Jadual vitamin: senarai lengkap makanan dan kandungan unsur surih di dalamnya (gambar / rajah)

Tubuh manusia adalah mekanisme yang sangat kompleks. Tidak seperti kereta atau peralatan elektrik, bekalan elektriknya tidak boleh terhad kepada satu produk tertentu. Sebilangan besar organ, tisu, sistem dan fungsi yang berlainan memerlukan penggunaan hampir semua yang diketahui, kecuali radioaktif, elemen jadual berkala.

Dalam artikel ini, jadual vitamin dalam makanan akan dianalisis secara terperinci, peranannya dalam kehidupan, pengambilan harian dan tanda-tanda kekurangan.

Apa itu vitamin

Ini adalah sebatian mudah, formula molekulnya agak mudah. Walaupun begitu, mereka sangat penting untuk fungsi kehidupan organik. Mereka boleh berasal dari makanan yang anda makan atau disintesis secara langsung di dalam badan..

Vitamin D dari meja hanya dapat dibentuk di bawah pengaruh tenaga suria, oleh itu ia dianggap suria dan tidak dapat diganti.

Sebatian kecil ini mengawal proses metabolik dalam badan. Kekurangan bahkan salah satu daripadanya dapat mengganggu operasi kompleks semua sistem. Reaksi berantai ini boleh menyebabkan penyakit kompleks..

Oleh itu, anda perlu berusaha menentukan aliran masing-masing dengan membuat diet yang betul.

Pengelasan vitamin

Untuk memudahkan pakar pemakanan dan doktor menavigasi di seluruh abjad bahan ini, jadual vitamin dibahagikan kepada beberapa kumpulan, dengan jadual vitamin dalam sayur-sayuran, jadi lebih mudah dikendalikan.

Vitamin larut lemak

Dari namanya dapat disimpulkan bahawa ini adalah sebatian yang dapat larut dalam asid lemak. Sebilangan daripada mereka menyumbang kepada penyerapan makronutrien berat yang sihat, dan disimpan di dalam tubuh manusia dalam tisu adiposa..

Jadual unsur larut lemak adalah seperti berikut: A, D, E, K.

Vitamin larut air

Sama seperti tajuk sebelumnya, ini adalah sebatian yang larut dalam air. Mereka mempunyai beberapa keunikan yang perlu diperbaiki ketika dimakan. Sebagai contoh, mereka tidak bertolak ansur dengan suhu tinggi, sebab itulah teh lemon panas tidak begitu sihat seperti yang difikirkan oleh semua orang. Jadual vitamin larut air: B, C.

Terdapat sebatian yang hampir dengan vitamin. Mereka dipanggil berbeza: antioksidan, unsur surih, dll. Doktor dan saintis memasukkannya ke dalam jadual vitamin yang diperlukan seseorang kerana sifatnya yang ada pada tubuh..

Koenzim

Juga dikenali sebagai Q-vitamin. Mereka menyumbang kepada fungsi badan yang lebih baik.

Oleh kerana di bawah pengaruh mereka radikal bebas dikeluarkan dari organ, sel dan tisu mula menjalankan fungsinya dengan lebih baik, usang kemudian dan tumbuh lebih cepat.

Unsur-unsur lain

Ini termasuk pelbagai asid dan sebatian yang biasanya merupakan sebahagian daripada satu makanan tambahan yang besar..

Ini termasuk lemak omega-3, yang, kerana strukturnya yang kompleks, tidak dapat disebut vitamin..

Fungsi

Jadual kandungan vitamin adalah alat yang sangat diperlukan untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kualiti hidup mereka secara langsung..

Masing-masing mesti ada dalam diet seseorang, tentu saja, kecuali kes alahan.

Mereka semua berinteraksi dengan enzim yang berbeza dan melakukan fungsi penting..

Vitamin A

Dalam kalangan profesional, ia dipanggil retinol. Mengambil bahagian dalam kerja sistem visual dan mempromosikan pertumbuhan semula rod intraokular dan retina. Diperlukan untuk berfungsi dengan sihat otot-otot kecil yang bertanggungjawab untuk ubah bentuk membran.

Di samping itu, tanpanya, proses pembentukan tisu penghubung sukar atau hampir mustahil. Diperlukan oleh badan yang tumbuh untuk pertumbuhan, kulit yang sihat dan pokok oak.

Terkandung dalam makanan, baik haiwan dan tumbuhan.

Jumlah utamanya terkandung dalam:

  • Hati ikan dan lembu;
  • Telur;
  • Produk tenusu;
  • Labu;
  • Lada bel;
  • Lobak.

Warna merah adalah ciri khas buah-buahan dan sayur-sayuran dengan vitamin A.

Dalam kes yang jarang berlaku, ia digantikan oleh beta-keratin, yang juga bermanfaat, dan ia adalah produk untuk membuat retinol.

Vitamin D

Bahan yang menyatukan manusia dengan tumbuh-tumbuhan. Ia terbentuk di ginjal, tetapi bentuk terakhirnya, dengan semua fungsi, hanya berlaku pada lapisan atas epitel, di bawah pengaruh reaksi fotokimia suria.

Ia mengambil bahagian dalam pembinaan tulang dan pembentukan imuniti, sebab itulah kekurangannya berbahaya bagi anak-anak. Bahagian penyusunnya terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan.

Vitamin E

Antioksidan yang berkesan, di bawah pengaruh sebatian berbahaya dan toksik dikeluarkan dari badan.

Dengan kekurangan, terdapat kemerosotan tajam dalam keadaan dinding sel di bawah pengaruh radikal bebas. Sumber utama adalah lemak sayuran dan Omega-3.

Vitamin K

Ia secara aktif mengambil bahagian dalam proses pembentukan dan pembekuan darah. Terima kasih kepadanya, kapal dapat menambal tisu yang rosak..

Ia juga membantu tubuh melawan sebatian toksik dengan mengikat dan mengeluarkannya dalam tinja. Terutamanya terdapat dalam makanan tumbuhan dengan daun hijau.

Sebilangan kecilnya disintesis dalam usus.

Unsur-unsur di atas larut dalam lemak, ini mesti diambil kira semasa menyusun jadual keserasian vitamin.

Vitamin B

Vitamin kumpulan ini adalah antara yang paling penting, dan kekurangannya dapat dilihat dengan segera..

Perhatian sedemikian kepada mereka dijelaskan oleh fakta bahawa mereka perlu diambil dalam jumlah banyak, dan mereka terlibat dalam hampir semua proses dalaman badan..

Vitamin B-1

Penting untuk penapaian makronutrien. Terkandung dalam produk herba. Tidak bertolak ansur dengan suhu tinggi.

Vitamin B-2

Mengambil bahagian dalam proses pernafasan sel. Terkandung dalam daging dan susu, selain bijirin dan kacang.

Vitamin B-6

Ia digunakan untuk membentuk sebatian penting dan terlibat dalam menjaga kadar hemoglobin darah. Terdapat dalam daging, pisang, kacang polong, dan kentang.

Vitamin B-9

Satu lagi elemen penting, pengambilannya mesti ditingkatkan, kerana perlu untuk pembentukan tisu dalam tubuh janin. Bahagian singa terdapat dalam salad hijau, keju, hati ayam dan telur.

Vitamin B-12

Penting untuk pertumbuhan semula dan pertumbuhan tisu. Ia berbeza dengan wakil kumpulannya yang lain kerana ia tidak dapat diperoleh dari sumber tanaman.

Vitamin C

Vitamin yang paling popular dan dengan alasan. Ini adalah yang paling aktif dari semua wakil, tanpa itu fungsi sistem kekebalan tubuh, sintesis kolagen dan pemeliharaan struktur berdasarkannya tidak mungkin..

Rawatan panas hampir semua makanan yang dimakan menyebabkan fakta bahawa majoriti penduduk mengalami defisit, yang menyebabkan peningkatan kejadian.

Mereka adalah vitamin larut dalam air yang mesti diperoleh dari sumber yang belum dirawat panas..

Berapa banyak yang perlu anda makan

Jadual pengambilan vitamin harian hanyalah petunjuk purata. Setiap orang memerlukan norma mereka sendiri, yang berdasarkan berat badan dan aktiviti fizikal.

  • A - 600-700 mcg.
  • D - 15-20 mcg.
  • E - 5-15 mcg.
  • K - 140-200 mcg.
  • B1 - 1.3 mg.
  • B2 - 1.8 mg.
  • B6 - 2 mg.
  • B9 - 500 mcg.
  • B12 - 3 mcg.
  • C - 110 mg.

Setiap titik yang dinyatakan harus cukup untuk memasuki badan, tetapi pada masa yang sama, anda tidak boleh makan terlalu banyak.

Pengambilan salah satu vitamin yang berlebihan boleh menimbulkan reaksi alergi.

Di samping itu, lebihan boleh mula disimpan dalam tisu, yang bukan merupakan kualiti yang berguna..

Vitamin. Senaraikan mengikut abjad

Ini adalah sebatian organik yang terutama memasuki tubuh dengan makanan. Pengecualian adalah: vitamin D (ia dihasilkan di kulit di bawah pengaruh sinaran ultraviolet), K dan B3 (ia terbentuk di dalam usus). Setiap vitamin (dan hanya ada 13 daripadanya) menjalankan peranan tertentu. Sebatian yang berbeza terdapat dalam makanan yang berbeza, jadi untuk menyediakan tubuh dengan mereka, anda perlu mempelbagaikan diet anda sebanyak mungkin. Kekurangan dan kelebihan vitamin berbahaya..

Vitamin A

Vitamin larut lemak, komponen penting untuk pertumbuhan yang sihat, pembentukan tisu tulang dan gigi, struktur sel. Amat penting untuk penglihatan malam, perlu melindungi dari jangkitan tisu pernafasan, pencernaan dan saluran kencing.
Bertanggungjawab terhadap kecantikan dan keremajaan kulit, kesihatan rambut dan kuku, ketajaman penglihatan. Vitamin A diserap dalam tubuh dalam bentuk retinol, yang terdapat di hati, minyak ikan, kuning telur, produk tenusu dan ditambahkan ke marjerin. Karotena, yang diubah menjadi retinol dalam badan, terdapat dalam banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.

Kumpulan B

Apabila kita membincangkan kompleks B, kita bermaksud sekumpulan bahan larut air yang terdapat bersama atau terpisah dalam banyak sumber makanan. Mereka menyokong metabolisme dengan bertindak sebagai koenzim dan mengubah protein dan karbohidrat menjadi tenaga. Vitamin ini menyokong warna kulit dan otot, fungsi sistem saraf dan pertumbuhan sel. Sehingga kini, kompleks vitamin B merangkumi 12 bahan larut dalam air yang saling berkaitan. Lapan daripadanya dianggap sebagai vitamin penting dan harus dimasukkan dalam diet:

Vitamin tidak ada dalam senarai ini:

Bahan-bahan ini ada, dan mereka juga pernah dianggap sebagai vitamin B kompleks. Kemudian didapati sebatian organik ini dihasilkan oleh badan itu sendiri, atau tidak penting (kualiti inilah yang menentukan vitamin). Oleh itu, mereka mula disebut pseudovitamin, atau zat seperti vitamin. Mereka tidak termasuk dalam kompleks vitamin B.

Vitamin C

Bahan yang diperlukan untuk sintesis kolagen, unsur penting tisu penghubung, sel darah, tendon, ligamen, tulang rawan, gusi, kulit, gigi dan tulang. Komponen penting dalam metabolisme kolesterol. Antioksidan yang sangat berkesan, jaminan mood yang baik, imuniti, kekuatan dan tenaga yang sihat. Ini adalah vitamin larut air yang terdapat secara semula jadi dalam banyak makanan, dapat ditambahkan secara sintetik kepada mereka, atau dimakan sebagai makanan tambahan. Manusia, tidak seperti banyak haiwan, tidak dapat menghasilkan vitamin C sendiri, jadi ini adalah komponen yang diperlukan dalam diet..

Vitamin D

Ini adalah "vitamin sinar matahari". Membantu mengekalkan tulang yang sihat, menjadikannya kuat dan kuat. Bertanggungjawab untuk gusi, gigi, otot yang sihat. Penting untuk menjaga kesihatan kardiovaskular, membantu mencegah demensia dan meningkatkan fungsi otak.

Vitamin E

Ia adalah antioksidan kuat yang menghalang pembiakan spesies oksigen reaktif dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Selain itu, menghentikan fungsi radikal bebas, dan sebagai pengatur aktiviti enzim berperanan dalam pengembangan otot yang tepat. Mempengaruhi ekspresi gen, menjaga kesihatan mata dan saraf. Salah satu fungsi utama vitamin E adalah menjaga kesihatan jantung dengan menjaga keseimbangan kadar kolesterol. Ia meningkatkan peredaran darah ke kulit kepala, mempercepat proses penyembuhan dan melindungi kulit dari kering. Vitamin E melindungi tubuh kita dari kesan faktor luaran yang berbahaya dan memelihara awet muda kita.

Vitamin F

Istilah vitamin F merujuk kepada asid lemak penting, iaitu linoleik dan alpha-linoleik. Mereka berasal dari makanan dalam bentuk asam lemak tepu dan tak jenuh (mono dan poli) dan memainkan peranan penting dalam menurunkan kadar kolesterol, mengatur tekanan darah, dan mengurangkan risiko strok dan serangan jantung. Di samping itu, vitamin F sangat penting untuk perkembangan otak pada janin dalam rahim, bayi dan bayi, dan untuk menjaga fungsi otak pada orang dewasa..

Vitamin H

Vitamin H diiktiraf sebagai salah satu vitamin pemangkin yang paling aktif. Kadang-kadang ia dipanggil microvitamin kerana untuk fungsi normal badan, diperlukan dalam jumlah yang sangat kecil.
Vitamin H terlibat dalam metabolisme karbohidrat, protein, lemak. Dengan pertolongannya, tubuh menerima tenaga dari bahan-bahan ini. Dia mengambil bahagian dalam sintesis glukosa. Biotin sangat penting untuk fungsi normal perut dan usus, mempengaruhi sistem imun dan fungsi sistem saraf, meningkatkan rambut dan kuku yang sihat.

Vitamin H1

Asid para-aminobenzoik diperlukan untuk tubuh lelaki, terutamanya apabila penyakit Peyronie yang disebut berlaku, yang paling sering menyerang lelaki pertengahan umur. Dengan penyakit ini, tisu zakar lelaki menjadi fibroid secara tidak normal. Akibat penyakit ini, semasa ereksi, zakar membengkok dengan teruk, yang menyebabkan pesakit sakit besar. Dalam rawatan penyakit ini, penyediaan vitamin ini digunakan. Secara umum, makanan yang mengandungi vitamin ini harus ada dalam makanan manusia..
Asid para-aminobenzoik diresepkan untuk penyakit seperti kelewatan perkembangan, peningkatan keletihan fizikal dan mental; anemia kekurangan folat; Penyakit Peyronie, artritis, kontraktur pasca trauma dan kontraktur Dupyutren; kepekaan kulit, vitiligo, scleroderma, luka bakar ultraviolet, alopecia.

Vitamin K

Vitamin K menggabungkan sekumpulan bahan larut lemak - derivatif naphthoquinone dengan rantai sampingan hidrofobik. Dua anggota utama kumpulan ini adalah vitamin K1 (phylloquinone) dan K2 (menaquinone, dihasilkan oleh mikroflora usus yang sihat). Fungsi utama vitamin K dalam tubuh adalah untuk memastikan pembekuan darah normal, pembentukan tisu tulang (osteocalcin), untuk menjaga fungsi saluran darah, untuk memastikan fungsi ginjal yang normal.
Vitamin K mempengaruhi pembentukan gumpalan darah dan meningkatkan kestabilan dinding saluran darah, mengambil bahagian dalam proses tenaga, pembentukan sumber tenaga utama dalam badan - asid trifosfat adenosin dan kreatin fosfat, menormalkan fungsi motor dari saluran gastrointestinal dan aktiviti otot, menguatkan tulang.

Vitamin L-Carnitine

L-Carnitine meningkatkan metabolisme lemak dan mendorong pembebasan tenaga semasa pemprosesan mereka di dalam badan, meningkatkan daya tahan dan memendekkan tempoh pemulihan semasa latihan fizikal, meningkatkan aktiviti jantung, mengurangkan lemak subkutan dan kolesterol darah, mempercepat pertumbuhan otot, merangsang imuniti.
L-Carnitine meningkatkan pengoksidaan lemak di dalam badan. Dengan kandungan L-carnitine yang mencukupi, asid lemak tidak memberikan radikal bebas toksik, tetapi tenaga yang tersimpan dalam bentuk ATP, yang secara signifikan meningkatkan tenaga otot jantung, yang diberi makan oleh 70% asid lemak.

Vitamin N

Vitamin N mengambil bahagian dalam proses pengoksidaan biologi, dalam memberikan tenaga kepada tubuh, dalam pembentukan koenzim A, yang diperlukan untuk metabolisme normal karbohidrat, protein dan lemak.
Asid lipoik, yang mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, memastikan pengambilan glukosa tepat pada masanya oleh otak - nutrien utama dan sumber tenaga untuk sel-sel saraf, yang merupakan titik penting untuk meningkatkan daya tumpuan dan ingatan.

Vitamin P

Fungsi utama vitamin P adalah untuk menguatkan kapilari dan mengurangkan kebolehtelapan dinding vaskular. Ia mencegah dan menyembuhkan gusi berdarah, mencegah pendarahan, mempunyai kesan antioksidan.
Bioflavonoid merangsang pernafasan tisu dan aktiviti beberapa kelenjar endokrin, khususnya kelenjar adrenal, meningkatkan fungsi kelenjar tiroid, meningkatkan daya tahan terhadap jangkitan dan menurunkan tekanan darah.

Vitamin PP

Wakil utama vitamin PP adalah asid nikotinik dan nikotinamida. Niacin terdapat dalam produk haiwan sebagai nikotinamida, dan dalam produk tumbuhan sebagai asid nikotinik.
Vitamin PP diperlukan untuk pembebasan tenaga dari karbohidrat dan lemak, untuk metabolisme protein. Ia adalah sebahagian daripada enzim yang memberikan pernafasan sel. Niacin menormalkan perut dan pankreas. Asid nikotinik mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf dan kardiovaskular; mengekalkan kulit yang sihat, mukosa usus dan rongga mulut; mengambil bahagian dalam pemeliharaan penglihatan normal, meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan tekanan darah tinggi.

Vitamin U

Vitamin U mempunyai sifat antihistamin dan antiatherosclerotic. Mengambil bahagian dalam metilasi histamin, yang membawa kepada normalisasi keasidan gastrik.
Dengan penggunaan jangka panjang (selama beberapa bulan), S-methylmethionine tidak memberi kesan negatif pada keadaan hati (kegemukannya), yang mana asid amino metionin mempunyai.

Makanan apa yang mengandungi vitamin

Sayuran dan buah-buahan adalah sumber vitamin dan mineral berharga yang diperlukan untuk fungsi semua sel, organ dan sistem. Produk ini perlu dimakan setiap hari dalam kuantiti yang banyak (400-500 g sehari). Sayuran dan buah-buahan ada di rak semua kedai. Terdapat banyak di antaranya pada musim panas dan musim luruh. Vitamin dalam buah-buahan dan sayur-sayuran terdapat dalam kuantiti yang berbeza, jadi diet harus seimbang.

Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah sumber vitamin yang berharga.

Sayuran dan buah apa yang paling banyak mengandungi vitamin

Buah sitrus menduduki tempat pertama dari segi kandungan vitamin. Mereka mengandungi karotena (pendahulu vitamin A), asid askorbik, vitamin B, kalium, magnesium, fosforus, kalsium, serat. Asid askorbik adalah vitamin larut dalam air yang terurai pada suhu tinggi. Ia adalah antioksidan yang kuat, mencegah pembentukan dan pengumpulan radikal bebas di dalam badan. Kerana kandungan vitamin C yang tinggi, buah sitrus meningkatkan imuniti manusia, menguatkan saluran darah, melancarkan pembentukan kolagen dan meningkatkan fungsi hati.

Buah-buahan dan sayur-sayuran berikut kaya dengan vitamin:

  1. Mangga. Buah tropika kaya dengan asid askorbik dan folik, retinol, niasin, asid pantotenik dan kolin. Ia juga mengandungi kalium, fosforus, magnesium dan kalsium. Mangga menguatkan sendi, mengurangkan risiko artritis, meningkatkan penyembuhan luka, meningkatkan daya tahan terhadap jangkitan, mencegah barah, memperbaiki mood dan keadaan psikologi, mempunyai kesan positif terhadap fungsi pembiakan lelaki dan wanita.
  2. Aprikot. Mereka kaya dengan vitamin E (tokoferol), asid folik dan askorbik, kolin. Tokoferol adalah vitamin larut lemak dengan sifat antioksidan. Buah ini membantu menurunkan tekanan darah, menguatkan sistem saraf, memperbaiki keadaan kulit, memperkaya tisu dengan oksigen, memperbaiki penglihatan (mengurangkan risiko katarak), meningkatkan pencernaan dan mencegah pembekuan darah.
  3. Garnet. Ini adalah produk diet dan rendah kalori yang mengandungi vitamin P (rutin), asid askorbik, piridoksin dan sianokobalamin.
  4. Alpukat. Bubur buah ini mengandungi asid folik, piridoksin, asid askorbik dan vitamin K. Asid folik terlibat dalam pembentukan DNA dan protein, menyumbang kepada pembentukan sistem saraf janin yang betul semasa kehamilan, mendorong pembentukan sel darah merah, memperbaiki keadaan kulit, mengambil bahagian dalam lemak dan karbohidrat metabolisme, mempunyai kesan yang baik pada tisu saraf.
  5. Epal. Mengandungi vitamin (asid nikotinik, beta-karoten, asid askorbik dan folik, tiamin, riboflavin, pyridoxine, tocopherol), mineral (zat besi, yodium, fosfor, magnesium dan kalium), bioflavonoid, pektin, serat dan asid semula jadi. Kulit dan pulpa buahnya bermanfaat. Iodin terdapat dalam biji epal. Nanas, epal, semangka terlibat dalam metabolisme karbohidrat.
  6. Anggur. Mengandungi asid askorbik dan vitamin B. Buah ini tidak boleh digunakan untuk diabetes.
  7. Kiwi. Mengandungi hampir semua vitamin penting, unsur makro dan mikro. Buahnya memperbaiki keadaan jantung dan saluran darah, merupakan antidepresan, meningkatkan metabolisme karbohidrat, menormalkan tekanan darah, mencegah pembentukan batu, mengurangkan risiko barah.
  8. Lobak. Ia kaya dengan vitamin A. Kandungan beta-karoten dalam 100 g produk ialah 0.018 mg. Bahan ini terlibat dalam proses pengurangan oksidasi, meningkatkan penglihatan senja, mendorong pembentukan tulang dan gigi, memperbaiki keadaan kulit, dan merangsang sistem imun. Juga, wortel mengandungi niasin, tiamin, riboflavin, piridoksin, asid folik, vitamin H dan K, tokoferol.
  9. Kubis (kubis putih, brokoli, tauge Brussels). 100 g kubis putih mengandungi 60 mg asid askorbik (lebih daripada separuh nilai harian), 3 μg vitamin A, 0,07 mg riboflavin, 0,3 mg tiamin, 10 mg kolin, 0,1 mg piridoksin, 22 μg asid folik, 0, 1 mg tokoferol, 76 mcg vitamin K dan 0,9 mg niasin.
  10. Lada bel. Kaya dengan asid askorbik, retinol, piridoksin, niasin dan vitamin K.
  11. Bawang dan bawang putih. Sebahagiannya memenuhi keperluan manusia untuk vitamin B, tokoferol, asid askorbik dan sebatian mineral. Sayuran hijau dan akar berguna. Bawang bawang menguatkan jantung dan saluran darah, memperbaiki pembentukan darah kerana kehadiran klorofil. Bulu mengandungi banyak zink, yang memberi kesan positif terhadap keadaan kuku dan rambut. Bawang putih membantu dalam memerangi jangkitan virus, mendorong penghapusan dan penipisan kahak, mempunyai kesan pembasmi kuman, meningkatkan selera makan.
  12. Hijau (bayam, selada, dill, pasli). Bayam mengandungi banyak retinol (lebih daripada 60% pengambilan harian). Pasli dan dill mengandungi banyak asid askorbik. Dill dan pasli, jeruk kaya dengan vitamin C. Di dalam jadual untuk kandungan bahan ini, mereka berada di kedudukan pertama. Hijau disyorkan untuk dimakan segar.
  13. Labu. Bukan sahaja enak, tetapi juga sayur-sayuran yang sihat yang mengandungi tiamin, riboflavin, pantotenik, nikotinik dan asid askorbik.

Apa sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandungi vitamin yang unik

Makanan tumbuhan dapat memberikan vitamin unik yang jarang dijumpai dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini termasuk bahan aktif biologi berikut:

  1. Biotin. Ia terdapat dalam epal, kembang kol dan kubis putih, kekacang, bawang dan bawang hijau, tomato dan timun. Makanan tumbuhan (kecuali sebilangan biji-bijian, beri dan kacang) tidak mengandungi cukup biotin. Bahan ini adalah komponen struktur dari banyak enzim, terlibat dalam metabolisme glukosa dan asid lemak, sintesis hemoglobin dan pembentukan kolagen.
  2. Rutin. Mengurangkan kerapuhan dan kebolehtelapan saluran kecil (kapilari), melindungi sel otak, menurunkan tekanan darah (penting bagi orang yang menderita hipertensi arteri), mempromosikan pengeluaran neurotransmitter asetilkolin, mengurangkan agregasi platelet, dan meningkatkan fungsi tiroid. Rutin terdapat dalam kulit lemon, kupas dan bubur jeruk, ceri, aprikot, buah beri (currants, chokeberry), selada, limau gedang, tomat, kentang, bit, kubis.
  3. Vitamin K (phylloquinone). Ia terdapat dalam kacang soya, pasli, tomat, strawberi, kembang kol, selada, pisang, alpukat, kacang dan bawang. Ciri unik bahan ini adalah keupayaan untuk mencegah pendarahan (tindakan antihemorrhagic).
  4. Asid pantotenik. Terkandung dalam alpukat, pic, akar pasli, jeruk keprok, kentang, kacang polong, buah kering (aprikot kering).

Vitamin apa yang terdapat dalam produk tenusu dan telur

Krim, keju kotej, keju, yogurt, susu, kefir mengandungi bahan berharga berikut:

  1. Vitamin A (retinol). Yang paling penting adalah susu tepung. Retinol kaya dengan susu kambing, dan dalam susu lembu ia adalah separuh lebih banyak.
  2. Beta karotena. Ia adalah pendahulu retinol. 100 g susu lembu mengandungi 6.8 mcg karotena.
  3. Phylloquinone.
  4. Vitamin C. Terdapat banyak dalam susu kambing.
  5. Riboflavin.
  6. Niacin. Dalam 100 g susu lembu, 0.1 mgnya.
  7. Kolin.
  8. Asid pantotenik.
  9. Asid folik.
  10. Cyanocobalamin.
  11. D3 (cholecalciferol).

Produk tenusu sangat penting bagi manusia kerana kandungan mineralnya yang tinggi (kalsium, fosforus, magnesium, kalium, natrium, fluorin, selenium). Kalsium paling banyak terdapat dalam keju keras dan keju kotej, jadi semestinya terdapat di menu setiap anak.

Makanan dengan kandungan lemak rendah sangat berguna. Oleh kerana komposisinya, produk tenusu membantu memperbaiki keadaan rambut dan kulit, pertumbuhan tulang, menormalkan tidur, menguatkan otot, mencegah barah, menguatkan jiwa dan jantung.

Telur (ayam dan puyuh) mempunyai nilai biologi dan pemakanan yang hebat. Ini adalah produk yang mengandungi vitamin yang mengandungi karoten, phylloquinone, cholecalciferol, folacin, biotin, niasin, tocopherol dan vitamin F. Yang terakhir adalah kompleks asid lemak tak jenuh yang membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL (lipoprotein berkepadatan rendah). Kuning vitamin terkaya.

Apa vitamin yang termasuk dalam bijirin

Bijirin mengandungi vitamin berikut:

  1. Tiamin (B1). Nasi liar dan gandum gandum boleh membanggakan kandungan tertinggi. Sedikit kurang tiamin dalam soba, oatmeal dan millet. Pengambilan harian bahan ini ialah 1.5 mg. Thiamine mendorong pengeluaran tenaga (ATP) dan pengambilan glukosa, mengekalkan nada otot licin, dan mengatur sistem saraf. Sekiranya tiada sumber tiamin dalam diet, kulit kering, neuritis, kejang, gangguan kepekaan dan edema diperhatikan.
  2. Riboflavin (B2). 100 g soba mengandungi 0.2 mg. Kurang dari semua riboflavin dalam beras dan gandum.
  3. Niacin. Mengambil bahagian dalam proses pemindahan hidrogen, pertukaran purin, protein dan lemak, pernafasan tisu dan biosintesis. Niacin menormalkan kolesterol darah. Sumbernya adalah gandum soba dan gandum, dan bahan ini tidak ada dalam beras..
  4. Asid folik. Terdapat banyak dalam bubur jagung.
  5. Tokoferol. Terdapat banyak dalam soba.
  6. Beta karotena. Hanya terdapat dalam bubur gandum, soba, gandum dan jagung.

Kandungan vitamin dalam biji dan kacang

Kacang (kacang mete, kenari, kacang pinus, kacang tanah, pistachio, hazelnut) dan biji (labu, bunga matahari) juga kaya akan vitamin. Sebagai tambahan kepada vitamin biasa (riboflavin, tiamin, niasin, piridoksin, tocopherol, nikotinik, askorbik dan asid folik), mereka mengandungi kolin yang jarang berlaku (dalam kacang) dan biotin (dalam pistachio).

Kacang mete mengandungi vitamin yang paling sedikit. Pyridoxine, yang terkandung dalam kacang hazel, kacang pinus dan walnut, terlibat dalam eritropoiesis, mengurangkan risiko penyakit arteri koronari, strok dan aterosklerosis, meningkatkan kontraktilitas otot jantung, meningkatkan ingatan dan perhatian, mengambil bahagian dalam pertukaran asid amino.

Vitamin apa yang ada dalam cendawan

Cendawan mempunyai komposisi vitamin yang unik, yang berdasarkan vitamin B. Dalam jumlah kecil, cendawan mengandung vitamin A, C, D, E dan P. Selain itu, cendawan kaya dengan asid amino dan mineral (sulfur, besi, zink, kalium, fosforus, magnesium, klorin, natrium).

Yang paling berguna adalah cendawan porcini. Champignon dan cendawan tiram mengandungi sejumlah besar vitamin.

Adakah terdapat vitamin dalam gula-gula

Produk gula-gula mengandungi sedikit vitamin setiap berat produk. Bahan-bahan ini memasuki badan dari telur (protein dan kuning telur), krim, mentega dan tepung. Sebatian berikut mungkin terdapat dalam gula-gula:

  • tiamin;
  • riboflavin;
  • asid nikotinik (PP);
  • vitamin C.

Cara menyimpan dan menyediakan makanan tumbuhan dengan betul

Untuk mengekalkan nutrien dalam produk tumbuhan, disarankan untuk mematuhi peraturan berikut:

  1. Gunakan mod pembekuan pantas.
  2. Jangan mencairkan sayur-sayuran beberapa kali.
  3. Beri pilihan untuk pengeringan. Ia lebih sihat daripada pembekuan dalam dan berpanjangan..
  4. Jangan membekukan makanan tumbuhan pada suhu di bawah -25 ° C.
  5. Membekukan buah-buahan (beri, sayur-sayuran) hanya jika benar-benar diperlukan, misalnya, untuk musim sejuk dan dengan tuaian yang banyak.
  6. Makan buah-buahan segar dan beri. Tidak perlu membeli sebilangan besar buah beri, sayur-sayuran, buah-buahan, herba dan bijirin. Lebih baik membeli-belah dengan lebih kerap..
  7. Beli hanya produk berkualiti tinggi di kedai runcit, kedai atau di pasar.
  8. Simpan makanan tumbuhan hanya di peti sejuk yang berfungsi. Simpan sebilangan besar sayur-sayuran dan buah-buahan di lumbung khas. Pada masa yang sama, sayur-sayuran mesti dilindungi dari perosak (serangga, tikus) dan kelembapan yang tinggi..
  9. Jangan kupas sayur sebelum disimpan. Mendedahkan permukaan mendorong masuknya udara ke dalam pulpa, yang boleh menyebabkan pemusnahan nutrien dan kerosakan lebih cepat.
  10. Teliti sayur-sayuran dan buah-buahan. Sekiranya terdapat acuan atau busuk, buang..
  11. Jaga kebersihan bekas penyimpanan dan peralatan penyejuk.
  12. Perhatikan tempoh penyimpanan.
  13. Paparkan makanan tumbuhan kepada rawatan haba yang minimum. Ini membolehkan anda mengekalkan jumlah maksimum vitamin. Sebilangan sayur-sayuran mengambil masa hanya beberapa minit untuk dimasak. Pada suhu tinggi, pemusnahan asid askorbik berlaku, jadi kubis, lada dan herba (dill, pasli) disyorkan untuk dimasukkan ke dalam piring (sup, rebusan) terakhir..
  14. Letakkan sayur hanya di dalam air mendidih. Ini mengurangkan masa memasak..
  15. Beri pilihan kepada kaedah memasak seperti memanggang, rebusan, dan mendidih cepat.
  16. Sediakan makanan tumbuhan dengan betul untuk memasak. Anda tidak boleh merendamnya dalam air mendidih.
  17. Basuh sayur-sayuran, herba dan buah-buahan dengan cepat di bawah air yang mengalir. Perendaman yang berpanjangan dapat membersihkan vitamin dan sebatian mineral yang larut dalam air.
  18. Beri keutamaan kepada bahan mentah yang sudah matang. Sayuran, buah-buahan dan buah beri lebih baik ditanam di luar rumah daripada di rumah hijau.
  19. Gunakan peralatan memasak dengan lapisan pelindung di dalamnya. Panci besi dan kuali boleh membantu memecah tocopherol, askorbat dan asid folik.
  20. Sekiranya boleh, gunakan semula air di mana sayur-sayuran atau cendawan dimasak.

Cara untuk mempercepat metabolisme anda

Untuk meningkatkan penyerapan vitamin dan mempercepat proses metabolik, perlu:

  1. Masukkan sedikit minyak zaitun atau minyak sayuran ke pinggan siap pakai (salad).
  2. Masak bubur dengan susu. Ia meningkatkan penyerapan vitamin B.
  3. Bergerak selepas makan.
  4. Minum segelas air bersih sebelum makan.
  5. Menormalkan berat badan.
  6. Meningkatkan aktiviti fizikal.
  7. Tolak diet dan vegetarian yang ketat. Hidangan berasaskan tumbuhan sesuai dengan daging dan ikan. Sebaiknya sajikan lauk sayur dengan makanan yang berasal dari haiwan.
  8. Untuk menyembuhkan penyakit kronik yang ada (pankreatitis, gastritis, enterocolitis, bisul, helminthiasis).
  9. Gunakan rempah.
  10. Mempelbagaikan diet anda.
  11. Makan makanan kecil 5-6 kali sehari.
  12. Jangan makan lewat malam.

Nasihat pakar

Menurut pakar (doktor kebersihan makanan, pakar pemakanan), makanan tumbuhan tidak dapat menggantikan produk haiwan sepenuhnya, jadi diet tidak boleh monoton. Dianjurkan untuk memasukkan dalam menu tidak hanya sereal, buah-buahan, cendawan, beri, ramuan dan sayur-sayuran, tetapi juga daging, ikan, jeroan, susu, keju, keju cottage, yoghurt. Sayuran dan buah-buahan tempatan harus disukai..

Sila nilai artikel!

Berikan penilaian anda kepada artikel dari 1 hingga 5:

Penilaian purata: 5 / 5. Undian: 2

Belum ada penilaian, jadilah yang pertama memberi penilaian!

Kami mohon maaf kerana artikel ini tidak membantu anda.!

Mari kita perbaiki.

Beritahu saya bagaimana kami dapat memperbaiki artikel ini?

Vitamin - penerangan, klasifikasi dan peranan vitamin dalam kehidupan manusia. Keperluan harian untuk vitamin

Kandungan:

Selamat hari, pengunjung yang dikasihi dari bahagian "Welcome IS!" Project, "Medicine"!

Artikel hari ini adalah mengenai vitamin.

Projek ini sudah mempunyai maklumat mengenai beberapa vitamin, artikel yang sama dikhaskan untuk pemahaman umum mengenai ini, sebilangannya, sebatian, tanpa kehidupan seseorang akan mengalami banyak kesulitan.

Vitamin (dari Lat. Vita - "hidup") - sekumpulan sebatian organik dengan berat molekul struktur yang agak sederhana dan pelbagai sifat kimia, yang diperlukan untuk kehidupan normal organisma.

Ilmu yang mengkaji struktur dan mekanisme tindakan vitamin, serta penggunaannya untuk tujuan terapi dan profilaksis disebut Vitaminologi.

Pengelasan vitamin

Berdasarkan kelarutan, vitamin dibahagikan kepada:

Vitamin larut lemak

  • Vitamin A (retinol);
  • Vitamin D (Calciferol);
  • Vitamin E (Tokoferol);
  • Vitamin K (seperti Phylloquinone, Menatetrenone, Menadione, Menadiol).

Vitamin larut lemak berkumpul di dalam badan, dan depotnya adalah tisu dan hati adiposa.

Vitamin larut air

  • Vitamin B1 (Thiamin);
  • Vitamin B2 (Riboflavin, Vitamin G);
  • Vitamin B3, PP (Niacin, Nicotinamide, Asid Nikotinik);
  • Vitamin B5 (asid pantotenik);
  • Vitamin B6 (Pyridoxine);
  • Vitamin B7 (Vitamin H, Biotin);
  • Vitamin B9, Bc, M (Asid folik);
  • Vitamin B12 (Cobalamins, Cyanocobalamin);
  • Vitamin C (asid askorbik);

Vitamin larut air tidak disimpan dalam jumlah yang banyak dan, lebihan, dikeluarkan dengan air. Ini menjelaskan tingginya prevalensi hipovitaminosis vitamin larut air dan hipervitaminosis vitamin larut lemak..

Sebatian seperti vitamin

Bersama dengan vitamin, sekumpulan sebatian seperti vitamin (zat) diketahui mempunyai sifat vitamin tertentu, namun, mereka tidak mempunyai semua tanda utama vitamin.

Sebatian seperti vitamin termasuk:

Larut lemak:

  • Vitamin F (asid lemak penting);
  • Vitamin N (asid thioctic, asid lipoik);
  • Coenzyme Q (Ubiquinone, Coenzyme Q).

Larut air:

  • Vitamin B4 (kolin);
  • Vitamin B8 (inositol, inositol);
  • Vitamin B10 (asid para-aminobenzoik);
  • Vitamin B11 (vitamin Bt, vitamin T, karnitin, L-carnitine);
  • Vitamin B13 (asid orotik, orotat);
  • Vitamin B14 (pyrroloquinoline quinone, koenzim PQQ);
  • Vitamin B15 (asid pangamic);
  • Vitamin B16 (dimethylglycine, DMG);
  • Vitamin B17 (amigdalin, laetral, letril);
  • Vitamin P (bioflavonoid);
  • Vitamin U (S-metilmethionine).

Peranan vitamin dalam kehidupan manusia

Fungsi utama vitamin dalam kehidupan manusia adalah untuk mengatur metabolisme dan dengan itu memastikan perjalanan normal hampir semua proses biokimia dan fisiologi dalam tubuh.

Vitamin terlibat dalam hematopoiesis, memastikan fungsi normal sistem saraf, kardiovaskular, imun dan pencernaan, mengambil bahagian dalam pembentukan enzim, hormon, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap tindakan toksin, radionuklida dan faktor berbahaya lain.

Walaupun pentingnya vitamin dalam metabolisme, mereka bukan sumber tenaga untuk tubuh (tidak mempunyai kalori), dan juga komponen struktur tisu.

Vitamin terdapat dalam makanan (atau persekitaran) dalam jumlah yang sangat kecil dan oleh itu diklasifikasikan sebagai mikronutrien. Vitamin tidak termasuk unsur surih dan asid amino penting. Seseorang perlu menyediakan badannya dengan vitamin yang diperlukan, misalnya, mengambil makanan tambahan khas.

Naturino ® mengandungi vitamin untuk mengekalkan imuniti - vitamin C + 7 vitamin tambahan dalam setiap gula-gula! ¹ Dan juga, Naturino ® enak dan sihat, kerana setiap gula-gula mempunyai pusat cairan dengan jus dari buah-buahan semula jadi¹. Naturino dihasilkan di Jerman mengikut standard ISO dan tidak mengandungi pemanis. Semua ini menjadikan Naturino ® gula-gula vitamin yang paling popular di Rusia³. Dijual di farmasi.

Fungsi vitamin

Vitamin A (Retinol) - penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal badan. Berpartisipasi dalam pembentukan purpura visual di retina, mempengaruhi keadaan kulit, membran mukus, memberikan perlindungannya. Menggalakkan sintesis protein, metabolisme lipid, menyokong proses pertumbuhan, meningkatkan daya tahan terhadap jangkitan.

Vitamin B1 (Thiamin) - memainkan peranan penting dalam fungsi sistem pencernaan dan sistem saraf pusat (CNS), dan juga memainkan peranan penting dalam metabolisme karbohidrat.

Vitamin B2 (Riboflavin) - memainkan peranan penting dalam metabolisme karbohidrat, protein dan lemak, proses pernafasan tisu, meningkatkan pengeluaran tenaga dalam badan. Riboflavin juga memastikan fungsi normal sistem saraf pusat, sistem pencernaan, organ penglihatan, hematopoiesis, mengekalkan keadaan normal kulit dan membran mukus.

Vitamin B3 (Niacin, Vitamin PP, asid nikotinik) - mengambil bahagian dalam metabolisme lemak, protein, asid amino, purin (bahan nitrogen), pernafasan tisu, glikogenolisis, dan mengatur proses redoks dalam badan. Niacin sangat penting untuk fungsi sistem pencernaan, membantu memecah makanan menjadi karbohidrat, lemak, dan protein semasa pencernaan dan membebaskan tenaga dari makanan. Niacin secara berkesan menurunkan kadar kolesterol, menormalkan tahap lipoprotein darah dan meningkatkan tahap HDL, yang mempunyai kesan antiatherogenik. Mengembangkan saluran kecil (termasuk otak), meningkatkan peredaran darah dalam darah, mempunyai kesan antikoagulan yang lemah. Penting untuk mengekalkan kulit yang sihat, melegakan kesakitan dan meningkatkan mobiliti sendi pada osteoartritis, mempunyai ubat penenang ringan, dan membantu dalam merawat gangguan emosi dan mental termasuk migrain, kegelisahan, kemurungan, penurunan perhatian, dan skizofrenia. Dan dalam beberapa kes malah menekan barah.

Vitamin B5 (Pantothenic Acid) - memainkan peranan penting dalam pembentukan antibodi, membantu penyerapan vitamin lain, dan juga merangsang pengeluaran hormon adrenal dalam badan, menjadikannya rawatan yang kuat untuk artritis, kolitis, alergi dan penyakit sistem kardiovaskular.

Vitamin B6 (Pyridoxine) - mengambil bahagian dalam metabolisme protein dan asid amino individu, serta metabolisme lemak, hematopoiesis, fungsi pembentukan asid perut.

Vitamin B9 (Asid folik, Bc, M) - mengambil bahagian dalam fungsi hematopoiesis, mendorong sintesis eritrosit, mengaktifkan penggunaan vitamin B12 oleh tubuh, penting untuk proses pertumbuhan dan perkembangan.

Vitamin B12 (Cobalamins, Cyanocobalamin) - memainkan peranan penting dalam hematopoiesis dan kerja sistem saraf pusat, mengambil bahagian dalam metabolisme protein, mencegah degenerasi lemak pada hati.

Vitamin C (Asid askorbik) - mengambil bahagian dalam semua jenis metabolisme, mengaktifkan tindakan beberapa hormon dan enzim, mengatur proses redoks, mendorong pertumbuhan sel dan tisu, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap faktor persekitaran yang berbahaya, terutama kepada agen berjangkit. Mempengaruhi keadaan kebolehtelapan dinding vaskular, pertumbuhan semula tisu dan penyembuhan. Berpartisipasi dalam proses penyerapan zat besi dalam usus, pertukaran kolesterol dan hormon korteks adrenal.

Vitamin D (Caliciferols). Terdapat banyak jenis vitamin D. Yang paling penting bagi manusia adalah vitamin D2 (ercocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol). Mereka mengatur pengangkutan kalsium dan fosfat dalam sel membran mukus usus kecil dan tisu tulang, mengambil bahagian dalam sintesis tisu tulang, meningkatkan pertumbuhannya.

Vitamin E (Tokoferol). Vitamin E disebut sebagai vitamin "awet muda dan kesuburan", sebagai antioksidan yang kuat, tocopherol melambatkan proses penuaan dalam badan, dan juga memastikan kerja gonad genital pada wanita dan juga lelaki. Di samping itu, vitamin E sangat penting untuk fungsi normal sistem kekebalan tubuh, meningkatkan pemakanan sel, mempunyai kesan yang baik terhadap peredaran periferal, mencegah pembekuan darah dan menguatkan dinding saluran darah, diperlukan untuk pertumbuhan semula tisu, mengurangkan kemungkinan pembentukan parut, memastikan pembekuan darah normal, menurunkan tekanan darah, menjaga kesihatan saraf, menjaga fungsi otot, mencegah anemia, mengurangkan penyakit Alzheimer dan diabetes.

Vitamin K. Vitamin ini disebut antihemorrhagic kerana mengatur mekanisme pembekuan darah, yang melindungi seseorang dari pendarahan dalaman dan luaran sekiranya terjadi kerosakan. Oleh kerana fungsi ini, vitamin K sering diberikan kepada wanita semasa melahirkan dan bayi yang baru lahir untuk mencegah kemungkinan pendarahan. Juga, vitamin K terlibat dalam sintesis protein osteocalcin, sehingga memastikan pembentukan dan pemulihan tisu tulang badan, mencegah osteoporosis, memastikan fungsi ginjal, mengatur perjalanan banyak proses redoks dalam tubuh, mempunyai kesan antibakteria dan analgesik.

Vitamin F (asid lemak tak jenuh). Vitamin F penting untuk sistem kardiovaskular: mencegah dan mengurangkan pengendapan kolesterol dalam arteri, menguatkan dinding saluran darah, memperbaiki peredaran darah, dan menormalkan tekanan darah dan nadi. Juga, vitamin F terlibat dalam pengaturan metabolisme lemak, memerangi proses keradangan dalam badan dengan berkesan, meningkatkan pemakanan tisu, mempengaruhi proses pembiakan dan penyusuan, mempunyai kesan anti-sklerotik, memastikan fungsi otot, membantu menormalkan berat badan, memastikan kulit, rambut, kuku yang sihat, membran mukus saluran gastrousus.

Vitamin H (Biotin, Vitamin B7). Biotin memainkan peranan penting dalam proses metabolisme protein, lemak dan karbohidrat, perlu untuk pengaktifan vitamin C, dengan penyertaan reaksi pengaktifan dan pemindahan karbon dioksida dalam sistem peredaran darah, menjadi sebahagian daripada beberapa kompleks enzim dan diperlukan untuk normalisasi pertumbuhan dan fungsi tubuh. Biotin, berinteraksi dengan hormon insulin, menstabilkan gula darah, dan juga terlibat dalam pengeluaran glukokinase. Kedua-dua faktor ini penting dalam diabetes. Kerja biotin membantu menjaga kesihatan kulit dengan melindungi dari dermatitis, mengurangkan sakit otot, membantu melindungi rambut dari uban dan melambatkan proses penuaan dalam badan.

Sudah tentu, senarai sifat berguna ini dapat diteruskan, dan tidak akan masuk dalam satu artikel, oleh itu, artikel terpisah akan ditulis untuk setiap vitamin individu. Sebilangan vitamin sudah dijelaskan di laman web ini..

Keperluan harian untuk vitamin

Keperluan untuk sebarang vitamin dikira dalam dos.

Bezakan:

  • dos fisiologi - minimum vitamin yang diperlukan untuk kehidupan sihat badan;
  • dos farmakologi - terapeutik, melebihi tahap fisiologi - digunakan sebagai ubat dalam rawatan dan pencegahan sejumlah penyakit.

Mereka juga membezakan:

  • keperluan fisiologi harian untuk vitamin - mencapai dos fisiologi vitamin;
  • pengambilan vitamin - jumlah vitamin yang dimakan dari makanan.

Oleh itu, dos pengambilan vitamin harus lebih tinggi, kerana penyerapan dalam usus (ketersediaan bio vitamin) tidak berlaku sepenuhnya dan bergantung pada jenis makanan (komposisi dan nilai pemakanan produk, jumlah dan jumlah makanan).

Jadual keperluan harian tubuh untuk vitamin

Pengambilan vitamin tambahan diperlukan:

  • orang yang mempunyai tabiat pemakanan yang tidak betul yang makan secara tidak teratur dan kebanyakannya memakan makanan yang monoton dan tidak seimbang, terutamanya makanan yang disiapkan dan makanan dalam tin.
  • orang yang mengikuti diet untuk jangka masa yang panjang untuk mengurangkan berat badan atau sering memulakan dan menghentikan diet.
  • orang yang mengalami tekanan.
  • orang yang menderita penyakit kronik.
  • orang yang menderita intoleransi susu dan tenusu.
  • orang yang mengambil ubat untuk jangka masa panjang yang mengganggu penyerapan vitamin dan mineral dalam badan.
  • semasa sakit.
  • untuk pemulihan selepas pembedahan;
  • dengan sukan intensif.
  • vegetarian, kerana tumbuhan kekurangan keseluruhan kompleks vitamin yang diperlukan untuk kehidupan manusia yang sihat.
  • semasa mengambil hormon dan kontraseptif.
  • wanita selepas bersalin dan semasa menyusu.
  • kanak-kanak, kerana peningkatan pertumbuhan, selain vitamin, juga harus menerima komponen makanan dalam jumlah yang cukup seperti: kalium, zat besi, zink.
  • dengan kerja fizikal atau mental yang tinggi;
  • orang tua yang badannya menyerap vitamin dan mineral semakin teruk seiring bertambahnya usia.
  • perokok dan orang yang mengambil minuman beralkohol.

Sumber vitamin

Sebilangan besar vitamin tidak disintesis dalam tubuh manusia, oleh itu mereka mesti kerap masuk dan dalam jumlah yang cukup masuk ke dalam tubuh dengan makanan atau dalam bentuk kompleks vitamin-mineral dan makanan tambahan.

  • vitamin A, yang boleh disintesis dari prekursor yang memasuki tubuh dengan makanan;
  • vitamin D, yang terbentuk pada kulit manusia oleh sinar ultraviolet;
  • Vitamin B3, PP (Niacin, Asid Nikotinik), pendahulunya adalah asid amino triptofan.

Selain itu, vitamin K dan B3 biasanya disintesis dalam jumlah yang mencukupi oleh mikroflora bakteria usus besar manusia..

Sumber vitamin utama

Vitamin A (Retinol): Hati, produk tenusu, minyak ikan, sayur-sayuran jeruk dan hijau, marjerin yang diperkaya.

Vitamin B1 (Thiamin): Kekacang, roti bakar, biji-bijian, kacang-kacangan, daging.

Vitamin B2 (Riboflavin): Sayuran berdaun hijau, daging, telur, susu.

Vitamin B3 atau Vitamin PP (niasin, asid nikotinik): kekacang, roti bakar, biji-bijian, kacang-kacangan, daging, unggas.

Vitamin B5 (Pantothenic acid): daging sapi dan hati sapi, ginjal, ikan laut, telur, susu, sayur-sayuran segar, ragi bir, kekacang, biji-bijian, kacang-kacangan, cendawan, jeli lebah lebah, gandum utuh, tepung rai utuh. Selain itu, jika mikroflora usus normal, vitamin B5 dapat dihasilkan di dalamnya..

Vitamin B6 (Pyridoxine): ragi, hati, gandum tumbuh, dedak, biji-bijian coklat, kentang, molase, pisang, kuning telur mentah, kubis, wortel, kacang kering, ikan, daging ayam, kacang-kacangan, soba.

Vitamin B9 (asid folik, Bc, M): salad hijau, pasli, kubis, bahagian atas sayur-sayuran banyak, daun kismis hitam, pinggul mawar, raspberi, birch, linden; dandelion, pisang pisang, jelatang, pudina, yarrow, menitik, bit, kacang polong, kacang, timun, wortel, labu, bijirin, pisang, jeruk, aprikot, daging sapi, domba, hati binatang, ayam dan telur, keju, keju cottage, susu, tuna, salmon.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin): hati (daging sapi dan sapi), ginjal, herring, sardin, salmon, produk tenusu, keju.

Vitamin C (Asid askorbik): buah sitrus, tembikai, pinggul mawar, tomato, lada hijau dan merah, cranberry, buckthorn laut, cendawan porcini kering, lobak, dill, bawang putih liar, abu gunung merah, pasli, jambu biji.

Vitamin D (Caliciferols): herring, salmon, mackerel, oat dan beras flakes, dedak, jagung, krim masam, mentega, kuning telur, minyak ikan. Juga, vitamin D dihasilkan di dalam badan di bawah pengaruh sinar ultraviolet..

Vitamin E (Tokoferol): Minyak sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran berdaun hijau, hati sapi.

Vitamin K: kubis, selada, ikan kod, teh daun hijau dan hitam, bayam, brokoli, domba, daging sapi, hati sapi. Juga dihasilkan oleh bakteria di usus besar.

Vitamin F (asid linoleik, linolenik dan arakidonik): minyak sayuran dari ovari gandum, biji rami, bunga matahari, bunga safflower, kacang soya, kacang tanah; badam, alpukat, walnut, biji bunga matahari, kismis hitam, buah kering, serpihan oat, jagung, beras perang, ikan berlemak dan separa lemak (salmon, ikan tenggiri, ikan haring, sardin, ikan trout, tuna), minyak ikan.

Vitamin H (Biotin, Vitamin B7): Hati daging sapi, ginjal, hati sapi, kuning telur, daging sapi, sapi, ayam, susu sapi, keju, ikan hering, pelempar, sardin kalengan, tomat, kacang kedelai, beras perang, dedak beras, tepung gandum, kacang tanah, cendawan, kacang hijau, wortel, kembang kol, epal, jeruk, pisang, tembikai, kentang, bawang segar, biji-bijian rai. Di samping itu, biotin, yang diperlukan untuk sel-sel tubuh, disintesis oleh mikroflora usus, bergantung kepada pemakanan dan kesihatan yang baik..

Hypovitaminosis (kekurangan vitamin)

Hypovitaminosis adalah penyakit yang berlaku apabila keperluan vitamin untuk tubuh tidak dipenuhi sepenuhnya.

Hipovitaminosis berkembang tidak kelihatan: kerengsaan muncul, peningkatan keletihan, perhatian menurun, selera makan bertambah buruk, tidur terganggu.

Kekurangan vitamin jangka panjang yang sistematik dalam makanan mengurangkan kecekapan, mempengaruhi keadaan organ dan tisu individu (kulit, membran mukus, otot, tisu tulang) dan fungsi tubuh yang paling penting, seperti pertumbuhan, keupayaan intelektual dan fizikal, kelahiran, pertahanan badan.

Untuk mengelakkan kekurangan vitamin, anda perlu mengetahui sebab-sebab perkembangannya, di mana anda harus menghubungi doktor yang akan melakukan semua ujian yang diperlukan dan menetapkan rawatan..

Avitaminosis (kekurangan vitamin akut)

Avitaminosis adalah bentuk kekurangan vitamin yang teruk yang berkembang dengan ketiadaan vitamin dalam makanan yang berpanjangan atau pelanggaran asimilasi mereka, yang menyebabkan pelanggaran banyak proses metabolik. Kekurangan vitamin sangat berbahaya bagi organisma yang sedang berkembang - kanak-kanak dan remaja.

Gejala kekurangan vitamin

  • kulit gebu pucat terdedah kepada kekeringan dan kerengsaan;
  • rambut kering yang tidak bermaya dengan kecenderungan untuk berpecah dan gugur;
  • penurunan selera makan;
  • sudut bibir yang retak, yang tidak terkena krim atau gincu;
  • gusi berdarah semasa menggosok gigi;
  • selsema kerap dengan pemulihan yang sukar dan lama;
  • rasa keletihan, apatis, kerengsaan yang berterusan;
  • pelanggaran proses pemikiran;
  • gangguan tidur (insomnia atau mengantuk);
  • masalah penglihatan;
  • pemburukan penyakit kronik (kambuh herpes, psoriasis dan jangkitan kulat).

Hipervitaminosis (overdosis vitamin)

Hypervitaminosis (Latin Hypervitaminosis) adalah gangguan akut badan akibat keracunan (keracunan) dengan dos yang sangat tinggi satu atau lebih vitamin yang terdapat dalam makanan atau ubat-ubatan yang mengandung vitamin. Dos dan simptom-simptom berlebihan dari setiap vitamin berbeza.

Antivitamin

Mungkin ini akan menjadi berita bagi sesetengah orang, tetapi sama, vitamin mempunyai musuh - antivitamin.

Antivitamin (Greek ἀντί - melawan, Latin vita - life) - sekumpulan sebatian organik yang menekan aktiviti biologi vitamin.

Ini adalah sebatian yang hampir dengan vitamin dalam struktur kimia, tetapi mempunyai kesan biologi yang bertentangan. Apabila dimakan, antivitamin disertakan sebagai ganti vitamin dalam reaksi metabolik dan menghalang atau mengganggu perjalanan normalnya. Ini menyebabkan kekurangan vitamin (kekurangan vitamin) walaupun dalam keadaan vitamin yang sesuai dibekalkan dengan makanan dalam jumlah yang mencukupi atau terbentuk di dalam badan itu sendiri.

Antivitamin terkenal dengan hampir semua vitamin. Sebagai contoh, vitamin antivitamin B1 (tiamin) adalah pyritiamine, yang menyebabkan polyneuritis..

Maklumat lebih lanjut mengenai antivitamin akan ditulis dalam artikel berikut..

Sejarah vitamin

Kepentingan makanan tertentu dalam mencegah penyakit tertentu telah diketahui sejak zaman dahulu lagi. Oleh itu, orang Mesir kuno tahu bahawa hati membantu dari kebutaan malam. Sekarang diketahui bahawa kebutaan malam dapat disebabkan oleh kekurangan vitamin A. Pada tahun 1330 di Beijing, Hu Sihui menerbitkan sebuah karya tiga jilid "Prinsip penting makanan dan minuman", yang pengetahuan sistematis mengenai peranan terapi pemakanan dan menegaskan perlunya kesihatan menggabungkan pelbagai makanan.

Pada tahun 1747, doktor Scotland, James Lindh, ketika dalam perjalanan yang panjang, melakukan semacam eksperimen pada pelaut yang sakit. Dengan memasukkan berbagai makanan berasid ke dalam makanan mereka, dia menemukan kemampuan buah sitrus untuk mencegah penyakit kudis. Pada tahun 1753, Lind menerbitkan A Treatise on scurvy, di mana dia mencadangkan penggunaan lemon dan limau untuk mencegah penyakit kudis. Walau bagaimanapun, pandangan ini tidak langsung dikenali. Namun, James Cook telah membuktikan peranan makanan tumbuhan dalam mencegah penyakit kudis dalam praktiknya dengan memasukkan sauerkraut, malt wort, dan sesuatu seperti sirap sitrus ke dalam makanan kapal. Akibatnya, dia tidak kehilangan seorang pelaut dari skurvi - pencapaian yang tidak pernah didengar untuk masa itu. Pada tahun 1795, lemon dan buah sitrus lain menjadi tambahan standard untuk makanan pelaut Inggeris. Ini menimbulkan nama panggilan yang sangat menyinggung bagi pelaut - serai. Keributan lemon yang disebut: pelaut membuang tong jus lemon ke laut..

Pada tahun 1880, ahli biologi Rusia Nikolai Lunin dari University of Tartu memberi makan tikus eksperimen secara berasingan semua elemen yang diketahui yang membentuk susu lembu: gula, protein, lemak, karbohidrat, dan garam. Tikus mati. Pada masa yang sama, tikus yang diberi susu berkembang normal. Dalam karya disertasi (diploma), Lunin menyimpulkan bahawa terdapat beberapa bahan yang tidak diketahui yang diperlukan untuk hidup dalam jumlah kecil. Kesimpulan Lunin disambut dengan permusuhan oleh komuniti saintifik. Saintis lain tidak dapat menghasilkan semula penemuannya. Salah satu sebabnya ialah Lunin menggunakan gula tebu, sementara penyelidik lain menggunakan gula susu, yang kurang halus dan mengandung beberapa vitamin B.

Pada tahun-tahun berikutnya, bukti telah terkumpul yang menunjukkan adanya vitamin. Jadi, pada tahun 1889, doktor Belanda Christian Eikman mendapati bahawa ketika makan nasi putih rebus, ayam menjadi sakit dengan beriberi, dan ketika dedak padi ditambahkan ke makanan, mereka disembuhkan. Peranan beras perang dalam mencegah beriberi pada manusia ditemui pada tahun 1905 oleh William Fletcher. Pada tahun 1906, Frederick Hopkins mencadangkan bahawa selain protein, lemak, karbohidrat, dan lain-lain, makanan mengandungi beberapa bahan lain yang diperlukan untuk tubuh manusia, yang disebutnya sebagai "faktor makanan tambahan". Langkah terakhir diambil pada tahun 1911 oleh saintis Poland Kazimierz Funk, yang bekerja di London. Dia mengasingkan penyediaan kristal, sejumlah kecil beriberi sembuh. Ubat itu diberi nama "Vitamine", dari bahasa Latin vita - "life" dan bahasa Inggeris amine - "amine", sebatian yang mengandungi nitrogen. Funk mencadangkan bahawa penyakit lain - kudis, pellagra, riket - juga boleh disebabkan oleh kekurangan zat tertentu..

Pada tahun 1920, Jack Cecile Drummond mengusulkan untuk menghapus "e" dari kata "vitamine" kerana vitamin C yang baru ditemui tidak mengandungi komponen amina. Jadi "vitamin" menjadi "vitamin".

Pada tahun 1923, Dr. Glen King membentuk struktur kimia vitamin C, dan pada tahun 1928, Dr. dan ahli biokimia Albert Szent-Gyorgyi pertama kali mengasingkan vitamin C, menyebutnya sebagai asam heksuronik. Sudah pada tahun 1933, para penyelidik Switzerland mensintesis asid askorbik yang terkenal sama dengan vitamin C.

Pada tahun 1929, Hopkins dan Eikman menerima Hadiah Nobel untuk penemuan vitamin, tetapi Lunin dan Funk tidak. Lunin menjadi pakar pediatrik, dan peranannya dalam penemuan vitamin telah lama dilupakan. Pada tahun 1934, Persidangan All-Union Pertama mengenai Vitamin diadakan di Leningrad, di mana Lunin (seorang penduduk Leningrad) tidak dijemput.

Pada tahun 1910-an, 1920-an, dan 1930-an, vitamin lain juga ditemui. Pada tahun 1940-an, struktur kimia vitamin diuraikan.

Pada tahun 1970, Linus Pauling, dua kali pemenang Nobel, mengejutkan dunia perubatan dengan buku pertamanya "Vitamin C, selesema biasa dan selesema", di mana dia memberikan bukti dokumentari mengenai keberkesanan vitamin C. Sejak itu, "asid askorbik" tetap menjadi yang paling terkenal, popular dan tidak dapat diganti vitamin untuk kehidupan seharian kita. Lebih daripada 300 fungsi biologi vitamin ini telah dikaji dan dijelaskan. Perkara utama ialah, tidak seperti haiwan, manusia tidak dapat menghasilkan vitamin C sendiri dan oleh itu mesti diisi semula setiap hari..

Kesimpulannya

Saya ingin menarik perhatian anda, pembaca sekalian, bahawa vitamin harus dirawat dengan sangat berhati-hati. Pemakanan yang tidak betul, kekurangan, berlebihan, dos vitamin yang tidak betul boleh membahayakan kesihatan, oleh itu, untuk mendapatkan jawapan terakhir mengenai topik vitamin, lebih baik berjumpa doktor - pakar vitamin, imunologi.

Bincangkan vitamin di forum.

Catatan

1. Arahan penggunaan suplemen makanan untuk makanan Naturino ®.
2. Gosok Alpharm. Q1 2020, harga jualan purata dari farmasi ialah RUB 65.
3. Unit Alpharm 2019, bahagian pasaran Naturino di segmen farmasi dalam kategori gula-gula permintaan impuls dengan vitamin pada akhir tahun adalah 68.3% dalam bungkusan.
LLC "Kesihatan Bausch" 115162, Rusia, Moscow, st. Shabolovka, 31, bangunan 5. Tel./fax: (495) 510-28-79.
Makanan tambahan. BUKAN UBAT.