Apa yang anda perlu makan untuk pertumbuhan otot

Dua faktor utama yang mempengaruhi peningkatan otot adalah latihan kekuatan sistematik dan pemakanan yang teliti. Lebih-lebih lagi, selalunya pemakanan memainkan peranan penting dalam mencapai matlamat yang ditetapkan. Dan makan banyak protein jauh dari kunci kejayaan yang paling penting. Anda perlu mengira kalori, BJU dengan teliti, dan juga makan mengikut rejimen.

Merancang menu anda bukanlah kerja yang mudah yang boleh dilakukan oleh banyak atlet yang terlalu malas. Namun, jika anda mengabaikan faktor ini, latihan mungkin tidak membawa hasil yang diinginkan. Penting untuk memahami mengapa pemakanan yang betul membolehkan anda membina jisim otot dengan cepat, dan mengikuti cadangan tertentu yang diberikan oleh pakar pemakanan sukan.

10 Peraturan Ini Akan Membantu Anda Membangun Otot Dengan Cepat.

№1 Meningkatkan kandungan kalori dalam diet

Sekiranya anda mengambil 100-200 kkal sehari lebih banyak daripada biasa, anda tidak akan dapat meningkatkan jumlah otot dengan cepat. Dengan peningkatan kandungan kalori dalam diet, kadar metabolisme juga meningkat, yang bermaksud bahawa sebilangan kecil kalori "tambahan" hanya akan habis tanpa berubah menjadi jisim otot. Kesannya, otot akan tumbuh hampir tidak dapat dilihat oleh anda. Jika tidak ada kemajuan yang terlihat untuk waktu yang lama, motivasi untuk memberikan yang terbaik dalam latihan secara beransur-ansur akan hilang..

Untuk meningkatkan jumlah otot dengan cepat, anda perlu mengambil 10-20% lebih banyak kalori daripada biasa. Bagi orang yang mempunyai fizikal, 2000 kalori sehari terlalu sedikit. Diet seperti ini tidak akan menyebabkan pertumbuhan otot, tetapi penurunan berat badan, kerana tubuh hanya akan menghilangkan serat otot kerana kekurangan tenaga. Sudah tentu, dalam setiap kes, lebihan kalori dikira secara berasingan. Walau bagaimanapun, sebagai peraturan, angka ini kira-kira 500 kcal..

Penting untuk diingat bahawa mustahil untuk menambah berat badan hanya melalui otot: jumlah lemak dalam badan juga akan bertambah. Untuk mengehadkan jumlah tisu lemak, makan sebanyak mungkin karbohidrat cepat. Juga, cubalah meluangkan masa untuk kardio beberapa kali seminggu..

# 2 makan makanan pada masa yang sama

Jangan melangkau makanan: anda tidak boleh lapar pada siang hari. Pada masa yang sama, tidak penting berapa kali sehari anda makan: jumlah kalori yang dimakan jauh lebih penting. Tidak semestinya memakan 100 kilokalori pada satu masa, oleh itu atlet berpengalaman menasihatkan untuk makan 4-5 kali sehari. Buat jadual makan anda sendiri yang paling sesuai dengan anda. Perkara yang paling penting adalah tidak lapar dan memerhatikan jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan. Anda tidak boleh merancang enam hidangan sehari kecuali anda dapat mengikuti jadual tersebut..

№3 Pengambilan dan pengambilan protein

Sekiranya anda tidak dapat memperoleh jumlah kalori yang betul, anda harus menggunakan minuman tambahan dan koktel..

Penambah keuntungan adalah campuran karbohidrat dan protein yang mudah dicerna. Pilih penambah yang mengandungi protein berkualiti tinggi (pekat atau terasing). Kandungan kalori penambah tidak boleh terlalu tinggi, jika tidak, kalori yang berlebihan akan berubah menjadi tisu adiposa.

Perolehan boleh dibuat di rumah dengan mencampurkan keju kotej, protein whey, oatmeal, dan buah-buahan dan buah beri. Semua bahan mesti dicincang dan dicampurkan menggunakan pengisar. Koktel ini boleh menggantikan hidangan penuh..

No.4 Makanan protein

Penting untuk makan protein yang cukup untuk pertumbuhan otot. Anda harus makan kira-kira 1.8 gram protein per kilogram berat badan anda setiap hari. Tidak perlu makan sosej, sosej dan makanan segera: makanan ini mengandungi protein dan karbohidrat berkualiti rendah, serta semua jenis pewarna dan pengawet. Ayam, ikan berlemak, daging sapi muda dan daging lembu patut mendapat perhatian. Telur ayam adalah sumber karbohidrat yang baik, namun tidak digalakkan mengambil lebih dari dua kuning sehari. Beli produk tenusu yang rendah lemak. Lengkapkan diet anda dengan protein berasaskan tumbuhan (kacang-kacangan, kekacang, dll.).

# 5 Tanpa lemak, mustahil untuk mendapatkan jisim otot

Sebilangan besar atlet yang tidak berpengalaman, ketika merancang diet mereka, memperhatikan protein dan karbohidrat, sambil berusaha menghindari makan makanan berlemak. Walau bagaimanapun, ini adalah kesilapan: semakin sedikit lemak yang anda makan, semakin rendah tahap testosteron anda. Yaitu, kadar kenaikan otot bergantung pada hormon ini. Testosteron juga bertanggungjawab untuk kekuatan tulang, tahap hemoglobin, dan dorongan seks..

Lemak sihat (Omega-6 dan Omega-3) terdapat pada kacang, minyak sayuran (bunga matahari, biji rami), dan ikan. Semua ini mesti dimasukkan dalam diet harian anda..

# 6 Anda perlu makan makanan sebelum dan selepas melakukan aktiviti fizikal

Untuk hasil yang maksimum, anda perlu makan sebelum dan selepas pergi ke gimnasium. Makanan yang anda makan pada masa ini secara langsung mempengaruhi kadar peningkatan otot, dan juga bagaimana tubuh anda akan pulih dari bersenam..

Kira-kira satu jam sebelum latihan dan satu jam selepas itu, sangat penting bagi seorang atlet untuk menyediakan badan dengan semua yang diperlukannya. Karbohidrat akan bertindak sebagai sumber tenaga, dan protein akan menjadi penyusun pertumbuhan otot. Pada masa yang sama, sebelum dan sesudah latihan, anda perlu makan sesedikit lemak: lemak memerlukan masa yang lama untuk dicerna, dan juga menyukarkan karbohidrat dan protein.

№7 Makanan pada malam sebelum tidur

Pada waktu malam, otot tumbuh dan tumbuh semula. Protein yang dimakan pada siang hari dipecah menjadi asid amino pada masa ini dan digunakan untuk membina serat otot baru. Oleh itu, protein yang anda makan sebelum tidur akan melindungi anda dari katabolisme, atau kerosakan otot, selama tempoh rehat selama lapan jam..

Pada waktu malam, disarankan untuk memakan protein yang diserap dengan agak perlahan. Ini boleh menjadi keju kotej atau protein kasein..

Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk mendapatkan jisim otot, anda boleh minum protein shake pada waktu malam ketika anda bangun. Benar, penting untuk bangun bukan dengan jam penggera, tetapi sendiri: hanya minum segelas air sebelum tidur.

8 Perlembagaan

Sekiranya anda jenis ektomorfik, anda memerlukan banyak kalori, karbohidrat dan lemak. Endomorph, sebaliknya, harus merawat pengambilan kalori dengan perhatian yang besar: mereka berisiko mendapat terlalu banyak lemak. Tetapi mesomorf adalah yang paling beruntung: mereka dapat memperoleh jisim otot dengan mudah, meningkatkan kandungan kalori dalam diet harian mereka hanya dengan 15-20%.

# 9 Masa untuk mengambil karbohidrat

Untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak, karbohidrat cepat yang disebut tidak boleh dielakkan. Namun, disarankan untuk menggunakannya pada waktu pagi dan segera setelah bersenam, ketika tubuh memerlukan tenaga. Karbohidrat perlahan sangat sesuai untuk sarapan atau makan dua jam sebelum pergi ke gim untuk memberi tenaga kepada tubuh yang diperlukan..

№10 Perancangan diet

Cuba rancang diet anda untuk hari ini: tentukan terlebih dahulu apa dan kapan anda akan makan. Rancangan seperti ini akan cepat mencapai kejayaan. Memang, untuk pertumbuhan jisim otot, tidak cukup hanya dengan makan sebanyak mungkin. Begitu juga, semasa pengeringan, untuk mencapai tujuan anda, anda bukan sahaja perlu mengurangkan pengambilan kalori, tetapi juga memutuskan makanan mana yang terbaik..

Pada mulanya, nampaknya terlalu memikirkan diet anda. Namun, lama-kelamaan, merancang menu untuk hari esok tidak akan memakan masa lebih dari seperempat jam. Dan dengan cepat anda akan melihat bahawa latihan anda menjadi lebih berkesan: mereka bukan sahaja akan mendapat kekuatan yang lebih sedikit, tetapi mereka juga akan mula membawa hasil yang ketara..

Diet sangat penting bagi seorang atlet. Menu yang seimbang, jumlah kalori dan perancangan yang tepat akan membantu anda mencapai kejayaan dengan cepat!

Produk Pembentukan Otot: Menu yang Sihat

Senaman dan pemakanan yang betul sangat penting untuk pertumbuhan otot yang cepat. Atlet memerlukan diet khusus yang merangkumi makanan yang membina otot. Ia harus seimbang - termasuk lemak tak jenuh yang sihat, karbohidrat perlahan, jumlah protein yang tinggi.

Peraturan pemakanan untuk pertumbuhan otot

Pakar pemakanan, atlet memberikan cadangan berguna untuk diet seimbang:

  1. Makan 5-6 kali sehari, pemakanan pecahan seperti itu mempercepat metabolisme, memastikan bekalan unsur-unsur bangunan yang berterusan ke otot.
  2. Jisim otot diperoleh dengan lebih banyak kalori. Penting untuk memberi perhatian kepada makanan protein.
  3. Makanan harus mengandungi 30-35% protein (1.5-2 g per 1 kg berat badan), 20% lemak (sayur dan haiwan), 50-60% karbohidrat.
  4. Karbohidrat diambil 2 jam sebelum latihan, pisang dibenarkan sejurus selepasnya. 40 minit selepas kelas, anda boleh mengatur makanan penuh dengan protein dan karbohidrat dengan jumlah keseluruhan hingga 200 g.

Makanan protein untuk mendapatkan jisim otot

Makanan untuk mendapatkan jisim otot adalah berdasarkan pengambilan protein. Mereka penting untuk membina otot, tulang, organ, tisu semua sistem badan. Protein mempunyai kesan pengawalseliaan yang bertanggungjawab terhadap tindak balas biokimia, penyerapan vitamin dan pengawalan metabolisme. Protein mengangkut nutrien ke sel, melindungi sistem imun.

Norma penggunaan dianggap 1.5-2 g protein per 1 kg berat badan. Ia mesti diperoleh dari produk yang berasal dari haiwan dan tumbuhan. Terdapat lebih banyak yang terakhir dalam diet (60% daripada jumlah protein). Anda perlu memasukkan protein sihat dalam makanan anda:

Pemakanan untuk pertumbuhan otot

Setiap atlet profesional tahu bahawa diet seimbang adalah asas pertumbuhan otot. Diet yang kerap, makanan tambahan sukan, aktiviti fizikal yang berterusan dan kerap tidak akan membantu membina otot tanpa mengetahui bagaimana dan kapan harus makan dengan betul, makanan apa yang harus dimakan. Memang, untuk mengekalkan fizikal yang berotot dan berotot, 70% kejayaannya adalah makanan, dan latihan dan rehat berkualiti tinggi - 30%.

Asas Memperoleh Otot

Anda perlu makan dengan betul, kerana pemakanan adalah aspek terpenting dalam pertumbuhan otot.

Lagipun, badan tepu:

  • bahan untuk membina tisu otot;
  • semangat untuk kerja otot yang seimbang;
  • bahan untuk keseimbangan hormon;
  • air, tanpanya hidup tidak mungkin.

Kekurangan salah satu komponen mempunyai kesan buruk terhadap pembinaan fizikal yang melegakan. Inilah sebabnya mengapa diet seimbang sangat penting untuk pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, tidak mencukupi untuk mengambil banyak protein setiap hari. Selain itu, anda perlu mematuhi peraturan, mengira kandungan kalori makanan, BZHU.

Prinsip Pemakanan untuk Meningkatkan Otot

Pelatih dan pembina badan Tom Venuto mempromosikan aspek berikut untuk membina otot:

  1. Makanan mestilah empat hingga lima kali sehari, pecahan, pada waktu yang hampir sama.
  2. Adalah perlu untuk menghubungkan BZHU mengikut berat dan usia peribadi.
  3. Makanan protein tanpa lemak dan "karbohidrat yang betul" harus dimakan bersama setiap kali makan.
  4. Gula halus dilarang sama sekali..
  5. Minum banyak air.
  6. Makan makanan semulajadi yang tidak diproses secara eksklusif.
  7. Kalori yang dibakar harus lebih banyak daripada yang dimakan.

Pemakanan yang betul untuk pertumbuhan perut dan otot:

  1. Protein adalah makronutrien untuk pertumbuhan dan pertumbuhan semula otot. Dalam produk biasa, terdapat dalam telur, keju kotej, unggas, daging lembu, ikan laut, susu lemak, kefir, kacang, dll. Dalam pemakanan sukan, terdapat dalam protein whey atau kasein, dalam asid amino.
  2. Karbohidrat adalah sumber kekuatan. Mereka terdapat dalam soba, kentang, beras perang, oatmeal, pasta gandum durum, sayur-sayuran, buah-buahan. Gim ini kaya dengan orang ramai.
  3. Lemak sihat adalah alat bantu metabolisme dan fungsi fungsi hormon. Terdapat dalam makanan laut, tauhu, gandum durum, badam, pistachio, hazelnut, minyak safflower dan bunga matahari, dll. Anda juga boleh mengambil mengikut arahan Omega-3, 6, 9, minyak ikan.

Untuk memulihkan otot, anda perlu makan daging tanpa lemak, rebus, ikan, ayam, telur, susu. Tetapi untuk pertumbuhan serat baru, makanan yang kaya dengan leusin diperlukan: daging lembu, keju keras, makanan laut, kacang-kacangan, kacang, biji.

Kekerapan dan masa makan

Atlet profesional yang berpengalaman mematuhi cadangan Tom Venuto bahawa pemakanan harus pecahan dan seimbang, jika tidak, ia tidak akan berfungsi untuk membina otot. Pada masa yang sama, produk yang diperlukan untuk membina otot harus tetap paling mudah dan berpatutan..

Agar badan dapat mengasimilasi pengambilan kalori setiap hari, perlu makan 4 hingga 5 kali sehari. Ini setiap 3-4 jam. Makan malam dengan ketat 3 jam sebelum tidur.

Masa boleh dan harus disesuaikan secara bebas, dengan mengambil kira kerja, belajar, jam latihan, dan sebagainya..

Namun, ada jam-jam tertentu ketika diet lebih efektif untuk membina otot..

Untuk memastikan pengambilan makanan yang betul dan tidak kelaparan, anda perlu makan mengikut peraturan berikut:

  1. Pagi (sarapan) - dari jam 7:00 hingga 8:30 - masa untuk mengambil karbohidrat. Anda memerlukan karbohidrat yang betul. Ini akan memastikan prestasi tinggi sepanjang hari (di tempat kerja, selepas latihan).
  2. Dari jam 11:00 hingga 12:00, makanlah buah ringan atau makanan ringan yogurt agar makanan seterusnya tidak menunggu seperti manna surgawi.
  3. Untuk makan tengah hari (13:00 hingga 14:00) terdapat sebanyak mungkin karbohidrat, protein, lemak.
  4. Pada sebelah petang (dari jam 15:00 hingga 16:00) makan kacang dan buah kering.
  5. Untuk makan malam (selepas jam 18:00, tetapi tidak lewat dari jam 21:00), anda perlu mengisi semula badan dengan makanan protein ringan.

Pendekatan ini meminimumkan pengumpulan lemak badan yang berlebihan, yang akan berjaya menguatkan otot pembina badan..

Pengambilan kalori

Diet untuk otot tanpa gagal bermula dengan mengira kalori. Untuk memahami berapa banyak kalori yang perlu anda konsumsi dan habiskan setiap hari, adalah biasa menggunakan pengiraan asas Harris-Benedict:

  • untuk lelaki: 88.36+ (13.4 x berat (kg)) + (4.8 x tinggi (cm)) - (5.7 x umur (tahun)) = BMR;
  • untuk wanita: 447.6+ (9.2 x berat (kg)) + (3.1 x tinggi (cm)) - (4.3 x umur (tahun)) = BMR.

Walau bagaimanapun, untuk membina otot, tidak hanya perlu memerhatikan pemakanan yang betul, tetapi juga melakukan aktiviti fizikal. Oleh itu, pekali kalori yang dihasilkan mesti dikalikan dengan penunjuk asas, iaitu:

  • tanpa beban - BMR norma x 1.2;
  • aktiviti fizikal dari 1 hingga 3 kali seminggu - BMR x 1.375;
  • aktiviti fizikal dari 3 hingga 5 kali seminggu - norma BMR x 1.55;
  • aktiviti fizikal 6 hingga 7 kali seminggu - BMR x 1.725;
  • senaman setiap hari dan dari 2 kali sehari - norma BMR x 1.9.

Pengambilan kalori setiap hari adalah mengikut jantina dan usia.

Mana-mana makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak, atau protein mempunyai nisbah kalori yang berbeza. Tidak boleh dikatakan bahawa produk ini atau yang terbaik untuk pertumbuhan otot..

Untuk memahami makanan apa yang harus dimakan, jadual protein dan BJU yang terperinci untuk pertumbuhan otot telah dikembangkan.

Menambah berat badan "kering" tidak realistik. Bagaimanapun, untuk setiap kilogram otot, terdapat sejumlah lemak tambahan. Untuk pembakaran dan "pengeringan" umum, sudah cukup untuk menjalani diet rendah kalori selama 1 hingga 3 bulan. Oleh itu, untuk menambah tisu otot, anda boleh menambah menu standard. Dan sekiranya mendapat lebihan lemak, pengurangan makanan yang biasa mengandungi sejumlah besar karbohidrat cepat sudah cukup..

Diet kalori yang diambil bergantung pada fizikal:

  • ektomorf perlu memakan sejumlah besar kilokalori;
  • endomorf perlu memantau diet mereka dengan teliti agar tidak mendapat lemak berlebihan;
  • mesomorf mudah menambah berat badan, meningkatkan kandungan kalori makanan sebanyak 15%.

Nisbah BJU

Makanan membina otot yang sihat mengandungi peratusan protein, lemak, dan karbohidrat yang berbeza untuk lelaki dan wanita.

BJU untuk pertumbuhan otot pada lelaki:

  1. Karbohidrat - 40 hingga 70% (40 hingga 70 g setiap 10 kg). Perlu memberi tumpuan kepada makanan dengan karbohidrat kompleks.
  2. Protein - 30% (dari 16 hingga 25 g setiap 10 kg). Untuk pertumbuhan otot, fokuskan pada makanan yang kaya dengan protein haiwan..
  3. Lemak tak jenuh - 10 hingga 20% (30 g setiap 10 kg).

BJU untuk membina jisim otot pada wanita:

  • karbohidrat - maksimum 40% (30-40 g setiap 10 kg);
  • protein - 30% (16 g setiap 10 kg);
  • lemak pepejal - 30% (dari 20 g setiap 10 kg).

Jumlah air

Air, seperti pemakanan yang baik, sangat penting untuk membina otot dan merupakan sumber utama:

  • menghilangkan dahaga;
  • menguatkan otot;
  • menambah karbohidrat yang mencukupi;
  • memastikan proses pertukaran pada tahap tinggi, tanpa mengira produk apa yang digunakan.

Untuk mengelakkan perkara di atas mempengaruhi badan pembina badan, anda mesti minum air dalam jumlah berikut:

  • pada waktu pagi dengan perut kosong 1-2 gelas;
  • selepas makanan ringan - 1 gelas;
  • 1.5-2 jam sebelum latihan fizikal - minimum 2 gelas;
  • 30 minit sebelum permulaan latihan - 1 gelas;
  • 10–20 minit sebelum latihan - hingga 500 ml;
  • setiap 20 minit kelas - dari 200 hingga 300 ml;
  • selepas latihan (selepas 2 jam) - dari 600 hingga 800 ml.

Angka ini hampir dan sesuai untuk semua orang, dari pemula hingga atlet profesional..

Untuk mengira jumlah air yang tepat, anda perlu menggunakan formula mudah: jumlah air selama 24 jam = 30 ml X 1 kg berat.

Sebelum latihan

Sebelum melakukan senaman yang kuat, anda perlu makan makanan yang secara langsung mempengaruhi pertumbuhan otot dan pemulihan seluruh badan secara keseluruhan setelah kekuatan meningkat.

Makanan ini mengandungi:

  • protein - untuk pertumbuhan otot;
  • karbohidrat - penjana kekuatan dan tenaga.

Anda perlu makan kira-kira satu jam (tidak lebih awal) sebelum memulakan latihan fizikal kekuatan. Maka badan akan mempunyai masa untuk mengisi dengan semua yang diperlukan..

Selepas kelas

Pada akhir latihan, selepas 1.5-2 jam, untuk pertumbuhan otot, anda perlu makan makanan yang mengandungi:

  • jumlah karbohidrat yang cepat diserap;
  • protein yang mudah dicerna - keju kotej dengan pisang atau kasein.

Pada masa yang sama, kandungan lemak produk harus tetap minimum. Makanan yang terlalu berlemak selepas bersenam melambatkan penyerapan unsur protein-karbohidrat dengan ketara. Ini buruk untuk pembentukan serat baru dan oleh itu tidak baik untuk pertumbuhan otot..

Untuk meneruskan tempoh pertumbuhan otot pasif selepas latihan fizikal, anda perlu mengambil produk sukan. Contohnya, hidangan protein berat tinggi (kira-kira 1.5 sudu), 20-25 g karbohidrat dengan kreatin tulen (kira-kira 3-5 g).

Video Pemakanan untuk Pertumbuhan Otot

Komposisi menu untuk mendapatkan jisim otot

Secara semula jadi, untuk pertumbuhan otot, menu harus merangkumi senarai makanan yang merangkumi makanan karbohidrat protein dan lemak sihat.

Pemakanan (anggaran) yang betul untuk pertumbuhan otot pada hari aktiviti fizikal:

  1. Sarapan pagi. Anda boleh memasak oatmeal dengan kismis, madu, kacang. Casserole buah keju kotej atau sayur-sayuran dan pai ayam juga sesuai..
  2. Makan tengah hari. Sebaiknya makan nasi dengan sayur kukus dan dada ayam atau soba dengan hati ayam.
  3. Makanan ringan. Ini boleh menjadi salad buah dengan krim masam rendah lemak, atau hanya buah dan yogurt secara berasingan.
  4. Makanan pra-latihan adalah pisang dan keju kotej rendah lemak. Keju kotej boleh diganti dengan kefir dengan dedak.
  5. Selepas latihan - fillet kalkun dengan lentil. Anda juga boleh rebus sayur-sayuran dan kukus ikan. Anda boleh makan kekacang, kek ikan dan sayur-sayuran.

Pada hari rehat, perlu diperhatikan pengambilan makanan yang lebih ringan:

  1. Sarapan pagi. Goreng telur dadar dan makan dadih dengan buah. Sekiranya anda memutuskan untuk menggoreng telur hancur, roti dan keju keras sangat sesuai untuknya..
  2. Makan tengah hari. Sediakan nasi merah dan potongan kukus ayam. Kacang, tuna dan salad kubis juga akan relevan..
  3. Makanan ringan - telur dadar dengan keju kotej atau buah segar.
  4. Makan malam. Salad dengan telur, herba dan sotong atau daging babi dengan keju dan cendawan.

Karbohidrat tinggi

Karbohidrat cepat dan perlahan membantu anda mendapatkan jisim otot. Oleh itu, makanan harian untuk pertumbuhan otot harus mengandungi 40 hingga 60 g karbohidrat setiap 10 kg berat badan..

Untuk meningkatkan jisim otot, anda perlu memisahkan makanan yang dimakan dengan kehadiran karbohidrat:

  • atlet makan karbohidrat cepat selepas satu jam atau satu setengah jam selepas latihan fizikal untuk menjana semula fungsi tenaga, yang dihabiskan pada saat-saat beban kekuatan;
  • lambat - 2 jam sebelum permulaan latihan intensif, untuk meningkatkan kecekapan tanpa penurunan kekuatan yang ketara.

Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat perlahan termasuk soba, beras perang, kacang, kacang turki, oatmeal.

Makanan karbohidrat perlahan mesti dimasak atau direbus.

Karbohidrat cepat termasuk buah-buahan, pastri, dan pelbagai gula-gula. Walau bagaimanapun, makanan berkarbohidrat tinggi, terutamanya makanan "cepat", boleh menyebabkan peningkatan lemak. Oleh itu, untuk mengekalkan badan yang berotot dan berotot, perlu meninggalkan gula-gula dalam bentuk apa pun (gula-gula, jus, minuman berkarbonat manis dan biasa).

Protein

Diet protein untuk menguatkan dan membesarkan otot harus dijaga pada tahap 15 hingga 25 gram 10 kg berat badan setiap hari. Anda boleh mula dengan jumlah protein minimum dan, jika perlu, tingkatkan kadarnya..

Untuk pertumbuhan otot, lebih baik memilih dan mengambil protein yang terdapat dalam makanan tanpa lemak. Ini adalah ikan, daging lembu rebus, keju kotej rendah lemak, isi ayam. Selain protein haiwan, anda juga boleh memakan protein tumbuhan. Untuk pertumbuhan otot, kacang, lentil, dan kacang buncis adalah yang paling kaya protein..

Protein yang berasal dari tumbuhan diserap dengan baik bersama dengan protein haiwan daripada dengan karbohidrat atau lemak. Sebagai contoh, anda boleh memanggang sebiji kek dari keju kotej dan tepung chickpea atau memasak lentil dengan sayur-sayuran sebagai lauk untuk dada ayam kukus..

Selain itu, kebanyakan atlet minum protein shake untuk "mengepam" otot mereka. Ia mesti diminum sebaik sahaja selepas bersenam untuk penyerapan yang lebih baik..

Rendah lemak

Makanan yang mendorong pertumbuhan otot yang betul harus mengandungi lemak padat, sihat dan sihat:

  • minyak sayuran;
  • kacang;
  • susu 3.2%;
  • keju kotej 9%.

Mentega, makanan segera berlemak, sos kalori tinggi dan daging babi "berat" adalah sumber makanan berlemak yang harus dielakkan.

Sekiranya pada masa latihan terdapat perasaan gembira, lonjakan tenaga dan kekuatan, cukup untuk mengambil karbohidrat pada kadar 1 g per 1 kg berat badan. Tetapi jika latihan dilakukan dengan sejumlah kecil karbohidrat yang dimakan, anda perlu menambah lemak menjadi dua gram per kg berat badan anda sendiri. Walau bagaimanapun, semuanya adalah individu. Oleh itu, adalah perlu untuk mengubah bahagian lemak dan karbohidrat pada hari rehat dan pada hari latihan..

7 Produk Pembuatan Otot Teratas

Hari ini, produk pertumbuhan otot dinilai berdasarkan kecernaan asid amino protein - PDCAAS. Yayasan Penyelidikan Tenusu California telah menerbitkan 7 item makanan utama yang penting untuk pembinaan otot dan sangat mudah dicerna.

Susu

Satu liter susu mengandungi 32 g protein, yang sangat bermanfaat untuk otot. Pada masa yang sama, susu diproses oleh tubuh secara harfiah 100%. Ia melakukan fungsi regeneratif tisu, menyediakan tubuh dengan asid amino, menyebabkan sintesis protein.

Eksperimen saintifik pada tahun 2008 membuktikan bahawa minum susu selepas latihan kekuatan dan senaman yang berat meningkatkan jisim otot tanpa lemak dalam 12 minggu. Itulah sebabnya anda perlu makan bubur susu. Diet dan diet seperti ini tidak hanya akan memberi kesan yang baik pada pertumbuhan otot dan pengepaman, tetapi juga memberikan tisu dan sel yang diperlukan dengan jumlah threonin yang tinggi (asid amino penting untuk manusia).

Keju kotej

Pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot harus merangkumi keju kotej dalam makanan..

Sesungguhnya, 100 g produk ini merangkumi:

  • 16.7 g protein yang lama dicerna;
  • 17.8 gram lemak sihat yang sihat
  • 2.8 g karbohidrat;
  • lebih kurang 50% air.

Ia adalah 70% kasein. Oleh kerana itu, asid amino dalam darah kekal pada tahap tinggi selama 6 hingga 8 jam. Asid amino yang mencukupi menyokong anabolisme sehingga diet seterusnya, yang baik untuk pertumbuhan otot yang seimbang. Oleh itu, antara waktu rehat yang lama anda perlu makan keju kotej. Selepas latihan kekuatan, anda boleh makan keju kotej atau protein kasein. Juga, keju kotej mengandungi kalsium, yang perlu anda makan untuk pengecutan dan pertumbuhan otot..

Untuk menjadikan kesannya lebih jelas, anda boleh memasukkan keju kotej melalui pengisar dan menambahkan produk berikut: susu, pisang, kismis, kacang, dan sebagainya. Makanan ini juga diperlukan untuk tubuh badan yang sihat dan cantik..

Telur boleh dikatakan makanan paling sihat yang boleh anda makan untuk menggalakkan pertumbuhan otot. Telur dari ayam betina yang ditanam di rumah mengandungi 6 g protein per 50 g berat.

José Mirand Membekalkan Putih Telur Mempunyai 1300mg Leucine.

Makanan yang mengandungi sejumlah besar leusin menyebabkan kesan neoplasma pada otot - sintesis otot rangka. Di samping itu, leucine mengurangkan kadar pemecahan protein pada otot.

100 g kuning telur mengandungi 3.5 mg zink dan 200 mg kolesterol. Zink adalah sejenis provokator dalam pengembangan sel otot. Makanan termasuk pengambilan sepuluh telur sehari: dua dengan kuning telur dan delapan tanpa kuning telur.

Daging lembu

Untuk pertumbuhan jisim otot, makanan pecahan seimbang menyiratkan penggunaan protein berkualiti tinggi. Ia terdapat dalam daging lembu. 100 g produk masak menyumbang kira-kira 25 g protein, yang lebih daripada cukup untuk menguatkan dan membesarkan otot.

Daging sapi juga perlu dimakan kerana kandungan zat besi heme, elastin dan protein fibrillar. Mereka melakukan fungsi ketepuan oksigen, merupakan bahan penguat ligamen antar-artikular, bertanggungjawab untuk keanjalan dan keanjalan kulit yang menyenangkan.

Pemakanan yang betul harus merangkumi daging lembu tanpa lemak dalam makanan sehingga pembentukan otot berlaku tanpa lemak. Fakta ini terbukti pada tahun 2015..

Dada ayam

Diet protein sangat penting untuk membina otot. Dada ayam adalah protein haiwan yang lengkap. 100 g produk mengandungi:

  • 30 g protein;
  • 2.1 g lemak;
  • 52 mg kolesterol.

Komponen sedemikian dengan ideal dan berkesan membolehkan anda meningkatkan jisim otot..

Apabila memilih produk ayam untuk pertumbuhan otot, lebih baik memberi keutamaan pada payudara, kerana bahagian-bahagiannya yang lain mengandungi banyak kolesterol.

ikan merah

Program Pemakanan Pertumbuhan Otot merangkumi makanan yang kaya dengan protein dan asid amino.

Sebilangan besar vitamin, asid amino, unsur mikro dan makro pada ikan merah. Tuna, ikan trout dan salmon kaya dengan protein dan lemak omega-3 yang sihat, yang:

  • merangsang hormon pertumbuhan;
  • bakar asid amino berlebihan.

Buncis sangat bagus untuk pertumbuhan otot.

Pilihan terbaik untuk pertumbuhan otot adalah kacang polong mentah. Walau bagaimanapun, ia tidak boleh dimakan mentah. Anda boleh mendidih dan membuat puri pekat. Dalam kes ini, valine, leucines, isoleucines, glycine, arginines dan methionine tidak menguap. Lagipun, pertumbuhan jisim otot memerlukan diet seimbang, tanpa mengganggu metabolisme..

Cadangan profesional

Secara harfiah setiap pelatih akan mengatakan bahawa peranan terpenting dalam pemakanan untuk membina tisu otot dan serat dimainkan oleh nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang dikira dengan betul..

Selain itu, ahli bina badan profesional mengesyorkan:

  • pastikan anda mengambil protein setiap hari - untuk berat badan 10 kg sekurang-kurangnya 15 g;
  • protein (protein) mestilah bersifat semula jadi - berasal dari haiwan dan tumbuhan;
  • pemakanan untuk pembinaan otot harus berbeza-beza;
  • makan protein sayuran bersama dengan protein haiwan berkalori tinggi semula jadi;
  • kita tidak boleh melupakan makanan ringan yang sihat yang mengandungi kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran;
  • jumlah kalori yang digunakan mesti melebihi (sekurang-kurangnya 500 kilokalori) jumlah yang dikeluarkan sehingga ada bahan binaan untuk membina tisu otot, serat dan sintesis sel.

Semuanya adalah individu dan bergantung pada fizikal. Oleh itu, anda perlu memerhatikan dan memantau nisbah BJU. Anda boleh mulakan dengan rancangan makanan siap untuk pertumbuhan otot. Ini akan membantu anda untuk berada di jalan yang betul dari pembina badan yang sebenar..

Cara makan betul untuk pertumbuhan otot

Semua orang tahu - untuk memiliki tubuh yang cantik, anda perlu sentiasa berlatih. Namun, memandangkan pentingnya bersenam, banyak yang memandang rendah kepentingan diet yang betul. Nasib baik, semakin banyak orang lupa tentang diet dan kelaparan yang kaku, menyedari bahawa pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan di rumah jauh lebih berkesan. Namun, tidak semua orang hanya ingin menurunkan berat badan, banyak yang memikirkan bagaimana mendapatkan jisim otot. Lelaki mengimpikan otot dan kubus yang melegakan, dan wanita mengimpikan badan yang kencang tanpa stretch mark dan selulit. Dalam kes ini, perlu juga makan makanan tertentu selain daripada diet untuk menurunkan berat badan..

Kepentingan pemakanan senaman yang betul

Makan dengan betul sama pentingnya dengan latihan kekuatan untuk mendapatkan jisim otot. Ia memberi tenaga kepada tubuh, yang dibelanjakan semasa latihan fizikal dan menyumbang kepada pemulihan tubuh setelah mereka, dan juga merupakan komponen penting untuk fungsi semua organ dan untuk pembentukan otot..

Perlu diingat bahawa semua orang adalah individu, oleh itu, diet harus dipilih sesuai dengan ciri-ciri tubuh dan selera dalam makanan. Jangan mencabul diri anda dalam produk kegemaran anda, kecuali, tentu saja, ia berbahaya bagi tubuh. Dan ada hidangan yang sihat, tetapi tanpa rasa dan tidak enak untuk anda - juga pilihan. Sangat mungkin untuk memilih diet yang tepat dan enak untuk setiap orang..

Merancang diet yang betul

Perkara utama dalam pemakanan untuk membina jisim otot adalah nisbah betul komponen utamanya: protein, lemak dan karbohidrat. Yaitu, anda perlu mematuhi perkadaran 35:55:10, di mana 35 - protein, 55 - karbohidrat, 10 - lemak.

Protein

Protein adalah asas untuk pengembangan tubuh, ini juga berlaku untuk otot, oleh itu, ia harus berlaku dalam diet harian. Untuk pertumbuhan otot, protein harus ada dalam makanan yang dimakan setiap hari dalam jumlah 2 gram per 1 kilogram berat badan seseorang. Oleh itu, tubuh tidak akan kekurangan bahan untuk pembentukan dan pertumbuhan otot. Pemakanan untuk atlet menunjukkan keutamaan protein kualitatif dalam makanan. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa terdapat lebih banyak daripada karbohidrat..

Karbohidrat

Karbohidrat adalah bekalan tenaga pemakanan. Tenaga yang dikeluarkan dari mereka dihabiskan untuk memproses protein, memulihkan badan setelah bersenam dan melakukan latihan itu sendiri. Tetapi anda perlu ingat bahawa semasa anda berayun, anda perlu makan karbohidrat perlahan, ia terdapat dalam bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Karbohidrat cepat (kentang, roti putih, gula-gula) juga diperlukan oleh badan, tetapi anda perlu memakannya tidak lebih dari 1-2 kali seminggu.

Jangan lupa tentang lemak, ia diperlukan untuk tubuh tidak kurang daripada protein dan karbohidrat. Tetapi di sini kita bercakap lebih banyak mengenai lemak sayuran. Mereka boleh diperoleh dari minyak sayuran (zaitun, biji rami, bunga matahari), kacang dan biji, dan kekacang juga mengandungi lemak yang sesuai. Lemak yang sangat berharga terdapat pada ikan laut, terutamanya ikan merah dan makanan laut.

Rezim minum

Pemakanan yang betul untuk pertumbuhan otot di rumah juga merangkumi merancang pengambilan air yang perlu anda minum sepanjang hari. Air merangsang proses pembaharuan dan pemurnian badan. Ramai orang berpendapat bahawa semasa kelas dan selama 20-30 minit selepasnya anda tidak boleh minum, tetapi ini adalah khayalan.

Terdapat beberapa faktor yang menyokong keperluan pengambilan air semasa bersenam:

  • kehilangan cecair mengurangkan daya tahan dan koordinasi;
  • air memainkan peranan penting dalam pembentukan tenaga;
  • penyahhidratan boleh menyebabkan kebuluran oksigen dan pening;
  • air terlibat dalam termoregulasi, dan pelanggaran pertukaran haba boleh menyebabkan panas terik;
  • dengan kekurangan air, darah menebal, yang menyukarkan kerja jantung.

Adalah dipercayai bahawa pengambilan air yang betul menyiratkan 1 liter per 30 kg berat badan, tetapi semasa aktiviti fizikal aktif, anda juga harus minum 1 liter air setiap jam latihan. Maksudnya, jika pelajaran berlangsung satu jam, anda mesti minum satu liter air melebihi norma harian, jika dua jam - 2 liter, dan seterusnya. Setiap 5-10 minit latihan, anda perlu mengambil 1-2 teguk air pada suhu bilik, jadi anda akan memudahkan kerja perut dan badan secara keseluruhan..

Produk paling berguna

Sekiranya keperluan untuk kehadiran protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan diketahui, maka apa sebenarnya yang perlu dimakan untuk membesarkan otot tidak jelas bagi banyak orang. Senarai produk sedemikian cukup luas..

Makanan Protein Untuk Pertumbuhan Otot - Ini Adalah Senarai Makanan Yang Besar.

Berikut adalah beberapa makanan senaman yang paling popular:

  1. Daging dengan lemak minimum - dada ayam dan fillet, daging sapi muda, domba atau domba.
  2. Ikan air masin - salmon, mackerel, herring (walaupun jenis ikan ini mempunyai kandungan lemak yang tinggi, tetapi kerana inilah ikan yang paling berguna).
  3. Produk tenusu - kefir, susu, keju, keju kotej dan lain-lain, adalah penting bahawa mereka rendah lemak.
  4. Telur ayam rebus, kuning telur dapat dimakan dalam jumlah 1-2 hari, protein - hingga 10.
  5. Bubur: soba, oatmeal, bulgur sangat berguna.
  6. Buah berkalori tinggi: pisang, anggur dan lain-lain.
  7. Kentang.

Karbohidrat yang anda perlukan boleh didapati dari dua jenis makanan:

  1. Mengandungi karbohidrat cepat: roti putih, pasta, bijirin putih, gula-gula.
  2. Mengandungi karbohidrat perlahan: buah manis, buah kering, bijirin gelap, roti hitam, sayur-sayuran, herba.

Lemak juga makanan berharga untuk jisim otot. Tetapi anda perlu memberi perhatian kepada mereka yang tinggi lemak sihat. Mereka boleh didapati di:

  • minyak (zaitun, biji rami dan lain-lain);
  • kacang dan biji;
  • ikan berminyak;
  • produk tenusu.

Perancangan diet

Semasa merancang diet harian anda, anda perlu mengambil kira bukan sahaja kandungan kalori dan komposisi makanan, tetapi juga masa pengambilannya. Ini juga memainkan peranan penting dalam pengedaran produk dari masa ke masa, bergantung pada sifatnya..

Sarapan pagi penting

Ada pendapat bahawa sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari, dan pendapat ini benar. Kebanyakan orang mempunyai jadual yang sangat sibuk, dan tergesa-gesa mereka tidak mempunyai masa atau tidak mahu bersarapan. Pendekatan ini menghilangkan kekuatan mereka, jadi bagi mereka yang ingin mengetahui cara makan dengan betul ketika berayun, ini harus diambil kira..

Di sini anda harus mempercayai pakar pemakanan dan pelatih yang mengatakan bahawa selepas tidur, tubuh memerlukan tenaga. Ketika seseorang tidur, sebilangan besar proses berlaku di tubuhnya, termasuk pembentukan otot. Tempoh di mana seseorang tidak makan adalah kira-kira 10 jam (2-3 jam sebelum tidur dan 7 jam tidur), oleh itu, ketika bangun tidur, anda perlu mengisi semula cadangan protein dan karbohidrat.

Bolehkah anda makan sebelum bersenam

Semasa bersukan, sejumlah besar zat dimakan, dan oleh itu mungkin dan bahkan perlu dimakan sebelum bersenam. Tetapi di sini juga terdapat beberapa aspek yang perlu dipertimbangkan:

  • masa - anda perlu makan 45-60 minit sebelum permulaan kelas, bergantung pada kandungan kalori dan kelajuan pemprosesan makanan;
  • menu seimbang - pengambilan makanan harus banyak mengandungi protein dan karbohidrat, tetapi lemak juga diperlukan, kita tidak boleh melupakan vitamin, tanpanya tubuh tidak akan dapat menahan beban.

Seseorang yang berasa sihat badannya akan dengan mudah menentukan jumlah makanan yang diperlukan. Anda hanya perlu makan kalori dan tinggi kalori, tetapi elakkan "rasa berat" di perut.

Selepas bersenam

Untuk pertumbuhan otot, anda memerlukan makanan selepas bersenam dengan cara yang sama seperti makan makanan sebelum bersenam. Komposisi hidangan juga tidak akan banyak bezanya: kandungan protein dan karbohidrat maksimum, tanpanya lebih sukar bagi badan untuk pulih, dan minimum makanan berlemak. Ia bernilai makan 30-60 minit selepas kelas.

Perkara utama adalah jangan lupa bahawa untuk pertumbuhan otot, anda perlu makan makanan sihat yang kaya dengan vitamin dan unsur mikro selepas latihan..

Makanan pada hari cuti

Menu pada hari tidak bersenam tidak jauh berbeza dengan diet pada hari-hari dengan aktiviti fizikal yang dirancang. Aspek yang paling penting dalam pemakanan yang betul untuk latihan adalah mematuhi rejimen, iaitu menentukan 3 makanan penuh dan 2 makanan ringan. Anda boleh menyusun menu dari pelbagai hidangan, yang utama ialah makanan itu sihat, enak, enak, dan mematuhi nisbah protein, karbohidrat dan lemak yang disyorkan.

Makanan tambahan dan vitamin

Diet untuk pertumbuhan otot melibatkan bukan hanya makan makanan tertentu, tetapi juga memasukkan makanan tambahan dalam makanan. Sering kali, tidak mungkin mengambil cukup kalori dengan makanan, kemudian koktel protein dan karbohidrat dapat menyelamatkan diri. Mereka akan berguna jika tidak ada waktu untuk makan makanan ringan atau makan penuh 4-5 kali sehari, begitu juga ketika makanan tidak tinggi kalori. Koktel ini boleh dibeli di kedai barang sukan atau dibuat sendiri.

Kita tidak boleh melupakan makanan tambahan vitamin, mereka akan membantu tubuh menahan aktiviti fizikal semasa bersenam. Vitamin dan unsur mikro yang diperlukan untuk tubuh (kalsium, kalium, fosfor, magnesium, zat besi, vitamin kumpulan A, B, C, D) dapat dimakan baik dengan makanan (ia terkandung dalam produk yang sudah disyorkan), dan untuk mengisi kekurangannya dengan bantuan kapsul dan makanan tambahan yang dijual di farmasi.

Ectomorphs untuk menolong

Ectomorphs - orang yang mempunyai badan yang lemah - merasa lebih sukar untuk meningkatkan jisim otot. Mereka memerlukan makanan yang lebih berkhasiat, kaya dengan karbohidrat dan protein. Di samping itu, orang yang mempunyai perlembagaan seperti itu makan makanan buatan sendiri yang sekerap mungkin dan makanan ringan menjadi lebih penting..

Makanan yang paling berguna ialah: soba, beras, oatmeal, ikan, daging, sayur-sayuran dan produk tenusu. Dan untuk makanan ringan: buah-buahan, susu atau keju kotej rendah lemak.

Menu contoh untuk meningkatkan jisim otot

Senarai hidangan dan waktu penerimaan mereka:

  1. Sarapan pagi - bubur (soba, oatmeal), susu, telur hancur, buah-buahan (pisang, epal), teh hijau dengan madu. Pada waktu pagi, anda boleh makan sesuatu yang manis (karbohidrat cepat), tetapi dalam jumlah kecil.
  2. Snek No. 1 - keju, roti putih, keju kotej, buah-buahan atau buah kering, kacang, kefir.
  3. Makan tengah hari - apa-apa sup, nasi, ikan, soba dengan ayam, salad sayuran, kentang rebus, panggang atau rebus, telur, buah-buahan.
  4. Snek No. 2 - keju kotej, buah kering, epal, keju, oatmeal, coklat gelap.
  5. Makan malam - daging atau ikan, anda boleh menikmati sedikit bubur, buah atau jus, teh.
  6. Sebelum tidur - susu, kefir, kacang, epal. Untuk mendapatkan jisim otot, anda juga boleh makan keju kotej pada waktu malam. Sekurang-kurangnya setengah jam sebelum tidur dan dalam jumlah kecil.

Adakah diet ini sesuai untuk menurunkan berat badan

Menu ini direka untuk membina jisim otot dan membentuk badan. Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan kandungan kalori dalam diet, produk boleh dibiarkan sama, kecuali karbohidrat cepat. Kurangkan pengambilan lemak dan bahagian makanan sebelum tidur dan sepanjang hari.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu memantau kandungan kalori makanan yang anda makan dengan teliti. Diet untuk mendapatkan jisim otot memerlukan penggunaan lebih banyak kalori daripada yang dimakan setiap hari, untuk penurunan berat badan - sebaliknya.

Video

Dari video ini, anda akan belajar mengenai ciri-ciri diet untuk mendapatkan jisim otot..

Di Luar Daging: 8 Makanan untuk Pertumbuhan Otot

Kajian terbaru menunjukkan bahawa diet vegetarian dapat menjadi landasan gaya hidup sihat jika peraturan tertentu dipatuhi. Bertentangan dengan kepercayaan popular, kekurangan daging tidak mengganggu pembinaan otot, termasuk untuk atlet kelas berat. Penting untuk memilih sumber protein alternatif, seperti biji-bijian, kekacang dan biji tumbuhan. Di samping itu, anda perlu mempertimbangkan tahap penghadaman protein dari pelbagai makanan. Untuk menilai yang terakhir, pekali PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) digunakan. Ini menjelaskan bagaimana zat-zat memenuhi tubuh. Skor tertinggi pada skala adalah 1; makanan dengan nisbah ini sangat sesuai untuk membina dan mengekalkan jisim otot. Walau bagaimanapun, pengambilan makanan seperti itu tanpa bersenam, khususnya latihan kekuatan yang disesuaikan secara individu, tidak akan menyebabkan pertumbuhan otot..

100 g susu lembu 1% lemak mengandungi 43 kcal dan lebih daripada 3 g protein. Pekali pencernaannya adalah 1. Susu membantu memulihkan tisu otot dan meningkatkan sintesis protein. Menurut hasil penyelidikan, susu keseluruhan semulajadi membekalkan tubuh dengan phenylamine rata-rata 80% lebih banyak daripada analog tanpa lemak; asid amino ini terdapat dalam protein badan. Juga, susu bermutu tinggi mengandungi 2.8 kali lebih banyak threonine - asid amino yang terlibat dalam pembentukan protein.

100 g telur mengandungi 158 kcal dan 13 g protein. Pada masa yang sama, produk ini mengandungi kira-kira 1300 mg leucine - asid amino yang tidak disintesis dalam badan, hanya dapat dibekalkan dengan makanan dan digunakan untuk merawat anemia. Telur menyokong pertumbuhan otot dan sangat mudah dicerna: nisbah PDCAAS mereka adalah 1. Leucine juga mengurangkan kadar pemecahan protein dan mengekalkan tindak balas analisis yang tinggi pada otot rangka, yang bermaksud ia membantu mengekalkan bentuk dari masa ke masa. Atlet menambahkan telur ke dalam makanan mereka untuk alasan lain: mereka mengandungi banyak zink, yang memprovokasi pertumbuhan otot kerana faktor seperti insulin, yang telah dibuktikan oleh saintis.

Produk susu fermentasi yang dibentuk oleh pembekuan mengandungi kasein, protein yang lambat dicerna. Dalam 100 g keju kotej, 1% lemak mengandungi lebih daripada 16 g protein dan 79 kkal. Keju juga kaya dengan kasein, tetapi kurang berkhasiat: kebanyakan varieti tinggi lemak. Walau bagaimanapun, kedua-dua makanan membantu mengekalkan jisim otot: kasein perlahan-lahan meningkatkan kadar asid amino darah, dan tetap tinggi selama beberapa jam. Properti ini menjadikan banyak produk susu yang ditapai sangat memuaskan, dan oleh itu sesuai untuk makanan ringan jika makanan penuh tidak akan datang. Tidak semua produk susu tinggi protein. Yogurt Yunani mempunyai yogurt biasa dua kali ganda.

Menariknya, daging dianggap sebagai penyumbang utama pertumbuhan otot, walaupun pekali PDCAASnya lebih rendah daripada keju kotej dan susu, pada 0.92. Tetapi daging lembu mengandungi asid amino yang berkesan dalam meningkatkan jisim otot. Produk ini mengandungi banyak kreatin, yang juga meningkatkan penambahan otot, meningkatkan daya tahan dan sesuai untuk pemakanan makanan. Daging lembu rendah kalori berbanding daging lain: 100 g mengandungi 187 kkal dan 18.9 g protein dan 12.4 g lemak. Penyelidikan menunjukkan kecernaan apabila digabungkan dengan senaman mendorong sintesis protein dan pertumbuhan otot pada orang dari semua peringkat umur.

Sebab mengapa beberapa pakar pemakanan sukan menasihatkan memakan ayam daripada daging lembu adalah kerana kandungan lemak rendah 1.9 g per 100 g. Ditambah dengan kandungan kalori rendah 165 kcal. Menariknya, ayam juga mengandungi lebih banyak protein daripada daging lembu - 23,6 g per 100 g. Para saintis mendapati bahawa protein hidrolisat ayam semulajadi berfungsi sebagai asas yang sangat baik untuk pertumbuhan otot tanpa menambah berat badan kerana lemak. Seperti daging lembu, daging jenis ini, jika digabungkan dengan latihan, dapat meningkatkan daya tahan dan meningkatkan latihan kekuatan. Penting untuk memilih payudara, dan bukan bahagian lain dari burung, mereka tidak mempunyai komposisi yang berguna. Contohnya, paha mengandungi hampir 83 mg kolesterol, sementara payudara mengandungi 53 mg..

Berbeza dengan stereotaip, salmon mahal bukanlah satu-satunya yang sesuai untuk membina jisim otot. Cod, trout, tuna, chum salmon, pink salmon dan mackerel berbeza dengan kadar pencernaan yang hampir sama. PDCAAS bagi kebanyakan jenis ikan adalah 0.78. Kelebihan khas produk adalah kandungan Omega-3 dan Omega-6 tak jenuh. Para saintis mendakwa bahawa asid lemak ini dapat meningkatkan jangka hayat. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan kepekatan protein dalam otot dan pemecahannya yang lebih perlahan. Sekiranya anda memerlukan minimum kalori, pilihlah tuna. Tetapi ikan yang lebih gemuk, semakin banyak Omega-3 dan Omega-6 yang dikandungnya. Dalam 100 g tuna, hanya ada 0,2 g daripadanya, dan di salmon - lebih dari 2,5 g. Perlu diingat bahawa logam berat dan racun terkumpul pada ikan besar yang hidup selama beberapa tahun, jadi tuna atau salmon yang besar tidak boleh menjadi asas diet.

Makanan laut ini adalah protein tulen. 100 g udang mengandungi 95 kkal, hampir 19 g protein dan hanya 2.2 g lemak. Menambahkannya ke dalam diet anda adalah cara mudah untuk menambah pengambilan protein anda tanpa kalori yang tidak diperlukan. Pekali pencernaan asid amino adalah 1, yang meletakkan produk pada tahap yang sama dengan telur dan susu. Selain itu, udang mengandungi Omega-3 dan Omega-6, antioksidan astaxanthin dan banyak vitamin. Perlu diingat bahawa produk tersebut mengandungi tropomiosin, yang dalam beberapa kes menyebabkan alergi. Sekiranya anda hanya merancang untuk menambahkan udang ke dalam diet anda, mulakan dengan bahagian kecil dan berjumpa dengan ahli terapi.

Dari segi penghadaman, kacang buncis tidak kalah dengan ikan: pekali PDCAAS mereka juga 0.78. Tetapi memerlukan masa yang lama untuk memasak dan menyebabkan masalah perut bagi sesetengah orang. Adalah optimum untuk menggunakan kacang buncis dalam bentuk hummus - kentang tumbuk dari buncis rebus siap dengan penambahan minyak dan rempah. 100 g mengandungi kurang dari 166 kkal, 10 g lemak dan 8 g protein. Lebih-lebih lagi, kacang buncis mengandungi banyak asid amino: valine, isoleucine dan leucine. Ramai yang percaya bahawa yang terakhir hanya terdapat pada telur dan produk haiwan lain. Selain itu, kekacang ini mengandungi zink, glisin, metionin dan arginin, yang, semasa proses pemecahan, membentuk kreatin, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot..

7 makanan untuk pertumbuhan otot

Makanan yang tinggi protein yang hampir seluruhnya diserap oleh badan.

Bagaimana makanan dinilai untuk pencernaan protein

Protein diet sangat penting untuk pertumbuhan otot. Asid amino penting dari makanan menjadi asas bagi sel otot baru, jadi tanpa protein yang mencukupi, anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot.

Namun, selain jumlah protein dalam makanan, anda juga harus mempertimbangkan nilai pemakanan dan kecernaannya. Pada masa ini, skor asid amino amino yang dapat dicerna protein (PDCAAS) digunakan untuk menilai kecernaan protein, atau pekali asid amino untuk pencernaan protein..

PDCAAS menunjukkan bagaimana komposisi asid amino produk memenuhi keperluan manusia. Had atas skala ini ialah 1.0. Makanan dengan nisbah ini diserap dengan baik dan merupakan sumber protein yang lengkap..

Angka PDCAAS untuk makanan di bawah diambil dari Bukti Muncul untuk Kepentingan Sumber Protein Diet pada Penanda Glukoregulasi dan Diabetes Jenis 2: Kesan yang berbeza dari Makanan Susu, Daging, Ikan, Telur, dan Protein Tumbuhan oleh Kevin B. Comerford, pakar di California Dairy Research Foundation.

Produk Pembinaan Otot Terbaik

1. Susu

Dalam tinjauan saintifik Protein timing dan kesannya terhadap hipertrofi otot dan kekuatan pada individu yang terlibat dalam latihan berat badan oleh Matthew Stark dari Universiti Illinois Utara, ditunjukkan bahawa susu hampir diserap sepenuhnya oleh tubuh, menyebabkan sintesis protein dan pembaikan tisu, dan menyediakan semua yang penting asid amino.

Ulasan susu: minuman sukan baru? Tinjauan Penyelidikan Ilmiah tahun 2008 mendapati bahawa susu meningkatkan sintesis protein otot secara dramatik. Pengambilan susu selepas latihan digabungkan dengan latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan hipertrofi otot dan jisim otot tanpa lemak.

Pengambilan Susu Tahun 2006 Merangsang Sintesis Protein Otot Bersih Setelah Kajian Latihan Ketahanan mendapati bahawa susu keseluruhan menyediakan 2.8 kali lebih banyak threonine (asid amino penting yang membantu membina protein otot) daripada susu skim, dan 80% lebih banyak fenilalanin (lebih banyak lagi) satu asid amino penting, yang merupakan sebahagian daripada protein badan).

2. Karipap

Curd adalah 70% kasein, protein kompleks pencernaan perlahan. Ini bermaksud bahawa tahap asid amino dalam darah meningkat dengan perlahan dan tetap meningkat selama 6-8 jam. Oleh itu, keju kotej sering dinasihatkan untuk makan sebelum berehat panjang antara waktu makan, misalnya pada waktu malam. Ini membolehkan anda mengekalkan anabolisme sehingga makanan anda seterusnya..

Selain itu, curd mengandungi banyak kalsium, yang diperlukan oleh Fakta Kesihatan Clayton: Kalsium untuk pengecutan otot dan memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid amino dan kreatin.

3 biji telur

Menurut kajian Makanan Berasal Telur dan Telur: Kesan Terhadap Kesihatan Manusia dan Penggunaannya sebagai Makanan Berfungsi oleh Jose M. Miranda, 15 gram protein putih telur mengandungi 1.300 mg leusin. Satu eksperimen baru-baru ini yang disebut Kesan suplemen protein putih telur pada kekuatan otot dan kepekatan asid amino bebas serum menunjukkan bahawa leucine menghasilkan tindak balas anabolik maksimum pada otot rangka pada orang dewasa muda, jadi protein telur mungkin mempunyai pengaruh besar pada pembentukan otot..

Leusin yang merangsang sintesis otot rangka, tanpa mengira asid amino lain. Di samping itu, leucine mengurangkan pengambilan leucine yang berlebihan meningkatkan isyarat anabolik otot tetapi bukan anabolisme protein bersih pada kadar pemecahan protein otot lelaki dan wanita muda.

Dan kuning telur mengandungi 3.44 miligram zink setiap 100 gram produk. Zink juga bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Kajian 2016 oleh The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation menunjukkan bahawa zink sangat penting untuk pengeluaran faktor pertumbuhan seperti insulin, yang merangsang perkembangan otot.

Pakar pemakanan sering menasihatkan agar tidak memakan lebih dari empat telur seminggu kerana kolesterol tinggi (200-300 mg) dalam kuning telur. Namun, walaupun terdapat banyak kajian, masih belum ada konsensus mengenai bahaya telur untuk kesihatan jantung..

Artikel José Miranda menunjukkan bahawa hanya 30% populasi dunia hipersensitif terhadap kolesterol makanan, sementara 70% selebihnya adalah hiposensitif. Yang pertama sudah mempunyai kadar kolesterol tinggi dan dapat dirugikan dengan memakan telur dalam jumlah besar, sementara yang kedua akan memiliki lebih banyak manfaat kesehatan daripada membahayakan. Seperti yang ditunjukkan oleh Miranda, garis panduan pemakanan moden membenarkan sebiji telur sehari..

4. Daging lembu

Daging sapi mengandungi protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang sama seperti otot manusia.

Satu kajian tahun 2014 membuktikan Protein Supplementation dengan Rendah Lemak Daging setelah Latihan Ketahanan: Kesan pada Komposisi dan Kekuatan Badan berkesan dalam memperoleh jisim bebas lemak dari daging lembu. Kajian ini melibatkan 26 orang muda yang sihat. Kumpulan pasca latihan pertama makan 135 gram daging lembu kalengan dengan 20 gram protein dan 1.7 gram lemak setiap 100 gram makanan. Yang kedua, kumpulan kawalan dilatih tanpa pengambilan makanan lebih lanjut. Selepas lapan minggu dalam kumpulan pertama, jisim tanpa lemak meningkat sebanyak 2.3 kilogram.

Kajian 2011 Tindak balas anabolik terhadap latihan ketahanan dan makanan yang kaya protein tidak berkurang dengan usia mengesahkan bahawa senaman fizikal yang digabungkan dengan 240 gram daging lembu meningkatkan sintesis protein otot pada orang muda (29 ± 3 tahun) dan orang dewasa yang lebih tua. (67 ± 2 tahun) peserta.

Kajian 2015, Kesan pemisahan protein daging lembu dan protein whey mengasingkan jisim dan kekuatan tanpa lemak pada individu yang dilatih tahanan - kajian double blind, plasebo terkawal, mendapati bahawa protein dari daging lembu sama berkesan untuk membina otot seperti protein whey. Selepas latihan selama lapan minggu dan pengambilan protein, para peserta yang menggunakan protein daging lembu memperoleh jisim bebas lemak sebanyak 5,7%, kehilangan 10% lemak badan, dan meningkatkan penekanan bangku maksima dan deadlift berbanding kumpulan tanpa protein.

5. Dada ayam

Kajian The Effect of Daging Sapi, Ayam, atau Whey Protein Post-Workout pada Komposisi Tubuh dan Prestasi Otot mendapati bahawa protein ayam yang dihidrolisis mempunyai kesan yang sama pada pembinaan otot seperti protein daging lembu dan protein whey. Peserta dalam eksperimen tersebut, dengan mengambil protein dari ayam, secara purata meningkatkan jisim tanpa lemak sebanyak dua kilogram, meningkatkan maksimum satu rep pada deadlift dan bench press..

Dada ayam dihargai di kalangan ahli bina badan kerana protein berkualiti tinggi dan rendah lemaknya - hanya 1.9 gram setiap 100 gram produk. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, lebih suka payudara berbanding bahagian ayam yang lain. Kajian menunjukkan kandungan kolesterol dalam daging beberapa spesies unggas dan ikan dipengaruhi oleh berat hidup dan kandungan lipid total bahawa 100 gram dada ayam mengandung 53 miligram kolesterol, dan paha mengandungi 82.9 miligram.

6. Ikan (ikan trout, salmon, ikan kod)

Sebagai tambahan kepada spesies yang disenaraikan, kira-kira 20 gram protein yang dapat dicerna dengan baik terkandung di dalam daging tuna, chum salmon, pink salmon, mackerel, dan mackerel. Selain itu, ikan rendah kalori dan mengandungi asid lemak tak jenuh yang sihat..

Asid lemak tak jenuh omega-3, antara faedah kesihatan yang lain, juga mempercepat pertumbuhan otot. Kajian 2011 mengenai asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 meningkatkan tindak balas anabolik protein otot terhadap hiperaminoasidemia-hiperinsulinemia pada lelaki dan wanita muda dan pertengahan yang sihat oleh Gordon I. Smith menunjukkan bahawa pengambilan 4 gram suplemen asid omega-3 preskripsi dalam sehari selama lapan minggu meningkatkan tindak balas anabolik terhadap asid amino dan kepekaan insulin. Kepekatan protein otot dan saiz sel otot meningkat selepas pengambilan makanan tambahan.

Semakin gemuk ikan, lebih banyak asam lemak yang bermanfaat di dalamnya. Sebagai contoh, ikan tenggiri mengandungi 2.6 gram omega-3 per 100 gram produk, salmon mengandungi 2.5 gram, dan ikan tuna dan ikan kod hanya mengandungi 0.2 gram..

7. Kekacang

Buncis, atau buncis, lebih popular di Timur Tengah, tetapi sekarang ia boleh didapati di hampir semua pasar raya besar..

Menurut The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, empat sudu chickpea hummus menyediakan 14 gram protein nabati, 25 gram serat, dan pelbagai vitamin dan mineral..

Buncis mengandungi kompleks asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine, yang penting untuk pertumbuhan otot; glisin, arginin dan metionin, dari mana kreatin disintesis. Ia juga mengandungi 3,43 miligram zink setiap 100 gram produk..

Kekacang ini adalah pengganti protein haiwan untuk vegetarian dan hidangan sampingan yang bervariasi bagi mereka yang memakan daging..

Kongsi resipi protein tinggi kegemaran anda dalam komen artikel..