Makanan apa yang mengandungi kalsium yang paling banyak

Jadual kimia unsur-unsur penuh dengan bahan berguna untuk pengembangan tubuh manusia, tetapi kalsium menempati tempat yang istimewa di dalamnya. Bahan "bangunan" yang unik ini diperlukan untuk sistem rangka, kerana ia mengambil bahagian dalam proses fisiologi dan biokimia di dalam sel. Kalsium menstabilkan fungsi jantung, imuniti dan sistem saraf, menguatkan saluran darah dan mempunyai kesan yang baik terhadap proses metabolik.

Jumlah makronutrien ini dalam badan adalah 1.5-2% daripada jisim manusia. Kira-kira 99% terdapat pada tulang, gigi, rambut dan kuku, dan hanya 1% pada otot dan cairan antar sel. Dengan kekurangan kalsium, muncul keseluruhan spektrum gangguan dalam operasi pelbagai sistem. Itulah sebabnya penting untuk makan makanan yang mengandungi kalsium, yang jadualnya akan ditunjukkan di bawah..

Keperluan harian tubuh untuk kalsium

Menurut maklumat yang diberikan oleh WHO, keperluan kalsium harian berbeza bergantung pada usia seseorang:

  • sehingga 3 tahun - 0,6 g;
  • 4-9 tahun - 0,8 g;
  • 10-13 tahun - 1 g;
  • 14-24 tahun - 1.2 g;
  • 25-55 tahun - 1 g;
  • dari 56 tahun - 1.2 g.

Wanita semasa menopaus perlu menerima sekurang-kurangnya 1400 mg kalsium sehari. Dos harian untuk ibu muda dan wanita hamil ialah 1800-2000 mg sehari..

Sifat berguna makronutrien

Sekiranya kalsium dibekalkan ke badan dalam jumlah yang mencukupi, gigi dan tulang akan berada dalam keadaan sihat. Elemen berguna mengambil bahagian dalam proses metabolik, membantu koordinasi pergerakan dan mengoptimumkan aktiviti otot. Selain itu, mengurangkan pembekuan darah, menyokong sistem saraf dan melegakan keradangan..

Sekiranya diet tidak seimbang, sekiranya terdapat penyakit, tubuh akan mengeluarkan Ca dari tulang. Ini berlaku semasa anda mengalami dehidrasi. Akibatnya, bentuk osteoporosis, dan tulang sering mengalami patah tulang..

Sekiranya pengambilan makanan yang diperkaya kalsium mencukupi, daya tahan tubuh terhadap jangkitan, perubahan iklim dan penurunan kebolehtelapan vaskular meningkat. Di samping itu, risiko tekanan darah tinggi diminimumkan. Elemen ini membantu membersihkan saluran darah dari plak kolesterol. Apabila deposit berkapur muncul, mereka sering membincangkan lebih banyak makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi dalam diet (jadual akan membantu anda memahami masalahnya dengan lebih tepat).

Makanan nutrien makron

Dengan penggunaan makanan yang diperkaya dengan kalsium setiap hari, hanya 1/3 unsur yang masuk ke dalam tubuh, dan selebihnya dikeluarkan secara semula jadi. Pengambilan harian mencukupi untuk mengekalkan postur badan yang baik, gigi yang sihat dan rambut yang lebih tebal. Sekiranya anda menggabungkan makanan dengan kalsium dan vitamin D, tubuh akan mendapat gabungan nutrien makronutrien yang unik.

Ingin tahu berapa banyak kalsium dalam makanan dari pelbagai kumpulan? Mari kita fikirkan.

Kacang, kekacang dan biji

Makanan berasaskan tumbuhan berada di bahagian atas senarai. Lentil, kacang, kacang kedelai, kacang polong, kacang boleh dijadikan bahan tambahan untuk hidangan daging dan sup setiap hari. Badam, biji wijen dan biji poppy adalah kategori makanan makronutrien tinggi.

Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, herba dan beri

Jumlah kalsium dalam kumpulan ini tidak begitu tinggi. Kenyataan bahawa seseorang memakan banyak makanan ini setiap hari menjamin bekalan unsur yang betul. Untuk mengisi badan dengan kalsium, anda boleh makan selada, brokoli, asparagus, kembang kol, dill, saderi, kemangi dan buah-buahan setiap hari.

Kandungan anggaran elemen dalam produk terkemuka kumpulan ini:

  • pinggul mawar - 257 mg;
  • selada air - 215 mg;
  • jelatang muda - 715 mg.

Kalsium harian dalam diet mempercepat pemulihan tulang pada patah tulang.

Ikan, telur dan daging

Diet yang dipilih dengan baik, termasuk daging, ikan dan telur, dapat mengekalkan daya tahan tubuh yang stabil. Makanan haiwan rendah kalsium, tetapi ada pengecualian. Terdapat banyak protein dalam daging, tetapi Ca adalah 50 mg per 100 g produk. Makanan laut dengan ikan diperkaya dengan fosforus, kecuali sardin. Dalam jenis ikan ini, 100 g kalsium tulen per 300 g produk.

Buat sandwic sardin asli untuk snek petang agar sihat!

Produk susu

Walaupun kategori produk ini bukan milik pemimpin dalam kandungan Ca per 100 g, kefir, susu, masam, yogurt dan keju harus dimasukkan dalam diet harian. Malah mereka yang menjalani diet boleh memakannya. Sekiranya buah-buahan dan herba perlu diproses terlebih dahulu, maka anda boleh segera makan kefir dan yogurt. Produk tenusu tidak membebankan perut, dan oleh itu boleh dimakan sepanjang masa.

Data jadual untuk produk dengan Ca

Jadi, di mana makanan paling banyak kalsium, mudah difahami dari jadual. Mari kita hadapi secara terperinci:

ProdukKandungan kalsium dalam 100 g produk
kentang12
lobak35
salad daun37
lobak merah35
Bawang hijau86
brokoli105
buah zaitun96
selasih252
selada air180
kobis210
dill126
pasli245
kurma21
kismistiga puluh
anggur18
aprikotenam belas
kiwi38
raspberry40
mandarin33
kismis50
aprikot kering80
jingga42
soya240
kacang194
kacang polong50
kacangseratus
Walnut90
biji bunga matahariseratus
oatmeal50
hazel225
bijan780
soba21
semolina18
nasi33

Produk untuk penyerapan yang lebih baik

Tidak cukup untuk mengetahui di mana kalsium paling banyak terdapat dalam makanan. Ia mesti digabungkan dengan betul dengan makanan yang diperkaya dengan vitamin D, fosforus dan magnesium. Ini akan membantu tubuh melawan virus dan selsema. Vitamin D mengawal jumlah fosforus dan kalsium dalam darah dan mempercepat proses penyembuhan pada tulang yang patah. Vitamin D yang mencukupi terdapat dalam ikan berlemak, produk tenusu dan disintesis oleh badan di bawah pengaruh sinaran ultraviolet.

Tubuh perlu mendapatkan makanan lain yang memperbaiki keadaan - sayur-sayuran, daging dan kacang. Mereka mengandungi vitamin E, A, C, B dan jenuh organ dengan kalsium.

Pengambilan magnesium secara serentak membolehkan anda mengimbangkan Ca. Dengan penurunannya, kalsium diserap dengan lebih perlahan. Magnesium terdapat dalam jumlah yang cukup dalam roti dedak dan roti gandum, kacang-kacangan.

Penting! Terdapat makanan yang membantu mengeluarkan kalsium dari badan - kafein, gula, garam berlebihan, nikotin, dan lemak. Mereka yang memutuskan untuk makan dengan betul harus mengecualikannya dari diet atau meninggalkan jumlah minimum.

Apa yang menghalang asimilasi

Sebab utama masalah pembelajaran adalah:

  • Tidak mematuhi rejimen minum (lebih daripada 6 gelas air harus diminum setiap hari, anda boleh menambah sedikit jus lemon).
  • Kekurangan elemen makro dan mikro.
  • Pengambilan makanan secara berterusan selepas rawatan panas.

Faktor-faktor yang mendorong kekurangan elemen:

  • tekanan;
  • penyakit gastrousus, gangguan endokrin, kegagalan buah pinggang, diabetes;
  • lebihan protein dan lemak, gula dan garam dalam makanan;
  • gaya hidup tidak aktif;
  • pengambilan air berklorin yang kerap;
  • kebuluran;
  • penggunaan jangka panjang hormon, julap, antikonvulsan.

Selain itu, alasan kekurangannya adalah proses penyerapan yang terganggu dalam usus dengan kandidiasis, dysbiosis dan alergi..

Punca dan gejala berlebihan Ca di dalam badan

Doktor menentukan hiperkalsemia jika tahap kepekatan unsur dalam darah melebihi 2,6 mmol / l yang dibenarkan. Sebab-sebab penampilan patologi boleh disebut:

  • proses pertukaran terganggu;
  • berlebihan apabila datang dari makanan, makanan tambahan dan ubat-ubatan;
  • lebihan vitamin D;
  • kehadiran onkologi, memprovokasi pemusnahan tisu tulang dan peningkatan pelepasan unsur ke dalam darah;
  • usia tua;
  • menerima terapi radiasi untuk merawat penyakit leher;
  • imobilisasi badan jangka panjang.

Gejala yang menunjukkan hiperkalsemia adalah:

  • keletihan kronik;
  • ketidakstabilan emosi;
  • gangguan ingatan;
  • mengantuk;
  • pening dan muntah;
  • urolithiasis dan cholelithiasis;
  • kelemahan otot;
  • melambatkan reaksi;
  • peningkatan keasidan gastrik;
  • kelonggaran nada tisu otot licin;
  • perkembangan penyakit organ penglihatan;
  • kulit gatal;
  • hilang selera makan.

Sekiranya terdapat penyakit yang ringan, tubuh dapat dipulihkan dengan menghilangkan punca patologi. Sekiranya kepekatan kalsium tinggi, anda harus mendapatkan bantuan yang berkelayakan.

Kalsium tablet atau kulit telur

Kerana kekurangan unsur, rambut tumbuh kusam, lebih nipis. Selalunya plat kuku pecah, bentuk karies dan enamel gigi merosot, degupan jantung meningkat, dan kejang berlaku. Apabila tanda-tanda ini tidak berkaitan dengan simptomologi penyakit, kekurangan kalsium dapat diperdebatkan..

Kategori orang yang memerlukan sejumlah besar makronutrien termasuk wanita hamil, atlet dan wanita yang sedang menopaus. Lebih dari 55 tahun, tubuh menyusun semula kerjanya, dan wanita berisiko mengalami osteoporosis.

Dalam kes ini, adalah wajar untuk menggunakan sumber kalsium tambahan dalam bentuk tablet, tetapi hanya jika mereka diresepkan oleh doktor. Dalam mencari ubat mahal, jangan lupa tentang sumber makronutrien semula jadi. Kulit telur adalah sumber kalsium dan unsur surih yang unik.

Kalsium terdapat di hampir setiap makanan, tetapi dalam kuantiti yang berbeza. Diet yang seimbang dan gaya hidup aktif akan meningkatkan penyerapannya. Sekiranya anda ingin menambahkan mineral ini ke dalam diet, anda mesti terlebih dahulu berunding dengan pakar.

Makanan tinggi kalsium (jadual)

Kalsium (Ca) terlibat dalam banyak proses fisiologi, termasuk pengecutan otot, fungsi jantung, dan pembentukan tulang. Makanan kaya kalsium yang ditunjukkan dalam jadual dapat memenuhi keperluan tubuh dengan kekurangan makronutrien.

Ciri-ciri asimilasi


Penyerapan kalsium dalam badan melibatkan banyak vitamin, mineral dan asid, yang dapat meningkatkan dan memperburuk penyerapan. Kesan negatif terhadap penyerapan mineral diberikan oleh:

  • umur (kanak-kanak berasimilasi 60%, dewasa - 45-50%, dan pada masa dewasa - 15-20%);
  • asid oksalik, yang terdapat dalam sayur-sayuran, seperti bayam, rhubarb, kuman gandum;
  • asid fosforik, terdapat dalam minuman berkarbonat;
  • gula halus, terutamanya apabila digabungkan dengan lemak;
  • penyakit saluran gastrousus (pankreatitis kronik, sembelit, penyakit batu empedu, penurunan keasidan perut);
  • gangguan kelenjar paratiroid (hypoparathyroidism);
  • penurunan pengeluaran hormon seks.

Untuk meningkatkan penyerapan kalsium, perlu memastikan pengambilan vitamin dan mineral secara berkala seperti:

  • Vitamin D - meningkatkan jumlah protein pembawa makronutrien dari usus ke aliran darah. Vitamin D dihasilkan di dalam badan di bawah pengaruh cahaya matahari, dan juga berasal dari makanan (susu, ikan, minyak, daging).
  • Vitamin C - menyumbang kepada kesan bermanfaat kalsium pada keadaan kulit, kuku, rambut dan tisu tulang rawan.
  • Magnesium - Memberi sebaran mineral yang sekata, meningkatkan kepadatan tulang. Sumber magnesium adalah bijirin (soba, millet, oatmeal) dan kacang (badam, kacang mete).
  • Fosforus - menguatkan tulang dan gigi hasil daripada pembentukan sebatian molekul kristal dengan kalsium. Jumlah fosforus terbesar terdapat dalam daging, ikan, biji, telur dan keju.

Juga, proses asimilasi kalsium dipengaruhi oleh aktiviti fizikal, misalnya, latihan larian atau kekuatan, yang merangsang proses pembentukan tulang dan menyumbang kepada penguatan seragam tisu tulang..

Perlu diingat bahawa bukan hanya kekurangan, tetapi juga kelebihan nutrien ini dapat mempengaruhi metabolisme kalsium, misalnya, menyebabkan pembentukan batu ginjal atau pengendapan garam di sendi..

Makanan tinggi kalsium

Untuk mengetahui makanan mana yang tinggi kalsium, anda harus menggunakan jadual dengan kategori seperti tenusu, kekacang, kacang-kacangan dan sayur-sayuran yang dapat memperbanyakkan diet harian anda dan mengisi kekurangan mineral dalam badan..

Produk susu


Produk tenusu dianggap sebagai sumber kalsium yang ideal, yang cepat diserap oleh kehadiran laktosa (gula susu) dan kandungan lemak rendah, seperti susu skim dan keju kotej, dan keju rendah lemak.

Keju kotej rendah lemak dan keju keras merupakan peneraju makanan tinggi kalsium, serta sumber protein, lemak sihat, karotena, vitamin B dan mineral. Contohnya, Parmesan (32% lemak), Belanda (45% lemak).

Segelas susu lembu skim menyediakan 30% daripada keperluan kalsium harian anda (306 mg). Susu kambing hampir komposisi susu sapi, tetapi mengandungi 15-20% lebih banyak kalsium dan 1.5 kali lebih banyak magnesium. Susu kambing mengandungi banyak karotena, asid askorbik, zat besi, magnesium, asid amino dan lemak yang sihat.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Susu, 3%119
Susu tepung912
Susu kambing131
Yogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Susu curdled118
Ryazhenka113
Krim masam141
Keju kotej950
Keju keras1200
Brynza600
Serum susu103

Sayur-sayuran


Kalsium terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau seperti peterseli, kangkung, bayam, kemangi, dan brokoli.

Basil, segar dan kering, berbeza dengan sayur-sayuran lain dalam jumlah besar kalsium, serta kehadiran mineral, pati, tanin dan asid. Manfaat kemangi terletak pada kesan yang baik terhadap fungsi sistem saraf, kardiovaskular dan rangka..

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Selasih370
Pasli245
Zaitun96
Kubis putih210
Kale150
Brokoli105
Bawang hijau98
Bawang putih181
Bayam rebus141
Tomato yang dijemur110
Arugula160

Kacang dan biji


Benih dan kacang adalah makanan yang kaya dengan kalsium, protein, lemak (Omega 3), tembaga, zat besi dan mangan, dan bermanfaat untuk ketahanan jantung, tulang, dan insulin..

Biji popi tinggi kalsium, mangan, kromium, tembaga, protein, asid lemak tak jenuh ganda dan vitamin C, E, D, K dan kumpulan B. Poppy mencegah demineralisasi tulang dan kerosakan gigi, dan juga mendorong pemulihan tulang setelah patah tulang.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Bijan900
Poppy1450
Gajus290
Badam250
kacang pain250
Kacang Brazil160
Pistachio130
Hazelnut123
Biji bunga matahariseratus
Caraway789
Biji sawi266
Biji sawi245
Biji rami255

Makanan Laut


Ikan kalengan mempunyai peratusan tinggi kalsium, fosforus, vitamin B dan asid lemak lengkap dalam komposisi kerana kandungan tulang, yang dalam proses pemprosesan teknologi melembutkan dan menjadi sesuai untuk dimakan.

Dalam sardin dalam tin, kandungan kalsium adalah 550 mg per 100 gram, yang memungkinkan untuk mengisi semula separuh dari keperluan harian tubuh. Sardin dalam tin mengandungi zat besi, zink, mangan, tembaga, selenium dan fosfor.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Salmon450
Sardin550
Zander507
Ikan teri232
Rumpai laut mentah168
Serbuk Spirulina120
Sotong180
Gurita106
Ketam96

Kekacang


Senarai makanan yang mengandungi kalsium dalam jumlah tinggi termasuk kekacang (kacang, lentil, kacang soya), yang juga kaya dengan magnesium, kalium, fosforus, zat besi dan vitamin A. Gabungan nutrien ini meningkatkan fungsi jantung dan menguatkan tulang..

Soya dalam bentuk tahu, keju soya, susu, dll. membantu mencegah pemusnahan dan penurunan kepadatan tulang pada orang tua, perkembangan penyakit jantung, kolesterol tinggi dan penuaan sel yang lambat.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Protein soya369
Keju soya242
Kacang soya102
Tepung soya206
Kacang Hijau Perancis190
Kacang putih240
Susu soya140
Mash132
Tepung kacang130
Koko125

Sifat kalsium yang berguna

Sebilangan besar kalsium dalam tubuh (98%) terkandung dalam tulang dalam bentuk kristal keras yang diperlukan untuk sistem rangka manusia, pembentukan enamel gigi dan dentin. Juga, kalsium terdapat dalam plasma darah dan sel-sel otot, di mana ia melakukan banyak fungsi berguna:

  • menggalakkan penguncupan otot otot dan rangka yang normal, serta miokardium (otot jantung) dan dinding sistem vaskular;
  • meningkatkan penembusan membran sel sambil mengasimilasikan elemen makro dan mikro lain;
  • mengatur proses pengaliran impuls saraf di otak, akibatnya ia mempengaruhi pembentukan memori jangka pendek dan kerja otak;
  • mengambil bahagian dalam pembekuan darah;
  • mengawal kebolehtelapan vaskular;
  • mengatur keseimbangan asid-asas badan;
  • membantu membuang toksin, logam berat dan unsur radioaktif dari badan;
  • memastikan fungsi sistem imun yang berkesan kerana penyertaan dalam proses penghantaran sinaptik;
  • dalam kombinasi dengan magnesium dan zink menguatkan folikel rambut, meningkatkan pertumbuhan rambut dan kuku.

Semasa mengandung

Kekurangan kalsium semasa kehamilan boleh menyebabkan perkembangan gestosis, penyakit berbahaya yang disertai oleh tekanan darah tinggi, yang menyebabkan terjadinya gangguan perkembangan janin pada trimester ketiga kehamilan, serta pemusnahan gigi dan tulang, dan disertai dengan kekejangan otot, edema, keguguran rambut.

Sekiranya kalsium dari makanan tidak diserap dengan betul, maka penyediaan monopreparasi kalsium, penyediaan gabungan kalsium dengan vitamin D, magnesium dan zink, atau multivitamin dengan kompleks unsur surih.

Pada usia tua

Selepas usia 50 tahun, risiko terkena osteoporosis, penyakit yang menyebabkan penurunan jisim dan kepadatan tulang yang menjadi rapuh dan cenderung kerap patah tulang, akibat kekurangan kalsium, meningkat. Untuk mengelakkan osteoporosis, anda mesti:

  • gunakan diet kalsium;
  • Latihan untuk mengekalkan beban tulang yang merangsang mineralisasi
  • gunakan kompleks vitamin;
  • kurangkan jumlah garam meja;
  • kurangkan penggunaan daging, kerana mineral digunakan dalam pemecahan protein.

12 makanan yang mempunyai lebih banyak kalsium daripada susu

Mengapa anda memerlukan kalsium? Ramai dengan yakin akan mengatakan: untuk gigi dan tulang yang kuat, dan mereka akan betul. Tetapi bukan hanya untuk ini. Kalsium terlibat dalam pembentukan otot rangka, proses pembekuan darah, pengembangan imuniti, mengatur tekanan darah, menutup dinding saluran darah dan melakukan lebih berguna. Sekiranya unsur mikro ini tidak mencukupi, kuku mula terkelupas, peningkatan keletihan dan kelemahan pada otot, kegelisahan, insomnia dan bahkan eksim boleh berkembang.

Cara termudah untuk mengimbangi kekurangan kalsium adalah dengan minum vitamin. Tetapi jika anda tidak menyukai kompleks vitamin dan mineral dalam tablet, tetapi anda tidak menyukai susu, masih banyak cara untuk menambah tahap unsur jejak dalam badan. Wday.ru telah mengumpulkan 12 makanan yang mengandungi lebih banyak kalsium daripada susu.

1. Benih

Biji poppy, biji wijen, biji chia, biji saderi - semuanya mengandungi cukup banyak kalsium. Satu sudu biji poppy, misalnya, mengandungi 13 peratus daripada nilai harian unsur surih. Biji bijan yang sama mengandungi 9 peratus pengambilan kalsium. Selain itu, biji kaya dengan protein dan lemak sihat, serta mineral lain seperti tembaga, besi dan mangan..

2. Keju

Tubuh menyerap kalsium lebih baik daripada produk tenusu daripada makanan tumbuhan. Sebilangan besar kalsium terdapat dalam keju keras, seperti parmesan. 30 gram keju ini akan memberi anda sepertiga keperluan kalsium harian anda. Dalam keju lembut, kurang, kira-kira 5 peratus daripada norma setiap 30 gram. Dalam keju kekerasan sederhana - kira-kira 20 peratus.

3. Yogurt

245 gram yogurt akan memberi anda 30 peratus daripada keperluan kalsium harian anda. Di samping itu, anda juga akan mendapat dos probiotik, protein dan vitamin B. Tetapi yogurt bebas lemak bukan pembantu anda di sini: peratusan lemak mestilah sekurang-kurangnya empat agar kalsium dapat diserap secara normal..

4. Sardin dan salmon dalam tin

Satu tin sardin adalah 35 peratus daripada nilai harian untuk kalsium, salmon adalah 20 peratus. Bonus: Hidangan asid lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak dan kulit, serta protein. Selain itu, spesies ikan ini tinggi selenium, mineral surih lain yang bermanfaat..

5. Kacang dan lentil

Selain kalsium, kekacang juga mengandungi asid folik, zink, zat besi, magnesium dan kalium. Mereka adalah pembekal serat yang sangat baik, yang dapat membantu pencernaan. Kekacang juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah diabetes..

6. Badam

Kacang terkaya dalam kalsium. Lemak, protein, serta magnesium, mangan dan vitamin E yang sihat, badam adalah gudang yang berguna. Dan kacang sangat tinggi kalori, jangan lupa tentang ini..

7. Protein whey

Ini terutamanya protein. Tetapi kerana ia dibuat dari whey, ia juga tidak kekurangan kalsium. Ia juga merupakan pengganti gula. Kerana protein biasanya terdapat dalam pelbagai rasa, aroma dan pemanis..

8. Hijau berdaun

Dari kubis putih hingga bayam, semuanya adalah sumber kalsium yang sangat baik. Tetapi anda perlu memakannya dalam salad yang berpakaian minyak. Kalsium sangat kurang diserap tanpa lemak..

9. Rhubarb

Cukup masam, tetapi sangat sihat. Kalsium dari rhubarb tidak diserap dengan baik, sekitar satu perempat. Tetapi terdapat banyak di dalam tanaman ini sehingga cukup. Tambahan, ia kaya akan vitamin K, serat, dan serat yang sihat..

10. Amaranth

Biji amaranth dianggap sebagai makanan super sebenar. Selain kalsium, kaya akan asid folik, mangan, magnesium, fosforus dan zat besi. Daun tumbuhan ini mengandungi lebih banyak kalsium, dan sebagai tambahan - vitamin A dan C.

11. Tahu dan kacang soya

150 gram tauhu akan memberi anda pengambilan kalsium harian anda. Tumbuh kacang soya mengandungi kurang kalsium, tetapi juga banyak. Di samping itu, ia adalah produk makanan yang sangat baik yang akan membantu mengurangkan berat badan..

12. Rajah

Buah ara kering mengandungi 5 peratus daripada nilai harian kalsium dalam setiap 30 gram. Selain itu, tinggi antioksidan dan serat. Tetapi buah ini juga tinggi kalori, jadi lebih baik membatasi diri anda untuk satu perkara setiap hari..

Kalsium - apa kandungannya, makanan apa, peranan dalam badan

Prinsip diet seimbang memerlukan pengetahuan mengenai aktiviti badan. Ia berfungsi seperti jam: untuk semua proses - waktunya, untuk pengambilan dan penyerapan makanan - keadaan tertentu. Ini penting untuk difahami ketika tubuh menghantar isyarat melalui gejala bahawa ia kehilangan sesuatu. Terutama ketika menggunakan bateri yang menyokong keseluruhan rangka. Kalsium dalam apa itu, apa peranannya, dalam keadaan apa ia diserap?

Kepentingan kalsium untuk kesihatan manusia

Makronutrien, memasuki usus, bergabung dengan nutrien, mineral dan vitamin. Hasil pembentukan unsur-unsur baru adalah kesan konstruktif atau merosakkan pada tubuh. Kompleks larut membentuk tisu tulang, mengawal kadar kolesterol, dan mengambil bahagian dalam semua proses metabolik. Sebatian tidak larut menetap di dinding saluran darah atau membentuk batu di ginjal, hati.

  • bertindak balas dengan unsur kimia lain;
  • ia dihantar ke badan dengan makanan dan dikeluarkan melalui usus atau buah pinggang;
  • mengaktifkan enzim.
  1. Membangun dan menyokong - bertanggungjawab terhadap struktur tisu tulang dan perkembangannya yang betul. 99% makronutrien disimpan di kerangka, kuku, gigi. Peratusan selebihnya masuk ke dalam darah.
  2. Neuromuskular - menyediakan penghantaran impuls saraf, mengatur pengecutan otot, termasuk jantung. Irama kontraksi mempengaruhi fungsi otak, ingatan, kelajuan reaksi dan prestasi otot.
  3. Selular - memainkan peranan sebagai bahan binaan untuk inti dan membran sel.
  4. Vaskular - terlibat dalam pembekuan darah.

Manfaat kalsium terletak pada kelancaran semua fungsi ini. Tidak ada sistem atau organ yang lengkap tanpa elemen makro ini. Penting untuk mengekalkan kadar kemasukannya. Kekurangan memaksa badan mengambil simpanan dari tisu tulang dan menghantarnya ke darah. Ini membawa kepada penyakit: riket pada kanak-kanak - kerangka yang fleksibel, dan osteomalasia pada orang dewasa - tulang rapuh dan mudah patah.

Antara akibat kandungan berlebihan - perkembangan urolithiasis, gangguan metabolisme magnesium, zink dan natrium, disfungsi jantung kerana darah tebal, hingga strok atau serangan jantung.

Berapa banyak kalsium yang perlu diambil seseorang setiap hari dipengaruhi oleh:

  • jantina, umur, berat badan;
  • Cara hidup;
  • status kesihatan semasa;
  • wilayah tempat tinggal.

Dos makronutrien dikaji secara berkala. Ini disebabkan oleh penyelidikan baru yang menunjukkan bahawa lebihan bahan juga berbahaya. Peningkatan kandungan menyebabkan kekejangan otot yang teruk, kulit pucat, kekeliruan, merobohkan buah pinggang.

Kalsium, yang manfaat dan keburukannya jelas, memerlukan penjelasan yang jelas. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui keperluan harian untuk garam, syarat-syarat untuk asimilasi dan pencuciannya.

Makanan apa yang mengandungi kalsium

Makanan yang mengandungi garam kalsium dalam jumlah tinggi:

  1. Makanan keju, susu dan asid laktik selalu termasuk dalam diet anak-anak. Pada usia dini, bermanfaat untuk mengambil makanan ini untuk membina dan menguatkan kerangka. Terdapat banyak makronutrien berguna dalam keju, diikuti dengan keju kotej, susu dan varenet.
  2. Biji poppy dan biji wijen mengandungi nutrien dalam jumlah yang tinggi. Lebih kurang di biji bunga matahari, sawi.
  3. Ikan dan makanan laut. Unsur ini terdapat dalam semua jenis kehidupan sungai dan laut. Kalsium terkaya adalah makanan dalam tin dan makanan kering. Ini disebabkan oleh fakta bahawa mereka mengandungi sisa makanan, mereka mengandungi garam yang paling banyak.
  4. Kacang menempati salah satu kedudukan terakhir. Ini disebabkan oleh penyerapan Ca dari kacang yang lemah. Tetapi kandungan mineralnya tinggi - 273 mg setiap 100 g badam.
  5. Kekacang adalah sumber kalsium dan pada masa yang sama mengganggu penyerapan kalium. Apabila dimasukkan dalam diet, kacang hijau lebih disukai untuk menaikkan kadar Ca..
  6. Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri kaya dengan vitamin dan mineral. Terdapat sedikit kalsium dalam tanaman ini. Tetapi di sisi lain, mereka mengandungi unsur-unsur lain yang mempunyai kesan yang baik terhadap asimilasi garam yang dikaji..

Di bawah ini adalah jadual dengan senarai makanan yang dipilih mengikut prinsip yang paling menunjukkan jumlah bahan dalam kumpulan atau yang sering digunakan. Lemak memasak sayur dan haiwan tidak termasuk dalam senarai, tidak mengandungi Ca atau tidak berasimilasi.

Jadual kandungan kalsium dalam pelbagai makanan

NamaCa (mg / 100 g)
Produk susu
Susu yang dipasteurisasi, kefir 1.1 - 3% lemak120
Varenet 2.5%118
Yoghurt 1.5%112
Keju kotej 18%150
Krim masam 20%86
Keju
Orang Rusia880
Belanda980
Cheddar1000
Adyghe1080
Roquefort740
Camembert Rusia510
Keju yang diperbuat daripada susu domba780
Sayur-sayuran
Salad (hijau)77
Bawang hijauseratus
Bawang putih180
Kubis putih48
Timun rumah hijau39
Lobak49
Hasil ikan
Toskan minyak300
Herring Atlantik, masin sederhana80
Salmon merah jambu kalengan semula jadi185
Ikan tenggiri yang sejuk80
Pollock40
Bream kering274
Hinggap120
Kaviar salmon chum90
Objek laut bukan ikan
Ketam Kamchatkaseratus
Udang timur jauhseratus
Bijirin dan kekacang
Gumpalan oat64
Serpihan "Hercules"52
Gandum barli80
Kacang polong89
Kacang kacang65
Benih dan kacang
Bahasa Yunani76
Mustard254
Poppy1667
Bijan1474
Hazel188
Badam273
Hazelnut170
Buah-buahan, beri, segar dan kering
Aprikot kering dengan tulang166
Buah ara kering144
Persimmon127
PirSembilan belas
Taman Rowan berwarna merah42
Strawberi40
Raspberry40
Anggurenam belas
Daging
Anak kambingsembilan
Daging lembusepuluh
Babi tanpa tulang / lemak8/6
Kategori pertama / kedua Turki12/18
Kategori ayam 1/216/18

Makanan & Vitamin Kalsium

Sebagai tambahan kepada ubat untuk osteoporosis, farmasi menjual makanan tambahan dan makronutrien yang diperkaya. Produk ini ditujukan untuk atlet, warga tua dan warga biasa yang mengalami kekurangan garam mineral.

  1. Biobalance Kalsium Laut - suplemen boleh didapati dalam 5 formula yang berbeza. Formula asas mengandungi Ca dan vitamin C. Untuk komposisi ini tambahkan: a) yodium; b) vitamin D3; c) besi, tembaga dan mangan; d) selenium, zink, magnesium.
  2. Kalsium dari cengkerang tiram. Mempengaruhi perkembangan kerangka, menormalkan fungsi otot, melindungi tulang dan gigi.
  3. Mountain Ca-D3 - memberikan proses pemulihan setelah kerosakan otot, menyumbang kepada perkembangan normal kuku, gigi, tulang. Bantu wanita dengan menopaus.
  4. Ca Magnesium Chelate - ion mineral dalam sediaan ini mempunyai bentuk yang mudah diserap oleh usus. Ia meningkatkan penghadaman.
  5. Vitamax - kompleks makronutrien.

Makanan tambahan rakyat - kulit telur. Ia adalah 90% kalsium karbonat. Selongsong direndam selama 10 minit dalam larutan soda 1%, dibersihkan dengan bersih dengan berus, dibasuh dan digiling menjadi habuk. Ia perlu menghancurkan cengkerang sepenuhnya agar serpihan tidak mencederakan usus. Vitamin D dan A diperlukan untuk asimilasi, lebih baik digunakan bersama dengan makanan laut, hati atau ikan.

Pengambilan kalsium, pengambilan makanan tambahan, tablet dan makanan paling baik dilakukan pada sebelah petang, antara makan tengah hari dan makan malam. Ini disebabkan oleh bioritme. Pemusnahan tulang berlaku pada waktu petang dan malam. Oleh itu, produk tenusu tidak mempunyai kesan pada waktu pagi. Selepas sarapan pagi, makronutrien akan menjadi batu di buah pinggang atau akan dibuang oleh badan kerana tidak diperlukan. Juga pada waktu pagi, hormon kortikosteroid mengganggu penyerapan Ca dan P.

Keperluan Kalsium Harian

Dalam praktik dunia, tidak ada standard penggunaan umum untuk seluruh dunia. Bagi orang Amerika Utara, 1.2 g / hari disyorkan; Jepun dan China - 0,35 g. Warga negara timur praktikal tidak makan produk tenusu, dan jumlah pesakit dengan osteoporosis tidak melebihi petunjuk Eropah. Sebab-sebab doktor tidak begitu jelas.

Di Rusia, Syor Metodologi 2.3.1.24.32-08 berkuatkuasa, yang menentukan keperluan fisiologi untuk tenaga dan nutrien untuk pelbagai kumpulan penduduk..
Pengambilan kalsium harian untuk wanita adalah:

  • dari 18 hingga 50 tahun, serta dengan menopaus (bagi mereka yang menerima HRT) - 0,8 - 1 g;
  • semasa kehamilan dan penyusuan, menopaus (tanpa terapi penggantian hormon) - 1.3 - 1.5 g.
  • sehingga enam bulan - 0,4 g;
  • hingga setahun - 0,6 g;
  • berumur sehingga 10 tahun - 0,8 g;
  • kanak-kanak perempuan sehingga 12 tahun dan sehingga 14 kanak-kanak lelaki - 1 g;
  • remaja - 1.5 g.

Bagi lelaki di bawah 65 tahun, pengambilan kalsium harian yang disarankan berkisar antara 0,8 hingga 1 g. Dengan gaya hidup yang aktif, sukan, terutamanya bina badan, dos boleh meningkat hingga 1.5 g. Selepas 65 tahun, seks yang lebih kuat memerlukan 1.3 - 1 5 g. Jumlah yang sama dimakan oleh wakil kedua-dua jantina yang telah mencapai usia 70 tahun.

Dengan apa yang diserap kalsium

Makronutrien membentuk ikatan dengan nutrien lain. Dengan peningkatan penggunaan kalsium, perhatian diberikan kepada keserasiannya dengan unsur makanan berikut:

  1. Vitamin D adalah prohormone dan pendorong utama untuk asimilasi makronutrien yang dikaji. Pendedahan sinar matahari setiap hari selama 30 minit dengan wajah dan tangan yang terbuka membantu menambah vitamin dalam badan. Dari produk - minyak ikan, hati ikan kod, salmon. Kuning telur mengandungi 10.4 mcg, yang sepadan dengan 69% dari pengambilan harian.
  2. Magnesium adalah pesaing kalsium untuk pembelahan oleh asid hempedu. Kekurangan Mg menyebabkan pemendapan garam kalsium dalam bentuk plak aterosklerotik, pemusnahan tulang. Lebihan - memberi kesan negatif terhadap penyerapan Ca. Nisbah optimum Ca dan Mg adalah 1: 0.5. Komposisi kimia produk hampir sama dengannya: herring Atlantik, terung, pir, epal, kacang hijau, raspberi.
  3. Fosforus - makronutrien yang mempengaruhi kecekapan pembinaan tulang. Dengan kekurangannya, Ca tidak dapat membentuk kerangka secara normal. Lebihan itu menyebabkan pencairan kalsium dari tulang. Untuk 2 bahagian Ca yang masuk, 1.2 - 1.8 bahagian fosfor diperlukan. 100 gram keju kotej mengandungi 150 mg Ca dan 220 mg P, yang sepadan dengan pekali ini. Kandungan Mg, P, Ca yang paling optimum dalam bawang putih, anggur dan timun.
  4. Lemak adalah peserta dalam asimilasi makronutrien. Tetapi dengan kepekatannya yang tinggi, kalsium diekskresikan dalam kotoran kerana kekurangan asid hempedu. Dengan kandungan lipid yang tidak mencukupi, Ca kurang diserap. Untuk asimilasi 10 - 15 mg mineral, diperlukan 1 g lemak, termasuk asid tepu. Oleh itu, marjerin yang mengandungi 150 mg Ca tidak berguna untuk mengisi semula mineral ini. Kandungannya tinggi, dan pencernaan kerana lipid adalah sifar. Ini berlaku untuk semua lemak haiwan. Tetapi produk daging tidak boleh dikecualikan dari menu..
  5. Protein sangat penting untuk penyerapan kalsium, tetapi pengambilannya juga perlu dikawal dengan ketat. Dengan sebilangan kecil asid amino, Ca tidak membentuk sebatian larut, dan dengan jumlah yang berlebihan, ia dikeluarkan dari badan dengan air kencing. Pengambilan protein purata ialah 80 - 90 g sehari. Lebihan sebanyak 50 g menyebabkan kehilangan 60 mg kalsium.
  6. Vitamin A, C, E, K, zat besi, mangan, tembaga, kuat - mempunyai kesan positif terhadap penyerapan dan kerja sebatian kalsium.

Oleh kerana garam kalsium dari susu diserap dengan lebih baik, laktosa memerlukan perhatian khusus. Ketika memasuki badan, ia memerah, yang menghalang pembentukan sebatian mineral dan asid amino yang tidak larut.

Hanya kubis yang berfungsi sebagai alternatif gula susu dari segi metabolisme kalsium. Tetapi semasa pensterilan, hampir semua vitamin dan makronutrien hilang. Sebilangan produk yang masuk ke kedai dibuat dari susu yang disusun semula, di mana kandungan nutrien tersebut dipersoalkan. Oleh itu, lebih baik memberi keutamaan kepada produk pertanian..

Makanan yang mengganggu penyerapan

Kekurangan kalsium dalam badan disebabkan oleh:

  1. Serat - nutrien kasar mengurangkan pencernaan dan mendorong penghapusan Ca. Yang terkaya di dalamnya ialah soba, jagung, gandum, cendawan kering, dedak gandum.
  2. Asid fitik adalah bahagian tumbuhan dan, masuk ke dalam badan dengannya, menghalang pembentukan ikatan Ca yang larut. Bahaya tindakan berterusan walaupun selepas rawatan panas. Jadi, dari bubur susu oat, di mana semua bahan mengandungi Ca, badan tidak akan mengasimilasi mineral ini kerana kesan antinutrien. Selain oatmeal, gandum dan rai juga tinggi asam.
  3. Asid oksalat - membentuk sebatian dengan Ca, yang disimpan di dalam buah pinggang. Ia terdapat dalam jumlah besar dalam rhubarb, bit, sorrel, bayam. Kandungan zat rendah - dalam brokoli, lobak dan kubis putih.

Tidak digalakkan membuang makanan ini dari diet, walaupun kandungan kalsiumnya rendah. Serat membersihkan perut, dan bersama dengan asid berbahaya, makanan tumbuhan mengandungi flavonoid yang bermanfaat.

Apa yang membuang kalsium keluar dari badan

Dua liter air setiap hari bermanfaat jika metabolisme kalsium normal. Sekiranya dilanggar, jumlah cecair yang anda minum mesti dikurangkan..
Mencuci difasilitasi oleh:

  1. Natrium fosfat - mewujudkan persekitaran berasid yang mengganggu penyerapan makronutrien yang bermanfaat. Ia terdapat dalam minuman berkarbonat seperti Cola, Fanta, produk segera. Tubuh meneutralkan aktiviti fosfat, tetapi mengarahkan Ca dari tulang untuk ini.
  2. Makanan yang meminum minuman keras atau mengandungi banyak air. Elemen bermanfaat terutamanya dikeluarkan dalam air kencing. Mengawal penggunaan minuman, tembikai, dan makanan masin akan membantu mengurangkan kerugian. Lebih baik mengecualikan alkohol dari diet..
  3. Makanan manis. Tubuh menghabiskan banyak vitamin Ca dan B untuk asimilasi gula.
  4. Garam dan ester asid oksalik - oksalat mengganggu penyerapan dan mendorong pencairan kalsium dari tulang. Kepekatan tinggi mereka terdapat dalam biji koko, teh hitam, kopi. Coklat juga termasuk dalam kumpulan ini, tetapi kesan negatifnya terhadap mineral belum terbukti. Doktor mengesyorkan mengurangkan pengambilan coklat pada orang tua.

Umur adalah faktor pencucian lain. Selama bertahun-tahun, keperluan untuk makronutrien meningkat kerana penurunan pengeluaran asid hempedu dalam tubuh. Dan semua produk dari senarai ini terus masuk ke perut, yang menyebabkan pengambilan Ca berlebihan. Makanan Tambahan Vitamin dan Mineral Membantu Menjaga Kesihatan.
Kalsium adalah peserta aktif dalam proses sokongan hidup badan. Makronutrien ini mengandungi 1.5% badan manusia. 99% mineral terdapat pada tulang, gigi dan kuku.
Ia telah membentuk kerangka dan mengekalkan keadaan tisu tulang yang sihat. Tetapi kekurangan atau berlebihan dan penyalahgunaan makronutrien menyebabkan penyakit yang mengancam nyawa. Untuk mengelakkannya, penting untuk mengetahui makanan apa yang mengandungi kalsium, bagaimana ia berperilaku dalam kombinasi dengan nutrien lain. Adalah perlu untuk memperhatikan gejala pada waktunya dan berusaha mengembalikan pertukarannya.

12 makanan bebas tenusu yang kaya dengan kalsium

Makan yang sihat boleh menjadi lazat dan sangat sederhana.!

Kalsium terkumpul di dalam badan kita sehingga 15 tahun - maka kita hanya boleh kehilangannya dan mengisi semula apa yang telah kita hilang. Dan semakin tua kita, semakin banyak kalsium yang kita perlukan dan semakin senang "dicuci", melemahkan tulang dan sendi kita. Cara termudah adalah dengan makan makanan yang kaya dengan kalsium. Norma harian untuk orang dewasa - 1000 mg - terkandung, misalnya, dalam tiga gelas susu. Tetapi bagaimana jika anda tidak menyukai produk tenusu? Kami telah memilih beberapa alternatif yang lazat untuk anda.

Salmon

Ikan yang sihat dan enak ini kaya bukan hanya dengan vitamin D dan asid omega-3, tetapi juga kalsium. Hidangan standard mengandungi 340 mg - satu pertiga daripada RDI!

Biji Chia

Sekiranya anda prihatin terhadap kesihatan usus anda, anda harus makan biji ini lebih kerap, kerana mengandungi banyak serat yang sihat. Plus, 100 gram biji chia mengandungi 631 mg kalsium - dua pertiga dari DV.!

Bijan

100 g biji bijan mengandungi 975 mg kalsium. Kesukaran terletak pada kenyataan bahawa makan banyak biji wijen bermasalah, kerana biasanya digunakan sebagai bumbu. Tetapi anda boleh menikmati kozinaki bijan, yang bahkan bebas gula, - lihat di kedai makanan kesihatan.

Sardin

Ikan lain yang sihat untuk membantu menguatkan tulang dan sendi: Hidangan standard mengandungi 370 mg kalsium. Ngomong-ngomong, ingatlah bahawa hanya dua hidangan ikan setiap minggu dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit Alzheimer..

Badam

Makanan ringan yang sangat sihat yang akan mengisi kekurangan protein, karbohidrat sihat, serat dan kalsium. Segelas kacang ini tidak lengkap mengandungi 320 mg mineral surih ini.

Kehijauan

Bayam, kubis, dan selada kaya tidak hanya antioksidan dan serat, tetapi juga kalsium: semangkuk sayur hijau mengandungi 200 hingga 400 mg kalsium. Makan sebiji salad sihat sehari - dan anda akan cantik dan sihat!

Makanan tinggi kalsium

Kalsium adalah mineral yang penting untuk kesihatan tubuh manusia. Ia mengambil bahagian dalam kerja sistem saraf dan jantung, mengatur sintesis protein dan menguatkan tisu tulang. Itulah sebabnya sangat penting untuk mengambil makanan yang mengandungi kalsium setiap hari. Anda akan mengetahui di mana unsur jejak berguna ini adalah dari artikel.

Foto: Vecherskaya I. 100 resipi kekurangan kalsium. Sedap, sihat, berjiwa, sihat. - M.: Tsentrpoligraf, 2016.-- 159 s.

Kami telah mendengar mengenai faedah kalsium (Ca) sejak awal kanak-kanak. Ibu dan nenek memberi makan anak-anak dengan keju kotej secara intensif, memotivasinya seperti ini: "Untuk menjaga gigi sihat dan cantik." Betul, kata-kata mereka adalah kebenaran yang tidak diragukan lagi, kerana, pertama sekali, unsur surih berguna membantu kesihatan gigi dan tulang, dan keju kotej adalah sumber kalsium yang baik. Dengan kekurangan Ca pada kanak-kanak dan orang dewasa, masalah kesihatan yang serius dapat bermula.

Jadi, anda perlu kerap menggunakan keju kotej - memang benar. Tetapi apa yang harus dilakukan jika anda tidak tahan dengan hidangan susu yang ditapai? Makanan apa yang mengandungi kalsium? Ini dijelaskan dengan lebih terperinci dalam artikel ilmiah "Makanan fungsional yang diperkaya dengan kalsium yang tersedia secara bio".

Senarai makanan memecah rekod untuk kandungan kalsium seperti ini:

Kalsium dalam makanan: biji

Sumber kalsium tidak selalu dapat diramalkan sepertinya. Rakan pakar pemakanan saya Carrie-Ann mengesahkan dalam artikel Healthlinenya bahawa biji poppy, biji wijen, biji chia adalah pusat pemakanan kecil..

Anda akan terkejut, bagaimanapun, dalam biji-bijian kecil kandungan kalsiumnya jauh lebih tinggi daripada keju kotej. Sebagai contoh, dalam 100 g biji wijen anda akan mendapat 975 mg Ca, dan dalam jumlah yang sama maca unsur surihnya lebih banyak lagi - 1500 mg.

Namun, harus diingat bahawa hanya biji wijen yang tidak mengandung banyak kalsium, jadi beli produk seperti itu. Dan supaya badan menyerap kalsium dalam jumlah maksimum, rendam biji dalam air sejuk selama 20 minit dan minum semasa perut kosong, mengunyah dengan baik. Poppy paling sedap dimakan mentah..

Di mana kaya dengan kalsium: produk tenusu

Susu, krim masam, kefir, yogurt putih tanpa bahan tambahan adalah sumber kalsium yang sangat baik. Mereka juga termasuk keju keras: dalam 100 g, kandungan unsur surih mencapai 1000 mg. Pengalaman praktikal membuktikan bahawa produk tenusu yang kaya dengan kalsium juga diserap oleh badan dengan baik..

Di samping itu, susu adalah sumber protein, vitamin A dan D. yang sangat baik. Oleh itu, sangat penting untuk membeli dan mengambil produk tenusu secara berkala..

Makanan kalsium: soya

Terdapat banyak kontroversi mengenai kacang soya: ada yang menganggap produk ini berbahaya, sementara yang lain berpendapat bahawa ia sangat berguna. Walau bagaimanapun, kekacang tinggi protein dan kalsium. Di samping itu, seperti dalam produk tenusu, unsur surih dari soya ini diserap oleh badan dengan mudah..

Sebilangan besar kalsium terdapat dalam keju tahu - kira-kira 350 mg setiap 100 g produk. Makanan kaya kalsium lain adalah kacang soya muda. Ini adalah pod edamame yang sangat kaya dengan protein. Satu cawan kacang mengandungi 10% pengambilan kalsium.

Makanan kaya kalsium: kacang

Adakah anda ingin melupakan kekurangan kalsium? Kemudian makan 100 g kacang sehari. Kacang kenari, hutan, kacang mete dan pistachio akan berjaya..

Sumber kalsium utama di kalangan kacang adalah kacang almond. Rakan sekerja saya mengatakan bahawa makan 22 biji badam sudah cukup untuk mendapatkan 8% daripada pengambilan kalsium anda. Selain itu, kacang mengandungi magnesium dan vitamin E.

Makan kacang akan membantu menurunkan tekanan darah. Walau bagaimanapun, ingat bahawa makanan dengan kalsium sangat sihat, tetapi sangat tinggi kalori. Oleh itu, jangan terbawa-bawa: semuanya baik secara sederhana.

Sumber Kalsium: Tepung Biji-bijian

Mencari kalsium dalam makanan? Perhatikan gandum. Walau bagaimanapun, tidak semua produk yang dibuat dari bijirin ini sihat. Contohnya, anda tidak akan mendapat kalsium dalam tepung, tetapi dalam dedak, kandungan unsur surihnya cukup tinggi. Oleh itu, anda harus kerap mengambil makanan yang mengandungi tepung gandum..

Tepung jagung juga diperkaya dengan kalsium. Ia berguna untuk menggunakan produk dalam bentuk keropok, tortilla, roti. Penting bahawa tepung dibuat dari biji-bijian semula jadi: barulah ia mengekalkan semua komponen berguna.

Di mana terdapat banyak kalsium: hijau

Makanan apa yang tinggi kalsium? Ia pasti berwarna hijau. Sekiranya anda suka makan semua hidangan dengan ramuan, kemungkinan besar, hipokalsemia, dengan kata lain, kekurangan kalsium, tidak membahayakan anda. Tumbuhan mengandungi sejumlah besar unsur surih yang berguna. Oleh itu, tambahkan selada, kemangi dan pasli ke dalam diet anda. Makan juga daun dandelion pada musim bunga..

Anda juga boleh mendapatkan kalsium dalam makanan tumbuhan dalam bayam dan kacang tanah. Tetapi di sini perlu dipertimbangkan keunikan asimilasi. Pakar pemakanan mendapati bahawa sayur-sayuran tertentu mengandungi sebatian semula jadi yang menghalang pengambilan kalsium yang mencukupi..

Foto: Detox: cara membersihkan badan / Diterjemahkan oleh T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019.-- 192 s.

Apa kandungan kalsium: kubis

Sayuran dari pelbagai jenis ini mengandungi sejumlah besar kalsium - kira-kira 200 mg. Sayuran dan sayur-sayuran hijau gelap mengandungi dos kalsium yang berpatutan, menurut artikel di WebMD sumber perubatan. Oleh itu, makan brokoli secara berkala, juga kubis putih, kubis Cina, atau kembang kol..

Bonus yang baik: kalsium tidak hilang semasa rawatan panas, jadi makan sayur berguna bukan hanya mentah. Ini adalah makanan yang kaya dengan kalsium, yang juga diserap oleh badan dengan baik..

Makanan kalsium: kacang dan lentil

100 g kacang mengandungi 200 mg kalsium. Oleh itu, jika anda masih tidak peduli dengan kekacang, ubahlah pendapat anda, terutamanya kerana banyak hidangan lazat dan sihat disediakan dari kacang. Makanan kaya kalsium juga termasuk lentil, yang, seperti kacang, mengandung serat, protein, dan mikronutrien..

Kekacang sering digunakan dalam diet khas untuk mengurangkan kolesterol jahat dan risiko diabetes.

Makanan kaya kalsium: sardin dan salmon kalengan

Inilah kandungan kalsium. Dan semua terima kasih kepada tulang yang dapat dimakan, yang merangkumi bahagian unsur surih. Satu tin sardin (92 g) akan memberi 32% pengambilan kalsium kepada tubuh, dan salmon - 21%. Selain itu, ikan ini mengandungi kadar merkuri yang rendah, jumlah protein yang tinggi, asid lemak omega-3.

Oleh itu, kandungan kalsium makanan, digabungkan dengan nutrien ini, menjadikan sardin dan salmon sebagai makanan penting untuk pemakanan lengkap..

Sumber kalsium: buah, beri, buah kering

Buah mana yang tinggi kalsium? 100 g oren mengandungi 42 mg kalsium, kiwi - 38 mg, aprikot - 16 mg. Sekiranya kita bercakap mengenai beri, maka anda harus memilih raspberi, yang merangkumi 42 mg per 100 g, currants - 30 mg.

Saya mengesyorkan agar anda menambahkan makanan yang mengandungi lebihan kalsium dalam makanan anda. Ini adalah aprikot kering - 80 mg / 100 g, buah ara - 54 mg, kismis - 50 mg.

Foto: Detox: cara membersihkan badan / Diterjemahkan oleh T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019.-- 192 s.

Tablet kalsium tidak akan menggantikan buah-buahan, sayur-sayuran dan herba, yang juga membekalkan tubuh dengan serat, vitamin dan unsur mikro lain yang berguna.

Seseorang perlu mengambil kira-kira 1000 mg kalsium sehari. Angka ini sedikit menurun untuk kanak-kanak di bawah umur 8 tahun: mereka memerlukan 800 mg. Tetapi bagi ibu hamil dan menyusui, dos kalsium harus dinaikkan menjadi 1500 mg sehari..

Yang penting badan menyerap kalsium dengan mudah. Kami mengetahui makanan apa yang terdapat di dalamnya, tetapi jangan lupa tentang komponen berguna lain yang kaya dengan fosforus dan magnesium. Juga, kerap berjalan di bawah sinar matahari, secara semula jadi mendapat vitamin D3, yang diperlukan untuk sintesis unsur surih.

Sekarang anda tahu di mana kalsium tinggi. Gunakan maklumat untuk memberi kesan yang baik untuk membuat menu seimbang dan mula makan dengan betul.

Perhatian! Bahan ini hanya untuk tujuan maklumat sahaja. Anda tidak boleh menggunakan rawatan yang dinyatakan di dalamnya tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor.

Sumber:

  1. Produk makanan fungsional Palagina M.V yang diperkaya dengan kalsium yang tersedia secara bio. Prosiding universiti. Teknologi makanan. - 2010. - No.4. - S. 55-57./ https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
  2. Kerri-Ann Jennings. 15 Makanan Kaya Kalsium Teratas (Banyak Bukan Tenusu) / Garis Kesihatan. - 27, 2018 / https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
  3. 10 Makanan Kalsium Teratas / WebMD / https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods

Pengarang: Calon Sains Perubatan Anna Ivanovna Tikhomirova Pengulas: Calon Sains Perubatan, Profesor Ivan Georgievich Maksakov