Tenaga Pertumbuhan

Masalah perawakan kecil menjadikan hidup sukar bagi banyak orang. Bukti ini bukan hanya laporan ahli psikologi, tetapi juga ratusan soalan baru kepada pakar, yang ditinggalkan di forum dan laman web mengenai perubatan dan sukan..

Orang dari semua peringkat umur berminat sama ada mungkin untuk "menipu" alam semula jadi dan meningkatkan ketinggian sebenar sekurang-kurangnya beberapa sentimeter. Semua soalan mereka dijawab oleh pakar pemakanan, ahli fisiologi dan saintis dari seluruh dunia dalam penerbitan mereka..

Adakah realistik untuk menambah tinggi badan dengan pemakanan?

Ketinggian sebenar seseorang ditentukan oleh genetik. Walau bagaimanapun, terdapat sejumlah faktor luaran yang juga memberi kesan besar kepadanya. Antaranya ialah gaya hidup sihat, tidur, bersenam dan, tentu saja, pemakanan yang betul. Dari makanan inilah tubuh menerima bahan berguna yang memungkinkannya "membina" tisu penghubung secara intensif, khususnya tulang dan tulang rawan.

Lebih-lebih lagi, makanan yang mengandungi arginin. Asid amino ini mendorong pembebasan hormon pertumbuhan dan, sebagai hasilnya, meningkatkan pertumbuhan sebenar seseorang. Ngomong-ngomong, arginin "berfungsi" dengan lebih berkesan apabila dipasangkan dengan asid amino lain - lisin dan glutamin, yang juga terdapat dalam makanan..

Pada masa kini, seseorang boleh menggunakan penggunaan bahan tambahan makanan atau ubat-ubatan yang merangsang pengeluaran hormon tertentu. Walau bagaimanapun, doktor memberi amaran mengenai bahaya kaedah tersebut. Pertama, menjadi kecil tidak selalu bermaksud kekurangan hormon pertumbuhan di dalam badan. Dan, kedua, kelebihannya boleh menyebabkan pertumbuhan akhir yang berlebihan. Akibatnya, setelah menyingkirkan satu masalah, seseorang harus mencari jalan keluar yang lain. Sekiranya penggunaan produk makanan yang betul betul, tidak akan ada hasil yang buruk..

Diet untuk meningkatkan ketinggian

Mereka yang ingin menambah tinggi badan perlu mempelbagaikan diet mereka sebanyak mungkin. Ia mesti mengandungi pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, produk tenusu, daging, ikan, kacang-kacangan dan kekacang. Kesemuanya akan menyediakan bekalan vitamin dan mineral, yang tidak hanya akan membantu meningkatkan pertumbuhan, tetapi juga untuk tetap sihat dan bertenaga mungkin..

Namun, untuk penghasilan hormon pertumbuhan secara semula jadi, sangat penting untuk memperkayakan tubuh anda dengan protein, vitamin dan mineral, iaitu:

  • Protein asal tumbuhan atau haiwan. Ia sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan pembaharuan tisu. Dan penghasilan enzim dan hormon, termasuk hormon pertumbuhan, bergantung pada kehadirannya..
  • Vitamin A. Kesan vitamin ini pada tubuh hampir tidak dapat ditaksir berlebihan. Ia meningkatkan penglihatan dan keadaan kulit, meningkatkan imuniti dan meningkatkan kadar pertumbuhan.
  • Vitamin D. Ia terlibat dalam pembentukan tisu tulang.
  • Serat larut dan tidak larut. Ini mempercepat perjalanan makanan melalui sistem pencernaan dan meningkatkan penyerapannya, serta penghapusan toksin dan racun..
  • Mineral - kalsium, fosforus, zat besi, zink, selenium dan magnesium. Semuanya bertanggungjawab untuk pertumbuhan tulang dan badan itu sendiri..

Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa diet yang sama boleh memberi kesan yang berbeza pada orang yang berbeza. Pertama sekali, ini disebabkan reaksi individu terhadap makanan tertentu. Walaupun hasil akhirnya juga bergantung pada jantina, usia, status kesihatan seseorang, penyakit yang dihidapinya, iklim dan juga kualiti dan kuantiti makanan yang dimakan. Oleh itu, untuk mencapai kesan maksimum, adalah mustahak untuk berjumpa doktor atau pakar pemakanan sebelum menggunakan diet ini..

12 produk teratas untuk pertumbuhan

Susu. Produk pertumbuhan serba boleh. Ini adalah sumber protein dan minuman yang sangat baik untuk meningkatkan pencernaan. Elaun harian yang disyorkan ialah 2-3 gelas.

Telur. Mereka mengandungi bukan sahaja protein, tetapi juga vitamin D (dalam kuning telur). Untuk melihat hasil yang jelas - anda perlu makan 3-6 telur setiap hari.

Seekor ayam betina. Satu lagi Sumber Protein yang Menggalakkan Pertumbuhan Tulang dan Otot.

Hati daging lembu dan daging lembu. Selain protein, mereka juga mengandungi zat besi - mineral penting untuk setiap organisma yang sedang tumbuh..

Oatmeal. Sumber protein sayuran, serat dan zat besi.

Yogurt. Ia mengandungi protein dan kalsium yang diperlukan untuk membina otot dan meningkatkan tulang. Selain itu, pengambilan yogurt secara berkala meningkatkan pencernaan dan metabolisme..

Air. Minum cecair yang mencukupi (kira-kira 8 gelas sehari) meningkatkan pencernaan dan metabolisme.

Kod. Selain vitamin A dan D, ia juga mengandungi kalsium dan fosforus. Tambahan, ia adalah sumber protein yang hebat. Anda boleh mengganti ikan kod dengan ikan salmon, tuna atau makanan laut.

Nasi, barli mutiara. Mereka tidak hanya mengandung vitamin dan mineral, yang mempunyai pengaruh besar terhadap pertumbuhan dan keadaan umum tubuh, tetapi juga serat, yang diperlukan untuk metabolisme yang baik..

Kacang. Mereka mengandungi protein sayuran, magnesium dan zink.

Kobis. Ia adalah gudang vitamin dan nutrien, termasuk kalsium, yang diperlukan untuk meningkatkan tisu tulang.

Alpukat. Ia mengandungi protein sayuran dan magnesium.

Apa lagi yang akan membantu meningkatkan ketinggian anda

  1. 1 Aktiviti sukan. Apa-apa aktiviti fizikal meningkatkan metabolisme dan menguatkan otot. Tetapi latihan regangan yang memberikan kelenturan tulang belakang dan meningkatkan pemakanan tulang rawan dan tisu tulang..
  2. 2 Tidur. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tubuh secara aktif menghasilkan hormon pertumbuhan semasa tidur. Oleh itu, tidur malam yang baik adalah kunci pertumbuhan yang baik..
  3. 3 Mengelakkan alkohol, merokok dan makanan yang tidak sihat. Mereka meracuni badan dan merosakkan fungsi semua organ dan sistemnya. Di samping itu, mereka semua jenis penghambat pertumbuhan..
  4. 4 Berjalan di udara segar dan berjemur. Cahaya matahari adalah sumber vitamin D. Kekurangannya menyebabkan lemahnya tisu tulang dan, akibatnya, postur tubuh yang buruk dan pertumbuhan yang menurun. Lebih baik berjalan-jalan pada awal pagi atau malam hari, ketika bahaya dari paparan sinar ultraviolet adalah minimum.
  5. 5 Postur yang betul. Dialah yang membantu merehatkan otot punggung dan meluruskan tulang belakang..
  6. 6 Berusaha mendapatkan berat badan yang ideal. Kekurangan pound tambahan akan memberi kesan positif terhadap intensiti pertumbuhan seseorang. Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa berat badan ideal tidak ada kaitan dengan terlalu kurus..

Dari sekolah, kita tahu bahawa seseorang tumbuh ketika akil baligh, yang berlangsung hingga 16-17 tahun, kerana pada masa inilah pengeluaran hormon pertumbuhan yang intensif dilakukan. Walau bagaimanapun, penyokong yoga mendakwa bahawa latihan regangan dan pelurus dapat membuat keajaiban pada usia berapa pun. Contoh yang mencolok adalah Darwin Smith, yang tingginya 17 cm. Dia menyatakan bahawa "pertumbuhan seseorang sebanyak 35% bergantung pada kesihatan dan nada ototnya, dan bukan pada tahap hormon dalam darah." Dia juga membuat sistem yang disebut "Grow Taller 4 Idiots", di mana dia memberitahu bagaimana dia berjaya mencapai hasil sedemikian sehingga semua orang dapat menggunakan kaedahnya dan menguji keberkesanannya pada diri mereka sendiri.

Dan walaupun tidak semua saintis berkongsi pendapatnya, mereka tetap bersetuju bahawa pemakanan dan sukan yang betul dapat mengubah kehidupan orang di luar pengiktirafan. Dan dalam hal ini bukan hanya mengenai pertumbuhan mereka.

Nutrien - protein, karbohidrat, lemak, vitamin, unsur surih.

Nutrien - karbohidrat, protein, vitamin, lemak, unsur surih, makronutrien - terdapat dalam makanan. Semua nutrien ini diperlukan agar seseorang dapat menjalankan semua proses kehidupan. Kandungan nutrien dalam diet adalah faktor terpenting dalam merancang menu diet..

Di dalam tubuh orang yang hidup, proses pengoksidaan semua jenis nutrien tidak akan berhenti. Reaksi pengoksidaan berlaku dengan pembentukan dan pembebasan haba, yang diperlukan seseorang untuk mengekalkan proses penting. Tenaga haba membolehkan sistem otot berfungsi, yang membawa kita pada kesimpulan bahawa semakin sukar kerja fizikal, semakin banyak makanan yang diperlukan oleh tubuh..

Nilai tenaga makanan ditentukan oleh kalori. Kandungan kalori makanan menentukan jumlah tenaga yang diterima oleh tubuh dalam proses asimilasi makanan.

1 gram protein dalam proses pengoksidaan memberikan jumlah haba 4 kcal; 1 gram karbohidrat = 4 kcal; 1 gram lemak = 9 kcal.

Nutrien - Protein.

Protein sebagai nutrien diperlukan untuk tubuh mengekalkan metabolisme, pengecutan otot, kerengsaan saraf, kemampuan untuk tumbuh, membiak, dan berfikir. Protein terdapat dalam semua tisu dan cecair badan dan merupakan elemen penting. Protein terdiri daripada asid amino yang menentukan nilai biologi protein tertentu.

Asid amino penting terbentuk di dalam tubuh manusia. Seseorang menerima asid amino penting dari luar dengan makanan, yang menunjukkan keperluan untuk mengawal jumlah asid amino dalam makanan. Kekurangan bahkan satu asid amino penting dalam makanan menyebabkan penurunan nilai biologi protein dan boleh menyebabkan kekurangan protein, walaupun jumlah protein yang mencukupi dalam makanan. Sumber utama asid amino penting ialah ikan, daging, susu, keju kotej, telur.

Di samping itu, tubuh memerlukan protein sayuran yang terdapat dalam roti, bijirin, sayur-sayuran - mereka menyediakan asid amino penting.

Tubuh orang dewasa harus menerima kira-kira 1 g protein setiap 1 kg berat badan setiap hari. Maksudnya, orang biasa dengan berat 70 kg sehari memerlukan sekurang-kurangnya 70 g protein, sementara 55% dari semua protein harus berasal dari haiwan. Sekiranya anda bersenam, maka jumlah protein harus ditingkatkan menjadi 2 gram sekilogram sehari..

Protein dalam diet yang betul tidak tergantikan oleh unsur-unsur lain.

Nutrien - Lemak.

Lemak, sebagai nutrien, adalah salah satu sumber tenaga utama tubuh, mengambil bahagian dalam proses pemulihan, kerana ia adalah bahagian struktur sel dan sistem membrannya, larut dan membantu dalam asimilasi vitamin A, E, D. Selain itu, lemak membantu dalam pembentukan imuniti dan pengekalan haba dalam badan.

Jumlah lemak yang tidak mencukupi dalam badan menyebabkan gangguan dalam aktiviti sistem saraf pusat, perubahan pada kulit, ginjal, penglihatan.

Lemak terdiri daripada asid lemak tak jenuh ganda, lesitin, vitamin A, E. Seseorang biasa memerlukan 80-100 gram lemak sehari, di mana sekurang-kurangnya 25-30 gram asal tumbuhan mestilah.

Lemak dari makanan memberi tubuh 1/3 dari nilai tenaga harian diet; terdapat 37 g lemak per 1000 kcal.

Jumlah lemak yang diperlukan dalam: jantung, unggas, ikan, telur, hati, mentega, keju, daging, lemak babi, otak, susu. Lemak sayur-sayuran dengan kurang kolesterol lebih penting untuk tubuh.

Nutrien - karbohidrat.

Karbohidrat, nutrien, adalah sumber tenaga utama, menyumbang 50-70% kalori dari keseluruhan diet. Jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk seseorang ditentukan berdasarkan aktiviti dan penggunaan tenaganya.

Orang biasa yang melakukan kerja fizikal atau mental memerlukan sekitar 300-500 gram karbohidrat sehari. Dengan peningkatan aktiviti fizikal, pengambilan karbohidrat dan kalori harian juga meningkat. Bagi orang yang berlebihan berat badan, intensiti tenaga menu dapat dikurangkan dengan jumlah karbohidrat tanpa membahayakan kesihatan..

Banyak karbohidrat terdapat dalam roti, bijirin, pasta, kentang, gula (karbohidrat tulen). Lebihan karbohidrat dalam tubuh mengganggu nisbah bahagian utama makanan yang betul, mengganggu metabolisme.

Nutrien - vitamin.

Vitamin, sebagai nutrien, tidak memberikan tenaga kepada tubuh, tetapi mereka masih nutrien penting untuk tubuh. Vitamin diperlukan untuk mengekalkan fungsi penting tubuh, mengatur, mengarahkan dan mempercepat proses metabolik. Tubuh menerima hampir semua vitamin dari makanan dan hanya sebahagian tubuh yang dapat menghasilkannya sendiri.

Pada musim sejuk dan musim bunga, hypoavitaminosis mungkin berlaku di dalam badan kerana kekurangan vitamin dalam makanan - keletihan, kelemahan, peningkatan apatis, kecekapan, daya tahan badan menurun.

Semua vitamin, sesuai dengan kesannya pada tubuh, saling berkaitan - kekurangan 1 daripada vitamin memberikan gangguan metabolik bahan lain.

Semua vitamin dibahagikan kepada 2 kumpulan: vitamin larut air dan vitamin larut lemak.

Vitamin larut lemak - vitamin A, D, E, K.

Vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan badan, meningkatkan daya tahannya terhadap jangkitan, menjaga penglihatan yang baik, keadaan kulit dan membran mukus. Vitamin A berasal dari minyak ikan, krim, mentega, kuning telur, hati, wortel, selada, bayam, tomato, kacang hijau, aprikot, jeruk.

Vitamin D - diperlukan untuk pembentukan tisu tulang, pertumbuhan badan. Kekurangan vitamin D menyebabkan kemerosotan penyerapan Ca dan P, yang menyebabkan riket. Vitamin D dapat diperoleh dari minyak ikan, kuning telur, hati, dan roe ikan. Vitamin D masih terdapat dalam susu dan mentega, tetapi hanya sedikit.

Vitamin K diperlukan untuk pernafasan tisu, pembekuan darah normal. Vitamin K disintesis dalam badan oleh bakteria usus. Kekurangan vitamin K muncul disebabkan oleh penyakit sistem pencernaan atau pengambilan ubat antibakteria. Vitamin K boleh didapati dari tomato, bahagian tanaman hijau, bayam, kubis, jelatang.

Vitamin E (tokoferol) diperlukan untuk aktiviti kelenjar endokrin, pertukaran protein, karbohidrat, dan penyediaan metabolisme intraselular. Vitamin E mempunyai kesan yang baik terhadap kehamilan dan perkembangan janin. Vitamin E diperoleh dari jagung, wortel, kubis, kacang hijau, telur, daging, ikan, minyak zaitun.

Vitamin larut air - vitamin C, vitamin B.

Vitamin C (asid askorbik) - diperlukan untuk proses pengurangan oksidasi tubuh, karbohidrat dan metabolisme protein, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan. Kaya dengan vitamin C buah-buahan mawar liar, kismis hitam, chokeberry, buckthorn laut, gooseberry, buah sitrus, kubis, kentang, sayur-sayuran.

Kumpulan vitamin B merangkumi 15 vitamin larut air yang mengambil bahagian dalam proses metabolik dalam tubuh, proses hematopoiesis, memainkan peranan penting dalam metabolisme karbohidrat, lemak, dan air. Vitamin B merangsang pertumbuhan. Anda boleh mendapatkan vitamin B dari ragi bir, soba, oatmeal, roti rai, susu, daging, hati, kuning telur, bahagian tanaman hijau.

Nutrien - mikronutrien dan makronutrien.

Mineral nutrien adalah sebahagian daripada sel dan tisu badan dan terlibat dalam pelbagai proses metabolik. Makronutrien diperlukan untuk manusia dalam kuantiti yang agak banyak: Garam Ca, K, Mg, P, Cl, Na. Unsur surih diperlukan dalam jumlah kecil: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.

Iodin boleh didapati dari makanan laut; zink dari bijirin, ragi, kekacang, hati; tembaga dan kobalt diperoleh dari hati daging lembu, buah pinggang, kuning telur ayam, madu. Buah beri dan buah mengandungi banyak kalium, besi, tembaga, fosforus.

Makanan untuk kanak-kanak. Nutrien untuk Pertumbuhan

Kanak-kanak tumbuh dengan cepat dan berkembang dengan baik jika mereka menerima puluhan nutrien, yang apabila digabungkan antara satu sama lain, memberikan hasil yang sangat baik: ini mendorong pertumbuhan dan perkembangan. Banyak nutrien baik untuk kanak-kanak. Mereka boleh dipanggil secara individu atau berkumpulan. Tetapi, ketika kita bercakap tentang kesejahteraan kanak-kanak, lima bahan di bawah adalah yang paling penting ketika kita bercakap mengenai pemakanan anak..

Kalsium: Penting untuk Tulang yang Sihat

Kalsium adalah mineral utama dalam tubuh manusia. Ia mempercepat pertumbuhan tulang dan menguatkan kerangka pada masa kanak-kanak dan seterusnya. Sebilangan kecil kalsium dalam darah diperlukan untuk degupan jantung normal, pembekuan darah dan fungsi otot. Tubuh mengambil kalsium yang diperlukannya dari tulang untuk mengekalkan tahap tertentu dalam darah. Ini adalah salah satu sebab mengapa kanak-kanak perlu mendapatkan jumlah kalsium yang betul setiap hari. Ramai kanak-kanak tidak mendapat jumlah kalsium yang mereka perlukan, dan kalsium sangat penting bagi mereka..

"Kanak-kanak Amerika menderita kekurangan kalsium. Ini adalah krisis yang nyata, ”kata Keith-Thomas Eyob, PhD, Penyelidikan dan Pembangunan, Profesor Madya Universiti, Jabatan Pediatrik, Albert Einstein College of Medicine, New York. "Dan itu tidak menjamin bahawa mereka akan mempunyai tulang yang sihat, sekarang atau di masa depan.".

Jumlah kalsium remaja perempuan yang diterima sangat rendah jika dibandingkan dengan jumlah yang seharusnya mereka dapatkan. Kekurangan kalsium berbahaya semasa remaja, ketika hampir separuh daripada jisim tulang badan yang akan terbentuk terbentuk. Sekiranya selama bertahun-tahun tubuh mengalami kekurangan kalsium, sebagai akibatnya, ia boleh menyebabkan penipisan tulang - osteoporosis - dalam beberapa dekad. Bagi wanita, ini adalah masalah yang lebih serius kerana mereka berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis daripada lelaki, dengan kecenderungan yang lebih besar..

Oleh itu, berapa banyak kalsium yang mencukupi untuk badan? Menurut maklumat yang diterima dari pakar dari Institut Perubatan, bekerja sebagai sebahagian daripada kumpulan yang menentukan keperluan tubuh untuk nutrien, keperluan kalsium harian anak bergantung pada usia:

Kanak-kanak berumur 1-3 tahun memerlukan 500 miligram kalsium

Kanak-kanak berumur 4-8 tahun memerlukan 800 miligram kalsium

Kanak-kanak berumur 9-18 tahun memerlukan 1.300 miligram kalsium

Eyob berpendapat bahawa sebahagian daripada masalah kekurangan kalsium pada kanak-kanak dapat diselesaikan seperti berikut. Minuman dan makanan ringan yang kaya dengan kalsium mungkin ditawarkan kepada anak-anak daripada minuman ringan, kerepek, dan gula-gula. Lapan auns (230 gram) susu atau susu biasa, berperisa atau dicelup, 8 ons yogurt, dan 1.5 ons keju keras masing-masing mengandungi 300 miligram kalsium.

Walaupun produk tenusu mengandungi kalsium tinggi, kalsium juga terdapat dalam makanan tumbuhan seperti jus oren yang diperkaya kalsium dan minuman soya, tauhu - dadih kacang - diproses dengan kalsium sulfat - dan sebilangan bijirin sarapan pagi ( untuk memastikan dalam kuantiti apa ini atau elemen itu terkandung, anda perlu memeriksa tulisan di bungkusan).

Manfaat memperkenalkan makanan berkalsium tinggi, terutama produk tenusu, ke dalam makanan anak anda lebih besar daripada membina jisim tulang dan menguatkan tulang. "Kajian baru-baru ini mendapati bahawa menambahkan kalsium pada makanan seimbang, dalam bentuk produk tenusu, membantu orang dewasa mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, dan hal yang sama berlaku untuk kanak-kanak," kata Shea Rarbak, Perkhidmatan Perubatan, Bahagian Penyelidikan dan Pembangunan, Pengarah, Pemakanan, Profesor Madya, Mileman Child Development Center, University of Miami.

Bukti awal menunjukkan bahawa produk tenusu sebenarnya baik untuk kanak-kanak. Jurnal Persatuan Dietetik Amerika menunjukkan hubungan antara pengambilan kalsium tinggi dan penurunan lemak badan pada kanak-kanak berumur 2 hingga 8 tahun. Semasa kajian, susu dan produk tenusu adalah sumber utama kalsium dalam diet kanak-kanak..

Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium. Kalsium sangat penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat. Kerana susu ibu tidak mengandungi sejumlah besar vitamin D, American Academy of Pediatrics mengesyorkan agar bayi yang disusui sepenuhnya atau sebahagiannya menerima 400 unit vitamin D sehari sebagai vitamin cair..

Susu yang diperkaya dengan vitamin D adalah salah satu daripada sedikit sumber vitamin D yang harus ditambahkan ke dalam diet. Oleh itu, kanak-kanak berusia lebih dari satu tahun harus minum 32 auns (lebih dari 900 gram) susu yang diperkaya kalsium sehari, atau mendapatkan vitamin D dari sumber lain. Untuk kanak-kanak ini, American Academy of Pediatrics mengesyorkan 400 unit vitamin D sehari..

Makanan untuk kanak-kanak. Nutrien untuk Pertumbuhan

Pastikan anak-anak anda mendapat nutrien super ini untuk tubuh mereka yang sedang tumbuh.

Protein: penting untuk pertumbuhan

"Protein terdapat di setiap jenis tisu di dalam tubuh," kata Rarbach. "Jadi sekarang setelah anda mengetahuinya, anda dapat membayangkan betapa pentingnya bagi anak-anak, yang, secara semula jadi, tumbuh hampir sepanjang masa.".

Protein adalah kalori. Walau bagaimanapun, asid amino adalah apa yang diperlukan oleh badan. Asid amino adalah bahan mentah untuk membina sel dan tisu baru, dan komponen yang mengatur proses tubuh, termasuk enzim dan hormon.

Protein terdapat dalam makanan haiwan dan tumbuhan. Namun, ada perbezaannya. Produk haiwan, terutamanya telur, menyediakan asid amino yang dikenali sebagai asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh bayi anda. Makanan berasaskan tumbuhan tidak dapat membekalkan semua asid amino ke tubuh kita, jadi vegan (orang yang tidak memakan makanan asal haiwan) mesti mengambil pelbagai jenis makanan nabati untuk menerima semua asid amino penting yang diperlukan tubuh mereka. Vegetarian yang memasukkan susu dan telur dalam makanan mereka biasanya memenuhi keperluan mereka untuk asid amino penting, kerana mereka cukup memakannya..

Hak cipta untuk bahan teks adalah milik VitaPortal.ru


admin 11 Oktober 2011, 09:09:09 2231 6625 2231 ">

Nutrien untuk menyokong metabolisme manusia normal

Pemakanan adalah kemasukan ke dalam tubuh dan asimilasi zat yang diperlukan untuk pertumbuhan, aktiviti penting dan pembiakan. Dari sudut pandang biologi, pemakanan menyediakan tubuh dengan sumber tenaga, substrat untuk biosintesis, vitamin dan mineral, dan air. Kekurangan atau pemakanan berlebihan adalah penyebab utama gangguan metabolik. Kepuasan keperluan plastik dan tenaga badan adalah kriteria pembentukan norma pemakanan. Sebaliknya, norma pemakanan, yang menentukan nilai pengambilan nutrien, didasarkan pada data dari kajian saintifik mengenai metabolisme lemak, protein, karbohidrat, air, mineral, vitamin dalam pelbagai kumpulan populasi. Norma pemakanan fisiologi yang disebut secara saintifik didasarkan pada aspek kuantitatif dan kualitatif, ransum makanan yang sepenuhnya memenuhi keperluan tenaga tubuh manusia dan menyediakannya dengan semua bahan eksogen yang diperlukan untuk metabolisme dalam jumlah yang mencukupi dan dalam nisbah optimum (seimbang). Terdapat norma-norma yang dikembangkan oleh Organisasi Kesihatan Sedunia dan norma yang diluluskan di setiap negara. Di Rusia, terdapat "Norma keperluan fisiologi untuk tenaga dan nutrien untuk pelbagai kumpulan penduduk Persekutuan Rusia" (Cadangan metodologi Kementerian Kesihatan dan Pembangunan Sosial Persekutuan Rusia 2. 3. 1. 2432-08). Keperluan harian untuk nutrien ditetapkan sama ada sesuai dengan "Norma...", yang dihitung untuk seorang lelaki "rata-rata" seberat 70 kg dan seorang wanita "rata-rata" seberat 60 kg, atau dengan mengira keperluan individu seseorang dalam g / kg berat atau per 1000 kcal penggunaan tenaga. Semasa menentukan norma pemakanan fisiologi, dengan mengambil kira kepuasan keperluan tubuh untuk bahan plastik, diandaikan bahawa kebanyakannya dapat disintesis dalam tubuh; bahan lain (asid amino penting, asid lemak penting, semua mineral dan unsur surih, vitamin) tidak disintesis dalam tubuh manusia dan mesti dibekalkan dengan makanan.

Makanan mengandungi nutrien atau nutrien yang organik dan tidak organik. Mereka dibahagikan kepada jenis berikut:

- bahan makanan yang diperlukan dalam jumlah besar untuk tubuh (puluhan gram sehari) - makronutrien (lihat bahagian 1.6); ini adalah protein, karbohidrat, lemak - komponen utama makanan, yang merupakan bahan plastik dan pembawa tenaga, air;

- bahan makanan yang diperlukan tubuh dalam jumlah kecil (miligram, mikrogram) - mikronutrien (lihat bahagian 1.6); ini adalah vitamin, sejumlah mineral yang mengambil bahagian dalam proses asimilasi tenaga, dalam koordinasi pelbagai fungsi, dalam proses pengembangan dan pertumbuhan tubuh.

Di samping itu, semua nutrien boleh dibahagikan kepada:

1. Nutrien penting (tidak dapat diganti), yang merupakan nutrien penting bagi tubuh, kekurangan atau ketiadaan yang dalam diet menyebabkan gangguan metabolik yang teruk dan berterusan. Nutrien penting termasuk beberapa asid amino, mineral, vitamin.

2. Nutrien yang boleh diganti dapat dihasilkan oleh badan (dalam jumlah yang diperlukan atau sebahagiannya) dengan bantuan mikroorganisma usus - mikroflora. Antaranya ialah sebilangan vitamin, asid amino dan zat seperti vitamin. Walau bagaimanapun, sejumlah nutrien tidak penting mesti berasal dari makanan..

Syarat untuk penyerapan dan asimilasi nutrien yang berkesan dari saluran gastrointestinal adalah pencernaan nutrien kepada monomer semasa pencernaan rongga dan parietal. Sebilangan bahan makanan tidak menjalani hidrolisis pada saluran gastrointestinal (polisakarida selulosa sayuran) atau tidak mengalami degradasi sepenuhnya. Tahap pencernaan nutrien bergantung pada pretreatment mereka semasa memasak atau pemprosesan mekanikal semasa mengunyah. Oleh itu, produk makanan tidak diserap sepenuhnya oleh tubuh, dan apabila diberi makan dengan makanan campuran yang berasal dari haiwan dan sayur-sayuran, kadar pencernaannya dari segi nilai kalori sekitar 90-95%..

Keperluan orang tertentu untuk pelbagai komponen makanan, jumlah dan nisbah nutrien tidak hanya individu, tetapi juga bergantung pada usia, tekanan fizikal atau mental, keadaan rehat atau tekanan psiko-emosi. Oleh itu, definisi norma dan sifat pemakanan, walaupun harus mengambil kira keperluan dan cadangan fisiologi umum, hanya dapat disesuaikan secara khusus.

Bercakap mengenai nilai tenaga makanan, perlu difahami bahawa ketika menentukan norma fisiologi pemakanan, idealnya, perlu mematuhi nilai tenaga (kandungan kalori) ransum makanan dengan penggunaan tenaga organisma tertentu. Mereka terdiri daripada penggunaan tenaga metabolisme asas (jantina, usia, parameter antropometri), penggunaan tenaga yang berkaitan dengan tindakan dinamik makanan tertentu dan ciri-ciri aktiviti buruh. Walau bagaimanapun, kerana fakta bahawa penentuan individu pengambilan kalori yang diperlukan untuk setiap orang dengan alasan yang jelas sukar dilaksanakan, dalam dietetik menggunakan pendekatan terpadu untuk menentukan nilai pemakanan makanan yang diperlukan. Pada masa yang sama, individu dewasa yang berbadan sehat pada usia 18-60 tahun boleh dikaitkan dengan salah satu daripada lima kumpulan, dibezakan bergantung pada nilai penggunaan tenaga, yang disebut pekali aktiviti fizikal. Untuk kumpulan ini, nilai purata penggunaan tenaga dan pengambilan nutrien yang sesuai dihitung, antara 1700 kkal / hari hingga 2600 kkal / hari. Semasa mengira pengambilan makanan dengan kalori yang optimum, disarankan agar kira-kira separuh daripada bekalan tenaga harian datang dalam bentuk karbohidrat, tidak lebih dari sepertiga dengan lemak, dan selebihnya dengan protein.

Keperluan protein adalah evolusi yang dominan dalam pemakanan manusia, kerana keperluan untuk memastikan tahap fisiologi pengambilan asid amino penting secara optimum. Dengan keseimbangan nitrogen positif dalam tempoh pertumbuhan dan perkembangan badan, serta semasa proses reparatif intensif, keperluan protein per unit berat badan secara semula jadi lebih tinggi daripada orang yang sihat rata-rata. Kriteria untuk penilaian kualitatif protein diet adalah pencernaan, nilai biologi dan kualiti protein sebenarnya. Asimilasi protein mencirikan bahagian nitrogen yang diserap dalam badan daripada jumlah yang dimakan dengan makanan. Nilai biologi menunjukkan tahap pengekalan nitrogen dan kecekapan penggunaannya untuk mengekalkan keseimbangan nitrogen. Kualiti protein ditentukan oleh kehadiran asid amino penting dalam nisbah tertentu, baik di antara mereka sendiri dan dengan asid amino yang tidak penting.

Jumlah pengambilan protein yang diperlukan dalam badan ialah 0.5-1 g setiap 1 kg berat badan orang dewasa setiap hari. Keperluan fisiologi protein untuk lelaki dewasa yang sihat adalah dari 65 hingga 117 g / hari untuk lelaki, untuk wanita yang sihat dewasa - dari 58 hingga 87 g / hari. Keperluan protein fisiologi kanak-kanak di bawah umur 1 tahun - 2, 2-2, 9 g / kg berat badan, kanak-kanak berumur lebih dari 1 tahun dari 36 hingga 87 g / hari.

Sumber protein lengkap, yang mengandungi set lengkap asid amino penting dalam jumlah yang cukup untuk biosintesis protein dalam tubuh manusia, adalah produk yang berasal dari haiwan (susu, produk tenusu, telur, daging dan produk daging, ikan, makanan laut). Protein yang berasal dari haiwan diserap oleh badan sebanyak 93-96%. Bagi orang dewasa, bahagian protein haiwan yang disyorkan dalam diet harian daripada jumlah protein sekurang-kurangnya 50%.

Protein yang berasal dari tumbuhan secara semula jadi mempunyai kekurangan asid amino penting. Selain itu, kekacang mengandungi perencat proteinase, yang mengurangkan penyerapan protein daripadanya. Sebaliknya, dalam protein pekat dari kekacang, komposisi dan asimilasi asid amino hampir dengan protein protein. Protein dari produk tumbuhan diserap oleh badan sebanyak 62-80%. Protein dari cendawan yang lebih tinggi diserap pada tahap 20-40%.

Lemak (lipid) dari makanan adalah bahan makanan yang paling banyak memakan tenaga. Keperluan fisiologi lemak untuk lelaki sihat dewasa adalah dari 70 hingga 154 g / hari, untuk wanita yang sihat dewasa dari 60 hingga 102 g / hari. Keperluan fisiologi untuk lemak - untuk kanak-kanak di bawah umur 5, 5-6, 5 g / kg berat badan, untuk kanak-kanak lebih dari satu tahun - dari 40 hingga 97 g / hari.

Seperti yang disebutkan di atas, lemak yang berasal dari sayuran dan haiwan mempunyai komposisi asid lemak yang berbeza, yang menentukan ciri-ciri metabolisme dan kesan fisiologi mereka. Keperluan tubuh untuk lemak yang mengandungi asid lemak tepu dan tak jenuh berbeza dengan ketara.

Asid lemak tepu dengan panjang rantai sederhana dapat diserap dalam saluran pencernaan tanpa penyertaan asid hempedu dan lipase pankreas, tidak tersimpan di hati dan dikenakan oksidasi β. Lemak haiwan boleh mengandungi asid lemak tepu dengan panjang rantai hingga dua puluh atau lebih atom karbon. Lemak haiwan seperti itu termasuk domba, daging lembu, daging babi dan sebilangan yang lain. Penggunaan asid lemak jenuh untuk orang dewasa dan kanak-kanak tidak boleh melebihi 10% kandungan kalori dalam diet harian.

Asid lemak tak jenuh tunggal termasuk asid myristoleic dan palmitoleic (lemak ikan dan mamalia laut), oleik (zaitun, bijan, minyak biji rami). Asid lemak tak jenuh tunggal, selain pengambilannya dengan makanan di dalam badan, disintesis dari asid lemak jenuh dan sebahagiannya dari karbohidrat.

Keperluan fisiologi untuk asid lemak tak jenuh tunggal untuk orang dewasa dan kanak-kanak adalah 10% daripada kandungan kalori dalam diet harian.

Daripada asid lemak tak jenuh ganda (PUFA), asid linoleat dan linolenik sangat penting bagi tubuh manusia, yang merupakan unsur struktur membran sel dan memastikan perkembangan normal dan reaksi adaptif dari tubuh manusia. PUFA adalah prekursor bioregulator yang terbentuk darinya - eicosanoids. Keperluan fisiologi PUFA untuk orang dewasa dan kanak-kanak - 6-10% kandungan kalori dalam diet harian.

Subkelas PUFA adalah asid dari keluarga ω-6 dan ω-3. Asid lemak ω-6 terdapat di hampir semua minyak sayuran dan kacang-kacangan (biji rami, biji salib, kacang soya). Sumber makanan utama asid lemak ω-3 adalah ikan berlemak dan sebilangan makanan laut. Daripada asid lemak tak jenuh ganda ω - 6, tempat khas dihuni oleh asid linoleat, yang merupakan pendahulu asid paling aktif secara fisiologi keluarga ini - arakidonik. Keperluan fisiologi asid lemak ω-6 untuk orang dewasa ialah 8-10 g / hari, untuk asid lemak ω-3 - 0,8-1,6 g / hari. Nisbah optimum dalam diet harian asid lemak ω-6 hingga ω-3 mestilah 5-10: 1. Keperluan fisiologi untuk asid lemak ω-6 dan ω-3 adalah 4-9% dan 0,8-1% kandungan kalori dari diet harian untuk kanak-kanak dari 1 hingga 14 tahun dan masing-masing 5 - 8% dan 1-2% untuk kanak-kanak dari 14 hingga 18 tahun.

Selain asid lemak, lipid makanan harus mengandungi kolesterol dan fosfolipid. Jumlah kolesterol dalam diet harian orang dewasa dan kanak-kanak tidak boleh melebihi 300 mg. Dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, fosfolipid lesitin banyak ditemukan, yang mengandung zat kolin seperti vitamin, dan juga cephalin. Kandungan fosfolipid optimum dalam diet orang dewasa ialah 5-7 g / hari.

Karbohidrat makanan diwakili terutamanya oleh polisakarida (kanji), dan pada tahap yang lebih rendah oleh mono-, di- dan oligosakarida. Keperluan fisiologi untuk karbohidrat yang dapat diadaptasi untuk orang dewasa adalah dari 257 hingga 586 g / hari, yang merangkumi 50-60% dari keperluan tenaga harian. Keperluan fisiologi untuk karbohidrat - untuk kanak-kanak di bawah satu tahun 13 g / kg berat badan, untuk kanak-kanak berumur lebih dari satu tahun dari 170 hingga 420 g / hari. Kadar purata karbohidrat harian ditentukan oleh jenis aktiviti dan kos tenaga. Dos minimum dianggap sebanyak 50-60 g, pengurangan selanjutnya menyebabkan gangguan kritikal dalam proses metabolik.

Dalam makanan, karbohidrat terdapat dalam bentuk monasakarida (glukosa, fruktosa dan galaktosa) - dalam madu dan buah-buahan, oligosakarida (sukrosa dan laktosa) - dalam susu dan semua gula-gula yang mengandungi sukrosa, serta polisakarida. Polisakarida dibahagikan kepada polisakarida kanji (pati dan glikogen) dan polisakarida yang tidak dicerna - serat makanan (serat, hemiselulosa, pektin). Walaupun karbohidrat memberi sumbangan besar kepada bekalan tenaga badan, ia tidak dianggap sebagai nutrien penting..

Kumpulan serat makanan termasuk polisakarida, terutamanya berasal dari tumbuhan. Kumpulan serat makanan termasuk selulosa, hemiselulosa, lignin, fitin, kitin, pektin, gusi (gusi), lendir, protopektin, alginat. Serat makanan melakukan sejumlah fungsi biologi penting, tidak hanya berkaitan dengan sistem pencernaan, tetapi juga dari segi metabolisme sistemik. Hemiselulosa, selulosa dan lignin menyerap air dengan mengisi kekosongan dalam struktur berseratnya. Dalam zat pemberat tidak berstruktur (pektin, dll.), Air diikat oleh transformasi menjadi gel. Oleh kerana peningkatan jisim tinja dan kesan menjengkelkan langsung pada usus besar, kadar transit usus dan peristalsis meningkat. Serat makanan meningkatkan pengikatan dan perkumuhan asid hempedu, steroid neutral, termasuk kolesterol, dari badan, mengurangkan penyerapan kolesterol dan lemak di usus kecil. Oleh kerana keupayaan penyerapan, serat makanan menyerap atau melarutkan toksin pada diri mereka sendiri, sehingga mengurangkan risiko kontak toksin dengan mukosa usus, keparahan sindrom keracunan dan perubahan radang-distrofi pada membran mukus. Oleh kerana sifat pertukaran ionnya, serat makanan mengeluarkan ion logam berat (plumbum, strontium), mempengaruhi metabolisme elektrolit dalam badan. Sebilangan bakteria patogen bersyarat mengasimilasi nutrien melalui proses biokimia pembusukan dan penapaian. Pektin menekan aktiviti penting mikroorganisma ini, yang menyumbang kepada normalisasi komposisi mikroflora usus. Serat makanan merangsang pertumbuhan lactobacilli, streptococci dan mengurangkan pertumbuhan koliform, mempengaruhi aktiviti metabolisme mikroflora normal. Akhirnya, serat makanan meningkatkan sintesis vitamin B 1, B 2, B 6, PP, asid folik oleh bakteria usus. Keperluan fisiologi untuk serat makanan untuk orang dewasa adalah 20 g / hari, untuk kanak-kanak berumur lebih dari 3 tahun 10-20 g / hari.

Mikronutrien penting ditunjukkan dalam makanan oleh bahan organik dan mineral. Mikronutrien dari sifat organik termasuk larut dalam air (C, B1, B2, B6, B12, folat, asid pantotenat, niasin) dan vitamin larut lemak (A, D, E, K) (menurut V.A.Tettan et al., 2008).

Vitamin C (bentuk dan metabolit asid askorbik) terlibat dalam reaksi redoks, fungsi sistem imun, dan mendorong penyerapan zat besi. Tahap keperluan fisiologi yang ditetapkan ialah 45-110 mg / hari.

Vitamin B1 (tiamin) dalam bentuk tiamin difosfat yang terbentuk daripadanya adalah sebahagian daripada enzim karbohidrat dan metabolisme tenaga yang paling penting, yang memberikan zat tenaga dan plastik kepada tubuh, serta metabolisme asid amino rantai bercabang. Tahap keperluan yang ditetapkan - 0, 9-2, 0 mg / hari.
Vitamin B2 (riboflavin) dalam bentuk koenzim terlibat dalam tindak balas redoks, meningkatkan kepekaan warna penganalisis visual dan penyesuaian gelap. Tahap keperluan yang ditetapkan - 1, 1-2, 8 mg / hari.

Vitamin B6 (pyridoxine) dalam bentuk koenzimnya mengambil bahagian dalam penukaran asid amino, metabolisme triptofan, lipid dan asid nukleik, mengambil bahagian dalam pemeliharaan tindak balas imun, mengambil bahagian dalam proses penghambatan dan pengujaan dalam sistem saraf pusat, menyumbang kepada pembentukan normal sel darah merah, dan pemeliharaan tahap normal homosistein dalam darah.... Tahap keperluan yang ditetapkan - 1, 1-2, 6 mg / hari.

Niacin sebagai koenzim terlibat dalam reaksi redoks metabolisme tenaga. Tahap keperluan yang ditetapkan - 11-25 mg / hari.

Vitamin B12 memainkan peranan penting dalam metabolisme dan penukaran asid amino. Folat dan vitamin B12 adalah vitamin yang saling berkaitan dan terlibat dalam pembentukan darah. Tahap keperluan yang ditetapkan adalah 1, 4-3, 0 mcg / hari.

Folat sebagai koenzim terlibat dalam metabolisme asid nukleik dan asid amino. Tahap keperluan yang ditetapkan ialah 150-400 mcg / hari.

Asid pantotenik terlibat dalam protein, lemak, metabolisme karbohidrat, metabolisme kolesterol, sintesis sejumlah hormon, hemoglobin, mendorong penyerapan asid amino dan gula dalam usus, dan menyokong fungsi korteks adrenal. Tahap keperluan yang ditetapkan di negara yang berbeza adalah 4-12 mg / hari.

Biotin terlibat dalam sintesis lemak, glikogen, dan metabolisme asid amino. Tahap keperluan yang ditetapkan ialah 15-100 mcg / hari.

Vitamin A memainkan peranan penting dalam proses pertumbuhan dan pembiakan, pembezaan tisu epitel dan tulang, pemeliharaan imuniti dan penglihatan. Tahap keperluan fisiologi yang ditetapkan ialah 600-1500 mcg ret. persamaan / hari. Tahap penggunaan atas yang dibenarkan ialah 3000 mcg ret. persamaan / hari. Beta-karoten adalah provitamin A dan mempunyai sifat antioksidan. 6 μg beta-karoten bersamaan dengan 1 μg vitamin A. Keperluan fisiologi untuk orang dewasa - 5 mg / hari.

Vitamin E diwakili oleh sekumpulan tokoferol dan tocotrienols, yang mempunyai sifat antioksidan. Ia adalah penstabil universal membran sel, yang diperlukan untuk fungsi gonad, otot jantung. Tahap keperluan fisiologi yang ditetapkan ialah 7-25 mg semasa. persamaan / hari.

Fungsi utama vitamin D dikaitkan dengan pemeliharaan homeostasis kalsium dan fosfor, pelaksanaan proses mineralisasi tulang. Tahap keperluan yang ditetapkan - 0-11 mcg / hari.

Peranan metabolik vitamin K disebabkan oleh penyertaannya dalam modifikasi sejumlah protein sistem pembekuan darah dan tisu tulang. Tahap keperluan yang ditetapkan di negara yang berbeza adalah 55-120 mcg / hari.

Keperluan tubuh manusia untuk mineral - elemen makro dan elemen mikro, sesuai dengan peranan biologi mereka, ditunjukkan dalam jadual.

Keperluan tubuh manusia untuk elemen makro dan mikro (menurut V.A.Tettan et al., 2008).

Unsur

Peranan biologi

Keperluan harian

Makronutrien

Unsur penting dari matriks mineral tulang, bertindak sebagai pengatur sistem saraf, mengambil bahagian dalam pengecutan otot

1000 mg / hari, untuk orang berumur lebih dari 60 tahun - 1200 mg / hari

Metabolisme tenaga (dalam bentuk ATP tenaga tinggi), pengaturan keseimbangan asid-basa, adalah bahagian fosfolipid, nukleotida dan asid nukleik, mengambil bahagian dalam peraturan sel dengan fosforilasi enzim, diperlukan untuk mineralisasi tulang dan gigi

Kofaktor banyak enzim, termasuk metabolisme tenaga, terlibat dalam sintesis protein, asid nukleik, mempunyai kesan penstabilan pada membran, diperlukan untuk mengekalkan homeostasis kalsium, kalium dan natrium

Ion intraselular utama, mengambil bahagian dalam pengaturan keseimbangan air, asid dan elektrolit, berpartisipasi dalam proses melakukan impuls saraf, pengaturan tekanan

Ion ekstraselular utama yang terlibat dalam pengangkutan air, glukosa darah, penjanaan dan penghantaran isyarat saraf elektrik, pengecutan otot.

1200 - 1500 mg / hari

Penyertaan dalam pembentukan potensi transmembran, tekanan osmotik, adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari asid hidroklorik asid gastrik

Unsur surih

Berpartisipasi dalam pengangkutan elektron, oksigen, memastikan perjalanan reaksi redoks dan pengaktifan peroksidasi.

Ini adalah sebahagian daripada lebih daripada 300 enzim, mengambil bahagian dalam proses sintesis dan penguraian karbohidrat, protein, lemak, asid nukleik

9.5-15.0 mg / hari

Berpartisipasi dalam fungsi kelenjar tiroid, menyediakan pembentukan hormon (tiroksin dan triiodothyronine). Ia perlu untuk pertumbuhan dan pembezaan sel-sel semua tisu tubuh manusia, pernafasan mitokondria, pengaturan pengangkutan natrium transmembran dan hormon.

Ini adalah bahagian enzim dengan aktiviti redoks dan terlibat dalam metabolisme zat besi, merangsang penyerapan protein dan karbohidrat. Mengambil bahagian dalam proses penyediaan tisu tubuh manusia dengan oksigen.

Mengambil bahagian dalam pembentukan tulang dan tisu penghubung, adalah sebahagian daripada enzim yang terlibat dalam metabolisme asid amino, karbohidrat, katekolamin; penting untuk sintesis kolesterol dan nukleotida.

Unsur penting sistem pertahanan antioksidan tubuh manusia, mempunyai kesan imunomodulator, terlibat dalam pengaturan tindakan hormon tiroid

Berpartisipasi dalam pengaturan kadar glukosa darah, meningkatkan tindakan insulin.

Merupakan kofaktor banyak enzim yang memastikan metabolisme asid amino, purin dan pyrimidin yang mengandung sulfur.

Apa nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan badan terdapat dalam daging, ikan dan keju kotej

Jawapan

  • Komen
  • Pelanggaran bendera

Jawapan

Klik di atas untuk mengakses

  • Komen
  • Pelanggaran bendera

Bukan jawapan yang anda mahukan?

Soalan Terkini

mesin nd ".
Permulaan perkiraannya adalah sebagai berikut: “Manusia purba menderita kesejukan, angin, hujan. »Pamagite pzh