Tembaga (Cu)

Secara keseluruhan, badan mengandungi 75-150 mg tembaga. Otot mengandungi 45% tembaga, 20% hati dan 20% tulang.

Makanan kaya tembaga

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan tembaga harian

Keperluan harian untuk tembaga ialah 1.5-3 mg sehari. Tahap penggunaan tembaga yang dibenarkan melebihi 5 mg sehari.

Keperluan tembaga meningkat semasa kehamilan dan penyusuan.

Sifat tembaga yang berguna dan kesannya pada badan

Tembaga, bersama dengan zat besi, memainkan peranan penting dalam pembentukan eritrosit, terlibat dalam sintesis hemoglobin dan myoglobin. Ini perlu untuk fungsi normal sistem pernafasan dan saraf, mengambil bahagian dalam sintesis protein, asid amino, dalam kerja ATP. Metabolisme besi normal tidak mungkin dilakukan tanpa kuprum.

Tembaga mengambil bahagian dalam pembentukan protein terpenting tisu penghubung - kolagen dan elastin, memainkan peranan penting dalam pengeluaran pigmen kulit.

Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa tembaga sangat penting untuk sintesis endorfin, yang mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mood..

Kekurangan dan lebihan tembaga

Tanda-tanda kekurangan tembaga

  • pelanggaran pigmentasi kulit dan rambut;
  • keguguran rambut;
  • anemia;
  • cirit-birit;
  • hilang selera makan;
  • jangkitan kerap;
  • keletihan;
  • kemurungan;
  • ruam;
  • pernafasan semakin teruk.

Dengan kekurangan tembaga, mungkin terdapat gangguan pada tulang dan tisu penghubung, pendarahan dalaman, peningkatan kadar kolesterol.

Tanda berlebihan tembaga

  • keguguran rambut;
  • insomnia;
  • epilepsi;
  • gangguan mental;
  • masalah haid;
  • penuaan.

Mengapa kekurangan tembaga berlaku

Dengan diet yang normal, kekurangan tembaga secara praktikal tidak berlaku, tetapi alkohol menyumbang kepada kekurangannya, dan kuning telur dan sebatian fitik bijirin dapat mengikat tembaga dalam usus.

Makanan apa yang mengandungi zink

Zink adalah salah satu mineral penting untuk menjaga kesihatan dan awet muda, jadi sangat penting untuk menjaga tahap yang mencukupi. Untuk melakukan ini, perlu diketahui makanan mana yang paling banyak mengandungi zink. Menurut penyelidikan, sumber terkaya mikronutrien ini adalah bijirin, serta kekacang, dan juga pelbagai kacang. Bagaimanapun, tiram menunjukkan kandungan zink dalam perkadaran per seratus gram produk. Namun, makanan istimewa ini tidak sesuai dengan selera semua orang dan mampu membelinya. Dedak gandum, serta pelbagai produk daging, tidak kurang berguna untuk menambah simpanan zink..

Hari ini, banyak yang berpendapat mengenai ragi versi mana yang lebih berguna: kering atau ditekan, tetapi penyelidikan telah memberikan jawapan yang tegas untuk persoalan ini. Dalam ragi kering, zink terdapat dalam jumlah yang lebih besar daripada, misalnya, pada zat tekan, selain itu, biasanya terdapat lebih banyak mineral berguna lain dalam versi kering, jadi tidak ada gunanya berdebat. Antara lain, para pakar sangat mengesyorkan mengambil sejumlah besar produk keju, daging unggas, bawang putih segar, kentang, bawang, sayur-sayuran segar dan soba, yang juga mengandungi sejumlah besar zink. Lentil, kacang soya, krim susu, roti, dan lobak juga sangat membantu. Untuk pencuci mulut, terdapat jeruk dan lemon, epal, serta kurma, kismis hitam dan raspberi. Ya, dan basuh dengan teh hijau, kerana selain zink, ia juga mengandung banyak vitamin.

Zink masuk ke dalam tubuh manusia

Sekali di dalam badan, pelbagai unsur surih, seperti zink, selenium, kromium, magnesium, berinteraksi dengan protein, vitamin, serta karbohidrat, yang juga dibekalkan dengan makanan, air dan udara. Salah satu faktor terkuat yang mempengaruhi keseimbangan nutrien adalah racun yang masuk ke dalam badan dari persekitaran luaran, dan juga boleh muncul di dalamnya akibat proses tertentu. Kualiti asimilasi unsur surih dari makanan, dan juga dengan cara lain, secara langsung bergantung kepada ini..

Di samping itu, untuk mengetahui senarai makanan yang mengandungi paling banyak zink, anda juga harus memberikan syarat yang optimum untuk asimilasinya. Oleh itu, dengan adanya protein, zink dari makanan diserap lebih cepat dan lebih lengkap. Sebaliknya, sebilangan besar sebatian asid fitik, yang merupakan sebahagian daripada produk tumbuhan, merupakan faktor penundaan kerana kecekapan penyerapan zink menurun dan kekurangannya dapat berkembang. Terdapat faktor luaran lain yang boleh mengganggu proses metabolisme unsur surih, seperti tekanan, ekologi yang buruk, dan sejenisnya..

Apakah faedah zink

Kesan penyembuhan unsur mikro ini telah diketahui sejak zaman Mesir kuno, jadi produk apa yang mengandungi zink dan tembaga cuba mengetahui semuanya. Terutama, ia digunakan untuk menyiapkan salap yang akan mempercepat penyembuhan luka. Hari ini, banyak orang menyebut zink tidak lain adalah ubat mujarab pemuda. Ia bertindak pada tubuh pada tahap sel, mengambil bahagian dalam sejumlah proses metabolik, dan juga bertindak sebagai bagian yang tidak terpisahkan dari semua vitamin. Memiliki jumlah zink yang mencukupi adalah salah satu syarat utama untuk mengekalkan fungsi normal semua sistem badan dan, tentu saja, suasana hati yang baik..

Untuk mengelakkan penampilan kekurangan zink, kedai dalam talian zel-sport-pit.ru mencadangkan penggunaan ubat berikut:

Myprotein Zinc (90 tab.). Tablet Zink Bioavailable.
Maxler Calcium Zinc Magnesium (90 tab.). Penyediaan kompleks dengan kalsium, zink dan magnesium.

Makanan yang mengandungi tembaga, keperluan tubuh manusia

Fungsi normal badan hanya mungkin dilakukan dengan kandungan unsur surih yang seimbang di dalamnya. Salah satu bahan yang paling penting ialah Cuprum (tembaga). Dengan kekurangannya, banyak fungsi terganggu: pengeluaran enzim spesifik yang tidak mencukupi, pembentukan tisu penghubung, tulang, patologi yang tidak betul pada organ. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi tembaga, termasuk dalam makanan harian anda..

Sebilangan besar, simpanan Cu mereka terkumpul di hati. Unsur surih terdapat pada meninges, otot, sistem perkumuhan, jantung, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil. Tembaga menduduki tempat ketiga penting dalam badan (selepas zink dan besi). Sangat mudah untuk mengisi defisit dengan memakan norma harian dengan makanan..

Peranan biologi tembaga

Tubuh orang yang sihat mesti mengandungi sekurang-kurangnya 100 g unsur surih tembaga. Ia memainkan peranan penting dalam biologi:

  • Mengambil bahagian dalam penyerapan dan pengeluaran besi.
  • Komponen kebanyakan enzim yang terlibat dalam proses redoks.
  • Menyediakan pengisian otak dan tisu dengan jumlah oksigen yang diperlukan.
  • Tanpa unsur, pembentukan normal tendon, kerangka, otot, tulang rawan adalah mustahil.
  • Menggalakkan pembentukan sel darah merah, hemoglobin.
  • Menggalakkan pertumbuhan tulang pada masa kanak-kanak.
  • Kekurangan zat membawa kepada artritis reumatoid, penyakit autoimun, proses keradangan pada tulang, tisu.
  • Menjadikan dinding saluran darah kuat, elastik.
  • Menyokong keteguhan kulit.

Bahan itu mendapat namanya dari perkataan Yunani "Cyprus". Kepentingannya ditubuhkan pada tahun 1928, hasil daripada banyak kajian ilmiah.

Makanan apa yang mengandungi tembaga

Tembaga terdapat dalam banyak makanan dan juga air minuman. Pertimbangkan senarai makanan dengan kandungan tembaga tertinggi:

  • semua jenis kacang (gajus, kacang almond, kacang pinus, kacang tanah, hazelnut, walnut dan lain-lain);
  • kebanyakan buah beri, sayur-sayuran, buah-buahan;
  • bijirin;
  • produk susu yang ditapai (susu panggang yang ditapai, keju kotej, yogurt, kefir, dll.);
  • makanan laut;
  • kuning telur mentah;
  • tomato kering matahari;
  • rosehip;
  • ikan laut;
  • kekacang (lentil, kacang soya, kacang polong, kacang merah)
  • produk roti yang diperbuat daripada tepung rai;
  • soba dan kisar beras;
  • hati.

Kurang unsur terdapat dalam coklat, koko, biji labu, biji bunga matahari, rempah, rempah.

Jadual Produk Tembaga (μg / 100g)

nomborprodukkandungan tembaganomborprodukkandungan tembaga
1hati daging lembu12.8sepuluhpinggul mawar1.9
2Hati ikan kod12.6sebelassotong1.7
3bayam segar7.212selasih1.4
4bijan4.313dedak gandum1.4
limahati babi4.2empat belasproduk coklat1.2
6tomato3.915buah pinggang1.2
7yis hidup3.2enam belaskacang polong0.8
8gajus2.417Cendawan hutan0.8
sembilandaging lembu218aprikot0.18

Vitamin dan sediaan dengan tembaga

Persediaan tembaga diresepkan jika, atas sebab apa pun, menurut hasil kajian klinikal, kekurangannya dijumpai. Keistimewaan keperluan bahan meningkat dengan peningkatan mental dan fizikal.

Ia boleh menjadi vitamin dengan tembaga, dan bahan tambahan makanan aktif (makanan tambahan).

Ubat yang paling popular adalah seperti berikut:

  • Kompleks vitamin "Vitrum" - diresepkan untuk menguatkan sistem imun, setelah sakit, sebagai langkah pencegahan. Selain tembaga, ia mengandungi unsur mikro dan makro penting, vitamin. Disyorkan untuk orang yang menjalani diet ketat atau diet tidak seimbang. Meningkatkan perlindungan terhadap virus, bakteria. Disarankan selepas rawatan kemoterapi dan antibiotik.
  • Vitamin "Duovit" - mengandungi 1 gram unsur surih. Sebaiknya diambil dalam bentuk terapi dan profilaksis. Mempunyai komposisi nutrien yang seimbang.
  • Makanan tambahan biologi aktif "Bio-tembaga" ditunjukkan untuk kekurangan unsur yang ketara. Ia diresepkan untuk sakit pada sendi, tulang, otot, penyakit sistem muskuloskeletal, hati dan masalah lain di dalam badan.
  • Ubat "Tsimed" - mempunyai komposisi yang unik, ubat sepenuhnya semula jadi. Mengandungi ekstrak tumbuhan yang kaya dengan Cuprum. Dianjurkan untuk mengambilnya sepanjang bulan. Tidak ditunjukkan untuk intoleransi laktosa.

Kadar tembaga harian

Bagi orang yang sihat, norma harian unsur adalah hingga 2.5 mg. Sekiranya perlu, dosnya meningkat. Sekiranya perlu, kompleks dan sediaan vitamin ditetapkan. Kursus rawatan dijalankan seperti yang ditetapkan oleh doktor yang menghadiri.

Keperluan Cuprum untuk wanita meningkat semasa penyusuan dan kehamilan - hingga 3 mg. Sekiranya seorang wanita tidak menerima jumlah elemen yang mencukupi setiap hari, risiko mengembangkan patologi pada janin meningkat.

Dos pada masa kanak-kanak:

  • dari kelahiran hingga 2 tahun - 1 mg;
  • 2-7 tahun - 1.5 mg;
  • 7-18 tahun - 2 mg.

Untuk apa tembaga dalam tubuh manusia?

Peranan tembaga dalam badan sangat besar:

  • Membantu dengan patologi kardiovaskular.
  • Meningkatkan nada semasa tekanan fizikal dan mental.
  • Mempunyai kesan regenerasi, antioksidan, anti-radang.
  • Membantu dalam rawatan penyakit berjangkit dan bakteria.
  • Meningkatkan tahap imuniti, hemoglobin.
  • Terdapat pemulihan tulang yang cepat selepas patah tulang, kecederaan.
  • Meningkatkan proses metabolik, pencernaan, metabolik.
  • Merangsang aktiviti organ perut dan usus.
  • Memperbaiki keadaan plat kuku, kulit, rambut.
  • Memperbaiki pembekuan darah.
  • Mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi hati, pankreas, sistem kencing.
  • Dalam tempoh pertumbuhan aktif, ia menyumbang kepada pembentukan sistem rangka yang betul.
  • Meningkatkan penglihatan.
  • Penting untuk penghasilan hormon dalam badan wanita.
  • Menggalakkan penyerapan zat besi oleh tubuh, oleh itu disarankan untuk penyakit darah.
  • Menghambat proses penuaan.
  • Pencegahan osteoporosis, artritis, rematik.
  • Menguatkan dinding saluran darah, tembaga menyumbang kepada kekuatan, keanjalannya.
  • Membantu keguguran rambut.
  • Mempunyai kesan yang baik terhadap imuniti.
  • Makanan dengan kandungan unsur yang tinggi disarankan untuk dimasukkan ke dalam makanan untuk semua orang yang tinggal di zon ekologi berbahaya atau dengan peningkatan tahap radiasi.
  • Menormalkan sifat penyangga darah dalam badan.
  • Meningkatkan fungsi sistem endokrin.
  • Tembaga sangat penting untuk penghasilan kolagen yang mencukupi.
  • Ejen profilaksis yang berkesan terhadap perkembangan barah.
  • Membantu gangguan pencernaan.

Kekurangan tembaga di dalam badan

Kekurangan tembaga dalam badan tidak sukar untuk diperhatikan. Gejala biasa:

  • penyakit darah, yang ditunjukkan oleh hemoglobin rendah;
  • kemunculan lebam pada badan dengan sedikit pukulan;
  • kecenderungan berjangkit, selsema;
  • kebotakan;
  • peningkatan tahap kolesterol;
  • penyakit kelenjar tiroid;
  • irama jantung yang terganggu;
  • pucat kulit;
  • perasaan lemah, kehilangan kekuatan;
  • berasa sesak nafas;
  • kerosakan pada sistem kardiovaskular;
  • osteoporosis (kerana gangguan mineralisasi tulang);
  • pigmentasi;
  • sindrom kesusahan pada bayi baru lahir;
  • kekurangan tembaga dalam badan wanita menyebabkan pengeluaran hormon seks tidak mencukupi.
Punca kekurangan disebabkan oleh pelbagai faktor. Selalunya, masalah timbul kerana pemilihan makanan yang tidak betul, kebiasaan makan produk separuh siap, makanan segera.

Sebab-sebab lain - air minuman berkualiti, gangguan penyerapan zat akibat penyakit saluran gastrousus, rawatan berpanjangan dengan antibiotik, ubat hormon, antasid, kortikosteroid.

Tembaga berlebihan dalam badan

Walaupun pentingnya, unsur surih boleh membahayakan. Pengumpulan tembaga yang banyak di dalam badan menyebabkan kesan sampingan dan menyebabkan beberapa penyakit..

Gejala berlebihan tembaga:

  • sakit perut, muntah, najis sakit, pening;
  • perut, pendarahan usus;
  • masalah dengan tertidur, mudah marah, kemurungan dan gangguan lain dari sistem saraf pusat;
  • demam dengan perasaan menggigil, sawan, kehilangan kesedaran;
  • takikardia;
  • migrain, sakit kepala yang kerap;
  • kegagalan buah pinggang, penyakit hati.

Keracunan dengan unsur surih amat berbahaya. Bahan ini boleh terkumpul di hati, otak, otot jantung dan organ lain. Hasil mabuk adalah pelanggaran sintesis protein dengan semua akibatnya. Pengambilan Cuprum secara berlebihan disebabkan bukan sahaja oleh penggunaan produk yang tidak betul, tetapi juga oleh penanganan ubat-ubatan dan kompleks vitamin secara cuai, bekerja di industri berbahaya, penggunaan peralatan dapur tembaga.

Tembaga di dalam tubuh manusia sangat penting.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengambil ubat yang tidak terkawal tanpa pelantikan doktor anda. Lebih baik memberi keutamaan kepada makanan sihat dan menjalani gaya hidup sihat.

Makanan yang mengandungi tembaga paling banyak: senarai, jadual dan ciri

Tembaga adalah salah satu unsur aktif secara biologi yang memastikan perjalanan normal semua fungsi penting tubuh manusia. Unsur mikro ini terlibat dalam banyak proses biokimia: ia membentuk lapisan pelindung saraf dan tisu penghubung, meningkatkan aliran oksigen ke sel, memastikan penyerapan vitamin yang berguna, serta unsur makro dan mikro dari makanan. Mengetahui makanan yang mengandungi tembaga untuk mengekalkan fungsi tubuh yang optimum.

Khasiat berguna dan elaun harian untuk badan

Tubuh manusia rata-rata mengandung 100-190 mg komponen tembaga, yang tertumpu terutama pada tisu tubuh manusia, tulang, sel otak, hati, ginjal dan darah. Kekurangan Cu yang ketara memudaratkan badan kerana penyertaan elemen dalam proses dalaman. Fungsi dan sifat berguna unsur surih bagi tubuh manusia adalah seperti berikut:

  1. Mengekalkan sistem imun.
  2. Penyertaan dalam pembinaan banyak enzim dan protein.
  3. Memperbaiki kerja sistem endokrin.
  4. Sintesis kolagen dan elastin (ketegasan kulit, kekuatan tulang).
  5. Penyertaan dalam proses metabolik (sintesis protein, asid amino).
  6. Menguatkan dinding saluran darah.
  7. Kesan positif pada kerja kelenjar endokrin.
  8. Penyertaan dalam penghasilan pigmen kulit dan rambut.

Tubuh orang dewasa perlu mengambil 2.5 hingga 3 mg tembaga setiap hari. Bagi wanita hamil, dos harian sedikit lebih rendah - 2 mg. Kadar penggunaan untuk kanak-kanak dan remaja adalah:

  • sehingga 3 tahun - 1 mg;
  • 4-6 tahun - 1.5 mg;
  • dari 7 hingga 18 tahun - 1.5-2 mg.

Penggunaan peningkatan kadar diperlukan untuk aktiviti fizikal yang berat, imuniti yang lemah, patologi kardiovaskular, osteoporosis, penyakit radang dan anemia.

Tanda-tanda berlebihan dan kekurangan tembaga

Makanan yang pelbagai dan makanan yang seimbang adalah sumber mikronutrien yang sangat baik. Sekiranya banyak (lebih daripada 5 mg) atau, sebaliknya, tidak cukup tembaga (kurang dari 1 mg) memasuki tubuh manusia, maka lama-kelamaan pelbagai gejala mula muncul yang memberi kesan negatif terhadap kerja organ dalaman. Perkara pertama yang perlu diberi perhatian adalah menyesuaikan diet anda dan memilih produk berkualiti..

Pada orang dewasa dan orang yang sihat, gejala negatif penggunaan berlebihan atau berlebihan Cu sangat jarang berlaku. Kes hipervitaminosis tembaga akut terutamanya menyebabkan:

  • gangguan gastrousus (sakit perut, cirit-birit, muntah);
  • sakit otot;
  • gangguan tidur, gangguan ingatan;
  • aterosklerosis;
  • masalah haid;
  • kemurungan, mudah marah;
  • penyakit keradangan pada buah pinggang dan hati.

Sebab-sebab berlakunya lebihan bahan ini adalah: kekurangan magnesium dan zink, gangguan metabolik keturunan, kandungan Cu yang tinggi dalam air minum, mengambil tablet hormon.

Gejala yang paling penting yang menunjukkan kekurangan tembaga pada organ dan tisu adalah:

  • keguguran rambut meningkat;
  • tahap hemoglobin rendah;
  • pucat kulit, ruam kulit;
  • hilang selera makan;
  • kemurungan, mood buruk, keletihan;
  • pernafasan bertambah buruk, gangguan irama jantung.

Penyakit dan beberapa keadaan boleh menyebabkan kekurangan tembaga, seperti: gangguan penyerapan usus, penurunan potensi redoks, penyalahgunaan alkohol yang berpanjangan, jumlah enzim yang tidak mencukupi yang mengandungi unsur jejak ini (faktor keturunan).

Makanan yang kaya dengan tembaga

Jadi di manakah tembaga itu dijumpai? Produk apa? Sumber makanan utama unsur surih adalah:

  1. Hati daging lembu, babi, pollock, ikan kod.
  2. Makanan laut (udang galah, tiram, sotong, sotong dan ketam).
  3. Pistachio, badam, walnut, gajus, kacang pain dan kacang Brazil.
  4. Kekacang (lentil, kacang soya, kacang).
  5. Bijirin (biji bunga matahari, biji labu, biji wijen, biji rami).
  6. Sayur-sayuran (asparagus, bayam, bit, tomato, wortel, semua jenis kubis, terung, timun, semua sayur).
  7. Bijirin dan bijirin (gandum tumbuh, oatmeal, soba, millet).
  8. Buah-buahan, buah kering dan buah beri (nanas, raspberi, gooseberry, pisang, limau gedang, aprikot kering, kismis).
  9. Produk susu fermentasi sehari (yogurt, kefir).
  10. Minyak sayuran dan haiwan (bijan, labu dan minyak kenari).
  11. Rempah (halia, thyme, lada hitam, marjoram, kemangi, oregano).

Makanan apa yang mengandungi tembaga: meja

Sebelum merancang diet anda, anda perlu mengetahui berapa kepekatan tembaga dalam makanan. Maklumat yang ditunjukkan dalam jadual menunjukkan berapa banyak dan di mana makanan yang sering dikonsumsi mengandungi mineral..

TOP 26 makanan tinggi zink


Adakah zink mencukupi dalam makanan anda? Sekarang adalah masa untuk memikirkannya. Vitamin dan mineral penting untuk menjaga kesihatan keseluruhan. Mineral ini tidak diberi perhatian..

Walaupun tubuh memerlukan mineral ini dalam jumlah kecil, namun ia tetap diperlukan untuk menjaga indera penciuman yang betul, membangun sistem kekebalan tubuh yang sihat yang dapat menghasilkan enzim pada waktu yang tepat, dan untuk pembentukan DNA. Ia bermanfaat untuk penglihatan, rasa, rambut dan kesihatan kulit. Ia dipercayai dapat meningkatkan pengeluaran testosteron pada lelaki, mengurangkan simptom PMS pada wanita, dan meningkatkan kesihatan bayi dalam kandungan. Kekurangan zink menyebabkan cirit-birit, mati pucuk, kehilangan selera makan, keguguran rambut, kerosakan mata dan kulit, mengurangkan imuniti dan melambatkan pertumbuhan. Untuk mengelakkan kekurangan zink dan meningkatkan pengambilan zink, anda perlu memasukkan makanan diet anda yang kaya dengan mineral berharga ini..

Ketahui lebih lanjut mengenai ini dan bukan hanya dari artikel ini..

Mengapa zink sangat penting?

Soalan yang tepat pada masa yang tepat. Kerana mengapa anda harus mengetahui tentang semua makanan ini tanpa mengetahui kepentingan mineral ini?

Zink adalah mineral yang boleh dijumpai dalam sel di seluruh badan. Untuk fungsi imun yang optimum, zink diperlukan. Terima kasih kepadanya, seseorang dapat menggunakan deria penciuman dan selera..

Zink terlibat dalam pengeluaran kira-kira 100 jenis enzim dalam tubuh manusia. Ia bertindak sebagai antioksidan dan meneutralkan kesan radikal bebas, mencegah perkembangan barah. Ia juga merangsang pengeluaran darah dalam tubuh, mendorong sintesis kolagen, yang diperlukan untuk penyembuhan luka.

Zink mesti ada dalam makanan ibu hamil dan menyusui dan sangat penting untuk bayi dan anak-anak untuk pertumbuhan dan perkembangan yang betul..

Mungkin ini hanyalah unsur jejak lain yang lupa disebut oleh doktor anda, tetapi tanpa jumlah yang mencukupi, penyakit ini tidak akan membuat anda menunggu lama.

Elaun Harian yang Disyorkan untuk Zink bagi Orang Berumur dan Jantina

UMURLelakiPEREMPUANKEBERSIHAN LACTASI
0-6 bulan2 mg *2 mg *
7-12 bulan3 mg3 mg
1-3 tahun3 mg3 mg
Berumur 4-8 tahun5 mg5 mg
Berumur 9-13 tahun8 mg8 mg
14-18 tahun11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ tahun11 mg8 mg11 mg12 mg

Hampir 90% zink dalam badan terdapat pada tulang dan otot. RDA untuk zink ialah 15 mg. Ia tidak sukar dicapai, kerana mineral ini terdapat dalam sebilangan besar makanan. Berikut adalah senarai makanan yang tinggi zink. Jadi, apa yang terkandung di dalamnya?

Makanan tinggi zink

1. Kuman gandum

  • Saiz hidangan - 100 gram;
  • Zink - 17 mg;
  • % daripada nilai harian - 111.

Kuman gandum adalah sumber zink yang sangat baik. Porsi 100 gram mengandungi 17 mg dan merangkumi 110% keperluan tubuh.

Cara menambah diet anda?

Tumis kuman gandum dalam minyak zaitun selama 1-2 minit dan masukkan ke salad.

2. Tiram

  • Saiz hidangan - 50 gram;
  • Zink - 8.3 mg;
  • % DV - 55.

Selain zink, tiram mengandungi protein. Dengan bantuan mereka, anda dapat meningkatkan jumlah protein yang dimakan tanpa melebihi jumlah lemak yang dimakan. Tiram kaya akan vitamin C, dengan hanya satu hidangan merangkumi 15% dari nilai harian. Vitamin C meningkatkan imuniti dan protein meningkatkan kesihatan sel dan otot.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Anda boleh menggorengnya dengan rempah. Tiram mentah pun boleh menjadi sangat sihat, terutama jika disajikan dengan mustard. Bersikaplah selektif ketika memilih tempat membeli tiram, kerana sering menjadi penyebab keracunan makanan.

3. Biji bijan

  • Saiz hidangan - 100 gram;
  • Zink - 7.8 mg;
  • % daripada nilai harian - 52.

Biji wijen adalah sumber fitosterol yang sangat baik yang menurunkan kadar kolesterol. Sebatian lain dalam biji wijen, yang disebut sesamin, membantu menyeimbangkan hormon dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Selain itu, biji mengandungi sejumlah besar protein..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Anda boleh menggunakan minyak bijan dan bukannya minyak kacang pada roti bakar. Sesame sesuai dengan salmon dan ayam. Anda boleh membuat granola buatan sendiri yang lazat.

4. Biji rami

  • Saiz hidangan - 168 gram;
  • Zink - 7.3 mg;
  • % daripada nilai harian - 49.

Biji rami kaya akan asid lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesihatan otak dan jantung. Flaxseed digunakan untuk merawat arthritis dan sindrom iritasi usus.

Cara menambah diet anda?

Biji rami boleh ditambahkan ke smoothie atau salad pagi anda. Taburkan biji rami pada sayur yang dimasak.

5. Biji labu

  • Saiz hidangan - 64 gram
  • Zink - 6.6 mg;
  • % DV -44.

Biji labu kaya dengan fitoestrogen, yang menurunkan kadar kolesterol darah pada wanita menopaus, dan antioksidan yang meningkatkan kesihatan..

Cara menambah diet anda?

Biji labu boleh ditambahkan ke salad atau dipanggang sebelum tidur untuk meningkatkan kualiti tidur..

6. Oatmeal

  • Saiz hidangan - 156 gram
  • Zink - 6.2 mg.;
  • % daripada nilai harian - 41.

Salah satu item sarapan yang paling popular. Nutrien terpenting dalam oatmeal adalah beta-glukan, serat larut. Ini mengatur kadar kolesterol dan mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat di usus.

Oatmeal juga membantu mengawal kadar gula dalam darah, yang sangat penting bagi penghidap diabetes.

Apa yang anda boleh memasak?

Anda boleh membuat oatmeal untuk sarapan. Ini akan menjadi kaedah termudah untuk meningkatkan pengambilan zink anda..

7. Serbuk koko

  • Saiz hidangan - 86 gram
  • Zink - 5.9 mg;
  • % daripada nilai harian - 39.

Zink dalam serbuk koko menguatkan sistem imun, dan rasa coklat gelap panas akan sesuai dengan selera semua orang. Koko mengandungi banyak flavonoid yang menguatkan sistem imun.

Dalam bentuk apa anda boleh makan?

Tambahkan serbuk koko ke hiasan salad kegemaran anda. Serbuk koko tanpa gula boleh ditambahkan ke gravies, protein shake atau bijirin.

8. Keju Switzerland

  • Saiz hidangan - 132 gram
  • Zink - 5.8. mg.;
  • % daripada nilai harian - 38.

Penting untuk diperhatikan bahawa keju pada dasarnya adalah sumber kalsium yang sihat, mineral yang penting untuk tulang yang kuat. Protein yang terdapat dalam makanan asal haiwan adalah lengkap, oleh itu keju Swiss mengandungi semua asid amino yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan protein.

Akan tetapi, makan dengan sederhana, kerana mengandungi lemak tepu yang tidak akan memberi banyak faedah kepada anda..

Apa yang anda boleh memasak?

Anda boleh menambahkan kepingan keju ke sandwic atau sup anda, juga diparut ke dalam salad apa pun atau dengan telur hancur.

9. kuning telur

  • Saiz hidangan - 243 gram
  • Zink - 5,6 mg.;
  • % daripada nilai harian - 37.

Kuning telur adalah harta karun nutrien. Ia mengandungi vitamin A, D, E dan K. Kuning mengandungi asid lemak omega-3. Dan yang lebih penting, ia mengandungi antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang meningkatkan penglihatan..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Kuning boleh dimakan mentah jika anda suka, kuning telur dicincang halus dan dimasukkan ke dalam salad.

10. Kacang Lima

  • Saiz hidangan - 178 gram
  • Zink - 5 mg;
  • % daripada nilai harian - 34.

Selain zink, kacang lima mengandung asam folat, yang penting untuk sintesis DNA dan pembelahan sel. Mereka juga mengandungi vitamin B1 dan B6. Serat dalam kacang melindungi rektum dan seluruh saluran pencernaan daripada barah. Kacang kacang cepat dan tahan lama untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sihat.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Kacang kering boleh ditambahkan ke sup atau telur hirisan dan daging.

11. Kacang Turki

  • Saiz hidangan - 184 gram
  • Zink - 5.1 mg;
  • % daripada nilai harian - 34.

Mereka mengurangkan kepekatan protein C-reaktif, yang diketahui mencetuskan pelbagai proses keradangan di dalam badan. Kacang Turki membantu mengawal kadar gula dalam darah dan bermanfaat dalam merawat diabetes.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Mereka boleh menjadi tambahan yang mudah untuk salad buah atau sayur. Anda juga boleh makan makanan mentah pada waktu malam. Buat sup atau rebusan kacang kunyit pekat.

12. Kacang tanah

  • Saiz hidangan - 146 gram
  • Zink - 4.8 mg.;
  • % daripada nilai harian - 32.

Kacang tanah adalah rumah bagi pelbagai nutrien yang menyihatkan jantung. Ia mengandungi niasin, magnesium, tembaga, asid oleik, dan antioksidan lain termasuk resveratrol.

Pengambilan kacang tanah secara berkala mengurangkan risiko batu empedu pada lelaki dan wanita, serta kadar kolesterol darah. Seperti yang anda ketahui, batu terdiri dari kebanyakan kolesterol..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Makan mereka dikupas pada waktu malam sambil menonton rancangan TV kegemaran anda.

Atau buat bar madu yang sihat dan berkhasiat.

13. Anak domba

  • Saiz hidangan - 113 gram
  • Zink - 113 gram;
  • % daripada nilai harian - 26.

Daging domba terdiri hampir keseluruhannya dari protein, sedangkan protein ini berkualiti tinggi dan mengandungi semua asid amino penting. Anak domba adalah makanan tambahan yang biasa digunakan untuk angkat berat, atlet yang cedera dan pesakit pasca operasi..

Ia mengandungi asid amino yang sangat penting yang disebut beta-alanine yang meningkatkan prestasi dan daya tahan.

Apa yang anda boleh memasak?

Cincang, kentang goreng atau stik kambing boleh menjadi tambahan yang baik untuk sebarang hidangan..

14. Badam

  • Saiz hidangan - 95 gram;
  • Zink - 2.9 mg;
  • % daripada nilai harian - 20.

Badam adalah kacang yang paling popular dan enak. Mereka sarat dengan antioksidan yang menghilangkan tekanan dan melambatkan penuaan. Badam juga mengandung vitamin E, yang melindungi membran sel dari kehancuran, dan digunakan sebagai langkah pencegahan terhadap penyakit otak seperti Alzheimer, misalnya.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Makan segenggam badam dengan sarapan biasa anda dan satu lagi sebelum tidur. Badam cincang boleh ditambah ke pencuci mulut dan smoothie.

15. Ketam

  • Saiz hidangan - 85 gram
  • Zink - 3.1 mg;
  • % daripada nilai harian - 20.

Seperti sumber daging lain, daging ketam adalah sumber protein yang lengkap. Daging ketam mengandungi sejumlah besar vitamin B12, yang diperlukan untuk membuat sel darah yang sihat dan mencegah penyakit jantung.

Apa yang anda boleh memasak?

Potong daging ketam halus dan tambahkan ke salad sayur atau sup. Anda boleh menggorengnya dengan kacang polong hijau muda, buah berangan air, cendawan untuk menyediakan makanan tengah hari yang enak dan berkhasiat..

16. Kekacang

  • Saiz hidangan - 164 gram
  • Zink - 2.5 mg.;
  • % daripada nilai harian - 17.

Buncis tinggi serat, yang dikenal dapat membantu mengatur kadar gula darah dan kolesterol. Ini seterusnya menghalang perkembangan diabetes dan penyakit jantung..

Buncis juga mengandung selenium, mineral yang menyahtoksin tubuh sebatian penyebab barah tertentu..

Apa yang anda boleh memasak?

Buncis boleh ditambahkan ke salad kacang protein. Tepung kacang boleh digunakan dalam makanan bakar. Bahkan menambahkan buncis ke sup sayur-sayuran akan menjadikannya lebih enak dan lebih sihat..

17. Kekacang

  • Saiz hidangan - 160 gram;
  • Zink - 1.9 mg;
  • % daripada nilai harian - 13.

Kacang polong bebas kolesterol, serta sejumlah kecil lemak dan natrium. Bukankah itu hebat?

Kacang polong mengandungi lutein antioksidan. Badan kita menyimpan antioksidan ini di kawasan makula retina, yang membolehkan sinar cahaya ditapis dengan betul. Kekurangan antioksidan ini menyebabkan degenerasi makula dan katarak.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Masukkan kacang polong ke salad sayur-sayuran. Kekacang mentah juga sedap.

18. Gajus

  • Saiz hidangan - 28 gram
  • Zink - 1.6 mg;
  • % daripada nilai harian - 11.

Kacang mete mengandungi zat besi dan tembaga, yang meningkatkan peredaran darah, terlibat dalam pengeluaran sel darah merah dan penggunaannya.

Kacang ini boleh menjadi pengganti protein dan lemak haiwan. Mereka mengandungi asid lemak mono dan tak jenuh ganda, yang menghalang pengumpulan lemak dan kolesterol di jantung dan saluran darah..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Makanlah mentah pada waktu petang untuk mendapatkan jumlah zink dan nutrien lain yang tepat. Minyak gajus boleh digunakan untuk menyebarkan roti bakar pagi anda.

19. Bawang putih

  • Saiz hidangan - 136 gram
  • Zink - 1.6 mg;
  • % DV - 11.

Bawang putih sangat bermanfaat untuk jantung. Manfaat ini disebabkan oleh adanya allicin dalam bawang putih, bahan aktif biologi yang sangat kuat. Bawang putih tinggi nutrien dan rendah kalori. Ia menormalkan tekanan darah dan menurunkan kolesterol jahat. Ia sering digunakan untuk merawat selsema. Antioksidan dalam Bawang Putih Membantu Mencegah Gangguan Kognitif.

Lebih menarik lagi, bawang putih membantu mengeluarkan logam berat dari badan..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Bawang putih paling enak dimakan mentah, hanya dengan mengupasnya terlebih dahulu. Tidak semua orang dapat mengatasi rasa pedasnya. Anda boleh menghancurkan kepala bawang putih dan mencampurkannya dengan madu, menyebarkan campuran yang dihasilkan pada roti bakar.

20. Yogurt

  1. Saiz hidangan - 245 gram
  2. Zink - 1.4 mg;
  3. % daripada nilai harian - 10.

Selain zink, yogurt mengandungi banyak kalsium. 1 tin yogurt mengandungi 49% dari nilai harian kalsium. Kalsium membantu mengekalkan tulang dan gigi yang sihat, dan vitamin B melindungi daripada kecacatan tiub saraf janin.

Yogurt juga kaya dengan protein, yang pentingnya tidak perlu dijelaskan..

Cara memasukkan dalam diet anda?

Yogurt boleh dimakan untuk makan tengah hari atau, dengan sebilangan buah beri atau buah segar, untuk makan malam.

21. Nasi perang (rebus)

  • Saiz hidangan - 195 gram;
  • Zink - 1.2 mg.;
  • % daripada nilai harian - 8.

Beras perang juga mengandung mangan, yang diperlukan untuk penyerapan nutrien yang betul dan penghasilan enzim pencernaan. Mangan menguatkan sistem imun.

Beras perang diketahui dapat mengatur kadar gula dalam darah dan disarankan dalam rawatan diabetes.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Ganti beras perang untuk nasi putih biasa untuk merasai semua faedahnya..

22. Daging lembu

  • Saiz hidangan - 28 gram
  • Zink - 1.3 mg;
  • % daripada nilai harian - 8.

Daging lembu dari lembu yang dibesarkan dalam keadaan paling selesa mengandungi kurang lemak dan lebih banyak asid omega-3. Ini juga mengandung asam linoleat, yang diketahui dapat mengurangi risiko barah dan penyakit jantung, dan vitamin E.

Apa yang anda boleh memasak?

Anda boleh menambah potongan daging lembu rebus ke salad sayuran kegemaran anda.

23. Ayam

  • Saiz hidangan - 41 gram
  • Zink - 0,8 mg;
  • % daripada nilai harian - 5.

Ayam melebihi makanan untuk jumlah protein yang dikandungnya. Ia kaya dengan selenium, yang terkenal dengan sifat anti-barah. Vitamin B6 dan B3 di dalamnya mempercepat metabolisme dan menguatkan kesihatan sel.

Apa yang anda boleh memasak?

Ayam boleh digoreng, direbus dan dibakar, dan juga dapat ditambahkan ke salad dan pizza buatan sendiri.

24. Turki

  • Saiz hidangan - 33 gram
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % daripada nilai harian - 3.

Turki kaya dengan protein yang memuaskan dan memuaskan rasa lapar dalam jangka masa yang lama. Manfaat ini mengelakkan makan berlebihan. Pengambilan protein yang mencukupi membantu mengekalkan tahap insulin yang stabil selepas makan. Turki mengandungi selenium, yang merupakan agen pencegahan untuk pelbagai jenis barah..

Apa yang anda boleh memasak?
Cuba beli daging unggas dari habitat paling semulajadi yang mungkin. Daging mereka kurang mengandungi sodium. Daging Turki boleh ditambahkan ke salad, sup atau dibakar keseluruhan.

25. Cendawan

  • Saiz hidangan - 70 gram;
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % daripada nilai harian - 2.

Cendawan adalah sumber germanium, yang membantu tubuh menggunakan oksigen dengan cekap. Cendawan mengandungi zat besi dan vitamin C dan D.

Apa yang hendak dimasak?

Masukkan cendawan ke sup untuk rasa dan aroma baru. Masukkannya ke salad sayur atau kari kegemaran anda.

26. Bayam

  • Saiz hidangan - 30 gram;
  • Zink - 0.2 mg;
  • % DV - 1.

Salah satu antioksidan dalam bayam, disebut alpha lipoic acid, menurunkan glukosa dan melawan tekanan oksidatif, terutama pada pesakit diabetes.

Bayam juga kaya dengan vitamin K, nutrien penting untuk kesihatan tulang.

Cara memasukkan dalam diet anda?

Bayam boleh ditambahkan ke sup, sandwic, pasta, dan kaserol.

Ini adalah senarai makanan yang tinggi zink. Tetapi bagaimana anda tahu jika diet anda mendapat cukup zink??

Tanda-tanda kekurangan zink

Tanda-tanda berikut menunjukkan bahawa badan tidak mendapat cukup zink dalam jumlah yang diperlukan:

  • Kekebalan yang lemah. Selsema yang kerap dan pelbagai jangkitan bukanlah tetamu yang jarang berlaku bagi anda.
  • Zink menyekat pembebasan histamin ke dalam aliran darah. Sekiranya tidak mencukupi, maka orang tersebut mempunyai gejala reaksi alergi, seperti gatal, bersin dan hidung berair..
  • Gangguan tidur. Zink memainkan peranan penting dalam penghasilan dan pengawalan melatonin, hormon tidur. Tanpa melatonin dan zink dalam badan yang mencukupi, anda boleh melupakan tidur yang sihat..
  • Keguguran rambut. Apabila tahap hormon tiroid rendah, tubuh tidak dapat menyerap zink. Ia menyebabkan keguguran rambut.
  • Gangguan perhatian. Terdapat hubungan antara tahap zink kencing rendah dan hiperaktif.
  • Keadaan kulit yang teruk. 6% daripada semua zink dalam badan terdapat di kulit. Para saintis membuat spekulasi bahawa kekurangan zink dalam badan adalah penyebab jerawat.
  • Pertumbuhan terencat. Kekurangan zink adalah penyebab biasa perawakan pendek pada kanak-kanak kerana tulang tidak mendapat cukup mineral ini untuk tumbuh.
  • Kemandulan atau masalah mengandung. Zink meningkatkan kesihatan pembiakan.
  • Penyakit Alzheimer. Makanan Tambahan Zink Mencegah Gangguan Kognitif, Terutama pada Orang Tua.

Sentiasa berjumpa dengan profesional kesihatan anda sebelum mengambil suplemen zink.

Sekiranya anda kekurangan zink, pastikan untuk memasukkan dalam makanan anda makanan yang mengandungi zink ini, yang terdapat di bawah dalam jadual. Berhati-hatilah kerana zink berlebihan dalam badan boleh memberi kesan sebaliknya..

Jadual kandungan zink

P / p No.Makanan TOP-29 dengan kandungan zink yang tinggiSetiap 100 gram
# 1Tiram (rebus)78.6 mg (524% daripada DV)
# 2Germa Gandum16.7 mg (111% DV)
# 3Daging sapi (tanpa lemak, rebus)12.3 mg (82% daripada DV)
# 4Hati lembu11.9 mg (79% daripada DV)
#fiveBiji labu (kering)10.3 mg (69% daripada DV)
# 6bijan10.2 mg (68% daripada DV)
# 7Coklat gelap3.3 mg (22% DV)
# 8Herba dan rempah kering (chervil)8.8 mg (59% daripada DV)
#ninAnak domba (tanpa lemak, rebus)8.7 (58% daripada DV)
#tenKacang tanah (panggang)3.3 mg (22% DV)
#bebasBijirin yang diperkaya52 mg (345% DV)
# 12Yogurt rendah lemak dengan buah0.7 mg (4% DV)
# 13Susu0.4 mg (3% daripada DV)
# empat belasDada ayam1 mg (7% daripada DV)
# 15Keju Cheddar3.1 mg (21% daripada DV)
#sekelasMozzarella2.9 mg (19% daripada DV)
# 17Biji tembikai10.2 mg (68% daripada DV)
# 18Rusa8.6 mg (58% daripada DV)
#Sembilan belasLembu7.4 mg (49% daripada DV)
# 20Mentega kacang diperkaya15.1 mg (101% daripada DV)
# 21Tumbuhan Alfalfa0.9 mg (6% daripada DV)
# 22Asparagus (rebus)0.6 mg (4% daripada DV)
# 23Dedak padi6.0 mg (40% daripada DV)
# 24Jantung tapak tangan3.7 mg (25% daripada DV)
# 25Alga (kelp)1.2 mg (8% daripada DV)
# 26Kubis peking (rebus)0.1 mg (1% DV)
# 27Kacang hijau1.2 mg (8% daripada DV)
# 28Tahina10.5 mg (70% daripada DV)
# 29Halibut atau pelempar0.6 mg (4% daripada DV)

Kekurangan zink: faktor risiko

Vegetarian dan vegan, mereka yang sering diet atau penyalahgunaan alkohol, orang tua, wanita hamil dan menyusui, pesakit diabetes, remaja semasa akil baligh, orang yang menderita penyakit seliak dan cirit-birit berulang berisiko besar mengalami kekurangan zink.

Kesimpulannya

Cukup masukkan semua makanan ini dalam makanan anda. Dan semua!

Jangan tunggu, tinggalkan komen anda di bawah, beritahu kami jika artikel ini bermanfaat.