11 makanan berlemak untuk membantu menurunkan berat badan

Kedengarannya paradoks, tetapi lemak akan membantu mengurangkan berat badan anda..

"Keju kotej rendah lemak, oatmeal dalam air, sayur-sayuran segar, roti gandum - ini adalah kawan terbaik anda" - pakar pemakanan telah berulang kali bertahun-tahun kepada gadis-gadis yang menginginkan sosok yang ideal. Dan kemudian ternyata: sama sekali tidak perlu menyeksa diri sendiri seperti itu dan menolak makanan kegemaran anda.

Masalahnya ialah lemak yang terkandung dalam makanan berbeza - tepu dan tidak tepu. Yang pertama berbahaya, tetapi hanya dalam kuantiti yang banyak. 20-30 gram lemak tepu tulen setiap hari diperlukan untuk setiap orang.

Lemak tak jenuh bukan sahaja mengandungi bahan berguna, tetapi juga mempercepat metabolisme. Di samping itu, apabila jumlah lemak yang mencukupi dibekalkan dari luar, badan kita tidak membuat simpanannya "untuk hari hujan." Omong-omong, diet keto yang bergaya di antara bintang-bintang dibina tepat pada penggunaan sejumlah besar lemak. Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di sini.

Wday.ru mengetahui makanan berlemak mana yang harus dimasukkan ke dalam diet anda untuk menurunkan berat badan.

Bacon dan lemak babi

Hampir 100 peratus lemak haiwan baik untuk sarapan pagi dan makanan ringan. Sudah tentu, semuanya bergantung pada cara anda menggunakannya. Keropok goreng dengan kentang bukanlah pilihan terbaik. Tetapi beberapa keping bacon biasa atau lemak babi asin hanya akan bermanfaat. Omong-omong, produk ini mengandungi vitamin F, yang tidak dapat dihasilkan sendiri oleh tubuh, tetapi hanya memperolehnya dari makanan..

Dipercayai bahawa sebilangan kecil keju mengandungi lebih banyak nutrien daripada segelas susu. Asid lemak, protein, kalsium, fosforus, selenium, vitamin B12 yang berguna hanyalah sebahagian kecil dari apa yang akan diserap oleh tubuh dari produk ini. Tetapi jangan berlebihan! Keju, walaupun semua kelebihannya, tinggi kalori. Dan lebih baik menggunakannya, jadi boleh dikatakan, dalam bentuk aslinya, dan tidak menggoreng atau memanggang.

Anak kambing

Ramai orang menganggap daging ini sangat berlemak, jadi mereka takut memasaknya dengan kerap. Tetapi sia-sia! Lagipun, domba mengandungi asid lemak omega-3 dan asid linoleik konjugasi, yang bahkan termasuk dalam pelbagai makanan tambahan penurunan berat badan. Dan daging ini juga mempunyai banyak bekalan vitamin B12. Pakar pemakanan pasti: anak domba lebih sihat daripada daging lembu, yang mana kita diberitahu begitu banyak.

Alpukat

Buah berlemak ini (ya, alpukat bukan sayuran) mengandungi bukan sahaja lemak sihat, tetapi juga hampir tiga lusin vitamin dan mineral. Dan yang paling penting, semua hidangan alpukat, dari guacamole Mexico hingga salad, disediakan dengan mudah, cepat dan tanpa rawatan panas. Ini bermaksud bahawa khasiatnya yang baik dapat dipertahankan seratus peratus..

Babi

Dan lagi, daging merah, yang biasa kita anggap berbahaya. Tetapi para pakar telah membuktikan bahawa ini tidak berlaku. Daging babi mengandungi lemak tak jenuh tunggal (yang sihat). Dan jika anda masih meragui pendapat pakar pemakanan, anda boleh memilih tenderloin tanpa lapisan lemak untuk menyiapkan makan malam yang lazat. Ia pasti akan menjadi enak dan sihat! Tambahan, daging babi tinggi kalium dan zat besi..

Minyak

Mungkin semua orang sudah tahu bahawa minyak zaitun adalah sumber lemak sihat, antioksidan, vitamin, asid. Tetapi, seperti yang mereka katakan, bukan zaitun sahaja... Mentega, misalnya, tidak kurang berguna. Sudah tentu, tidak semestinya makan dalam kilogram, tetapi beberapa sandwic kecil dengannya hanya akan bermanfaat. Dan walaupun dengan diet keto yang sama, disarankan untuk menggunakan ghee ketika menggoreng atau membakar produk apa pun. Biji rami, rami dan bahkan... minyak kelapa tidak kurang berguna.

Keju kotej

Dan lagi - sekerap mungkin! Pertama, lemak susu mengandungi asid linoleat, yang membantu menurunkan berat badan. Dalam keju kotej bebas lemak, tidak ada, dan terdapat lebih sedikit vitamin. Sebagai tambahan, mari kita jujur: keju kotej rendah lemak masih menjijikkan, dan untuk meningkatkan rasa, entah bagaimana syarikat pembuatan sering menambahkan gula dan bahan lain yang tidak berguna di sana..

By the way, agar tidak berlebihan dengan kalori (kami ingin mengurangkan berat badan, bukan menambahnya), lebih baik makan keju kotej dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan bukan dengan krim masam dan gula.

Setelah kami dinasihatkan untuk makan hanya protein, percaya bahawa kuning telur mengandungi "kolesterol jahat". Tetapi ternyata bahan ini tidak mempengaruhi tahap kolesterol dalam darah manusia. Tetapi terdapat banyak antioksidan dan lemak yang betul. Oleh itu, jangan ragu untuk membuat salad telur, telur dadar, pancake, dan hanya memakannya rebus - mungkin ini yang paling berguna.

Salmon, trout, mackerel, sardine, herring... Sehingga baru-baru ini, mereka dianggap berbahaya, tetapi kemudian doktor memberi amnesti pada produk ini, dan sekarang mereka menasihati mereka yang ingin kurus dan sihat untuk menambahkannya ke dalam diet mereka. Mereka hanya mengandungi asid lemak omega-3 yang berharga, tetapi juga protein berkualiti tinggi.

Kacang

Pistachio, walnut, almond, kacang pinus, hazelnut... Semuanya sangat membantu untuk memuaskan rasa lapar, dan dianggap sebagai makanan ringan yang ideal. Selain lemak sihat, mereka mengandungi banyak vitamin, termasuk E - "vitamin kecantikan dan awet muda".

Pes kacang

Bukan tanpa alasan bahawa hidangan dengan mentega kacang ditawarkan walaupun di kafe pusat kecergasan. Di sini anda mempunyai lemak berkualiti tinggi, protein yang mudah dicerna, dan zat besi, dan asid folik, dan lebih daripada sedozen vitamin! Inilah tangkapannya: kerana kandungan kalori yang tinggi, anda tidak boleh makan lebih dari satu sudu sehari. Walau bagaimanapun, ini cukup untuk menyebarkan roti, tambah kopi hitam untuk rasa atau hias dengan sedikit pembuka selera..

Makanan kaya lemak: sihat dan tidak sihat

Masa membaca: 9 minit

Walaupun terdapat kepercayaan yang meluas bahawa lemak adalah punca berat badan berlebihan dan penyakit yang berkaitan, penyelidikan dalam beberapa tahun terakhir membuktikan sebaliknya. Para saintis yakin bahawa pengambilan lemak semulajadi yang sederhana memberi kesan positif pada keadaan badan dan tidak menyebabkan patologi disebabkan oleh berat badan berlebihan. Tetapi ada lemak trans sintetik yang secara langsung berkaitan dengan obesiti..

Jenis lemak

Makanan yang kita makan mengandungi bahan seperti lipid (dari bahasa Yunani untuk "lemak"). Ini adalah sekumpulan sebatian organik yang berasal dari haiwan atau sayur-sayuran, termasuk lemak dan bahan seperti lemak. Lipid berguna (tidak tepu) dan berbahaya (tepu).

Bahan-bahan ini terlibat dalam hampir semua proses di dalam badan. Mereka melindunginya dari pengaruh suhu, pengaruh mekanikal dan fizikal, melakukan fungsi tenaga.

Ketepuan badan yang berlebihan dengan lemak berbahaya membawa kepada kegemukan dan diabetes. Semakin tinggi indeks jisim badan (ukuran berat dan tinggi badan seseorang), semakin besar risiko penyakit jantung, strok, dan serangan jantung. Kumpulan lipid tidak sihat yang membahayakan kesihatan anda apabila dikonsumsi secara berlebihan termasuk lemak tepu dan lemak diproses (lemak trans).

Asid lemak tak jenuh

Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan sebatian ini sendiri. Mereka hanya mempunyai makanan tertentu yang mesti dimakan setiap hari. Pengecualian adalah asid arakidonat, yang dapat disintesis oleh tubuh dengan jumlah vitamin B yang mencukupi..

Lipid tak jenuh, yang mempunyai kesan yang baik pada sistem kardiovaskular dan menurunkan kadar kolesterol darah tinggi, dibahagikan kepada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Tak jenuh tunggal (omega-9)

Pengambilan asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) secara berkala menyumbang kepada penurunan berat badan: setelah makan, mereka "terbakar", berubah menjadi tenaga. Mereka juga menurunkan kadar kolesterol "buruk" dalam darah berkat asid oleik. Kolesterol adalah gabungan molekul lemak. Sebagai komponen utama membran sel, ia melakukan beberapa fungsi lain: ia menguatkan sistem imun, mensintesis hormon seks, melindungi sistem saraf, dan mengambil bahagian dalam penghasilan vitamin D.

Untuk bergerak melalui darah dan sel, kolesterol memerlukan lipoprotein - protein khas. Mereka dibahagikan kepada dua kategori: lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) - kolesterol "buruk" - dan kolesterol berketumpatan tinggi (HDL) - kolesterol "baik"..

Kedua-dua jenis mestilah seimbang, ia perlu agar badan berfungsi dengan normal. Sekiranya tahap kolesterol "buruk" dalam darah meningkat, maka risiko terkena aterosklerosis dan manifestasi seperti infark miokard dan strok akan meningkat. Peranan kolesterol "baik" adalah menghilangkan kolesterol "buruk" dari dinding vaskular.

Sumber utama - kacang, minyak yang tidak dimurnikan (zaitun, minyak canola, minyak biji anggur), alpukat.

Tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6)

Omega-3 (alpha-linoleic acid) dan omega-6 (linoleic acid) mempercepat metabolisme, menguatkan sendi dan jantung, memperbaiki keadaan rambut dan kuku, menguatkan imuniti, dan menurunkan kadar kolesterol. Tetapi asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) hanya akan bermanfaat jika anda menerimanya setiap hari dalam nisbah 1: 4 (omega-3 - 20%, omega-6 - 80%).

Manusia moden memakan jumlah asid linoleik yang berlebihan dan jumlah asid alpha-linoleik yang tidak mencukupi. Ketidakseimbangan ini (20: 1 dan bukannya 4: 1) meningkatkan risiko kegemukan, artritis, barah dan penyakit kardiovaskular.

Asid alfa-linoleik meningkatkan prestasi otak dan jantung, melegakan keradangan, mempercepat penghapusan toksin dari badan.

Sumber asid omega-3 adalah: ikan (terutama salmon, trout, herring, mackerel, haddock) dan makanan laut, kacang (walnut, badam, hazelnut) dan biji rami, kekacang, minyak sayuran (biji rami, mustard), sayur-sayuran (kembang kol, bayam).

Asid linoleik melindungi daripada barah dan alahan. Kekurangannya boleh menyebabkan kemurungan, keletihan kronik..

Omega-6 banyak terdapat dalam minyak (bunga matahari, biji rami, biji anggur, jagung, kedelai, kuman gandum, biji kapas, rapeseed, walnut, wijen, kacang tanah, mustard).

Lemak trans

Lemak trans adalah sejenis asid lemak tak jenuh yang boleh menjadi semula jadi atau buatan. Yang pertama terbentuk sebagai hasil aktiviti penting bakteria dalam perut ruminan dan, karenanya, terkandung dalam jumlah kecil dalam produk haiwan. Mereka mengandung 6% lemak dalam produk, tetapi ini bukan alasan untuk menolak makanan tersebut, kerana mengandungi bahan berguna lain..

Sumber asid lemak trans (TFA) semula jadi: produk tenusu dan daging yang diperoleh dari ruminan: lembu, domba, kambing, rusa, kerbau, rusa, unta dan zirafah.

Minyak cair berbeza dengan minyak pepejal kerana asid lemak tak jenuh berlaku di bekas, dan minyak tepu pada yang terakhir. Semakin banyak asid lemak tak jenuh dalam minyak, semakin sukar untuk menyimpannya. Masalah ini dapat diselesaikan dengan hidrogenasi - penambahan hidrogen ke ikatan molekul bahan organik..

Semasa proses ini, TFA perindustrian terbentuk. Dalam kandungan TFA semula jadi yang rendah, isomer trans tambahan terbentuk apabila pemanasan berulang.

Lemak trans buatan terdapat dalam makanan segera (kentang goreng, nugget, pancake), popcorn, wafel, mayonis, makanan panggang (pai, kue, roti, kue, pastri, puff), lemak dan minyak (lemak ayam, minyak hidrogenasi sebahagian, marjerin pengeluaran industri).

TFA asal sintetik membentuk 60% lemak yang terkandung dalam produk.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan lemak trans membawa kepada diabetes, penyakit Alzheimer, penyakit kardiovaskular, endometriosis, barah (payudara, pankreas, rektum, perut, prostat).

Asid lemak trans yang terdapat secara semula jadi yang terdapat dalam susu, keju, krim masam, dan pelbagai daging tidak mempengaruhi kematian dan morbiditi.

Asid lemak tepu

Dulu lemak jenuh secara tradisional dianggap sebagai penyebab utama penyakit jantung dan diabetes jenis II. Tetapi kemudian ternyata tidak ada kaitan langsung antara penggunaan asid dan penyakit ini..

Satu kajian saintifik lain membuktikan hubungan antara pengambilan lemak tepu dan peningkatan kadar kolesterol "buruk". Makanan yang kaya dengan asid lemak didapati dapat meningkatkan kolesterol baik.

Penting bagi orang yang terlibat secara aktif dalam sukan atau bekerja dalam kerja fizikal yang keras untuk memasukkan lemak tepu dalam makanan mereka, kerana mereka adalah sumber tenaga, meningkatkan penyerapan vitamin A dan D, dan menyumbang kepada sintesis vitamin D.

Produk yang mengandungi asam lemak jenuh: daging merah, daging asap, daging asap, sosej salai dan dimasak, produk tenusu, ayam, telur, coklat susu, ais krim, kek kaca, minyak sayuran (zaitun, bunga matahari, jagung, kelapa, sawit), kacang walnut dan biji koko).

Makanan kaya lemak

Makanan berkualiti tinggi dan sihat yang mengandungi lemak diakui oleh saintis sebagai berguna dan disyorkan untuk dimakan setiap hari. Apabila dimasukkan dalam diet, perlu mengambil kira bahagian lemak, yang dalam satu produk mungkin terlalu rendah, yang lain - sangat tinggi..

Produk asid lemak yang paling berkhasiat dan paling berlemak, 100 g daripadanya mengandungi 800 kalori dan 95 g lemak..

Ia tidak perlu dikecualikan dari diet, kerana mengandungi banyak unsur berguna. Bahagian yang berpatutan (30 g sehari) dapat membantu mencegah kegemukan.

Semasa memilih keju, anda harus memilih jenis keras. Mereka berbeza dengan yang lembut kerana mengandungi lebih sedikit kalori dan mengandungi banyak bahan berguna. Oleh kerana kandungan asid lemak jenuh (EFA) yang tinggi, makanan ini cukup berkhasiat..

Jadual ini menyediakan senarai makanan sihat yang kaya dengan lemak tepu:

Produk (100 g)Bahagian NLC (g)
Minyak kelapa82.4
Mentega cair64.3
Mentega61.1
Lemak39.2
Keju krim20.2
Coklat gelap (70-80% koko)24.5
Keju keras (parmesan)16.4
Minyak zaitun15.7
minyak bijan14.2
Minyak jagung12.9
Daging lembu4,3
Susu keseluruhan (3.25% lemak)1.8
Yogurt keseluruhan1.6

Kacang-kacangan tinggi asam lemak mono- (MUFA) dan tak jenuh ganda (PUFA), jadi ia harus dimakan secara sederhana. Kadar walnut harian (7-8 keping) mengandungi 18 g lemak, kadar kacang badam harian (23-24 keping) adalah 14 g, dan dari dos pistachio harian (50 keping) anda dapat memperoleh 13 g.

Senarai makanan yang kaya dengan omega-9 yang, apabila digunakan dengan betul, memberi manfaat kepada tubuh, ditunjukkan dalam jadual:

Produk (100 g)Bahagian MUFA (g)
Minyak bunga matahari83.6
Minyak zaitun72.9
Lemak45.1
Badam36.7
Pistachio23.8
Babi15.3
Zaitun hijau11.3
Alpukat9.8
Ikan kembung7.2
Telur (2 keping. 50 g setiap satu)lima
Herring4.8
Daging lembu4.4

Banyak omega-3 terdapat dalam biji, yang dapat ditambahkan ke bijirin, salad dan smoothie. Jumlah PUFA dalam pelbagai produk ditunjukkan dalam jadual:

Produk (100 g)Bahagian PUFA (g)
Minyak biji rami67.8
Walnut40.4
Kacang pinus34
Biji rami28.7
Bijan25.5
Biji Chia23.6
Biji bunga matahari23.1
Kacang tanah15.5
Sardin5.15
Kacang soya muda3.2

Peratusan lemak dalam makanan

Bergantung pada kandungan volumetrik asid lemak, 5 kategori makanan dapat dibezakan (mengikut urutan menurun):

  1. Isipadu - lebih daripada 80% lemak setiap 100 g produk:
  • bunga matahari, zaitun dan mentega;
  • marjerin;
  • lemak babi.
  1. Isipadu - 20 hingga 40% lemak setiap 100 g:
  • kacang;
  • coklat;
  • sosej;
  • mayonis;
  • pecut;
  • keju keras;
  • krim.
  1. Isipadu - 10 hingga 19% lemak:
  • daging lembu;
  • daging kambing;
  • ayam;
  • telur;
  • herring;
  • ais krim.
  1. Isipadu - 3 hingga 9,9% lemak:
  • produk susu;
  • ikan tenggiri;
  • salmon merah jambu.
  1. Isipadu - kurang daripada 3% lemak:
  • roti;
  • kacang;
  • pike;
  • ikan kod;
  • zander.

Berapa banyak lemak yang boleh dan harus dimakan?

Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan orang yang sihat mengambil 30% daripada jumlah nilai pemakanan diet setiap hari. Dalam kes ini, anda perlu makan 10% lemak tepu. Mereka yang berisiko menghidap penyakit kardiovaskular dan diabetes - 7%.

Walau bagaimanapun, saintis Kanada meminta semakan semula panduan diet ini. Penyelidikan mereka menunjukkan bahawa mengehadkan pengambilan lemak total tidak akan meningkatkan kesihatan awam. Didapati bahawa jika jumlah lemak adalah 35% dari diet (separuh daripadanya adalah EFA), dan karbohidrat tidak lebih dari 60%, maka risiko penyakit kardiovaskular dan kematian akan berkurang..

Banyak kajian menunjukkan bahawa lemak tepu yang berkualiti dan sihat tidak berkaitan dengan penyakit jantung. Penggunaannya secara sederhana tidak mempengaruhi kenaikan berat badan berlebihan dan perkembangan penyakit. Pengecualian adalah lemak trans tiruan, yang mempunyai kaitan langsung dengan obesiti. Oleh itu, penggunaannya mesti dikurangkan atau dihapuskan sepenuhnya dari diet..

Makanan apa yang menjadi sumber lemak

Salah satu komponen sel hidup yang paling penting adalah lemak. Kepekatan tenaga dan daya hidup badan ini membantu bertahan dalam masa sukar dan keadaan semula jadi yang buruk. Lipid dibahagikan kepada dua kumpulan besar: lemak haiwan dan minyak sayuran. Di samping itu, mereka dibahagikan kepada sederhana dan kompleks, ia berbahaya dan berguna..

Ciri umum lemak

Lemak adalah sebatian organik yang bertanggungjawab untuk "dana simpanan" tenaga dalam badan. Lipid membekalkan tubuh dengan asid lemak tak jenuh ganda penting Omega 3 dan Omega 6, arakidonik, linolenik, asid linoleik, yang tidak dihasilkan oleh badan sendiri. Kelas utama lipid: trigliserida, sterol dan fosfolipid.

  1. 1 Trigliserida. Ini termasuk asid lemak tepu dan tak jenuh, yang terdiri daripada gliserol dan tiga rantai karbon. Berikut adalah contoh makanan yang mengandungi banyak:
    Asid lemak tak jenuh - minyak ikan, kacang, biji, bunga matahari, zaitun, minyak jagung, dll. - sangat penting untuk menjaga kesihatan seluruh badan.
    Asid lemak tepu biasanya terdapat dalam makanan haiwan. Contohnya, daging pelbagai haiwan, keju dan susu.
  2. 2 Sterol terdapat di hampir semua tisu haiwan dan tumbuhan. Menurut sumbernya, sterol dapat dibahagikan kepada: zoosterol (dari haiwan), fitosterol (dari tumbuhan), dan mikosterol (dari cendawan). Sterol utama dunia haiwan adalah kolesterol - jenis lemak yang paling popular dan kontroversial untuk tubuh. Ia terdapat dalam daging berlemak, mentega, hati, telur dan makanan tinggi lemak lain. Berkenaan dengan sterol tumbuhan, yang paling biasa adalah sitosterol. Juga, tumbuhan kaya dengan stigmasterol dan brassicasterol. Set sterol ini terdapat dalam minyak kacang soya dan minyak rapeseed..
  3. 3 Fosfolipid. Mereka terdiri daripada gliserol, asid fosforik dan dua rantai karbon. Fosfolipid adalah bahagian penting dalam membran sel. Mereka memberikan sifat plastik membran sel, sementara kolesterol memberikannya kekakuan dan kestabilan. Fosfolipid adalah sumber utama asid fosforik yang diperlukan untuk kehidupan manusia..

Makanan kaya lemak:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

Lemak: Ciri, RDA, dan Sumber Terbaik

Lemak (lipid) adalah bahan kimia penting yang, bersama dengan protein dan karbohidrat, diperlukan oleh tubuh untuk metabolisme normal..

Secara kimia, lemak adalah bahan organik yang terdiri daripada gliserol dan asid lemak.

Jenis bahan yang paling terkenal adalah:

  • trigliserida;
  • kolesterol;
  • fosfolipid.

Pergerakan zat lemak melalui darah adalah mungkin disebabkan oleh sebatian campuran yang terbentuk dengan protein - lipoprotein.

Lemak adalah sumber tenaga yang sangat penting untuk badan kita. Membakar satu gram lemak menghasilkan 9.3 kalori.

Bahan kimia ini adalah komponen utama tisu adiposa.

Pengelasan lipid

Bergantung pada sumbernya, lemak boleh berasal dari berikut:

  • haiwan;
  • sayur.

Perbezaan utama antara kedua kategori ini adalah asid lemak. Lemak yang berasal dari haiwan didominasi oleh asid lemak tepu, sementara lemak asal tumbuhan didominasi oleh asid lemak tak jenuh..

Dalam keadaan normal, lemak haiwan adalah pepejal, tetapi zat lemak sayuran adalah cair.

Fungsi lemak dalam badan

Fungsi utama lemak dalam badan adalah:

  • tenaga (ketika lemak dibakar, tenaga diperlukan untuk tubuh);
  • struktur (lemak adalah sebahagian daripada semua sel badan).

Sumber tenaga

Sudah tentu, anda tidak boleh membantah mengenai tenaga lemak. Bahan kimia ini dicirikan oleh nilai tenaga tinggi dalam jumlah kecil. Kenyataan ini sangat penting bagi orang yang bekerja / tinggal di kawasan Bumi yang sangat sejuk..

Sistem otot kita, otak dan organ lain memerlukan tenaga. Mereka mengambil tenaga ini dari nutrien seperti karbohidrat (produk tepung, gula), protein (produk tenusu, telur, ikan, daging) dan lemak (makanan berlemak).

Sebaik-baiknya, keperluan tenaga dipenuhi 50% dari karbohidrat, 15% dari protein dan 30% dari lemak..

Lipid adalah zat kalori yang sangat tinggi, dua kali ganda berbanding protein dan karbohidrat. Bergantung pada keadaan, harta ini boleh menjadi positif atau negatif..

Setelah menurunkan berat badan atau sakit, lipid membantu tubuh pulih, tetapi pada orang yang sihat, lemak berlebihan dapat menyebabkan kegemukan..

Pengangkutan vitamin larut lemak

Bahan berlemak terlibat dalam pengangkutan vitamin larut lemak: retinol (vitamin A), cholecalciferol (vitamin D), tokoferol (vitamin E), vikasol (vitamin K).

Asid lemak penting

Seperti asid amino, terdapat asid lemak penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri:

  • linoleik;
  • linolenik;
  • arakidonik.

Lemak sayur dianggap sumber utama asid lemak ini..

Produk haiwan kaya dengan asid lemak penting (palmitik dan stearik).

Seperti halnya asid amino, beberapa asid lemak disebut penting kerana tidak dapat disintesis oleh badan sendiri..

Untuk penghasilan lemak, tubuh memerlukan asid lemak penting dan tidak penting.

Asid lemak penting terdapat terutamanya dalam minyak sayuran dan ikan berlemak. Tanpa bahan tersebut, beberapa organ (terutama otak) tidak dapat berfungsi dengan normal.

Fungsi lipid lain

Lipid juga terlibat dalam proses penting seperti:

  • pembekuan darah;
  • menjaga kesihatan kulit;
  • pencegahan penyakit kardiovaskular.

Makanan berlemak mengandungi beberapa vitamin yang sangat penting:

  • vitamin A (penting untuk penglihatan);
  • vitamin K (mengambil bahagian dalam proses pembekuan darah);
  • vitamin E (mengambil bahagian dalam perlindungan sel);
  • vitamin D (penting untuk tulang).

Elaun Harian yang Disyorkan untuk Lemak

Dalam diet yang sihat, penting untuk mengekalkan nisbah tertentu antara lemak haiwan dan sayur-sayuran.

Bahan lemak asal haiwan tidak boleh melebihi 50 - 65% daripada semua lemak yang dimakan.

Pengambilan lemak harian (norma) yang disyorkan ditentukan dengan mengambil kira peraturan berikut - 1 - 2 g per kilogram badan setiap hari. Sekiranya anda mengambil kira jumlah kalori yang dimakan, maka pengambilan lemak harian adalah sekitar 25 - 30% daripada semua kalori..

Berikut adalah kategori orang yang memerlukan lemak:

  • kanak-kanak;
  • orang yang mengalami aktiviti fizikal yang kuat;
  • orang yang bekerja pada suhu rendah.

Sudah tentu, lebih baik mengganti makanan seperti lemak babi dengan lemak susu (susu, krim masam, mentega), terutama untuk kanak-kanak, remaja dan wanita hamil..

Sumber lemak

Sumber lemak yang paling penting adalah:

  • mentega (85%);
  • krim masam (12 - 20%);
  • lemak babi (70%);
  • kacang (40 - 60%);
  • keju berlemak (20 - 30%);
  • susu (sehingga 4%);
  • daging berlemak (15 - 30%);
  • minyak sayuran (99 - 100%).

Lipid tumbuhan

Sumber utama lemak sayuran adalah:

  • minyak sayuran:
    • minyak jagung;
    • minyak kacang soya;
    • minyak bunga matahari.

Para saintis menyedari bahawa penggunaan minyak ini mentah dalam makanan mempunyai kesan anti-aterosklerotik, menurunkan kadar kolesterol darah..

Lipid asal haiwan

Sumber utama lemak haiwan adalah:

  • daging lemak;
  • telur;
  • lemak;
  • mentega.

Makanan ini sangat tinggi lemak jenuh, yang dapat menyebabkan kolesterol menumpuk di saluran darah, meningkatkan risiko aterosklerosis.

Lemak makanan berlebihan dan kemungkinan penyakit

Pengambilan lemak haiwan yang berlebihan meningkatkan risiko gangguan ini:

  • hiperlipidemia;
  • tekanan darah tinggi (hipertensi);
  • strok serebrum;
  • infarksi miokardium.

Lemak yang menonjol dan tersembunyi

Mentega, mayonis, marjerin, krim masam, minyak bunga matahari adalah beberapa contoh makanan yang tinggi lemak, tetapi yang menjadikan makanan kita lebih enak dan lebih berkhasiat..

Perhatian! Margarin adalah salah satu makanan yang mengandungi lemak trans. Terdapat kajian serius yang membuktikan bahaya serius makanan ini kepada kesihatan..

Makanan tertentu seperti mentega, marjerin dan minyak bunga matahari dipanggil oleh koki - lemak yang kelihatan.

Bahan berlemak juga boleh menjadi rahsia ketika datang ke produk makanan seperti:

  • rangup;
  • alpukat;
  • sosej;
  • telur;
  • keju;
  • ikan berminyak;
  • daging lemak.

Lemak dan pemakanan

Di negara maju, terlalu banyak lemak dimakan, terutama dengan penyamaran lemak tersembunyi.

Lipid yang berlebihan menyebabkan pelbagai penyakit:

  • barah;
  • penyakit jantung;
  • kegemukan (kegemukan).

Namun, tidak dianjurkan untuk mengurangi jumlah lipid yang dikonsumsi secara tajam, dan terutama sekali dilarang mengecualikannya dari diet! Mereka sangat penting untuk kesihatan..

Sudah tentu, mereka mesti dimakan dengan berhati-hati, tetapi tanpanya, badannya juga sangat teruk..

Lebih banyak lemak, lebih banyak rasa!

Lemak (lipid) menarik bukan sahaja dari sudut kesihatan, tetapi juga dari sudut rasa. Banyak hidangan lazat sukar dibayangkan tanpa lemak..

Lipid digunakan sebagai agen pengikat sos, pencuci mulut yang banyak dan pelbagai hidangan lain.

Tanpa mereka, selera kita tidak akan begitu senang dengan makanan yang enak.!

Kaedah pengambilan lemak yang terbaik?

Sarapan pagi

Sandwic mentega

Kenyataan

Dengan kadar kolesterol tinggi, disarankan untuk beralih ke minyak sayuran.

Sup / Borscht

Satu sudu krim masam segar

Kenyataan

Sekiranya sup / borsch mengandungi kandungan lemak tinggi, krim masam harus diganti dengan susu.

Salad

1-2 sudu minyak sayuran / orang. Ramai pakar pemakanan percaya bahawa minyak rapeseed adalah yang terbaik untuk tujuan ini..

Kenyataan

Tidak kira jenis minyak sayuran, semuanya menyumbang kepada kegemukan. Sekiranya anda suka minyak zaitun, anda boleh mencampurkannya dengan kanola.

Daging panggang

Mentega kacang sangat sesuai untuk tujuan ini. Ia adalah suhu paling stabil hingga tinggi..

Kenyataan

Untuk mengelakkan kegemukan, makan goreng hanya 2 kali seminggu.

Sos

Krim masam, minyak sayuran.

Kenyataan

Untuk mengelakkan masalah berat badan berlebihan, disarankan untuk membatasi penggunaan sos hingga 2 kali seminggu..

Hidangan panas

Sepotong kecil mentega atau satu sudu teh minyak sayuran. Bahan lemak mentah lebih disukai daripada digoreng.

Kenyataan

Untuk memenuhi keperluan asid lemak penting, disarankan untuk mengonsumsi 2 sdt. minyak sayuran (10 g) setiap hari. Sekiranya anda tidak mengambil salad, maka disyorkan untuk mengambil minyak sayuran mentah dengan produk roti atau sayur-sayuran.

Buah-buahan dan pencuci mulut

Satu sudu krim masam segar atau hidangan krim.

Kenyataan

Dengan kolesterol tinggi, lebih baik mengkonsumsi keju kotej.

Lemak sihat dan makanan tinggi lemak

Berikan Koch

Jurulatih Latihan Pemakanan Sukan & Kekuatan Bertauliah / Diterbitkan

Kongsi halaman ini

Kami akan memberitahu anda lemak mana yang harus dihilangkan sepenuhnya, dan mana yang mesti dimasukkan dalam diet..

Dalam kalangan kecergasan, berkaitan dengan kesihatan, penurunan berat badan, atau peningkatan otot, orang sering salah memahami peranan lemak dalam proses ini. Anda sering dapat mendengar soalan berikut: "Lemak apa yang harus saya makan?", "Adakah saya memerlukan lemak dalam diet saya?", "Adakah saya akan menambah berat badan jika saya makan lemak?".

Sudah tiba masanya untuk menjelaskan beberapa soalan dan mengetahui apa lemak diet, mana yang baik untuk kesihatan anda, mana yang harus dielakkan, dan akhirnya, lemak mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan..

Apa itu lemak?

Lemak yang kita makan adalah bahagian penting dalam diet manusia. Untuk fungsi normal badan, sejumlah lemak mesti dimakan setiap hari. Mereka berfungsi banyak fungsi penting dalam tubuh, termasuk membantu pengeluaran hormon yang kuat seperti testosteron. Mereka juga menyokong fungsi penting sel dan merupakan sumber tenaga penting semasa berehat. 3

Lemak sangat tinggi kalori, satu gram lemak mengandungi kira-kira sembilan kalori. Ini sedikit lebih tinggi daripada dua kali ganda kalori protein dan karbohidrat. 3 Walaupun penting untuk memasukkan sedikit lemak dalam makanan Anda, berhati-hati untuk tidak makan berlebihan atau mengalami kalori berlebihan yang tidak diingini yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Banyak sumber menyatakan bahawa dua puluh hingga tiga puluh peratus kalori harian kita berasal dari lemak. 5 Sudah tentu, jumlah ini boleh lebih tinggi jika anda menjalani diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, tetapi tidak digalakkan mengambil kurang dari dua puluh peratus kalori dengan lemak dalam jangka masa yang lama.

Apa maksud lemak sihat??

Ramai orang mempunyai pemahaman yang berbeza tentang apa itu lemak sihat. Sebenarnya tidak ada definisi saintifik mengenai lemak sihat. Terdapat dua kumpulan lemak utama - tak jenuh dan tepu (kumpulan ini dibahagikan lagi kepada subkategori). Lemak tepu dan tak jenuh berbeza dalam bilangan ikatan karbon dalam molekul. Lemak tak jenuh mengandungi ikatan berganda antara atom karbon. Lemak tepu mempunyai ikatan tunggal antara atom karbon, sehingga akhirnya menjadi lebih dekat daripada lemak tak jenuh. 7

Makanan sihat yang tinggi lemak

Sebilangan besar lemak dalam makanan anda mesti tidak jenuh. Mereka seterusnya, seperti yang disebutkan di atas, dibahagikan kepada dua kumpulan - lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda..

Sumber Lemak tak jenuh yang sihat:

  • alpukat;
  • badam, walnut, pistachio dan kacang lain;
  • Butter kacang (berhati-hati untuk gula tambahan)
  • buah zaitun;
  • minyak zaitun;
  • biji rami;
  • salmon;
  • kacang soya;
  • biji bunga matahari;
  • biji chia.

Sumber Lemak Tepu yang Sihat:

Makan dalam kuantiti terhad

  • telur;
  • daging lembu (dari lembu yang diberi makan rumput);
  • susu keseluruhan;
  • yogurt susu keseluruhan.

Lemak sihat berbanding lemak tidak sihat

Secara amnya, lemak tak jenuh dianggap lebih sihat. Kira-kira 90 peratus daripada keperluan lemak harian disyorkan untuk dipenuhi dengan lemak tak jenuh. Lemak jenuh telah dikaitkan dengan kolesterol, oleh itu saranan untuk maksimum 10 persen lemak tersebut. 8

Sebilangan besar cadangan dibuat untuk mencegah penyakit kardiovaskular dan menjaga kesihatan jantung. Lemak tak jenuh tinggi HDL (lipoprotein yang menghilangkan kolesterol dari jantung) dan LDL (lipoprotein yang membawa kolesterol ke jantung). 4

Lemak tak jenuh sering cair pada suhu bilik. Mereka dikategorikan kepada dua jenis: lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda..

  • Lemak tak jenuh tunggal

Mereka biasanya terdapat di tumbuh-tumbuhan. Sumber termasuk alpukat, minyak sayuran, kacang, dan biji. Kesan lemak ini pada tubuh dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung, pengurangan keradangan, penurunan berat badan, dan peningkatan kepekaan insulin. sembilan

  • Asid lemak tak jenuh ganda (PUFA)

Tumbuhan dan hasil laut boleh menjadi sumber PUFA. Oleh kerana kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi, asid tak jenuh ganda sering disebut di akhbar. Sebagai peraturan, lemak dari makanan laut lebih baik diserap oleh tubuh daripada lemak asal tumbuhan yang sama. Kesan lemak ini pada tubuh telah dikaitkan dengan kesan pada sistem kardiovaskular, perkembangan otak pada kanak-kanak, pengurangan keradangan, dan sistem kekebalan tubuh yang sihat - untuk beberapa nama. sembilan

  • Lemak tepu

Mereka sering disalah anggap sebagai lemak tidak sihat. Lemak tepu umumnya dikaitkan dengan penyakit jantung kerana tinggi kolesterol. Walau bagaimanapun, idea ini telah dibantah oleh penyelidikan saintifik - mereka tidak dianggap berbahaya bagi jantung, terutamanya jika tidak ada kalori yang berlebihan (apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar). 4

Lemak tepu dapat padat pada suhu bilik dan lebih biasa pada produk haiwan. Kerana kandungan kolesterol tinggi, mereka memainkan peranan penting dalam penghasilan hormon steroid seks dan di otak. Oleh itu, sebilangan daripada mereka perlu dimasukkan dalam diet. Sekiranya anda tidak pasti berapa banyak yang harus diambil, patuhi nombor dalam garis panduan kesihatan negara anda: tidak lebih daripada 10% lemak tepu setiap hari. 4

  • Lemak trans

Mereka boleh dipanggil berbeza. Sekiranya anda menjumpai perkataan hidrogenasi atau sebahagian hidrogenasi, maka kita bercakap mengenai lemak trans. Ini adalah lemak tak jenuh buatan, yang menjalani proses pemprosesan yang menjadi padat pada suhu bilik. Mereka tidak boleh dimasukkan dalam diet yang sehat, dalam jumlah apa pun. Kajian telah mengaitkan kehadiran lemak trans dalam jumlah kecil dalam diet harian dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. 1

Tidak ada faedah kesihatan lemak trans. Banyak bidang kuasa menghendaki lemak trans disenaraikan secara berasingan pada pembungkusan pengguna. Mereka sering ditambahkan ke dalam makanan panggang atau biskut, kerana lemak ini memanjangkan jangka hayat makanan. 1

Generalisasi:

Lemak tak jenuh telah terbukti bermanfaat untuk kesihatan dan dianggap paling sihat di antara lemak. Lemak tepu mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang penting, tetapi pengambilannya harus terhad. Lemak trans tidak boleh terdapat dalam makanan dan harus dielakkan dengan segala cara, bahkan sejumlah kecil dapat menyebabkan bahaya yang besar bagi kesihatan. 1

Adakah terdapat lemak yang membantu menurunkan berat badan??

Ini adalah pedang bermata dua. Lemak mengandungi 9 kalori per gram, yang lebih dari dua kali ganda kalori dalam protein dan karbohidrat. 3 Lemak sangat tinggi kalori, jadi sebilangan orang dapat memperoleh kalori tambahan itu dengan mudah. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu mengalami kekurangan kalori, iaitu pengambilan kalori lebih sedikit daripada yang dibakar oleh badan anda). Mengonsumsi terlalu banyak lemak boleh menyebabkan kalori berlebihan.

Tidak ada lemak yang akan membantu menurunkan berat badan. Tetapi masih ada beberapa lemak yang dapat membantu tubuh memecah lemak yang tersimpan dan menggunakannya untuk bahan bakar. Apabila anda mengalami kekurangan kalori, pengambilan lemak seperti itu dapat menjadikan proses penurunan berat badan anda sedikit lebih berkesan..

  • Minyak Ikan Omega-3

Terdapat beberapa penyelidikan yang menunjukkan bahawa diet tinggi omega-3 dapat menyumbang kepada penurunan berat badan pada orang yang berlebihan berat badan. Walau bagaimanapun, para penyelidik menetapkan bahawa suplemen omega-3 mesti digabungkan dengan diet dan senaman untuk mencapai kesan ini. Hasil penyelidikan adalah paling sederhana, tetapi terdapat sedikit penurunan berat badan di antara subjek. Sebagai tambahan, asid omega-3 sangat bermanfaat untuk kesihatan, mereka mempunyai sejumlah khasiat tambahan yang bermanfaat, jadi memasukkannya ke dalam diet boleh menjadi idea yang baik. sepuluh

  • Trigliserida MCT atau rantaian sederhana

MCT adalah triacylglycerol rantai sederhana yang tidak dimetabolisme dengan cara yang sama seperti lemak lain. Minyak MCT dipecah dan dimetabolisme di hati dan tidak disimpan semudah lemak lain. MCT, jika digunakan bersama dengan kekurangan kalori dan latihan, boleh menjadi strategi yang baik untuk menurunkan berat badan. Seperti omega-3, hasilnya agak sederhana, tetapi minyak ini juga dapat sedikit mengurangkan berat badan. 6

Kesimpulannya

Lemak adalah bahagian penting dalam diet, dan tidak semuanya tidak sihat - malah ada yang menyumbang kepada penurunan berat badan. Sebilangan besar panduan kesihatan mengesyorkan bahawa sekurang-kurangnya 20-30 peratus kalori harian anda berasal dari lemak. Lemak sangat tinggi kalori, dan jika perhatian utama anda adalah menjaga kesihatan dan menurunkan berat badan, penting untuk memantau jumlah yang anda makan..

Artikel di laman web kami dibentangkan hanya untuk tujuan pendidikan dan maklumat. Kami tidak mengesyorkan menggunakan bahan artikel sebagai nasihat perubatan. Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil makanan tambahan atau membuat perubahan asas dalam diet anda, berjumpa dengan pakar terlebih dahulu..

Terjemahan: Farida Seyidova

Kongsi halaman ini

Berikan Koch

Grant adalah pakar pemakanan sukan dan jurulatih latihan kekuatan. Dia memegang beberapa ijazah pasca dalam Latihan Pemakanan dan Kekuatan. Dia juga memperoleh Ijazah Sarjana dalam Sukan dan Pemakanan Sukan dengan minat tertentu terhadap protein..

Grant telah berada di industri kecergasan selama lebih dari sepuluh tahun. Dia telah membantu melatih atlet profesional, pasukan sukan, dan pengunjung gim gim kasual mencari bentuk fizikal terbaik mereka. Sekarang, Grant menghabiskan sebahagian besar waktunya untuk mengajar profesional kecergasan dan melatih orang dari jauh..

Grant mempunyai pengalaman lebih dari 20 tahun dalam latihan berat badan dan seni mempertahankan diri. Dia sangat percaya pada apa yang dia praktikkan, dalam idea-idea yang dikhotbahkannya. Masa lapang Grant suka menghabiskan masa bersama isteri, anak perempuan dan anjingnya, serta menonton filem baru di Netflix.

Baca lebih lanjut mengenai Grant di sini, dan mengenai latihan peribadinya di sini.

Memilih sumber lemak yang sihat

Hampir aspek terpenting dalam rancangan makan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau cergas adalah mengurangkan kalori. Pertama sekali, calon pengecualian dari menu, tentu saja, lemak, kandungan kalori yang hampir dua kali lebih tinggi daripada protein dan karbohidrat. Namun, jangan lupa bahawa lemak sangat penting untuk tubuh. Tanpa mereka, anda tidak akan dapat mengasimilasi banyak vitamin, menghasilkan sejumlah hormon, metabolisme kolesterol yang betul akan terganggu, dan membran sel akan menjadi lemah. Perkara lain ialah lemak yang dimakan mestilah "betul".

Saya rasa anda sedar bahawa menghilangkan lemak dari menu sama sekali adalah cara yang buruk untuk mendapatkan sosok langsing. Tetapi beberapa orang masih tidak dapat menahan makanan rendah kalori dan bebas lemak. Kemudian, terutamanya untuk anda, izinkan saya mengingatkan anda lagi: lemak diperlukan untuk badan!

  • Mengambil bahagian dalam pembentukan sel-sel badan. Ini bermaksud kulit akan anjal, saraf dan saluran darah akan kuat, dan otak akan cekap..
  • Penting untuk mengekalkan imuniti. Perhatikan jika anda kerap demam ketika berdiet..
  • Diperlukan untuk penghadaman yang normal. Asimilasi banyak vitamin dan mineral tidak mungkin tanpa lemak.
  • Dengan kekurangan lemak dalam diet, fungsi pembiakan tubuh terganggu.

Sudah tentu, jika anda sedang menjalani diet, godaan untuk mengurangkan lemak adalah hebat. Bagaimanapun, dengan cara ini anda boleh makan lebih banyak makanan lain. Walau bagaimanapun, menurut cadangan pakar pemakanan, diet harian mestilah 20-30% lemak. Betul, memandangkan kandungan kalori tinggi lemak (9 kcal / g), ini tidak banyak: kira-kira 25 gram untuk setiap seribu kilokalori (sedikit lebih banyak daripada satu sudu minyak sayuran atau beberapa keping daging). Oleh itu, sebilangan kecil kalori ini paling baik diperoleh dari sumber lemak yang sihat..

Mari kita ingat pelajaran kimia

Lemak adalah sebatian organik yang dipecah untuk membentuk asid lemak. Bahagian molekul asid lemak yang menarik bagi kita adalah rantai karbon, strukturnya berbeza untuk asid. Terdapat ikatan tunggal antara atom karbon (maka lemak tepu) atau dua kali ganda / tiga (tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda - untuk satu atau lebih ikatan dua kali ganda dalam rantai karbon).

Walau bagaimanapun, semua perkara di atas tidak bermaksud bahawa terdapat beberapa jenis minyak atau lemak di mana kita akan menjumpai asid lemak hanya satu struktur. Produk semula jadi adalah campuran sebatian kimia struktur yang sangat berbeza. Sumber asid lemak tepu adalah produk haiwan: susu, daging babi, daging lembu, lemak domba. Sumber asid lemak tak jenuh biasanya minyak sayuran. Tetapi ada pengecualian:

  • ikan dan minyak ayam, cair pada suhu bilik, - sumber asid lemak tak jenuh,
  • mentega, kelapa sawit, kelapa dan mentega koko, yang padat pada suhu bilik, adalah sumber asid lemak tepu.

Apa asid lemak yang kita perlukan

Pada masa ini, kebanyakan pakar pemakanan cenderung untuk mempercayai bahawa lemak tak jenuh lebih berguna untuk tubuh kita. Mereka membantu menormalkan kadar kolesterol, insulin dan gula darah.

Untuk tujuan promosi, penekanan khas diberikan kepada asid poli tak jenuh omega-3 dan omega-6. Ciri utama asid ini adalah bahawa tubuh manusia tidak dapat menghasilkannya sendiri, jadi ia mesti dibekalkan dengan makanan dalam jumlah yang mencukupi. Lebih-lebih lagi, dalam nisbah tertentu, iaitu 1: 4 (ω-3: ω-6).

Asid poli tak jenuh omega-3 dan omega-6 yang bermanfaat harus dimakan dalam nisbah kira-kira 1: 4.

Walau bagaimanapun, lemak tak jenuh tunggal juga baik untuk tubuh, terutamanya untuk jantung..

Bagi lemak tepu, mereka mengambil bahagian dalam proses penting secara biologi seperti pembinaan membran sel, penyerapan vitamin dan mineral, sintesis hormon (wanita, ini sangat penting untuk anda!). Benar, mereka diperlukan lebih sedikit daripada tidak tepu.

Sebilangan besar organisasi penjagaan kesihatan di seluruh dunia bersetuju bahawa lemak tepu tidak boleh melebihi 10% dari diet harian. Ini bermaksud bahawa rata-rata lelaki yang menghabiskan sebahagian besar hidupnya di kerusi berlengan (pejabat, kereta, hangat di depan TV) sepatutnya mempunyai sekitar 30 gram mentega setiap hari. Dan jika anda mengambil kira lemak tepu yang disertakan dengan produk lain (daging, makanan segera, produk tenusu), anda boleh membahagikan jumlah ini dengan separuh.

Namun, tidak ada gunanya membuang lemak tepu sama sekali. Mereka adalah pilihan terbaik untuk menggoreng makanan, kerana ikatan berganda lemak tak jenuh semasa rawatan haba secara aktif dioksidakan terus menjadi bahan karsinogenik.

Anda juga boleh mencuba menggunakan kelapa dan minyak sawit untuk tujuan ini, yang paling hampir dengan mentega dalam komposisi kimia. Namun, harus diingat bahawa harga minyak tersebut mestilah cukup tinggi untuk menjamin kualitinya yang tinggi..

Untuk pemprosesan haba makanan, lebih baik menggunakan lemak tepu (mentega, lemak babi, kelapa dan minyak sawit berkualiti tinggi), kerana pengoksidaan lemak tak jenuh menyebabkan pembentukan bahan karsinogenik.

Yang mesti anda hindari adalah lemak trans (marjerin, roti, pastri murah, mayonis, makanan segera). Lemak trans adalah isomer "buruk" lemak tak jenuh yang sihat. Mereka terbentuk semasa hidrogenasi minyak sayuran. Biasanya semasa proses ini, minyak sayuran cair menjadi pekat dan legap. Bahaya lemak trans telah disahkan, dan organisasi kesihatan di seluruh dunia menasihatkan untuk mengurangkan jumlah makanan mereka sebanyak mungkin..

  1. Lemak sangat penting untuk tubuh manusia. Tetapi jumlah mereka tidak boleh terlalu tinggi..
  2. Lemak haiwan (lemak babi, daging berlemak, mentega) baik untuk memasak makanan.
  3. Lemak trans harus dihilangkan dari diet sebanyak mungkin..
  4. Sebilangan besar lemak yang masuk mestilah sumber asid lemak tak jenuh.

Memilih sumber lemak tak jenuh

Lemak sihat, serta hampir semua vitamin, terdapat pada ikan. Sebilangan besar dari mereka adalah spesies berikut: bass laut, chum salmon, mackerel, carp, salmon. Secara semula jadi, anda harus lebih mengutamakan ikan segar, daripada makanan dalam tin dan spesies salai..

Tetapi minyak sayuran adalah sumber utama asid lemak tak jenuh. Pilihan mereka luas: bunga matahari, zaitun, biji rami, camelina, labu, wijen, mustard, jagung, biji anggur, dari biji anggur, kuman gandum, walnut... Senarai ini tidak berkesudahan, kerana jika anda ingin memerah minyak, anda boleh melakukan banyak produk apa.

Hampir setiap minyak sayuran adalah sumber asid lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6. Izinkan saya mengingatkan anda sekali lagi bahawa kadar omega-3 dalam makanan yang masuk tidak boleh terlalu tinggi..

Sama sekali tidak ada omega-3 pada bunga matahari dan minyak kelapa, serta dalam varietas yang lebih eksotik - safron, minyak macadamia.

Terdapat banyak omega-6 dalam minyak biji anggur, begitu juga dengan minyak kapas dan bijan. Nisbah terdekat ω-3: ω-6 ke biji rami 1: 4 yang optimum (1: 0.2), biji sesawi (1: 1.8), minyak sawi (1: 2.6) dan minyak kenari (1: lima).

Pemegang rekod untuk kandungan lemak tak jenuh tunggal - minyak zaitun dan kanola.

Minyak bunga matahari dan biji rami mengandungi banyak vitamin E. Zaitun, bijan dan minyak biji rami mengandungi kurang dari itu..

Minyak sawi juga mengandungi sejumlah besar vitamin A dan beta-karoten.