Makanan protein: senarai lengkap makanan protein

Masa membaca: 7 minit

Makanan protein diperlukan untuk menjaga kesihatan organ dan pembentukan otot. Protein adalah "bahan binaan" utama dalam tubuh, jadi diperlukan oleh mana-mana orang, tanpa mengira usia, jantina dan status kesihatan. Kekurangan asid amino membawa kepada perkembangan penyakit serius. Jumlah makanan yang cukup tinggi protein dalam diet akan membantu mengelakkan kegemukan, menjadikan angka itu cantik.

Ciri-ciri makanan protein dan norma dalam diet

Molekul protein disusun dari 20 asid amino asas, 12 daripadanya disintesis secara langsung di dalam badan.

Norma protein bagi orang moden ialah 1 g per kilogram berat badan. Orang dan atlet yang bersenam tinggi harus mendapat 2 gram protein per kilogram berat badan.

Sepertiga daripada kalori yang dimakan oleh seseorang harus diperoleh dari makanan protein yang berasal dari haiwan dan tumbuhan..

Tidak ada protein yang sesuai untuk tubuh manusia, tetapi jenis tertentu dapat diserap sepenuhnya..

Kadar asimilasi protein:

  • susu -1.0;
  • soya mengasingkan -1.0;
  • telur -1.0;
  • daging lembu - 0.92;
  • kacang polong - 0.69;
  • kacang - 0.68;
  • oat - 0.57;
  • kacang tanah - 0.52.

Ciri penting asid amino adalah penggantiannya. Tubuh tidak dapat menghasilkan sebilangan besar sebatian ini sendiri, ia mesti berasal dari luar.

Bagi orang dewasa, hanya 8 asid amino yang tidak dapat diganti. Mereka terdapat dalam makanan protein:

  • daging,
  • kekacang,
  • kacang,
  • telur,
  • hati,
  • bijirin,
  • ikan.

Sumber protein yang mungkin

Protein terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan. Mana-mana protein - tumbuhan dan haiwan - lebih mudah dicerna selepas rawatan haba.

Diet vegetarian hanya mengandungi asid amino yang terdapat dalam lentil, kacang dan kekacang lain. Sebatian ini mempunyai kelemahan yang serius - mudah dicerna, sehingga tidak berguna seperti yang diperoleh dari produk haiwan..

Tetapi produk haiwan mengandungi banyak lemak, oleh itu, menyumbang kepada pemendapan kolesterol di dinding saluran darah. Semasa memilih makanan protein, anda perlu memilih jenis rendah lemak: daging tanpa lemak, daging ayam, minuman tenusu dengan kandungan lemak rendah.

Anda harus berhati-hati dengan produk seperti telur. Mereka sangat kaya dengan protein dan pada masa yang sama mengandungi kuning telur, yang terdiri daripada sejumlah besar lemak..

Sekiranya anda perlu meningkatkan kandungan asid amino yang sangat mudah dicerna dalam diet dan tidak menambah berat badan, disarankan untuk tidak memakan kuning telur. Inilah yang dilakukan oleh atlet pada tahap mendapatkan jisim otot..

Produk susu

Produk tenusu lebih rendah daripada kepekatan protein daripada daging, tetapi mengandungi kalsium. Elemen ini diperlukan untuk tubuh pada usia berapa pun..

Produk susu yang diperam bukan sahaja membekalkan tubuh dengan kalsium dan asid amino, tetapi juga memperbaiki mikroflora usus. Mereka dapat dimasukkan dalam makanan sebagai makanan protein, terutama jenis rendah lemak.

Unggas, arnab dan lembu adalah daging protein tinggi yang ideal jika dimasak dengan cara lain selain memanggang.

Daging babi adalah sejenis daging yang kontroversial. Ia mengandungi banyak lemak. Namun, jika anda memotong lemak babi, daging yang tersisa cukup selamat untuk dimasukkan ke dalam menu. Tenderloin babi mengandungi sedikit protein berbanding daging lembu.

Produk sampingan - hati, lidah dan organ dalaman lain - mengandungi lebih sedikit protein, tetapi lebih banyak unsur surih. Orang yang memantau kesihatan tidak boleh memintasnya. Mereka mesti dimasukkan ke dalam makanan sebagai sumber protein dan nutrien lain..

Banyak asid amino terdapat pada ikan dan terutama pada kaviar. Di samping itu, mereka mempunyai fosforus yang cukup berguna..

Kaviar varieti ikan yang murah, seperti capelin, hampir sama baiknya dengan sturgeon dalam sifat berguna. Ia adalah sumber asid amino penting yang mudah dicerna.

Kekacang

Kacang polong dan kacang mengandungi cukup protein sehingga seseorang yang tidak bermain sukan atau bekerja keras, yang makan 100-200 g biji-bijian setiap hari, tidak mengalami kekurangan. Sekiranya lebih banyak asid amino diperlukan, isolat kedelai dapat dimasukkan ke dalam makanan - produk yang diproses khas yang mengandungi peratusan protein untuk makanan tumbuhan - hingga 35.

Protein soya digunakan sebagai pemakanan sukan. Protein berasaskan tumbuhan ini diserap lebih cepat daripada susu atau daging.

Bijirin

Dalam kumpulan ini, soba adalah "juara" dari segi kandungan protein. Bijirin berharga kerana diserap oleh badan dengan baik - sebanyak 50-60%.

Jumlah protein yang sama terdapat dalam oatmeal dan barli mutiara. Nasi, yang sering digunakan sebagai produk makanan, hampir tiga kali ganda lebih rendah daripada soba dalam kandungan protein.

Buah

Buah-buahan dan sayur-sayuran berada di tempat terakhir dari segi jumlah protein. Mereka bukan makanan protein, tetapi ada yang mengandungi lebih sedikit asid amino daripada yang lain..

Senarai makanan protein

Hampir setiap produk semula jadi mengandungi asid amino hingga satu tahap atau yang lain. Tetapi makanan protein hanya disebut satu di mana sebatian ini terkandung dalam jumlah besar - lebih daripada 20% dari keseluruhan komposisi kimia. Pengecualian adalah daging lembu dan daging sapi. Daging jenis ini mengandungi kurang dari 20% protein, tetapi kerana komposisi lengkapnya, ia diserap oleh 100%. Oleh kerana mudah dicerna, pakar mengklasifikasikan daging lembu sebagai makanan protein.

Senarai makanan yang tinggi protein ditunjukkan dalam jadual:

Produk

Kandungan protein dalam%

Keju keras

Apakah tujuan makan makanan protein??

Makanan protein lebih banyak daripada yang lain membantu mengekalkan bentuk langsing. Jumlah protein dalam diet harian sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membina otot yang kuat..

Jumlah asid amino dalam makanan meningkat dengan mematuhi diet khas - sukan atau bertujuan untuk mengurangkan berat badan.

Melangsingkan badan

Agar tidak melelahkan diri anda dengan rasa lapar dan kehilangan beberapa kilogram, cukup untuk meningkatkan bahagian makanan protein dalam diet harian. Memerlukan waktu yang lama untuk mencerna, menghilangkan rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang. Diet protein mempercepat metabolisme dan mengurangkan lapisan lemak, dan tidak ada rasa lapar - sebab itulah mereka sangat popular.

Asas diet dalam diet protein adalah telur, ayam rebus, ikan. Adalah penting bahawa terdapat lebih banyak produk ini di menu daripada lemak dan karbohidrat..

Asid amino untuk penurunan berat badan tidak harus berasal dari daging. Produk ini dimakan 2-3 kali seminggu. Selebihnya masa yang anda perlukan untuk makan:

  • ikan rendah lemak;
  • kacang;
  • biji;
  • kacang;
  • kacang polong;
  • produk tenusu rendah lemak;
  • telur tanpa kuning telur.

Makanan yang disenaraikan dalam senarai tinggi kalori, tetapi mustahil untuk menurunkan berat badan tanpa mereka. Mereka mempercepat metabolisme, membantu tubuh membakar lemak daripada memusnahkan otot. Sistem pencernaan menghabiskan banyak tenaga untuk memproses produk protein. Ini bermaksud bahawa tubuh menghabiskan lebih banyak kalori, yang membolehkan seseorang yang mengambil cukup protein untuk menurunkan berat badan dengan cepat..

Peraturan untuk mengambil makanan protein untuk menurunkan berat badan:

  • karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet - sebilangan kecil daripadanya diperlukan untuk fungsi normal badan;
  • sekatan makanan tidak boleh bertahan lebih dari 2 minggu;
  • anda perlu makan setiap 3 jam;
  • dengan setiap hidangan anda perlu makan makanan protein;
  • untuk lauk, anda tidak boleh menggunakan kentang dan bijirin, tetapi sayur-sayuran dengan jumlah minimum pati - daun, tomato, timun;
  • makanan karbohidrat hanya dibenarkan dimakan sehingga jam 2 petang;
  • semua karbohidrat mesti diwakili oleh polisakarida kompleks (bijirin), polisakarida sederhana (gula, roti) dilarang.

Diet rendah karbohidrat dikontraindikasikan dalam penyakit hati, penyakit buah pinggang, dan kehamilan.

Untuk pengeringan

Mengeringkan badan dalam bina badan adalah proses memberi kelegaan kepada otot. Pada masa ini, mereka mengikuti diet khas yang bertujuan untuk membakar lemak subkutan..

Pengeringan bukanlah penurunan berat badan biasa, tetapi langkah sukan profesional yang memerlukan kepatuhan kepada peraturan yang ketat.

Penggunaan protein semasa pengeringan dikekalkan pada kadar 1.5 g per kilogram berat badan. Melebihi dos ini tidak digalakkan.

Produk tenusu dielakkan ketika dikeringkan, kerana mengandungi banyak lemak. Malah keju kotej rendah lemak dianggap terlalu tinggi kalori dan lemak. Jumlah protein yang betul diperoleh dari makanan laut, ikan laut, daging lembu.

Untuk mendapatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot memerlukan sedikit protein berlebihan yang digabungkan dengan latihan kekuatan. Dalam tempoh ini, atlet harus mengambil 2-2,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari..

Semua produk mesti mengandungi protein lengkap, iaitu mestilah dari haiwan. Protein tumbuhan (tidak termasuk isolat soya) tidak mendorong peningkatan otot.

Senarai makanan makanan protein

Protein adalah bahan binaan untuk otot manusia, oleh itu, ketika menurunkan berat badan atau menambah jisim otot, disarankan untuk mengambil lebih banyak produk protein. Makanan protein tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan atau mengubah berat badan anda, tetapi juga untuk kerja organ dalaman. Oleh itu, kekurangan protein menyebabkan penurunan kandungan kalsium dan hemoglobin dalam darah, yang menyebabkan organ dalaman, gigi dan rambut menderita, dan wanita hamil harus menghadapi masalah dalam perkembangan janin. Semuanya dijelaskan oleh kekurangan oksigen. Tetapi pengambilan produk protein yang berlebihan berbahaya bagi kesihatan manusia. Apa yang perlu diingat semasa membentuk diet anda.

Mengenai kesan pada badan

Produk protein harus dimasukkan dalam makanan manusia dalam jumlah tertentu yang dibenarkan untuk kesihatan. Pengambilan protein harian adalah 1-1.5 g setiap 1 kilogram berat badan manusia. Oleh itu, agar tidak membahayakan tubuh anda, anda perlu berhati-hati dengan pilihan produk protein dan kuantiti mereka untuk digunakan untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot. Penting untuk memasukkan makanan protein dalam makanan, kerana bahan-bahan ini mempunyai kesan positif pada tubuh manusia.

Aspek positif penggunaan produk protein adalah ciri berikut:

  • mereka menyumbang kepada penghapusan toksin dan toksin dari badan;
  • terdapat penguatan jantung dan saluran darah kerana penurunan jumlah gula dalam darah;
  • pertumbuhan jisim otot terjamin, kerana pengeluaran insulin dinormalisasi - ia membakar glukosa, mengubahnya menjadi tenaga yang membentuk sel otot;
  • produk protein membantu mengeluarkan lebihan cecair dari sel lemak, sambil membantu menormalkan keseimbangan air;
  • mereka memelihara sel otot dengan hanya membakar sel lemak;
  • makanan protein membantu menurunkan berat badan kerana peningkatan metabolisme;
  • mereka membantu mengurangkan rasa lapar, jadi seseorang mula menderita kurang dari bahagian yang berkurang sambil menurunkan berat badan.

Makanan protein membantu menurunkan berat badan, itulah sebabnya atlet sering berusaha untuk latihan yang disebut pengeringan badan. Ini adalah diet yang sama yang membantu mengekalkan jisim otot, tetapi menghancurkan sel-sel lemak secara maksimum..

Perlu diperhatikan bahawa keluar dari diet pada makanan yang mengandungi sejumlah besar protein berlaku dengan kerugian yang lebih sedikit bagi orang. Pertama, berat badan berlebihan tidak kembali. Kedua, orang itu tidak merasakan komplikasi..

Jenis protein

Makanan protein terbahagi kepada dua jenis - haiwan dan sayur-sayuran. Untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesihatan dengan berkesan, 70% protein dalam makanan manusia mestilah berasal dari haiwan, dan selebihnya 30% berasal dari tumbuhan. Perkadaran ini tidak diperlukan untuk diamati tepat pada gram, tetapi disyorkan untuk mengekalkan keadaan normal badan..

Setiap jenis protein mempunyai kelebihan dan kekurangannya sendiri, oleh itu, ketika membentuk diet anda untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat badan, semua ciri varietas harus diambil kira.

Haiwan

Bahan asal haiwan diserap dengan cepat, tetapi mengandungi banyak lemak, jadi ketika menurunkan berat badan, anda dapat mengurangkan jumlah yang disarankan sebanyak 20%. Tetapi pakar pemakanan menasihatkan untuk mengganti daging berlemak dengan daging tanpa lemak. Contohnya, ayam, ayam belanda, daging sapi muda, arnab dan jenis makanan berprotein tinggi lain dengan kalori yang dikurangkan disyorkan untuk dimakan. Dilarang memasukkan daging babi dan domba dalam makanan. Juga, produk protein dari haiwan termasuk produk susu yang ditapai. Ini adalah susu, kefir, krim masam dan keju kotej. Sekiranya anda memasukkan produk yang disajikan dalam makanan semasa penurunan berat badan, hanya disyorkan varieti kalori yang dikurangkan, serta jenis keju kotej rendah lemak, kefir.

Sayur-sayuran

Bahan-bahan sayur-sayuran diserap oleh tubuh dengan lebih perlahan, tetapi ia dapat dimakan dalam jumlah yang banyak kerana kekurangan lemak di dalamnya. Untuk memahami dengan tepat apa protein asal tumbuhan atau haiwan, jadual produk protein disajikan yang akan membantu anda menyusun diet anda sendiri untuk menurunkan berat badan yang berkesan dan selamat..

Senarai Produk

Seterusnya, anda perlu membiasakan diri dengan ciri-ciri produk protein dengan lebih terperinci, serta mempelajari senarai produk itu sendiri, yang disyorkan untuk membuat diet dengan tujuan menurunkan berat badan. Ia juga diperlukan untuk nisbah yang betul bukan sahaja protein dalam makanan, tetapi juga "interaksi" karbohidrat dan lemak.

Harap diperhatikan: Sebaiknya perhatikan kandungan kalori makanan, kerana pengambilan kalori harian bagi seseorang tidak boleh dilebihi. Jika tidak, penurunan berat badan pada protein tidak akan berlaku dalam keadaan apa pun..

Senarai makanan protein disajikan secara terperinci dalam jadual. Dalam kes ini, terdapat tiga kumpulan produk yang disarankan untuk dimasukkan ke dalam diet untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan bentuk otot..

Daging, telur dan serangga

Ikan dan makanan laut

Produk susu dan susu yang ditapai

Dari jadual yang dibentangkan di atas, menjadi jelas bahawa banyak makanan mengandungi sejumlah besar kalori, oleh sebab itu penggunaannya tidak selamat dengan penurunan berat badan, walaupun terdapat banyak zat.

Hasilnya, pakar pemakanan membantu orang yang ingin menurunkan berat badan dengan menyusun jadual makanan yang lebih terperinci dengan karbohidrat dan lemak. Ini akan membantu anda membentuk diet sesuai dengan pengambilan kalori harian yang disyorkan untuk seseorang, dan juga menjaga kesihatan..

Perlu diperhatikan bahawa untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk menggunakan produk dengan kandungan lemak yang berkurang. Tetapi makanan protein dengan sejumlah besar lemak dalam komposisi dapat dimasukkan ke dalam makanan selama tempoh keluar dari diet..

Produk terbaik

Pakar pemakanan telah mengumpulkan senarai makanan sihat mereka sendiri yang disyorkan untuk dimakan sambil menurunkan berat badan. Mereka dimasukkan ke dalam diet sesuai dengan ciri dan kesan pada tubuh - mereka mengambil kira kecenderungan alergi atau intoleransi individu. Sebilangan daripadanya boleh menyebabkan pembentukan gas, jadi lebih baik membatasi penggunaannya.

Putih telur terdapat dalam kebanyakan formula protein yang digunakan oleh atlet untuk membina otot dalam masa yang singkat. Ini dapat difahami, kerana telur mengandungi sejumlah besar nutrien, sementara itu mengandungi sedikit kalori dan praktis tidak ada lemak..

Untuk penurunan berat badan, hanya dibenarkan makan 7 putih telur dan 4 kuning sehari. Terdapat diet khas yang hanya memakan 5 biji telur untuk sarapan selama seminggu..

Ini penting: Pakar membiarkan tidak lebih dari 3-4 kuning telur dimakan setiap minggu, kerana produk ini memberi kesan buruk kepada keadaan hati. Oleh itu, anda tidak boleh terbawa-bawa makanan telur, lebih baik menggantinya dengan makanan rendah kalori dan protein yang lain.

Kefir lemak berkurang atau yogurt semula jadi

Produk ini menjadi asas kebanyakan diet, kerana kandungan protein di sini adalah 28 g per 100 g kefir, yang memastikan kegunaan zat yang dimakan. Produk susu yang ditapai menghilangkan toksin dan toksin, yang menjadikan berat badan berlebihan hilang lebih cepat. Yoghurt dipilih tanpa pemanis atau bahan tambahan buah.

Keju kotej

Protein keju kotej cepat diserap, itulah sebabnya seseorang tidak merasa berat, tetapi pada masa yang sama tidak mahu makan untuk waktu yang lama. 100 g produk mengandungi sekurang-kurangnya 20 g bahan yang dimaksudkan. Walau bagaimanapun, makanan protein ini membantu memperbaiki keadaan kuku, rambut, gigi dan tulang..

Susu

Makanan protein ini termasuk dalam senarai produk dan menempati kedudukan utama dalam kandungan protein dan mikronutrien, mengatasi daging dan ikan. Semuanya terletak pada pencernaan yang mudah dan kesan positif pada perut..

Daging mengandungi hingga 20 g zat per 100 g produk dan hanya 2 g lemak, jika kita berbicara mengenai jenis rendah lemak. Dianjurkan untuk memilih daging lembu, ayam dan daging tanpa lemak lain untuk menurunkan berat badan dalam masa yang singkat.

Sebaiknya masukkan fillet salmon dalam makanan, yang tinggi lemak omega-3. Hasilnya, ikan ini membantu mengatasi gangguan saraf, serta mengurangkan berat badan berlebihan. Dilarang menggunakan hanya ikan rebus atau rebus, asin ringan di bawah larangan tersebut.

Kekacang

Ini adalah protein berasaskan tumbuhan dan disyorkan untuk dimakan dalam jumlah kecil untuk mengelakkan kembung atau sembelit. Kekacang mengandungi serat makanan yang sihat yang memberikan rasa kenyang yang tahan lama, dan juga menyokong jisim otot semasa penurunan berat badan yang melampau.

Protein goncang dan serbuk

Anda tidak boleh melepaskan protein shake, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dengan pengambilan kalori minimum. Dengan pendekatan yang tepat untuk mengubah tubuh anda, koktel membantu meningkatkan kelegaan - dengan lawatan wajib ke gim.

Resipi untuk memasak

Sehingga tidak ada pertanyaan mengenai ragam makanan, beberapa resipi memasak ditawarkan:

  • Sup bayam. Rebus payudara ayam belanda tanpa kulit dan angkat dari kuali. Tuangkan bungkusan bayam beku, sebelum dicincang halus, ke dalam kuah yang dihasilkan. Masak selama 10 minit. Potong ayam belanda dan buang kembali, rebus selama 10 minit lagi, kisar dengan pengisar. Masukkan ¼ cawan susu dan 2 ulas bawang putih cincang.
  • Sup protein dengan bebola daging. Rebus sekeping ayam dengan tulang. Keluarkan, asingkan pulpa dan masak bebola daging dari ayam cincang. Masukkan bakso ayam dan sayur-sayuran yang dihasilkan ke dalam kuahnya secukupnya (sayur-sayuran akar tidak termasuk). Lebih baik memberi keutamaan kepada sayur-sayuran hijau - lada, kacang hijau, dan banyak lagi.
  • Ayam di kefir. Musim isi ayam dengan garam, lada dan masukkan kefir. Biarkan di dalam peti sejuk untuk perap selama 3 jam. Didihkan dalam kuali panas selama 10 minit di setiap sisi.
  • Ikan bakar. Ambil fillet salmon, musim dengan jus lemon, musim dengan garam, lada, taburkan dengan ramuan dan rempah. Bakar dalam ketuhar di atas kerajang tanpa minyak hingga lembut.
  • Salad protein. Potong 3 telur rebus, potong 150 g dada ayam rebus, potong 50 g sotong rebus. Musim semuanya dengan garam, perasa secukupnya, krim masam atau yogurt semula jadi.
  • Salad protein Asparagus dengan ayam. Campurkan 100 g asparagus cincang, 3-4 perbungaan kembang kol yang dimasak dan 300 g dada ayam. Masukkan 2 timun segar dan 60 g akar saderi, 2 sudu kacang tin. Musim dengan cuka sari apel secukup rasa, garam dan musim dengan rempah.

Anda boleh membuat hidangan sendiri. Dalam kes ini, syarat utama adalah mengambil pendekatan yang paling bertanggungjawab untuk mengira jumlah protein dan makanan protein secara umum..

Petua untuk makan makanan protein

Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk menggunakan petua asas berikut mengenai penggunaan produk protein:

  • Daging dan ikan paling baik dimakan rebus, rebus atau dibakar. Boleh dikukus.
  • Semasa penurunan berat badan, badan tidak boleh mengalami kerosakan organ dalaman. Jadi, diet mesti merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran, produk tenusu, bijirin dan roti gandum, banyak sayur-sayuran.
  • Sejam sebelum tidur, anda dibenarkan minum segelas kefir, lebih baik daripada bebas lemak. Atau gantikan kefir dengan segelas yogurt semula jadi.
  • Pelbagai bahan tambahan - yogurt manis, sos, dan juga pengganti protein - tidak digalakkan untuk digunakan dalam menurunkan berat badan.
  • 30 g protein dibenarkan setiap hidangan. Ini adalah penurunan berat badan yang selamat sambil mengekalkan kerja sistem dalaman.
  • Makanan harus dimakan secara pecahan - sekurang-kurangnya 6 kali sehari. Boleh dinaikkan hingga 8 kali sekiranya hari bangun tidur cukup lama. Tetapi penting untuk mempertimbangkan bahawa mereka makan malam selewat-lewatnya pada pukul 19:00.
  • Pemakanan protein bersama dengan sukan yang banyak akan membantu meningkatkan penampilan - otot kaki dan pinggul terasa kuat, pinggang berkurang, payudara gadis diketatkan.

Pemakanan protein tidak selalu mengagumkan. Ia berbahaya bagi orang yang menghidap penyakit kronik organ dalaman..

Untuk mengelakkan pemburukan, anda harus meninggalkan diet protein dan lebih mengutamakan pemakanan yang betul sesuai dengan cadangan penggunaan protein, lemak dan karbohidrat. Untuk penurunan berat badan, diet protein digunakan tidak lebih dari sekali setahun, dalam kes yang melampau - sekali setiap enam bulan.

Senarai makanan makanan protein

Protein adalah struktur penting bagi tubuh manusia. Semua sel tubuh kita terdiri daripada komponen protein, ia adalah sebahagian daripada DNA, enzim. Oleh itu, dalam diet harian anda haruslah makanan protein, senarai makanan haruslah bervariasi. Makan sumber protein rendah lemak dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi jika anda berusaha untuk mendapatkan jisim otot, maka anda perlu mengambil protein yang tinggi asam amino. Mari lihat semua selok-belok pemakanan protein.

Makanan apa itu makanan protein

Makanan tidak boleh disebut protein jika mengandungi sedikit protein. Sebagai peraturan, banyak protein terdapat secara eksklusif dalam produk haiwan. Ini termasuk keju kotej, ikan, daging. Beberapa tumbuhan juga mempunyai sebilangan besar struktur protein: contohnya, kekacang (kacang soya), kacang. Bukan tanpa alasan bahawa sebilangan pengeluar sosej menggunakan soya secara aktif untuk pengeluaran. Cendawan juga kaya dengan protein, tetapi tidak terlalu baik diserap oleh tubuh manusia, jadi tidak boleh digunakan secara aktif dalam pemakanan protein.

Senarai produk haiwan

Protein terutamanya terdapat dalam semua jenis daging dan makanan laut. Struktur protein ini dipanggil haiwan. Di samping itu, produk tenusu dan telur juga dianggap protein. Makanan ini dapat berfungsi sebagai sumber protein jika, untuk satu atau lain alasan, penggunaan daging, ikan dan unggas tidak dapat diterima, kerana mengandungi sekitar 7-10% struktur protein dari jumlah keseluruhan..

Makanan kaya protein yang berasal dari daging haiwan dan produk turunan, serta ikan:

  • Kaviar Sturgeon
  • Anak kambing
  • Udang, udang karang, ketam
  • Keju
  • ikan merah
  • Daging lembu
  • Daging ayam
  • Arnab
  • Babi
  • Telur ayam
  • Susu

Senarai produk herba

Vegetarianisme baru-baru ini menjadi bergaya. Sebilangan besar sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi sedikit atau tanpa protein, tetapi vegetarian melakukannya dengan baik. Faktanya ialah sebilangan tanaman tanaman mengandungi jumlah unsur protein yang mencukupi untuk kehidupan normal. Terdapat perangkap dalam peralihan ke diet nabati secara eksklusif yang mengandungi sedikit protein, walaupun dianggap bermanfaat. Diet yang betul mesti seimbang dan merangkumi jumlah semua struktur dan protein penting, termasuk.

  • Rawatan kasut dari kulat
  • Cakera kesihatan untuk penurunan berat badan - ulasan kelas. Bersenam dengan cakera kesihatan untuk menurunkan berat badan, video
  • Sup babi: resipi yang lazat

Unsur protein sayuran kaya dengan:

  • Soya
  • Kacang
  • Kacang tanah
  • Lentil
  • Biji gandum
  • Biji bunga matahari
  • Millet
  • Badam
  • Walnut

Menu contoh untuk diet protein

Kami memberi perhatian kepada anda contoh diet makanan protein yang seimbang selama seminggu. Keterlihatan menu ini akan membantu anda meneliti jumlah protein, serta membuat diet berdasarkan keperluan dan citarasa anda. Protein adalah asas penting di mana terdapat nutrien lain.

Hari pertama menu protein: telur dan daging

  • Sarapan pagi: oatmeal tanpa mentega, 2 telur ayam
  • Makan tengah hari: sepotong kecil fillet ayam dengan beras perang
  • Makanan ringan petang: 100 g ayam, 150 g brokoli
  • Makan malam: sebungkus keju kotej rendah lemak, 80 g kacang tanah

Hari kedua pemakanan protein: tenusu dan ikan

  • Sarapan pagi: 100 g kacang, 50 g beri atau satu epal, 200 ml susu rendah lemak
  • Makan tengah hari: sekeping kecil salmon rebus atau kukus (150-250 g), sepotong roti gandum
  • Makanan ringan petang: sekeping dada ayam (hingga 250 g), brokoli (200 g), setengah bungkus keju kotej rendah lemak
  • Makan malam: sebungkus keju kotej rendah lemak, kacang tanah

Makanan hari ketiga dengan keunggulan protein: telur, daging, ikan dan produk tenusu

  • Sarapan pagi: telur rebus (1-2), sepotong roti gandum
  • Makan tengah hari: beras perang dengan brokoli, sekeping dada ayam (separuh)
  • Makanan ringan tengah hari: 200 ml yogurt tanpa lemak, epal, kacang apa pun (50g)
  • Makan malam: kacang dengan nasi, sepotong kecil pollock panggang (hingga 150 g)
  • Sarapan pagi: oatmeal tanpa mentega, 2 telur rebus
  • Makan tengah hari: sepotong ayam dengan nasi (berat bahagian hingga 300 g), setengah bungkus keju kotej
  • Makanan ringan petang: udang rebus atau goreng (150-200 g), kacang rebus, yogurt rendah lemak
  • Makan malam: sebungkus keju kotej, kacang (jangan melebihi 100 g pada satu masa)
  • Sarapan pagi: telur rebus - 2 biji., Beberapa keping roti gandum
  • Makan tengah hari: isi ayam dengan nasi, salad sayur-sayuran dengan lada belaan dan tomato (berat keseluruhan bahagian tidak boleh melebihi 400 g)
  • Makanan ringan petang: kacang tanah (50-80 g), sebungkus keju kotej
  • Makan malam: tuna dengan nasi atau kacang, yogurt
  • Sarapan pagi: telur rebus, tomato, sepotong roti bijirin, yogurt
  • Makan tengah hari: sekeping ayam dengan kacang (200-300 g keseluruhan bahagian), setengah bungkus keju kotej, salad sayur-sayuran vitamin
  • Makanan ringan petang: brokoli kukus tanpa sos (250 g), roti gandum (1-2 keping)
  • Makan malam: telur rebus lembut, brokoli (hingga 200 g), kacang (50 g)
  • Sarapan pagi: fillet ayam (150 g), oatmeal dalam air tanpa minyak, tomato
  • Makan tengah hari: sekeping dada ayam dengan nasi (250 g hidangan), brokoli (150 g), keju kotej (setengah bungkus)
  • Makanan ringan petang: yogurt, kacang dengan buah beri (hingga 100 g)
  • Makan malam: sekeping kecil tuna dengan brokoli (hingga 300 g setiap hidangan), keju kotej rendah kalori (100-150 g)

Resipi dengan gambar

Pematuhan terhadap diet apa pun dikaitkan dengan penolakan hidangan lazat dan diet terhad. Namun, diet protein untuk penurunan berat badan adalah pengecualian, kerana melibatkan penggunaan produk daging dan ikan. Perkara utama dan satu-satunya yang harus anda hadkan ialah jumlah makanan yang anda makan. Kami mengemukakan beberapa resipi untuk hidangan protein yang enak dan menarik..

  • Fillet ayam di kefir

Dada ayam, yang secara tradisinya ada dalam senarai produk protein, basuh, potong menjadi kepingan membujur. Musim dengan jumlah garam, lada dan ramuan yang diperlukan. Kemudian masukkan setengah gelas kefir rendah lemak, jumlah air yang sama, campurkan, biarkan di dalam peti sejuk selama 5 jam. Setelah ayam diperap, reneh di kedua-dua belah selama 5 minit dalam kuali. Hidangannya sesuai dengan lauk sayur dan sering dimasukkan dalam diet protein..

  • Potongan daging dengan keju

Resipi ini menggunakan daging lembu dan ayam, yang keduanya kaya dengan protein. Campurkan dalam bahagian yang sama (masing-masing 250 g), tambahkan sebiji telur. Kacau hingga rata. Musim dengan garam dan lada. Dari daging cincang yang dihasilkan, anda perlu membentuk potongan daging dan meletakkan sekeping kecil keju di tengah masing-masing. Kemudian semuanya diletakkan di atas loyang, dibakar di dalam ketuhar selama kira-kira setengah jam. Hidangan protein ini sangat sesuai untuk sarapan pagi..

  • Pencuci mulut keju kotej
  • Bagaimana untuk mula menurunkan berat badan di rumah
  • Cara minum martini dengan betul
  • Bilirubin dalam darah - jadual norma untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Punca peningkatan bilirubin darah dan cara menurunkannya

Kupas sebiji epal dan oren bersaiz sederhana dan jangan bimbang akan kekurangan protein. Potong buah menjadi kiub kecil. Campurkannya dengan 300-400 g keju kotej cair rendah lemak, pukul semuanya dengan pengadun. Kemudian susun pencuci mulut protein masa depan dalam tin, hantar ke tempat sejuk, tunggu beberapa jam. Makanan penutup dari keju kotej sudah siap dimakan, ia akan membolehkan anda memanjakan diri dengan lazat, jika anda menjalani diet protein.

  • Salad Udang Yunani

Untuk tujuan apa orang makan makanan protein?

Makanan protein bagus untuk orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama tidak bersedia untuk berkompromi dan mengeluarkan produk daging dan ikan dari makanan mereka. Pemakanan protein juga digunakan oleh pembina badan dan pembina badan, kerana ia menyumbang kepada peningkatan massa otot yang cepat. Malah atlet profesional menjalani diet protein sebelum pertandingan. Makanan berasaskan protein tidak digalakkan untuk wanita hamil dan ibu menyusu, kerana kelaziman protein berbanding karbohidrat dan lemak akan membahayakan kesihatan.

Melangsingkan badan

Bagaimana orang menurunkan berat badan dengan memakan makanan protein dari daging dan ikan? Jawapannya terletak pada bagaimana pemakanan protein berfungsi. Makan lebih banyak protein menyebabkan badan anda menjadi terlalu tepu dengan protein. Pada masa yang sama, terdapat kekurangan sumber tenaga utama - karbohidrat, dan tubuh terpaksa membakar simpanan lemak dalam tubuh yang ada padanya, dan tidak mengambilnya dari makanan yang diterima. Perubahan metabolisme karbohidrat dan protein. Di samping itu, protein makanan memerlukan banyak tenaga untuk dipecahkan.

Untuk mendapatkan jisim otot

Pemakanan protein digunakan untuk mendapatkan jisim otot dan mencapai bentuk yang diinginkan. Di sini harus diingat bahawa jisim otot akan mulai meningkat hanya apabila jumlah tenaga yang dibekalkan dengan makanan melebihi jumlah yang dimakan. Tetapi ini sama sekali tidak bermaksud bahawa jika anda makan banyak makanan protein dan berbaring di sofa, otot anda akan mula tumbuh. Hanya dalam kombinasi dengan latihan kekuatan yang melelahkan, sekumpulan otot yang cepat dapat dilakukan. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai pemakanan protein untuk pembina badan, lihat video:

Protein

Protein adalah asas penting dalam badan kita. Setiap sel badan terdiri daripadanya, ia adalah bahagian dari semua tisu dan organ. Di samping itu, sejenis protein khas memainkan peranan enzim dan hormon dalam organisma hidup..

Selain menjadi blok bangunan, protein juga dapat membekalkan tenaga. Dan sekiranya terdapat protein yang berlebihan, hati secara hati-hati mengubah protein menjadi lemak, yang disimpan dalam badan (bagaimana untuk membuang lemak seperti itu?).

Tubuh manusia mengandungi 22 asid amino: tubuh dapat mensintesis 13 asid amino sendiri dari bahan binaan yang ada, dan 9 daripadanya hanya dapat diperoleh dari makanan.

Dalam proses asimilasi oleh tubuh, protein dipecah menjadi asid amino, yang seterusnya dibekalkan ke bahagian tubuh yang berlainan untuk menjalankan fungsi utamanya. Protein (dalam bentuk asam amino) adalah bahagian darah, merupakan komponen sistem hormon, kelenjar tiroid, mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan badan, mengatur keseimbangan air dan asid-asas badan.

Makanan yang kaya dengan protein:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

+ 40 makanan lain yang kaya dengan protein (bilangan gram per 100 g produk ditunjukkan):
Turki21.6Halibut18.9Brynza17.9Sosej rebus12.1
Kaki ayam21.3Lembu19.7Herring17.7Millet12.0
Daging arnab21.2Daging lembu18.9Hati daging lembu17.4Oatmeal11.9
Salmon merah jambu21Hati babi18.8Buah pinggang babi16.4Babi berlemak11.4
Udang20.9Hati domba18,7Hazelnut16.1Roti Gandum7,7
Ayam20.8Anak ayam18,7Pollock15.9Barang bakar mentega7.6
Salmon20.8Badam18.6Hati15Padi nasi7
Benih bunga matahari20.7Sotong18Walnut13.8Roti rai4.7
Saury kecil20.4Ikan kembung18Ladu doktor13.7Kefir rendah lemak3
Anak kambing20Keju kotej rendah lemak18Buckwheat tanpa tanah12.6Susu2.8

Keperluan protein harian

Keperluan protein yang disarankan untuk orang dewasa ialah 0.8 g setiap 1 kg berat badan. Petunjuk ini terdapat dalam jadual untuk mengira berat badan yang ideal. Berat sebenarnya seseorang tidak diambil kira dalam kes ini, kerana fakta bahawa asid amino bertujuan untuk jisim sel tubuh, dan bukan untuk lemak badan..

Menurut peraturan dietetik, makanan protein harus merangkumi sekitar 15% dari jumlah kandungan kalori dari diet harian. Walaupun petunjuk ini mungkin berbeza-beza bergantung pada jenis aktiviti orang tersebut, serta keadaan kesihatannya.

Keperluan protein meningkat:

  • Semasa sakit, terutama selepas pembedahan, dan juga semasa pemulihan.
  • Semasa bekerja memerlukan tekanan fizikal yang kuat.
  • Pada musim sejuk, ketika tubuh menghabiskan lebih banyak tenaga untuk pemanasan.
  • Semasa pertumbuhan dan perkembangan badan secara intensif.
  • Semasa pertandingan sukan, serta persiapan untuk mereka.

Keperluan protein dikurangkan:

  • Semasa musim panas. Ini disebabkan oleh proses kimia dalam badan yang berlaku apabila terdedah kepada panas.
  • Dengan usia. Pada usia tua, pembaharuan badan lebih lambat, jadi kurang protein diperlukan.
  • Untuk penyakit yang berkaitan dengan penyerapan protein. Salah satu penyakit ini adalah gout..

Asimilasi protein

Apabila seseorang mengambil karbohidrat, proses pencernaannya bermula semasa mereka berada di dalam mulut. Ia berbeza dengan protein. Pencernaan mereka bermula hanya di perut, dengan bantuan asid hidroklorik. Namun, kerana molekul protein sangat besar, protein sukar dicerna. Untuk meningkatkan asimilasi protein, perlu makan makanan yang mengandungi protein dalam bentuk yang paling mudah dicerna dan paling ringan. Ini termasuk protein telur, serta protein yang terkandung dalam produk susu fermentasi, seperti kefir, susu panggang fermentasi, keju feta, dll..

Menurut teori makanan split, makanan protein sesuai dengan pelbagai sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun. Pakar pemakanan moden mendakwa bahawa protein lebih baik diserap dengan adanya lemak dan karbohidrat, yang merupakan sumber tenaga utama untuk tubuh..

Oleh kerana makanan protein dalam badan disimpan lebih lama daripada makanan karbohidrat, perasaan kenyang setelah makan protein bertahan lebih lama.

Sifat protein yang berguna dan kesannya pada badan

Protein mempunyai fungsi yang berbeza dalam tubuh, bergantung pada pengkhususannya. Protein pengangkutan, misalnya, terlibat dalam penyampaian vitamin, lemak, dan mineral ke semua sel di dalam badan. Protein pemangkin mempercepat pelbagai proses kimia dalam badan. Terdapat juga protein yang melawan pelbagai jangkitan dengan menjadi antibodi kepada pelbagai penyakit. Sebagai tambahan, protein adalah sumber asid amino penting, yang diperlukan sebagai bahan binaan sel baru dan untuk menguatkan sel yang ada..

Interaksi dengan elemen penting

Segala-galanya di alam saling berkaitan, dan semuanya juga berinteraksi di dalam badan kita. Protein, sebagai sebahagian daripada keseluruhan ekosistem, berinteraksi dengan unsur lain dari tubuh kita - vitamin, lemak dan karbohidrat. Selain itu, selain interaksi sederhana, protein juga terlibat dalam transformasi satu bahan menjadi bahan lain..

Sedangkan untuk vitamin, untuk setiap gram protein yang dikonsumsi, anda perlu mengonsumsi 1 mg vitamin C. Dengan kekurangan vitamin C, hanya jumlah protein yang akan diserap yang cukup vitamin dalam badan.

Sifat berbahaya protein dan amaran

Tanda-tanda kekurangan protein dalam badan

  • Kelemahan, kekurangan tenaga. Kehilangan prestasi.
  • Libido menurun. Penyelidikan perubatan boleh mendedahkan kekurangan hormon seks tertentu.
  • Rintangan rendah terhadap pelbagai jangkitan.
  • Disfungsi hati, sistem saraf dan peredaran darah, usus, pankreas, proses metabolik.
  • Atrofi otot berkembang, pertumbuhan dan perkembangan badan melambatkan pada kanak-kanak.

Tanda-tanda berlebihan protein di dalam badan

  • Kerapuhan sistem kerangka akibat pengasidan badan, yang menyebabkan pencairan kalsium dari tulang.
  • Pelanggaran keseimbangan air di dalam badan, yang juga boleh menyebabkan edema, dan pencernaan vitamin.
  • Perkembangan gout, yang pada masa lalu disebut "penyakit orang kaya", juga merupakan akibat langsung dari kelebihan protein dalam tubuh..
  • Berat badan berlebihan juga boleh disebabkan oleh pengambilan protein yang berlebihan. Ini disebabkan oleh aktiviti hati, yang mengubah protein berlebihan untuk badan menjadi tisu adiposa.
  • Kanser usus besar, menurut beberapa sumber saintifik, boleh menjadi akibat peningkatan kandungan purin dalam makanan.

Faktor yang mempengaruhi kandungan protein dalam badan

Komposisi dan kuantiti makanan. Oleh kerana badan tidak dapat mensintesis asid amino penting dengan sendirinya.

Umur. Telah diketahui bahawa pada masa kanak-kanak jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan badan adalah lebih dari 2 kali lebih tinggi daripada keperluan protein orang pertengahan umur! Pada usia tua, semua proses metabolik berjalan lebih lambat, dan oleh itu, keperluan tubuh untuk protein dikurangkan dengan ketara.

Tenaga fizikal dan sukan profesional. Untuk mengekalkan nada dan prestasi, atlet dan orang yang terlibat dalam kerja fizikal yang kuat memerlukan peningkatan pengambilan protein 2 kali ganda, kerana semua proses metabolik sangat intensif dalam tubuh mereka.

Makanan protein untuk kesihatan

Seperti yang telah kami katakan, terdapat 2 kumpulan protein besar: protein, yang merupakan sumber asid amino yang tidak penting dan penting. Terdapat hanya 9 asid amino penting: threonine, methionine, tryptophan, lysine, leucine, isoleucine, phenylalanine, valine. Asid amino inilah yang sangat diperlukan oleh tubuh kita, kerana hanya diserap dari makanan.

Dalam dietetik moden, terdapat konsep seperti protein lengkap dan tidak lengkap. Makanan protein yang mengandungi semua asid amino penting dipanggil protein lengkap, protein tidak lengkap adalah makanan yang mengandungi hanya beberapa asid amino penting.

Makanan yang mengandungi protein lengkap dan berkualiti tinggi termasuk daging, tenusu, makanan laut, dan soya. Pokok sawit dalam senarai produk tersebut adalah milik telur, yang, menurut kriteria perubatan, dianggap sebagai standard emas untuk protein lengkap..

Protein yang rosak biasanya terdapat pada kacang, pelbagai biji, bijirin, sayur-sayuran, kekacang, dan sebilangan buah.

Dengan menggabungkan makanan yang mengandungi protein yang rosak dengan protein lengkap dalam satu hidangan, anda dapat mencapai penyerapan protein yang rosak secara maksimum. Untuk melakukan ini, cukup untuk memasukkan sebilangan kecil produk haiwan dalam makanan anda, dan manfaat untuk tubuh akan sangat ketara..

Protein dan vegetarianisme

Sebilangan orang, kerana keyakinan moral dan etika mereka, telah benar-benar mengeluarkan produk daging dari makanan mereka. Yang paling terkenal di antaranya ialah Richard Gere, bintang Brooke Shields "Blue Lagoon", Pamela Anderson yang megah, serta pelawak Rusia yang tidak tertandingi Mikhail Zadornov.

Namun, agar badan tidak merasa kekurangan, penggantian ikan dan daging sepenuhnya diperlukan. Bagi mereka yang mengambil susu, keju kotej, telur, tentu saja lebih mudah. Mereka yang telah sepenuhnya meninggalkan protein haiwan harus sangat kreatif sehingga tubuh tidak mengalami kekurangan protein. Ini terutama berlaku untuk tubuh anak yang cepat tumbuh, yang, dengan kekurangan asid amino, dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan normal..

Melalui kajian tertentu yang berkaitan dengan penyerapan protein tumbuhan oleh tubuh, diketahui bahawa kombinasi protein tertentu dapat memberikan tubuh lengkap satu set asam amino penting. Ini adalah kombinasi: cendawan-bijirin; cendawan-kacang; kekacang - bijirin; kekacang - kacang, serta pelbagai jenis kekacang, digabungkan dalam satu hidangan.

Tetapi ini hanyalah teori dan akan memakan masa sebelum disahkan atau dibantah sepenuhnya..

Di antara produk protein berasaskan tumbuhan, tajuk "juara" dalam kandungan protein adalah soya. 100 gram soya mengandungi lebih daripada 30% protein lengkap. Sup miso Jepun, daging soya dan kicap jauh dari semua makanan istimewa yang disediakan dari produk yang luar biasa ini. Cendawan, lentil, kacang dan kacang polong mengandungi 100 gram protein cacat 28 hingga 25%.

Alpukat sebanding dengan kandungan protein dengan susu lembu segar (mengandungi sekitar 14% protein). Selain itu, buah ini mengandungi asid lemak tak jenuh ganda omega-6 dan serat makanan. Kacang-kacangan, soba, kubis Brussels dan kembang kol, serta bayam dan asparagus melengkapkan senarai makanan yang kaya dengan protein sayuran..

Protein dalam memperjuangkan kelangsingan dan kecantikan

Bagi mereka yang ingin kekal cergas dan cantik, pakar pemakanan mengesyorkan mematuhi pola diet tertentu sebelum dan selepas bersenam:

  1. 1 Untuk membina jisim otot dan mendapatkan badan atletik, disarankan untuk makan makanan protein satu jam sebelum latihan. Contohnya, setengah pinggan keju kotej atau produk susu fermentasi lain, dada ayam atau ayam belanda dengan nasi, ikan dengan salad, telur dadar dengan oatmeal.
  2. 2 Untuk mendapatkan tokoh sukan, dibenarkan makan 20 minit selepas latihan. Lebih-lebih lagi, anda harus makan makanan protein dan karbohidrat, tetapi bukan lemak..
  3. 3 Sekiranya tujuan latihan adalah untuk mendapatkan keharmonian dan rahmat, tanpa membina jisim otot, maka makanan protein harus dimakan tidak lebih awal dari 2 jam setelah akhir sesi. Jangan makan protein selama 5 jam sebelum bersenam. Makan terakhir (karbohidrat) 2 jam sebelum kelas.
  4. 4 Dan sekarang mengenai mengekalkan metabolisme yang betul dalam badan. Menurut pakar pemakanan, protein disyorkan untuk dimakan pada waktu petang. Mereka menyimpan rasa kenyang untuk waktu yang lama, dan ini adalah pencegahan makanan malam yang lebat..
  5. 5 Kulit yang cantik, rambut yang subur dan berkilat, kuku yang kuat adalah hasil aktiviti sejumlah asid amino penting dalam diet, bertindak bersama dengan vitamin dan unsur mikro.

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai tupai dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

Blog pemakanan sihat

Hari ini kita akan berkenalan dengan protein. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang kita perlukan untuk menjalani kehidupan yang memuaskan. Dua yang lain adalah lemak dan karbohidrat. Anda juga dapat mengetahui makanan mana yang mengandungi protein..

Apa itu protein? Kepentingan dan fungsi utama dalam tubuh manusia

Protein (protein) - polimer yang terdiri daripada asid amino. Protein hanya mengandungi 22 asid amino. Pelbagai kombinasi 22 asid amino menghasilkan ribuan protein yang berbeza.

Kepentingan protein sangat besar. Bagaimanapun, ia adalah bahan binaan utama semua organisma. Seolah-olah dari batu bata dari protein semua tisu dan organ tubuh anda terbina - jantung, hati, ginjal, pankreas, saluran darah, otot, rambut, kuku, dll..

Di samping itu, protein mempunyai fungsi penting lain:

  1. Pemangkin. Protein adalah komponen utama dari semua enzim yang diketahui.
  2. Hormonal. Sebilangan besar hormon adalah protein.
  3. Pelindung. Kekurangan protein merosakkan fungsi pelindung kerana sistem imun tidak dapat berfungsi dengan baik.
  4. Pengangkutan. Protein terlibat dalam pengangkutan oksigen, karbohidrat, lemak, beberapa vitamin dan unsur surih.

Protein lengkap dan rosak

Dalam proses asimilasi protein dari makanan, mereka dipecah menjadi asid amino. Kemudian, protein yang diperlukan untuk tubuh dibina dari asid amino ini. Oleh itu, bukan hanya protein yang penting bagi anda, tetapi komposisi asid amino..

Asid amino dibahagikan kepada penting dan tidak penting. Pengganti mampu disintesis dalam tubuh manusia. Sebaliknya, yang tidak dapat diganti hanya datang dengan makanan. Atas sebab ini, jika terdapat kekurangan asid amino penting, protein tertentu tidak akan dihasilkan, yang akhirnya akan membawa kepada akibat yang tertentu..

Protein yang mengandungi semua asid amino penting dalam kuantiti yang diperlukan dipanggil lengkap.

  • putih telur;
  • hati;
  • susu dan produk tenusu (kecuali krim masam dan mentega);
  • Ikan dan makanan laut;
  • daging, ayam;
  • soya.

Protein yang mengandungi hanya sebilangan kecil asid amino penting dipanggil protein inferior.

  • tanaman bijirin;
  • kekacang (kecuali kacang soya);
  • kacang dan biji;
  • sayur-sayuran.

Makanan apa yang mengandungi protein

Makanan protein dikelaskan kepada protein haiwan dan tumbuhan..

Protein haiwan mengandungi semua asid amino yang anda perlukan. Selain itu, anda mendapat jumlah vitamin B12 dan D, kalsium, zat besi, zink, asid lemak Omega-3 yang diperlukan.

Sebaliknya, daging merah, misalnya, mengandungi lemak tepu, kolesterol. Pengambilan daging merah yang berlebihan, menurut pakar pemakanan, dikaitkan dengan peningkatan kematian akibat penyakit kardiovaskular dan barah. Oleh itu, disyorkan untuk mengambil daging merah tidak lebih dari tiga kali seminggu. Wieners dan sosej juga kurang biasa.

Walaupun begitu, mesti ada ukuran dalam segalanya! Anda tidak perlu melepaskan produk seperti itu, tetapi anda juga tidak perlu makan dalam jumlah yang tidak terhad..

Juga, jangan lupa tentang makanan seperti putih telur dan produk tenusu. Ini adalah sumber protein haiwan terbaik dari segi nilai biologi..

Protein yang berasal dari tumbuhan dianggap sangat berharga. Sebabnya ialah selain protein, anda mendapat serat, vitamin dan mineral, lemak tak jenuh yang paling berguna. Pada masa yang sama, perlu diingat bahawa sukar untuk mengganti sepenuhnya produk haiwan.

Hanya protein soya yang lengkap. Oleh itu, lebih baik menggabungkan kedua-duanya. Nisbah ideal ialah 60% haiwan - 40% sayur.

Senarai makanan yang mengandungi protein

Protein (g) dalam 100 g produk

Makanan Laut

Kaviar merah31.6Salmon merah jambu23Salmon20Halibut20Udang18,7Hinggap18.5Saury dalam minyak18.4Herring18Sotong18Navaga, kod17.8Pollock17.7Pemukul17.5Sprats (makanan dalam tin)17.3Sturgeon15,8

Produk daging

Ayam rebus25Dada ayam23Hati ayam22Seekor ayam betina20.5Daging lembu21Daging lembu21Babi20.5Hati babi20.2Anak kambing20Hati daging lembu19.8Daging rebus16.7Babi rebus15

Telur

Telur ayam12.9Telur puyuh11.9

Produk susu

keju parmesan35Keju Belanda26Serbuk susu keseluruhan25Keju Rusia23Keju kotej rendah lemak18Keju kotej lemakempat belasKeju yang diproses12Susu pekat dengan gula7.2Yogurt3-4.5Kefir3.3Susu keseluruhan3.3Susu pasteur3Krim masam 10% lemak3Krim 10% lemak3Krim 20% lemak2.8Krim masam 20% lemak2.8

Kacang dan kekacang

Tepung soya37Soya36Kacang tanah26.2Biji labu24Lentil23.5Biji bunga matahari22.5Kacang21Kacang polong21Pistachio20Kacang kuda20Badam18.8Gajus18.5Walnut16.2Hazelnut15Kacang Brazil14.3Kacang pinus13.8Pecan9.2

Bijirin

Dedak gandum15Tepung Gandumempat belasHercules13Sepupu13Biji gandum12.5Gandum gandum12.5Bulgur12Millet12Grat gandum12SemolinasebelasTepung sobasebelasTepung gandum 1 gred10.6Tepung gandum bertaraf tertinggisepuluhKisar barlisepuluhBarli mutiarasembilanJagung (bijirin penuh)8.5Tepung jagung8Roti bijirin rai8.5Roti gandum (putih)7.6nasi coklat7.5nasi putih7Nasi putih rebus2

Sayur-sayuran

Kacang hijaulimaPucuk Brussels4.5Selada air4.2Brokoli3Bayam2.8Kembang kol2.5

Pengambilan protein setiap hari

Anda semua sangat memerlukan asid amino. Mereka memenuhi fungsi mereka dan hancur. Bahagian memasuki aliran darah dan digunakan lagi, bahagian yang lain dibuang.

Protein sangat penting. Oleh itu, setiap orang dewasa harus mengambil sekurang-kurangnya 40-50 g protein setiap hari..

Sebenarnya, 40-50 g adalah pengambilan minimum yang anda perlukan untuk hidup anda.

Keperluan anda bergantung pada kandungan kalori. Kandungan kalori pula bergantung pada jantina, berat badan, umur, aktiviti fizikal. Setelah mengira kandungan kalori individu anda dan mengambil kira 1 g protein mempunyai kandungan kalori 4 kcal, norma anda dikira. Oleh itu, untuk mengatakan bahawa setiap orang memerlukan 1, - 1,5 atau 2 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari adalah salah..

Kadar anggaran harian ditunjukkan dalam jadual di bawah dalam gram.

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berusia 30 tahun, tinggi rata-rata dengan aktiviti yang rendah.

Sekiranya kenaikan berat badan, aktiviti purata diambil (3 senaman seminggu).

Bergantung pada berat badan dan jantina anda, anda boleh menggunakan data dari jadual sebagai asas diet anda. Saya ulangi, angka itu hampir. Pengiraan seperti itu dilakukan mengikut formula tertentu, sesuai dengan usia, tinggi badan, berat badan, aktiviti dan tujuan anda..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Lelaki
Pengurangan berat145150155160165170
Mengekalkan berat badan136141145150155160
Keuntungan otot200210220230240250
Wanita
Pengurangan berat122127132137142147
Mengekalkan berat badan116120124128132136
Keuntungan otot170177184191198205

Di sini kita bermaksud bukan sahaja protein haiwan tetapi juga sayur-sayuran. Oleh itu, pertimbangkan bukan sahaja daging, telur, tetapi juga roti, produk tenusu, bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan lain-lain. Oleh itu, apa pun tujuan anda, kemungkinan besar, anda tidak perlu melakukan usaha besar untuk mencapai norma anda.

Apabila keperluan protein meningkat

  1. Dengan peningkatan aktiviti fizikal (kerja keras, latihan untuk meningkatkan jisim otot, dll.).
  2. Semasa sakit, dan semasa tempoh pemulihan, dan juga semasa tekanan.
  3. Semasa pertumbuhan dan perkembangan yang intensif.
  4. Semasa mengandung dan menyusu.
  5. Semasa musim sejuk.

Apabila keperluan protein berkurang

  1. Pada musim panas.
  2. Dengan usia. Semakin tua seseorang, semakin sedikit protein yang dia perlukan.

Tanda-tanda kekurangan protein

  1. Keletihan, kelemahan, keletihan.
  2. Isipadu otot menurun.
  3. Kerencatan pertumbuhan pada kanak-kanak.
  4. Kulit kering dan longgar.
  5. Rambut kering, kusam, rapuh.
  6. Penurunan daya tahan terhadap pelbagai jangkitan.
  7. Anemia.
  8. Edema.
  9. Disfungsi sistem badan: kardiovaskular, saraf, peredaran darah, saluran gastrousus, dll..

Sebab kekurangan

  1. Kekurangan protein dalam makanan.
  2. Ketidakseimbangan dalam diet kerana hanya makan makanan tumbuhan, puasa atau vegetarian. Anda boleh makan makanan protein tanpa mendapat pelbagai asid amino penting.
  3. Penyakit saluran gastrousus.
  4. Penyerapan Malab.
  5. Kekurangan hormon.

Protein berlebihan dalam badan

Pengambilan protein tinggi kronik boleh menyebabkan:

  • gangguan gastrousus, buah pinggang dan vaskular;
  • penurunan imuniti semula jadi, yang membawa kepada penyakit berjangkit;
  • faktor risiko onkologi.

Vegetarianisme dan protein

Setiap orang secara bebas membuat pilihan bagaimana dan apa yang harus dimakan. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, vegetarianisme semakin popular. Semakin banyak, kerana keyakinan moral dan etika, orang menolak daging, atau bahkan makanan haiwan..

Sekiranya kita bercakap mengenai kesihatan, maka vegetarian selama bertahun-tahun menyebabkan kekurangan banyak vitamin dan mineral. Pertama sekali, ini berlaku untuk vegan yang menolak makanan haiwan sepenuhnya..

Mereka perlu merancang diet mereka dengan berhati-hati untuk menyediakan jumlah asid amino penting yang diperlukan. Dengan pendekatan yang betul, anda boleh mengganti protein haiwan dengan protein tumbuhan..

Sebagai contoh, bijirin rendah dalam asid amino lisin dan tinggi asam amino metionin. Kacang, sebaliknya, tinggi lisin dan rendah metionin. Oleh itu, gunakan kedua-duanya dengan kerap. Walaupun tidak semestinya dalam satu hidangan.

Anda dinasihatkan untuk mengambil pelbagai jenis makanan tumbuhan: bijirin, kekacang (kacang, lentil, kacang polong dan kacang buncis), kacang-kacangan, biji, brokoli, dll..

Diet protein untuk penurunan berat badan

Jenis diet ini memang popular dan terbukti berkesan..

Banyak diet penurunan berat badan berdasarkan prinsip pemakanan protein. Contohnya, diet Dukan, diet Kremlin, dll..

Antara faedah diet seperti ini adalah:

  • penurunan berat badan yang cepat;
  • menurunkan berat badan tanpa rasa lapar, anda sentiasa kenyang;
  • tidak perlu mengira kalori dan hadkan bahagian.

Pada masa yang sama, terdapat juga kekurangan:

  • lebihan protein dalam makanan meningkatkan beban pada semua organ dan sistem badan, yang boleh mengakibatkan akibat yang serius.

Kesimpulannya

Protein adalah kehidupan. Peranan mereka hampir tidak dapat diremehkan. Mereka menjaga keanjalan kulit, bertanggung jawab untuk kesihatan rambut dan kuku, membantu menjaga tubuh dalam keadaan baik, yaitu menjadikan anda sihat dan cantik.

Walau bagaimanapun, mesti ada keseimbangan dalam segala hal. Lebihan protein sama berbahayanya dengan kekurangan.

Dari segi perkadaran, protein harus menyumbang kira-kira 35% kalori anda, 40% untuk karbohidrat, 25% untuk lemak..