Makanan apa yang mengandungi folat (asid folik): senarai makanan

Folat (folat atau vitamin B9), adalah vitamin larut air yang mempunyai banyak fungsi penting dalam badan anda.

Secara khusus, ia menyokong pembahagian sel yang sihat dan mendorong pertumbuhan dan perkembangan janin yang betul untuk mengurangkan risiko kecacatan kelahiran (1).

Folat berlaku secara semula jadi dalam banyak makanan dan juga folat dalam makanan yang diperkaya.

Dianjurkan agar orang dewasa yang sihat mendapat sekurang-kurangnya 400 mcg folat setiap hari untuk mencegah kekurangan (2).

Berikut adalah 15 Makanan Sihat yang tinggi Folat atau Folat.

Makanan apa yang mengandungi (folat) asid folik - senarai makanan

1. Kekacang

Kekacang adalah buah atau biji dari mana-mana tumbuhan dalam keluarga kekacang, termasuk kacang, kacang polong, dan lentil.

Walaupun jumlah folat yang tepat dalam kekacang boleh berbeza-beza, ia merupakan sumber nutrien yang sangat baik..

Contohnya, hidangan kacang masak 180 gram mengandungi 131 mcg folat, atau kira-kira 33% Elaun Harian yang Disyorkan (RDI) (3).

Sementara itu, hidangan 200 gram lentil yang dimasak mengandungi 358 mcg folat, yang merupakan 90% daripada RDI (4).

Kekacang juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan yang hebat, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi (5).

Kekacang kaya dengan folat dan banyak nutrien lain. 200 gram kacang masak mengandungi 90% RDI, dan 180 gram kacang masak mengandungi kira-kira 33% RDI.

2. Asparagus

Asparagus mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral pekat, termasuk folat.

Sebenarnya, hidangan asparagus masak 90 gram mengandungi kira-kira 134 mcg folat, atau 34% daripada RDI (6).

Asparagus juga kaya dengan antioksidan dan mempunyai sifat anti-radang dan antibakteria (7).

Lebih-lebih lagi, ia adalah sumber serat yang sihat untuk jantung, membekalkan sekitar 7% RDI untuk serat hanya dalam satu hidangan (6).

Asparagus tinggi serat dan jumlah folat yang baik - kira-kira 34% daripada RDI setiap 90 gram hidangan.

3 biji telur

Menyertakan telur dalam makanan anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan beberapa nutrien penting, termasuk folat..

Hanya sebiji telur besar mengandungi 23.5 mcg folat, atau kira-kira 6% daripada RDI (8).

Termasuk walaupun sebilangan kecil telur setiap minggu adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan folat dan membantu memenuhi keperluan anda..

Telur juga mengandungi protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 (8).

Selain itu, mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangkan risiko gangguan penglihatan seperti degenerasi makula (9, 10).

Telur adalah sumber folat yang baik - kira-kira 6% daripada RDI berasal dari satu telur besar.

4. Hijau berdaun

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan arugula rendah kalori, tetapi mengandungi banyak vitamin dan mineral penting, termasuk folat..

Satu hidangan bayam mentah 30 gram menyediakan 58.2 mcg, atau 15% RDI untuk folat (11).

Daun hijau juga kaya dengan serat dan vitamin K dan A.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan sayur-sayuran yang lebih banyak seperti sayur-sayuran berdaun, mungkin dikaitkan dengan keradangan yang berkurang, risiko kanser yang lebih rendah, dan penurunan berat badan (12, 13, 14).

Sayuran berdaun hijau kaya dengan banyak nutrien, termasuk folat. Satu ons bayam mentah mengandungi kira-kira 15% RDI.

5. Bit

Bit kaya dengan banyak nutrien penting selain mencerahkan hidangan utama dan pencuci mulut..

Ia mengandungi banyak mangan, kalium dan vitamin C yang anda perlukan pada siang hari.

Mereka juga merupakan sumber folat yang hebat, kerana satu hidangan bit mentah 130 gram mengandungi 148 mcg folat, atau sekitar 37% daripada RDI (15).

Selain mikronutrien yang dikandungnya, bit kaya akan nitrat, sejenis sebatian tumbuhan yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan..

Satu kajian kecil mendapati bahawa minum jus bit akan mengurangkan tekanan darah sistolik sebanyak 4–5 mm Hg. Seni. pada orang dewasa yang sihat (16).

Bit tinggi nitrat dan folat. 130 gram bit mentah mengandungi 37% daripada RDI folat.

6. Buah sitrus

Selain enak dan penuh warna, buah sitrus seperti jeruk, limau gedang, lemon dan limau juga kaya akan folat.

Hanya sebiji oren besar mengandungi 55 mcg folat, atau sekitar 14% RDI (17).

Buah sitrus juga mengandungi vitamin C, nutrien penting yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan membantu mencegah penyakit (18).

Sebenarnya, kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan sitrus yang tinggi mungkin dikaitkan dengan risiko kanser payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah (19, 20, 21).

Buah sitrus kaya akan vitamin C dan folat. Satu oren besar mengandungi sekitar 14% RDI.

7. Pucuk pucuk Brussels

Sayuran padat nutrien ini termasuk dalam keluarga sayur-sayuran salib dan berkait rapat dengan jenis sayur-sayuran lain seperti kangkung, brokoli, kale dan kohlrabi.

Tumbuhan Brussels kaya dengan banyak vitamin dan mineral dan kaya dengan folat.

Hidangan 80 gram pucuk Brussels yang dimasak dapat menyediakan 47 mcg folat, atau 12% daripada RDI (22).

Ia juga merupakan sumber kaempferol, antioksidan yang berkaitan dengan banyak manfaat kesihatan..

Kajian haiwan menunjukkan bahawa kaempferol dapat mengurangkan keradangan dan mencegah kerosakan oksidatif pada sel (23, 24).

Tumbuhan Brussels kaya dengan antioksidan dan mineral. 80 gram pucuk Brussels dimasak mengandungi kira-kira 12% RDI untuk folat.

8. Brokoli

Sayuran yang terkenal kerana banyak manfaat kesihatannya. Memasukkan brokoli dalam makanan anda dapat memberi tubuh anda pelbagai vitamin dan mineral penting.

Untuk folat, 90 gram brokoli mentah mengandungi kira-kira 57 mcg folat, atau kira-kira 14% daripada RDI (25).

Brokoli rebus mengandungi lebih banyak folat - setiap hidangan 80 gram menyediakan 84 mcg, atau 21% daripada RDI (26).

Brokoli juga tinggi mangan dan vitamin C, K dan A.

Ia juga mengandungi sebilangan besar sebatian tumbuhan bermanfaat, termasuk sulforaphane, yang telah banyak dikaji untuk sifat anti-barahnya yang kuat (27).

Brokoli, terutama ketika dimasak, kaya dengan folat. 90 gram brokoli mentah menyediakan 14% RDI, dan 80 gram brokoli masak dapat memenuhi 21% dari keperluan harian anda..

9. Kacang dan biji

Terdapat banyak sebab untuk mempertimbangkan untuk meningkatkan pengambilan kacang dan biji.

Selain memberikan dos protein yang baik, mereka kaya akan serat dan banyak vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda..

Menyertakan lebih banyak kacang dan biji dalam diet anda juga dapat membantu anda memenuhi keperluan folat harian anda..

Jumlah folat dalam pelbagai jenis kacang dan biji mungkin sedikit berbeza.

Hidangan walnut 30 gram mengandungi kira-kira 28 mcg folat, atau sekitar 7% RDI, sementara porsi biji rami yang sama mengandungi kira-kira 24 mcg folat, atau 6% RDI (28, 29)..

Kacang dan biji mengandungi folat tinggi dalam setiap hidangan. Satu hidangan walnut dan biji rami 30 gram masing-masing menyediakan 7% dan 6% RDI.

10. Hati daging lembu

Hati daging lembu adalah salah satu sumber folat yang paling pekat.

Hidangan daging lembu yang dimasak 85 gram mengandungi 212 mcg folat, atau kira-kira 54% daripada RDI (30).

Sebagai tambahan kepada folat, satu hidangan hati sapi dapat memenuhi dan melebihi keperluan harian anda untuk vitamin A, vitamin B12, dan tembaga (30).

Ia juga mengandungi protein, memberikan 24 gram per porsi 85 gram.

Protein sangat penting untuk pembaikan tisu dan penghasilan enzim dan hormon penting.

Hati daging lembu kaya dengan protein dan folat - mengandungi sekitar 54% RDI folat setiap 85g hidangan.

11. Kuman gandum

Kuman gandum adalah kuman dari biji gandum.

Walaupun sering dikeluarkan semasa proses pengisaran, kandungan vitamin, mineral dan antioksidan yang banyak.

Hanya 30 gram kuman gandum mengandungi 78.7 mcg folat, iaitu sekitar 20% daripada keperluan folat harian anda (31).

Mereka juga tinggi serat, menyediakan 16% RDI untuk serat setiap hidangan 30 gram (31).

Serat perlahan-lahan bergerak melalui saluran gastrointestinal anda, meningkatkan jumlah najis anda, meningkatkan pergerakan usus, mencegah sembelit, dan mengekalkan gula darah yang stabil (32, 33).

Kuman gandum kaya dengan serat, antioksidan dan unsur surih. Sebiji 30 gram kuman gandum mengandungi sekitar 20% RDI untuk folat.

12. betik

Pepaya adalah buah tropika kaya nutrien yang berasal dari Mexico selatan dan Amerika Tengah.

Selain sedap, betik juga kaya dengan folat.

140 gram betik mentah mengandungi 53 mcg folat, yang setara dengan kira-kira 13% daripada RDI (34).

Selain itu, betik kaya dengan vitamin C, kalium, dan antioksidan seperti karotenoid (34).

Pepaya kaya dengan antioksidan dan folat. Satu hidangan (140 gram) betik mentah menyediakan kira-kira 13% RDI untuk folat.

13. Pisang

Pisang kaya dengan pelbagai vitamin dan mineral dan merupakan sumber nutrien yang baik.

Mereka sangat kaya dengan folat dan dapat dengan mudah membantu anda memenuhi keperluan harian anda apabila digabungkan dengan beberapa makanan kaya folat lain.

Pisang rata-rata dapat membekalkan 23.6 mcg folat, yang merupakan 6% daripada RDI (35).

Pisang juga kaya dengan nutrien lain, termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan (35).

Pisang tinggi folat. Satu pisang sederhana mengandungi sekitar 6% RDI.

14. Alpukat

Alpukat sangat popular kerana tekstur berkrim dan rasa mentega mereka..

Sebagai tambahan kepada rasa yang unik, alpukat adalah sumber nutrien penting, termasuk folat..

Separuh alpukat mentah mengandungi 82 mcg folat, atau kira-kira 21% daripada RDA (36).

Tambahan, alpukat kaya dengan kalium dan vitamin K, C, dan B6 (36).

Mereka juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung, yang boleh melindungi daripada penyakit jantung (37).

Alpukat tinggi lemak dan folat yang sihat untuk jantung, dengan separuh alpukat mentah menyediakan kira-kira 21% RDI untuk folat.

15. Bijirin dan produk yang diperkaya berdasarkannya

Banyak makanan berasaskan bijirin, seperti roti dan pasta, diperkaya oleh beberapa pengeluar untuk meningkatkan kadar folat.

Jumlahnya mungkin berbeza antara makanan, tetapi satu hidangan spaghetti 140 gram menyediakan kira-kira 102 mcg folat, atau 26% daripada RDI (38).

Menariknya, beberapa kajian menunjukkan bahawa folat dalam makanan yang diperkaya dapat lebih mudah diserap daripada folat yang terdapat dalam makanan..

Satu kajian mendapati bahawa folat dalam makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran 78% lebih banyak didapati daripada folat dalam makanan yang diperkaya (39).

Sebaliknya, kajian lain menunjukkan bahawa enzim tertentu yang digunakan oleh tubuh untuk memecah folat dalam makanan yang diperkaya tidak begitu berkesan, yang boleh menyebabkan pengumpulan folat yang tidak dimetabolisme (40).

Makanan seimbang yang kaya dengan sumber semula jadi folat dan jumlah makanan yang diperkaya secara sederhana dapat memenuhi keperluan anda sambil mengurangkan potensi masalah kesihatan.

Biji-bijian yang diperkaya mengandungi jumlah folat yang ditambah. Sebiji 140 gram spageti masak mengandungi sekitar 26% RDI.

Makanan apa yang mengandungi asid folik: senarai makanan dan hidangan

Perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi asid folik

Untuk apa itu

Asid folik, atau vitamin B9 (Matahari, vitamin M), terlibat dalam pengeluaran asid amino, asid nukleik, purin dan pirimidin, memainkan peranan penting dalam hematopoiesis - dalam kombinasi dengan vitamin B12, ia mengaktifkan eritropoiesis (hematopoiesis). Asid folik juga dihasilkan dalam jumlah kecil oleh mikroflora usus.

Ia adalah bahan yang tidak tergantikan dalam penyakit seperti anemia, agranulositosis, leukopenia. Asid diperlukan dalam dos yang tinggi untuk wanita hamil, dengan kekurangan zat makanan - untuk mengaktifkan sintesis protein, dengan pelbagai jenis anemia. Semasa mengandung, vitamin melindungi anak dari kesan faktor teratogenik, iaitu, yang mempunyai kesan buruk terhadap pembentukan janin. Di samping itu, asid folik mendorong penyerapan zat besi. Vitamin B9 digunakan dalam rawatan kompleks penyakit gastroenterologi, neurologi, dan onkologi. Dengan dysbiosis, penyerapan bahan terganggu.

Metabolisme vitamin

Asid terkandung dalam makanan dalam bentuk terikat, yaitu, ia tidak dapat langsung memasuki tisu. Hasil daripada pencernaan makanan, komponen asid biologi yang aktif dibebaskan dari bahan, yang diserap melalui dinding usus dan kemudian memasuki tisu. Kerana kerumitan proses, hanya sebahagian vitamin yang terdapat dalam makanan yang diserap oleh tubuh. Memasak makanan membawa kepada fakta bahawa sebahagian besar asid dimusnahkan sebelum dimakan.

Vitamin sensitif terhadap suhu tinggi, ringan, cepat terurai.

Sebahagian daripada jumlah asid yang diterima tidak diserap, kerana badan kadang-kadang kekurangan enzim dan mikroorganisma yang diperlukan. Kerana itu, makanan sebahagiannya tidak dicerna..

Faktor seperti nikotin, etanol, antikonvulsan, hormon, kontraseptif oral, dan lain-lain mempengaruhi peristalsis, mengganggu penyerapan vitamin yang normal.

Faktor keturunan mempengaruhi penyerapan asid folik. Sebilangan orang kekurangan vitamin kerana gangguan genetik. Asid kurang diserap oleh badan yang lemah dalam penyakit kronik.

Kepekatan asid folik dipengaruhi oleh diet. Makanan yang berpuasa, buruk dan monoton menyebabkan kekurangan semua nutrien penting.

Makanan yang mengandungi asid folik: makanan semula jadi atau makanan tambahan vitamin?

Manifestasi kekurangan

Tanda-tanda khas kekurangan vitamin B9 adalah gejala gangguan hematopoiesis dan, sebagai akibatnya, anemia makrositik, serta leukopenia dan kerencatan pertumbuhan. Di antara manifestasi klinikal kekurangan asid, terdapat juga gangguan dalam pemulihan membran epitelium, terutama saluran gastrointestinal..

Kekurangan vitamin Bc jarang berlaku, kerana asid dihasilkan dalam jumlah yang mencukupi oleh mikroflora usus.

Penggunaan sulfonamida dalam rawatan penyakit tertentu dapat menyumbang kepada perkembangan kekurangan vitamin. Ejen tersebut merangkumi analog asid para-aminobenzoik, yang menekan pengeluaran vitamin B9 oleh bakteria. Derivatif tertentu pteridine melambatkan pertumbuhan hampir semua mikroorganisma yang memerlukan asid. Ubat ini telah dapat digunakan dalam rawatan pesakit barah..

Keperluan harian

Tubuh yang sihat dapat dengan mudah menahan kekurangan vitamin B9 sementara. Tahap asid darah normal adalah sekitar 7–39.7 nmol / L. Dalam penyelidikan, didapati bahawa penduduk sejumlah negara Eropah mempunyai kadar asid di bawah nilai yang disyorkan. Orang-orang ini perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi asid folik..

Untuk proses normal biokimia dan perkembangan embrio yang betul, kepekatan vitamin mestilah sekurang-kurangnya 10 nmol / l. Menurut cadangan Institut Pembangunan Kesihatan, untuk mencapai petunjuk ini, jumlah asid yang dimakan dengan makanan mestilah:

  • pada kanak-kanak di bawah umur 13 tahun - 200 mcg sehari;
  • remaja 14-17 tahun - kira-kira 300 mcg;
  • orang berumur lebih dari 18 tahun - 400 mcg;
  • wanita hamil dan menyusui - 500 mcg.

Secara amnya, keperluan harian untuk orang dewasa adalah sekitar 200 mcg, tetapi sekiranya gangguan penyerapan zat tersebut, disarankan untuk mengambil hingga 400 mcg asid sehari..

Makanan apa yang mengandungi asid folik

Beberapa sumber folat terbaik termasuk:

  • ragi;
  • hati;
  • buah pinggang;
  • daging dan produk lain yang berasal dari haiwan;
  • daun sayur hijau, bayam, selada, pasli, daun jelatang.

Kandungan vitamin B9 dalam 100 g pelbagai produk:

  • hati daging lembu - 240 mcg;
  • bayam - 80 mcg;
  • potongan hati dengan kentang - 330 mcg;
  • anak benih gandum - 1250 mcg;
  • campuran salad - 130 mcg;
  • kacang rebus - 332 mcg;
  • walnut - 77 mcg;
  • tepung rai - 55 mcg;
  • keju - 22-45 mcg.

Makanan yang tinggi vitamin B9 akan mencegah kekurangan

Terdapat jumlah asid yang mencukupi dalam paprika, kekacang, pelbagai buah, beri, buah sitrus. Vitamin B9 juga dapat diperoleh dari produk tenusu, telur, biji bunga matahari, anak benih, dan biji-bijian. Sepertiga dari diet harian mestilah sayur-sayuran dan buah-buahan, mereka harus dimakan segar tanpa diproses.

Wanita yang merancang kehamilan juga harus mengambil makanan tambahan asid folik. Ini adalah produk bebas dijual di mana-mana farmasi. Vitamin Bs adalah sebahagian daripada banyak kompleks multivitamin. Mengambil ubat seperti itu, anda perlu mengambil kira bahawa ubat tersebut tidak dapat menggantikan diet penuh, tetapi hanya membetulkan ketidakseimbangan vitamin.

Contoh senarai hidangan dari menu harian untuk 2000 kcal, yang merangkumi sepenuhnya keperluan harian untuk vitamin Bc (400 mcg):

  • sarapan pagi: bubur soba dengan tomato segar, roti gandum, yogurt semula jadi, teh;
  • makanan ringan - wortel segar yang dicincang;
  • makan tengah hari: kentang panggang dengan ikan, kubis segar, salad daun bawang dan oren, sayur-sayuran berdaun dan salad kubis Cina, roti gandum, bar bijirin;
  • snek petang: pisang;
  • makan malam: pasta dengan kuah ayam, kembang kol dan kaserol telur, salad krim masam tomato dan bawang hijau, roti gandum, epal, kefir.

Contoh senarai hidangan dari menu harian untuk 2000 kkal, yang merangkumi sepenuhnya keperluan harian untuk vitamin Bc (400 mcg):

  • sarapan pagi: bubur soba dengan tomato segar, roti gandum, yogurt semula jadi, teh;
  • makanan ringan - wortel segar yang dicincang;
  • makan tengah hari: kentang panggang dengan ikan, kubis segar, salad daun bawang dan oren, sayur-sayuran berdaun dan salad kubis Cina, roti gandum, bar bijirin;
  • snek petang: pisang;
  • makan malam: pasta dengan kuah ayam, kembang kol dan kaserol telur, salad krim masam tomato dan bawang hijau, roti gandum, epal, kefir.

Walaupun kekurangan sedikit asid folik menimbulkan ancaman kepada janin yang sedang berkembang. Terutama vitamin diperlukan dalam kes pembuahan yang tidak dirancang. Yang paling penting adalah empat minggu pertama perkembangan janin, kerana dalam tempoh ini sistem saraf, asas banyak organ dan sistem terbentuk. Kerosakan terbesar dalam kekurangan folat adalah pada otak yang sedang berkembang.

Kumpulan orang lain yang memerlukan pencegahan kekurangan vitamin B3 adalah orang yang tahap asidnya rendah adalah ciri individu. Kesihatan pembiakan mereka di bawah purata, terdapat risiko kecacatan pada anak-anak masa depan.

Kumpulan risiko orang yang berisiko kekurangan folat termasuk:

  • mereka yang mengalami kecacatan kongenital atau mereka yang kerabatnya menderita patologi seperti itu;
  • orang yang mempunyai penyakit kronik dan selalu menjalani rawatan ubat;
  • wanita yang menderita kemandulan;
  • mereka yang menjalani gaya hidup yang salah, makan dengan buruk, mematuhi diet monoton yang sedikit;
  • perokok - nikotin mengganggu penyerapan vitamin;
  • penyalahgunaan alkohol, penagih dadah;
  • wanita dengan keguguran biasa - keguguran, janin beku;
  • wanita yang telah melahirkan bayi pramatang;
  • orang yang sentiasa mengalami tekanan psiko-emosi;
  • orang yang menderita penyakit akut, terlibat dalam kerja keras fizikal.

Oleh itu, asid folik adalah peserta penting dalam pelbagai proses biokimia. Terutama wanita hamil dan wanita yang merancang kehamilan memerlukan bahan ini. Makanan yang tinggi folat termasuk daging, hati, sayuran hijau berdaun, beri, dan buah-buahan. Sekiranya keperluan asid tinggi, anda boleh mengambil ubat khas yang akan disarankan oleh doktor anda..

Asid folik dalam makanan

Asid folik, atau vitamin Bsembilan, biasanya disintesis oleh mikroflora usus, dan sejumlah besar berasal dari makanan. Ini adalah sebatian yang sangat rapuh. Hingga 50% asid folik dalam makanan dihancurkan oleh sinar matahari, dan hingga 90% dihancurkan oleh rawatan panas. Makanan apa yang mengandungi asid folik dan cara menggunakannya dengan betul?

Fungsi asid folik

Asid folik adalah vitamin yang diperlukan untuk kelahiran hidup, dan ia harus mencukupi dalam tubuh ibu dan bapa yang mengandung. Di dalam badan wanita, sangat diperlukan, kerana ia mengambil bahagian dalam pembahagian sel, sintesis RNA dan DNA, pembentukan struktur plasenta, tisu embrio, saluran darah dalam sistem "ibu-janin", diperlukan untuk asimilasi asid amino dan karbohidrat. Vitamin mengurangkan risiko keguguran awal, dan kelahiran pramatang kemudian. Kekurangannya menimbulkan kecacatan dalam pembentukan tiub saraf dan kecacatan saraf tunjang dan otak.

Lelaki yang bersiap untuk menjadi bapa memerlukan asid folik sama seperti. Dia bertanggungjawab untuk pemindahan bahan genetik. Dengan kekurangannya, komplikasi mungkin timbul pada tahap pembuahan, risiko mutasi gen, penularan penyakit keturunan, dan juga ketidaksuburan lelaki meningkat. Dalam perubatan, ini disebut aneuplodia..

Peranan penting asid folik adalah berkaitan dengan kerja sistem kardiovaskular. DALAMsembilan diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, menjaga tahap hemoglobin yang mencukupi, fungsi jantung normal.

Asid folik diperlukan untuk imuniti yang baik. Ia meningkatkan daya tahan terhadap penyakit berjangkit, tekanan. Vitamin meningkatkan prestasi, menghilangkan kemurungan dan keletihan kronik.

Bsembilan penting untuk pertumbuhan dan perkembangan badan, yang sangat penting untuk kanak-kanak dan remaja. Ini menyokong fungsi usus dan hati, mengatur sistem pencernaan, meningkatkan selera makan, mencegah pengumpulan kolesterol, dan berfungsi sebagai pencegahan strok dan serangan jantung..

Keperluan untuk asid folik meningkat semasa perancangan kehamilan dan pada peringkat awal, pada masa kanak-kanak dan remaja, dengan senaman yang kuat. Kekurangannya dialami oleh orang yang menyalahgunakan alkohol. Asimilasi vitamin dari makanan terganggu oleh malabsorpsi, radang usus, penyakit seliak, dan penurunan rembesan asid hidroklorik di dalam perut. Dalam kes ini dan banyak kes lain, vitamin Bsembilan juga mesti disertakan dengan makanan atau sebagai sebahagian daripada kompleks vitamin.

Kadar harian

Pengambilan asid folik setiap hari untuk kanak-kanak dari lahir hingga 6 bulan adalah 65 mcg, untuk kanak-kanak di bawah 12 bulan - 80 mcg. Kanak-kanak berumur 1 hingga 3 tahun memerlukan 150 mcg vitamin, dari 4 hingga 8 - 200 mcg, dari 9 hingga 13 - 300 mcg.

Seorang dewasa memerlukan 400 mikrogram vitamin setiap hari. Keperluan untuk wanita hamil - 600 mcg, ibu menyusu - 500 mcg.

Sekiranya imuniti dan patologi hematopoiesis semakin lemah, keperluan untuk vitamin meningkat, tetapi dosnya ditetapkan oleh doktor.

Pemegang rekod dalam kandungan Bsembilan (jadual)

Untuk mengetahui sumber mana yang terbaik untuk mengisi kekurangan folat, gunakan Jadual Kandungan Makanan dan Vitamin.

DALAMsembilan dan kandungannya dalam makanan
Nama produkJumlah asid folik, μg / 100 g
Hati daging lembu240
Hati ikan kod110
Bayam80
Walnut77
Hazelnut68
Hati56
Salad48
Serbuk koko45
Gandum gandum40
Cendawan porcini segar40
Keju Roquefort39
Tepung Gandum35.5
Keju kotej lemak, keju feta35
Soba32
Pucuk Brussels31
Lemak babitiga puluh
Gumpalan oat29
Barli mutiara24
Kembang kol23
Bawang hijau18
Lada manis17
Kacang polongenam belas
Tomatosebelas
Mentegasepuluh
Strawberi tamansepuluh

Sebilangan besar makanan kehilangan asid folik apabila disimpan dalam jangka masa yang lama. Kira-kira 60-80% hilang semasa pengisaran biji-bijian. Merebus susu segar merosakkan 100% vitamin. Semasa merebus telur, kehilangan Bsembilan menjadikan 50%, ketika membekukan sayur-sayuran dan buah-buahan - 20-70%. Mengawet makanan merosakkan 60-85% asid folik, memasak sayur dan daging - 80-90%, menggoreng - 95%. Penting untuk makan sayur-sayuran, sayur-sayuran dan buah-buahan segar dan menambah mentah ke makanan siap. Dengan cara ini anda dapat mengekalkan vitamin maksimum.

Produk susu

Penting untuk diingat: 100 g susu lembu mentah mengandungi 5 mcg asid folik. Dalam susu yang dipasteurisasi dan disterilkan, kebanyakan vitamin disimpan, dan dalam produk yang dipanggang sama sekali tidak ada. Untuk mengisi kekurangan dalam Bsembilan makan keju (14-45 mcg setiap 100 g produk), krim dan mentega (masing-masing 10 mcg), krim masam (8,5 mcg), kefir (7,8 mcg), yogurt (7,4 mcg).

Produk daging

Rawatan haba merosakkan sebahagian besar folat dalam produk daging. Tetapi jika anda menggunakan lebih daripada 100 g produk setiap hari, defisit akan diisi sebahagian. Selain itu, daging juga merupakan sumber protein yang lengkap. Sebilangan besar asid folik di hati daging sapi (240 mcg per 100 g), daging babi (225 mcg), hati (110 mcg), serta buah pinggang (56 mcg), lemak babi (30 mcg).

Kandungan asid folik dalam telur tidak seragam. Dalam kuning telur ayam - 209 μg per 100 g produk, dan dalam protein - hanya 18 μg. Telur ayam rebus mengandungi purata 44 mcg.

Sebilangan besar Vitamin Bsembilan dalam kaviar ikan (80 mcg setiap 100 g). Fillet salmon mengandungi rata-rata 29 μg vitamin per 100 g, ikan mas, bass sungai, sturgeon, pike perch, pike - 17 μg setiap satu, herring - 12 μg, mullet, sardin, ikan keli dan bass laut - 10 μg. Dalam ikan keli dan pelempar - 6 mcg.

Kacang

Pemimpin dalam kandungan asid folik antara kacang adalah kacang tanah: 240 μg vitamin per 100 g produk, tetapi hanya jika ia segar dan disimpan dengan betul. 100 g walnut mengandungi 77 mcg Bsembilan, dalam kacang hazel - 68 mcg, badam - 40 mcg.

Sayuran dan sayur-sayuran berdaun

Nama asid folik berasal dari folium Latin, yang bermaksud daun. Tidak sukar untuk meneka bahawa hijau adalah sumber utama vitamin. 100 g dill mengandungi 150 mcg asid folik, pasli 110 mcg, bayam 80 mcg, brokoli 63 mcg, kembang kol 56 mcg, selada 48 mcg, pucuk Brussels 37.5 mcg, kubis putih 10 31 mcg, bit 13 mcg, tomato 11 mcg, kentang 9 mcg.

Buah-buahan dan buah beri

Di antara buah-buahan, kiwi dan delima adalah pemimpinnya: mengandungi 18 μg asid folik setiap 100 g produk. Untuk mengisi kekurangan, buah ara (10 μg), strawberi (10 μg), pisang (10 μg), buckthorn laut (9 μg), lemon (9 μg), semangka (8 μg), raspberi (6 μg), pic (8 μg) sesuai. ), ceri (6 mcg), oren (5 mcg).

Kekacang dan bijirin

Kekacang dan bijirin memerlukan rawatan haba yang berpanjangan, tetapi pada mulanya mengandungi banyak asid folik. Di antara kekacang, kandungannya sangat tinggi pada kacang dan lentil (90 μg setiap 100 g produk). Di antara bijirin, gandum durum (43 μg), beras (35 μg), soba (32 μg), gandum (29 μg) adalah peneraju..

Asid folik terdapat dalam banyak makanan. Tetapi penyimpanan jangka panjang, pemanasan dan pemprosesan industri memiskinkan makanan. Yang paling berharga adalah sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun, terutama yang baru dipetik. Dengan pengambilan B yang tidak mencukupisembilan dengan makanan, berjumpa doktor yang akan memilih kompleks pil vitamin yang sesuai berdasarkan keperluan individu anda.

6 jenis makanan ruji yang mengandungi asid folik. Peranan vitamin B9 untuk badan kita

Untuk mengetahui segala sesuatu mengenai makanan dengan asid folik, anda harus terlebih dahulu memahami mengapa badan kita memerlukannya dan mengapa kekurangannya membawa kepada penyakit yang luar biasa seperti penyakit Alzheimer dan demensia pikun. Makanan apa yang kaya dengan asid folik dan dapat mengimbangi kekurangannya, serta vitamin apa yang harus diambil.

Asid folik, mengapa kita memerlukannya?

Asid folik diperlukan untuk tubuh kita untuk fungsi normal sistem hematopoietik (menyumbang kepada pengeluaran sel darah merah yang normal), sistem kardiovaskular, sistem imun (meningkatkan daya tahan terhadap jangkitan, virus dan selsema), saluran gastrointestinal (melindungi daripada bisul, gastritis dan pr), memastikan pertumbuhan normal kanak-kanak dan remaja.

Hormon serotonin kegembiraan dihasilkan berkat asid folik, vitamin B9 menangguhkan menopaus pada wanita, meningkatkan daya tahan tekanan dan menyegarkan badan kita, dan semasa kehamilan ia adalah vitamin utama untuk bayi dan ibu.

Asid folik bertindak pada sel barah, memusnahkannya, ia juga merawat radang gusi yang menular di pergigian, dan sangat diperlukan untuk penyakit radiasi selepas pendedahan radiasi.

Kekurangan asid folik

Gejala berikut mungkin menunjukkan kekurangan asid folik dalam badan:

  • Menopaus awal
  • Gangguan mental, pencerobohan dan rasa tidak puas hati
  • Kecacatan kelahiran pramatang dan janin
  • Patologi kongenital dan kelewatan perkembangan
  • Penyakit kulit
  • Kulit pucat
  • Kelemahan dan keletihan
  • Insomnia, mudah marah, dan pelupa
  • Penurunan berat badan secara dramatik
  • Anemia
  • Kemurungan selepas bersalin

Bagaimana kekurangan homosistein dan folat berkaitan

Ujian homosistein menjadi sangat popular sekarang. Ia murah, klinik biasa tidak membuatnya, dan banyak yang tidak mahu menghabiskan wang mereka dan hanya tidak melakukannya. Tetapi analisis ini pasti dapat menunjukkan kekurangan asid folik dalam badan..

Mengapa kita memerlukan homosistein

Homosistein penting untuk tubuh, ia adalah asid amino yang terlibat dalam pembinaan dan pemakanan sel di dalam badan kita.

Indikator homosistein berubah sepanjang hayat, ia berbeza, sebelum akil baligh sahaja, pada tahap sekitar 6-7 μmol / L, sementara pada orang dewasa penunjuk ini adalah 10-11 μmol / L. Pada lelaki, ia sedikit lebih tinggi kerana jumlah otot..

  • Lelaki 6-15 μmol / l
  • Wanita 4.6-12.5 μmol / L

Sekiranya lebih tinggi daripada 10 μmol / l, maka WHO menganggap ini sebagai nilai ambang risiko mengembangkan patologi kardiovaskular.

Sekiranya seorang wanita hamil, indikatornya boleh berbeza antara 4 hingga 12 μmol / l:

  • pada trimester kedua - dari 5,7 hingga 12 μmol / l
  • pada trimester ketiga - dari 6 hingga 12 μmol / l

Harus diingat bahawa dengan bertambahnya usia, terdapat peningkatan homosistein darah secara beransur-ansur..

Penyebab Utama Peningkatan Homosistein

Kekurangan vitamin dalam badan. Ujian ini paling sensitif terhadap asid folik, dan vitamin B1, B6, B12.

  • Bagi mereka yang suka merokok, ia selalu meningkat
  • Sekiranya anda peminat kopi yang hebat, dari 5 cawan sehari atau lebih, maka kenaikan tidak dapat dielakkan
  • Gaya hidup yang tidak menentu membawa kepada peningkatan
  • Fungsi buah pinggang terjejas
  • Jumlah alkohol yang berlebihan menyebabkan kenaikan, sementara jumlah yang sederhana, sebaliknya, menurunkan tahapnya.

Dengan peningkatan jumlah homosistein di dalam badan, ia mula bertindak kuat pada dinding dalaman arteri, pada endotelium. Oleh itu, ia merosakkannya, dan memprovokasi pembentukan gumpalan darah dan plak aterosklerotik.

Dan jika anda melihat jumlahnya, maka para saintis telah membuktikan bahawa peningkatan hanya 5 unit pada tahap homosistein meningkatkan risiko kerosakan vaskular sebanyak 80% pada wanita, dan 60% pada lelaki..

Dan risiko yang paling besar adalah berlakunya penyakit Alzheimer (penunjuk di atas 15 μmol / L), demensia dan demensia.

Oleh itu, perlu diperiksa sendiri tahap homosistein jika anda menghidap hipertensi arteri, penyakit jantung, dan saudara dengan strok, serangan jantung, trombosis di bawah usia 45 tahun.

Keperluan badan untuk asid folik

Asid folik, seperti yang anda lihat, sangat penting untuk kesihatan. Ia juga dipanggil Vitamin B9. Ia diperlukan untuk:

  • Pertumbuhan, sistem pembiakan wanita dan lelaki
  • Jantung dan saluran darah
  • Sistem ketahanan badan
  • Untuk semua wanita hamil untuk perkembangan normal janin, kerana organ bayi sedang terbentuk dan kekurangan plasenta juga terjadi, ada ancaman keguguran

Adalah perlu untuk mengambil kira keperluan harian tubuh kita untuk asid folik - dari 200 hingga 400 mcg. Dan di bawah adalah angka kandungan asid folik dalam 100 gram. produk, dan senarai makanan yang kaya dengan asid folik.

Tetapi vitamin B9 atau asid folik diserap bersama dengan vitamin B12. Sekiranya terdapat kekurangan, maka ia tidak akan diserap.

6 jenis makanan ruji yang kaya dengan asid folik

1. Hati

Semua jenis hati mengandungi asid folik, tetapi dalam jumlah yang berbeza:

  • Ayam 240 mcg
  • Daging lembu 240 mcg
  • Babi 225 mcg
  • Hati ikan kod mengandungi 110 ml asid folik, vitamin A, D, E, asid lemak tak jenuh dan bahan berguna lain

Rawatan haba sebahagiannya merosakkan asid folik.

2. Biji-bijian dan roti

Soba, gandum dan rai mengandungi 35 hingga 50 μg asid folik dalam biji-bijian yang belum diproses, tetapi jika bijirin ini dimasak, 90% daripadanya musnah. Oleh itu, lebih baik menanamnya dan memakannya secara mentah..

Roti bijirin mengandungi kira-kira 30 mcg folat.

3. Sayuran hijau dan sayur salad biasa

Asid folik, "folium" dalam terjemahan bermaksud "daun". Daun hijau mengandungi asid folik semula jadi:

  • Pasli 117 mcg
  • Daun selada 40 mcg
  • Asparagus 262 mcg (juara dalam kandungan folat dan produk diet)
  • Semua jenis kubis 31 mcg
  • Bayam 80 mcg
  • Chives 11 mcg
  • Lentil 180 mcg

Lobak, bit, labu, lobak, semua kekacang mengandungi gudang vitamin dan ini adalah serat, yang juga akan membersihkan tubuh.

4. Jeruk dan buah-buahan lain, serta jagung, tembikai, tomato

Semua makanan di atas, yang ditanam di kawasan ekologi, mengandungi antara 30 hingga 60 mcg asid folik. Benar-benar semua buah-buahan dan sayur-sayuran dan vitamin lain di dalamnya berguna, terutama vitamin C. Di sini anda juga boleh menambah alpukat, yang mengandungi 90 mcg asid folik.

5. Telur

Anda boleh makan telur ayam dan puyuh. Dalam telur ayam, kandungan asid folik (pengiraannya juga diberikan setiap 100 g produk):

  • telur - 17 mcg
  • protein - 1.2 mcg
  • kuning telur - 45 mcg

6. Kacang dan biji

Kandungan asid folik dari 40 hingga 240 mcg. Sebilangan besar kacang tanah adalah 240 mcg, dalam kacang almond hanya 40 mcg. Selain folat, terdapat juga vitamin bermanfaat lain yang lebih baik diserap kerana makanan ini dapat dimakan tanpa diproses..

Orang yang sihat dengan diet seimbang dalam usus besar menghasilkan asid folik yang diperlukan untuk kehidupan normal dalam jumlah yang diperlukan untuk hidup. Tetapi harus diingat bahawa anda mesti makan sayur-sayuran dan buah-buahan yang mencukupi, dan makanan lain yang disenaraikan di atas..

Kandungan asid folik berubah dengan pemprosesan makanan:

  • Penyimpanan jangka panjang memusnahkannya sepenuhnya
  • Semasa mengisar biji-bijian, 50 hingga 80% hilang
  • Mendidih, misalnya, susu hilang 100%
  • Semasa merebus telur, kira-kira 50% kehilangan asid folik
  • Pembekuan sayur-sayuran dan buah-buahan dari 20 hingga 60%
  • Pemeliharaan berlaku dengan kerugian 60% atau lebih
  • Memasak dan menggoreng daging dan sayur-sayuran telah kehilangan hampir 90% asid folik

Untuk mengelakkan kerugian, makan sayur-sayuran dan buah-buahan segar sebanyak mungkin, mengelakkan penyimpanan dan pengangkutan jangka panjang dari jarak jauh.

Ini adalah satu-satunya cara untuk mengawet dan mendapatkan asid folik dalam jumlah yang kita perlukan. Dan senarai makanan di atas akan membolehkan anda mengambil kira makanan yang kaya dengan asid folik, serta cara menyediakannya..

Apa yang perlu diketahui oleh ibu dan bapa yang berpotensi mengenai asid folik

Ini adalah produk terpenting yang harus ada dalam diet bakal ibu bapa..

Kekurangan atau kekurangan folat meningkatkan kemungkinan kecacatan perkembangan pada saraf tunjang (kecacatan tiub saraf). Terdapat peluang untuk melahirkan bayi yang cacat.

Semasa merancang kehamilan dalam 3 bulan, ibu dan bapa yang mengandung harus menjaga bahawa asid folik dalam jumlah yang mencukupi di meja anda dan bukan hanya dalam bentuk makanan tambahan.

Oleh itu, semasa kehamilan, perlu juga dibincangkan berapa banyak wanita perlu mengambil asid folik setiap hari..

Contohnya, ubat seperti Smart Meal, yang dihasilkan oleh syarikat Amerika Nature's Sunshine Products (NSP), mengandungi 140 mcg asid folik. Perunding perubatan syarikat percaya bahawa: "Asid folik itu sendiri tidak aktif.".

Di dalam badan, asid folik dikurangkan menjadi asid tetrahidrofolat (THFA) (dengan bantuan enzim dihydrofolate reductase) atau menjadi 5-methyltetrahydrofolate (metafoline) - ia mengekalkan tahap metionin dalam sel, serta kerja kitaran folat. Keperluan FC di Persekutuan Rusia adalah 400-600 mcg. "

Mutasi gen hemostasis MTHFR dan asid folik, apa kaitannya?

Tetapi tidak semua orang mempunyai penyerapan asid folik sepenuhnya jika terdapat mutasi kitaran folat. Ini dapat ditentukan dengan melakukan ujian DNA di makmal. Perlu berunding dengan pakar genetik mengenai kesesuaian menentukan "pemecahan" gen, jika ada kemungkinan.

Mereka yang mempunyai mutasi pada gen hemostasis MTHFR (mutasi pada gen kitaran folat) mesti mengambil asid folik. Dan ini adalah sekitar 30-40% penduduk negara ini.

Sekiranya anda mempunyai mutasi genom ini, maka kita boleh menganggap anda mempunyai kecenderungan:

  • kepada aterosklerosis
  • Penyakit Alzheimer
  • gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD)
  • penyakit autoimun
  • autisme
  • migrain dengan aura
  • spina bifida
  • ketagihan dalam apa jua bentuk
  • Sindrom Down
  • fibromyalgia
  • kepekaan kimia

Tetapi harus difahami bahawa mutasi ini hanyalah kecenderungan penyakit ini. Oleh itu, anda harus memperhatikan diet anda, di mana diet mesti mengandungi asid folik dalam produk..

Namun, jika mutasi ini ditunjukkan, maka penyerapan asid folik dan vitamin B yang lemah, khususnya vitamin B12.

Mutasi gen ini dapat menampakkan dirinya dalam satu alel dan dua, maka risiko manifestasi banyak patologi meningkat dengan ketara. Dan reaksi atipikal berlaku di dalam badan, misalnya, metabolisme beberapa bahan terganggu, dan nutrien, vitamin dan mineral mungkin tidak diserap dalam perut dan usus kecil.

Dan pada tahap genetik, jumlah neurotransmitter dan hormon yang dirembes dapat berubah. Dan semua ini mempengaruhi tahap kolesterol, fungsi endokrin, pencernaan dan fungsi otak..

Orang yang mengalami mutasi pada gen hemostasis MTHFR perlu mengambil asid folik semula jadi, kerana asid folik sintetik kurang diserap di dalamnya, dan bahkan kemerosotan mungkin berlaku.

Mereka memerlukan bentuk asid folik yang tersedia secara bio:

  • L-metilfolat
  • Bentuk metil vitamin B9

Majlis. Kami mengesyorkan agar anda membincangkan keadaan dengan doktor anda sebelum membeli. Semasa membeli, perhatikan bahan aktif utama:

  • Metilfolat
  • L-metilfolat
  • Asid Levomefolik
  • 5-metiltetrahidrofolat
  • metafolin

Semua makanan tambahan yang diimport biasanya mengandungi tulisan pada label Folate. Sekiranya ia mengatakan asid folik, maka itu adalah asid folik biasa.

Kami mengesyorkan menonton folat di laman web iHerb.

Ujian makmal

Untuk mengetahui semua perkara mengenai kesihatan anda dengan pasti, perlu mengambil ujian untuk:

  • Tahap asid folik
  • Vitamin B12
  • Mutasi gen kitaran folat

Mutasi gen MTHFR juga mempengaruhi tahap homosistein secara negatif, yang merupakan jalan langsung ke penyakit kardiovaskular..

Mutasi pada gen MTHFR juga, seperti yang kita nyatakan sebelumnya, mempengaruhi pemancar dan hormon. Ini termasuk serotonin, estrogen, testosteron, dan ini meningkatkan risiko gangguan kemurungan dan mental, peningkatan kegelisahan, gangguan bipolar, skizofrenia dan sindrom keletihan kronik.

Dalam kes ini, adalah perlu untuk mengurangkan tahap tekanan kepada jumlah minimum dan anda boleh memberi nasihat dalam hal ini:

  • Bersenam secara berkala
  • Udara segar dan tidur yang sihat
  • Melengkapkan dengan Asid Lemak OMEGA-3
  • Terapi aroma dengan minyak pati lavender, rose, chamomile, geranium, sage
  • Amalan terapi seni: meditasi, latihan qigong timur, jurnal, doa
  • Amal berfungsi untuk mengurangkan tekanan
  • Larangan sepenuhnya penggunaan rokok dan minuman beralkohol, yang mengganggu proses metilasi dan hanya boleh memburukkan lagi gejala
  • Makan makanan yang kaya dengan asid folik dan masak dengan betul

Mengambil ubat tertentu boleh mengganggu penyerapan asid folik

  • Kontraseptif dan terapi penggantian hormon untuk menopaus
  • Sebilangan antibiotik
  • Antidepresan
  • Penghilang rasa sakit
  • Antikonvulsan
  • Ubat kemoterapi
  • Nitro oksida dalam pergigian
  • Ubat penurun kolesterol seperti kolestiramin dan niasin
  • Antasid
  • Metformin untuk diabetes

Majlis. Sekiranya seseorang mempunyai tahap homosistein yang tinggi atau sejarah keluarga yang mengalami komplikasi jantung, ada baiknya DNA diuji untuk mutasi MTHFR atau ujian untuk mutasi gen kitaran folat.

Terdapat kajian tambahan, satu set ujian makmal tertentu, yang juga dapat dilakukan untuk menentukan mutasi gen:

  • Homosistein
  • Logam berat
  • Analisis air kencing
  • Asid folik dan vitamin B12
  • Ujian hormon
  • Ujian usus bocor

Namun, seperti yang kita tulis sebelumnya, mustahil untuk menyembuhkan atau memperbaiki "pemecahan" gen, tetapi sangat mungkin untuk mengubah gaya hidup anda, menyesuaikan ubat-ubatan, mengurangi tahap tekanan, dan memilih makanan yang kaya dengan asam folat..

Oleh itu, anda harus memperhatikan kesihatan anda, kerana jelas dari artikel bahawa tahap asid folik sangat bergantung pada banyak faktor dan ini harus diambil kira.

Kami dengan senang hati akan menerima komen dan maklum balas anda.!

Makanan super dengan asid folik. Hidup sihat!

Asid folik dalam makanan

Pembentukan sel-sel sistem imun, tulang dan kardiovaskular berlaku dengan penyertaan vitamin B9. Ia memainkan peranan penting dalam kerja sistem pembiakan lelaki, menyokong spermatogenesis, dan pada peringkat awal kehamilan pada wanita. Untuk meningkatkan pengambilan zat ke dalam tubuh dengan makanan, perlu diketahui makanan mana yang mengandungi asid folik.

Peranan vitamin dalam tubuh manusia

Asid folik (folat, asid pteroylglutamic) adalah vitamin B larut air yang tidak dihasilkan dalam tisu manusia. Sintesis utama dalam tubuh berlaku disebabkan oleh mikroflora saluran gastrointestinal, selebihnya bahan berasal dari luar (dari makanan, bentuk vitamin sintetik dalam persediaan).

Fungsi asid folik.

Folate mempunyai fungsi biologi berikut:

  • mengatur pengeluaran dan pengembangan sel-sel baru, yang penting pada usia dini dan masa kanak-kanak (kerana pertumbuhan intensif, peningkatan jumlah nutrien diperlukan);
  • mengambil bahagian dalam sintesis molekul DNA (pelanggaran proses ini mengancam penampilan neoplasma barah);
  • menyokong pembentukan sel tisu tulang, itulah sebabnya mereka diresepkan untuk osteoporosis, sindrom kaki gelisah dan gangguan lain pada sistem muskuloskeletal;
  • mempromosikan hematopoiesis, mempengaruhi sintesis sel prekursor eritrosit (sel darah merah);
  • merangsang sistem kekebalan tubuh, memprovokasi pembentukan sel baru di dalamnya, yang meningkatkan daya tahan dan fungsi pelindung tubuh;
  • mengambil bahagian dalam pengeluaran sebatian organik (kolin, asid nukleik, purin), asid amino individu (serin, glisin, histidin, metionin);
  • meningkatkan aktiviti sistem kardiovaskular, mengurangkan kepekatan homosistein dalam badan (tekanan darah, tahap kolesterol, pembekuan darah stabil);
  • mengatur fungsi sistem saraf pusat (mengurangkan risiko terkena penyakit Alzheimer, mencegah perkembangan kemurungan dan keletihan saraf);
  • mempunyai kesan penyembuhan sekiranya terdapat luka berjangkit pada mukosa mulut;
  • merangsang pengeluaran sperma yang berdaya maju.

Kesan vitamin B9 ditingkatkan dengan adanya asid askorbik, tokoferol, vitamin dari kumpulan B.

Untuk mengandung

Semasa merancang atau menjalankan kehamilan, asid folik diresepkan untuk mencegah patologi berikut:

  • penamatan awal kehamilan;
  • gangguan intrauterin dalam perkembangan janin;
  • anemia;
  • kekurangan plasenta;
  • kelahiran pramatang.

Kesan positif bahan pada fungsi pembiakan tubuh wanita telah terbukti.

Asid folik untuk wanita hamil.

Merancang kehamilan dengan latar belakang trombofilia memerlukan rawatan yang kompleks dengan pengambilan vitamin B9 untuk membetulkan tahap homosistein, yang meningkatkan trombosis.

Kehamilan dalam kes ini dikaitkan dengan risiko eklampsia, penurunan fungsi plasenta, oleh itu, ia juga memerlukan pelantikan asid folik.

Dengan penyertaan bahan, risiko patologi tiub saraf janin, gangguan perkembangan otak (anencephaly, microcephaly), pemisahan kongenital saluran tulang belakang.

Asid folik merangsang pembentukan organ dan sistem penuh bayi yang belum lahir, memastikan replikasi sel-sel sistem saraf, hematopoietik, tulang dan visual.

Keperluan harian

Dos asid folik harian yang diperlukan untuk tubuh, bergantung pada usia dan tahap hormon:

  • dari kelahiran hingga 1 tahun - 0,05 mg;
  • 1-3 tahun - 0.07 mg;
  • Berumur 4-6 tahun - 0,1 mg;
  • 6-10 tahun - 0.15 mg;
  • dewasa dan remaja berusia lebih dari 11 tahun - 0.2 mg;
  • wanita hamil - 0.4 mg;
  • semasa menyusu - 0.3 mg.

Dianjurkan untuk meningkatkan dos sebanyak 0.05 mg sehari apabila:

  • akil baligh;
  • pendedahan berpanjangan kepada sinaran ultraviolet;
  • aktiviti sukan berat dan kerja fizikal;
  • ketegangan saraf atau kemurungan.

Bentuk sintetik (dos) asid folik lebih baik diserap daripada vitamin B9 yang diperoleh daripada makanan. Pengambilan maksimum zat harian yang dibenarkan ialah 1 mg.

Jadual keperluan harian.

Jadual kandungan asid folik (vitamin B9) dalam makanan

Sebilangan besar asid folik terdapat dalam sayur-sayuran segar, buah-buahan, herba (terutamanya bayam, ketumbar, rumput laut). Kacang (hazelnut, pistachio, almond, kacang tanah), bijirin dan beberapa produk haiwan juga mengandungi banyak bahan ini..

Senarai makanan tumbuhan yang tinggi vitamin B9:

NamaBerapa μg (mg) bahan dalam 100 g produk
Mangga43 (0.04)
Buah limau gedang38 (0.04)
Tangerine30 (0.03)
Kelapa26 (0.03)
Kiwi25 (0.03)
Strawberry strawberi liar24 (0.02)
Ceri25 (0.03)
Garnet16 (0.02)
Betik14 (0.01)
Raspberry8 (0.008)
Peach7 (0.007)
Sebiji epal6 (0.006)
Beet110 (0.11)
Alpukat89 (0.09)
Kembang kol63 (0.06)
Brokoli57 (0.06)
Asparagus52 (0.05)
Terung22 (0.02)
Lada bel23 (0.02)
Kentang14 (0.01)
Kacang hijau11 (0.01)
Lobak8 (0.008)
Cilantro194 (0.19)
Kelp180 (0.18)
Pasli150 (0.15)
Dill68 (0.07)
Daun selada46 (0.05)
Bawang30 (0.03)
Rucola13 (0.01)
Badam240 (0.24)
Biji bunga matahari228 (0.23)
Hazelnut50 (0.05)
Biji rami10 (0.01)
Gajus98 (0.1)
Biji labu58 (0.06)
Kacang polong229 (0.23)
Oatmeal56 (0.06)
Kekacang, jagung42 (0.04)
Millet38 (0.04)
Soba30 (0.03)
Barli mutiara19 (0.02)

Makanan haiwan kaya asid folik:

NamaBerapa μg (mg) bahan dalam 100 g produk
Hati daging lembu240 (0.24)
Hati babi110 (0.11)
Anak kambing50 (0.05)
Lemak babi30 (0.03)
Hati ikan kod48 (0.05)
Salmon30 (0.03)
Salmon Chinook35 (0.04)
Perch, carp, walleye18 (0.02)
Trout15 (0.02)
Halibut14 (0.01)
Herring, ikan bilis13 (0.01)
Ikan sardin, ikan keli, ikan keli10 (0.01)
Flounder, nila, bass laut6 (0.006)
Salmon merah jambu, salmon chum5 (0.005)
Tuna, pollock, ikan tenggiri4 (0.004)
Kefir16 (0.02)
Susu keseluruhan5 (0.005)
Keju keras25-50 (0.03-0.05)
Keju yang diproses15 (0.02)
Mentega, krim, krim masam10 (0.01)

Akibat kekurangan dan berlebihan

Hipovitaminosis B9 yang stabil jarang diperhatikan, kerana bahan tersebut disintesis dalam badan atau disertakan dengan makanan.

Kekurangan zat berlaku disebabkan oleh faktor berikut:

  • mengambil antibiotik, sitostatik, kontraseptif, ubat antimalaria, antikonvulsan;
  • diet dengan kekurangan sayur-sayuran segar, herba, sejumlah besar makanan yang diproses secara termal;
  • dysbiosis saluran gastrousus;
  • kekurangan folat serebrum;
  • alkoholisme, sirosis hati.
Kekurangan asid folik dalam badan.

Kekurangan asid folik disertai oleh keadaan patologi berikut:

  • insomnia;
  • sakit kepala, migrain;
  • keletihan, penurunan prestasi;
  • perubahan mood (peralihan antara kerengsaan, pencerobohan, sikap tidak peduli, air mata, pergolakan);
  • keguguran;
  • kerosakan pada mukosa mulut (glossitis), pendarahan dari gusi;
  • penyakit sistem pencernaan, seperti kerosakan pada kerongkongan, keradangan pada lapisan perut (gastritis), usus kecil (enteritis);
  • kemerosotan penglihatan;
  • anemia megaloblastik.

Untuk mengesahkan hipovitaminosis, ujian makmal ditetapkan untuk kandungan vitamin B9 dalam plasma darah. Kajian ini juga dilakukan untuk mendiagnosis gangguan yang disebabkan oleh kekurangan folat. Terapi merangkumi pembetulan diet, pengambilan kompleks multivitamin, rawatan penyakit bersamaan.

Overdosis asid folik mengancam reaksi alahan (urtikaria, gatal-gatal, bronkospasme, demam).

Gejala lain dari kelebihan zat dalam badan:

  • loya, muntah, kembung perut, cirit-birit;
  • mabuk;
  • gangguan tidur, mudah marah;
  • demam.

Menurut kajian Kanada, pengambilan folat yang berlebihan (mengambil 0.25 g 5 kali sehari) meningkatkan risiko terkena tumor payudara dan prostat.

Sila nilai artikel!

Berikan penilaian anda kepada artikel dari 1 hingga 5:

Penilaian purata: 4.7 / 5. Undian: 6

Belum ada penilaian, jadilah yang pertama memberi penilaian!

Kami mohon maaf kerana artikel ini tidak membantu anda.!

Mari kita perbaiki.

Beritahu saya bagaimana kami dapat memperbaiki artikel ini?