanaman budaya di Rusia bermula pada tahun 1924-1928. - mereka mula menanamnya di wilayah Rostov, Stavropol dan wilayah Krasnodar.

Di mana dan bagaimana ia tumbuh

Budaya ini ditanam di Asia, Eropah Selatan, Amerika Utara dan Selatan, Afrika Tengah dan Selatan, Australia, di pulau-pulau Pasifik dan lautan India pada garis lintang dari khatulistiwa hingga 55-60 °.

Di negara kita, ia tumbuh di Timur Jauh: di Wilayah Amur, Primorsky, Khabarovsk, Wilayah Krasnodar dan Stavropol.

Kacang soya disemai pada bulan Mei - Jun pada suhu tanah sekurang-kurangnya + 8... + 10 ° С. Budaya memerlukan tanah yang subur dan subur dan kawasan yang dilindungi dari angin.

Kultur ditanam dengan kaedah baris lebar dengan jarak baris 45 cm, meninggalkan jarak 10-15 cm antara tanaman.

Tanaman dituai pada bulan Ogos - September. Kematangan ditentukan oleh kekuningan daun dan ciri-ciri bunyi keras kacang ketika goncang.

Makanan apa yang diperbuat daripada soya

Kacang soya kaya dengan protein, menjadikannya sering digunakan sebagai pengganti daging dan produk tenusu yang tidak mahal. Ini bukan sahaja menurunkan kos produk, tetapi juga memungkinkan bagi orang yang tidak makan daging, tidak mencerna laktosa, atau mengikuti diet..

Makanan yang diperbuat daripada kacang soya:

  1. Minyak. Ini adalah produk serba boleh yang digunakan bukan hanya untuk makanan, tetapi juga untuk keperluan industri (beberapa cat dan zaitun dibuat berdasarkannya). Minyak kedelai dikonsumsi secara eksklusif dalam bentuk halus, kerana mempunyai bau amis tertentu.
  2. Susu adalah alternatif untuk susu lembu. Ini ditunjukkan untuk orang yang mempunyai penyakit hati, ginjal, perut, laktosa atau intoleransi protein susu..
  3. Tahu. Kacang kacang ini dibuat dari apa? Produk ini diperoleh dari susu kedelai dengan menambahkan kultur cendawan khas. Tahu menggantikan daging dalam masakan Cina. Orang Cina menyebutnya "daging tanpa tulang". Produk ini disyorkan untuk digunakan dalam kes gastritis, diabetes, penyakit kardiovaskular, ia digunakan oleh atlet untuk membina otot.
  4. Koko adalah minuman yang murah dan sihat yang mengembalikan tenaga.
  5. Daging - analog daging biasa, diisi dengan protein, diserap dengan baik dan menurunkan kolesterol. Produk dibuat dari tepung kedelai, air, bahan tambahan makanan.
  6. Sos. Produk kegemaran di banyak negara. Ia dibuat dengan cara menapai kacang soya di bawah pengaruh kulat. Membuat kicap adalah proses teknologi yang kompleks yang memakan masa dari 6 bulan hingga 2 tahun.
  7. Miso. Produknya adalah pes soya yang ditapai. Miso digunakan dalam masakan Jepun.

Kesimpulannya

Kedelai adalah budaya oriental kuno, dan kacang kedelai adalah analog produk tenusu dan daging untuk vegetarian dan orang yang berdiet. Susu soya dan keju jauh lebih murah daripada produk ternakan. Daging dibuat dari kacang soya, kandungan proteinnya tidak kalah dengan sos semula jadi, koko, dan lazat.

Apa itu kacang soya

Soya adalah tanaman tertua yang diusahakan oleh manusia. Asalnya dianggap sebagai Asia Tenggara, di mana ia mula ditanam lebih dari lima ribu tahun yang lalu. Pada masa ini, budaya ini berjaya dipupuk di mana-mana, kecuali, mungkin, kutub..

Soya, sebagai ahli keluarga kekacang, kaya dengan protein sayuran, oleh itu ia merupakan pengganti yang sangat baik untuk banyak produk haiwan. Tumbuhan ini mempunyai pelbagai kegunaan dalam memasak - soya digunakan sebagai pengganti daging, ia juga merupakan bahan utama dalam pembuatan sos, mentega, gula-gula, minuman, dan juga "tahu" keju soya khas.

Keupayaan luar biasa kacang soya untuk berubah menjadi pate wangi, sosej yang enak, rebusan daging yang lezat adalah khasiat unik yang istimewa. Ini terdiri dari kemampuan untuk menyerap aroma dan rasa apa pun, yang, jika tidak ada rasa dan bau sendiri, memungkinkan soya menggantikan hampir semua produk..

Cara memilih

Kedelai dijual di kedai dengan cara yang sama seperti kacang atau kacang polong - dalam bungkusan dengan kacang. Prinsip pemilihan serupa - bungkusan tidak boleh mengandungi buah-buahan yang pecah, serpihan tumbuhan, batang. Sebilangan warna kacang soya boleh diterima, dari cahaya hingga hampir hitam, warnanya tidak mempengaruhi kualiti kacang.

Di jabatan menjual produk makanan, anda boleh menemui okaru - jisim seperti dadih lembap kekuningan yang terbentuk setelah mendidih dan mengisar kacang soya yang telah direndam. Okara tidak mempunyai rasa, bau, dan merupakan tempat yang siap untuk senarai hidangan yang banyak, di mana anda tidak hanya boleh menjumpai potongan daging dan cawan, tetapi juga roti dan pelbagai pencuci mulut. Kelebihan penting ialah hakikat bahawa jisim kacang soya disimpan dengan sempurna di dalam peti sejuk, dan tidak kehilangan kualiti berguna sama sekali..

Terdapat juga produk berasaskan soya yang disediakan sepenuhnya - daging soya, ais krim, biskut, mentega, susu dan gula-gula. Hanya ada satu cadangan semasa memilih produk tersebut - tanda pada pembungkusan adalah wajar, yang memberitahu tentang ketiadaan GM dalam produk tersebut. Faktanya ialah soya ternyata menjadi bahan yang sangat sesuai untuk penyelidikan dan eksperimen genetik, dan kerana hasil kesan GMO pada tubuh manusia masih belum diketahui, lebih baik menahan diri dari risiko yang tidak dibenarkan dengan membeli makanan dari kacang yang diubah. Ngomong-ngomong, memberi keutamaan kepada kacang soya domestik, atau produk berasaskan kedelai, anda tidak perlu risau tentang masalah ini - pelaksanaan kacang soya "diperbaiki oleh kejuruteraan" diamalkan oleh pengeluar import.

Penyimpanan soya

Lebih senang menggunakan balang kaca yang ketat untuk menyimpan kacang soya. Sekiranya anda memasukkannya ke dalam peti sejuk, kacang soya akan disimpan dengan baik selama enam bulan..

Kandungan kalori dalam soya

Walaupun soya adalah produk berkalori tinggi, mempunyai sebanyak 380 kkal per 100g produk, ia tidak akan membahayakan angka anda. Soya dapat dengan cepat mengisi anda dengan protein, lemak dan karbohidrat tumbuhan yang sihat. Dan jika anda ingin mendapatkan produk makanan dan makanan yang lebih ringan, cukuplah menanam kacang kedelai sebelum digunakan, sehingga mengurangkan kandungan kalori menjadi 141 kkal.

Nilai pemakanan setiap 100 gram:

Protein, grLemak, grKarbohidrat, grAsh, grAir, grKandungan kalori, kcal
36.520tiga puluh1.78.5380

Khasiat soya yang berguna

Komposisi dan kehadiran nutrien

Kacang soya mengandungi banyak bahan berguna: vitamin kumpulan B (B1, B2, PP, B4, B5, B6, B9) beta-karoten (vitamin A), vitamin C, E, H. Elemen mikro juga banyak ditunjukkan: dalam kacang soya, selain natrium, kalsium, magnesium dan kalium mengandungi fosfor, zat besi, yodium, boron, zink.

Sifat berguna dan perubatan

Bagi vegetarian, soya adalah anugerah sejati kerana peratusan proteinnya yang tinggi. Namun, kacang soya dapat memberikan manfaat yang luar biasa bagi orang yang menderita pelbagai penyakit. Produk berdasarkannya disyorkan untuk bisul, gastritis, diabetes, penyakit jantung, osteoporosis.

Komposisi kacang soya mengandungi stachyose dan raffinose, zat yang merangsang pertumbuhan bifidobacteria dalam usus, yang meminimumkan risiko barah usus, dysbiosis.

Kegunaan soya dalam memerangi osteoporosis dijelaskan oleh adanya isoflavon dalam soya, yang mengimbangi jumlah estrogen yang rendah pada wanita semasa menopaus. Dan kandungan kalsium yang tinggi adalah kunci tulang yang kuat dan rapuh..

Orang yang ingin menurunkan berat badan melalui diet harus memperhatikan produk kedelai: kacang mengandungi lesitin, yang mengoptimumkan metabolisme lemak, mengurangkan kolesterol, dan mempunyai kesan koleretik..

Dalam memasak

Kacang soya kering memerlukan sedikit penyediaan - kacang direndam selama 12-15 jam, dibasuh, dan direbus selama kira-kira tiga jam, setelah itu menjadi sesuai untuk penggunaan selanjutnya.

Senarai produk soya yang disediakan merangkumi: susu, tauhu, yogurt, coklat, bar, ais krim. Semua makanan ini rendah kalori..

Untuk menggayakan salad, menggoreng, memanggang, minyak kacang soya digunakan, yang mempunyai rasa kacang ringan. Apabila minyak diperoleh dengan menekan sejuk, kehadiran sedimen di dalam botol dianggap dibenarkan.

Industri makanan menghasilkan daging soya dan dijual kering. Setelah merendam, produk separuh siap daging kedelai memperoleh bentuk schnitzels, bebola daging, dll..

Kicap yang terkenal adalah hasil fermentasi gandum panggang tanah dan kacang kedelai rebus..

Sifat berbahaya dari soya

Makan soya juga memerlukan berhati-hati. Sebagai contoh, lebih baik tidak menggunakannya untuk mereka yang menderita urolithiasis, kerana oksalit yang terkandung dalam kacang soya memprovokasi pembentukan batu baru..

Soya juga boleh menyebabkan dermatitis, eksim, asma, konjungtivitis, penyakit Alzheimer.

Pengambilan soya yang kerap dapat mempercepat proses penuaan, dan isoflafon, yang bermanfaat untuk kesihatan seorang wanita, sekaligus meningkatkan kemungkinan keguguran dan memberi kesan negatif pada perkembangan otak embrio..

Tidak digalakkan memasukkan produk kedelai dalam makanan bayi kerana risiko penyakit tiroid dan alahan.

Kacang soya - khasiat bermanfaat dan kandungan kalori, digunakan dalam pengeluaran makanan

Reputasi kacang soya boleh berubah: ia dianggap sebagai salah satu sumber protein dan vitamin sayuran yang paling berharga, yang menjadi penyebab penyakit berbahaya. Tanaman bijirin tertua sangat popular di semua negara di dunia, kerana kualiti pemakanannya dan pelbagai aplikasi, tetapi pakar pemakanan memberi amaran terhadap minat yang berlebihan terhadap produk ini..

Apa itu soya

Soy adalah wakil dari keluarga kekacang, yang dibawa ke Rusia dari China dan India. Masyarakat di negara-negara ini telah mengusahakan dan mengonsumsi kacang soya selama lebih dari 5 ribu tahun. Budaya ini tidak begitu dituntut pada keadaan tumbuh; pada masa ini, varietas barunya ditanam hampir di mana-mana. Kacang soya ditanam dalam jumlah terbesar di Rusia di wilayah berikut:

  • Wilayah Amur (lebih daripada separuh hasil dalam negeri);
  • Primorsky Krai;
  • Wilayah Khabarovsk;
  • Wilayah Krasnodar;
  • Wilayah Stavropol.
  • Tahap baligh pada remaja lelaki, permulaan kematangan awal dan akhir
  • Cara seluar hem menggunakan pita dengan video dan foto. Cara menggunakan pita seterika dan jaring labah-labah
  • Diet untuk hati yang sakit

Seperti apa rupa soya

Tumbuhannya adalah batang herba, bergantung pada jenisnya, tinggi atau rendah, telanjang atau ditutup dengan rambut. Pucuk mempunyai daun puber kecil, bentuknya berbeza dari spesies ke spesies. Perbungaan adalah warna bersaiz sederhana, ungu muda dan ungu. Kacang soya sepanjang 6 cm mempunyai 2 injap, di bawahnya adalah bahagian tanaman yang paling berharga: 2-3 biji bujur ditutup dengan cangkang tebal berkilat. Selalunya biji berwarna kuning, tetapi terdapat buah-buahan hijau, coklat dan bahkan hitam..

Bagaimana ia tumbuh

Soya tidak terlalu menuntut keadaan yang semakin meningkat. Dia juga tahan beku jika tidak jatuh pada masa berbunga dan pembentukan buah. Tumbuhan kacang soya terasa paling baik pada suhu + 21-22 ° C. Dengan penyiraman yang banyak dan pencahayaan yang mencukupi, anak benih sudah kelihatan pada suhu +14 ° C. Di tanah yang longgar dan tidak berasid, pada bulan Ogos - September, budaya, dengan pemeliharaan yang sederhana tetapi tetap, memberikan hasil yang banyak.

  • Steak Turki - resipi dengan foto. Cara memasak daging kalkun berair di dalam ketuhar, multicooker dan kuali
  • Cara memasak ayam dengan betul di dalam ketuhar
  • Mengapa rumput laut berguna: khasiat untuk badan

Komposisi kimia kacang soya

Komposisi dan kualiti makanan yang kaya menjadikan kacang soya menjadi sumber zat penting yang diperlukan untuk seseorang. Nilai utamanya adalah kandungan protein sayuran yang tinggi (hingga 90%), mengandungi semua 9 asid amino yang diperlukan untuk tubuh. Pengambilan produk makanan ini dalam makanan membantu mengatasi kekurangan protein hewani dalam tubuh. Nilai tenaga 100 g kacang - 147 kcal. Jumlah ini mengandungi banyak bahan berguna. Soya mengandungi unsur-unsur berikut yang diperlukan oleh seseorang setiap hari:

  • protein - 12.95 g;
  • lemak - 6.8 g;
  • karbohidrat - 11.05 g;
  • air - 67.5 g;
  • unsur surih (kalium, kalsium, fosforus, magnesium, tembaga, natrium, besi);
  • asid lemak (linoleik dan linolenik);
  • fosfolipid, diperlukan untuk fungsi normal sel sistem saraf;
  • vitamin A dan E, yang meningkatkan imuniti;
  • estrogen.

Khasiat soya yang berguna

Nilai yang dimiliki kacang akan memberi manfaat kepada semua peminat produk. Orang-orang berikut harus memberi perhatian khusus kepada kehadiran mereka dalam menu harian:

  • mereka yang menderita penyakit kardiovaskular (memakan makanan kacang diet mengurangkan risiko perkembangannya);
  • wanita yang mempunyai kecenderungan untuk neoplasma di kawasan payudara (produk soya mempunyai kesan memanjangkan kitaran haid, yang mengurangkan kemungkinan barah payudara);
  • terdedah kepada kegemukan dan menderita sejumlah besar kolesterol dalam darah (kacang soya mempercepat metabolisme);
  • pesakit kencing manis (produk menormalkan tahap gula);
  • wanita yang mengalami hot flash disebabkan oleh perubahan hormon yang berkaitan dengan usia di dalam badan;
  • orang tua (kalsium, yang mengandungi budaya, menguatkan tulang);
  • berusaha untuk menjalani gaya hidup yang sihat (lesitin - zat dalam kacang - melawan penuaan dan aterosklerosis, meningkatkan kecekapan otak, mempengaruhi perhatian dan ingatan secara positif dengan meningkatkan pengaliran saraf).

Walaupun terdapat banyak faedah kacang soya, berlebihan dengan produk tidak selamat. Anda tidak boleh terbiasa dengan penggunaannya oleh kategori orang berikut:

  • kanak-kanak kecil terdedah kepada alahan;
  • orang yang sering menderita migrain (kacang soya mengandungi tiramina, yang boleh memprovokasi dan meningkatkan serangan sakit kepala);
  • orang yang mempunyai penyakit genital, kerana produk ini mengandungi sejumlah besar fitoestrogen, yang serupa dengan hormon seks wanita;
  • mereka yang mengalami penurunan fungsi tiroid (hipotiroidisme);
  • lelaki merancang kelahiran semula (kerana kemampuan soya untuk mengurangkan kepekatan sperma);
  • semasa mengandung, anda tidak boleh makan kacang kerana soya mengurangkan kemungkinan kelahiran normal janin;
  • adalah lebih baik bagi semua kategori orang untuk menahan diri dari produk yang diperbuat daripada kacang soya yang diubahsuai secara genetik, pengeluarannya dilarang secara rasmi di Rusia.

Penggunaan makanan

Produk soya telah menjadi sebahagian daripada diet harian kita. Hidangan seperti itu sangat relevan untuk orang yang terhad dalam penggunaan protein haiwan untuk satu sebab atau yang lain. Bagi vegetarian, kacang adalah sumber protein utama yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik. Jangan lakukan tanpa produk soya dan mereka yang penggunaan dagingnya dilarang kerana kesihatan. Kos rendah makanan soya menjadikannya tersedia untuk semua orang yang ingin mempelbagaikan makanan mereka.

Yang paling popular di kalangan orang Rusia adalah produk berikut yang diperbuat daripada kacang:

  • tepung soya (biji tanah);
  • minyak kacang soya - ia digunakan untuk pembalut salad, rawatan haba produk;
  • susu soya - minuman kacang rendah kalori, yang mengingatkan pada susu biasa, tidak membebankan pankreas kerana kandungan lemaknya yang rendah;
  • daging soya - produk yang terbuat dari tepung soya, yang serupa struktur dan rupa dengan daging sebenar, mengandungi sejumlah besar protein;
  • sos - hasil penapaian kacang dengan penapaian;
  • miso - pasta kacang yang diperoleh dari produk yang ditapai, digunakan untuk menyediakan kursus pertama;
  • tahu - keju soya, mirip dengan susu fermentasi dari segi rasa, jenis dan strukturnya, adalah sumber sejumlah besar protein;
  • tempe adalah produk lain yang diperoleh dari kacang soya yang ditapai, kulat khas digunakan dalam penghasilannya.

Kacang soya

Kacang soya berwarna kecil, coklat muda, bulat dan berkerut. Mereka bebas kolesterol dan sangat kaya dengan pelbagai nutrien, termasuk protein, yang mudah dicerna..

Kacang soya berwarna kecil, coklat muda, bulat dan berkerut. Mereka bebas kolesterol dan kaya dengan pelbagai nutrien, termasuk protein, yang mudah dicerna. Tetapi ia tidak semudah itu. Sebagai tambahan kepada nutrien, kacang soya mengandungi perencat yang mengganggu penyerapan asid amino penting. Agar mereka tidak mempunyai masa untuk membahayakan kita, kacang kedelai harus direndam sekurang-kurangnya 12 jam sebelum memasak, toskan air ini, bilas, tambahkan air tawar dan didihkan. Kacang soya jam pertama mesti mendidih dengan kuat, dan 2-3 jam berikutnya - didihkan.

Hampir mustahil untuk mencari kacang soya mentah yang dijual, tetapi terdapat banyak produk soya: tepung, sos, susu dan daging, tauhu, pasta miso, tauge, asparagus kedelai "yubu".

Makanan kedelai tidak hanya dihargai oleh mereka yang menjalani diet vegetarian, tetapi juga penting untuk masakan yang enak dan bervariasi..

Sekiranya kacang soya disebut dalam resipi, maka itu bermaksud kacang soya putih, yang sebenarnya mempunyai warna kekuningan-kuning air. Kacang soya hitam digunakan sebagai ramuan untuk membuat pasta miso yang diperam.

Tidak seperti kekacang lain, kedelai praktikalnya tidak digunakan untuk menyiapkan hidangan individu: ia tidak mempunyai rasa yang menyenangkan, dan juga kemampuan untuk menyerap rasa makanan lain, seperti, seperti kacang atau kacang polong. Tetapi jenis kekacang inilah yang menjadi asas bagi penghasilan produk soya yang sangat baik: kicap, mi, tauhu, susu kedelai dan juga daging soya..

Susu soya: resipi

Tahu, keju soya, hidangan tauhu: resipi

Miso adalah pes soya fermentasi yang sedap digunakan secara meluas dalam masakan Jepun..

Terdapat banyak resipi untuk kicap: ia digunakan sebagai perasa meja dan ramuan dalam pembalut salad..

Kacang soya: faedah dan keburukan

Kacang soya atau kacang soya (Glycine max) adalah sejenis kekacang yang berasal dari Asia Timur. Manfaat dan bahaya kacang soya banyak dibincangkan, kerana produk yang sihat pada mulanya boleh menjadi tidak sihat kerana pengubahsuaian genetik. Dan soya adalah salah satu tanaman pertama yang terdedah kepadanya..

Walau bagaimanapun, kacang soya adalah komponen penting dalam diet Asia dan telah dimakan selama ribuan tahun. Hari ini mereka tumbuh terutamanya di Asia dan juga di Amerika Selatan dan Utara..

Di Asia, kacang soya sering dimakan secara keseluruhan. Tetapi produk soya yang diproses lebih biasa di negara-negara Barat..

Terdapat pelbagai produk soya, termasuk tepung kedelai, protein kedelai, tauhu, susu kedelai, kicap, dan minyak kedelai.

Kacang soya mengandungi antioksidan dan fitonutrien yang telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, kebimbangan telah dikemukakan mengenai kemungkinan kesan buruk.

Dalam artikel ini, kita akan melihat apa itu kacang soya, manfaat dan kemudaratan kesihatan..

Kacang soya - faedah dan keburukan

Nutrien dalam kacang soya

Kacang soya kebanyakannya mengandungi protein, tetapi juga tinggi karbohidrat dan lemak.

100 gram kacang soya yang dimasak mengandungi:

  • Kalori: 173
  • Air: 63%
  • Protein: 16.6 gram
  • Karbohidrat: 9.9 gram
  • Gula: 3 gram
  • Serat: 6 gram
  • Lemak: 9 gram
  • Tepu: 1.3 gram
  • Tak jenuh tunggal: 1.98 g
  • Tak jenuh ganda: 5.06 g
  • Omega-3: 0.6 gram
  • Omega-6: 4.47 g

Protein

Kacang soya adalah antara sumber protein nabati terbaik. Kandungan protein kacang soya adalah 36-56% daripada berat kering. Satu cawan (172 gram) kacang soya yang dimasak mengandungi kira-kira 29 gram protein.

Nilai pemakanan protein soya baik, walaupun kualitinya tidak setinggi protein hewani (6).

Protein utama dalam kacang soya adalah glisinin dan conglycinin, yang menyumbang kira-kira 80% daripada keseluruhan kandungan protein. Protein ini boleh menyebabkan reaksi alergi pada sesetengah orang (4, 7).

Pengambilan protein soya dikaitkan dengan tahap kolesterol yang sedikit lebih rendah (8, 9, 10).

Lemak

Kacang soya dikelaskan sebagai biji minyak dan digunakan untuk membuat minyak kacang soya.

Kandungan lemak kira-kira 18% daripada berat kering - terutamanya asid lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dengan sejumlah kecil lemak tepu.

Jenis lemak utama dalam kacang soya adalah asid linoleik, yang menyumbang kira-kira 50% dari jumlah lemak.

Karbohidrat

Rendah karbohidrat, kacang soya mempunyai indeks glisemik (GI) yang sangat rendah, yang merupakan ukuran bagaimana makanan mempengaruhi gula darah setelah makan (12).

GI rendah ini menjadikan kacang soya sesuai untuk penghidap diabetes.

Selulosa

Kacang soya mengandungi jumlah serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang mencukupi. Serat tidak larut terutamanya alpha-galactosides, yang boleh menyebabkan kembung perut dan cirit-birit pada individu yang sensitif (13, 14).

Alpha galactosides tergolong dalam kelas serat yang disebut FODMAP yang boleh memburukkan lagi gejala sindrom iritasi usus (IBS) (15).

Walaupun menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan pada sesetengah orang, serat larut dalam kacang soya umumnya dianggap bermanfaat..

Mereka diperam oleh bakteria di usus besar, mengakibatkan pembentukan asam lemak rantai pendek (SCFA), yang dapat meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko barah usus besar (16, 17).

Oleh itu, serat dalam kacang soya baik untuk sebilangan dan buruk bagi yang lain. Sekiranya anda mempunyai masalah usus, disyorkan untuk membatasi pengambilan soya.

Kacang soya adalah sumber protein dan lemak sayuran yang sangat kaya. Lebih-lebih lagi, kandungan seratnya yang tinggi bermanfaat untuk kesihatan usus anda..

Vitamin dan mineral

Kacang soya adalah sumber pelbagai vitamin dan mineral yang baik, termasuk:

  • Molibdenum. Kacang soya kaya dengan molibdenum, mineral penting yang terdapat terutamanya dalam biji, biji-bijian, dan kekacang (18).
  • Vitamin K1. Bentuk vitamin K yang terdapat pada kekacang dikenali sebagai phylloquinone. Ia memainkan peranan penting dalam pembekuan darah (19).
  • Folat. Juga dikenali sebagai vitamin B9, folat mempunyai pelbagai fungsi di dalam badan dan dianggap sangat penting semasa mengandung (20).
  • Tembaga. Pengambilan tembaga dalam diet sering rendah pada populasi Barat. Kekurangan Mungkin Mempunyai Kesan Buruk pada Kesihatan Jantung (21).
  • Mangan. Unsur surih terdapat di kebanyakan makanan dan air minuman. Mangan kurang diserap dari kacang soya kerana kandungan asid fitiknya yang tinggi (22).
  • Fosforus. Kacang soya adalah sumber fosforus yang baik, mineral penting yang banyak terdapat dalam makanan Barat.
  • Thiamin. Juga dikenali sebagai vitamin B1, tiamin memainkan peranan penting dalam banyak fungsi tubuh.

Kacang soya adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin K1, folat, tembaga, mangan, fosforus, dan tiamin.

Sebatian tanaman lain

Kacang soya kaya dengan pelbagai sebatian tumbuhan aktif secara biologi, termasuk (23, 24, 25, 26):

  • Isoflavon. Keluarga polifenol antioksidan, isoflavon, mempunyai pelbagai kesan kesihatan.
  • Asid fitik. Phytate atau asid fitik, yang terdapat di semua biji tanaman, mengganggu penyerapan mineral seperti zink dan besi. Tahap asid ini dapat dikurangkan dengan mendidih, tumbuh, atau menumis kacang.
  • Saponin. Saponin telah dijumpai sebagai salah satu kelas utama sebatian tumbuhan dalam kacang soya yang menurunkan kadar kolesterol pada haiwan..

Isoflavon soya

Kacang soya mengandungi isoflavon dalam jumlah yang lebih tinggi daripada makanan biasa yang lain (27).

Isoflavon adalah fitonutrien unik yang menyerupai estrogen, hormon seks wanita utama. Mereka sebenarnya tergolong dalam keluarga zat yang disebut fitoestrogen (estrogen tumbuhan).

Jenis utama isoflavon dalam soya adalah genistein (50%), daidzein (40%), dan glisitein (10%) (23).

Sebilangan orang mempunyai sejenis bakteria usus khas yang dapat mengubah daidzein menjadi ekuol, zat yang dianggap bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan kacang soya. Diharapkan orang yang badannya dapat menghasilkan yang sama akan mendapat keuntungan lebih banyak daripada memakan soya daripada mereka yang badannya tidak dapat (28) Peratusan orang-orang seperti ini lebih tinggi pada populasi Asia dan di kalangan vegetarian daripada populasi barat umum (29, 30).

Kacang soya adalah sumber kaya pelbagai sebatian tumbuhan aktif secara biologi, termasuk isoflavon, saponin, dan asid fitik. Isoflavon, khususnya, meniru estrogen dan bertanggungjawab terhadap banyak kesan kesihatan kacang soya yang bermanfaat dan berbahaya..

Manfaat Kesihatan Kacang Soya

Seperti kebanyakan makanan keseluruhan, kacang soya mempunyai pelbagai manfaat kesihatan..

Boleh Mengurangkan Risiko Kanser

Kanser adalah salah satu penyebab utama kematian dalam masyarakat moden.

Makan makanan soya telah dikaitkan dengan peningkatan tisu payudara pada wanita, secara hipotetis meningkatkan risiko barah payudara (31, 32, 33). Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian pemerhatian menunjukkan bahawa memakan makanan soya dapat mengurangkan risiko barah payudara (34, 35).

Penyelidikan juga menunjukkan kesan perlindungan terhadap barah prostat pada lelaki (36, 37, 38).

Sebilangan sebatian soya, termasuk isoflavon dan lunasin, mungkin bertanggungjawab untuk kesan anti-tumor yang berpotensi (39, 40). Pendedahan awal terhadap isoflavon mungkin sangat melindungi terhadap barah payudara di kemudian hari (41, 42).

Perlu diingat bahawa bukti ini terbatas pada kajian pemerhatian yang menunjukkan hubungan antara penggunaan soya dan pencegahan barah, tetapi tidak membuktikan hubungan kausal..

Meringankan Gejala Menopaus

Menopaus adalah tempoh dalam kehidupan wanita ketika haid berhenti. Ini sering dikaitkan dengan gejala yang tidak menyenangkan - seperti berpeluh, kilat panas, dan perubahan mood - yang disebabkan oleh penurunan kadar estrogen..

Menariknya, wanita Asia, terutama wanita Jepun, cenderung mengalami gejala menopaus daripada wanita Barat. Tabiat pemakanan seperti penggunaan produk soya yang lebih tinggi di Asia dapat menjelaskan perbezaan ini..

Penyelidikan menunjukkan bahawa isoflavon, keluarga fitoestrogen yang terdapat dalam kacang soya, memberi manfaat kepada wanita menopaus dengan melegakan gejala (43, 44).

Makanan soya tidak mempengaruhi semua wanita dengan cara ini. Kedelai nampaknya hanya berkesan dalam apa yang disebut makanan sebaya - mereka yang mempunyai jenis bakteria usus yang mampu menukar isoflavon menjadi sama.

Mengonsumsi 135 mg isoflavon setiap hari selama 1 minggu - bersamaan dengan 68 g kacang soya sehari - mengurangkan gejala menopaus (45). Walaupun terapi hormon secara tradisional telah digunakan untuk merawat gejala menopaus, suplemen isoflavon banyak digunakan hari ini (46).

Kesihatan tulang

Osteoporosis dicirikan oleh penurunan kepadatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang, terutama pada wanita yang lebih tua..

Mengonsumsi makanan soya dapat mengurangkan risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause (47, 48).

Kesan bermanfaat ini juga disebabkan oleh isoflavon (49, 50).

Kacang soya mengandungi sebatian tumbuhan yang dapat membantu mencegah barah payudara dan prostat. Lebih-lebih lagi, kekacang ini dapat mengurangkan gejala menopaus dan mengurangkan risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause..

Bahaya kacang soya

Walaupun terdapat faedahnya, sebilangan orang perlu mengehadkan pengambilan produk soya atau mengelakkannya sama sekali. Oleh kerana makan soya juga boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan.

Penindasan fungsi tiroid

Pengambilan makanan soya yang tinggi dapat menekan fungsi tiroid pada sesetengah orang dan menyumbang kepada hipotiroidisme, keadaan yang dicirikan oleh tahap hormon tiroid yang rendah (53).

Kelenjar tiroid adalah kelenjar besar yang mengatur pertumbuhan dan mengawal kadar di mana tubuh anda mengeluarkan tenaga.

Kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa isoflavon yang terdapat dalam kacang soya boleh menekan pengeluaran hormon tiroid (54, 55).

Satu kajian terhadap 37 orang dewasa Jepun mendapati bahawa makan 1 ons (30 gram) soya setiap hari selama 3 bulan menyebabkan gejala yang berkaitan dengan fungsi tiroid yang ditindas. Gejala termasuk ketidakselesaan, mengantuk, sembelit, dan kelenjar tiroid yang membesar, yang semuanya hilang setelah akhir kajian (56).

Kajian lain pada orang dewasa dengan hipotiroidisme ringan mendapati bahawa pengambilan 16 mg isoflavon setiap hari selama 2 bulan menekan fungsi tiroid pada 10% peserta (55). Jumlah isoflavon yang dimakan agak kecil - setara dengan pengambilan 0,3 ons (8 gram) kacang soya sehari (57).

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian pada orang dewasa yang sihat tidak menemui hubungan yang signifikan antara penggunaan soya dan perubahan fungsi tiroid (59, 60)..

Analisis 14 kajian mendapati tidak ada kesan sampingan penggunaan soya yang signifikan terhadap fungsi tiroid pada orang dewasa yang sihat, sedangkan bayi yang dilahirkan dengan kekurangan hormon tiroid dianggap berisiko (58).

Ringkasnya, pengambilan makanan soya atau makanan tambahan isoflavon secara berkala boleh menyebabkan hipotiroidisme pada orang sensitif, terutama mereka yang mempunyai tiroid yang tidak aktif..

Perut kembung dan cirit-birit

Seperti kebanyakan kacang lain, kacang soya mengandungi serat yang tidak larut, yang boleh menyebabkan kembung perut dan cirit-birit pada individu yang sensitif (13, 14).

Walaupun tidak membahayakan kesihatan anda, kesan sampingan ini boleh menjengkelkan..

Milik kelas serat yang disebut FODMAP, serat raffinose dan stachyose boleh memburukkan lagi gejala IBS, gangguan pencernaan yang biasa (15).

Sekiranya anda mempunyai IBS, mungkin ada baiknya mengelakkan atau membatasi pengambilan kacang soya..

Alahan soya

Alergi makanan adalah keadaan biasa yang disebabkan oleh tindak balas imun yang berbahaya terhadap bahan-bahan tertentu dalam makanan.

Alergi soya disebabkan oleh protein soya - glisinin dan conglycinin - yang terdapat di kebanyakan makanan soya.

Walaupun kacang soya adalah salah satu makanan alergenik yang paling biasa, alergi soya agak jarang berlaku pada kanak-kanak dan orang dewasa (61, 62).

Pada sesetengah orang, makanan soya dapat menekan fungsi tiroid, menyebabkan perut kembung dan cirit-birit, dan menyebabkan reaksi alergi.

Pemikiran terakhir

Dalam artikel ini, kami mengkaji faedah dan kemudaratan kacang soya, disokong oleh fakta saintifik. Ringkaskan.

Kacang soya adalah sumber kaya semua makronutrien - protein, lemak dan karbohidrat. Mereka juga mengandungi pelbagai jenis vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat seperti isoflavon.

Atas sebab ini, pengambilan soya secara berkala dapat melegakan simptom menopaus dan mengurangkan risiko barah prostat dan payudara..

Walau bagaimanapun, mereka boleh menyebabkan masalah pencernaan dan menekan fungsi tiroid pada individu yang cenderung..

Kacang soya

Kacang soya unik kerana ia adalah sumber sejumlah besar ubat ajaib yang disebut genistein. Genistein adalah antioksidan kuat yang mempunyai kesan biologi yang luas terhadap penuaan dan barah. Sebagai contoh, genistein mengganggu proses barah utama pada setiap peringkat. Ia menyekat enzim yang "menghidupkan" gen barah, sehingga menghancurkan barah pada awal perkembangannya. Ini menghalang angiogenesis, pertumbuhan saluran darah baru yang diperlukan untuk memberi makan tumor barah. Di makmal, ia menghentikan pertumbuhan semua jenis sel barah - barah payudara, usus besar, paru-paru, prostat, kulit dan darah (leukemia). Ia juga mempunyai kesan anti-hormon, yang memberikannya manfaat khas dalam memerangi barah payudara dan kemungkinan barah prostat..

Di bahagian lain dalam memerangi penuaan, genistein menyelamatkan arteri kerana, mirip dengan memperlambat percambahan sel-sel barah, ia mencegah sel-sel otot licin di dinding arteri daripada berkembang (percambahan ini biasanya menyebabkan penumpukan plak dan penyumbatan arteri). Genistein mengurangkan aktiviti enzim trombin, yang meningkatkan pembekuan darah, sehingga menyebabkan serangan jantung dan strok. Hebatnya, genistein juga dapat mengurangkan jumlah sel yang membelah di kelenjar susu. Ini memberi lebih banyak masa kepada enzim untuk memperbaiki DNA yang rosak, dan kerosakan ini tidak diturunkan ke sel baru dalam bentuk mutasi yang mempercepat permulaan penuaan dan barah..

Lebih mengejutkan, pendedahan singkat kepada genistein pada masa muda boleh menjadi seperti serangan barah. Penyelidikan di University of Alabama oleh rakan Dr. Barnes, Coral Lamantinier telah menunjukkan bahawa walaupun genistein dos yang sangat rendah yang diberikan sejurus selepas kelahiran tikus betina melambatkan penampilan, ukuran dan jumlah barah pada usia pertengahan dan tua. Semasa percubaan, sekumpulan anak anjing tikus yang baru lahir diberi bahan yang seterusnya menyebabkan barah payudara. Beberapa juga diberi genistein, sementara yang lain diberi zat tidak aktif. Dari mereka yang menerima genistein semasa lahir, hanya 60% yang menghidap barah payudara. Mereka yang menerima pil palsu itu jatuh sakit setiap daripada mereka. Ini mungkin bermaksud bahawa jika bayi hari ini makan makanan bayi kedelai, mereka menerima dos vaksin barah yang memberi mereka kekebalan sebahagian terhadap barah di masa depan, kata Dr. Barnes. Namun, setakat ini ujian seperti itu belum dilakukan pada manusia, dan pengesahan anggapan ini belum diterima..

Genistein sangat berkesan sehingga para saintis menganggapnya sebagai penawar barah yang berpotensi. Tetapi mengapa menunggu? Anda boleh minum ubat ini sekarang dengan makan kacang soya.

Sebatian lain yang terdapat dalam kacang soya, daidzein, mempunyai beberapa, tetapi tidak semua, sifat genistein. Ini juga menyekat perkembangan barah pada haiwan dan juga isoflavon dengan kesan antiestrogenik. Kedua-dua sebatian ini, genistein dan daidzein, adalah agen yang sangat baik untuk memerangi permulaan penuaan dan barah..

Fakta mengganggu
• Amerika Syarikat menanam separuh daripada kacang soya di dunia. Sepertiga daripadanya dieksport, terutamanya ke Jepun. Hampir semua yang tersisa masuk ke makanan untuk haiwan peliharaan dan haiwan ternakan.
• Orang Jepun, yang merupakan negara yang paling lama hidup di planet ini, makan kira-kira 30 gram soya setiap hari. Orang Amerika, sebaliknya, jauh lebih kecil. Amerika mempunyai empat kali lipat kematian akibat barah payudara dan lima kali kematian akibat kanser prostat daripada di Jepun..

Bagaimana Kacang Soya Melawan Penuaan
Mencegah barah payudara. Seseorang mungkin lebih terdedah kepada barah payudara bukan kerana mereka memakan lemak, tetapi kerana mereka tidak makan soya, kata Dr. Barnes. Penyelidikannya menunjukkan bahawa pengambilan kacang soya, atau genistein komponen pentingnya, mengurangkan kemungkinan barah pada haiwan sebanyak 40-65%. Wanita Jepun yang kerap makan kacang soya empat kali lebih kecil kemungkinannya menghidap barah daripada wanita Amerika. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa wanita di Singapura yang memakan makanan protein soya paling banyak sebelum menopaus adalah separuh kemungkinan menghidap barah payudara berbanding mereka yang mengonsumsi soya seperti biasa..

Rahsia Anti Penuaan
Andrew Weil, Kolej Perubatan Universiti Arizona.

Weil adalah salah satu pengamal perubatan "alternatif" yang paling dihormati. Dia lebih suka mencegah dan merawat penyakit dan penuaan dengan bahan semula jadi dan antioksidan.

Inilah yang diambil oleh Dr Weil setiap hari dan mengesyorkan kepada orang lain sebagai "formula harian selamat yang baik":
• Beta-karoten - 25000 ME (15 mg)
• Vitamin E (semula jadi) - 400 ME sebelum empat puluh dan 800 ME selepas empat puluh.
• Selenium - 200 miligram.
• Vitamin C - 1000 hingga 2000 mg, dua kali sehari.

Sebatian yang membentuk kacang soya melawan barah payudara dengan sekurang-kurangnya dua cara: ia mempunyai kesan anti-kanser secara langsung pada sel, dan mereka juga memanipulasi estrogen dengan cara yang sama seperti tamoxifen, ubat anti-kanser - iaitu, mereka menyekat keupayaan estrogen untuk merangsang perubahan ganas dalam tisu payudara. Oleh itu, kacang soya menghalang permulaan dan perkembangan barah payudara pada wanita sebelum dan selepas menopaus..

Mereka menghalang perkembangan barah prostat. Kacang soya dapat menjelaskan misteri lain: mengapa orang Jepun mendapat barah prostat, tetapi mereka tidak mati dari sekerap lelaki di Barat. Ya, orang Jepun memang rentan terhadap perkembangan tumor pendam kecil ini, seperti orang Eropah. Tetapi pada orang Jepun, tumor tidak tumbuh dengan cepat sehingga boleh menyebabkan kematian. Ini semua mengenai kacang soya, kata penyelidik Finland Hermann Adlerkreutz. Dalam satu kajian, dia mendapati bahawa lelaki Jepun mempunyai 110 kali lebih banyak zat kedelai dalam darah mereka daripada orang Finlandia. Sudah terkenal, katanya, memakan soya secara dramatik dapat mengurangkan barah prostat pada haiwan makmal. Lebih-lebih lagi, salah satu komponen kacang soya, genistein, sebenarnya dapat menghentikan penyebaran sel-sel tumor secara in vitro. Dr Adlerkreutz berspekulasi bahawa zat dalam kacang kedelai mempunyai kesan anti-hormon yang memperlambat pertumbuhan sel-sel barah di prostat dan tidak membentuk tumor yang membawa maut..

Risiko anda mendapat barah berlipat ganda jika anda tidak makan kacang soya secara berkala. - Dr. Marc Messina, pengarang bersama Simple Soybeans and Your Health.

Arteri disimpan. Kacang soya adalah penawar kepada penuaan arteri. Protein soya sendiri sebenarnya menghalang dan bahkan membalikkan perkembangan penyakit arteri. Kajian ekstensif yang dilakukan di Itali di University of Milan menunjukkan bahawa memakan protein soya dan bukannya daging dan susu menyebabkan penurunan kadar kolesterol darah sebanyak 21% hanya dalam tiga minggu. Kacang soya berfungsi walaupun pesakit menjalani diet kolesterol tinggi. Lebih-lebih lagi, kacang soya menaikkan kolesterol "baik" sekitar 15% dan mengurangkan trigliserida. Doktor juga mencatat fakta bahawa bekalan darah ke jantung pada pesakit bertambah baik, yang kemungkinan besar menunjukkan peremajaan arteri..

Selanjutnya, susu kedelai, seperti vitamin E, menyekat pengoksidaan kolesterol "buruk", sehingga mencegahnya merosakkan arteri. Data ini berasal dari kajian Jepun baru-baru ini..

Mengatur kadar gula dalam darah. Anda boleh yakin bahawa kacang soya akan mengatasi insulin dan menjaga kadar gula dalam darah pada tahap yang betul, iaitu, ia akan menunda permulaan diabetes dan penyakit jantung. Khususnya, kacang soya kaya dengan dua asid amino, glisin dan arginin, yang menurunkan kadar insulin dalam darah. Dalam kajian oleh Dr. David Jenkins dari University of Toronto, kacang soya didapati sebagai ubat terbaik, setelah kacang tanah, untuk menghasilkan tindak balas yang mencukupi terhadap gula dan menurunkan kadar insulin di dalam badan. Tahap insulin dan gula yang tinggi memusnahkan sel dan menyebabkan penuaan.

Membina tulang yang lebih kuat. Makan sejumlah besar protein soya seperti susu kedelai, kacang, dan tahu, seperti yang dilakukan oleh wanita Asia, membantu membina tulang yang kuat. Demikian kata Dr. Marc Messina, yang sebelumnya bekerja di Institut Kanser Nasional dan kini menjadi penasihat saintifik dalam bidang pemakanan. Pertama, makan protein haiwan mengeluarkan lebih banyak kalsium dari badan dalam air kencing daripada makan soya. Satu kajian mendapati bahawa wanita yang makan daging kehilangan 50 mg lebih banyak kalsium sehari daripada ketika mereka makan jumlah protein yang sama dalam bentuk susu kedelai. "Perbezaan kehilangan 50 mg kalsium setiap hari selama dua puluh tahun dapat memusnahkan tisu tulang dengan ketara," kata Dr. Messina. Ternyata, kajian haiwan menunjukkan bahawa soya mempunyai kesan positif terhadap kesihatan tulang.

Bagaimana dengan makanan? Untuk mendapatkan faedah anti-penuaan kacang soya, anda perlu makan protein soya, yang terdapat dalam susu kedelai, tepung kedelai, kacang merah, tahu, miso, tempe, dan banyak lagi. Kicap dan minyak kedelai adalah bahan aktif dengan penuaan, sangat sedikit. Sejumlah kecil genistein juga terdapat pada kekacang lain, tetapi kacang soya mempunyai kepekatan yang jauh lebih tinggi. Tidak semua kacang soya berwarna putih. Baru-baru ini, genistein dijumpai dalam kacang hitam, dan ternyata hanya kacang soya hitam.

Untuk apa kacang soya? Manfaat dan keburukan

Kacang soya atau sekadar kacang kedelai (Latin Glycine max) adalah sejenis kekacang yang berasal dari Asia Timur.

Mereka adalah bahagian penting dalam diet orang-orang di Asia dan telah dimakan selama ribuan tahun. Hari ini mereka tumbuh terutamanya di Asia dan juga di Amerika Selatan dan Utara..

Di Asia, kacang soya sering dimakan secara utuh, tetapi di negara-negara Barat, soya lebih biasa dalam bentuk produk soya yang sangat diproses..

Pelbagai produk soya terdapat di pasaran sekarang, seperti tepung kedelai, protein soya, tauhu, susu kedelai, kicap dan minyak soya.

Kacang soya mengandungi antioksidan dan fitonutrien yang mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, kebimbangan telah dikemukakan mengenai kemungkinan kesan buruk.

Artikel ini merangkumi semua yang perlu anda ketahui mengenai kacang soya.

Nilai pemakanan, komposisi dan kandungan kalori

Kacang soya kebanyakannya mengandungi protein, tetapi juga tinggi karbohidrat dan lemak.

100 gram kacang soya yang dimasak mengandungi (1):

  • Kalori: 173 kcal
  • Air: 63%
  • Protein: 16.6 gram
  • Karbohidrat: 9.9 gram
  • Gula: 3 gram
  • Serat: 6 gram
  • Lemak: 9 gram
    • Tepu: 1.3 gram
    • Tak jenuh tunggal: 1.98 gram
    • Tak jenuh ganda: 5.06 gram
    • Omega-3: 0.6 gram
    • Omega-6: 4.47 gram

Protein

Kacang soya adalah antara sumber protein sayuran terbaik.

Kacang soya mempunyai kadar protein 36–56% daripada berat kering (2, 3, 4).

Hidangan 172 gram kacang soya yang dimasak mengandungi kira-kira 29 gram protein (5).

Nilai pemakanan protein soya bagus, walaupun kualitinya tidak setinggi protein hewani (6).

Protein utama dalam kacang soya adalah glisinin dan conglycinin, yang membentuk kira-kira 80% dari keseluruhan kandungan protein. Protein ini boleh menyebabkan reaksi alergi pada sesetengah orang (4, 7).

Pengambilan protein soya dikaitkan dengan penurunan kolesterol yang sederhana (8, 9, 10).

Kacang soya dikelaskan sebagai biji minyak dan digunakan untuk membuat minyak kacang soya.

Kandungan lemak kira-kira 18% daripada berat kering - terutamanya asid lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dengan sejumlah kecil lemak tepu (11).

Jenis lemak utama dalam kacang soya adalah asid linoleik, yang menyumbang kira-kira 50% dari jumlah lemak.

Karbohidrat

Kacang soya rendah karbohidrat dan mempunyai indeks glisemik (GI) yang sangat rendah, yang merupakan ukuran bagaimana makanan mempengaruhi gula darah setelah makan (12).

GI rendah ini menjadikan kacang soya sesuai untuk penghidap diabetes.

Selulosa

Kacang soya mengandungi jumlah serat larut dan tidak larut yang mencukupi.

Serat tidak larut (serat makanan) terutamanya alpha-galactosides, yang boleh menyebabkan kembung perut dan cirit-birit pada individu yang sensitif (13, 14).

Alpha galactosides tergolong dalam kelas serat makanan yang disebut FODMAP. Mereka boleh memburukkan lagi gejala sindrom iritasi usus (IBS) (15).

Walaupun serat larut dalam kacang soya menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan pada beberapa orang, secara amnya dianggap bermanfaat bagi kesihatan..

Serat larut ditapai oleh bakteria di usus besar, menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA), yang dapat meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko barah usus besar (16, 17).

Kacang soya adalah sumber protein dan lemak sayuran yang sangat kaya. Lebih-lebih lagi, kandungan seratnya yang tinggi bermanfaat untuk kesihatan usus anda..

Vitamin dan mineral

Kacang soya adalah sumber pelbagai vitamin dan mineral seperti (1):

  • Molibdenum. Kacang soya kaya dengan molibdenum, mineral penting yang terdapat terutamanya dalam biji, biji-bijian, dan kekacang (18).
  • Vitamin K1. Bentuk vitamin K yang terdapat pada kekacang dikenali sebagai phylloquinone. Ia memainkan peranan penting dalam pembekuan darah (19).
  • Folat. Juga dikenali sebagai vitamin B9, folat mempunyai pelbagai fungsi dalam tubuh dan dianggap sangat penting semasa kehamilan (20).
  • Tembaga. Penggunaan tembaga sering rendah di populasi Barat. Kekurangan tembaga boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung (21).
  • Mangan. Mineral surih ini terdapat di kebanyakan makanan dan air minuman. Mangan yang terdapat dalam kacang kedelai kurang diserap kerana kandungan asid fitik yang tinggi (22).
  • Fosforus. Kacang soya adalah sumber fosforus yang baik, mineral penting yang terdapat dalam diet manusia moden..
  • Thiamin. Juga dikenali sebagai vitamin B1, tiamin memainkan peranan penting dalam banyak fungsi tubuh.

Kacang soya adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik seperti vitamin K1, folat, tembaga, mangan, fosforus, dan tiamin.

Sebatian tanaman lain

Kacang soya kaya dengan pelbagai sebatian tumbuhan aktif secara biologi seperti (23, 24, 25, 26):

  • Isoflavon. Keluarga polifenol antioksidan yang disebut isoflavon yang mempunyai pelbagai kesan kesihatan.
  • Asid fitik. Asid fitik terdapat di semua biji tanaman. Ia mengganggu penyerapan mineral seperti zink dan besi. Tahap asid ini dapat dikurangkan dengan mendidih, tumbuh, atau fermentasi kacang soya.
  • Saponin. Saponin didapati sebagai salah satu kelas utama sebatian tumbuhan dalam kacang soya yang menurunkan kolesterol..

Isoflavon

Kacang soya mengandungi isoflavon dalam jumlah yang lebih tinggi daripada makanan biasa yang lain (27).

Isoflavon adalah fitonutrien unik yang menyerupai estrogen hormon seks wanita. Mereka sebenarnya tergolong dalam keluarga zat yang disebut fitoestrogen (estrogen tumbuhan).

Jenis utama isoflavon dalam soya adalah genistein (50%), daidzein (40%), dan glisitein (10%) (23).

Sebilangan orang mempunyai sejenis bakteria usus khas yang dapat mengubah daidzein menjadi ekuol, zat yang terdapat dalam kacang soya yang mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat..

Diharapkan orang yang organisma dapat menghasilkan ekuol akan mendapat keuntungan lebih banyak daripada memakan soya daripada mereka yang organisma tidak dapat (28).

Peratusan orang yang organisma dapat menghasilkan eol lebih tinggi pada populasi Asia dan di kalangan vegetarian (29, 30).

Kacang soya adalah sumber kaya pelbagai sebatian tumbuhan bioaktif seperti isoflavon, saponin, dan asid fitik. Isoflavon dalam kacang soya khususnya meniru estrogen dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Manfaat Kesihatan Kacang Soya

Seperti kebanyakan makanan keseluruhan, kacang soya mempunyai pelbagai manfaat kesihatan..

Boleh Mengurangkan Risiko Kanser

Kanser adalah salah satu penyebab utama kematian dalam masyarakat moden.

Makan makanan soya dikaitkan dengan peningkatan tisu payudara pada wanita, secara hipotetis meningkatkan risiko barah payudara (31, 32, 33).

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan makanan soya dapat mengurangkan risiko barah payudara (34, 35).

Penyelidikan juga menunjukkan kesan perlindungan terhadap barah prostat pada lelaki (36, 37, 38).

Sebilangan sebatian soya, termasuk isoflavon dan lunasin, mungkin berkaitan dengan sifat anti-kanser soya yang berpotensi (39, 40).

Pendedahan kepada isoflavon pada usia dini mungkin sangat baik untuk melindungi terhadap barah payudara di kemudian hari (41, 42).

Perlu diingat bahawa bukti ini terbatas pada kajian pemerhatian yang menunjukkan hubungan antara penggunaan soya dan pencegahan barah, tetapi tidak membuktikan hubungan kausal..

Meringankan Gejala Menopaus

Menopaus adalah tempoh dalam kehidupan wanita ketika haid berhenti..

Keadaan ini sering dikaitkan dengan gejala yang tidak menyenangkan seperti berpeluh, kilat panas, dan perubahan mood yang disebabkan oleh penurunan kadar estrogen..

Menariknya, wanita Asia, terutama wanita Jepun, cenderung mengalami gejala menopaus daripada wanita Barat..

Tabiat pemakanan, seperti penggunaan produk soya yang lebih tinggi di Asia, dapat menjelaskan perbezaan ini..

Penyelidikan menunjukkan bahawa isoflavon - keluarga fitoestrogen yang terdapat dalam kacang soya - dapat melegakan gejala ini (43, 44).

Makanan soya tidak mempengaruhi semua wanita dengan cara ini. Kedelai nampaknya hanya berkesan untuk orang yang organismenya mampu menghasilkan equol - mereka yang mempunyai sejenis bakteria usus yang mampu mengubah isoflavon menjadi ekuol.

Equol boleh dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan kacang soya.

Pengambilan 135 mg isoflavon setiap hari selama 1 minggu - bersamaan 68 gram kacang soya sehari - mengurangkan gejala menopaus hanya pada mereka yang badannya menghasilkan ekuol (45).

Walaupun terapi hormon secara tradisional telah digunakan untuk merawat gejala menopaus, orang juga menggunakan suplemen isoflavon secara meluas (46).

Kesihatan tulang

Osteoporosis dicirikan oleh penurunan kepadatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang, terutama pada wanita yang lebih tua..

Mengonsumsi makanan soya dapat mengurangkan risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause (47, 48).

Kesan bermanfaat ini disebabkan oleh isoflavon (49, 50, 51, 52).

Kacang soya mengandungi sebatian tumbuhan yang dapat membantu mencegah barah payudara dan prostat. Lebih-lebih lagi, kekacang ini dapat meredakan gejala menopaus dan mengurangkan risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause..

Potensi Bahaya dan Kesan Sampingan

Walaupun kacang soya mempunyai sejumlah manfaat kesihatan, beberapa orang mungkin perlu membatasi penggunaan produk soya atau menghindarinya sama sekali..

Penindasan fungsi tiroid

Pengambilan makanan soya yang tinggi boleh menekan fungsi tiroid pada sesetengah orang dan menyumbang kepada hipotiroidisme, keadaan yang dicirikan oleh tahap hormon tiroid yang rendah (53).

Kelenjar tiroid adalah kelenjar besar yang mengatur pertumbuhan dan mengawal kadar di mana badan anda menggunakan tenaga.

Kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa isoflavon yang terdapat dalam kacang soya dapat menghalang pengeluaran hormon tiroid (54, 55).

Satu kajian pada 37 orang dewasa Jepun mendapati bahawa memakan 30 gram kacang soya setiap hari selama 3 bulan menyebabkan gejala yang berkaitan dengan fungsi tiroid yang ditekan..

Orang mengalami gejala seperti rasa tidak selesa, mengantuk, sembelit, dan kelenjar tiroid yang membesar, semuanya hilang setelah tamat kajian (56).

Kajian lain pada orang dewasa dengan hipotiroidisme ringan mendapati bahawa pengambilan 16 mg isoflavon setiap hari selama 2 bulan menekan fungsi tiroid pada 10% peserta (55).

Jumlah isoflavon yang dimakan agak kecil - setara dengan pengambilan 8 gram kacang soya sehari (57).

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian pada orang dewasa yang sihat tidak menemui hubungan yang signifikan antara penggunaan soya dan perubahan fungsi tiroid (58, 59, 60).

Analisis 14 kajian mendapati tidak ada kesan negatif yang signifikan dari penggunaan soya terhadap fungsi tiroid pada orang dewasa yang sihat, sedangkan bayi yang dilahirkan dengan kekurangan hormon tiroid dianggap berisiko (58).

Ringkasnya, pengambilan makanan soya secara berkala atau suplemen isoflavon boleh menyebabkan hipotiroidisme pada individu yang sensitif, terutamanya mereka yang mengalami hipotiroidisme..

Perut kembung dan cirit-birit

Seperti kebanyakan kekacang lain, kacang soya mengandungi serat makanan yang tidak larut, yang boleh menyebabkan perut kembung dan cirit-birit pada individu yang sensitif (13, 14).

Walaupun tidak membahayakan kesihatan, kesan sampingan ini tidak selesa.

Memiliki kelas serat makanan yang disebut FODMAP, serat makanan raffinose dan stachyosis dapat memperburuk gejala IBS, gangguan gastrointestinal yang biasa (15).

Sekiranya anda mempunyai IBS, mungkin ada baiknya mengelakkan atau membatasi pengambilan kacang soya..

Alahan soya

Alergi makanan adalah keadaan biasa yang disebabkan oleh reaksi sistem imun terhadap bahan-bahan tertentu dalam makanan.

Alergi soya disebabkan oleh protein soya - glisinin dan conglycinin - yang terdapat di kebanyakan makanan soya (7).

Walaupun kacang soya adalah salah satu makanan alergenik yang paling biasa, alergi soya agak jarang berlaku pada kanak-kanak dan orang dewasa (61, 62).

Makanan soya dapat menekan fungsi tiroid, menyebabkan kembung perut dan cirit-birit, dan menyebabkan reaksi alergi pada sesetengah orang.

Ringkaskan

  • Kacang soya tinggi protein dan sumber karbohidrat dan lemak yang baik.
  • Mereka adalah sumber kaya pelbagai vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat seperti isoflavon.
  • Atas sebab ini, pengambilan soya secara berkala dapat melegakan simptom menopaus dan mengurangkan risiko barah prostat dan payudara..
  • Walau bagaimanapun, mereka boleh menyebabkan masalah pencernaan dan menekan fungsi tiroid pada individu yang cenderung..

Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!