7 Makanan Teratas Untuk Tulang Yang Lebih Kuat Menurut Penyelidikan

Tulang membuat kerangka yang kuat yang membantu bergerak di angkasa dan melindungi organ dalaman seseorang dari sebarang kerosakan luaran.

Malangnya, sistem padu seperti itu juga boleh gagal. Sepanjang hayat, komposisi kimia dan kekuatan tisu tulang cenderung berubah. Parameter ini dipengaruhi oleh sebilangan besar faktor: dari penuaan dan jumlah patah tulang hingga kekurangan nutrisi dalam badan..

Oleh kerana diet yang tidak betul dan gaya hidup yang tidak betul, banyak gangguan dalam kerja sistem muskuloskeletal mungkin berlaku, yang secara signifikan dapat membatasi aktiviti harian seseorang.

Setelah meneliti kajian yang ada hari ini, anda boleh memilih senarai 7 makanan sihat, penggunaannya akan menguatkan tulang, mengurangkan risiko terkena osteoporosis dan menyokong kesihatan keseluruhan sistem muskuloskeletal..

1. Biji labu

Semua biji tanaman mengandungi sejumlah besar kalsium dan magnesium (dan seperti yang anda ketahui, sehingga 50% mineral ini terletak di depot tulang).

Yang paling bermanfaat ialah biji labu.

Salah satu kajian saintifik telah mengesahkan bahawa biji labu meningkatkan jumlah osteoblas dan mengurangkan kesesakan osteoklas dalam tisu tulang, yang memberikan pencegahan osteoporosis yang dapat dipercayai dan memulihkan kekuatan rangka..

Mereka mesti dimakan oleh wanita hamil dan menyusui untuk mencegah osteoporosis (penurunan kepadatan tulang), serta anak-anak untuk pertumbuhan tulang aktif dan tumbuh gigi.

Pengambilan magnesium setiap hari adalah sekitar 400-420 mg untuk lelaki dan sekitar 300-320 mg untuk wanita. Kanak-kanak di bawah umur 14 tahun memerlukan 80 hingga 240 mg magnesium. Pada masa yang sama, 100 g biji labu mengandungi hampir 600 mg makronutrien, yang merangkumi sepenuhnya keperluan harian tubuh.

2. Kacang

Kacang-kacangan adalah sumber magnesium universal, asid alpha-linoleic dan asid lemak omega-3, yang bukan sahaja mengurangkan kadar pemusnahan tisu tulang secara fisiologi, tetapi juga menyumbang kepada pemulihan kerosakan dan penyatuan tulang yang cepat (patah tulang, penyakit degeneratif).

Banyak kajian menunjukkan bahawa kacang sangat berkesan. Sebagai contoh, saintis Kanada sampai pada kesimpulan bahawa tingkah laku pemakanan "sihat" dengan memasukkan kacang-kacangan dalam makanan yang baik dapat meningkatkan komposisi mineral tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang..

Para saintis Australia telah menghasilkan hasil yang serupa. Menurut mereka, pengambilan makanan tumbuhan (dengan penambahan sayur-sayuran, kekacang, buah-buahan dan kacang-kacangan) meningkatkan kekuatan tisu tulang, mencegah munculnya penyakit degeneratif dan degeneratif pada otot-otot belang.

3. Hijau berdaun

Semua tumbuhan berdaun hijau kaya dengan protein dan unsur surih yang berharga. Mereka sangat dihargai kerana terdapat dalam komposisi magnesium, kalsium dan vitamin K. Pada masa yang sama, yang paling berguna ialah ketumbar, selada dan bawang hijau (bulu).

Kira-kira 30-80 g produk yang dijelaskan memberikan keperluan harian untuk vitamin K. Vitamin ini meningkatkan kadar pertumbuhan semula tulang kerana pengaktifan osteocalcitonin.

Telah terbukti bahawa kekurangan vitamin K dalam darah meningkatkan risiko patah tulang pinggul hampir 30%. Hasil serupa diperoleh oleh saintis Jepun, tetapi tahap risikonya sedikit lebih rendah - 21%.

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak kaya dengan vitamin D. Kebanyakannya terdapat dalam ikan tuna, makarel, salmon, sardin, mackerel.

Vitamin D memainkan peranan utama dalam menjaga integriti tisu tulang dan juga membantu penyerapan kalsium. Dengan kekurangan vitamin D, penurunan kekuatan tulang secara beransur-ansur diperhatikan, dan risiko patah tulang meningkat.

Pengambilan vitamin D setiap hari, menurut Jabatan Kesihatan AS, untuk orang dewasa adalah sekitar 600 IU, orang tua harus menaikkan bar menjadi 800 IU. Anehnya, hanya 150-180 g ikan "rata-rata" yang menyediakan keperluan fisiologi ini.

Ikan juga mengandungi asid lemak omega-3 dan vitamin A yang berharga, yang merupakan pengatur pertukaran ion dalam tisu tulang.

5. Keju

Keju keras (Gouda, Cheddar, Parmesan), yang mengandungi 10-14 kali lebih banyak kalsium daripada susu biasa, mempunyai pelbagai khasiat berguna..

Pakar dari Universiti Granada mendakwa bahawa kalsium menormalkan proses metabolik dalam tisu tulang, mencegah penyerapan semula, dan juga meningkatkan fungsi keseluruhan sistem muskuloskeletal. Jumlah kalsium dalam diet berbanding terbalik dengan kejadian osteoporosis, penyakit onkologi dan jantung.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan orang dewasa untuk mengambil sekurang-kurangnya 6500 g keju dan produk dengan penggunaannya setiap tahun.

6. Moluska

Kerang, serta beberapa makanan laut lain, menyediakan tubuh dengan asid amino yang berharga, banyak vitamin, unsur makro dan mikro. Walau bagaimanapun, yang paling penting adalah vitamin B..

Vitamin B12, menurut Jabatan Kesihatan AS, menormalkan metabolisme garam mineral pada tahap tisu tulang, mengurangkan risiko manifestasi osteoporosis.

7. Kacang dan kacang soya

Kacang mengandungi sejumlah besar protein, pati, vitamin (A, B, C, K, PP, K) dan komponen mineral. Dari segi komposisi kualitatif, kacang hampir sesuai dengan daging lembu.

Soya membekalkan tubuh dengan isoflavonoid semula jadi, lesitin, asid fitik. Satu set nutrien seperti ini memberi prasyarat untuk perkembangan tulang yang betul pada anak kecil, dan juga membantu mencegah penurunan kepadatan tulang yang berkaitan dengan usia pada orang tua..

Eksperimen pada tikus menunjukkan bahawa pengambilan kacang soya menghalang penyerapan tulang, mencegah perkembangan osteoporosis pada tempoh perimenopaus..

5 Petua Pemakanan Yang Lebih Penting

Untuk meningkatkan kekuatan tisu tulang dan mencegah pelbagai patologi, disarankan untuk mematuhi cadangan berikut:

  1. Seimbangkan diet anda. Diet yang seimbang dan ketiadaan lebihan tenaga menjadi prasyarat untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan (terutamanya protein dan karbohidrat), dan juga berkesan untuk mencegah kegemukan. Tekanan yang berlebihan pada sistem muskuloskeletal meningkatkan risiko kerosakan bukan sahaja pada sendi dan tulang rawan, tetapi juga pada tulang. Komponen seperti vitamin (A, K, D, B12), magnesium, kalsium sangat penting..
  2. Perhatikan diet pecahan. Dianjurkan untuk mengambil makanan 4-6 kali sehari dalam bahagian yang sama untuk mewujudkan metabolisme tubuh yang seimbang..
  3. Goreng kurang. Penggorengan atau rawatan haba yang berpanjangan dengan kaedah lain merosakkan banyak bahan berguna.
  4. Elakkan alkohol - Banyak kajian dan eksperimen saintifik menunjukkan bahawa pengambilan alkohol (terutamanya jangka panjang) mengurangkan kepadatan tulang dan menyumbang kepada pembentukan patah tulang. Terdapat juga penurunan kualiti semua elemen struktur gigi. Di samping itu, alkohol diketahui membahayakan sendi.
  5. Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar, sayur-sayuran berdaun. Produk-produk ini memenuhi tubuh manusia dengan unsur surih dan vitamin yang paling penting, mempunyai kesan positif yang ketara terhadap metabolisme..

Cadangan untuk perubahan gaya hidup

Kesihatan tisu tulang tidak hanya dipengaruhi oleh pemakanan, tetapi juga oleh sifat tingkah laku harian. Penting untuk mengikuti garis panduan ini:

  1. Aktiviti fizikal yang kerap. Senaman menguatkan alat ligamen dan otot-otot yang bertali arus. Akibatnya, prasyarat dibuat untuk pengembangan tisu tulang yang mencukupi. Menurut saintis, latihan kekuatan sangat berkesan.
  2. Pendedahan yang kerap ke udara segar. Ini membantu meningkatkan bekalan semua organ dan tisu dengan oksigen, untuk mencegah gangguan peredaran mikro pada tulang. Selain itu, kerana sinar matahari, anda boleh mendapatkan vitamin D. Anda harus berada di bawah sinar ultraviolet tidak lebih dari 30 minit sehari, dan memilih kawasan taman sebagai tempat.
  3. Sikap kompeten terhadap kesihatan anda. Segala fokus sensasi menyakitkan atau pergerakan yang terganggu di kawasan sendi, terutamanya untuk jangka masa panjang, harus menjadi alasan untuk segera merujuk kepada pakar. Rawatan awal lebih cenderung membawa kepada hasil yang positif..
  4. Untuk berhenti merokok. Penyedutan asap tembakau secara berkala (termasuk asap pasif) tidak hanya memberi kesan buruk kepada keadaan sistem muskuloskeletal, tetapi juga keseluruhan organisma secara keseluruhan. Metabolisme vitamin D dan penyerapan vitamin C terganggu, sintesis serat kolagen baru ditindas.

Kesimpulannya

Oleh itu, untuk memelihara kesihatan tisu tulang dan mencegah penyakit, sudah cukup untuk mematuhi pemakanan yang betul, menjalani gaya hidup yang sihat dengan penolakan tabiat buruk sepenuhnya, dan juga berjumpa doktor tepat pada masanya jika ada perubahan patologi yang dikesan. Peraturan ini akan memastikan sistem muskuloskeletal dalam keadaan sihat..

Mengapa pencairan kalsium dari badan berbahaya dan bagaimana anda dapat menguatkan tulang dan sendi?

Pembuangan kalsium dari tulang, atau osteoporosis, berlaku pada 34% wanita dan 27% lelaki berusia lebih dari 50 tahun di Rusia [1]. Pada tahun 2000-an, tujuh patah tulang belakang berlaku setiap minit di negara ini, dan femur proksimal patah tulang setiap lima minit [2]. Fraktur dikaitkan dengan kerapuhan tisu tulang kerana kekurangan kalsium di dalamnya. Pada wanita, ketumpatan mineral tisu menurun dengan usia lebih cepat daripada pada lelaki. Mengapa ini berlaku dan adakah mungkin untuk melakukan sesuatu?

Asas badan: beberapa perkataan mengenai sistem rangka

Sistem rangka adalah kerangka di mana semua tisu lembut dan organ tubuh kita dipegang. Tisu tulang terus diperbaharui sebagai sistem yang dinamik. Proses ini disebut pembentukan semula tulang, sehingga 10% tisu dibuat semula setiap tahun [3]. Beberapa kumpulan sel bertanggungjawab untuk pembentukan semula: osteoklas memusnahkan tisu tulang "tidak perlu", osteoblas membentuk baru, osteosit mengekalkan ketumpatan mineral tulang.

Tisu tulang mempunyai struktur yang kompleks. Ia berdasarkan serat kolagen, protein khas yang terdapat di hampir semua organ badan kita. Tulang kita berhutang keanjalannya. Asas kolagen dik mineral dengan kalsium hidroksiapatit, yang memberi kekuatan tulang. Kalsium adalah mineral paling banyak di dalam badan kita, kira-kira 2% daripada berat badan manusia. Pada masa yang sama, 99% daripada semua kalsium terkandung dalam tulang dan gigi, selebihnya terdapat dalam serum darah dan sel-sel dalam. Keperluan harian orang dewasa untuk kalsium adalah 1 gram, tubuh dapat memperoleh jumlah ini, misalnya, dari produk tenusu.

Metabolisme kalsium diatur oleh vitamin D - kalsiferol. Ia mengaktifkan kerja gen yang memastikan sintesis protein khas oleh badan, yang bertanggungjawab untuk penyerapan kalsium dalam usus. Protein ini mengangkut kalsium ke kawasan matriks tulang yang sedang menjalani proses pembentukan semula. Vitamin D dapat disintesis pada kulit dengan terdedah kepada cahaya matahari. Tetapi doktor percaya bahawa gaya hidup moden tidak membenarkan seseorang mendapat cahaya matahari yang mencukupi. Oleh itu, vitamin D mesti dibekalkan dengan makanan dan, mungkin, dalam bentuk persediaan farmakologi. Menurut garis panduan klinikal terkini untuk pencegahan kekurangan vitamin D, orang dewasa di bawah 50 tahun harus menggunakannya dalam jumlah 600-800 IU (unit antarabangsa, atau unit tindakan - IU), lebih dari 50 tahun, 800-1000 IU. Sumber utama vitamin D adalah ikan berminyak, telur, mentega.

Sebagai tambahan kepada vitamin D, vitamin K diperlukan untuk metabolisme kalsium normal, yang lebih jarang dibincangkan. Dialah yang diperlukan untuk sintesis protein osteocalcin, yang mengikat hidroksiapatit dan kolagen dalam tisu tulang. Pakar dari Persatuan Perubatan Amerika percaya bahawa seorang lelaki dewasa harus mendapatkan sekitar 120 mg vitamin K setiap hari, seorang wanita sekitar 90 mg. Sumber utama vitamin K adalah bayam, kubis, pasli, dedak.

Punca dan gejala kalsium mencair dari tulang

Tisu tulang di dalam tubuh manusia melalui tiga peringkat perkembangan: hingga usia sekitar 30 tahun - peningkatan jisim tulang, kemudian jangka masa stabil yang relatif singkat, selepas itu penurunan fisiologi mineralisasi tulang bermula. Ketumpatan tulang jatuh pada usia 35 tahun pada wanita, pada usia 45 - pada lelaki [4]. Pada mulanya, proses ini agak perlahan - 0,3-0,5% per tahun. Tetapi pada wanita selepas menopaus, kehilangan tulang dipercepat hingga 2-3% per tahun dan berlanjutan pada kadar ini hingga usia 70 tahun. Ini kerana estrogen biasanya mengekalkan keseimbangan antara osteoblas dan osteoklas, dan apabila jumlah hormon seks wanita menurun, aktiviti sel yang memusnahkan tisu tulang meningkat. Selain itu, estrogen juga mempengaruhi metabolisme vitamin D dalam badan: 70% wanita pascamenopause kekurangan vitamin D [5].

Estrogen juga dikaitkan dengan sintesis kolagen: kerana jumlahnya berkurang, pembaharuan serat kolagen menjadi perlahan. Bukti ini adalah kerutan dan kulit kendur, yang tidak dapat dielakkan seiring bertambahnya usia. Proses serupa berlaku pada tisu tulang, yang tidak dapat mempengaruhi ketumpatannya, kerana, seperti yang telah disebutkan, serat kolagen adalah dasar struktur tulang.

Akibatnya, sudah berusia 50 tahun, rata-rata wanita mempunyai risiko patah tulang tiga kali lebih tinggi daripada lelaki pada usia yang sama [6]. Ia adalah fraktur traumatik rendah yang berlaku dengan kesan fizikal yang minimum yang merupakan gejala utama osteoporosis, pencucian kalsium dari tisu tulang. Yang paling biasa adalah patah tulang di bahagian atas (proksimal) paha, tulang radial, badan vertebra, serta tulang rusuk dan tulang selangka [7].

Sebilangan besar patah tulang belakang tidak berlaku ketika anda jatuh, tetapi ketika mengangkat berat atau gemetar. Sakit girdle akut di bahagian belakang yang terjadi dengan patah tulang sering disebut "lumbago", dan kerana ia hilang sendiri setelah dua hingga empat minggu, biasanya tidak diberi perhatian yang memadai. Akibat patah mampatan seperti ini adalah penurunan pertumbuhan: dengan 1-3 cm dengan setiap vertebra. Nasib baik, paling kerap, gangguan motorik dan deria pada patah tulang tulang belakang osteoporotik tidak berlaku..

Keretakan pada leher femoral lebih berbahaya pada osteoporosis. Sekiranya tidak mungkin melakukan pemindahan sendi pinggul di klinik, patah tulang seperti itu akan menyebabkan orang itu tidak dapat bergerak. Pada usia tua, keterbatasan pergerakan sering menyebabkan pneumonia kongestif dan trombosis vena. Akibatnya, kematian selepas patah tulang pada tahun pertama adalah sekitar 12% hingga 40% [8].

Kaedah untuk menguatkan tisu dan sendi tulang: usia bukanlah penghalang

Sudah tentu, mungkin dan perlu untuk menguatkan tisu tulang. Untuk mencegah osteoporosis, pertama sekali, anda harus menyingkirkan tabiat buruk. Dengan pengambilan alkohol secara berkala, jisim tulang berkurang dua kali lebih cepat daripada biasa. Ketumpatan mineral tulang pada wanita yang merokok adalah satu setengah hingga dua kali lebih rendah daripada pada wanita yang tidak merokok [9].

Di samping itu, aktiviti fizikal sangat penting. Tetapi anda perlu memilih sukan yang betul dengan bijak. Berlari dan melompat tidak digalakkan. Latihan regangan dan keseimbangan adalah baik - ia membantu mengurangkan kekerapan jatuh. Tetapi senaman berat sangat berguna untuk mencegah osteoporosis. Ini boleh menjadi mesin senaman tradisional, dumbbells atau kettlebells, serta latihan berat badan, tarian tiang yang popular baru-baru ini, atau hanya berjalan menaiki tangga (terutama jika ada lif yang akan membawa anda ke bawah, kerana keturunan memberi tekanan lebih banyak pada lutut). Faktanya adalah bahawa otot melekat pada tulang, dan ketika kekuatan otot meningkat, tubuh terpaksa meningkatkan mineralisasi tulang sehingga lekatannya kuat.

Tetapi tidak ada aktiviti fizikal yang dapat membantu jika tubuh tidak menerima cukup "bahan binaan" untuk tulang, serta vitamin untuk mengatur metabolisme kalsium. Ini bermaksud bahawa makanan mesti mengandungi protein, lebih baik dari daging dan produk tenusu, kerana ia mengandungi asid amino yang diperlukan untuk kolagen. Tambahan, produk tenusu adalah sumber kalsium yang sangat baik. Sekiranya anda tidak bertoleransi terhadap susu keseluruhan, anda boleh menggunakan produk susu yang ditapai, termasuk keju kotej, keju. Hijau akan membantu memberi tubuh vitamin C yang mencukupi, dan ikan berminyak dengan vitamin D, serta asid lemak omega-3-tak jenuh ganda, yang menyokong kesihatan jantung dan saluran darah..

Sayangnya, tidak selalu mungkin untuk membentuk diet penuh, terutama pada masa dewasa, ketika sekatan diet muncul kerana patologi kronik. Dalam kes ini, persediaan yang mengandungi kalsium dan vitamin D dapat membantu..

Tetapi, memandangkan latar belakang penurunan jumlah estrogen dalam tubuh wanita, penyerapan vitamin D terganggu dan proses penyerapan tulang diaktifkan, hanya kalsium dan vitamin yang mungkin tidak mencukupi. Tumbuhan atau analog sintetik hormon seks wanita juga diperlukan. Bahan tumbuhan dengan kesan seperti estrogen disebut fitoestrogen. Daripada jumlah ini, isoflavon soya (genistein) paling baik dikaji.

Genistein bertindak serupa dengan estrogen semula jadi dalam badan wanita. Ia mengaktifkan sintesis kolagen, membantu menguatkan tisu tulang. Selain itu, ia meningkatkan penyerapan kalsium dan vitamin D. Kajian menunjukkan bahawa ketika mengambil genistein selain kalsium dan vitamin D, kepadatan tulang menjadi 15-20% lebih tinggi daripada ketika mengambil vitamin dan mineral tanpa fitoestrogen [10].

Mengeluarkan kalsium dari tulang adalah masalah yang kerap diserang oleh wanita berusia lebih dari 40-50 tahun. Ini terutama disebabkan oleh penurunan jumlah hormon seks wanita - estrogen, kerana pertukaran kalsium dan vitamin D, yang diperlukan untuk menguatkan tulang, terganggu di dalam badan. Pemakanan yang betul, aktiviti fizikal dos, serta pengambilan ubat yang mengandungi kalsium, vitamin D dan fitoestrogen - analog herba hormon seks wanita akan membantu melambatkan proses ini.

Kompleks vitamin dengan kalsium dan fitoestrogen

Salah satu kompleks moden yang membantu menguatkan tulang dan sendi adalah KOMPLIVIT® Calcium D3 Gold. Ia mengandungi kalsium, vitamin D3, vitamin K - bahan yang secara langsung mempengaruhi kepadatan tulang, serta fitoestrogen soya - genistein. Satu tablet mengandungi 50% jumlah kalsium harian yang diperlukan [11], 104% daripada jumlah vitamin K1 harian yang disyorkan (tetapi tidak lebih daripada tahap harian yang dibenarkan) dan vitamin D3 dalam jumlah yang sesuai dengan garis panduan klinikal untuk pencegahan hipovitaminosis vitamin D.

Satu tablet "COMPLIVIT® Calcium D3 Gold" mengandungi 30 mg genistein, yang sepadan dengan 60% dari tahap penggunaan biasa [12]. Genistein bukan sahaja membantu menguatkan tisu tulang, tetapi juga mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan sendi dan keadaan umum wanita, mengurangkan intensiti "hot flashes", berpeluh dan manifestasi vegetatif lain dari menopaus.

Dos KOMPLIVIT® Calcium D3 Gold yang disyorkan adalah satu tablet sehari, penggunaannya adalah sebulan. Kontraindikasi semasa kehamilan, penyusuan dan intoleransi individu terhadap komponennya.

* Bilangan makanan tambahan "Complivit® Calcium D3 Gold" dalam Daftar Perakuan Pendaftaran Negeri Rospotrebnadzor - RU.77.99.88.003.Е.004497.10.16 bertarikh 6 Oktober 2016 [13].

Tidak ada patah tulang. 7 makanan yang berkesan untuk tulang yang kuat

Musim sejuk adalah musim panas bagi traumatologist. Ia agak gelap di luar pada waktu ini pada waktu pagi dan petang, dan tidak sukar untuk tergelincir ketika pergi dari tempat kerja atau ke tempat kerja..

Anda harus menjaga kesihatan anda terlebih dahulu. Dalam kebanyakan kes, orang yang sihat tidak akan patah tulang dengan jatuh dari ketinggian mereka. Sekiranya, walaupun berlaku kejatuhan, kecederaan seperti ini berlaku, maka tubuh anda jelas tidak mempunyai kalsium yang mencukupi. Cara mengisi badan dengan musim sejuk yang panjang dan panjang, baca di bawah.

Yang membantu menguatkan tulang

- Jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi dalam diet.

Penting untuk kalsium, magnesium, fosforus, mangan, vitamin D, C, K dan B tulang yang kuat.

Makanan yang menguatkan tulang

Yogurt

Salah satu produk tenusu terbaik untuk menguatkan tulang. Tambahkan ke salad, makan untuk sarapan, buat pencuci mulut... Yogurt mempunyai banyak penyelesaian menarik. Ia mengandungi kalsium, serta vitamin D, yang membantu unsur ini diserap. Selain itu, yogurt adalah sumber protein dan mempunyai kesan yang baik terhadap pencernaan..

Keju

Di antara produk tenusu, keju adalah pemegang rekod untuk kandungan kalsium, tetapi tidak digalakkan makan banyak, beberapa keping akan cukup untuk satu kali makan, kerana kalsium dalam dos yang besar tidak diserap.

Salmon

Fosfor, asid lemak omega-3, dan nutrien lain sangat penting untuk penyerapan kalsium. 200 g ikan merah mengandungi keperluan vitamin D setiap hari, yang penting untuk tulang dan mood yang baik.

Bayam

Bayam mempunyai kedudukan yang samar-samar: di satu pihak, ia mengandungi banyak bahan berguna, khususnya vitamin K, yang membantu dalam penghasilan protein osteocalcin, di samping itu, produk ini mengandungi kalsium, kalium, magnesium, fosforus, vitamin B, vitamin C - ini sangat berguna tulang. Tetapi sebaliknya, asid oksalik mengganggu penyerapan kalsium..

Soya

Kekacang pada umumnya sangat baik untuk tulang yang lemah, tetapi soya sangat baik. Ia mengandungi banyak kalsium. Kedua, mengandungi estrogen, dan kerana kekurangan mereka, osteoporosis terjadi pada wanita usia pra-persaraan..

Sardin

Sekiranya anda ingin mengelakkan osteoporosis, makan sardin. Mereka mengandungi kalsium, magnesium dan fosfor yang diperlukan untuk tulang, serta vitamin D.

Kale

Bahagian atas dan daun pelbagai tumbuhan mengandungi sejumlah besar kalsium. Anda akan mendapat kira-kira 25 peratus daripada nilai harian anda dalam 100 gram kubis rebus..

Bijirin

Vitamin kumpulan B. Mereka agak jarang berlaku, dan biasanya badan sangat memerlukannya. Salah satu biji-bijian terbaik untuk tulang adalah beras perang. Walau bagaimanapun, bijirin mengandungi bukan sahaja vitamin, tetapi juga kalsium, magnesium, fosforus.

Penting! Hanya 500 mg kalsium yang diserap dalam satu hidangan, kira-kira sepertiga dari nilai harian. Oleh itu, masuk akal untuk makan makanan yang diperkaya dengan kalsium - tidak.

Pemakanan untuk tulang

Kerangka utama badan kita adalah kerangka, yang terdiri daripada tulang yang dihubungkan oleh sendi. Kerangka melakukan fungsi pelindung, dan bersama-sama dengan otot berpartisipasi dalam pergerakan manusia.

Tulang dibahagikan kepada 4 jenis: tubular, pendek, rata dan bercampur..

Contoh tulang tubular adalah humerus dan femur, tulang pendek kaki, tulang rata skapula, dan tulang tengkorak campuran. Di dalam tulang adalah sumsum tulang. Dan tulang itu sendiri terdiri daripada bahan pepejal dan garam mineral..

Secara keseluruhan, terdapat kira-kira 200 tulang di dalam tubuh manusia, yang dapat menahan beban 160 kg per 1 sentimeter persegi permukaannya..

Cadangan umum

Untuk kerja aktif, otak memerlukan pemakanan yang baik. Sebaiknya kecualikan bahan kimia dan pengawet berbahaya dari diet.

Kajian di mana lebih daripada 1,000,000 pelajar mengambil bahagian menunjukkan hasil berikut. Pelajar yang makanannya tidak termasuk rasa, warna, atau pengawet buatan menunjukkan prestasi 14% lebih baik pada ujian IQ daripada pelajar yang mengambil makanan tambahan di atas.

Mematuhi peraturan kerja dan rehat, pemakanan dan aktiviti yang betul, pencegahan pelanggaran tepat pada masanya, akan memelihara kesihatan otak selama bertahun-tahun.

Musuh utama kesihatan sistem kerangka adalah osteoporosis, yang baru-baru ini menjadi lebih muda. Malah kanak-kanak mendapatnya.

Dan apa yang boleh kita katakan mengenai wanita di mana kalsium dihabiskan selama kehamilan untuk membina kerangka anak. Mereka menghidap osteoporosis paling kerap! Dan semua itu kerana tubuh tidak mendapat penggantian nutrien yang mencukupi untuk kehidupan normal.

Agar sistem muskuloskeletal berfungsi dengan normal, metabolisme garam-air dalam badan harus dinormalisasi. Ini difasilitasi oleh penyediaan badan dengan pemakanan yang mencukupi dan jumlah cecair yang mencukupi dengan pengambilan garam meja yang sederhana..

Tubuh manusia adalah 60% air, jadi air, jus dan makanan cair dalam makanan harus ada setiap hari dalam jumlah yang mencukupi.

Sebilangan besar garam mineral bermanfaat yang penting untuk kekuatan kerangka terdapat dalam makanan sederhana dan semula jadi (sayur-sayuran, buah-buahan, telur, dan ramuan).

Makanan paling sihat untuk tulang

Untuk menjaga kesihatan sistem rangka, vitamin dan mineral seperti kalsium, vitamin D3, tembaga, mangan, zink, magnesium dan fosfor diperlukan.

Produk yang terdapat di dalamnya:

Susu dan produk tenusu adalah sumber kalsium terbaik. Mereka menguatkan tulang dan gigi. Lebih-lebih lagi, jika anda perlu minum sekurang-kurangnya satu liter susu, maka keju keras harus dimakan dalam 120 - 150 g.

Sayuran dan sayur-sayuran berdaun. Bagi mereka yang tidak menerima produk tenusu dalam beberapa keadaan, sumber kalsium organik lain mungkin sesuai. Ini adalah saderi, bayam, sayur collard. Mereka mengandungi, selain kalsium, unsur surih penting seperti kalium, besi, zink, magnesium. Di samping itu, mereka kaya dengan vitamin B, E dan PP.

Sardin, salmon, tuna. Agar kalsium dapat diserap secara normal, kehadiran vitamin D diperlukan, yang sangat kaya dengan ikan. Untuk mengelakkan osteoporosis, cukup memakannya dalam jumlah 50 gram sehari. Pada masa yang sama, anda tidak boleh makan makanan dalam tin! Lebih baik memasaknya sendiri.

Hati. Kaya dengan tembaga, vitamin A, dan vitamin D3 untuk membantu meningkatkan penyerapan fosforus dan kalsium.

Flounder, capelin, pollock, sotong. Sumber fosforus organik, di mana penyerapan kalsium berlaku.

Biji labu, soba, kacang tanah. Sumber zink yang boleh dipercayai, yang bersama-sama dengan fosforus bertanggungjawab untuk penyerapan kalsium dan vitamin D.

Kacang, millet, rumput laut, dedak, prun. Sumber magnesium, yang bertanggungjawab untuk fungsi osteosit.

Aprikot. Kaya dengan kalium, yang bertanggungjawab untuk fungsi normal otot yang mengawal sistem rangka.

Cendawan bit, bayam, porcini. Semua makanan ini mengandungi antioksidan penting seperti mangan. Terima kasih kepadanya bahawa pertumbuhan dan perkembangan normal tisu tulang dan tulang rawan dilakukan..

Labu, lada belanda, kesemak, tomato. Mereka mengandungi produk yang sangat penting untuk tulang seperti beta-karoten, yang merupakan pendahulu provitamin A.

Sitrus. Mereka mengandungi vitamin C, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan tulang. Vitamin C dalam tubuh manusia menukar kalsium dari keadaan tidak organik menjadi organik.

Ubat-ubatan rakyat untuk menguatkan tulang

Untuk kekuatan tulang dan penyembuhannya yang cepat selepas kerosakan, kaedah berikut digunakan:

  • Jus lobak merah yang baru diperah (100-200 gram beberapa kali sehari);
  • Jus daun gandum;
  • Teh Comfrey (menggunakan akar dan daun).

Makanan berbahaya untuk tulang

Makanan yang mengeluarkan kalsium dari tulang:

  • Kopi dan teh;
  • minuman berkarbonat (misalnya, Coca-Cola, mengandungi asid fosforik, yang sangat berbahaya bagi tulang)

Makanan yang menyekat penyerapan kalsium

  • Oatmeal - mengandungi asid fitik
  • Alkohol

Cara makan dengan betul untuk menguatkan tulang?

Kajian menunjukkan bahawa orang berusia lebih dua puluh lima tahun kira-kira satu peratus setahun menipiskan tisu tulang. Oleh kerana badan kita selalu kehilangan kalsium, ia berusaha untuk segera mengisinya semula. Tetapi semakin dekat dengan usia tua, semakin teruk proses pertumbuhan semula. Oleh itu, penting untuk menetapkan pemakanan yang betul agar tulang kita tidak mengalami akibat patah tulang..

Terdapat sebilangan besar penyakit yang berkaitan dengan kerapuhan tulang, yang pasti berkaitan dengan diet yang tidak betul, kerana patah tulang, kejadian osteomielitis, osteoarthritis, osteopoikilosis, osteoporosis dan penyakit lain tidak dapat dielakkan. Masalah ini terutama membimbangkan wanita setelah 50 tahun..

Masalah penyakit tulang yang paling biasa adalah osteoporosis, yang biasanya menyerang wanita berusia lebih dari 50 tahun. Tetapi untuk menyangka bahawa penyakit ini adalah banyak wanita disalah anggap. Oleh kerana masalah ini mempengaruhi semua orang yang tisu tulang menjadi rapuh. Dan ini bukan sahaja menyebabkan usia 50 tahun, tetapi juga pemakanan yang tidak betul, yang boleh menyebabkan patah tulang.

Apabila ada keperluan untuk memperkaya tubuh dengan kalsium - elemen yang tidak tergantikan dalam diet seseorang yang berusia lebih dari 50 tahun, maka gilirannya datang pada pilihan produk yang tepat.

Biasanya, kalsium untuk orang yang sihat harus memasuki badan dalam jumlah seribu miligram, kerana bagi orang yang berisiko, mereka yang berusia lebih dari 50 tahun, dan setelah patah tulang, mereka perlu makan sekitar satu setengah ribu miligram sehari. Dan ini, bersama dengan gaya hidup aktif, yang juga membantu menguatkan tulang..

Produk tenusu seperti susu, keju, keju cottage, krim masam, yogurt dan lain-lain dapat memberikan kalsium ke dalam badan kita. Tetapi bukan sahaja mereka membendungnya. Terdapat juga banyak kalsium dalam sayur-sayuran berdaun, yang juga perlu dimakan. Mari kita perhatikan lebih dekat makanan mana yang mengandungi unsur-unsur yang sangat diperlukan untuk pembentukan tulang yang kuat..

Makanan apa yang memberi manfaat kepada tubuh

Makanan sihat adalah, pertama sekali, tenusu, tetapi gandum bijirin, rai, soba, gandum, jagung dan beras perang juga sama pentingnya. Penting juga untuk membina diet anda menggunakan kacang hijau, wortel, bayam, selada, bawang, brokoli, kubis Brussels, saderi, zucchini, artichoke, timun, asparagus, paprika dan tomato..

Untuk semua wanita, barang bakar yang diisi dengan pengisian yang kaya dengan kalsium boleh menjadi catatan. Sebagai contoh, dengan kubis Cina, brokoli atau tauhu berasaskan soya, kekacang yang sangat sihat.

Kekacang, seperti yang telah disebutkan, sangat bermanfaat untuk pembentukan tulang. Oleh itu, penting untuk mengambil kacang, lentil, kacang polong, kacang soya, dan kekacang lain untuk pemakanan. Anda tidak boleh melakukan tanpa biji dan semua jenis kacang. Biji wijen juga tinggi kalsium. Ia boleh dimakan dengan makanan yang dipanggang atau hanya sebagai biji. Jangan lupa tentang air, ia mesti diminum sekurang-kurangnya lapan gelas sehari, kerana ia membantu menguatkan tulang.

Makanan apa yang tinggi kalsium

Kelebihan produk tenusu

Berikut adalah beberapa petua dan trik yang dapat membantu anda meningkatkan pengambilan susu anda:

Semua yang boleh disediakan menggunakan susu sangat diperlukan. Ini adalah hidangan berikut:

Di antara waktu makan, anda boleh makan salad:

  • Buah dibumbui dengan yogurt,
  • Sayur-sayuran dibumbui dengan krim masam.

Untuk mendapatkan vitamin D, yang diperlukan untuk penghantaran kalsium ke tisu tulang, diperlukan minum empat gelas susu setiap hari..

Seperti yang anda lihat, pemakanan susu adalah aspek yang sangat penting dalam diet. Wanita hamil dan kanak-kanak pada amnya perlu mengambil tiga hidangan susu sehari. Seperti semua orang tahu bahawa produk tenusu menguatkan tulang anak, dan juga membentuknya dalam embrio. Oleh itu, wanita yang makan sedikit makanan yang mengandungi kalsium cepat merosakkan giginya, menipis rambut, dan memecahkan kuku.

Apa Makanan Lain Menguatkan Tulang

Sebagai tambahan kepada produk tenusu, seperti yang telah kita maklum, terdapat juga sejumlah produk lain yang juga menguatkan tulang. Pertimbangkan mereka:
Ikan berlemak keluar di atas. Minyak ikan atau hanya ikan berlemak menyumbang kepada pengeluaran vitamin D, yang memberikan kalsium ke tulang.
Tetapi bukan hanya kalsium yang penting untuk tulang. Kalium juga tidak dapat dikeluarkan, yang menyimpan kalsium, menghalangnya daripada dicuci. Makanan seperti bayam, champignon, roti rai, ikan, kentang, pisang mengandungnya berlebihan.

Makanan apa yang berbahaya bagi tulang

Seperti yang kita pelajari sekarang, tidak hanya ada makanan yang sihat, tetapi juga berbahaya yang menghalang penyerapan kalsium oleh tubuh. Oleh itu, diet yang pelbagai tidak selalu bermanfaat. Apa hidangan ini?

  • Ini mengenai acar,
  • Minuman berkarbonat yang mengandungi asid fosforik, yang mengeluarkan kalsium dari tulang,
  • Lemak dalam marjerin yang mengganggu penyerapan vitamin K,
  • Alkohol dan minuman berdasarkannya, alkohol mengganggu penyerapan kalsium,
  • Kopi yang banyak diminum.

Sudah tentu, unsur makanan berbahaya yang disenaraikan dapat dimakan dalam jumlah yang terhad. Hanya pengabaian nasihat ini yang boleh mengakibatkan akibat yang tidak dapat dipulihkan. Terutama bagi wanita berusia lebih dari 50 tahun, nasihat ini sangat berguna, kerana mereka lebih rentan terhadap masalah tulang, dan unsur-unsur makan yang tidak menguat, tetapi menghancurkan tisu tulang dapat mengakibatkan akibat yang tidak dapat dipulihkan.

Pemakanan tulang untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun

Memandangkan wanita setelah 50 tahun mengalami menopaus, iaitu penghentian haid, tahap estrogen menurun dengan mendadak, yang menyebabkan penyakit berbahaya seperti osteoporosis, yang tidak jauh dari patah tulang.

Oleh itu, untuk terus menguatkan tisu tulang untuk wanita setelah 50 tahun, perlu makan lebih banyak kalsium dan vitamin D, yang sangat penting untuk penyerapannya..

Sekiranya anda tidak memperhatikan apa yang termasuk dalam diet harian, maka sangat mudah mendapat patah tulang kerana penipisan tisu tulang. Dan selepas patah tulang, tubuh memerlukan kalsium pada skala yang lebih besar. Oleh itu, bagi wanita berusia lebih dari 50 tahun, penting untuk menyeimbangkan diet mereka sehingga ada ruang untuk makanan yang bervariasi, maka semua bahan yang diperlukan akan diserap.

Pemakanan patah tulang

Sekiranya terdapat bahaya patah tulang, maka diet harus mengandung sejumlah makanan yang tidak hanya menguatkan tisu tulang, tetapi juga menyumbang kepada pemulihan yang cepat. Sekiranya patah tulang, untuk pertumbuhan tulang, anda perlu makan:

Kalsium. Ini ikan, kita bercakap mengenai ikan sardin, salmon. Juga termasuk dalam senarai ini adalah kubis, susu dan produk tenusu, badam, bayam dan biji bijan..
Magnesium. Pisang, produk tenusu, kacang almond, kacang-kacangan, kuman gandum, sayur-sayuran berdaun, ikan mas, udang, halibut, pencambuk, bass laut, ikan haring, ikan kembung, ikan kod, roti kasar sangat diperlukan.
Vitamin D. Anda perlu makan minyak ikan, ikan berlemak.
Zink. Kita bercakap mengenai ikan laut, makanan laut, biji labu, kekacang, cendawan, oatmeal dan soba, walnut.
Fosforus. Anda tidak boleh melakukan tanpa kaviar sturgeon, gandum gandum dan soba, hati sapi, keju, kacang, kuning telur, walnut.
Vitamin B6, B9, B12. Kita bercakap mengenai ragi bir, hati sapi, pisang, kekacang, sayur-sayuran berdaun, kubis Brussels dan kubis putih, bit, buah sitrus, sardin, makarel, telur.
Vitamin K. Penting untuk tidak melupakan produk susu yang ditapai.

Sekiranya anda menggunakan semua elemen di atas sekiranya berlaku patah tulang, maka semuanya akan mencukupi untuk pertumbuhan tisu tulang.

Apa yang tidak boleh dimakan dengan patah tulang

Biasanya, makanan ini merangkumi hidangan yang tidak boleh disebut makanan sihat. Kami bercakap mengenai makanan masin, misalnya, pelaut, yang anda mahu makan pada musim sejuk. Lebih baik makan lebih banyak bit, wortel, kubis, buah sitrus, pisang, epal dan barang-barang lain yang boleh anda beli pada musim sejuk.

Ia juga bernilai melepaskan sosej dan semua yang merokok pada amnya. Lebih baik tidak menggunakan produk separuh siap, masak sendiri. Jadi, anda akan mengetahui dengan tepat berapa banyak garam yang anda masukkan. Dan bagi seseorang, cukup untuk mengambil setengah sudu garam setiap hari. Juga, hadkan pengambilan teh dan kopi anda hingga dua cawan sehari..

Makanan apa yang menguatkan tulang

Agar tubuh berfungsi dan berkembang sepenuhnya, ia memerlukan makanan untuk tulang dan sendi, yang mempunyai kandungan kalsium yang tinggi. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa elemen mikro ini sendiri tidak banyak membantu seseorang dan memberi manfaat hanya bersamaan dengan bahan dan sebatian lain..

Jadi, untuk asimilasi kalsium yang lengkap, tubuh memerlukan vitamin D, dan fosfor diperlukan untuk sokongan tambahan tulang dan gigi. Secara gabungan, semua elemen ini meningkatkan pertumbuhan semula tulang dan membantu mengelakkan penipisan berlebihan..

Apa yang anda perlu makan untuk menguatkan tulang dan sendi

Makanan kalsium

Jumlah kalsium terbesar terdapat dalam susu. Untuk menambah pengambilan unsur surih setiap hari, anda mesti minum sekurang-kurangnya 1 liter minuman setiap hari. Walau bagaimanapun, pilihan ini tidak sesuai untuk semua orang, terutamanya jika orang tersebut mempunyai intoleransi laktosa. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan produk lain, seperti keju keras. Ia mengandungi 720 mg kalsium per 100 gram, oleh itu, untuk mendapatkan pengambilan unsur surih setiap hari, anda perlu makan 120-150 g keju setiap hari.

Makanan kaya kalsium juga merangkumi:

- keju kotej;
- kacang;
- kobis;
- kuning telur;
- Roti rai;
- udang;
- badam;
- kismis;
- oren.

Semua produk dengan kalsium untuk tulang dapat dimakan tanpa rasa takut, kerana overdosis unsur hanya berlaku apabila ia digunakan dalam bentuk dos.

Makanan fosforus

Fosfor adalah makanan yang sangat baik untuk tisu tulang dan memainkan peranan penting dalam proses metabolik. Elaun hariannya adalah sekitar 1500-1800 mg untuk orang dewasa. Kekurangan fosforus dalam badan boleh menyumbang kepada penurunan keupayaan bekerja, kemerosotan aktiviti mental, kelemahan, mengantuk, sakit kepala. Antara produk yang paling diperkaya dengan elemen ini, perlu diperhatikan:

- ikan dan makanan laut (terutamanya ikan tenggiri, salmon, pollock, sardin, tuna);
- daging sapi muda - paling utama di leher;
- kacang dan biji (biji labu, dedak, kuman gandum);
- kuning telur;
- bijirin;
- keju kotej dan keju.

Semasa menyusun diet dari makanan yang menguatkan tulang, penting untuk memahami bahawa fosfor diserap dengan baik hanya dalam nisbah optimum dengan kalsium. Oleh itu, adalah wajar memberi keutamaan kepada produk yang mempunyai keseimbangan yang sama. Khususnya, kadar kalsium dan fosforus yang betul terdapat dalam kacang hazel, keju berlemak keras, kubis, wortel

Produk untuk menguatkan tulang dan sendi

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, semakin banyak orang mengadu masalah sendi. Dan jika sebelumnya ini adalah pesakit pada usia tua, kini semakin banyak penyakit seperti itu didiagnosis pada kanak-kanak dan remaja..

Oleh itu, anda perlu menumpukan pada menguatkan sendi dan ligamen dari awal usia kehidupan anak. Kaedah utama pencegahan patologi sistem muskuloskeletal adalah:

  • diet seimbang;
  • penggunaan kompleks vitamin dan mineral;
  • aktiviti fizikal yang mencukupi;
  • peperiksaan pencegahan tahunan.

Langkah-langkah ini membolehkan anda mengekalkan metabolisme normal, daya hidup umum tubuh dan menyumbang kepada pengesanan penyakit pada peringkat awal, apabila pembetulan memberikan hasil yang maksimum. Di bawah ini kita akan memfokuskan makanan sihat untuk sendi dan tulang, dan juga membincangkan apa yang tidak boleh dimakan agar tidak mencetuskan timbulnya penyakit tisu penghubung.

Pemakanan

Orang bijak Yunani kuno berkata: "Kita adalah apa yang kita makan." Kenyataan ini tidak kehilangan kaitannya pada abad ke-21..

Lagipun, produk yang dimakan inilah yang ternyata berguna dan jenuh tubuh dengan nutrien, unsur mikro dan makro, atau bahaya, berubah menjadi sebatian toksik dalam usus. Makanan adalah pencegahan patologi sendi yang berpatutan.

Makanan sihat

Untuk memahami makanan mana yang baik untuk tulang rawan dan tulang, anda perlu memahami struktur kimia sistem muskuloskeletal. Semua komponen kerangka di atas berkembang dari tisu penghubung.

Tulang mengandungi protein kolagen dan bahagian mineral, yang diwakili terutamanya oleh kalsium, fosforus dan magnesium.

Komposisi kimia tulang rawan menyerupai tisu tulang, dengan peratusan sebatian anorganik yang sedikit lebih rendah dan pelbagai jenis komponen protein. Oleh itu, makanan yang sihat untuk organ-organ sistem muskuloskeletal harus merangkumi keperluan protein dan memastikan bekalan mineral yang berterusan kepada tubuh..

Pertimbangkan senarai makanan untuk menguatkan sendi dan ligamen, serta untuk fungsi normal tisu tulang:

  1. Produk susu fermentasi adalah sumber utama kalsium organik. Bentuk ini menyumbang kepada pengisian semula mineral dalam tulang. Produk tenusu rendah lemak lebih bermanfaat. Dengan memakan 500 ml susu, 10 gram keju dan 50 gram keju kotej, anda dapat menampung separuh keperluan kalsium harian untuk orang dewasa.
  2. Selain makanan yang mengandungi kalsium, penting untuk memakan makanan yang kaya dengan vitamin D. Kuning telur dan hati ikan kod mengandungi jumlah yang diperlukan. Menggabungkan makanan tenusu kaya kalsium dengan makanan yang tinggi vitamin D dapat meningkatkan mineralisasi tulang.
  3. Untuk mengekalkan kandungan normal asid hyaluronik dalam cecair sinovial, dan oleh itu, fungsi sendi yang tidak menyakitkan, perlu memperhatikan mucopolysaccharides. Bahan ini kaya dengan alga dan makanan laut. Juga, kandungan mucopolysaccharides yang tinggi dicatat di tulang rawan dan tulang haiwan, oleh itu, memasak daging jeli atau sup kaya dapat membantu mencegah penyakit sendi.
  4. Vitamin F berperanan penting dalam mencegah perkembangan keradangan pada sendi.Kompaun kimia ini terdapat dalam minyak zaitun dalam jumlah besar. Pengambilan hariannya dalam dos 1 sudu besar akan membantu bukan sahaja jenuh badan dengan pelbagai vitamin, tetapi juga menyediakan sel-sel dengan asid lemak tak jenuh ganda.
  5. Magnesium berguna untuk fungsi normal sel saraf periferal yang menghantar impuls dari tulang dan sendi. Hijau, kacang, bijirin mengandungi sejumlah besar mineral ini. Oleh itu, penggunaan produk ini setiap hari akan membolehkan sistem saraf berfungsi dengan normal..
  6. Sebab lain untuk penyerapan tulang boleh menjadi lebihan fosforus dalam badan. Memakan makanan yang tinggi zat besi dapat menyelesaikan masalah ini. Keperluan harian kecil untuk logam ini dapat ditutup dengan hati ayam, bijirin.
  7. Perlu diperhatikan bahawa seiring bertambahnya usia, proses oksidatif semakin meningkat, termasuk pada tisu tulang rawan dan tulang. Radikal bebas yang dihasilkan merosakkan membran sel dan yang terakhir berhenti menjalankan fungsi fisiologinya. Oleh itu, penting untuk memasukkan makanan yang mengandungi antioksidan dalam makanan. Yang paling biasa adalah vitamin C. Pengisian sitrus, pinggul mawar, kismis, sayur-sayuran mentah dan buah-buahan membantu memerangi peroksidasi berlebihan.

Sebagai tambahan kepada pemakanan yang betul untuk sendi dan tulang, rejimen minum adalah penting. Sekiranya tidak ada kontraindikasi (penyakit buah pinggang), jumlah cecair harian sekurang-kurangnya 2 liter air.

Apa yang perlu dihadkan?

Malangnya, diet harian kita selalu merangkumi makanan yang mempengaruhi keadaan sistem muskuloskeletal. Cadangan pakar arthrologi yang ada menunjukkan bahawa mengehadkan:

  1. Produk yang mengandungi fosforus. Lebihan mineral ini mengganggu penyerapan kalsium, akibatnya yang terakhir dicuci dari tisu tulang. Perkembangan osteoporosis sedang terbentuk. Untuk mengelakkannya, anda harus mengelakkan pengambilan sosej, keju yang diproses, minuman ringan berkarbonat, minuman beralkohol secara berlebihan. Magnesium dan zat besi dapat mengurangkan penyerapan fosforus dalam usus.
  2. Koko, teh, coklat, bir mengandung asam urat, yang, terkumpul dalam kapsul sendi, dapat memprovokasi perkembangan keradangan tertentu -.
  3. Sorrel adalah sumber asid dengan nama yang sama, yang lebih banyak bertindak sebagai perengsa bagi serat saraf periartikular periferal.

Ia juga bernilai mengubah teknologi memasak. Penekanan harus diberikan pada rebusan dan penaik, yang mesti menggantikan menggoreng..

Prinsip pemakanan untuk penyakit sendi

Sekiranya kaedah pencegahan belum menghasilkan buah dan penyakit sendi telah berkembang, maka bagi pesakit tersebut pemakanan menjadi komponen penting dalam rawatan komprehensif. Tidak ada diet khas untuk patologi sendi, tetapi perlu mematuhi prinsip berikut:

  • hadkan pengambilan garam sebanyak mungkin;
  • tinggalkan karbohidrat sederhana (gula);
  • bahagikan jumlah makanan harian menjadi 5-6 kali makan;
  • tidak termasuk hidangan pedas, masin, kaldu daging yang kuat dari diet;
  • gantikan kopi dan teh pekat dengan ramuan herba.

Jelas bahawa diet untuk sendi akan berkesan dengan penghentian merokok dan pengambilan alkohol, serta rawatan ubat yang dipilih dengan betul..

Kompleks multivitamin

Industri farmaseutikal menawarkan untuk menyelesaikan masalah pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal kerana vitamin sintetik. Kelebihan ubat-ubatan tersebut dapat dipertimbangkan:

  • kehadiran semua vitamin yang diperlukan dalam satu tablet;
  • komposisi mineral seimbang;
  • bahan tambahan kondroitin dan glukosamin, yang tidak dapat diganti untuk sendi - bahan yang mendorong pertumbuhan semula tisu penghubung.

Ubat semacam itu boleh dibeli walaupun tanpa resep di farmasi mana pun. Walau bagaimanapun, sebelum membeli sebarang ubat, anda perlu berjumpa dengan pakar yang dapat memberi nasihat cara paling berkesan untuk mencegah penyakit sistem muskuloskeletal..

Cara menguatkan tulang dan sendi

Amway, 18 Disember 2019

Sistem muskuloskeletal tubuh manusia terdiri daripada tulang, otot, sendi, ligamen, tendon dan tulang rawan. Tulang yang kuat dan sendi yang lentur membolehkan anda merasa sihat dan menjalani kehidupan yang aktif. Ini bermakna bahawa penting untuk menjaga keadaan mereka dalam keadaan mutlak, pelanggaran mana pun yang penuh dengan masalah kesihatan..

Pembentukan dan keadaan sistem rangka dikendalikan oleh pelbagai proses yang berlaku di dalam badan, namun faktor luaran seperti pemakanan dan aktiviti fizikal juga mempengaruhi. Masalah menguatkan tulang sangat penting, jadi setiap orang harus mempunyai maklumat mengenai jumlah kalsium dan vitamin D di dalam badan mereka, kerana tulang dan sendi memerlukan unsur-unsur ini.

Kalsium - Kekuatan Sendi dan Tulang

Kalsium adalah salah satu daripada lima mineral paling penting bagi manusia. Ia mengambil bahagian dalam banyak proses penting dan kompleks badan, khususnya, ia adalah bahan binaan untuk tulang, yang bertanggungjawab terhadap kekuatan dan pembaharuan mereka. Sekiranya simpanannya habis, maka kalsium yang terdapat di dalam tulang mula diminum. Sebabnya ialah diet tidak seimbang, puasa, pengambilan makanan kaya kalsium yang tidak mencukupi, kekurangan vitamin D, pelbagai penyakit (termasuk sistem endokrin dan pencernaan), kehamilan, tekanan, tua atau kanak-kanak, dan lain-lain. Kekurangan kalsium berbahaya, kerana ia membawa kepada sejumlah akibat yang serius. Oleh itu, kawalan kalsium termasuk dalam diagnosis banyak penyakit dan membantu menilai keadaan kesihatan secara umum..

Walau bagaimanapun, perlu membuat pesanan kecil: untuk tulang yang kuat, tubuh memerlukan bukan hanya kalsium, tetapi juga bahan yang membantu meningkatkan pengeluaran, asimilasi dan sifat bermanfaat. Ini adalah vitamin D, kalium, zat besi, fosforus, magnesium.

Vitamin D

Vitamin D adalah elemen penting lain untuk kesihatan tulang kerana meningkatkan penyerapan kalsium dan fosforus, mempengaruhi tahap mereka dalam tubuh. Ia disintesis di bawah sinar matahari, jadi untuk penghasilan vitamin ini, seseorang perlu berada di bawah sinar matahari sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 10-15 minit sehari. Vitamin "Cerah" sangat diperlukan oleh semua orang. Kerana kekurangannya, anak-anak dapat mengembangkan riket, kerana perlu untuk pembentukan kerangka, dan pada orang dewasa, tulang menjadi lebih lemah, bimbang akan kesakitan, ada risiko patah tulang. Oleh itu, selalu diingati vitamin mana yang menguatkan tulang..

Pengambilan Kalsium Harian

Kumpulan (jantina, umur)Norma sehari, mg
Kanak-kanak berumur 1 hingga 13 tahun700-1300
Dewasa dari 19 hingga 50 tahun1000
Wanita berumur 50 hingga 70 tahun ke atas1200
Wanita hamil dan menyusu1000
Lelaki berumur 50 hingga 70 tahun1000
Lelaki berumur lebih dari 70 tahun1200

Cara meningkatkan kesihatan tulang pada orang dewasa

Masalah kesihatan tulang mempengaruhi semua orang. Jadi pada usia tertentu, tisu tulang mula kehilangan kalsium. Wanita menghadapi ini selepas menopaus, yang boleh menyebabkan perkembangan penyakit sistem muskuloskeletal, osteoporosis dan patah tulang. Setelah 50 tahun, lelaki tidak dilindungi dari masalah seperti itu, walaupun prosesnya tidak begitu ketara seperti pada wanita. Selepas usia 70 tahun, kehilangan tulang mempengaruhi kedua-dua jantina.

Pelbagai ubat membantu meningkatkan kekuatan tulang dan meningkatkan kesejahteraan pada usia berapa pun bagi orang dewasa. Ia boleh menjadi kompleks Vitamin D Kalsium Magnesium NUTRILITE dari Amway. Ia disyorkan untuk orang tua dan mereka yang terlibat dalam sukan. Oleh kerana keperluan vitamin D setiap hari, penggunaan makanan tambahan ini dapat mengurangkan risiko patah tulang dan kerosakan tulang yang lain.

Ramai orang bimbang dengan keadaan sendi. Ini mencerminkan penjagaan tulang dan sendi yang biasa, dan keperluan kerana pelbagai faktor. Sebagai contoh, pada orang yang kerjanya dikaitkan dengan latihan fizikal yang hebat pada sistem muskuloskeletal: ini adalah pekerja, atlet, penari balet, dll. Yang lain mempunyai berat badan yang besar. Masih ada yang mengalami kecederaan atau pembedahan, mengalami masalah atau penyakit sendi. Yang keempat - telah mencapai usia empat puluh tahun. NUTRILITE ™ Glucosamine sesuai untuk kesemuanya, yang diformulasikan dengan glukosamin yang diperlukan untuk sintesis tisu penghubung. Pengambilan komponen semula jadi ini, yang diperoleh dari cengkerang udang Artik, melambatkan pemusnahan sendi, mendorong pemulihan tisu tulang rawan, mengurangkan sakit sendi, dan meningkatkan pergerakan, misalnya, lutut. Penyediaannya mengandungi pekat ceri acerola dan bioflavonoid sitrus. Ia bebas daripada GMO, warna, perisa, pengawet, serta laktosa, gluten dan pemanis.

Cara menguatkan tulang anak anda

Anak mesti membesar dengan sihat. Kalsium banyak menyumbang kepada ini. Walau bagaimanapun, kanak-kanak juga berisiko kekurangan kalsium atau kehilangan. Pada seorang anak, keperluan untuk mineral ini muncul bahkan sebelum kelahirannya, iaitu, dalam proses pembentukan di rahim ibu. Kemudian kalsium menjadi penting untuk pertumbuhan normal dan perkembangan penuh. Kekurangannya mempengaruhi kesihatan, menampakkan diri dalam perkembangan fizikal dan mental: imuniti dapat menurun, postur merosot, keletihan, kejang muncul, mengganggu keadaan gigi dan kecenderungan patah tulang. Oleh itu, tulang bayi mesti sentiasa dijaga. Untuk menjadi lebih kuat, kanak-kanak harus diberi, misalnya, Amway NUTRILITE Calcium Magnesium dan Vitamin D Gummies. Ini sangat berguna semasa kanak-kanak membesar secara aktif. Lagipun, satu lozenge berperisa coklat mengandungi kalsium sebanyak segelas susu biasa. Ia mempunyai jumlah magnesium yang sama dengan hidangan oatmeal, dan vitamin D seperti telur rebus. Terdapat juga gummies kalsium magnesium berguna untuk anak-anak dengan rasa buah tropika. Mereka tidak mengandungi GMO, gluten dan laktosa dan oleh itu sesuai untuk pesakit diabetes dan vegetarian. By the way, kalsium diperoleh dari cangkang tiram. Selain itu, bentuk kunyah akan menarik bagi mereka yang sukar menelan tablet..

Cara menguatkan tulang selepas patah tulang

Fraktur tulang berlaku kerana pelbagai sebab, termasuk kelemahan. Selepas kecederaan, keperluan kalsium tubuh meningkat, tetapi tidak selalu dapat memuaskannya hanya dengan diet yang betul, termasuk makanan yang kaya dengan kalsium. Oleh itu, jumlah mineral ini ditambah dengan kaedah lain. Jadi, doktor boleh menetapkan ubat dan makanan tambahan.

Anda juga harus memperhatikan ubat-ubatan rakyat, seperti, misalnya, serbuk kulit telur, mumia, minyak cemara, kelp, infus herba dan rosehip, getah birch semula jadi. Banyak ramuan yang diketahui mengandungi kalsium. Ini adalah jelatang, bunga dan daun semanggi merah, ekor kuda, coltsfoot, akar burdock, dll..

Petua Berguna untuk Menjaga Kesihatan Tulang

  1. Kekalkan berat badan yang sihat kerana setiap 400g tambahan memberi tekanan 4 kali lebih banyak pada lutut anda.
  2. Sertakan aktiviti fizikal dalam gaya hidup anda, kerana gaya hidup yang tidak baik tidak baik untuk tulang dan sendi. Ini boleh menjadi kecergasan, sukan, berlari, berenang, berbasikal. Atau yoga, menari, berjalan. Atur kehidupan anda dengan betul sehingga anda selalu mempunyai 30 minit sehari untuk bersenam (atau 3 kali selama 10 minit).
  3. Melindungi tulang dan sendi.
  4. Biarkan diri anda berehat sekurang-kurangnya seminggu sekali.
  5. Makan makanan yang mengandungi banyak zat yang menyihatkan tulang.
  6. Pertimbangkan cara mengurangkan pengambilan garam, sumber natrium yang menyumbang kepada penurunan kepadatan tulang.
  7. Makan lebih sedikit kafein, yang terdapat dalam kopi. Cari pengganti yang lebih sihat untuk minuman ini.
  8. Elakkan alkohol, yang mengganggu penyerapan vitamin dan mineral dalam badan.
  9. Berhenti merokok.

Makanan apa yang menguatkan tulang?

Pemakanan memainkan peranan penting dalam kehidupan manusia dan mesti betul. Diet yang merangkumi makanan kaya kalsium boleh sangat bervariasi dan enak. Tetapi yang paling penting, makanan juga membantu menguatkan tulang dan sendi, kerana sebilangan besar makanan mengandungi kalsium dan zat yang sesuai dengannya. Oleh itu, penting untuk mengetahui berapa banyak kalsium yang masuk ke dalam badan setiap hari bersama dengan makanan..

1. Susu
Susu 1-2% lemak. Sekiranya badan mempunyai masalah seperti intoleransi laktosa, maka anda boleh memilih susu kedelai atau susu badam, diperkaya dengan kalsium..

2. Produk tenusu
Yogurt rendah lemak semulajadi, keju kotej, kefir, acidophilus, whey susu, krim masam (10%), serta keju keras, keju feta.

3. Hijau berdaun gelap dan kangkung
Bayam, selada air, kangkung, kubis Peking, kubis putih (termasuk sauerkraut), kubis merah, brokoli, kubis Brussels, arugula, sayur bit.

4. Ikan: sardin, salmon merah jambu, sprats, tuna (makanan dalam tin), roach kering, ikan tenggiri, ikan teri, pike hinggap, hinggap sungai, smelt, pollock, herring, pike, tuna.

5. Makanan laut: udang, ketam, tiram.

6. Kacang: almond, pistachio, hazelnut, walnut, Brazil.

7. Benih: bunga matahari, labu, wijen, poppy, rami.

8. Kekacang: kacang, kacang polong, kacang soya.

9. Groats: oat, barli, beras, soba, dedak gandum.

10. Telur: kuning telur.

11. Buah kering: aprikot kering, buah ara, kismis, kurma.

12. Buah-buahan dan buah beri: kesemek, jeruk, lemon, kiwi, raspberi, currant.

13. Sayur-sayuran: lobak, wortel, timun, tomato, zaitun (dalam tin).

14. Rempah dan rempah: kemangi, ketumbar, bawang putih, bawang hijau, dill, pasli, thyme, saderi, pudina, rosemary, marjoram, jelatang, daun dandelion, hijau chicory.

15. Alga: rumput laut.

16. Roti: bijirin.

17. Daging dan unggas: daging ayam, daging sapi.