FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

35 makanan dengan magnesium - meja paling banyak

Dalam artikel ini saya akan memberitahu anda tentang magnesium dalam makanan, yang mengandungi magnesium paling banyak, saya akan memberikan semua maklumat ini untuk anda dalam bentuk yang mudah dalam bentuk jadual. Dan mereka yang membaca artikel hingga akhir akan mendapat bonus yang bagus!

Ini adalah artikel kedua mengenai magnesium, dan jika anda tidak tahu mengapa badan kita memerlukan magnesium sama sekali dan apakah gejala kekurangan magnesium, baca artikel pertama terlebih dahulu - kekurangan magnesium dalam gejala badan.

Makanan apa yang biasanya mengandungi magnesium?

Magnesium layak mendapat gelaran elemen "sukan". Ia bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot, menyokong otot jantung, merangsang sintesis protein dalam badan, mengambil bahagian dalam proses metabolik, merangsang usus, membuang kolesterol dan mengatur penghantaran impuls saraf.

Makanan yang mengandungi magnesium harus dimakan setiap hari. Keperluan manusia untuk magnesium adalah kira-kira 400-500 mg sehari.

Magnesium terdapat dalam pelbagai jenis makanan di meja kami:

- mentega (bijan, biji rami, kacang tanah, ghee);
- keju (Belanda, Poshekhonsky, kambing, dengan acuan);
- yogurt (1.5 - 3.2%);
- keju kotej (makanan ringan curd tanpa lemak dan rendah lemak);
- susu pekat;
- coklat pahit;
- daging (hampir semua jenis);
- ikan (halibut, sturgeon, haddock, hinggap, ikan kod, saury);
- telur itik;
- bijirin (gandum gulung, kacang buncis, kacang polong, soba, beras perang, lentil);
- buah-buahan (ceri, kiwi, nanas, feijoa, raspberry, pir, pic, persimmon);
- banyak jenis teh (contohnya: "Ivan-Chai") dan jus;
- halia, mustard, vanila.

Berbagai mineral memperkaya air minuman: peratusan utamanya adalah natrium, peratusan kecil adalah kalsium, kalium dan magnesium..

Garam laut mengandungi magnesium, peratusan tertinggi mineral dalam garam laut dari Laut Mati.

35 Makanan Paling Magnesium - Jadual

Makanan yang tinggi magnesium, menurun (mg / 100g produk):

Magnesium dalam makanan: di mana ia terdapat dalam kuantiti yang banyak, dan bagaimana meningkatkan penyerapannya

Kacang, biji, bijirin - magnesium dalam produk kumpulan ini terdapat dalam jumlah yang banyak. Walau bagaimanapun, untuk mencegah hipomagnesemia, tidak cukup hanya dengan snek, misalnya, dengan sebilangan kecil badam. Ini mesti dilakukan dengan betul: rendam terlebih dahulu biji-bijian dan biji-bijian di dalam air selama lapan jam. Sebagai pakar portal “Hurray! Pelatih kecergasan Cooks, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova, ini mencetuskan sejumlah reaksi yang meningkatkan penyerapan mineral. Sumber makanan lain juga mesti dimakan dengan betul..

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Untuk mencegah hipomagnesemia, anda perlu makan bijirin, kekacang, buah kering dan kacang setiap hari. Pilihan yang sangat baik: bubur oat dan soba, millet, barli, kacang, kacang pain dan walnut, kacang tanah, aprikot kering dan prun. Tetapi untuk penyerapan magnesium yang baik (Mg), pertama, vitamin B6 diperlukan (oleh itu, produk yang disenaraikan digabungkan dengan telur, daging lembu, ikan kod, ikan kembung). Dan kedua, kalium (K), yang sering didapati berlebihan dalam makanan yang sama dengan magnesium ".

Peranan biologi magnesium dapat dijelaskan dalam berpuluh-puluh artikel yang berasingan, dan topiknya tetap terbuka. Sebatian tersebut bertindak sebagai "penolong" (pengaktif) enzim, yang mengambil bahagian dalam kebanyakan reaksi enzimatik. Sintesis protein tidak mungkin tanpanya. Bahan ini mempengaruhi fungsi sistem saraf dan kardiovaskular, alat neuromuskular, oleh itu persediaan magnesium sangat diperlukan dalam kardiologi, neurologi. Setelah memastikan pengambilan mineral dengan makanan dan air yang betul, anda boleh mengandalkan hasil berikut:

• normalisasi latar belakang emosi;
• mood yang bertambah baik;
• reda gejala sindrom pramenstruasi dan menopaus;
• peningkatan aktiviti otak;
• mengurangkan kekerapan sawan;
• menurunkan tahap kolesterol;
• peningkatan aktiviti motor usus.

Perasaan berterusan "lemah", keletihan, mudah marah adalah tanda-tanda kekurangan magnesium.

Senarai runcit

Seperti yang dikatakan oleh Nika Tyutyunnikova, kekurangan pengambilan mineral dalam badan dengan mudah diperbetulkan. Untuk melakukan ini, anda perlu menormalkan diet. Pastikan memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, kacang-kacangan, daging dan ikan di menu. Elakkan makanan yang diproses dan karbohidrat halus (makanan bakar, alkohol, pencuci mulut, gula-gula). Berhenti merokok dan elakkan penggunaan kafein yang berlebihan. Semasa menyusun menu, utamakan produk dari jadual berikut.

Kalium dan magnesium bersinergi, meningkatkan penyerapan antara satu sama lain.

Jadual - senarai makanan yang kaya dengan magnesium

Makan 100 g biji bunga matahari mentah akan memenuhi keperluan harian anda untuk vitamin B6 dan mendapatkan 317 mg magnesium dalam bentuk yang mudah dicerna..

Norma harian

Mereka berbeza untuk kumpulan penduduk yang berbeza. Fokus pada nilai berikut.

Jadual - pengambilan magnesium setiap hari

Angka-angka ini rata-rata pencegahan. Dengan hipomagnesemia, mereka meningkat menjadi 10-30 mg setiap 1 kg berat badan setiap hari.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: "Adakah magnesium mempengaruhi proses menurunkan berat badan? Ia melakukan banyak fungsi, termasuk ikut serta dalam penggunaan glukosa, pemecahan protein dan lemak, dan mengendalikan fungsi sistem saraf dan peredaran darah. Oleh itu, perlu dipersetujui bahawa dengan kekurangan zat, proses penurunan berat badan dapat menjadi perlahan. Tetapi saya perhatikan bahawa pengambilan makanan tambahan magnesium tanpa aktiviti fizikal dan kawalan kalori yang dimakan tidak mungkin dapat membantu anda menjadi lebih langsing. ".

Ketersediaan bio

Mineral yang diambil dari makanan diserap dalam usus kecil dan dikeluarkan oleh buah pinggang. Walaupun vitamin B6 dan kalium membantunya diserap, phytin, lemak, dan kalsium (Ca) menghalangnya. Oleh itu, adalah penting untuk membatasi pengambilan lipid ke norma fisiologi, tidak mengambil suplemen kalsium tanpa petunjuk perubatan. Adapun asid fitik, tepatnya perendaman selama berjam-jam yang disarankan oleh pakar kami pada awal artikel yang membantu mengurangkan jumlahnya dalam makanan tumbuhan - kacang, bijirin, biji.

Harap maklum bahawa elemen dikeluarkan dari badan dengan lebih cepat dan / atau kurang diserap apabila:

• berpeluh berat;
• Mengambil ubat untuk sembelit, diuretik, antibiotik, dan ubat barah
• penderaan alkohol;
• nikotin dan ketagihan dadah;
• peningkatan tekanan fizikal dan emosi.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: "Jika anda berlebihan badan dengan kalsium dengan latar belakang pengambilan magnesium yang sederhana, yang pertama akan mencemarkan tisu dan disimpan di sendi. Ia juga boleh menyebabkan pembentukan calculi di buah pinggang. Oleh itu, diet kalsium tidak mungkin dilakukan tanpa memasukkan makanan yang mengandungi banyak magnesium. ".

Gejala hipo- dan hipermagnesemia

Sekiranya kepekatan magnesium dalam serum darah turun menjadi 0,5-0,7 mmol / l, hipomagnesemia sederhana didiagnosis. Pada nilai di bawah 0,5 mmol / l, mereka berbicara tentang kekurangan unsur yang ketara yang mengancam nyawa dalam badan.

Pada peringkat awal, keadaan ini ditunjukkan oleh selera makan yang tidak baik, loya, muntah, dan kehilangan kekuatan. Dalam kes lanjutan, gambarnya adalah seperti berikut:

• kebas anggota badan;
• sawan;
• gangguan kesedaran;
• jurang dalam ingatan;
• gangguan keperibadian;
• kegagalan irama jantung.

Hipomagnesemia yang teruk boleh menyebabkan kekurangan kalium dan kalsium. Ini menyertai sejumlah keadaan patologi: dari alkoholisme dan autisme hingga strok dan serangan jantung. Ia khas untuk gangguan neurologi. Dengan kekurangan mineral, risiko barah, diabetes mellitus meningkat, saluran darah dan imuniti menjadi lemah.

Kumpulan risiko untuk terkena hipomagnesemia adalah orang yang profesionnya dicirikan oleh tahap tekanan yang tinggi. Ini adalah pegawai penguatkuasa undang-undang, doktor, guru, wartawan, ahli perniagaan. Diet magnesium juga diperlukan bagi mereka yang banyak bekerja secara fizikal, terlibat dalam industri yang bising, terdedah kepada beban ringan (misalnya, tukang las). Cadangan serupa untuk mereka yang suka mandi wap. Kurang tidur dan diet cepat juga membuang mineral.

Hipermagnesemia dikatakan sekiranya kepekatan zat dalam serum darah melebihi 1.05 mmol / l. Tidak mungkin mendapat overdosis kerana banyaknya makanan magnesium di menu. Ini adalah keadaan yang jarang berlaku pada pesakit dengan fungsi ginjal yang terganggu. Ia dicirikan oleh penurunan tahap refleks dan tekanan. Kemurungan pernafasan dan serangan jantung adalah mungkin. Untuk mengurangkan kandungan unsur dalam tubuh, sediakan persediaan kalsium, diuretik, membersihkan darah dengan hemodialisis.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Semasa latihan, magnesium, kalium dan banyak nutrien lain dilepaskan dengan peluh. Oleh itu, orang-orang yang kerap bersukan mesti menerima mereka tambahan dalam bentuk makanan tambahan, kompleks. Secara khusus, magnesium adalah peserta dalam lebih daripada 400 reaksi metabolik, termasuk asimilasi protein. Dan protein diperlukan untuk pertumbuhan otot, bertanggungjawab untuk kekuatan dan daya tahan mereka ".

Bom piring

Sumber magnesium yang boleh dipercayai dan "rakan" B6 adalah makanan tumbuhan, lebih baik mentah. Letakkan pistachio, biji bunga matahari, biji wijen, walnut. Kalium dan magnesium digabungkan secara optimum dalam kacang, kacang, badam, buah kering, kacang polong dan pelbagai jenis kacang. Anda akan mendapat senarai lengkap sumber makanan kalium dalam artikel kami yang lain: Kalium dalam makanan: di mana ia terkandung, menu untuk jantung yang kuat dan melawan kemurungan. Dan pakar kami mengesyorkan salad pencuci mulut yang lazat dengan quinoa sebagai hidangan bom magnesium..

Salad quinoa pencuci mulut

Bahan-bahan (untuk dua hidangan):

• quinoa - 80 g;
• pir - 100 g;
• bayam (segar) - 50 g;
• aprikot kering, prun - 40 g;
• biji labu - 20 g;
• kacang mete - 20 g;
• jus lemon - setengah sudu besar;
• labu atau minyak bijan - 10 g.

Langkah demi langkah

1. Rendam quinoa selama enam hingga lapan jam, kemudian rebus hingga lembut.
2. Rendam aprikot kering dan prun selama 30-60 minit.
3. Kisar buah kering, pir.
4. Basuh dan keringkan bayam.
5. Satukan bahan cincang, bayam, biji dan kacang.
6. Musim dengan campuran jus lemon dan mentega.

Segala-galanya mengenai magnesium - makanan apa yang mengandungi magnesium dan mengapa anda mesti memakannya?

Hari ini saya ingin membincangkan unsur jejak penting seperti magnesium dan makanan yang mengandungi magnesium dalam kuantiti yang baik..

Dan secara amnya, mengapa unsur surih ini sangat diperlukan untuk tubuh kita, apakah peranan magnesium dalam tubuh manusia dan apa yang boleh berlaku jika kita tidak mempunyai cukup.

Percayalah, maklumat itu sangat penting, dan saya fikir ia akan berguna untuk anda.

Dalam artikel ini, anda akan belajar:

Peranan magnesium dalam tubuh manusia adalah fungsi utama

Magnesium adalah mineral utama dalam metabolisme manusia,

Dia boleh dibandingkan dengan pelakon pendukung terbaik di kerajaan mineral..

Seperti pelakon yang menyokong, magnesium tidak mendapat banyak kemasyhuran dan populariti seperti natrium atau kalsium, tetapi peranannya tidak tergantikan dalam kesihatan manusia..

Kawan, bayangkan! Magnesium mengambil bahagian dalam LEBIH daripada 300 tindak balas kimia dalam tubuh manusia.

Peranan dalam kesihatan - apa yang mempengaruhi magnesium di dalam badan?

Oleh itu mari kita lihat perkara utama:

• Menguatkan tulang dan mengekalkan integriti

Kira-kira 50-60% magnesium yang dimakan oleh manusia membekalkan tulang. Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme tulang.

Para penyelidik mendapati bahawa kekurangan magnesium yang ringan tetapi sistemik boleh menyebabkan kehilangan tulang yang ketara..

Ini sebahagiannya kerana apabila penyerapan magnesium terlalu lambat, tahap hormon paratiroid menurun..

Ini menyebabkan penurunan penyerapan kalsium dalam usus, serta peningkatan perkumuhan kalsium dan magnesium dalam air kencing..

Hubungan antara pengambilan magnesium yang mencukupi dan peningkatan kepadatan mineral tulang telah diperhatikan sepanjang kitaran hidup dari remaja hingga lelaki dan wanita yang lebih tua..

Para saintis belum menentukan sama ada pengambilan magnesium sama pentingnya dengan vitamin D atau kalsium dalam menjaga kesihatan tulang..

Tetapi penyelidikan yang ada menunjukkan bahawa kesan kekurangan magnesium diet sistematik pada kehilangan tulang mungkin dipandang rendah..

• Menggalakkan pengeluaran tenaga

Salah satu tugas terpenting yang dilakukan oleh sel-sel tubuh kita adalah penghasilan tenaga.

Tugas ini rumit dan merangkumi puluhan proses kimia. Kesemuanya berkait rapat dan meneruskan urutan yang ditentukan dengan ketat..

Sekiranya tindak balas kimia ini tidak dapat berjalan mengikut urutan yang sangat diperlukan, sel-sel kita tidak akan dapat menghasilkan tenaga..

Dalam urutan pengeluaran tenaga ini, magnesium memainkan peranan penting.

Sebilangan besar tindak balas kimia tidak dapat dilanjutkan jika magnesium tidak hadir sebagai kofaktor dalam enzim yang terlibat dalam pengeluaran tenaga.

Enzim adalah molekul protein yang membantu proses kimia berjalan lebih mudah ke seluruh badan.

Kofaktor adalah nutrien yang mesti dihubungkan bersama oleh enzim agar enzim ini berfungsi.

Oleh kerana magnesium memainkan peranan yang sangat penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel kita, kadar magnesium yang rendah mungkin merupakan salah satu faktor yang mungkin menyebabkan keletihan..

• Menyokong sistem saraf normal

Semua sel di dalam badan kita mempunyai reseptor membran.

Antara reseptor yang paling banyak dikaji terletak di sepanjang membran sel otak kita. Salah satu jenis reseptor sel otak ini disebut reseptor NMDA. (N-metil D-aspartat).

Reseptor NMDA terletak di mana anestetik tertentu dan ubat ringan mempengaruhi fungsi otak kita.

Magnesium memainkan peranan penting dalam aktiviti reseptor NMDA kami.

Kajian menunjukkan bahawa apabila jumlah magnesium dalam makanan kita tidak mencukupi, risiko kemurungan meningkat..

Peningkatan risiko ini kemungkinan besar disebabkan oleh masalah dengan reseptor NMDA kami..

• Menguatkan Kawalan Keradangan

Diet yang rendah magnesium secara sistematik berkait rapat dengan peningkatan keradangan yang tidak diingini..

Walaupun bahagian keradangan tertentu diperlukan untuk mengekalkan fungsi imun tisu yang normal setelah kecederaan dan semasa penyembuhan, keradangan kronik dan subfebril paling sering dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, obesiti dan diabetes..

Pemulihan tahap magnesium normal, mengikut pengambilan harian yang disyorkan, menyebabkan normalisasi keradangan dalam keadaan klinikal.

Sebagai contoh, salah satu ujian klinikal yang paling ketara menunjukkan bahawa "diet Skandinavia" (diet dengan peningkatan penggunaan makanan, sumber magnesium) menyebabkan penekanan mediator utama proses keradangan, interleukin-1.

• Meningkatkan Pengawal Gula Darah

Magnesium adalah kofaktor dalam lebih dari 100 enzim yang terlibat dalam kawalan gula darah dan metabolisme glukosa.

Oleh itu, kemungkinan kadar magnesium yang rendah akan memberi kesan negatif yang serius terhadap kawalan gula darah..

Para penyelidik dapat menunjukkan bagaimana orang dengan masalah kawalan gula darah dan kadar magnesium rendah kembali ke paras gula normal sebaik magnesium kembali normal..

Apa yang menyebabkan kekurangan magnesium dalam badan?

Malangnya, kawan-kawan, risiko kekurangan magnesium diet tinggi..

Sebenarnya, rata-rata orang tidak mendapat pengambilan magnesium harian yang diperlukan dari makanan, dan ini memberi kesan yang sangat besar terhadap kesihatannya..

Mari kita lihat semua kemungkinan penyebab yang boleh menyebabkan kekurangan magnesium dalam badan:

1. Pemakanan Tidak Sihat dan Tidak Sihat
2. Gula darah tinggi, termasuk diabetes. Diet rendah magnesium dan gula darah tinggi saling berkaitan dan merupakan akibat antara satu sama lain. Dengan kata lain, diet rendah magnesium cenderung meningkatkan kadar gula darah, dan kawalan gula darah yang buruk seterusnya akan memburukkan lagi kadar magnesium..
3. Obesiti
4. Umur - Kadar kekurangan magnesium meningkat seiring bertambahnya usia. Rata-rata, pada usia tua, risiko kekurangan magnesium sekurang-kurangnya 25% lebih tinggi daripada pada orang pertengahan umur.
5. Kegagalan jantung dan penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD)
6. Ubat-ubatan (terutamanya diuretik, NSAID)
7. Gaya Hidup Tidak Sihat
8. Kehamilan

Bagaimana kekurangan magnesium dalam badan dapat nyata?

Mari pertimbangkan gejala utama:

• Peningkatan perasaan kegelisahan, keletihan, air mata, kegembiraan, kemurungan, apatis - semua gejala VSD
• Keletihan cepat
• Kerosakan kulit, rambut gugur, kuku rapuh
• Selsema dan pemburukan penyakit kronik yang kerap
• Insomnia dan gangguan tidur
• Sakit kepala, sakit otot dan sendi, kekejangan
• Peningkatan tekanan darah, sakit jantung, takikardia
• Tics saraf (berkedut mata, otot muka)

Penyakit apa yang menyebabkan kekurangan magnesium dalam badan?

Senarai kemungkinan penyakit:

• Iskemia jantung
• Aritmia
• Prolaps injap mitral
• Kegagalan jantung kronik
• Hipertensi
• VSD
• Diabetes
• Osteoporosis
• Kekejangan otot
• Keletihan kronik
• Kemurungan
• Keresahan
• Asma
• Emfisema
• Lemak hati

Adakah overdosis magnesium dan kelebihannya dalam badan mungkin? ?

Risiko keracunan makanan dengan magnesium untuk orang dewasa yang sihat tentu saja sangat rendah, kecuali jika anda secara berlebihan berlebihan dengan persediaan magnesium dan cara lain yang meningkatkan pengumpulannya di dalam badan..

Terlalu banyak magnesium dari makanan akan menyebabkan najis longgar.

Bagaimana magnesium berinteraksi dengan mikronutrien lain?

Mari pertimbangkan kemungkinan kombinasi:

• Magnesium dan fosforus

Magnesium, kalsium dan fosfor mempunyai hubungan yang kompleks berkaitan dengan penyerapan usus.

Berapa banyak nutrien ini masuk ke dalam aliran darah dan berapa banyak yang hilang melalui najis bergantung pada jumlah, keseimbangan hormon, dan juga waktu sehari..

Secara amnya, lebih banyak magnesium cenderung mengurangkan penyerapan fosforus..

Hubungan antara kalsium dan magnesium telah lama diminati dalam penyelidikan saintifik.

Ternyata penyerapan magnesium dari usus kita tidak hanya bergantung pada jumlah magnesium itu sendiri, tetapi juga pada jumlah kalsium, kerana sel-sel yang melapisi usus kita mempunyai satu titik kontak (yang disebut reseptor CASR) untuk penyerapan mineral ini.

Dari sudut pandang praktikal, keadaan ini menunjukkan bahawa diet kita harus seimbang dari segi magnesium dan kalsium, dengan mengambil kira hubungan kedua mineral ini..

Oleh itu, nisbah magnesium dan kalsium yang disyorkan adalah 2.5: 1.

Keperluan harian untuk magnesium

Pada tahun 1997, National Academy of Sciences membuat senarai panduan diet untuk pengambilan magnesium yang mengambil kira elaun harian berdasarkan umur dan jantina:

• 0-6 bulan: 30 mg
• 7-12 bulan: 75 mg
• 1-3 tahun: 80 mg
• 9-13 tahun: 240 mg
• 14-18 tahun, wanita: 360 mg
• Lelaki berumur 14-18 tahun: 360 mg
• 19-30 tahun, wanita: 310 mg
• Lelaki berumur 19-30 tahun: 400 mg
• 31+ tahun wanita: 320 mg
• 31+ tahun lelaki: 400 mg
• Wanita hamil berumur 14-18 tahun: 400 mg
• Wanita hamil berumur 19-30 tahun: 350 mg
• Wanita hamil berumur 31-50 tahun: 360 mg
• Wanita yang menyusu 14-18 tahun: 360 mg
• Wanita menyusui 19-30 tahun: 310 mg
• Wanita yang menyusu 31-50 tahun: 320 mg

Pengambilan magnesium harian yang disyorkan secara purata ialah 400 miligram.

Makanan apa yang mengandungi magnesium?

Oleh itu, mari kita lihat lebih dekat makanan mana yang mengandungi magnesium:

• Produk terkemuka dalam kandungan magnesium:

Oleh itu, menurut WHO, sumber magnesium yang paling baik hanya mengandungi tiga makanan:

Untuk mengejar ketiga-tiga pemimpin, tiga produk tambahan bergabung:

1. biji labu,
2. pulpa labu,
3. lobak.

20 sumber magnesium teratas juga merangkumi kebanyakan kekacang, kacang dan biji..

• Kekacang mana yang mengandungi magnesium?

Sumber magnesium terbaik di antara kekacang adalah:

• kacang,
• kacang soya,
• kacang berbintik,
• kacang lima dan jenis kacang lain,
• lentil,
• kacang polong.

Dalam kategori kekacang, produk berasaskan soya khas diperhatikan yang mempunyai kandungan magnesium yang sangat tinggi. Apabila tauhu dibuat dari kacang kedelai, salah satu jenis tertentu, yang biasa disebut sebagai "tauhu nigari" atau "tahu yang terbuat dari serpihan nigari," cenderung memiliki kandungan magnesium yang lebih tinggi daripada jenis tahu lain. Ini kerana magnesium klorida biasanya digunakan sebagai koagulan untuk membancuh susu kedelai untuk tauhu jenis ini..

Seperti yang saya tulis sebelumnya, biji dan kacang merupakan sumber magnesium yang sangat baik..

• Biji dan kacang mana yang mengandungi magnesium?

Sumber magnesium yang sangat baik adalah:

• bijan,
• biji bunga matahari,
• gajus,
• badam,
• kacang tanah,
• walnut

Dan banyak kacang dan biji lain.

• Bijirin mana yang mengandungi magnesium?

Tempat tertinggi diduduki oleh:

• barli,
• soba,
• nasi coklat,
• quinoa,
• bijirin penuh yang lain

Tetapi mengenai sayur-sayuran dan buah-buahan, daging dan susu, WHO mengatakan ini:

Walaupun sebilangan buah dinilai sebagai sumber magnesium yang baik, sangat mustahil anda akan menormalkan kadar magnesium dengan mereka. Perkara yang sama berlaku untuk tenusu dan daging..

Magnesium juga terdapat dalam pisang, tembikai, coklat gelap dan alpukat..

Apa yang anda boleh makan untuk mendapatkan pengambilan magnesium anda?

Dua hidangan setiap kategori makanan setiap hari dapat menyediakan atau melebihi keperluan magnesium anda.

Berikut adalah contoh beberapa pilihan makanan harian yang menyediakan keperluan magnesium harian anda:

• 60.0 gajus dan 200.0 bayam putih;
• 60.0 biji labu dikupas + 60.0 gajus + 60.0 biji badam

Kesan kaedah rawatan haba dan penyimpanan pada makanan yang mengandungi magnesium

Magnesium, seperti semua mineral, adalah unsur yang selalu ada di Bumi, dalam makanan dan di dalam badan kita..

Dalam konteks ini, sebilangan orang memandang magnesium (dan mineral lain) sebagai unsur yang tidak berubah..

Namun, dari segi kandungan makanan, magnesium adalah nutrien yang dapat mengalami pelbagai perubahan..

Magnesium biasanya tidak dijumpai dalam makanan dalam bentuk biasa.

Sebagai contoh, dalam air minuman, magnesium sering dijumpai dalam bentuk garam terlarut seperti magnesium klorida atau magnesium sulfat..

Dalam makanan tumbuhan, mineral ini sering menjadi bahagian molekul klorofil. Klorofil adalah pigmen hijau yang tidak hanya memberi warna hijau kepada tanaman, tetapi juga memungkinkan mereka mengubah cahaya matahari menjadi tenaga.

Bentuk diet magnesium yang berbeza ini dapat diubah suai setelah dimasak.

Cara menyimpan magnesium dalam makanan?

Untuk mengekalkan kepekatan magnesium dalam makanan, mereka tidak boleh menjalani pemprosesan makanan jangka panjang: pemutihan dan mendidih makanan selama 10 minit, kurangkan kadar magnesium sebanyak 20%

Makanan tambahan dengan magnesium

Selalunya mustahil untuk meningkatkan tahap magnesium dalam badan dengan satu diet, dalam kes ini, persediaan magnesium diresepkan.

Garis mereka cukup luas dan bervariasi, yang utama ialah memilih ubat yang paling bio tersedia sehingga penyerapan magnesium daripadanya maksimum.

Dua kali setahun saya minum magnesium sitrat ini pada minuman, saya sangat menyukai ubat ini dan saya sangat merasakan keberkesanannya. Mengesyorkan.

Baiklah, rakan-rakan, dan semua yang saya ingin ceritakan mengenai magnesium.

Saya harap sekarang, dengan mengetahui makanan mana yang mengandungi magnesium dan apa peranannya dalam tubuh kita, anda akan makan secara sedar dan pastikan untuk memperkaya diet anda dengan unsur jejak ini..

Anda mungkin juga berminat dengan catatan ini:

Alena Yasneva ada bersamamu, oleh semua orang!

SERTAI KUMPULAN SAYA MEDIA SOSIAL

Makanan tinggi magnesium

Magnesium adalah salah satu mineral yang memainkan peranan penting dalam menjaga tubuh manusia dalam keadaan baik. Tetapi pada masa yang sama, banyak orang yang sia-sia melupakan zat ini, mereka tidak berusaha memperkaya tubuh mereka dengannya, tanpa menyedari akibatnya yang serius. Oleh itu, sangat penting untuk mengkaji makanan mana yang mengandungi kalium dan magnesium..

Apakah sifat magnesium yang bermanfaat bagi manusia

Magnesium adalah mineral serba boleh yang membantu hampir semua sistem badan dengan mempengaruhi:

• kesihatan mental;
• imuniti manusia;
• kapal;
• hati.

Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui kadar harian badan, dan juga makanan, di mana anda boleh mendapatkan mineral tersebut.

Sifat berguna yang dinyatakan di atas tidak terhad kepada perkara ini. Kajian terbaru menunjukkan bahawa kadar magnesium yang tepat dalam tubuh dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes dan strok..

Magnesium dalam makanan

1. Doktor mengatakan pesakit mereka yang kerap mengambil jumlah mikronutrien yang diperlukan dapat mengurangkan risiko masalah jantung sebanyak 10%.
2. 12% risiko strok lebih rendah.
3. Mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 26% atau lebih.

Pakar sangat mengesyorkan menambah simpanan magnesium di dalam badan, kerana mineral memainkan peranan penting dalam pelbagai proses intraselular, metabolisme lemak dan keseimbangan mineral.

Proses intraselular

Magnesium memainkan peranan penting dalam komunikasi intraselular dengan tisu dan sel. Ia terlibat dalam menjaga keseimbangan ion badan.

Bahan tersebut adalah sebahagian daripada komposisi langsung dari banyak unsur yang mempengaruhi metabolisme karbohidrat dan fosforus dalam tubuh manusia. Terima kasih kepada bahan tersebut, fosfatase diaktifkan dalam plasma tulang, yang menentukan penyertaan mineral dalam pengaturan kegembiraan otot.

Unsur surih sangat penting bagi manusia, kerana merupakan pengatur universal proses fisiologi dan biokimia, yang secara berterusan membekalkan tubuh dengan tenaga dalam proses kehidupan sel..

Metabolisme lemak

Ramai orang ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak ramai yang tahu bahawa magnesium memainkan peranan penting dalam perkara ini. Untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, anda perlu merangsang metabolisme lemak. Untuk melakukan ini, anda perlu memperkenalkan makanan dengan kandungan magnesium yang tinggi dalam diet harian anda..

Ini dijelaskan oleh fakta bahawa mineral adalah asas untuk mempercepat metabolisme. Sekiranya anda mengambil zat dalam jumlah yang mencukupi, maka sel-sel saraf akan mula memerlukan lebih banyak tenaga, yang akan datang dari simpanan lemak di dalam badan. Oleh itu, lemak berlebihan secara beransur-ansur akan mula membakar, badan akan menjadi lebih langsing..

Untuk menurunkan berat badan dengan mineral, anda boleh memasukkan makanan kaya mineral berikut dalam makanan anda:

• soya;
• kacang;
• pelbagai bijirin;
• koko;
• bayam;
• ikan laut;
• kentang;
• dedak;
• pisang;
• roti kasar (penting untuk menggunakan jenis ini);
• tembikai;
• kacang.

Penting! Anda tidak perlu makan sejumlah besar makanan ini secara obsesif untuk menurunkan berat badan. Cukup sekadar menambah pengambilan zat harian dan tidak melupakan gaya hidup sukan dan aktiviti fizikal.

Magnesium terdapat dalam makanan

Imbangan mineral

Magnesium mesti diambil oleh setiap orang, tetapi sangat penting bagi wanita untuk melakukan ini, kerana kekurangan unsur jejak ini diperhatikan pada seks yang adil kira-kira 30% lebih kerap daripada pada lelaki. Ia disebabkan oleh genetik.

Magnesium terlibat dalam kira-kira 500 reaksi biokimia dan memainkan peranan penting dalam pembentukan sistem saraf.

Sekiranya keseimbangan mineral di dalam badan terganggu dan unsur surih memasuki badan dalam jumlah yang tidak mencukupi, maka seseorang mungkin mengalami:

• kerap gugup, yang akan merumitkan komunikasi dengan rakan sekerja atau saudara-mara;
• gangguan tidur;
• keletihan yang sangat cepat - seseorang akan mengalami kesukaran untuk melaksanakan tugas kerjanya, dan selepas itu dia tidak akan mempunyai tenaga yang tersisa untuk pekerjaan rumah tangga.

Untuk memulihkan keseimbangan mineral, sangat penting untuk makan makanan yang mengandungi jumlah magnesium yang diperlukan, atau mengambil pelbagai ubat, misalnya, Magne B6 Forte.

Pembentukan tulang

Oleh kerana pengambilan jumlah magnesium yang diperlukan di dalam badan, kalsium mula berkumpul di gigi dan tulang. Ini menjadikan struktur tulang lebih kuat dan sihat. Tetapi proses ini hanya mungkin jika seseorang mengetahui dengan tepat pengambilan magnesium setiap hari dan secara berkala mengisi rizab yang diperlukan melalui produk atau kompleks mineral yang betul. Pakar mengatakan bahawa dengan kekurangan zat akut, osteoporosis dapat berkembang..

Metabolisme karbohidrat

Sekiranya jumlah magnesium yang tidak mencukupi memasuki tubuh, maka ini suatu hari boleh menyebabkan pelanggaran metabolisme karbohidrat. Oleh kerana itu, tubuh manusia tidak dapat mengimbangi kehilangan tenaga secara berkesan setelah tekanan atau aktiviti fizikal yang berat..

Ini adalah keadaan yang sangat berbahaya, kerana rakyat moden selalu terdedah kepada kesan negatif tekanan di tempat kerja, dan atlet secara teratur dan sengaja memuat diri mereka dengan beban berat. Akibatnya, seseorang akan kehilangan peluang untuk bekerja dengan berkesan atau berlatih di gimnasium..

Senarai makanan yang tinggi magnesium

Untuk merumuskan diet dengan betul untuk meningkatkan kadar magnesium dalam tubuh, perlu mengkaji senarai jadual khas, yang menunjukkan produk dengan kandungan tertinggi bahan ini dalam komposisinya..

Semasa menyusun jadual, keperluan harian purata tubuh untuk mineral bagi orang dewasa diambil kira - 400 mg. Lajur dengan nama "Keperluan harian" menunjukkan berapa peratus produk memenuhi keperluan harian badan. Senarai tersebut merangkumi hanya produk paling popular yang boleh dibeli oleh semua orang secara berkala.

Makanan apa yang mengandungi magnesium - senarai makanan:

Sebilangan makanan yang mengandungi sejumlah besar bahan tersebut perlu diberitahu dengan lebih terperinci..

Biji bunga matahari

Banyak magnesium terdapat dalam biji bunga matahari. Oleh itu, pakar pemakanan mengesyorkan menambahkan komponen herba ini ke dalam salad, terutama dari bayam. Produk ini boleh digunakan terutamanya bagi orang yang sering mengalami kemurungan..

Hanya seperempat cawan biji bunga matahari mengandungi 128 mg magnesium. Ini sedikit lebih daripada seperempat dari keperluan harian untuk mengisi semula.

Produk tepung

Dalam produk tepung, magnesium terkandung dalam jumlah kecil. Sekiranya seseorang mempunyai gigi manis dan tidak dapat menolak barang, maka ia juga boleh digunakan untuk menambah keseimbangan magnesium dalam badan. Untuk melakukan ini, anda perlu memperhatikan gula-gula yang mengandungi barang bakar..

Kekacang dan kacang

Sebilangan besar magnesium terdapat pada kacang, kacang dan kekacang secara umum. Sebagai contoh, hanya dalam satu gelas kacang segar, anda boleh menemui kira-kira 150 mg magnesium. Jumlah yang sama terdapat pada kacang.

Dari produk ini, lebih baik mendapatkan kira-kira separuh daripada nilai magnesium setiap hari untuk menjaga tubuh dalam keadaan bekerja..

Kandungan magnesium dalam makanan

Buah kering

Sistem kardiovaskular, pencernaan dan lain-lain badan tidak akan berfungsi secara normal tanpa bekalan mineral yang diperlukan. Buah kering adalah gudang mineral sebenar, yang juga termasuk magnesium. Tetapi ada juga bahan bermanfaat lain di dalamnya. Aprikot kering kering, kismis, buah ara sesuai untuk penggunaan biasa..

Makanan Laut

Sebilangan besar magnesium terdapat dalam beberapa jenis ikan, contohnya, ikan kod, ikan kembung, ikan mas, halibut. Untuk mendapatkan keperluan harian organisma bahan tersebut, adalah mustahak untuk memasukkan dalam makanan ikan laut dan sungai.

Sayur-sayuran

Magnesium banyak terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau gelap. Oleh itu, anda perlu menambahkan bayam, kangkung dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap yang lain untuk diet anda. Untuk penggunaan, pakar pemakanan juga mengesyorkan dandelion dan bit hijau, yang dapat mengisi kadar magnesium yang diperlukan dalam sehari. Sekiranya anda memasak satu cawan kecil bayam dengan penambahan sayur-sayuran lain, anda boleh mendapatkan lebih daripada 157 mg mikronutrien bermanfaat..

Bijirin dan bijirin

Magnesium dari bijirin boleh "diekstrak" dari:

• barli;
• nasi coklat;
• gandum.

Satu-satunya syarat adalah bahawa produk tidak boleh mengandungi GMO, jika tidak, anda tidak akan mendapat faedah yang diingini dari mereka. Sekiranya anda mengambil secawan kecil beras perang yang dimasak pada waktu pagi, anda boleh mendapatkan kira-kira 86 mg bahan yang diperlukan..

Juga, sejumlah besar magnesium terdapat dalam bijirin. Perhatian khusus harus diberikan kepada oat dan soba.

Ciri-ciri asimilasi magnesium dan pengambilan harian

Walaupun magnesium adalah elemen yang sangat penting yang diperlukan untuk mengekalkan prestasi badan, kadang-kadang sangat sukar untuk berasimilasi dalam jumlah yang diperlukan. Dan kesukaran itu bukan terletak pada keinginan seseorang, kadang-kadang ia dipengaruhi oleh faktor-faktor luar dari mana anda perlu menjauhkan diri. Tetapi, bagaimanapun, biasanya masalahnya adalah ciri sekiranya seseorang berhenti mengikuti pemakanan yang betul..

Tetapi ada juga faktor lain yang mempengaruhi penyerapan zat oleh tubuh:

1. Lebihan atau kekurangan kalsium.
2. Diabetes.
3. Ketagihan alkohol.
4. Terdapat tablet yang menyekat penyerapan mineral.
5. Kadang-kadang alasan kekurangan magnesium dalam tubuh adalah habitat, di mana zat tersebut terkandung dalam jumlah kecil di dalam tanah, dan oleh itu sukar untuk mendapatkannya dari makanan.

Agar seseorang mendapat jumlah magnesium yang diperlukan dalam badan setiap hari, perlu berjumpa dengan doktor yang hadir dan mengetahui sebab-sebab kesukarannya. Ini benar terutamanya jika pesakit mengambil ubat tertentu. Ada kemungkinan ubat-ubatan mengganggu penyerapan mineral yang betul.

Juga, para pakar memastikan bahawa vitamin D membantu penyerapan magnesium yang betul. Anda boleh mendapatkannya dari telur, tuna, kekacang dan keju..

Makanan tinggi magnesium

Penting! Pengambilan alkohol yang berlebihan sering mengganggu penyerapan magnesium yang betul. Para saintis telah melakukan banyak kajian, hasilnya mereka mendapati bahawa orang yang mempunyai ketagihan sering kali mempunyai kadar magnesium yang terlalu rendah di dalam badan mereka..

Untuk memantau tahap mineral dalam tubuh, perlu mengetahui keperluan harian tubuh yang tepat, bergantung pada usia seseorang, serta jantina dan keadaan fizikalnya..

Pengambilan magnesium setiap hari:

1. Kanak-kanak (berumur 1-3 tahun) - 80 mg.
2. Kanak-kanak (berumur 4-8 tahun) - 130 mg.
3. Remaja 14-18 tahun - 410 mg.
4. Kanak-kanak perempuan dari 14 hingga 18 tahun - 360 mg.
5. Lelaki di bawah 30 - 400 mg.
6. Wanita di bawah 30 - 310 mg.
7. Wanita hamil sepanjang tempoh dan beberapa bulan semasa penyusuan - 350 mg.
8. Lelaki berumur lebih dari 31 tahun - sehingga 420 mg.
9. Wanita berumur lebih dari 31 tahun - sehingga 320 mg.
10. Wanita hamil (dan menyusu) berumur lebih dari 31 tahun - hingga 360 mg.

Lebih banyak magnesium mesti dimakan oleh orang-orang yang kerap melakukan aktiviti fizikal. Sebagai contoh, atlet bina badan harus makan sehingga 500 mg bahan setiap hari (makanan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri).

Dengan analogi, magnesium dapat dibandingkan dengan batu bata yang membentuk sebuah bangunan. Sekiranya salah satu daripadanya tidak hadir di tempat yang betul, ini akan memberi kesan buruk kepada keseluruhan struktur. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi magnesium (dan lebih baik kalium) yang bermanfaat untuk kesihatan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengawal pengambilannya ke dalam badan setiap hari..

Makanan tumbuhan mana yang mengandungi magnesium: jadual

Magnesium adalah salah satu mineral yang paling penting bagi tubuh manusia, kekurangannya memberi kesan negatif terhadap fungsi normal bukan sahaja kardiovaskular, tetapi hampir semua sistem lain. Magnesium dapat disebut zat universal yang mengambil bahagian dalam pembentukan sistem rangka dan enamel gigi, mempengaruhi kerja kira-kira 350 enzim yang bertanggungjawab untuk penyerapan nutrien, lipid dan protein oleh tubuh..

Mengikut tahap kandungan dalam tubuh manusia, magnesium mengambil tempat ke-4 dan berada di tempat kedua setelah natrium, kalium, kalsium. Pada seseorang yang tubuhnya merasakan kekurangan magnesium, bukan sahaja kekebalan tubuh menurun, tetapi juga banyak gangguan fungsi berlaku.

Ingin tahu makanan tumbuhan mana yang mengandungi magnesium? Lihat saja jadual yang anda akan dapati dalam artikel ini. Hari ini kita juga akan membincangkan mengapa badan kita memerlukan magnesium, peranan apa yang dimainkannya, tanda dan gejala apa yang menunjukkan bahawa seseorang kekurangan magnesium..

Mengapa badan kita memerlukan magnesium??

Magnesium adalah unsur yang mengambil bahagian dalam pembentukan tisu penghubung, tulang dan tulang rawan, penciptaan sel baru. Ia mempunyai kesan yang baik pada sistem pencernaan, meningkatkan kontraktilitas otot yang normal, membuat tulang lebih kuat, mengaktifkan vitamin B. Magnesium diperlukan untuk tubuh untuk metabolisme glukosa normal, sintesis DNA dan asid nukleik lain, dan pengeluaran protein. Berkat elemen ini, tubuh menghasilkan tenaga. Bersama dengan vitamin B6, magnesium adalah pencegahan batu karang yang sangat baik.

Magnesium mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem kardiovaskular. Ia mengurangkan risiko kejadian dan perkembangan banyak penyakit kardiovaskular sebanyak 10%, strok sebanyak 12%, dan diabetes jenis 2 sebanyak 26%. Magnesium juga menurunkan tahap kolesterol "berbahaya" dalam darah, membersihkan badan dari toksin dan racun. Dan garam magnesium adalah pencegahan pembentukan tumor malignan yang sangat baik..

Magnesium membantu melegakan migrain. Mikroelemen ini menenangkan sistem saraf, mengaktifkan dan menstabilkan otak, membantu melawan mood buruk dan depresi, dan mengembalikan pemikiran positif. Ramai pakar menyebut magnesium sebagai bahan anti-stres kerana meningkatkan tahap ketahanan tekanan badan dan membantu melawan keletihan kronik..

Magnesium diperlukan untuk seks yang adil, kerana membantu melegakan simptom PMS yang tidak menyenangkan, membantu mengeluarkan lebihan cecair dari badan dalam tempoh ini. Makanan tumbuhan yang mengandungi magnesium mesti dimasukkan ke dalam makanan mereka untuk wanita selama kehamilan, kerana bahan ini menyumbang kepada kejayaan melahirkan anak, mencegah risiko terkena preeklampsia dan komplikasi lain.

Rata-rata lelaki dewasa memerlukan sekitar 290 - 310 mg magnesium sehari, dan rata-rata wanita dewasa memerlukan sekitar 260 - 280 mg. Wanita hamil disarankan untuk mengambil sekitar 420 - 445 mg magnesium sehari. Pakar menasihati atlet, yang badannya mengalami senaman fizikal yang berat, untuk memakan sekitar 580 - 595 mg magnesium..

Jadual kandungan magnesium dalam makanan tumbuhan

Buah-buahan, buah beri

Buah kering

Sayur-sayuran, herba

Kacang, biji

Cendawan

Bijirin, biji-bijian, kekacang

Gejala kekurangan magnesium dalam badan

Gejala tertentu menunjukkan bahawa tubuh kekurangan magnesium. Seseorang mesti memasukkan makanan tumbuhan yang mengandungi magnesium ke dalam makanannya jika dia mengalami masalah tidur, dan pada waktu pagi dia merasa letih dan terharu, walaupun dia berehat sepanjang malam. Dia mengalami masalah mood yang serius. Seseorang menjadi mudah marah dan tidak senang, dan sedikit pun bunyi bising mengganggu dia. Dia selalu merasa tidak enak, walaupun tidak ada alasan yang jelas untuk ini..

Seseorang yang kekurangan magnesium mulai kehilangan rambut, dan kuku mereka menjadi rapuh dan rapuh. Kekurangan magnesium dalam badan juga dibuktikan dengan sakit kepala yang kerap, kehilangan keseimbangan, pening yang kerap, dan munculnya titik-titik yang berkedip di depan mata. Irama degup jantung terasa terganggu, dan tekanan darah melonjak. Kekejangan, kekejangan, kekejangan otot, disertai dengan cirit-birit, sakit spasmodik di perut mungkin muncul.

Terdapat beberapa penyebab kekurangan magnesium dalam badan. Ini boleh berlaku dengan penyakit buah pinggang tertentu, cirit-birit, penyalahgunaan alkohol dan kopi, pengambilan asid folik, kontraseptif oral, diuretik, estrogen.

Pada seseorang yang selalu mengalami ketegangan saraf, jumlah magnesium yang dikeluarkan dari badan bersama dengan air kencing meningkat dengan ketara. Ini disebabkan oleh adrenalin, yang dihasilkan dalam jumlah besar oleh badan yang mengalami tekanan. Adrenalin mempengaruhi tahap magnesium dalam darah dan meningkatkan perkumuhannya secara signifikan dari badan.

Tahap magnesium yang rendah diperhatikan pada banyak wanita dalam kedudukan yang menarik, yang mengetahui secara langsung apa itu toksikosis. Orang yang menjalani diet ketat atau menghidap diabetes jenis 2 juga mengalami kekurangan magnesium..

Baca juga:

Sekiranya anda menemui ralat, pilih sekeping teks dan tekan Ctrl + Enter.