12 makanan yang mempunyai lebih banyak kalsium daripada susu

Mengapa anda memerlukan kalsium? Ramai dengan yakin akan mengatakan: untuk gigi dan tulang yang kuat, dan mereka akan betul. Tetapi bukan hanya untuk ini. Kalsium terlibat dalam pembentukan otot rangka, proses pembekuan darah, pengembangan imuniti, mengatur tekanan darah, menutup dinding saluran darah dan melakukan lebih berguna. Sekiranya unsur mikro ini tidak mencukupi, kuku mula terkelupas, peningkatan keletihan dan kelemahan pada otot, kegelisahan, insomnia dan bahkan eksim boleh berkembang.

Cara termudah untuk mengimbangi kekurangan kalsium adalah dengan minum vitamin. Tetapi jika anda tidak menyukai kompleks vitamin dan mineral dalam tablet, tetapi anda tidak menyukai susu, masih banyak cara untuk menambah tahap unsur jejak dalam badan. Wday.ru telah mengumpulkan 12 makanan yang mengandungi lebih banyak kalsium daripada susu.

1. Benih

Biji poppy, biji wijen, biji chia, biji saderi - semuanya mengandungi cukup banyak kalsium. Satu sudu biji poppy, misalnya, mengandungi 13 peratus daripada nilai harian unsur surih. Biji bijan yang sama mengandungi 9 peratus pengambilan kalsium. Selain itu, biji kaya dengan protein dan lemak sihat, serta mineral lain seperti tembaga, besi dan mangan..

2. Keju

Tubuh menyerap kalsium lebih baik daripada produk tenusu daripada makanan tumbuhan. Sebilangan besar kalsium terdapat dalam keju keras, seperti parmesan. 30 gram keju ini akan memberi anda sepertiga keperluan kalsium harian anda. Dalam keju lembut, kurang, kira-kira 5 peratus daripada norma setiap 30 gram. Dalam keju kekerasan sederhana - kira-kira 20 peratus.

3. Yogurt

245 gram yogurt akan memberi anda 30 peratus daripada keperluan kalsium harian anda. Di samping itu, anda juga akan mendapat dos probiotik, protein dan vitamin B. Tetapi yogurt bebas lemak bukan pembantu anda di sini: peratusan lemak mestilah sekurang-kurangnya empat agar kalsium dapat diserap secara normal..

4. Sardin dan salmon dalam tin

Satu tin sardin adalah 35 peratus daripada nilai harian untuk kalsium, salmon adalah 20 peratus. Bonus: Hidangan asid lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak dan kulit, serta protein. Selain itu, spesies ikan ini tinggi selenium, mineral surih lain yang bermanfaat..

5. Kacang dan lentil

Selain kalsium, kekacang juga mengandungi asid folik, zink, zat besi, magnesium dan kalium. Mereka adalah pembekal serat yang sangat baik, yang dapat membantu pencernaan. Kekacang juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan mencegah diabetes..

6. Badam

Kacang terkaya dalam kalsium. Lemak, protein, serta magnesium, mangan dan vitamin E yang sihat, badam adalah gudang yang berguna. Dan kacang sangat tinggi kalori, jangan lupa tentang ini..

7. Protein whey

Ini terutamanya protein. Tetapi kerana ia dibuat dari whey, ia juga tidak kekurangan kalsium. Ia juga merupakan pengganti gula. Kerana protein biasanya terdapat dalam pelbagai rasa, aroma dan pemanis..

8. Hijau berdaun

Dari kubis putih hingga bayam, semuanya adalah sumber kalsium yang sangat baik. Tetapi anda perlu memakannya dalam salad yang berpakaian minyak. Kalsium sangat kurang diserap tanpa lemak..

9. Rhubarb

Cukup masam, tetapi sangat sihat. Kalsium dari rhubarb tidak diserap dengan baik, sekitar satu perempat. Tetapi terdapat banyak di dalam tanaman ini sehingga cukup. Tambahan, ia kaya akan vitamin K, serat, dan serat yang sihat..

10. Amaranth

Biji amaranth dianggap sebagai makanan super sebenar. Selain kalsium, kaya akan asid folik, mangan, magnesium, fosforus dan zat besi. Daun tumbuhan ini mengandungi lebih banyak kalsium, dan sebagai tambahan - vitamin A dan C.

11. Tahu dan kacang soya

150 gram tauhu akan memberi anda pengambilan kalsium harian anda. Tumbuh kacang soya mengandungi kurang kalsium, tetapi juga banyak. Di samping itu, ia adalah produk makanan yang sangat baik yang akan membantu mengurangkan berat badan..

12. Rajah

Buah ara kering mengandungi 5 peratus daripada nilai harian kalsium dalam setiap 30 gram. Selain itu, tinggi antioksidan dan serat. Tetapi buah ini juga tinggi kalori, jadi lebih baik membatasi diri anda untuk satu perkara setiap hari..

15 makanan tinggi kalsium

Anda mempunyai lebih banyak kalsium di dalam badan anda berbanding mineral lain, dan ini sangat penting untuk kesihatan anda. Ini membentuk sebahagian besar tulang dan gigi anda dan berperanan dalam kesihatan kardiovaskular, fungsi otot, dan penularan impuls saraf. Itulah sebabnya sangat penting bahawa makanan yang kaya dengan kalsium terdapat dalam makanan anda, kerana kerana kekurangannya, seseorang dapat mengembangkan pelbagai penyakit dan keadaan patologi. Dalam catatan ini, kita akan melihat makanan kaya kalsium terbaik..

Makanan yang tinggi kalsium

RDA untuk kalsium adalah 1,000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Dianjurkan juga bagi wanita berusia lebih dari 50 tahun dan setiap orang berusia lebih dari 70 mendapat 1200 mg sehari, dan kanak-kanak berumur 4-18 tahun harus mendapat 1300 mg. Walau bagaimanapun, sebahagian besar penduduk tidak mendapat cukup kalsium dari diet (1).

Makanan utama yang tinggi kalsium adalah produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt. Walau bagaimanapun, banyak sumber bukan tenusu juga tinggi kandungan mineral ini..

Ini termasuk makanan laut, hijau, kekacang, buah kering, tahu, dan pelbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.

Berikut adalah 15 makanan teratas yang mengandungi kalsium dalam jumlah tinggi, kebanyakannya bukan tenusu..

1. Benih

Benih adalah sumber tenaga pemakanan kecil. Beberapa mengandungi kalsium, seperti biji poppy, biji wijen, saderi dan biji chia.

Contohnya, 1 sudu besar (15 gram) biji poppy mengandungi 126 mg, atau 13% RDI untuk kalsium (2).

Benih juga mengandungi protein dan lemak sihat. Sebagai contoh, biji chia adalah sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan yang kaya (3).

1 sudu biji bijan mengandungi 9% RDI untuk kalsium. Sesame juga mengandungi mineral lain, termasuk tembaga, besi, dan mangan (4).

Beberapa jenis biji adalah sumber kalsium yang baik. Contohnya, 1 sudu besar biji poppy mengandungi 13% daripada RDI untuk mineral ini.

2. Keju

Senarai makanan yang tinggi kalsium termasuk pelbagai jenis keju.

Sebilangan besar keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan mempunyai kalsium paling banyak pada 1,184 mg (118% daripada RDI) setiap 100 gram (5).

Keju yang lebih lembut mengandungi lebih sedikit mineral ini. 100 gram keju brie mengandungi hanya 184 mg (18% daripada RDI) kalsium. Banyak jenis keju yang lain menunjukkan prestasi yang baik, memberikan sekitar 70% RDI per 100 gram (6, 7).

Perlu juga diperhatikan bahawa kalsium yang terdapat dalam produk tenusu lebih mudah diserap oleh badan anda berbanding ketika berasal dari sumber tumbuhan..

Banyak jenis keju juga tinggi protein, seperti keju kotej. Keju keras berumur rendah laktosa, menjadikannya lebih sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Di samping itu, produk tenusu juga mempunyai beberapa faedah kesihatan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa produk tenusu dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (8).

Kajian lain mendapati bahawa makan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes jenis 2 (9)..

Walau bagaimanapun, ingat bahawa keju lemak penuh tinggi lemak dan kalori. Sebilangan besar keju juga tinggi natrium, yang mana sesetengah orang sensitif..

Baca lebih lanjut mengenai apa keju yang berguna dan berbahaya di sini - Keju: faedah dan kemudaratan kepada tubuh manusia.

100 gram keju Parmesan memberikan 118% RDI untuk kalsium. Walaupun keju tinggi lemak dan kalori, memakannya sebenarnya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Banyak jenis yogurt juga kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang sangat bermanfaat untuk kesihatan.

Satu cawan (245 gram) yogurt biasa mengandungi 30% RDI untuk kalsium. Ini juga mengandung vitamin B2, fosfor, kalium, dan vitamin B12 (10).

Yogurt rendah lemak mungkin mengandungi lebih banyak kalsium - kira-kira 45% daripada RDI setiap cawan (11).

Walaupun yogurt Yunani adalah sumber protein yang hebat dalam makanan anda, yogurt lebih sedikit daripada yogurt biasa (12).

Satu kajian mengaitkan penggunaan yogurt dengan peningkatan kualiti diet dan kesihatan metabolik secara keseluruhan. Subjek yang menggunakan yogurt mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit metabolik seperti diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular (13).

Baca lebih lanjut mengenai faedah yogurt di sini - Yogurt: faedah dan keburukan untuk badan.

Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, menyediakan 30% RDI untuk kalsium dalam satu cawan. Ia juga merupakan sumber protein dan nutrien lain yang baik..

4. Salmon dan sardin dalam tin

Sardin dalam tin dan salmon adalah makanan yang kaya dengan kalsium kerana tulangnya yang boleh dimakan. 100 gram ikan sardin dalam tin menyediakan 38% RDI, dan 100 gram salmon kalengan dengan tulang menyediakan 25% RDI (14, 15).

Ikan berlemak ini juga memberi kita protein berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit (16, 17).

Walaupun makanan laut boleh mengandungi merkuri, ikan kecil seperti sardin mempunyai kadar bahan berbahaya ini yang rendah. Bukan hanya itu, sarden dan salmon mempunyai kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mengatasi keracunan merkuri (18).

Sardin dalam tin dan salmon adalah pilihan yang sangat sihat. 240 gram tin sardin menyediakan 91% RDI dengan kalsium.

5. Kekacang

Kekacang seperti kacang dan lentil mengandungi sejumlah besar serat, protein, dan mineral. Mereka juga mempunyai jumlah zat besi, zink, folat, magnesium, dan kalium yang tinggi. Beberapa jenis juga kaya dengan kalsium.

Kacang bersayap mempunyai kalsium paling banyak di antara kekacang. Hidangan 200 gram kacang bersayap yang dimasak mengandungi 184 mg kalsium, yang merupakan 18% daripada RDI (19).

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik - hidangan 200 gram kacang putih yang dimasak mengandungi 146 mg mineral ini, yang merupakan 14% daripada RDI. Kacang dan lentil lain mengandungi jumlah mineral ini yang lebih rendah - 4-6% daripada RDI setiap hidangan (20, 21, 22).

Penyelidikan menunjukkan bahawa kekacang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL ("buruk") dan menurunkan risiko diabetes jenis 2 (23).

Kekacang sangat berkhasiat, dan satu hidangan 200 gram kacang bersayap yang dimasak menyediakan 24% RDI dengan kalsium.

6. Badam

Di antara semua kacang, badam adalah kalsium terkaya. Hanya 100 gram badam mengandungi 266 mg kalsium, yang merupakan 27% daripada RDI (24).

Jumlah badam yang sama ini juga memberi tubuh serat hampir 12 gram, serta lemak dan protein yang sihat. Kacang ini merupakan sumber magnesium, mangan dan vitamin E yang hebat.

Makan kacang boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan lemak badan, dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik (25).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai khasiat almond yang bermanfaat di halaman ini - Badam: faedah dan kemudaratan pada tubuh manusia.

Badam kaya akan nutrien seperti lemak sihat, protein, magnesium dan lain-lain. Makan sekerap 100 gram badam membekalkan 27% daripada RDI untuk kalsium.

7. Protein whey

Protein whey terdapat dalam susu, dan manfaat kesihatannya dikaji secara menyeluruh. Ini adalah sumber protein yang hebat dan dibungkus dengan asid amino yang cepat menyerap..

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan protein whey dengan penurunan berat badan dan peningkatan gula dalam darah (26).

Whey juga sangat kaya dengan kalsium. Satu sudu 28 gram Whey Protein Powder Isolate mengandungi 200 mg kalsium, yang merupakan 20% daripada RDI (27).

Protein whey adalah sumber protein yang sangat sihat. Serbuk Protein Scoop Whey mengandungi 20% daripada RDI untuk kalsium.

8. Sebilangan sayur-sayuran berdaun

Sayuran berdaun gelap sangat sihat, dan sebilangannya juga tinggi kalsium. Sayuran berdaun hijau gelap yang kaya dengan kalsium merangkumi pelbagai jenis kangkung, hijau (pasli, dill), dan bayam.

Sebagai contoh, hidangan 250 gram sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap yang dimasak mengandungi 350 mg kalsium, yang merupakan 35% daripada RDI (28).

Perhatikan bahawa beberapa varieti tinggi oksalat. Ini adalah sebatian semula jadi yang mengikat kalsium, menjadikan sebahagiannya tidak tersedia untuk badan anda..

Bayam adalah salah satu makanan seperti itu. Oleh itu, walaupun kandungan kalsium yang tinggi dalam bayam, kurang terdapat daripada yang terdapat pada sayur-sayuran rendah oksalat seperti kangkung dan sayur-sayuran..

Sebilangan sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun gelap kaya dengan kalsium. Satu hidangan sayur-sayuran berdaun 250 gram berisi 35% daripada keperluan harian anda.

9. Rhubarb

Rhubarb tinggi serat, vitamin K, kalsium dan lebih sedikit vitamin dan mineral lain. Ia mengandungi serat prebiotik, yang dapat mendorong pengembangan bakteria bermanfaat dalam usus (29).

Kedua-dua bayam dan rhubarb tinggi oksalat, jadi sebahagian besar kalsium tidak diserap. Satu kajian mendapati bahawa hanya seperempat dari jumlah mineral ini yang terdapat dalam rhubarb dapat diserap oleh badan kita (30).

Sebaliknya, jumlah kalsium dalam rhubarb agak tinggi. Oleh itu, walaupun anda hanya mencerna seperempat, itu akan menambah hingga 90 mg setiap 250 g hidangan rhubarb yang dimasak (31).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat rhubarb di halaman ini - Rhubarb: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

Rhubarb kaya akan serat, vitamin K, dan nutrien lain. Kalsium dalam rhubarb tidak dapat diserap sepenuhnya, tetapi anda masih mendapat sejumlah besar..

10. Makanan yang diperkaya

Cara lain untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi adalah dengan memakan makanan yang diperkaya dengan mineral ini. Sebilangan biji-bijian boleh mengandungi hingga 1,000 mg kalsium (100% dari RDI) setiap hidangan, tidak termasuk susu tambahan.

Namun, perlu diingat bahawa badan anda tidak dapat memetabolismekan semua kalsium ini pada masa yang sama, dan yang terbaik adalah menyebarkan pengambilan anda selama beberapa hidangan dan memakannya sepanjang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga dapat diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya mengapa sebilangan roti, tortilla, dan keropok tinggi mineral ini..

Makanan berasaskan bijirin dapat diperkaya dengan kalsium. Kaji label untuk mengetahui berapa banyak kalsium dalam makanan yang diperkaya.

11. Amaranth

Amaranth adalah biji-bijian semu yang sangat berkhasiat yang merupakan sumber folat yang baik dan sangat kaya dengan beberapa mineral termasuk mangan, magnesium, fosforus, dan zat besi..

Porsi 250 gram amaranth rebus menyediakan 117 mg kalsium, yang merupakan 12% daripada RDI (33).

Daun Amaranth mengandungi kalsium yang lebih banyak - hidangan gram amaranth yang dimasak 130 gram mengandungi 275 mg kalsium, yang merupakan 28% daripada RDI. Daunnya juga sangat tinggi vitamin A dan C (34).

Biji dan daun amaranth sangat berkhasiat. 250 gram biji amaranth rebus menyediakan 12% daripada RDI dengan kalsium.

12. Edamame dan Tauhu

Makanan yang tinggi kalsium termasuk edamame dan tauhu..

Edamame adalah kacang soya dalam polong. Satu hidangan edamame 150 gram mengandungi 10% RDI untuk kalsium. Makanan ringan Jepun yang popular ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memenuhi keperluan folat harian anda (35).

Tahu dengan kalsium sulfat tambahan juga mempunyai jumlah mineral yang sangat tinggi. Anda Dapat 86% RDI Hanya Dengan Setengah Makanan (126g) Item Ini (36).

Tahu dan edamame kaya dengan kalsium. Hanya setengah mangkuk tauhu yang dibuat dengan kalsium sulfat mempunyai 86% daripada RDI.

13. Minuman yang diperkaya

Walaupun anda tidak minum susu, anda masih boleh mendapatkan kalsium dari minuman bukan tenusu yang diperkaya. Secawan susu kedelai diperkaya mempunyai 30% daripada RDI untuk kalsium. Susu kedelai mengandungi 7 gram protein, menjadikannya serupa dengan susu lembu tradisional (37).

Jenis susu lain berdasarkan kacang dan biji boleh diperkaya dengan tahap kalsium yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, bukan sahaja produk tenusu dari tumbuhan yang diperkaya. Jus oren juga boleh diperkaya, memberikan tubuh anda hingga 50% RDI untuk kalsium per cawan (38).

Susu berasaskan tumbuhan dan jus oren boleh diperkaya dengan kalsium. Secawan jus oren yang diperkaya dapat membekalkan separuh daripada keperluan kalsium harian anda.

14. Gambar

Buah ara kering kaya dengan antioksidan dan serat. Ia juga mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah kering yang lain. Sebenarnya, 100 gram buah ara kering mengandungi 162 gram kalsium, yang merupakan 16% daripada RDI (39).

Selain itu, buah ara juga menyediakan jumlah kalium dan vitamin K. yang banyak..

Buah ara kering mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah kering yang lain. Apabila memakan 100 g buah ara kering, anda mendapat 16% daripada nilai harian mineral ini.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat buah ara di halaman ini - Gambar: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

15. Susu

Susu lembu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah. Satu cawan (250 ml) susu lembu mengandungi 276-352 mg kalsium, bergantung pada sama ada susu itu utuh atau tidak lemak. Kalsium dalam produk tenusu juga diserap dengan baik (40, 41).

Tambahan pula, susu adalah sumber protein, vitamin A dan vitamin D. yang baik..

Susu kambing adalah sumber kalsium yang hebat, menyediakan 327 mg setiap cawan (42).

Susu adalah sumber kalsium yang sangat mudah diserap. Secawan susu menyediakan tubuh manusia untuk 27 - 35% daripada nilai harian mineral ini.

Ringkaskan

Kalsium adalah mineral penting yang mungkin tidak mencukupi dari diet anda..

Walaupun produk tenusu cenderung mempunyai kadar kalsium tertinggi, ada juga banyak makanan tumbuhan lain yang tinggi kalsium..

Anda dapat memenuhi keperluan kalsium anda dengan mudah dengan senarai yang pelbagai ini..

Makanan apa yang mengandungi kalsium yang paling banyak

Jadual kimia unsur-unsur penuh dengan bahan berguna untuk pengembangan tubuh manusia, tetapi kalsium menempati tempat yang istimewa di dalamnya. Bahan "bangunan" yang unik ini diperlukan untuk sistem rangka, kerana ia mengambil bahagian dalam proses fisiologi dan biokimia di dalam sel. Kalsium menstabilkan fungsi jantung, imuniti dan sistem saraf, menguatkan saluran darah dan mempunyai kesan yang baik terhadap proses metabolik.

Jumlah makronutrien ini dalam badan adalah 1.5-2% daripada jisim manusia. Kira-kira 99% terdapat pada tulang, gigi, rambut dan kuku, dan hanya 1% pada otot dan cairan antar sel. Dengan kekurangan kalsium, muncul keseluruhan spektrum gangguan dalam operasi pelbagai sistem. Itulah sebabnya penting untuk makan makanan yang mengandungi kalsium, yang jadualnya akan ditunjukkan di bawah..

Keperluan harian tubuh untuk kalsium

Menurut maklumat yang diberikan oleh WHO, keperluan kalsium harian berbeza bergantung pada usia seseorang:

  • sehingga 3 tahun - 0,6 g;
  • 4-9 tahun - 0,8 g;
  • 10-13 tahun - 1 g;
  • 14-24 tahun - 1.2 g;
  • 25-55 tahun - 1 g;
  • dari 56 tahun - 1.2 g.

Wanita semasa menopaus perlu menerima sekurang-kurangnya 1400 mg kalsium sehari. Dos harian untuk ibu muda dan wanita hamil ialah 1800-2000 mg sehari..

Sifat berguna makronutrien

Sekiranya kalsium dibekalkan ke badan dalam jumlah yang mencukupi, gigi dan tulang akan berada dalam keadaan sihat. Elemen berguna mengambil bahagian dalam proses metabolik, membantu koordinasi pergerakan dan mengoptimumkan aktiviti otot. Selain itu, mengurangkan pembekuan darah, menyokong sistem saraf dan melegakan keradangan..

Sekiranya diet tidak seimbang, sekiranya terdapat penyakit, tubuh akan mengeluarkan Ca dari tulang. Ini berlaku semasa anda mengalami dehidrasi. Akibatnya, bentuk osteoporosis, dan tulang sering mengalami patah tulang..

Sekiranya pengambilan makanan yang diperkaya kalsium mencukupi, daya tahan tubuh terhadap jangkitan, perubahan iklim dan penurunan kebolehtelapan vaskular meningkat. Di samping itu, risiko tekanan darah tinggi diminimumkan. Elemen ini membantu membersihkan saluran darah dari plak kolesterol. Apabila deposit berkapur muncul, mereka sering membincangkan lebih banyak makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi dalam diet (jadual akan membantu anda memahami masalahnya dengan lebih tepat).

Makanan nutrien makron

Dengan penggunaan makanan yang diperkaya dengan kalsium setiap hari, hanya 1/3 unsur yang masuk ke dalam tubuh, dan selebihnya dikeluarkan secara semula jadi. Pengambilan harian mencukupi untuk mengekalkan postur badan yang baik, gigi yang sihat dan rambut yang lebih tebal. Sekiranya anda menggabungkan makanan dengan kalsium dan vitamin D, tubuh akan mendapat gabungan nutrien makronutrien yang unik.

Ingin tahu berapa banyak kalsium dalam makanan dari pelbagai kumpulan? Mari kita fikirkan.

Kacang, kekacang dan biji

Makanan berasaskan tumbuhan berada di bahagian atas senarai. Lentil, kacang, kacang kedelai, kacang polong, kacang boleh dijadikan bahan tambahan untuk hidangan daging dan sup setiap hari. Badam, biji wijen dan biji poppy adalah kategori makanan makronutrien tinggi.

Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, herba dan beri

Jumlah kalsium dalam kumpulan ini tidak begitu tinggi. Kenyataan bahawa seseorang memakan banyak makanan ini setiap hari menjamin bekalan unsur yang betul. Untuk mengisi badan dengan kalsium, anda boleh makan selada, brokoli, asparagus, kembang kol, dill, saderi, kemangi dan buah-buahan setiap hari.

Kandungan anggaran elemen dalam produk terkemuka kumpulan ini:

  • pinggul mawar - 257 mg;
  • selada air - 215 mg;
  • jelatang muda - 715 mg.

Kalsium harian dalam diet mempercepat pemulihan tulang pada patah tulang.

Ikan, telur dan daging

Diet yang dipilih dengan baik, termasuk daging, ikan dan telur, dapat mengekalkan daya tahan tubuh yang stabil. Makanan haiwan rendah kalsium, tetapi ada pengecualian. Terdapat banyak protein dalam daging, tetapi Ca adalah 50 mg per 100 g produk. Makanan laut dengan ikan diperkaya dengan fosforus, kecuali sardin. Dalam jenis ikan ini, 100 g kalsium tulen per 300 g produk.

Buat sandwic sardin asli untuk snek petang agar sihat!

Produk susu

Walaupun kategori produk ini bukan milik pemimpin dalam kandungan Ca per 100 g, kefir, susu, masam, yogurt dan keju harus dimasukkan dalam diet harian. Malah mereka yang menjalani diet boleh memakannya. Sekiranya buah-buahan dan herba perlu diproses terlebih dahulu, maka anda boleh segera makan kefir dan yogurt. Produk tenusu tidak membebankan perut, dan oleh itu boleh dimakan sepanjang masa.

Data jadual untuk produk dengan Ca

Jadi, di mana makanan paling banyak kalsium, mudah difahami dari jadual. Mari kita hadapi secara terperinci:

ProdukKandungan kalsium dalam 100 g produk
kentang12
lobak35
salad daun37
lobak merah35
Bawang hijau86
brokoli105
buah zaitun96
selasih252
selada air180
kobis210
dill126
pasli245
kurma21
kismistiga puluh
anggur18
aprikotenam belas
kiwi38
raspberry40
mandarin33
kismis50
aprikot kering80
jingga42
soya240
kacang194
kacang polong50
kacangseratus
Walnut90
biji bunga matahariseratus
oatmeal50
hazel225
bijan780
soba21
semolina18
nasi33

Produk untuk penyerapan yang lebih baik

Tidak cukup untuk mengetahui di mana kalsium paling banyak terdapat dalam makanan. Ia mesti digabungkan dengan betul dengan makanan yang diperkaya dengan vitamin D, fosforus dan magnesium. Ini akan membantu tubuh melawan virus dan selsema. Vitamin D mengawal jumlah fosforus dan kalsium dalam darah dan mempercepat proses penyembuhan pada tulang yang patah. Vitamin D yang mencukupi terdapat dalam ikan berlemak, produk tenusu dan disintesis oleh badan di bawah pengaruh sinaran ultraviolet.

Tubuh perlu mendapatkan makanan lain yang memperbaiki keadaan - sayur-sayuran, daging dan kacang. Mereka mengandungi vitamin E, A, C, B dan jenuh organ dengan kalsium.

Pengambilan magnesium secara serentak membolehkan anda mengimbangkan Ca. Dengan penurunannya, kalsium diserap dengan lebih perlahan. Magnesium terdapat dalam jumlah yang cukup dalam roti dedak dan roti gandum, kacang-kacangan.

Penting! Terdapat makanan yang membantu mengeluarkan kalsium dari badan - kafein, gula, garam berlebihan, nikotin, dan lemak. Mereka yang memutuskan untuk makan dengan betul harus mengecualikannya dari diet atau meninggalkan jumlah minimum.

Apa yang menghalang asimilasi

Sebab utama masalah pembelajaran adalah:

  • Tidak mematuhi rejimen minum (lebih daripada 6 gelas air harus diminum setiap hari, anda boleh menambah sedikit jus lemon).
  • Kekurangan elemen makro dan mikro.
  • Pengambilan makanan secara berterusan selepas rawatan panas.

Faktor-faktor yang mendorong kekurangan elemen:

  • tekanan;
  • penyakit gastrousus, gangguan endokrin, kegagalan buah pinggang, diabetes;
  • lebihan protein dan lemak, gula dan garam dalam makanan;
  • gaya hidup tidak aktif;
  • pengambilan air berklorin yang kerap;
  • kebuluran;
  • penggunaan jangka panjang hormon, julap, antikonvulsan.

Selain itu, alasan kekurangannya adalah proses penyerapan yang terganggu dalam usus dengan kandidiasis, dysbiosis dan alergi..

Punca dan gejala berlebihan Ca di dalam badan

Doktor menentukan hiperkalsemia jika tahap kepekatan unsur dalam darah melebihi 2,6 mmol / l yang dibenarkan. Sebab-sebab penampilan patologi boleh disebut:

  • proses pertukaran terganggu;
  • berlebihan apabila datang dari makanan, makanan tambahan dan ubat-ubatan;
  • lebihan vitamin D;
  • kehadiran onkologi, memprovokasi pemusnahan tisu tulang dan peningkatan pelepasan unsur ke dalam darah;
  • usia tua;
  • menerima terapi radiasi untuk merawat penyakit leher;
  • imobilisasi badan jangka panjang.

Gejala yang menunjukkan hiperkalsemia adalah:

  • keletihan kronik;
  • ketidakstabilan emosi;
  • gangguan ingatan;
  • mengantuk;
  • pening dan muntah;
  • urolithiasis dan cholelithiasis;
  • kelemahan otot;
  • melambatkan reaksi;
  • peningkatan keasidan gastrik;
  • kelonggaran nada tisu otot licin;
  • perkembangan penyakit organ penglihatan;
  • kulit gatal;
  • hilang selera makan.

Sekiranya terdapat penyakit yang ringan, tubuh dapat dipulihkan dengan menghilangkan punca patologi. Sekiranya kepekatan kalsium tinggi, anda harus mendapatkan bantuan yang berkelayakan.

Kalsium tablet atau kulit telur

Kerana kekurangan unsur, rambut tumbuh kusam, lebih nipis. Selalunya plat kuku pecah, bentuk karies dan enamel gigi merosot, degupan jantung meningkat, dan kejang berlaku. Apabila tanda-tanda ini tidak berkaitan dengan simptomologi penyakit, kekurangan kalsium dapat diperdebatkan..

Kategori orang yang memerlukan sejumlah besar makronutrien termasuk wanita hamil, atlet dan wanita yang sedang menopaus. Lebih dari 55 tahun, tubuh menyusun semula kerjanya, dan wanita berisiko mengalami osteoporosis.

Dalam kes ini, adalah wajar untuk menggunakan sumber kalsium tambahan dalam bentuk tablet, tetapi hanya jika mereka diresepkan oleh doktor. Dalam mencari ubat mahal, jangan lupa tentang sumber makronutrien semula jadi. Kulit telur adalah sumber kalsium dan unsur surih yang unik.

Kalsium terdapat di hampir setiap makanan, tetapi dalam kuantiti yang berbeza. Diet yang seimbang dan gaya hidup aktif akan meningkatkan penyerapannya. Sekiranya anda ingin menambahkan mineral ini ke dalam diet, anda mesti terlebih dahulu berunding dengan pakar.

Kalsium - apa kandungannya, makanan apa, peranan dalam badan

Prinsip diet seimbang memerlukan pengetahuan mengenai aktiviti badan. Ia berfungsi seperti jam: untuk semua proses - waktunya, untuk pengambilan dan penyerapan makanan - keadaan tertentu. Ini penting untuk difahami ketika tubuh menghantar isyarat melalui gejala bahawa ia kehilangan sesuatu. Terutama ketika menggunakan bateri yang menyokong keseluruhan rangka. Kalsium dalam apa itu, apa peranannya, dalam keadaan apa ia diserap?

Kepentingan kalsium untuk kesihatan manusia

Makronutrien, memasuki usus, bergabung dengan nutrien, mineral dan vitamin. Hasil pembentukan unsur-unsur baru adalah kesan konstruktif atau merosakkan pada tubuh. Kompleks larut membentuk tisu tulang, mengawal kadar kolesterol, dan mengambil bahagian dalam semua proses metabolik. Sebatian tidak larut menetap di dinding saluran darah atau membentuk batu di ginjal, hati.

  • bertindak balas dengan unsur kimia lain;
  • ia dihantar ke badan dengan makanan dan dikeluarkan melalui usus atau buah pinggang;
  • mengaktifkan enzim.
  1. Membangun dan menyokong - bertanggungjawab terhadap struktur tisu tulang dan perkembangannya yang betul. 99% makronutrien disimpan di kerangka, kuku, gigi. Peratusan selebihnya masuk ke dalam darah.
  2. Neuromuskular - menyediakan penghantaran impuls saraf, mengatur pengecutan otot, termasuk jantung. Irama kontraksi mempengaruhi fungsi otak, ingatan, kelajuan reaksi dan prestasi otot.
  3. Selular - memainkan peranan sebagai bahan binaan untuk inti dan membran sel.
  4. Vaskular - terlibat dalam pembekuan darah.

Manfaat kalsium terletak pada kelancaran semua fungsi ini. Tidak ada sistem atau organ yang lengkap tanpa elemen makro ini. Penting untuk mengekalkan kadar kemasukannya. Kekurangan memaksa badan mengambil simpanan dari tisu tulang dan menghantarnya ke darah. Ini membawa kepada penyakit: riket pada kanak-kanak - kerangka yang fleksibel, dan osteomalasia pada orang dewasa - tulang rapuh dan mudah patah.

Antara akibat kandungan berlebihan - perkembangan urolithiasis, gangguan metabolisme magnesium, zink dan natrium, disfungsi jantung kerana darah tebal, hingga strok atau serangan jantung.

Berapa banyak kalsium yang perlu diambil seseorang setiap hari dipengaruhi oleh:

  • jantina, umur, berat badan;
  • Cara hidup;
  • status kesihatan semasa;
  • wilayah tempat tinggal.

Dos makronutrien dikaji secara berkala. Ini disebabkan oleh penyelidikan baru yang menunjukkan bahawa lebihan bahan juga berbahaya. Peningkatan kandungan menyebabkan kekejangan otot yang teruk, kulit pucat, kekeliruan, merobohkan buah pinggang.

Kalsium, yang manfaat dan keburukannya jelas, memerlukan penjelasan yang jelas. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui keperluan harian untuk garam, syarat-syarat untuk asimilasi dan pencuciannya.

Makanan apa yang mengandungi kalsium

Makanan yang mengandungi garam kalsium dalam jumlah tinggi:

  1. Makanan keju, susu dan asid laktik selalu termasuk dalam diet anak-anak. Pada usia dini, bermanfaat untuk mengambil makanan ini untuk membina dan menguatkan kerangka. Terdapat banyak makronutrien berguna dalam keju, diikuti dengan keju kotej, susu dan varenet.
  2. Biji poppy dan biji wijen mengandungi nutrien dalam jumlah yang tinggi. Lebih kurang di biji bunga matahari, sawi.
  3. Ikan dan makanan laut. Unsur ini terdapat dalam semua jenis kehidupan sungai dan laut. Kalsium terkaya adalah makanan dalam tin dan makanan kering. Ini disebabkan oleh fakta bahawa mereka mengandungi sisa makanan, mereka mengandungi garam yang paling banyak.
  4. Kacang menempati salah satu kedudukan terakhir. Ini disebabkan oleh penyerapan Ca dari kacang yang lemah. Tetapi kandungan mineralnya tinggi - 273 mg setiap 100 g badam.
  5. Kekacang adalah sumber kalsium dan pada masa yang sama mengganggu penyerapan kalium. Apabila dimasukkan dalam diet, kacang hijau lebih disukai untuk menaikkan kadar Ca..
  6. Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri kaya dengan vitamin dan mineral. Terdapat sedikit kalsium dalam tanaman ini. Tetapi di sisi lain, mereka mengandungi unsur-unsur lain yang mempunyai kesan yang baik terhadap asimilasi garam yang dikaji..

Di bawah ini adalah jadual dengan senarai makanan yang dipilih mengikut prinsip yang paling menunjukkan jumlah bahan dalam kumpulan atau yang sering digunakan. Lemak memasak sayur dan haiwan tidak termasuk dalam senarai, tidak mengandungi Ca atau tidak berasimilasi.

Jadual kandungan kalsium dalam pelbagai makanan

NamaCa (mg / 100 g)
Produk susu
Susu yang dipasteurisasi, kefir 1.1 - 3% lemak120
Varenet 2.5%118
Yoghurt 1.5%112
Keju kotej 18%150
Krim masam 20%86
Keju
Orang Rusia880
Belanda980
Cheddar1000
Adyghe1080
Roquefort740
Camembert Rusia510
Keju yang diperbuat daripada susu domba780
Sayur-sayuran
Salad (hijau)77
Bawang hijauseratus
Bawang putih180
Kubis putih48
Timun rumah hijau39
Lobak49
Hasil ikan
Toskan minyak300
Herring Atlantik, masin sederhana80
Salmon merah jambu kalengan semula jadi185
Ikan tenggiri yang sejuk80
Pollock40
Bream kering274
Hinggap120
Kaviar salmon chum90
Objek laut bukan ikan
Ketam Kamchatkaseratus
Udang timur jauhseratus
Bijirin dan kekacang
Gumpalan oat64
Serpihan "Hercules"52
Gandum barli80
Kacang polong89
Kacang kacang65
Benih dan kacang
Bahasa Yunani76
Mustard254
Poppy1667
Bijan1474
Hazel188
Badam273
Hazelnut170
Buah-buahan, beri, segar dan kering
Aprikot kering dengan tulang166
Buah ara kering144
Persimmon127
PirSembilan belas
Taman Rowan berwarna merah42
Strawberi40
Raspberry40
Anggurenam belas
Daging
Anak kambingsembilan
Daging lembusepuluh
Babi tanpa tulang / lemak8/6
Kategori pertama / kedua Turki12/18
Kategori ayam 1/216/18

Makanan & Vitamin Kalsium

Sebagai tambahan kepada ubat untuk osteoporosis, farmasi menjual makanan tambahan dan makronutrien yang diperkaya. Produk ini ditujukan untuk atlet, warga tua dan warga biasa yang mengalami kekurangan garam mineral.

  1. Biobalance Kalsium Laut - suplemen boleh didapati dalam 5 formula yang berbeza. Formula asas mengandungi Ca dan vitamin C. Untuk komposisi ini tambahkan: a) yodium; b) vitamin D3; c) besi, tembaga dan mangan; d) selenium, zink, magnesium.
  2. Kalsium dari cengkerang tiram. Mempengaruhi perkembangan kerangka, menormalkan fungsi otot, melindungi tulang dan gigi.
  3. Mountain Ca-D3 - memberikan proses pemulihan setelah kerosakan otot, menyumbang kepada perkembangan normal kuku, gigi, tulang. Bantu wanita dengan menopaus.
  4. Ca Magnesium Chelate - ion mineral dalam sediaan ini mempunyai bentuk yang mudah diserap oleh usus. Ia meningkatkan penghadaman.
  5. Vitamax - kompleks makronutrien.

Makanan tambahan rakyat - kulit telur. Ia adalah 90% kalsium karbonat. Selongsong direndam selama 10 minit dalam larutan soda 1%, dibersihkan dengan bersih dengan berus, dibasuh dan digiling menjadi habuk. Ia perlu menghancurkan cengkerang sepenuhnya agar serpihan tidak mencederakan usus. Vitamin D dan A diperlukan untuk asimilasi, lebih baik digunakan bersama dengan makanan laut, hati atau ikan.

Pengambilan kalsium, pengambilan makanan tambahan, tablet dan makanan paling baik dilakukan pada sebelah petang, antara makan tengah hari dan makan malam. Ini disebabkan oleh bioritme. Pemusnahan tulang berlaku pada waktu petang dan malam. Oleh itu, produk tenusu tidak mempunyai kesan pada waktu pagi. Selepas sarapan pagi, makronutrien akan menjadi batu di buah pinggang atau akan dibuang oleh badan kerana tidak diperlukan. Juga pada waktu pagi, hormon kortikosteroid mengganggu penyerapan Ca dan P.

Keperluan Kalsium Harian

Dalam praktik dunia, tidak ada standard penggunaan umum untuk seluruh dunia. Bagi orang Amerika Utara, 1.2 g / hari disyorkan; Jepun dan China - 0,35 g. Warga negara timur praktikal tidak makan produk tenusu, dan jumlah pesakit dengan osteoporosis tidak melebihi petunjuk Eropah. Sebab-sebab doktor tidak begitu jelas.

Di Rusia, Syor Metodologi 2.3.1.24.32-08 berkuatkuasa, yang menentukan keperluan fisiologi untuk tenaga dan nutrien untuk pelbagai kumpulan penduduk..
Pengambilan kalsium harian untuk wanita adalah:

  • dari 18 hingga 50 tahun, serta dengan menopaus (bagi mereka yang menerima HRT) - 0,8 - 1 g;
  • semasa kehamilan dan penyusuan, menopaus (tanpa terapi penggantian hormon) - 1.3 - 1.5 g.
  • sehingga enam bulan - 0,4 g;
  • hingga setahun - 0,6 g;
  • berumur sehingga 10 tahun - 0,8 g;
  • kanak-kanak perempuan sehingga 12 tahun dan sehingga 14 kanak-kanak lelaki - 1 g;
  • remaja - 1.5 g.

Bagi lelaki di bawah 65 tahun, pengambilan kalsium harian yang disarankan berkisar antara 0,8 hingga 1 g. Dengan gaya hidup yang aktif, sukan, terutamanya bina badan, dos boleh meningkat hingga 1.5 g. Selepas 65 tahun, seks yang lebih kuat memerlukan 1.3 - 1 5 g. Jumlah yang sama dimakan oleh wakil kedua-dua jantina yang telah mencapai usia 70 tahun.

Dengan apa yang diserap kalsium

Makronutrien membentuk ikatan dengan nutrien lain. Dengan peningkatan penggunaan kalsium, perhatian diberikan kepada keserasiannya dengan unsur makanan berikut:

  1. Vitamin D adalah prohormone dan pendorong utama untuk asimilasi makronutrien yang dikaji. Pendedahan sinar matahari setiap hari selama 30 minit dengan wajah dan tangan yang terbuka membantu menambah vitamin dalam badan. Dari produk - minyak ikan, hati ikan kod, salmon. Kuning telur mengandungi 10.4 mcg, yang sepadan dengan 69% dari pengambilan harian.
  2. Magnesium adalah pesaing kalsium untuk pembelahan oleh asid hempedu. Kekurangan Mg menyebabkan pemendapan garam kalsium dalam bentuk plak aterosklerotik, pemusnahan tulang. Lebihan - memberi kesan negatif terhadap penyerapan Ca. Nisbah optimum Ca dan Mg adalah 1: 0.5. Komposisi kimia produk hampir sama dengannya: herring Atlantik, terung, pir, epal, kacang hijau, raspberi.
  3. Fosforus - makronutrien yang mempengaruhi kecekapan pembinaan tulang. Dengan kekurangannya, Ca tidak dapat membentuk kerangka secara normal. Lebihan itu menyebabkan pencairan kalsium dari tulang. Untuk 2 bahagian Ca yang masuk, 1.2 - 1.8 bahagian fosfor diperlukan. 100 gram keju kotej mengandungi 150 mg Ca dan 220 mg P, yang sepadan dengan pekali ini. Kandungan Mg, P, Ca yang paling optimum dalam bawang putih, anggur dan timun.
  4. Lemak adalah peserta dalam asimilasi makronutrien. Tetapi dengan kepekatannya yang tinggi, kalsium diekskresikan dalam kotoran kerana kekurangan asid hempedu. Dengan kandungan lipid yang tidak mencukupi, Ca kurang diserap. Untuk asimilasi 10 - 15 mg mineral, diperlukan 1 g lemak, termasuk asid tepu. Oleh itu, marjerin yang mengandungi 150 mg Ca tidak berguna untuk mengisi semula mineral ini. Kandungannya tinggi, dan pencernaan kerana lipid adalah sifar. Ini berlaku untuk semua lemak haiwan. Tetapi produk daging tidak boleh dikecualikan dari menu..
  5. Protein sangat penting untuk penyerapan kalsium, tetapi pengambilannya juga perlu dikawal dengan ketat. Dengan sebilangan kecil asid amino, Ca tidak membentuk sebatian larut, dan dengan jumlah yang berlebihan, ia dikeluarkan dari badan dengan air kencing. Pengambilan protein purata ialah 80 - 90 g sehari. Lebihan sebanyak 50 g menyebabkan kehilangan 60 mg kalsium.
  6. Vitamin A, C, E, K, zat besi, mangan, tembaga, kuat - mempunyai kesan positif terhadap penyerapan dan kerja sebatian kalsium.

Oleh kerana garam kalsium dari susu diserap dengan lebih baik, laktosa memerlukan perhatian khusus. Ketika memasuki badan, ia memerah, yang menghalang pembentukan sebatian mineral dan asid amino yang tidak larut.

Hanya kubis yang berfungsi sebagai alternatif gula susu dari segi metabolisme kalsium. Tetapi semasa pensterilan, hampir semua vitamin dan makronutrien hilang. Sebilangan produk yang masuk ke kedai dibuat dari susu yang disusun semula, di mana kandungan nutrien tersebut dipersoalkan. Oleh itu, lebih baik memberi keutamaan kepada produk pertanian..

Makanan yang mengganggu penyerapan

Kekurangan kalsium dalam badan disebabkan oleh:

  1. Serat - nutrien kasar mengurangkan pencernaan dan mendorong penghapusan Ca. Yang terkaya di dalamnya ialah soba, jagung, gandum, cendawan kering, dedak gandum.
  2. Asid fitik adalah bahagian tumbuhan dan, masuk ke dalam badan dengannya, menghalang pembentukan ikatan Ca yang larut. Bahaya tindakan berterusan walaupun selepas rawatan panas. Jadi, dari bubur susu oat, di mana semua bahan mengandungi Ca, badan tidak akan mengasimilasi mineral ini kerana kesan antinutrien. Selain oatmeal, gandum dan rai juga tinggi asam.
  3. Asid oksalat - membentuk sebatian dengan Ca, yang disimpan di dalam buah pinggang. Ia terdapat dalam jumlah besar dalam rhubarb, bit, sorrel, bayam. Kandungan zat rendah - dalam brokoli, lobak dan kubis putih.

Tidak digalakkan membuang makanan ini dari diet, walaupun kandungan kalsiumnya rendah. Serat membersihkan perut, dan bersama dengan asid berbahaya, makanan tumbuhan mengandungi flavonoid yang bermanfaat.

Apa yang membuang kalsium keluar dari badan

Dua liter air setiap hari bermanfaat jika metabolisme kalsium normal. Sekiranya dilanggar, jumlah cecair yang anda minum mesti dikurangkan..
Mencuci difasilitasi oleh:

  1. Natrium fosfat - mewujudkan persekitaran berasid yang mengganggu penyerapan makronutrien yang bermanfaat. Ia terdapat dalam minuman berkarbonat seperti Cola, Fanta, produk segera. Tubuh meneutralkan aktiviti fosfat, tetapi mengarahkan Ca dari tulang untuk ini.
  2. Makanan yang meminum minuman keras atau mengandungi banyak air. Elemen bermanfaat terutamanya dikeluarkan dalam air kencing. Mengawal penggunaan minuman, tembikai, dan makanan masin akan membantu mengurangkan kerugian. Lebih baik mengecualikan alkohol dari diet..
  3. Makanan manis. Tubuh menghabiskan banyak vitamin Ca dan B untuk asimilasi gula.
  4. Garam dan ester asid oksalik - oksalat mengganggu penyerapan dan mendorong pencairan kalsium dari tulang. Kepekatan tinggi mereka terdapat dalam biji koko, teh hitam, kopi. Coklat juga termasuk dalam kumpulan ini, tetapi kesan negatifnya terhadap mineral belum terbukti. Doktor mengesyorkan mengurangkan pengambilan coklat pada orang tua.

Umur adalah faktor pencucian lain. Selama bertahun-tahun, keperluan untuk makronutrien meningkat kerana penurunan pengeluaran asid hempedu dalam tubuh. Dan semua produk dari senarai ini terus masuk ke perut, yang menyebabkan pengambilan Ca berlebihan. Makanan Tambahan Vitamin dan Mineral Membantu Menjaga Kesihatan.
Kalsium adalah peserta aktif dalam proses sokongan hidup badan. Makronutrien ini mengandungi 1.5% badan manusia. 99% mineral terdapat pada tulang, gigi dan kuku.
Ia telah membentuk kerangka dan mengekalkan keadaan tisu tulang yang sihat. Tetapi kekurangan atau berlebihan dan penyalahgunaan makronutrien menyebabkan penyakit yang mengancam nyawa. Untuk mengelakkannya, penting untuk mengetahui makanan apa yang mengandungi kalsium, bagaimana ia berperilaku dalam kombinasi dengan nutrien lain. Adalah perlu untuk memperhatikan gejala pada waktunya dan berusaha mengembalikan pertukarannya.

Makanan apa yang mengandungi kalsium

Proses metabolik dalam badan saling berkaitan dan seimbang. Pengambilan makanan yang mengandungi kalsium secara berkala diperlukan untuk kesihatan tisu tulang, gigi, saluran darah, otot, kulit, otak.

Ciri-ciri yang bermanfaat

Pengambilan makanan yang mengandungi kalsium sangat bermanfaat untuk tulang dan gigi. Macronutrient mengambil bahagian dalam proses metabolik sel, penting untuk aktiviti otot, koordinasi pergerakan. Menghilangkan pembekuan darah yang berkurang, mempunyai kesan anti-radang, menyokong sistem saraf.

Dengan diet, penyakit yang tidak seimbang, tubuh terpaksa mengeluarkan kalsium dari tisu tulang, termasuk untuk memenuhi keperluan tenaga tambahan. Ini berlaku dengan gangguan metabolisme kalsium, apabila badan mengalami dehidrasi secara kronik. Osteoporosis berkembang - tulang menjadi berliang, terdedah kepada patah tulang.

Pengambilan makanan yang kaya dengan kalsium meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan, perubahan suhu, mengurangkan kebolehtelapan vaskular, kemungkinan tekanan darah tinggi.

Makronutrien membersihkan saluran darah, membantu menghilangkan plak kolesterol.

Deposit kapur di dinding saluran darah sering dikaitkan dengan pengambilan makanan kaya kalsium yang berlebihan.

Sebenarnya, penyakit ini disebabkan oleh spesies bukan organik. Makan produk semula jadi tanpa rawatan haba menyumbang kepada pemeliharaan dan pemeliharaan kesihatan.

Sebab-sebab kekurangan

Penyerapan makronutrien dari makanan, pemindahannya ke tisu tulang difasilitasi oleh aktiviti fizikal yang mencukupi. Oleh itu, atlet, atlet yang terlibat dalam buruh fizikal biasa mengeluarkan lebih banyak makronutrien dari makanan. Kekurangan lebih kerap dijumpai dengan gaya hidup yang tidak menetap.

Kekurangan kalsium menyebabkan peluh yang banyak pada musim panas, ketika mengunjungi mandi atau sauna, melakukan aktiviti fizikal yang kerap.

Asimilasi elemen terganggu oleh penyakit saluran gastrousus, ginjal, pankreatitis, hiperfungsi kelenjar tiroid, pengambilan antagonis berlebihan dengan produk - kekurangan magnesium, zink, zat besi, kalium, natrium, vitamin D, penggunaan julap dan diuretik yang berpanjangan.

Sebab kekurangan kalsium adalah tetrasiklin, yang memprovokasi perkumuhan unsur dalam air kencing. Tetrasiklin memasuki reaksi kimia, akhirnya merosakkan tulang dan gigi, membentuk bintik-bintik kuning pada enamel gigi.

Sebab kekurangan - diet yang tidak betul, penyalahgunaan garam (natrium klorida), gula, kopi, alkohol.

Kekurangan kalsium merosakkan kekuatan tulang. Sakit otot, kekejangan kaki semasa tidur, pembekuan darah terganggu, imuniti berkurang.

Menghilangkan defisit

Kulit telur adalah 90% kalsium karbonat. Tubuh mengasimilasi sepenuhnya, mengubahnya menjadi kalsium fosfat, yang menguatkan tisu tulang dan gigi. Cangkang itu juga mengandungi fosfor, tembaga, zink, besi, mangan.

  • Basuh telur mentah, rebus cengkerang selama 15-20 minit, pisahkan filemnya. Keringkan, kisar dalam penggiling kopi.

Makan 3-5 kulit telur satu kali. Selepas mengambil 1c l. minyak ikan yang kaya dengan vitamin D.

  1. Dapatkan serbuk dari cengkerang tiga telur.
  2. Tuangkan jus satu lemon.
  3. Letakkan di rak bawah peti sejuk sehingga larut.

Ambil 1 sudu kecil. dua kali sehari. Komposisi berasid memudahkan penyerapan unsur dalam usus.

Daripada jus lemon, anda boleh menggunakan cranberry, beri masam yang lain. Untuk meningkatkan rasa, tambah 1 s.l. sayang.

Tanda-tanda berlebihan

Pengambilan yang berlebihan meningkatkan kegembiraan sistem saraf, mengeringkan sel tisu penghubung, dan mengurangkan fungsinya.

Peningkatan kandungan kalsium dalam tubuh memprovokasi perkembangan urolithiasis, deposit garam kalsium dan magnesium, dan meningkatkan kepekatan garam asid urik (urat). Deposit di kawasan sendi, peningkatan kepekatan garam di tulang rawan - penyebab perkembangan gout, gangguan pergerakan.

Dengan peningkatan kalsium, berguna untuk minum air suling atau "lembut", di mana terdapat minimum makronutrien. Ia mencuci dan melarutkan mineral berlebihan. Kursus hidroterapi - dua bulan.

Biasa

Setiap hari dengan makanan, tubuh orang dewasa harus menerima hingga 1 g kalsium, seorang anak - hingga 0,8 g.

Hingga 0,75 g unsur yang tidak digunakan meninggalkan tubuh semasa buang air besar, 0,2 g - dengan peluh dan air kencing.

Norma ini mengambil kira bahawa diet harian penduduk Rusia merangkumi semua jenis produk tenusu.

Makanan orang-orang di negara-negara dengan penggunaan susu rendah didominasi oleh makanan lain yang mengandung kalsium: bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, daging..

Contohnya, di India, Jepun, Turki, elaun harian yang disyorkan ialah 0.35g.

Kalsium dan Vitamin D

Tubuh memerlukan vitamin D untuk menyerap makanan yang mengandungi kalsium dalam usus kecil..

Vitamin D mencegah perkembangan osteoporosis, riket, penyakit periodontal, rematik, perlu untuk pembekuan darah, pertumbuhan tisu, fungsi jantung yang lancar, kesihatan sistem saraf.

Sehingga 90% vitamin D disintesis oleh kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Sintesis semula jadi terhambat oleh ketakutan berjemur, penggunaan pelindung matahari secara intensif. Perlu berjemur, tetapi hanya di tempat dengan udara bersih, apabila kepekatan sinaran ultraviolet maksimum - pada waktu pagi atau petang.

Menghilangkan kekurangan vitamin D dengan makanan, vitamin sintetik memerlukan beberapa kerja dari badan. Oleh itu, sukar untuk berdebat mengenai faedah pendekatan ini. Lebih-lebih lagi, kadang-kadang pengambilan makanan yang diperkaya dengan vitamin D secara artifisial menyebabkan pemendapan garam kalsium.

Vitamin D kaya dengan minyak ikan, ikan kod atau halibut, ikan hering Atlantik, makarel, tuna, makarel, kuning telur mentah, keju, keju cottage, mentega, serta daging babi, daging sapi, ikan atau hati unggas.

Kalsium dan Fosforus

Untuk penyerapan kalsium, anda memerlukan makanan yang mengandungi fosforus. Cadangan fosforus tertumpu pada gigi. Sintesis vitamin D yang mencukupi mengekalkan nisbah optimum unsur-unsur ini dalam darah.

Penduduk moden menerima fosforus yang mencukupi. Ini berisi ikan, daging, keju, kuning telur, lentil, kacang polong, kacang, pir, millet, kacang, roti.

Fosforus berlebihan mengganggu kawalan hormon. Sehingga tahap fosforus dalam darah kembali normal, buah pinggang mengeluarkan kalsium dalam air kencing. Hingga tahap ini, tubuh menggunakan simpanan kalsium dari tisu tulang.

Kadar fosfor dewasa dewasa - 1.6g.

Produk mengandungi fosforus dan kalsium: kacang hijau, kacang, saderi, timun segar, lobak, kubis apa pun, keju rendah lemak, epal, "Hercules".

Kandungan kalsium dalam produk tenusu

Sumber kalsium dan protein tradisional adalah produk tenusu (susu, yogurt, krim masam).

Bagi kanak-kanak, beberapa gelas susu sehari cukup untuk mendapatkan RDA. Susu boleh diganti dengan yogurt.

Produk tenusu lain mengandungi kalsium: keju, susu pekat, kefir, yogurt, krim masam, keju kotej. Terdapat banyak makronutrien berguna dalam keju keras.

Kandungan kalsium dalam 100g produk tenusu ditunjukkan dalam Jadual 1:

Jadual 1. Produk tenusu yang mengandungi kalsium
ProdukKandungan Ca dalam 100 g produk, mg
Krim kering1290
Keju keras1100
Susu tepung920
Keju yang diproses300
Susu pekat243
Kefir125
Susu 1%120
Yogurt120
Susu 3%seratus
Krim masamseratus
Keju kotej95

Makanan lain yang tinggi kalsium

Sebilangan penyokong pemakanan sihat yakin bahawa susu berbahaya bagi orang dewasa - ia mewujudkan persekitaran yang berasid. Tubuh menggunakan kalsium yang disertakan dengan makanan untuk meneutralkannya. Kalsium yang terdapat dalam susu tidak khas untuk tubuh manusia. Penyerapannya memerlukan banyak tenaga dan rizab kalsium dari tulang dan gigi. Produk tenusu yang popular, keju kaya kalsium mengandungi lemak, garam, yang tidak selalu baik untuk kesihatan.

Oleh itu, produk bukan tenusu lain dipilih sebagai sumber kalsium..

Terdapat banyak makronutrien terutama pada bijan, hazelnut, almond, walnut, kacang tanah, aprikot kering, kismis, biji bunga matahari dan biji labu.

Tinggi epal, aprikot, ceri, kismis, gooseberry, anggur, jeruk, tembikai, strawberi, strawberi.

Coklat susu mengandungi unsur yang lebih berguna daripada coklat pahit. Ia juga terdapat dalam serbuk koko, roti hitam dan putih.

Kalsium terdapat dalam sayur-sayuran: kedelai, kekacang, sayur-sayuran collar, pasli, kacang, bayam, saderi, bawang hijau, wortel, selada, kentang. Tetapi dalam komposisi sayur-sayuran berdaun - asid oksalik, yang mengikat unsur berguna, mencegah penyerapannya.

Tubuh mengasimilasi kalsium yang terdapat dalam kubis lebih baik daripada susu. Tetapi kubis lebih besar, untuk mendapatkan kadar yang disyorkan, anda mesti mengisi perut dengan betul.

Penggunaan makanan yang mengandungi protein secara berlebihan akan mewujudkan persekitaran yang berasid. Akibatnya, tubuh menghilangkan unsur bermanfaat dengan air kencing, menghabiskan rizab dari tisu tulang.

Makanan yang merawat panas mengubah kalsium organik berguna menjadi kalsium bukan organik yang tidak dicerna. Ia menyebabkan batu karang, hempedu atau pundi kencing.

Produk tenusu yang telah dipasteurisasi mengandungi kalsium bukan organik. Pelbagai organik kaya dengan sayur-sayuran mentah, buah-buahan, biji-bijian, susu lembu segar.

Terdapat banyak kalsium organik dalam susu ibu. Dengan memberi makan secara semula jadi, seorang anak akan mengembangkan gigi lebih cepat, dia kurang rentan terhadap riket daripada ketika makan dengan campuran buatan.

Kandungan kalsium 100g produk bukan tenusu ditunjukkan dalam Jadual 2:

Jadual 2. Makanan yang mengandungi kalsium
ProdukKandungan Ca dalam 100 g produk, mg
Bijan1150
Hazelnut (hazelnut)290
Badam254
Aprikot kering170
Biji bunga matahariseratus
Walnut83
Kacang tanah70
Biji labu60
Kismis56
Kacang soya257
Kale212
Kubis hijau210
Pasli190
Kacang105
Bayam87
Saderi70
Bawang hijau60
Lobak40
Salad20
Kentangempat belas

Produk untuk melarutkan kalsium bukan organik

Penyerapan unsur berguna dicegah oleh penyalahgunaan garam, banyak gula dan kanji dari produk tepung dalam makanan.

Dalam darah, spesies anorganik membentuk deposit di dinding vena rongga perut dan dubur, di mana kadar aliran darah lebih rendah. Penyempitan lumen saluran darah memprovokasi perkembangan tumor.

Semasa membersihkan darah, hati mengarahkan unsur bukan organik ke pundi hempedu. Selebihnya darah dipindahkan ke buah pinggang dan pundi kencing, membentuk batu.

Jus bit membersihkan darah, melarutkan deposit kalsium di dinding saluran darah, meningkatkan lumen, dan menurunkan tekanan darah. Klorin dalam komposisi merangsang sistem limfa, yang membantu membersihkan hati, pundi hempedu dan buah pinggang.

  1. Simpan jus bit yang baru disiapkan pada suhu bilik selama dua jam sebelum digunakan untuk menghilangkan sebatian mudah menguap.
  2. Pada permulaan, cairkan dengan jus wortel atau epal.

Ambil 250-300 ml jus bit setiap hari.

Skema penyucian lain:

  • ambil tiga kali sehari segelas campuran jus bit, wortel dan timun.

Jus satu lemon menghilangkan asid urik berlebihan, melarutkan batu ginjal:

  • Ambil jus satu lemon tiga kali sehari, dicairkan dengan setengah gelas air.