Makanan berserat tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengambil jumlah serat yang mencukupi setiap hari. Kemasukan makanan kaya serat dalam makanan memungkinkan untuk memastikan pengambilan harian..

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khas yang disebut serat makanan yang tidak dicerna oleh tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, diubah menjadi molekul gula, tidak terurai, dikeluarkan dari badan.

Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung pada perasaan kenyang dan kelaparan. Berkat karbohidrat khas ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran gastrousus). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, gangguan metabolik.

Keperluan serat harian

Orang dewasa dan kanak-kanak, menurut pakar pemakanan, memerlukan kira-kira 20-30 g serat makanan setiap hari. Diet orang biasa biasanya tidak termasuk makanan yang dapat memenuhi norma ini. Biasanya orang pada usia apa pun mengambil maksimum 15 g serat setiap hari..

Aktiviti fizikal meningkatkan keperluan untuk serat makanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat menjadi 38-40 g. Ini disebabkan oleh peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.

Serat - disintesis atau sayur-sayuran?

Serat boleh diambil dalam bentuk pil dan suplemen sukan. Analog yang disintesis lebih rendah daripada sumber serat makanan tumbuhan. Dalam balang 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, iaitu dua norma harian.

Dalam 100 g aditif, yang berdasarkan biji rami dan susu thistle, cengkerang millet, kue minyak, terdapat 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk, mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.

Mengapa manusia moden kekurangan serat?

Sebabnya ialah diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk tepung halus, nasi putih untuk lauk, jus bungkus dan makanan lain yang hampir tidak mengandungi vitamin dan serat. Mustahil untuk mengatasi kekurangan ini dengan mengambil vitamin kompleks dan serat yang disintesis..

Sekiranya tidak ada sayur-sayuran di menu, dan buah-buahan dimakan dalam bentuk gula-gula atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini akan memberi kesan negatif kepada kesihatan, meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit sistem kardiovaskular, dan kegemukan. Ini dapat dielakkan dengan menggunakan makanan semula jadi, yang membentuk makanan yang sihat dan seimbang..

Makanan yang mengandungi serat yang paling banyak?

Kekacang, kacang buncis dan kacang polong, tepung gandum utuh, dedak dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat berat kering mereka sendiri. Sebilangan kecil produk ini membolehkan anda mendapatkan kira-kira 5-10 g karbohidrat ini.

Serat berasal dari selada, kubis dan kembang kol, kentang tanpa kentang, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta gandum, pir, pisang, epal, strawberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Pengambilan serat yang betul

Lebihan serat juga mempunyai akibat negatif. Makan banyak serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan oleh atlet dalam diet untuk mendapatkan jisim otot.

Elaun harian paling banyak dimakan dalam beberapa dos:

  • 5 g untuk sarapan - bubur atau muesli;
  • 10-15 g untuk makan tengah hari - kekacang atau beras perang, buah-buahan;
  • 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayur-sayuran hijau.

Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi kadar yang disyorkan.

Meja gentian

Data tabel didasarkan pada "petunjuk ideal" dan tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus peratus maklumat yang benar. Jumlah serat makanan bergantung kepada kaedah pertumbuhan yang digunakan dan penyediaan lebih lanjut. Memasak melembutkan serat, yang memudahkan tubuh mencerna dan menyerap karbohidrat ini..

Tidak semua jadual boleh dipercayai. Sebilangan besar, limau gedang berada di puncak senarai sumber serat mereka. Seratus gram buah mengandungi maksimum 1.5 g. Lebih baik memusatkan perhatian pada makanan yang memiliki lebih banyak serat daripada sekadar bilangan..

Produk, 100 g keringSelulosa
Dedak40-45 g
Biji rami25-30 g
Cendawan kering20-25 g
Buah kering12-15 g
Kekacang (lentil, kacang, buncis, dll.)9-13 g
Roti Gandum8-9 g
Pelbagai buah beri (blueberry, lingonberry, dll.)5-8 g
Alpukat7 g
Buah-buahan manis (pic, jeruk, strawberi, dll.)2-4 g

Kesimpulannya

Serat sangat penting untuk mengekalkan fungsi pencernaan yang normal. Ia tidak dapat digantikan sepenuhnya oleh analog yang disintesis, tetapi mesti masuk ke dalam badan bersama dengan makanan semula jadi.

Makanan berserat tinggi (jadual)

Serat (serat makanan) - karbohidrat kompleks asal tumbuhan, yang praktikalnya tidak dipecah oleh enzim pencernaan. Makan makanan kaya serat menyumbang kepada fungsi normal saluran gastrointestinal dan pemulihan mikroflora usus.

  • larut - terdapat dalam bubur buah-buahan dan sayur-sayuran;
  • tidak larut - bahagian kulit buah dan batang tanaman, kulit bijirin yang kuat dan unsur produk lain yang tidak dapat dicerna.

Kelebihan serat


Serat dikeluarkan dari tubuh tidak berubah, kerana praktikalnya tidak dicerna di dalam perut dan usus, tetapi ia melakukan banyak fungsi berguna dalam tubuh:

  • membentuk najis dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan;
  • memberikan pergerakan usus secara berkala dengan meningkatkan pergerakan usus;
  • mengurangkan jumlah toksin dan toksin dalam badan dengan menyerap dan mengeluarkan sebatian berbahaya bersama dengan najis;
  • mengurangkan kemungkinan pembentukan batu di ginjal dan pundi hempedu, kerana ia menghilangkan genangan hempedu dan mendorong kerja sistem perkumuhan yang lebih aktif;
  • menghilangkan karsinogen yang membawa kepada perkembangan barah dari usus;
  • mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah dengan beberapa cara: pertama, serat makanan melambatkan penyerapan lipid dari usus, dan kedua, mendorong pengeluaran aktif hempedu, untuk pengeluaran lipoprotein berketumpatan rendah yang digunakan;
  • meningkatkan kepekaan sel-sel badan terhadap insulin, menghilangkan daya tahan insulin dan kadar gula darah tinggi dengan melambatkan penyerapan karbohidrat sederhana di dalam usus;
  • menghalang perkembangan proses barah di usus kecil dan besar dengan mengurangkan keradangan dan kerosakan pada mukosa gastrointestinal, serta dengan menghasilkan asid lemak dengan kesan anti-barah oleh mikroflora usus;
  • mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan jumlah lipid dan glukosa dalam badan;
  • menguatkan sistem imun akibat proses kompleks penapaian serat makanan dalam usus dan pembebasan bahan yang menyumbang kepada fungsi semua jenis limfosit.

Kadar serat setiap hari

Diet harian untuk orang dewasa harus mengandungi 20-25 g serat, dan untuk anak-anak, norma bervariasi, bergantung pada usia, dari 10 g dalam satu tahun dan hingga 18 g pada masa remaja.

Kekurangan serat dalam makanan menyebabkan gangguan pencernaan, sembelit, obesiti, perkembangan patogen dan penurunan jumlah mikroflora usus yang bermanfaat, oleh itu, perlu memperluas diet kerana makanan yang mengandung sejumlah besar serat.

Untuk mengelakkan kekurangan dan menormalkan fungsi saluran gastrousus, anda mesti mengambil serat dalam perkadaran berikut:

  • tiga perempat dari nilai harian - larut, dalam bentuk sayur-sayuran dan buah-buahan;
  • satu perempat - tidak larut, dalam bentuk bijirin, roti atau kacang.

Makanan apa yang mengandungi banyak serat (jadual)


Dari semua makanan berasaskan tumbuhan, kacang-kacangan, buah-buahan yang dikupas, sayur-sayuran mentah, kekacang, dan dedak adalah serat yang paling banyak terdapat dalam makanan. Dengan menggunakan senarai makanan yang kaya dengan serat, anda dapat mengira kandungan serat makanan anda secara kasar, dan, jika perlu, memperluas diet anda..

ProdukKandungan serat setiap 100 gram, g
Bijirin
Soba12
nasi putih2
nasi coklat5.5
Barli8
Barli mutiara13
Dieja12
Oatmeal2.8
Dedak44
Produk tepung
Roti Gandum8.5
Kekacang
Kacang putih17.3
Kacang hijau12.3
Kacang polong18
Mashlima
Kacang kuda13.6
Lentil15
Kacang7
Serbuk koko35
Sayur-sayuran
Kubis putih2.5
Brokoli3
Terunglima
Bawang3
Lobak2.4
Beet3
Kehijauan2.6
Alpukat8
Labu8
Artichokes7
Tomato yang dijemur4
Buah-buahan dan buah beri
Epal4
Aprikot10.8
Kismis3
Raspberry6
Blackberry8
Pir4,3
Kiwi2.5
Persik3
Tangerine2.7
Buah kering
TarikhSembilan belas
Prunsembilan
Rajah18
Kismis9.6
Aprikot kering18
Kacang dan biji
Badam15
Kacang tanah8
Biji bunga mataharisepuluh
Pistachio11.3
Walnut7.5
Biji rami27
Bijan9.1
Biji Chia38


Kandungan serat dalam produk dikurangkan dengan ketara semasa pemprosesan teknologi atau kuliner, misalnya, semasa pengeluaran tepung, cangkang, yang berisi serat, dipisahkan dari biji-bijian, yang menjadikan tepung putih dari kelas tertinggi sebagai produk "halus" tanpa serat makanan.

Juga, dalam proses rawatan panas makanan (mendidih, rebusan), jumlah serat dikurangkan kira-kira separuh, oleh itu, tidak digalakkan merebus sayur-sayuran untuk mengekalkan sifat-sifat bermanfaat.

Melangsingkan badan


Terdapat makanan diet di mana asas dietnya adalah makanan berserat tinggi, yang memungkinkan anda menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg seminggu kerana kandungan hidangan rendah kalori.

Prasyarat untuk menurunkan berat badan adalah mengekalkan kandungan kalori harian dalam lingkungan 1500-1600 kkal dan tidak termasuk gula-gula, tepung (dari tepung gandum premium) dan sosis dari makanan.

Menu contoh berdasarkan makanan kaya serat dibentuk mengikut peraturan pemakanan pecahan dan harus merangkumi tiga makanan utama dan dua makanan ringan:

  • sarapan pagi - bijirin gandum (oatmeal, soba, barli) dengan mentega, buah;
  • makan tengah hari - buah, kacang atau roti diet dengan kopi;
  • makan tengah hari - protein dan salad dengan sayur-sayuran segar;
  • minum petang - keju kotej rendah lemak dengan buah beri;
  • makan malam - produk susu yang ditapai dengan dedak (2 sudu per segelas kefir atau yogurt Yunani).

Diet dapat digunakan untuk jangka waktu yang tidak terbatas, kerana tidak bertentangan dengan prinsip diet yang rasional dan sihat.

Dengan diabetes


Salah satu sebab perkembangan diabetes jenis II adalah diet tidak sihat (penyalahgunaan karbohidrat cepat), oleh itu, perlu mengecualikan makanan yang memuat pankreas dari diet dan membentuk diet berdasarkan sayur-sayuran, bijirin dan buah-buahan yang sihat dengan kandungan serat makanan yang tinggi.

Makanan kaya serat mempunyai indeks glisemik rendah, tidak menaikkan gula darah, dan juga menurunkan kolesterol, meningkatkan kepekaan insulin dan membantu melawan kegemukan.

Oleh itu, dengan diabetes jenis 2, makanan dengan serat dalam komposisi harus dimasukkan dalam setiap makanan (bersama dengan protein, lemak dan karbohidrat dengan indeks glisemik rata-rata), terutama dalam bentuk mentah..

Untuk sembelit


Akibat kekurangan zat makanan, gaya hidup yang tidak aktif dan peristalsis yang terganggu dalam usus, kotoran padat terbentuk, yang menyebabkan keracunan (keracunan) tubuh, pembentukan polip dan buasir.

Dengan bantuan serat, memungkinkan untuk mengaktifkan motilitas usus dengan menjengkelkan reseptor pada selaput lendir dengan zarah-zarah serat tidak larut, serta melembutkan dan meningkatkan jumlah tinja, yang akan melegakan sembelit.

Sekiranya anda terdedah kepada sembelit, asas diet harian mestilah makanan kaya serat:

  • roti gandum (gandum atau rai), dengan dedak;
  • bijirin bijirin penuh di atas air;
  • sayur-sayuran mentah dan diproses secara termal (zucchini, wortel, kubis, bit);
  • hijau (saderi, pasli, dill);
  • buah segar dan buah kering (terutamanya prun);
  • kompot buah.

Semasa kehamilan, sembelit boleh disebabkan oleh proses fisiologi - pengaruh sejumlah besar progesteron dalam darah, yang menyebabkan kelonggaran rahim dan usus. Untuk najis biasa semasa mengandung, selain sayur-sayuran dan buah-buahan, juga disarankan untuk mengambil dedak dari gandum, gandum, rai dan minum 1.5-2 liter air.

Kontraindikasi

Walaupun mempunyai khasiat yang bermanfaat, penggunaan serat yang berlebihan (melebihi 40 gram sehari), terutama dalam bentuk serat tidak larut, menyebabkan gangguan usus, yang disertai dengan gejala seperti:

  • kembung;
  • kembung perut;
  • cirit-birit;
  • kejang perut;
  • penyahhidratan.

Terdapat juga penyakit di mana pengambilan makanan tinggi serat dikontraindikasikan kerana kemungkinan kesan negatif pada membran mukus saluran gastrointestinal:

  • ulser perut dan duodenum;
  • kolitis;
  • penyakit usus yang erosif dan melekat;
  • buasir;
  • selesema usus.

Dengan gejala penyakit ini, produk dengan serat tidak larut harus dikeluarkan dari diet, dan sayur-sayuran harus dimakan secara eksklusif dalam bentuk panggang atau rebus.

20 sayur kaya serat yang perlu anda masukkan dalam diet anda

Serat adalah serat tumbuhan yang penting untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat kurang dicerna, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan mempermudah fungsi usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-duanya terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam jumlah yang berbeza-beza.

Serat larut, apabila bersentuhan dengan cairan di saluran gastrointestinal, membentuk zat seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria dalam usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, jadi makanan mudah bergerak melalui saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Turunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berkepadatan rendah - kolesterol "buruk", yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pembuangan sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Akibat kekurangan serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kadar pencernaan dan membuat anda berasa kenyang untuk jangka masa panjang.

Pengambilan serat makanan setiap hari

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan umur:

• Lelaki di bawah 50 - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan terlalu banyak menggunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat menghilangkan produk buangan dengan lebih cepat, sebab itulah badan tidak menerima nutrien dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• Kembung;
• Cirit-birit, sindrom usus yang mudah marah;
• Colicam.

20 sayuran kaya serat

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, mereka tidak mendapat pengambilan serat harian mereka. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, perlu memasukkan buah, sayur-sayuran dan bijirin yang kaya dengan komponen berguna ini dalam menu biasa..

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Satu artichoke bersaiz sederhana mengandungi 10.3 gram serat makanan - lebih daripada 40% DV. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin kumpulan A, B, PP dan antioksidan.

2. Kisar kacang polong

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Ia juga mengandungi banyak fitonutrien, nutrien bermanfaat yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan sifat anti-tumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Ia juga mengandungi indole-3-karbinol, sebatian tumbuhan yang terbukti dapat mengurangkan risiko barah payudara. Brokoli tidak boleh dimasak secara berlebihan untuk memaksimumkan pengambilan serat dan nutrien.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandungi vitamin A, C, kalium, kalsium, fosforus dan mangan..

5. Hijau collard

Hijau collard mengandungi 12% dari nilai harian serat, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kadar kolesterol dalam badan.

6. Labu labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Juga, komposisi kimia labu termasuk zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kangkung kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan sihat yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Keil membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis barah: tumor payudara, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak masak mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan sayuran akar berjaya mencegah ulser perut, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan kadar glukosa darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit.

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mengelakkan pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada RDA. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang bagus untuk melawan keradangan.

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan hanya 22 kalori.

12. Selada Romaine (salad Rom, Romano)

Terdapat kira-kira 2 gram serat per 100 gram selada romaine, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun selada Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% DV).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur itu melebihi jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mengandungi banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang sederhana.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, folat dan serat makanan. Hijau ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad ia sesuai dengan rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih.

15. Parsnip

Parsnips serupa dengan lobak putih dengan rasa asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Sayuran akar ini adalah gudang serat larut dan mikronutrien yang menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnips mengandungi 4.5 gram serat.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan jumlah vitamin K, folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan yang tinggi.

17. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung dan aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Terdapat 7 gram serat makanan per 100 gram pulpa, yang hampir 30% dari nilai harian..

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Buah rata-rata mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang.

19. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang belum masak. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein, dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap adalah sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, anthocyanin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, folat dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa makan makanan yang kaya dengan serat, anda harus minum lebih banyak air. Menggabungkan serat tumbuhan dengan banyak minum akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik.

Disediakan oleh: Alisa Guseva

Makanan apa yang mengandungi serat: meja

Masa membaca: 5 minit

Salah satu mikronutrien utama yang diperlukan oleh badan adalah serat. Dialah yang berperanan besar dalam pencernaan, mengambil bahagian dalam asimilasi nutrien. Dia juga mampu mempengaruhi perasaan lapar. Memperhatikan jumlah zat ini dalam makanan adalah untuk orang yang ingin menurunkan berat badan atau memperbaiki keadaan sistem pencernaan. Anda boleh meningkatkan jumlah serat dengan mengambilnya dalam bentuk tablet atau serbuk. Walau bagaimanapun, ini juga dapat dilakukan secara semula jadi dengan meningkatkan jumlah produk yang mengandungi bahan tersebut.

Jenis serat

Serat adalah karbohidrat sayuran kompleks yang tidak dicerna oleh enzim dalam perut manusia. Ia terdiri daripada serat makanan kasar - selulosa. Serat diekskresikan tanpa melepaskan vitamin dan nutrien, kerana tidak mengandungnya. Pada masa yang sama, ia membersihkan badan dan membantu membuang toksin daripadanya..

Terdapat dua jenis serat - larut dan tidak larut. Serat pertama dapat larut di bawah pengaruh air dan enzim di dalam perut. Kedua-duanya sama-sama bermanfaat, kerana bakteria dalam usus lebih suka habitat yang berbeza - ada yang membiak secara eksklusif di permukaan serat padat, yang lain tinggal di persekitaran cair dengan banyak lendir.

Jadual Makanan Serat Tinggi

Bagi orang yang mempunyai masalah gastrointestinal atau bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk meningkatkan jumlah makanan kaya serat dalam diet. Mereka dapat menampung kadar penggunaan harian..

Jadual makanan yang merangkumi peningkatan jumlah serat:

Nama Produk

Kandungan serat setiap 100 g dalam gram

Keperluan harian,%

Cendawan porcini kering

Tepung kertas dinding rai

Tepung rai yang dikupas

Senarai Makanan Diet Rendah

Produk rendah serat jika 100 g daripadanya hanya meliputi 40% atau kurang dari keperluan serat harian. Mereka juga perlu diperhatikan, kerana mereka juga memasukkan unsur jejak penting lainnya..

Senarai makanan dengan kandungan serat setiap 100 g dari 8 hingga 12 g dan keperluan harian antara 27 hingga 40%:

  • Oat (bijirin).
  • Kacang soba (tanpa tanah).
  • Gandum (bijirin, keras).
  • Lentil (bijirin).
  • Kacang polong.
  • Tepung rai biji.
  • Gandum (bijirin, gred lembut).
  • Rosehip.
  • Pistachio.
  • Kacang kuda.
  • Tepung soba.
  • Kismis.
  • Nasi.
  • Tepung Gandum.
  • Prun.
  • Gumpalan oat.
  • Kacang tanah.
  • Gandum barli.

Produk dengan rangkaian serat per 100 g dari 6 hingga 7.9 g dan keperluan harian minimum dan maksimum dari 20 hingga 26.9%:

  • Barli mutiara.
  • Coklat pahit.
  • Chanterelles.
  • Badam.
  • Alpukat.
  • Tepung gandum gred 2-g.
  • Cloudberry.
  • Feijoa.
  • Cendawan Boletus.
  • Tarikh.
  • Hazelnut.
  • Serpihan oat "Hercules".
  • Walnut.

Senarai makanan dengan kandungan serat setiap 100 g dari 4 hingga 5,9 g dan keperluan harian dari 14 hingga 19,9%:

  • Bijan.
  • Rowan merah.
  • Kacang hijau (segar).
  • Cendawan Russula.
  • Biji bunga matahari (biji).
  • Cendawan cendawan.
  • Cendawan Boletus.
  • Pasta tepung kelas 1.
  • Gandum jagung.
  • Tepung oat (oatmeal).
  • Anggur hitam.
  • Tepung gandum, kelas 1.
  • Tepung jagung.
  • Gula-gula coklat.
  • Gandum gandum.
  • Tepung Gandum.
  • Artichoke Yerusalem.
  • Rowan chokeberry.
  • Pucuk Brussels.

Produk dengan rangkaian serat per 100 g dari 2 hingga 3.9 g dan keperluan harian dari 7 hingga 13.9%:

  • Kiwi.
  • Quince.
  • Raspberry.
  • Rhubarb (hijau).
  • Kranberi.
  • Gooseberry.
  • Kacang hijau).
  • Dill (hijau).
  • Lobak.
  • Terung.
  • Lingonberry.
  • Beet.
  • Peach.
  • Pasli (hijau).
  • Akar halia).
  • Kubis putih.
  • Gajus.
  • Lemon.
  • Labu.
  • Kembang kol.
  • Jingga.
  • Strawberi.
  • Daun.

Siapa yang harus memperhatikan jumlah serat dalam diet?

Serat sangat bermanfaat untuk kanak-kanak, remaja, wanita hamil, dan wanita menyusui. Kategori inilah yang memerlukan fungsi saluran gastrousus yang lebih normal dan penyerapan vitamin dan unsur mikro..

Juga, serat harus diambil oleh orang yang menderita sembelit. Oleh kerana kesan mekanikal pada reseptor mukosa usus, ia merangsang peristalsis dan membuang tinja dengan lebih cepat. Kesan yang sama boleh berlaku pada mereka yang sedang menjalani diet dan ingin menurunkan berat badan..

Bagaimana penggunaan bahan mempengaruhi tubuh?

Serat mempunyai sejumlah sifat bermanfaat:

  • adalah penyerap semula jadi - membuang toksin dan toksin, lemak berlebihan, lendir - produk perut dan usus;
  • membersihkan sistem limfa;
  • merangsang pertumbuhan serat otot, menguatkan strukturnya;
  • adalah sumber glukosa;
  • mengawal kadar kolesterol dan gula dalam darah, oleh itu ia berguna bagi mereka yang menghidap diabetes;
  • meredakan rasa lapar - sebab itulah ia mendorong penurunan berat badan dan terdapat dalam jumlah yang banyak dalam pelbagai diet dan makanan, kerana menyebabkan rasa kenyang cepat;
  • memberi manfaat kepada usus, mengawal fungsi yang betul, membantu memerangi sembelit;
  • mempunyai kesan bakteria, mengurangkan proses pembusukan;
  • adalah pencegahan barah, onkologi rektum.

Walaupun semua sifat berguna, bahan itu boleh membahayakan. Makan makanan berserat tinggi boleh menyebabkan kembung dan masalah yang lebih serius seperti gangguan penyerapan nutrien lain.

Serat dikontraindikasikan untuk orang dengan gangguan peredaran darah, penyakit berjangkit akut dan keradangan membran mukus perut atau usus..

Kadar penggunaan dan penerimaan

Untuk fungsi normal sistem pencernaan, seseorang mesti mengambil kadar serat harian, sekurang-kurangnya 25 g.

Ini dapat ditutup dengan makan 1.5-2 kg sayur-sayuran, buah-buahan atau buah-buahan (kubis, kacang, kacang kedelai, raspberry, jeruk, dll.) Setiap hari. Sekiranya ini tidak mungkin, anda harus memperhatikan serat tulen, yang dijual di farmasi. Oleh kerana itu, anda dapat menampung keperluan harian untuk karbohidrat ini..

Ambil dalam bentuk serbuk, hanya dengan menambahkannya ke makanan. Ia juga dibenarkan makan sesudu bahan sebelum makan. Dianjurkan untuk memasukkan serat ke dalam makanan pada waktu pagi, karena penggunaannya sebelum tidur dapat menimbulkan dorongan pada waktu malam untuk menggunakan tandas.

Serat - apakah itu dan di mana ia dijumpai? Makanan kaya serat - meja

Apakah serat dan makanan yang tinggi serat? Nilai Harian dan Akibat Berbahaya Kekurangan Makanan Serat dalam Makanan.

Serat adalah sejenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh enzim perut manusia, tetapi bermanfaat untuk mikroflora usus. Makanan yang kaya dengan serat adalah batang dan biji-bijian tanaman - serat makanan banyak terdapat pada sayur-sayuran dan bijirin.

Makanan serat bermanfaat kerana mereka membantu mengatur kadar gula dalam darah dengan mempengaruhi rasa lapar dan kenyang. Selain itu, serat kasar memainkan peranan penting dalam pencernaan, memberikan pergerakan mekanikal makanan melalui saluran gastrointestinal..

// Serat - apa itu?

Serat adalah sejenis karbohidrat kompleks dalam makanan tumbuhan. Serat membentuk struktur sayur-sayuran dan juga bahan untuk kulit biji-bijian. Terdapat banyak serat makanan dalam dedak, bijirin, biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Anda akan menemui jadual terperinci lebih lanjut dalam bahan tersebut..

Walaupun serat tidak diserap oleh tubuh, ia membolehkan makanan bergerak melalui usus dan memperbaiki mikroflora usus. Perkara yang baik mengenai makanan serat adalah indeks glisemik rendah mereka - memakannya secara berkala membantu mengekalkan gula darah yang stabil.

Serat larut, yang terdapat dalam buah-buahan dan sejumlah makanan lain, berubah menjadi zat seperti gel di perut - berfungsi sebagai makanan untuk bakteria bermanfaat. Sebaliknya, serat kasar yang tidak larut kasar meningkatkan mekanisme pencernaan.

// Serat - ringkasnya:

  • serat makanan yang terdapat pada tumbuh-tumbuhan
  • penting untuk proses pencernaan
  • bertindak sebagai prebiotik

// Baca lebih lanjut:

Norma serat

Pengambilan serat harian untuk orang dewasa ialah 30 g, untuk kanak-kanak - 20-25 g. Atlet dalam diet membina otot memerlukan sehingga 40 gram serat sehari (kerana pengambilan kalori yang lebih tinggi) ².

Semasa mengikuti diet untuk menurunkan berat badan (terutama ketika mengikuti diet bebas karbohidrat), juga sangat penting untuk memastikan makanan kaya serat selalu disimpan dalam diet..

// Kadar serat setiap hari:

  • Kanak-kanak dan orang dewasa - 20-30 g
  • Atlet - 30-40 g
  • Semasa menurunkan berat badan - 40 g

// Baca lebih lanjut:

Makanan kaya serat

Produk makanan yang paling kaya serat ialah dedak - cengkerang biji tanah. Kemudian ada biji dan kacang - bahagian dalamnya adalah serat larut, bahagian luar tidak larut. Terdapat juga banyak serat dalam semua jenis kekacang, biji dan kacang..

// Senarai makanan yang kaya dengan serat:

1. dedak

Bran adalah peneraju kandungan serat makanan. Serat mengandungi hingga 45% berat. Mereka adalah kulit biji-bijian dari pelbagai bijirin (gandum, rai, gandum dan bahkan beras). Penting untuk diingat bahawa sebagai produk pemprosesan gandum, dedak biasanya terkandung dalam komposisi gluten..

2. Biji Chia

Biji Chia mengandungi serat larut, yang menyerap cecair seperti span - lebih daripada 30% daripadanya. Perhatikan bahawa biji rami juga mempunyai manfaat kesihatan yang serupa - mereka mengandungi hingga 25% serat larut.

3. Bijirin

Setiap bijirin mempunyai ciri tersendiri. Sebagai contoh, oatmeal mengandungi beta-glukan, yang menormalkan kadar gula dalam darah dan mengurangkan rasa lapar. Bulgur mengandungi serat yang paling banyak (hampir 20%) dan merupakan versi gandum yang paling sihat.

// Baca lebih lanjut:

4. Pseudograin

Secara rasmi, soba, quinoa dan millet bukan milik bijirin. Ini adalah biji-bijian semu - sebenarnya, ia adalah biji tanaman. Biasanya ia mengandungi 10% hingga 15% serat makanan - ini bermaksud berat bijirin kering sebelum dimasak - terdapat kurang dari itu dalam bubur.

// Baca lebih lanjut:

5. Kekacang

Contoh menarik dari kekacang berguna adalah lentil, yang mengandungi bukan sahaja serat 10%, tetapi juga protein sayur-sayuran 25%. Antara lain, lentil, kacang polong dan kacang soya juga tinggi serat dan mempunyai indeks glisemik rendah..

6. Cendawan kering dan buah kering

Kandungan serat cendawan kering dan buah kering yang tinggi dijelaskan oleh mekanik pengeluaran. Apabila air benar-benar kering, sisa berat kering jatuh pada karbohidrat sederhana (hingga 60-70% berat) dan serat makanan kasar (dari 10 hingga 12%).

7. Kacang

Peraturan praktisnya adalah bahawa semakin cepat kacang, semakin banyak serat yang dikandungnya. Contohnya adalah kacang macadamia dan pistachio - pemimpin dalam kandungan kalori dan jumlah serat tumbuhan. Ini menyumbang 10% berat badan. Dalam kacang lain - kurang.

8. Sayur-sayuran

Tegasnya, sayur-sayuran tidak mengandungi banyak serat tumbuhan dari segi berat - kira-kira 2-5% berat. Walau bagaimanapun, hidangan sayur-sayuran biasanya beratnya lebih tinggi daripada purata hidangan bijirin. Di samping itu, rimpang (contohnya ubi jalar) mengandungi lebih banyak karbohidrat yang tidak dicerna.

Serat dalam makanan - fungsi dan faedah

Makanan yang tinggi serat mempunyai indeks glisemik rendah. Kehadiran serat makanan yang tidak larut dalam perut menyukarkan pencernaan karbohidrat, mencegah penyerapannya dengan cepat. Produk seperti ini memberikan rasa kenyang yang panjang.

Serat makanan secara fizikal mengisi usus, menyebabkannya menahan rasa lapar dan menghantar isyarat rasa kenyang ke otak, yang mencegah makan berlebihan. Pada akhirnya, serat melambatkan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, secara positif mempengaruhi kadar gula dan insulin..

// Faedah serat:

  • mengawal gula dalam darah
  • menormalkan metabolisme kolesterol
  • membantu penghadaman
  • memberikan ketepuan

Mengapa kekurangan serat makanan berbahaya??

Kekurangan serat dalam makanan yang dikonsumsi tidak hanya mengganggu pencernaan, tetapi juga menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah, memprovokasi ketahanan insulin. Selain itu, kekurangan serat dalam diet dikaitkan dengan pengaktifan mekanisme pemendapan kolesterol jahat pada dinding saluran darah..

Harus diingat bahawa kekurangan serat terutama akibat gangguan pemakanan yang kompleks, yang dicirikan oleh kekurangan makanan tumbuhan. Kekurangan serat makanan berlaku ketika mengikuti diet yang kaya dengan produk daging dan karbohidrat cepat (beras, kanji).

// Baca lebih lanjut:

Jadual makanan serat

// Jadual ringkas kandungan serat makanan:

Contoh produkSerat setiap 100 g
Dedak40-45 g
Benih (termasuk biji rami dan biji chia)25-30 g
Cendawan kering20-25 g
Buah kering12-15 g
Biji-bijian utuh (oatmeal, soba, quinoa)10-15 g
Kekacang (lentil, kacang, buncis)9-13 g
Roti Gandum8-9 g
Beri (blueberry, lingonberry)5-8 g
Sayur-sayuran7-10 g
Buah-buahan manis (pic, jeruk, strawberi)2-4 g
Lobak2-3 g

// Lengkapkan jadual makanan dengan serat, menunjukkan peratusan nilai harian yang disyorkan:

Produk makananKandungan serat setiap 100 gPeratusan norma
Dedak gandum43.6 g145%
Cendawan porcini kering26.2 g87%
Buah ara kering18.2 g61%
Aprikot kering18 g60%
Aprikot kering17.6 g59%
Rai (bijirin)16.4 g55%
Dedak oat15.4 g51%
Persik kering14.9 g50%
Epal kering14.9 g50%
Barli (bijirin)14.5 g48%
Soba (bijirin)14 g47%
Kacang soya13.5 g45%
Tepung kertas dinding rai13.3 g44%
Gandum soba (selesai)12.5 g42%
Tepung rai yang dikupas12.4 g41%
Kacang12.4 g41%
Grat gandum12 g40%
Lentil11.5 g38%
Soba11.3 g38%
Gandum (bijirin, keras)11.3 g38%
Mash11.1 g37%
Tepung rai biji10.8 g36%
Gandum (bijirin, gred lembut)10.8 g36%
Rosehip10.8 g36%
Kacang polong10.7 g36%
Pistachio10.6 g35%
Tepung soba10 g33%
Kacang kuda9.9 g33%
Nasi (bijirin)9.7 g32%
Kismis9.6 g32%
Tepung Gandum9.3 g31%
Prun9 gtiga puluh%
Kacang tanah8.1 g27%
Gandum barli8.1 g27%
Gumpalan oat8 g27%

Serat adalah serat makanan tumbuhan. Makanan yang mengandungi serat tidak hanya mempengaruhi kelaparan, tetapi juga menurunkan kadar glukosa dan kolesterol dalam darah. Serat banyak terdapat dalam pelbagai biji, sayur-sayuran hijau, dan juga biji-bijian dan bijirin pseudo..

  1. Sumber Pemakanan: Serat, sumber
  2. Fiber: Berapa Banyak yang Anda Perlu?, Sumber
  3. Beta Glucan: Manfaat Kesihatan dalam Obesiti dan Sindrom Metabolik, sumber

Makanan berserat tinggi

Kandungan serat dan kandungan kalori jadual makanan

Makanan (dimasak), bahagian standardKaloriSerat (g)
Kacang polong, setengah cawan (80 g)422.5
Lobak hijau, setengah cawan (72 g)152.5
Okra, beku, setengah cawan (92 g)262.6
Hijau collard, 1/2 cawan (95 g)252.7
Brokoli, setengah cawan (78 g)262.8
Parsnips cincang, 1/2 cawan (78 g)552.8
Pes tomato, 1/4 cawan (130 g)542.9
Labu buah besar, setengah cawan (103 g)382.9
Sauerkraut dengan air garam, setengah cawan (70 g)233
Muffin Oatmeal (1 kecil)1783
Bubur barli, setengah cawan (80 g)973
Jeruk segar (1 medium)623.1
Pisang (1 medium)1053.1
Spaghetti gandum penuh, 1/2 cawan (70 g)873.1
Pucuk Brussels, beku, setengah cawan (78 g)333.2
Badam (28 g)1643.3
Epal segar dengan kulit (1 medium)723.3
Bayam, beku, setengah cawan (95 g)tiga puluh3.5
Dedak oat mentah, 1/4 cawan (18 g)583.6
Labu kalengan, setengah cawan (123 g)423.6
Tarikh, 1/4 cawan (45 g)1263.6
Buah ara kering, 1/4 cawan (37 g)933.7
Blackberry segar, setengah cawan (72 g)313.8
Kentang panggang dengan kulit (1 medium)1613.8
Prun parboiled, 1/2 cawan (124 g)1333.8
Kacang soya hijau, 1/2 cawan (90 g)1273.8
Ubi rebus, dikupas (1 medium)1193.9
Raspberi segar, setengah cawan (62 g)324
Campurkan sayur-sayuran, setengah cawan (82 g)594
Gandum, setengah cawan (90 g)764.1
Pir segar (1 kecil)814,3
Pir Asia segar (1 kecil)514.4
Bun bijirin penuh1344.4
Kacang hijau, setengah cawan (80 g)674.4
Ubi keledek, dengan kulit (1 medium)1314.8
Keropok, roti rai biasa (2 roti)74lima
Kacang soya masak, 1/2 cawan (90 g)1495.2
Kacang sapi, setengah cawan (83 g)seratus5.6
Kacang utara besar, 1/2 cawan (89 g)1056.2
Kekacang, setengah cawan (82 g)1356.2
Kacang putih dalam tin, 1/2 cawan (90 g)1546,3
Artichoke, bahagian atas (1 keping)606.5
Kacang lima, setengah cawan (85 g)1086.6
Kacang hitam, 1/2 cawan (86 g)1147.5
Kacang, setengah cawan (86 g)1227,7
Lentil, setengah cawan (100 g)1157.8
Kacang polong, setengah cawan (100 g)1168.1
Biji kacang pekat, setengah cawan (90 g)1098.2
Muesli / serpihan (100%), siap dimakan (30 g)788.8
Kacang putih, setengah cawan (90 g)1289.5
Muesli / serpihan bercampur (28 g)90-1082.6-5.0
Campuran Serpihan Gandum Cincang (28 g)962.8-3.4

Berapa banyak serat yang harus anda makan setiap hari

Jumlah serat yang disyorkan untuk wanita berusia 19-50 adalah 25-28 gram sehari, untuk lelaki berusia 19-50, makanan yang mengandungi serat mestilah sekitar 30-34 gram sehari.

Buah-buahan, sayur-sayuran berserat, kekacang, dan bijirin penuh serat. Tetapi jika anda menghadapi masalah untuk mencapai pengambilan serat harian anda, maka anda boleh mendapatkan pelbagai suplemen serbuk siap pakai. Serbuk serat boleh ditambah dengan mudah pada smoothie pagi atau protein shake.

Makanan tambahan ini adalah sumber serat makanan yang sangat baik yang dirumus secara khusus untuk membantu memastikan sistem pencernaan anda berfungsi dengan baik secara berkala..

Sementara itu, kami mendapat makanan yang mengandungi serat yang paling banyak. Berikut adalah senarai 14 Descending Fiber teratas yang terdapat di dalamnya.

Khasiat serat yang bermanfaat

Serat (dalam kes ini, disebut serat makanan) sangat sesuai untuk menurunkan berat badan. Nutrien ini memberikan ketepuan badan yang cepat. Makanan ini terdapat dalam berbagai jenis makanan nabati, jadi Anda dapat membuat diet dan mengambil diet, termasuk berbagai jenis makanan. Serat mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat:

  • Mengekalkan mikroflora yang baik dalam perut manusia.
  • Membantu menormalkan kolesterol.
  • Menghalang gula darah naik.
  • Melakukan pembersihan tubuh sepenuhnya dari formasi terak dan toksin.
  • Menggalakkan penurunan berat badan dengan pembakaran lemak.
  • Mempunyai kesan memecah sel-sel lemak.
  • Menepu badan dengan vitamin dan mineral.
  • Mempunyai kesan pencahar.

Walaupun terdapat banyak faedah, anda perlu mengetahui cara pengambilan serat makanan dengan betul untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Terdapat banyak makanan yang mengandungi serat, jadi tidak sukar untuk menurunkan berat badan tambahan dengannya..

Sumber serat sayuran terbaik adalah bijirin

Seseorang dapat segera memahami ketika dia kekurangan serat makanan dalam tubuhnya:

  • Sembelit.
  • Kulit yang teruk.
  • Cholelithiasis.
  • Penyakit onkologi (baik, anda tidak akan segera memahami, tetapi masih).

Serat sangat penting untuk wanita hamil. Apabila diambil secara berkala, serat dapat membantu menormalkan kadar najis dan gula dalam darah. Dos harian untuk wanita hamil: 30 gram setiap 1,000 kalori. Dalam tempoh selepas bersalin, pengambilan serat mengurangkan risiko kegemukan sebanyak 25%.

Seseorang tidak hanya kekurangan serat, tetapi juga kelebihannya. Tidak disyorkan untuk memakannya dalam kuantiti yang banyak. Seseorang akan segera melihat tanda:

  • Ketidakseimbangan asid dan alkali pada saluran gastrousus
  • Lebihan dalam badan, seperti kekurangan, dapat memprovokasi pendaraban sel barah di dalam usus.

Di mana untuk membeli dan cara pengambilan serat

Serat epal yang lazat untuk serat tidak larut boleh dibeli di sini. Untuk hasil terbaik, disarankan untuk dimakan dengan serat larut dan probiotik. Untuk serat larut, saya menggunakan serbuk sekam psyllium. Sekiranya serbuk dicampurkan di dalam air, ia berubah menjadi gel tanpa rasa, jadi saya mengambil satu sudu teh kedua jenis serat dan mencampurkannya ke dalam segelas air, segera minum bersama kapsul probiotik. Ternyata sedap. Serat epal juga dapat digunakan sebagai bahan tambahan dalam pelbagai hidangan, hanya meningkatkan rasa dan aroma mereka.

Video memasak serat di rumah

Untuk ini, anda memerlukan:

  • biji rami;
  • biji labu; + penggiling kopi.

Faedah serat banyak dibincangkan dan banyak orang tahu mengenainya. Serat super mahal dan sangat murah dijual di kedai moden; disyorkan untuk digunakan oleh orang dewasa dan kanak-kanak..

Untuk semua manfaat kesihatan yang disebabkan oleh serat, mungkin tidak bermanfaat bagi kesihatan kerana kita, sebagai pengguna, tidak memiliki kendali terhadap bagaimana dan dari apa yang dibuat dalam persekitaran pengeluaran..

Oleh itu, sangat berguna untuk memasak serat sederhana dengan tangan anda sendiri di rumah, dan juga dengan sifat antiparasit. Untuk ini kita memerlukan biji rami, yang merupakan makanan super dalam diri mereka. Mereka dijual di setiap farmasi, di semua kedai khusus dan murah. Komponen kedua adalah biji labu. Anda boleh mengambil biji tanpa kulit, tetapi jika ia nipis, tidak terlalu tebal dan kasar, ia hanya akan lebih baik.

Untuk menyediakan serat, satu penggiling kopi sudah cukup, dengan bantuan biji dan biji digiling menjadi serbuk. Anda boleh mengisarnya secara berasingan atau bersama-sama, bergantung pada bagaimana senang dan bagaimana anda lebih menyukainya.

Oleh itu, serat diperoleh, yang mempunyai semua kelebihan yang hanya dapat dikaitkan dengannya. Prosesnya tidak memerlukan banyak masa dan hanya memerlukan keinginan dan pengertian dari kita bahawa ia berguna dan baik untuk orang moden dengan dietnya, produk halus, penyalahgunaan semua jenis bahan tambahan perasa.

Sekiranya anda memutuskan untuk mengisar biji dan biji secara berasingan, maka anda boleh memakannya secara bergantian, atau anda boleh mencampurkannya satu sama lain dan mendapatkan serat sejagat dengan kesan antiparasit dan banyak bahan berguna, vitamin, unsur surih. Syarat utama untuk penyediaan produk sedemikian ialah biji dan biji benih harus mentah, tidak digoreng, kerana banyak bahan hilang semasa rawatan panas, dan kesan penyembuhan dikurangkan menjadi sifar. Oleh itu, kami menggunakan semua yang mentah. Setelah bahan digiling dan dicampur, anda boleh mencurahkan serat yang sudah siap ke dalam bekas kedap udara dan simpan di rak di kabinet dapur..

  • Bangun pada waktu pagi dengan perut kosong, minum segelas air tulen mentah,
  • Selepas 10-15 minit (semasa anda mencuci, gosok gigi), makan serat. Untuk orang dewasa - satu sudu teh, kanak-kanak boleh memulakan dengan setengah sudu teh dan membawa satu sudu besar. Pada masa yang sama, pantau bagaimana serat akan diserap oleh badan anda dan badan anak anda. Biji rami dan biji labu mengandungi lemak yang tidak selesa setelah makan makanan yang sangat berlemak. Tetapi ini adalah pengecualian daripada peraturan, kerana lemak ini semula jadi dan bahkan sihat dalam jumlah kecil..
  • Selepas 15 minit lagi, anda dapat sarapan dengan selamat. Sekiranya anda menggunakan bijirin, keju kotej, atau sesuatu yang serupa, serat boleh ditambahkan ke dalam pinggan apa pun. Contohnya, taburkan bubur yang sama dengan satu sendok makan serat dan makan sarapan dan serat pada masa yang sama.

Rasa serat seperti biji mentah. Kos serat yang disediakan sendiri jauh lebih rendah daripada yang dibeli siap pakai, dan dari segi kualiti, nilai pemakanan dan kesihatan, jauh lebih tinggi.

Anda boleh menggunakan produk 2-3 kali sehari..

Semasa memperbanyak teks artikel Makanan kaya serat, keseluruhan atau sebahagian, pautan aktif ke laman web cooktips.ru diperlukan.

Kami menasihati anda untuk membaca mengenai bahaya dan faedah produk lain:

  • Bahaya dan faedah ikan - jawapan seorang penyelidik di Institut Penyelidikan Nasional untuk soalan: adakah ikan berbahaya atau berguna, adakah ikan atau tidak.
  • Keburukan dan faedah kentang + hidangan vegetarian yang enak daripadanya.
  • Keburukan dan kebaikan jus - masalah jus adalah bahawa mereka mengandungi lebih banyak fruktosa daripada buah-buahan dan, lebih-lebih lagi, ia mengandungi serat dan vitamin...
  • Manfaat dan keburukan jus yang baru diperah ditentukan oleh kandungan pelbagai bahan berguna dan berbahaya serta dosnya...
  • Manfaat dan bahaya halva ada di dekatnya, jadi jangan berlebihan dengan penggunaannya, agar tidak mengubah keseimbangan.

Diet serat

Diet serat memberikan hasil penurunan berat badan yang sangat baik. Perkara utama adalah ingat bahawa hasil ini secara langsung bergantung kepada sama ada orang itu mengikuti semua cadangan. Peraturan asas untuk diet seperti itu:

  • Ditunjukkan untuk minum air biasa sebanyak mungkin.
  • Produk yang mengandungi serat makanan harus memenuhi 70-75% dari keseluruhan diet. Tidak sukar ditentukan oleh senarai produk yang terdapat di dalamnya.
  • Cuba makan makanan mentah. Dalam kes yang melampau - dalam rebusan.
  • Makan lebih banyak salad, sup dan bijirin.
  • Sekiranya selepas makan, sedikit masa telah berlalu, tetapi rasa lapar tidak berhenti, makan makanan ringan dengan buah tanpa gula atau minum segelas kefir.
  • Kecualikan sepenuhnya dari diet anda: produk separuh siap, sosej, daging asap, gula-gula, dll..
  • Mereka yang mempunyai gigi manis boleh menggantikan kek dan pastri dengan buah kering atau segar. Kadang-kadang anda mampu membeli 100 gram ais krim, hanya mestilah tenusu dan tanpa bahan tambahan.

Makanan serat

Perlu dipertimbangkan makanan utama yang mengandungi serat makanan. Nisbah dan jumlah kalori dalam jadual supaya anda dapat membuat diet seimbang. Berikut adalah dua senarai makanan yang diperkaya dengan komponen ini..

Kacang-kacangan, bijirin, produk tepung:

Namakcalg / 100 gg / 100 kcal
Dedak gandum16543.026.1
Roti tepung rai2008.04.0
Roti Borodinsky2017.93.9
Roti bijirin2286.12.7
Bubur soba1012.72.7
Keropok tepung 2C3237.02.2
Roti gandum dari tepung 2C2284.62.0
Bubur barli mutiara1352.51.9
Bubur oatmeal1091.91.7
Pengeringan sederhana3314.51.4
Roti gandum dari tepung 1C2403.21,3
Bubur gandum1531.71.1
Roti gandum dari tepung B / S2502,30.9
Pasta rebus1351.10.8
Bubur semolinaseratus0.80.8
Kacang6504.00.6

Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri, kekacang:

Namakcalg / 100 gg / 100 kcal
Kacang hijauenam belas2.515.6
Pucuk Brussels354.212.0
Kubis putih282.07.1
Lobak352.46.9
Pasli, dill, salad, bawang hijautiga puluh2.06,7
Bit rebus483.06,3
Tomato241.45.8
Cendawan goreng1726.84.0
Kacang rebus1305.03.8
Anggur hitam444.810.9
Kiwi473.88.1
Aprikot kering24218.07.4
Epal kering25314.95.9
Jingga432.25.1
Aprikot442.14.8
Epal471.83.8
Kismis2819.63.4
Anggur721.62.2

Berapa banyak dan apa yang perlu dimakan untuk mendapatkan serat yang mencukupi

Untuk mendapatkan jumlah serat yang diperlukan 25-35 g, anda perlu makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, misalnya, 1 kg epal atau 1 kg pir, atau 1 kg wortel, atau 1 kg kubis atau 1 kg labu, 1,5 kg aprikot, atau 2 kg tembikai. Anda boleh makan beri berlebihan - hanya setengah kilo currants! Tetapi anda tidak akan makan banyak setiap hari.

Salah satu pembekal utama serat makanan ialah roti gandum (8.3 g serat per 100 g roti), biji-bijian (8 g serat), gulungan doktor (dengan dedak - 13 g serat), bijirin (oatmeal - gandum gulung, soba - oleh 10-11 g serat). Tetapi kira berapa roti yang anda makan? Sepotong roti seberat 20-30 g, satu pinggan besar oatmeal - hanya 40 g bijirin. Semangkuk soba yang besar hanya mengandungi 8 gram serat.

Terutama terdapat kekurangan serat makanan, terutama serat, untuk kanak-kanak, sukar untuk memaksa mereka makan salad sayur-sayuran, roti gandum, kekacang. Simpan kacang dan buah kering.
Sekiranya anda menyemak semula diet anda dan mula makan lebih banyak makanan yang kaya dengan serat, satu momen yang tidak menyenangkan sepenuhnya - peningkatan jumlah karbohidrat atau lemak dan jumlah kandungan kalori. Faktanya ialah dalam buah-buahan dan buah-buahan kering, sebagai contoh, selain serat makanan, terdapat sebilangan besar gula, dalam kacang - lemak.

Dalam epal yang sama, selain pektin dan serat, 10 g gula per 100 g berat, dalam prun - 38 g gula. Purata kadar karbohidrat bagi seseorang ialah 250-450 g (bergantung pada berat badan dan aktiviti fizikal). Begitu juga dengan kacang dan biji - anda boleh menyusun lemak, normanya kira-kira 40-50 g sehari.

Saya cuba menyusun makanan harian untuk hari itu, dari produk yang paling biasa, sehingga lebih kurang membawanya lebih dekat dengan norma. Sejujurnya, tidak semudah itu! Jangan menilai dengan ketat, pilihan anggaran untuk satu hari, yang harus dibahagikan kepada 5-6 hidangan:

  • 120 g (5-6 keping) roti rai,
  • 200 g keju kotej 5%,
  • 200 g beras gandum panjang rebus,
  • 200g pasta rebus,
  • 100 g fillet ayam rebus,
  • 200 g salmon merah jambu yang dibakar tanpa minyak,
  • 200 g timun segar (1 timun),
  • 150 g tomato segar (1 kecil),
  • 10 g minyak sayuran (sudu besar),
  • 100 g mandarin (2 kecil),
  • 500 g epal (2 besar atau 3 medium),
  • 60 g gula (10 sudu teh atau kopi),
  • 20 keping (20 g) badam.

Jumlah: 130 g protein, 44.6 g lemak, 275 g karbohidrat, 39 g dari serat makanan, 2054 kcal. Direka untuk orang yang mempunyai keperluan tenaga sebanyak 2000 kalori (+/- 50), melakukan latihan kekuatan amatur 3 kali seminggu, tidak berusaha menurunkan berat badan. Anda boleh mengganti minyak sayuran dengan mentega dengan menambahkannya ke dalam lauk, maka anda perlu makan sayur mentah agar tidak berlebihan dengan lemak dan kalori.

Pilihan diet: keluarkan semua epal dari senarai di atas, tambahkan sepiring lentil rebus (200 g) dan dapatkan: 140 g protein, 43 g lemak, 210 g karbohidrat, yang mana 39 g serat makanan, 1811 kcal secara keseluruhan - pilihan yang lebih sihat - sedikit defisit kalori dan lebih sedikit karbohidrat akan membantu anda mengurangkan lemak.

Varian lain dari diet: kita mengeluarkan gula sepenuhnya, menggantinya dengan 100 g prun (1 keping tanpa lubang seberat 8-10 g), kemudian lentil yang dibenci dapat diganti dengan sebilangan 300 g kentang yang dibakar dalam rempah (tanpa minyak atau setetes minyak). Kami mendapat: 134 g protein, 44 g lemak, 224 g karbohidrat, 38.6 g serat makanan, 1849 kkal.

Kadang-kadang ada kalanya tidak ada keinginan atau peluang untuk makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Selalunya, ini dalam proses menurunkan berat badan. Di sini karbohidrat (kadang-kadang lemak) dipotong. Dan mereka dikurangkan sangat banyak - kurang dari 100 g sehari. Tetapi pengambilan serat makanan dikurangkan dengan ketara, secara harfiah hingga 2-4 g. Ini mengancam pelanggaran serius terhadap keteraturan "najis". Dalam kes sedemikian, produk khas dengan kandungan serat tinggi dapat menyelamatkan: dedak gandum, oat, rai (serat 25-55 g), tepung rami (25 g serat), tepung soya (serat 14 g).

Tetapi, mungkin, setiap produk ini harus dikhaskan untuk artikel yang berasingan...

Mengenai makanan kaya serat

Terdapat dua bentuk serat: larut dan tidak larut. Serat larut, seperti namanya, larut dalam air. Ia mengikat asid hempedu dan mengeluarkannya dari usus kecil.

Kolesterol berlebihan bergerak ke hati sebagai asid hempedu. Asid ini kemudian diangkut ke usus kecil, di mana ia terlibat dalam pencernaan lipid. Asid hempedu juga penting untuk penyerapan makanan yang dicerna ini. Pengikatan asid hempedu, yang berlaku melalui serat, membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Serat larut juga diketahui dapat membantu mengatur gula dalam darah.

Serat tidak larut tidak larut dalam air; ini adalah serat kasar yang disebut. Walaupun tidak larut, mereka mampu menyerap air, yang menyebabkan serat mengembang. Pengisi ini akan membantu membersihkan sisa dari saluran gastrousus anda. Dengan kerap memakan serat seperti itu, jumlah masa makanan yang dicerna tinggal di dalam usus dikurangkan. Ini mengelakkan tubuh menyerap gula dan kanji di dalam usus..

Berkat serat yang tidak larut, anda merasa kenyang setelah makan makanan kaya serat. Ini adalah kelebihan besar untuk diet anda, kerana anda kurang mempunyai keinginan untuk makan, dan anda kurang makan. Anda mendapat lebih sedikit kalori tanpa merasa lapar..

Serat tidak larut sukar dicerna, jadi ketika mencapai titik akhir proses pencernaan, ia tidak diproses sepenuhnya. Atas sebab inilah serat tidak larut membentuk sebahagian besar najis anda..

Kerana serat kasar hanya dicerna sebahagiannya, kalori dari bahagian serat yang tidak diproses tidak diserap. Mengurangkan kalori dan menurunkan kadar kolesterol darah menunjukkan bahawa serat boleh dianggap sebagai produk yang mempromosikan penurunan berat badan / lemak..

Cara memulakan makan lebih banyak serat

Sebelum mengosongkan rak kedai untuk mencari produk penurunan berat badan yang ajaib, anda harus tahu bahawa anda tidak perlu memasukkan banyak serat ke dalam makanan anda sekaligus, kerana ini boleh membawa beberapa kesukaran bukan sahaja kepada anda, tetapi juga kepada orang di sekitar anda..

Untuk memudahkan peralihan ke diet tinggi serat, ukur terlebih dahulu berapa banyak serat yang biasa anda dapatkan setiap hari selama beberapa hari dengan mencatat hasilnya dalam gram. Jadual boleh menjadi kaedah yang sangat berguna untuk melakukan ini..

Selepas itu, tambahkan 3-5 gram serat setiap 2-3 hari dan perhatikan reaksi badan anda. Lakukan ini sehingga anda mencapai RDA..

Seperti inilah 3-5 gram serat makanan:

  • 1 epal kecil dengan kulit: 3 gram
  • 1 cawan strawberi: 3 gram
  • 1 pisang sederhana: 3 gram
  • 1/2 cawan pasta gandum: 3 gram
  • 1 muffin bijirin penuh: 3 gram
  • ¾ cawan serpihan bijirin: 5 gram;
  • 1 cawan oatmeal rebus: 4 gram
  • 1 keping roti gandum: 3 gram
  • ¼ cawan lentil yang dimasak: 4 gram
  • ¼ cawan kacang gondok yang dimasak: 3.75 gram
  • 28 gram badam: 3.5 gram
  • 1/2 cawan kacang polong yang dimasak: 4 gram
  • 1 kentang kupas kecil: 4 gram
  • 1 cawan pucuk pucuk Brussels: 4 gram
  • 1 cawan brokoli: 5 gram
  • 2 sudu besar buncis rangup: 4 gram.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan memakan lebih banyak serat, maka anda harus memakan makanan yang disenaraikan dalam artikel ini dan bukannya makanan yang anda makan setiap hari. Kerana proses menurunkan berat badan dikurangkan dengan memakan lebih sedikit kalori.

Berikut adalah beberapa petua mengenai cara mengurangkan kesan sampingan sambil meningkatkan pengambilan serat anda:

  1. Rendam kekacang kering dan rebus dengan baik. Ini membantu memecahkan beberapa gula penghasil gas yang disebut oligosakarida, dan dapat membantu mencegah sembelit..
  2. Jangan makan makanan penghasil gas lain: soda, bar protein, minuman beralkohol bergula, gula-gula.
  3. Minum banyak air. Adalah perlu untuk melarutkan dan menggerakkan serat melalui usus, yang juga membantu menghilangkan lebihan gas dan kembung..

Setelah anda menyesuaikan diet anda dan mula mendapatkan jumlah serat yang disyorkan dari diet anda, cubalah semua makanan berserat tinggi yang disenaraikan di atas..

Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar, walaupun anda hanya memerlukan sebahagian kecil dengan minimum kalori untuk kenyang. Oleh itu, nikmati penurunan berat badan dan memaksimumkan faedah kesihatan anda dengan serat..

Nilai penilaian artikel:

Berapa banyak serat yang diperlukan seseorang

Pakar pemakanan di kebanyakan negara percaya bahawa seseorang hanya memerlukan zat pemberat dalam bentuk serat makanan. Tetapi tidak ada kata sepakat mengenai berapa gram dalam gram. Persatuan Dietetik Amerika telah menetapkan kadar 25-30 gram serat setiap hari. Pakar pemakanan Rusia mengesyorkan 20-25 gram serat setiap hari. Ini adalah petunjuk bagi orang biasa, tanpa penyimpangan fisiologi..

Sekiranya terdapat penyakit, doktor boleh menyesuaikan norma. Jadi, dalam beberapa kes, jumlah serat makanan, dan khususnya kasar (serat), dapat ditingkatkan menjadi 40 g sehari (dalam perubatan sukan, cadangan diberikan dari 35 hingga 50 g serat sehari). Atau sebaliknya, ia berkurang, walaupun dalam kebanyakan kes, jika anda menuliskan diet orang biasa (bukan vegetarian) dari segi nilai pemakanan, maka 15-17 g serat per hari diperoleh dari kekuatan - terdapat terlalu banyak makanan halus dalam hidup kita.

Dos pektin yang disyorkan untuk kumpulan populasi biasa ialah 4 g sehari untuk orang dewasa, dan 2 g untuk kanak-kanak.Dengan latar belakang radioaktif yang meningkat, kadar pektin harus dinaikkan menjadi 15 g sehari. Lebihan pektin dalam badan boleh menyebabkan reaksi alergi, penapaian pada usus besar, disertai dengan perut kembung dan penurunan penyerapan protein dan lemak. Adakah saya sudah menyebutkan bahawa serat makanan hanya terdapat dalam makanan tumbuhan? Tidak, anda sendiri yang meneka. Tetapi kandungan serat makanan, atau lebih tepatnya pektin dan serat, sangat berbeza..

Makanan apa yang mengandungi serat

Secara semula jadi, serat banyak terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan kaya serat termasuk tomato, bit, wortel, bayam, saderi, labu, zucchini, asparagus, kubis, kubis Brussels, brokoli, selada, kacang hijau, dill, dan bawang. Perlu dikatakan bahawa mereka murah. Ini bermakna anda boleh memasukkannya ke dalam diet secara harfiah setiap hari..

Selain sayur-sayuran, buah-buahan juga ditambahkan pada sarapan, makan siang, makan malam atau minum petang. Mereka mengandungi salah satu jenis serat yang paling sihat yang disebut pektin. Buah-buahan dengan sempurna merangsang aktiviti pencernaan badan. Ngomong-ngomong, berguna untuk makan bukan sahaja buah segar, tetapi juga buah kering atau buah manisan. Serat juga terdapat dalam kacang-kacangan, yang, walaupun kandungan kalori mereka, mesti dimasukkan ke dalam makanan anda, ada di dalam kacang-kacangan dan biji-bijian. Ia berguna untuk memakan roti dedak segar, oatmeal, kacang, kacang polong, kerana produk ini dibezakan oleh kandungan seratnya yang tinggi, berguna untuk tubuh..

Jenis serat

Serat larut dan tidak larut. Dan dalam satu bentuk dan dalam bentuk yang lain, ia sangat berguna.

Larut - gabungan yang sangat baik dalam salad sayur-sayuran dan buah-buahan. Ia akan membersihkan dan melembutkan tubuh manusia pada masa yang sama.

Tidak larut - menormalkan najis, menyerap dan membuang logam berat dan toksin secara semula jadi. Sekiranya anda mengambilnya dengan kerap, maka seseorang tidak akan pernah menderita penyakit usus..