Vitamin B1

Vitamin B1 (tiamin) dipanggil vitamin anti-neuritik, yang mencirikan kesan utamanya pada tubuh.

Tiamin tidak dapat terkumpul di dalam badan, jadi perlu masuk ke dalam badan setiap hari.

Vitamin B1 stabil secara termal - ia dapat menahan pemanasan hingga 140 darjah di persekitaran berasid, tetapi dalam persekitaran alkali dan neutral, daya tahan terhadap suhu tinggi menurun.

Makanan kaya vitamin B1

Terdapat kira-kira ketersediaan dalam 100 g produk

Keperluan vitamin B1 setiap hari

Keperluan harian untuk vitamin B1 adalah: seorang lelaki dewasa - 1.6-2.5 mg, wanita - 1.3-2.2 mg, seorang kanak-kanak - 0.5-1.7 mg.

Keperluan untuk vitamin B1 meningkat dengan:

  • senaman fizikal yang hebat;
  • bermain sukan;
  • peningkatan kandungan karbohidrat dalam diet;
  • di iklim sejuk (permintaan meningkat hingga 30-50%);
  • tekanan neuropsikik;
  • kehamilan;
  • penyusuan susu ibu;
  • bekerja dengan bahan kimia tertentu (merkuri, arsenik, karbon disulfida, dan lain-lain);
  • penyakit gastrousus (terutamanya jika disertai oleh cirit-birit);
  • luka bakar;
  • diabetes mellitus;
  • jangkitan akut dan kronik;
  • rawatan antibiotik.

Khasiat berguna dan kesannya pada badan

Vitamin B1 memainkan peranan yang sangat penting dalam metabolisme, terutamanya karbohidrat, menyumbang kepada pengoksidaan produk pemecahannya. Berpartisipasi dalam metabolisme asid amino, dalam pembentukan asid lemak tak jenuh ganda, dalam peralihan karbohidrat menjadi lemak.

Vitamin B1 sangat penting untuk fungsi normal setiap sel dalam badan, terutama untuk sel saraf. Ia merangsang otak, diperlukan untuk sistem kardiovaskular dan endokrin, untuk metabolisme asetilkolin, yang merupakan pemancar kimia kegembiraan saraf.

Thiamine menormalkan keasidan jus gastrik, fungsi motor perut dan usus, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan. Ia meningkatkan pencernaan, menormalkan fungsi otot dan jantung, meningkatkan pertumbuhan badan dan terlibat dalam metabolisme lemak, protein dan air..

Kekurangan dan lebihan vitamin

Tanda-tanda kekurangan Vitamin B1

  • kelemahan ingatan;
  • kemurungan;
  • keletihan;
  • kealpaan;
  • berjabat tangan;
  • keraguan diri;
  • peningkatan kerengsaan;
  • kegelisahan;
  • sakit kepala;
  • insomnia;
  • keletihan mental dan fizikal;
  • kelemahan otot;
  • hilang selera makan;
  • sesak nafas dengan sedikit latihan;
  • sakit pada otot betis;
  • sensasi terbakar pada kulit;
  • nadi tidak stabil dan cepat.

Faktor yang mempengaruhi kandungan Vitamin B1 dalam makanan

Tiamin terdegradasi semasa penyediaan, penyimpanan dan pemprosesan.

Mengapa Kekurangan Vitamin B1 Berlaku

Kekurangan vitamin B1 dalam badan boleh berlaku dengan pemakanan karbohidrat berlebihan, alkohol, teh dan kopi. Kandungan tiamin dikurangkan dengan ketara semasa tekanan neuropsikik.

Kekurangan atau kelebihan protein dalam diet juga mengurangkan jumlah vitamin B1.

Makanan apa yang mengandungi tiamin (vitamin B1)

Thiamin (vitamin B1) adalah sebatian larut air unik yang diperlukan untuk kelancaran dan fungsi penuh semua organ dan sistem tubuh manusia. Didapati bahawa walaupun sedikit kekurangan bahan ini dapat menjadi faktor yang menyumbang kepada pengembangan keseluruhan spektrum proses patologi. Itulah sebabnya sangat penting untuk mempunyai maklumat mengenai makanan yang mengandungi tiamin, dan untuk memuaskan sepenuhnya keperluan vitamin ini dengan memasukkannya ke dalam makanan harian..

Fungsi biologi tiamin

Tiamin, sama seperti vitamin B lain, menjalankan pelbagai fungsi dalam tubuh manusia. Khususnya, hubungan ini:

  • mewujudkan keadaan yang kondusif untuk laluan impuls saraf, sehingga meningkatkan kerja sistem saraf pusat;
  • menormalkan keadaan psikoemosi seseorang, mengurangkan kesan negatif tekanan pada badan;
  • adalah penghubung utama dalam metabolisme karbohidrat, protein dan lemak;
  • adalah antioksidan yang cukup kuat;
  • mencegah kemunculan neoplasma tumor (barah, jinak);
  • mengambil bahagian dalam proses hematopoiesis, mengaktifkan peredaran darah darah;
  • menurunkan tahap homosistein - zat, pengumpulan berlebihan di organ dan tisu boleh menyebabkan strok atau serangan jantung;
  • menormalkan keasidan jus gastrik dan mengekalkan nada otot saluran gastrointestinal, sehingga meningkatkan fungsi sistem pencernaan;
  • melambatkan penuaan sel otak, mengaktifkan kerjanya, membolehkan seseorang mengekalkan ingatan yang sangat baik sehingga usia tua;
  • mempunyai kesan analgesik ringan;
  • menggalakkan penghapusan racun dari badan;
  • menurunkan kepekatan kolesterol dalam darah;
  • mempunyai sifat regeneratif yang jelas, mempercepat penyembuhan luka.

Di samping itu, tiamin membantu tubuh berkembang dan mengekalkan daya tahan terhadap jangkitan..

Keperluan vitamin B1

Biasanya, tubuh manusia mengandungi kira-kira 25 mg vitamin B1. Lebih-lebih lagi, sebahagian besar bahan ini tertumpu pada otot rangka, hati, otak, ginjal dan jantung. Untuk mengekalkan nilai ini pada tahap yang tetap, perlu menambah simpanan tiamin dalam badan setiap hari dari sumber makanan. Perlu diingat bahawa dos vitamin B1 harian yang disyorkan berbeza-beza bergantung pada usia, jantina dan (μg sehari):

  • bayi di bawah umur enam bulan - 250;
  • 6-12 bulan - 350;
  • 1-3 tahun - 550;
  • 4-7 tahun - 700;
  • 8-12 tahun - 1000;
  • kanak-kanak perempuan berumur 13-18 tahun - 1100;
  • lelaki dari 13 tahun - 1300;
  • wanita dari 18 tahun - 1200;
  • wanita semasa tempoh kehamilan - 1500;
  • wanita semasa menyusui - 1600.

Keperluan tiamin meningkat sebanyak 40-50% ketika tinggal di kawasan dengan iklim yang sejuk, dengan penyalahgunaan alkohol, minuman yang mengandung kafein, dan ketika makan produk bijirin dan tepung.

Makanan apa yang mengandungi tiamin?

Sumber vitamin B1 terkaya adalah makanan tumbuhan - kacang, kacang soya, kacang, kacang polong, roti, bayam. Makanan yang berasal dari haiwan juga mengandungi tiamin - sejumlah besar bahan ini terdapat pada daging babi, arnab dan daging unggas, dan daging lembu. Data yang lebih terperinci mengenai makanan yang mengandungi vitamin B1 ditunjukkan dalam jadual.

Produk makananKandungan tiamin, mg / 100 g
Biji bunga matahari1800
Tumbuh biji gandum1600
kacang pain1180
Kacang soya980
Pistachio900
bijan880
Kacang polong760
Kacang tanah740
Dedak gandum690
Pollock roe680
Gandum670
Babi650
Pinggang babi (salai)590
Soba580
Lentil560
Kacang gajus540
Beras nasi520
Kacang510
Serpihan oat490
Kacang kenari475
Hati470
Biji jagung445
Buah pinggang440
Barli mutiara380
Daging domba370
Kacang tin360
Perut babi (merokok)355
Pate daging315
Tuna310
Kacang hazelnut290
Kaviar Sturgeon285
Susu tepung280
Badam270
Lemak babi230
Kekacang225
Biji labu220
Sorrel210
Kranberi195
Sotong190
Roti170
Ikan tenggiri165
Pasta160
Carp160
Kismis155
Telur145
Kisar barli145
Ikan kembung140
Mentega140
Bream130
Roti gandum dan berkrim125
Hinggap125
Lobak125
Pollock120
Salad selada120
Daging arnab120
Ikan tenggiri120
Pucuk Brussels115
Cilantro115
Keju kotej115
Pasli110
Kentang110
Dill95
Kembang kol90
Roti mentega, biskut85
Tarikh80
Keropok masin70
Daging lembu70
Prun60

Semasa menyusun diet, penting untuk diingat bahawa tiamin sangat sensitif terhadap faktor luaran. Khususnya, kehilangan vitamin B1 yang ketara berlaku dalam kes berikut:

  • semasa memasak termal (semakin lama hidangan dimasak, semakin banyak tiamin dihancurkan);
  • dengan simpanan yang berpanjangan di dalam peti sejuk beku (sayur-sayuran yang disimpan beku selama lebih dari satu tahun kehilangan sehingga 90% komponen berguna ini);
  • dalam persekitaran alkali yang terbentuk pada masa penambahan garam (untuk alasan ini, pakar pemakanan mengesyorkan agar garam tidak dimasak semasa memasak, tetapi sebelum menghidangkannya);
  • semasa berinteraksi dengan oksigen (tidak digalakkan menyimpan produk yang hancur di udara terbuka dalam jangka masa yang lama);
  • dengan rendaman makanan yang berpanjangan.

Kekurangan dan lebihan tiamin: sebab dan akibatnya

Penyebab utama hipovitaminosis B1 adalah:

  • pengambilan tiamin yang tidak mencukupi serentak dengan makanan;
  • pelanggaran proses asimilasi nutrien, kegagalan metabolik;
  • alkoholisme;
  • pengambilan minuman kaya kafein yang berlebihan, makanan halus;
  • penggunaan diuretik jangka panjang.

Tanda-tanda awal kekurangan tiamin dalam badan diakui:

  • rasa letih yang berterusan;
  • mudah marah;
  • serangan panik;
  • gangguan ingatan yang ketara;
  • keadaan kemurungan;
  • penurunan selera makan;
  • kegagalan somnologi;
  • kelemahan otot.

Di masa depan, kekurangan vitamin B1 boleh menyebabkan gangguan dalam kerja sistem saraf pusat (sakit kepala, paresis, kelumpuhan, luka radang saraf), jantung dan saluran darah (munculnya rasa sakit di jantung, takikardia, sesak nafas, pembengkakan tisu, dll.), Saluran pencernaan (kemerosotan nada Saluran gastrik, loya, sembelit).

Pengambilan vitamin B1 yang berlebihan bersama dengan makanan tidak dapat menyebabkan hipervitaminosis: lebihan zat ini cepat dikeluarkan dari badan melalui sistem kencing. Overdosis tiamin hanya boleh berlaku apabila disuntikkan dalam dos yang besar. Tanda-tanda kelebihan vitamin B1 dalam kes ini adalah reaksi alergi, tekanan darah rendah, kegelisahan, gemetar anggota badan dan peningkatan degupan jantung..

Sekiranya tanda-tanda kekurangan vitamin B1 dikenal pasti, perlu mempertimbangkan semula pendekatan penyediaan diet dan memasukkan makanan yang kaya dengan tiamin dalam menu harian. Pada gilirannya, munculnya gejala yang menunjukkan perkembangan hipervitaminosis B1 adalah asas untuk lawatan segera ke doktor dan menjalani rawatan yang ditetapkan..

Vitamin B1 (tiamin) yang mengandungi - makanan yang mengandungi tiamin

Vitamin dan mineral dapat diperoleh baik dari makanan dan dari kompleks vitamin. Secara semula jadi, pilihan pertama lebih disukai. Dan dalam hal tiamin, ini juga bukan tugas yang sangat sukar, kerana vitamin ini terdapat dalam senarai produk yang cukup besar. Sejak hari ini kita bercakap mengenai tiamin, di mana vitamin B1 (tiamin) terdapat dalam makanan?

Jadi makanan apa yang mengandungi tiamin? Berapakah kepekatan tiamin (Vitamin B1) dalam makanan (jadual)? Semua ini boleh didapati di bawah artikel ini..

Di mana tiamin

Tiamin terutamanya terdapat dalam makanan tumbuhan. Ia juga terdapat dalam produk haiwan, tetapi dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Susu, produk tenusu dan buah-buahan kekurangan vitamin ini. Dalam minyak sayuran, tiamin tidak terdapat sama sekali. Juga, vitamin ini dihasilkan oleh banyak mikroorganisma, contohnya E. coli di dalam badan kita, yang hidup di usus besar kita, tetapi tidak ada penyerapan dan semua tiamin yang dihasilkan oleh bacillus meninggalkan tubuh dengan sisa.

Makanan apa yang mengandungi tiamin

Makanan utama yang terdapat dalam tiamin adalah: ragi bir, gandum, barli, rai, beras perang, kacang, kacang polong, dedak, biji bunga matahari, pinus dan kenari, badam, pistachio, daging babi dan ayam (hati).

Dari produk siap pakai: roti dan pasta yang dibuat dari tepung gandum, dengan tambahan dedak.

Sumber vitamin B1 - tiamin

Kandungan vitamin B1 (tiamin) dalam makanan:

  • 1.2 / 0.8
  • 0.7 / 0.8
  • 0.7
  • 2.7
  • 1.7
  • 1,2
  • 0.8
  • 0.7
  • 0,4
dalam mg. pada
100 g produk
dalam mg. pada
100 g produk
Ragi bir20Hazelnut0.5
nasi coklat2,3Nasi yang belum dikupas0,4
Biji bunga matahari (mentah) / panggang1.6 / 0.1Rye0,4
Biji rami1.6Jagung0,4
kacang pain1,2Walnut0,4
Pistachio (mentah)0.9Barli0.3
  • Babi
  • Anak kambing
  • Lembu
  • Arnab
  • 0.7
  • 0,4
  • 0.2
  • 0.1
  • Chum
  • Tuna
  • Navaga
  • Ikan Keli
  • Pollock
  • Ikan kembung
  • 0.3
  • 0.3
  • 0.2
  • 0.2
  • 0.1
  • 0.1
Bijan

  • digoreng tanpa kulit / dengan kulit
  • dikupas / dikupas
  • Itik
  • Seekor ayam betina
  • 0.3
  • 0.1
Kacang tanah0.8Pasta0.3
Dedak:

  • gandum
  • nasi
  • oat
Badam0.3
Grat gandum0.6Bawang putih0.2
Herba:

  • ketumbar kering
  • sawi tanah
  • bijak tanah
  • dill kering
Kuning0.2
  • Hati: ayam / daging lembu / kambing
  • Hati: daging lembu
  • Buah pinggang: daging lembu
  • 0.5 / 0.3 / 0.4
  • 0.6
  • 0,4
  • Soya
  • Kacang polong
  • Kacang
  • Lentil
  • 1
  • 0.8
  • 0.5
  • 0.5
Gajus0.5Roti rai0.2
Soba0.5Lobak0.1
Roti dedak0.5Kentang0.1

Tiamin dalam makanan sangat biasa dan terdapat dalam banyak diet, tetapi badannya memerlukan banyak dan berterusan - jadi lebih baik makan makanan yang mengandung B1 dalam bahagian kecil sepanjang hari daripada makan seluruh norma harian pada satu masa - kelebihannya masih akan dikeluarkan oleh tubuh tanpa asimilasi.

Makanan khusus mana yang mengandungi vitamin mana?

Dalam penyelidikan, vitamin utama diasingkan, kekurangannya menyebabkan kemerosotan kesejahteraan yang ketara. Mengenal sifat dan ciri pengambilan makanan yang kaya dengan mineral berharga akan mewujudkan keadaan yang baik untuk fungsi normal sistem vital.

Vitamin apa yang terkandung dalam produk mana dan dalam kuantiti apa, bagaimana ia mempengaruhi tubuh dan banyak lagi akan dibincangkan lebih lanjut..

  • Vitamin A (retinol) ↓
  • Vitamin B ↓
  • Vitamin C ↓
  • Vitamin D (cholecalciferol) ↓
  • Vitamin E (tokoferol asetat) ↓

Jadual kandungan produk umum:

Vitamin A (retinol)

Merujuk kepada jenis unsur surih yang larut dalam lemak. Untuk meningkatkan kualiti pencernaan, disarankan untuk menggunakan dengan sejumlah produk yang mengandung lemak pada kadar: 1 kg berat - 0,7 -1 gram lemak.

Kesan unsur surih pada badan:

  1. Mempunyai kesan positif terhadap fungsi organ visual.
  2. Menormalkan Penghasilan Protein.
  3. Menghambat proses penuaan.
  4. Menyertai pembentukan tisu tulang dan gigi.
  5. Meningkatkan imuniti, membunuh bakteria berjangkit.
  6. Menormalkan fungsi metabolik.
  7. Mempengaruhi pengeluaran hormon steroid.
  8. Mempengaruhi pemulihan tisu epitelium.
  9. Menciptakan keadaan untuk perkembangan embrio, mendorong kenaikan berat badan janin.

Makanan yang paling biasa mengandungi mineral berharga dalam jumlah yang mencukupi:

  • lobak merah;
  • aprikot;
  • labu;
  • bayam;
  • pasli (hijau);
  • Hati cod;
  • lemak ikan;
  • susu (keseluruhan);
  • krim;
  • mentega);
  • telur (kuning telur);

Pengambilan vitamin harian adalah:

  • untuk wanita 700 mcg;
  • untuk lelaki 900 mcg;

Kekurangan vitamin membawa kepada gangguan berikut dalam badan:

  1. Gangguan penglihatan yang disebabkan oleh pengeluaran air mata yang rendah sebagai pelincir.
  2. Pemusnahan lapisan epitelium yang melindungi organ individu.
  3. Kadar pertumbuhan yang lebih perlahan.
  4. Kekebalan menurun.

Vitamin B

Kumpulan B terdiri daripada unsur jejak bermanfaat berikut:

  • tiamin (B1);
  • riboflavin (B2);
  • asid nikotinik (B3);
  • asid pantotenik (B5);
  • piridoksin (B6);
  • biotin (B7);
  • asid folik (B9);
  • cobalamin (B12);

Unsur mikro kumpulan B sangat penting bagi tubuh, kerana praktikalnya tidak ada proses yang lengkap tanpa sebatian organik ini.

Antara yang utama:

  1. Kerja sistem saraf dinormalisasi sebagai hasil pembentukan karbohidrat glukosa berat molekul tinggi dengan penyertaan vitamin B.
  2. Meningkatkan fungsi saluran gastrousus.
  3. Pengoptimuman metabolisme.
  4. Kesan positif pada fungsi penglihatan dan hati.

Sebatian organik kumpulan B terdapat dalam produk:

  • gandum, hati, oatmeal, kacang, kentang, buah kering (B1);
  • soba, beras, oatmeal, kacang-kacangan, sayur-sayuran hijau (B2);
  • keju keras, kurma, tomato, kacang-kacangan, sorrel, pasli (B3);
  • cendawan, kacang hijau, walnut, dedak, kembang kol, brokoli (B5);
  • pisang, ceri, strawberi, ikan, daging, kuning telur (B6);
  • kubis, kekacang, bit, daun hijau, ragi (B9);
  • daging haiwan dan burung;

Pengambilan unsur mikro harian kumpulan B ditentukan oleh tujuan:

  1. Untuk menormalkan sistem saraf 1.7 mg B1.
  2. Untuk proses metabolik sel 2 mg B2.
  3. Untuk meningkatkan fungsi sistem pencernaan 20 mg B3.
  4. Untuk menguatkan sistem imun 2 mg B6.
  5. Untuk sel sumsum tulang 3 μg B12.

Kekurangan mikronutrien boleh memberi kesan negatif terhadap kerja:

  • sistem saraf pusat;
  • jiwa;
  • fungsi pertukaran;
  • sistem penghadaman;
  • organ visual;

Dengan kekurangan mineral kumpulan B, gejala muncul:

  • pening;
  • mudah marah;
  • gangguan tidur;
  • kehilangan kawalan berat badan;
  • kesukaran bernafas, dll;

Vitamin C

Malah bayi biasa dengan asid askorbik. Semasa mendiagnosis selesema kecil, perkara pertama yang harus dilakukan ialah mengambil lebih banyak buah sitrus, yang kaya dengan kandungan mineral. Tidak mungkin menyimpan vitamin untuk kegunaan masa depan, tubuh tidak dapat mengumpulkannya.

Oleh itu, adalah disyorkan untuk selalu mengambil makanan yang mengandungi unsur surih..

Fungsi sebatian organik dalam badan adalah pelbagai aspek:

  1. Sebagai antioksidan paling kuat, mendorong pembaharuan sel dan menghalang penuaan.
  2. Menormalkan jumlah kolesterol dalam darah.
  3. Memperbaiki keadaan saluran darah.
  4. Menguatkan sistem ketahanan badan.
  5. Isi dengan tenaga, memberi kekuatan.
  6. Dalam kombinasi dengan unsur lain, ia menormalkan pembekuan darah.
  7. Menggalakkan penyerapan zat besi dan kalsium yang lebih baik.
  8. Meringankan Ketegangan Semasa Tekanan.

Sumber mineral penyembuhan boleh:

  • Lada merah;
  • anggur hitam;
  • Strawberi;
  • sitrus;
  • rosehip;
  • Rowan;
  • jelatang;
  • pudina;
  • jarum pain;
  • laut buckthorn dan lain-lain;

Pengambilan sebatian organik setiap hari ialah 90-100 mg. Dos maksimum untuk eksaserbasi penyakit mencapai 200 mg / hari.

Kekurangan unsur surih dalam badan boleh memprovokasi:

  • penurunan fungsi perlindungan;
  • kudis;
  • nada menurun;
  • gangguan ingatan;
  • pendarahan;
  • penurunan selera makan yang ketara, penurunan berat badan yang tajam;
  • perkembangan anemia;
  • bengkak pada sendi, dan lain-lain;

Vitamin D (sebagai cholecalciferol)

Satu-satunya vitamin dengan tindakan berganda. Ia mempunyai kesan pada tubuh sebagai mineral dan sebagai hormon. Terbentuk dalam tisu organisma hidup di bawah pengaruh sinaran ultraviolet.

Dengan penyertaan cholecalciferol, proses berikut berlaku:

  1. Mengawal tahap fosforus dan kalsium (unsur bukan organik).
  2. Dengan penyertaan aktif dalam vitamin, penyerapan kalsium ditingkatkan.
  3. Merangsang pertumbuhan dan perkembangan sistem rangka.
  4. Mengambil bahagian dalam proses metabolik.
  5. Menghalang perkembangan penyakit keturunan.
  6. Membantu penyerapan magnesium.
  7. Merupakan salah satu komponen kompleks yang digunakan dalam langkah pencegahan onkologi.
  8. Menormalkan tekanan darah.

Untuk mengisi semula badan dengan mineral yang berharga, disarankan untuk selalu makan makanan yang kaya dengan kandungan vitamin D:

  • susu dan derivatif;
  • telur;
  • hati ikan kod, daging lembu;
  • lemak ikan;
  • jelatang;
  • pasli (hijau);
  • ragi;
  • cendawan;

Norma harian elemen mikro:

  • untuk orang dewasa 3-5 mcg;
  • untuk kanak-kanak 2-10 mcg;
  • untuk ibu mengandung dan menyusui 10 mcg;

Kekurangan unsur jejak dalam badan boleh menyebabkan penyakit serius: melembutkan tisu tulang, riket.

Sekiranya anda mengalami gejala berikut, anda harus berjumpa doktor untuk mendapatkan nasihat:

  • sensasi terbakar di laring dan mulut;
  • penurunan penglihatan;
  • gangguan tidur;
  • penurunan berat badan secara tiba-tiba, tidak dibenarkan oleh penggunaan diet;

Vitamin E (tokoferol asetat)

Mineral tergolong dalam kumpulan antioksidan. Ini larut dalam lemak, yang menunjukkan kombinasi dengan makanan yang mengandungi lemak. Diet yang sihat menggunakan makanan yang kaya dengan tokoferol.

Fungsi vitamin E dalam tubuh manusia:

  1. Mempengaruhi prestasi pembiakan.
  2. Meningkatkan peredaran darah.
  3. Melegakan kesakitan pada sindrom pramenstruasi.
  4. Mencegah anemia.
  5. Memperbaiki keadaan saluran darah.
  6. Menghambat pembentukan radikal bebas.
  7. Menghalang pembekuan darah.
  8. Membuat perlindungan mineral lain dari kemusnahan, meningkatkan penyerapannya.

Tindakan unsur surih yang berharga tidak dapat disimpulkan dengan fungsi tertentu. Dia benar-benar mengambil bahagian dalam hampir semua proses biologi..

Makanan berikut adalah sumber tokoferol:

  • sayur-sayuran hijau;
  • kacang;
  • minyak sayuran (tidak dimurnikan);
  • kuning telur;
  • daging, hati;
  • keju keras;
  • kacang;
  • kiwi;
  • serpihan oat, dan lain-lain;

Pengambilan tokoferol setiap hari ialah 10-15 mg. Bagi ibu mengandung dan menyusui, dosnya meningkat dua kali ganda.

Kekurangan vitamin E dalam badan boleh menimbulkan sejumlah gangguan:

  • penurunan hemoglobin dalam darah;
  • distrofi otot;
  • kemandulan;
  • nekrosis hati;
  • degenerasi saraf tunjang, dan lain-lain;

Vitamin adalah sebatian organik molekul rendah yang memberikan normalisasi fungsi metabolik badan, biosintesis flora usus, pengembangan organ, dan proses kimia lain yang sama pentingnya.

Unsur surih yang paling berharga terdapat dalam makanan segar. Bahan semula jadi meningkatkan penyerapan nutrien dengan ketara. Pengambilan vitamin atau kompleks tertentu setiap hari mudah didapati dalam makanan sihat dan mengisi kekurangannya.

25 makanan yang tinggi vitamin B yang perlu anda makan

Vitamin adalah komponen penting untuk kesihatan tubuh dan melakukan fungsi pemangkin di pusat aktif pelbagai enzim, dan juga dapat mengambil bahagian dalam peraturan humoral sebagai prohormogen dan hormon eksogen.

Walaupun pentingnya vitamin dalam metabolisme, mereka bukan sumber tenaga untuk tubuh (tidak mempunyai kalori), atau komponen struktur tisu. Kepekatan vitamin dalam tisu dan keperluan harian untuknya kecil, tetapi dengan pengambilan vitamin dalam badan yang tidak mencukupi, perubahan ciri dan bahaya patologi berlaku.

Vitamin B adalah kumpulan vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam metabolisme sel. Untuk masa yang sangat lama, mereka tidak mempunyai bahagian dan tergolong dalam satu vitamin. Kemudian didapati bahawa ini adalah bahan kimia yang berbeza yang wujud bersama dalam makanan yang sama..

Fungsi utama vitamin B

Semua vitamin B membantu mengubah karbohidrat menjadi "bahan bakar" (glukosa), yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga, serta untuk rambut, kulit, mata dan hati yang sihat. Mereka juga membantu sistem saraf berfungsi dengan baik dan penting untuk fungsi otak yang normal..

Vitamin B adalah sekumpulan 8 vitamin yang berbeza yang merangkumi:

  1. B1 (tiamin);
  2. B2 (riboflavin);
  3. B3 (niasin);
  4. B5 (asid pantotenik);
  5. B6 (piridoksin);
  6. B7 (biotin);
  7. B9 (asid folik);
  8. B12 (cobalamin).

Sekarang mari kita perhatikan masing-masing secara berasingan dan cari tahu makanan mana yang mengandungi vitamin B, dan di bawah ini anda akan menemui jadual dengan kandungan terperinci masing-masing dalam makanan..

1. Vitamin B1 atau tiamin

  • Ia sering dipanggil vitamin anti-stres..
  • Ia menguatkan sistem imun dan meningkatkan keupayaan tubuh untuk menahan situasi yang tertekan.
  • Ia disebut demikian kerana dibuka pertama kali di kalangan kumpulannya..
  • Tiamin terdapat dalam makanan yang berasal dari tumbuhan dan haiwan dan memainkan peranan penting dalam beberapa reaksi metabolik.
  • Kekurangan vitamin B1 boleh menyebabkan penyakit Alzheimer, beriberi, katarak dan bahkan kegagalan jantung dalam beberapa kes.
  • Pengambilan tiamin harian yang disyorkan ialah 1.2 mg untuk lelaki dan 1 mg untuk wanita..
  • Seekor ikan:

Ikan tinggi lemak sihat dan merupakan sumber vitamin B1 yang sangat baik. Satu hidangan ikan pompano mengandungi 0.67 mg tiamin. Jumlah tiamin kedua terbesar ialah tuna, di mana kandungannya adalah 0,5 mg per 100 gram..

  • Pistachio:

Pistachio sangat bagus untuk makanan ringan dan merupakan sumber tiamin dan mineral penting lain. 100 gram pistachio mempunyai 0.87 mg tiamin.

  • Pes bijan:

Minyak wijen atau tahini bukan hanya sumber zat besi dan zink yang sangat baik, tetapi juga mengandungi tiamin. 100 gram pes mengandungi 1.6 mg vitamin B1.

  • Kekacang:

Kacang gondok, kacang ginjal, dan kacang hijau mengandungi vitamin B1. Mereka juga mengandungi protein yang menyihatkan jantung yang diperlukan untuk menjaga tahap tenaga dan kesihatan yang baik. Semangkuk kecil kekacang mengandungi keperluan harian anda untuk vitamin B1.

2. Vitamin B2

  • Dikenali sebagai riboflavin, ia adalah vitamin yang sangat penting.
  • Ini diperlukan untuk metabolisme tenaga yang betul dan sebilangan besar proses selular.
  • Ia membantu mengasimilasi nutrien dalam sistem kardiovaskular melalui pengeluaran tenaga aerobik dan menyokong kesihatan sel.
  • Vitamin ini meningkatkan penglihatan dan kesihatan kulit.
  • Kekurangan riboflavin boleh menyebabkan keretakan dan kemerahan pada kulit, keradangan dan luka di mulut, sakit tekak, dan juga anemia.
  • RDA untuk vitamin B12 adalah 1.3 mg untuk lelaki dan 1 mg untuk wanita..
  • Lobak:

Lobak adalah sayur yang cukup popular. Hanya satu gelas wortel parut merangkumi 5% daripada nilai harian anda untuk vitamin B2. Lobak mini boleh digigit atau ditambahkan ke salad untuk menambah nutrien.

  • Keju:

Tambahkan sepotong keju ke sandwic anda untuk meningkatkan vitamin dan mineral tambahan. Walaupun keju mengandungi kolesterol, ia juga mengandungi vitamin B2. Sepotong keju seberat 100 gram mengandungi 0.57 mg vitamin B2. Keju Brie, limburger, pecorino romano, keju jintan adalah sumber vitamin B2, kalsium dan vitamin D yang sangat baik.

  • Susu:

Susu kambing dan lembu adalah sumber vitamin B2 yang sangat baik dan vitamin lain dari kompleks ini, serta kalsium dan mineral lain.

  • Badam:

Badam tinggi riboflavin, kalsium, kalium, dan tembaga. Badam bermanfaat untuk kesihatan kerana 100 gram kacang mengandungi 1.01 mmg riboflavin atau 0.28 mg dalam 28 gram.

3. Vitamin B3

  • Nama lain, niasin, adalah nutrien penting dan bertanggungjawab untuk pelbagai fungsi tubuh.
  • Niacin digunakan dalam perawatan sejumlah keadaan, seperti infark miokard, kolesterol tinggi, dan penyakit lain dari sistem kardiovaskular.
  • Kekurangan niasin menyebabkan dermatitis, demensia, amnesia, keletihan, kemurungan, kegelisahan.
  • Overdosis niasin menampakkan diri pada ruam kulit, kulit kering, masalah pencernaan, kerosakan hati.
  • RDA adalah 14 mg untuk seorang wanita dan 16 mg untuk seorang lelaki..
  • Telur:

Telur bukan sahaja sumber protein dan mineral yang baik, tetapi juga kaya akan niasin. 1 telur besar mengandungi 7% RDA untuk vitamin B3.

  • Bit:

Bit dikemas dengan antioksidan, yang diketahui dapat menyahtoksin badan antioksidan. Ini menjadikan bit sebagai makanan hati terbaik. Ia juga dianggap sebagai sumber niacin tumbuhan terbaik. 100 gram bit mengandungi 0.3334 mg niasin.

  • Saderi:

Saderi disyorkan untuk batu empedu, tetapi hanya sedikit orang yang tahu bahawa ia mengandungi sejumlah besar vitamin B3. Hanya satu cawan saderi mentah menyediakan tubuh dengan sekitar 34 mcg vitamin B, yang merupakan 2% dari RDA.

Vitamin BTajuk alternatifSumber teratasKadar harianKekalahan
DALAM 1TiaminSpirulina, bijirin, lentil, kekacang, biji rami, dll. Benih, susu, daging babi, kacang, oatmeal, daging sapi, gandum, berasLelaki: 1.2 mg / hari
Wanita: 1.1 mg / hari.
- Keletihan;
- Kerosakan pada otak dan saraf;
- Menjadi pengembangan beriberi.
PADA 2RiboflavinSusu, produk tenusu, telur, ikan, sayur-sayuran berdaun hijau, hati, bijirin, biji-bijianLelaki: 1.3 mg / hari
Wanita: 1.1 mg / hari.
- Bibir retak, bengkak lidah, masalah kulit;
- Ariboflavinosis.
PADA 3NiacinRagi, daging, ikan, susu, biji, telur, sayur-sayuran hijau, kekacang dan biji-bijian, unggas, kacang-kacanganLelaki: 16 mg / hari
Wanita: 14 mg / hari.
- Kelemahan pada otot;
- Hilang selera makan;
- Pellagra.
PADA 5Asid pantotenikDaging segar, sayur-sayuran, dan biji-bijianLelaki: 5 mg / hari
Wanita: 5 mg / hari
Tidak ditemui
PADA 6PyroxidineHati, daging, ikan, unggas, pisang, kuman gandum, bijirin, kekacangLelaki: 1.3-1.7 mg / hari
Wanita: 1.3-1.5 mg / hari.
- kelemahan otot;
- Keletihan;
- Kemurungan.
PADA 7BiotinTelur, kacang, ikan, selai kacang, kekacang, biji-bijian, kembang kol, pisang, cendawanLelaki: 30 mcg / hari
Wanita: 30 mcg / hari.
- Hilang selera makan;
- Loya;
- Kemurungan.
PADA 9Asid folikBijirin, roti, bijirin, sayur-sayuran, kekacang, jeruk, pisangLelaki: 400 mcg / hari
Wanita: 400 mcg / hari.
- Anemia;
- Sakit di saluran gastrousus.
PADA 12CobalaminHati, yoghurt, susu, ikan, tiram, salmon, sardin, susu tepung, kerangLelaki: 2.4 mcg / hari
Wanita: 2.4 mcg / hari.
- Kerosakan saraf;
- Keletihan;
- Anemia.

4. Vitamin B5

  • Juga dikenali sebagai asid pantotenik, sangat penting untuk kesihatan manusia.
  • Ia mengubah karbohidrat menjadi tenaga semasa proses pencernaan.
  • Ia menyokong kelenjar adrenal dengan membantu seseorang menahan tekanan.
  • Kekurangan B5 menyebabkan keletihan, kelemahan, kesemutan pada anggota badan.
  • Ini terdapat dalam sejumlah besar produk, itulah sebabnya para pakar sering menyebutnya sebagai elemen universal..
  • RDA untuk lelaki adalah 1.3 mg dan 1 mg untuk wanita.
  • Brokoli:

Sayuran hijau ini mengandungi sejumlah besar asid pantotenat. Kukus brokoli untuk lebih banyak nutrien. Sekiranya brokoli direbus dalam air mendidih, maka sebahagian besar vitamin dan mineral akan tinggal di dalam air..

  • Cendawan:

Mereka mengandungi banyak unsur mikro dan makro yang berguna, serta vitamin B5. Cendawan rebus mengandungi 3.6 mg vitamin B5 setiap bahagian 100 gram. Elakkan cendawan yang tidak boleh dimakan, kerana mengandungi semua bahan toksik yang boleh membahayakan kesihatan.

  • Serbuk whey:

Ia sering ditambah pada penaik roti. Protein whey digunakan oleh atlet dan ahli bina badan untuk membina jisim otot. Ia sering digunakan dalam membakar pastri dan membuat keju. 100 gram whey mengandungi 5.6 mg vitamin B5, yang kira-kira 5% dari nilai harian yang disyorkan.

5. Vitamin B6

  • Dikenal sebagai piridoksin, ia adalah nutrien penting untuk beberapa sebab.
  • Ini terlibat dalam pembentukan sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh, dan diperlukan untuk mengubah makanan menjadi tenaga..
  • Pengambilan makanan yang berlebihan dengan vitamin B6 menyebabkan kerosakan pada saraf di lengan dan kaki.
  • RDA adalah 400 mcg untuk lelaki dan wanita.
  • Dedak

Beras dan dedak gandum mengandungi jumlah vitamin B6 tertinggi. Anda juga boleh makan roti atau makanan bakar yang mengandungi dedak. 100 gram dedak beras mengandungi 4.07 mg piridoksin, dan dedak gandum mengandungi 1.3 mg.

  • Bawang putih

Bawang putih mentah mempunyai banyak manfaat kesihatan dan merupakan sumber vitamin B6 yang sangat baik. Bawang putih dapat digunakan dalam saus salad, sandwic, dan sebagai bumbu. 100 gram bawang putih mengandungi 1.235 mg vitamin B6 atau 0.04 mg setiap ulas.

  • Sirap molasses dan sorgum

Kedua-dua sirap ini kaya dengan pelbagai nutrien dan merupakan pengganti sirap gula. Terdapat banyak magnesium dalam molase. Satu cawan molase mengandungi 0.67 mg vitamin B6 dan satu sudu teh 0.14 mg.

6. Vitamin B7

  • Nama kedua ialah biotin.
  • Ia membantu tubuh memproses lemak dan gula, dan terlibat dalam penghasilan lemak badan.
  • Oleh kerana biotin terlibat dalam membuat blok bangunan untuk pelbagai fungsi dalam badan pada tahap sel, adalah penting untuk mendapatkan cukup dari itu..
  • Biotin membantu sel-sel tubuh memahami mesej kimia yang mereka terima dan bertindak dengan sewajarnya.
  • Biotin sangat penting untuk wanita hamil.
  • Untuk orang muda berusia lebih dari 18 tahun dan wanita hamil, disyorkan 30 mcg vitamin B7 sehari.
  • Wanita yang menyusu memerlukan 35 mcg sehari.
  • Kekurangan vitamin B7 yang teruk mengganggu pembahagian sel dan bahkan boleh menyebabkan perkembangan barah dalam beberapa kes.
  • Ragi:

Ragi bir mengandungi sejumlah besar vitamin B7 dan dianggap sebagai sumber biotin terkaya. Mereka dijual dalam bentuk serbuk dan serpihan dan dapat ditambahkan ke bijirin, milkshake, dan makanan panggang. Selain biotin, ragi mengandungi kromium, yang sangat penting bagi pesakit diabetes..

  • Kuning telur:

Kuning menduduki tempat kedua dalam senarai makanan yang kaya dengan biotin, dan protein, seterusnya, mengganggu penyerapannya. Cuba jangan terlalu banyak memasak telur semasa memasak, kerana mereka kehilangan sebahagian besar nutrien. Lebih baik jangan makan kuning mentah, kerana mengandung salmonella, yang boleh menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki untuk kesihatan. Telur juga mengandungi protein, yang penting untuk tubuh. Walau bagaimanapun, jangan makan telur dalam jumlah besar..

  • Ubi bit:

Tumbuhan hijau ini adalah peneraju jumlah biotin. Bit boleh ditambahkan ke salad apa pun. Ia juga mengandungi antioksidan yang membantu seseorang merasa sihat dan tidak jatuh sakit. 100 gram tumbuhan ini mengandungi kira-kira 0.406 mg.

7. Vitamin B9

  • Asid folik atau vitamin B9 diperlukan untuk fungsi normal tubuh manusia dan metabolisme.
  • Ini sangat penting semasa kehamilan untuk perjalanan normal dan perkembangan janin yang betul..
  • Asid folik sering diambil sebagai makanan tambahan, walaupun dapat diperoleh dari makanan biasa.
  • Ia menghalang perkembangan kecacatan kelahiran pada janin.
  • Asid folik dihasilkan dalam jumlah kecil oleh badan.
  • Kekurangan vitamin B9 boleh menyebabkan pendarahan, anemia, cirit-birit, keguguran rambut, dll..
  • RDA untuk vitamin B9 adalah 400 mcg untuk lelaki dan wanita dewasa.
  • Sayuran berdaun hijau:

Sumber folat terbaik adalah sayur-sayuran berdaun hijau. Mereka juga mengandung vitamin B. lain. Makan bayam, kangkung, selada, dan sayur lobak untuk mendapatkan cukup folat. Hanya satu pinggan selada dengan sayur-sayuran berdaun akan memberi tubuh anda keperluan vitamin B9 setiap hari.

  • Asparagus:

Sayuran yang indah ini kaya dengan nutrien dan mengandungi jumlah folat tertinggi. 1 cawan asparagus yang dimasak mempunyai 262 mcg vitamin B9, yang merangkumi 62% keperluan harian tubuh untuk asid folik. Ia juga mengandungi vitamin A, K, C dan mangan.

  • Alpukat

1 cawan alpukat tumbuk mengandungi hampir 90 mcg folat, yang kira-kira 22% dari DV. Dalam buah-buahan lain, tidak ada jejak jumlah vitamin ini. Alpukat juga mengandungi asid lemak, serat, dan vitamin K. Alpukat dapat ditambahkan ke salad dan membuat sandwic yang enak dan sihat..

8. Vitamin B12

  • Nama kedua cobalamin adalah vitamin terbesar dan paling kompleks dalam jadualnya yang diketahui oleh manusia..
  • Fungsi utama vitamin B12 adalah untuk membentuk sel darah merah dan menjaga peredaran darah yang normal di dalam badan..
  • Keperluan harian tubuh manusia untuk cobalamin adalah berbeza, tetapi RDA adalah 2.4 mcg untuk lelaki dan wanita..
  • Perokok, wanita hamil, dan orang tua perlu mendapatkan lebih banyak.
  • Terkandung terutamanya dalam makanan asal haiwan, yang meningkatkan risiko kekurangan vegetarian.
  • Hati:

100 gram hati mengandungi lebih daripada 30 mcg vitamin B12. Ini juga mengandungi sejumlah besar nutrien, vitamin dan mineral lain yang meningkatkan libido, memberi tenaga dan kekuatan, mendorong pertumbuhan otot dan fungsi otak yang normal..

  • Turki:

Turki dianggap makanan super yang mengandungi 1.5 gram vitamin B12 setiap hidangan 100 gram. Ia rendah lemak, hanya 1 gram per 28 gram daging. Ini mengandung nutrien yang mengatur kadar kolesterol dan melindungi terhadap barah dan penyakit jantung..

  • Ayam betina:

Unggas sering dianggap sebagai alternatif yang sihat untuk daging merah. Ayam mengandungi vitamin dan mineral penting, rendah lemak dan mempunyai kalori lebih sedikit daripada daging merah. 100 gram ayam masak akan menyediakan 8% RDA untuk vitamin B12. Ia juga mengandungi protein, selenium dan vitamin B3.

Makanan ini mesti dimasukkan ke dalam makanan anda agar tetap sihat dan kuat..

Makanan dengan kandungan tiamin tertinggi (B1)

Thiamine adalah vitamin pertama dari kumpulan B. Bahan-bahan ini mengandungi nitrogen dan terlibat dalam metabolisme, peredaran darah, pencernaan dan proses kehidupan penting lainnya. Makanan seimbang yang betul akan memenuhi keperluan tubuh untuk tiamin, tetapi kadang-kadang anda perlu mengambil makanan tambahan. Kami mengetahui makanan mana yang mengandungi vitamin B1 dan apakah gejala kekurangan vitamin.

  1. Cara mengisi defisit
  2. 5 sumber tiamin terbaik
  3. Sumber tanaman
  4. Sumber haiwan
  5. Syarat untuk asimilasi tiamin semula jadi
  6. Memasak hidangan terlalu lama
  7. Penyimpanan jangka panjang di dalam peti sejuk beku
  8. Masin pinggan semasa memasak
  9. Pendedahan oksigen yang lama
  10. Rendam atau perap yang berpanjangan
  11. Makanan tambahan tiamin

Cara mengisi defisit

Seorang dewasa perlu mengambil 1.3 mg tiamin setiap hari. Keperluan untuk vitamin B1 meningkat dari masa remaja, sangat penting bagi anak-anak sekolah untuk makan dengan betul. Bagi kanak-kanak yang berumur berbeza, jumlahnya berbeza dengan ketara:

  • bayi sehingga enam bulan - 0,25 mg;
  • dari enam bulan hingga setahun - 0,35 mg;
  • 1-3 tahun - 0.55 mg;
  • Berumur 4-7 tahun - 0,7 mg;
  • 8-13 tahun - 1 mg.

Diet harus mengandungi banyak makanan dengan vitamin B1 jika seseorang:

  • tinggal di wilayah utara (selain kekurangan tiamin, terdapat kemungkinan kekurangan vitamin D yang tinggi);
  • mempunyai tabiat buruk, sering minum alkohol atau merokok;
  • minum banyak kopi;
  • makan kebanyakannya makanan yang tidak sihat.

Vitamin disintesis dalam badan. Tetapi proses ini berlaku di mikroflora usus besar, sehingga zat tersebut tidak diserap dan cepat meninggalkan sisa usus. Anda boleh mendapatkan thiamin dengan makanan, jadi penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandung vitamin B1, dan pastikan untuk menambahkannya ke dalam diet..

Vitamin B larut dalam air dan tidak terkumpul di dalam badan. Cholecalciferol (D) atau retinol (A) diserap dalam lemak dan sukar untuk keluar dari badan dengan air. Kelebihan zat seperti itu sangat berbahaya, mustahil untuk menghilangkan kolesalciferol atau retinol dengan cepat.

Thiamine adalah cerita yang berbeza. Ia masuk dengan mudah, tetapi tidak kurang senang dan cepat dikeluarkan. Sumber vitamin B1 mesti selalu ada dalam diet. Ini terutamanya merangkumi biji, kacang dan kekacang. Walaupun kandungan kalori, mereka tidak boleh dikeluarkan dari diet, bahkan bagi mereka yang selalu menurunkan berat badan..

Baca lebih lanjut mengenai kekurangan nutrien dalam video:

5 sumber tiamin terbaik

Sekiranya kesihatan anda tiba-tiba memburuk, selera makan anda hilang, anda mengalami masalah tidur atau kelemahan otot, ini tidak selalu menjadi tanda penyakit ini. Mungkin penyebab gejala yang tidak menyenangkan adalah kekurangan vitamin B.

Makanan yang mengandungi paling banyak vitamin B1 termasuk:

  • biji bunga matahari - 1.85 mg setiap 100 g;
  • biji bijan - 1.27 mg;
  • dedak oat - 1.17 mg;
  • kacang polong - 0.9 mg;
  • pistachio - 0,87 mg.

Orang dewasa memerlukan 1.3-1.5 mg tiamin setiap hari. Hanya 100 gram biji bunga matahari yang dapat memenuhi 123% dari keperluan harian. Tetapi perlu diingat bahawa biji sangat tinggi kalori, dan jika anda memakannya secara berterusan, kulitnya boleh membahayakan enamel gigi..

Sesame berada di tempat kedua, ia akan memenuhi 85% keperluan harian orang dewasa. Makan 100 gram bijan memang bermasalah (tetapi tidak bagi pencinta produk ini), tetapi ia boleh ditaburkan pada salad atau makanan siap pakai. Di kalangan masyarakat Asia, yang sering menggunakan biji wijen segar, yang mengandungi vitamin B1, dalam masakan kebangsaan mereka, masalah kekurangan tiamin biasanya tidak sepadan..

Sumber tanaman

Berita baiknya adalah bahawa tidak seperti cobalamin B12, B1 banyak terdapat dalam makanan tumbuhan. Vegan boleh makan makanan yang sihat dan tidak kekurangan tiamin.

Jadual menunjukkan makanan dan hidangan yang mengandungi vitamin B1 dan kepekatan per 100 gram:

ProdukKandungan
Biji bunga matahari1.84
Bijan1.27
Dedak oat1.17
Kacang polong0.9
Pistachio0.8
Kacang tanah0.74
Gajus0.5
Kacang0.5
Lentil0.5
Oatmeal0.47
Hazelnut0.46
Gandum0.44
Rye0.44
Soba0.43
Millet0.42
Tepung rai0.42
Tepung Gandum0.41
kacang pain0,4
Walnut0.39
Durian0.37
Epal0.02

Agar tidak mengalami kekurangan tiamin, perlu menambahkan makanan sebanyak mungkin makanan yang mengandung vitamin B1. Ini adalah sebilangan besar kacang, bijirin dan biji tanaman. Kesemuanya mesti ada dalam makanan dalam jumlah yang mencukupi..

Sumber haiwan

Pemakan daging yang gemar juga bernasib baik, antara makanan yang mengandungi banyak vitamin B1 adalah daging dan jeroan. Tetapi ini tidak bermakna bubur boleh dikeluarkan dari diet - mereka kaya dengan serat dan sangat berguna untuk sistem pencernaan..

Jadual mengandungi beberapa produk haiwan dengan vitamin B1:

ProdukKandungan
Pollock roe0.67
Babi0.52
Kaviar merah0.5
Buah pinggang daging lembu0,4
Udang0.3
Salmon merah jambu0.2
Sotong0.18
Telur0.07
Ayam0.07
Daging lembu0.06
Turki0.05
Kefir0.04
Susu0.04
Keju kotej0.04
Ryazhenka0.02

Makanan haiwan tidak begitu kaya dengan vitamin B1 seperti makanan tumbuhan. Pilihan terbaik adalah makan biji, kacang atau bijirin, dan daging atau ikan yang baik. Ini akan membolehkan anda menyesuaikan kandungan kalori dalam diet, kerana banyak kacang tidak dapat digunakan untuk orang yang mengalami masalah gastrointestinal atau mereka yang sedang menjalani diet. Dan gabungan ayam dan soba atau hiasan millet yang dimasak dengan betul akan mengurangkan risiko kekurangan menjadi sifar..