Apa lemak yang dibuat?

Salah satu komponen sel hidup yang paling penting adalah lemak. Kepekatan tenaga dan daya hidup badan ini membantu bertahan dalam masa sukar dan keadaan semula jadi yang buruk. Lipid dibahagikan kepada dua kumpulan besar: lemak haiwan dan minyak sayuran. Di samping itu, mereka dibahagikan kepada sederhana dan kompleks, ia berbahaya dan berguna..

Ciri umum lemak

Lemak adalah sebatian organik yang bertanggungjawab untuk "dana simpanan" tenaga dalam badan. Lipid membekalkan tubuh dengan asid lemak tak jenuh ganda penting Omega 3 dan Omega 6, arakidonik, linolenik, asid linoleik, yang tidak dihasilkan oleh badan sendiri. Kelas utama lipid: trigliserida, sterol dan fosfolipid.

  1. 1 Trigliserida. Ini termasuk asid lemak tepu dan tak jenuh, yang terdiri daripada gliserol dan tiga rantai karbon. Berikut adalah contoh makanan yang mengandungi banyak:
    Asid lemak tak jenuh - minyak ikan, kacang, biji, bunga matahari, zaitun, minyak jagung, dll. - sangat penting untuk menjaga kesihatan seluruh badan.
    Asid lemak tepu biasanya terdapat dalam makanan haiwan. Contohnya, daging pelbagai haiwan, keju dan susu.
  2. 2 Sterol terdapat di hampir semua tisu haiwan dan tumbuhan. Menurut sumbernya, sterol dapat dibahagikan kepada: zoosterol (dari haiwan), fitosterol (dari tumbuhan), dan mikosterol (dari cendawan). Sterol utama dunia haiwan adalah kolesterol - jenis lemak yang paling popular dan kontroversial untuk tubuh. Ia terdapat dalam daging berlemak, mentega, hati, telur dan makanan tinggi lemak lain. Berkenaan dengan sterol tumbuhan, yang paling biasa adalah sitosterol. Juga, tumbuhan kaya dengan stigmasterol dan brassicasterol. Set sterol ini terdapat dalam minyak kacang soya dan minyak rapeseed..
  3. 3 Fosfolipid. Mereka terdiri daripada gliserol, asid fosforik dan dua rantai karbon. Fosfolipid adalah bahagian penting dalam membran sel. Mereka memberikan sifat plastik membran sel, sementara kolesterol memberikannya kekakuan dan kestabilan. Fosfolipid adalah sumber utama asid fosforik yang diperlukan untuk kehidupan manusia..

Makanan kaya lemak:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

Apa lemak yang dibuat?

  • Industri Makanan
  • Farmaseutikal
  • Pembuatan sabun dan kosmetik
  • Pengeluaran pelincir

Lemak haiwan dan minyak sayuran, bersama dengan protein dan karbohidrat, adalah salah satu komponen utama pemakanan manusia normal. Mereka adalah sumber tenaga utama: 1 g lemak dengan pengoksidaan lengkap (ia masuk dalam sel dengan penyertaan oksigen) memberikan 9.5 kkal (kira-kira 40 kJ) tenaga, yang hampir dua kali lebih banyak daripada protein atau karbohidrat. Di samping itu, simpanan lemak dalam tubuh secara praktikal tidak mengandungi air, sedangkan molekul protein dan karbohidrat selalu dikelilingi oleh molekul air. Akibatnya, satu gram lemak memberikan tenaga hampir 6 kali lebih banyak daripada satu gram pati haiwan - glikogen. Oleh itu, lemak semestinya dianggap sebagai "bahan bakar" berkalori tinggi. Ia digunakan terutamanya untuk mengekalkan suhu normal tubuh manusia, dan juga untuk kerja-kerja pelbagai otot, jadi walaupun seseorang tidak melakukan apa-apa (misalnya, tidur), dia memerlukan sekitar 350 kJ tenaga untuk menampung kos tenaga setiap jam, kira-kira daya yang sama mempunyai elektrik 100 -watt mentol.

Telah diketahui bahawa minyak sayuran, yang mengandungi sebatian yang sangat penting untuk tubuh, asid lemak tak jenuh ganda dengan beberapa ikatan berganda, seharusnya merupakan sebahagian besar lemak yang dimakan. Asid ini dipanggil "tidak tergantikan". Seperti vitamin, ia mesti dimakan siap pakai. Dari jumlah tersebut, asid arakidonat mempunyai aktiviti tertinggi (ia disintesis dalam badan dari asid linoleat), yang paling sedikit ialah asid linolenik (10 kali lebih rendah daripada asid linoleat). Menurut pelbagai anggaran, keperluan harian manusia untuk asid linoleat adalah dari 4 hingga 10 g. Sebilangan besar asid linoleat (hingga 84%) terdapat dalam minyak safflower yang diperah dari biji safflower - tanaman tahunan dengan bunga oren terang. Terdapat juga banyak asid ini dalam minyak bunga matahari dan kacang..

Menurut pakar pemakanan, diet seimbang harus mengandungi 10% asid tak jenuh ganda, 60% tak jenuh tunggal (terutamanya asid oleik) dan 30% tepu. Nisbah inilah yang dijamin jika seseorang menerima sepertiga lemak dalam bentuk minyak sayuran cair - dalam jumlah 30-35 g sehari. Minyak ini juga merupakan sebahagian daripada marjerin, yang mengandungi 15 hingga 22% asid lemak tepu, 27 hingga 49% tak jenuh dan 30 hingga 54% tak jenuh ganda. Sebagai perbandingan: mentega mengandungi 45-50% asid lemak tepu, 22-27% tak jenuh dan kurang daripada 1% tak jenuh ganda. Marjerin berkualiti tinggi lebih sihat daripada mentega dalam hal ini..

Ingatlah

Asid lemak tepu memberi kesan negatif terhadap metabolisme lemak, fungsi hati dan menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis. Tidak jenuh (terutamanya asid linoleat dan arakidonik) mengatur metabolisme lemak dan mengambil bahagian dalam penghapusan kolesterol dari badan. Semakin tinggi kandungan asid lemak tak jenuh, semakin rendah titik lebur lemak. Kandungan kalori lemak sayur-sayuran pepejal dan cair hampir sama, tetapi nilai fisiologi lemak sayuran jauh lebih tinggi. Lemak susu mempunyai kualiti yang lebih berharga. Ia mengandungi sepertiga asid lemak tak jenuh dan, yang tinggal dalam bentuk emulsi, mudah diserap oleh badan. Walaupun mempunyai sifat positif ini, lemak susu sahaja tidak boleh diminum, kerana tidak ada lemak yang mengandungi komposisi asid lemak yang ideal. Lebih baik mengambil lemak haiwan dan sayur-sayuran. Nisbahnya mestilah 1: 2.3 (70% haiwan dan 30% sayur) untuk orang muda dan orang pertengahan umur. Makanan orang tua harus didominasi oleh lemak sayuran.

Lemak tidak hanya terlibat dalam proses metabolik, tetapi juga disimpan dalam simpanan (terutamanya di dinding perut dan di sekitar ginjal). Cadangan lemak memberikan proses metabolik, memelihara protein seumur hidup. Lemak ini memberikan tenaga semasa bersenam, jika sedikit lemak telah diterima dari makanan, dan juga pada penyakit yang teruk, apabila disebabkan oleh penurunan selera makan, makanan tersebut tidak mencukupi dari makanan.

Pengambilan lemak yang berlebihan dengan makanan berbahaya bagi kesihatan: ia disimpan dalam jumlah yang banyak, yang meningkatkan berat badan, kadang-kadang menyebabkan kecacatan angka tersebut. Kepekatannya dalam darah meningkat, yang, sebagai faktor risiko, menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis, penyakit jantung koroner, hipertensi, dll..

IX. Peralatan senaman

Mesin latihan nombor 3: "Struktur lemak"

Komuniti ›Komuniti Sukan Bdi Yourself› Blog ›Lemak: jenis, fungsi, faedah dan bahaya.

Lemak adalah makronutrien yang penting untuk diet yang sihat bagi setiap orang. Lemak yang berlainan harus dimasukkan dalam diet harian, masing-masing menjalankan fungsinya sendiri.

Dari sudut pandang fisiologi, lemak adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari ketiga makronutrien yang menyediakan keperluan asas tubuh manusia. Mereka adalah salah satu sumber tenaga utama. Lemak adalah elemen tidak terpisahkan dari semua sel, ia diperlukan untuk asimilasi vitamin larut lemak, memberikan penebat haba untuk badan, mengambil bahagian dalam aktiviti sistem saraf dan imuniti.

Nama rasmi lemak dalam makanan adalah lipid. Lipid yang membentuk sel disebut struktur (fosfolipid, lipoprotein), yang lain adalah cara menyimpan tenaga dan disebut sebagai simpanan (trigliserida).

Nilai tenaga lemak adalah kira-kira dua kali ganda nilai tenaga karbohidrat.

Dengan sifat kimianya, lemak adalah ester gliserol dan asid lemak yang lebih tinggi. Asas lemak haiwan dan sayur-sayuran adalah asid lemak, komposisi yang berbeza menentukan fungsi mereka dalam tubuh. Semua asid lemak dibahagikan kepada dua kumpulan: tepu dan tak jenuh.

Asid lemak tepu

Asid lemak tepu didapati terutamanya dalam lemak haiwan. Ini adalah pepejal dengan takat lebur yang tinggi. Mereka dapat diserap oleh tubuh tanpa penyertaan asid hempedu, yang menentukan nilai pemakanan yang tinggi. Walau bagaimanapun, asid lemak tepu yang berlebihan pasti akan disimpan.

Jenis utama asid tepu adalah palmitik, stearic, myristic. Mereka terdapat dalam kuantiti yang berbeza dalam lemak babi, daging berlemak, produk tenusu (mentega, krim masam, susu, keju, dll.). Lemak haiwan, yang mengandungi asam lemak jenuh, rasanya enak, mengandung lesitin, vitamin A dan D, dan kolesterol.

Kolesterol adalah sterol utama yang berasal dari haiwan, sangat penting bagi tubuh, kerana ia adalah sebahagian daripada semua sel dan tisu badan, mengambil bahagian dalam proses hormon dan sintesis vitamin D. Pada masa yang sama, kelebihan kolesterol dalam makanan menyebabkan peningkatan kadarnya dalam darah, yang merupakan salah satu yang utama faktor risiko untuk perkembangan penyakit kardiovaskular, diabetes dan obesiti. Kolesterol disintesis oleh badan daripada karbohidrat, oleh itu, disyorkan untuk meminumnya dengan makanan tidak lebih dari 300 mg sehari.

Bentuk penggunaan asid lemak tepu yang disukai adalah produk tenusu, telur, produk sampingan daging (hati, jantung), ikan. Bahagian asid lemak tepu dalam diet harian tidak melebihi 10% kalori.

Asid lemak tak jenuh

Asid lemak tak jenuh terdapat terutamanya dalam makanan tumbuhan dan ikan. Asid lemak tak jenuh mudah dioksidasi, tidak tahan terhadap rawatan haba, jadi sangat bermanfaat untuk memakan makanan yang mengandungnya mentah.

Asid lemak tak jenuh dibahagikan kepada dua kumpulan, bergantung kepada berapa banyak ikatan hidrogen-tak jenuh yang ada di antara atom. Sekiranya hanya ada satu hubungan tersebut, ini adalah asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA), jika terdapat beberapa di antaranya, ini adalah asid lemak tak jenuh ganda (PUFA).

Asid lemak tak jenuh tunggal

Jenis utama MUFA adalah myristoleic, palmitoleic, oleic. Asid ini dapat disintesis oleh badan daripada asid lemak tepu dan karbohidrat. Salah satu fungsi MUFA yang paling penting adalah menurunkan kadar kolesterol darah. Sterol yang terkandung dalam MUFA - p-sitosterol - bertanggungjawab untuk ini. Ini membentuk kompleks yang tidak larut dengan kolesterol dan dengan itu mencegah penyerapan yang terakhir.

Sumber utama MUFA adalah minyak ikan, alpukat, kacang tanah, zaitun, kacang mete, zaitun, bijan dan minyak canola. Keperluan fisiologi untuk MUFA adalah 10% daripada pengambilan kalori harian.

Sebilangan besar lemak sayuran adalah tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal. Lemak ini dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan sering mengandungi asid lemak penting (EFA): Omega-3 dan Omega-6.

Asid lemak tak jenuh ganda

Jenis utama PUFA adalah linoleik, linolenik, arakidonik. Asid ini tidak hanya merupakan bagian dari sel, tetapi juga berpartisipasi dalam metabolisme, menyediakan proses pertumbuhan, mengandung tocopherols, p-sitosterol. PUFA tidak disintesis oleh tubuh manusia, oleh itu ia dianggap sebagai bahan penting bersama dengan beberapa asid amino dan vitamin. Kegiatan biologi terbesar dimiliki oleh asid arakidonat, yang jarang terdapat dalam makanan, tetapi dengan penyertaan vitamin B6 ia dapat disintesis oleh tubuh dari asid linoleik.

Asid arachidonic dan linoleik tergolong dalam keluarga asid Omega-6. Asid ini terdapat di hampir semua minyak sayuran dan kacang-kacangan. Keperluan harian untuk Omega-6 PUFA adalah 5-9% daripada kalori harian.

Asid linolenik alfa tergolong dalam keluarga Omega-3. Sumber utama PUFA dalam keluarga ini adalah minyak ikan dan beberapa makanan laut. Keperluan harian untuk Omega-3 PUFA adalah 1-2% daripada kalori harian.

Lebihan makanan yang mengandungi PUFA dalam makanan boleh menyebabkan penyakit ginjal dan hati.

Lemak tak jenuh ganda mengandungi ikan, walnut, badam, rami, beberapa rempah, minyak kedelai, minyak bunga matahari, dll..

Lemak trans (atau lemak terhidrogenasi) diperoleh dengan memproses lemak sayuran dan digunakan dalam pengeluaran marjerin dan lemak memasak yang lain. Oleh itu, ia memasuki kerepek, hamburger dan kebanyakan menyimpan barangan bakar..

Ia berbahaya kerana meningkatkan tahap kolesterol jahat dalam darah. Ini meningkatkan risiko oklusi vaskular dan serangan jantung, menyumbang kepada perkembangan diabetes.

Memakan lemak sangat penting untuk fungsi badan sepenuhnya. Tetapi semuanya perlu dilakukan dengan bijak.

Manfaat lemak, bahkan lemak tak jenuh, hanya dapat dilakukan dengan penggunaan yang betul. Nilai tenaga lemak sangat tinggi. Segelas biji bunga matahari sama dengan kandungan kalori dengan satu shish kebab atau sebilangan besar coklat. Sekiranya berlebihan, lemak tak jenuh sama berbahayanya dengan lemak tepu..

Nilai positif lemak untuk tubuh tidak dapat dinafikan jika anda mengikuti beberapa peraturan mudah: kurangkan penggunaan lemak tepu, hilangkan lemak trans sepenuhnya, konsumsi lemak tak jenuh secara sederhana dan teratur.

Apa lemak yang dibuat?

Kandungan artikel:

Protein, lemak, karbohidrat, mineral dan asid amino adalah komponen utama makanan kita. Keseimbangan kalori, nisbah yang betul dari semua komponen yang dibekalkan dengan makanan adalah jaminan perkembangan, kesihatan dan umur panjang seseorang yang harmoni, bermula sejak kecil. Dan dalam artikel ini kita akan membincangkan lemak, fungsinya, mengetahui lemak mana yang berguna dan mana yang berbahaya bagi tubuh kita..

Lemak (lipid), menurut pakar dalam bidang pemakanan, seperti komponen lain, seperti protein, karbohidrat, mineral, mesti berasal dari makanan yang kita makan ke dalam tubuh manusia.

Lemak adalah sebatian organik berintensifkan tenaga yang merupakan ester alkohol trihidrat gliserin dan asid karboksilik tanpa monobasik lemak (trigliserida).

Sifat-sifat lipid ditentukan oleh kehadiran, kepekatan asid lemak, yang membatasi (tepu) atau tak jenuh (tak jenuh).

Lemak digunakan dalam perubatan, perubatan veterinar, farmakologi, dan memasak. Mereka dan yang lain sangat penting untuk fungsi normal badan kita.

Peranan lemak dalam pemakanan manusia

Lemak, menurut pakar pemakanan terkemuka, harus ada dalam diet manusia. Lipid mengambil bahagian dalam pelbagai proses penting dalam tubuh, selain karbohidrat, mereka adalah sumber tenaga yang pekat, merupakan sebahagian daripada sel dan tisu. Lemak memberi kita dua kali ganda tenaga protein dan karbohidrat..

Dalam proses pencernaan, lipid dari makanan dipecah menjadi asid lemak, zarah gliserin. Selanjutnya, lemak yang terbentuk di dalam usus memasuki aliran darah, ke sel-sel organ, tisu.

Peranan biologi lipid juga untuk meningkatkan parameter rasa makanan, meningkatkan kandungan kalori dalam makanan. Makanan bebas lemak kurang enak dan kurang aromatik.

Bersama dengan lipid, bahan aktif biologi lain diserap dari produk, seperti trigliserida, fosfolipid, sterol, vitamin larut lemak (A, E, D).

Lemak haiwan, sayuran memenuhi tubuh dengan asid amino penting, lesitin, cephalin, vitamin berguna, tokoferol, fosfatida.

Kekurangan, pengambilan lipid yang tidak mencukupi dari makanan akan menyebabkan perkembangan patologi, penyakit sistem kardiovaskular, endokrin, dan saraf. Fungsi ginjal terganggu, kerana lipid melindunginya dari kerosakan mekanikal. Kerana kekurangan lipid, kulit dan rambut menderita, dan proses metabolik merosot.

Struktur sel otak lebih daripada 55-60% lemak, jadi kekurangan lipid akan memberi kesan negatif terhadap kerjanya.

Fungsi lemak dalam badan

Fungsi lemak dalam tubuh sangat penting, kerana tanpanya normal manusia tidak mungkin:

  • tepu badan dengan asid lemak penting dan berguna, vitamin larut lemak;
  • memberi tenaga kepada tubuh, mengekalkan keseimbangan tenaga struktur sel pada tahap yang betul;
  • mengambil bahagian dalam pembentukan sel tisu, organ dalaman;
  • mengambil bahagian dalam proses metabolik, pengangkutan bahan aktif biologi, vitamin larut lemak;
  • perlu untuk membina jisim otot;
  • menormalkan keseimbangan hormon, mengambil bahagian dalam pembentukan sel kuman;
  • adalah salah satu bahan binaan utama untuk struktur selular;
  • meningkatkan keanjalan membran sel (fungsi plastik lemak);
  • menyebabkan rasa kenyang;
  • mencegah kekeringan, mengelupas kulit, kuku rapuh;
  • mengambil bahagian dalam proses pertumbuhan, perkembangan;
  • menyediakan struktur sel dengan tenaga.

Lemak dari makanan memastikan pengangkutan normal asid hempedu dalam usus, mencegah genangannya, penyumbatan saluran empedu., Pembentukan batu empedu.

Lipid juga mempunyai fungsi pelindung. Dengan membentuk lapisan lemak, mereka menghalang organ dalaman daripada tekanan mekanikal, kejutan.

Pengelasan lemak

Lipid dikelaskan mengikut asalnya, komposisi biokimia, nisbah asid lemak.

Pengelasan (jenis) lemak:

  1. Haiwan (lemak haiwan, burung). Mereka adalah sumber asid lemak tepu. Pada suhu bilik (tidak termasuk minyak ikan) padat.
  2. Sayur-sayuran. Minyak cair, terutamanya terdiri daripada asid lemak tak jenuh monopoli tak jenuh. Terkandung dalam biji, batang, lebih jarang di bahagian lain dari tanaman minyak.
  3. Lemak trans. Mereka adalah kategori lemak tak jenuh. Dibentuk sebagai hasil pemprosesan mereka.

Asid lemak adalah komponen penting dalam sebarang lipid. Bergantung pada jenis ikatan hidrogen antara atom karbon, asid lemak tepu, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dibezakan.

Semakin sedikit ikatan hidrogen, semakin sukar molekul asid lemak (lipid pepejal). Oleh itu, semakin banyak ikatan tak jenuh ganda yang terdapat dalam molekul lemak, strukturnya lebih fleksibel. Oleh itu, lemak tak jenuh cair pada suhu bilik..

Lemak sihat

Lemak yang sihat, atau betul disebut, biasanya cair pada suhu bilik. Terkandung dalam makanan tumbuhan, minyak, produk susu masam.

Mereka dikelaskan kepada:

  • tak jenuh tunggal;
  • tak tepu.

Lipid mono dan tak jenuh ganda bekerjasama, memberi tenaga kepada tubuh, mengekalkan metabolisme normal, kesihatan epidermis, rambut, kuku. Menormalkan proses pencernaan, mengurangkan kepekatan kolesterol berbahaya dalam tubuh, mencegah risiko mengembangkan kegagalan sistemik, patologi kardiovaskular.

Lemak tak jenuh tunggal (asid oleik, omega-9) terlibat dalam metabolisme tenaga dan diperlukan untuk fungsi normal struktur sel. Terkandung terutamanya dalam makanan tumbuhan.

Lemak tak jenuh ganda merangkumi asid omega-3 dan omega-6. Mereka tidak disintesis sendiri dan benar-benar terdegradasi dalam badan. Penting untuk fungsi normal sistem saraf, pertumbuhan dan perkembangan. Memberi perlindungan terhadap keradangan, meningkatkan imuniti, mempercepat proses pembakaran lemak, mencegah perkembangan kegemukan, gangguan endokrin.

Lemak berbahaya

Terdapat juga lemak yang tidak sihat, terutama berbahaya bagi kesihatan manusia. Ini adalah lemak trans serta lipid yang mengandungi asid lemak tepu. Lipid kategori ini tidak mengambil bahagian dalam metabolisme, metabolisme lemak dalam badan dan, sebenarnya, adalah "dummies".

Lemak trans terkumpul di bawah kulit, pada organ dalaman, dan di dinding saluran darah, menyebabkan kegagalan fungsi, sistemik, dan pelbagai patologi. Meningkatkan tahap kolesterol, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Pencernaan lemak

Oleh kerana lipid tidak larut dalam air, proses pembelahan, pencernaan di saluran pencernaan terjadi dengan penyertaan enzim khas. Lipase dihasilkan oleh kelenjar lidah, struktur sel pankreas yang menghasilkan lipase pankreas.

Hempedu, asid hempedu, jus pankreas juga terlibat dalam pencernaan, pembelahan, dan penyerapan lemak..

Kira-kira 10-30% lemak makanan dihidrolisis di perut, dan selebihnya 70-90% dipecah di duodenum dan usus kecil atas.

Asimilasi lipid oleh badan, serta nilai pemakanannya, bergantung pada titik leburnya. Lemak dengan takat lebur rendah (35-37 darjah) lebih cepat dan diemulsi sepenuhnya dalam badan.

Komposisi lemak

Sayuran, lemak haiwan bukan sebatian kimia tulen. Oleh itu, komposisi lemak boleh mempunyai struktur yang berbeza..

Lipid tidak mempunyai ciri kimia yang tepat, oleh itu klasifikasinya berdasarkan komposisi biokimia, yang mengikut strukturnya dibezakan:

  • kompleks (mengandungi fosforus, nitrogen, kadang-kadang sulfur);
  • kitaran.

Lipid sederhana merangkumi gliserida (trigliserida), yang merupakan bahagian utama lemak. Kategori ini juga merangkumi cerin, yang merupakan bahagian dari lilin, mikrosida, cerol, hidrokarbon berlemak (squalene, terpenes).

Lipid kompleks merangkumi glikosidolipid (sebatian gula kompleks, asid lemak berat molekul tinggi), fosfatida, yang merupakan ester alkohol, lipoprotein - sebatian protein dengan lipid.

Lipid siklik merangkumi komponen dengan struktur molekul siklik, seperti sterol (sterol) dan ester (sterida) dengan asid alifatik (atau lemak) berat molekul tinggi.

Sifat lemak

Sifat lemak sangat serupa tanpa mengira struktur kimianya. Lipid tidak larut dalam media berair dan lebih ringan daripada air. Pada masa yang sama, cecair likat, lemak pepejal larut dengan baik dalam pelarut organik (benzena, eter).

Memiliki aktiviti fisiologi, mempunyai berat molekul tinggi unsur struktur utama, titik lebur yang berbeza.

Struktur lemak

Struktur kimia lemak tidak mempunyai ciri umum. Mereka adalah gabungan trigliserida dan komponennya yang menyertainya. Bahagian trigliserida adalah 93-95%, selebihnya adalah bahan lain, termasuk 0,03-0,05% air.

Molekul lipid mengandungi sisa asid karboksilat berlemak yang lebih tinggi: stearic C17H35COOH, palmitic C15H31COOH, oleic C17H33COOH.
Terdapat juga sisa asid yang lebih rendah seperti: butanoik (trigliserida asid butirik).

Metabolisme lemak badan

Metabolisme lemak dalam tubuh, metabolisme lipid adalah proses fisiologi, biokimia kompleks yang berlaku dalam struktur sel yang berlainan organ.

Ia merangkumi langkah-langkah berikut:

  1. Pecahan, pencernaan, penyerapan lipid di saluran gastrointestinal yang memasuki badan dengan makanan.
  2. Pengangkutan lemak diemulsi dari usus atas menggunakan chylomicrons.
  3. Metabolisme triacylglycerols, phospholipid, kolesterol.
  4. Penukaran asid lemak dan badan keton.
  5. Lipogenesis.
  6. Katabolisme lipid (lipolisis).
  7. Katabolisme asid lemak.
  8. Penyingkiran produk metabolik lemak dari badan.

Metabolisme lemak, sebenarnya, adalah gabungan proses yang berbeza yang bertujuan untuk menukar lemak neutral, biosintesisnya dalam badan. Kadar metabolisme lipid dipengaruhi oleh aktiviti enzimatik, usia, keadaan sistem pencernaan, jumlah lemak yang masuk ke dalam badan.

Makanan kaya lemak

Asid lemak terdapat dalam banyak makanan, tetapi makanan yang kaya dengan lemak sihat termasuk:

  • produk tenusu (kefir, sebaliknya, keju kotej, mentega, keju keras), daging, produk sampingan, sosej, sawit dan minyak kelapa kaya dengan asid lemak tak jenuh;
  • alpukat, badam, pistachio, kacang tanah, kacang hazel, walnut, zaitun, mustard, minyak rapeseed - mengandungi asid tak jenuh tunggal;
  • ikan berlemak, kacang kedelai, bunga matahari, minyak biji rami, merah, kaviar hitam, ayam, telur puyuh, pinus dan kenari, biji anggur, biji wijen - adalah sumber asid lemak tak jenuh ganda.

Lemak trans terdapat dalam minyak sayuran yang diproses, makanan goreng, makanan segera, makanan panggang industri, sos, mayonis, daging asap.

Jumlah lemak setiap hari untuk badan

Anda tidak perlu takut akan lemak, dan lebih-lebih lagi, tidak termasuk dalam diet, melengkapkan diet dengan makanan rendah lemak. Perkara utama adalah pendekatan yang wajar untuk pilihan dan penggunaannya..

Rata-rata, kadar lemak setiap hari untuk orang dewasa yang sihat adalah 60-90 gram (20-32% daripada jumlah diet). Oleh itu, dari segi 1 kg berat badan seseorang dengan binaan normal, 1 g lemak diperlukan setiap hari.

Setiap hari seseorang harus mengambil 25-30 g minyak sayuran, PUFA 3-6 g, kolesterol 0,8-1 g, fosfolipid 4,5-5 g.

Bagi kanak-kanak dan remaja, pengambilan harian jumlah pengambilan kalori adalah 30-35% dari dua hingga tiga tahun, 25-37% dari usia 4 hingga 18 tahun, yang dijelaskan oleh keperluan plastik organisma yang sedang bertenaga tinggi.

Jumlah minimum lemak yang diperlukan untuk memberi makan bayi adalah 28-30%. Susu ibu biasanya mengandungi 37-55% lemak, yang merangkumi semua keperluan bayi..

Melebihi pengambilan menyebabkan peningkatan jumlah lemak, terutama asam lemak jenuh, kolesterol jahat dalam aliran darah, dan meningkatkan kandungan kalori dalam diet.

Apabila pengambilan lipid dibatasi oleh 17-20%, tubuh tidak menerima jumlah vitamin larut lemak (A, E) yang diperlukan, asid lemak penting. Kepekatan kolesterol "baik" dalam plasma darah berkurang, risiko mengembangkan perubahan patologi meningkat.

Agar tidak membahayakan kesihatan, anda perlu sama-sama makan lemak nabati dan lemak haiwan, ketahui peratusan lemak dalam makanan yang dimakan.

Produk Pembakar Lemak

Lemak semestinya terdapat dalam makanan kita, tetapi jika perlu untuk menghilangkan berat badan tambahan, banyak yang menjalani diet rendah kalori. Pada masa yang sama, sama sekali tidak perlu menyeksa diri anda dengan diet, aktiviti fizikal. Cukup untuk mengurangkan kandungan kalori dalam diet, makan makanan yang kaya dengan lemak sihat.

Terdapat sejumlah makanan yang, menurut pakar pemakanan, membakar lemak, mempercepat metabolisme lipid kerana bahan pembakar lemak yang dikandungnya:

  • telur - mengandungi sejumlah besar protein, asid amino berguna;
  • buah-buahan, terutama buah sitrus, limau gedang, epal, nanas, betik - terdiri daripada gula berguna, vitamin, mineral, peptida, tokoferol. Mereka kaya akan serat, yang mempercepat metabolisme, meningkatkan pergerakan usus;
  • beri - raspberi mempercepat pembakaran lemak kerana kandungan serat tumbuhan yang tinggi. Pakar pemakanan mengesyorkan makan sebilangan kecil beri ini 20-30 minit sebelum makan utama. Enzim lipolitik terdapat dalam blueberry, blueberry, dan cranberry;
  • sayur-sayuran - sayur-sayuran hijau (saderi, sorrel, kubis, zucchini, brokoli, timun) mempercepat metabolisme lipid. Mereka kaya dengan serat tumbuhan, vitamin, sebatian aktif secara organik. Mereka secara praktikal tidak mengandungi karbohidrat. Memperbaiki garam air, mempercepat lipolisis;
  • ramuan, rempah, perasa - untuk membakar kalori, mempercepat pemecahan lemak, musim hidangan kegemaran anda dengan pedas, rempah panas (merah, lada cayenne, kunyit, halia, mustard, lobak). Rempah mengaktifkan metabolisme 15-20 minit selepas makan kerana kandungan minyak pati;
  • makanan yang kaya dengan protein sayuran dan haiwan - daging ayam, produk tenusu, kekacang. Protein adalah bahan binaan untuk otot, membakar lemak, merangsang proses metabolik pada tahap sel;
  • air, teh hijau - untuk mempercepat pembakaran lemak setiap hari, orang yang sihat perlu mengambil sekurang-kurangnya satu setengah liter cecair. Teh hitam tanpa gula dengan lemon, kopi yang diseduh kuat, teh hijau, suntikan herba, air botol biasa tanpa gas melakukan kerja pembakaran lemak yang sangat baik;
  • bijirin, bijirin - bijirin bukan sahaja memperkaya tubuh dengan bahan berguna, mengisi dengan tenaga, tetapi juga merangsang metabolisme lipid dengan sempurna.

Sekiranya anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, mencapai bentuk fizikal yang ideal, tidak cukup untuk mematuhi diet seimbang, peraturan diet yang sihat, memasukkan makanan dari senarai di atas dalam menu harian. Kandungan kalori makanan banyak bergantung pada cara penyediaannya. Sebagai contoh, makanan goreng mengandungi lebih banyak kalori daripada makanan rebus dan panggang.

Aktiviti fizikal, pengendalian BJU dalam makanan yang dimakan, kepatuhan terhadap rejimen, rutin harian juga akan membantu mempercepat proses pembakaran lemak.

Bahaya lemak

Lipid tidak hanya bermanfaat untuk tubuh kita, tetapi boleh membahayakan kesihatan sekiranya berlebihan.

Terutama berbahaya adalah apa yang disebut lemak transgenik (lemak trans) yang mengandungi isomer trans asid tak jenuh. Mereka dijumpai dalam jumlah kecil dalam produk biasa (susu, produk daging, unggas, makanan ringan, makanan segera, makanan bakar, krim pastri, produk separuh siap beku).

Lemak trans berbahaya dibebaskan semasa lemak sayuran dipanaskan. Contohnya, semasa menggoreng makanan di bunga matahari dan minyak lain.

Mengambil lemak trans atau lemak hidrogenasi yang diubahsuai penuh dengan:

  • perkembangan neoplasia (barah);
  • kemerosotan kualiti susu pada ibu yang menyusu;
  • perkembangan kegagalan endokrin, sistemik dan fungsi dalam badan;
  • peningkatan tahap kolesterol "buruk", yang membawa kepada kemunculan plak kolesterol di dalam kapal;
  • gangguan hormon;
  • masalah dermatologi;
  • kelemahan pertahanan imun, daya tahan badan;
  • gangguan metabolisme sel;
  • penurunan daya tahan tubuh terhadap tekanan, pengaruh negatif lain.

Lemak trans memberi kesan negatif terhadap pertumbuhan tubuh kanak-kanak, mengganggu metabolisme, meningkatkan risiko menghidap diabetes.

Sebagai tambahan kepada lemak transgenik, tubuh dirugikan oleh pengambilan makanan berlebihan yang kaya dengan lemak, lipid, dan juga lemak yang mengandungi sejumlah besar asid lemak tepu (daging merah, mentega, lemak babi, produk separuh siap, makanan yang digoreng dalam minyak, lemak babi, krim masam lemak, krim).

Perhatikan bahawa dalam keadaan tertekan, ia melepaskan adrenalin ke dalam darah, yang tidak hanya merangsang pemecahan lemak, tetapi juga meningkatkan kepekatan asid lemak dalam aliran darah, yang secara harfiah meningkatkan proporsi kolesterol "buruk".

Pakar pemakanan memberi amaran bahawa untuk beberapa gangguan, penyakit (asidosis, kolitis, obesiti, penyakit pankreas, gangguan endokrin), perlu menyesuaikan diet, meminimumkan pengambilan lemak.

Agar tidak membahayakan kesihatan anda, untuk mendapatkan faedah eksklusif dari penggunaan lipid, hanya mengutamakan lemak sihat yang terkandung dalam makanan tumbuhan, haiwan. Perhatikan pengambilan kalori, jangan melebihi pengambilan lemak harian.

Fungsi lemak dalam badan, lemak sayuran dan haiwan dalam makanan, meja

Lemak (trigliserida) merangkumi sebatian organik asal semula jadi, yang disajikan dalam bentuk ester, yang terdiri daripada alkohol trihidrat gliserol dan asid lemak (tepu) monobasik yang lebih tinggi atau sederhana. Tindak balas gliserin alkohol trihidrat dengan asid karboksilik menghasilkan pembentukan lemak.

Mengikut keadaan agregat, lemak padat - berasal dari haiwan, kecuali trigliserida ikan, dan dalam bentuk cairan berminyak, minyak yang diperoleh dari bahan tumbuhan. Mereka menggabungkan gliserin dan asid tak jenuh yang lebih tinggi.

Trigliserida adalah bahagian tidak terpisahkan dari membran sel, tergolong dalam kumpulan bahan utama, dan mempunyai nilai tenaga yang tinggi. Satu gram lemak membebaskan sekitar 38 kilojoule tenaga.

  • fungsi pembinaan: mengambil bahagian dalam pembinaan sel, kerana strukturnya adalah bahan yang tidak dapat diganti untuk organisma hidup;
  • fungsi bertenaga: satu gram bahan mengandungi 9 kilokalori tenaga, lemak subkutan adalah sumber pemakanan utama semasa berpuasa, mereka memberi nutrien pada otot, hati, ginjal.
  • fungsi pelindung: lemak di bawah kulit adalah cangkang penebat; lemak dalaman melindungi organ dalaman;
  • fungsi penyimpanan: dapat mengekalkan rasa kenyang untuk jangka masa panjang kerana fakta bahawa mereka lambat dicerna.

Bersama dengan karbohidrat dan protein, lemak termasuk dalam kumpulan utama komponen penting. Mereka adalah sebahagian daripada organisma yang berasal dari haiwan, tumbuhan. Larutkan hanya dengan eter, kloroform, benzena, etanol panas.

Apa itu lemak

Konsep saintifik lemak (lipid) menyiratkan gabungan semua jenis bahan seperti lemak. Dalam biologi, definisi terdengar seperti ini: lemak adalah sebatian organik kompleks yang mempunyai struktur dalaman yang berbeza, tetapi sifatnya serupa.

Apa itu lemak

Jenis lemak mengikut penampilan:

  • Dari bahan mentah sayur-sayuran, ini adalah lemak cair, kecuali minyak kelapa dan biji koko. Jenis ini merangkumi semua jenis minyak sayuran (bunga matahari, kacang kedelai, zaitun, biji kapas, rapeseed, biji rami dan lain-lain). Bahan mengandungi banyak asid lemak tak jenuh yang mencair pada suhu rendah. Mudah diserap oleh manusia.
  • Haiwan adalah lemak padat selain lemak ikan. Domba, daging babi, daging lembu dan jenis lemak lain dicairkan pada suhu tinggi. Bahan mengandungi banyak asid lemak tepu. Trigliserida haiwan membekalkan tenaga, meningkatkan kolesterol jahat.
Sebaiknya jangan menggabungkan trigliserida tumbuhan dan haiwan dalam makanan.

Jenis lemak berdasarkan kandungan asid lemak:

  • Bahan dengan asid lemak tak jenuh tunggal (asid palmitik, asid oleik). Mereka diperlukan untuk tubuh kerana mereka membuang kolesterol berbahaya. Mereka melindungi sistem kardiovaskular dari serangan jantung, strok, aterosklerosis. Tubuh menggunakan asid lemak tak jenuh tunggal, dan tidak menyimpannya dalam bentuk lapisan subkutan. Asid seperti itu terdapat dalam zaitun, rapeseed, kacang tanah, minyak bunga matahari, alpukat, zaitun, kacang-kacangan.
  • Bahan dengan asid lemak tak jenuh ganda: linoleik - Omega 6, alpha-linoleic - Omega 3, eicosapentoenoic - EPA, docosahexaenoic - DHA, konjugasi linoleik - CLA. Diperlukan oleh seseorang untuk melindungi hati. Juga mendorong pertumbuhan otot. Produk yang paling berguna dengan Omega 3. Ini adalah ikan (merah, ikan haring, sardin, tuna), biji rami, minyak rami, kacang.
  • Bahan dengan asid lemak tepu (palmitic, stearic, lauric). Meningkatkan tahap kolesterol, menyumbang kepada pembentukan lebihan deposit di bawah kulit, jika dimakan bersama dengan karbohidrat. Apabila digunakan dengan betul, ia meningkatkan pengeluaran testosteron dan meningkatkan daya tahan otot. Sumber asid lemak tepu: daging lembu, unggas, daging babi, lemak babi. Mereka kaya dengan produk tenusu, coklat, kelapa, minyak sawit.
  • Isomer trans asid lemak (lemak trans). Cara perindustrian untuk membuat marjerin disebut hidrogenasi, ketika lemak sayuran tepu dengan hidrogen. Penggunaan trans-isomer dalam pemakanan menyebabkan masalah dalam kerja jantung, saluran darah, mengancam diabetes, dan mengurangkan jumlah otot. Makanan segera dibuat berdasarkan marjerin. Kebanyakannya digunakan dalam penghasilan kerepek, keropok, donat, keropok, gula-gula, kuih-muih, biskut. Banyak lemak trans dalam mayonis, saus tomat, sup segera, kentang goreng, semua makanan goreng, makanan segera.

Apa itu lemak - pengelasan

Pengkelasan komposisi, struktur trigliserida sukar kerana banyaknya zat. Mereka disatukan oleh hidrofobik, iaitu kemampuan untuk tidak larut dengan air. Dengan cara proses interaksi zat dengan air berlaku, lemak dapat disenyapkan dan tidak dapat disenyawakan..

  1. Trigliserida saponifiable mengandungi sekurang-kurangnya dua komponen struktur. Konstituennya: alkohol, asid lemak yang lebih tinggi. Struktur yang lebih kompleks juga merangkumi asid fosforik, alkohol amino, mono- dan oligosakarida. Semasa hidrolisis di bawah tindakan enzim asid, alkali atau lipase, penguraian menjadi komponen berlaku.
  2. Trigliserida yang tidak dapat disenyawakan bukanlah hasil penggabungan asid lemak, oleh itu ia tidak dikenakan hidrolisis. Ini adalah sebatian semula jadi yang disatukan oleh struktur asas yang serupa. Kerangka karbon molekul lemak yang tidak dapat diisi terdiri daripada serpihan isoprena, dengan "kepala" berdekatan dengan "ekor".

Komposisi lemak

Trigliserida adalah sebahagian daripada tumbuhan, haiwan. Komposisi molekul mereka mengandungi asid karboksilat yang lebih tinggi: palmitik, stearic, oleic, linoleic, linolenic. Hampir tidak ada sebatian berasid yang lebih rendah dalam komposisi lemak: ia jarang. Contohnya ialah mentega: mengandungi asid butik (butanoik).

Ini adalah formula umum untuk lemak, di mana C adalah karbon; H adalah hidrogen; O adalah oksigen; R - zarah yang mengandungi satu atau lebih elektron tidak berpasangan, ia juga disebut radikal asid karboksilik. Zarah dapat ditunjukkan dengan formula yang berbeza: C15H31, C17H33, C17H35.

Sifat kimia lemak:

  1. Pendedahan kepada air dengan enzim atau pemangkin asid, apabila alkohol-gliserin dan asid karboksilik diperoleh, adalah hidrolisis, penyabungan lemak. Sekiranya enzim, pemangkin asid digantikan oleh alkali, hasil hidrolisis akan menjadi sabun - garam kalium dan natrium asid lemak (karboksilik) yang lebih tinggi.
  2. Penukaran minyak cair dari tumbuhan menjadi pepejal disebut hidrogenasi lemak. Ini adalah cara mendapatkan lemak babi dengan kaedah tiruan, lemak babi. Margarin juga dihasilkan dari pelbagai jenis minyak sayuran, lemak haiwan. Teknologi untuk penghasilan marjerin memerlukan peningkatan produk dengan susu, bahan tambahan perasa: garam, gula, vitamin. Oleh kerana suhu tinggi pemangkin logam dalam produk, lemak trans terbentuk, memprovokasi pelbagai penyakit.

Kandungan kalori lemak

Sifat lemak terletak pada nilai tenaga mereka. Tenaga yang dikeluarkan semasa penjualan satu gram trigliserida mampu mengangkat beban hampir empat kilogram hingga ketinggian satu meter.
Ramai orang, terutama pemakanan, memikirkan berapa banyak kalori yang terdapat dalam lemak. 1 g lemak mengandungi kira-kira 9 kcal. Oleh itu, dalam 100 g produk - kira-kira 900 kkal.
Protein, karbohidrat, air, serat adalah 0%, lemak - hampir 147%.

Peranan dan fungsi lemak dalam tubuh manusia

Peranan lemak dalam tubuh manusia adalah ketara. Mereka melakukan beberapa fungsi penting bagi manusia. Nilai lemak dalam badan terbukti dari penyertaan mereka dalam kerja pelbagai organ..

  1. Fungsi utama lemak adalah tenaga. Seseorang menerima sebahagian besar tenaga dari karbohidrat, trigliserida mengandungi tenaga simpanan, yang diperlukan sekiranya kekurangan karbohidrat.
  2. Vitamin larut lemak A, D, E, K bergerak, larut, dan diserap kerana fungsi pengangkutan trigliserida.
  3. Lemak subkutan disimpan sebagai simpanan tenaga dan digunakan sekiranya kekurangan nutrien, oleh itu trigliserida mempunyai fungsi penyimpanan.
  4. Trigliserida adalah penebat haba yang baik yang melindungi daripada hipotermia. Mereka mempunyai fungsi penebat haba.
  5. Fungsi pelindung trigliserida membantu melindungi organ manusia daripada pengaruh mekanikal yang berbahaya.
  6. Fungsi struktur. Trigliserida - bahan binaan sel.
  7. Fungsi peraturan. Trigliserida membantu mengatur pengeluaran hormon steroid yang diperlukan untuk metabolisme, organ pembiakan, dan sistem imun.

Oleh itu, pentingnya lemak untuk manusia mesti diketahui agar tidak menyerah sama sekali. Untuk apa trigliserida? Untuk kerja badan yang betul dan lengkap.

Apa maksud lemak sihat

Dalam trigliserida berguna terdapat asid lemak tak jenuh tunggal: palmitik, oleik, dan asid lemak tak jenuh ganda: linoleik - Omega 6, alpha-linoleic - Omega 3, eicosapentoenoic, docosahexaenoic, linoleic konjugasi. Seseorang mendapat trigliserida berguna dari makanan, kerana ia tidak dihasilkan oleh tubuh dalam jumlah yang diperlukan.

Kita memerlukan trigliserida berguna untuk pertumbuhan dan penguatan otot, untuk fungsi jantung, saluran darah, untuk menguatkan sistem imun, untuk proses metabolik, untuk pengeluaran testosteron.

Sumber Lemak yang Sihat: Minyak sayur, alpukat, zaitun, ikan, kacang, biji, zaitun.

Makanan kaya lemak

Trigliserida berasal dari haiwan dan tumbuhan. Maklumat mengenai di mana dan dalam jumlah berapa banyak bahan utama memungkinkan untuk mengimbangkan pemakanan.

Makanan tumbuhan kaya lemak:

Nama ProdukApa jenis asid lemak yang dominanKandungan dalam 100 g (dalam gram)Kandungan dalam 100 g (dalam%) normaBerkongsi
lemak di
kalori-
ness
Alpukattak jenuh tunggal14.721.60.9
Walnuttak tepu65960.87
Badamtak jenuh tunggal
tak tepu
54790.79
Pistachiotak jenuh tunggal
tak tepu
45670.74
Kacang pinustak jenuh tunggal
tak tepu
68100.60.87
Kacang tanahtak jenuh tunggal
tak tepu
49720.77
Hazelnuttak jenuh tunggal61.590.50.85
Minyak zaituntak jenuh tunggalseratus1471
Mentega kacangtak jenuh tunggal
tak tepu
5073.50.72
Minyak rapeseedtak jenuh tunggalseratus1471
Minyak bunga mataharitak tepuseratus1471
Minyak biji ramitak tepuseratus1471
Minyak ramitak tepuseratus1471
Zaituntak jenuh tunggal1522.50.96
Biji ramitak tepu42620.83
Buah soyatak tepu18260.43
Biji bunga mataharitak tepu53780.79
Biji Chiatak tepu31450.54
Coklat gelaptak tepu
tepu
28410.5
Cendawan porcini keringtepuempat belas210.45
Makanan haiwan kaya lemak:
Nama ProdukApa jenis asid lemak yang dominanKandungan dalam 100 g (dalam gram)Kandungan dalam 100 g (dalam%) normaBerkongsi
lemak di
kalori-
ness
Salmontak jenuh tunggal
tak tepu
8120.48
Jerawattak tepu30.5450.83
Tunatak tepu4.56.50.3
Saurytak tepuempat belas210.62
Herringtak jenuh tunggal
tak tepu
8.512.50.53
Salmontak jenuh tunggal
tak tepu
sepuluh150.52
Sturgeontak jenuh tunggal
tak tepu
460.36
Ikan Kelitak jenuh tunggal
tak tepu
lima7.50.4
Gobitak jenuh tunggal
tak tepu
460.34
Kaviar Sturgeontak tepu14.5210.45
Kaviar salmon chumtak tepu13Sembilan belas0.48
Babitak jenuh tunggal
tepu
33490.84
Daging lembutak jenuh tunggal
tepu
3.5lima0.3
Anak kambingtak jenuh tunggal
tepu
enam belas240.7
Daging arnabtak jenuh tunggal
tepu
sebelasenam belas0.54
Daging kalkuntak jenuh tunggal
tak tepu
680.37
Daging ayamtak jenuh tunggal
tak tepu
230.15
daging kudatak jenuh tunggal
tepu
4.570.33
Hati daging lembutepu4250.26
Hati babitak jenuh tunggal
tepu
460.27
Lemak babitak jenuh tunggal
tepu
931360.99
Babi rebustak jenuh tunggal
tepu
27390.78
Sosej salai mentahtak jenuh tunggal
tepu
47700.86
Telurtak jenuh tunggal
tepu
sebelas170.66
Susu semula jaditak jenuh tunggal
tepu
460.55
Krim masam 15%tak jenuh tunggal
tepu
15220.85
Keju tauhutak tepulima70.37
keju parmesantak jenuh tunggal
tepu
25370.59
Yogurt semula jaditepu3lima0.4
Kefir 2.5%tepu2.540.45
Mentegatepu82.51210.99
Mayonis Provencaltak tepu67980.96
Curd 5%tepulima70.32

Makanan sihat yang tinggi lemak

Hampir semua jenis minyak sayuran adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang sihat; bunga matahari, labu, biji bijan; alpukat; seekor ikan; kacang; buah zaitun. Terdapat banyak dari mereka dalam kekacang, dalam sayur-sayuran berdaun hijau: brokoli, bayam, kubis, puncak bit, arugula. Diet mesti mengandungi daging, produk tenusu.

Keperluan harian tubuh untuk lemak

Berapa banyak lemak yang harus anda konsumsi setiap hari mengikut nasihat doktor?

Kadar lemak harian bagi setiap orang dikira secara individu, bergantung pada usia, aktiviti fizikal, kesihatan.
Satu-satunya peraturan adalah 20-25% kalori harian anda berasal dari trigliserida..
Tetapi tidak boleh melebihi 30% daripadanya, kerana jika tidak, lemak berlebihan akan menjadi simpanan yang tidak perlu, melemahkan sistem imun, mengurangkan fungsi pembiakan, melambatkan proses metabolik, menyebabkan keletihan kronik..

  • Bagi lelaki berumur 18 hingga 29 tahun dengan aktiviti fizikal yang rendah, pengambilan lemak harian adalah 50 gram.
  • Bagi lelaki berumur 30 hingga 39 tahun dengan aktiviti fizikal yang rendah, pengambilan harian adalah 48 gram.
  • Bagi lelaki berumur 40 hingga 59 tahun dengan aktiviti fizikal yang rendah, pengambilan harian adalah 45 gram.
  • Bagi lelaki berumur 18 hingga 29 tahun dengan aktiviti fizikal rata-rata, pengambilan harian adalah 53 gram..
  • Bagi lelaki berumur antara 30 hingga 39 tahun dengan aktiviti fizikal purata, pengambilan harian adalah 51 gram.
  • Bagi lelaki berumur 40 hingga 59 tahun dengan aktiviti fizikal rata-rata, pengambilan harian adalah 48 gram.
  • Bagi lelaki yang berumur 18 hingga 29 tahun dengan senaman fizikal yang kuat, pengambilan harian adalah 61 gram..
  • Bagi lelaki berusia 30 hingga 39 tahun dengan aktiviti fizikal yang kuat, pengambilan harian adalah 58 gram.
  • Bagi lelaki berumur 40 hingga 59 tahun dengan aktiviti fizikal yang kuat, pengambilan harian adalah 56 gram.
  • Bagi wanita berumur 18 hingga 29 tahun dengan aktiviti fizikal yang rendah, pengambilan harian adalah 42 gram.
  • Bagi wanita berumur 30 hingga 39 tahun dengan aktiviti fizikal yang rendah, pengambilan harian adalah 41 gram.
  • Bagi wanita berumur 40 hingga 59 tahun dengan aktiviti fizikal yang rendah, pengambilan harian adalah 39 gram.
  • Bagi wanita berumur 18 hingga 29 tahun dengan aktiviti fizikal purata, pengambilan harian adalah 45 gram.
  • Bagi wanita berusia 30 hingga 39 tahun dengan aktiviti fizikal purata, pengambilan harian adalah 43 gram.
  • Bagi wanita berusia 40 hingga 59 tahun dengan aktiviti fizikal purata, pengambilan harian adalah 41 gram.
  • Bagi wanita berusia antara 18 dan 29 tahun dengan aktiviti fizikal yang berat, pengambilan harian adalah 48 gram.
  • Bagi wanita berusia antara 30 hingga 39 tahun dengan aktiviti fizikal yang kuat, pengambilan harian adalah 46 gram.
  • Bagi wanita berusia 40 hingga 59 tahun dengan aktiviti fizikal yang kuat, pengambilan harian adalah 44 gram.

Selain mengamati norma penggunaan trigliserida yang betul, penting untuk menjaga keseimbangan antara penggunaan asam lemak tak jenuh ganda Omega 3 dan Omega 6. Mereka harus dimakan dalam perkadaran yang sama atau Omega 3 mungkin lebih tinggi. Hidangan rebus, bakar atau kukus boleh membantu. Keseimbangan antara protein, lemak, karbohidrat juga penting..

Lemak berlebihan dalam makanan

Trigliserida yang berlebihan dalam makanan manusia membawa kepada pembentukan deposit berlebihan - kegemukan. Ini memberi kesan negatif kepada badan. Akibatnya dapat terjadi peningkatan pembekuan darah, pembentukan batu di hati dan pundi hempedu, dan kemerosotan fungsi organ-organ dalaman. Obesiti akan menyebabkan peningkatan tekanan darah, kegagalan jantung dan saluran darah, kelenjar tiroid, ovari, perubahan negatif pada tisu tulang dan otot, peningkatan kadar kolesterol.

Kekurangan lemak dalam makanan

Tidak makan cukup lemak akan mengakibatkan kekurangan tenaga bagi seseorang. Sistem saraf akan mula tidak berfungsi, penglihatan, kuku, rambut, dan kulit akan merosot. Gangguan hormon boleh berlaku, menyebabkan penuaan awal. Sistem imun akan menjadi lemah. Aterosklerosis akan berkembang. Akibat yang tidak menyenangkan itu adalah wajar kerana penyerapan vitamin A, D, E yang tidak larut dalam lemak tidak mencukupi,

Pencernaan lemak

Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa lemak sayuran dan haiwan dimetabolisme secara berbeza. Penyerapan trigliserida tumbuhan cepat, tenaga juga diperoleh dengan cepat. Lemak haiwan diserap dengan lebih perlahan, yang membolehkan anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama.

Statistik menunjukkan bahawa lelaki lebih suka lemak haiwan dan wanita lebih suka lemak sayuran..
Orang yang peka dengan kesihatan harus mengetahui mengapa lemak diperlukan. Ini akan membantunya mengelakkan banyak penyakit dan memanjangkan masa muda..