12 makanan yang mempunyai lebih banyak kalsium daripada susu

Mengapa anda memerlukan kalsium? Ramai dengan yakin akan mengatakan: untuk gigi dan tulang yang kuat, dan mereka akan betul. Tetapi bukan hanya untuk ini. Kalsium terlibat dalam pembentukan otot rangka, proses pembekuan darah, pengembangan imuniti, mengatur tekanan darah, menutup dinding saluran darah dan melakukan lebih berguna. Sekiranya unsur mikro ini tidak mencukupi, kuku mula terkelupas, peningkatan keletihan dan kelemahan pada otot, kegelisahan, insomnia dan bahkan eksim boleh berkembang.

Cara termudah untuk mengimbangi kekurangan kalsium adalah dengan minum vitamin. Tetapi jika anda tidak menyukai kompleks vitamin dan mineral dalam tablet, tetapi anda tidak menyukai susu, masih banyak cara untuk menambah tahap unsur jejak dalam badan. Wday.ru telah mengumpulkan 12 makanan yang mengandungi lebih banyak kalsium daripada susu.

1. Benih

Biji poppy, biji wijen, biji chia, biji saderi - semuanya mengandungi cukup banyak kalsium. Satu sudu biji poppy, misalnya, mengandungi 13 peratus daripada nilai harian unsur surih. Biji bijan yang sama mengandungi 9 peratus pengambilan kalsium. Selain itu, biji kaya dengan protein dan lemak sihat, serta mineral lain seperti tembaga, besi dan mangan..

2. Keju

Tubuh menyerap kalsium lebih baik daripada produk tenusu daripada makanan tumbuhan. Sebilangan besar kalsium terdapat dalam keju keras, seperti parmesan. 30 gram keju ini akan memberi anda sepertiga keperluan kalsium harian anda. Dalam keju lembut, kurang, kira-kira 5 peratus daripada norma setiap 30 gram. Dalam keju kekerasan sederhana - kira-kira 20 peratus.

3. Yogurt

245 gram yogurt akan memberi anda 30 peratus daripada keperluan kalsium harian anda. Di samping itu, anda juga akan mendapat dos probiotik, protein dan vitamin B. Tetapi yogurt bebas lemak bukan pembantu anda di sini: peratusan lemak mestilah sekurang-kurangnya empat agar kalsium dapat diserap secara normal..

4. Sardin dan salmon dalam tin

Satu tin sardin adalah 35 peratus daripada nilai harian untuk kalsium, salmon adalah 20 peratus. Bonus: Hidangan asid lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak dan kulit, serta protein. Selain itu, spesies ikan ini tinggi selenium, mineral surih lain yang bermanfaat..

5. Kacang dan lentil

Selain kalsium, kekacang juga mengandungi asid folik, zink, zat besi, magnesium dan kalium. Mereka adalah pembekal serat yang sangat baik, yang dapat membantu pencernaan. Kekacang juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah diabetes..

6. Badam

Kacang terkaya dalam kalsium. Lemak, protein, serta magnesium, mangan dan vitamin E yang sihat, badam adalah gudang yang berguna. Dan kacang sangat tinggi kalori, jangan lupa tentang ini..

7. Protein whey

Ini terutamanya protein. Tetapi kerana ia dibuat dari whey, ia juga tidak kekurangan kalsium. Ia juga merupakan pengganti gula. Kerana protein biasanya terdapat dalam pelbagai rasa, aroma dan pemanis..

8. Hijau berdaun

Dari kubis putih hingga bayam, semuanya adalah sumber kalsium yang sangat baik. Tetapi anda perlu memakannya dalam salad yang berpakaian minyak. Kalsium sangat kurang diserap tanpa lemak..

9. Rhubarb

Cukup masam, tetapi sangat sihat. Kalsium dari rhubarb tidak diserap dengan baik, sekitar satu perempat. Tetapi terdapat banyak di dalam tanaman ini sehingga cukup. Tambahan, ia kaya akan vitamin K, serat, dan serat yang sihat..

10. Amaranth

Biji amaranth dianggap sebagai makanan super sebenar. Selain kalsium, kaya akan asid folik, mangan, magnesium, fosforus dan zat besi. Daun tumbuhan ini mengandungi lebih banyak kalsium, dan sebagai tambahan - vitamin A dan C.

11. Tahu dan kacang soya

150 gram tauhu akan memberi anda pengambilan kalsium harian anda. Tumbuh kacang soya mengandungi kurang kalsium, tetapi juga banyak. Di samping itu, ia adalah produk makanan yang sangat baik yang akan membantu mengurangkan berat badan..

12. Rajah

Buah ara kering mengandungi 5 peratus daripada nilai harian kalsium dalam setiap 30 gram. Selain itu, tinggi antioksidan dan serat. Tetapi buah ini juga tinggi kalori, jadi lebih baik membatasi diri anda untuk satu perkara setiap hari..

Makanan tinggi kalsium (jadual)

Kalsium (Ca) terlibat dalam banyak proses fisiologi, termasuk pengecutan otot, fungsi jantung, dan pembentukan tulang. Makanan kaya kalsium yang ditunjukkan dalam jadual dapat memenuhi keperluan tubuh dengan kekurangan makronutrien.

Ciri-ciri asimilasi


Penyerapan kalsium dalam badan melibatkan banyak vitamin, mineral dan asid, yang dapat meningkatkan dan memperburuk penyerapan. Kesan negatif terhadap penyerapan mineral diberikan oleh:

  • umur (kanak-kanak berasimilasi 60%, dewasa - 45-50%, dan pada masa dewasa - 15-20%);
  • asid oksalik, yang terdapat dalam sayur-sayuran, seperti bayam, rhubarb, kuman gandum;
  • asid fosforik, terdapat dalam minuman berkarbonat;
  • gula halus, terutamanya apabila digabungkan dengan lemak;
  • penyakit saluran gastrousus (pankreatitis kronik, sembelit, penyakit batu empedu, penurunan keasidan perut);
  • gangguan kelenjar paratiroid (hypoparathyroidism);
  • penurunan pengeluaran hormon seks.

Untuk meningkatkan penyerapan kalsium, perlu memastikan pengambilan vitamin dan mineral secara berkala seperti:

  • Vitamin D - meningkatkan jumlah protein pembawa makronutrien dari usus ke aliran darah. Vitamin D dihasilkan di dalam badan di bawah pengaruh cahaya matahari, dan juga berasal dari makanan (susu, ikan, minyak, daging).
  • Vitamin C - menyumbang kepada kesan bermanfaat kalsium pada keadaan kulit, kuku, rambut dan tisu tulang rawan.
  • Magnesium - Memberi sebaran mineral yang sekata, meningkatkan kepadatan tulang. Sumber magnesium adalah bijirin (soba, millet, oatmeal) dan kacang (badam, kacang mete).
  • Fosforus - menguatkan tulang dan gigi hasil daripada pembentukan sebatian molekul kristal dengan kalsium. Jumlah fosforus terbesar terdapat dalam daging, ikan, biji, telur dan keju.

Juga, proses asimilasi kalsium dipengaruhi oleh aktiviti fizikal, misalnya, latihan larian atau kekuatan, yang merangsang proses pembentukan tulang dan menyumbang kepada penguatan seragam tisu tulang..

Perlu diingat bahawa bukan hanya kekurangan, tetapi juga kelebihan nutrien ini dapat mempengaruhi metabolisme kalsium, misalnya, menyebabkan pembentukan batu ginjal atau pengendapan garam di sendi..

Makanan tinggi kalsium

Untuk mengetahui makanan mana yang tinggi kalsium, anda harus menggunakan jadual dengan kategori seperti tenusu, kekacang, kacang-kacangan dan sayur-sayuran yang dapat memperbanyakkan diet harian anda dan mengisi kekurangan mineral dalam badan..

Produk susu


Produk tenusu dianggap sebagai sumber kalsium yang ideal, yang cepat diserap oleh kehadiran laktosa (gula susu) dan kandungan lemak rendah, seperti susu skim dan keju kotej, dan keju rendah lemak.

Keju kotej rendah lemak dan keju keras merupakan peneraju makanan tinggi kalsium, serta sumber protein, lemak sihat, karotena, vitamin B dan mineral. Contohnya, Parmesan (32% lemak), Belanda (45% lemak).

Segelas susu lembu skim menyediakan 30% daripada keperluan kalsium harian anda (306 mg). Susu kambing hampir komposisi susu sapi, tetapi mengandungi 15-20% lebih banyak kalsium dan 1.5 kali lebih banyak magnesium. Susu kambing mengandungi banyak karotena, asid askorbik, zat besi, magnesium, asid amino dan lemak yang sihat.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Susu, 3%119
Susu tepung912
Susu kambing131
Yogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Susu curdled118
Ryazhenka113
Krim masam141
Keju kotej950
Keju keras1200
Brynza600
Serum susu103

Sayur-sayuran


Kalsium terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau seperti peterseli, kangkung, bayam, kemangi, dan brokoli.

Basil, segar dan kering, berbeza dengan sayur-sayuran lain dalam jumlah besar kalsium, serta kehadiran mineral, pati, tanin dan asid. Manfaat kemangi terletak pada kesan yang baik terhadap fungsi sistem saraf, kardiovaskular dan rangka..

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Selasih370
Pasli245
Zaitun96
Kubis putih210
Kale150
Brokoli105
Bawang hijau98
Bawang putih181
Bayam rebus141
Tomato yang dijemur110
Arugula160

Kacang dan biji


Benih dan kacang adalah makanan yang kaya dengan kalsium, protein, lemak (Omega 3), tembaga, zat besi dan mangan, dan bermanfaat untuk ketahanan jantung, tulang, dan insulin..

Biji popi tinggi kalsium, mangan, kromium, tembaga, protein, asid lemak tak jenuh ganda dan vitamin C, E, D, K dan kumpulan B. Poppy mencegah demineralisasi tulang dan kerosakan gigi, dan juga mendorong pemulihan tulang setelah patah tulang.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Bijan900
Poppy1450
Gajus290
Badam250
kacang pain250
Kacang Brazil160
Pistachio130
Hazelnut123
Biji bunga matahariseratus
Caraway789
Biji sawi266
Biji sawi245
Biji rami255

Makanan Laut


Ikan kalengan mempunyai peratusan tinggi kalsium, fosforus, vitamin B dan asid lemak lengkap dalam komposisi kerana kandungan tulang, yang dalam proses pemprosesan teknologi melembutkan dan menjadi sesuai untuk dimakan.

Dalam sardin dalam tin, kandungan kalsium adalah 550 mg per 100 gram, yang memungkinkan untuk mengisi semula separuh dari keperluan harian tubuh. Sardin dalam tin mengandungi zat besi, zink, mangan, tembaga, selenium dan fosfor.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Salmon450
Sardin550
Zander507
Ikan teri232
Rumpai laut mentah168
Serbuk Spirulina120
Sotong180
Gurita106
Ketam96

Kekacang


Senarai makanan yang mengandungi kalsium dalam jumlah tinggi termasuk kekacang (kacang, lentil, kacang soya), yang juga kaya dengan magnesium, kalium, fosforus, zat besi dan vitamin A. Gabungan nutrien ini meningkatkan fungsi jantung dan menguatkan tulang..

Soya dalam bentuk tahu, keju soya, susu, dll. membantu mencegah pemusnahan dan penurunan kepadatan tulang pada orang tua, perkembangan penyakit jantung, kolesterol tinggi dan penuaan sel yang lambat.

ProdukCa (mg) setiap 100 g
Protein soya369
Keju soya242
Kacang soya102
Tepung soya206
Kacang Hijau Perancis190
Kacang putih240
Susu soya140
Mash132
Tepung kacang130
Koko125

Sifat kalsium yang berguna

Sebilangan besar kalsium dalam tubuh (98%) terkandung dalam tulang dalam bentuk kristal keras yang diperlukan untuk sistem rangka manusia, pembentukan enamel gigi dan dentin. Juga, kalsium terdapat dalam plasma darah dan sel-sel otot, di mana ia melakukan banyak fungsi berguna:

  • menggalakkan penguncupan otot otot dan rangka yang normal, serta miokardium (otot jantung) dan dinding sistem vaskular;
  • meningkatkan penembusan membran sel sambil mengasimilasikan elemen makro dan mikro lain;
  • mengatur proses pengaliran impuls saraf di otak, akibatnya ia mempengaruhi pembentukan memori jangka pendek dan kerja otak;
  • mengambil bahagian dalam pembekuan darah;
  • mengawal kebolehtelapan vaskular;
  • mengatur keseimbangan asid-asas badan;
  • membantu membuang toksin, logam berat dan unsur radioaktif dari badan;
  • memastikan fungsi sistem imun yang berkesan kerana penyertaan dalam proses penghantaran sinaptik;
  • dalam kombinasi dengan magnesium dan zink menguatkan folikel rambut, meningkatkan pertumbuhan rambut dan kuku.

Semasa mengandung

Kekurangan kalsium semasa kehamilan boleh menyebabkan perkembangan gestosis, penyakit berbahaya yang disertai oleh tekanan darah tinggi, yang menyebabkan terjadinya gangguan perkembangan janin pada trimester ketiga kehamilan, serta pemusnahan gigi dan tulang, dan disertai dengan kekejangan otot, edema, keguguran rambut.

Sekiranya kalsium dari makanan tidak diserap dengan betul, maka penyediaan monopreparasi kalsium, penyediaan gabungan kalsium dengan vitamin D, magnesium dan zink, atau multivitamin dengan kompleks unsur surih.

Pada usia tua

Selepas usia 50 tahun, risiko terkena osteoporosis, penyakit yang menyebabkan penurunan jisim dan kepadatan tulang yang menjadi rapuh dan cenderung kerap patah tulang, akibat kekurangan kalsium, meningkat. Untuk mengelakkan osteoporosis, anda mesti:

  • gunakan diet kalsium;
  • Latihan untuk mengekalkan beban tulang yang merangsang mineralisasi
  • gunakan kompleks vitamin;
  • kurangkan jumlah garam meja;
  • kurangkan penggunaan daging, kerana mineral digunakan dalam pemecahan protein.

Makanan tinggi kalsium

Kalsium adalah mineral yang penting untuk kesihatan tubuh manusia. Ia mengambil bahagian dalam kerja sistem saraf dan jantung, mengatur sintesis protein dan menguatkan tisu tulang. Itulah sebabnya sangat penting untuk mengambil makanan yang mengandungi kalsium setiap hari. Anda akan mengetahui di mana unsur jejak berguna ini adalah dari artikel.

Foto: Vecherskaya I. 100 resipi kekurangan kalsium. Sedap, sihat, berjiwa, sihat. - M.: Tsentrpoligraf, 2016.-- 159 s.

Kami telah mendengar mengenai faedah kalsium (Ca) sejak awal kanak-kanak. Ibu dan nenek memberi makan anak-anak dengan keju kotej secara intensif, memotivasinya seperti ini: "Untuk menjaga gigi sihat dan cantik." Betul, kata-kata mereka adalah kebenaran yang tidak diragukan lagi, kerana, pertama sekali, unsur surih berguna membantu kesihatan gigi dan tulang, dan keju kotej adalah sumber kalsium yang baik. Dengan kekurangan Ca pada kanak-kanak dan orang dewasa, masalah kesihatan yang serius dapat bermula.

Jadi, anda perlu kerap menggunakan keju kotej - memang benar. Tetapi apa yang harus dilakukan jika anda tidak tahan dengan hidangan susu yang ditapai? Makanan apa yang mengandungi kalsium? Ini dijelaskan dengan lebih terperinci dalam artikel ilmiah "Makanan fungsional yang diperkaya dengan kalsium yang tersedia secara bio".

Senarai makanan memecah rekod untuk kandungan kalsium seperti ini:

Kalsium dalam makanan: biji

Sumber kalsium tidak selalu dapat diramalkan sepertinya. Rakan pakar pemakanan saya Carrie-Ann mengesahkan dalam artikel Healthlinenya bahawa biji poppy, biji wijen, biji chia adalah pusat pemakanan kecil..

Anda akan terkejut, bagaimanapun, dalam biji-bijian kecil kandungan kalsiumnya jauh lebih tinggi daripada keju kotej. Sebagai contoh, dalam 100 g biji wijen anda akan mendapat 975 mg Ca, dan dalam jumlah yang sama maca unsur surihnya lebih banyak lagi - 1500 mg.

Namun, harus diingat bahawa hanya biji wijen yang tidak mengandung banyak kalsium, jadi beli produk seperti itu. Dan supaya badan menyerap kalsium dalam jumlah maksimum, rendam biji dalam air sejuk selama 20 minit dan minum semasa perut kosong, mengunyah dengan baik. Poppy paling sedap dimakan mentah..

Di mana kaya dengan kalsium: produk tenusu

Susu, krim masam, kefir, yogurt putih tanpa bahan tambahan adalah sumber kalsium yang sangat baik. Mereka juga termasuk keju keras: dalam 100 g, kandungan unsur surih mencapai 1000 mg. Pengalaman praktikal membuktikan bahawa produk tenusu yang kaya dengan kalsium juga diserap oleh badan dengan baik..

Di samping itu, susu adalah sumber protein, vitamin A dan D. yang sangat baik. Oleh itu, sangat penting untuk membeli dan mengambil produk tenusu secara berkala..

Makanan kalsium: soya

Terdapat banyak kontroversi mengenai kacang soya: ada yang menganggap produk ini berbahaya, sementara yang lain berpendapat bahawa ia sangat berguna. Walau bagaimanapun, kekacang tinggi protein dan kalsium. Di samping itu, seperti dalam produk tenusu, unsur surih dari soya ini diserap oleh badan dengan mudah..

Sebilangan besar kalsium terdapat dalam keju tahu - kira-kira 350 mg setiap 100 g produk. Makanan kaya kalsium lain adalah kacang soya muda. Ini adalah pod edamame yang sangat kaya dengan protein. Satu cawan kacang mengandungi 10% pengambilan kalsium.

Makanan kaya kalsium: kacang

Adakah anda ingin melupakan kekurangan kalsium? Kemudian makan 100 g kacang sehari. Kacang kenari, hutan, kacang mete dan pistachio akan berjaya..

Sumber kalsium utama di kalangan kacang adalah kacang almond. Rakan sekerja saya mengatakan bahawa makan 22 biji badam sudah cukup untuk mendapatkan 8% daripada pengambilan kalsium anda. Selain itu, kacang mengandungi magnesium dan vitamin E.

Makan kacang akan membantu menurunkan tekanan darah. Walau bagaimanapun, ingat bahawa makanan dengan kalsium sangat sihat, tetapi sangat tinggi kalori. Oleh itu, jangan terbawa-bawa: semuanya baik secara sederhana.

Sumber Kalsium: Tepung Biji-bijian

Mencari kalsium dalam makanan? Perhatikan gandum. Walau bagaimanapun, tidak semua produk yang dibuat dari bijirin ini sihat. Contohnya, anda tidak akan mendapat kalsium dalam tepung, tetapi dalam dedak, kandungan unsur surihnya cukup tinggi. Oleh itu, anda harus kerap mengambil makanan yang mengandungi tepung gandum..

Tepung jagung juga diperkaya dengan kalsium. Ia berguna untuk menggunakan produk dalam bentuk keropok, tortilla, roti. Penting bahawa tepung dibuat dari biji-bijian semula jadi: barulah ia mengekalkan semua komponen berguna.

Di mana terdapat banyak kalsium: hijau

Makanan apa yang tinggi kalsium? Ia pasti berwarna hijau. Sekiranya anda suka makan semua hidangan dengan ramuan, kemungkinan besar, hipokalsemia, dengan kata lain, kekurangan kalsium, tidak membahayakan anda. Tumbuhan mengandungi sejumlah besar unsur surih yang berguna. Oleh itu, tambahkan selada, kemangi dan pasli ke dalam diet anda. Makan juga daun dandelion pada musim bunga..

Anda juga boleh mendapatkan kalsium dalam makanan tumbuhan dalam bayam dan kacang tanah. Tetapi di sini perlu dipertimbangkan keunikan asimilasi. Pakar pemakanan mendapati bahawa sayur-sayuran tertentu mengandungi sebatian semula jadi yang menghalang pengambilan kalsium yang mencukupi..

Foto: Detox: cara membersihkan badan / Diterjemahkan oleh T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019.-- 192 s.

Apa kandungan kalsium: kubis

Sayuran dari pelbagai jenis ini mengandungi sejumlah besar kalsium - kira-kira 200 mg. Sayuran dan sayur-sayuran hijau gelap mengandungi dos kalsium yang berpatutan, menurut artikel di WebMD sumber perubatan. Oleh itu, makan brokoli secara berkala, juga kubis putih, kubis Cina, atau kembang kol..

Bonus yang baik: kalsium tidak hilang semasa rawatan panas, jadi makan sayur berguna bukan hanya mentah. Ini adalah makanan yang kaya dengan kalsium, yang juga diserap oleh badan dengan baik..

Makanan kalsium: kacang dan lentil

100 g kacang mengandungi 200 mg kalsium. Oleh itu, jika anda masih tidak peduli dengan kekacang, ubahlah pendapat anda, terutamanya kerana banyak hidangan lazat dan sihat disediakan dari kacang. Makanan kaya kalsium juga termasuk lentil, yang, seperti kacang, mengandung serat, protein, dan mikronutrien..

Kekacang sering digunakan dalam diet khas untuk mengurangkan kolesterol jahat dan risiko diabetes.

Makanan kaya kalsium: sardin dan salmon kalengan

Inilah kandungan kalsium. Dan semua terima kasih kepada tulang yang dapat dimakan, yang merangkumi bahagian unsur surih. Satu tin sardin (92 g) akan memberi 32% pengambilan kalsium kepada tubuh, dan salmon - 21%. Selain itu, ikan ini mengandungi kadar merkuri yang rendah, jumlah protein yang tinggi, asid lemak omega-3.

Oleh itu, kandungan kalsium makanan, digabungkan dengan nutrien ini, menjadikan sardin dan salmon sebagai makanan penting untuk pemakanan lengkap..

Sumber kalsium: buah, beri, buah kering

Buah mana yang tinggi kalsium? 100 g oren mengandungi 42 mg kalsium, kiwi - 38 mg, aprikot - 16 mg. Sekiranya kita bercakap mengenai beri, maka anda harus memilih raspberi, yang merangkumi 42 mg per 100 g, currants - 30 mg.

Saya mengesyorkan agar anda menambahkan makanan yang mengandungi lebihan kalsium dalam makanan anda. Ini adalah aprikot kering - 80 mg / 100 g, buah ara - 54 mg, kismis - 50 mg.

Foto: Detox: cara membersihkan badan / Diterjemahkan oleh T. Vrublevskaya-Tucker. - M.: Potpourri, 2019.-- 192 s.

Tablet kalsium tidak akan menggantikan buah-buahan, sayur-sayuran dan herba, yang juga membekalkan tubuh dengan serat, vitamin dan unsur mikro lain yang berguna.

Seseorang perlu mengambil kira-kira 1000 mg kalsium sehari. Angka ini sedikit menurun untuk kanak-kanak di bawah umur 8 tahun: mereka memerlukan 800 mg. Tetapi bagi ibu hamil dan menyusui, dos kalsium harus dinaikkan menjadi 1500 mg sehari..

Yang penting badan menyerap kalsium dengan mudah. Kami mengetahui makanan apa yang terdapat di dalamnya, tetapi jangan lupa tentang komponen berguna lain yang kaya dengan fosforus dan magnesium. Juga, kerap berjalan di bawah sinar matahari, secara semula jadi mendapat vitamin D3, yang diperlukan untuk sintesis unsur surih.

Sekarang anda tahu di mana kalsium tinggi. Gunakan maklumat untuk memberi kesan yang baik untuk membuat menu seimbang dan mula makan dengan betul.

Perhatian! Bahan ini hanya untuk tujuan maklumat sahaja. Anda tidak boleh menggunakan rawatan yang dinyatakan di dalamnya tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor.

Sumber:

  1. Produk makanan fungsional Palagina M.V yang diperkaya dengan kalsium yang tersedia secara bio. Prosiding universiti. Teknologi makanan. - 2010. - No.4. - S. 55-57./ https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
  2. Kerri-Ann Jennings. 15 Makanan Kaya Kalsium Teratas (Banyak Bukan Tenusu) / Garis Kesihatan. - 27, 2018 / https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
  3. 10 Makanan Kalsium Teratas / WebMD / https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods

Pengarang: Calon Sains Perubatan Anna Ivanovna Tikhomirova Pengulas: Calon Sains Perubatan, Profesor Ivan Georgievich Maksakov

Makanan yang mengandungi kalsium dalam jumlah besar - jadual dan senarai

Semua orang tahu bahawa kalsium (Ca) adalah mineral yang sangat penting untuk tubuh, sering dikaitkan dengan tulang dan gigi yang sihat. Walau bagaimanapun, ia berfungsi banyak fungsi penting lain..

Sebagai contoh, saintis telah mendapati bahawa tahap darah rendah adalah faktor risiko untuk menghidap hipertensi. Ia juga membantu mengawal selera makan dan memudahkan proses menurunkan berat badan. Adalah dipercayai bahawa makanan yang dibuat dari mineral ini dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan..

Terdapat pelbagai alternatif untuk makanan tenusu, yang sering disalah anggap sebagai satu-satunya sumber. Sayuran, buah, biji, dan makanan laut juga tinggi kalsium.

Agar tubuh dapat menggunakannya dengan betul, ia juga memerlukan nutrien lain, termasuk magnesium, kalium, fosforus dan vitamin D (kami akan menganalisisnya secara terperinci dalam artikel). Inilah sebabnya mengapa lebih baik mendapatkan Ca dari makanan daripada makanan tambahan..

Makanan tinggi kalsium

Jumlah kalsium yang anda perlukan setiap hari bergantung pada usia dan jantina.

  • sehingga 50 dan di bawah -1000 mg / hari.
  • dari 51 dan lebih tua - 1200 mg / hari.
  • sehingga 70 dan lebih muda - 1000 mg / hari.
  • dari 71 dan lebih tua - 1200 mg / hari.

Sekarang masanya untuk mengetahui makanan mana yang paling banyak. Oleh itu, mari kita mulakan!

Susu

Teratas dalam senarai adalah susu. Ini adalah salah satu sumber Ca. yang paling popular dan mudah. Secawan susu keseluruhan mempunyai kira-kira 276 mg, dan susu skim mempunyai 316 mg.

Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa, cubalah minum susu kedelai, santan, atau santan..

Keju

Ia adalah produk serba boleh yang mempunyai banyak nutrien yang ditawarkan - protein, vitamin, fosforus, zink dan tentu saja kalsium. Terdapat kira-kira 100 jenis keju yang berbeza, beberapa di antaranya mempunyai kuantiti yang sangat banyak..

KejuKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Orang Switzerland1144
Parmesan1009
Camembert954
Cheddar952

Yogurt

Yogurt susu utuh adalah sumber unsur bermanfaat yang juga mengandungi vitamin A dan C, protein, kalium, fosforus dan lemak sihat..

Dalam cawan (250 g) yogurt - kira-kira 296 mg.

Ia juga kaya dengan mikroorganisma yang membantu pencernaan dan membersihkan usus.

Sayuran salai

Sayuran salib diketahui mempunyai kandungan mineral yang tinggi. Berikut adalah senarai sayur-sayuran yang biasa digunakan dan ada.

Sayur-sayuranKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Brokoli47
Kubis putih42
Lobak29
kubis Cina22

Kekacang dan kacang

Mereka adalah sumber kalsium, protein, zat besi, zink, kalium, folat, magnesium, dan serat yang sangat baik..

Terdapat dalam tin, kering dan segar, mereka boleh disediakan dengan pelbagai cara. Berikut adalah sebahagian daripadanya.

KekacangKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Kacang soya515
Kacang kuda210
Kacang153
Lentil108

Sayuran berdaun hijau

Bayam, kangkung, kangkung dan selada air kaya dengan vitamin, zat besi dan oksalat. Berikut adalah jumlah Ca setiap hidangan.

Sayur-sayuranKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Kale90
Selada air40
Hijau collard52
Bayam29

Buah kering

Buah kering juga mempunyai kadar kalsium yang tinggi.

Buah keringKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Badam251
Rajah241
Kismis82
Aprikot kering71

Beri

Dalam buah-buahan berair kecil ini, ia tidak terkandung dalam jumlah yang banyak, tetapi tetap.

BeriKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Raspberrytiga puluh
Blackberry41
Goji28
Strawberi24

Benih

Satu hidangan biji dapat memenuhi keperluan harian yang diperlukan.

BenihKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Bijan1404
Biji rami428
Biji Chia177
Quinoa79

Makanan Laut

Berikut adalah makanan laut yang paling kaya dengan kalsium.

Makanan LautKandungan kalsium setiap 100 g, mg.
Sardin569
Moluska104
Udang, ikan bilis, tiram, ketam80-100
Lobster102

Apa diet yang harus dilakukan untuk osteoporosis

Nutrien terpenting bagi penghidap osteoporosis adalah kalsium dan vitamin D, yang membantu tubuh menyerapnya.

Pengambilan vitamin D setiap hari yang disyorkan:

  • dari 1 hingga 70 tahun - 600 IU / hari.
  • selepas 70 tahun - 800 IU / hari.

Untuk menentukan kandungannya dalam badan, anda harus melakukan ujian 25-hidroksivitamin yang disebut ujian 25-OH..

Makanan adalah sumber terbaik bagi kedua-dua mikronutrien ini.

Susu, yogurt, keju dan produk tenusu lain kaya dengan Ca dan nutrien penting lain untuk kesihatan tulang seperti fosforus dan protein.

Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa atau alah kepada makanan tenusu, maka gantilah dengan:

  • susu soya dan badam;
  • bijirin;
  • sayur-sayuran berdaun hijau seperti kangkung, brokoli, dan bayam;
  • makanan laut (salmon, tiram, bass, kerang, sardin dan udang).

Sumber vitamin D termasuk jus jeruk, bijirin, dan jenis ikan tertentu seperti salmon, tuna, trout, dan mackerel.

Minyak zaitun, kacang kedelai, blueberry, dan makanan kaya omega-3 - minyak ikan dan minyak biji rami baik untuk meningkatkan kepadatan tulang.

Orang dengan osteoporosis juga memerlukan protein untuk sakit sendi dan kesihatan keseluruhan, tetapi tidak terlalu banyak. Banyak orang dewasa yang lebih tua kekurangannya dalam diet mereka, yang boleh menyebabkan tulang lemah. Dalam kes ini, bermanfaat untuk makan makanan tenusu dengan jumlah protein yang tinggi..

Ingat bahawa makan makanan masin menyebabkan kehilangan kalsium. Di samping itu, anda harus mengehadkan pengambilan makanan yang diproses dan dalam tin..

Alkohol dan minuman berkafein juga dapat mengurangkan penyerapan bahan dan menyumbang kepada kehilangan tulang. Oleh itu, mereka harus diminum secara sederhana..

Di mana magnesium, kalium dan kalsium terkandung pada masa yang sama

Magnesium, kalium dan kalsium adalah nutrien penting untuk menjaga kesihatan sendi dan fungsi otot. Semuanya adalah elektrolit yang melakukan impuls elektrik di dalam badan yang mempengaruhi jantung, otot dan saraf. Mineral ini membantu mengekalkan keseimbangan air di dalam badan dan mengawal tekanan darah.

Kekurangan atau ketidakseimbangan mereka dapat memprovokasi kekejangan otot, sakit otot dan perkembangan aritmia. Untuk memenuhi keperluan tubuh untuk ketiga-tiga zat ini, makan makanan berikut.

Produk, 100 gKandungan magnesium, kalium dan kalsium, mg.
Biji labu262, 919, 55
Pistachio121, 1025, 105
Biji bunga matahari325, 645, 78
Spaghetti18, 44, 7
Keju Switzerland38, 77, 791
Sebiji epal12, 35, 10
Bayam79, 558, 99
nasi putih12, 35, 10
Saderi50, 430, 72
kubis Cina8, 11, 29
Blueberry6, 1, 6
Telur11, 163, 7
Daun2, 4, 6
Sayang2, 52, 6
Susu11, 150, 125
Yogurt11, 141, 110
Beet23, 325, 16

Makanan apa yang mengandungi vitamin D dan kalsium

Tahukah anda bahawa anda memerlukan vitamin D untuk penyerapan kalsium yang lebih baik? Sebilangan besar Ca yang kita gunakan dalam bentuk tidak aktif, dan untuk memindahkannya ke bentuk aktif, vitamin D membantu..

Kedua-dua mikronutrien ini bekerjasama untuk meningkatkan penyerapan nutrien, menguatkan tulang, dan menyokong kesihatan jantung, otot, saraf dan pencernaan..

Terdapat banyak sumber makanan yang kaya di dalamnya, seperti susu, yogurt, keju, krim masam, tahu, kubis, brokoli, telur, biji-bijian, udang, kangkung, keju Swiss, minyak ikan, marjerin, kacang-kacangan, bijirin, bijirin dan cendawan. Antara ikan tersebut ialah ikan kod, ikan salmon, tuna, sardin dan ikan haring..

Sekiranya kekurangan bekalan, makanan tambahan boleh digunakan sebagai alternatif. Tetapi sumber terbaik adalah makanan, kerana ia juga mengandungi unsur mikro dan makro lain, serta serat..

Jadual sumber makanan fosforus dan kalsium

Fosforus (P) adalah unsur lain yang mesti bersamaan dengan Ca. Seperti yang ditunjukkan oleh kajian baru, dia hanya memerlukannya untuk pengukuhan tulang yang lebih baik..

Pakar malah berpendapat bahawa pengambilan kalsium tanpa fosforus yang mencukupi boleh membuang masa..

Semasa mengambil kalsium karbonat, penyerapan sebahagian besar fosforus dapat disekat. Sekiranya ini berlaku, maka Ca tidak akan berbuat banyak, kerana asas tisu tulang betul-betul terdiri dari kedua unsur tersebut..

Berikut adalah jadual dengan kandungan kuantitatif mereka dalam makanan.

Produk, 100 gKandungan fosforus, mgKandungan kalsium, mg
Keju yang diproses1000712
Biji labu84355
Benih bunga matahari64278
Keju keras6101004
Badam500264
Walnut507101
Kuning telur501129
Hazelnut291114
Keju kotej222164
Oatmeal38092
kacang merah504143

Seperti yang anda lihat, kadar kalsium yang tinggi tidak hanya terdapat pada makanan tenusu, tetapi juga di banyak sumber makanan sihat yang lain. Dengan memakan produk dari pelbagai senarai, anda hanya dapat memenuhi keperluannya..

Diet kalsium

Peraturan umum

Kalsium adalah komponen utama badan dan kepentingan unsur surih ini telah terbukti. Pada semua peringkat kehidupan, banyak proses yang berlainan berlaku: pengecutan dan kelonggaran saluran darah dan otot, penghantaran isyarat saraf, rembesan intraselular dan hormon. Dan apa-apa perubahan dalam kadar kalsium serum boleh mempengaruhi satu atau lebih fungsi ini. Keperluan harian untuk kalsium bagi orang dewasa ialah sekitar 1200 mg sehari atau lebih (pada menopaus dan dengan osteoporosis hingga 1500 mg).

Apabila dimakan dengan makanan, penyerapan kira-kira 30%, dan kadar penyerapan berbeza dari jarak yang luas. Jadi semasa kehamilan, ia meningkat, dan dalam proses penuaan seseorang, ia semakin menurun. Rata-rata pengambilan unsur ini dengan makanan adalah 1000 mg sehari, tetapi hanya 200 mg yang diserap dalam usus, dan selebihnya dikeluarkan dalam tinja. Unsur tersebut diserap dari bahagian atas usus kecil, tetapi ini memerlukan kehadiran vitamin D, laktosa, asid askorbik. Penyerapan dikurangkan dengan ketara apabila terdapat penyakit saluran gastrointestinal (ulser peptik, kolitis, kolelitiasis, hepatitis).

Dengan kekurangan elemen ini, gejala neurologi diperhatikan: mati rasa dan parestesi, gangguan tingkah laku, kejang, kekejangan otot, hidrosefalus, riket kekurangan vitamin D (pada kanak-kanak kecil), osteoporosis (pada orang tua).

Kumpulan risiko untuk kekurangan mikronutrien:

  • Wanita hamil dan menyusu.
  • Wanita pascamenopause. Pada kanak-kanak dan orang muda, pertukaran tulang dicirikan oleh pertumbuhan pesat dan pembentukan kerangka. Setelah 25 tahun, pembentukan tisu tulang selesai dan metabolismenya masuk ke dalam cara mengekalkan kepadatan dan struktur. Dari usia 50 tahun, kepadatan tulang menurun, yang pasti menyebabkan osteoporosis dan patah tulang.
  • Atlet melakukan aktiviti fizikal yang sengit.
  • Pesakit dengan alergi terhadap protein susu, serta intoleransi laktosa (memandangkan sekatan tajam atau pengecualian produk tenusu dalam diet).
  • Kekurangan kalsium (remaja dan orang tua).
  • Pesakit dengan psoriasis dan penyakit saluran pencernaan.
  • Sekiranya terdapat patah tulang dan penyakit sendi;
  • Memakai pendakap.

Untuk memperbaiki kekurangan unsur jejak, individu yang berisiko diberi diet yang diperkaya dengan kalsium. Diet yang kaya dengan kalsium juga ditunjukkan untuk penyakit sistem kardiovaskular. Telah diketahui bahawa hipertensi arteri, aterosklerosis, dan kegagalan peredaran darah adalah penyakit yang bergantung pada kalsium. Prinsip asas pemakanan adalah mudah - untuk memastikan pengambilan unsur surih dan vitamin yang mencukupi setiap hari yang mendorong penyerapannya ke dalam usus dan untuk meminimumkan faktor-faktor yang menghalang proses ini.

Diet kalsium merangkumi:

  • Susu, produk susu yang ditapai.
  • Sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan (disenaraikan dengan kandungan tertinggi): pasli, bawang putih, dill, kesemek, aprikot kering, saderi, daun dandelion, selada, bawang hijau, daun bawang, selada air, ketumbar.
  • Protein haiwan dan sayur-sayuran (daging tanpa lemak, kekacang).
  • Vitamin D memastikan penyerapan kalsium sepenuhnya dari usus kecil. Dos hariannya hendaklah 800 IU. Vitamin D3 disintesis di kulit di bawah pengaruh sinaran ultraviolet, dan vitamin D2 diserap dari makanan di saluran gastrointestinal.
  • Sumber vitamin ini: bass laut, ikan haring, tuna, makanan laut makarel, hati ikan (halibut dan ikan kod), minyak ikan, keju, krim masam, koko, telur.
  • Magnesium mengurangkan kehilangan kalsium dalam air kencing. Jumlah yang mencukupi terdapat pada kacang polong, oatmeal, walnut, kacang, mustard dan soba..
  • Zink - meningkatkan penyerapan kalsium dan mempercepat mineralisasi tulang. Permintaan untuk itu meningkat beberapa kali. Zink kaya dengan biji bunga matahari, hati ayam, kacang tanah, udang, kacang pinus, kacang soya, rumput laut, keju. Triad kalsium-magnesium-zink dan vitamin D dianggap penting untuk osteoporosis.
  • Makanan yang mengandungi asam folat (sayuran hijau, kekacang, brokoli, asparagus, alpukat, kubis Brussels, biji bunga matahari, biji rami, kacang almond, kacang tanah dan vitamin B6 (kacang pinus, kacang, kenari, tuna, makarel, daging sapi dan hati ayam, sarden) ).
  • Kalium - mengurangkan perkumuhan kalsium dari badan, jadi disarankan untuk memasukkan makanan yang kaya di dalamnya: aprikot kering, kacang, rumput laut, kacang polong, prun, kismis, kacang hazel, kacang almond, kacang, kacang tanah.

Jadual kandungan kalsium dalam makanan akan membantu anda memilih makanan yang tinggi kalsium dan membuat diet.

ProdukKandungan unsur surih dalam 100 g
Biji bijan1474 mg
"Parmesan"1184 mg
Susu tepung1155 mg
Keju Belanda, Poshekhonsky dan Cheddar1000 mg
Keju Rusia880 mg
Keju Gouda700 mg
Keju Sulguni650 mg
Keju Adyghe520 mg
Biji bunga matahari367 mg
Kacang soya (bijirin kering)348 mg
Toskan minyak300 mg
Badam273 mg
Pasli245 mg
Dill hijau223 mg
Kacang kuda193 mg
Mash192 mg
Hazelnut188 mg
Salmon merah jambu (makanan dalam tin)185 mg
Bawang putih180 mg
Curd 4%, 5%, 9%164 mg
Aprikot kering160 mg
Kacang (bijirin, kering)150 mg
Rajah144 mg
Susu kambing134 mg
Persimmon127 mg
Kefir, susu dan yogurt rendah lemak126 mg
Susu bakar dan yogurt yang ditapai124 mg
Roti Gandum penuh107 mg
Bayam106 mg
Pistachio105 mg
Bawang hijau100 mg
Kacang polong (kering)89 mg
Walnut89 mg
Krim masam 15%88 mg
Krim 20%86 mg
Lentil (bijirin, kering)83 mg
Selada air81 mg
Kismis, prun80 mg
Selada collard, kubis Cina77 mg
Kacang tanah76 mg
Cilantro67 mg
Tarikh65 mg
Gumpalan oat64 mg
kubis merah53 mg
Lobak49 mg
Kubis putih48 mg
Sorrel, brokoli47 mg
Rowan merah42 mg
Nasi40 mg
Rumpai laut40 mg
Kiwi, raspberry, strawberi40 mg
Lobak39 mg
Beet37 mg
Ceri37 mg
Semua jenis kismis36 mg
Bahasa Mandarin35 mg
Jingga34 mg
Ceri manis33 mg
Anggur, beri hitam30 mg
Chokeberry, aprikot28 mg
Lobak27 mg
Plum ceri27 mg
Labu25 mg
Timun23 mg
Buah limau gedang23 mg
Laut buckthorn, gooseberry22 mg
Asparagus21 mg
Soba, jagung, semolina20 mg
Betik, pic20 mg
Pir19 mg
Feijoa17 mg
Epal, tembikai16 mg
Terung, zucchini, kubis savoy15 mg
Tomato14 mg
Kentang10 mg
Lada manis8 mg

Untuk kemudahan, jadual kalsium dalam makanan dibina berdasarkan prinsip penurunan kandungan unsur surih ini..

Produk yang dibenarkan

Diet merangkumi makanan yang kaya dengan kalsium:

  • Susu dan produk tenusu: keju kotej, kefir, susu panggang yang ditapai, keju, krim masam. Lebih-lebih lagi, semakin tinggi kandungan lemaknya, semakin rendah kandungan unsur surih. Lebih daripada tiga hidangan produk tenusu dipercayai dimakan setiap hari untuk memenuhi keperluan mikronutrien ini..
  • Satu hidangan ialah 30 g keju, 200 ml susu (kefir, susu curdled), 100 g keju kotej, 150 g yogurt.
  • Sekiranya seseorang hanya menggunakan 1 atau 2 hidangan, maka 600 mg kalsium harus diambil sebagai persediaan. Sekiranya tidak dimakan sama sekali, maka 1200 mg dalam bentuk tablet.
  • Produk soya dan soya (susu, yogurt, tauhu).
  • Ikan, makanan laut (terutama udang), ikan kalengan (sardin dalam minyak, sprats, salmon merah jambu), tulka, hamsa.
  • Sayur - lentil, kacang polong, kacang buncis, kacang hijau, dill, pasli, bawang hijau, selada, saderi, zaitun, bawang putih, kubis merah dan putih, brokoli. Mereka dimakan segar..
  • Buah kering (aprikot kering, buah ara, kesemek, kismis, prun, kurma) dapat digunakan untuk makanan ringan, ditambahkan ke semua salad buah dan keju cottage, atau dimakan dengan kefir.
  • Biji dan biji (bijan, biji labu dan bunga matahari) kacang (hazelnut, pistachio, walnut, badam).
  • Dari semua bijirin, beras mempunyai kandungan kalsium tertinggi, tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda hanya perlu memakannya.

Dengan menggunakan jadual di atas, anda boleh menyusun diet harian dengan kandungan lengkap unsur jejak ini..