Garis Panduan Makan Depresi untuk Meningkatkan Mood dan Senarai 7 Makanan Antidepresan

Suasana seseorang tidak hanya bergantung pada faktor luaran, tetapi juga pada keadaan dalaman badan.

Perlu difahami bahawa emosi dan mood dikendalikan sepenuhnya oleh otak, khususnya, oleh latar belakang hormon manusia.

Dan penghasilan hormon tersebut dapat diatur melalui pemakanan. Lagipun, semuanya adalah sebatian biokimia. Dan asasnya diambil dari makanan yang dimakan, vitamin, mineral, asid amino dan mikronutrien lain.

Satu kajian mengesahkan bahawa makan makanan yang sihat menurunkan risiko kemurungan dan neurosis.

Kajian lain menunjukkan bahawa orang pertengahan umur yang mengambil sejumlah besar makanan yang diproses (dipasteurisasi, disterilkan, dan lain-lain) mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami kemurungan selama 5 tahun akan datang daripada orang yang lebih suka makanan utuh..

Jadi makanan apa yang dapat membantu meningkatkan mood anda dan mengatasi kemurungan? Dan jenis makanan apa yang hanya akan memperburuk keadaan? Dan adakah perbezaan cadangan diet antara lelaki dan wanita? Apa kata saintis dan pakar pemakanan mengenai perkara ini? Semua jawapan di bawah.

Apa yang mempengaruhi mood seseorang?

Hormon berikut dapat dibezakan, satu darjah atau yang lain, yang mempengaruhi mood seseorang:

  1. Serotonin. Ia sering disebut "hormon kebahagiaan". Ini disebabkan oleh fakta bahawa tumpuannya meningkat dengan mendadak pada saat-saat ketika seseorang mengalami cinta, kebahagiaan, kegembiraan. Dihasilkan oleh otak.
  2. Dopamin. Doktor mengatakan hormon ini bertanggungjawab terhadap perasaan kepuasan. Mungkin, banyak yang mengetahui kes-kes ketika semuanya baik dalam hidup, tetapi atas sebab tertentu seseorang mengalami kerengsaan, kegelisahan atau ketakutan, mengadu kekurangan tenaga, perasaan lemah dan tekanan kronik. Ini sering disebut "mereka marah dengan lemak." Dan dalam perubatan ada penjelasan logik untuk ini - kekurangan dopamin dalam badan atau pelanggaran proses penghasilannya.
  3. Norepinephrine. Hormon ini bertanggungjawab untuk rasa hidup. Ia dihasilkan oleh korteks adrenal, dan kepekatannya diatur sepenuhnya oleh otak. Nuansa pentingnya adalah mustahil untuk merangsang pengeluarannya hanya dengan menyesuaikan diet. Seseorang juga memerlukan tidur, rehat - inilah yang paling baik mengatur kepekatan norepinefrin..

Semua elemen di atas biasanya dipanggil neurotransmitter - ini adalah hubungan yang membantu neuron bertukar dorongan antara satu sama lain, masing-masing, untuk segera bersemangat atau berada dalam keadaan tenang. Sekiranya hubungan seperti itu terputus, maka orang itu menjadi kurang sensitif dari segi emosi, yang diterima oleh sikap apatis atau asthenia..

Tetapi pengeluaran serotonin dan dopamin memang dapat dirangsang dengan menyesuaikan diet. Pakar pemakanan malah memilih satu kumpulan produk antidepresan, penyertaannya dalam menu akan memberi kesan positif terhadap mood dan keadaan psiko-emosi umum seseorang. Ini termasuk, misalnya, coklat, pisang, kopi, rumput laut, jenis ikan laut berlemak. Bagaimana ia mempengaruhi kerja otak dan hormon??

7 makanan antidepresan teratas

Apa sebenarnya yang anda perlukan untuk makan untuk bersorak? Makanan apa yang paling berkesan untuk meningkatkan serotonin dan dopamin untuk gejala kemurungan? Yang mengandungi asid amino penting (kebanyakannya diserap oleh otak), vitamin B, asid omega-3 (sebenarnya, ia termasuk dalam asid amino yang sangat penting), yodium, zat besi, magnesium.

Juga, pakar pemakanan mengesyorkan mengamati pelbagai jenis diet, kerana asimilasi asid amino yang sama, misalnya, natrium tidak dapat dibuang. Dan untuk mengatur elektrolit, kalium sangat diperlukan, ia juga digunakan untuk penyerapan normal kebanyakan kumpulan vitamin. Oleh itu, anda tidak boleh mengikuti diet yang hanya terdiri daripada produk antidepresan, kerana unsur-unsur yang dikandungnya tidak akan diserap secara normal tanpa sisa nutrien..

1. Coklat gelap

Coklat terkenal untuk menceriakan anda. Bukan gula yang menguntungkannya, tetapi koko, yang mengandungi kepekatan feniletilamina yang ketara. Bahan ini hanya merangsang pengeluaran endorfin, iaitu serotonin dan dopamin. Coklat panas berfungsi sama, tetapi dengan kandungan koko yang tinggi (40% dan lebih).

Tetapi anda tidak boleh menyalahgunakan coklat - ia adalah produk kalori yang agak tinggi dan penggunaannya dalam kuantiti yang banyak akan memberi kesan negatif terhadap kerja sistem kardiovaskular..

Kita tidak boleh lupa bahawa sekarang banyak syarikat dalam pengeluaran coklat menggunakan lemak sayuran dan haiwan - mereka cukup berbahaya. Sebaik-baiknya, coklat gelap mesti dibuat sendiri di rumah.

2. Ikan dan makanan laut

Mereka kaya akan asid lemak omega-3 dan yodium. Unsur-unsur ini membantu neuron untuk mengasimilasikan mikronutrien, merangsang pembahagian dan pertumbuhan semula sel-sel saraf.

Itulah sebabnya mengapa banyak doktor mengesyorkan memakan minyak ikan untuk kemurungan..

Dan yodium berfungsi sebagai neurostimulan sama sekali - ia meningkatkan daya ingatan, keadaan psiko-emosi, tumpuan, perhatian dan kepekaan saraf optik.

Asid lemak omega-3 mengikat membran sel dan mempercepat pemecahan asid amino penting dan tidak penting, dengan itu membantu mengekstrak nutrien maksimum dari makanan yang dimakan untuk otak.

Juga, doktor menasihatkan untuk menggunakan minyak ikan untuk memerangi neurosis, keletihan saraf, neurasthenia dan keadaan neurotik lain..

3. Kopi

Kafein dalam kopi adalah neurostimulan biasa. Ini meningkatkan kepekaan neuron terhadap impuls, dan juga secara tidak langsung mempercepat pengeluaran dopamin, serotonin.

Tetapi anda tidak boleh menyalahgunakan minuman berkafein - ini boleh memberi kesan negatif terhadap kerja sistem kardiovaskular, terutama pada pesakit hipertensi. Juga, ia tidak boleh digunakan untuk gangguan obsesif-kompulsif, serangan panik dan gangguan neurotik lain..

Dan ketagihan kafein juga boleh berlaku - kebergantungan ini kurang ketara daripada, misalnya, kepada nikotin, tetapi masih ada. Dan pada wanita ia berkembang lebih cepat..

4. Pisang

Pada prinsipnya, semua buah dan sayur segar mempunyai kesan positif terhadap mood. Tetapi dalam pisang kepekatan vitamin B tertinggi6 - ia hanya digunakan oleh otak untuk mengatur latar belakang hormon umum.

Pisang juga mengandungi triptofan, zat yang merupakan prekursor serotonin. Ngomong-ngomong, kekurangan triptofan juga memberi kesan negatif terhadap penyerapan vitamin kumpulan B..

5. Kacang

Yang paling bermanfaat untuk otak adalah kacang walnut dan pistachio. Mereka tinggi asam lemak omega-3, magnesium dan zat besi..

Doktor juga mengatakan bahawa sangat bermanfaat untuk menambahkan kacang ke dalam diet orang tua - ini adalah salah satu kaedah terbaik untuk mencegah demensia, iaitu penurunan neuron..

6. Kuah ayam

Pada prinsipnya, ayam tanpa lemak, seperti kaldu, mempunyai kesan positif terhadap mood dengan cara yang sama.

Ini dipengaruhi oleh triptofan dan asid amino sederhana (protein), yang digunakan oleh otak untuk menghasilkan serotonin.

Perlu juga diperhatikan bahawa triptofan yang terkandung dalam crouton diserap agak teruk daripada pisang yang sama, dan itulah sebabnya disyorkan untuk menggunakan kaldu - kandungan triptofan di dalamnya lebih rendah, tetapi diserap hampir seketika.

7. Keju dan produk susu fermentasi lain

Mereka mengandungi feniletilamina dan spektrum asid amino yang besar yang meningkatkan kecekapan dan kewaspadaan mental.

Bertindak seperti koko, dan pada masa yang sama menormalkan dan menyembuhkan kerja saluran gastrointestinal, memulihkan mikroflora bermanfaat.

6 prinsip diet umum

Pakar pemakanan telah merumuskan beberapa peraturan pemakanan sederhana untuk orang yang bekerja mental yang akan membantu mengalahkan kemurungan..

  1. Makanan bebas gluten tidak boleh digunakan secara berlebihan. Selama bertahun-tahun, pemasar telah mengembangkan konsensus umum bahawa gluten tidak baik untuk otak. Tidak juga. Pada sesetengah orang, tubuh, kerana beberapa patologi, tidak memecah unsur ini, tetapi peratusannya sangat kecil. Selebihnya, gluten diperlukan - ia adalah asid amino yang digunakan dalam kebanyakan proses metabolik di otak..
  2. Jangan biarkan kekurangan vitamin. Yang paling "penting" untuk otak adalah vitamin B-kumpulan, D dan E. Dengan kekurangannya, serotonin secara praktikal tidak dihasilkan, tanpa mengira diet semasa. Walaupun anda makan sekurang-kurangnya 300 - 400 gram coklat setiap hari, ini tidak akan membawa kesan. Pilihan paling mudah adalah kadang-kadang mengikuti kursus vitamin sintetik gabungan, seperti Alphabet, Aevit, Revit dan sejenisnya, untuk tujuan pencegahan..
  3. Jangan terlalu banyak gula-gula. Hampir semua makanan yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat merangsang pengeluaran serotonin. Tetapi jika anda selalu makan gula-gula - terdapat kesan "ketagihan" terhadap peningkatan kepekatan endorfin. Maksudnya, kepekaan terhadap serotonin, dopamin jatuh pada masa yang sama dan gula-gula tidak lagi menyelamatkan anda dari mood yang tidak baik. Ketiadaan gula-gula dalam menu harian akan dirasakan oleh tubuh sebagai tekanan - ini hanya akan memperburuk perjalanan kemurungan. Ketahui lebih lanjut mengenai hubungan antara gula dan kemurungan dalam artikel yang berasingan..
  4. Makanan mesti pelbagai. Kekurangan mikronutrien apa pun dirasakan oleh tubuh sebagai tekanan, yang akan menghalang pengeluaran endorfin. Oleh kerana itulah, banyak orang mengadu bahawa semasa diet mereka menjadi tertekan. Selain itu, kekurangan sebilangan daripadanya memberi kesan negatif terhadap kerja keseluruhan sistem endokrin. Dalam kes ini, bukan sahaja otak menderita, tetapi juga sistem pembiakan dan makanan. Oleh itu, pakar pemakanan tidak mengesyorkan mengikuti diet "keras", termasuk diet ketogenik. Penolakan makan sepenuhnya juga merupakan kontraindikasi..
  5. Lebih baik makan dengan kerap, tetapi sedikit demi sedikit. Tubuh tidak dapat mengasimilasikan sejumlah besar makanan dan mikronutrien yang terkandung di dalamnya dalam jangka waktu yang singkat. Oleh itu, kesan positif pada mood akan lebih ketara jika coklat yang sama dimakan dalam bahagian kecil sepanjang hari..
  6. Alkohol dilarang. Walaupun dipercayai bahawa minuman beralkohol membantu "menenangkan", dalam praktiknya semuanya tidak begitu cerah. Ahli psikologi mengatakan penyalahgunaan alkohol adalah salah satu penyebab kemurungan kronik yang paling biasa. Dan ia berkembang dengan latar belakang rasa bersalah yang dialami seseorang secara langsung disebabkan oleh fakta meminum alkohol - dalam masyarakat moden ini dianggap sesuatu yang tidak dapat diterima. Ketahui lebih lanjut mengenai kesan alkohol pada kemurungan di sini..

Dan dengan semua ini, anda tidak boleh menyalahgunakan produk, terutamanya berkaitan dengan kopi, coklat. Semua yang berguna harus dilakukan secara sederhana agar tidak mengganggu keseimbangan mikronutrien normal dalam badan.

Apa yang harus dielakkan dari diet?

Dengan produk yang dapat membantu meningkatkan mood anda, ia dapat difahami. Tetapi anda harus sedar bahawa pemakanan yang buruk dapat memperburuk kemurungan..

Ini disebabkan oleh fakta bahawa mereka menekan pengeluaran endorfin tersebut, dan pada masa yang sama mengurangkan kepekaan terhadap neurotransmitter (hormon mana yang berfungsi). Anda boleh menyoroti senarai makanan asas yang harus dibuang untuk mengatasi kemurungan:

  1. Kerepek dan pelbagai jenis makanan ringan. Mereka mengandungi lemak trans yang berkaitan dengan karsinogen - mereka meningkatkan risiko barah. Kerepek juga mengandungi akrilamida - bahan ini menyekat proses biokimia yang melibatkan serotonin, masing-masing, penggunaan produk seterusnya yang meningkatkan serotonin secara amnya tidak akan membawa kesan positif terhadap kemurungan.
  2. Sosej dan sosej. Dalam kebanyakan kes, pengisi bahan kimia, pewarna dan nitrat digunakan untuk penghasilannya - semua bahan ini beracun bagi otak dan hanya memusnahkan dopamin. Dan kandungan lemak haiwan yang tinggi dalam produk sedemikian memberi kesan negatif terhadap kerja sistem kardiovaskular..
  3. Soda manis. Ia mempunyai kandungan gula yang sangat tinggi. Dan lonjakan glukosa darah yang tajam selepas makan selalu memberi kesan negatif kepada sistem endokrin. Dari penggunaan pencuci mulut yang lain, "lompatan" seperti itu tidak timbul. Pakar pemakanan mengesyorkan mengganti minuman seperti itu dengan milkshake atau minum yogurt.
  4. Marjerin. Ia mempunyai kandungan lemak trans yang tinggi (kebanyakannya adalah asid omega-6 sintetik), yang mengganggu kebolehtelapan saluran darah di otak. Di samping itu, untuk mengasimilasikan komponen yang terdapat dalam marjerin, tubuh menghabiskan sejumlah besar tenaga, itulah sebabnya seseorang kemudian terus merasa letih, lemah, tertekan..
  5. Kacang tanah. Walaupun ia termasuk kacang dengan asid omega-3, rasa juga sering ditambahkan, termasuk monosodium glutamat. Bahaya utama bahan tersebut adalah kerana ia mengurangkan kepekaan sel saraf terhadap serotonin dan dopamin..

Video yang menarik

Dan sekarang kami mencadangkan anda melihat videonya:

Kesimpulannya

Oleh itu, kemurungan sangat bergantung pada diet seseorang. Sebilangan makanan membantu meningkatkan mood, kerana ia memberi kesan positif pada sistem endokrin, sementara yang lain, sebaliknya, dapat memperburuk perjalanan kemurungan kronik..

Tetapi harus diingat bahawa tidak semuanya hanya bergantung pada diet. Penyebab utama kemurungan itu sendiri selalu mengalami tekanan. Oleh itu, dari dia anda harus menyingkirkan untuk menghilangkan penyebab utama mood buruk. Dan kemasukan antidepresan semula jadi dalam diet adalah langkah tambahan yang akan mempercepat pemulihan kesihatan psiko-emosi..

Makanan untuk kemurungan

Penyakit ini telah dikenal sejak zaman kuno, walaupun hanya diteliti pada abad ke-19, ketika istilah "kemurungan" muncul untuk menunjukkannya. Sebelum itu, mood pesakit yang tertekan dan tertekan, yang dapat bertahan selama berminggu-minggu, atau bahkan berbulan-bulan, disebut melankolis.

Lebih-lebih lagi, nama yang sama digunakan oleh penyembuh kuno, termasuk Hippocrates. By the way, dia mengatakan bahawa "melankolis adalah penyakit yang terpisah yang disertai oleh gejala fizikal dan mental tertentu.".

Depresi adalah penyakit trendi atau keadaan mental yang berbahaya?

Pada tahun 2013, jurnal "JAMA Psychiatry" menerbitkan sebuah artikel bahawa, menurut penyelidikan oleh saintis Amerika, kemurungan mempengaruhi 30.6% lelaki dan 33.3% wanita. Sudah tentu, perbezaannya tidak besar, tetapi membuktikan hakikat bahawa wanita lebih cenderung kepadanya. Di samping itu, di negara yang berbeza, statistik kejadian berbeza..

Sebagai contoh, menurut National Institute of Health and Clinical Excellence (NICE), di UK, 17 daripada 1,000 lelaki dan 25 dari 1,000 wanita terjejas. Namun, jika kita juga mengira orang yang mengalami perasaan tertekan, jumlah mereka di antara kedua-dua jantina akan meningkat menjadi 98 orang per 1000..

Kajian di Australia menunjukkan bahawa hanya 1 dari 5 orang yang mengalami kemurungan datang kepada pakar untuk mendapatkan pertolongan, sementara selebihnya tidak menyedari bahawa "sakit kronik, insomnia dan keletihan" adalah tanda ciri penyakit jiwa yang teruk..

Ngomong-ngomong, walaupun pada orang yang berlainan, kemurungan muncul dengan cara yang berbeza. Lelaki dan wanita, orang tua dan remaja dapat melihat pelbagai gejala, yang disertai dengan perasaan tertekan, rasa tidak puas hati terhadap diri mereka sendiri dan keletihan abadi. Tetapi yang paling teruk adalah keadaan pesakit yang tinggal. Ini adalah akibat buruk yang boleh mempengaruhi seluruh tubuh secara keseluruhan dan menyebabkan perubahan yang tidak dapat dipulihkan..

Rawatan untuk kemurungan

Hampir semua orang tahu bahawa hari ini kemurungan paling sering dirawat dengan antidepresan. Walau bagaimanapun, ubat seperti itu tidak selalu disarankan. Ini dibuktikan oleh fakta bahawa pada zaman kuno penyakit ini berjaya dirawat dengan terapi muzik dan kompleks warna yang berguna.

Sehingga kini, semasa merawat kemurungan, doktor memberi nasihat terutamanya:

  1. 1 ubah corak pemikiran dan belajar mencintai dunia di sekeliling anda dan diri anda di dalamnya;
  2. 2 menghabiskan lebih banyak masa dengan keluarga dan rakan;
  3. 3 untuk banyak berkomunikasi, terutamanya kerana sebilangan besar laman web dan forum untuk orang yang berpikiran serupa telah muncul di rangkaian, yang bersama-sama belajar hidup tanpa kemurungan;
  4. 4 berjalan lebih banyak;
  5. 5 masuk untuk sukan;
  6. 6 menyingkirkan tabiat buruk;
  7. 7 akhirnya memikirkan semula diet anda sendiri.

Memakan Pertarungan Yang Betul Menghadapi Kemurungan

Kajian terbaru menunjukkan bahawa penduduk negara-negara Scandinavia dan Asia kurang terdedah kepada kemurungan berbanding penduduk negara-negara lain. Dan intinya adalah apa yang mereka makan. Doktor mengatakan bahawa, walaupun tidak ada diet untuk kemurungan, kita tidak boleh lupa bahawa ada makanan tertentu yang bukan sahaja dapat membantu mengatasinya, tetapi juga mempengaruhi perjalanan rawatannya..

Memetik sebagai contoh semua populasi yang sama di wilayah di atas, doktor menyenaraikan kumpulan makanan yang mesti ada baik dalam diet pesakit dan dalam diet orang yang sihat untuk mencegah perkembangan penyakit ini.

  • Karbohidrat. Mereka adalah penguat mood yang mempromosikan pengeluaran serotonin dan dengan itu meningkatkan kesejahteraan kita dengan ketara. Satu-satunya perkara adalah bahawa tidak semuanya berguna sama. Oleh itu, lebih baik mengganti donat manis dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, yang tidak hanya akan bermanfaat, tetapi juga membersihkan tubuh kerana kandungan serat makanan di dalamnya..
  • Makanan yang kaya dengan protein. Contohnya, daging ayam atau ayam belanda. Ia mengandungi tirosin, yang meningkatkan tahap dopamin dalam badan. Akibatnya, perasaan kegelisahan dan tumpuan seseorang meningkat, serta peningkatan tahap tenaga vital. Selain daging itu sendiri, anda boleh makan ikan, kacang soya dan produk tenusu, kekacang.
  • Makanan dengan vitamin B. Mereka mengurangkan risiko terkena penyakit ini. Lebih-lebih lagi, lebih baik memberi keutamaan kepada vitamin B2 dan B6, menambahnya dengan asid folik. Ini termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kekacang..
  • Asid amino seperti triptofan. Ia merangsang pengeluaran serotonin dan melegakan kemurungan yang menjengkelkan selama-lamanya. Untuk mengisi simpanan triptofan dalam badan, anda harus memasukkan lebih banyak daging dalam makanan anda daripada ayam, ikan, telur, produk kedelai, coklat, kekacang dan oatmeal..

7 makanan teratas untuk membantu mengatasi kemurungan:

Kunyit. Kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa perasa ini tidak hanya dapat melawan kemurungan, tetapi juga meningkatkan kesan antidepresan..

Teh hijau. Ia bukan sahaja memberi kesan yang baik pada kerja jantung dan otak, tetapi juga menenangkan dan juga meningkatkan mood. Ini kerana mengandungi L-theanine, asid amino yang menembusi otak dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi otak. Lebih-lebih lagi, ia cepat diserap dan bertindak hampir seketika..

Seekor ikan. Ia mengandungi asid lemak omega-3, penting untuk aktiviti otak yang normal.

Kacang dan biji. Mereka mengandungi asid alpha-linolenat, atau sejenis asid omega-3, yang meningkatkan fungsi otak, membantu anda tetap tenang, dan mencegah kegelisahan, serta magnesium, yang mendorong pengeluaran serotonin..

Pisang. Mereka mengandungi melatonin, atau hormon yang membantu mengatur tidur. Lagipun, insomnia adalah tanda kemurungan yang biasa..

Bayam atau rumput laut, walaupun jenis lain akan berlaku. Ini adalah antioksidan semula jadi.

Koko. Ia tidak hanya meningkatkan mood, tetapi juga menyumbang kepada pengeluaran nutrien untuk menormalkan aktiviti otak. Juga, walaupun terdapat sedikit kafein (100 ml koko dari serbuk kacang semulajadi adalah 5-10 mg kafein, yang enam kali lebih sedikit daripada teh dan 12-15 kali lebih sedikit daripada kopi), koko mengandungi bahan yang meningkatkan mood dan mengurangkan perasaan cemas, seperti yang dibuktikan secara eksperimen oleh saintis dari Australia.

Makanan yang membuat kemurungan bertambah teruk

Ahli psikologi klinikal terkenal Deborah Serani, dalam bukunya "Living with Depression", menekankan bahawa dalam rawatannya, pertama sekali, adalah wajar untuk melepaskan minuman beralkohol dan kafein. Mereka tidak hanya meningkatkan tahap glukosa dalam tubuh secara mendadak, yang dapat menyebabkan perubahan mood secara tiba-tiba, tetapi juga menyebabkan perasaan mudah marah pada seseorang, sehingga memperburuk keadaan..

Di samping itu, pada masa kemurungan, yang terbaik adalah menghindari makanan dengan lemak trans dan karbohidrat sederhana. Ini adalah produk gula-gula dan produk separuh siap. Memburukkan lagi mood manusia melalui peningkatan kadar gula darah yang sama, mereka juga mempengaruhi keadaan umum badan, dan membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit.

Sebagai kesimpulan, saya ingin menyatakan bahawa tidak kira kaedah apa pun untuk menangani kemurungan yang anda pilih, perkara utama adalah mempercayai kejayaannya. Bagaimanapun, kemurungan bukanlah kalimat, tetapi hanya salah satu bahagian penting dalam kehidupan moden.!

Ngomong-ngomong, buat pertama kalinya kita mengalaminya semasa lahir, meninggalkan dunia kecil ibu yang selesa, dan bahkan tidak mengingatinya. Oleh itu, adakah patut berdukacita mengenai apa yang dapat anda atasi? Hampir tidak.

Hanya ada satu nyawa! Oleh itu mari kita nikmati!

Kami telah mengumpulkan mata yang paling penting mengenai pemakanan yang betul untuk kemurungan dan akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini:

Kemurungan dan pemakanan

Mengatasi kemurungan

Kemurungan tidak biasa. Lebih-lebih lagi, di negara-negara Barat telah tersebar luas sehingga nama antidepresan seperti Prozac sekarang mungkin ada di bibir semua orang. Terdapat banyak sebab untuk kemurungan, tetapi anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa salah satunya adalah reaksi terhadap makanan..

Keadaan yang tertindas mengunjungi kita dari semasa ke semasa, tetapi biasanya kita mengaitkannya dengan beberapa peristiwa yang sangat spesifik. Tetapi banyak orang mengalami kemurungan, penyebabnya sama sekali tidak jelas. Tahapnya berkisar dari kemurungan ringan hingga keadaan yang selalu merosot, dan dalam kes yang melampau, orang pada umumnya tidak dapat merasakan kegembiraan atau bahkan tidak melihat titik hidup. Depresi biasanya berumur pendek, dan hilang sendiri apabila keadaan hidup berubah menjadi lebih baik. Tetapi keadaan selebihnya menimbulkan kegelisahan dan memerlukan bukan hanya perhatian yang teliti, tetapi kadang-kadang rawatan..

Makanan yang anda makan mempengaruhi proses di otak. Beberapa makanan menggembirakan anda, sementara yang lain dapat merosakkannya dan menekan emosi positif. Ironinya, kebanyakan makanan yang meningkatkan mood tidak begitu baik untuk kesihatan anda, dan akibatnya, disarankan untuk menahan diri dan berhemah ketika mengambilnya, seperti halnya yang lain..

Karbohidrat dan mood

Apabila kita makan makanan yang mengandungi karbohidrat dan gula, lebih banyak tryptophan, asid amino yang meningkatkan mood, memasuki otak. Tryptophan terdapat dalam makanan protein, tetapi karbohidrat meningkatkan penyerapannya ke dalam saluran darah otak. Pisang, daging kalkun, keju buatan sendiri, dan kurma kering kaya akan triptofan..

Impuls saraf dibawa antara sel saraf oleh bahan khas yang disebut neurotransmitter.

Soal Selidik Depresi

Gunakan soal selidik ini untuk menentukan sama ada anda terdedah kepada kemurungan.

  • sukar untuk bangun dari tidur pada waktu pagi?
  • anda sukar menumpukan perhatian?
  • anda baru-baru ini mengalami penderitaan atau memutuskan hubungan dengan orang yang anda sayangi?
  • anda kekurangan kekuatan untuk melakukan sesuatu yang selalu menarik perhatian anda?
  • anda telah kehilangan selera makan?
  • anda tertarik dengan gula-gula?
  • anda menangis tanpa sebab?
  • anda tinggal di negara di mana terdapat beberapa hari yang cerah?
  • anda merasa seperti anda tidak mempunyai apa-apa harapan, atau hidup tidak mempunyai makna?

Sekiranya anda menjawab "ya" kepada tiga atau lebih soalan, anda mungkin tertekan..

Bercakap dengan doktor anda dan, jika anda didiagnosis mengalami kemurungan, dapatkan bantuan dari dia dan ahli diet anda.

Mengatasi kemurungan

Tryptophan adalah pendahulu serotonin, neurotransmitter, kekurangannya menyumbang kepada kemurungan dan kemurungan. Antidepresan seperti Prozac meningkatkan tahap serotonin di otak. Antidepresan ini tergolong dalam kumpulan ubat yang disebut inhibitor reotilization serotonin selektif (SIRS). Mereka menghalang penggunaan semula serotonin di otak sehingga terus hadir untuk mood yang baik..

Vitamin B6 terlibat dalam sintesis serotonin. Dengan memasukkan makanan diet anda yang kaya dengan vitamin B6 (lihat jadual di sebelah kanan), anda dengan itu dapat mengatasi kemurungan.

Berada dalam keadaan tertekan, bukan tanpa sebab kita bermimpi makan gula-gula - ais krim, coklat atau kek. Gula-gula mempengaruhi proses kimia di otak. Inilah yang berlaku, sebagai contoh, semasa berdiet: anda mengecualikan makanan yang kaya dengan karbohidrat dari diet, dan ini pasti menyebabkan anda mengalami keinginan untuk mereka - apabila keinginan untuk merasakan gula-gula menjadi obsesif, anda merosakkan diet.

Dopamin dan kemurungan

Dengan kekurangan dopamin, anda merasa tertekan; sebaliknya, peningkatan jumlahnya meningkatkan mood. Walaupun dopamin bukan neurotransmitter, ia juga mendorong pengaliran impuls saraf di otak..

Dopamine disintesis dari tirosin, salah satu asid amino yang terdapat dalam makanan protein. Untuk pembentukannya, vitamin B12 dan B9 (sering disebut sebagai asid folik), serta magnesium sangat diperlukan.

Makanan kaya tirosin termasuk kacang almond, alpukat, pisang, keju cottage, kacang lima, kacang tanah (mentah, tidak asin), biji labu, dan biji wijen. Vitamin B12 banyak terdapat pada ikan, produk tenusu, dan spirulina (walaupun belum sepenuhnya jelas apakah tubuh manusia dapat mengekstrak vitamin ini daripadanya).

Vitamin B

  • Vitamin B1 (tiamin) - Terdapat dalam ragi bir, beras perang, kuman gandum, dan kacang soya.
  • Vitamin B3 (niasin atau niacinamide) - Terdapat dalam ikan, telur, ragi bir, bijirin dan unggas.
  • Vitamin B6 - Mengandungi biji-bijian millet, soba dan gandum, krustasea (udang, udang galah) dan kerang.
  • Vitamin B12 (cyanocobalamin) - Terdapat dalam produk ikan dan tenusu.

Peranan zink

Terdapat hubungan yang kuat antara kandungan zink dan kemurungan. Kita sering menghadapi pesakit yang berada dalam keadaan tertekan dan didapati kekurangan zink. Kemurungan selepas bersalin juga dikaitkan dengan kekurangan zink, yang diturunkan dari ibu ke janin kira-kira sehari sebelum kelahiran. Zink sangat penting untuk pertumbuhan bayi dan pengembangan sistem ketahanannya. Pemulihan zink dalam badan ibu selepas kelahiran bayi membantu mencegah kemurungan.

Untuk memeriksa sama ada badan anda mempunyai zink yang mencukupi, anda boleh menjawab soal selidik pendek di sebelah kanan. Sekiranya anda memutuskan untuk meningkatkan kandungan zink anda, pastikan jumlahnya tidak melebihi 50 mg sehari, tanpa mengira sumbernya (termasuk dari persediaan multivitamin). Walau bagaimanapun, pertama kami menasihatkan anda untuk berjumpa dengan pakar pemakanan..

Tiram, selada endive, tauge alfalfa, rumput laut, beras merah, asparagus, cendawan, daging kalkun, dan lobak tinggi zink..

Folat banyak terdapat di hati sapi, tepung kedelai, sayuran hijau (terutama brokoli), telur, dan beras perang. Magnesium kaya akan biji bunga matahari, sayuran berdaun hijau, kuman gandum, kacang kedelai, ikan tenggiri, ikan todak, dan ikan kod.

Periksa sama ada badan anda mendapat cukup zink

Periksa berapa banyak zink yang anda miliki dengan menjawab soalan berikut.

  • anda mempunyai tanda putih pada kuku anda?
  • anda jarang merasa lapar?
  • anda mempunyai kulit pucat?
  • anda mempunyai kesan regangan di perut dan belakang anda?
  • anda mempunyai kulit yang berminyak dan mungkin berjerawat?
  • anda sering terkena sejuk?

Sekiranya anda menjawab “ya” untuk dua atau lebih pertanyaan, anda mungkin kekurangan zink dan harus memasukkan makanan yang mengandungnya ke dalam menu harian anda. Anda boleh memeriksa tahap zink dengan lebih tepat dengan memeriksa kandungannya pada potongan rambut dari bahagian belakang kepala. Hampir semua pakar pemakanan dapat melakukan ujian sederhana dan murah ini untuk anda..

Kekurangan kemurungan dan pemakanan

Terdapat hubungan antara jumlah vitamin tertentu (terutama vitamin B) dan kemurungan. Orang yang mengalami kemurungan mempunyai tahap plasma darah rendah, dan banyak dari mereka menyatakan bahawa memperkaya diet dengan makanan yang kaya dengan vitamin B mempunyai kesan yang baik terhadap gejala ini. Vitamin B3, vitamin B6 dan zink dianggap paling berkesan dalam memerangi kemurungan. Sertakan ikan yang kaya dengan vitamin B6 dalam menu harian anda dan lihat sendiri bagaimana ia mempengaruhi mood anda.

Kemurungan dan alahan makanan

Ramai pesakit yang datang kepada kami meminta pertolongan untuk mengatasi kemurungan. Selalunya ternyata penyebab kemurungan terletak pada alahan makanan atau intoleransi, setelah itu lebih mudah untuk mengatasi masalah tersebut. Dan simptomnya menampakkan diri dalam bentuk lingkaran hitam di bawah mata, penyakit kulit, insomnia, mudah marah dan perasaan cemas..

Makanan "bersalah" dapat dikenali dengan ujian darah sederhana. Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, memadai untuk membuang satu atau lebih alergen yang paling mungkin dari diet. Dari pengalaman kami, ini memberikan hasil yang sangat baik..

Alergen yang paling biasa di Eropah adalah gandum, produk tenusu dan buah sitrus, sementara jagung adalah alergen yang dominan di Amerika Syarikat (lihat Rujuk 97). Di samping itu, banyak makanan "cepat", pewarna dan bahan tambahan makanan dianggap alergenik. Dalam kes yang jarang berlaku, kami telah mengenal pasti alahan terhadap saderi atau tomato.

Contoh hubungan yang paling ketara dengan kemurungan adalah alergi gluten, yang membawa kepada penyakit seliak (lihat). Sekiranya orang yang mempunyai alahan jenis ini tidak mengelakkan makanan yang mengandungi gluten, mereka cenderung mengalami kemurungan..

Nasihat berguna

Malah nenek-nenek kita tahu betapa bermanfaatnya makan sebiji epal setiap hari - kebenaran ini berlaku hingga hari ini. Epal mengandungi pektin, yang membantu mengeluarkan plumbum dari saluran pencernaan; ini sangat penting bagi mereka yang tinggal di bandar-bandar dengan pencemaran gas ekzos yang tinggi.

Walaupun banyak pesakit kita yang mengalami kemurungan telah mencapai hasil yang sangat baik dengan mengecualikan jenis makanan tertentu dari makanan mereka, orang-orang seperti itu masih digalakkan untuk berjumpa doktor, terutama jika mereka telah lama mengalami kemurungan..

Makanan apa yang dapat membantu melawan kemurungan

Depresi adalah gangguan mental yang teruk di mana terdapat empat gejala utama: penurunan mood, gangguan pemikiran, kehilangan kemampuan untuk mengalami kegembiraan, dan penurunan aktiviti fizikal. Sepanjang perjalanan penyakit ini, harga diri seseorang semakin teruk, dia kehilangan minat dalam hidup dan aktiviti biasa. Dalam beberapa kes, orang mula menyalahgunakan alkohol, ubat-ubatan dan tidak mahu mendengar apa-apa mengenai beberapa produk yang membantu mengatasi kemurungan.

Para saintis telah lama membuktikan bahawa menormalkan diet ketika gejala pertama kemurungan muncul adalah peluang untuk mengurangkan manifestasi penyakit dengan ketara. Ahli diet menawarkan diet khas untuk semua orang yang mengalami kemurungan yang dapat memberi kesan positif pada peningkatan mood.

Makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet?

Pelbagai produk untuk kemurungan ditawarkan di Internet, yang kebanyakannya tidak memberi kesan yang diinginkan. Pakar telah membuktikan bahawa sekiranya keadaan depresi, perlu menambahkan makanan yang tinggi karbohidrat ke dalam makanan anda..

Cadangan ini dapat dijelaskan oleh fakta bahawa sekiranya kekurangan karbohidrat dalam tubuh manusia, triptofan mula dihasilkan dalam jumlah yang banyak, yang struktur otak manusia ditukarkan menjadi serotonin. Kandungan serotonin yang mencukupi dalam darah dapat meningkatkan mood pesakit. Sekiranya terdapat kekurangan serotonin, maka ini, sebaliknya, akan menyebabkan kemurungan (atau neurosis psiko-emosi yang berdekatan dengannya). Sudah tentu, kekurangan karbohidrat pada orang yang sihat secara mental tidak akan menyebabkan keadaan tertekan. Walau bagaimanapun, sekiranya jiwa manusia "berada di ambang", maka faktor sedemikian boleh menjadi pencetus kuat yang mencetuskan penyakit.

Makanan berkarbohidrat tinggi yang paling mudah adalah roti gandum. Pada masa yang sama, agar triptofan dihasilkan tanpa kelewatan dan gangguan, disarankan untuk mengambil protein dan karbohidrat secara berasingan (contohnya, dengan perbezaan beberapa jam).

Sekiranya kita membincangkan makanan apa yang menggembirakan lelaki dan wanita dengan kemurungan, kita dapat membezakan perkara berikut: pir, pisang, rempah, raspberi, produk tenusu dan susu masam, pala.

Sebilangan makanan tinggi opiat dan endorfin. Ini adalah hormon unik yang membantu memastikan kehadiran kegembiraan dan suasana hati yang baik dalam tubuh manusia. Kerja hormon ini bertujuan untuk mengurangkan kesan keadaan tertekan, menghilangkan gejala kemurungan, meningkatkan daya hidup.

  • Salah satu opiat yang paling penting adalah sitofin, yang dapat meningkatkan mood. Kandungannya yang tinggi dicatat dalam selada, bayam, kubis, paprika.
  • Casomorphine, yang mempunyai beberapa sifat morfin, yang juga bermanfaat untuk kemurungan, terdapat dalam susu dalam jumlah besar.
  • Serotonin banyak terdapat di dalam pisang (setelah makan sebilangan pisang, anda dapat merasakan rasa ringan dari psiko-emosi dan mood yang bertambah baik). Pisang juga mengandungi bahan alkaloid harman, yang sangat bermanfaat untuk pelbagai gangguan dan gangguan psikologi..
  • Andamine, yang mempunyai kesan menarik pada sistem saraf (mirip prinsipnya dengan hashish, tetapi benar-benar selamat), selalu terkandung dalam coklat gelap berkualiti tinggi.
  • Coklat biasa dan gula-gula lain dapat mengembalikan keceriaan dan semangat seseorang kerana peningkatan kandungan glukosa (bagaimanapun, makan gula-gula yang berlebihan dan memakannya tanpa kawalan tidak berbaloi, kerana gula darah tinggi menyebabkan sebaliknya, kemerosotan keadaan mental seseorang, juga gangguan dalam kerja sebilangan organ dalaman).
  • Kafein adalah perangsang semula jadi yang sangat berkesan, tetapi penggunaannya dalam jumlah yang banyak dilarang semasa kemurungan. Dosis kecil kafein akan memberi kesan yang baik terhadap keadaan psiko-emosi seseorang, tetapi dengan penyalahgunaannya, sebaliknya, peningkatan kerengsaan berkembang, dan rasa keletihan berterusan meningkat. Semasa merawat kemurungan, dibenarkan minum 1-2 cawan kopi atau teh hitam sehari.
  • Capsaicin terdapat dalam jumlah besar dalam lada panas. Bahan alkaloid ini secara aktif merangsang pengeluaran endorfin dalam tubuh manusia..

Vitamin dan mineral yang bermanfaat

Untuk sebarang penyakit (fizikal dan psiko-emosional), disarankan untuk mengambil sebanyak mungkin vitamin dan unsur mikro berguna, dengan kandungan yang mencukupi di dalam tubuh manusia, seseorang boleh bergantung pada kerja sistem imun dan mekanisme pelindung lain yang berkualiti tinggi..

Vitamin dan mineral berikut membantu melawan keadaan kemurungan:

  • A. Terdapat peningkatan kandungan vitamin ini dalam wortel, di hampir semua buah sitrus, di hati, minyak ikan, keju, mentega.
  • Vitamin B. B sangat membantu untuk kemurungan3, yang banyak terdapat pada sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, biji bunga matahari, ragi, hati ayam, ikan sungai, keju, susu.
  • C. Ia banyak terdapat dalam pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan yang segar dan tidak diproses secara panas, pinggul mawar, kismis, lada merah. Hampir tidak ada vitamin C dalam produk haiwan.
  • E. Vitamin kumpulan ini terdapat dalam brokoli, minyak sayuran, kekacang, badam, kacang tanah, telur, hati haiwan.
  • Magnesium (bijirin, pisang, kacang, sayuran hijau gelap, prun).
  • Zink (pisang, soba, kacang, kacang, biji labu).
  • Asid folik (pelbagai jenis kubis, selada, pasli, timun, kacang polong, lentil, kacang, jeruk).
  • Kalsium (dedak, kacang, kubis).
  • Kolin (Hati Daging Sapi, Kuning Telur, Biji-bijian Gandum).
  • Besi (aprikot, pic, kekacang, biji-bijian).
  • Glukosa (madu, roti dedak, gula, gula-gula).

Dianjurkan juga untuk mengkonsumsi asam amino anti-depresi, yang terdapat dalam jumlah besar dan beragam dalam daging, produk tenusu, biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan, telur, hati, ikan, kurma, biji wijen, pisang..

Apa lagi yang perlu dipertimbangkan?

Sekiranya, dengan latar belakang kemurungan, keletihan mental yang serius berkembang, maka diperlukan untuk meningkatkan kandungan adaptogen dalam tubuh pesakit. Ini adalah bahan khas yang meningkatkan daya tahan sistem penyesuaian badan. Untuk mengisi kekurangan zat ini, disarankan untuk menambahkan teh hijau, licorice, ginseng, echinacea ke dalam makanan Anda (dapat digunakan dalam bentuk teh, decoctions).

Sekiranya kita membincangkan makanan apa yang perlu anda makan dengan gejala kemurungan pada musim luruh, maka disarankan untuk bersandar pada sayur-sayuran dan buah-buahan segar, herba, gula-gula dan daging berkualiti tinggi, produk tenusu.

Hal ini juga ditunjukkan penggunaan makanan yang dapat meningkatkan fungsi pencernaan dan usus, kerana dengan kemurungan, berbagai masalah dengan najis sering terjadi..

Ramai pakar berpendapat bahawa semasa kemurungan, hampir selalu ada kekurangan cairan di dalam badan, dan struktur otak khususnya. Untuk mengelakkan ini dan tidak menghadapi kekurangan tenaga, disarankan minum sekurang-kurangnya 2 liter cecair setiap hari..

Minum terlalu banyak juga tidak berbaloi. Harus diingat bahawa, bersama dengan makanan yang dimakan, seseorang juga menyerap cecair. Oleh itu, dua liter yang disarankan mesti juga memasukkan cecair yang terdapat dalam produk..

Sekiranya gejala kemurungan diperhatikan, maka disarankan untuk benar-benar meninggalkan penggunaan minuman beralkohol, kerana alkohol tidak membenarkan tubuh menghasilkan vasopresin secara semula jadi, yang menyebabkan dehidrasi teruk dan gangguan banyak sistem yang terletak di struktur otak.

Ramai orang tidak tahu makanan apa yang menyebabkan kemurungan dan mood buruk, tetapi terdapat keseluruhan senarai: gula-gula, kopi, soda manis, sosej, makanan dalam tin, daging merah. Suasana buruk dan kehilangan tenaga hampir selalu berlaku ketika makan berlebihan. Anda juga tidak boleh makan makanan yang sama untuk jangka masa panjang, ini menyebabkan kelebihan vitamin dan mineral tertentu, yang memberi kesan negatif kepada kerja otak dan organ dalaman. Segala-galanya harus dalam keadaan sederhana.

Selera makan berkurang

Pemakanan untuk kemurungan dan kehilangan kekuatan harus sedemikian rupa sehingga orang sakit menyukainya. Pada wanita, dalam beberapa kes, keadaan depresi dan neurosis serupa menyebabkan perkembangan anoreksia..

Orang yang mengalami kemurungan boleh bertindak balas secara berbeza terhadap makanan. Selera makan menurun adalah manifestasi yang paling biasa. Terlepas dari rasa, bagi seseorang, semua produk kelihatan tidak sedap. Selalunya, malah makanan biasa menyebabkan rasa jijik pada pesakit yang mengalami kemurungan. Sebahagian daripada mereka merasa mual ketika melihat makanan..

Mereka mengambil makanan hanya jika mereka dipaksa atau mereka memahami bahawa ini diperlukan untuk menyokong kerja tubuh (dengan mempertimbangkan ketiadaan pemikiran bunuh diri).

Selera makan yang berkurang hampir selalu menyebabkan rasa kenyang meningkat (dengan sejumlah kecil makanan yang dimakan, seseorang merasakan bahawa dia kenyang). Dalam situasi seperti itu, disyorkan pilihan makanan profesional untuk kemurungan, yang dapat dilakukan oleh pakar pemakanan bersama dengan ahli psikoterapi.

Mabuk makanan

Dalam beberapa kes, pesakit mengembangkan sikap yang bertentangan dengan makanan - peningkatan selera makan (hingga keperakan). Berbagai tekanan, ubat-ubatan tertentu dan faktor-faktor lain dapat menyumbang kepada perkara ini. Seseorang mengalami kemurungan perasaan kenyang, sehingga dia selalu lapar.

Semua gangguan ini dikaitkan secara eksklusif dengan ketidakselesaan emosi, jadi orang sakit mula makan banyak hanya untuk menolong diri mereka untuk menaikkan semangat mereka, menghilangkan rasa kecewa dan melankolis, menyelamatkan diri dari perasaan kesepian, kemurungan, kegelisahan.

Pada saat inilah pertolongan psikiatri dan pakar pemakanan dianggap sangat diperlukan. Yang pertama akan dapat bercakap dengan pesakit, mengetahui mengapa dia mula makan lebih banyak dan makanan apa yang dia sukai, dan yang kedua akan membuat diet dan diet yang tepat, dengan mengambil kira keinginan peribadi pesakit. Diet yang baik akan membolehkan seseorang memenuhi bukan sahaja keperluan gastronomi mereka, tetapi juga meningkatkan mood mereka dengan menghilangkan sejumlah gejala kemurungan.

Pakar pemakanan menunjukkan bahawa memilih makanan anti-depresi yang tepat untuk setiap orang harus menjadi individu. Oleh itu, anda tidak dapat menjumpai diet universal dan standard yang, dalam setiap kes, baik atau buruk untuk gangguan mental dan neurosis..

Peningkatan selera makan sering berlaku pada wanita semasa menopaus. Pelbagai faktor juga boleh menimbulkan kegemilangan:

  • Kehilangan orang yang disayangi.
  • Pemecatan dari kerja.
  • Pengkhianatan.
  • Keadaan tekanan berterusan.
  • Penghinaan, dll..

Terhadap latar belakang emosi negatif dan kemunculan tanda-tanda kemurungan pertama, seseorang mula meraih kesedihan dan mood buruknya, tanpa memikirkan akibatnya. Sebilangan besar orang ini, setelah cukup makan, mula merasa lebih baik dari sudut pandang psiko-emosional, oleh itu mereka menawan diri mereka setiap hari, hanya memikirkan bagaimana mendapatkan mood yang baik, dan tidak memperhatikan apa maksudnya tercapai.

Dalam keadaan seperti itu, anda tidak boleh memaksa seseorang untuk berhenti makan. Anda perlu bercakap dengannya, serta berunding dengan pakar pemakanan, yang dalam hal ini dapat membantu menyusun diet yang kompeten, termasuk semua makanan kegemaran pesakit dalam jumlah yang mencukupi.

8 makanan untuk mengatasi kemurungan

Musim luruh lewat dan awal musim sejuk adalah masa yang tidak masuk akal, kehilangan kekuatan dan kemurungan. Hari-hari cerah hanya sedikit, dan cahaya matahari hanya kelihatan ketika ramai yang duduk di pejabat. Dingin, kegelapan, musim bunga dan musim panas masih sangat jauh... semua ini menyedihkan, menyusahkan kita, banyak yang dalam keadaan tidak sedap hati. Diet yang seimbang akan membantu mengatasi keadaan yang tidak menyenangkan ini..

Unsur yang paling penting untuk mood yang baik dan pejuang melawan kemurungan bermusim adalah hormon serotonin kegembiraan. Tubuh kita menghasilkannya sendiri dari asid amino - triptofan, ia mesti diperoleh dari makanan. Ia terdapat dalam coklat, makanan protein, ikan berlemak, kacang.

Mineral dan vitamin membantu sintesis triptofan, misalnya, vitamin B, vitamin C, magnesium, zink... Makanan yang mengandungi semua zat ini mesti dimasukkan ke dalam makanan anda setiap hari - sebagai contoh, sayur-sayuran dan buah-buahan yang cerah, kekacang, beras merah, telur, unggas, bijirin dan produk tenusu.

Omong-omong, kita memerlukan triptofan bukan hanya sebagai produk serotonin separuh siap. Dengan sendirinya, elemen ini melegakan insomnia dan ketegangan saraf, mengurangkan kerengsaan, melawan kemurungan, dan meningkatkan kecekapan. Asid amino ini sangat penting untuk orang yang berlebihan berat badan, ia menormalkan selera makan dan mengurangkan rasa lapar. Produk yang sangat diperlukan yang mengandungi tryprofan dalam rawatan gangguan makan: anoreksia dan bulimia.

Unsur lain yang sangat penting untuk memerangi kemurungan bermusim adalah vitamin D. Pada musim panas, kita menghabiskan lebih banyak masa di bawah sinar matahari, dan tubuh kita mensintesis vitamin ini. Tetapi pada musim gugur dan musim sejuk, anda perlu mengatasi kekurangannya dengan pemakanan yang betul. Vitamin D mengandungi ikan, telur, hati sapi, produk tenusu.

Produk yang sangat berguna, kerana mengandungi asid lemak Omega-3, yang diperlukan untuk fungsi normal seluruh badan. Ikan juga mengandungi triptofan dan vitamin D, serta vitamin B6, yang meningkatkan imuniti dan memberi mood yang baik..

Telur mengandungi asid lemak penting dan vitamin A, E, D, serta sejumlah besar triptofan. Terdapat juga vitamin B.

Sayuran dan buah-buahan oren dan merah

Labu, jeruk dan jeruk keper, paprika, wortel dan bit - semua sayur-sayuran dengan warna terang mampu memberi anda mood yang baik. Bagaimanapun, mereka mengandungi banyak vitamin, misalnya, buah sitrus kaya dengan vitamin C, yang diperlukan tubuh untuk memproses asid amino yang terkandung dalam protein haiwan menjadi hormon serotonin kegembiraan. Sayuran dan buah-buahan juga mengandungi bioflavonoid yang meningkatkan peredaran darah di otak. Oleh itu, lebih banyak oksigen dan nutrien dibekalkan ke otak, semangat dan mood yang baik ditambahkan..

Udang dan makanan laut lain

Mereka mengandungi iodin, tanpanya metabolisme dan mood yang baik tidak mungkin dilakukan. Iodin juga mempengaruhi prestasi dan aktiviti otak. Sebilangan besar yodium terdapat dalam rumput laut, tetapi makanan laut lain tidak boleh dilupakan, terutama kerana udang, misalnya, mengandungi vitamin B dan vitamin D, yang sangat penting untuk musim sejuk..

Rempah

Pala, kapulaga hijau, anise bintang adalah rempah utama musim sejuk. Mereka bukan sahaja akan hangat, tetapi juga mewujudkan suasana yang selesa dan menenangkan, membantu anda berehat dan menghilangkan tekanan. Tetapi anda harus berhati-hati untuk tidak memakan rempah dalam kuantiti yang banyak. Sebaiknya tambahkan secubit susu suam atau teh herba.

Coklat

Tidak hairanlah koko adalah minuman paling diminati pada musim gugur. Ini kerana biji koko mengandungi tryptophan dalam dos yang sangat besar. Mereka juga mempunyai kafein yang menyegarkan untuk membantu anda bangun dari hibernasi dan mengambil tindakan..

Pisang

Pisang mengandungi harman alkaloid, bahan yang dapat menimbulkan perasaan euforia. Juga, buah ini kaya dengan vitamin B6, oleh itu disyorkan untuk keletihan dan kemurungan kronik..

Kekacang

Sumber vitamin B yang tidak tergantikan. Ia diperlukan untuk kerja sistem saraf yang diselaraskan dengan baik, menaikkan mood dan menormalkan tidur.

Cara makan semasa kemurungan

Sekiranya kita merasa letih tanpa sebab, sering menangis dan rindu, mengalami serangan panik atau mengalami kejutan psikologi yang serius, tubuh kita memerlukan sokongan. Dan kita tidak hanya membincangkan ubat penenang atau antipsikotik yang ditetapkan oleh doktor. Kita memerlukan diet khas dan menu sihat yang akan membantu kita mendapatkan kembali mood yang baik, kegembiraan hidup, rasa tenang.

Makanan untuk kemurungan - adakah itu benar-benar wujud dan bagaimana ia berfungsi? Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda mengenai makanan anti-stres terbaik yang mesti ada di meja ketika berada dalam keadaan tertekan dan putus asa..

[stextbox shadow = "false" bwidth = "3 ″ bcolor =" C4333D "image =" null "] Perkhidmatan tambahan kami: Bioimpedance | Urut Marutaka | Tekanan terapi | Detox Ion [/ stextbox]

Bagaimana untuk mengetahui sama ada badan anda memerlukan pertolongan

Berikut adalah tanda-tanda keadaan mental yang tertekan:

Anhedonia atau kehilangan keupayaan untuk mengalami kegembiraan.

Prestasi jatuh, keletihan berterusan.

Mengantuk, penurunan aktiviti fizikal.

Kurang selera makan atau makan berlebihan yang tidak terkawal.

Rasa tidak berdaya, tidak penting.

Penurunan daya tumpuan dan ingatan.

Kehilangan selera makan dalam kemurungan adalah fenomena semula jadi, kerana ketika kita merasa tidak enak, ketika kita keletihan secara mental, kita tidak punya waktu untuk makan. Walau bagaimanapun, terdapat kes lain: makanan bertindak sebagai penghilang tekanan, diserap dalam jumlah yang banyak. Perkembangan peristiwa mengikut senario pertama menyebabkan tahap keletihan yang melampau, anoreksia, menurut yang kedua - hingga bulimia.

Agar tidak membawa diri kepada gangguan makan, penting untuk menggunakan semua kaedah yang diketahui untuk mengatasi kemurungan. Termasuk makanan yang membantu meningkatkan kadar serotonin darah.

Hormon kebahagiaan yang hilang

Kekurangan serotonin, neurotransmitter yang tugas utamanya adalah mengatur mood kita, menjaga gelombang positif, membawa kepada tekanan, melankolis, kemurungan yang disebabkan oleh keadaan neurosis. Sekiranya bahan ini tidak tersedia, ia mesti diperoleh. Ia dibuat dari asam amino triptofan. Para saintis telah menemui triptofan dalam protein makanan. Asid amino yang bermanfaat telah dijumpai dalam banyak makanan, dari daging dan ikan hingga sayur-sayuran dan buah-buahan..

Tetapi semasa tekanan dan kemurungan yang berlarutan, tubuh memerlukan lebih daripada sekadar serotonin:

Apabila kita sering bimbang, kita jarang tenang dan ceria, tetapi lebih jengkel atau terlalu gelisah, tahap adrenalin dan kortisol meningkat. Untuk menghasilkan hormon ini, diperlukan vitamin C, B, serta unsur mikro: zink, magnesium. Ternyata semua komponen berharga ini disita segera. Pada saat yang sama, kita tidak menebus kekurangan mereka dengan cara apa pun, yang membawa kepada akibat negatif: kemampuan mental menurun, metabolisme melambat, kelesuan, kelesuan, dan kelemahan terjadi. Malah kulit menjadi kurang anjal dan cantik - kerana vitamin C, bersama dengan zink, diperlukan untuk sintesis kolagen. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan migrain dan tekanan darah tinggi..

Kita juga mempunyai keperluan mendesak untuk adaptogen asal semula jadi - mereka membantu kita menyesuaikan diri dengan tekanan - fizikal, emosi, mental atau bahkan kimia. Mereka berfungsi dalam beberapa arah sekaligus: mereka meningkatkan tahap ATP, dan dengan itu tahap tenaga, melindungi membran sel dari kerosakan, menguatkan jantung dan saluran darah - menjadikan kita tahan lasak, cepat, dan cekap. Kita boleh membandingkan adaptogen dengan kopi. Namun, apabila kita minum secawan minuman yang menyegarkan, kita tahu bahawa kesannya bergantung pada berapa banyak yang kita minum, bahagian mana yang kita pilih. Dan dalam kes "tonik", nampaknya kekuatan terletak pada diri kita sendiri. Ini memberikan keyakinan diri, membolehkan anda mengekalkan kestabilan emosi..

Makanan Depresi: Sumber Vitamin dan Mineral yang Hilang untuk Meningkatkan Mood

Vitamin A - ia terdapat dalam makanan tumbuhan hijau dan oren: selada, labu, wortel. Terdapat banyak di aprikot.

Vitamin C - cari dalam lemon, jeruk, limau dan buah sitrus lain, serta kismis hitam, merah dan putih, kubis, rebusan ubat.

Vitamin B - terdapat dalam makanan laut, alpukat, hati, roti gandum, kacang-kacangan. Bahan penting ini meningkatkan kandungan PUFA (asid lemak tak jenuh ganda). Yang sangat berguna untuk kemurungan adalah kacang pinus, kacang, sardin, bijirin yang tidak dimurnikan - sumber B6 atau piridoksin, yang diperlukan untuk sintesis hormon kebahagiaan - serotonin.

Vitamin E - memasuki tubuh kita dengan minyak sayuran, sayur-sayuran berdaun hijau, badam, biji epal, kuman gandum.

Magnesium - terdapat pada kacang polong, limau gedang, biji labu, kacang tanah, kacang, walnut, dedak gandum.

Kalsium - terutamanya dalam produk tenusu, tetapi juga mustard, pistachio, bawang putih, hazelnut dan badam.

Zink - terdapat di hati daging lembu, keju, telur, kekacang, plum, kubis, wortel.

Ketahui lebih lanjut mengenai program penurunan berat badan kami:

Makanan untuk tekanan dan neurosis: adaptogen dalam diet melawan kemurungan

Akar ginseng Asia

Ini adalah salah satu "tonik" yang paling terkenal yang menguatkan sistem imun, mengurangkan keradangan, mempunyai kesan anti-asma dan antioksidan. Di China, ginseng merah secara tradisional digunakan untuk kerja badan dan roh yang terlalu banyak. Doktor telah membuktikan bahawa penggunaan ekstrak adaptogen terkuat ini membantu menyesuaikan diri dengan keadaan yang tidak baik, lebih mudah untuk menahan situasi tertekan, dan meningkatkan kecekapan.

Perhatian: kerana kesan merangsang yang kuat, jantung berdebar-debar, insomnia dapat terjadi, dan penggunaannya bersama dengan produk yang mengandung kafein dapat menyebabkan sakit perut dan usus. Ekstrak ginseng sebagai ubat untuk tekanan dan neurosis tidak digalakkan untuk wanita hamil dan menyusui.

Eleutherococcus

Pokok renek yang tumbuh di pergunungan banyak digunakan dalam perubatan tradisional Cina untuk rawatan selesema dan selsema. Tetapi eleuthero berguna untuk sindrom keletihan kronik, apatis, penurunan kepekatan.

Kemungkinan kesan sampingan dan kontraindikasi untuk ubat ini sama seperti untuk ginseng..

Rhodiola rosea

Adaptogen ini membantu meningkatkan ingatan, meningkatkan prestasi, mengurangkan tahap kortisol, dan meningkatkan tahap serotonin. Ia adalah antidepresan herba - produk untuk menaikkan mood dan merangsang aktiviti mental. Di samping itu, rhodiola menguatkan jantung dan saluran darah, mempunyai kesan positif pada fungsi otak..

Ashwagandha

Satu lagi akar yang digunakan secara aktif oleh orang-orang kuno. Dia datang kepada kami dari perubatan Ayurveda, tetapi kurang dikenali dan popular daripada adaptogen yang disenaraikan. Tumbuhan ini digunakan secara aktif dalam memerangi sikap tidak peduli, keletihan tanpa sebab, neurosis, peningkatan kecemasan dan serangan panik. Ashwagandha mempunyai kesan menenangkan ringan.

Kontraindikasi: ulser perut, kerosakan mukosa, kehamilan, penyusuan, hipersensitiviti.

Adaptogen yang popular juga termasuk serai, licorice, dan teh hijau..

Cara makan dengan betul untuk kemurungan: apa yang harus dimakan jika sarafnya keletihan

Bukan hanya rangsangan luaran, tetapi juga diet kita dapat menyebabkan kemerosotan keadaan, melankolis dan kesedihan tanpa sebab. Lihatlah apa yang anda makan.

Anda mesti mempunyai cukup buah-buahan dan sayur-sayuran segar, kekacang dalam menu anda.

Jangan lupa biji-bijian, beras, lentil dan makanan kaya serat lain.

Makan lebih banyak ikan dan tambahkan biji rami ke bijirin dan pencuci mulut - ini adalah sumber penting asid lemak tak jenuh ganda yang dapat membantu anda mengatasi kekurangan tenaga dan kurang mood.

Kami sering mengingatkan anda bahawa diet memberi tekanan kepada badan. Kami akan mengulangi kali ini, kerana kebanyakan kaedah berdasarkan larangan dan larangan juga buruk kerana ia menyebabkan penurunan penggunaan triptofan, kekurangan makanan protein di atas meja. Tidak menghairankan bahawa perubahan ini memberi kesan negatif terhadap kesihatan mental mereka yang menurunkan berat badan..

Juga, untuk kemurungan, disarankan untuk melepaskan pelbagai perangsang:

  • teh yang kuat;
  • kopi;
  • minuman tenaga;
  • rokok;
  • gula dan gula-gula.

Secara keseluruhan, semua komponen diet yang tidak betul ini dapat menyebabkan kegelisahan, gangguan tidur, dan peralihan tajam dari kegembiraan menjadi bimbang dan kesedihan..

Makanan penambah mood: pemakanan anti-tekanan yang melegakan kemurungan

Ikan - mengandungi omega-3, vitamin B6 dan D, yang bertanggungjawab untuk menguatkan sistem imun dan melawan tekanan badan.

Telur - mereka tinggi asam lemak, serta retinol, tokoferol dan kalsiferol. Selain itu, telur kaya dengan triptofan.

Sayur-sayuran dan buah-buahan sitrus, oren dan merah - semua makanan berapi dijamin memberi anda rasa optimis dan mood yang baik. Mereka mengandungi bukan sahaja vitamin yang berguna, tetapi juga bioflavonoid yang meningkatkan peredaran serebrum.

Makanan Laut - Udang, rumput laut, kerang, kerang dan makanan laut lain mengandungi yodium yang tinggi. Dan ini bukan sahaja membantu kelenjar tiroid kita, tetapi juga untuk jiwa, aktiviti otak. Dengan mengambil lebih banyak yodium, kita menjadi lebih aktif dan cekap, tahan terhadap tekanan dan pengaruh persekitaran yang negatif.

Rempah - dalam cuaca sejuk, ketika kita sering bersedih, pala, kapulaga, anise bintang, dan kayu manis akan membantu kita untuk mengembalikan semangat dan menghidupkan semangat kita. Masukkannya ke pencuci mulut, kek buatan sendiri, teh. Tetapi berhati-hatilah, antidepresan semula jadi ini tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah banyak..

Coklat adalah ubat yang paling popular untuk blues. Tetapi anda seharusnya tidak membeli produk tenusu, tetapi produk pahit dengan kandungan koko melebihi 70%. Ia tidak hanya mengandungi sejumlah besar triptofan untuk kesedihan dan keletihan kronik, tetapi juga kafein, yang akan menyegarkan anda dan membantu anda menumpukan perhatian..

Pisang - mereka mengandungi harman alkaloid, yang menyebabkan euforia, dan inilah yang kita kekurangan begitu banyak ketika kita berada dalam keadaan tertekan atau sedang mengalami masalah. Pulpa pisang juga mengandungi banyak pyridoxine, yang mencetuskan sintesis serotonin. Tetapi dengan antidepresan ini, seperti rempah, anda perlu tahu kapan harus berhenti - tinggi kalori.

Kekacang - mereka kaya dengan vitamin B, yang menjadikan kekacang sebagai produk yang sangat diperlukan bagi mereka yang ingin bersorak, menghilangkan insomnia, mengatasi kegatalan dan kegelisahan.

Diet untuk kemurungan dan tekanan: membentuk diet

Seperti yang anda fahami, menu baru kami harus mempunyai lebih banyak:

  • Sayur-sayuran dan buah-buahan.
  • Minyak sayuran, ikan dan sumber asid lemak lain.
  • Sitrus.
  • Produk tenusu.
  • Zlakov.
  • Makanan Laut.

Inilah contoh menu untuk hari itu bagi mereka yang ingin mengatasi suasana hati yang buruk tanpa merosakkan sosok mereka:

Sarapan pagi - epal yang dibakar dengan keju kotej, muesli, teh dengan susu.

Sarapan kedua - kaserol labu lembut, pisang.

Makan tengah hari - ikan bakar dengan sayur-sayuran, secawan kaldu ayam rendah lemak.

Snek tengah hari - secawan yoghurt tanpa gula dengan kacang dan buah kering.

Makan malam - salad sayur-sayuran dengan kacang putih, fillet kalkun kukus.

Sebelum tidur - segelas kefir.

[stextbox shadow = "false" bwidth = "3 ″ bcolor =" C4333D "image =" null "] Periksa Kredit Pelanggan dan Kisah Kejayaan - Lihat [/ stextbox]

Pakar kami akan menyusun program pemakanan yang betul untuk kemurungan, tekanan, neurosis dan kehilangan tenaga. Datanglah kepada kami untuk mengubah diri anda dengan memulakan diet. Ingat, keselamatan dari suasana hati yang buruk dan melankolis bukan pada gula-gula, soda dan gula-gula, tetapi untuk memperhatikan tubuh anda dan keseimbangan nutrien yang sihat..