Pemakanan untuk menguatkan ligamen dan tendon - 7 makanan sihat menurut saintis

Ligamen dan tendon adalah elemen yang sangat penting dalam sistem muskuloskeletal manusia, yang menyatukan tulang.

Di bawah pengaruh pelbagai sebab (kekurangan zat makanan, trauma dan penyakit keturunan, patologi somatik yang teruk dari organ lain), keadaan fungsi tisu penghubung terjejas, yang tidak hanya boleh menyebabkan perubahan kualiti hidup, tetapi juga kecacatan..

Terdapat banyak nutrien yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi muskuloskeletal yang mencukupi dan mempercepat pertumbuhan semula tisu penghubung yang rosak (tendon dan ligamen).

Berikut adalah 7 makanan yang baik untuk menguatkan ligamen dan tendon. Dianjurkan untuk memasukkannya ke dalam diet harian jika terdapat penyakit pada sistem muskuloskeletal atau kecenderungan untuk mereka, serta selama aktiviti fizikal aktif.

1. Produk tenusu

Susu adalah sumber kalsium, triptofan dan asid amino lain yang berharga untuk tubuh manusia.

Kalsium memberikan transmisi neuromuskular yang lengkap, mengekalkan nada dan memberikan pengecutan otot, yang mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan ligamen.

Tryptophan meningkatkan kadar sintesis tisu kompleks ligamen dan tendon, mendorong asimilasi asid amino penting yang telah memasuki tubuh dengan makanan. Telah terbukti bahawa penurunan kandungan triptofan dalam makanan mempunyai kesan negatif terhadap kerja sistem muskuloskeletal..

Di samping itu, produk tenusu meningkatkan imuniti.

2. Kuah daging kaya

Merebus dari produk daging, yang mengandungi bukan sahaja daging tetapi tulang, tendon dan kulit sebagai bahan mentah, kaya dengan asid hyaluronik. Yang sangat berharga adalah sisir ayam jantan dan ayam, cakar ayam.

Asid hyaluronik diserap dalam usus, dipecah menjadi metabolit protein individu, yang kemudian menuju ke ligamen, tendon dan sendi. Mereka diperlukan untuk memperbaiki tisu yang rosak..

Di University of California, asid hyaluronik didapati meningkatkan kandungan kolagen jenis III pada ligamen yang rosak, yang secara signifikan meningkatkan pembaikan dan meningkatkan pembentukan saluran darah untuk makanan dan bekalan oksigen. Penurunan intensiti proses keradangan juga diperhatikan..

3. Kacang

Kacang mengandungi sejumlah besar vitamin E.

Salah satu percubaan pada tikus menunjukkan bahawa kekurangan vitamin E dalam diet selama 5 bulan menyebabkan kecacatan tulang belakang (kyphoscoliosis) disebabkan oleh kelemahan alat ligamen.

Vitamin E terkaya adalah kacang tanah dan kacang almond.

4. Lada Bulgaria

Paprika mengandungi sejumlah besar vitamin C dan kolagen.

Menurut kajian asing, pengambilan beberapa lada setiap minggu menyebabkan peningkatan kandungan kolagen dalam ligamen dan tendon, meningkatkan penghantaran dan penggunaan elemen protein yang betul..

5. Ikan berlemak

Makanan laut mengandungi sejumlah besar triptofan asid amino yang berharga. Bahan ini adalah salah satu blok bangunan utama untuk tisu tulang, tendon, ligamen dan kulit..

Asid amino tidak hanya meningkatkan kadar pembaikan tisu, tetapi juga membantu menormalkan mood (sekiranya terdapat gangguan kemurungan), memberikan penampilan estetik yang menarik pada kulit.

Eksperimen saintifik menunjukkan bahawa kekurangan triptofan boleh menyebabkan kerosakan yang ketara. Terdapat kelengkungan yang jelas pada ruang tulang belakang (kerana kehilangan aktiviti fungsional alat ligamen). Kekurangan triptofan juga meningkatkan kandungan kalsium, magnesium dan natrium di dalam badan, menyebabkan berlakunya pelbagai gangguan organ.

6. Telur ayam

Telur ayam mengandungi pelbagai jenis vitamin (D, C, E, B), unsur makro dan mikro, asid amino penting, yang merupakan bahan binaan sel tubuh.

Telur mengandungi sejumlah besar kolagen, yang dipecah menjadi asid amino berharga (prolin, lisin, glisin) dan digunakan oleh ligamen, tulang rawan dan otot.

Menurut kajian, dengan kekurangan kolagen dari makanan, terdapat penurunan kepadatan tulang, penekanan nada otot, serta kehilangan keanjalan ligamen dan tendon.

Untuk meningkatkan asimilasi kolagen dari telur, anda juga harus mengambil makanan yang kaya dengan vitamin C (paprika, buah sitrus, strawberi, nanas).

7. Anggur merah

Anggur mempunyai pelbagai khasiat: melambatkan penuaan, mencegah pembentukan endapan aterosklerotik di dinding kapal besar, menghalang percambahan sel malignan.

Anggur, menurut kajian saintifik, mencegah perkembangan penyakit autoimun dan radang sistem muskuloskeletal, mencegah fibrosis tendon pada kumpulan otot yang, kerana pelbagai sebab, tidak dapat berfungsi dengan baik.

Peningkatan dalam proses metabolik pada tisu penghubung ligamen dan tendon juga diperhatikan..

Produk lain

Menurut saintis, disarankan untuk memasukkan zat makanan yang kaya dengan magnesium, zink, selenium, vitamin (B, D, F), yodium, zat besi, tembaga dan kalsium. Semua bahan yang dijelaskan sangat penting untuk "membina" tisu penghubung.

Untuk mengisi kekurangan zat ini adalah sempurna:

  • kekacang (kacang, kacang polong);
  • coklat gelap (sumber magnesium yang penting);
  • keju keras.

Apa yang harus dielakkan

Terdapat banyak makanan yang boleh memberi kesan negatif terhadap keadaan ligamen dan tendon. Yang paling berbahaya adalah:

  1. Gula-gula. Yang paling berbahaya adalah gula, kek, pastri dan makanan bakar. Mereka menyumbang kepada pemendapan sel lemak dalam tisu otot, pengembangan perubahan distrofi, yang memprovokasi penurunan tisu penghubung.
  2. Lemak. Mereka menghalang penyerapan kalsium oleh mosit dan sel tisu penghubung. Akibatnya, kalsium mula dikeluarkan secara aktif dari tulang, menyebabkan osteoporosis. Anda harus melepaskan lemak babi, serta menggoreng makanan dalam minyak dalam jangka panjang.
  3. Oatmeal. Oleh kerana adanya asid fitik dalam komposisi, oatmeal menyebabkan penyerapan kalsium terganggu, yang memberi kesan negatif kepada keseluruhan sistem muskuloskeletal..

Kesimpulannya

Oleh itu, walaupun terdapat sedikit kajian yang dilakukan, dapat disimpulkan bahawa pembetulan diet mempunyai kesan positif terhadap integriti fungsi dan anatomi ligamen dan tendon, serta keseluruhan sistem muskuloskeletal secara keseluruhan..

Cara memulihkan dan mengekalkan kekuatan pada otot, ligamen dan tendon

Aktiviti sukan adalah sifat wajib dalam kehidupan seseorang moden. Tetapi, bermain sukan dan kecergasan memerlukan ketegangan otot dan penggunaan tenaga yang besar..
Dan untuk membantu tubuh mengembalikan tenaga otot, diperlukan peningkatan jumlah vitamin, mineral dan nutrien..

Risiko latihan.

Aktiviti sukan dan kecergasan selalu berjalan seiring dengan kecederaan yang memberi kesan buruk kepada kesihatan manusia.
Selalunya, kecederaan seperti itu menyebabkan keseleo dan air mata ligamen dan otot..

Kerosakan ligamen yang berulang secara sistematik, akan menyebabkan kehilangan fungsi mereka secara pecah-pecah dan penampilan kedudukan sendi yang tidak stabil.

Oleh itu, anda harus berhati-hati memantau diet anda, terutamanya dengan kecederaan dan senaman yang kuat..

Apa nutrien yang diperlukan untuk pemulihan otot?

Pemulihan otot ditentukan oleh pembentukan faktor di mana mereka lebih cenderung pulih.

  • Harus ada 30% lebih banyak kalori dalam pengambilan makanan. Walau bagaimanapun, pengambilan kalori yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan..
  • Sehubungan itu, diet biasa setiap hari mesti digabungkan dengan pengambilan bahan aktif secara biologi - nutrien dan set vitamin.

Bahan berguna

  • Protein. Ia adalah bahagian integral tulang dan tendon. Protein sangat penting untuk pemulihan otot dan ligamen setelah senaman dan kecederaan yang kuat, dan untuk memastikan tisu badan dalam keadaan sihat, dan juga merupakan bahan binaan untuk pembentukan sel baru..

Menu harus merangkumi: putih telur, kacang polong, kacang, pelbagai kacang, ayam belanda dan ayam. Makanan ini mempunyai jumlah asid lemak minimum yang mengganggu penyembuhan.

  • Asid omega-3 - mempunyai keupayaan untuk meneutralkan proses keradangan. Mereka membantu membina tisu otot.

Sumber Omega-3: Biji rami, Salmon, Tuna, Minyak Ikan, Walnut.

  • Vitamin C baik untuk otot. Asid askorbik adalah nutrien untuk tendon dan ligamen. Ia terlibat dalam pembinaan sel-sel baru.Jika berlaku ubah bentuk otot, vitamin harus diambil untuk pertumbuhan semula tisu. Mereka mengandungi dos vitamin C yang tepat.

Sumbernya adalah: lemon, jeruk, jeruk keper, paprika, kiwi dan produk tumbuhan lain.

  • Vitamin A (retinol) juga mendorong pembaikan tisu otot.Retinol membantu tubuh bertahan daripada pelbagai jangkitan apabila ligamen rosak. Menu orang yang terlibat dalam sukan semestinya mengandungi makanan yang kaya dengan vitamin ini..
    Vitamin A terdapat dalam kentang, susu, kubis, pelbagai sayur-sayuran.

Makanan untuk Kesihatan Otot & Ligamen

Sekiranya anda tidak memantau diet anda, maka otot akan mengalami kekurangan unsur berharga yang diperlukan untuk pemulihannya..

Ini akan mempengaruhi latihan anda, dan jika kecederaan berlaku, proses pemulihan akan ditangguhkan..
Produk adalah yang paling biasa dan tersedia untuk semua orang:

  • Pelbagai jeli, jeli, daging jeli kaya dengan kolagen - komponen penting tendon. Kemasukan produk ini dalam menu meningkatkan keanjalan dan membantu mengatasi tekanan sukan.
  • Daging lembu adalah peneraju dalam penyediaan asid amino penting. Ia adalah bahan untuk membina gentian tendon.
  • Kerana kandungan lesitin, telur terlibat dalam pengaturan sistem saraf. Telur mengandung sejumlah besar vitamin D - berharga untuk menjaga kesihatan tendon yang baik.
  • Makarel kaya lemak, diperlukan untuk menyelamatkan otot dari beban berlebihan. Kekurangan lemak ini melambatkan pemulihan dan tendon boleh terkoyak.
  • Menggalakkan daya tahan otot terhadap tekanan dan teh hijau. Ia membantu meningkatkan daya tahan otot terhadap peregangan.
  • Kunyit biasa membantu memperbaiki tendon dengan lebih cepat kerana antibiotik semula jadi yang ada di dalamnya. Di samping itu, kunyit menyimpan dalam komposisinya: vitamin kumpulan B, yodium, fosforus, zat besi. Produk ini membantu memulihkannya.
  • Produk tenusu adalah sumber kalsium yang paling terbukti, yang bertanggung jawab untuk patensi dorongan saraf struktur otot-tendon.
  • Kandungan vitamin D3, tembaga, vitamin A yang tinggi, di dalam hati haiwan, membolehkan anda menguatkan tumit tendon, yang melekat pada tulang.

Ubat khas

Pilihan mereka sangat bagus, ketika membeli, fokus pada bahan berikut:

  1. Chondroitin adalah peserta dalam pembinaan tisu tulang rawan dan penghubung. Menggalakkan pemulihan dari kerosakan dan meningkatkan proses metabolik;
  2. Glukosamin diperlukan untuk memulihkan badan setelah kecederaan, kerana ia mengimbangi tisu yang rosak;
  3. Methylsulfonylmethane - mencegah kemerosotan tisu penghubung dan berkesan dalam rawatan artritis, rematik, arthrosis;

Arahan praktikal

  • Kandungan kalsium dan makanan yang tinggi kolagen, memenuhi keperluan otot dan tendon untuk makanan. Sekiranya mereka tidak hadir atau kekurangan badan, unsur-unsur yang diperlukan pasti akan dikeluarkan dari tisu tulang dan tulang. Ini akan membahayakan fungsi normal sistem muskuloskeletal..
  • Sekiranya tendon sakit, para pakar mencadangkan penggunaan salap kolagen.

Herba - pembantu untuk ligamen

Untuk membantu mengatasi kesakitan dan memulihkan fungsi tendon, losyen dan kompres dari:

  • Beg gembala;
  • Kayu cacing segar;
  • Artichoke Yerusalem;

Makan makanan yang sihat, mengambil suplemen vitamin dan mineral, dan berehat akan mengurangkan risiko kerosakan otot dan tendon, semuanya akan membantu anda mencapai hasil yang anda inginkan..

[art_yt wvideo = "1280" hvideo = "720" position = "center" urlvideo = "undefined" namevideo = "Makanan otot super." desc = "Kita memerlukan protein untuk membesar dan membina otot. Makanan apa yang tinggi protein dan berapa banyak yang harus anda makan setiap hari? 'Durationmin = "16 ″ durationsec =" 39 ″ showinfo = "true" upld = "2015-12-08 ″]

Cara menguatkan ligamen dan tendon

Ramai orang berpendapat bahawa tendon dan ligamen tidak dapat diperkuat, tetapi ini tidak berlaku. Hari ini kami akan memberitahu anda cara menguatkan ligamen dan tendon, serta membincangkan cara memulihkan tendon selepas kecederaan..

Dihantar:

Pengarang:

Tendon adalah perpanjangan otot (bahagian otot) yang melekatkannya ke tulang. Tetapi otot memberi makan 8 kali lebih aktif daripada tendon. Iaitu, aliran darah ke tendon sangat rendah jika dibandingkan dengan otot. Oleh itu, kadar metabolisme pada tendon sangat rendah. Jika, misalnya, kita membandingkan kemungkinan mengembangkan tendon dengan otot, maka menjadi jelas bahawa praktikalnya tidak ada batasan untuk pengembangan otot. Maksudnya, anda boleh berubah dari orang yang benar-benar lemah menjadi orang yang kuat. Tetapi anda tidak dapat menguatkan tendon seperti yang anda lakukan dengan otot..

Sehingga usia 20-25 tahun, bahagian tengah ligamen dan tendon terbentuk, yang tidak mengalami perubahan semasa hayat kemudian. Oleh itu, sejak kecil anda perlu meletakkan asas untuk ligamen dan tendon yang kuat. Sekiranya anda tidak berlatih sebelum tempoh ini dan mempunyai ligamen dan tendon yang lemah, maka peratusan pengukuhannya akan jauh lebih sedikit daripada orang yang telah bertunang sejak kecil.

Margin keselamatan sistem muskuloskeletal pada seseorang yang telah terlibat dalam sukan sejak kecil akan lebih besar daripada orang yang mula bersenam setelah 25 tahun.

Tetapi ada juga bahagian luar tendon, yang mempunyai kemampuan tumbuh. Dalam tiga bulan, tendon dapat menguat hingga 80%, dan menjadi lebih tebal hingga 40%. Bukan kebetulan kami menamakan tempoh tiga bulan, kerana ini adalah tempoh tepat di mana anda dapat menguatkan tendon jika anda mendekati beban dengan betul. Sekiranya anda berlatih dengan tidak betul, maka anda mungkin menghadapi masalah besar, yang akan kita bicarakan sedikit kemudian..

Tendon boleh bertindak balas terhadap tekanan dan mengeras. Tetapi ingat bahawa tendon hanya bertindak balas terhadap beban yang melebihi 70% daripada maksimum. 70% beban sepadan dengan 10 repetisi maksimum.

Kerosakan Tendon

Sekarang mari kita bincangkan masalah yang telah kita janjikan untuk memberitahu anda lebih awal. Terdapat tiga peringkat kerosakan tendon:

  1. Kecederaan akut - contohnya, kecederaan ligamen akibat beban berlebihan. Selepas berehat, tendon pulih sepenuhnya.
  2. Cedera kronik dengan gangguan pemulihan - iaitu, anda meneruskan latihan dan kecederaan baru ditimpa kecederaan lama. Pada ketika ini, perubahan struktur serat diperhatikan pada tendon. Terdapat serat yang sihat dan ada yang rosak. Tendon yang rosak tidak dapat menahan tekanan tinggi dan tidak akan memindahkan beban yang betul ke otot, sebagaimana mestinya. Tendon sedemikian kehilangan ketumpatan dan keanjalannya. Di samping itu, dengan kerosakan kronik, saluran dan saraf dapat tumbuh menjadi tendon, yang tidak biasa untuk tendon. Ini dapat dikesan menggunakan ultrasound.
  3. Degenerasi - iaitu, kebanyakan serat menjadi tidak dapat dibezakan dan tendon itu sendiri, walaupun, tidak menjalankan fungsinya.

Anda mesti faham bahawa jika kecederaan akut adalah proses yang benar-benar dapat dipulihkan. Kerosakan kronik adalah proses yang boleh dibalikkan sebahagiannya. Kemudian degenerasi, sebahagiannya, tidak lagi menjadi proses yang boleh diterbalikkan dan mustahil untuk mengembalikan serat tendon seperti itu ke keadaan yang sama sekali normal.!

Cara terbaik untuk mencegah masalah seperti ini adalah dengan menyiapkan badan anda untuk menghadapi tekanan. Untuk menyesuaikan tendon dengan tekanan dan memberikan jangka masa yang sesuai untuk pemulihan, atlet dapat membawa mereka ke keadaan yang diinginkan melalui penggunaan kitaran pemuatan dan pemunggahan, dengan analogi dengan tahap penyesuaian anatomi semasa latihan..

Meningkatkan beban latihan secara beransur-ansur meningkatkan sifat viskoelastik tendon dan membolehkannya menahan beban tegangan tinggi yang ada semasa pergerakan tersentak, latihan kekuatan maksimum dan latihan plyometric.

Tendinitis adalah keradangan dan degenerasi tisu tendon. Gejala boleh berkisar dari sakit hingga sakit terbakar dan kekejangan sendi setempat yang berlaku di sekitar tendon yang meradang. Pembengkakan boleh berlaku bersamaan dengan keradangan dan kemerahan, tetapi tidak semua kes dapat menunjukkan urat simpul di sekitar sendi. Dalam kes ini, sebagai peraturan, rasa sakit jauh lebih kuat semasa dan segera selepas pergerakan. Tendon dan sendi di kawasan ini mungkin menjadi lebih kencang (tegang) pada keesokan harinya. Ramai pesakit melaporkan keadaan tertekan dalam hidup mereka sebelum permulaan kesakitan, yang dapat menyumbang kepada manifestasi dan gejala mereka. Sekiranya gejala tendinitis berlanjutan selama beberapa bulan atau lebih lama lagi, maka kemungkinan tendinosis.

Tendopati sangat sukar untuk dirawat dan merupakan sebab sebilangan besar atlet meninggalkan sukan profesional. Sebabnya adalah jumlah latihan yang sering salah, misalnya, setelah cuti Tahun Baru yang panjang, anda pergi ke gim dan segera melakukan 10 set mengangkat barbell untuk bisep (keriting dengan barbel) dengan berat.

Pemulihan daripada kecederaan

Mula-mula tahan statik pada mulanya, misalnya - memegang dumbbell untuk bisep pada sudut 90 darjah, 30-40 saat, 5 set. Sekiranya lutut anda sakit, maka jongkok dengan barbel dan tetap statik pada sudut 30-60 darjah. Kami melakukan 5 pendekatan dengan penundaan pada kedudukan jongkok selama 30-40 saat. Dan kami memantau kesakitan pada keesokan harinya dan selepas 48 jam. Selalunya, tendon tidak segera bertindak balas terhadap beban, mereka boleh jatuh sakit selepas 72 jam. Tendon sukar disembuhkan dengan tepat kerana sukar untuk mencari beban yang optimum.

Seterusnya, beralih ke latihan isotonik. Menurut banyak kajian baru-baru ini, latihan perlahan (3 saat naik, 3 saat turun) memberikan hasil terbaik. Iaitu, misalnya, mengangkat barbell yang perlahan ke arah bisep (turun selama 3 saat, naik selama 3 saat). Kami melakukan 8-12 pengulangan, hampir gagal. Kami melatih 2-3 kali seminggu.

Sekiranya selepas latihan tendon sakit dan terbakar dan rasa sakit tidak mereda dalam 24 jam, maka bebannya kuat, anda harus mengurangkan berat badan dan jumlah pendekatan dan pengulangan. Sekiranya rasa sakit mereda dalam 24 jam, maka bebannya betul, jika tidak sakit sama sekali, maka tidak mencukupi.

Juga perhatikan bahawa rasa sakit hilang sebelum tendon pulih sepenuhnya. Oleh itu, sesuaikan senaman anda agar ligamen dan tendon anda banyak masa untuk pulih. Bina kitaran di mana, walaupun dengan hilangnya kesakitan sepenuhnya, anda tidak akan memuatkan tendon lebih awal.

Lebih baik atlet merawat ligamen dalam 4 peringkat:

  1. Latihan statik (memegang kedudukan untuk masa yang lama)
  2. Latihan isotonik (kenaikan dan kejatuhan perlahan)
  3. Latihan plyometric (lompat tali, lompat push-up.)
  4. Kembali ke latihan kekuatan dengan berat normal

Tekanan terbesar pada tendon adalah pergerakan tiba-tiba plyometric (springy). Iaitu, berlari untuk tendon Achilles atau melompat untuk pemain bola keranjang dengan tendinitis quadriceps, yang disebut "lutut pelompat".

Ingat bahawa penyakit ligamen dan sendi sangat sukar untuk diubati, oleh itu jauh lebih berkesan untuk mencegah dan menguatkan radas ligamen dan tisu tulang rawan sendi.

Latihan fizikal yang tinggi pada ligamen dan sendi menyebabkan timbulnya kesakitan kronik dan perkembangan proses degeneratif. Di samping itu, hampir setiap atlet, bahkan tahap amatur, menghadapi pelbagai kecederaan, jadi sangat penting untuk memperhatikan pencegahan mereka. Ini difasilitasi oleh pemanasan menyeluruh dan penggunaan suplemen sukan khas, yang mempercepat pertumbuhan semula tisu penghubung dan membantu menguatkannya. Untuk sukan apa pun, ciri kecederaan tertentu adalah ciri khas. Sekiranya anda mengunjungi gimnasium, maka peningkatan beban jatuh pada sendi dan ligamen, inilah yang harus anda jaga terlebih dahulu.

Makanan Tambahan untuk Sendi, Ligamen dan Tendon

Pada masa ini, terdapat puluhan atau bahkan ratusan suplemen yang dirancang untuk menyembuhkan dan menguatkan sendi, ligamen dan tendon, tetapi kebanyakan produk ini sama sekali tidak berkesan. Pada masa yang sama, bahagian lain tidak memenuhi standard kualiti moden, atau mempunyai kos yang sangat tinggi dan dapat diganti dengan produk yang lebih ekonomik. Di sini, hanya ubat-ubatan yang dianggap menyumbang kepada pemulihan tisu tulang rawan dan penghubung, dan tidak hanya menghilangkan simptom sementara:

  1. Glucosamine sulfate - menguatkan sendi dan ligamen.
  2. Chondroitin sulfate - menguatkan sendi dan ligamen.
  3. Kolagen - menguatkan sendi, ligamen, tendon, tulang, memperbaiki sifat kulit.
  4. Asid lemak omega-3 mengurangkan sintesis prostaglandin pro-radang dan mencegah pemusnahan tulang rawan pada sendi. Telah diperhatikan bahawa omega-3 melegakan sakit sendi dan meningkatkan mobiliti sendi. Oleh itu, disarankan untuk mengambil minyak ikan atau ikan berminyak secara berkala..
  5. Kalsium dan Vitamin D - Penting untuk tulang yang kuat, mesti diambil pada masa yang sama. Harus diingat bahawa kekurangan vitamin D cukup biasa - ini adalah ciri khas iklim utara. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D menyebabkan pelbagai gangguan, termasuk keradangan pada ligamen dan sendi. Mengambil makanan tambahan yang sesuai dapat mengurangkan proses negatif tersebut..

Latihan untuk menguatkan ligamen dan tendon

Sekiranya anda mempunyai ligamen dan tendon yang sihat dan tugas anda adalah menjadikannya sekuat mungkin, maka set latihan isometrik yang dibentangkan di bawah ini akan membantu anda menyelesaikan tugas ini secepat mungkin..

Pemakanan Tendon

Tendon adalah bahagian tisu penghubung otot, yang satu hujungnya lancar memasuki otot yang dililit, dan ujungnya melekat pada kerangka.

Fungsi utama tendon adalah untuk memindahkan kekuatan otot ke tulang. Hanya dengan itu kerja yang diperlukan dapat dilakukan..

Tendon dibahagikan kepada panjang dan pendek, rata dan silinder, lebar dan sempit. Di samping itu, terdapat tendon yang membahagi otot menjadi beberapa bahagian dan tendon yang menghubungkan dua tulang di lengkungan tendon..

Ia menarik:

  • Tendon terkuat adalah tendon kaki. Ini adalah tendon milik otot quadriceps dan tendon Achilles.
  • Tendon Achilles dapat menahan beban 400 kg, dan tendon quadriceps dapat menahan sebanyak 600 kg.

Makanan sihat untuk tendon

Agar seseorang dapat melakukan pergerakan ini atau pergerakan itu, adalah perlu bahawa sistem muskuloskeletal berfungsi tanpa kerosakan. Oleh kerana tendon adalah penghubung penghubung sistem ini, mereka seharusnya mendapat nutrien yang sesuai dengan statusnya..

Daging jeli, aspic, jeli. Mereka kaya dengan kolagen, yang merupakan unsur penting tendon. Makan makanan ini meningkatkan keanjalan tendon dan membantu mereka mengatasi beban berat.

Daging lembu. Juara kandungan asid amino penting. Merupakan bahan binaan untuk gentian tendon.

Telur. Oleh kerana kandungan lesitin, telur terlibat dalam normalisasi fungsi sistem saraf. Selain itu, mereka kaya akan vitamin D, yang penting untuk kesihatan tendon..

Produk susu. Mereka adalah sumber kalsium berguna yang boleh dipercayai, yang bertanggungjawab terhadap pengaliran impuls saraf di sepanjang kompleks otot-tendon.

Ikan kembung. Ia kaya akan lemak, yang penting untuk melindungi serat tendon daripada kelebihan beban. Sekiranya mereka tidak hadir, proses regenerasi melambat, dan tendon mudah pecah.!

Teh hijau. Meningkatkan daya tahan tendon terhadap tekanan. Meningkatkan daya tahan mereka untuk meregangkan.

Kunyit. Kerana adanya antibiotik semula jadi di dalamnya, serta unsur-unsur seperti fosfor, zat besi, yodium dan vitamin B, kunyit menyumbang kepada pertumbuhan semula tendon yang cepat.

Badam. Mengandungi bentuk vitamin E. yang mudah diserap. Berkat ini, badam membantu tendon untuk pulih lebih cepat dari kecederaan yang disebabkan oleh tekanan berlebihan..

Lada Bulgaria, buah sitrus. Mengandungi jumlah vitamin C yang tinggi, yang merupakan komponen penting dalam kolagen.

Hati. Kaya dengan vitamin D3, serta tembaga dan vitamin A. Berkat zat-zat ini, tumit tendon diperkuat, dengan bantuannya melekat pada tulang.

Aprikot. Kaya dengan kalium, yang bertanggungjawab untuk prestasi otot yang mengawal sistem rangka.

Cadangan umum

Untuk tendon, keperluan pemakanan yang sangat penting adalah adanya produk pembentuk kalsium dan kolagen. Sekiranya tidak ada (atau kekurangan), bahan yang diperlukan akan dikeluarkan secara automatik dari otot dan tulang. Oleh itu, fungsi normal sistem muskuloskeletal akan berisiko.!

Sekiranya anda menghadapi masalah dengan tendon, doktor menasihatkan menggunakan salap yang mengandungi kolagen.

Ubat-ubatan rakyat untuk menormalkan fungsi tendon

Kompres berikut akan melegakan kesakitan dan mengembalikan fungsi tendon:

  • beg gembala;
  • kayu cacing (daun segar tanaman digunakan untuk kompres);
  • Artichoke Yerusalem.

Kaedah untuk menguatkan ligamen dan tendon

Sistem muskuloskeletal adalah salah satu sistem yang paling penting dan kompleks dalam tubuh manusia. Kerja banyak organ dan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan bergantung pada keadaannya. Oleh itu, sangat penting untuk menguatkan sistem muskuloskeletal, terutama sendi dan ligamen, yang mempunyai peningkatan beban..

Mengapa anda perlu menguatkan ligamen dan tendon?

Keseleo atau air mata ligamen dan tendon adalah kecederaan biasa. Anda tidak perlu mengangkat barbel, menari, atau bersenam untuk mendapatkannya. Anda hanya boleh tersandung dan memusingkan kaki atau mengambil beg runcit berat di pasar raya.

Akibatnya, pecah serat sebahagian atau lengkap berlaku, yang boleh menyebabkan pelbagai komplikasi dan bahkan kehilangan beberapa fungsi kaki atau lengan..

Dan jika bagi orang biasa kecederaan seperti itu dikaitkan dengan banyak kesulitan, maka bagi seorang atlet ini bermakna berakhirnya karier sukan..

Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, perlu menguatkan ligamen dan tendon. Lebih-lebih lagi, setiap orang perlu melakukan ini, terutama mereka yang, berdasarkan aktiviti mereka, terpaksa menahan latihan fizikal yang berat..

Pengukuhan ligamen dan tendon juga diperlukan untuk atlet. Jangan berfikir bahawa otot cor akan menyelamatkan anda dari keseleo atau pecah ligamen. Faktanya adalah bahawa semasa latihan fizikal, otot tumbuh lebih cepat daripada kompleks ligamen-tendon yang dapat menyesuaikan diri dengan ini. Ketidakseimbangan berlaku, yang menyebabkan kecederaan. Oleh itu, ia juga berguna bagi atlet untuk mengetahui cara menguatkan ligamen..

Apakah perbezaan antara ligamen dan tendon?

Semasa mula menguatkan sistem muskuloskeletal, penting untuk memahami bagaimana ligamen berbeza dari tendon. Ligamen adalah formasi yang cukup fleksibel yang mengelilingi sendi, menyokongnya, tidak membiarkannya bergerak ke arah yang salah.

Tendon sangat serupa strukturnya dengan ligamen, perbezaannya ialah tendon berfungsi menghubungkan otot dan tulang. Mereka menghantar kekuatan otot ke tulang dan dengan itu menggerakkannya.

Kaedah untuk menguatkan ligamen dan tendon

Untuk mengelakkan kecederaan pada ligamen dan tendon, mereka mesti diperkuat dan disuburkan. Lebih-lebih lagi, ini mesti dilakukan secara serentak dalam beberapa arah. Kompleks ini merangkumi:

  1. Diet seimbang.
  2. Ubat khas.
  3. Latihan fizikal.

Diet Ligamen

Pemakanan yang mencukupi akan menguatkan ligamen dengan sempurna, menjadikannya kuat dan anjal, yang akan melindungi daripada kecederaan yang tidak disengajakan. Apa yang harus anda perhatikan dalam pemakanan. Pemakanan seperti itu harus menjadi gaya hidup, hanya dalam hal ini seseorang dapat mengharapkan hasil yang baik. Juga penting untuk meninggalkan makanan yang tidak sihat dan memantau berat badan anda..

Penormalan berat badan

Pemakanan yang betul bermaksud normalisasi berat badan. Pound tambahan menghasilkan beban tambahan pada sistem muskuloskeletal, termasuk ligamen. Harus diingat bahawa minat diet yang berlebihan juga dapat mengakibatkan akibat negatif..

Dalam diet manusia, lemak, protein, dan karbohidrat mesti ada, iaitu diet mesti seimbang.

Produk terlarang dan dibenarkan

Memberi kesan buruk kepada sistem osteoartikular dan penggunaan makanan yang mengandungi bahan pengawet dan pewarna yang mengganggu penyerapan kalsium dan fosforus secara normal. Tubuh tidak menerima unsur-unsur penting ini dari makanan dan mula mengeluarkannya dari sistem muskuloskeletal. Akibatnya, ligamen dan tendon menderita..

Sebaiknya kecualikan semua produk ini dari diet, dan bukannya anda perlu memakan produk yang mengandungi sejumlah besar vitamin C, E, B12. Bagaimanapun, mereka hanya perlu untuk menguatkan tendon dan ligamen. Vitamin E banyak terdapat dalam makanan seperti:

  • lobak merah;
  • pasli;
  • rosehip;
  • buckthorn laut;
  • germa Gandum;
  • roti kelabu.

Dan jumlah vitamin C yang diperlukan dapat diperoleh dengan memasukkan buah sitrus, tomato, kubis, paprika, kiwi, kismis, gooseberry dalam makanan..

Kolagen dan protein

Kolagen adalah komponen penting untuk tisu penghubung. Terima kasih kepadanya, tendon menjadi elastik dan mudah mengatasi tekanan. Kolagen terkandung dalam hidangan yang disediakan berdasarkan gelatin - dalam daging jeli, aspic, jeli.

Makan makanan seperti telur ayam, hati, daging lembu akan sangat berguna untuk menguatkan ligamen dan tendon..

Mereka mengandungi vitamin D dan asid amino penting. Ikan adalah produk yang sama pentingnya. Lemak yang dikandungnya membantu melindungi serat tendon dari pelbagai beban berlebihan. Jangan lupa tentang produk tenusu, kerana ia adalah sumber kalsium, yang diperlukan untuk tulang dan sendi..

Persediaan untuk menguatkan ligamen dan sendi

Selalunya, jumlah nutrien dan vitamin yang seseorang terima dengan makanan tidak mencukupi untuk menguatkan sistem muskuloskeletal. Dalam kes ini, perlu menjaga pemakanan tambahan untuk ligamen, sendi dan tulang, yang dapat disediakan oleh makanan tambahan. Mereka adalah makanan tambahan yang diambil bersama makanan..

Makanan tambahan bukan ubat dan tidak dapat menyelesaikan masalah radikal, tetapi makanan ini sangat berkesan untuk pencegahan dan penyakit dan penguatan sendi, tulang dan tendon..

Selain itu, makanan tambahan mempunyai beberapa kelebihan berbanding ubat tradisional. Makanan tambahan hanya mengandungi bahan semula jadi, mempunyai kesan sampingan minimum, dan tidak menimbulkan ketagihan. Di samping itu, pengukuhan ligamen dengan bantuan makanan tambahan akan berharga lebih rendah daripada rawatan dengan ubat-ubatan. Persediaan yang dirancang untuk menguatkan tisu penghubung, sendi dan tulang mungkin mengandungi:

  • kondroitin;
  • glukosamin;
  • kolagen;
  • vitamin.

Ubat yang paling popular untuk kesihatan sendi dan ligamen adalah makanan tambahan yang mengandungi kondroitin dan glukosamin. Tindakan gabungan kedua-dua bahan ini akan melindungi dan memulihkan kawasan ligamen dan sendi yang rosak:

  1. Makanan tambahan dengan chondroitin adalah chondroprotectors yang sangat baik, mereka melindungi dan menguatkan sendi, tulang rawan, ligamen, tendon. Oleh kerana chondroitin tergolong dalam bahan yang dihasilkan oleh badan itu sendiri, sama sekali tidak ada kesan sampingan.
  2. Makanan tambahan dengan glukosamin mempunyai kesan positif pada proses metabolik yang berlaku di tisu penghubung, pada strukturnya. Oleh kerana bahan aktif ubat ini adalah bahagian tulang rawan, tulang, kulit kapal, ia mempunyai kesan yang kompleks pada seluruh badan. Makanan tambahan kolagen adalah mustahak untuk menguatkan ligamen. Selain itu, mereka menghentikan keradangan, memberi nutrisi dan perlindungan tambahan untuk kompleks ligamen-tendon..

Makanan tambahan boleh mengandungi hanya satu komponen, tetapi selalunya suplemen mengandungi dua atau tiga bahan aktif, misalnya, glukosamin dengan kondroitin atau kolagen dengan vitamin C. Kalsium, vitamin D, dan vitamin dan mineral lain harus diambil sebagai persediaan tambahan untuk makanan tambahan ini.

Latihan khas

Sebagai tambahan kepada pemakanan yang betul dan penggunaan makanan tambahan untuk pencegahan keseleo, latihan khas mesti dilakukan. Mereka diperlukan untuk memberikan beban statik pada ligamen atau tendon tertentu..

Keberkesanan latihan ini terbukti pada awal abad ke-20 oleh orang kuat terkenal Alexander Zass. Dia jauh dari atlet besar, tetapi cara dia merobek rantai di arena dan membengkokkan bar logam sangat mengagumkan. Iron Samson (yang disebut Zassa) percaya bahawa semua kekuatan terletak pada otot, tetapi pada tendon dan ligamen.

Dia bahkan membuat satu set latihan isometrik dan dinamik khas dengan rantai, barbel, dan beg pasir. Hari ini banyak yang mendengar mengenai kompleks ini.

Kemudahan dan keberkesanan latihan untuk menguatkan ligamen adalah fakta yang jelas. Contohnya, menggunakan expander dan dumbbells baik untuk lengan. Anda juga boleh melakukan latihan bar, melakukan push-up, atau berdiri di tangan anda. Ligamen pada anggota bawah dapat dilatih dengan melompat tali atau mencangkung.

Menguatkan ligamen pergelangan kaki

Sendi buku lali paling terdedah kepada kecederaan. Di sinilah terletaknya tendon Achilles yang terkenal. Pergelangan kaki mesti dapat menopang berat badan dan memastikan pengedarannya betul semasa berjalan. Oleh itu, kerentanannya sangat penting..

Anda boleh melatih ligamen pergelangan kaki menggunakan latihan sederhana: berjalan kaki, di bahagian luar dan dalam kaki.

Walaupun dengan kerja tidak aktif, anda boleh melakukan senaman untuk menguatkan sendi pergelangan kaki. Untuk melakukan ini, anda boleh menggulung kaki dengan botol air, bola tenis, atau melakukan gerakan melingkar dengan kaki. Ini akan menguatkan pergelangan kaki dan kaki itu sendiri..

Anda boleh menyebarkan barang-barang kecil di lantai dan mengambilnya dengan jari kaki, melipatnya ke dalam kotak. Tetapi latihan pergelangan kaki terbaik adalah berjalan di atas pasir atau kerikil kecil..

Menguatkan ligamen kaki

Sama pentingnya melatih ligamen kaki itu sendiri. Dalam kes ini, senaman dengan bola, serta berjalan kaki di kaki dan tumit, akan sesuai. Di samping itu, anda boleh menggunakan gelang getah untuk melatih kaki anda. Terdapat beberapa pilihan latihan:

  1. Anda boleh mengikat pita di kaki anda dan, sambil berdiri di atas tumit, cuba menyebarkannya..
  2. Anda boleh melekatkan satu hujung jalur elastik ke sokongan dan meluncurkan ujung yang lain ke atas kaki anda. Kemudian anda harus menarik kaki ke arah anda, meregangkan getah.
  3. Regangan akan menjadi latihan pengukuhan yang berkesan. Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri tanpa alas kaki di tangga, sehingga kaki depan berada di atasnya, dan tumitnya berat. Selepas itu, anda harus menurunkan tumit sebanyak mungkin, tanpa mengangkat jari kaki, dan kembali ke posisi awal.

Latihannya mudah, tidak memerlukan banyak masa, tetapi akan menyelamatkan seseorang dari kecederaan serius.

Vitamin untuk keanjalan otot

Aktiviti sukan, pelbagai peregangan membawa tekanan yang besar pada tendon, otot dan ligamen kita. Itulah sebabnya para profesional sering membincangkan teknik melakukan latihan tertentu. Ini adalah teknik, serta pengambilan unsur mikro dan vitamin yang berguna, yang akan membantu anda cepat sembuh selepas bersenam dan melupakan DOMS. Namun, apa vitamin untuk keanjalan otot yang akan memberi kesan maksimum? Mari kita perhatikan lebih dekat soalan ini..

Penting! Anda tidak boleh dibimbing oleh nasihat orang dan rakan-rakan yang meragukan, kerana hanya pakar sebenar yang dapat menetapkan ubat-ubatan tertentu.

Apa yang anda perlukan untuk peregangan yang baik

Oleh itu, mari kita mulakan dengan fakta bahawa tidak ada ubat seperti itu, termasuk vitamin, dan jika tidak bersenam, anda dapat meningkatkan regangan dengan mudah. Semua ini adalah mitos, dan latihan, pemakanan dan vitamin harus digabungkan, dan barulah anda dapat hasil yang diinginkan..

Oleh itu, mari kita ketahui komponen yang dapat mempengaruhi tahap kelenturan dan regangan secara maksimum:

  • meningkatkan keanjalan otot omega 3 dan 6 dengan ketara, iaitu asid lemak. Bahan ini dapat membantu tugas utama serta menjadikan kulit / rambut / kuku semenarik dan sihat mungkin. Agar tidak mengambil ubat sintetik, bahan yang dijelaskan terdapat dalam jumlah yang banyak dalam ikan berminyak, minyak rami, kacang dan telur;
  • air. Kandungan cairan yang mencukupi dalam tubuh mempercepat proses biokimia, yang membolehkan sel sentiasa dalam keadaan baik;
  • garam. Sekiranya anda mahukan kelonggaran, garam akan menjadi musuh nombor satu anda. Ia disimpan di sendi, bukan sahaja merosakkan peregangan, tetapi juga boleh menyebabkan radang sendi. Kelemahan garam adalah keupayaannya untuk mengekalkan cecair di dalam badan..

Penting! Penurunan berat badan juga boleh memberi kesan yang besar pada regangan, kerana tekanan pada sendi dan tulang rawan berkurang..

Cara memelihara sendi dan tulang rawan

Perlu difahami bahawa, semasa mengembangkan keanjalan otot, tulang rawan dan sendi, yang memerlukan sokongan, sentiasa dikekalkan dalam keadaan tegang. Oleh itu, adalah penting untuk mengikuti beberapa peraturan agar tidak membawa kepada pemakaian semua elemen..

Oleh itu, mari kita lihat beberapa cadangan:

  • Oleh kerana kebanyakan tulang rawan terdiri daripada kolagen dan elastin, lebih baik mengambil persediaan khas yang membantu mengisi semula komponen ini. Selalunya ini adalah Chondroitin, Collagen dan Glucosamine. Sudah tentu, tindakan seperti itu tidak akan menjadikan seseorang lebih fleksibel, tetapi mereka akan menjaga keadaannya seperti biasa;
  • Untuk menambah kesihatan tulang rawan, beberapa vitamin disyorkan. Pada asasnya, mereka merangkumi A, C, E, B5 dan B6. Di samping itu, zink dan tembaga disyorkan. Disarankan, selain kompleks vitamin farmasi, untuk menambahkan sebilangan besar buah beri ke makanan, seperti blueberry, blackberry, ceri, dan juga memenuhi makanan dengan buah sitrus. Sebagai peraturan, para pakar juga mengesyorkan mengambil lebih banyak susu, wortel, bayam, kacang, daging, dan sebagainya;
  • lebih baik untuk mengelakkan proses keradangan yang boleh mempengaruhi sendi. Vitamin C dan D juga akan menanganinya dengan sempurna, yang terakhir ini, memberi kesan positif pada tulang, melakukan penyerapan kalsium dengan sempurna. Terdapat banyak komponen ini dalam daging ikan salmon dan tuna, telur. Kalsium, yang terdapat dalam susu dan telur dalam jumlah besar, selain kemampuan menguatnya, melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk membuang lemak berlebihan dari badan;
  • dalam beberapa keadaan, setelah peregangan aktif, otot boleh rosak, dan untuk pemulihan aktif mereka disarankan untuk memasukkan sejumlah besar makanan protein ke dalam makanan, misalnya, ayam atau ayam belanda, telur, keju kotej rendah lemak;
  • jangan lupa tentang karbohidrat. Mereka harus dimasukkan ke dalam tubuh sebagai makanan ringan yang sihat..

Penting! Lebih baik membuat diet dari diet yang betul dan seimbang daripada mengambil ubat yang tidak diresepkan oleh doktor. Sekiranya anda ingin mempercepat prosesnya, lebih baik menghubungi pakar.

Sedikit lebih banyak mengenai keanjalan otot

Sudah tentu, banyak vitamin mempengaruhi proses ini, tetapi selain itu, penting untuk mengambil kira faktor lain yang akan membantu mempercepatnya dan menjadikannya seaman mungkin..

Pertama, penting untuk sentiasa memantau keseimbangan air di dalam badan. Sekiranya badan mengalami dehidrasi, maka otot-otot tidak berfungsi dengan baik, mereka terlalu banyak melakukan latihan dan cepat lelah. Dalam kes ini, selain kelenturan yang lemah, kejang juga mungkin muncul. Juga, jumlah air yang tidak mencukupi menyebabkan fakta bahawa otot tidak menerima jumlah oksigen yang betul. Selain air, anda harus menggunakan sayur-sayuran dan buah-buahan berair dalam diet anda, minum koktel dan smoothie khas. Tetapi ingat bahawa kopi dan minuman beralkohol tidak mengisi keseimbangan air, tetapi, sebaliknya, mengeluarkan cecair dari badan..

Kedua, sulfur. Mineral ini terdapat dalam banyak nutrien, termasuk asid amino yang bertanggungjawab untuk penciptaan kolagen. Makanan yang mengandungi belerang yang terdapat secara semula jadi termasuk: kacang rebus, bawang putih, lentil, kuning telur, lada merah, kacang buncis, biji wijen, kuman gandum, tauge Brussels, dan sebagainya..

Ketiga, kesakitan. Baru-baru ini, semakin banyak pakar percaya bahawa ia tidak dikaitkan dengan pengumpulan asid laktik, melainkan dengan pembentukan sejumlah besar retakan mikroskopik. Oleh itu, penyelesaian terbaik untuk memulihkan dan mengekalkan keanjalan dengan cepat adalah dengan mengambil ubat anti-radang. Makanan semula jadi yang mempunyai khasiat ini adalah halia dan kunyit. Teh hijau juga harus membantu dalam keadaan ini..

Penting untuk diperhatikan bahawa kebanyakan pakar sangat mengesyorkan memberi keutamaan kepada sumber semula jadi unsur dan vitamin yang berguna, tidak bersemangat dengan analog dan bahan tambahan sintetik. Ini adalah diet yang betul dan seimbang yang dapat menyediakan tubuh dengan cukup banyak zat yang diperlukan..

Keanjalan ligamen

Kelenturan badan memberi seseorang kebebasan bergerak dan perasaan bebas. Sekiranya anda sukar membongkok untuk mengikat tali anda, masukkan tangan anda ke lengan mantel anda, atau buat gerakan tajam tanpa rasa sakit, maka anda hanya dapat bermimpi dengan gaya anggun dan ringan. Keadaan ini boleh menjadi keadaan semula jadi, dan akibat daripada perhatian yang tidak mencukupi pada tubuh anda. "Petunjuk" fleksibiliti bergantung, antara lain, pada keanjalan ligamen. Sekiranya anda semakin kerap mengalami ketidakselesaan sendi semasa bersenam atau melakukan aktiviti harian, salah satu sebabnya ialah hilangnya kelenturan pada tendon. Atas sebab apa ini berlaku, dan bagaimana mengembalikan keanjalan ligamen?

Ligamen sebenarnya adalah kumpulan tisu, dan ciri utamanya ialah keanjalan yang tinggi. Mereka melayani beberapa fungsi:

  • sambung tulang;
  • menjadikan sendi stabil;
  • biarkan sendi bergerak;
  • memberikan jarak pergerakan anggota badan tertentu.

Semakin tinggi fleksibiliti tendon, semakin banyak kemungkinan gerakan. Pengurangan keanjalan ligamen mengurangkan kualiti hidup dan mempengaruhi sistem muskuloskeletal, badan menjadi tidak aktif, kiprah menjadi kaku. Selain itu, tendon "kaku" lebih terdedah kepada kecederaan. Risiko meregangkan atau merobek tisu adalah yang paling tinggi pada ligamen pergelangan kaki dan sendi lutut, terutama di tempat-tempat pemasangannya.

Sebab-sebab kehilangan keanjalan ligamen

Sebagai tambahan kepada kecederaan biasa, seperti kejatuhan yang teruk, keanjalan ligamen, sebagai peraturan, menurun kerana peningkatan tekanan pada kaki atau lengan. Ini boleh berlaku, misalnya, dalam tempoh aerobik aktif. Berlari terutamanya mempengaruhi kelenturan ligamen dan sendi. Sekiranya anda banyak berlari, lama-kelamaan anda mungkin menyedari bahawa sukar untuk mencapai jari kaki dengan jari kaki semasa melakukan latihan regangan. Tetapi bagi pelari yang mengabdikan seluruh hidup mereka untuk aktiviti ini (atau, misalnya, ketika bersiap untuk menyertai maraton), ketegaran ligamen adalah kelebihan. Dalam kes ini, berlari menjadi lebih ekonomik, badan berjalan lebih sedikit, dan pelari menghabiskan lebih sedikit tenaga..

Ligamen pada sendi pinggul menjadi kurang elastik kerana duduk lama, kerja tidak aktif atau gaya hidup yang tidak aktif secara umum. Dalam kes ini, otot kaki dan punggung juga dipendekkan. Tendon Achilles kehilangan keanjalannya kerana memakai kasut yang salah. Selain itu, kelebihan berat badan secara signifikan dapat mempengaruhi kesihatan sendi anda. Dan faktor yang paling semula jadi adalah usia, dan semakin tua seseorang, semakin cepat keanjalan ligamen menurun.

Keanjalan ligamen - cara mengembalikan

Cara paling pasti untuk memanjangkan keanjalan ligamen dan otot adalah dengan melakukan regangan dan senaman khas. Sebaiknya lakukan pada otot yang dipanaskan dengan baik, oleh itu, sebelum melakukan latihan, anda perlu melakukan pemanasan lama atau sekurang-kurangnya latihan asas. Keanjalan ligamen meningkat dengan pergerakan sendi:

1. Berdiri dengan jari kaki di papan rendah, gantungkan jari kaki ke bawah, dan kemudian bangkit dan jatuh. Lebih baik melakukan senaman setiap hari selama 5-10 minit, tetapi pada satu minit pertama sudah cukup.
2. Untuk meregangkan ligamen pinggul, lakukan senaman sambil duduk di kerusi. Kaki kiri hendaklah (tanpa mengatasi rasa sakit) di paha dengan sebelah kanan, pegang pergelangan kaki dengan tangan kanan, dan lutut dengan sebelah kiri. Kemudian tarik kaki anda ke dada dengan lembut dan lembut. Anda perlu mengekalkan pose selama 30 saat, dan setelah satu minit, ulangi dengan kaki yang lain.
3. Untuk meregangkan ligamen sendi bahu dan siku, anda perlu mengunci tangan di belakang punggung anda pada tahap bilah bahu, tumpukan pandangan anda pada siku tangan kanan anda. Kemudian bertukar tangan.
4. Untuk meningkatkan keanjalan ligamen pergelangan tangan, angkat tangan anda lurus di atas kepala anda dan tekan kedua telapak tangan anda bersama-sama (seolah-olah dalam solat). Kemudian bengkokkan siku, tekan telapak tangan ke dada. Anda mesti merasakan regangan halus di lengan bawah dan tangan anda. Kekalkan pose selama 30 saat.
5. Latihan "kucing" berguna untuk ligamen elastik tulang belakang. Anda perlu berlutut dan meletakkan tangan anda di lantai. Semasa anda menghirup, bengkok ke bawah, sedikit mengangkat kepala ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, lengkung punggung, turunkan kepala ke bawah. Ulangi latihan dengan kadar perlahan 20-30 kali.
6. Latihan "segitiga" yang kompleks akan meningkatkan keanjalan ligamen sendi pinggul, bahu, leher dan lutut. Sebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, rentangkan tangan anda ke sisi, telapak tangan ke bawah. Bersandar dengan lembut ke kanan, cuba menyentuh kaki kanan anda (atau pada awalnya pergelangan kaki) dengan tangan kanan anda. Pada masa yang sama, rentangkan tangan kiri anda tegak lurus ke lantai, putar telapak tangan anda ke kanan, tumpukan pandangan anda ke atasnya. Kemudian luruskan dengan perlahan, dan selepas beberapa saat ulangi ke arah lain.

Meningkatkan keanjalan ligamen dan kelenturan badan secara amnya melakukan yoga atau regangan. Anda boleh memilih beberapa latihan asas atau asana untuk diri sendiri dan melakukannya setelah latihan kekuatan utama. Ini mesti dilakukan dengan lembut dan lancar, tanpa mengatasi rasa sakit, fokus pada sendi, menghirup perlahan dan menghembus nafas melalui hidung.

Pemakanan untuk ligamen elastik

Ligamen terdiri dari tisu yang memerlukan nutrien tertentu untuk memasuki tubuh agar dapat berfungsi dengan normal:

1. Mucopolysaccharides. Ini adalah kompleks protein yang membentuk tisu ligamen dan komponen lain dari sistem muskuloskeletal. Ini termasuk, misalnya, kolagen, yang memainkan peranan penting bukan sahaja pada penampilan wanita, tetapi juga meningkatkan keanjalan tulang rawan dan ligamen. Sumber kolagen terkaya adalah hati sapi, kaldu ikan yang kaya, telur dan terutama agar-agar dan hidangan dengan penyertaannya berdasarkan kaldu daging.
2. Chondroitin. Bahan ini membantu menjana semula tisu ligamen dan menormalkan metabolisme kalsium-fosforus. Sumber utamanya adalah tendon dan tulang rawan haiwan..
3. Asid hyaluronik diperlukan untuk mengikat elastin, kolagen, membentuk dan mengekalkan keanjalan tisu tulang rawan dan ligamen. Itulah sebabnya kompleks profilaksis dengan kolagen sering menambahkan asid hyaluronik..
4. Vitamin D. Produk dengan bahan ini adalah pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal yang terbaik. Ini termasuk telur (mengandungi lesitin, yang mengembalikan keanjalan ligamen), mentega, minyak ikan, keju kotej. Berjemur membantu vitamin disintesis secara semula jadi.
5. Vitamin A melindungi sel-sel tisu penghubung daripada dilepaskan oleh radikal bebas.
6. Vitamin E. Hampir secara langsung menguatkan tisu tulang rawan dan ligamen. Ia terdapat dalam kuning telur, minyak sayuran, kacang tanah.
7. Vitamin C. Untuk merajut, antioksidan ini penting kerana ia mengaktifkan sintesis kolagen. Makan buah sitrus, semua jenis kubis, herba, paprika.
8. Magnesium. Unsur ini terdapat dalam kurma, aprikot kering, oatmeal dan soba, prun dan koko, roti gandum dan dedak..
9. Kalsium berguna untuk seluruh sistem muskuloskeletal secara umum, dan khususnya, menguatkan ligamen, ia juga bertindak sebagai pengatur nutrien lain. Anda boleh menambah keseimbangan dengan memakan keju keras, keju kotej dan produk susu fermentasi lain..
10. Fosfor berfungsi sebagai pengatur proses metabolik dan merupakan bahan binaan utama untuk tendon dan otot. Dapatkan ramuan ini dengan susu fermentasi, bijirin, protein haiwan, dan makanan laut.

Diet berdasarkan produk yang disenaraikan, disediakan dengan cara yang lembut untuk mengekalkan nutrien, akan menjadi pencegahan osteoporosis yang sangat baik dan akan mengembalikan keanjalan ligamen. Sentiasa ingat bahawa walaupun yang paling berguna, pada pandangan pertama, manipulasi boleh membahayakan. Ligamen yang terlalu elastik menyebabkan peningkatan pergerakan sistem muskuloskeletal, yang juga tidak begitu sihat. Bergerak dan bersenam tanpa tekanan yang berlebihan, makan makanan seimbang - dan badan anda akan lentur dan kuat!