FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Ketahui makanan yang mengandungi zink. Makanan TOP yang mengandungi zink

Di dalam tubuh manusia, otot, hati, kelenjar prostat, rambut, piring kuku dan kulit mengandungi lebih banyak zink (Zn).

Dengan bantuan unsur jejak ini (makanan yang mengandungi banyak zink, ditunjukkan dalam jadual di bawah) hormon lelaki dihasilkan sepenuhnya, vitamin E dimetabolisme, yang menormalkan fungsi kelenjar prostat.

Ini mendorong sintesis insulin, testosteron, hormon pertumbuhan, pemecahan alkohol dan meningkatkan ingatan.

Zink terlibat dalam pemecahan protein, karbohidrat, lemak dan asid nukleik. Ini adalah salah satu elemen utama yang membentuk kerangka, mengatur pertumbuhan dan perkembangan tubuh yang betul, dan terlibat dalam hematopoiesis. Sifat pengukuhan, antivirus dan antioksidannya mengembalikan sistem imun, melawan pelbagai jangkitan dan membersihkan badan dari bahan berbahaya. Zn membolehkan anda mempunyai rasa dan bau yang sepenuhnya.

Senarai runcit

Zink terdapat dalam sejumlah besar makanan (di mana dan di mana paling banyak, ditunjukkan dalam senarai di bawah), baik dari tumbuhan dan haiwan. Sebilangan besar daripadanya cukup berpatutan dan boleh dimasukkan ke dalam menu harian..

Asal tanaman

Di antara produk yang berasal dari tumbuhan, tidak banyak yang kaya dengan zink, apalagi, ia kurang diserap daripadanya. Ini disebabkan oleh adanya asid fitik di dalamnya, yang menghalang penyerapan unsur-unsur tertentu. Makanan yang mengandung zink paling banyak termasuk: biji labu dan bunga matahari, biji wijen, kacang tanah, kenari, kacang mete, badam, kemangi, ketumbar, spirulina (alga), kuman gandum, soba dan biji-bijian barli, lentil, kelapa, kacang dan kacang hijau. Juga diperhatikan ialah koko dan coklat.

Dengan menggabungkan makanan ini dengan makanan lain dengan zink yang kurang, anda boleh menyediakan pelbagai jenis makanan yang lazat. Dalam kes ini, peratusan kandungannya akan meningkat. Jangan biarkan mereka menjalani rawatan haba yang berpanjangan..

PENTING: Tidak seperti unsur surih lain, penyerapan zink ditingkatkan jika anda merendam kacang dan bijirin. Kacang juga boleh dipanggang ringan.

Asal haiwan

Daripada produk yang mengandungi sejumlah besar zink, yang berasal dari haiwan, pertama sekali, keutamaan harus diberikan kepada makanan laut: tiram, udang karang, ketam, udang dan sotong - ia mengandungi Zn paling banyak. Dari ikan, anda harus memilih ikan sardin dan sungai mana pun. Banyak hidangan daging rebus, bakar atau rebus kaya dengan unsur ini..

Adalah disyorkan untuk memilih resipi dengan hati ayam, daging lembu, daging sapi muda, daging babi tanpa lemak, ayam belanda, itik dan ayam. Mereka boleh digabungkan dengan sayur-sayuran dan bijirin, yang juga merangkumi unsur jejak ini. Di antara produk tenusu, anda harus memilih pelbagai keju keras..

Produk daging dan ikan, serta yang lain, mesti dipilih dengan betul. Mereka mesti dibeli dari pembekal yang dipercayai dan segar. Sebaiknya masak segera setelah dibeli..

Makanan yang mengandungi jumlah zink yang tinggi: meja

Jadual ini menunjukkan kandungan zink dalam makanan: tinggi dan tinggi dalam senarai di atas.

ProdukKandungan zink setiap 100g, mg% daripada nilai harian
Produk herba
Biji labu dan bijan7.7552
Selasih (kering)7.1047
Kacang tanah6.7045
Serbuk koko)6.4043
Biji bunga matahari5.3035
kacang pain4.6231
Ketumbar (biji)4.2028
Spirulina (alga)3.9026
Gajus3.8025
Badam3.4023
Germa Gandum3.0020
Biji gandum2.80Sembilan belas
Walnut2.7518
Kisar barli2.7118
Kacang kuda2.50enam belas
Pistachio2.20empat belas
Kelapa2.10empat belas
Kacang (rebus)1.42sembilan
Lentil (rebus)1.30sembilan
Pasta (rebus)1.30sembilan
Kacang hijau (rebus)1.208
Cendawan (rebus)0.906
Bayam (rebus)0.80lima
Aprikot kering0.75lima
Nasi0.654
Gandum gandum0.584
Grat gandum0.554
Jagung0.483
Bawang hijau0.413
Brokoli (rebus)0.382
Alpukat0.322
Kembang kol (rebus)0.312
Lobak0.312
Lobak0.302
Produk daging (rebus, bakar, rebus)
Hati ayam7.4550
Hati dan lidah daging lembu5.1034
Turki4.3029
Daging lembu3.2221
Lembu3.2021
Anak kambing2.80Sembilan belas
Itik2.50
Babi2.10empat belas
Seekor ayam betina2.0013
Ikan dan makanan laut
Tiramdari 10 hingga 25dari 67 hingga 167
Ketam6.0040
Lobster3.2021
Udang2.10empat belas
Sotong1.8012
Sardin1.40sembilan
Ikan sungai1.208
Salmon0.926
Tuna0.906
Sardin0.81lima
Trout0.70lima
Produk susu
Keju keras)4.8032
Susu0.413
Kefir0.403
Keju kotej0.393
Krim masam0.242
Mentega0.10.6
Yang lain
Coklat (gelap)sepuluh67
Telur1.127

Video berguna

Mengenai penuaan kulit dengan kekurangan zink dalam badan:

Mengapa zink penting: norma, kekurangan, lebihan


Kandungan optimum unsur jejak ini dalam tubuh manusia adalah antara satu setengah hingga dua gram. Untuk mengekalkan kadar ini, anda perlu mengambil kira-kira lima belas miligram unsur ini setiap hari. Orang yang selalu berhadapan dengan senaman fizikal yang berat, wanita hamil, atlet dan mereka yang berpeluh kuat, norma harus dinaikkan menjadi dua puluh lima miligram.

Kekurangan zink dapat dikenalpasti dengan:

  • Deria bau yang buruk;
  • Selera makan yang lemah;
  • Kehilangan rasa;
  • Keretakan plat kuku dan pembentukan bintik-bintik putih di atasnya;
  • Keguguran rambut;
  • Kekebalan yang lemah;
  • Kemunculan ruam;
  • Keletihan dan kerengsaan berterusan;
  • Menurunkan kewaspadaan mental dan gangguan ingatan;
  • Mati pucuk;
  • Cirit-birit;
  • Gementar dan gangguan mental;
  • Penurunan penglihatan yang ketara;
  • Penyakit rongga mulut dan kulit;
  • Penyembuhan luka yang lemah;
  • Alahan makanan secara tiba-tiba;
  • Kemandulan;
  • Kanak-kanak mungkin mengalami pertumbuhan yang tidak stabil.

Kekurangan zink dalam badan berlaku kerana beberapa sebab. Ini boleh menjadi masalah dengan kelenjar tiroid, hati. Sebilangan orang tidak mencernanya dengan baik..

Kekurangan zink sering berlaku dengan diet protein atau karbohidrat. Unsur-unsur seperti selenium, tembaga, mangan, besi dan kalsium mengurangkan penyerapan unsur surih ini lebih daripada lima puluh peratus. Pengambilan minuman beralkohol, kopi, produk yang mengandungi sejumlah besar racun perosak yang kerap, keadaan tertekan menyebabkan penyingkirannya cepat dari badan.

Kontraseptif dan diuretik, serta kortikosteroid, yang diresepkan untuk arthritis, asma bronkial dan beberapa penyakit lain, juga menyumbang kepada ini.

PENTING: Penurunan kadar zink sering berlaku seiring bertambahnya usia.

Lebihan zink dalam badan boleh disertai dengan:

  • Pening dan muntah;
  • Rasa dahaga yang berterusan;
  • Rasa manis atau logam di mulut;
  • Tercekik;
  • Kekebalan menurun;
  • Mengantuk;
  • Batuk kering;
  • Menggigil yang kerap;
  • Gangguan saluran gastrousus;
  • Sakit kepala.

Sebab utama kelebihan zink dalam badan adalah ubat dengan kandungannya, serta produk yang disimpan dalam pinggan zink atau galvanis, kerana ia beracun.

Sekiranya ada gejala yang diperhatikan yang menunjukkan kekurangan zink atau zink berlebihan di dalam badan, anda harus segera menghubungi pakar. Hanya dia yang dapat mengenal pasti penyebabnya dan menetapkan rawatan yang sesuai. Anda tidak boleh mengatasi masalah itu sendiri, supaya tidak membahayakan badan anda lebih banyak lagi..

Oleh kerana asimilasi zink mempunyai ciri tersendiri, hanya seorang doktor yang dapat menentukan berapa banyak asalnya dari produk tumbuhan dan haiwan (lihat jadual di atas: makanan kaya zink), dan mungkin juga memerlukan rawatan ubat..

Makanan yang mengandungi zink (Zn) dalam jumlah besar: jenis, peraturan penggunaan, pencegahan kekurangan

Jalur putih mendatar pada kuku dianggap sebagai gejala kekurangan vitamin. Sebenarnya, ini adalah salah satu tanda kekurangan zink, yang penuh dengan akibat yang lebih serius daripada keindahan kuku. Unsur surih terlibat dalam proses penting: perkembangan dan akil baligh badan, pembentukan imuniti, penghasilan enzim. Proses ini terganggu sekiranya zink dalam makanan terkandung dalam jumlah yang tidak mencukupi.

Tubuh manusia mengandungi kira-kira dua gram zink, yang tersebar di otot, pankreas dan hati. Jumlah kecil ini menentukan pengeluaran lebih daripada 400 enzim. Tanpa zink, sintesis protein, penghasilan sel darah merah dan fungsi normal sistem tulang dan otot tidak mungkin dilakukan.

Unsur surih tidak dapat dipisahkan dengan sistem hormon. Ini diperlukan untuk pengeluaran hormon lelaki dan sperma, bertanggung jawab untuk pengeluaran insulin, tanpanya pankreas tidak dapat berfungsi dan diabetes mellitus berkembang. Dengan penyertaan langsungnya, pembentukan hormon pertumbuhan hormon atau faktor pertumbuhan berlaku, begitu juga kortikotropin - hormon kelenjar adrenal.

Nika Tyutyunnikova, pelatih kecergasan, pakar pemakanan: "Telah terbukti secara ilmiah bahawa kekurangan zink mengganggu pertahanan imun: intensiti pertumbuhan dan fungsi sel-sel sistem kekebalan tubuh menurun, dan penghasilan protein antivirus interferon. Ini menyebabkan daya tahan yang lemah terhadap jangkitan, terutamanya jangkitan virus. Penyakit yang kerap, tidak hanya pada masa kanak-kanak, adalah alasan untuk mengkaji semula diet untuk mencukupi zink ".

Gejala kekurangan zink

ARI yang kerap bukan satu-satunya tanda amaran. Makanan kaya zink harus dimasukkan dalam diet jika:

  • perubahan kulit - ruam, kekeringan, penyembuhan luka yang perlahan;
  • kemerosotan keadaan rambut - kehilangan fokus atau perubahan warna;
  • perubahan struktur kuku - kerapuhan, alur putih melintang.

Sekiranya tanda-tanda kekurangan luaran disertai oleh gangguan lain, ini adalah alasan untuk berjumpa doktor. Nilai unsur surih sangat tinggi sehingga gangguan dapat dikaitkan dengan kerja otak, sistem hematopoietik, perubahan fungsi sistem genitouriner.

Tanda-tanda luaran dilengkapi dengan:

  • perubahan dalam persepsi bau dan rasa;
  • hilang selera makan;
  • gangguan neurologi - kegelisahan tanpa sebab, kehilangan perhatian, gemetar anggota badan, perubahan ucapan dan berjalan;
  • penurunan prestasi sekolah, keletihan yang cepat pada kanak-kanak;
  • pelanggaran akil baligh pada kanak-kanak, penangkapan pertumbuhan;
  • penurunan ketajaman penglihatan.

Gejala kekurangan zink tidak spesifik dan mungkin terdapat dengan kekurangan atau penyakit mikronutrien lain. Oleh itu, hanya doktor yang perlu terlibat dalam diagnostik dan rawatan. Makanan yang mengandungi zink dalam jumlah besar akan membantu mencegah keadaan ini, tetapi tidak akan menyembuhkan penyakit jika ada..

Kumpulan berisiko

Zink adalah unsur jejak biasa dalam makanan. Dengan diet yang bervariasi, kekurangan tidak mungkin. Tetapi ada lima kumpulan orang yang berisiko mengalami kekurangan dan akibatnya..

1. Orang yang menghidap penyakit gastrousus

Zink diserap dalam usus kecil. Penyakit sistem pencernaan boleh memperburuk penyerapan unsur surih yang belum lengkap dari makanan. Pembedahan yang ditangguhkan pada organ pencernaan, penyakit gastrousus (kolitis ulseratif, sindrom usus pendek, penyakit Crohn) menyumbang kepada ini. Keadaan tertentu, seperti cirit-birit kronik, menyebabkan kehilangan dan kekurangan mikronutrien berlebihan.

2. Vegetarian

Tubuh dapat berasimilasi tidak lebih dari satu pertiga daripada zink yang dimakan dengan makanan. Sumber terbaiknya adalah produk daging, di mana unsur surih dikaitkan dengan protein. Vegetarian juga mendapat zink dengan memakan makanan tumbuhan. Tetapi tahap asimilasinya oleh badan lebih rendah, tidak melebihi 20 peratus. Di samping itu, jumlah serat yang tinggi dari makanan tumbuhan dan kandungan unsur surih yang mengikat zink, meminimumkan penyerapannya. Sebilangan besar "antagonis" mineral - dalam kekacang dan biji-bijian.

3. Kehamilan, penyusuan susu ibu

Semasa mengandung, tubuh memerlukan lebih banyak pengambilan mineral, kerana sebahagiannya diserap oleh janin. Dengan kekurangan zink dalam makanan, tubuh "mengirimkan" bahagian yang diperlukan kepada bayi, dengan kejam memusnahkan simpanannya sendiri. Perkara yang sama berlaku semasa penyusuan..

4. Orang dengan penyakit sel sabit

Pada kanak-kanak dengan penyakit keturunan sistem hematopoietik, kepekatan zink plasma 44 peratus lebih rendah daripada pada kanak-kanak yang sihat. Ini disebabkan oleh peningkatan keperluan nutrien.

5. Penghidap alkohol

Tahap unsur jejak dalam tubuh tidak melebihi 50 peratus daripada yang diperlukan, yang ditentukan oleh dua faktor: penggunaan etanol swasta dan kekurangan makanan. Yang pertama secara praktikal menghalang penyerapan zink, yang kedua tidak termasuk penerimaannya dalam kuantiti yang mencukupi. Penggunaan etanol yang kerap melambatkan penyerapan zink..

Norma harian

Nika Tyutyunnikova, jurulatih kecergasan, pakar pemakanan: “Pengambilan harian yang optimum ialah 15-18 mg zink. Tetapi jika anda bersukan atau mengalami peluh yang banyak, elaun harian harus dinaikkan. Penting untuk memahami bahawa zink mestilah sederhana. Kekurangannya tidak kurang berbahaya daripada berlebihan ".

Jadual - pengambilan zink setiap hari

Kumpulan pendudukZn, mg
Bayi 0-6 bulan3
Bayi 7-12 bulan4
Kanak-kanak berumur 1-3 tahunlima
Kanak-kanak berumur 4-7 tahun8
Kanak-kanak berumur 7-11 tahunsepuluh
Remaja berumur 11-18 tahun12
Wanita berumur 18 tahun ke atas11-14
Lelaki berumur lebih dari 18 tahun16-18
Wanita hamil dan menyusu15

Kandungan zink yang rendah dalam makanan adalah alasan untuk mengambil unsur jejak tambahan, dalam bentuk kompleks mineral. Vegetarian dan orang yang menjalani diet rendah kalori memerlukannya.

Tidak mungkin mendapatkan lebih banyak zink daripada yang anda perlukan dari makanan. Produk mengandungi sedikit daripadanya. Malah tiram - pemegang rekod dari segi jumlah unsur surih, tidak termasuk keperluan harian. Adalah mungkin untuk terlalu jenuh tubuh ketika mengambil ubat, kompleks vitamin dan suplemen makanan, serta melanggar metabolisme unsur surih.

Produk

Sumber zink terbaik adalah produk haiwan, termasuk makanan laut. Tiram, kerang dan udang kaya dengan unsur mikro; ia terdapat pada ikan - salmon, ikan trout. Makan 50 gram tiram, anda akan memberi tubuh mineral berharga selama sehari.

Ia terdapat dalam jumlah yang lebih kecil dalam daging merah, misalnya, 100 g daging lembu atau domba memberikan hingga 65 peratus dari nilai harian. Kandungan zink yang sama dengan biji labu dan tembikai. Tetapi kerana beri, sayur-sayuran dan buah-buahan, mustahil untuk mengimbangi keperluan tubuh untuk unsur surih. Terdapat zink di dalamnya, tetapi agar orang dewasa mendapatkan jumlah yang diperlukan, misalnya, dari epal atau kismis, mereka perlu makan sekurang-kurangnya sepuluh kilogram.

Jadual - senarai makanan yang kaya dengan zink

ProdukKandungan Zn, mg setiap 100 g
Tiram40
Germa Gandumtiga puluh
Biji labusepuluh
Daging lembu8.4
Dedak gandum7.27
Bijan7
Serbuk koko6.81
Kacang cedar6.45
Anak kambing6
Biji bunga matahari5.3
Lentil4.8
Keju keras4
Kacang tanah4
Hati daging lembu4
Oat3.97
Seekor ayam betina3.5
Babi3.5
Gandum3.46
Susu tepung3.42
Kacang (bijirin)3.21
Kuning telur ayam3.1
Tepung soba3.1
Serpihan oat ("Hercules")3.1
Badam3
Kacang soya3
Walnut3
Chees Feta "2.88
Kacang kuda2.86
Gandum gandum2.8
Pistachio2.8
Soba2.77
Rye2.65
Daging kalkun2.45
Coklat2,3
Udang2.1
Ikan teri1.72
Sotong1.68
Roti Gandum1.5
Hinggap1.5
Carp1.48
Sprat Baltik, Caspian1.35
Kacang hijau1.24
Tepung rai1.23
Kacang polong1,2
Bawang putih1.16
Pollock1.12
Gandum barli1.1
Telur ayam1.1
Capelin1.08
Pasli1.07
Kod1.02
Nasi1
Kue tepung gandum1
Kaviar merah1
Cendawan Shiitake1
Susu pekat dengan gula 8.5%1
Pike1
Herring0.98
Barli mutiara0.92
Dill (hijau)0.91
Ikan tenggiri0.9
Bawang mentol0.85
Selasih (herba)0.81
Ais krim0.8
Yogurt0.8
Tepung Gandum0.8
Cendawan tiram0.77
Pasta dari tepung kelas satu tertinggi0.71
Salmon merah jambu0.7
Chum0.7
Vobla0.7
Carp0.7
Ikan kembung0.7
Tuna0.7
Zander0.7
Alpukat0.64
Jagung dalam tin, rebus0.6
Semolina0.6
Tarikh0.44
Raspberry0.42
Brokoli0.41
Susu0,4
Beet0.35
Kentang0.29
Anggur hitam0.27
Sayang0.22
Pisang0.15
Rajah0.15
Jeruk0.07
Epal0.04

Makanan tinggi zink boleh didapati di mana-mana kedai. Tetapi elemen mikro diserap dengan cara yang berbeza. Paling baik dari makanan laut, daging, keju keras, jeroan. Lebih teruk - dari biji-bijian dan kacang soya. Selain serat, yang menghalang penyerapan, mereka mengandungi asid fitik, yang "mengikat" unsur jejak. Oleh itu, roti ragi tidak akan berguna, tetapi memanggang dari tepung kasar dengan masam akan bermanfaat bagi tubuh, kerana sebatian fitik di dalamnya hancur.

Pakar mengesyorkan

Mematuhi cadangan berikut akan membantu mengelakkan kekurangan mikronutrien.

  • Masukkan produk haiwan dalam makanan anda. Daging lembu, daging babi tanpa lemak, daging organ, ayam belanda, ikan laut dan kerang, telur dan produk tenusu tidak hanya kaya dengan zink. Dari jumlah tersebut, mineral diserap dengan baik, yang bermaksud bahawa tubuh mendapat manfaat maksimum..
  • Campurkan dengan makanan tumbuhan. Cendawan, biji labu, kacang pinus dan biji bijan akan memperkayakan diet dengan zink. Juga, unsur jejak terdapat dalam bijirin anggaran (oat dan soba), dedak.
  • Jangan bergantung pada kekacang. Walaupun kandungan zink dalam kacang polong dan kacang tinggi, praktikalnya tidak diserap oleh badan. Ini penting untuk dipertimbangkan semasa makan diet vegetarian..
  • Pilih kompleks mineral yang betul. Dengan kekurangan zink dalam makanan, sukan, anda dapat menebus kekurangan bahan tambahan makanan. Tetapi sebelum membeli, biasakan diri anda dengan komposisi mereka. Penyerapan zink dihalang oleh tembaga dan mangan, kandungan serentak unsur serentak ini dalam kompleks mineral tidak akan bermanfaat.
  • Masak makanan dengan betul. Sehingga 30 peratus mineral hilang semasa pencairan, memasak dan menyimpan makanan. Untuk menjaganya, cairkan daging dan ikan di dalam peti sejuk, dan semasa memasak, ambil air secukupnya sehingga hanya menutupi makanan. Cuba simpan jus di dalam daging dengan memotongnya di sepanjang bijirin. Celupkan ikan ke dalam air mendidih.

Bom piring

Tiram adalah pemimpin yang tidak dipertikaikan dalam kandungan zink. Mereka disyorkan untuk dimakan segar. Resipi klasiknya mudah: buka singki, taburkan kerang dengan jus lemon, tunggu 10 saat, dan kemudian dengan senang hati makan isinya dengan wain putih.

Sayangnya, makan malam seperti itu akan memakan belanja yang besar jika anda "memasak" untuk keluarga. Tetapi salmon dengan lentil adalah resipi yang berpatutan dan sederhana untuk hidangan kaya zink..

Salmon dengan lentil

Bahan (untuk 4 hidangan):

  • fillet salmon pada kulit - 4 pcs.,
  • lentil hijau - 300 g;
  • tomato dalam tin - ½ cawan;
  • busur - 1 kepala;
  • lobak merah - 1 pc.;
  • saderi - 1 tangkai;
  • bawang putih - 1 ulas;
  • air - 2.5 cawan;
  • thyme kering - ¼ sudu teh;
  • daun salam - 1 pc.;
  • minyak zaitun - 1 sudu besar;
  • jus lemon;
  • lada garam.

Langkah demi langkah

  1. Bilas lentil dan rendam dalam air sejuk selama 30 minit. Merendam akan memastikan biji-bijian tetap utuh semasa rebusan.
  2. Kupas dan cincang bawang, wortel, saderi, bawang putih.
  3. Tuangkan minyak zaitun ke dalam kuali, panaskan, masukkan sayur, goreng, kacau sekali-sekala, 5 minit.
  4. Masukkan lentil, tomato, air, daun salam, thyme. Lentil reneh hingga lembut, garam di akhir memasak, masukkan lada, angkat daun bay.
  5. Gosokkan kepingan fillet dengan garam dan lada, biarkan selama lima minit. Panaskan kuali, letakkan kulit fillet ke bawah dan goreng selama dua minit, balikkan dan goreng selama dua minit lagi. Selesai isi tetap ringan dan berair di dalamnya.
  6. Masukkan kepingan ikan ke dalam pinggan, masukkan hiasan sayur.

Makanan apa yang paling banyak mengandungi zink: meja

Kekurangan jumlah elemen ini yang diperlukan dalam badan menyebabkan ketidakseimbangannya. Tetapi kelebihan mineral tidak akan membawa kepada kebaikan. Oleh itu, anda perlu mengetahui kadar anggaran.

Apa itu zink berguna untuk tubuh manusia, mengapa ia diperlukan

Pakar perubatan tidak berhenti menegaskan bahawa makanan yang kaya dengan zink semestinya berlaku dalam diet setiap orang, tanpa mengira kumpulan umur dan jantina, dan makanan mana yang tersedia, dan bagaimana ia mempengaruhi kesihatan manusia, kita akan jelaskan di bawah..

  • - meningkatkan kerja saluran pencernaan (mendorong pemecahan lemak, asimilasi protein, menormalkan fungsi metabolik);
  • - meningkatkan daya tahan tubuh dan daya tahan terhadap pelbagai jenis jangkitan (pengaruh terhadap pengeluaran hormon penting, leukosit, antibodi);
  • - membuang logam berbahaya;
  • - mendorong pertumbuhan anak pada masa bayi dan remaja;
  • - mengambil bahagian dalam pengeluaran sperma (pada separuh lelaki) dan telur (pada wanita);
  • - membantu melambatkan penuaan sel;
  • - mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan kulit dan rambut.

Antara lain, (Zn) hanya diperlukan untuk remaja, ia memberi kesan positif terhadap pembentukan dan aktiviti sistem pembiakan kanak-kanak lelaki dan perempuan.

Tanya tukang masak! Gagal memasak pinggan? Jangan malu, tanya saya secara peribadi.

Manfaat dan bahaya kepada kesihatan manusia

Zink tergolong dalam unsur surih, jumlah beratnya hanya 10 g, kurang dari 0.01% berat badan. Tisu tidak memerlukan logam, tetapi ion terikat dalam bentuk organik dalam bentuk organik. Kekurangan zink dalam tubuh menyebabkan perubahan metabolisme, melemahkan imuniti umum dan tempatan, pelanggaran pertahanan antioksidan sel.

Unsur jejak Zn adalah sebahagian daripada hormon insulin, mengatur aktiviti lebih daripada 200 enzim, dan mengambil bahagian dalam kerja neurotransmitter. Ia juga diketahui mengenai pengaruh komponen mineral pada proses hematopoiesis, pernafasan, pengoksidaan asid lemak, pertumbuhan semula lesi kulit.

Zink tergolong dalam 17 "unsur kehidupan" yang tidak dapat diganti, tanpanya mustahil untuk membina semua bahagian sel dan sebatian terpenting untuk fungsi organ.

Walau bagaimanapun, pengambilan unsur surih yang berlebihan dengan makanan atau tablet mengancam gangguan metabolik yang serius. Sekiranya badan mengandungi 150-600 mg Zn, gejala mabuk diperhatikan: kelemahan, sakit perut, muntah. Bahaya boleh dikaitkan dengan penembusan habuk zink ke paru-paru, pengambilan air atau makanan yang tercemar dengan sisa pengeluaran logam ke saluran pencernaan.

Berapa banyak zink yang anda perlukan setiap hari

Agar tidak membahayakan kesihatan anda sendiri atau kesihatan orang yang anda sayangi dan mengisi semula badan dengan unsur yang berguna, penting untuk mengetahui pengambilan zink setiap hari yang disyorkan untuk usia tertentu dan dalam keadaan tertentu (kehamilan, kelahiran anak, tempoh menyusui bayi). Data di bawah akan membantu anda menavigasi dan memahami berapa banyak mikronutrien yang boleh dimakan bersama makanan setiap hari.

Kanak-kanak di bawah enam bulan (6 bulan):

  • - kanak-kanak perempuan 2 mg.
  • - kanak-kanak lelaki 3 mg.

Kanak-kanak dari enam bulan hingga 3 tahun:

  • - kanak-kanak lelaki dan perempuan hingga 3 mg.

Kanak-kanak berumur empat hingga lapan tahun:

  • - sehingga 5 mg. untuk mana-mana jantina.

Pelajar sekolah (dari 9 hingga 13 tahun):

  • - norma adalah sekitar 8-9 mg. Sehari.

Remaja (kumpulan umur 14 hingga 18 tahun):

  • - kanak-kanak perempuan sehingga 9 mg.
  • - lelaki tidak lebih daripada 11 mg.
  • Wanita berumur 19 hingga 60 tahun - 12 mg.
  • Wakil dari separuh kuat dari 19 hingga 60 tahun - hingga 15 mg.
  • Wanita hamil dari kumpulan umur hingga sembilan belas tahun - 15 mg.
  • Ibu masa depan berusia lebih dari 19 tahun - sehingga 14 mg.
  • Ibu menyusu (berumur 16 hingga 20 tahun) - sehingga 15 mg.
  • Wanita semasa menyusui (berumur lebih dari 19 tahun) - sehingga 17 mg.

Pengambilan zink setiap hari

Kandungan unsur jejak dalam tisu berbeza-beza bergantung pada usia, berat badan dan keadaan kesihatan orang tersebut. Aliran komponen dari makanan ke dalam aliran darah dipengaruhi oleh keadaan dinding usus kecil.

Malabsorpsi menyebabkan kerosakan metabolisme dan kesihatan yang sangat besar. Seseorang memakan makanan yang sihat, tetapi bahan yang diperlukan tidak memasuki sel.

Pakar pemakanan dan doktor di Barat mengesyorkan agar pesakit mengambil dos vitamin yang meningkat dengan unsur mikro sekiranya terdapat gangguan penyerapan usus.

Bayi memerlukan 1 hingga 2 mg zink setiap hari. Keperluan fisiologi untuk unsur surih meningkat semasa tempoh pertumbuhan pesat. Kanak-kanak kecil memerlukan 3-4 mg unsur surih. Keperluan untuk kanak-kanak prasekolah adalah 5 mg, untuk pelajar yang lebih muda meningkat kepada 7 mg.

Remaja memerlukan 8-9.5 mg, kanak-kanak perempuan dan lelaki - masing-masing 7-9 dan 10-11 mg. Bagi wanita di bawah umur 50 - 7-12 mg. Angka atas sesuai dengan keperluan wanita hamil dan semasa menyusu. Lelaki memerlukan 10-15 mg Zn setiap hari.

Had atas bagi orang dewasa ialah 25 mg zink unsur setiap hari. Dengan senaman fizikal, semasa rawatan sejumlah penyakit, pengambilan harian dapat ditingkatkan hingga 30 mg. Ini dilakukan dengan kebuluran protein, peluh yang banyak, latihan fizikal, rawatan dengan diuretik.

Kekurangan zink dalam badan: gejala

Apabila orang tidak menerima unsur jejak ini, penyakit (gejala) berikut dapat diperhatikan:

  • - selsema yang sangat kerap (FLU, ARVI, dll.), Munculnya herpes dan penyakit kulat lain pada membran mukus dan bahagian badan yang lain, yang akan difasilitasi oleh penurunan imuniti;
  • - penyembuhan luka dan lecet yang lambat;
  • - manifestasi reaksi alergi, dermatitis;
  • - pertumbuhan rambut terganggu, tanda-tanda keguguran rambut;
  • - penurunan selera (sensasi);
  • - kegagalan dalam fungsi metabolik badan;
  • - kegatalan berlebihan, kemurungan, ketidakstabilan latar belakang emosi;
  • - penglihatan kabur;
  • - kemerosotan kulit (kekeringan berlebihan muncul, kedutan muncul) dan kuku;
  • - pelanggaran penyelarasan;
  • - kekurangan selera makan yang menurun atau lengkap;
  • - pengecutan otot yang kerap di hujung jari;
  • - gangguan ingatan;
  • - pelanggaran separuh kitaran haid yang indah;
  • - penurunan potensi pada lelaki;
  • - kehadiran ejakulasi pramatang;
  • - perubahan dalam kerja sistem pembiakan wanita, yang dapat menyumbang kepada kelahiran bayi pramatang;
  • - terencatnya perkembangan mental pada masa remaja.

Makanan yang mengandungi zink dalam jumlah besar - faedah

Sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi zink yang sihat untuk manusia. Bagaimanapun, kehadiran zink dalam makanan melaksanakan banyak fungsi penting biologi. Berikut adalah beberapa faedah kesihatan zink:

  • Meningkatkan metabolisme. Ia adalah sebahagian daripada kebanyakan enzim, mengambil bahagian dalam pembentukan, pemecahan protein, karbohidrat dan lemak, mempengaruhi metabolisme protein.
  • Menguatkan sistem ketahanan badan. Bertanggungjawab untuk pembentukan daya tahan tubuh terhadap jangkitan dan selsema, mempengaruhi antibodi terhadap penyakit, leukosit dan hormon.
  • Mengambil bahagian dalam proses hematopoiesis.
  • Mengatur proses pembelahan, pembiakan dan pertumbuhan sel. Melambatkan penuaan sel. Penting untuk pertumbuhan anak, dan juga untuk pembentukan sistem pembiakan, pengeluaran sperma dan telur semasa remaja.
  • Menggalakkan penyerapan vitamin E, yang diperlukan untuk pertukaran vitamin A.
  • Menyingkirkan logam berat dan toksin dari badan.
  • Memperbaiki keadaan dan pertumbuhan rambut, kuku dan kulit.
  • Mempercepat penyembuhan tisu integumen, luka, luka bakar.
  • Bertanggungjawab terhadap fungsi reseptor rasa dan penciuman.
  • Mengambil bahagian dalam proses pemprosesan alkohol. Oleh itu, kekurangan zink dapat menyumbang kepada perkembangan alkoholisme..
  • Diperlukan untuk fungsi kelenjar endokrin, yang bertanggungjawab untuk tahap hormon.

Oleh itu, zink diperlukan untuk pengembangan dan fungsi semua organ dan sistem di dalam badan kita; sintesis DNA tidak dapat dilakukan tanpanya..

Bagaimana kekurangan zink?

Kekurangan Zn mengancam seseorang dengan kesan buruk berikut:

  • - kemurungan dan gangguan saraf yang kerap;
  • - penurunan fungsi badan kepada alergen;
  • - manifestasi dermatitis;
  • - kerosakan sistem peredaran darah;
  • - penampilan anemia;
  • - penyembuhan ulser dan luka yang lemah;
  • - penurunan imuniti yang serius;
  • - keguguran rambut, kemerosotan kulit;
  • - selsema kerap;
  • - kerencatan pertumbuhan dan perkembangan seksual pada remaja;
  • - penampilan keinginan alkohol;
  • - peningkatan risiko mengembangkan adenoma prostat pada lelaki berusia lebih dari 55 tahun;
  • - berpeluh banyak;
  • - kelahiran anak yang sukar dan perkembangan bayi yang lemah dalam rahim;
  • - risiko kelahiran pramatang dan keguguran.

Oleh itu, untuk mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan, makanan yang mengandungi zink dalam jumlah besar harus selalu ada di menu manusia, dan agar unsur surih dapat diserap dengan baik, anda tidak boleh mengambil makanan seperti itu bersama dengan diuretik dan makanan yang mengandungi sejumlah besar timbal (Pb), serta zat besi (Fe), kalsium (Ca).

Penyerapan (Zn) yang sangat baik berlaku jika anda memakan makanan yang kaya dengan zink bersama dengan makanan yang mempunyai banyak retinol (vitamin A) dan protein.

Menarik untuk diketahui! Pada zaman dahulu, wanita Cina menggosok kulit mereka untuk menghilangkan kerutan dan memberikan warna yang indah dengan mutiara, yang terkenal kaya zink, dan Cleopatra dimandikan setiap hari dengan susu kambing, yang kaya dengan unsur semula jadi..

Ciri-ciri asimilasi zink

Karoten meningkatkan bioavailabiliti Zn, dan yang terakhir penting untuk metabolisme vitamin A, E, dan C. Kekurangan zink memperburuk hipovitaminosis A dan E. Persaingan dengan ion lain untuk "urutan" penyerapan oleh epitel usus mungkin. Saingan seperti itu adalah tembaga, kalsium, dan besi. Kekurangan zink berlaku dengan aspirin.

Pelbagai makanan adalah kunci untuk pengambilan unsur surih yang mencukupi. Zink penting untuk kesihatan kulit dan rambut, pembiakan, saraf dan sistem endokrin. Kekurangan memberi kesan negatif terhadap proses metabolik. Pengisian semula stok dapat dilakukan dengan memperkaya menu dengan produk yang mengandungi sejumlah besar zink.

Terdapat banyak Zn dalam tiram, kacang, lentil, biji, aprikot kering. Sebilangan mineral dibekalkan kepada tubuh oleh buah-buahan segar. Diet harus dipilih supaya semua nutrien yang diperlukan tersedia, dengan mengambil kira kemungkinan kerugian akibat penyerapan. Sekiranya terdapat penyakit usus, sejumlah besar nutrien tidak memasuki badan, tidak mengambil bahagian dalam metabolisme.

Sekiranya kekurangan mikronutrien menyebabkan gangguan yang teruk, maka sumber semula jadi tidak mencukupi. Anda harus mengambil kompleks vitamin dan mineral, bahan tambahan aktif secara biologi. Malangnya, pengeluar merangkumi bahan dengan ketersediaan bio rendah dalam komposisi tablet, misalnya zink sulfat (Zincite, Zincteral). Masalah yang sama timbul dengan kalsium - "jiran" Zn dalam kumpulan unsur kimia kedua. Penyerapan dapat ditingkatkan dengan mengambil garam organik - asetat, glukonat, sitrat, zink picolinate.

Punca kekurangan zink

Terdapat sebilangan besar daripadanya. Doktor memanggil perkara berikut sebagai yang utama:

  • - penyakit hati yang serius dan kecil;
  • - penyakit perut dan usus;
  • - tekanan emosi dan psikologi yang hebat;
  • - pemakanan yang tidak betul;
  • - berpeluh banyak;
  • - alkoholisme;
  • - tumor malignan;
  • - pencerobohan helminthik;
  • - gangguan dalam aktiviti pankreas;
  • - penyakit kronik.

Dari kekurangannya mengancam?

Kekurangan zink agak jarang berlaku. Namun demikian, ia berlaku dan paling sering dinyatakan dengan adanya gejala berikut:

  • pembangunan menjadi perlahan;
  • hilang selera makan;
  • rambut mula gugur dengan kuat;
  • reseptor rasa dan penciuman menjadi redup;
  • terdapat masalah dengan kulit;
  • bintik-bintik putih terbentuk pada kuku;
  • bilangan penyakit berjangkit meningkat.

Di samping itu, zink, berinteraksi dengan tembaga, mempengaruhi fungsi pembiakan. Kekurangan mereka menyebabkan mati pucuk dan kemandulan pada lelaki, dan pada wanita, gangguan kitaran mungkin berlaku. Kekurangan unsur seperti zink dan magnesium mengembangkan adenoma prostat pada lelaki dan barah serviks pada wanita.

Makanan apa yang mengandungi paling banyak zink

Makanan kaya zinkKandungan unsur surih dalam 100 g.
Daging
Hati lembu (goreng)16 mg
Anak domba (ginjal goreng)3.6 mg
Domba (hati goreng)5.9 mg
Hati ayam rebus7.3 mg
Lidah daging lembu rebus4.8 mg
Daging lembu yang dipanggang9.5-9.7 mg
Hidangan makanan laut
Belut (ikan), rebus12.1 mg
Tiram60 mg
Ikan teri3.5 mg
Kacang
kacang pain6.5 mg
Kacang tanah2.86 mg
Kacang kenari2.7 mg
Gajus dan badam2.1 mg
Kelapa2 mg
Hazelnut (kacang hazel)1.9 mg
Pistachiohingga 1.5 mg
Sayur-sayuran
Kubis, pelbagai "kohlrabi"hingga 3.6 mg
Alpukat, lobak dan lobak merah0.3 mg setiap satu
Kacang dan biji-bijian
Dedak gandum16 mg
Poppy8.1 mg
bijan7.8 mg
Biji labu7.5 mg
Biji hitam5.6 mg
Biji rami5 hingga 5.5 mg
Lentil makanan3.8 mg
Popcorn kering3.4 mg
Kacang polong (produk kering)3.3 mg
Kacang2.6 mg
Kacang merah dan putih rebus1,4 mg
Pasta0.55 mg
Oatmeal0.5 mg
Makanan berkhasiat lain
Ragi8 mg
Telur (hanya mengandungi kuning telur)tidak lebih daripada 4 mg
Boletushingga 1.49-1.53 ​​mg
Kuda Kuda1,4 mg
Susu dan bawang hijau muda0.4 mg setiap satu

Tidak semua orang tahu bahawa makanan yang tinggi zink terutama daging deli dan, tentu saja, makanan laut. Selain itu, sejumlah besar juga terdapat dalam produk makanan lain, seperti biji labu, kuning telur, dalam dedak, kacang, sayur, keju.

Untuk lebih memahami makanan mana yang paling banyak mengandungi zink, jadual berikut yang dibuat khas untuk anda akan membantu..

Makanan tumbuhan yang kaya dengan zink

Jumlah terbesar komponen mineral terdapat dalam bijirin dan kekacang, beberapa biji dan kacang. Walau bagaimanapun, makanan tumbuhan, sebagai sumber zink, lebih rendah daripada produk haiwan. Harus diingat bahawa rawatan haba mungkin disertai dengan penurunan jumlah unsur mikro dan mikro.

Tanam makanan dengan kandungan Zn yang agak tinggi

MakananKandungan zink, mg setiap 100 g produk
Dedak gandum9.2
Biji labu7.0
Tepung soya4.9
Lentil3.4
Kacang polong3.3
Bijirin3.2
Roti Garing3.1
Biji gandum halus2.7
Tepung rai2.5
Kacang putih2.5
Kacang kuda2.4
Biji jagung1.7
nasi coklat1.6
Roti Gandum1.5
Roti rai gandum1,3
Kuda Kuda1.24
Brokoli0.61
Bayam0.6
Pucuk Brussels0.6
Raspberry0.36
Kentang0.35
Daun0.31
Zucchini0.26
Timun0.21
Persik0.15
AprikotBuah segar - 0.14; aprikot kering - 0.4
Jeruk0.11
Epal0.1

Kandungan Zn dalam sayur-sayuran dan buah-buahan lebih rendah daripada biji-bijian dan kekacang. Dengan pengeringan, adalah mungkin untuk mencapai peningkatan dalam kepekatan unsur mikro dan mikro, misalnya, dalam aprikot kering, prun. Walau bagaimanapun, pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan segar tetap merupakan salah satu kaedah paling murah untuk menambah vitamin dan mineral..

Makanan apa yang tinggi zink

Jadual yang ditunjukkan di bawah ini untuk rujukan akan membantu semua orang mengetahui dan memahami makanan apa yang harus dimasukkan ke dalam diet untuk memperkaya tubuh dengan unsur surih.

Makanan laut - tiramSeratus gram zink 58-60 mg
Hati lembusetiap 100 gr. 15-16 mg
Jerawatsetiap 100 gr. belut 12.1 mg zink
Rebus daging lembuhingga 9.2 mg dalam seratus gram rebusan siap
Biji popidalam 100 gr. bijirin 8.2 mg zink
Ragi (kering) dan biji bijanhingga 8.3 mg setiap 100 g.
Dedak gandumkira-kira 16 mg setiap 100 g.
Hati ayam (rebus hingga lembut)7.3 mg setiap ratus gram

Produk haiwan tinggi di Zn

Memasak sederhana akan meningkatkan kandungan zink pada daging dan ikan. Sebaiknya rebus, bakar dan rebus produk yang berasal dari haiwan. Apabila dimasak, 35-55% unsur mikro dipindahkan ke kaldu. Semasa pemadaman, angka ini turun menjadi 7%.

Makanan haiwan tinggi Zn

MakananKandungan zink, mg setiap 100 g produk
Tiram22-7.0
Hati lembu8.4
Hati babi6.5
Keju emmental4.63
Daging lembu4.41
Keju Gouda3.9
Keju Tilsit3.5
Hati ayam3.2
Rusa3.2
Udang2.2
Sosej khinzir2.1
Itik1.84
Arnab1.7
Lobster1.6
Toskan1.28
Ayam goreng1.0
Kaviar0.95
Carp0.9

Daging, ikan, keju kaya dengan unsur surih, di samping itu, zink lebih baik diserap dari makanan yang berasal dari haiwan. Produk sedemikian adalah "pembekal" komponen mineral Zn yang sesuai untuk badan.

Zink berlebihan dalam badan, memberi kesan kepada metabolisme

Ramai orang bimbang apakah kelebihan unsur surih boleh membahayakan kesihatan. Jawapannya tidak tegas - ya. Melebihi elaun harian (ditunjukkan di atas untuk semua kategori dan kumpulan umur) pengambilan zink melebihi 100-150 miligram boleh mengakibatkan akibat berikut:

  • - keracunan toksik;
  • - gangguan koordinasi, tidur;
  • - pening teruk, loya berterusan, refleks gag.

Lebihan (Zn) dalam badan melebihi 5-6 gram. boleh membawa maut. Oleh itu, sebelum anda mula mengambil ubat yang diperkaya dengannya, adalah penting untuk diuji dan mendapatkan nasihat doktor profesional mengenai perkara ini. Untuk asimilasi tubuh sepenuhnya dengan unsur yang disebutkan sekiranya tidak ada kontraindikasi dan penyakit yang menyebabkannya hilang, cukup untuk memasukkan dalam menu beberapa produk yang ditunjukkan sedikit di atas.

Sekarang anda tahu makanan mana yang mengandungi banyak zink, serta akibat apa yang boleh terjadi sekiranya terdapat kekurangan serius atau, sebaliknya, kelebihan dalam badan. Sementara itu, beberapa petua berguna untuk memakan produk tersebut tidak akan merugikan anda..

  1. Penggunaan bersama dengan produk yang mengandungi banyak zink, kontraseptif oral dan diuretik mengurangkan penyerapan unsur surih dengan ketara.
  2. Akibat yang tidak menyenangkan dengan kelebihan unsur boleh berlaku jika norma harian produk melebihi 150 mg.
  3. Penyerapan zink yang terbaik berlaku semasa memakan kacang tanah, kekacang dan produk soya.

Nilai zink untuk manusia

Setelah masuk ke dalam badan, unsur berkala ini mula bertindak balas dengan mineral lain, seperti tembaga, magnesium, besi, selenium, dan lain-lain. Zink, bersama dengan unsur-unsur lain yang terdapat dalam jadual berkala, adalah pertolongan yang tidak ternilai bagi tubuh..

Bersama-sama, mereka mengambil bahagian dalam sebilangan besar proses dalam badan, misalnya:

  • aktiviti sistem imun;
  • pembahagian sel;
  • perkembangan badan kanak-kanak dan orang dewasa;
  • penyingkiran logam berat dari badan;
  • pemeliharaan penglihatan;
  • pembebasan insulin;
  • kerja sistem saraf, dll..


Zink dan selenium mengaktifkan fungsi sistem saraf, sementara magnesium dan tembaga tetap dalam keadaan baik. Oleh itu, tubuh memerlukan kompleks vitamin dan mineral keseluruhan. Pada masa yang sama, selenium membantu mengasimilasikan logam ini.

Kehadiran mineral mempengaruhi penampilan, yang merupakan fakta penting bagi wanita. Contohnya, pada masa lalu, mutiara hancur ditambahkan ke kosmetik. Ini adalah harta karun mineral seperti zink, magnesium, tembaga dan besi. Dan permaisuri cantik Cleopatra mandi dari susu kambing untuk mengekalkan kecantikannya. Produk ini terdiri daripada zink, magnesium dan tembaga.

Magnesium dan selenium, bersama dengan unsur surih ini, diperlukan untuk fungsi hati yang berkesan, yang membantu menghilangkan toksin yang terkumpul di dalam badan.

Sebagai tambahan, elemen mikro ini mendorong pemecahan alkohol.

Keperluan harian untuk kanak-kanak, wanita dan lelaki

Pada tahun tujuh puluhan abad yang lalu, dos zink harian ditentukan. Bagi wanita, ia adalah 12 mg, dan untuk lelaki, 15 mg. Norma kanak-kanak adalah 5-10 mg. Tetapi beberapa doktor moden berpendapat bahawa ini tidak mencukupi dan dos rasmi mesti dinaikkan sebanyak 2-3 kali. Malangnya, sebahagian besar penduduk bahkan tidak menerima dos yang dinyatakan..
Diet zink yang lebih baik diperlukan untuk wanita, atlet dan wanita hamil dan menyusui yang terlibat dalam kerja fizikal yang keras atau mengalami tekanan psikologi yang tinggi. Yang paling penting, vegetarian mengalami kekurangannya, mereka perlu mengambil vitamin yang mengandungi zink. Dos harus ditetapkan hanya oleh doktor..

Zink sangat penting bagi atlet, kerana ia dapat menghilangkan produk pengoksidaan dari badan setelah melakukan senaman fizikal. Semasa latihan rutin dengan beban sederhana, dos harian adalah 25-30 mg, dan dalam tempoh pertandingan - 35-45 mg.

Petua dan nasihat tambahan

Walaupun zink sangat penting untuk tubuh, anda tidak boleh terbawa - kelebihannya boleh menyebabkan bahaya yang besar kepada kesihatan. Melebihi dos harian sebanyak 10 kali akan menyebabkan ketidakseimbangan sistem imun, sistem pencernaan, dan peningkatan dos sebanyak 20 kali ganda dapat menimbulkan gejala keracunan.

Sebelum anda mula mengambil suplemen zink, anda harus berjumpa doktor. Terutama jika penggunaan serentak ubat-ubatan lain atau makanan tambahan dirancang.

Diet yang seimbang mengelakkan pengambilan sediaan yang mengandungi zink tambahan.

Terapi dengan ubat-ubatan dan makanan tambahan yang sesuai sangat diperlukan terutama di kalangan vegetarian dan orang yang aktif dalam sukan.

Sekiranya terdapat kecurigaan bahawa tubuh menderita kekurangan zink, ia dapat diperiksa dengan menggunakan ujian biokimia serum. Adalah mustahil untuk mengabaikan gejala yang membimbangkan: lebih baik menyesuaikan diet anda atau mengambil ubat jangka pendek daripada menderita manifestasi progresif kekurangan zink selama bertahun-tahun..

Kesan zink

Zink adalah unsur surih yang diperlukan oleh tubuh manusia untuk pengembangan dan pemeliharaan tisu tulang dan otot. Ia mengambil bahagian dalam metabolisme dan mendorong pertumbuhan sel. Zink terdapat dalam sel darah merah, sel darah putih, air mani lelaki, ginjal, dan hati. Jumlahnya dalam badan orang dewasa boleh mencapai tiga gram..

Ketersediaan zink yang mencukupi membawa kepada kesejahteraan, kesihatan yang baik dan fungsi normal.

Ia memainkan peranan penting dan memberi kesan yang baik pada tubuh secara keseluruhan, menyumbang kepada:

  • pencegahan selsema;
  • meningkatkan penglihatan;
  • mempercepat penyembuhan luka;
  • pengaktifan pertumbuhan tulang;
  • merangsang aktiviti otak;
  • peningkatan memori;
  • pematangan kemaluan dan sistem pembiakan secara keseluruhan;
  • aktiviti kuat sistem saraf;
  • mengurangkan risiko mengembangkan reaksi alahan;
  • penghapusan keracunan (dengan pelbagai keracunan);
  • pencegahan fibrosis;
  • rangsangan aktiviti seksual;
  • meningkatkan potensi;
  • meremajakan rambut, kulit dan kuku;

Berdasarkan perkara di atas, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi zink untuk mengisi semula tubuh dengan unsur surih yang diperlukan dan berguna..

Bahan dan produk apa yang mengurangkan jumlahnya

Ia merugikan jumlah makronutrien ini di dalam badan, asimilasinya dipengaruhi oleh:

  • logam berat dan turunannya: kadmium, plumbum;
  • sediaan dan makanan yang kaya dengan kalsium dan tembaga;
  • persediaan besi;
  • ubat hormon: kortikosteroid, kontraseptif oral;
  • diuretik, ubat diaforetik yang menghilangkan zink dari badan;
  • lebihan fosfat dalam makanan;
  • ubat dari kumpulan imunosupresan;
  • alkohol;
  • sebilangan antibiotik;
  • produk yang mengandungi kafein: teh, kopi.

Kelebihan zink (video)

Di bawah ini anda dapat menonton video yang mengandungi maklumat berguna mengenai zink, peranannya dalam kehidupan manusia dan tentang makanan dengan unsur ini:

Mengetahui keperluan untuk secara berkala memenuhi keperluan tubuh terhadap zink, dengan mengimbangi pemakanan harian anda, anda dapat melupakan masalah yang timbul kerana kekurangan unsur ini. Dan berkat pelbagai produk yang mengandungi zink, anda dapat dengan mudah membuat menu yang lazat dan luas dengan faedah kesihatan..

Ciri-ciri asimilasi zink

Interaksi Zn dengan bahan lain adalah berbeza. Dengan beberapa orang dia "kawan", dan yang lain dia "bermusuhan". Ia diserap dengan baik dalam kombinasi dengan vitamin B6, C, E dan A, serta magnesium. Rakan termasuk asid fluorida dan picolinik..

Plumbum, kadmium, besi, timah, asid folik, tembaga dan kalsium dalam dos yang besar mengganggu penyerapan. Teh, kopi, alkohol adalah musuh zink. Juga, beberapa ubat boleh dikaitkan dengan mereka: kontraseptif, diuretik, steroid anabolik, kortison. Serat - makanan utama vegetarian - menghilangkan 80% zink yang dimakan.

Tetapi kandungan zink yang tinggi dalam tubuh tidak memungkinkan penyerapan tembaga, zat besi dan vitamin A. Seperti yang anda lihat, pemakanan manusia harus seimbang agar tidak membahayakan dan memastikan keseimbangan vitamin, mikro dan unsur makro.

Zink berlebihan

Pakar pemakanan mengesyorkan agar tidak mengambil lebih daripada 150 mg zink sehari, kerana jika anda melebihi norma, ini akan menyebabkan mabuk badan. Hasilnya, anda harus berhati-hati ketika menggunakan makanan tambahan dan vitamin yang mengandungi sejumlah besar zink..

Zink oksida - jika digunakan dengan tidak betul, berbahaya dan boleh menyebabkan keracunan badan. Dalam kes ini, pesakit mungkin mengalami gejala berikut:

  • rasa manis di mulut;
  • penurunan selera makan;
  • keperluan air yang kuat;
  • keletihan;
  • keletihan;
  • batuk;
  • sakit dada;
  • hidung berair;
  • muntah;
  • cirit-birit;
  • berdarah.

Penting untuk mengetahui bahawa anda perlu sangat berhati-hati dengan masalah merancang diet untuk hari tersebut. Anda perlu mengambil kira beberapa faktor dan nuansa, menghitung dengan betul kandungan kalori makanan sehari, jumlah lemak, protein dan karbohidrat yang diperlukan, tetapi hanya melalui kesukaran seperti itu, anda dapat mencapai sosok yang ideal dan badan yang sihat.

Tanda dan akibat kekurangan zink

Sebab kekurangan Zn dalam badan:

  • kekurangan pengambilan makanan;
  • penyerapan yang lemah;
  • gangguan sistem endokrin;
  • dysbiosis;
  • penyakit hati;
  • peningkatan aktiviti fizikal;
  • diet tidak seimbang;
  • tekanan;
  • kekurangan protein;
  • tabiat buruk;
  • lebihan kalsium, vitamin B6 dan selenium.

Bagaimana untuk mengetahui bahawa tubuh kekurangan unsur jejak ini? Perhatikan kuku dan rambut anda, rambut menjadi nipis dan rapuh. Seseorang merasa keletihan berterusan, selera makan berkurang, dia menurunkan berat badan dan tidak tidur lena. Masalah dengan bau dan rasa muncul, penglihatan dan keadaan kulit umum merosot.

Kekurangan zink boleh menyebabkan:

  • penyakit sistem pencernaan;
  • gangguan saraf, kemurungan;
  • penyakit kulit;
  • diabetes mellitus;
  • kelewatan perkembangan seksual pada kanak-kanak lelaki;
  • masalah dengan sistem pembiakan pada lelaki;
  • patologi semasa kehamilan;
  • ketidakstabilan imuniti, selsema kerap;
  • penuaan badan yang cepat.

Sekiranya badan juga kekurangan taurin, maka epilepsi mungkin berlaku..

Pantau pemakanan kanak-kanak dengan teliti. Zink bertanggungjawab untuk pertumbuhan mereka, kerdil sering disebabkan oleh kekurangan unsur jejak ini..

Ekologi moden dan produk makanan berkualiti rendah menyumbang kepada kekurangan elemen pada hampir setiap orang kedua. Oleh itu, anda perlu bimbang tentang kesihatan anda, mengambil vitamin tambahan, mengetahui makanan yang mengandungi banyak zink, dan memasukkannya ke dalam makanan anda..

Apa yang melambatkan penyerapan mineral?

Mineral perlahan-lahan diserap dalam badan dalam kes seperti:

  • Sekiranya seorang wanita mengambil pil perancang hormon untuk mengelakkan kehamilan, maka kepekatan zat berfaedah dalam badan akan berkurang;
  • Apabila seseorang mempunyai masalah dengan saluran gastrointestinal atau dia menggunakan diuretik, maka keperluannya untuk makanan yang mengandung mineral ini meningkat;
  • Semasa menggunakan sejumlah besar produk tenusu, penyerapan zink dikurangkan;
  • Sekiranya seseorang meminum banyak alkohol, menambahkan banyak garam atau gula pada makanan, sering minum kopi, maka zink dibuang keluar dari badan;
  • Apabila anda menggabungkan pengambilan makanan dengan makanan zink dan protein (lebih baik kacang dan kekacang), maka unsur ini dapat diserap dengan lebih baik.

Mengapa zink sangat penting?

Soalan yang tepat pada masa yang tepat. Kerana mengapa anda harus mengetahui tentang semua makanan ini tanpa mengetahui kepentingan mineral ini?

Zink adalah mineral yang boleh dijumpai dalam sel di seluruh badan. Untuk fungsi imun yang optimum, zink diperlukan. Terima kasih kepadanya, seseorang dapat menggunakan deria penciuman dan selera..

Zink terlibat dalam pengeluaran kira-kira 100 jenis enzim dalam tubuh manusia. Ia bertindak sebagai antioksidan dan meneutralkan kesan radikal bebas, mencegah perkembangan barah. Ia juga merangsang pengeluaran darah dalam tubuh, mendorong sintesis kolagen, yang diperlukan untuk penyembuhan luka.

Zink mesti ada dalam makanan ibu hamil dan menyusui dan sangat penting untuk bayi dan anak-anak untuk pertumbuhan dan perkembangan yang betul..

Mungkin ini hanyalah unsur jejak lain yang lupa disebut oleh doktor anda, tetapi tanpa jumlah yang mencukupi, penyakit ini tidak akan membuat anda menunggu lama.