Di mana dan apa kandungan tokoferol yang kaya? Jadual makanan yang mengandungi Vitamin E

Tanpa vitamin, tubuh manusia tidak dapat berfungsi dengan baik. Bahan aktif biologi ini hanya datang dengan makanan. Dalam komposisi 13 yang paling penting untuk aktiviti penting bahan organik dengan berat molekul rendah terdapat vitamin yang unik.

Ini adalah vitamin E atau tokoferol. Dia bertanggungjawab untuk fungsi remaja dan seksual kita.

Makanan apa yang mengandungi vitamin E, di mana lebih banyak lagi, anda akan menemui jadual yang boleh dipercayai dengan berat jenis dos harian dalam artikel kami.

Kepentingan dan peranan vitamin E

Tokoferol termasuk dalam kumpulan vitamin larut lemak. Ia adalah sejenis hormon luaran, penyampai maklumat penting antara sel dan tisu. Diserap dari usus kecil, ia dibawa ke dalam badan oleh lipoprotein - kompleks protein dan lipid. Ia adalah antioksidan, antihypoxanth dan imunomodulator yang kuat.

Vitamin E melumpuhkan produk toksik yang dikeluarkan akibat proses metabolik dalam sel. Tocopherol melindungi daripada mereka:

  • Ikatan molekul keratin dan retinol,
  • fosfolipid membran sel,
  • hormon yang dihasilkan oleh kelenjar endokrin dan seks,
  • eritrosit dari hemolisis, mencegah pembentukan trombus.

Tokoferol menjimatkan penggunaan oksigen oleh sel dengan mengawal sintesis ubiquinone (koenzim Q), komponen penting dalam pernafasan tisu. Menguatkan pertahanan imun badan.

Kadar tocopherol setiap hari

Norma keperluan fisiologi untuk tokoferol bergantung pada usia seseorang. Pada bayi baru lahir di bawah 6 bulan, pengambilan harian adalah 3 mg. Kanak-kanak prasekolah harus menerima 4 hingga 7 mg vitamin setiap hari. Pelajar sekolah (sehingga 14 tahun) - dari 7 hingga 10 mg.

Untuk generasi muda di bawah 18 tahun dan orang dewasa yang sihat, tahap penggunaan tokoferol yang mencukupi ditetapkan pada 15 mg.

Gejala kekurangan tokoferol

Kekurangan tokoferol berkembang kerana gangguan metabolik kongenital, pengaruh persekitaran yang agresif, kekurangan nutrisi.

Kekurangannya ditunjukkan:

  • pelanggaran kemampuan pembiakan - penurunan potensi pada lelaki, keguguran pada wanita hamil;
  • anemia hemolitik pada bayi baru lahir;
  • edema, muntah, peningkatan tekanan darah pada awal kehamilan;
  • pelanggaran nada otot,
  • degenerasi retina,
  • nekrosis hati,
  • kehilangan koordinasi, penurunan refleks, gangguan pertuturan, kehilangan kepekaan kulit kerana gangguan sistem saraf.

Makanan apa yang mengandungi banyak vitamin E

Terdapat banyak sumber di Internet di mana vitamin E berada, di mana makanan yang paling banyak mengandungnya. Sumber apa yang mengandungi data yang boleh dipercayai? Anda boleh melihat jadual rujukan komposisi kimia makanan, termasuk vitamin. Ia disusun oleh saintis domestik tahun 90-an abad XX.

Komposisi produk ditentukan dengan kaedah fizikokimia terpadu hidrolisis alkali, pengekstrakan residu yang tidak dapat disenyapkan, kromatografi.

Makanan yang dimasak dengan jumlah vitamin E yang tinggi:

  • roti gandum dan rai yang dibuat mengikut resipi tradisional lama;
  • pasta premium;
  • bijirin;
  • mentega;
  • halva takhinny;
  • ikan tenggiri dalam minyak;
  • Ikan tenggiri Atlantik

Produk sayur-sayuran

Minyak sayuran adalah makanan yang mengandungi paling banyak vitamin E. Tetapi mereka mesti segar, sejuk. Proses penapisan minyak sayuran melalui 8 peringkat pemprosesan. Hasilnya ialah mentega atau marjerin tanpa asid lemak bermanfaat dan tokoferol..

PENTING! Pengambilan makanan yang dimasak dalam minyak halus boleh menimbulkan hipovitaminosis!

Lebihan minyak sayuran dalam diet meningkatkan penggunaan tokoferol untuk pemprosesan asid lemak tak jenuh dan mencegah pengumpulan produk peroksidasi lipid.

Analisis jadual menunjukkan kandungan vitamin E paling banyak, kecuali minyak. Kacang, buckthorn laut, wortel, persik, chokeberry hitam, daun bawang mempunyai sifat antioksidan yang ketara.

Produk haiwan

Jadual menunjukkan bahawa makanan berasaskan haiwan yang kaya dengan vitamin E tidak menyediakan tubuh dengan kandungan tokoferol tinggi yang sama dengan minyak sayuran. Makanan laut mengandungi lebih banyak vitamin daripada daging dan susu. Ini disahkan oleh senarai yang ditunjukkan di bawah. Sumbernya ialah The Chemical Composition of Foods, Volume 2, 1987. Disunting oleh I.M.Skurikhin dan M.N. Volgarev.

Jadual kandungan vitamin E

Nama produkKandungan vitamin setiap 100 g, mg% dos harian (15 mg)
Groats:
semolina2.5517.0
soba tanpa tanah6.6544.3
nasi0.453.0
millet2.6017.3
oatmeal3.4022.7
serpihan oat "Hercules"3.2021.3
barli mutiara3.7024.7
jagung2.7018.0
Kacang polong9.1060.7
Roti:
rai2.2014.7
perapian2.6817.9
gandum gandum3.8025.3
perapian gandum3.3022.0
gandum 1 gred1.9613.1
premium gandum1.6811.2
roti yang dihiris2.5016.7
Pasta premium2.1014.0
Kacang:
badam30.90206.0
kacang hazel25.50170.0
Walnut23.0153.3
Coklat susu0.785.2
Serbuk koko3.020.0
Gula-gula susu tanpa gula0.221.5
Iris0.382.5
Takhinny halva20.0133.3
Susu:
lembu0.090.6
kuda betina0.070.5
Kambing0.090.6
Produk susu keseluruhan
keju kotej lemak0.382.5
krim 20%0.523.5
krim 30%0.553.7
kefir lemak0.070.5
koumiss0.030.2
Serbuk susu keseluruhan0.453.0
Susu pekat dengan gula0.231.5
Susu pekat, disterilkan tanpa gula0.151.0
Krim disterilkan 25%0.563.7
Keju keras:
Belanda0.312.1
Kostroma0.342,3
Orang Rusia0.302.0
Keju lembut:
Roquefort0.453.0
Camembert0.342,3
Keju yang diproses "Rusia"0.352,3
Mentega tanpa garam2.2014.7
Aiskrim berkrim0.302.0
Minyak sayuran:
jagung93620.0
zaitun1386.7
bunga matahari56373.3
soya114760.0
biji kapas99660.0
Marjerin:
berkrim20133.3
laktik25166.7
Sayur-sayuran:
kacang hijau2.6017.3
kubis putih awal0.100.67
kubis lewat0.064.0
Pucuk Brussels1.06,7
kembang kol0.151.0
kentang0.100.7
busur - bulu1.06,7
daun bawang1.5010.0
Bawang mentol0.201,3
lobak merah5.033.3
timun0.100.67
lada hijau manis0.674.5
lada manis merah manis0.674.5
rhubarb0.201,3
salad0.664.4
bit0.140.9
saderi (hijau)0.503.3
tomato tanah0.392.6
kacang0.100.7
bawang putih0.100.7
bayam2.516.7
Tembikai0.100.7
Buah-buahan:
aprikot0.956,3
pisang0.4026.7
ceri0.322.1
pir0.362.4
buah persik1.5010.0
chokeberry1.5010.0
plum0.634.2
ceri manis0.302.0
epal musim sejuk0.634.2
jingga0.221.5
mandarin0.201,3
Beri:
strawberi taman0.543.6
gooseberry0.563.7
raspberry0.583.9
buckthorn laut10.3068.7
Kismis merah0.201,3
anggur hitam0.724.8
pinggul mawar1.7111.4
cendawan porcini segar0.634.2
Produk daging dan daging:
daging lembu0.573.8
daging kambing0.704.7
daging babi0.543.6
daging lembu0.151.0
Daging arnab0.503.3
Jeroan daging lembu:
hati1.288.5
hati0.755.0
Jeroan babi:
paru-paru0.503.3
hati0.442.9
Sosej rebus:
Diet0.281.9
Kedoktoran0.302.0
Tenusu0.432.9
Loin salai mentah1.117.4
Lemak babi1.711.3
Lemak daging lembu1.308.7
Lemak domba0.53.3
Bangkai:
kategori ayam pedaging I0.302.0
kategori I kalkun0.342,3
ayam0.010.07
Telur ayam keseluruhan (melange)2.013.3
Ikan segar, sejuk dan sejuk beku
pelempar timur jauh1,28.0
ikan mas0.483.2
pollock0.261.7
navaga laut putih0.573.8
bass laut0.422.8
halibut0.654,3
ikan hering0.704.7
sardin0.483.2
Lemak herring Atlantik1.208.0
ikan tenggiri Atlantik berminyak1.6010.7
ikan keli0.966.4
zander1.8012.0
ikan kod0.926.1
tuna0.241.6
perak hake0.372.5
pike0.201,3
Objek memancing bukan ikan:
sotong (fillet)2.2014.7
udang2.2715.1
krill0.593.9
Pollock roe1.610.7
Herring Atlantik masin0.755.0
Ikan dalam tin semula jadi
Hati ikan kod8.858.7
krill0.322.1
Ikan dalam minyak:
ikan tenggiri Atlantik2.7618.4
Makarel kuda Atlantik dalam tomato0.724.8
Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin:
Kacang hijau1,28.0
pes tomato1.06,7

Kapsul vitamin E

Tokoferol sintetik diperoleh dengan sintesis dari minyak biji kuman gandum, biji labu, dan susu thistle. Bahan ini boleh didapati dalam bentuk kapsul, lozeng yang boleh dikunyah. Tokoferol asetat 100, 200 dan 400 mg - sejenis agen.

Aevit adalah sediaan kompleks yang mengandungi 100 mg tokoferol. Bahagian penting dari persiapan Leciton, Essentiale. Terkandung dalam multivitamin Triovit, Undevit, Dekamevit, Complivit, Vitamax.

Tablet vitamin E

Tokoferol yang diberi tablet tidak popular. Melarutkan, menghasilkan kesan menjengkelkan pada sistem pencernaan.

RUJUKAN. Asid askorbik menjimatkan kedai tokoferol. Vitamin C diresepkan untuk meningkatkan kesan antioksidan.

Manifestasi berlebihan

RUJUKAN. Sekiranya anda meningkatkan pengambilan tokoferol 100 kali, ia akan menjadi vitamin. Ia menjadi ubat untuk mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Menghalang pembekuan darah.

Megadosa tokoferol (lebih daripada 1 g sehari) boleh menyebabkan hipertrigliseridemia dan peningkatan tekanan darah.

  • trombositopenia, pembekuan darah yang buruk;
  • kelemahan penglihatan senja;
  • simptom dyspeptik;
  • sakit kepala, kekejangan otot, kelemahan;
  • penurunan keupayaan.

Kontraindikasi untuk digunakan

Kontraindikasi untuk mengambil tokoferol tidak mutlak.

Vitamin E meningkatkan tindakan insulin. Pesakit dengan diabetes mellitus mengambilnya tidak termasuk pengambilan tokoferol.

Vitamin E meningkatkan kesan antikoagulan dan mengurangkan tahap faktor pembekuan. Pada pesakit yang mengambil heparin, warfarin, tokoferol harus dihentikan untuk mengelakkan pendarahan.

Fungsi vitamin E dalam tubuh akan berkesan dengan diet yang disusun dengan betul yang mengambil kira interaksi dengan bahan organik lain.
Tokoferol yang dimakan mesti dibayar balik tepat pada waktunya.

Makanan apa yang mengandungi vitamin E

Vitamin E (tokoferol) adalah bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan. Ia mengambil bahagian dalam pertumbuhan dan pembiakan sel, menguatkan sistem imun, menormalkan fungsi sistem saraf dan kardiovaskular. Makanan apa yang mengandungi vitamin E? Mari kita fikirkan.

Ciri-ciri yang bermanfaat

Tokoferol mempunyai pelbagai fungsi dalam badan. Menjadi antioksidan yang kuat, ia melindungi sel dari radikal bebas, melambatkan penuaan, memberi kesan yang baik terhadap keadaan kulit: meningkatkan keanjalan, mencegah pembentukan keriput.

Vitamin E baik untuk jantung dan saluran darah. Dengan pertolongannya, peredaran darah bertambah baik, dinding saluran darah menjadi lebih kuat dan elastik. Ia membantu mengencerkan darah dan mengurangkan risiko pembekuan darah. Pengambilan tokoferol secara berkala dalam badan mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi otak, menghilangkan gangguan pada sistem saraf.

Selalunya, doktor menetapkan vitamin E untuk merawat katarak, mencegah tumor, menghilangkan kekejangan kaki, dan melegakan simptom Alzheimer. Terima kasih kepada tokoferol, proses metabolik bertambah baik, penyerapan lemak di saluran gastrointestinal bertambah baik, pertumbuhan semula tisu dipercepat, dan keadaan normal diciptakan untuk otot berfungsi..

Tokoferol, atau "vitamin kecantikan", sangat bermanfaat bagi wanita. Ia memperbaiki keadaan rambut, bulu mata, kuku dan kulit. Dengan menopaus, vitamin E membantu melegakan simptom yang tidak menyenangkan dan menjadikan sistem hormon kembali normal. Tokoferol semasa kehamilan mempunyai kesan positif terhadap kesejahteraan ibu, memastikan perkembangan normal janin. Dengan pengambilan vitamin yang mencukupi pada anak, risiko terkena reaksi alahan selepas kelahiran dikurangkan. Seorang ibu yang mengambil tokoferol mungkin tidak bimbang akan tanda regangan di perut, pinggul dan payudaranya..

Kadar harian

Keperluan untuk vitamin E bergantung pada jantina, usia, penyakit, aktiviti fizikal dan pendedahan persekitaran. Keperluan untuk tokoferol tumbuh dalam pelbagai keadaan.

  • Tekanan atau peningkatan aktiviti fizikal.
  • Kehamilan dan penyusuan.
  • Umur lebih 50 tahun, menopaus.
  • Pengambilan lemak tak jenuh ganda yang berlebihan, penggunaan hormon dan kontraseptif yang berpanjangan.
  • Penyakit berjangkit atau kronik yang ditangguhkan, campur tangan pembedahan, kecederaan, luka bakar, penyakit hati.
  • Kekurangan selenium dalam badan.

Tokoferol memasuki badan dengan makanan. Pakar perubatan mengesyorkan mematuhi dos berikut: bayi baru lahir dan kanak-kanak di bawah 6 bulan - 3 mg; kanak-kanak dari 7 bulan hingga 3 tahun - 4 mg; kanak-kanak dari 4 hingga 7 tahun - 7 mg; kanak-kanak dari 8 hingga 11 tahun - 10 mg; remaja - 13 mg; dewasa - 16 mg.

Untuk mengimbangi kekurangan vitamin, orang dewasa perlu menambahkan 2 sudu besar. l. minyak bunga matahari atau makan 50 g badam. Penting untuk diingat bahawa aktiviti fizikal dan kehamilan yang berat mungkin memerlukan kenaikan nilai harian..

sumber utama

Vitamin E terdapat terutamanya dalam makanan tumbuhan. Terdapat sangat sedikit dalam produk haiwan. Sebilangan besar tokoferol terdapat dalam minyak yang tidak dimurnikan: bunga matahari, jagung, zaitun dan kacang tanah, kacang-kacangan dan sayur-sayuran. Makanan lain yang mengandungi vitamin E termasuk dandelion, jelatang, gandum, pinggul mawar dan biji rami..

Jadual Makanan Tinggi Vitamin E
Nama ProdukKandungan vitamin E setiap 100 g produk (dalam mg)
Minyak kuman gandumSehingga 400
Minyak biji kapas114
Minyak jagung93
Mentega kacang84
Minyak bunga matahari67
Badam26
Hazelnut24
Soya17-17.5
Buckthorn laut10-10.5
Hati ikan kod8.8
Soba (kisar)6,7
Jagung5.5
Telur2
Hati daging lembu1,3

Penting untuk diingat bahawa jika sayur-sayuran atau buah-buahan dimasak, jumlah tokoferol di dalamnya akan berkurang beberapa kali. Contohnya, menggoreng atau memanggang sepenuhnya menjadikan produknya tidak berguna. Tetapi mengukus mengurangkan jumlah tokoferol hanya 10%..

Agar tubuh tidak mengalami kekurangan unsur penting, sertakan makanan di bawah ini dalam diet anda setiap hari.

  • Kacang: walnut, pistachio, gajus, kacang tanah.
  • Sayur-sayuran dan buah-buahan.
  • Groats: soba, beras, oatmeal, millet.
  • Mentega, lemak babi, atau marjerin.
  • Produk tenusu: susu, keju, keju kotej.
  • Telur dan produk daging: ayam, daging babi, daging lembu.
  • Ikan sungai dan laut.

Tanda-tanda kekurangan dan kekurangan bekalan

Rata-rata, untuk satu sarapan pagi atau makan tengah hari, tubuh mengasimilasi hingga 40% vitamin E. Penyerapan bahan terganggu oleh penggunaan kontraseptif yang berpanjangan, peningkatan pengambilan garam besi anorganik, penyakit pankreas dan usus kecil, beberapa jangkitan virus, parasit dan bakteria. Vitamin A yang berlebihan memberi kesan negatif terhadap penyerapan tokoferol.

Tanda-tanda pertama kekurangan tokoferol ditunjukkan pada kuku rapuh, kekeringan dan kegatalan pada kulit. Sekiranya kandungan vitamin tidak diisi semula tepat pada masanya, keadaan akan bertambah buruk. Kelemahan otot muncul, aktiviti seksual menurun, fungsi pembiakan terganggu. Dengan kekurangan vitamin E yang teruk, pergerakan menjadi kekok dan tidak tepat, masalah jantung berkembang, dan berat badan bertambah.

Kekurangan tokoferol sangat berbahaya semasa mengandung. Dengan kekurangannya, janin boleh mengalami malformasi kongenital, sendi cacat, atau kecacatan mental. Seorang wanita berisiko kelahiran pramatang, keguguran atau kekurangan susu setelah melahirkan.

Lebihan tokoferol diperhatikan lebih jarang daripada kekurangan. Ia disebabkan oleh penyalahgunaan persediaan ubat yang mengandungi vitamin E, dan kurangnya keseimbangan nutrisi. Gejala termasuk loya, kembung, sakit di perut atau hipokondrium kanan, kekerapan najis meningkat, dan pembekuan darah yang buruk. Vitamin E yang berlebihan boleh menyebabkan gusi berdarah atau mimisan yang tidak perlu, keletihan, dan prestasi yang buruk.

Vitamin E adalah elemen penting untuk menjaga kesihatan dan kecantikan. Agar tubuh selalu menerima tokoferol yang mencukupi, penting untuk menjaga diet seimbang, termasuk makanan yang kaya dengan antioksidan ini dalam makanan. Sekiranya anda mempunyai simptom kekurangan atau kelebihan vitamin E, anda harus segera mendapatkan nasihat profesional kesihatan. Seorang doktor yang berpengalaman akan dapat membuat diagnosis yang tepat dan menetapkan langkah-langkah yang akan membantu memperbaiki keadaan..

Vitamin E - makanan mana yang paling banyak (jadual)?

Ditemui pada tahun 1922, vitamin E larut lemak penting (by the way, sebatian ini di antara vitamin dijumpai kelima berturut-turut setelah a, b, c dan e) dinamakan tocopherol, yang dalam bahasa Yunani bermaksud melahirkan ("tokos" - kelahiran, dan " ferro "- bawa).

Tanpa molekul ajaib vitamin E di planet Bumi, fungsi pembiakan semua organisma hidup akan mati, kerana sebatian ini bertanggungjawab untuk kesihatan organ pelvis.

  • Vitamin E larut lemak tidak disintesis dalam tubuh manusia, hanya dapat diperoleh dari makanan, biasanya tepu dengan lemak.

Memiliki maklumat mengenai produk mana yang mengandungi jumlah vitamin E yang paling banyak, dan cara menyusun menu harian dengan betul, anda dapat mencegah terjadinya kekurangan dalam zat ini dan kegagalan yang berkaitan dalam kelancaran operasi semua sistem. Oleh itu, hari ini kami menerbitkan maklumat yang paling menarik dan berguna mengenai tokoferol..

Khasiat vitamin E untuk badan

Sumber kecantikan dan kesihatan!

Fungsi utama vitamin E dalam tubuh manusia:

  • Penjanaan semula tisu;
  • Mengambil bahagian dalam metabolisme protein;
  • Mengekalkan fungsi kelenjar timus, yang menghasilkan sel imun;
  • Harmonisasi kelenjar seks, mengekalkan fungsi pembiakan badan lelaki dan wanita;
  • Perkembangan dan pertumbuhan janin yang betul semasa kehamilan;
  • Perlindungan badan dari sinaran radiologi dan elektromagnetik;
  • Pembaharuan sel hati;
  • Peneutralan radikal bebas, kerana penembusan molekul vitamin E ke dalam membran sel;
  • Peredaran darah di kapal besar dan kecil, pengaktifan akses molekul oksigen ke semua organ dan tisu;
  • Memastikan pembekuan darah normal;
  • Pemakanan organ penglihatan;
  • Normalisasi tekanan darah;
  • Pemakanan dan pemeliharaan keanjalan kulit (tocopherol terdapat dalam serat elastik dan kolagen, yang merupakan kerangka kulit kita);
  • Menguatkan dinding vaskular, meningkatkan keanjalannya;
  • Memperbaiki proses hematopoiesis, perlindungan sel darah merah dan penyerapan zat besi;
  • Pemakanan otak dan pemeliharaan fungsi kognitif normal.

Peningkatan dos tokoferol diperlukan untuk patologi fibrotik kelenjar susu, sindrom pramenstruasi, ancaman katarak dan pembentukan gumpalan darah, penyakit Alzheimer, diabetes mellitus, kecederaan tulang dan kulit, pembentukan tisu parut semasa penyembuhan permukaan luka, pigmentasi pikun, hipertensi, kekejangan otot betis.

Pakar pemakanan mengesyorkan secara berkala memakan makanan yang kaya dengan vitamin E untuk melindungi tubuh daripada tekanan oksidatif yang disebabkan oleh kesan merosakkan radikal bebas pada sel (tocopherol adalah pelindung universal membran sel dari kesan oksidatif), masing-masing, bahan ini sangat diperlukan untuk memanjangkan usia muda dan umur panjang aktif.

Ramai pakar kecantikan dan dermatologi menyebut tokoferol sebagai vitamin muda dan kecantikan. Ini benar, kerana pengambilan sebatian ini dengan makanan yang mencukupi memberi nutrisi pada kulit dan pelengkap dari dalam, mencegah penampilan awal dari lipatan besar dan kedutan kecil.

Norma harian vitamin E bagi seseorang

Berapa banyak vitamin E yang diperlukan seseorang?

Jumlah tokoferol dalam makanan ditentukan dalam unit antarabangsa (IU) atau miligram (mg). Lebih-lebih lagi, untuk vitamin E, 1 IU adalah kira-kira 0.7 mg.

  • Dos harian berkisar antara 3 hingga 28 IU, bergantung pada usia, jantina, ciri dan keadaan kesihatan orang tersebut.

Jadi, untuk bayi baru lahir, 3-4 IU / hari sudah mencukupi (pengambilan disediakan oleh susu ibu), untuk kanak-kanak (berumur 3-10 tahun) - dari 6 hingga 8 IU, untuk remaja (10-16 tahun) - dari 8 hingga 18 IU, untuk wanita - 22 IU, untuk lelaki - 24 IU, untuk wanita yang membawa anak - 24 IU, untuk wanita semasa menyusui - dari 24 hingga 28 IU. Maksudnya, dos harian maksimum bagi orang dewasa ialah sekitar 20 mg tokoferol..

Makanan apa yang mengandungi vitamin E (jadual)?

Di mana hendak mencari barang yang diperlukan?

Umumnya diketahui bahawa vitamin e yang paling banyak terdapat dalam makanan terdapat dalam minyak sayuran yang tidak dimurnikan yang diperoleh dengan cara menekan dan menekan dari biji dan kacang. Sumber tokoferol juga termasuk kacang, biji, dan biji-bijian yang belum dipanggang. Jadual berikut memberikan idea visual vitamin E (makanan mana yang paling banyak).

Minyak sayuran yang mengandungi tokoferolJumlah mg setiap 100 g produk
Minyak kuman gandum149.5
Minyak bunga matahari44
Minyak badam39.2
Minyak safflower34.1
minyak sawit33.1
Minyak jagung18.6
Minyak kacang soya17.1
Mentega kacang16.7
Minyak zaitun12.1
Minyak biji popi11.4
minyak bijan8.1
Minyak biji kapas8.1
Minyak biji aprikot4
Minyak biji rami2.1
Mentega kacang0,4

Harus diingat bahawa tocopherols dihancurkan ketika dipanaskan, oleh itu, disarankan untuk menggunakan minyak sayuran yang tidak disempurnakan dari penekan sejuk pertama dalam bentuk salad dari buah segar dan rebus, serta kuah untuk hidangan bijirin yang sedikit sejuk.

Makanan vitamin EKandungan tokoferol setiap 100 g
Biji bunga matahari31.2
Badam26.22
Hazelnut20.4
Bijirin sarapan kuman gandum15.99
Cedar11.3
Dedak gandum10.4
Kacang tanahsembilan
Hati ikan kod, ikan, makanan dalam tin8.8
Kacang Brazil5.69
Gajus5.7
Bubur zaitunlima
Permainan Beluga4
Pinggul mawar kering3.8
Gandum, bijirin, varieti keras3.4
Kaviar salmon chum3
Bayam2.5
Biji labu kering2.18
Alpukat2.07
Telur ayam2
Salmon / salmon1.8
Tiram rebus1.7
Oat, bijirin, makanan1.4
Herring Lemak Atlantik1,2
Brokoli0.78
Rebusan hati daging lembu0.51
Jagung0.49
Kekacang0.21

Seperti yang dapat dilihat dari jadual di atas, pembekal utama tokoferol adalah produk tumbuhan, terutamanya biji, kacang dan bijirin. Oleh itu, perlu diperkayakan diet harian dengan makanan sebegini, dan dalam jumlah yang sedikit. Cukup dengan makan segelintir bunga matahari kering atau biji badam setiap hari untuk memberi tubuh vitamin yang larut dalam lemak bermutu tinggi.

Vitamin E - Bahaya dalam Lebihan!

Kepekatan tokoferol yang berlebihan dalam badan menghalang asimilasi sebatian vitamin lain yang serupa. Overdosis vitamin E memprovokasi gangguan fungsi organ dan sistem dan boleh menyebabkan rasa tidak peduli, kemurungan, reaksi alergi, gangguan penglihatan, peningkatan keletihan, kehilangan keupayaan kerja, kelemahan, mengantuk, dan masalah pencernaan.

Ahli kardiologi dan pakar neurologi yang berpengalaman mendakwa bahawa berlebihan dos tokoferol pada perokok (gabungan vitamin dan nikotin) boleh menyebabkan strok..

Kekurangan vitamin E - gejala kekurangan

Kekurangan vitamin e secara sistematik boleh menyebabkan perkembangan keadaan patologi berikut:

  • Atoxia otak;
  • Kekebalan menurun;
  • Anemia disebabkan oleh pemusnahan sel darah merah;
  • Neuropati periferal;
  • Penyakit organ dalaman (hati, pankreas);
  • Distrofi otot;
  • Migrain;
  • Pengaktifan proses penuaan;
  • Kemerosotan dalam penyerapan nutrien dalam usus;
  • Kulit kering, mengelupas, kedutan pramatang;
  • Kelambatan proses metabolik dan semua akibatnya (kegemukan, kerosakan sistem endokrin dan pembiakan, dll.).

9 tanda kekurangan vitamin E:

  1. Plat kuku rapuh;
  2. Kekeringan kulit;
  3. Kelemahan otot;
  4. Memisahkan dan mengeringkan rambut;
  5. Penyelarasan pergerakan terjejas;
  6. Dorongan seks menurun;
  7. Tahap hemoglobin rendah dalam darah;
  8. Kerosakan miokardium;
  9. Selulit, peningkatan jumlah lemak subkutan.

Persediaan vitamin E - alternatif untuk makanan?

Perlu diingat bahawa tocopherol semulajadi jauh lebih aktif daripada rakan sintetiknya. Oleh kerana overdosis vitamin E mempunyai kesan negatif yang lebih besar bagi tubuh daripada kekurangannya, mungkin pengambilan suplemen makanan, ubat-ubatan, kapsul dan bentuk dos lain hanya setelah berunding dengan doktor yang berpengalaman.

Vitamin E pengeluaran dalam dan luar negeri dijual dalam bentuk kapsul dalam bentuk tulen (vitamin E soft capsules, vitamin E Zentiva, Evitol, Doppelgerg vitamin E forte, Biovital vitamin E, Enat 400, dll.), Dan digabungkan dengan vitamin larut lemak, misalnya, ubat Aevit (retinol + tokoferol).

Terdapat banyak kompleks multivitamin yang mengandungi dos tokoferol yang berbeza. Jumlahnya biasanya kecil, sebatian ini di IU ditunjukkan pada setiap bungkusan ubat.

Petunjuk untuk menetapkan persediaan vitamin E:

  • avitaminosis;
  • gangguan pembiakan (kemandulan lelaki dan wanita);
  • beban sukan yang tinggi dan tenaga fizikal yang sukar;
  • risiko keguguran;
  • neurasthenia, berkembang akibat kerja berlebihan;
  • gangguan klimaks;
  • PMS;
  • patologi ligamen dan otot;
  • berusia;
  • epilepsi;
  • psoriasis, dermatosis;
  • kekejangan saluran periferal;
  • sebagai antioksidan.

Dengan mengetahui makanan mana yang mengandungi vitamin e, anda dapat menyesuaikan diet anda dengan mudah untuk memberi tubuh sebatian berharga ini dalam bentuk semula jadi dan mudah dicerna..

Makanan apa yang mengandungi vitamin E

Kumpulan vitamin ini sering dibincangkan dan ditulis sebaik sahaja berkaitan dengan wanita muda dan kecantikan. Sementara itu, bahan dari kumpulan tokoferol tidak mempunyai keutamaan jantina - ia adalah milik kita semua. Sekiranya kita mahu sihat dan menarik.

Mengapa kita memerlukan vitamin E?

Bahkan pada abad yang lalu, para saintis mendapati bahawa kekurangan vitamin E secara signifikan mengurangkan fungsi pembiakan haiwan eksperimen. Penyelidikan lebih lanjut hanya mengesahkan peranan tokoferol dalam sintesis hormon dalam badan..

Tetapi itu hanya permulaan. Hari ini telah terbukti secara saintifik bahawa vitamin ini bertanggungjawab untuk melindungi semua sel dari kesan merosakkan radikal bebas, iaitu untuk antioksidan. Wanita sangat menyukai vitamin E untuk ini, kerana terutamanya dari pencerobohan luaran sepanjang hidup, kulit wajah menderita. Pada label banyak krim pelindung untuk kulit tangan dan wajah, anda akan dapati vitamin E. yang sama. Ia betul-betul disebut vitamin belia.

Kekurangan vitamin E menyebabkan penurunan libido, ketidakseimbangan hormon, kekeringan dan layu pada kulit, penurunan imuniti dan anemia, kelemahan badan secara umum.

Tempat mencari vitamin E?

Kandungan vitamin antioksidan tertinggi terdapat dalam kuman gandum atau minyak kuman yang sama. Mereka dijumpai dalam kepekatan yang lebih rendah dalam minyak sayuran yang sejuk. Tokoferol yang cukup dalam biji dan badam, soba dan kekacang, lemak babi dan mentega, serta daun selada hijau. Untuk pengambilan vitamin E setiap hari, seorang dewasa memerlukan 3 sudu minyak sayuran dara. Dan jika anda mengenakan salad hijau dengan mereka, maka anda boleh tenang - perlindungan dan awet muda diberikan kepada tubuh anda.

Makanan apa yang mengandungi jumlah vitamin E yang tinggi?

Untuk menjaga kesihatan pada tahap tinggi, anda perlu mengambil sejumlah besar vitamin dan komponen berguna.

Senarai unsur surih penting merangkumi vitamin A, B, C, E, D dan lain-lain. Kesemuanya terdapat dalam makanan yang dimakan seseorang setiap hari. Vitamin E dianggap penting untuk mengekalkan tubuh yang sihat.

Kebaikan vitamin E

Vitamin E (tokoferol) mengandungi minyak sayuran larut lemak. Ia membersihkan badan dari racun dan toksin berbahaya.

Vitamin E mempunyai pelbagai fungsi dalam badan kita:

  • Melindungi tubuh dari kemasukan bahan toksik, logam berat, komponen toksik, radiasi.
  • Menggalakkan metabolisme yang cepat.
  • Meningkatkan peredaran darah dan pembekuan.
  • Menggalakkan penyembuhan luka yang cepat.
  • Sifat antioksidannya membantu melindungi tubuh daripada perkembangan penyakit kardiovaskular dan strok.
  • Ia mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi sistem saraf periferal dan pusat. (sangat diperlukan semasa tempoh tekanan dan jangkitan kronik, kerana ia mempunyai kesan imun).
  • Memerangi tanda-tanda penuaan pertama, menjadikan kulit tegap. Menjana semula kulit dan menggalakkan pertumbuhan sel.
  • Mencegah diabetes dan penyakit Alzheimer.

Vitamin E dengan sempurna mengekalkan khasiatnya yang bermanfaat semasa memasak, mengemas, mengeringkan dan mensterilkan produk. Sekiranya disimpan di rumah, lebih baik memilih tempat gelap, kerana vitamin E sensitif terhadap cahaya..

Khasiat berguna untuk wanita hamil

Semasa mengandung, adalah mustahak untuk jenuh badan dengan komponen yang diperlukan. Khasiat vitamin E yang bermanfaat bagi wanita hamil disebabkan oleh fakta bahawa unsur jejak ini sangat memudahkan kelahiran dan memperbaiki sistem pembiakan..

Ia menyumbang kepada:

  1. Memperbaiki kerja plasenta dan sistem vaskularnya;
  2. Mengurangkan risiko mengelupas;
  3. Normalisasi tahap hormon (yang sangat penting semasa kehamilan);
  4. Memperbaiki kerja organ kelamin wanita;
  5. Mengurangkan sekurang-kurangnya risiko kejang semasa kehamilan;

Semasa mengandung, sangat penting untuk mengambil vitamin E. Oleh kerana sifatnya yang bermanfaat dapat membantu tubuh wanita hamil mengatasi beban berat.

Untuk melakukan ini, anda perlu makan sejumlah besar makanan, sayur-sayuran dan buah-buahan, yang mengandungi norma harian bahan tersebut.

Wanita hamil perlu makan makanan yang mengandungi vitamin E:

  • Minyak sayuran yang tidak disempurnakan: bunga matahari atau zaitun;
  • Alpukat;
  • Dedak;
  • Benih, kacang;
  • Sayur-sayuran: brokoli, bayam;
  • Buah-buahan: buckthorn laut, mangga, pic;
  • Biji gandum bercambah.

Apa yang menyebabkan lebihan?

Lebihan vitamin E dalam badan sama berbahaya dengan kekurangannya. Oleh kerana peningkatan jumlah unsur surih, badan mula mengatasi fungsinya dengan lebih teruk..

Gejala:

  • pening dan muntah;
  • peningkatan tekanan darah;
  • cirit-birit, kekejangan perut;
  • sikap tidak peduli dan kelemahan;
  • pening;
  • penurunan imuniti;
  • penyumbatan saluran darah;
  • pelanggaran sistem saraf pusat;
  • kemerosotan dalam kerja proses metabolik;
  • pada wanita hamil: gangguan fungsi hati dan buah pinggang.

Hasil kekurangan vitamin E dalam badan

  • Dengan kekurangan vitamin E, beberapa jenis tumor, katarak, artritis, penyakit jantung dan masalah kulit dapat berkembang.
  • Dengan kekurangan unsur surih, penglihatan bertambah buruk dan ingatan berkurang.
  • Tubuh mula bertambah cepat, kelesuan, kelemahan dan mood murung muncul.
  • Wanita hamil boleh mengalami toksikosis awal.
  • Pada kanak-kanak, organ saluran pencernaan dapat meradang..
  • Pada lelaki, dengan kekurangan unsur, potensi menurun.

Norma vitamin E untuk orang dewasa dan kanak-kanak

Norma harian unsur surih E untuk kanak-kanak dan orang dewasa adalah khas. Kanak-kanak perlu makan sayur-sayuran dan buah-buahan mengikut dos, bergantung pada usia:

  • Sehingga satu tahun - 3-5 mg;
  • Sehingga enam tahun - 5-7 mg;
  • Sehingga 17 tahun - 10-15 mg.

Jadual makanan:

Hadiah semula jadi yang kaya dengan vitamin E

Vitamin E adalah kumpulan tokoferol larut lemak. Dibuka pada tahun 1922. Ia memasuki badan sebagai minyak. Berfungsi sebagai pelindung sel dari pengoksidaan, kehilangan oksigen. Ia memainkan peranan yang sama dalam hubungannya dengan karoten. Mengawal proses pembahagian sel semasa penggandaan RNA. Bertanggungjawab untuk sintesis kolagen, protein otot, membran mukus, enzim hati, hormon. Tubuh manusia tidak menghasilkan tokoferol sendiri, oleh itu sumber vitamin E adalah makanan.

  1. Bagaimana Vitamin E diisi semula
  2. Pembekal Makanan Utama Vitamin E
  3. Ikan dan makanan laut
  4. Telur, turunannya
  5. Tenusu, turunannya
  6. Cendawan
  7. Buah-buahan sayur-sayuran
  8. Kacang
  9. Minyak sayur
  10. Cara Dapatkan Vitamin E Untuk Vegetarian
  11. Cara menambah kekurangan tokoferol dalam diet

Bagaimana Vitamin E diisi semula

Harga harian diedarkan mengikut kumpulan umur:

  • bayi sehingga enam bulan - 3 mg;
  • kanak-kanak prasekolah - 6 mg;
  • kanak-kanak di bawah 18 tahun - 7 mg;
  • wanita - 8 mg;
  • lelaki - 10 mg;
  • wanita hamil - 15 mg.

Kandungan vitamin E yang tinggi akan diperlukan bagi mereka yang akan mempunyai keturunan - kekurangan memberi kesan negatif kepada fungsi pembiakan. Kesihatan kulit, rambut, kuku juga bergantung pada tahap tokoferol.

Sumber pengisian semula - makanan yang mengandungi vitamin E dalam kuantiti yang banyak. Makanan memasuki usus, di mana proses hidrolisis berlaku dengan bantuan enzim lipase dan esterase. Vitamin E yang dibebaskan memasuki aliran darah, memasuki hati, menyebar ke semua tisu.

Pembekal Makanan Utama Vitamin E

Tidak sukar untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi jumlah vitamin E. yang diperlukan. Tokoferol, kebanyakannya, terdapat dalam makanan tumbuhan. Ini adalah bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan. Yang terkaya adalah biji, embrio tumbuhan. Di kerajaan haiwan, kandungan vitamin E lebih tinggi dalam makanan laut. Senarai makanan dengan kandungan tertinggi:

  • biji minyak sayuran;
  • kacang, biji;
  • bijirin, soba, oatmeal;
  • sayur-sayuran berdaun hijau;
  • buah-buahan;
  • makanan laut.

Video menarik mengenai topik ini:

Ikan dan makanan laut

E terdapat dalam makanan laut dalam jumlah kecil. Semasa memproses pada suhu tinggi, kepekatan menjadi lebih rendah. Vitamin E rosak sekiranya hidangan telah dikeringkan, dihisap, digoreng, acar. Ikan jarang dimakan mentah, jadi kerugian tidak dapat dielakkan. Pemimpinnya adalah hati ikan kod dalam tin. Ia mengandungi 8.8 mg E.

Berikut adalah jadual kandungan vitamin E dalam makanan laut.

NamaVitamin E 100 g (mg)
Hati ikan kod8.8
Kerang digoreng dalam minyak8.04
Belut salai7.46
Rumpai laut5.6
Kerang mentah4.25
Kaviar Beluga4.0
Tuna dalam minyak3.7
Sardin dalam minyak3.7
Ikan hering Pasifik1.8 - 3.7
Salmon Atlantik3.02
Kaviar salmon chum3.0
Ketam dalam tin2.48
Udang karang rebus2.42
Ikan hering Atlantik2.39
Udang rebus2.27
Bangkai sotong2.2
Sungai pike hinggap1.8
Pollock roe1.6
Pemukul Timur Jauh1,2
Ikan Keli0.92
Kod0.92
Herring Baltik0.7
Carp0.48

Telur, turunannya

Telur bukan makanan yang tinggi tocopherol. Tidak mungkin mendapatkan dos harian apabila hanya menggunakan telur, kerana penggunaan lebih dari dua keping sehari tidak digalakkan. Selain nutrien, protein, mineral, kuning telur mengandungi banyak kolesterol. Kandungan E dalam telur dan derivatif ditunjukkan dalam jadual berikut.

NamaVitamin E 100 gr
Serbuk kuning telur kering2.1 mg
Kuning telur ayam2.0 mg
Telur puyuh0.9 mg
Telur ayam0.6 mg

Tenusu, turunannya

Susu adalah sumber kalsium, fosforus, protein. Dibolehkan untuk digunakan sejak usia dini. Derivatif tenusu tidak mempunyai kepekatan tinggi E. Berapa banyak vitamin E dalam produk tenusu ditunjukkan dalam jadual.

NamaVitamin E 100 g (mg)
Mentega2.2
Krim 30%0.55
Keju lembut0.45
Krim masam 20%0,4
Keju kotej0.38
Keju keras0.31
Susu0.1

Cendawan

Cendawan adalah ciptaan alam yang unik, sumber protein tumbuhan. Komposisi ini mengandungi banyak vitamin, unsur surih yang berguna untuk manusia. Mereka mempunyai aktiviti antikanker, menyokong sistem imun. Kelemahannya ialah mereka sukar dicerna, apabila dirawat dengan panas untuk tujuan makanan, ia kehilangan sebahagian nutrien. Cendawan ada dalam senarai makanan yang mengandungi sejumlah kecil vitamin E.

NamaVitamin E 100 gr
Champignon0.2 mg
Cendawan putih0.1 mg
Cendawan madu0.1 mg

Adalah sukar untuk mencari cendawan yang sesuai untuk tujuan makanan dengan jumlah vitamin E yang banyak. Beberapa sumber menunjukkan bahawa ada spesies yang dapat mencapai 0,9 mg, tetapi tanpa penjelasan. Sekiranya ada yang baik dengan cendawan, sila kongsi.

Buah-buahan sayur-sayuran

Menurut nasihat pakar pemakanan, sayur-sayuran harus dimasukkan ke dalam makanan utama manusia. Ini adalah bahagian yang boleh dimakan, buah atau umbi, dari tanaman. Merujuk kepada makanan yang kaya dengan vitamin E. Dalam bahasa Rusia, perkataan "buah" tidak ada hingga zaman Peter Agung. Ini adalah buah-buahan dari pokok, pokok renek. Di Rusia, mereka berasal dari sayur-sayuran. Hadiah alam, kaya dengan serat, vitamin, unsur mikro. Kekurangan buah adalah kandungan gula yang tinggi, oleh itu, ketika berdiet, disarankan untuk menggunakannya sebagai sarapan kedua. Merujuk kepada makanan dengan peratusan vitamin E yang tinggi.

NamaVitamin E 100 g (mg)
Buckthorn laut10.3
Lobak5.0
Kacang hijau2.6
Bayam2.5
Brokoli2.43
Buah mawar anjing1.71
Peach1.5
Rowan1.5
Daun1.5
Busur bulu1.0
Pucuk Brussels1.0

Dalam bentuk dalam tin, mereka kehilangan beberapa sifat bermanfaat. Lebih segar pada musim panas, lebih baik masa untuk menambah simpanan nutrien.

Kacang

Buah tanaman dengan kernel yang dapat dimakan, tempurung keras. Merujuk kepada makanan yang mengandungi jumlah vitamin E tertinggi. Kaya dengan asid amino dan mineral. Mereka meningkatkan pengeluaran hormon seks, metabolisme, merangsang proses pemikiran. Dibolehkan untuk makanan diet, lebih baik menggunakannya sebelum makan tengah hari. Berapa banyak vitamin E yang mengandungi produk kacang ditunjukkan dalam jadual.

NamaVitamin E 100 g (mg)
Biji bunga matahari panggang31.2
Badam30.90
Hazelnut25.5
Walnut23.0
Kacang tanah10.1
Cedar9.3
Gajus5.7

Kacang boleh dimakan mentah, tetapi kacang panggang lebih enak, bebas dari kulit keras yang mengganggu pencernaan.

Minyak sayur

Apabila ditanya makanan apa yang masih mengandungi vitamin E, jawapannya adalah minyak sayuran. Diterima dengan menekan dan mengekstrak dari bahan mentah:

  • biji minyak;
  • biji minyak;
  • sisa tumbuhan berminyak;
  • kacang.

Selepas pengekstrakan, mereka menjalani pembersihan - penyempurnaan. Secara konsisten terdapat pepejal dan cecair. Jadual minyak mana yang paling banyak mengandungi vitamin E, ditunjukkan jadual.

NamaVitamin E 100 g (mg)
Germa Gandum215.4
Soya114
Kapas99
Jagung93
Biji rami57
Bunga Matahari56
Zaitun13

Dapat dilihat minyak mana yang mempunyai kepekatan vitamin E - kuman gandum tertinggi. Satu gram sudah cukup untuk mendapatkan dos harian. Cukup untuk menambah salad sebagai pembalut.

Cara Dapatkan Vitamin E Untuk Vegetarian

Vegetarian adalah gaya hidup di mana orang enggan mengambil makanan yang berasal dari haiwan. Ini berlaku atas sebab agama, etika, perubatan. Terdapat beberapa jenis:

  • pescetarianism - penolakan daging berdarah panas, dibenarkan makan ikan, makanan laut, susu, telur;
  • ovolacto-vegetarianism - penolakan semua jenis daging, susu dan telur penyembelihan dibenarkan;
  • vegetarianisme ovo - hanya makan telur dari kerajaan haiwan;
  • vegetarian lacto - susu sahaja;
  • veganisme - arahan ketat, hanya tanaman yang dibenarkan.

Pandangan orang-orang seperti itu menghormati, tetapi banyak yang menderita kekurangan nutrien, asid amino penting. Mereka yang telah mengikuti jalan pembatasan perlu mengetahui makanan yang dibenarkan mengandungi vitamin E agar tidak mengalami kekurangan. Dianjurkan untuk memasukkan dalam diet:

  • bijirin, roti gandum;
  • biji minyak - kuman gandum, kacang soya;
  • kacang - kacang walnut, kacang tanah, biji;
  • sayur-sayuran - kubis, wortel, herba segar;
  • buah-buahan - buckthorn laut, pinggul mawar, pic;
  • cendawan - sumber protein sayur-sayuran, asid amino.