Ikan mana yang mempunyai Omega-3 paling banyak

Manfaat ikan terdapat dalam komposisi sejumlah besar vitamin, unsur surih dan asid lemak. Salah satu yang paling bermanfaat ialah asid lemak omega-3, yang terlibat dalam pembentukan bekalan tenaga seseorang. Terima kasih kepada asid omega-3 bahawa seseorang tetap kenyang untuk masa yang lama setelah makan ikan..

Menjawab persoalan ikan mana yang mengandungi asam lemak dan vitamin omega-3 paling banyak, kita dapat mengemukakan pernyataan sederhana - yang paling berlemak. Tetapi anda tidak boleh makan semua ikan berlemak dalam jumlah yang tidak terhad. Penting untuk mempertimbangkan komposisi kimia produk secara menyeluruh, kerana kerana kandungan zat tertentu, ikan tidak menjadi berguna bagi manusia, tetapi hanya membahayakan tubuh, terutama jika terdapat penyakit. Selanjutnya, ciri-ciri pilihan ikan akan dibincangkan secara terperinci, serta jumlah asid lemak dalam setiap jenis.

Pengelasan varieti

Dengan jumlah lemak tak jenuh ganda, ikan dapat dibahagikan secara kondisional kepada beberapa kumpulan - jenis ikan yang sangat berlemak, berlemak, berlemak sederhana dan rendah lemak. Anda tidak boleh menganggap bahawa ikan sihat jika mengandungi banyak lemak. Varieti rendah lemak juga bermanfaat kerana kandungan vitamin dan mineral di dalamnya..

Senarai varieti paling gemuk, yang mengandungi sekitar 30% lemak, merangkumi varieti berikut:

  • ikan putih;
  • lamprey;
  • Halibut Pasifik;
  • ugra.

Gred lemak - dengan kandungan asid tak jenuh sehingga 20% - termasuk:

  • salmon;
  • varieti sturgeon;
  • halibut;
  • sardin;
  • herring berlemak;
  • ikan tenggiri;
  • tuna;
  • jerawat;
  • trout;
  • ikan kod;
  • salmon chinook;
  • nelma;
  • nototenia;
  • saury;
  • Sturgeon Stellate;
  • iwashi.

Harap maklum: jenis ikan ini mengandungi banyak yodium, yang mempunyai kesan positif terhadap fungsi kelenjar tiroid. Juga, banyak vitamin kumpulan B, PP dan lain-lain dibebaskan.

Peringkat varieti lemak sederhana, yang mengandungi hingga 8% omega-3, merangkumi varieti berikut:

  • salmon merah jambu;
  • ikan keli;
  • ikan mas;
  • chum;
  • mullet;
  • spat;
  • bream;
  • marlin;
  • bass laut;
  • herring;
  • keld rendah lemak;
  • ikan putih;
  • ikan keli;
  • ikan tenggiri;
  • zander;
  • ikan kod;
  • tuna;
  • ikan trout.

Varieti rendah lemak yang tidak mengandungi lebih dari 3% omega-3 merangkumi varieti berikut:

  • hake perak;
  • pike;
  • bass laut;
  • grenadier;
  • pollock;
  • haddock;
  • vobla;
  • pelempar;
  • ikan ais;
  • bream;
  • pollock;
  • navaga;
  • burbot;
  • paus biru;
  • hinggap sungai;
  • ikan kod.

Kandungan asid omega-3 dalam setiap jenis ditunjukkan dalam jadual:

Ikan yang mengandungi asid lemak omega-3Jumlah omega-3 (g) setiap 100 g produk
Kerang0.2
minyak ikan kod2.10 - 21.00
Kaviar hitam dan merah6.789
Pemukul0.490 - 0.563
Carp1.00-1.10
Toskan1,400 - 3,500
Tuna dalam tin0.20 - 0.30
Ketam0.20 - 0.40
Udang0.20 - 0.50
Salmon (dalam tin)1.85
Salmon laut Atlantik2.586
Salmon yang diternak2.506
Kerang0.65
Moluska laut0.396
Kerang0.2
Belut laut0.653
Belut sungai biasa5.6
Hinggap0.20 - 0.60
Halibut0.70 - 1.00
Haddock0.24
Ikan keli berjalur0.70 - 1.00
Ikan Pedang0.825
Sardin (dalam tin)2.02
Ikan sardin Atlantik1,500 - 1,800
Ikan hering Atlantik2.01
Herring Pasifik segar2.418
Salmon1.00 - 2.20
Makarel Atlantik segar2.67
Makarel Timur Jauh1,800 - 5,300
Makarel Pasifik (tenggiri)1.614
Ikan Keli0.18
Cod (hati dalam tin)10.00 - 25.00
Kod Pasifik0.221
Tuna dalam tin0.31
Tuna segar0.243 - 1.664
Tiram0.40-0.60
Trout segar1.068 - 1.15
Sotong0.496

Mengapa anda memerlukan lemak omega-3

Minyak ikan omega-3 sangat penting untuk aktiviti normal manusia. Keunikannya terletak pada kekurangan pengeluaran zat oleh badan. Anda hanya boleh mendapatkannya dari produk. Banyak asid lemak tak jenuh dalam ikan merah laut, kurang di sungai.

Kompleks omega-3 mengandungi asid lemak berikut:

  • alpha linolenic (ALA);
  • asid docosahexaenoic (DHA);
  • asid docosapentaenoic (DPK);
  • clupanodone;
  • styoride (STD);
  • tetracosahexaenoic (nizinik);
  • asid tetracosapentaenoik;
  • asid eicosapentaenoic (EPA);
  • eicosatetraene (ETA);
  • eicosatriene (ETE).

Setiap jenis asid mempunyai fungsi yang berbeza untuk kesihatan manusia. Ikan berlemak, kaya dengan asid lemak omega-3, tepu dalam jumlah besar. Khususnya, asid docosahexaenoic dan eicosapentaenoic diasingkan di sini..

Varieti pertama terdapat dalam jumlah besar bukan hanya dalam produk ikan, tetapi juga dalam kehidupan laut berikut:

  • spesies rumput laut, coklat dan diatom;
  • Salmon Atlantik;
  • moluska laut;
  • hati ikan kod;
  • minyak ikan;
  • sardin dan herring;
  • ikan tenggiri;
  • kaviar.

Jenis asid kedua terdapat dalam:

  • lemak salmon dan ikan hering Atlantik;
  • zooplankton;
  • mikroalga;
  • moluska laut.

Kandungan asid ditunjukkan dalam jadual untuk setiap ikan:

Ikan yang mengandungi asid lemak omega-3Asid docosahexaenoic (mgr)Asid Eicosapentaenoic (mgr)
Jerung Sup Atlantik1200700
Ikan teri Atlantik750960
Salmon merah jambu-1530
Yellowfin320680
Bermata hijau500380
Zuban50340
Ikan keli-420
Penyebar Azov-Laut Hitam-440
Carpseratus200
Chum600280
Mullet mullet846
Sprat Baltik44040
Spat Caspian23040
Ikan Gigi18001500
Ketam200200
mata merah600200
Ikan ais250380
Lemonema12040
Bream70tiga puluh
Ikan laut480520
Salmon (minyak ikan)88001000
Ikan Biru29060
Maurrolicus1050930
Pollock190tiga puluh
Capelin musim bunga370390
Musim luruh Capelin670580
Laut putih Navaga120140
Notoscopepelus Crowery14501370
Guli nototenia310670
Hinggap28020
Halibut720650
Pelamida1440310
Hati ikan kod (minyak ikan)9000 - 12000700 - 1000
Psenopsis360110
Whiting biru210-
Ikan pelangi31090
Saury1000210
Herring Baltik300300
Sardin700860
Sardin (minyak ikan)1000016000
Stellate sturgeon37070
Ikan hering Pasifik620900
Salmon580620
Makarel Atlantik1320710
Makarel Timur Jauh16201260
Ikan Keli200seratus
Ikan tenggiri586164
Zander4020
Tilapia50sepuluh
Kodseratus60
Tuna220160
Pemancing50220
Kelabu Siberia19070
Hake perak380-
Pike4020
Epigonus790460

Pemilihan varieti ikan harus berdasarkan kandungan nutrien dan vitamin, serta bahan tak jenuh ganda. Senarai yang dibentangkan akan membantu anda menyelesaikan masalah dan memilih pilihan yang paling menarik untuk anda dari segi ketersediaan harga dan pilihan rasa.

Ulasan

Olga, 35 tahun: Ikan itu, yang merangkumi jumlah Omega paling banyak dan tidak murah, saya memilih pilihan yang lebih ekonomik untuk diri saya, ini adalah ikan tenggiri, tuna dan sardin, kerana bagi saya, jenis ikan ini enak dan sihat. Dan jika sudah ada kekurangan Omega3, anda boleh mengambil vitamin, saya sendiri tidak minum, tetapi saya sering membeli anak, saya mempunyai cukup Omega dan dari ikan.

Veronica, 24 tahun: Entah bagaimana saya mencuba halibut Pasifik ketika saya sedang bercuti, tetapi saya tidak menyukai ikan ini. Rasanya terlalu berminyak, rasanya cukup normal, tetapi tidak terlalu realistik jika duduk terlalu banyak. Saya lebih suka salmon, tuna atau makarel, ini sihat dan enak, dan semua ikan di luar negara ini, nampaknya bukan untuk saya.

Tatiana, 28 tahun: Saya tahu bahawa belut adalah ikan yang sangat enak, tetapi harganya juga mahal, saya ingin merasakannya. Agar tidak kekurangan Omega-3, saya memasak hidangan ikan 2-3 kali seminggu, sering membakar atau menggoreng dalam kuali, kadang-kadang saya boleh membuat kek ikan. Keluarga kami lebih gemar salmon, ikan kod dan belut, juga salmon merah jambu, tetapi anda masih tidak boleh mengklasifikasikannya sebagai ikan berlemak, sebaliknya, "bebas lemak".

Ikan mana yang mempunyai Omega-3 paling banyak

Ikan mana yang mempunyai asid lemak omega-3 paling banyak - yang paling banyak terdapat pada ikan berlemak, lebih sedikit pada ikan berlemak sederhana. Semakin gemuk ikan laut, lebih banyak asid lemak omega-3 di dalamnya. Rendah omega-3, ikan Atlantik laut sangat bagus untuk pemakanan yang tidak boleh makan makanan berlemak. Jumlah minyak ikan yang mencukupi dalam makanan membantu menguatkan kuku dan rambut, meningkatkan kesejahteraan psikologi, menghilangkan kegelisahan dan menguatkan sistem imun. Juga, asid meningkatkan penyerapan kalsium dan vitamin D yang lebih baik, yang membantu menguatkan gigi dan tulang (berguna dalam osteoporosis).

Pengelasan

Dalam jenis ikan Atlantik yang paling gemuk, kepekatan nutrien jauh lebih tinggi daripada pada ikan tanpa lemak..

Sebilangan besar lemak (hingga sepertiga berat badan) terdapat dalam:

  • Halibut Pasifik;
  • lamprey;
  • ikan Atlantik merah;
  • ikan putih;
  • belut.

Ikan berlemak, kaya dengan asid lemak omega-3, mengandungi seperlima dari jumlah lemak. Makanan laut ini dianggap paling bermanfaat untuk kesihatan, mengandungi banyak yodium dan omega-3..

Banyak asid terdapat di:

  • sardin;
  • ikan tenggiri;
  • salmon;
  • ikan sturgeon;
  • halibut;
  • tuna;
  • chavyche;
  • notothenia;
  • herring berminyak;
  • sevruga;
  • nelme;
  • jerawat;
  • capelin;
  • trout;
  • saury;
  • ikan kod;
  • iwashi.

Varieti laut sederhana-lemak (mengandungi 5 hingga 9% asid) adalah sumber protein yang sangat baik. Mereka tidak terlalu tinggi lemak, jadi mereka bagus untuk menurunkan berat badan dan atlet..

Purata jumlah asid lemak terdapat dalam:

  • bass laut;
  • kete;
  • salmon merah jambu;
  • ikan keli;
  • ikan kod;
  • spat;
  • herring rendah lemak;
  • herring;
  • karpe;
  • marlin;
  • mullet;
  • bream;
  • sesetengah;
  • tuna;
  • trout;
  • sige;
  • ikan tenggiri;
  • pike hinggap.

Varieti rendah lemak tidak mengandungi lebih daripada 4% sebatian. Ikan Atlantik mudah dicerna, dicerna dengan cepat dan sesuai untuk pemakanan makanan.

Di antara jenis dengan kandungan lemak rendah, seseorang dapat membezakan seperti:

  • burbot;
  • hake perak;
  • hinggap sungai;
  • haddock;
  • ikan kod;
  • paus biru;
  • pollock;
  • pelempar;
  • bream;
  • pike;
  • bass laut;
  • grenadier;
  • pollock;
  • navaga;
  • vobla;
  • ikan laut ais.

Penting! Manfaat utama ikan laut Atlantik terletak pada komposisinya: vitamin dan unsur surih yang diperlukan untuk fungsi semua sistem yang betul, menjaga tahap metabolisme, kulit, rambut dan kuku, serta keadaan mental yang baik..

Jumlah omega-3 untuk pelbagai jenis ikan

Tahap omega-3 boleh berbeza-beza di pelbagai bahagian ikan Atlantik dan dalam pelbagai jenis makanan laut..

Di samping itu, ikan Atlantik yang terdapat di badan air yang berlainan boleh berbeza dalam kandungan lemaknya. Mereka yang ingin menambah simpanan nutrien dalam tubuh harus membiasakan diri dengan jadual:

Ikan yang mengandungi asid lemak omega-3Jumlah omega-3 (g) setiap 100 g produk
Kerang0.2
minyak ikan kod2.10 - 21.00
Kaviar hitam dan merah6.789
Pemukul0.490 - 0.563
Carp1.00-1.10
Toskan1,400 - 3,500
Tuna dalam tin0.20 - 0.30
Ketam0.20 - 0.40
Udang0.20 - 0.50
Salmon (dalam tin)1.85
Salmon laut Atlantik2.586
Salmon yang diternak2.506
Kerang0.65
Moluska laut0.396
Kerang0.2
Belut laut0.653
Belut sungai biasa5.6
Hinggap0.20 - 0.60
Halibut0.70 - 1.00
Haddock0.24
Ikan keli berjalur0.70 - 1.00
Ikan Pedang0.825
Sardin (dalam tin)2.02
Ikan sardin Atlantik1,500 - 1,800
Ikan hering Atlantik2.01
Herring Pasifik segar2.418
Salmon1.00 - 2.20
Makarel Atlantik segar2.67
Makarel Timur Jauh1,800 - 5,300
Makarel Pasifik (tenggiri)1.614
Ikan Keli0.18
Cod (hati dalam tin)10.00 - 25.00
Kod Pasifik0.221
Tuna dalam tin0.31
Tuna segar0.243 - 1.664
Tiram0.40-0.60
Trout segar1.068 - 1.15
Sotong0.496

Dalam asid sungai jauh lebih sedikit daripada di laut. Pemimpin dalam jumlah kandungan omega-3 di antara jenis ikan sungai adalah ikan trout, hinggap dan ikan mas. Jumlah omega-3 paling sedikit terdapat pada perch dan karp, kira-kira 1%. Yang pertama kaya dengan mineral dan vitamin A, B, C, mempunyai kandungan kalori rendah, yang kedua mengandungi vitamin A dan B, menguatkan daya ingatan dan otot jantung.

Harap maklum: Sebilangan besar omega-3 terdapat dalam varieti laut, terutama yang tinggal di perairan sejuk. Yang paling gemuk adalah ikan sardin, ikan teri, ikan haring dan ikan salmon..

Banyak asid lemak berguna terdapat di salmon, begitu juga di salmon merah jambu, salmon chum dan salmon perak. Varieti ini juga tinggi mineral. Herring dianggap sebagai ikan laut yang kurang berminyak. Ia jauh lebih murah, tetapi pada masa yang sama ia tidak kalah dengan komposisinya. Sebaiknya makannya dibakar; dalam bentuk masin, ia akan memudaratkan badan. Jenis lain dari ikan Atlantik yang sihat adalah bau, yang boleh dibakar dan digoreng. Dalam diet setiap orang, ikan laut berlemak harus ada, kerana dapat meningkatkan kerja jantung dan otot. Perlu mengurangkan penggunaannya bagi mereka yang menderita penyakit penipisan darah atau berat badan berlebihan.

Keperluan untuk memperoleh

Omega-3 sangat diperlukan untuk tubuh manusia, kerana tubuh tidak tahu bagaimana menghasilkannya, tetapi hanya memperolehnya dari makanan. Omega-3 itu sendiri adalah beberapa jenis asid lemak yang digabungkan menjadi satu.

Komposisi mempunyai tempat untuk:

  • tetracosahexaenoic (nizinik);
  • asid eicosatetraenoic (ETA);
  • styoride (STD);
  • asid eicosapentaenoic (EPA);
  • alpha linolenic (ALA);
  • eicosatriene (ETE);
  • tetracosapentaenoic;
  • asid docosahexaenoic (DHA);
  • docozapentaenova (DPK);
  • clupanodone.

Perhatian! Semua asid lemak omega-3 adalah berbeza dan mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh. Seseorang tidak boleh hidup tanpa dua asid penting dan paling penting: eicosapentaenoic dan docosahexaenoic.

Asid yang paling penting untuk tubuh terdapat terutamanya pada lemak subkutan haiwan..

Asid Eicosapentaenoic didapati berlebihan dalam:

  • mikroalga;
  • zooplankton;
  • lemak herring Atlantik;
  • lemak salmon;
  • moluska laut.

Asid docosahexaenoic boleh didapati dalam jumlah besar dalam:

  • ikan tenggiri;
  • moluska laut;
  • sardin;
  • hati ikan kod;
  • herring;
  • coklat dan diatom;
  • salmon (sumber yang paling berharga);
  • minyak ikan.

Kandungan asid lemak pada ikan

Omega-3 tidak dihasilkan dalam tubuh manusia, oleh itu ia mesti diperoleh dari makanan.

Asid lemak menghilangkan kolesterol berlebihan, menguatkan kardiovaskular dan otak. Ia memerlukan kira-kira 500 mg omega-3 setiap hari untuk mengekalkan imuniti..

Terima kasih kepada asid lemak dalam tubuh manusia:

  • asimilasi vitamin larut lemak diatur;
  • ingatan, perhatian dan kualiti pembelajaran bertambah baik;
  • menguatkan sistem imun dan ketahanan tekanan;
  • pengeluaran sel kuman dinormalisasi;
  • proses di otak diatur;
  • sendi menjadi lebih anjal dan mudah alih.

Banyak jenis Atlantik mengandungi dua asid penting:

Ikan yang mengandungi asid lemak omega-3Asid docosahexaenoic (mgr)Asid Eicosapentaenoic (mgr)
Jerung Sup Atlantik1200700
Ikan teri Atlantik750960
Salmon merah jambu-1530
Yellowfin320680
Bermata hijau500380
Zuban50340
Ikan keli-420
Penyebar Azov-Laut Hitam-440
Carpseratus200
Chum600280
Mullet mullet846
Sprat Baltik44040
Spat Caspian23040
Ikan Gigi18001500
Ketam200200
mata merah600200
Ikan ais250380
Lemonema12040
Bream70tiga puluh
Ikan laut480520
Salmon (minyak ikan)88001000
Ikan Biru29060
Maurrolicus1050930
Pollock190tiga puluh
Capelin musim bunga370390
Musim luruh Capelin670580
Laut putih Navaga120140
Notoscopepelus Crowery14501370
Guli nototenia310670
Hinggap28020
Halibut720650
Pelamida1440310
Hati ikan kod (minyak ikan)9000 - 12000700 - 1000
Psenopsis360110
Whiting biru210-
Ikan pelangi31090
Saury1000210
Herring Baltik300300
Sardin700860
Sardin (minyak ikan)1000016000
Stellate sturgeon37070
Ikan hering Pasifik620900
Salmon580620
Makarel Atlantik1320710
Makarel Timur Jauh16201260
Ikan Keli200seratus
Ikan tenggiri586164
Zander4020
Tilapia50sepuluh
Kodseratus60
Tuna220160
Pemancing50220
Kelabu Siberia19070
Hake perak380-
Pike4020
Epigonus790460

Makan ikan laut dengan banyak omega-3 memberi kesan positif kepada kesihatan manusia: meningkatkan imuniti, ingatan, menguatkan jantung dan saluran darah. Peraturan utama adalah tidak makan berlebihan, dan juga tidak memakan makanan laut jika anda mempunyai alahan atau kesan sampingan..

Ulasan

Julia, 35 tahun: Saya telah lama berusaha menurunkan berat badan. Pakar pemakanan menasihatkan saya untuk beralih kepada pemakanan yang betul. Ia berdasarkan ikan dan sayur-sayuran segar. Dan anda perlu makan ikan, kaya dengan vitamin omega 3 dan tidak berlemak. Cod, tuna dan ikan trout pilihan. Ikan itu ternyata sangat enak, dan yang paling penting ia tidak membahayakan pinggang sama sekali. saya sangat gembira.

Stanislav, 30 tahun: Saya aktif bermain sukan. Badan saya dipam, tetapi korset otot agak lemah. Pelatih mengesyorkan mengubah diet anda dan memberi perhatian lebih kepada ikan yang kaya dengan vitamin omega 3 dan asid lemak. Saya beralih ke ikan jantan sebenar: bass laut, bream. Saya perhatikan bahawa otot mula tumbuh.

Irina, 25 tahun: Semua orang berusaha menurunkan berat badan secara aktif, tetapi saya menghadapi masalah lain. Saya perlu menaip semua. Doktor saya menasihati saya untuk memperhatikan ikan berlemak, kaya dengan vitamin omega 3. Dia menasihatkan saya untuk makan lebih banyak ikan putih, lampreys, halibut Pasifik, belut. Sudah tentu, sangat sukar untuk mencari ikan seperti itu, tetapi saya mencuba. Saya harap masalah saya dapat diselesaikan.

Ikan mana yang mempunyai asid omega-3 paling banyak

Ikan mengandungi banyak unsur yang berguna untuk tubuh: protein, vitamin, mineral dan komponen lain. Tetapi yang paling berharga adalah asid lemak omega-3. Namun, tidak semua jenis ikan akan menjadi pembekal nutrien ini. Ikan mana yang mempunyai omega-3 paling banyak? Mari kita fikirkan.

Untuk apa omega-3?

Omega-3 mengandungi pelbagai asid lemak tak jenuh ganda penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri. Unsur-unsur ini berasal dari makanan. Mereka mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan: mereka membuang kolesterol berlebihan, meningkatkan fungsi otak dan sistem kardiovaskular. Untuk pencegahan penyakit jantung dan saluran darah, perlu mengambil sekurang-kurangnya 450 mg asid lemak setiap hari.

Asid omega-3 yang paling berharga ialah asid docosahexaenoic (DHA) dan eicosapentaenoic (EPA). Ini adalah blok bangunan penting untuk membina membran sel. Terima kasih kepada mereka, banyak proses berlaku di dalam badan..

  • Sintesis hormon dan sel kuman diatur.
  • Proses metabolik di otak, komposisi lipid darah dinormalisasi.
  • Meningkatkan fungsi otak, ingatan, perhatian, kemampuan belajar.
  • Meningkatkan daya tahan tekanan, imuniti.
  • Mengoptimumkan metabolisme lemak dan penyerapan vitamin larut lemak.
  • Meningkatkan mobiliti sendi.
  • Perkembangan proses onkologi dicegah.

Pengelasan asid lemak ikan

Semua ikan dibahagikan kepada 4 kelas lemak: sangat berlemak, berlemak, sederhana lemak dan rendah lemak. Pada ikan yang sangat berlemak, jumlah asid omega-3 hingga 30%. Wakil kumpulan ini adalah ikan putih, lamprey, halibut dan belut. Ikan berlemak mengandungi hingga 20% omega-3. Sebagai tambahan kepada asid lemak, perwakilan sungai dan laut ini dibezakan oleh sejumlah besar yodium, dan oleh itu sangat berguna. Kategori ini merangkumi salmon, sturgeon, sardin, mackerel, herring, tuna, belut dan lain-lain..

Ikan lemak sederhana mengandungi protein berkualiti tinggi. Mereka sesuai untuk pemakanan atlet dan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kandungan asid omega-3 pada ikan tersebut hanya 4 hingga 8%. Wakil kumpulan ini termasuk ikan mas, ikan keli, salmon merah jambu, sprat, bream, chum salmon dan lain-lain..

Varieti fillet rendah lemak menarik dengan kemampuannya untuk mudah dicerna dan diserap. Selain itu, ikan ini senang disediakan. Ia mengandungi tidak lebih dari 3% omega-3. Antara jenis rendah lemak, pike, pollock, roach, flounder, navaga, burbot, perch dan cod adalah popular..

Jadual kandungan omega-3 dalam produk ikan
NamaJumlah omega-3 per 100 g produk (dalam g)
Makarel Atlantik2.67
Hati ikan kod10-25
Kaviar (hitam dan merah)6.8
Salmon2.5
Belut sungai5.6
Ikan hering Atlantik2
Ikan hering Pasifik2.4
Trout1-1.15
Toskan1.4-3.5
Carp1.1
Hinggap0.2-0.6
Salmon1-2.2
Kerang, kerang, tiram, sotong0.2-0.6

Ikan sungai

Ikan sungai jauh lebih rendah daripada jumlah asid lemak omega-3 daripada ikan laut. Antara wakil sungai yang terkaya dengan minyak ikan adalah ikan mas, hinggap dan ikan trout..

Ikan mas adalah penghuni air tawar. Dagingnya adalah sumber protein, vitamin A, kumpulan B. Mengandungi zat besi, magnesium, zink, selenium dan mineral lain. Walau bagaimanapun, jumlah asid lemak tak jenuh ganda, termasuk omega-3, di dalam filletnya kecil: 1.1 g. Pengambilan ikan mas dalam makanan secara berkala dapat meningkatkan fungsi jantung, ingatan, dan memperkuat imuniti. Nilai pemakanan melebihi daging babi dan daging lembu.

Perch adalah pemangsa sungai. Kandungan kalori adalah 82 kcal per 100 g. Komposisi daging ikan termasuk vitamin A, B, C, fosfor, magnesium, zat besi, kalsium. Jumlah lemak tepu adalah 0,9-1,3 g. Kerana kandungan kalori yang rendah, kaya dengan vitamin dan mineral, hinggap sering digunakan dalam pemakanan makanan..

Ikan pelangi tergolong dalam keluarga salmon, tetapi tinggal di badan air tawar. Ia betul-betul dianggap sebagai puncak dapur mana pun. Mengandungi hingga 5% omega-3 dan asid lemak lain, sumber protein berkualiti tinggi.

Ikan laut

Pemimpin dalam kandungan asid lemak bermanfaat dianggap hidupan laut, terutama jenis ikan yang hidup di perairan sejuk. Yang paling gemuk di antaranya ialah salmon, sardin, herring, smelt dan ikan bilis..

Salmon adalah ikan laut yang popular dan salah satu sumber utama omega-3. Ikan boleh dibeli beku atau sejuk di pasar raya mana pun. Analog salmon dengan asid lemak tidak kurang - salmon chum, salmon merah jambu, salmon coho dan salmon chinook.

Herring adalah ikan laut komersial, sumber omega-3. Ia dijual dalam bentuk sejuk beku dan masin. Jauh lebih murah dan lebih berpatutan daripada jenis lemak lain. Sebaiknya gunakan roti bakar. Herring masin dan salai tidak sihat.

Smelt adalah ikan terkenal yang berbau seperti timun. Dari segi kandungan omega-3, ia sedikit lebih rendah daripada salmon dan herring. Bagus untuk memanggang dan membakar. Dijual segar dan sejuk beku.

Ikan, kaya dengan asid lemak omega-3, adalah elemen penting dalam diet. Walau bagaimanapun, untuk penyakit yang berkaitan dengan penipisan darah, ia harus diambil dengan berhati-hati. Dalam kes lain, ikan berlemak akan membantu menormalkan dan menguatkan kesihatan, serta menambah tubuh dengan unsur-unsur yang diperlukan..

Varieti ikan kaya dengan asid lemak omega-3

Kandungan []

  • Ikan mana yang mempunyai lebih banyak asid lemak omega 3
  • Kedudukan makanan laut yang tinggi omega 3
  • Carta Perbandingan Asid Lemak Omega-3 dalam Ikan

Ikan mana yang mempunyai lebih banyak asid lemak omega 3


Pemimpin dari segi kandungan unsur berguna adalah: makarel, halibut Pasifik, beberapa jenis tuna dan salmon. Ini adalah jenis ikan paling gemuk, yang dibezakan dengan kandungan kalori yang cukup tinggi, tetapi pada masa yang sama membawa manfaat yang besar bagi tubuh..
Kandungan omega-3 dalam ikan boleh mencapai hingga tiga puluh persen berat. Seperti yang anda lihat, jumlah unsur bermanfaat secara langsung bergantung pada minyak ikan, tetapi ada juga faktor lain. Contohnya, wilayah di mana produk tersebut ditangkap, keadaan habitat, teknologi pemprosesan, kaedah asal.

Pada nota!
Makanan laut boleh ditanam secara buatan atau semula jadi, dalam kes pertama, kandungan asid berguna biasanya kurang.

Kedudukan makanan laut yang tinggi omega 3

Dengan semua peraturan, minyak hati ikan kod atau minyak hati herring berada di kedudukan teratas, tetapi biasanya hanya terdapat dalam bentuk kapsul yang boleh diambil secara berasingan. Sekiranya tujuan anda adalah memasukkan makanan yang tinggi asam omega-3 tak jenuh dalam menu harian anda, maka anda harus melihat lebih dekat ikan berlemak dan makanan laut yang boleh dimasak dengan pelbagai cara..
1. Kaviar hitam dan merah - peneraju kandungan elemen berguna, terdapat hampir 7 g per 100 gram produk. Anda boleh memakannya begitu sahaja, dengan sudu, serta membuat sandwic dan membungkusnya dalam pancake dengan cara Rusia.


2. Ikan tenggiri berada di tempat kedua dalam peringkat, kandungan rata-rata per 100 gram adalah 2.8, tetapi beberapa varietas dapat mencapai 5.5 omega 3. Ikan tenggiri sangat mudah dicerna dan merupakan sumber protein yang sangat baik.
3. Salmon. Kumpulan ini merangkumi banyak spesies ikan: salmon merah jambu, chum salmon, salmon, sockeye salmon, whitefish, grayling, trout, omul. Kesemuanya tinggal di badan air yang berbeza dan berbeza dari segi komposisi, kandungan lemak dan rasa. Nilai purata dalam kumpulan ini berbeza dari 1.4 hingga 2.4 setiap ratus gram bahagian produk..
4. Herring adalah ikan yang cukup murah, yang menjadikannya sangat popular di kalangan penduduk. Pada masa yang sama, ikan hering adalah ikan yang sangat kaya dengan asid lemak omega 3, bergantung pada ragamnya, indikatornya adalah dari 1.8 hingga 2.2. Spesies herring Pasifik dicirikan oleh kandungan lemak yang lebih tinggi dan, dengan itu, kandungan asidnya lebih tinggi.
5. Anchovy betul-betul menempati kedudukan dalam ranking. Ini adalah ikan kecil yang mengandungi 1.5 gram. asid berguna, biasanya masin dan kemudian digunakan dalam penyediaan kursus kedua, salad dan sos untuknya.
6. Capelin tinggal di lautan Pasifik dan Atlantik, ikan laut ini mengandungi dari 1,4 omega 3 per seratus gram hidangan. Selalunya capelin dimakan goreng, dilapisi tepung roti. Pilihan yang lebih diet adalah capelin yang dibakar di dalam ketuhar tanpa minyak berlebihan. Capelin juga merupakan sumber selenium yang berharga: ikan ini mengandung lebih banyak daripada daging. Selenium membantu mengasimilasi yodium dan terlibat secara aktif dalam proses metabolik.


7. Tuna sering digunakan dalam penyediaan sushi dan sashimi, yang sering menjadi tetamu hidangan restoran mewah. Tuna yang baik boleh memakan banyak wang, dan kandungan mikronutrien di dalamnya bergantung pada kandungan lemak dan jenisnya. Rata-rata, ini adalah 1.3 per seratus gram, tetapi dalam jenis lemak terutamanya, nilainya dapat mencapai 3,6 gram..
8. Sarden dan saury boleh didapati di rak kedai. Semasa pengetinan, sebilangan asid berguna hilang, tetapi kandungan omega 3, cukup aneh, tumbuh: 0,9 per 100 gram produk. Makanan dalam tin yang paling kerap terdapat dalam sos tomato atau minyak.
9. Alaska pollock, walaupun tidak memiliki kandungan lemak tinggi, juga layak mendapat tempat dalam ranking. Ikan ini dengan kandungan omega 3 per 100 gram produk dalam 0,6 adalah sumber protein dan bahan berguna lain..
10. Menutup senarai adalah tiram dengan kandungan asid berguna dari 0,3 hingga 0,45 gram. Selalunya mereka dimakan mentah, ditaburkan dengan jus lemon.

Penting!
Restoran menawarkan untuk memesan selusin tiram, tetapi tidak digalakkan makan lebih dari 3-4 keping: ia mengandungi banyak protein.

Carta Perbandingan Asid Lemak Omega-3 dalam Ikan

Jadual akan membantu anda mengetahui dengan cepat ikan mana yang mengandungi omega 3 paling banyak. Nilai yang diberikan di dalamnya rata-rata, ia bergantung pada waktu tahun, keadaan habitat, kandungan lemak ikan, habitat, kaedah penyediaan (beku, kalengan, mentah). Perlu diingat bahawa memasak dengan pelbagai cara mengubah kandungan unsur surih setiap 100 gram produk..


Ikan adalah contoh yang sangat baik dari sumber asid lemak omega 3. Asid bermanfaat untuk tubuh terdapat di ikan sungai dan laut dan krustasea, serta tiram dan kerang. Untuk mendapatkan unsur jejak yang penting bagi tubuh, sama sekali tidak perlu menghabiskan wang untuk makanan istimewa, omega 3 juga terdapat dalam jumlah banyak dalam haring, capelin, dan smelt yang murah. Jangan lupa tentang makanan dalam tin: kandungan asid yang diperlukan dalam makanan dalam tin - sprat, saury, sardin - juga cukup tinggi. Pastikan memasukkan makanan laut yang disenaraikan dalam makanan untuk memperbaiki keadaan kulit dan saluran darah..

Omega 3 dalam ikan - pemakanan untuk atlet dan rahsia penggunaan asid lemak. 110 gambar spesies ikan yang mengandungi Omega-3

Berlemak pada masa yang sama ikan yang sangat enak dengan Omega-3, doktor mencadangkan untuk menambah menu mereka. Sekiranya seseorang kekurangannya, ini menyebabkan kekebalan tubuh yang lemah dan terjadinya kolesterol. Untuk mendapatkan jumlah nutrien maksimum, anda perlu kerap memakan ikan ini..

  • Di mana Omega-3 paling banyak
  • Ikan teri
  • Herring
  • Sardin
  • Salmon
  • Bau
  • Kaedah memasak
  • Foto omega 3 dalam ikan

Di mana Omega-3 paling banyak

Apakah kandungan Omega-3 dalam pelbagai jenis ikan? Untuk mengisi bekalan asid lemak tak jenuh ganda (PUFA), para pakar mencadangkan makan ikan kod, tuna dan makarel dua kali seminggu. Ikan yang berenang di laut dan sungai juga sangat berguna, tetapi kebanyakan ikan di mana terdapat cukup lemak sihat.

Sekiranya anda makan ikan laut berlemak setiap hari, maka ini akan menjadi pencegahan patologi jantung yang baik..

Bolehkah kanak-kanak minum Omega-3 walaupun mereka alah kepada ikan? Pada dasarnya, kanak-kanak tidak menyukai bau ikan salmon yang mahal. Walau apa pun, anda boleh mengganti lemak yang ada di dalamnya dengan makanan laut.

Sudah tentu, persoalannya, ikan mana yang mengandungi banyak Omega-3? - sangat relevan. Bagaimanapun, ini adalah petunjuk betapa pentingnya ikan untuk kesihatan..

Ikan teri

Hamsa adalah ikan laut kecil yang serupa dengan sprat atau capelin. Pada keturunan ikan teri tertentu, jumlah lemak mencapai 35% dari jumlah berat ikan. Hidangan salai, asin dan lazat disediakan.

Tetapi untuk mendapatkan omega-3 berkualiti tinggi sepenuhnya, anda perlu memanggang atau merebus ikan.

Herring

Ini adalah ikan yang terkenal, tersedia untuk mana-mana pembeli. Selain Omega-3, herring mengandungi vitamin A, D, E, dan juga yodium, yang diperlukan untuk kelenjar tiroid. Dijual terdapat ikan hering salai, kering dan masin.

Kelebihan ikan ini dipelihara segar dan sejuk beku. Segar atau sejuk beku, anda boleh memanggang dengan kentang dan produk lain. Jika tidak, ikan boleh menyebabkan tekanan darah..

Sardin

Saya menangkap ikan ini di Timur Jauh. Dijual, ia dalam tin. Untuk mengimbangi kekurangan Omega-3 dalam badan, anda perlu membeli sardin dengan sedikit garam dan rempah. Ia juga dijual beku segar. Herring panggang berguna bukan hanya kerana adanya Omega-3 di dalamnya, tetapi juga mengandungi vitamin B.

Perlu diketahui: Sarden mengandungi koenzim Q10, yang merupakan antioksidan. Bahan ini terlibat secara aktif dalam kerja sistem imun manusia..

Salmon

Ini adalah ikan diadromous yang hidup di badan air tanpa garam, tetapi hanya sampai mereka mencapai usia baligh, kemudian berenang menyeberangi laut masin. Ini adalah jenis salmon yang juga dimiliki salmon Chinook, ukurannya jauh lebih kecil daripada salmon, tetapi juga memiliki banyak Omega-3.

Salmon Atlantik digunakan untuk memanggang, merebus, garam dan perap. Ia sedap dan mempunyai banyak vitamin dan nutrien yang bermanfaat. Sekiranya anda sentiasa memasak pinggan mangkuk daripadanya, maka anda boleh memenuhi badan anda dengan unsur surih yang diperlukan.

Bau

Laut penuh dengan ikan pemangsa bersaiz sederhana ini. Mereka adalah penyusun capelin dan salmon. Smelt mempunyai aroma timun yang ketara. Ikan ini mempunyai sedikit tulang dan membuat hidangan yang enak walaupun tanpa rempah..

Selain itu, smelt mengandungi banyak protein. Seperti ikan lain, smelt juga kaya dengan khasiat bermanfaat yang hanya direbus atau dibakar..

Kaedah memasak

Omega-3, atau asid lemak tak jenuh ganda, dicirikan sebagai sebatian bioaktif yang mati semasa rawatan haba. Atas sebab ini, lebih baik makan ikan masin ringan. Juga pilihan terbaik adalah memanggang atau mengukus.

Penting untuk diingat: Ikan berlemak sungai juga mengandung Omega-3, tetapi ia mesti menjalani rawatan panas yang berkualiti tinggi, kerana ia mungkin mengandungi helminths, yang, ketika dimakan, akan berkembang di dalam tubuh manusia..

Apabila membeli ikan dengan banyak omega 3, anda perlu memilih pilihan yang berkualiti. Kriteria untuk memperhatikan:

  • tidak boleh ada noda dan bau yang tidak menjadi ciri khas ikan segar;
  • warna merah jambu insang;
  • bentuk normal;
  • mata membonjol.

Sekarang menjadi jelas berapa banyak Omega-3 dalam ikan. Ikan terkumpul PUFA di hati dan otot, tetapi dengan syarat terdapat alga coklat dalam makanan mereka. Sekiranya ikan hidup di persekitaran buatan, maka hanya ada sedikit Omega-3. Ini berlaku kerana ikan diberi makanan yang tidak wajar..

Semasa membeli ikan, anda perlu tahu di mana ia ditanam dan dibungkus. Lebih baik memilih pengeluaran di laut atau pantai lautan. Dalam kes ini, kebarangkalian ikan berkualiti tinggi adalah maksimum.

Ikan mana yang mengandungi asid lemak omega-3?

Ikan berlemak adalah sumber asid lemak omega-3 terbaik. Tetapi tidak semua jenis ikan mengandungi cukup nutrien ini..

Maklumat am

Orang dewasa perlu mengambil sekurang-kurangnya satu gram omega-3 sehari. Bahan ini mempunyai banyak fungsi bermanfaat dalam tubuh manusia:

  • membantu sintesis hormon seks;
  • merangsang otak, ingatan, perhatian;
  • meningkatkan mobiliti sendi;
  • bertanggungjawab untuk keseimbangan lipid, proses metabolik lain;
  • memerangi proses barah.

Tetapi tidak semua jenis ikan mengandungi sejumlah besar nutrien..

Perbezaan suhu air

Tasik laut utara adalah asid lemak omega-3 terkaya. Di badan air sejuk kandungan oksigen jauh lebih tinggi..

Perhatian! Ikan sungai jauh lebih rendah daripada hidupan laut dari segi kandungan nutrien. Tetapi di antara perwakilan sungai ada sumber omega-3: hinggap, karper, pike hinggap..

Tangkapan lemak

Semakin tinggi kandungan lemak ikan, semakin banyak asid lemak yang dikandungnya. Oleh itu, anda harus memperhatikan wakil keturunan berikut:

  • lamprey;
  • Halibut Pasifik;
  • ikan putih.

Terdapat perwakilan lain dari kehidupan sungai dan laut yang seharusnya ada dalam diet mana-mana orang..

Penarafan varieti yang paling berguna

Di antara baka ikan dengan kandungan omega-3 yang tinggi, terdapat perwakilan perairan hangat dan sejuk.

Ikan mana yang mempunyai omega-3 paling banyak

Kami makan ikan dan makanan laut hampir setiap hari. Ia mengandungi banyak unsur surih, vitamin, protein dan lemak yang diperlukan untuk tubuh manusia. Nilai biologi minyak ikan disebabkan oleh adanya vitamin A dan D semula jadi dengan latar belakang asid lemak tak jenuh ganda aktif secara fisiologi yang hanya terdapat pada lipid organisma laut. Ikan mana yang mempunyai omega-3 paling banyak? Apakah sifat penyembuhan asid bermanfaat ini??

Ikan mana yang mempunyai lebih banyak asid lemak omega-3

Nilai ikan bergantung pada kehadiran vitamin, unsur surih dan minyak ikan yang berguna di dalamnya, mengikut kandungan yang mana ia dapat dibahagikan kepada 3 kumpulan: jenis lemak, lemak sederhana dan rendah lemak. Semakin banyak lemak yang dikandungnya, semakin kaya ikan dalam asid lemak omega-3..

kandungan omega-3 berbeza dalam pelbagai jenis ikan - dari 3% hingga 20%

Kandungan Omega-3 dalam pelbagai jenis ikan:

  1. Varieti berlemak mengandungi hingga 20% omega-3. Mereka dianggap paling bermanfaat untuk tubuh manusia..
  2. Varieti lemak sederhana mengandungi rata-rata 8-10% omega-3. Mereka juga kaya dengan protein yang sihat. Varieti ini digunakan dalam pemakanan atlet dan pemakanan diet untuk kegemukan..
  3. Varieti rendah lemak mengandungi hingga 6% omega-3. Daging ikan ini mudah diserap oleh badan. Ia sangat berharga dalam memasak kerana penyediaannya yang cepat..

Untuk apa omega-3?

Tubuh kita tidak dapat mensintesis omega-3 itu sendiri, yang sangat diperlukan untuknya. Mereka adalah blok bangunan sel-sel dalam tubuh manusia. Ini adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Asid lemak omega-3 memberi manfaat kepada tubuh kita dengan melakukan fungsi berikut:

  1. Membantu merangsang fungsi otak. Asid docosahexaenoic di dalamnya diperlukan untuk berfungsi dengan baik korteks serebrum. Kandungan mereka di dalam badan mengaktifkan peredaran otak dan pengaliran impuls saraf. Asid mengambil bahagian dalam kerja-kerja titik fokus, meningkatkan ingatan, proses pemikiran, pemikiran logik dan tumpuan. Membolehkan otak menyelaraskan pusat penglihatan.
  2. Mengambil bahagian dalam pemulihan sistem imun. Mereka diperlukan untuk membentuk membran di sekitar neuron dan untuk mensintesis eikosanoid, molekul yang membantu sel dalam sistem kekebalan tubuh berkomunikasi antara satu sama lain. Zarah-zarah ini mengaktifkan sel darah putih untuk melindungi tubuh dari virus dan bakteria, mengurangkan kepekatan faktor keradangan dan merangsang pertumbuhan semula tisu. Ia sangat berguna untuk anak kecil yang sistem imunnya baru mula berkembang dan untuk wanita hamil..
  3. Mereka memulihkan dan menyokong kerja sistem saraf pusat, menstabilkan keadaan psiko-emosi. Mereka terlibat dalam sintesis serotonin dan dopamin, yang bertanggung jawab atas perasaan kebahagiaan, kegembiraan, keseronokan dan melindungi terhadap kemurungan..
  4. Mereka meningkatkan fungsi sistem peredaran darah, mengurangi kadar kolesterol darah, membersihkan saluran darah, memulihkan dinding saluran darah dan menormalkan tekanan darah. Asid mengurangkan kelikatan darah, mencegah trombosis. Ia adalah agen profilaktik yang baik untuk melawan sklerosis, darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. Omega-3 mengurangkan risiko penyakit arteri koronari dan aritmia.
  5. Kurangkan jumlah lemak di sel hati sekiranya berlaku hepatosis lemak. Untuk badan yang sihat - mereka adalah pencegahan penyakit ini, mengurangkan simpanan lemak di hati dan mengurangkan risiko terkena penyakit ini. Mereka terlibat dalam penghasilan vitamin D, mencegah pengumpulan plak kolesterol di dalam kapal.
  6. Mereka mengambil bahagian dalam pemulihan kerja sistem muskuloskeletal. Kandungan omega-3 yang tinggi dalam ikan membantu merangsang proses pembentukan tulang, melambatkan pemusnahan sendi dan menyekat keradangan di dalamnya. Mereka berguna untuk rheumatoid arthritis, arthrosis, perubahan degeneratif. Mengambil omega-3 secara berkala selepas usia 40 tahun dapat mencegah penyakit ini.
  7. Memperbaiki kerja badan wanita. Menormalkan hormon dan keadaan sistem pembiakan. Mereka mengurangkan risiko penyakit ginekologi, mencegah pembentukan proses fibrocystic dan tumor pada alat kelamin dan kelenjar susu. Mereka menstabilkan kitaran haid dan menghilangkan sindrom pramenstruasi. Omega-3 melambatkan permulaan menopaus dan menyumbang kepada perjalanan fisiologi normal. Semasa menopaus, menjadikannya kurang jelas. Sekiranya ketidaksuburan, ia meningkatkan keupayaan badan untuk hamil.
  8. Menghilangkan masalah dalam kerja badan lelaki. Mereka mencegah proses keradangan di kelenjar prostat, mengembalikan keanjalan saluran darah, menormalkan peredaran mikro dan pertumbuhan semula tisu. Ia menghilangkan rasa sakit dan tidak selesa, menormalkan spermatogenesis dan membuang air kecil. Asid mengembalikan fungsi kelamin, hormon yang betul, meningkatkan kualiti kehidupan seksual. Omega-3 mendorong pembaharuan sperma, meningkatkan kemungkinan pembuahan, berguna untuk meningkatkan kualiti sperma dan kesihatan janin masa depan setelah persenyawaan.
  9. Meningkatkan metabolisme. Makan omega-3 yang mencukupi menghalang pengumpulan lemak di perut dan pinggang dan mendorong pembakaran lemak. Mereka berguna untuk menurunkan berat badan semasa bersenam. Dalam kes ini, tubuh dibekalkan dengan tenaga dari lemak, dan protein digunakan untuk membina tubuh yang cantik..

pengambilan omega-3 membantu menjaga kesihatan dan kecantikan manusia

Penggunaan omega-3 dalam kosmetologi untuk peningkatan kulit wajah menyumbang kepada:

  • penghambatan aktiviti berlebihan sistem imun, mencegah perkembangan alahan;
  • pemeliharaan asas elastik kulit - kolagen, yang bertanggungjawab untuk keanjalan dan ketiadaan kedutan;
  • melawan jerawat, dermatitis, mempercepat penyembuhan kulit, menghilangkan keradangan kroniknya;
  • menyuburkan kulit, menghilangkan warna, kekeringan dan penipisan bersahaja;
  • perlindungan dari kesan merosakkan sinaran ultraviolet dan membantu kulit mengatasi tekanan.

Apa yang anda perlu tahu mengenai Omega-3 dalam ikan

Ikan mengandungi 25% protein, vitamin dan mineral, asid amino dari komposisi yang berbeza. Dagingnya diasimilasi dengan mudah, tanpa memuat sistem pencernaan, tidak menyimpan kolesterol "buruk" di dinding saluran darah. Nilai ikan adalah kerana kandungan omega-3 dalam dagingnya.

Komposisi kimia Omega-3: Yang paling penting dan berharga bagi tubuh manusia ialah asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Tubuh tidak menghasilkannya sendiri, dan anda boleh mendapatkannya hanya dengan makanan.

ikan berlemak seperti ikan tenggiri adalah sumber omega-3 terbaik

Ikan berlemak adalah sumber omega-3 terbaik. Makan makanan laut segar berbanding makanan tambahan.

Ikan terkumpul omega-3 dari alga yang mereka makan. Selalunya, makanan ikan yang ditanam dalam kurungan tidak memenuhi piawaian, oleh itu lebih baik makan makanan laut yang ditangkap di perairan semula jadi.

Berapa banyak ikan dan makanan laut yang harus anda makan untuk mengisi badan anda dengan omega-3? Satu hidangan 100 g ikan ikan putih yang berharga mengandungi 3 keperluan omega-3 setiap hari untuk orang dewasa yang sihat. Salmon, chavyche, sockeye salmon mengandungi kadar yang sama.

Kurang berharga, tetapi kaya dengan omega - mullet, trout, mackerel horse, mackerel, sea bass, halibut. Sebilangan mungkin mengandungi lebih dari 3 nilai harian untuk omega-3, dan ada yang mengandungi lebih sedikit. Udang, krustasea dan invertebrata lain di laut juga mengandungi lemak yang boleh dimakan. Agar badan dapat berfungsi dengan baik, seseorang hanya memerlukan 2 hari ikan dalam seminggu untuk mendapatkan cukup omega-3. Pada hari-hari lain dalam seminggu, anda boleh menambahkan makanan dalam tin dari ikan berlemak ke salad, untuk sandwic.

Anda boleh mengisi semula badan dengan ubat-ubatan omega-3, tetapi pengambilan ikan secara berkala akan membawa lebih banyak manfaat kepada tubuh

Kelebihan Makanan Laut Air Sejuk

Ikan laut sejuk, kaya dengan omega-3, hidup dalam keadaan semula jadi di kawasan merumput bebas, jadi kandungan asid bermanfaat di dalamnya tinggi.

Ikan seperti itu ditangkap:

1. Di lautan Pasifik, Atlantik dan Artik:

  • salmon;
  • salmon merah jambu;
  • ikan putih (salmon liar Atlantik);
  • salmon sockeye (merah, mempunyai warna daging merah terang);
  • chum;
  • omul;
  • tuna;
  • pollock;
  • Herring Atlantik;
  • atlantik ikan bilis;
  • capelin musim bunga;
  • sardin laut;
  • sotong, kerang dan lain-lain.

2. Di Laut Barents, Bering, Okhotsk, Baltic, Marmara, Putih, dan Jepun:

  • ikan tenggiri;
  • halibut hitam;
  • hake (kepingan perak);
  • saury;
  • mullet dan lain-lain.

3. Di perairan sejuk tasik dan sungai:

  • ikan putih;
  • kelabu;
  • salmon chinook;
  • trout;
  • hinggap dan lain-lain.

ikan yang lebih berguna yang hidup secara semula jadi di perairan laut sejuk

Air sejuk mengandungi lebih banyak oksigen daripada air suam. Perairan laut sejuk kaya dengan alga yang mengandungi komponen yang menjadi asas sintesis asid docosahexaenoic, yang mana kehidupan laut perlu tetap hangat. Ia adalah komponen utama omega-3. Ikan yang terdapat di perairan sejuk di lautan, laut, tasik dan sungai gunung, yang paling berharga dan terkaya dengan omega-3.

Adakah terdapat omega dalam ikan sungai? Jenis ikan sungai yang berharga yang hidup di perairan sejuk:

  • hinggap;
  • ikan putih;
  • kelabu;
  • hinggap nil;
  • trout;
  • ikan mas;
  • zander;
  • pike, dll..

Mereka juga mengandung lemak yang sihat, tetapi mereka lebih rendah kandungan omega-3 daripada jenis lautan dan laut.

Ikan Berlemak Sumber Terbaik Omega-3

Varieti berlemak seperti makarel, sardin, ikan putih (salmon liar Atlantik), salmon, tuna, dan jenis semi-lemak adalah yang paling berharga untuk kandungan omega-3 mereka. Terdapat asam lemak pada ikan hamsa, capelin, pollock, cod, Nile hinggap, Atlantik halibut. Makanan laut segar adalah yang paling sihat, tetapi apabila diawetkan, omega-3 meningkat, jadi mereka juga merupakan sumber asid berharga ini. Daging ikan kalengan yang dibasahi minyak mengandungi banyak omega-3. Ikan kalengan mengandungi lebih banyak lemak daripada makanan laut segar.

omega-3 hancur sebahagiannya semasa rawatan haba

Pemprosesan kuliner memberi kesan negatif terhadap kualiti makanan laut. Apabila dipanaskan, omega-3 yang terkandung di dalamnya hancur sebahagiannya.

Sumber omega-3 yang sangat baik adalah tiram, sotong, udang galah, udang dan kerang.

Ketergantungan nilai ikan di tempat tangkapan dan bekalan makanan

Di wilayah Rusia, batu komersial dilombong berhampiran Semenanjung Kamchatka, Kepulauan Kuril, Pulau Sakhalin. Makanan laut yang ditangkap di perairan dingin di lautan Pasifik dan Atlantik, di lembah laut Okhotsk dan Barents adalah produk yang sangat berharga.

Tumbuhan yang menjalankan pemuliharaan tidak kurang pentingnya. Kilang di Timur Jauh, wilayah utara negara ini terletak di pesisir, mereka memproses dan mengawet produk segar sejurus selepas pengekstrakannya.

Beberapa jenis ikan ditanam secara buatan. Mereka kurang kaya dengan omega-3 daripada yang diperoleh dari laut, kerana makan makanan ikan dengan bahan tambahan, antibiotik kerana kekurangan alga di tempat pembiakan. Ini memberi kesan negatif terhadap kualiti..

Varieti ikan kultur mempunyai nilai yang paling rendah kerana mengandungi kurang omega-3

Toksin berbahaya

Bahaya hidupan laut ditunjukkan oleh bahan beracun yang memakannya. Yang menjadi perhatian utama adalah merkuri, yang sebahagiannya terkumpul di dalam daging mereka. Ia:

  • kerapu;
  • marlin;
  • ikan todak;
  • kepala ikan;
  • ikan tenggiri diraja;
  • jerung;
  • hoplostet.

Keturunan ini tidak digalakkan untuk dimakan, terutama untuk wanita hamil dan anak kecil..

Ikan dan makanan laut terkaya dengan omega-3

Makanan laut apa yang mengandungi omega-3 paling banyak? Ikan yang lebih gemuk, semakin kaya dengan omega-3 penting dan lemak berkhasiat. Dua daripadanya adalah komponen lipid tisu hidupan laut:

  1. Asid Eicosapentaenoic, yang paling banyak terdapat dalam minyak salmon, minyak ikan hering Atlantik, zooplankton, moluska laut dan mikroalga.
  2. Asid docosahexaenoic banyak terdapat pada ikan putih (salmon Atlantik liar), salmon, hati ikan kod, sardin, capelin, ikan haring, ikan kembung, alga coklat dan diatom.

ikan laut adalah sumber lemak omega-3 yang terbaik

Jadual perbandingan asid lemak omega-3 pada ikan

Jadual menunjukkan jumlah omega-3 (mg) dalam 100 g makanan laut.

Nama makanan lautOmega-3
Kaviar salmon merah6820
Salmon Chinook2342
Ikan kembung2299
Ikan Putih (salmon liar Atlantik)2101
Salmon1966
Ikan hering Atlantik1943
Sardin laut1900
Omul1760
Ikan teri1750
Ikan Putih1660
Hati ikan kod1650
Salmon merah jambu1590
Halibut hitam1590
Saury1431
Salmon merah1396
Trout1132
Capelin musim bunga950
Sotong750
Hinggap595
Kupang441
Tuna420
Hake410
Mullet325
Nil bertengger253
Halibut Pasifik, Atlantik228
Pollock200
Udang138
Kerang107

murah dan oleh itu tersedia untuk semua kategori penduduk, ikan juga kaya dengan asid penting

Peringkat untuk kandungan omega-3 tak jenuh ganda:

  1. Kaviar merah, yang diperoleh semasa pemijahan, mempunyai kandungan omega tertinggi, ia adalah peneraju kandungan produk..
  2. Dalam ikan tenggiri, minyak ikan adalah 16% - ini adalah salah satu ikan yang paling sedap.
  3. Hati cod mengandungi banyak omega-3.
  4. Kandungan omega-3 dalam salmon kurang daripada ikan tenggiri, tetapi dari segi rasanya, ia boleh mendapat tempat pertama..
  5. Herring Atlantik mengandungi banyak lemak dan omega-3, ikan ini adalah yang paling mudah diakses oleh penduduk.

Ikan adalah sumber omega-3 untuk tubuh manusia. Mereka juga terdapat di krustasea, kerang, dan tiram. Asid ini terdapat dalam jumlah besar dalam capelin, herring, dan ikan bilis yang murah. Sprat kalengan, saury, dan sardin juga mengandungi kandungan yang cukup tinggi. Semua produk ini mesti dimasukkan ke dalam makanan untuk mengisi badan dengan asid penting yang diperlukan.

Untuk penyakit penipisan darah, omega-3 harus diambil dengan berhati-hati.