Piramid makanan

Bagi banyak atlet dan orang yang mementingkan kesihatan, diet adalah elemen penting. Piramid pemakanan sihat mendorong organisasi pemakanan yang betul semasa latihan intensif atau membina otot. Diet harus berdasarkan nilai pelbagai makanan dan keseimbangan pemakanan. Secara grafik, piramid adalah sekumpulan peraturan yang sesuai dengan diet seimbang..


Sebelum mempertimbangkan piramid makanan, mari kita mulakan dengan kisah mengenai kewujudan beberapa kumpulan, di mana semua produk dibahagikan mengikut keadaan fizikalnya: dari padat hingga pukal dan cecair.

Lulus boleh dibuat sesuai dengan kekerapan penggunaan. Sebagai contoh, ada yang menjadi sebahagian daripada diet harian, kerana tanpanya hidup kita sangat miskin. Penggunaan orang lain dilakukan oleh kami secara berkala, dan kami secara kategorinya menolak dari yang ketiga sehubungan dengan tidak berguna, malah membahayakan..

Pengembangan piramid pemakanan dilakukan untuk menggambarkan skema prinsip-prinsip yang sesuai dengan pemakanan yang sihat. Ia dikembangkan oleh pakar pemakanan, yang memberikan asas dan kelebihan. Sekiranya seseorang dipandu oleh peraturan diet yang sihat, dia akan dapat mencapai penyusunan bakul runcit individu, bergerak ke atas dari bawah.

Di bahagian bawah adalah makanan dari diet harian kita, di bahagian atas adalah makanan yang harus dibuang. Piramid menjadi alat yang sangat diperlukan untuk orang yang terlibat dalam sukan. Sesuai dengan peraturannya, semasa membina diet, anda dapat mencapai kejayaan yang besar. Oleh itu, adalah perlu untuk membiasakan diri dengan badan piramid, iaitu dengan kumpulan produk yang termasuk di dalamnya, dan juga dengan:

  • tahap tekanan harian;
  • kecukupan pengambilan cecair;
  • pemantauan berat badan.
Secara skematik, pengembangan piramid pemakanan untuk orang yang sihat dibuat sesuai dengan prinsip asas. Penyusun juga dipandu oleh kumpulan produk, kira-kira dari protein hingga lemak dan karbohidrat. Bahagian karbohidrat harus dibatasi hingga mencapai 50 hingga 60 peratus. Jumlah protein dalam diet tidak boleh melebihi 25 hingga 30 peratus. Jumlah lemak dalam diet tidak boleh melebihi 10 hingga 15 peratus. Perkadaran ini adalah optimum untuk pertumbuhan otot dan mengekalkan kesihatan yang sangat baik..

Langkah piramid makanan

Piramid pemakanan diwakili oleh 4 langkah:

  • asas;
  • Peringkat ke-2;
  • Peringkat ke-3;
  • bahagian atas.
Mari terus mempertimbangkan langkah-langkahnya.

Di dasar piramid terdapat tiga kumpulan makanan, tanpanya tidak mungkin membayangkan diet harian yang normal. Kami bercakap mengenai:
  1. Sayur-sayuran ditambah buah-buahan, yang mengandungi banyak serat, yang membantu melambatkan penyerapan makanan, Berkat penggunaan sayur-sayuran, pencernaan protein terjamin.
  2. Lemak tak jenuh sayur: dari jagung hingga bunga matahari, dari rapeseed hingga biji rami, dari zaitun hingga minyak rami. Lemak diperlukan untuk mempercepat pemulihan otot yang berkaitan dengan latihan intensif dan menurunkan kadar kolesterol.
  3. Biji-bijian utuh adalah karbohidrat kompleks. Kumpulan ini diwakili oleh roti gandum, pasta, bijirin, beras yang belum dipoles. Kumpulan ini mempunyai kandungan gula minimum, yang diperlukan untuk membekalkan nutrien..
Tahap ke-2 terdiri daripada produk yang mengandungi protein dari sayur dan asal haiwan:
  1. Sayur: dari biji hingga kacang, dari kekacang hingga lentil, dari kacang hingga kacang buncis dan cendawan. Makanan berasaskan tumbuhan kaya dengan protein dan banyak serat. Mengonsumsi makanan tumbuhan mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi usus. Manfaat ini diakui oleh banyak program penurunan berat badan..
  2. Haiwan: dari daging hingga ikan, dari unggas hingga makanan laut, dari telur hingga ayam. Mereka kaya dengan semua asid amino penting.
Tahap 3 terdiri daripada susu yang digabungkan dengan produk berikut: dari kefir hingga keju kotej, dari keju hingga susu curdled. Produk ini diperkaya dengan vitamin ditambah unsur mikro, penuh dengan protein haiwan. Oleh kerana intoleransi laktosa, bukannya susu biasa, disyorkan untuk menggunakan soya atau badam.

Bahagian atas terdiri daripada produk yang perlu dikurangkan minimum. Mereka dibentangkan:

  • dari lemak haiwan hingga karbohidrat sederhana;
  • dari gula-gula hingga pastri;
  • dari minuman beralkohol hingga makan kentang yang mengandungi terlalu banyak kanji.
Tahap keempat piramid makanan terdiri daripada makanan yang harus dibatasi. Setiap kumpulan boleh terdiri daripada bahagian-bahagian yang berasingan. Untuk menentukan kandungan kalori harian diet anda, anda harus berpandukan parameter berikut: umur, jantina, tahap aktiviti. Pendekatan ini akan membantu menentukan jumlah porsi, saiznya. Untuk memahami ciri-ciri, kumpulan yang berbeza dapat ditunjukkan:
  • bijirin - dari sepotong roti, 100 gr. bubur dalam kombinasi dengan 2 atau 3 kue oatmeal ditambah pasta;
  • sayur-sayuran - setengah gelas mentah atau rebus, digabungkan dengan segelas jus;
  • buah - satu buah sederhana dengan segelas jus;
  • protein - 100 gr. daging, dengan 3 telur, 3/4 hidangan kacang;
  • produk tenusu - dari segelas susu, dengan kepingan keju, sebungkus keju kotej ketiga;
  • atas - 2 sudu gula digabungkan dengan 30 gram mentega.

Pelbagai piramid makanan

5 Prinsip adalah inti dari Piramid Pemakanan Harvard, terutamanya Peraturan Kepelbagaian. Peraturan kepelbagaian adalah bahawa seseorang boleh makan makanan apa pun. Adalah penting dalam kes ini ketiadaan alahan atau kontraindikasi. Mereka membezakan setiap kumpulan bergantung pada warna mereka.

Jeruk terdiri daripada semua biji-bijian. Ia mengandungi banyak nutrien, dari vitamin hingga mineral, dari serat makanan hingga protein sayuran. Ia mempunyai jumlah lemak yang paling sedikit. Anda mesti makan 6 hidangan. Jeruk terhad kepada bahagian terbesar, kerana dominasi bijirin dalam makanan. Keutamaan harus diberikan kepada penggunaan gandum gulung dan dedak. Makan enam hidangan mungkin kelihatan seperti nombor yang tidak realistik. Dengan mengambil kira satu hidangan bubur, iaitu kira-kira seratus gram, akan ada empat hidangan dalam pinggan 400 gram penuh, digabungkan dengan sepotong roti dan beberapa kue. Oleh itu, enam porsi dapat dikendalikan dengan mudah..

Hijau terdiri daripada semua jenis sayur-sayuran. 3 hingga 5 hidangan setiap hari akan mencukupi. Semasa membuat diet, perlu mengambil bahagian kuning dengan sayur-sayuran oren dan hijau.

Merah terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran - sumber: dari beta-karoten hingga vitamin C, dari asid folik hingga vitamin lain, dari unsur surih hingga bahan berguna lain. Warna ini sesuai dengan piramid makanan vegan, yang kaya dengan serat sayur-sayuran. Ambil 2 hingga 3 hidangan buah setiap hari. Buah sitrus harus diambil kira dalam diet anda. Minum jus tidak dilarang, walaupun penggunaan buah segar lebih disukai, kerana kehadiran serat sayur di dalamnya, digabungkan dengan jumlah gula minimum. Anda harus ingat pentingnya pelbagai buah dan sayur-sayuran. Makan pisang, masukkan epal.

Kuning mewakili jalur lemak yang sempit. Penggunaan lemak sayuran adalah keutamaan. Mereka adalah bahagian dasar piramid. Kehadiran sedikit goresan disebabkan oleh lemak tepu, yang berbahaya jika disalahgunakan. Penting untuk meminimumkan penggunaan minyak, lemak gula-gula. Jika tidak, anda mungkin menghadapi masalah jantung..

Biru diwakili oleh semua produk tenusu yang diperkaya: dari vitamin hingga unsur mikro, dari protein haiwan hingga bahan berguna lain, dari lactobacilli hingga bifidobacteria, yang juga diperlukan untuk usus. Pengambilan produk tenusu setiap hari mestilah dari 2 hingga 3 hidangan.

Ungu terdiri daripada sayur-sayuran dan protein hewani. Setiap hari, anda mesti makan dari 2 hingga 3 hidangan, semestinya diwakili oleh protein sayur-sayuran, misalnya kacang dan kekacang, beberapa yang lain - daging yang digabungkan dengan ikan, telur. Sebaiknya makan daging tanpa lemak, kami mengesyorkan sama sekali tidak makan sosej. Kami menasihati anda untuk memilih ikan rendah lemak.

Jenis piramid makanan

Kami ingin memperkenalkan anda kepada beberapa piramid, di antaranya kami akan menyebut yang paling terkenal.

Piramid makanan vegetarian tidak mengandungi daging, susu, telur, ikan. Diet disajikan: dari bijirin hingga kekacang, dari sayur-sayuran hingga buah-buahan. Produk soya harus digunakan sebagai ganti makanan protein semula jadi.

Diet Mediterranean didasarkan pada kompleks bijirin yang digabungkan dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan minyak zaitun. Di tempat kedua adalah pelbagai jenis ikan dan makanan laut. Pengambilan daging dibenarkan setiap minggu tidak lebih dari 1 kali.

Prinsip yang digunakan oleh piramid kanak-kanak sesuai dengan yang biasa. Perbezaan utama berkaitan dengan bilangan dan lebar segmen. Tempat pertama diberikan kepada produk tenusu, yang menjadi asas pemakanan pada usia tiga tahun. Pentingnya diberikan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak kalah dengan produk tenusu. Sedikit kurang daging dalam diet. Ikan itu terletak di ruas yang terpisah. Makanan yang diperlukan anak selalu berasaskan bijirin. Oleh itu, bubur sangat penting bagi anak. Jalur sempit diberikan kepada minyak yang digunakan untuk menggayakan salad. Telur berada dalam ruas yang berasingan. Sedikit ruang diperuntukkan untuk gula-gula, yang terhad kepada madu dan buah kering, oleh itu sesuai untuk penggunaan terhad setiap hari.

Piramid Makanan Berat Badan Asia berdasarkan teh hijau ditambah sayur-sayuran, digabungkan dengan beras, soya.

Membina piramid adalah mungkin bagi wanita hamil untuk memenuhi tubuh: dari vitamin hingga protein, dari mineral hingga unsur surih. Untuk menyesuaikan diet, anda harus mendapatkan nasihat daripada pakar.

Piramid makanan yang sihat, betul untuk menurunkan berat badan, menggunakan tangan

Piramid makanan membantu mengatur pemakanan seseorang sedemikian rupa sehingga dia tidak hanya dapat membuang lemak subkutan yang berlebihan, tetapi juga menormalkan fungsi sistem dalaman tubuh. Pakar pemakanan memilih jenis piramid makanan tertentu dengan mengambil kira usia pesakit, ciri-ciri keadaan fizikalnya (kehamilan, tempoh menyusui) dan adanya kontraindikasi kesihatan.

Memerhatikan langkah-langkah asas skema yang dibuat secara individu, seseorang akan dapat mencapai hasil yang nyata dalam transformasi tanpa menetapkan kerangka yang ketat untuk dirinya dalam pemakanan dan gaya hidup biasa.

Apa itu piramid makanan?

Piramid makanan adalah pengembangan pakar pemakanan Amerika, yang pertama kali digunakan pada tahun 1992 setelah penerbitan maklumat mengenainya oleh Jabatan Pertanian AS. Gambarajah organisasi pemakanan yang dipertimbangkan menggambarkan prinsip asas pemakanan yang betul..

Makanan yang terletak di dasar piramid skema harus merangkumi sebahagian besar menu harian seseorang, sementara makanan yang terletak di bahagian atas harus disimpan minimum..

Walaupun sebilangan negeri, termasuk Rusia, masih kekurangan piramid makanan rasmi mereka, pakar yang berkelayakan dari Institut Penyelidikan Pemakanan Akademi Sains Perubatan Rusia menyesuaikan idea asas para saintis Amerika dengan ciri-ciri nasional penduduk negara mereka..

Pelbagai piramid makanan orang yang sihat

Prinsip asas piramid makanan orang yang sihat dipilih oleh pakar pemakanan untuk membuat pemakanan yang tepat sebanyak mungkin..

Keupayaan untuk mengambil pelbagai jenis makanan yang tidak menyebabkan alergi dan reaksi akut badan yang lain, membolehkan mereka yang menurunkan berat badan untuk mengekalkan keadaan yang selesa secara moral, menyumbang kepada kepatuhan yang lebih lama terhadap peraturan dalam membuat diet.

Semua produk yang dibenarkan dikumpulkan mengikut warna:

Warna subkumpulanPenerangan subkumpulan
JinggaProduk dalam subkumpulan oren adalah bijirin. Mereka memperkaya tubuh dengan vitamin, mineral, serat dan protein tumbuhan.
HijauTermasuk semua sayur-sayuran yang dibenarkan kecuali yang berwarna merah. Bilangan hidangan yang disyorkan adalah 3 hingga 5 sehari.
MerahTermasuk buah-buahan dan sayur-sayuran merah. Menepu badan dengan serat tumbuhan, beta-karoten, vitamin C, asid folik, unsur surih.
KuningTermasuk sumber lemak sayuran. Jumlah produk habis dari subkumpulan ini mestilah minimum. Jika tidak, risiko penyakit kardiovaskular pada manusia meningkat secara mendadak..
BiruSubkumpulan terdiri daripada produk tenusu yang memenuhi tubuh dengan lactobacilli, bifidobacteria dan protein haiwan.
VioletJalur ungu piramid makanan terdiri daripada sumber protein tumbuhan dan haiwan. Tidak digalakkan mengambil produk dan produk separuh siap dari jeroan daging.

Langkah-langkah

Piramid makanan terdiri daripada 4 peringkat utama.

Pangkalan

3 kumpulan makanan terbesar membentuk asas piramid makanan.

Pakar pemakanan mengesyorkan memasukkannya dalam diet setiap hari atau setiap hari:

  • sumber karbohidrat kompleks (subkumpulan ini merangkumi biji-bijian yang menyediakan tubuh dengan unsur mikro berguna yang meningkatkan fungsi organ dalaman dan menguatkan imuniti);
  • sayur-sayuran dan buah-buahan dalam bentuk penggunaan apa pun (produk ini memenuhi tubuh dengan jumlah serat yang diperlukan. Sayuran dan buah-buahan juga memperlambat kadar penyerapan makanan, yang memastikan pencernaan makanan protein yang sihat);
  • lemak sayuran tak jenuh (kategori ini merangkumi jenis minyak sayuran yang paling berguna yang diekstrak dari jagung, bunga matahari, rami dan zaitun. Lemak sayuran tidak hanya mengurangkan kepekatan kolesterol berbahaya dalam darah manusia, tetapi juga menyumbang kepada pemulihan serat otot yang cepat, yang sangat diperlukan untuk atlet, mempraktikkan latihan kekuatan).

Tahap vitamin dan mineral

Tahap vitamin dan mineral piramid makanan dibentuk oleh:

  • susu dengan kandungan lemak rendah;
  • keju kotej tidak lebih daripada 1-3% lemak;
  • yogurt rendah lemak;
  • keju (lebih baik keju kotej atau jenis keras);
  • kefir rendah lemak.

Anda perlu mengambil produk susu dan susu yang ditapai, kerana ia adalah sumber utama protein haiwan yang lengkap. Sekiranya terdapat reaksi alergi terhadap komposisi susu dan produk pengeluarannya, minuman lembu klasik digantikan dengan soya, kelapa dan badam.

Langkah protein

Tahap protein piramid makanan terdiri daripada makanan pelbagai asal.

Mereka dibahagikan kepada kumpulan utama:

  • sayur-sayuran (contohnya, bijirin, kekacang, cendawan, dan lain-lain. Mereka memenuhi tubuh dengan protein dan serat makanan, menormalkan kerja saluran gastrointestinal);
  • haiwan (contohnya, daging pemakanan, ikan putih, ayam, ayam belanda, makanan laut, dll. Makanan dalam subkumpulan ini adalah pembekal utama asid amino yang diperlukan untuk fungsi normal badan).

Hidangan yang merangkumi produk yang berkaitan dengan sumber protein mesti dimakan setiap hari dalam jumlah tidak lebih dari 50-100 g sehari (jika tidak ada cadangan khas dari doktor yang mempunyai idea mengenai kesihatan orang tertentu).

Verteks

Di bahagian paling atas piramid makanan adalah makanan, penggunaannya harus diminimumkan, tidak hanya bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang peduli dengan kesihatan mereka..

Mereka adalah:

  • kentang dan pinggan yang terdapat dalam komposisi (kerana jumlah pati yang banyak dalam komposisi, tidak digalakkan menggunakan kentang dalam diet mereka yang menurunkan berat badan, serta mereka yang mengalami disfungsi saluran gastrointestinal);
  • lemak haiwan;
  • karbohidrat cepat (ia bukan sahaja disimpan dalam jumlah besar lemak tubuh, tetapi juga mempengaruhi tahap kenaikan);
  • makanan dengan kandungan gula halus;
  • penaik dari tepung gandum biasa (sebagai alternatif, dibenarkan menggunakan tepung gandum bijirin penuh atau adunan tidak beragi dengan tepung jagung atau rami);
  • minuman beralkohol.

Prinsip lain mengenai piramid pemakanan sihat. Keadaan kecekapan

Piramid makanan pemakanan, selain prinsip kepelbagaian, juga dibina berdasarkan:

  • prinsip proporsionaliti (inti dari prinsipnya adalah keperluan untuk memperhatikan perkadaran yang jelas ketika menggabungkan produk dari piramid makanan dalam satu hidangan);
  • prinsip keperibadian (walaupun serba boleh dan generalisasi piramid makanan, diet khusus harus dibuat untuk setiap orang secara individu, dengan mengambil kira ciri-ciri badan dan umurnya);
  • prinsip kesederhanaan (pemakanan yang betul hanya mungkin jika pemakanan makanan yang sihat diperhatikan. Dengan adanya organisasi menu harian yang kompeten, seseorang pada waktu siang tidak akan merasa lapar atau rasa berat di perut akibat makan berlebihan);
  • prinsip aktiviti fizikal (untuk mengekalkan fungsi normal sistem dalaman badan dan organ, perlu melakukan sukan apa pun sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Sekiranya tidak mungkin menghadiri kelas khusus, disarankan untuk menghitung jumlah langkah yang diambil pada waktu siang. Ia harus sekurang-kurangnya 8 ribu. ).

Jenis piramid makanan

Versi asli piramid makanan Amerika telah diubah suai berkali-kali untuk menampung jumlah orang terbesar yang ingin menormalkan gaya hidup mereka..

MyPyramid

MyPyramid disusun pada tahun 2007.

Ini adalah jenis piramid makanan yang paling banyak digunakan, dan ia mengklasifikasikan makanan kepada kumpulan warna:

  • bijirin;
  • sayur-sayuran hijau;
  • sayur-sayuran dan buah-buahan merah;
  • sumber lemak;
  • produk susu;
  • protein pelbagai asal usul.

Gambar skematik standardnya menganggap kehadiran siluet seseorang yang memanjat tangga. Perincian ini menggariskan cadangan ahli diet untuk mengekalkan tahap aktiviti fizikal yang normal sambil meningkatkan pemakanan..

Agar tidak menimbulkan keadaan tertekan bagi tubuh, kerana jumlah jisim lemak mulai meningkat secara aktif, anda secara beransur-ansur beralih ke pemakanan yang betul (contohnya, anda boleh mulai dengan mengurangkan jumlah gula yang dimakan).

Harvard

Piramid makanan, yang dikembangkan oleh pakar pemakanan Harvard Walter Willett, paling terperinci dalam buku penciptanya..

Cadangan utama saintis, yang digambarkan secara skematik dalam piramid, adalah:

  • kawalan berat badan yang ketat dan penyelenggaraan berterusan pada tahap normal;
  • pengecualian lemak tepu dari diet, diikuti dengan penggantiannya dengan lemak tak jenuh;
  • Mengambil jumlah maksimum biji-bijian;
  • gunakan kacang, kekacang, ikan putih dan unggas sebagai pembekal utama protein kepada badan;
  • mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari (lebih baik bermusim);
  • melepaskan tabiat buruk (alkohol dan merokok tembakau);
  • lengkapkan diet anda dengan kompleks vitamin dan mineral, yang dipilih oleh pakar pemakanan untuk seseorang secara individu, dengan mengambil kira keperluan tubuhnya.

Ringkas

Piramid makanan ringkas mempunyai nama kedua - skema Asia. Ini melibatkan penolakan sepenuhnya terhadap daging, tenusu, produk tepung, serta hidangan dengan kandungan gula tinggi dan perasa yang jelas.

Asas diet dalam kes ini dibentuk oleh:

  • sebarang sayur-sayuran;
  • nasi parboiled;
  • produk soya;
  • teh hijau atau matcha ("kopi hijau").

Untuk kanak kanak

Piramid makanan untuk kanak-kanak secara visual sama dengan rakan dewasa (skema warna klasik). Satu-satunya perbezaan adalah bilangan dan lebar segmen penyusunnya. Kumpulan asas dalam kes ini adalah kumpulan yang mengandungi produk susu dan fermentasi.

Bagi kanak-kanak di bawah umur 3-4 tahun, vitamin yang dibekalkan oleh produk segmen ini diperlukan untuk perkembangan sistem tulang, saraf dan kardiovaskular yang betul. Segmen kedua terbesar dalam piramid kanak-kanak diduduki oleh subkumpulan daging dan ikan..

Tidak kurang pentingnya adalah kumpulan bijirin, yang disyorkan untuk dimakan dalam bentuk bijirin rebus. Segmen seterusnya piramid makanan kanak-kanak adalah ayam atau telur puyuh. Dianjurkan untuk menggunakan buah kering, marmalade dan madu asli sebagai sumber gula yang sihat dalam makanan bayi (segmen yang terpisah).

Untuk mengandung

Piramid untuk wanita hamil disusun hanya secara individu. Terutama penting untuk menyesuaikan diri dengan rejimen pemakanan sekiranya kekurangan vitamin dan mineral dalam tubuh ibu hamil.

Mengatur tabiat makan anda bukan sahaja dapat memperbaiki keadaan sebenar wanita, mengurangkan risiko semasa hamil dan menyokong pembentukan sistem tubuh anak yang betul, tetapi juga mencegah pengumpulan lapisan lemak hamil, yang akan sukar disingkirkan setelah melahirkan anak..

Untuk vegetarian

Piramid Makanan Vegetarian adalah rancangan diet berasaskan tumbuhan. Ini menunjukkan penolakan sepenuhnya terhadap daging, produk tenusu (digantikan oleh soya), telur dan ikan (tanpa mengira jenis produk). Semua makanan yang dimakan oleh seorang vegetarian harus mengandungi bijirin dan kekacang, sayur-sayuran segar dan buah-buahan.

Sangat tidak digalakkan untuk beralih secara tiba-tiba ke gaya makanan yang dipertimbangkan dari yang lengkap. Tekanan sedemikian untuk tubuh bukan sahaja boleh memberi kesan negatif terhadap penampilan seseorang (berat badan akan mulai bertambah), tetapi juga pada fungsi sistem dalaman badan (misalnya, sembelit akan muncul atau seseorang akan mula merasa mual pada siang hari).

Cara membaca piramid makanan?

Piramid makanan, yang dibina berdasarkan prinsip pemakanan yang betul, sangat mudah untuk diuraikan, tanpa mengira jenis skema. Segmen yang lebih unggul dari segi ukuran (lebar, panjang, atau kedua-duanya) daripada kumpulan lain adalah asas dalam diet orang dewasa atau kanak-kanak..

Produk dari kumpulan ini mesti dimakan setiap hari, sambil berusaha menjadikan menu hariannya bervariasi (setiap hari mengambil produk baru sebagai asas untuk hidangan).

Cara membuat diet yang betul?

Sekiranya tidak mungkin menggunakan perkhidmatan pakar untuk membuat piramid makanan individu, disarankan untuk mengatur tabiat makan anda mengikut algoritma di bawah..

Dia seperti:

  1. Biji-bijian dan bijirin utuh harus dijadikan bahagian utama piramid seseorang yang ingin mengekalkan keadaan sosoknya yang sudah ada..
  2. Kumpulan produk seterusnya mestilah produk daging, ikan, kacang, telur.
  3. Produk tenusu mestilah terletak di bahagian belakang piramid.
  4. Dianjurkan untuk meminimumkan jumlah produk tepung yang dimakan, manis dan berlemak.

Berdasarkan prinsip asas piramid yang dihasilkan, menu salah satu hari mungkin kelihatan seperti ini:

  • telur ayam bersaiz sederhana - 1 pc.;
  • minyak zaitun (contohnya, untuk salad dressing) - 1 sudu besar l.;
  • kacang pain - 10 - 15 biji.;
  • roti gandum - 1 keping;
  • beras parboiled - 100 g;
  • serpihan bijirin kering - 25 g;
  • keju keras - 35 g;
  • gred makanan daging (atau unggas) - 120 g;
  • sayur-sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang tidak terhad (keutamaan adalah jenis bermusim);
  • air tanpa had;
  • produk tenusu dan susu masam - 200 ml.

Nutrien

Adalah perlu untuk merumuskan diet dengan mempertimbangkan perkadaran yang betul dengan nisbah nutrien. Sekiranya tujuan seseorang adalah untuk tetap bugar, bahagian optimum lemak penting, protein dan karbohidrat masing-masing adalah 20%, 20% dan 60%..

Sekiranya penyesuaian pemakanan dibuat untuk tujuan menurunkan berat badan atau membina jisim otot, pergeseran nisbah mesti dikira bersama dengan jurulatih kecergasan atau pakar pemakanan (contohnya, untuk lelaki sihat berusia 30 hingga 35 tahun yang ingin membina otot, menu hariannya mestilah 50% karbohidrat, 35% protein dan 15% lemak).

Jumlah optimum cecair yang diminum pada siang hari harus dikira oleh seseorang yang menggunakan formula: 30 ml air * 1 kg berat badan sebenar. Bahagian utama dari jumlah air yang diterima harus diminum pada separuh pertama hari ini. Tidak digalakkan minum 1 jam sebelum tidur untuk mengelakkan pembentukan bengkak di bawah mata setelah bangun pada waktu pagi..

Kandungan kalori

Kandungan kalori harian diet untuk mengekalkan kecergasan fizikal pada lelaki dikira dengan formula: 10 * berat sebenar (dalam kg) + 6.25 * tinggi sebenar (dalam cm) - 5 * umur seseorang (dalam tahun) + 5.

Kandungan kalori harian diet untuk mengekalkan kecergasan fizikal pada wanita dikira dengan formula: 10 * berat sebenar (dalam kg) + 6.25 * tinggi sebenar (dalam cm) - umur 5 * orang (dalam tahun) - 161.

Kepentingan piramid makanan untuk menurunkan berat badan

Kepentingan piramid makanan untuk penurunan berat badan adalah:

  • keupayaan untuk mengawal keseragaman pengambilan makanan pada waktu yang berlainan dalam sehari menggunakan bahagian, salah satu prinsip utama piramid makanan;
  • pengecualian produk berbahaya dari diet manusia;
  • normalisasi saluran gastrointestinal (mendorong pembakaran lemak yang kuat) dengan meningkatkan jumlah serat (terkandung dalam sayur-sayuran, yang, jika pemakanan yang tepat diikuti, dianjurkan untuk mengkonsumsi sebanyak mungkin);
  • asas asas piramid makanan - aktiviti fizikal.

Penentuan kadar makanan dalam peratus

Dengan 5 kali makan sehari yang disyorkan oleh penyusun piramid makanan, pengambilan kalori harian harus diagihkan sebagai peratusan.

Dia seperti:

  • sarapan pagi pertama - 25% kalori;
  • sarapan pagi kedua - 10% kalori;
  • makan tengah hari - 25% kalori;
  • minum petang - 25% kalori;
  • makan malam - 15%.

Definisi dengan tangan

Anda dapat menentukan berapa banyak makanan yang perlu dimakan oleh orang tertentu setiap kali makan menggunakan telapak tangan anda:

  • menyebarkan sawit - jumlah makanan protein;
  • sikat dikepal menjadi penumbuk - jumlah sayur-sayuran atau lauk lain - sumber serat;
  • sawit dibengkokkan ke segelintir - jumlah karbohidrat;
  • panjang ibu jari - jumlah lemak.

Piramid makanan membantu bukan sahaja mengatur pemakanan dengan betul agar tidak menambah berat badan, tetapi juga membantu mendisiplinkan seseorang.

Setelah memahami prinsip-prinsip yang mendasari skema tersebut, bahkan seseorang yang jauh dari ilmu pemakanan dapat membuat rancangan individu untuk makanan harian. Mematuhi pemakanan yang betul benar-benar selamat untuk kesihatan, tetapi hanya dengan penyesuaian secara beransur-ansur dari cara hidup yang biasa.

Piramid makanan (piramid makanan)

Piramid Makanan adalah gambarajah skema prinsip pemakanan sihat yang dikembangkan oleh Harvard School of Public Health di bawah arahan pakar pemakanan Amerika Walter Willett..

Produk yang terletak di bahagian bawah piramid harus dimakan sekerap mungkin, masing-masing yang terletak di bahagian atas harus dikecualikan dari diet atau dimakan dalam jumlah yang terhad.

Oleh itu, bergerak dari bawah ke atas:

    Asas piramid - tiga kumpulan makanan: sayur-sayuran (3-5 hidangan) dan buah-buahan (2-4 hidangan), biji-bijian - roti gandum, beras perang, pasta gandum, bubur (6-11 hidangan). Juga dalam kumpulan ini adalah lemak sayuran yang mengandungi asid lemak tak jenuh ganda (zaitun, bunga matahari, biji rapeseed dan minyak lain).

Makanan ini harus dimakan dengan setiap hidangan..

Produk yang mengandungi protein - sayur-sayuran (kacang-kacangan, kekacang, bunga matahari dan biji labu) dan asal haiwan - ikan dan makanan laut, unggas (ayam, ayam belanda), telur.

Makan 2-3 hidangan sehari

Susu dan produk tenusu, yogurt, keju, dll. Orang yang mempunyai intoleransi laktosa harus menggantikan produk tenusu dengan produk yang mengandungi kalsium dan vitamin D3.

Makan 2-3 hidangan sehari

Di bahagian paling atas piramid adalah makanan yang harus dikurangkan.

Ini termasuk lemak haiwan yang terdapat dalam daging merah (daging babi, daging lembu) dan mentega, serta makanan yang tinggi dengan apa yang disebut "karbohidrat cepat": produk tepung putih (roti dan barang bakar, pasta), beras halus, minuman berkarbonat, gula-gula. Baru-baru ini, kentang juga dimasukkan ke dalam kumpulan terakhir kerana kandungan kanji yang tinggi..
Penggunaan produk ini harus dikurangkan atau, jika boleh, dihapuskan sepenuhnya dari diet.

Apa itu bahagian?

Beberapa jenis nilai konvensional, bergantung pada jumlah makanan yang anda makan setiap hari. Sebagai contoh, jika 100g, menu harian anda harus mengandungi 700g bubur, 300g roti kasar, kira-kira 400g sayur dan 300g buah, 150g yogutra dan jumlah keju, kacang dan daging atau telur yang sama. Sekiranya anda belum makan begitu banyak, anda boleh mengira 200g setiap hidangan, dan, dengan itu, berat semua makanan yang dimakan akan berlipat ganda..

Piramid Makanan Sihat Harvard - Diet Terbukti Secara Ilmiah

The Harvard Healthy Eating Pyramid adalah diet berasaskan bukti untuk kesihatan yang baik dan berat badan yang sihat. Ini jelas menunjukkan makanan mana yang harus digunakan dalam diet, dan mana yang harus jumlah minimum..

Pengenalan

Dalam soal pemakanan, sukar untuk menentukan apa yang baik dan mana yang buruk. Industri makanan membelanjakan berbilion-bilion dolar setiap tahun untuk mempengaruhi pilihan kita, dan media memberi makan berita gizi secara berkala.

Terdapat banyak maklumat dan sangat bertentangan sehingga timbul persoalan memilih sumber yang boleh dipercayai yang boleh dipercayai dalam masalah ini..

Dalam hal ini, perlu dibincangkan mengenai buku 2006, yang boleh menjadi sumber yang serupa. Makan, Minum, dan Sihat: Panduan Sekolah Perubatan Harvard untuk Makan Sihat ditulis oleh penyelidik pemakanan terkenal, pakar pemakanan, Profesor Walter Willet dari Sekolah Perubatan Harvard.

Walter Willett mengetuai kajian penyelidikan pemakanan terbesar yang mengkaji kesan pemakanan jangka panjang terhadap penyakit.

Piramid Makanan Sihat Harvard

Skala penyelidikan sangat mengagumkan. Sebagai contoh, selama beberapa dekad, data mengenai diet lebih daripada 100 ribu orang telah dikumpulkan dan dianalisis. Hasil kajian seperti itu dan kesimpulan yang dibuat berdasarkan asasnya adalah asas yang disebut. Piramid Makanan Sihat Harvard.

Sesuai dengan piramid, disarankan untuk memasukkan dalam makanan jumlah maksimum makanan yang terletak di bagian bawah, dan mengurangi jumlah makanan di bagian atas.

Buku ini menggariskan bukti saintifik di mana piramid dibina.

Piramid pemakanan sihat: idea utama

  • kawalan dan pemeliharaan berat badan secara berkala;
  • menggantikan lemak tepu dan trans dalam makanan dengan lemak tak jenuh (sihat);
  • penggantian bijirin yang diproses dengan bijirin penuh;
  • Mengambil sumber protein yang lebih sihat seperti kacang, kekacang, unggas dan ikan
  • sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet;
  • pengambilan alkohol sederhana;
  • mengambil multivitamin secara berkala.

Bab terpisah dari buku ini dikhaskan untuk analisis kekuatan dan kelemahan diet yang paling popular. Key Takeaway: Semua diet mempunyai kesan jangka pendek. Matlamat utama adalah untuk merumuskan diet sihat yang akan membantu mengekalkan berat badan yang sihat setiap masa..

Piramid Makan Sihat Harvard adalah strategi jangka panjang yang baik. Tujuannya adalah untuk mengutamakan penggunaan produk dengan betul. Supaya pemakanan dapat meningkatkan kesihatan dan mengurangkan kemungkinan penyakit kronik.

Berikut adalah pilihan perkara penting dari buku ini..

Berat normal

  • Angka skala anda menunjukkan anda adalah penentu kesihatan terpenting kedua setelah merokok..
  • Mengekalkan berat badan yang sihat jauh lebih penting untuk kesihatan jangka panjang daripada jumlah antioksidan dalam makanan anda atau nisbah lemak dan karbohidrat yang tepat.
  • Indikator yang mengambil kira nisbah tinggi dan berat badan - indeks jisim badan (BMI) - akan membantu menentukan berat badan normal anda..
  • Sekiranya anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, anda akan menambah berat badan tidak kira apa nutrien yang dibawa oleh kalori tersebut - protein, lemak atau karbohidrat. 1000 kalori dari ais krim, daging merah, atau pasta akan memberi kesan yang sama pada berat badan anda.
  • Aktiviti fizikal sangat penting untuk mengawal berat badan kerana dua sebab. Ia membakar kalori yang akan ditukar menjadi lemak dan membina / memelihara otot.
  • Semakin banyak jisim otot anda, semakin banyak kalori yang anda bakar per unit waktu (walaupun semasa rehat).
  • Makan lemak sihat (tak jenuh) dan mengelakkan lemak tidak sihat (lemak jenuh dan trans) adalah yang kedua setelah penurunan berat badan dalam senarai langkah diet paling sihat.
  • Lemak yang terdapat dalam kacang, biji-bijian, ikan dan minyak sayuran cair (zaitun, rapeseed, kedelai, jagung, bunga matahari, kacang dan lain-lain) bermanfaat untuk kesihatan.
  • Minyak zaitun adalah salah satu sumber lemak tak jenuh terbaik. Ini dapat digunakan dalam pembalut salad dan dibungkus dengan roti - seperti yang dilakukan di Sepanyol, Itali dan Yunani - bukannya menyebarkan mentega.
  • Terdapat bukti yang baik bahawa pengambilan lemak tak jenuh membantu mencegah penyakit jantung koronari dan penyakit kronik yang lain..
  • Usahakan agar lemak jenuh anda serendah mungkin dengan makan daging merah, produk susu keseluruhan, dan mentega. Dan elakkan lemak trans (marjerin, lemak gula-gula) jika boleh.
  • Kira-kira 70% lemak trans yang kita makan tersembunyi dalam produk siap (keropok, muffin, kuki, makanan restoran). Kadang-kadang ia dapat dikenali dengan tulisan di bungkusan: "minyak sayuran terhidrogenasi sebahagian", "lemak gula-gula sayur".

Karbohidrat

  • Piramid Makan Sihat merangkumi dua jenis karbohidrat: karbohidrat gandum (di dasar) dan karbohidrat cepat dan halus di bahagian paling atas (di sebelah soda dan gula-gula).
  • Apabila anda mengambil karbohidrat, gula darah anda akan meningkat. Roti putih, tepung jagung, dan karbohidrat halus lain menyebabkan kadar gula meningkat dengan mendadak dan cepat. Walaupun pengambilan biji-bijian, kekacang, kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, tahap ini meningkat dengan perlahan dan tidak begitu banyak.
  • Indeks glisemik dan beban glisemik adalah petunjuk bagaimana makanan tertentu mempengaruhi kadar gula darah. Semakin kecil mereka, semakin perlahan tahap gula dalam darah dan semakin berguna produk ini..
  • Mengonsumsi biji-bijian, biji-bijian yang tidak diproses memberikan manfaat kesihatan jangka panjang yang jelas dan melindungi kita daripada diabetes, penyakit kardiovaskular, dan disfungsi gastrousus.
  • Cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan biji-bijian adalah memulakan hari dengan bijirin penuh. Anda boleh menggunakan beras perang dan pasta gandum sebagai lauk..
kembali kepada kandungan ↑

Protein

  • Sumber protein terbaik adalah kekacang dan kacang, serta ikan, unggas, dan telur.
  • Semasa memilih sumber protein, anda perlu memperhatikan apa yang masuk ke dalam badan dengannya. Hidangan salmon mengandungi 19 g protein, 2 g lemak tepu, dan 7.4 g lemak tak jenuh sihat. Hamburger standard mengandungi jumlah protein yang sama, tetapi lebih banyak lemak tepu (4.5 g) dan hanya 5 g tak jenuh.
  • Makanan tambahan soya dan soya harus dirawat dengan berhati-hati yang anda akan ambil dengan ubat baru yang tidak diklasifikasikan.
  • Protein harus dimakan secara sederhana. terlalu banyak protein boleh menyebabkan kekurangan kalsium.
  • Kacang adalah makanan ringan sihat yang sempurna untuk setiap hari.
kembali kepada kandungan ↑

Sayur-sayuran dan buah-buahan

  • Makanan yang kaya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular dan onkologi, mencegah gangguan pencernaan, dan juga membantu menjaga penglihatan yang baik pada usia tua.
  • Kajian menunjukkan bahawa makan kentang tidak memberikan faedah yang sama seperti buah dan sayur-sayuran lain yang diberikan kepada tubuh kita..
  • Walaupun buah dan sayur mengandungi banyak unsur bermanfaat yang berbeza, tidak ada yang mengandungi semua bahan yang diperlukan. Oleh itu, kepelbagaian adalah penting.
  • Untuk memastikannya, makan sebanyak mungkin buah-buahan dan sayur-sayuran dengan pelbagai warna dan keluarga (labu, salib, kekacang, sitrus, pewarna malam).
  • Sayuran dan buah beku hampir sihat seperti segar.
kembali kepada kandungan ↑

Minuman

  • Air tulen adalah cecair yang ideal.
  • Air limau berkarbonat - kalori kosong yang meningkatkan risiko diabetes. Satu balang Coca-Cola mengandungi 7-9 sudu gula.
  • Jus yang baru diperah - makan secara sederhana. Setengah gelas pada waktu pagi tidak akan menyakitkan [setengah setengah dengan air - komen. editor], tetapi beberapa gelas sehari dapat menambahkan beratus-ratus kalori tambahan untuk diet anda. Dan lebih baik jangan terlalu banyak menggunakan jus limau gedang.
  • Kopi adalah produk yang benar-benar selamat. Reputasinya yang meragukan berasal dari fakta bahawa kajian yang menunjukkan bahaya kopi tidak memperhatikan kebiasaan merokok, yang sering beriringan dengan minum kopi. Secara sederhana, kopi tidak menimbulkan ancaman serius dan bahkan bermanfaat untuk pencegahan penyakit tertentu..
  • Teh sihat, tetapi kopi lebih sihat.
  • Kita tidak memerlukan produk tenusu, tetapi kalsium.
  • Langkah pencegahan terbaik adalah yang mencegah satu penyakit tanpa mencetuskan penyakit lain. Pengambilan produk tenusu yang tinggi selalu dianggap sebagai kaedah utama untuk mencegah osteoporosis dan tulang rapuh..
  • Sebilangan besar kajian tidak menyokong bahawa peningkatan kalsium makanan sahaja mencegah kerapuhan tulang pada usia tua. Telah terbukti bahawa dua hingga tiga gelas susu sehari tidak akan membuat anda tidak putus. Lebih-lebih lagi, penggunaan produk tenusu dapat diatasi dengan sejumlah masalah yang mungkin berlaku.
kembali kepada kandungan ↑

Alkohol

  • Alkohol - secara sederhana, ia berfungsi untuk mencegah penyakit kardiovaskular bagi orang pertengahan dan tua. Seorang lelaki berusia 28 tahun sangat tidak mungkin menghidap penyakit arteri koronari, dan minum alkohol tidak berguna untuk penggunaan masa depan..
  • “Saya dan rakan sekerja telah mempelajari gaya hidup dan tabiat 40 ribu lelaki selama 12 tahun. Membandingkan status kesihatan lelaki yang minum kurang dari satu minuman seminggu, dan mereka yang minum sekurang-kurangnya tiga minuman seminggu, kami mendapati bahawa antara yang terakhir kemungkinan serangan jantung adalah 30% lebih rendah..
  • “Bagi wanita, lebih sukar untuk menentukan norma yang dapat diterima. Manfaat satu minuman sehari mungkin sedikit melebihi sedikit peningkatan kanser payudara. Anda boleh mengelakkan masalah ini dengan mengambil cukup folat (sekurang-kurangnya 400 mg / hari). ".
  • Satu hidangan alkohol sehari tiga atau lebih kali seminggu jauh lebih selamat untuk kesihatan daripada tiga atau lebih hidangan sehari sekali seminggu.
  • Sekiranya anda tidak minum alkohol, anda tidak boleh mula meminumnya. Hasil yang sama dapat dicapai dengan senaman dan diet yang sihat..
  • Tidak ada yang membatalkan bahaya akibat penyalahgunaan alkohol.
kembali kepada kandungan ↑

Vitamin

  • Vitamin tidak akan menghilangkan akibat dari pemakanan yang buruk, tetapi akan mengisi jurang pemakanan yang bahkan pematuhan makanan sihat.
  • Mengambil multivitamin setiap hari sangat diperlukan bagi mereka yang badannya tidak menyerap vitamin dari makanan dengan baik. Dan juga bagi mereka yang tidak boleh berada di bawah sinar matahari dan udara segar setiap hari, dan mereka yang minum alkohol.
  • Semakin kurang retinol - vitamin A (tidak lebih daripada 2000 IU) dan semakin banyak beta-karoten dalam multivitamin, semakin baik.
  • Vitamin D harus diambil sebagai tambahan.
kembali kepada kandungan ↑

Kesimpulannya

Sekiranya anda mencari nasihat saintifik mengenai pemakanan sihat, buku ini sesuai untuk anda. Buku ini ditulis dalam bahasa yang mudah dan senang dibaca, nasihat dari buku itu mudah dipraktikkan.

Piramid makanan

Sangat penting bagi seseorang untuk mengatur makanan mereka dengan betul. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka hidup kita akan disertai dengan keadaan menyakitkan yang tidak menyenangkan: berat badan berlebihan, penyakit gastrointestinal, tekanan darah tinggi, dan ini seterusnya meningkatkan risiko strok dan infark miokard.

Terhadap latar belakang semua ini, kualiti hidup itu sendiri berkurang tajam, dari kehidupan peribadi yang tidak tenteram hingga perkembangan kompleks mengenai penampilan mereka. Dan orang gemuk hidup kurang daripada yang langsing..

Hasil kajian yang panjang, didapati bahawa seseorang, sebagai makhluk omnivora, masih harus memakan pelbagai jenis makanan. Pada masa yang sama, tidak cukup untuk menurunkan berat badan secara berkala. Telah lama diperhatikan bahawa begitu orang meninggalkan diet, mereka dengan cepat menambah berat badan yang sama, dan bahkan menambah berat badan. Untuk memastikan semuanya sentiasa teratur, anda perlu mengatur semua pemakanan anda dengan betul, tanpa melepaskan apa-apa. anda hanya perlu mengedarkan bilangan produk mengikut jenisnya dengan betul.

Piramid makanan atau piramid makanan adalah gambaran skematik prinsip-prinsip pemakanan sihat yang dikembangkan oleh pakar pemakanan. Makanan yang membentuk dasar piramid harus dimakan sekerap mungkin, sementara makanan di puncak piramid harus dihindari atau dimakan dalam jumlah yang terbatas..
Piramid makanan pertama diterbitkan oleh USDA pada tahun 1992 dan telah direka semula beberapa kali untuk mencerminkan pengetahuan pemakanan baru. Rusia belum mengembangkan piramid makanannya sendiri, tetapi pakar dari Institut Penyelidikan Pemakanan Akademi Sains Perubatan Rusia menyetujui projek Amerika MyPyramid, dengan mengambil kira ciri kebangsaan

Dibangunkan oleh Harvard School of Public Health dan diketuai oleh pakar pemakanan Amerika Walter Willett, piramid berdasarkan aktiviti fizikal dan pengambilan cecair yang mencukupi, lebih baik dalam bentuk air mineral..

Asas piramid makanan itu sendiri mengandungi tiga kumpulan makanan: sayur-sayuran dan buah-buahan, biji-bijian - sumber yang disebut "karbohidrat panjang" (beras perang, roti gandum, pasta gandum, bubur), dan lemak sayuran yang mengandungi asid lemak tak jenuh ganda (zaitun minyak, bunga matahari, rapeseed dan lain-lain). Produk dari kumpulan ini harus dimakan bersama setiap kali makan seboleh mungkin. Bahagian sayur-sayuran dan buah-buahan diagihkan seperti berikut: 2 hidangan buah (kira-kira 300 g sehari) dan 3 hidangan sayur-sayuran (400-450 g).

Pada tahap kedua piramid terdapat produk sayur-sayuran yang mengandung protein - kacang-kacangan, kekacang, biji (biji bunga matahari, biji labu, dll.) - dan yang berasal dari haiwan - ikan dan makanan laut, unggas (ayam, ayam belanda), telur. Makanan ini boleh dimakan 0 hingga 2 kali sehari..

Sedikit lebih tinggi adalah susu dan produk tenusu (yogurt, keju, dll.), Penggunaannya harus terhad kepada satu atau dua hidangan setiap hari. Orang yang tidak bertoleransi laktosa harus menggantikan produk tenusu dengan produk yang mengandungi kalsium dan vitamin D3.

Di bahagian paling atas piramid terdapat makanan yang harus dikurangkan. Ini termasuk lemak haiwan yang terdapat dalam daging merah (daging babi, daging lembu) dan mentega, serta makanan yang tinggi dengan apa yang disebut "karbohidrat cepat": produk tepung putih (roti dan barang bakar, pasta), nasi dikupas minuman berkarbonat dan gula-gula lain. Baru-baru ini, kentang juga termasuk dalam kumpulan terakhir kerana kandungan patinya yang tinggi; dalam versi asli piramid, kentang berada pada tahap terendah bersama dengan biji-bijian.
Terlepas dari piramid adalah alkohol, yang dapat dikonsumsi dalam jumlah yang wajar hingga beberapa kali seminggu, dan kompleks vitamin dan mineral, kerana produk makanan moden tidak memenuhi keperluan kebanyakan orang untuk vitamin dan unsur-unsur penting secara biologi.

Apakah piramid pemakanan sihat (piramid makanan) dan prinsip asasnya

Banyak atlet mencurahkan masa yang cukup untuk diet mereka. Dan ini bukan kebetulan: ini adalah pemakanan yang betul, ditambah dengan latihan yang intensif, yang bertanggungjawab untuk membina jisim otot. Dengan memberi tumpuan kepada nilai produk tertentu, atlet memasukkannya ke dalam makanan mereka. Piramid makanan, yang merupakan sekumpulan peraturan grafik untuk diet seimbang, memberikan bantuan yang sangat berharga dalam membangun skema pemakanan..

Apa itu piramid makanan?

Sebelum meneruskan konsep piramid makanan, harus dikatakan bahawa semua produk dapat dibahagikan kepada beberapa kumpulan mengikut keadaan fizikalnya:

  • padat;
  • bebas mengalir;
  • cecair.

Pengijazahan juga dapat dibuat berdasarkan kekerapan penggunaan produk tertentu. Sebagai contoh, kita bukan sahaja memakan sebahagiannya setiap hari, tetapi juga tidak dapat membayangkan hidup tanpa mereka. Orang lain yang kita makan dari semasa ke semasa, dan yang lain yang kita cuba hindari memandangkan tidak berguna dan berbahaya..

Piramid makanan adalah gambaran skema prinsip pemakanan sihat. Ia dikembangkan oleh pakar pemakanan dan, seperti piramid biasa, mempunyai asas dan puncaknya sendiri. Mematuhi peraturan diet yang sihat, seseorang membuat bakul runcit untuk dirinya sendiri, bergerak dari dasar piramid ke puncaknya.

Asas piramid makanan adalah makanan yang muncul di meja kami setiap hari, dan bahagian atasnya adalah makanan yang harus dielakkan. Piramid pemakanan sihat sangat diperlukan bagi seseorang yang aktif dalam sukan. Dengan membina diet mengikut prinsipnya, anda dapat memperoleh hasil yang signifikan. Dan untuk ini, anda perlu mengetahui "badan" piramid, iaitu. kumpulan makanan yang di dalamnya terdiri dan prinsip asasnya: aktiviti fizikal harian, pengambilan cecair yang mencukupi dan kawalan berat badan.

Piramid pemakanan pemakanan secara skematik adalah seperti berikut:

Mereka. intinya, kita melihat prinsip utama, dan kemudian kumpulan produk, yang dapat dibahagikan secara bersyarat kepada tiga jenis:

  • protein;
  • lemak;
  • karbohidrat.

Dalam kes ini, yang terakhir harus menyumbang peratusan maksimum - 50-60%. Protein dalam diet tidak boleh melebihi 25-30%, dan lemak - 10-15%. Ini adalah bahagian yang optimum bukan hanya untuk pertumbuhan otot, tetapi juga untuk menjaga kesihatan yang sangat baik..

Langkah piramid makanan

Piramid pemakanan orang yang sihat terdiri daripada empat langkah:

  • pangkalan;
  • peringkat kedua;
  • peringkat ketiga;
  • bahagian atas.

Mari kita analisis masing-masing secara berasingan..

Pangkalan

Asas piramid terdiri daripada tiga kumpulan makanan yang harus terdapat dalam diet, jika tidak setiap hari, maka sesering mungkin.

KumpulanProdukMengapa anda memerlukan?
Sayur-sayuran dan buah-buahanSemua buah-buahan dan sayur-sayuranMereka mengandungi banyak serat, yang memperlambat penyerapan makanan, sayur-sayuran menyumbang kepada pencernaan protein yang lebih baik.
Lemak tak jenuh sayurJagung, bunga matahari, rapeseed, biji rami, minyak zaitunMenggalakkan pemulihan otot yang cepat selepas latihan yang intensif, menurunkan kadar kolesterol.
Biji-bijian utuh (Karbohidrat Kompleks)Roti gandum, pasta gandum durum, bijirin, beras perangBekalkan tubuh dengan nutrien, mengandungi minimum gula

Tahap kedua

Langkah seterusnya diwakili oleh produk yang mengandungi protein yang boleh berasal dari tumbuhan dan haiwan..

Jenis proteinProdukMengapa anda memerlukan?
Sayur-sayuranBenih, kacang, kekacang, lentil, kacang, kacang buncis, cendawanMengandungi protein dan jumlah serat yang tinggi, yang mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi usus dan digunakan dalam banyak program penurunan berat badan.
HaiwanDaging, ikan, ayam, makanan laut, telur, ayamMengandungi semua asid amino penting.

Langkah ketiga

Termasuk susu dan produknya, seperti kefir, keju kotej, keju, dll. Produk ini merupakan sumber banyak vitamin dan mineral, dan juga mengandungi protein haiwan yang lengkap. Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa, susu biasa boleh diganti dengan susu kedelai atau badam.

Atas

Bahagian atas telah menyerap produk yang perlu dikurangkan minimum. Ini termasuk:

  • lemak haiwan;
  • karbohidrat sederhana;
  • gula-gula;
  • barang bakar tepung putih;
  • minuman beralkohol.

Anda juga tidak boleh terbawa kentang - mengandungi terlalu banyak kanji.

Setiap kumpulan makanan boleh dibahagikan secara konvensional kepada beberapa bahagian. Tentukan pengambilan kalori harian anda berdasarkan jantina, umur dan tahap aktiviti untuk menentukan jumlah hidangan dan ukurannya. Oleh itu, apabila memberi tumpuan kepada kumpulan, bahagian makanan dapat dinyatakan seperti berikut:

  • bijirin - sepotong roti, 100 gram bubur atau pasta, 2-3 kue oatmeal;
  • sayur-sayuran - setengah gelas sayur mentah atau rebus, segelas jus sayur;
  • buah - mana-mana satu buah sederhana, segelas jus buah;
  • protein - 100g daging, 3 telur, tiga perempat dari pinggan kacang;
  • produk tenusu - segelas susu, beberapa keping keju, sepertiga dari sebungkus keju kotej;
  • atas - 2 sudu gula, 30 gram mentega.

Pelbagai piramid makanan

Piramid makanan berdasarkan lima prinsip asas. Yang utama adalah peraturan kepelbagaian, iaitu anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan sekiranya tidak ada alahan dan kontraindikasi. Lebih-lebih lagi, setiap kumpulan produk sesuai dengan warnanya sendiri..

Jingga

Termasuk semua bijirin, dari roti hingga bijirin. Kumpulan ini kaya dengan vitamin, mineral, serat makanan, protein sayuran dan rendah lemak. Anda perlu makan enam hidangan bijirin setiap hari. Pada gambar rajah, oren masing-masing mendapat bahagian terbesar, dan bijirin harus ada dalam makanan. Dalam kes ini, keutamaan harus diberikan kepada roti dedak dan gandum gulung..

Mungkin enam hidangan seperti nombor yang tidak realistik. Tetapi, jika anda menganggap bahawa satu porsi bubur yang sama adalah 100 gram, maka satu pinggan sarapan pagi penuh 400 gram sudah memerlukan empat hidangan, ditambah sepotong roti dan sebilangan kue. Berikut adalah enam hidangan, kerana ia tidak pernah berlaku.

Hijau

Diwakili oleh semua jenis sayur-sayuran. Tiga hingga lima hidangan sehari harus mencukupi. Dalam hal ini, diet harus dirumuskan sedemikian rupa sehingga mengandung sebagian sayur-sayuran kuning, oren atau hijau yang mengandung beta-karoten..

Merah

Buah-buahan, buah beri, serta sayur-sayuran adalah sumber beta-karoten, vitamin C, asid folik dan vitamin dan mineral lain. Mereka juga kaya dengan serat sayuran dan asid organik. Anda memerlukan 2-3 hidangan buah setiap hari, salah satunya mestilah sitrus.

Jus juga boleh diminum, tetapi buah segar tetap disukai, kerana mengekalkan serat tumbuhan dan kurang mengandung gula. Buah-buahan dan sayur-sayuran haruslah pelbagai. Contohnya, jika hari Isnin adalah pisang, Selasa adalah sebiji epal, dan seterusnya..

Kuning

Jalur terkecil, dilambangkan oleh lemak. Lebih-lebih lagi, lemak sayuran menjadi keutamaan. Mereka bahkan menjadi asas piramid. Lebar jalur yang lebih sempit dikaitkan dengan lemak tepu, yang sering digunakan secara berlebihan. Oleh itu, anda perlu meminimumkan mentega dan marjerin, lemak gula-gula. Jika tidak, anda boleh mendapat masalah dengan sistem kardiovaskular..

Biru

Semua produk tenusu kaya dengan vitamin, unsur mikro dan merupakan sumber protein haiwan yang lengkap. Mereka juga mengandungi lacto dan bifidobacteria yang sangat diperlukan untuk usus kita. Anda perlu mengambil 2-3 hidangan produk tenusu setiap hari.

Violet

Dipersembahkan oleh protein tumbuhan dan haiwan. Anda juga memerlukan 2-3 hidangan setiap hari. Lebih-lebih lagi, salah satu daripadanya harus terdiri daripada protein tumbuhan, seperti kacang-kacangan atau kekacang, dan dua lagi - dari haiwan - daging, ikan, telur. Lebih baik memilih daging tanpa lemak, dan lebih baik menolak sosej dan sosej sama sekali. Ikan juga lebih baik memilih varieti rendah lemak..

Prinsip lain piramid makanan dan syarat asas untuk keberkesanan maksimumnya

Sebagai tambahan kepada prinsip kepelbagaian, piramid makanan dicirikan oleh prinsip berikut:

  1. Prinsip perkadaran. Ini bergantung pada kenyataan bahawa perlu mematuhi nisbah makanan yang dimakan dalam makanan yang betul. Pada rajah, peraturan ini tercermin dalam lebar segmen yang berbeza. Sebagai contoh, segmen lemak kuning adalah yang paling sempit, yang bermaksud bahawa dalam diet, lemak harus berada di tempat terakhir..
  2. Prinsip keperibadian. Setiap orang berbeza. Ini termasuk bukan sahaja jenis kelamin, umur, struktur badannya, tetapi juga pilihan makanan. Piramid makanan akan membantu anda membuat diet sihat individu.
  3. Prinsip kesederhanaan. Diet yang betul bukan hanya pada kualiti makanan yang dimakan, tetapi juga dari jumlahnya. Penggunaan sederhana bermaksud tidak makan berlebihan atau kelaparan.
  4. Prinsip aktiviti fizikal. Prinsip ini mewujudkan selari dengan prinsip lain dan diwakili oleh formula: makanan yang pelbagai + aktiviti fizikal = badan yang cantik dan sihat. Kami akan membincangkan prinsip ini dengan lebih terperinci tidak lama kemudian..

Jangan mengambil piramid makanan sebagai panduan pemakanan yang tegas. Dari semua jenis produk, setiap orang dapat menyusun menu sihat yang sesuai untuk diri mereka sendiri. Dan piramid kesihatan akan memberikan kesan maksimum hanya jika syarat berikut dipenuhi:

  1. Gabungan maksimum produk.
  2. Mengimbangkan makanan yang dimakan dengan aktiviti fizikal.
  3. Meminimumkan produk dari bahagian atas piramid.
  4. Pematuhan ketat terhadap pemilihan produk dari kumpulan tertentu - seharusnya tidak ada penggantian.
  5. Makan makanan segar sahaja, elakkan makanan yang disediakan.
  6. Pendekatan yang kompeten untuk pembelian produk dengan mengkaji nilai pemakanan dan tarikh pengeluarannya.

Jenis piramid makanan

Sebagai tambahan kepada piramid yang terkenal, terdapat jenis lain:

  1. Vegetarian. Nama lain ialah piramid asal tumbuhan, iaitu ia tidak termasuk semua daging dan produk tenusu, serta telur dan ikan. Asas pemakanan di sini adalah berdasarkan bijirin, kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan. Produk tenusu, serta produk daging di piramid digantikan oleh produk soya.
  2. Mediterranean. Biji-bijian dan sayur-sayuran - buah-buahan diambil sebagai asas pemakanan. Minyak zaitun juga disertakan. Ikan dan makanan laut berada di kedudukan kedua. Daging dalam piramid ini disarankan untuk dimakan tidak lebih dari sekali seminggu..
  3. Piramid kanak-kanak. Prinsipnya sama dengan piramid biasa. Perbezaan dari piramid dewasa terletak pada bilangan dan lebar segmen. Jadi, tempat pertama diduduki oleh produk tenusu - ini adalah asas pemakanan untuk kanak-kanak di bawah usia tiga tahun. Selanjutnya, terdapat buah-buahan dan sayur-sayuran, yang tidak kalah dengan ketebalan segmen daripada produk tenusu. Selanjutnya adalah daging. Ikan menonjol sebagai segmen yang berasingan. Sudah tentu, bijirin, yang paling baik disajikan dalam bentuk bijirin, juga harus menjadi asas makanan bayi. Seperti dalam menu dewasa, minyak dan lemak adalah jalur paling sempit. Anda boleh membubuh bubur atau salad dengan minyak. Telur juga dipisahkan menjadi segmen kecil yang terpisah. Gula-gula juga mempunyai ruas tersendiri, untuk anak-anak yang dapat disajikan dalam bentuk madu dan buah-buahan kering. Oleh itu, mereka boleh dimakan dalam jumlah kecil setiap hari..
  4. Orang asia. Keutamaan di sini adalah sayur-sayuran, beras, produk soya dan teh hijau..
  5. Piramid untuk wanita hamil. Anda boleh membina piramid anda sendiri semasa tempoh kehamilan apabila keperluan vitamin, protein dan mineral meningkat. Sebaiknya sesuaikan diet anda dengan memasukkan doktor pengawas.

Prinsip aktiviti fizikal

Salah satu prinsip piramid pemakanan sihat adalah prinsip aktiviti fizikal. Dalam rajah itu, dia digambarkan dalam bentuk seorang lelaki yang menaiki tangga. Dan inti dari prinsip ini adalah bahawa anda hanya dapat mencapai tubuh yang cantik dengan menggabungkan diet yang sihat dengan aktiviti fizikal. Pakar pemakanan menasihatkan memberi sekurang-kurangnya satu jam sehari.

Dan untuk mengisi semula kalori yang hilang semasa melakukan aktiviti fizikal, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan. Jadi, orang yang aktif secara fizikal memerlukan 2800 kkal, dan, sebagai contoh, untuk pesara atau orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif - hanya 1600 kkal. Berdasarkan ini, anda perlu membina diet anda menggunakan semua prinsip piramid..

Sekiranya kita mengambil kira atlet yang bersenam secara intensif, maka mereka harus membina diet berdasarkan nilai kalori harian berikut:

  • 2500-2800 kcal - untuk wanita;
  • 2800-4300 kcal - untuk lelaki.

Oleh itu, pembahagian harian akan agak berbeza di sini. Oleh itu, sebagai contoh, bagi wanita yang menjalani gaya hidup aktif, bijirin tidak memerlukan enam hidangan sehari, dalam semua sepuluh.

Piramid pemakanan sihat telah mengalami banyak perubahan: beberapa penyesuaian telah dibuat, baik kualitatif dan kuantitatif, dan penambahan telah dibuat. Prinsip-prinsip itu juga disemak semula. Baru-baru ini, prinsip aktiviti fizikal bahkan muncul di atas, menolak prinsip kepelbagaian.

Adakah piramid penting untuk menurunkan berat badan?

Piramid makanan berjaya digunakan untuk tujuan penurunan berat badan. Jadi, menurut prinsipnya, menu satu hari untuk menurunkan berat badan mungkin kelihatan seperti ini.

MakanDiet anggaran
Sarapan pagiHidangan oatmeal + pisang + segelas susu skim Bagi mereka yang tidak mempunyai cukup, dibenarkan menambah sandwic ini: sepotong roti dedak, disebarkan dengan madu.
Makan tengah hariDua biji oren atau dua biji epal.
Makan tengah hariSelada dengan sepotong rebusan atau ayam atau ayam belanda yang dimasak.
Makanan ringan petangSegelas jus buah atau limau gedang.
Makan malamSebilangan keju kotej dan segelas kefir. Makan malam hendaklah sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur..

Setiap hari boleh diubah dengan cara tersendiri. Jadi, kami menukar daging untuk ikan, oatmeal untuk tauge gandum, dan epal untuk pir. Perkara utama adalah memerhatikan jumlah kalori yang dibenarkan..

Kepentingan piramid untuk menurunkan berat badan terletak pada prinsipnya, yang utama adalah dapat menggunakannya dengan betul. Jadi,

  • bahagian boleh digunakan untuk tujuan pengambilan makanan yang seragam pada waktu yang berbeza dan kawalan kalori;
  • pengecualian produk berbahaya juga memberi kesan yang baik kepada mereka yang ingin menurunkan berat badan;
  • Peningkatan jumlah serat akan membantu usus berfungsi seperti jam, yang juga penting untuk membakar lemak;
  • prinsip aktiviti fizikal bercakap dengan sendirinya - penggabungannya dengan kawalan diet boleh membawa kepada hasil yang diinginkan.

Apa lagi yang perlu diketahui?

Perkara yang paling penting untuk diketahui semasa menggunakan piramid makanan adalah tujuan penggunaannya. Sebagai peraturan, terdapat tiga daripadanya:

  • mengekalkan berat badan yang ada;
  • kenaikan berat badan;
  • melangsingkan badan.

Berdasarkan tujuan, anda perlu menyesuaikan diet untuk diri sendiri. Dan formula ini akan membantu dalam ini: berat x 30 = bilangan kcal yang diperlukan. Nilai yang dihasilkan adalah jumlah kalori yang perlu dikonsumsi untuk mengekalkan berat badan tidak berubah.

Untuk menambah berat badan, tambah 500 kcal ke nilai yang diperoleh. Sekiranya tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan angka akhir secara beransur-ansur. Jadi, jika ternyata 1800 kcal sehari, maka secara beransur-ansur anda perlu mencapai nilai 1700, 1600 dan seterusnya..

Menjumlahkan

Piramid makanan bukanlah sistem pemakanan yang sesuai dan sesuai untuk semua orang. Ini hanya prinsip umum mengenai pemakanan yang betul, yang dapat memberi kesan yang tidak ternilai pada perkembangan selanjutnya dalam bidang pemakanan. Oleh itu, dengan menerapkan peraturan piramid dalam praktiknya, mungkin pada masa akan datang anda dapat menguasai makanan berasingan atau beberapa jenis pemakanan lain yang sesuai untuk anda. Mereka. piramid makanan adalah salah satu langkah untuk pengembangan selanjutnya.