Makanan apa yang mengandungi serat

Serat yang dibekalkan dengan makanan - larut dan tidak larut dalam air - tidak dipengaruhi oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat dan membuang sisa dari badan. Makanan kaya serat, membersihkan dinding usus, berguna untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolik, dan diabetes.

Apa itu serat

Serat adalah bahan yang cukup kuat dan sukar. Ia adalah bahagian dinding sel tumbuhan, kecuali alga.

Pada pembesaran tinggi, ia kelihatan seperti sekumpulan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka elastik dan tahan lama, tahan terhadap tindakan enzim pencernaan.

Serat memberikan sedikit tenaga dan sukar diserap. Tetapi serat makanan diperlukan untuk fungsi penting tubuh, pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

  1. Selulosa.
  2. Hemiselulosa.
  3. Pektin.
  4. Lignin.
  5. Lendir.
  6. Komedi.

Dinding sel tumbuhan diperbuat daripada selulosa. Hemiselulosa, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Mukus dirembeskan dari alga dan biji beberapa tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji flora tropika.

Serat makanan menyerap kelembapan dengan baik, membengkak, menggandakan isipadu. Cangkang biji-bijian (dedak) menyerap air lima kali jisimnya.

Produk pastri hampir tidak mengandungi serat. Ia sama sekali tidak terdapat dalam produk haiwan.

Serat tidak larut

Serat tidak larut dalam air - selulosa, lignin - terdapat dalam kubis, kacang hijau, epal, wortel, kulit timun.

Selulosa menyerap kelembapan dari sisa, memberikan isipadu dan kelembapan, mempercepat laluan dan pengosongan.

Lignin mengikat asid hempedu, menurunkan kadar kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu empedu. Menyimpan sayur-sayuran meningkatkan jumlahnya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah sisa selepas pecahan makanan, yang merangsang peristalsis - kontraksi seperti gelombang pada dinding usus, menjengkelkannya untuk pergerakan usus biasa, mencegah sembelit.

Makanan yang mengandungi serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Sponge" yang diperbuat daripada gentian tahan lama mengikat dan mengeluarkan sisa dengan selamat. Jika tidak, mereka membusuk, berkeliaran, meningkatkan populasi mikroflora patogen dalam usus.

Mikroflora patogen menghasilkan sisa sendiri, yang menembusi darah melalui dinding usus, memusnahkan membran mukus, menyebabkan penyakit sistem pencernaan, tumor.

Tubuh melawan, menghabiskan pertahanan. Pemeliharaan proses fisiologi semula jadi dalam usus oleh serat yang tidak larut mengekalkan imuniti, menormalkan metabolisme.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (gandum, barli) - tidak membengkak seperti selulosa apabila diserap oleh air, tetapi membentuk jeli pukal dengan sifat astringen.

Bahan pektin memberikan ketegasan dan keanjalan pada tisu tanaman, membantu menahan kekeringan. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Serat larut air mengandungi sedikit kalori, cepat jenuh, menghalang penyerapan karbohidrat dan lemak. Peningkatan gula darah yang perlahan memerlukan lebih sedikit insulin, yang menyumbang kepada penyimpanan lemak, berat badan berlebihan.

Mikroflora memecah pektin di usus besar, yang meningkatkan persekitaran berasid, yang menyumbang kepada pemusnahan mikroorganisma patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air mengekalkan keseimbangan mikroflora, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Norma makanan dengan serat

Norma yang diterima umum adalah mengambil makanan yang mengandungi hingga 30g serat pada siang hari..

Beberapa penyelidik yakin bahawa usia menentukan pengambilan serat makanan setiap hari, oleh itu mereka mengesyorkan mengambil:

  • berumur sehingga 50 tahun: wanita - 25g, lelaki - 38g;
  • selepas 50 tahun: wanita - 21g, lelaki - 30g.

Kesan yang baik dari serat meningkatkan kandungan vitamin C dan E, beta-karoten dalam makanan.

Cara pengambilan serat

Masukkan sayur-sayuran diet, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, yang dimakan dalam bentuk semula jadi, dan bukan sebagai kentang tumbuk atau jus.

Makanan selepas rawatan mekanikal dan panas berguna sebagai alternatif - apabila makanan semula jadi yang kaya dengan serat mencederakan selaput lendir yang lemah, memperburuk keadaan dalam rawatan penyakit saluran gastrik.

Gantikan kek dan roti dengan roti dedak atau tepung gandum.

Makan makanan berserat sepanjang hari, bukan hanya untuk sarapan pagi.

Pakar pemakanan mengesyorkan rejimen pengambilan berikut (dalam bahagian diet harian):

  • salad sayur-sayuran, herba - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • sayur-sayuran akar selepas rawatan haba - 1/4.

Selebihnya 1/4 dari diet harian:

  • Karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10.
  • Protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10.
  • Lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.

Masukkan serat dalam makanan secara beransur-ansur, mencapai tahap yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, bengkak, najis pecah.

Makanan rendah lemak dan tinggi serat bermanfaat untuk diabetes.

Khasiat serat untuk wanita

Makanan serat sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Serat mempercepat pengosongan estrogen hormon seks yang berlebihan - penyebab tumor genital.

Estrogen memasuki usus dengan hempedu. Pengekalan mereka dalam badan selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan semula ke dalam darah. Makanan kaya serat membuang lebihan hormon dengan sisa, sehingga menurunkan kadar hormon.

Oleh itu, serat tumbuhan mengurangkan risiko terkena tumor wanita..

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (sembelit) adalah pengekalan najis selama lebih dari dua hari, kesukaran mengosongkan usus - kekurangan produk serat.

Pengekalan najis menyebabkan sentuhan tinja berpanjangan dengan selaput lendir usus besar, pemusnahannya oleh karsinogen.

Sekiranya anda terdedah kepada sembelit, kecualikan atau hadkan hidangan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dll..

Masukkan makanan diet yang kaya serat tumbuhan, seperti kacang. Mereka tinggi kalori dan mengandungi serat makanan. Jadual makanan yang mengandungi serat ditunjukkan di bawah dalam artikel ini..

Sebaliknya, sembelit menyebabkan kemasukan serat makanan dalam menu tanpa pengambilan cecair yang mencukupi - hingga 2 liter sehari. Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Sekiranya kekurangan kelembapan, serat tidak bermanfaat, ia memerlukan air dari badan.

Petunjuk pengambilan cecair yang mencukupi adalah warna air kencing. Sekiranya ringan, terdapat cukup air. Warna kuning yang kaya menandakan kekurangan, risiko sembelit.

Minum cecair sebaik sahaja memakan buah (seperti epal) menyebabkan pengeluaran gas.

Resipi untuk sembelit dengan makanan yang mengandungi serat

  • Parut kasar wortel 100g dan timun 100g, tambah biji rami 5g, biji dill 5g.
  • Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus parut.

Makan selama tiga dos.

  • Parut kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa cengkerang, 150 g prun.

Ambil 100 g campuran tiga kali sehari. Rawat sembelit selama dua hari.

Senaraikan dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayur-sayuran, buah - serat larut dan tidak larut. Contohnya, kulit epal mengandungi serat yang tidak larut dan pulpa mengandungi serat larut..

Kadang kala kulit sayur dan buah mengandungi bahan berbahaya. Contohnya, timun membersihkan badan dan mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka mengumpul nitrat. Oleh itu, lebih baik mengupas timun yang dibeli sebelum makan..

Makanan mentah tanpa haba dan pemprosesan mekanikal (kentang tumbuk) mengandungi lebih banyak serat.

  • Oatmeal mengandung banyak serat, yang melapisi, melegakan keradangan mukosa gastrik.
  • Gandum mempromosikan aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
  • Millet meningkatkan peristalsis usus, menormalkan metabolisme lemak, kadar glukosa darah.
  • Barli berguna untuk gangguan metabolik, menimbulkan rasa kenyang untuk waktu yang lama, mempunyai kesan pencahar ringan.

Ia berguna untuk menambahkan beri, kacang, buah, kismis ke bijirin.

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi serat makanan:

Jadual makanan yang mengandungi serat paling banyak
Produk (100g)Kandungan serat (dalam gram)
Kacang
Kacang hijau6.00
Kacang (kacang)3.70
Lentil3.70
Kehijauan
Adas4.30
Bayam2.70
Dill2.60
Bawang hijau2.10
Salad daun tebal2.10
Pasli (hijau)1.80
Saderi (daun)1.40
Asparagus1.30
Salad hijau0.50
Bijirin
Dedak gandum12.00
Oat10.70
Nasi yang belum dikupas9.00
Jagung puffed3.90
Jagung rebus3.10
Serpihan oat "Hercules"3.10
Roti dedak2.20
Roti rai1.10
Millet0.70
Roti Gandum0.20
Bijirin
Soba10.80
Gumpalan oat2.80
Biji millet2.70
Barli mutiara2.00
Beras nasi1.40
Gandum barli1.40
Sayur-sayuran
Brokoli3.30
Pucuk Brussels3.00
Bawang mentol3.00
Lobak3.00
Horseradish (akar)2.80
Kembang kol2.10
Beet2.10
Kubis putih2.00
Lobak1.80
Lobak1.50
Lobak1.50
Terung1.30
Tomato1.20
Labu1.20
Kentang1.10
Lada manis1.10
Timun0.70
Zucchini0.40
Kacang
Kacang tanah9.00
Badam9.00
Hazelnut6.10
Hazelnut6.00
Buah-buahan
Epal yang tidak dikupas4.10
Tarikh3.60
Aprikot kering3.50
Aprikot kering3.20
Garnet2.50
Persik2.50
Jingga2.40
Plum1.40
Lemon1.30
Aprikot segar0.80
Pisang0.80
Tangerine0.80
Buah limau gedang0.70
Pir0.60
Tembikai0.60
Tembikai0.50
Beri
Buah ara kering5.30
Raspberry5.10
Buckthorn laut4.70
Strawberi4,00
Rosehip4,00
Anggur3.30
Kismis3.20
Prun3.20
Anggur hitam3.00
Rowan chokeberry2.70
Kismis merah2.50
Gooseberry2.20
Blueberry2.20
Blackberry2.00
Kranberi2.00
Lingonberry1.60
Ceri1.50

Pengambilan dedak yang betul

Bran (kulit biji-bijian) - produk yang kaya dengan serat, memudahkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme. Segera sebelum digunakan, mereka ditambahkan kefir, susu, sup.

  • Gandum. Serat tumbuhan yang paling lembut.
  • Rye. Lebih senang dicerna.
  • Oat. Struktur paling kasar.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, mulailah mengambil dengan gandum atau rai.

Mengambil dedak secara beransur-ansur:

  1. Masukkan makanan 1 sudu kecil tiga kali sehari.
  2. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian hingga 3 s. L..

Berhenti mengambil selepas dua bulan - makan makanan kaya serat lain.

Bahaya dan kontraindikasi

Pengambilan jangka panjang serat yang berlebihan menyebabkan penyakit pemakanan - berkaitan dengan pemakanan yang tidak mencukupi atau tidak mencukupi.

Makanan yang mengandungi serat dikontraindikasikan dalam penyakit radang usus, peristalsis meningkat.

Serat tumbuhan dikontraindikasikan pada kanak-kanak di bawah 5-6 bulan - mereka menyebabkan cirit-birit, sakit paroxysmal usus (kolik). Anak kecil mendapat manfaat daripada jus yang dijernihkan tanpa pulpa.

Makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Sembelit dengan jumlah serat tumbuhan yang tinggi pada usia tua boleh menyebabkan inkontinensia tinja.

Produk dengan serat tumbuhan dikontraindikasikan sekiranya berlakunya bisul gastrik dan duodenum. Gunakan hanya semasa tempoh gejala yang hilang atau hilang sepenuhnya (pengampunan).

Serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam cirit-birit sehingga najis dipulihkan sepenuhnya..

Makanan yang mengandungi serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau mineral. Ubat-ubatan mungkin tidak mempunyai masa untuk memberikan kesan terapeutik kerana keupayaan evakuasi serat makanan yang tinggi.

Penggunaan jangka panjang menebal membran mukus, mengurangkan kepekaan dan kemampuannya menyerap nutrien.

Pengambilan serat larut kasar yang berlebihan atau kekurangan serat makanan adalah sebab yang mungkin untuk mengurangkan kecernaan makanan, kekejangan, melekat pada dinding usus, kolitis ulseratif, dan penyakit gastrointestinal lain.

20 sayur kaya serat yang perlu anda masukkan dalam diet anda

Serat adalah serat tumbuhan yang penting untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat kurang dicerna, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan mempermudah fungsi usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-duanya terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam jumlah yang berbeza-beza.

Serat larut, apabila bersentuhan dengan cairan di saluran gastrointestinal, membentuk zat seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria dalam usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, jadi makanan mudah bergerak melalui saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Turunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berkepadatan rendah - kolesterol "buruk", yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pembuangan sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Akibat kekurangan serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kadar pencernaan dan membuat anda berasa kenyang untuk jangka masa panjang.

Pengambilan serat makanan setiap hari

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan umur:

• Lelaki di bawah 50 - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan terlalu banyak menggunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat menghilangkan produk buangan dengan lebih cepat, sebab itulah badan tidak menerima nutrien dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• Kembung;
• Cirit-birit, sindrom usus yang mudah marah;
• Colicam.

20 sayuran kaya serat

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, mereka tidak mendapat pengambilan serat harian mereka. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, perlu memasukkan buah, sayur-sayuran dan bijirin yang kaya dengan komponen berguna ini dalam menu biasa..

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Satu artichoke bersaiz sederhana mengandungi 10.3 gram serat makanan - lebih daripada 40% DV. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin kumpulan A, B, PP dan antioksidan.

2. Kisar kacang polong

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Ia juga mengandungi banyak fitonutrien, nutrien bermanfaat yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan sifat anti-tumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Ia juga mengandungi indole-3-karbinol, sebatian tumbuhan yang terbukti dapat mengurangkan risiko barah payudara. Brokoli tidak boleh dimasak secara berlebihan untuk memaksimumkan pengambilan serat dan nutrien.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandungi vitamin A, C, kalium, kalsium, fosforus dan mangan..

5. Hijau collard

Hijau collard mengandungi 12% dari nilai harian serat, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kadar kolesterol dalam badan.

6. Labu labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Juga, komposisi kimia labu termasuk zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kangkung kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan sihat yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Keil membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis barah: tumor payudara, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak masak mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan sayuran akar berjaya mencegah ulser perut, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan kadar glukosa darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit.

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mengelakkan pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada RDA. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang bagus untuk melawan keradangan.

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan hanya 22 kalori.

12. Selada Romaine (salad Rom, Romano)

Terdapat kira-kira 2 gram serat per 100 gram selada romaine, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun selada Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% DV).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur itu melebihi jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mengandungi banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang sederhana.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, folat dan serat makanan. Hijau ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad ia sesuai dengan rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih.

15. Parsnip

Parsnips serupa dengan lobak putih dengan rasa asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Sayuran akar ini adalah gudang serat larut dan mikronutrien yang menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnips mengandungi 4.5 gram serat.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan jumlah vitamin K, folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan yang tinggi.

17. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung dan aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Terdapat 7 gram serat makanan per 100 gram pulpa, yang hampir 30% dari nilai harian..

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Buah rata-rata mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang.

19. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang belum masak. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein, dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap adalah sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, anthocyanin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, folat dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa makan makanan yang kaya dengan serat, anda harus minum lebih banyak air. Menggabungkan serat tumbuhan dengan banyak minum akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik.

Disediakan oleh: Alisa Guseva

Selulosa

Nah, siapa di antara kita yang belum pernah mendengar tentang serat? Mengenai kegunaannya untuk tubuh, tentang pentingnya pemakanan makanan. Hari ini, banyak ubat dan makanan tambahan telah muncul, yang asasnya adalah serat, atau serat makanan, yang, pada dasarnya, adalah sama. Mari kita lihat betapa berguna serat untuk tubuh, di mana kandungannya dan apakah produk herba ini sesuai untuk semua orang, jadi diiklankan oleh beberapa syarikat rangkaian..

Ciri umum serat

Serat atau serat tumbuhan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang terdapat di cengkerang tanaman yang lebih tinggi. Ia juga sering disebut selulosa. Orang menggunakannya untuk makanan, dan juga untuk pengeluaran pelbagai produk industri. Dari sudut pandang kimia, serat adalah polisakarida kompleks yang bertanggungjawab untuk pembentukan dinding sel pada tanaman yang lebih tinggi..

Makanan kaya serat

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

+ buah-buahan, buah beri dan buah-buahan yang kaya serat:
Raspberry5.1Anggur hitam3.0Gooseberry2.0Nanas1,2
Strawberi4.0Aprikot kering3.2Quince1.9Avacado1,2
Tarikh3.5Buah ara (segar)3.0Zaitun, zaitun1.5Persik0.9
Pisang3.4Riben Merah2.5Jingga1.4Aprikot0.8
Kismis3.1Kranberi2.0Lemon1,3Anggur0.6
+ sayur-sayuran, akar dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat:
Jagung5.9Rhubarb (petioles)1.8Labu1,2Sorrel1.0
Dill3.5Lobak1.5Lobak1,2Kembang kol0.9
Kuda Kuda2.8Lada hijau manis1.4Kubis putih1.0Timun (tanah)0.7
Akar pasli2.4Lada merah manis1.4Saderi1.0Bawang hijau0.9
Parsnip2.4Lobak1.4Kentang1.0Lobak0.8
+ kacang, kacang dan biji yang kaya dengan serat:
Kacang tanah8berangan6.8Kacang polong5.7Lentil3.7
Kacang Brazil6.8Biji bunga matahari6.1Kacang3.9Kelapa3.4
+ roti, pasta dan bijirin yang kaya serat:
Grat gandum2.8Serpihan oat "Hercules"1,3Barli mutiara1.0Millet. tepung roti 1 s.0.2
Roti jagung2.5Bubur soba tanpa tanah1.1Padi nasi0,4Pasta berkualiti tinggi varieti0.1
Parut jagung1.8Roti rai1.1Bubur gandum0.7Tepung gandum 1 s.0.2
Kisar barli1.4Kacang polong1.1Semolina0.2Pasta 1 s.0.2

Keperluan serat harian

Rata-rata, keperluan serat harian seseorang berkisar antara 25 hingga 35 gram sehari. Sebilangan pakar pemakanan menasihatkan makan kira-kira 1 sudu sekiranya kekurangan zat makanan, kekurangan serat. gandum atau dedak rai - peneraju kandungan serat makanan berguna. Juga, serat dijual di farmasi, tetapi ini adalah pilihan terakhir, tetap lebih baik untuk menormalkan diet anda. Orang purba dikatakan telah memakan hingga 60 gram serat makanan setiap hari.!

Keperluan untuk serat meningkat:

  • Dengan usia. Keperluan serat yang paling besar untuk tubuh berlaku pada usia 14 tahun dan bertahan hingga 50 tahun. Maka keperluan untuk serat tanaman dikurangkan sebanyak 5-10 unit.
  • Semasa mengandung, berkadar dengan peningkatan pengambilan makanan.
  • Dengan kerja saluran gastrousus yang perlahan. Dalam kes ini, serat menormalkan fungsi usus..
  • Dengan slagging badan. Serat tumbuhan bertindak sebagai penyapu untuk membersihkan dinding usus.
  • Dengan kekurangan vitamin dan anemia. Tubuh dibersihkan, penyerapan vitamin bertambah baik.
  • Berat badan berlebihan. Kerana normalisasi sistem pencernaan, penurunan berat badan diperhatikan.

Keperluan untuk serat berkurang:

  • Dengan pembentukan gas yang berlebihan (perut kembung).
  • Semasa pemburukan gastritis, pankreatitis dan penyakit keradangan lain pada saluran gastrousus.
  • dysbiosis.

Pencernaan serat tumbuhan

Walaupun serat (serat makanan) tidak dicerna dalam tubuh manusia, namun, ia sangat bermanfaat untuk kesihatan kita. Serat penting untuk perut, (menghasilkan jumlah makanan yang diperlukan untuk kerja penuh), dan juga memainkan peranan penting dalam pengungsian berikutnya.

Khasiat serat yang berguna dan kesannya pada badan

Sebagai tambahan kepada kesan bermanfaat pada saluran gastrointestinal (pembersihan, rangsangan motilitas gastrointestinal), serat mengaktifkan enzim pencernaan di dalam usus. Adalah perlu untuk mengekalkan mikroflora normal dalam usus, menghilangkan dysbiosis.

Menurut beberapa kajian, serat mendorong pembiakan mikroflora bermanfaat, dan juga mencegah perkembangan mikroorganisma berbahaya.

Sumber perubatan menunjukkan bahawa serat makanan sangat bermanfaat bagi pesakit diabetes dengan mengurangkan kadar penyerapan karbohidrat, yang melindungi tubuh dari kenaikan gula darah yang tajam.

Serat membuang toksin dan racun dari badan, mengurangkan kepekatan lemak berbahaya. Kerana ini, hati juga sembuh. Proses metabolik dalam badan mula berjalan lebih cepat, yang menyumbang kepada penurunan berat badan, untuk kegembiraan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Interaksi serat dengan unsur penting

Dalam perubatan, unsur-unsur penting biasanya disebut zat yang sangat diperlukan untuk fungsi tubuh. Serat berinteraksi dengan asid hempedu dan air, mempengaruhi metabolisme lemak dan glukosa dalam badan. Serat yang berlebihan menyukarkan penyerapan zat besi, serta vitamin dan mineral tertentu. Serat makanan meneutralkan kesan ubat-ubatan tertentu. Khususnya, bahan psikotropik, antidepresan.

Tanda-tanda kekurangan dan lebihan serat:

Tanda-tanda kekurangan serat dalam badan:

  • limpahan badan dengan sanga dan toksin (bau badan yang tidak menyenangkan);
  • masalah dengan saluran darah;
  • kelesuan saluran pencernaan;
  • pemburukan diabetes mellitus;
  • berat badan berlebihan.

Tanda-tanda berlebihan serat di dalam badan:

  • kembung perut, kembung dan gangguan usus lain (cirit-birit, sembelit);
  • loya muntah;
  • pelanggaran mikroflora usus dan motilitas gastrousus.

Serat untuk kecantikan dan kesihatan

Jumlah serat yang optimum dalam badan menghilangkan rasa lapar dan merangsang metabolisme. Itulah sebabnya serat adalah salah satu alat untuk memerangi pound tambahan..

Diet protein rendah karbohidrat menyebabkan beberapa ketidakselesaan gastrousus, tetapi tetap popular kerana keberkesanannya dalam menurunkan berat badan. Dengan memodenkan diet seperti itu, menambahkannya dengan makanan kaya serat, anda dapat meningkatkan kesihatan badan anda dan bahkan mempercepat penurunan berat badan..

Kebersihan kulit, siraman di pipi dikaitkan dengan fungsi saluran gastrousus yang betul. Dan serat dan makanan yang ada hanyalah yang anda perlukan! Ia digunakan sebagai salah satu cara utama, penggunaannya membawa kepada peningkatan keseluruhan organisma..

Itulah sebabnya, serat dapat dikira sebagai komponen nutrisi yang diperlukan bukan hanya untuk menjaga kesihatan, tetapi juga untuk daya tarikan visual..

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai serat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

Selulosa

Kandungan artikel:

Serat adalah salah satu komponen terpenting dalam diet biasa bagi mana-mana orang. Penggunaannya yang berlebihan atau tidak mencukupi mempengaruhi kerja seluruh organisma, terutamanya pada fungsi saluran gastrousus. Berapa banyak serat yang harus anda konsumsi setiap hari, makanan apa yang mengandunginya, dan apa fungsi utamanya? Mari kita bincangkan perkara ini.

Apa itu serat

Serat merujuk kepada serat tumbuhan yang terbentuk dari beberapa bahagian tanaman. Secara sederhana, ini adalah karbohidrat kompleks yang membawa rasa kenyang. Contoh serat yang paling biasa adalah biji-bijian tumbuhan, kulit biji, daun kubis, dan tangkai kacang. Semua komponen ini tidak terlalu terukir oleh enzim saluran pencernaan, tetapi dihantar ke usus untuk diproses, atau lebih tepatnya, kepada mikroflora bermanfaat yang tinggal di dalamnya..

Persoalan logik timbul: jika serat tidak dapat diasimilasi, mengapa ia diperlukan sama sekali dan apa faedahnya? Tugas utama komponen tumbuhan adalah membantu saluran pencernaan mencerna dan membuang makanan dengan lebih cepat. Faktanya adalah bahawa semakin lama makanan berada di dalam saluran pencernaan, semakin sukar bagi tubuh untuk menyingkirkannya: kembung, kembung, dan pembentukan gas muncul. Serat, sebaliknya, dapat mempercepat proses perkumuhan makanan dengan cara semula jadi, oleh itu, ini terutama ditunjukkan untuk mereka yang mempunyai masalah dengan saluran gastrointestinal.

Jenis serat

Terdapat dua jenis serat utama:

  1. Serat larut: Ini termasuk lignin dan selulosa. Larut dalam air, meninggalkan jisim peregangan yang dapat menurunkan kadar glukosa dan kolesterol. Terkandung dalam produk berikut: pisang, kacang, gandum, epal, kacang polong, buah sitrus, wortel. Wakil serat larut yang paling terkenal ialah pektin. Ia mampu menyerap kelembapan dalam jumlah yang cukup besar dan membentuk komposisi seperti jeli. Sebagai tambahan kepada sifat yang disenaraikan, serat larut menghilangkan asid hempedu dan zat "buruk" dari badan yang mengganggu fungsi normalnya.
  2. Serat tidak larut.Jenis serat makanan seterusnya tidak dicerna oleh enzim gastrointestinal, ia membantu mempercepat proses pergerakan usus. Penyelesaian yang ideal bagi mereka yang mengalami sembelit - najis akan kembali normal dalam masa yang singkat. Serat ini terdapat dalam tepung, kacang, dedak, dan beberapa sayur-sayuran. Hasil kerjanya serupa dengan spons - ia menyerap asid hempedu, kolesterol, radionuklida dan juga garam logam berat, setelah itu menyumbang kepada penghapusan awal mereka dari badan.

Makanan yang berbeza mengandungi jumlah serat yang berbeza, jadi diet yang bervariasi dianjurkan untuk memaksimumkan keberkesanannya..

Fungsi serat

Serat melakukan banyak fungsi penting, yang utama adalah untuk memudahkan perjalanan makanan melalui saluran pencernaan. Oleh kerana komposisinya, memasuki usus bersama dengan makanan, membentuk benjolan makanan. Ia mudah masuk ke "pintu keluar", kerana makanan berat tidak berlama-lama dalam saluran pencernaan. Ini disebabkan oleh pengambilan serat dalam jumlah yang cukup sehingga tubuh manusia berfungsi dengan lancar, tanpa kegagalan dan kesulitan. Dengan kekurangan serat tumbuhan, saluran gastrointestinal mulai berfungsi seperti longsoran, kerana gejala yang tidak diingini muncul dari masa ke masa.

Selain fungsi menyerapnya, serat juga bertanggung jawab untuk:

  • meningkatkan fungsi perut;
  • penampilan rasa kenyang yang cepat dalam proses makan;
  • mengurangkan risiko menghidap barah usus besar;
  • penurunan selera makan;
  • peristalsis usus;
  • pemakanan mikroflora usus yang bermanfaat;
  • pengambilan sejumlah mineral, vitamin dan unsur surih yang mencukupi ke dalam badan;
  • menurunkan kadar gula dalam darah dan kolesterol.

Khasiat lain dari serat adalah bahawa ia menghalang penyerapan lemak dengan cepat di usus kecil, sebab itulah gula memasuki aliran darah secara perlahan, dan bukannya cepat kilat. Ini, pada gilirannya, tidak meningkatkan pengeluaran insulin, yang sangat penting bagi pesakit diabetes..

Komposisi gentian

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, serat adalah salah satu jenis komponen makanan yang dimakan oleh manusia yang tidak dicerna di dalam perut..

Hanya mikroorganisma usus yang bermanfaat yang dapat memproses makanan tersebut.

Mari kita perhatikan dengan lebih terperinci komposisi serat:

  1. Selulosa. Sumber utamanya adalah kulit bijirin, oleh itu ia juga disebut dedak. Mempercepat peristaltik saluran gastrointestinal, kerana makanan melewati lebih cepat melalui usus, dan komponen berbahaya tidak diserap melalui dindingnya.
  2. Pektin: Bentuk larut yang terdapat di cengkerang sayur-sayuran, buah-buahan dan sebilangan buah sitrus. Dengan bantuan pektin, badan dibebaskan dari logam berat. Ia kekal dalam perut untuk waktu yang lama, membawa rasa kenyang.
  3. Hemiselulosa. Serat separa larut, yang mempunyai ciri penting - untuk menyerap komponen makanan yang cair dan berbahaya. Berkat fungsi penyerapan yang ketara, jumlah kolesterol dalam darah dan metabolisme kebiasaan selanjutnya dinormalisasi. Sebilangan besar hemiselulosa dalam gandum dan barli.
  4. Gusi. Serat larut terdapat pada kacang kering dan produk yang berasal dari oat. Sifat utama gusi adalah bahawa ketika memasuki perut dan masuk ke dalam usus, ia menyelimuti dindingnya, mencegah penyerapan glukosa yang cepat.
  5. Lignin. Serat tidak larut lain yang terdapat dalam kekacang, dedak, biji-bijian, atau strawberi. Keistimewaan lignin adalah kandungannya dalam produk "berbohong" jauh lebih tinggi daripada produk segar. Dengan mengikat hempedu, komponen likat ini mengurangkan jumlah kolesterol yang diserap ke dalam darah, melindungi usus dari komponen toksik makanan yang diproses.

Khasiat serat untuk badan

Untuk memahami mengapa penggunaan bahan ini setiap hari sangat penting, pertimbangkan dengan lebih terperinci faedah serat untuk tubuh manusia secara keseluruhan:

  1. Ia memberi kesan positif pada kerja jantung. Serat tumbuhan mengurangkan tekanan darah, kadar kolesterol dan perkembangan keradangan, jika ada. Tambahan lain ialah pengambilan serat harian membantu mengurangkan pengeluaran insulin, yang seterusnya mencegah kemungkinan kegemukan..
  2. Peningkatan mikroflora gastrousus. Oleh kerana strukturnya, serat tidak dicerna oleh jus gastrik, tetapi ketika memasuki usus kecil, serat tersebut dipecah oleh enzim. Akibatnya, penghasilan metabolit yang merangsang penampilan bakteria bermanfaat dalam usus.
  3. Melambatkan pemecahan gula: Setelah beberapa kajian oleh saintis Itali, diketahui bahawa serat mengawal tahap gula yang dimakan dan pengeluaran insulin yang berlebihan.
  4. Penghapusan toksin Memasuki usus besar, serat makanan menyerap bahan dan toksin berbahaya, dan kemudian mengeluarkannya dari badan dengan cara semula jadi. Jika tidak, semua komponen ini akan diserap semula ke dalam bumbung dan akan terus menyebabkan kerosakan pada organ dan sistem yang tidak dapat diperbaiki..
  5. Melangsingkan badan. Berdasarkan bukti yang terbukti, pengambilan serat yang tinggi melambatkan kenaikan berat badan dan mendorong penurunan berat badan. Kelebihan utama serat tumbuhan adalah rasa kenyang yang muncul setelah penggunaannya dan bertahan lama. Selain itu, serat mempercepat proses memindahkan makanan melalui saluran pencernaan, yang sangat penting bagi orang yang menderita sembelit..

Makanan apa yang mengandungi serat

Oleh itu, kami mengetahui fungsi berguna bahan tersebut, sifat asasnya dan komposisi berharga. Masih ada untuk mengetahui makanan mana yang mengandung serat, di mana jumlahnya maksimum, dan dalam dos apa ia harus dimakan untuk menormalkan kerja saluran gastrointestinal.

Kandungan serat makanan dalam 100 gram produk yang berbeza:

  1. 0 hingga 10 gram - biji-bijian, roti Borodino dan rai, barli mutiara, bubur gandum dan soba, kacang-kacangan, kubis, kacang polong, tomato, sayur-sayuran, bit, buah sitrus.
  2. 10 hingga 30 gram - aprikot kering, kismis.
  3. 30 hingga 50 gram - dedak gandum.

Untuk menentukan kerja badan anda sendiri, cukup untuk memakan lentil harian, alpukat, badam, pisang dan kubis. Senarai ini tidak lengkap tanpa ramuan segar, oleh itu pilihan terbaik adalah bayam..

Jumlah serat setiap hari

Ramai mungkin berfikir bahawa semakin banyak makanan kaya serat yang anda makan, semakin baik. Sebenarnya, ia tidak seperti itu.

Berdasarkan bukti saintifik, terdapat kadar serat yang perlu anda konsumsi setiap hari:

  • untuk lelaki di bawah 50 - 38 gram;
  • untuk lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
  • untuk wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
  • untuk wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Penting untuk diingat bahawa walaupun produk yang kelihatan tidak berbahaya seperti serat dapat menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki jika digunakan secara berlebihan. Oleh itu, anda harus ingat beberapa peraturan mudah:

  1. Serat yang berlebihan akan menyebabkan kembung perut, sembelit, pembentukan gas dan gangguan fungsi normal saluran gastrousus..
  2. Mulailah mengambil produk dengan dos kecil sehingga tubuh terbiasa dengan kerjanya.
  3. Untuk mencapai norma di atas, cukuplah makan sedikit bubur, beberapa buah dan sedikit periuk salad sayur. Sebilangan pakar pemakanan mengesyorkan menyerah roti. Ini bukan satu taktik yang betul - beberapa keping roti gandum hanya akan memperbaiki peristalsis usus dan tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan..
  4. Norma serat dalam makanan - hingga 20 gram untuk setiap 1000 kalori.

Biasakan tubuh dengan serat makanan secara beransur-ansur, terutama jika jumlahnya sebelumnya terhad.

Makanan yang kaya dengan serat

Produk yang dijelaskan dianggap sebagai komponen yang sangat diperlukan dalam diet harian mereka yang ingin menurunkan berat badan. Serat sayur-sayuran adalah asas untuk diet yang betul, seimbang dan sihat.

Mana-mana diet yang kaya dengan serat akan kelihatan seperti ini:

  • sarapan pagi - oatmeal dengan buah;
  • makan tengah hari - sayur-sayuran dengan protein;
  • makan malam - salad dengan ikan atau daging;
  • makanan ringan - buah kering, kacang, smoothie beri.

Contoh diet berdasarkan pengambilan 32 gram serat setiap hari:

  1. Beberapa roti bakar dibuat dengan tepung gandum, segelas jus oren atau beri, pisang.
  2. Kentang panggang, 200 g kacang, dimasak dalam tomato, epal. Tidak ada garam atau gula yang digunakan dalam proses memasak.
  3. Rebusan sayur dengan bawang, yogurt yang diperam dalam susu sayuran, beras gandum, 200 g keju kotej.
  4. Sebagai makanan ringan, kacang atau beberapa buah kering sangat sesuai..

Agar serat dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan lebih baik, penting untuk menjaga keseimbangan air yang normal - segelas air setiap 2-3 jam.

Cara pengambilan serat dengan betul

Terdapat satu lagi jenis farmasi serat makanan, yang dijual kering. Sangat sesuai bagi mereka yang, kerana pekerjaan tetap, tidak dapat mengikuti diet biasa mereka..

Untuk mengambil serat dengan betul dalam borang ini, anda perlu mengikuti peraturan berikut:

  1. Kita mulakan dengan ½ sudu sehari dan secara beransur-ansur meningkatkan dos. Untuk mengelakkan manifestasi akibat yang tidak diingini, jumlah yang dibenarkan adalah 2 sudu besar. l. disyorkan untuk dibahagikan kepada beberapa langkah.
  2. Masa yang tepat adalah 30 minit sebelum makan, menambahkan serbuk kering ke beberapa jenis cecair: jus, susu panggang atau yogurt.
  3. Sebaiknya minum sebanyak mungkin air antara dos..

Penting untuk difahami bahawa serat bukanlah ubat mujarab untuk semua penyakit gastrousus. Produk ini, tentu saja, mempunyai kesan yang baik pada tubuh, tetapi tidak dapat menyembuhkannya dari patologi yang ada. Itulah sebabnya sangat penting untuk berunding dengan pakar sebelum mengambil serat tumbuhan. Bagaimanapun, ada penyakit di mana serat dikontraindikasikan dengan ketat: enterocolitis, ulser perut, etiologi berjangkit, gastritis kronik yang tidak diketahui.

Untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda, selain memperkayakan diet anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, mulailah bergerak lebih banyak, minum lebih banyak air, dan berhenti dari kebiasaan buruk. Dan hasilnya tidak akan lama, percayalah!

Makanan apa yang mengandungi serat: senarai

Pernahkah anda mendengar bahawa pakar pemakanan sangat mengesyorkan pengambilan makanan yang mengandungi serat secara berkala? Ini tidak menghairankan, kerana serat mempunyai kesan yang baik pada tubuh, membantu menghilangkan berat badan berlebihan, membersihkan usus dari toksin dan racun. Sekiranya anda telah membuat keputusan untuk menurunkan berat badan, anda ingin merasa penuh tenaga dan kekuatan sebagai orang, menonton diet anda, berusaha untuk menjalani gaya hidup yang sihat, maka anda tidak dapat melakukannya tanpa karbohidrat kompleks, termasuk serat..

Apa itu serat? Apakah faedahnya untuk tubuh manusia? Produk apa yang dikandungnya? Hari ini kita akan menemui jawapan untuk soalan-soalan penting ini..

Apa itu serat?

Serat (dietary fiber) adalah kelas karbohidrat lambat (kompleks) yang mempunyai struktur kasar dan merupakan membran sel tumbuhan. Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut.

Serat makanan larut terdiri daripada polisakarida. Mereka tidak hanya membengkak setelah berinteraksi dengan air atau cecair lain, tetapi juga larut di bawah tindakan jus usus dan gastrik. Jenis serat ini terdapat dalam brokoli, epal, gandum, buah sitrus, kubis, tepung gandum, biji bunga matahari, buah beri, dll..

Serat makanan yang tidak larut (lignin, selulosa) tidak dicerna oleh tubuh manusia. Semasa berinteraksi dengan air atau cecair lain, mereka membengkak dan bertambah banyak. Dalam bentuk ini, serat melewati seluruh sistem pencernaan, dan kemudian meninggalkan tubuh secara semula jadi. Mengandungi serat makanan yang tidak larut dalam kulit buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian dan kekacang.

Khasiat serat untuk badan

Serat larut meningkatkan imuniti, mengisi saluran gastrointestinal dan menormalkan tahap gula dalam darah, kerana proses penyerapannya sangat lambat. Ia menghilangkan molekul kolesterol "berbahaya" dari badan, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, merupakan pencegahan awal dan perkembangan banyak penyakit jantung dan saluran darah. Serat semacam itu memberikan daya tarikan dan tenaga tambahan..

Serat makanan jenis ini mengikat bahan yang bertanggungjawab untuk pembentukan tumor malignan, membuang toksin dari badan. Mereka mewujudkan persekitaran dalam usus yang baik untuk pembiakan mikroorganisma bermanfaat. Serat larut membantu tubuh melawan bakteria dan virus patogen. Orang yang kerap mengambil makanan yang mengandungi serat dalam komposisi mereka, setelah beberapa saat lupa apa itu kembung atau pedih ulu hati..

Serat tidak larut, masuk ke dalam badan, membengkak dan mengisi perut. Seseorang yang otaknya telah menerima isyarat bahawa saluran pencernaan penuh tidak merasa lapar untuk masa yang lama. Serat makanan jenis ini meningkatkan fungsi usus, membuang toksin dari badan, melegakan sembelit. Vili usus yang disucikan dengan bantuan serat tidak larut mula menyerap lebih baik dan lebih berkesan nutrien yang masuk ke dalam badan bersama dengan makanan.

Jadual makanan yang mengandungi serat sayuran

Rata-rata orang dewasa perlu mengambil kira-kira 25-30 gram serat setiap hari. Agar serat makanan membawa manfaat maksimum kepada tubuh, jangan lupa bahawa anda perlu minum sekitar 1.5-2.5 liter air minum sehari.

Sayur-sayuran, herba

P / p No.Nama produk yang mengandungi seratJumlah serat yang terdapat dalam produk (per 100 g)
1.Sorrel hijau1.2 g
2.Sayuran selasih1.6 g
3.Sayuran bayam1.3 g
4.Terung2.5 g
lima.Bawang putih1.5 g
6.Orang Sweden2.2 g
7.Akar lobak7.3 g
8.Akar halia2 g
sembilan.Dill hijau2.8 g
sepuluh.Labu2 g
sebelas.Zucchini1 g
12.Artichoke Yerusalem2.5 g
13.Kubis putih2 g
empat belas.Hijau Asparagus1.5 g
15.Brokoli2.6 g
enam belas.Akar saderi3.1 g
17.Hijau saderi1.8 g
18.Pucuk Brussels4.2 g
Sembilan belas.Beet2.5 g
20.Kohlrabi1.7 g
21.Sayuran selada1.2 g
22.kubis merah1.9 g
23.Lobak1.9 g
24.kubis Cina1.2 g
25.Lobak hitam2.1 g
26.Kubis Savoy0.5 g
27.Lobak1.6 g
28.Kembang kol2.1 g
29.Hijau Rhubarb3.2 g
tiga puluh.Kentang1.4 g
31.Tomato1.4 g
32.Hijau ketumbar2.8 g
33.Akar pasli3.2 g
34.Pasli2.1 g
35.Hijau selada air1.1 g
36.Lada loceng manis1.9 g
37.Hijau daun dandelion3.5 g
38.Akar parsnip4.5 g
39.Bulu bawang hijau1.2 g
40.Timun1 g
41.Daun2.2 g
42.Rumpai laut0.6 g
43.Bawang3 g
44.Lobak2.4 g
45.Artichoke5.5 g
46.Adas2.2 g
47.Radicchio merah3 g

Benih, kacang

P / p No.Nama produk yang mengandungi seratJumlah serat yang terdapat dalam produk (per 100 g)
1.Hazelnut6 g
2.Kacang tanah8.1 g
3.Pistachio10.6 g
4.Walnut6.1 g
lima.Biji bunga matahari5 g
6.Kacang pinus3.7 g
7.Badam7 g
8.Gajus2 g
sembilan.Bijan5.6 g

Bijirin, bijirin, kekacang

P / p No.Nama produk yang mengandungi seratJumlah serat yang terdapat dalam produk (per 100 g)
1.Bijirin barli14.5 g
2.Kacang kacang10,7 g
3.Bijirin lentil11.5 g
4.Kacang hijau segar5.5 g
lima.Bijirin6 g
6.Biji gandum14 g
7.Kacang hijau3.4 g
8.Soba (selesai)12.5 g
sembilan.Biji kacang12.4 g
sepuluh.Inti soba11,3 g
sebelas.Biji kacang soya13.5 g
12.Parut jagung4.8 g
13.Biji gandum16.4 g
empat belas.Semolina3.6 g
15.Sebiji beras9.7 g
enam belas.Grat gandum8 g
17.Biji gandum durum11,3 g
18.Barli mutiara7.8 g
Sembilan belas.Biji gandum lembut9.8 g
20.Gandum gandum4.6 g
21.Dedak gandum43.6 g
22.Millet digilap (groats)3.6 g
23.Dedak oat15.4 g
24.Beras nasi3 g
25.Biji-bijian oat12 g
26.Kisar barli8.1 g
27.Kacang kuda9.9 g
28.Tepung beras2.3 g
29.Jagung manis2.7 g
tiga puluh.Pasta (tepung kelas pertama)5.1 g
31.Pasta (tepung premium)3.7 g
32.Tepung rai biji10.8 g
33.Tepung kertas dinding rai13,3 g
34.Tepung rai yang dikupas12.4 g
35.Mash11,1 g
36.Tepung gandum utuh9,3 g
37.Tepung gandum kelas satu4.9 g
38.Tepung gandum bertaraf tertinggi3.5 g
39.Tepung soba10 g
40.Tepung gandum kelas dua6,7 g
41.Tepung jagung4.4 g
42.Tepung oat (oatmeal)4.8 g
43.Tepung Gandum4.5 g
44.Jelai yang dikupas9.2 g

Beri, buah-buahan, buah kering

P / p No.Nama produk yang mengandungi seratJumlah serat yang terdapat dalam produk (per 100 g)
1.Sebiji epal1.8 g
2.Epal kering14.9 g
3.Aprikot2.1 g
4.Rosehip10.8 g
lima.Alpukat6,7 g
6.Prun9 g
7.Quince3.6 g
8.Blueberry3.1 g
sembilan.Plum ceri1.8 g
sepuluh.Ceri manis1.1 g
sebelas.Nanas1.2 g
12.Persimmon1.6 g
13.Jingga2.2 g
empat belas.Buah kurma6 g
15.Tembikai0.4 g
enam belas.Feijoa6.4 g
17.Pisang1.7 g
18.Aprikot kering17.6 g
Sembilan belas.Lingonberry2.5 g
20.Anggur hitam4.8 g
21.Anggur1.6 g
22.Riben Merah3.4 g
23.Ceri1.8 g
24.Kismis putih3.4 g
25.Blueberry2.5 g
26.Plum1.5 g
27.Garnet0.9 g
28.Chokeberry4.1 g
29.Buah limau gedang1.8 g
tiga puluh.Rowan merah5.4 g
31.Pir2.8 g
32.Pomelo1 g
33.Pir kering6 g
34.Persik kering14.9 g
35.Durian3.8 g
36.Peach2.1 g
37.Tembikai0.9 g
38.Betik1.7 g
39.Blackberry2.9 g
40.Buckthorn laut2 g
41.Strawberi2.2 g
42.Nektarin1.7 g
43.Kismis9.6 g
44.Cloudberry6,3 g
45.Buah ara segar2.5 g
46.Bahasa Mandarin1.9 g
47.Buah ara kering18.2 g
48.Mangga1.6 g
49.Kiwi3.8 g
50.Raspberry3.7 g
51.Kranberi3.3 g
52.Lemon2 g
53.Gooseberry3.4 g
54.Aprikot kering18 g

Sekiranya anda menemui ralat, pilih sekeping teks dan tekan Ctrl + Enter.