Cara memilih protein?

Setelah mengetahui protein dan apa itu protein, kami akan mengetahui cara membuat pilihan yang tidak akan mengecewakan.

Jadi, pertama, kita akan menentukan kriteria yang akan kita andalkan semasa memilih protein..

1. Tujuan

Segala-galanya sangat mudah di sini. Sekiranya tujuannya adalah menurunkan berat badan, maka protein harus mengandungi minimum karbohidrat, lemak dan maksimum protein dengan kandungan kalori serendah mungkin..
Kriteria ini tidak begitu penting untuk mendapatkan jisim..

Untuk mengekalkan jumlah protein yang optimum dalam diet harian, kriteria pemilihan utama adalah peratusan protein dalam protein. Untuk melakukan ini, lihat komposisi dari segi 100 gram. produk.

2. Keutamaan dan asimilasi

Kriteria ini penting jika, misalnya, anda seorang vegetarian atau anda tidak mempunyai toleransi terhadap makanan tertentu..

Dalam kes pertama, protein haiwan tidak akan berfungsi. Oleh itu, kami memilih protein dengan sumber protein sayur: soya, kacang, dll..

Sekiranya anda tidak toleran laktosa (gula susu), pilih telur, daging lembu, protein sayuran. Pengasingan atau hidrolisis protein whey tertentu juga akan berfungsi..

Dengan lebih terperinci apa itu protein, kita akan menganalisis di bawah dalam perenggan berikut.

3. Syarikat mana yang hendak dipilih?

Pertama, beli protein dari kedai pemakanan sukan, bukan dari tangan atau pasar anda..

Kedua, lebih baik memberi tumpuan kepada pengeluar yang telah membuktikan nilai mereka dan telah bekerja lebih dari 3-5 tahun..

Beberapa yang paling popular adalah jenama berikut:

Produk syarikat ini dibezakan dengan tahap pemurnian bahan mentah yang tinggi, asimilasi yang baik dan rasa yang menyenangkan..

Bersama mereka, tetapi kurang dikenali, terdapat:

Di antara pengeluar domestik, mereka telah membuktikan bahawa mereka boleh dipercayai:

Ingat juga bahawa perlu untuk memilih campuran protein secara individu, dengan mengambil kira ciri-ciri organisma dan tindak balasnya terhadap produk tertentu atau komponennya. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai kesan aplikasi yang diinginkan..

4. Protein apa dan yang lebih baik?

Ya, terdapat pelbagai jenis protein. Dan bergantung pada tujuan dan pilihan peribadi, yang satu sesuai untuk anda dan yang lain tidak..

Oleh itu, mari kita fikirkan.

Mari bermula dengan yang paling popular dan biasa:

Ia adalah protein whey. Ia pecah lebih cepat daripada spesies lain dan diserap dalam kira-kira 2 jam. Memulihkan secara kualitatif selepas senaman fizikal kejutan.

Terdapat 3 jenis protein whey mengikut tahap pemurnian dan penapisan:

- Kepekatan adalah pilihan yang paling biasa dan bermanfaat. Kandungan protein sekitar 60-80%. Selebihnya adalah lemak dengan karbohidrat. Ia diperoleh pada peringkat awal penyaringan whey susu.

- Mengasingkan - praktikalnya tidak mengandungi laktosa dan mempunyai penyerapan yang dipercepat berbanding dengan pekat. Kandungan protein adalah 92-95%, dan kandungan lemak tidak lebih dari 1%. Ini dicapai dengan menggunakan teknologi mikrofiltrasi atau osmosis terbalik..

- Hydrolyzate - protein, dipecah menjadi asid amino. Ia diserap oleh badan hampir seketika dan nutrien bebas memasuki aliran darah umum..

Isolat dan hidrolisat lebih disukai oleh mereka yang mempunyai toleransi laktosa yang lemah dan juga berusaha mengurangkan berat badan.

Konsentrat, pada gilirannya, adalah bentuk yang paling popular dan menguntungkan, ia paling kerap dibeli.

Kelebihan:

- Dekat dengan profil asid amino yang ideal;

- Asimilasi dan penyerapan yang cepat dalam masa 20-40 minit;

- Pemulihan otot yang sangat baik selepas latihan kekuatan;

- Sebaiknya gunakan kedua-duanya ketika memperoleh jisim otot dan ketika "mengeringkan" (mengasingkan atau menghidrolisis);

- Rasa yang menyenangkan;

Kekurangan:

- Tidak sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi dengan protein susu dengan baik. Pengecualian adalah pengasingan dan hidrolisis..

Protein susu kompleks yang disebut. Mengandungi keju kotej yang lebih banyak, diserap lebih perlahan daripada yang lain - dari 6 hingga 8 jam, memberikan ketepuan secara beransur-ansur tubuh dengan asid amino.

Ia paling sering digunakan untuk menurunkan berat badan dan pengeringan, kerana memuaskan rasa lapar dan membolehkan anda mengawal kalori yang dimakan. Namun, jika tujuannya adalah pertumbuhan otot, maka kasein tidak kurang relevan, terutama ketika dimakan pada waktu malam..

Casein terdapat dalam 3 jenis:

- Split hidrolisat;
- Kalsium kaseinat;
- Kasein misel.

Yang terakhir "membekalkan" tubuh dengan asid amino hingga 10-12 jam.
2 bentuk pertama diserap lebih cepat.

Kelebihan kasein:

- Jenuh, memuaskan rasa lapar, mengurangkan selera makan;
- Meningkatkan sintesis protein otot;
- Profil asid amino penuh, banyak kalsium dalam komposisi;
- Sesuai diminum pada waktu malam untuk mencegah katabolisme otot.
- Hebat sebagai makanan ringan di "pengeringan".

Kekurangan kasein:

- Bersama dengan protein whey - tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah dengan laktosa;
- Rasa - untuk semua orang.

Seperti namanya, protein ini adalah campuran beberapa jenis protein. Berapa kandungan dan nisbahnya, setiap pengeluar menentukan secara bebas.

Selalunya kos protein sedemikian sedikit lebih rendah daripada jenis lain, tetapi baca komposisi dengan teliti sebelum membeli. Bahan yang terdapat dalam campuran dalam kuantiti yang lebih besar ditunjukkan terlebih dahulu..

Maksudnya, jika protein kedelai disenaraikan di awal senarai, dan whey setelahnya, ini bermakna bahawa anda hanya memegang makanan tambahan dengan protein sayur-sayuran, diperkaya dengan komponen tenusu - tanpa mengira apa yang tertera pada label.

Kelebihan:

- Harga yang berpatutan;
- Pelbagai pilihan bahan tambahan.

Kekurangan:

- Seringkali komposisi yang lemah, baik dalam peratusan protein dan kandungannya. Anda perlu mengkaji komponennya dengan teliti.

Ia dianggap oleh banyak orang sebagai protein rujukan kerana ia tidak mengandungi lemak dan karbohidrat, di mana terdapat hampir semua asid amino yang diperlukan untuk tubuh, serta sejumlah besar unsur surih dan vitamin.

Sumbernya adalah telur ayam, dari mana kuning telur dan kelembapan dikeluarkan. Ini adalah protein rata-rata dalam kadar asimilasi, pemecahannya dalam badan bermula sejam selepas pengingesan. Pengambilan asid amino dilakukan dalam masa kira-kira 4 jam.

Kelebihan:

- Menyerap hampir 100%;
- Ia mengandungi sejumlah besar mineral, unsur surih dan vitamin;
- Kekurangan lemak;
- Menurunkan rasa lapar;
- Pemulihan yang sangat baik dari senaman.

Kekurangan:

- Jarang dihasilkan dalam bentuk tulen;
- Harga tinggi;
- Boleh menyebabkan alahan pada orang yang sensitif terhadap putih telur.

Sama dengan sifat 85% Whey Isolate dan sangat sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa. Sumber utamanya adalah daging lembu, yang menjalani pembersihan wajib dalam bentuk penyingkiran kolesterol dan lemak.

Kelebihan:

- Sesuai untuk mereka yang tidak bertolak ansur dengan protein susu dari susu atau gluten;
- Mempunyai set asid amino yang seimbang;
- Mengandungi creatine "sendiri";
- Mudah, cepat dan hampir 100% diserap oleh badan.

Kekurangan:

- Ia tidak murah;
- Ada rasa pahit.

Kedelai adalah sumber utama protein, tetapi protein dari beras, kacang polong, rami atau gandum juga dijumpai. Ini adalah pilihan terbaik untuk vegetarian atau vegan, walaupun profil asid amino dalam protein sedemikian jauh dari ideal..

Untuk meningkatkan kualiti protein sayuran, leucine ditambahkan ke dalamnya, yang mempunyai kesan yang baik terhadap pertumbuhan otot..

Kelebihan:

- Tidak mengandungi produk haiwan;
- Kelajuan sedutan purata;
- Salah satu pilihan protein yang paling bermanfaat.

Kekurangan:

- Tidak diserap sepenuhnya, ketersediaan bio bermula dari 50-60%;
- Profil asid amino yang tidak seimbang;
- Penggunaan yang kerap dan dos yang tinggi menimbulkan perut kembung.

Adalah masuk akal bagi vegetarian untuk memperhatikan protein rami. Komposisi nutriennya agak lebih kaya, yang memungkinkan untuk mengimbangi sebagian kekurangan protein hewani dalam makanan.

7. Protein susu.

Protein susu mengandungi 20% whey dan 80% kasein. Ia jarang dan sering tidak dibersihkan daripada karbohidrat dan lemak. Anda hampir tidak dapat menjumpainya di rak kedai makanan sukan..

8. Protein kolagen.

Protein ini mengandungi sekumpulan asid amino, yang sangat baik bagi tubuh untuk membina tisu penghubung, sendi, ligamen dan kulit..

Ia terdapat di rak sebagai produk bebas. Pada asasnya
baru dipanggil kolagen.

Apa lagi yang perlu dicari ketika memilih protein "betul"?

Protein, seperti yang telah kita ketahui, adalah komponen utama serbuk protein, dan ia terdiri daripada blok bangunan seperti asam amino. Dan ini akan menjadi faktor penting pertama ketika memilih protein..

Profil asid amino.

Campuran protein berkualiti tinggi harus mengandungi 18 asid amino, termasuk BCAA. Ini adalah 3 asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine. Mereka bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot dan penurunan berat badan. Semakin banyak dalam komposisi serbuk, semakin baik.

Malangnya, pengeluar sering tidak menunjukkan profil asid amino suplemen mereka dan harus bergantung pada petunjuk purata antara pelbagai jenis protein:

1. Whey dan kasein adalah peneraju kandungan semua asid amino penting, kira-kira separuh daripadanya penting (yang kita dapatkan secara eksklusif dari makanan). Peratusan BCAA di dalamnya adalah yang tertinggi.

2. Telur atau albumin - walaupun diserap hampir sepenuhnya, komposisi tidak lengkap seperti protein susu. Ia kekurangan dua asid amino penting - lisin dan valin.

3. Daging sapi - mengandungi semua asid amino penting, termasuk BCAA. Walau bagaimanapun, jumlahnya lebih rendah daripada whey atau kasein..

4. Sayuran - sesuatu yang antara protein telur dan daging lembu, yang mengandungi 16 daripada 18 asid amino penting.

5. Protein pelbagai komponen - seperti yang disebutkan di atas, pelajari komposisi suplemen tersebut dengan teliti dan kemudian tentukan sama ada akan membeli produk ini atau tidak.

Komponen tambahan.

Seterusnya, fokus pada peratusan karbohidrat dan lemak dalam komposisi - tidak boleh lebih dari 3-4%.

Tetapi kehadiran serat makanan akan memberi kesan positif pada saluran gastrousus anda. Penggunaannya meningkatkan penyerapan protein dari koktel, dan pada masa yang sama menghilangkan pembentukan gas di dalam usus.

Sebilangan besar protein mengandungi pelbagai rasa. Apa yang harus dipilih - tentukan sendiri.

Namun, ingat bahawa anda perlu minum protein shake setiap hari, dan oleh itu beli campuran dengan rasa yang tidak mengganggu dan menyenangkan. Atau yang pasti tidak akan bosan.

Sebagai alternatif, beli beberapa rasa berbeza dan bergilir-gilir.

Kontraindikasi.

Protein sebagai produk makanan hampir tidak mempunyai kontraindikasi. Walau bagaimanapun, mereka memang wujud..

Berikut adalah yang paling biasa:

1. Masalah dengan asimilasi laktosa;
2. Alahan;
3. Cirit-birit;
4. Sakit perut dan kembung perut yang berulang;
5. Kegagalan ginjal.

Sekiranya anda menghadapi masalah serupa, pilih jenis protein dan pengeluar dengan berhati-hati sehingga anda menemui produk "anda".

Jadi, untuk meringkaskan:

1. Pilih protein bergantung pada matlamat anda: menurunkan berat badan, menambah jisim atau mengekalkan.

2. Pertimbangkan pilihan anda sendiri dan kerentanan badan anda terhadap makanan tambahan tertentu. Cuba protein dari pengeluar yang berbeza dan cari produk yang tepat.

3. Beli produk dari pengeluar yang dipercayai.

4. Fokus pada jenis protein, dengan mengambil kira waktu ketika anda merancang untuk mengambilnya.

5. Lihat profil asid amino.

6. Ambil bungkusan kecil terlebih dahulu dan cubalah. Secara beransur-ansur, anda akan menemui produk yang optimum untuk diri sendiri, atau mungkin anda akan segera bertemu dengannya.

Dengan mengikuti kriteria ini semasa memilih protein, anda tidak akan salah dengan pilihan anda dan anda akan berpuas hati.!

Kami berharap dengan artikel ini kami telah mengungkapkan persoalan bagaimana memilih protein dan kriteria apa yang harus diandalkan ketika memilih makanan tambahan..

Dalam artikel seterusnya, kami akan menganalisis bagaimana dan kapan mengambil protein dengan betul, mempertimbangkan protein mana yang lebih baik untuk mendapatkan jisim, dan mana yang akan menurunkan berat badan, dan mengetahui apa yang harus diambil protein untuk meningkatkan kesannya.

Sekiranya anda menemui ralat, pilih sekeping teks dan tekan Ctrl + Enter.

Berapa banyak protein untuk dimakan dan protein mana yang lebih baik: haiwan atau sayur-sayuran?

Saya sangat suka apabila kata-kata disokong oleh angka dan fakta. Jadi ini adalah salah satu kes yang ingin mengetahui berapa banyak protein yang harus dimakan setiap hari dan protein mana yang lebih baik, haiwan atau sayur-sayuran? Saya membincangkan fungsi yang sama seperti yang dilakukan oleh protein dan apa yang berlaku pada badan kita dalam salah satu artikel sebelumnya..

Atas cadangan Akademi Sains Perubatan Rusia, orang yang sihat dan normal (di sini bermaksud menjalani gaya hidup aktif, melakukan aktiviti fizikal, tanpa berat badan berlebihan) memerlukan protein per 1 kg berat badan - sekurang-kurangnya 30-45 g / hari. Normalnya ialah 1 g / kg berat badan. Dari jumlah tersebut, 50% penggunaannya mestilah protein sayuran dan 50% haiwan. Penggunaan protein kurang dari 25 g / hari menyebabkan gangguan proses pembaharuan dan sintesis protein, gangguan metabolik, dan penyakit kompleks.

Sekali lagi, semasa membuat diet dan makan protein, anda perlu memahami matlamat apa yang ingin anda capai atau tugas apa yang anda hadapi! Sekiranya untuk menjaga kesihatan, maka cadangan Akademi Sains Perubatan Rusia akan mencukupi. Sekiranya anda ingin membina jisim otot, maka anda perlu mengembangkan diet dengan produk protein dan pemakanan sukan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, maka anda juga perlu menyeimbangkan diet anda dari segi protein, lemak, karbohidrat. Semuanya bersifat individu dan bergantung pada banyak parameter dan tujuan. Untuk atlet, misalnya, bergantung pada beban, mereka mengesyorkan 2-3 g / kg berat badan.

Protein! Tidak boleh dikelirukan dengan tupai!

Perhatikan bahawa makan protein meningkatkan metabolisme sebanyak 30%. Mungkin itulah sebabnya pakar pemakanan suka mengesyorkannya untuk menurunkan berat badan. Selain itu, makanan protein seperti keju kotej, bijirin mengandungi kasein dan serat, yang membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama..

Pengambilan protein yang berlebihan, terutamanya jika anda mengecualikan pengambilan karbohidrat dari diet, serta kekurangan protein dipenuhi dengan komplikasi. Di samping itu, hampir tidak ada yang mampu makan 300 gram protein dari makanan setiap hari. Ia mungkin akan pecah.)

Protein apa yang ada: haiwan atau sayur-sayuran?

Protein yang berasal dari haiwan mempunyai nilai biologi yang tinggi. Mereka lebih baik diserap oleh badan. Produk soya dianggap bermutu tinggi dari segi komposisi protein: dadih kacang, keju. Dan pada masa yang sama, protein oat dan soba dapat menggantikan protein haiwan dalam komposisi mereka! Bukankah ini suatu kegembiraan bagi vegetarian dan penganut diet makanan mentah, makanan pecahan.

Perbezaan antara protein sayuran dan haiwan:

  • Oleh kerana kekurangan sebilangan asid amino, kualiti sebilangan sumber protein tumbuhan lebih rendah. Contohnya, 3 asid amino lisin, triptofan, threonine yang tidak tergantikan tidak terdapat dalam protein tumbuhan.
  • Protein tumbuhan memerlukan masa lebih lama untuk dicerna dan diserap (membran serat menghalang tindakan enzim yang memecah ikatan peptida antara asid amino dalam protein)

Jadi, hingga 93-96% diserap dalam usus kecil protein asal haiwan, hingga 66-80% - protein asal tumbuhan, dan 20-40% protein diserap dari cendawan.

Kesimpulannya, tuan-tuan, lakukanlah sendiri. Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan, hantarkan.

Berkongsi ini:

  • Klik untuk berkongsi di Twitter (Dibuka di tetingkap baru)
  • Kongsi di Facebook (Dibuka di tetingkap baru)
  • Klik untuk berkongsi di Google+ (Dibuka di tetingkap baru)

Sama

  • Functions Fungsi protein dan apa yang berlaku pada protein dalam badan (untuk kanak-kanak 6+)?
  • Mengapa anda perlu mengembangkan otot yang cepat dan peranan mitokondria dalam daya tahan badan? →

8 komen untuk “Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan dan Protein Mana Yang Lebih Baik: Haiwan atau Sayuran? "

  1. Maksimum 5 Julai 2016 pada 12:07 pagi

Terima kasih banyak atas maklumat berharga, blog yang sangat berguna untuk saya!)

Ternyata seseorang memerlukan protein tumbuhan dan haiwan yang sama? Bagaimana anda boleh mendapatkan 50 gram protein sayuran setiap hari dari makanan??

  1. Maxim Dihantar pada 25 April 2017 pada 1:54 tengah hari

Natalia, untuk mendapatkan jumlah 50 gram protein sayuran setiap hari, anda boleh makan 230 gram kacang buncis, atau 120 gram asparagus (berat kering), atau 200 gram. kacang tanah, atau kacang soya 150 gr, kacang rebus 500 gr. Atau sedikit dari segalanya.

Terima kasih atas maklumatnya! Tolong beritahu saya berapa bahagian antara rast. dan masih hidup. protein semestinya jika saya menggunakan karbohidrat rendah dan berusaha menurunkan berat badan. Penggunaan anggaran BZHU adalah 80/60/60, dan peratusan protein adalah kira-kira ini: 25% protein sayuran dan 75% haiwan.

  1. Maxim Dihantar pada 26 Februari 2019 jam 6:52 petang

Helo, Elena. Terima kasih atas soalan yang menarik. Secara teori, adalah wajar untuk mengambil 50/50 protein sayuran dan haiwan. Pada kadar 1 g per kg berat badan. Tetapi tidak kurang dari 40 g / hari. Saya mungkin penasihat yang buruk, tetapi hampir setahun saya berhenti makan protein haiwan (susu dan produk tenusu, saya tidak makan daging sejak 2014, ayam sejak 2018). Dan itu tidak menghalang saya untuk menambah berat badan. Apa yang saya fikirkan adalah jika anda ingin menurunkan berat badan, maka anda perlu makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, membuang kanji, tepung tepung dan gula sederhana. Minum lebih banyak air, air dengan lemon, madu. Selain senaman rutin di pusat kecergasan, atau berlari, berenang, berbasikal, berjalan dengan tiang, secara amnya, semua yang membolehkan anda menguatkan otot dan mengembangkannya. Semakin banyak otot, semakin banyak tenaga yang anda makan, semakin cepat anda menurunkan berat badan. Saya juga mencuba cepat membersihkan jus, herba, air dengan lemon, madu. Saya mempunyai artikel berasingan mengenai http://maximbuvalin.ru/zdorove-ne-kupish/pravilnoe-ochishchenie-organizma-ot-shlakov-toksinov-parazitov-v-domashnih-usloviyah/ ini dalam seminggu, saya membersihkan dan kehilangan 5 kg. Biasanya, selepas pembersihan 7-14 hari, orang beralih kepada pengambilan makanan yang sederhana dan sihat. Secara amnya, anda boleh bercakap banyak mengenai penurunan berat badan, peranan pemakanan dan latihan dalam pembetulan berat badan..

Selamat petang, Maxim! Mengenai asid amino yang sangat diperlukan - Petikan menarik kecil:
Tidak ada bahan kimia yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh manusia. Keseluruhan jadual berkala Mendeleev, sebarang sebatian anorganik dan organik dapat disintesis di makmal biokimia tubuh manusia. Ini adalah aksioma, hanya materialis yang jahil, yang sekelip mata oleh pengetahuan akademik, yang dapat meragukannya. Asid amino penting adalah mitos, produk sains perubatan yang tidak sempurna.

Inilah sebabnya mengapa tidak ada asid amino penting. Lapan asid amino (valine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptophan, phenylalanine) diakui oleh sains akademik sebagai sangat diperlukan hanya kerana sintesis semula jadi mereka dihambat oleh pengambilan bahan-bahan ini dalam jumlah yang berlebihan dengan makanan.

Sekiranya seseorang disuntik dengan dos insulin yang berlebihan selama beberapa tahun, dia pasti akan menghidap diabetes mellitus, kerana pulau Langerhans di pankreasnya, yang bertanggungjawab untuk sintesis insulin semula jadi, atrofi dan berhenti menghasilkan insulin. Jadi hormon insulin boleh menjadi "tidak tergantikan". Cukup untuk mengecualikan makanan diet yang mengandungi asid amino "penting", kerana setelah beberapa saat tubuh akan memulihkan sintesis normal mereka.

Eksperimen yang mengesahkan tidak adanya konsep seperti "penggantian" bagi organisma hidup dilakukan di Institut Kervran di Perancis. Beberapa kerang telah dicabut kerang mereka, yang seluruhnya terdiri dari garam kalsium. Dan mereka meletakkannya di lingkungan di mana ada segalanya untuk kehidupan normal, kecuali kalsium. Bukan satu atom unsur ini. Bayangkan kejutan para saintis apabila moluska tumbuh kerang baru, lagi dari kalsium. Mereka juga dihapus, tetapi setelah beberapa lama mereka muncul lagi. "

  1. Maxim Dihantar pada 4 Mei 2019 jam 1:17 tengah hari

Helo Albert. Saya bersetuju dengan anda bahawa tubuh manusia adalah biomachine yang unik, yang belum dikaji sepenuhnya. Saya juga bersetuju bahawa tubuh kita seumur hidup dapat melakukan dengan makanan yang terhad untuk menjalani kehidupan yang penuh. Sekarang, setelah beberapa tahun, saya dapat mengatakan bahawa tidak perlu makan daging untuk mengisi protein dalam badan, dan pada masa yang sama memperoleh otot yang berguna jisim. Hidup dan belajar! Terima kasih atas komen yang hebat..

Protein boleh dikelaskan mengikut pelbagai kriteria. Pertama sekali, harus diperhatikan bahawa mereka berasal dari haiwan dan tumbuhan. Perbezaan asas antara mereka adalah bahawa produk haiwan (daging, ikan, susu, telur), serta protein soya, mengandungi semua asid amino penting, dan hanya beberapa produk tumbuhan (lebih tepatnya, tidak mengandungi banyak asid amino penting dalam jumlah yang mencukupi). Oleh itu, terdapat klasifikasi lain: Sumber protein lengkap secara biologi (mereka juga dipanggil sumber protein berkualiti tinggi) produk haiwan Sumber produk tumbuhan protein yang rosak secara biologi (kecuali soya). Mereka dapat menyediakan tubuh dengan semua asid amino yang diperlukan hanya dalam kombinasi, kerana setiap produk tersebut mengandungi sekumpulan asid amino tertentu.

Tambah komen Batalkan balasan

Laman web ini menggunakan Akismet untuk memerangi spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

Protein mana yang lebih sihat: tumbuhan atau haiwan?

Kenyataan saintis yang pertama dan paling penting adalah bahawa tidak ada protein yang sama sekali boleh diserap oleh tubuh manusia. Semua orang mesti bersetuju dengan ini: vegetarian dan pemakan daging. Dan keseluruhan masalahnya terletak pada asid amino, yang terdiri daripada pelbagai protein. Terdapat lebih daripada 150 asid amino di alam semula jadi. Pelbagai variasi mereka, baik dalam komposisi kuantitatif dan kualitatif, membentuk pelbagai jenis protein, kekhususan dan keunikannya. Namun, seperti yang telah kita katakan lebih dari sekali, 20 asid amino cukup untuk seseorang. 12 daripadanya dia dapat mencipta semula dirinya, dan 8 orang mesti datang dengan makanan. Jadi produk apa yang mengandungi set asid amino yang paling lengkap dan penting untuk manusia? Ini adalah persoalan utama. Maka akan jelas apa yang perlu disiapkan untuk makan tengah hari..

Untuk memudahkan pemahaman, para saintis secara automatik membahagikan protein menjadi 4 kelas.

Gred pertama. Kelas ini merangkumi protein yang bukan yang paling berharga dari sudut pandang biologi. Mereka kekurangan beberapa asid amino penting. Tetapi protein ini mempunyai kekhususan pemakanan yang disebut. Tubuh mampu menambah asid amino yang hilang kerana asid amino yang tidak penting. Pada masa ini, kemampuan meluruskan aminogram protein beberapa produk dianggap oleh saintis sebagai yang paling berharga. Ini termasuk protein dari susu dan telur. Itulah sebabnya, setelah menyusun semula "formula" untuk dirinya sendiri, tubuh mengasimilasi putih telur (menggunakannya sebagai bahan binaan) hampir sepenuhnya - sebanyak 92-100%. Sedikit lebih rendah daripadanya protein susu fermentasi (digunakan hingga 90%) dan susu segar (hingga 83%).

Kelas kedua. Ini termasuk, pertama-tama, protein daging sapi, kemudian protein ikan, kacang kedelai, biji rapeseed dan kapas. Saya ulangi sekali lagi: dalam protein ini, nisbah asid amino penting (aminogram) adalah yang terbaik untuk manusia. Tetapi tidak sempurna. Dan, di samping itu, mereka tidak mempunyai fenomena pampasan yang disebut: badan tidak membetulkan aminogram dalam protein ini, menjadikannya ideal. Sekiranya mereka mempunyai kemampuan kompensasi, maka protein ini pasti akan menjadi yang pertama. Tetapi walaupun tanpa itu, mereka masih dianggap paling berharga..

Kelas ketiga. Ini merangkumi semua protein bijirin sayuran. Mereka jauh lebih buruk dalam nilai biologi daripada dua kelas pertama, dan nisbah asid amino penting "lebih lemah", dan badan mereka tidak membetulkan aminogram.

Gred ke empat. Para saintis telah memasukkan protein gelatin dan hemoglobin di dalamnya. Protein ini disebut cacat, dan juga cacat. Mereka sama sekali tidak mempunyai asid amino penting, dan nilai biologi mereka adalah sifar..

Oleh kerana tidak ada protein yang sesuai untuk manusia, para pakar percaya bahawa pemakanan yang tepat adalah gabungan makanan yang dapat saling melengkapi dengan asid amino penting. Tetapi, seperti dalam perniagaan lain, ada juga asas dalam pembinaan prinsip pemakanan rasional. Jumlah asid amino penting dan nisbah terbaik terdapat dalam protein haiwan! Sebagai tambahan, telah terbukti dengan pasti bahawa protein haiwan menyumbang kepada asimilasi protein tumbuhan yang lebih lengkap. Lebih-lebih lagi, banyak vitamin dan mineral kurang diserap tanpa protein yang mencukupi. Oleh itu, asas pemakanan yang betul adalah protein haiwan. Dan anda sudah boleh menambahkan semua yang lain ke dalamnya..

Dan sekarang - saya mohon maaf, tuan-tuan, itu akan sedikit membosankan. Saya mahu memutarkan beberapa nombor. Sekiranya seseorang benar-benar berminat dengan topik protein - maka bersabarlah dan perhatikan teks ini.

Seperti yang saya katakan, kita sangat memerlukan asid amino penting. Antaranya, yang paling penting ialah asid amino triptofan, metionin dan lisin. Sekiranya terdapat protein yang sesuai untuk tubuh manusia, maka nisbah asid amino di dalamnya adalah seperti berikut: 1.0 (triptofan): 3.5 (metionin): 5.5 (lisin).

Sekarang mari kita bandingkan apa yang sebenarnya kita ada dalam produk semula jadi:

Protein daging haiwan - 1.0: 2.5: 8.5.
Protein ikan air tawar - 0.9: 2.8: 10.1.
Putih telur ayam - 1.6: 3.3: 6.9.
Protein susu segar - 1.5: 2.1: 7.4.
Protein gandum - 1.2: 1.2: 2.5.
Protein soya - 1.0: 1.6: 6.3.

Sekiranya kita membandingkan ungkapan matematik ini, maka mudah untuk meneka bahawa protein telur, susu dan daging adalah yang paling sesuai untuk organisma kita. Inilah asas diet manusia. Dan anda mesti melampirkan produk tambahan kepada mereka: roti, sayur-sayuran, bijirin.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan: sebelum memilih diet tertentu, anda mesti memahami apa maksud protein bagi seseorang. Dan mereka memainkan peranan besar dalam kehidupan. Mereka bermaksud SEMUA untuk kita! Mereka mendasari semua perubahan dalam badan. Protein adalah semua proses penting dalam tubuh, itu adalah metabolisme, ia adalah kemampuan untuk membiak dan tumbuh, dan akhirnya, pemikiran manusia juga merupakan protein. Ingatlah perkara ini sebelum memilih diet tertentu..

Protein berasaskan tumbuhan berbanding haiwan: mana yang terbaik untuk badan anda?

Maklumat yang bertentangan sering dijumpai, terutama berkaitan dengan kesihatan, terutama ketika membandingkan jenis makanan daging dan sayur-sayuran. Diet berasaskan tumbuhan dapat membantu mencegah lebih dari 60% kematian akibat penyakit kronik, tetapi orang masih berdebat sama ada veganisme selamat untuk jangka masa panjang. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh "sains industri makanan", yang penuh dengan maklumat berat sebelah dan palsu yang selalu digunakan dalam sistem pendidikan dan kesihatan. Ini bukan rahsia, bukan teori konspirasi, kerana banyak orang dari industri ini telah berbicara secara terbuka untuk menyoroti masalah ini, dengan menekankan perkara yang sama..

“Sangat mustahil untuk mempercayai kebanyakan kajian klinikal yang diterbitkan atau bergantung pada pendapat doktor terkenal atau garis panduan perubatan yang berwibawa. Saya tidak berpuas hati dengan kesimpulan ini, yang secara perlahan dan dengan berat hati saya sampai pada dua dekad kemudian sebagai penyunting New England Journal of Medicine. "- Dr. Marcia Angell, MD dan ketua editor lama New England Journal of Medicine.

Beberapa tahun yang lalu, Dr. Richard Horton, penyunting Lancet semasa, yang dianggap sebagai salah satu jurnal perubatan yang paling dihormati di dunia, menyatakan bahawa separuh daripada semua kesusasteraan yang diterbitkan mungkin palsu. Menurutnya, "Kes terhadap sains adalah sederhana: kebanyakan literatur ilmiah, mungkin separuh, mungkin tidak sesuai dengan kenyataan. Kajian yang disahkan dengan ukuran sampel yang kecil, kesan yang kecil, analisis eksplorasi yang tidak sah, dan konflik kepentingan yang luar biasa ditambah dengan obsesi dengan trend fesyen yang meragukan, sains telah beralih ke kegelapan. "

Ini adalah poin penting yang harus diingat ketika datang ke sains dan mempunyai kesan yang sangat ketara pada sistem pemakanan, terutama berkaitan dengan diet nabati. Kami merasa terpesona dengan idea bahawa daging sangat penting untuk kesejahteraan, bahkan di era ketika sebilangan besar profesional dan penerbitan telah membuktikan manfaat pemakanan nabati. Ini nampaknya agak mencurigakan, terutama mengingat fakta bahawa beberapa bilion haiwan telah dibesarkan dan dibunuh untuk pengeluaran daging tahunan, dan ini hanya berlaku di Amerika..

Sekiranya kita melihat arus perdana (arus perdana) dalam sains, para saintis baru mula menerima pemakanan nabati sebagai pilihan jangka panjang dan sihat dan mereka yang melakukan penyelidikan masih hidup dan sihat dan merupakan contohnya sendiri..

Sebagai contoh, Dr. Ellsworth Wareham, 100, seorang pakar bedah jantung yang baru bersara yang telah menjadi vegetarian yang ketat selama separuh hayatnya menjelaskan bahawa:

"Veganisme adalah bentuk pemakanan yang sangat halus. Agak melampau untuk memberitahu pemakan daging bahawa anda akan menjauhkannya dari dia. Oleh kerana saya menjalani praktik perubatan, saya akan mengatakan bahawa pesakit vegetarian lebih sihat dan harus menjauhkan diri dari produk haiwan sejauh mungkin. Orang ramai sangat peka terhadap diet mereka. Anda boleh bercakap dengan mereka mengenai latihan relaksasi, hubungan psikologi yang baik, dan mereka akan menerimanya. Tetapi ada baiknya bercakap dengan mereka tentang apa yang mereka makan dan itu sangat menyakitkan mereka. Sekiranya seseorang bersedia untuk mendengar, saya cuba menjelaskan kepadanya secara saintifik apa yang saya fikir paling baik untuknya. " - Dr. Ellsworth Vareham.

Contoh lain ialah Kim A. Williams, M.D., presiden American College of Cardiology, yang juga mengamalkan diet vegetarian. Dia sering melihat pesakit yang mempunyai berat badan berlebihan dan mengalami tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, dan kolesterol tinggi. Salah satu perkara yang dia menasihati mereka untuk melakukan secara khusus adalah pergi ke vegan. Dia juga merupakan Ketua Kardiologi di Pusat Perubatan Universiti Rush di Chicago. Minatnya untuk diet nabati berasal dari literatur perubatan, dari mana dia memetik beberapa kajian yang menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet vegetarian hidup lebih lama daripada pemakan daging dan mempunyai kadar kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung, diabetes dan penyakit ginjal..

Menurut Harvard Medical School, “Penyelidikan mengesahkan kesihatan yang lebih baik tanpa memakan daging. Pada masa kini, pemakanan nabati diakui bukan hanya berkhasiat, tetapi juga cara untuk mengurangkan risiko banyak penyakit kronik. ".

Terdapat banyak kajian yang menunjukkan faedah diet vegetarian dan vegan. Sebagai contoh, makalah kedudukan American Dietetic Association menyimpulkan bahawa "diet vegetarian yang dirancang dengan betul, termasuk diet vegetarian atau vegan, sihat, mencukupi nutrisi, dan dapat memberikan manfaat kesihatan, pencegahan, dan rawatan untuk penyakit tertentu." (Jurnal Persatuan Dietetik Amerika, Julai 2009)

Penyakit ini termasuk penyakit kardiovaskular, barah, diabetes, dan banyak lagi. Juga sering dikutip adalah kajian oleh Dr. Dean Ornish, yang mendapati bahawa pesakit yang mengikuti program yang merangkumi diet vegetarian mempunyai lebih banyak kes plak koronari dan lebih sedikit penyakit jantung..

Juga penting untuk diperhatikan bahawa ketika datang ke sains, sangat penting untuk menggunakan kriteria Bukit Bradford. Kita semua tahu bahawa korelasi tidak bermaksud sebab-akibat, dan kadang-kadang, korelasi dapat berarti sebab-akibat. Sekiranya anda mempunyai sebilangan besar kajian yang menunjukkan korelasi yang kuat, pada amnya selamat untuk menganggap bahawa korelasi dalam beberapa kes bererti sebab-akibat. Untuk diet nabati, tidak ada kekurangan bukti untuk manfaat kesihatan. Jelas sekali, faedah makanan berasaskan tumbuhan jauh lebih tinggi daripada hubungan..

Oleh kerana trend ini semakin popular, semakin banyak kajian saintifik. Sekurang-kurangnya 542,000 orang di UK kini mengikuti diet vegetarian - meningkat daripada 150,000 pada tahun 2006 - dan 521,000 vegetarian lain berharap dapat mengurangkan penggunaan produk haiwan mereka. Jelas, veganisme telah menjadi salah satu trend gaya hidup yang paling cepat berkembang.

Salah satu kajian paling komprehensif yang pernah dilakukan mengenai perkara ini adalah "Kajian China" oleh doktor. T. Colin Campbell dan Thomas Campbell. Hasilnya menunjukkan hubungan langsung antara pemakanan dan penyakit jantung, diabetes dan barah, membuktikan bahawa tanaman yang memakan kebanyakan makanan tumbuhan mempunyai kadar penyakit yang lebih rendah dan bahawa beralih ke diet nabati dapat membalikkan penyakit yang sudah dijumpai di dalam tubuh. Kajian orang Cina diakui sebagai kajian pemakanan paling komprehensif yang pernah dilakukan mengenai hubungan antara diet dan penyakit. Saya sangat mengesyorkan menonton dokumentari Forks Bukan Pisau, yang membahasnya dengan lebih terperinci..

Senarai kajian tidak berkesudahan, dan jika anda ingin mendapatkan maklumat yang lebih terperinci, kami mengesyorkan agar anda mengetahuinya sendiri, kerana terdapat terlalu banyak kajian untuk disertakan dalam artikel ini..

"Protein dalam produk haiwan mengandung lemak, bahan kimia, dan perkara lain yang tidak baik untuk anda. Semasa saya bertanding dan memakan semua perkara ini, saya mengalami banyak masalah pencernaan, sembelit dan kembung, hampir selalu. Saya tidak lagi memfokuskan diri pada protein, kerana terdapat cukup dalam apa yang saya makan. Saya bukan sahaja sihat, tetapi saya juga berasa lebih baik kerana bagaimana saya memperlakukan makhluk lain di dunia. "

Ini adalah kata-kata Jim Morris, salah satu daripada banyak pembina badan vegan yang bersaing yang telah menjadi vegetarian yang ketat sepanjang hayatnya. Kali terakhir kami melihat pembina badan vegan bertanding di Sukan Olimpik di Brazil tahun ini. Namanya Kendrick Farris dan dia adalah satu-satunya angkat besi Amerika yang bertanding di Olimpik Rio. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai perkara ini.

Sekiranya seseorang memberitahu anda, "Saya memerlukan protein saya," dan itulah sebabnya mereka makan daging, mereka sangat sesat. Anda tidak memerlukan lebih banyak protein dari daging untuk sihat; sebenarnya, protein nabati adalah alternatif yang lebih sihat. Jelas, pembina badan vegan adalah contoh yang bagus, tetapi mari kita lihat apa yang dikatakan oleh para pakar..

Menurut Dr Deepak Bhatt, profesor dan ketua editor Harvard Heart Latter, Harvard Heart Latter: “Ketika mendapatkan protein, daging bukanlah satu-satunya pilihan anda dalam diet anda. Bukti menunjukkan bahawa mengurangkan daging dan meningkatkan pengambilan protein tumbuhan adalah lebih sihat. Diet dengan sebarang jenis daging meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dan barah berbanding dengan diet vegetarian. ".

Satu kajian baru-baru ini oleh penyelidik dari Sekolah Perubatan Harvard dan Massachusetts General Hospital memeriksa lebih daripada 130,000 orang selama 36 tahun, penyakit, gaya hidup, diet dan pemantauan kadar kematian.

Mereka mendapati bahawa menggantikan 15g hingga 19g protein hewani, setara dengan satu sosej, dengan kekacang, kacang dan protein tumbuhan lain, secara signifikan mengurangkan risiko kematian awal. Menggantikan protein sayuran untuk telur juga mengakibatkan pengurangan risiko kematian sebanyak 19 peratus..

Para penyelidik mendapati bahawa peningkatan penggunaan daging sebanyak 10% dikaitkan dengan peningkatan kematian 2% dan kemungkinan kematian 8% lebih tinggi akibat penyakit kardiovaskular..

Menurut Dr. T. Colin Campbell, yang disebutkan sebelumnya dalam artikel dari China Research, “Apa yang saya lakukan pada awal karier saya tidak lebih dari apa yang disarankan oleh sains arus perdana. Saya perhatikan bahawa diet yang dikatakan tinggi protein haiwan telah dikaitkan dengan barah hati di Filipina. Dikombinasikan dengan laporan luar biasa dari India yang menunjukkan bahawa kasein yang digunakan pada tikus eksperimen pada tahap penggunaan normal memberi sumbangan besar kepada barah hati, ini mendorong saya untuk melakukan kajian selama 27 tahun mengenai Projek China. Kami melakukan puluhan percubaan untuk melihat apakah ini benar dan, selain itu, bagaimana ia berfungsi. "

Dalam kajian itu, Campbell menekankan fakta bahawa mereka menggunakan kriteria tradisional untuk menentukan apa itu karsinogen (dari segi protein haiwan) dari program pengujian karsinogenik kimia pemerintah. Campbell juga menyatakan bahawa "ini bukan subjek kontroversi dan implikasi kesimpulan ini disokong dalam banyak cara."

Dia juga menunjukkan, antara lain, bahawa protein hewani adalah lingkungan yang sangat berasid, dan lebih dari itu, tubuh mengambil kalsium dan fosfor dari tulang untuk meneutralkan keasidan. Berikut adalah penjelasan video mengenai beberapa penemuannya..

Oleh itu, mana yang lebih baik?

Jelas terdapat maklumat dari kedua-dua belah pihak. Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa mereka bukan protein yang sama. Protein dibina dari blok bangunan yang dikenali sebagai asid amino, dan badan kita membuatnya dengan pelbagai cara. Ada kemungkinan tidak semua badan sama, dan ada yang perlu membuat protein dari awal, sementara yang lain dengan mengubah yang lain.

Senarai pendek asid amino, yang dikenali sebagai asid amino penting, mesti diperoleh dari diet. Sejajar dengan pendidikan semasa, yang sebagian besar dibiayai oleh perusahaan makanan yang mengawasi pengeluaran ternakan, kita diajar bahawa sumber protein hewani umumnya menyediakan semua asam amino yang kita perlukan. Ini menunjukkan bahawa mereka berasal dari protein pro haiwan..

Sumber protein lain kekurangan satu atau lebih asid amino penting, tetapi apa sahaja yang diperlukan oleh vegetarian atau vegan untuk memastikan mereka mengandungi pelbagai protein yang tepat untuk membantu tubuh menghasilkan lebih banyak proteinnya sendiri..

Oleh itu, penyelidikan mengenai pembatasan kalori dan puasa telah menunjukkan bahawa pengambilan protein yang tinggi, sangat tinggi, pastinya bukan yang anda mahukan. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai perkara ini, anda boleh melihat bahan Dr. Walter Longo, atau melihat artikel mengenai puasa..

Daging tertentu juga dikaitkan dengan beberapa penyakit. Sebagai contoh, sebuah kajian dari Harvard School of Public Health mendapati bahawa makan daging merah walaupun dalam jumlah kecil, terutama daging merah yang diproses, secara berkala dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan strok, serta risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. atau atas sebab lain. Daging tertentu diketahui menyebabkan barah, serta beberapa penyakit lain. Menukar daging ini untuk sumber protein yang lebih sihat akan menjadi bumerang.

Makanan / daging yang diproses diketahui menyebabkan barah.

Walaupun pengambilan protein yang tidak mencukupi adalah buruk bagi tubuh, pengambilan berlebihan juga membawa risiko. Di Amerika Syarikat, rata-rata, orang mendapat lebih daripada 1.5 kali jumlah protein optimum mereka, dan kebanyakan protein ini berasal dari sumber haiwan. Ini adalah berita buruk kerana protein berlebihan ditukar menjadi sisa atau lemak. Bahagian protein haiwan yang dikekalkan ini menyumbang kepada kenaikan berat badan, penyakit jantung, diabetes, radang dan barah..

Sebaliknya, protein yang terdapat dalam makanan tumbuhan keseluruhan dapat membantu mencegah penyakit. Michelle McMaken, MD, doktor perubatan bertauliah dan penolong profesor perubatan di New York University School of Medicine, mengatakan: “Protein dalam makanan tumbuhan melindungi kita dari banyak penyakit kronik. Tidak perlu mengesan pengambilan protein atau menggunakan suplemen protein pada diet berasaskan tumbuhan; Anda mempunyai cukup protein untuk memenuhi keperluan kalori harian anda. Orang yang paling lama hidup di Bumi, mereka yang tinggal di Zon Biru, iaitu, memperoleh sekitar 10% kalori mereka dari protein, berbanding dengan rata-rata AS 15-20%. ".

Jelas sekali, terdapat banyak maklumat mengenai topik ini, dan saya hanya menyampaikan perkara-perkara yang paling penting di sini. Terdapat faktor lain yang perlu dipertimbangkan hari ini, seperti kesan industri terhadap penerbitan ilmiah dan banyak lagi..

Mengapa protein sayuran lebih baik daripada haiwan

Protein membina badan kita dan kekurangannya dalam diet tidak boleh dibiarkan. Tetapi pendapat pakar bahawa protein haiwan adalah yang terbaik untuk memperbaiki dan membina sel tidak sepenuhnya betul. Penyelidikan baru, bersama dengan beratus-ratus atlet vegetarian senaman tinggi, membuktikan sebaliknya - protein tumbuhan jauh lebih berharga daripada protein haiwan..

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan satu kajian yang mengesahkan bahawa protein nabati boleh menjadi satu-satunya protein dalam diet dan pada masa yang sama memenuhi sepenuhnya keperluan manusia untuk membina serat otot..

Malangnya, kepercayaan salah bahawa daging adalah satu-satunya sumber protein berharga tidak akan dibuang segera. Dan sebab utama adalah bahawa protein berasaskan tumbuhan diserap lebih cepat..

Rasa buta pemakan daging menyukarkan untuk memahami bahawa pencernaan protein sayuran adalah tepat pada waktunya, tetapi hanya pencernaan protein haiwan yang perlu menimbulkan kecurigaan - 4 - 5 jam kerana mencerna sebahagian daging memerlukan terak, pembebasan racun dan membusuk di perut.

Kajian itu menggunakan buku harian latihan 3,000 peserta dari majalah Amerika. Eksperimen ini melibatkan lelaki dan wanita berusia 19 tahun dan lebih tua, tetapi tidak lebih tua dari 72 tahun. Penyelidik mengira berapa banyak protein dalam diet peserta dan apa sumber protein tersebut - daging merah, unggas, kekacang, sayur-sayuran, bahkan makanan segera dijumpai.

Para penyelidik mencatatkan semua perubahan jisim otot - kepadatan, isi padu, kekuatan. Ini mengambil kira bentuk fizikal, aktiviti, usia, jantina peserta..

Berdasarkan hasil pengamatan, ternyata protein memang terlibat secara langsung dalam pertumbuhan dan pemulihan otot, tetapi sama sekali tidak penting sama ada protein nabati atau haiwan. Oleh itu, dalam konteks pertumbuhan dan pemulihan otot, seseorang dapat menyusun diet mereka berdasarkan protein tumbuhan dan mencapai hasil yang sangat baik..

Sekiranya tidak peduli sama sekali protein mana yang digunakan untuk pertumbuhan otot, mengapa tidak menggunakan protein nabati sahaja?

Penyelidikan dari American Journal of Clinical Nutrition sekali lagi membuktikan bahawa ada alternatif untuk gaya hidup daging, sementara tidak akan membahayakan kesihatan. Lebih-lebih lagi, dalam diet vegetarian tidak ada kompromi - seseorang menjaga kesihatan, belia dan aktiviti, hanya menggunakan protein sayuran dalam dietnya..

Walau bagaimanapun, kesimpulan seperti itu jelas tidak mencukupi. Sekiranya, dari segi membina otot, tidak ada perbezaan antara protein haiwan dan sayur-sayuran, ini tidak bermakna ia sama. Dalam jangka masa panjang, kesihatan hanya dapat dijaga dan diperkuat dengan produk herba. Terdapat sekurang-kurangnya 4 sebab untuk ini:

    Protein sayur tidak membebankan organ pencernaan.

Apabila seseorang makan makanan dengan protein hewani, makanan itu memerlukan sekurang-kurangnya 4 jam untuk dicerna. Ini bermakna bahawa semua sumber badan terlibat dalam proses pencernaan. Oleh itu mengantuk petang. Perkara lain ialah protein tumbuhan, yang diserap pada kadar optimum tanpa membebani hati dan pankreas..

Protein tumbuhan tidak mengandungi toksin.

Ini adalah hujah yang paling kuat terhadap daging - menerima protein daging, tubuh terpaksa memproses dan menghabiskan tenaga untuk membuang racun dan racun. Semakin banyak protein haiwan dalam diet harian, semakin banyak sistem pencernaan dimuatkan. Akibatnya, organ pencernaan tidak dapat mengatasi dan terak terkumpul. Selama bertahun-tahun, ini berubah menjadi masalah kesihatan yang serius..

Protein sayur memasuki badan dengan serat.

Makanan tumbuhan yang mengandungi protein biasanya mengandungi serat. Alam telah memberikan kombinasi pengambilan protein yang sangat baik bersamaan dengan kompleks pembersih semula jadi. Ini membolehkan vegetarian kekal ramping, cergas dan sihat..

Protein tumbuhan memperbaiki sel yang rosak.

Walaupun seseorang telah lama menjadi pemakan daging, setelah beralih ke gaya hidup vegetarian, kesihatannya akan pulih dari masa ke masa. Bahkan perubatan arus perdana menyedari bahawa makanan dengan protein dan serat tumbuhan diresepkan untuk pencegahan barah, aterosklerosis, diabetes dan obesiti..

Lama kelamaan, protein haiwan tidak lagi mendapat permintaan tinggi. Penyelidikan kini membuktikan bahawa makan daging mahal untuk kesihatan, dan alternatifnya - sayur-sayuran dan kekacang - melakukan tugas yang sangat baik dengan tugas yang sama, tetapi tanpa banyak kesan sampingan..

Protein

Protein adalah asas penting dalam badan kita. Setiap sel badan terdiri daripadanya, ia adalah bahagian dari semua tisu dan organ. Di samping itu, sejenis protein khas memainkan peranan enzim dan hormon dalam organisma hidup..

Selain menjadi blok bangunan, protein juga dapat membekalkan tenaga. Dan sekiranya terdapat protein yang berlebihan, hati secara hati-hati mengubah protein menjadi lemak, yang disimpan dalam badan (bagaimana untuk membuang lemak seperti itu?).

Tubuh manusia mengandungi 22 asid amino: tubuh dapat mensintesis 13 asid amino sendiri dari bahan binaan yang ada, dan 9 daripadanya hanya dapat diperoleh dari makanan.

Dalam proses asimilasi oleh tubuh, protein dipecah menjadi asid amino, yang seterusnya dibekalkan ke bahagian tubuh yang berlainan untuk menjalankan fungsi utamanya. Protein (dalam bentuk asam amino) adalah bahagian darah, merupakan komponen sistem hormon, kelenjar tiroid, mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan badan, mengatur keseimbangan air dan asid-asas badan.

Makanan yang kaya dengan protein:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

+ 40 makanan lain yang kaya dengan protein (bilangan gram per 100 g produk ditunjukkan):
Turki21.6Halibut18.9Brynza17.9Sosej rebus12.1
Kaki ayam21.3Lembu19.7Herring17.7Millet12.0
Daging arnab21.2Daging lembu18.9Hati daging lembu17.4Oatmeal11.9
Salmon merah jambu21Hati babi18.8Buah pinggang babi16.4Babi berlemak11.4
Udang20.9Hati domba18,7Hazelnut16.1Roti Gandum7,7
Ayam20.8Anak ayam18,7Pollock15.9Barang bakar mentega7.6
Salmon20.8Badam18.6Hati15Padi nasi7
Benih bunga matahari20.7Sotong18Walnut13.8Roti rai4.7
Saury kecil20.4Ikan kembung18Ladu doktor13.7Kefir rendah lemak3
Anak kambing20Keju kotej rendah lemak18Buckwheat tanpa tanah12.6Susu2.8

Keperluan protein harian

Keperluan protein yang disarankan untuk orang dewasa ialah 0.8 g setiap 1 kg berat badan. Petunjuk ini terdapat dalam jadual untuk mengira berat badan yang ideal. Berat sebenarnya seseorang tidak diambil kira dalam kes ini, kerana fakta bahawa asid amino bertujuan untuk jisim sel tubuh, dan bukan untuk lemak badan..

Menurut peraturan dietetik, makanan protein harus merangkumi sekitar 15% dari jumlah kandungan kalori dari diet harian. Walaupun petunjuk ini mungkin berbeza-beza bergantung pada jenis aktiviti orang tersebut, serta keadaan kesihatannya.

Keperluan protein meningkat:

  • Semasa sakit, terutama selepas pembedahan, dan juga semasa pemulihan.
  • Semasa bekerja memerlukan tekanan fizikal yang kuat.
  • Pada musim sejuk, ketika tubuh menghabiskan lebih banyak tenaga untuk pemanasan.
  • Semasa pertumbuhan dan perkembangan badan secara intensif.
  • Semasa pertandingan sukan, serta persiapan untuk mereka.

Keperluan protein dikurangkan:

  • Semasa musim panas. Ini disebabkan oleh proses kimia dalam badan yang berlaku apabila terdedah kepada panas.
  • Dengan usia. Pada usia tua, pembaharuan badan lebih lambat, jadi kurang protein diperlukan.
  • Untuk penyakit yang berkaitan dengan penyerapan protein. Salah satu penyakit ini adalah gout..

Asimilasi protein

Apabila seseorang mengambil karbohidrat, proses pencernaannya bermula semasa mereka berada di dalam mulut. Ia berbeza dengan protein. Pencernaan mereka bermula hanya di perut, dengan bantuan asid hidroklorik. Namun, kerana molekul protein sangat besar, protein sukar dicerna. Untuk meningkatkan asimilasi protein, perlu makan makanan yang mengandungi protein dalam bentuk yang paling mudah dicerna dan paling ringan. Ini termasuk protein telur, serta protein yang terkandung dalam produk susu fermentasi, seperti kefir, susu panggang fermentasi, keju feta, dll..

Menurut teori makanan split, makanan protein sesuai dengan pelbagai sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun. Pakar pemakanan moden mendakwa bahawa protein lebih baik diserap dengan adanya lemak dan karbohidrat, yang merupakan sumber tenaga utama untuk tubuh..

Oleh kerana makanan protein dalam badan disimpan lebih lama daripada makanan karbohidrat, perasaan kenyang setelah makan protein bertahan lebih lama.

Sifat protein yang berguna dan kesannya pada badan

Protein mempunyai fungsi yang berbeza dalam tubuh, bergantung pada pengkhususannya. Protein pengangkutan, misalnya, terlibat dalam penyampaian vitamin, lemak, dan mineral ke semua sel di dalam badan. Protein pemangkin mempercepat pelbagai proses kimia dalam badan. Terdapat juga protein yang melawan pelbagai jangkitan dengan menjadi antibodi kepada pelbagai penyakit. Sebagai tambahan, protein adalah sumber asid amino penting, yang diperlukan sebagai bahan binaan sel baru dan untuk menguatkan sel yang ada..

Interaksi dengan elemen penting

Segala-galanya di alam saling berkaitan, dan semuanya juga berinteraksi di dalam badan kita. Protein, sebagai sebahagian daripada keseluruhan ekosistem, berinteraksi dengan unsur lain dari tubuh kita - vitamin, lemak dan karbohidrat. Selain itu, selain interaksi sederhana, protein juga terlibat dalam transformasi satu bahan menjadi bahan lain..

Sedangkan untuk vitamin, untuk setiap gram protein yang dikonsumsi, anda perlu mengonsumsi 1 mg vitamin C. Dengan kekurangan vitamin C, hanya jumlah protein yang akan diserap yang cukup vitamin dalam badan.

Sifat berbahaya protein dan amaran

Tanda-tanda kekurangan protein dalam badan

  • Kelemahan, kekurangan tenaga. Kehilangan prestasi.
  • Libido menurun. Penyelidikan perubatan boleh mendedahkan kekurangan hormon seks tertentu.
  • Rintangan rendah terhadap pelbagai jangkitan.
  • Disfungsi hati, sistem saraf dan peredaran darah, usus, pankreas, proses metabolik.
  • Atrofi otot berkembang, pertumbuhan dan perkembangan badan melambatkan pada kanak-kanak.

Tanda-tanda berlebihan protein di dalam badan

  • Kerapuhan sistem kerangka akibat pengasidan badan, yang menyebabkan pencairan kalsium dari tulang.
  • Pelanggaran keseimbangan air di dalam badan, yang juga boleh menyebabkan edema, dan pencernaan vitamin.
  • Perkembangan gout, yang pada masa lalu disebut "penyakit orang kaya", juga merupakan akibat langsung dari kelebihan protein dalam tubuh..
  • Berat badan berlebihan juga boleh disebabkan oleh pengambilan protein yang berlebihan. Ini disebabkan oleh aktiviti hati, yang mengubah protein berlebihan untuk badan menjadi tisu adiposa.
  • Kanser usus besar, menurut beberapa sumber saintifik, boleh menjadi akibat peningkatan kandungan purin dalam makanan.

Faktor yang mempengaruhi kandungan protein dalam badan

Komposisi dan kuantiti makanan. Oleh kerana badan tidak dapat mensintesis asid amino penting dengan sendirinya.

Umur. Telah diketahui bahawa pada masa kanak-kanak jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan badan adalah lebih dari 2 kali lebih tinggi daripada keperluan protein orang pertengahan umur! Pada usia tua, semua proses metabolik berjalan lebih lambat, dan oleh itu, keperluan tubuh untuk protein dikurangkan dengan ketara.

Tenaga fizikal dan sukan profesional. Untuk mengekalkan nada dan prestasi, atlet dan orang yang terlibat dalam kerja fizikal yang kuat memerlukan peningkatan pengambilan protein 2 kali ganda, kerana semua proses metabolik sangat intensif dalam tubuh mereka.

Makanan protein untuk kesihatan

Seperti yang telah kami katakan, terdapat 2 kumpulan protein besar: protein, yang merupakan sumber asid amino yang tidak penting dan penting. Terdapat hanya 9 asid amino penting: threonine, methionine, tryptophan, lysine, leucine, isoleucine, phenylalanine, valine. Asid amino inilah yang sangat diperlukan oleh tubuh kita, kerana hanya diserap dari makanan.

Dalam dietetik moden, terdapat konsep seperti protein lengkap dan tidak lengkap. Makanan protein yang mengandungi semua asid amino penting dipanggil protein lengkap, protein tidak lengkap adalah makanan yang mengandungi hanya beberapa asid amino penting.

Makanan yang mengandungi protein lengkap dan berkualiti tinggi termasuk daging, tenusu, makanan laut, dan soya. Pokok sawit dalam senarai produk tersebut adalah milik telur, yang, menurut kriteria perubatan, dianggap sebagai standard emas untuk protein lengkap..

Protein yang rosak biasanya terdapat pada kacang, pelbagai biji, bijirin, sayur-sayuran, kekacang, dan sebilangan buah.

Dengan menggabungkan makanan yang mengandungi protein yang rosak dengan protein lengkap dalam satu hidangan, anda dapat mencapai penyerapan protein yang rosak secara maksimum. Untuk melakukan ini, cukup untuk memasukkan sebilangan kecil produk haiwan dalam makanan anda, dan manfaat untuk tubuh akan sangat ketara..

Protein dan vegetarianisme

Sebilangan orang, kerana keyakinan moral dan etika mereka, telah benar-benar mengeluarkan produk daging dari makanan mereka. Yang paling terkenal di antaranya ialah Richard Gere, bintang Brooke Shields "Blue Lagoon", Pamela Anderson yang megah, serta pelawak Rusia yang tidak tertandingi Mikhail Zadornov.

Namun, agar badan tidak merasa kekurangan, penggantian ikan dan daging sepenuhnya diperlukan. Bagi mereka yang mengambil susu, keju kotej, telur, tentu saja lebih mudah. Mereka yang telah sepenuhnya meninggalkan protein haiwan harus sangat kreatif sehingga tubuh tidak mengalami kekurangan protein. Ini terutama berlaku untuk tubuh anak yang cepat tumbuh, yang, dengan kekurangan asid amino, dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan normal..

Melalui kajian tertentu yang berkaitan dengan penyerapan protein tumbuhan oleh tubuh, diketahui bahawa kombinasi protein tertentu dapat memberikan tubuh lengkap satu set asam amino penting. Ini adalah kombinasi: cendawan-bijirin; cendawan-kacang; kekacang - bijirin; kekacang - kacang, serta pelbagai jenis kekacang, digabungkan dalam satu hidangan.

Tetapi ini hanyalah teori dan akan memakan masa sebelum disahkan atau dibantah sepenuhnya..

Di antara produk protein berasaskan tumbuhan, tajuk "juara" dalam kandungan protein adalah soya. 100 gram soya mengandungi lebih daripada 30% protein lengkap. Sup miso Jepun, daging soya dan kicap jauh dari semua makanan istimewa yang disediakan dari produk yang luar biasa ini. Cendawan, lentil, kacang dan kacang polong mengandungi 100 gram protein cacat 28 hingga 25%.

Alpukat sebanding dengan kandungan protein dengan susu lembu segar (mengandungi sekitar 14% protein). Selain itu, buah ini mengandungi asid lemak tak jenuh ganda omega-6 dan serat makanan. Kacang-kacangan, soba, kubis Brussels dan kembang kol, serta bayam dan asparagus melengkapkan senarai makanan yang kaya dengan protein sayuran..

Protein dalam memperjuangkan kelangsingan dan kecantikan

Bagi mereka yang ingin kekal cergas dan cantik, pakar pemakanan mengesyorkan mematuhi pola diet tertentu sebelum dan selepas bersenam:

  1. 1 Untuk membina jisim otot dan mendapatkan badan atletik, disarankan untuk makan makanan protein satu jam sebelum latihan. Contohnya, setengah pinggan keju kotej atau produk susu fermentasi lain, dada ayam atau ayam belanda dengan nasi, ikan dengan salad, telur dadar dengan oatmeal.
  2. 2 Untuk mendapatkan tokoh sukan, dibenarkan makan 20 minit selepas latihan. Lebih-lebih lagi, anda harus makan makanan protein dan karbohidrat, tetapi bukan lemak..
  3. 3 Sekiranya tujuan latihan adalah untuk mendapatkan keharmonian dan rahmat, tanpa membina jisim otot, maka makanan protein harus dimakan tidak lebih awal dari 2 jam setelah akhir sesi. Jangan makan protein selama 5 jam sebelum bersenam. Makan terakhir (karbohidrat) 2 jam sebelum kelas.
  4. 4 Dan sekarang mengenai mengekalkan metabolisme yang betul dalam badan. Menurut pakar pemakanan, protein disyorkan untuk dimakan pada waktu petang. Mereka menyimpan rasa kenyang untuk waktu yang lama, dan ini adalah pencegahan makanan malam yang lebat..
  5. 5 Kulit yang cantik, rambut yang subur dan berkilat, kuku yang kuat adalah hasil aktiviti sejumlah asid amino penting dalam diet, bertindak bersama dengan vitamin dan unsur mikro.

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai tupai dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog, dengan pautan ke halaman ini: