Makanan tinggi magnesium Mg

Magnesium adalah mikronutrien penting bagi orang yang terlibat dalam sukan. bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot, fungsi jantung normal, dan penguatan tulang. Oleh itu, ia sering terdapat dalam pemakanan sukan dan pelbagai makanan tambahan. Elemen ini diperlukan untuk orang biasa, terutamanya untuk kanak-kanak, remaja dan wanita semasa mengandung dan menyusu. Oleh itu, setiap orang perlu mengetahui senarai sumber magnesium, serta cara memastikan penyerapannya lebih baik..

Keperluan harian untuk unsur surih mengikut usia

Keperluan harian untuk kalsium adalah jumlah unsur surih yang mesti dibekalkan setiap hari agar tubuh berfungsi dengan baik. Norma mengikut umur untuk kanak-kanak (mg):

  • sehingga enam bulan - 30;
  • dari 6 hingga 12 bulan - 75;
  • dari 1 hingga 3 tahun - 80;
  • dari 4 hingga 8 - 130;
  • dari 9 hingga 13 - 240;
  • dari 14 hingga 18 - kanak-kanak perempuan 360, lelaki 410.

Norma untuk orang dewasa (mg):

  • untuk seks yang adil dari 18 hingga 30 - 310;
  • untuk wanita yang lebih tua - 320;
  • untuk orang muda dari 18 hingga 30 - 400;
  • untuk lelaki yang lebih matang - 420.

Semasa mengandung, keperluan meningkat menjadi 360 mg. Semasa menyusu, 320 mg unsur surih harus diberikan, kerana bayi juga menerimanya bersama dengan susu ibu.

Tanda dan sebab kekurangan

Dengan diet rasional, jumlah unsur jejak yang mencukupi akan dicerna. Sekiranya menu tidak mengandungi makanan dengan kandungannya yang tinggi, seseorang menyalahgunakan minuman beralkohol, dan kekurangan magnesium dalam badan akan segera bermula. Ia juga diperhatikan pada pesakit dengan penyakit ginjal dan hati..

Kekurangan magnesium dapat dikenal pasti dengan yang berikut:

  • gangguan dalam kerja CVS (sistem kardiovaskular), disertai oleh aritmia dan takikardia;
  • kelemahan sistem imun;
  • keletihan kronik;
  • masalah tidur, termasuk insomnia;
  • keletihan cepat;
  • pening biasa;
  • migrain;
  • kemerosotan kepekatan, ingatan;
  • keadaan kemurungan;
  • mudah marah;
  • kehilangan atau kemerosotan selera makan sepenuhnya;
  • rasa mual dan muntah;
  • anemia;
  • kekejangan dan kekejangan otot;
  • kolesterol tinggi;
  • kuku dan rambut rapuh;
  • katarak diabetes;
  • pecutan penuaan (seseorang mula kelihatan lebih tua dari usianya, keriput muncul);
  • anggota badan yang sejuk.

Kekurangan mikronutrien paling sering terjadi akibat diet yang buruk dengan magnesium dan penyalahgunaan makanan yang kaya dengan lemak dan protein haiwan (ia mengganggu penyerapan Mg). Sebagai tambahan kepada penyakit alkohol dan buah pinggang, faktor-faktor kecenderungan kegagalan lain adalah:

  • diet rendah kalori;
  • minum air lembut dan suling;
  • diabetes;
  • cirit-birit yang berpanjangan;
  • kegemukan;
  • tekanan;
  • pengambilan soda dan kopi yang berlebihan;
  • ketagihan nikotin;
  • kekurangan cahaya matahari;
  • rawatan jangka panjang dengan ubat kuat.

Akibat kekurangan unsur jejak, jika anda tidak mengambil tindakan, patologi serius CVS dan otak berkembang. Pemendapan garam berlaku di dinding saluran darah, di buah pinggang, di jantung. Kekurangan magnesium juga merupakan penyebab biasa dari gegaran delirium..

Kelebihan magnesium dalam badan, manifestasi utama

Bukan hanya kekurangan, tetapi juga banyak magnesium dianggap sebagai pelanggaran. Oleh itu, adalah perlu untuk mengetahui apa kelebihan yang timbul, sebab dan gejala keadaan ini. Hal ini terutama berlaku bagi orang yang mengikuti diet bebas gluten, di mana gandum, rai dan biji-bijian lain dilarang..

Jumlah unsur surih yang berlebihan jarang berlaku. Ini biasanya dikaitkan dengan pengenalan ubat intravena dalam dos tinggi yang mengandung magnesium, serta penyakit buah pinggang. Lebihan Mg tidak boleh disebabkan oleh pengambilan makanan yang berlebihan di dalamnya.

Gejala berikut menunjukkan peningkatan tahap unsur surih dalam badan:

  • peningkatan kelesuan dan keletihan;
  • perencatan tindakan;
  • gaya berjalan goyah;
  • masalah dengan koordinasi pergerakan;
  • mulut kering;
  • melambatkan denyutan;
  • rasa mual yang berpanjangan;
  • sakit di bahagian perut;
  • najis yang kerap longgar.

Sekiranya gejala ini berlaku, anda harus segera menghubungi institusi perubatan dengan ahli terapi, kerana kelebihan unsur jejak dapat menunjukkan penyakit serius.

35 makanan dengan magnesium paling banyak, meja

Jadual menunjukkan makanan mana yang mengandungi magnesium dalam jumlah besar, menunjukkan isipadu per 100 g. Lajur terakhir menunjukkan berapa peratus keperluan harian yang mereka penuhi pada kadar 400 mg.

Tidak.Magnesium dalam makanan (paling banyak menurun)Kandungan magnesium (mg) setiap 100 gPeratus kepuasan keperluan harian
1Bijan540135
2Dedak gandum448112
3Biji bunga matahari31779
4Gajus27068
limaBiji-bijian soba25865
6kacang pain25163
7Dedak oat23559
8Tepung soba25163
sembilanBadam23559
sepuluhKacang soya22657
sebelasBuckwheat (tanpa tanah)20050
12Kacang tanah18246
13Halva biji bunga matahari17845
empat belasKacang Asia17444
15Rumpai laut17043
enam belasSerbuk susu rendah lemak16040
17Biji-bijian barli15038
18Susu tepung (15%)13935
Sembilan belasBiji-bijian oat13534
20Soba (selesai)15038
21Hazelnut16040
22coklat pahit13333
23Kaviar merah berbutir (semula jadi)12932
24Hercules12932
25Kekacang12632
26Pistachio12131
27Walnut120tiga puluh
28Susu tepung (25%)119tiga puluh
29Biji-bijian rai120tiga puluh
tiga puluhGrat gandum11629
31Biji gandum durum11429
32Biji-bijian beras11629
33Tepung Gandum11128
34Tepung Gandum11028
35Aprikot keringAprikot kering27

Hubungan Mg dengan unsur surih lain

Produk kebiasaan sehari-hari (roti rai, daging, dan lain-lain) mengandungi sejumlah kecil Mg. Memusatkan perhatian di atas meja, tidak akan sukar untuk memikirkan diet yang akan mempunyai cukup magnesium B6.

Nisbah kalsium dan magnesium mestilah 1 hingga 0.6. Elemen kedua diperlukan untuk menguasai yang pertama. Sekiranya terdapat jumlah Ca yang berlebihan, maka magnesium dibasuh, dan kekurangannya diperhatikan. Mg mengekalkan kalsium dalam keadaan larut, mencegah pembentukan kristal.

Magnesium, fosforus, zink dan kalium memastikan fungsi normal otot, sistem saraf, dan bertanggungjawab untuk pembentukan tulang. Sekiranya Mg tidak mencukupi, maka unsur jejak terakhir tidak disimpan dalam sel dan diekskresikan. Di samping itu, kandungan zat yang rendah menimbulkan kerapuhan tulang, osteoporosis.

Cara memaksimumkan penyerapan magnesium: nasihat pakar

Kadang kala magnesium dibekalkan dalam jumlah yang mencukupi, tetapi masih ada yang mengalami kekurangannya. Ini disebabkan oleh fakta bahawa unsur surih kurang diserap. Dalam kebanyakan kes, ini disebabkan oleh ciri-ciri individu organisma. Untuk mengatasi keadaan ini, anda perlu mematuhi cadangan mudah di bawah..

Mengekalkan Keseimbangan Kalsium dan Magnesium 2 hingga 1

Seperti disebutkan sebelumnya, untuk fungsi normal semua organ dan sistem, diperlukan nisbah kalsium dan magnesium yang betul. Tanpa unsur kedua, yang pertama hanya menyumbat badan, mendapan di sendi, memprovokasi batu ginjal. Sebagai contoh, dalam susu, nisbah bahan ini adalah 8 hingga 1, iaitu apabila ia digunakan, jumlah Mg yang tidak mencukupi dibekalkan. Oleh itu, defisit mesti diisi dengan produk lain, yang ditunjukkan dalam jadual di atas, atau mengambil ubat yang mengandung unsur surih.

Makanan tambahan kalsium tidak boleh diminum tanpa magnesium. Perkara yang sama berlaku untuk diet yang diperkaya dengan bahan ini, iaitu diet harus dicairkan dengan makanan dengan Mg.

Meneutralkan asid fitik

Semasa menyusun menu harian, harus diingat bahawa asid fitik yang terdapat dalam kekacang, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian mengganggu penyerapan magnesium sepenuhnya. WHO menunjukkan bahawa kelebihan zat ini menyebabkan anemia kekurangan zat besi. Ia juga terbukti dapat menimbulkan gangguan gastrointestinal. Asid pertama meningkatkan peristaltik, tetapi kemudian menyebabkan sindrom iritasi usus, kepekaan makanan.

Untuk mengurangkan jumlah fitin dalam makanan, disarankan untuk merendamnya selama 10-12 jam sebelum digunakan. Ini mencetuskan proses percambahan, menyahaktifkan penghambat, mendorong pengeluaran enzim untuk pencernaan yang lebih baik, mengurangkan tahap asid berbahaya.

Semasa merendam, disarankan untuk sedikit mengasidkan air, misalnya, dengan jus lemon, cuka, dll. Terbukti secara saintifik bahawa 80 mg asid askorbik melawan 25 mg fitik.

Vitamin kumpulan A dan beta-karoten dapat mengurangkan kesan negatif bahan tersebut. Juga semasa memakan kekacang, biji-bijian, dll. pengambilan probiotik adalah disyorkan. Mereka tidak hanya menyekat fitin, tetapi juga menyumbang kepada penyerapan semua unsur surih bermanfaat yang masuk.

Tambahkan lebih banyak vitamin B6 ke dalam diet anda

Vitamin B6 (pyridoxine) telah terbukti secara saintifik untuk membantu penyerapan Mg dan mencegah cepat hilang. Ia juga mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme protein dan lemak, memperbaiki pembentukan darah, fungsi sistem saraf. Mengurangkan risiko strok dan serangan jantung, membantu sel memetabolisme glukosa.

Pyridoxine mengandungi makanan berikut:

  • ragi;
  • bijirin bijirin;
  • kentang;
  • kekacang;
  • lobak merah;
  • kobis;
  • hati dan daging.

Dengan kekurangan vitamin ini, perkara berikut diperhatikan:

  • keletihan cepat;
  • keadaan kemurungan;
  • keguguran rambut;
  • masalah dengan peredaran darah;
  • kelemahan otot;
  • penyakit kulit;
  • anemia.

Sebilangan besar vitamin dihancurkan oleh rawatan haba, pemuliharaan dan pembekuan. Sekiranya boleh memakan makanan dengan kandungannya mentah, lebih baik memakannya dengan cara ini. Keperluan harian untuk pyridoxine adalah 2 mg.

Magnesium dan Vitamin D saling memerlukan

Doktor mengesyorkan menggunakan kedua-dua bahan ini bersama-sama. Vitamin D sangat diperlukan pada musim luruh dan musim sejuk apabila cahaya matahari tidak mencukupi. Bahan lebih baik diserap pada waktu pagi.

Tabiat buruk mengganggu penyerapan magnesium

Menurut data perubatan, magnesium, yang diambil bersama dengan makanan, diserap oleh hanya 30%. Dan tabiat buruk (alkohol, rokok, pengambilan kopi yang kerap) menjadikan penunjuk ini lebih rendah. Oleh itu, dengan kekurangan Mg, disyorkan untuk meninggalkannya sepenuhnya..

kesimpulan

Magnesium adalah unsur jejak penting untuk fungsi normal badan. Dengan kekurangannya, seseorang menjadi lesu, tertekan, dia tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk apa-apa, kuku pecah dan keadaan rambut bertambah buruk. Kerana magnesium dengan makanan tidak diserap sepenuhnya (hanya 30%), disarankan untuk mengambil ubat tambahan di dalamnya, tetapi hanya selepas preskripsi doktor. Juga disarankan untuk minum vitamin A dan D, beta-karoten dan berhenti ketagihan, mengambil suplemen sukan magnesium (setelah berunding dengan pakar).

Makanan apa yang mengandungi magnesium yang paling banyak?

Magnesium adalah salah satu mineral terpenting untuk badan kita. Ia mengaktifkan sepenuhnya semua proses metabolik. Ia tidak dapat dijumpai di alam secara terpisah dari unsur-unsur lain, hanya dalam interaksi. Anda boleh memperbaharui stoknya dengan memakan makanan tertentu. Juga, unsur surih adalah sebahagian daripada pelbagai kompleks vitamin dan mineral.

Pengambilan magnesium setiap hari adalah kira-kira 350 miligram. Penggunaan bahan kimia meningkat dengan tekanan fizikal dan psikologi. Jumlah terbesar unsur jejak ini terdapat dalam makanan tumbuhan.

Makanan yang kaya dengan magnesium

Untuk mengatasi kekurangan Mg dalam badan, anda perlu mengetahui makanan mana yang paling banyak..

Jumlah terbesar terdapat dalam kekacang, kacang dan buah-buahan. Dalam sayur-sayuran dan sayur-sayuran, peratusannya jauh lebih rendah.

Produk herba merangkumi:

  • dedak gandum (550 mg setiap 100 g) - juara kandungan unsur;
  • biji labu;
  • biji bunga matahari;
  • biji rami;
  • bijan;
  • koko (kacang, coklat);
  • walnut;
  • kacang, kacang;
  • bijirin tumbuh (gandum, rai, gandum).

Antara produk asal haiwan:

  • halibut (120 mg setiap 100 g.);
  • sotong;
  • udang;
  • telur ayam.

Dengan penyediaan makanan harian yang betul dalam waktu yang singkat, mungkin untuk mengimbangi kekurangan unsur surih dalam badan.

Senarai makanan yang mengandungi magnesium dan kalium

Banyak unsur diasimilasikan dalam tubuh sebagai kompleks. Selaras dengan itu, zat-zat ini menjaga fungsi seluruh sistem tubuh tanpa pengecualian. Dan bantu senaman mental dan fizikal yang kuat.

Kalium mengawal keseimbangan air di dalam badan, keperluan hariannya adalah 2,500 mg. Kekurangan kalium dan magnesium paling kerap didahului dengan mengambil antibiotik atau julap.

Tanda-tanda utama kekurangan kalium:

  • gangguan najis (sembelit atau cirit-birit);
  • bengkak;
  • kemurungan jangka panjang;
  • loya;
  • tekanan darah rendah.

Kandungan kalium tertinggi dalam produk tumbuhan:

  • aprikot kering (1880 mg setiap 100 g.);
  • kopi dan koko tanah (1.600 mg setiap 100 g.);
  • kismis (1,020 mg setiap 100 g);
  • biji (710 mg setiap 100 g.).

Dengan penggunaan produk ini setiap hari, anda boleh melupakan kekurangan mikronutrien penting..

Penting untuk diingat bahawa lebih baik menggoreng kacang, bakar kentang secara langsung dengan kulitnya, dan makan sayur-sayuran segar.

Makanan sihat untuk jantung

Hati manusia juga memerlukan unsur jejak ini. Makanan yang baik untuk jantung harus ada di meja semua orang, tanpa kecuali..

Jadi, makanan apa yang mengandungi kalium dan magnesium untuk jantung?

  • Sebilangan besar kalium terdapat dalam buah kering (aprikot kering, kismis, prun), kacang dan kekacang.
  • Mg - dalam biji dan biji-bijian yang tumbuh.
  • Gabungan optimum kedua elemen ini - dalam daging, produk tenusu, keju keras (lebih baik jika kandungan lemaknya minimum sehingga semua usaha untuk mengembalikan keseimbangan mineral tidak sia-sia).

Senarai makanan yang dibenarkan untuk kanak-kanak

Kekurangan zat ini membawa kepada keletihan kanak-kanak yang cepat, keadaan saraf umum, kesukaran dengan sistem kardiovaskular, dll..

Pediatrik moden cenderung untuk mempercayai bahawa lebih baik mula memberi makan badan bayi (sebagai makanan pelengkap) pada usia 5 - 7 bulan. Penting untuk mengikuti cadangan doktor dan memantau reaksi remah dengan teliti terhadap setiap produk baru..

Dos harian unsur-unsur ini dikira secara sederhana: untuk setiap kilogram berat badan anak, 6 mg magnesium dan kalium.

Semasa menyusu, bayi mendapat semua vitamin dan mineral yang diperlukannya dari susu ibu.

Produk untuk kanak-kanak yang mengandungi kalium dan magnesium:

  • puri sayur (zucchini, kembang kol) - dari 4 bulan;
  • daging - dari 8 bulan;
  • keju kotej, kefir - dari 9 bulan;
  • ikan - dari 11 bulan.

Berapakah nilai magnesium harian?

Pengambilan Mg setiap hari bergantung pada usia. Secara purata, ini adalah sekitar 300 - 400 mg.

Untuk menyediakan unsur mikro ini kepada tubuh, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi pengambilan Mg setiap hari:

  • biji bunga matahari - 95 gr.;
  • kacang (badam, kacang mete) - 180 gr.;
  • soba - 175 gr.;
  • dedak gandum - 70g.

Sebarang rawatan haba meminimumkan kandungan nutrien di dalamnya. Pemeliharaan juga mengurangkan tahap kegunaan - rata-rata 50-70%, dan sayur-sayuran dan buah-buahan paling baik dimakan bersama kulitnya.

Mana yang lebih baik untuk wanita hamil: Magnelis B6 atau Magnesium B6?

Semasa kehamilan, ubat ini biasanya diresepkan apabila terdapat ancaman keguguran atau peningkatan nada. Mg melonggarkan otot, melegakan nada rahim, dan juga menjadi sumber mood yang baik untuk ibu mengandung.

Magnelis B6 dan Magnesium B6 adalah ubat yang serupa.

Magnelis B6 adalah domestik, Magnesium B6 diimport. Harga yang terakhir adalah 3 kali lebih tinggi. Bahan aktifnya sama.

Selalunya, doktor menetapkan Magnesium B6 kepada wanita hamil, kerana lebih baik tidak mengambil risiko ketika menunggu anak, terutama ketika menggunakan ubat.

Sediaan apa yang mengandungi magnesium, kalium dan kalsium?

Dadah yang paling popular adalah Panangin. Menggabungkan kompleks ketiga unsur surih.

Pembantu yang sangat baik untuk rawatan dan pencegahan penyakit jantung. Rakan sejawatnya yang lebih berpatutan - Asparkam.

Magnerot - ditetapkan untuk kekurangan lipid dan aterosklerosis. Dibolehkan untuk kehamilan dan ketagihan alkohol.

Berocca Calcium + Mg - diresepkan untuk pembentukan tisu tulang yang betul dan perkembangan gigi.

Vitamin yang mengandungi kalium, kalsium, magnesium, vitamin d dan B6:

  • Macrovit - digunakan oleh atlet, dibenarkan untuk hamil dan menyusu. Tidak mempunyai kesan sampingan;
  • Duovit - digunakan untuk mengisi vitamin dan mineral dalam diet dan kekurangan vitamin.

Makanan tinggi magnesium

Magnesium adalah salah satu mineral yang memainkan peranan penting dalam menjaga tubuh manusia dalam keadaan baik. Tetapi pada masa yang sama, banyak orang yang sia-sia melupakan zat ini, mereka tidak berusaha memperkaya tubuh mereka dengannya, tanpa menyedari akibatnya yang serius. Oleh itu, sangat penting untuk mengkaji makanan mana yang mengandungi kalium dan magnesium..

Apakah sifat magnesium yang bermanfaat bagi manusia

Magnesium adalah mineral serba boleh yang membantu hampir semua sistem badan dengan mempengaruhi:

  • kesihatan mental;
  • imuniti manusia;
  • kapal;
  • hati.

Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui kadar harian badan, dan juga makanan, di mana anda boleh mendapatkan mineral tersebut.

Sifat berguna yang dinyatakan di atas tidak terhad kepada perkara ini. Kajian terbaru menunjukkan bahawa kadar magnesium yang tepat dalam tubuh dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes dan strok..

Magnesium dalam makanan

  1. Doktor mengatakan pesakit mereka yang kerap mengambil jumlah mikronutrien yang diperlukan dapat mengurangkan risiko masalah jantung sebanyak 10%.
  2. 12% risiko strok lebih rendah.
  3. Mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 26% atau lebih.

Pakar sangat mengesyorkan menambah simpanan magnesium di dalam badan, kerana mineral memainkan peranan penting dalam pelbagai proses intraselular, metabolisme lemak dan keseimbangan mineral.

Proses intraselular

Magnesium memainkan peranan penting dalam komunikasi intraselular dengan tisu dan sel. Ia terlibat dalam menjaga keseimbangan ion badan.

Bahan tersebut adalah sebahagian daripada komposisi langsung dari banyak unsur yang mempengaruhi metabolisme karbohidrat dan fosforus dalam tubuh manusia. Terima kasih kepada bahan tersebut, fosfatase diaktifkan dalam plasma tulang, yang menentukan penyertaan mineral dalam pengaturan kegembiraan otot.

Unsur surih sangat penting bagi manusia, kerana merupakan pengatur universal proses fisiologi dan biokimia, yang secara berterusan membekalkan tubuh dengan tenaga dalam proses kehidupan sel..

Metabolisme lemak

Ramai orang ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak ramai yang tahu bahawa magnesium memainkan peranan penting dalam perkara ini. Untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, anda perlu merangsang metabolisme lemak. Untuk melakukan ini, anda perlu memperkenalkan makanan dengan kandungan magnesium yang tinggi dalam diet harian anda..

Ini dijelaskan oleh fakta bahawa mineral adalah asas untuk mempercepat metabolisme. Sekiranya anda mengambil zat dalam jumlah yang mencukupi, maka sel-sel saraf akan mula memerlukan lebih banyak tenaga, yang akan datang dari simpanan lemak di dalam badan. Oleh itu, lemak berlebihan secara beransur-ansur akan mula membakar, badan akan menjadi lebih langsing..

Untuk menurunkan berat badan dengan mineral, anda boleh memasukkan makanan kaya mineral berikut dalam makanan anda:

  • soya;
  • kacang;
  • pelbagai bijirin;
  • koko;
  • bayam;
  • ikan laut;
  • kentang;
  • dedak;
  • pisang;
  • roti kasar (penting untuk menggunakan jenis ini);
  • tembikai;
  • kacang.

Penting! Anda tidak perlu makan sejumlah besar makanan ini secara obsesif untuk menurunkan berat badan. Cukup sekadar menambah pengambilan zat harian dan tidak melupakan gaya hidup sukan dan aktiviti fizikal.

Magnesium terdapat dalam makanan

Imbangan mineral

Magnesium mesti diambil oleh setiap orang, tetapi sangat penting bagi wanita untuk melakukan ini, kerana kekurangan unsur jejak ini diperhatikan pada seks yang adil kira-kira 30% lebih kerap daripada pada lelaki. Ia disebabkan oleh genetik.

Magnesium terlibat dalam kira-kira 500 reaksi biokimia dan memainkan peranan penting dalam pembentukan sistem saraf.

Sekiranya keseimbangan mineral di dalam badan terganggu dan unsur surih memasuki badan dalam jumlah yang tidak mencukupi, maka seseorang mungkin mengalami:

  • kerap gugup, yang akan merumitkan komunikasi dengan rakan sekerja atau saudara-mara;
  • gangguan tidur;
  • keletihan yang sangat cepat - seseorang akan mengalami kesukaran untuk melaksanakan tugas kerjanya, dan selepas itu dia tidak akan mempunyai tenaga yang tersisa untuk pekerjaan rumah tangga.

Untuk memulihkan keseimbangan mineral, sangat penting untuk makan makanan yang mengandungi jumlah magnesium yang diperlukan, atau mengambil pelbagai ubat, misalnya, Magne B6 Forte.

Pembentukan tulang

Oleh kerana pengambilan jumlah magnesium yang diperlukan di dalam badan, kalsium mula berkumpul di gigi dan tulang. Ini menjadikan struktur tulang lebih kuat dan sihat. Tetapi proses ini hanya mungkin jika seseorang mengetahui dengan tepat pengambilan magnesium setiap hari dan secara berkala mengisi rizab yang diperlukan melalui produk atau kompleks mineral yang betul. Pakar mengatakan bahawa dengan kekurangan zat akut, osteoporosis dapat berkembang..

Metabolisme karbohidrat

Sekiranya jumlah magnesium yang tidak mencukupi memasuki tubuh, maka ini suatu hari boleh menyebabkan pelanggaran metabolisme karbohidrat. Oleh kerana itu, tubuh manusia tidak dapat mengimbangi kehilangan tenaga secara berkesan setelah tekanan atau aktiviti fizikal yang berat..

Ini adalah keadaan yang sangat berbahaya, kerana rakyat moden selalu terdedah kepada kesan negatif tekanan di tempat kerja, dan atlet secara teratur dan sengaja memuat diri mereka dengan beban berat. Akibatnya, seseorang akan kehilangan peluang untuk bekerja dengan berkesan atau berlatih di gimnasium..

Senarai makanan yang tinggi magnesium

Untuk merumuskan diet dengan betul untuk meningkatkan kadar magnesium dalam tubuh, perlu mengkaji senarai jadual khas, yang menunjukkan produk dengan kandungan tertinggi bahan ini dalam komposisinya..

Semasa menyusun jadual, keperluan harian purata tubuh untuk mineral bagi orang dewasa diambil kira - 400 mg. Lajur dengan nama "Keperluan harian" menunjukkan berapa peratus produk memenuhi keperluan harian badan. Senarai tersebut merangkumi hanya produk paling popular yang boleh dibeli oleh semua orang secara berkala.

Makanan apa yang mengandungi magnesium - senarai makanan:

Nama produkKandungan magnesium dalam 100 g produkKeperluan Harian Peratus
Bijan540135
Dedak gandum448112
Biji bunga matahari31779
Gajus27068
Soba25865
Kacang pinus25163
Tepung soba25163
Dedak oat23559
Badam23459
Soya22657
Biji gandum20050
Kacang tanah18246
Halva17845
Hazelnut16040
Barli15038
Susu tepung 15%13935
Oat13534
coklat pahit13333
Pistachio121tiga puluh
Walnut120tiga puluh
Rye120tiga puluh

Sebilangan makanan yang mengandungi sejumlah besar bahan tersebut perlu diberitahu dengan lebih terperinci..

Biji bunga matahari

Banyak magnesium terdapat dalam biji bunga matahari. Oleh itu, pakar pemakanan mengesyorkan menambahkan komponen herba ini ke dalam salad, terutama dari bayam. Produk ini boleh digunakan terutamanya bagi orang yang sering mengalami kemurungan..

Hanya seperempat cawan biji bunga matahari mengandungi 128 mg magnesium. Ini sedikit lebih daripada seperempat dari keperluan harian untuk mengisi semula.

Produk tepung

Dalam produk tepung, magnesium terkandung dalam jumlah kecil. Sekiranya seseorang mempunyai gigi manis dan tidak dapat menolak barang, maka ia juga boleh digunakan untuk menambah keseimbangan magnesium dalam badan. Untuk melakukan ini, anda perlu memperhatikan gula-gula yang mengandungi barang bakar..

Kekacang dan kacang

Sebilangan besar magnesium terdapat pada kacang, kacang dan kekacang secara umum. Sebagai contoh, hanya dalam satu gelas kacang segar, anda boleh menemui kira-kira 150 mg magnesium. Jumlah yang sama terdapat pada kacang.

Dari produk ini, lebih baik mendapatkan kira-kira separuh daripada nilai magnesium setiap hari untuk menjaga tubuh dalam keadaan bekerja..

Kandungan magnesium dalam makanan

Buah kering

Sistem kardiovaskular, pencernaan dan lain-lain badan tidak akan berfungsi secara normal tanpa bekalan mineral yang diperlukan. Buah kering adalah gudang mineral sebenar, yang juga termasuk magnesium. Tetapi ada juga bahan bermanfaat lain di dalamnya. Aprikot kering kering, kismis, buah ara sesuai untuk penggunaan biasa..

Makanan Laut

Sebilangan besar magnesium terdapat dalam beberapa jenis ikan, contohnya, ikan kod, ikan kembung, ikan mas, halibut. Untuk mendapatkan keperluan harian organisma bahan tersebut, adalah mustahak untuk memasukkan dalam makanan ikan laut dan sungai.

Sayur-sayuran

Magnesium banyak terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau gelap. Oleh itu, anda perlu menambahkan bayam, kangkung dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap yang lain untuk diet anda. Untuk penggunaan, pakar pemakanan juga mengesyorkan dandelion dan bit hijau, yang dapat mengisi kadar magnesium yang diperlukan dalam sehari. Sekiranya anda memasak satu cawan kecil bayam dengan penambahan sayur-sayuran lain, anda boleh mendapatkan lebih daripada 157 mg mikronutrien bermanfaat..

Bijirin dan bijirin

Magnesium dari bijirin boleh "diekstrak" dari:

  • barli;
  • nasi coklat;
  • gandum.

Satu-satunya syarat adalah bahawa produk tidak boleh mengandungi GMO, jika tidak, anda tidak akan mendapat faedah yang diingini dari mereka. Sekiranya anda mengambil secawan kecil beras perang yang dimasak pada waktu pagi, anda boleh mendapatkan kira-kira 86 mg bahan yang diperlukan..

Juga, sejumlah besar magnesium terdapat dalam bijirin. Perhatian khusus harus diberikan kepada oat dan soba.

Ciri-ciri asimilasi magnesium dan pengambilan harian

Walaupun magnesium adalah elemen yang sangat penting yang diperlukan untuk mengekalkan prestasi badan, kadang-kadang sangat sukar untuk berasimilasi dalam jumlah yang diperlukan. Dan kesukaran itu bukan terletak pada keinginan seseorang, kadang-kadang ia dipengaruhi oleh faktor-faktor luar dari mana anda perlu menjauhkan diri. Tetapi, bagaimanapun, biasanya masalahnya adalah ciri sekiranya seseorang berhenti mengikuti pemakanan yang betul..

Tetapi ada juga faktor lain yang mempengaruhi penyerapan zat oleh tubuh:

  1. Lebihan atau kekurangan kalsium.
  2. Diabetes.
  3. Ketagihan alkohol.
  4. Terdapat tablet yang menyekat penyerapan mineral.
  5. Kadang-kadang alasan kekurangan magnesium dalam tubuh adalah habitat, di mana zat tersebut terkandung dalam jumlah kecil di dalam tanah, dan oleh itu sukar untuk mendapatkannya dari makanan.

Agar seseorang mendapat jumlah magnesium yang diperlukan dalam badan setiap hari, perlu berjumpa dengan doktor yang hadir dan mengetahui sebab-sebab kesukarannya. Ini benar terutamanya jika pesakit mengambil ubat tertentu. Ada kemungkinan ubat-ubatan mengganggu penyerapan mineral yang betul.

Juga, para pakar memastikan bahawa vitamin D membantu penyerapan magnesium yang betul. Anda boleh mendapatkannya dari telur, tuna, kekacang dan keju..

Makanan tinggi magnesium

Penting! Pengambilan alkohol yang berlebihan sering mengganggu penyerapan magnesium yang betul. Para saintis telah melakukan banyak kajian, hasilnya mereka mendapati bahawa orang yang mempunyai ketagihan sering kali mempunyai kadar magnesium yang terlalu rendah di dalam badan mereka..

Untuk memantau tahap mineral dalam tubuh, perlu mengetahui keperluan harian tubuh yang tepat, bergantung pada usia seseorang, serta jantina dan keadaan fizikalnya..

Pengambilan magnesium setiap hari:

  1. Kanak-kanak (berumur 1-3 tahun) - 80 mg.
  2. Kanak-kanak (berumur 4-8 tahun) - 130 mg.
  3. Remaja 14-18 tahun - 410 mg.
  4. Kanak-kanak perempuan dari 14 hingga 18 tahun - 360 mg.
  5. Lelaki di bawah 30 - 400 mg.
  6. Wanita di bawah 30 - 310 mg.
  7. Wanita hamil sepanjang tempoh dan beberapa bulan semasa penyusuan - 350 mg.
  8. Lelaki berumur lebih dari 31 tahun - sehingga 420 mg.
  9. Wanita berumur lebih dari 31 tahun - sehingga 320 mg.
  10. Wanita hamil (dan menyusu) berumur lebih dari 31 tahun - hingga 360 mg.

Lebih banyak magnesium mesti dimakan oleh orang-orang yang kerap melakukan aktiviti fizikal. Sebagai contoh, atlet bina badan harus makan sehingga 500 mg bahan setiap hari (makanan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri).

Dengan analogi, magnesium dapat dibandingkan dengan batu bata yang membentuk sebuah bangunan. Sekiranya salah satu daripadanya tidak hadir di tempat yang betul, ini akan memberi kesan buruk kepada keseluruhan struktur. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi magnesium (dan lebih baik kalium) yang bermanfaat untuk kesihatan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengawal pengambilannya ke dalam badan setiap hari..

Magnesium dalam makanan dan faedahnya

Magnesium adalah salah satu unsur D.I. Mendeleev. Ini terdapat dalam jadual di nombor 12 dan ditetapkan sebagai Mg. Di dalam tubuh manusia dan mana-mana haiwan, ia adalah salah satu komponen struktur utama tulang. Pada tanaman, ia bertanggungjawab untuk pigmentasi hijau mereka - klorofil. Magnesium dalam produk membolehkan seseorang menerima unsur surih hampir setiap hari dalam jumlah yang diperlukan, kerana ia terkandung dalam sejumlah besar makanan. Mineral mempromosikan kerja aktif lebih daripada 300 enzim yang bertanggungjawab untuk asimilasi protein, karbohidrat dan nutrien dan nutrien lain.

Peranan magnesium dalam tubuh manusia

Kekurangan unsur dalam diri seseorang berbahaya kerana kesannya terhadap kesihatan, serta kelebihannya. Dalam jumlah normal, mineral melakukan banyak fungsi, merangsang kerja hampir semua organ dan sistem badan.

Sifat magnesium yang berguna:

  • menyokong fungsi sistem saraf;
  • bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot;
  • bertindak sebagai sumber tenaga untuk sel-sel badan;
  • menggalakkan penyingkiran kolesterol dan toksin yang berlebihan;
  • merangsang aliran keluar hempedu;
  • mengaktifkan usus;
  • menguatkan sistem imun;
  • mencegah berlakunya kelainan pada sel RNA dan DNA;
  • meningkatkan nada dan ketumpatan tisu tulang;
  • mencegah pembekuan darah;
  • merangsang otak dan jantung;
  • mengawal gula dalam darah.

Di samping itu, tahap normal elemen mikro yang berguna pada manusia menjadikannya lebih mudah untuk menahan tekanan dan aktiviti fizikal. Dengan kekurangan mineral, insomnia, gangguan saraf, migrain, kelemahan umum, kelesuan, dan keletihan berlaku.

Mengatasi kekurangan dengan mengambil vitamin dan suplemen pemakanan khusus, serta memakan makanan kaya magnesium dan air Magnium, yang diperkaya dengan magnesium sitrat.

Kadar penggunaan magnesium

Pengambilan mineral harian bergantung pada usia orang dan keadaan fizikalnya..

  1. Untuk kanak-kanak berumur 0-5 bulan - tidak lebih daripada 50 mg.
  2. Untuk kanak-kanak dari 5 hingga 12 bulan - sehingga 70 mg.
  3. Untuk kanak-kanak berumur 1-3 tahun - 90-100mg.
  4. Kanak-kanak berumur 3 hingga 7 tahun perlu mengambil 140-170 mg bahan setiap hari.
  5. Kanak-kanak sekolah dan remaja berumur 7-15 tahun memerlukan 220-260 mg sehari.
  6. Norma untuk orang muda dari 15 tahun dan orang dewasa adalah 280-300 mg.

Pada jangka hayat tertentu atau ketika situasi tertentu muncul, keperluan untuk mineral meningkat. Sebagai contoh, semasa mengandung dan menyusu, seorang wanita perlu mengambil kira-kira 450 mg bahan setiap hari. Dianjurkan juga untuk meningkatkan pengambilan elemen harian bagi wanita semasa menopaus untuk mengurangkan manifestasi menopaus dan ketegangan saraf.

Keperluan tubuh manusia untuk mineral berguna meningkat dalam beberapa keadaan..

  • Situasi yang tertekan.
  • Sebilangan besar protein dalam diet harian.
  • Pertumbuhan otot dan pembentukan tisu lain (pada atlet dan kanak-kanak).
  • Tempoh pemulihan selepas pembedahan.
  • Pengambilan alkohol yang kerap.
  • Mengambil ubat tertentu - diuretik, julap, hormon.

Untuk memenuhi badan dengan norma harian magnesium sitrat, cukup minum 2-3 tin air Magnium setiap hari. Oleh itu, anda dapat membunuh dua burung dengan satu batu - jenuh badan dengan air bersih, memerhatikan keseimbangan air dan peraturan minum, dan elemen mikro yang berguna.

Anda juga dapat menebus kekurangan atau mengawal tahap unsur dengan memakan makanan yang mengandungi sejumlah besar magnesium..

Makanan apa yang mengandungi magnesium

Kandungan magnesium dalam makanan membolehkan seseorang tidak memikirkan untuk menepu badan dengan bahan yang diperlukan. Anda boleh mendapatkan jumlah Mg yang tepat dengan memakan makanan tertentu. Tetapi membosankan untuk memakan makanan seperti itu setiap hari, agar tidak merasakan gejala kekurangan unsur tersebut..

Untuk menjawab pertanyaan pembaca "makanan mana yang mengandung magnesium paling banyak?", Kami meringkaskan data dalam bentuk senarai.

  1. Biji labu. 100 gram produk semula jadi dan peneraju penilaian kami mengandungi hampir dua kali ganda norma harian Mg, atau lebih tepatnya 592 mg. Tetapi perlu diingat bahawa biji labu tinggi kalori (559 kkal), dan orang yang memerhatikan sosok mereka harus memperhatikan makanan berkalori tinggi yang mengandung mineral.
  2. Bijan. Ia mengandungi sedikit unsur dan sedikit lebih banyak kalori. Bersama dengan seratus gram biji bijan, kami mendapat 540 mg Mg dan 565 kcal.
  3. Magnum air minuman. Baru-baru ini muncul di pasaran, tetapi telah menjadi sumber murni yang diperkaya dengan magnesium sitrat. 2-3 tin dengan isipadu 0.33 liter memberi seseorang pengambilan unsur surih yang berguna setiap hari. Kajian klinikal menunjukkan bahawa air membantu dalam normalisasi sistem kardiovaskular, sistem saraf, mengurangkan risiko pembekuan darah, batu ginjal dan kekejangan vaskular. Orang yang kerap mengambil Magnium berhenti menderita insomnia, migrain, dan peningkatan keletihan.
  4. Dedak gandum. Mereka mempunyai kandungan kalori rendah berbanding produk sebelumnya dan sebahagian besar Mg. Jadi untuk seratus gram dedak, terdapat 448 mg Mg dan 165 kcal.
  5. Serbuk koko adalah sumber mineral lain yang kaya. Seratus gram bahan kering mengandungi 425 mg unsur surih. Tetapi koko adalah makanan yang harus diukur bukan dalam gram, tetapi dalam sendok teh dan gelas. Sebagai contoh, jika anda mencairkan minuman dengan nisbah 1 sudu teh hingga segelas air, maka hanya 22 mg Mg yang akan memasuki tubuh manusia..
  6. Serbuk kopi segera. Sumber mineral yang kurang berguna daripada koko. Terdapat 327 mg Mg per seratus gram kopi, oleh itu, satu sendok teh kopi segera hanya mengandungi 16 mg..
  7. Biji bunga matahari, seperti jenis biji lain, adalah sumber magnesium (327mg / 100g). Tetapi, mereka juga mengandungi kalium, kalsium, natrium, zat besi, mangan, fosfor, zink dan vitamin dari pelbagai kumpulan. Selain itu, biji yang dikupas mempunyai nisbah lemak, protein dan karbohidrat yang ideal..
  8. Kacang tanah, kacang almond, kacang pain, kacang mete, kacang hazel. Seperti biji bunga matahari, semua kacang mempunyai komposisi seimbang, yang merangkumi banyak vitamin, asid amino, unsur makro dan mikro. Bagi magnesium, pelbagai jenis kacang dan kacang mengandungi dari 165 hingga 375 mg unsur. Juga, semua sumber kacang Mg yang disenaraikan mempunyai kandungan kalori yang tinggi, dari 500 kcal / 100g, jadi tidak digalakkan mengambil lebih dari segelintir produk sehari..
  9. Soba. Buckwheat menduduki tempat pertama di antara bijirin dan bijirin dari segi jumlah Mg dalam bentuk kering. Seratus gram kupa soba mengandungi sedikit kurang daripada norma harian unsur - 231 mg.
  10. Halva. Makanan istimewa ini disukai oleh kebanyakan orang dewasa dan kanak-kanak kerana rasanya yang unik. Selain fakta bahawa halva mengandung 218 mg Mg dan 469 kcal / 100g, kaya akan karbohidrat.
  11. Rumpai laut adalah gudang vitamin dan unsur mikro. Selain Mg dalam jumlah 170mg / 100g, kelp mengandungi fosfor, yodium, kalium, natrium, spektrum penuh vitamin B, polisakarida, serat, asid lemak, vitamin A, E, C, D.
  12. Coklat pahit mengandungi 146mg / 100g unsur surih yang berguna. Ia kaya dengan karbohidrat dan tinggi kalori. Juga, coklat gelap meningkatkan imuniti, menguatkan saluran darah, menstabilkan tekanan darah, mengembalikan kekuatan selepas bersenam, menguatkan tisu vaskular, meningkatkan peredaran darah.
  13. Nasi coklat. Sebagai tambahan kepada unsur magnesium dalam jumlah 143mg / 100g, beras mengandungi banyak komponen berguna lain. Mereka mempunyai kesan yang baik pada usus, sistem saraf, sendi, kulit, rambut, kuku, membuang toksin dan merangsang pengeluaran susu semasa menyusui.
  14. Kaviar salmon merah jambu berbutir. Ia mengandungi 141mg Mg, serta zat besi, kalsium, tembaga, fosfor, yodium, zink, vitamin kumpulan A, B, D, E, K, asid amino, asid lemak. Komposisi unik mempunyai kesan yang baik pada semua sistem badan - ia meningkatkan hemoglobin, meningkatkan fungsi otak, ginjal, jantung, saluran darah, menguatkan tulang, menormalkan kadar metabolisme, mencegah perkembangan banyak penyakit.
  15. Bijirin. Sarapan biasa ini untuk kita, yang mengandungi magnesium, mempunyai komposisi vitamin dan unsur mikro yang optimum. Terdapat 127mg Mg setiap 100 gram serpihan. Oatmeal memberikan rasa kenyang dan tenaga yang tahan lama. Oatmeal menghilangkan toksin dari badan, merangsang sistem pencernaan dan otak, dan menormalkan kadar gula darah.

Kami menjawab soalan "makanan mana yang mengandung banyak magnesium", tetapi perlu diingat bahawa bukan hanya kekurangan magnesium berbahaya bagi kesihatan, tetapi juga kelebihan.

Kekurangan dan kelebihan magnesium

Lazimnya, diet yang seimbang dan betul membantu mengatasi kekurangan mineral dalam tubuh manusia. Tetapi selalunya, setelah memproses makanan di persekitaran industri, kepekatan bahan menurun. Juga, kebanyakan daripada kita tidak mendapat cukup zat kerana gaya hidup atau penyakit kronik. Kekurangan Mg diprovokasi oleh:

  • diet ketat;
  • makan sejumlah besar makanan protein;
  • merokok dan alkohol;
  • ubat hormon;
  • pengambilan vitamin B1, B2, B6 tidak mencukupi.

Pelbagai faktor dan penyakit boleh mengganggu penyerapan unsur surih. Ini adalah penyakit buah pinggang, diabetes mellitus, serangan jantung, gangguan tiroid, sirosis hati, peningkatan pengeluaran hormon adrenal, cirit-birit.

Gejala kekurangan unsur Mg dalam tubuh manusia adalah:

  • jangkitan kerap dengan selsema dan penyakit berjangkit;
  • rasa keletihan yang berterusan dan prestasi yang buruk;
  • keadaan kemurungan;
  • kelemahan, pening, sakit kepala;
  • penurunan tekanan, takikardia, sesak nafas;
  • kekejangan otot, kekejangan, gangguan koordinasi pergerakan;
  • kerapuhan kuku dan rambut.

Kekurangan elemen sukar dibuktikan dengan menggunakan analisis. Anggapan serupa dapat dibuat berdasarkan aduan pesakit dan gambaran klinikal umum..

Kelebihan zat dalam badan tidak kurang berbahaya bagi kesihatan. Patologi seperti itu dapat berkembang disebabkan oleh kegagalan buah pinggang, asidosis diabetes, pengambilan sediaan magnesium dan makanan yang berlebihan. Sebilangan gejala hipermagnesemia serupa dengan kekurangan unsur, seperti mengantuk, keletihan, dan kelesuan. Doktor memanggil gejala patologi khas lain:

  • sakit perut;
  • membran mukus kering;
  • melambatkan irama nadi dan degupan jantung;
  • loya, cirit-birit.

Lebihan tahap Mg dalam tubuh untuk waktu yang lama mengancam dengan tekanan darah rendah, gangguan pada fungsi pernafasan dan serangan jantung.

Anda dapat mengekalkan kadar magnesium yang mencukupi dengan memakan makanan yang kaya dengan unsur ini. Sekiranya atas sebab tertentu (misalnya, untuk kesihatan) seseorang tidak dapat memakan makanan ini atau makanan itu, pengambilan mineral harian dapat diperoleh dari air Magnium yang diperkaya dengan sitrat. Dua atau tiga tin sepanjang hari akan mengimbangi kekurangan zat, sementara semua bahan berguna akan diserap dan digunakan untuk kebaikan kesihatan manusia.

35 makanan dengan magnesium - meja paling banyak

Dalam artikel ini saya akan memberitahu anda tentang magnesium dalam makanan, yang mengandungi magnesium paling banyak, saya akan memberikan semua maklumat ini untuk anda dalam bentuk yang mudah dalam bentuk jadual. Dan mereka yang membaca artikel hingga akhir akan mendapat bonus yang bagus!

Ini adalah artikel kedua mengenai magnesium, dan jika anda tidak tahu mengapa badan kita memerlukan magnesium sama sekali dan apakah gejala kekurangan magnesium, baca artikel pertama terlebih dahulu - kekurangan magnesium dalam gejala badan.

Makanan apa yang biasanya mengandungi magnesium?

Magnesium layak mendapat gelaran elemen "sukan". Ia bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot, menyokong otot jantung, merangsang sintesis protein dalam badan, mengambil bahagian dalam proses metabolik, merangsang usus, membuang kolesterol dan mengatur penghantaran impuls saraf.

Makanan yang mengandungi magnesium harus dimakan setiap hari. Keperluan manusia untuk magnesium adalah kira-kira 400-500 mg sehari.

Magnesium terdapat dalam pelbagai jenis makanan di meja kami:

- mentega (bijan, biji rami, kacang tanah, ghee);
- keju (Belanda, Poshekhonsky, kambing, dengan acuan);
- yogurt (1.5 - 3.2%);
- keju kotej (makanan ringan curd tanpa lemak dan rendah lemak);
- susu pekat;
- coklat pahit;
- daging (hampir semua jenis);
- ikan (halibut, sturgeon, haddock, hinggap, ikan kod, saury);
- telur itik;
- bijirin (gandum gulung, kacang buncis, kacang polong, soba, beras perang, lentil);
- buah-buahan (ceri, kiwi, nanas, feijoa, raspberry, pir, pic, persimmon);
- banyak jenis teh (contohnya: "Ivan-Chai") dan jus;
- halia, mustard, vanila.

Berbagai mineral memperkaya air minuman: peratusan utamanya adalah natrium, peratusan kecil adalah kalsium, kalium dan magnesium..

Garam laut mengandungi magnesium, peratusan tertinggi mineral dalam garam laut dari Laut Mati.

35 Makanan Paling Magnesium - Jadual

Makanan yang tinggi magnesium, menurun (mg / 100g produk):

Magnesium (Mg)

penerangan ringkas mengenai

Magnesium (Mg) adalah salah satu mineral paling banyak di alam dan mineral keempat paling banyak terdapat dalam organisma hidup. Ia terlibat dalam banyak reaksi metabolik utama seperti pengeluaran tenaga, sintesis asid nukleik dan protein, dan reaksi oksidatif. Magnesium sangat penting untuk kesihatan sistem kekebalan dan saraf, otot dan kerangka. Berinteraksi dengan unsur surih lain (kalsium, natrium, kalium), sangat penting untuk kesihatan seluruh badan [1].

Makanan yang kaya dengan magnesium

Terdapat kira-kira kehadiran mg dalam 100 g produk [3]:

+ 20 makanan lain yang kaya dengan magnesium (jumlah mg dalam 100 g produk ditunjukkan):
Kacang kuda79Kale33
Barli79Tiram33
Bayam79Alpukat29
Ikan kembung76Salmon29
Kacang Edamame61Pisang27
Artichokes60Pucuk Brussels23
Tarikh54Raspberry22
Tuna50Brokoli21
Lentil47Asparagusempat belas
Kacang hijau33Jinggaempat belas

Keperluan harian

Pada tahun 1993, Jawatankuasa Ilmiah Eropah mengenai Pemakanan menetapkan bahawa pengambilan magnesium yang diterima setiap hari untuk orang dewasa ialah 150 hingga 500 mg sehari..

Berdasarkan penemuan penyelidikan, Lembaga Makanan dan Pemakanan AS menetapkan Diet yang Disarankan (RDA) untuk magnesium pada tahun 1997. Ia bergantung pada usia dan jantina orang tersebut:

Tempoh hidupUmurUmur Lelaki: (mg / hari)Wanita: (mg / hari)
Bayi0-6 bulan30 (AI)30 (AI)
Bayi7-12 bulan75 (AI)75 (AI)
Anak-anak1-3 tahun8080
Anak-anakBerumur 4-8 tahun130130
Anak-anakBerumur 9-13 tahun240240
Remaja14-18 tahun410360
Dewasa19 - 50 tahun400310
DewasaBerumur 51 tahun ke atas420320
Kehamilan18 tahun ke bawah-400
Kehamilan19-30 tahun-350
Kehamilan31 tahun ke atas-360
Menyusu18 tahun ke bawah-360
Menyusu19-30 tahun-310
Menyusu31 tahun ke atas-320

Pada tahun 2010, didapati bahawa sekitar 60% orang dewasa di Amerika Syarikat tidak mengambil cukup magnesium dalam diet mereka [4].

Keperluan harian untuk magnesium meningkat dengan beberapa penyakit: sawan pada bayi baru lahir, hiperlipidemia, keracunan litium, hipertiroidisme, pankreatitis, hepatitis, phlebitis, penyakit arteri koronari, aritmia, keracunan digoxin.

Di samping itu, lebih banyak magnesium disarankan untuk dimakan dengan:

  • penyalahgunaan alkohol: telah terbukti bahawa pengambilan alkohol yang berlebihan menyebabkan peningkatan perkumuhan magnesium melalui buah pinggang;
  • mengambil ubat tertentu;
  • menyusui banyak bayi;
  • pada usia tua: Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium pada orang tua sering kali tidak mencukupi, baik atas sebab fisiologi dan kerana kesukaran dalam menyediakan makanan, membeli bahan makanan, dll..

Keperluan harian untuk magnesium berkurang dengan fungsi buah pinggang yang lemah. Dalam kes seperti itu, kelebihan magnesium dalam badan (terutamanya semasa mengambil makanan tambahan) boleh menjadi toksik [2].

Manfaat dan kesan magnesium pada badan

Lebih daripada separuh magnesium tubuh terdapat dalam tulang, di mana ia memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan menjaga kesihatan mereka. Sebilangan besar sisa mineral terdapat pada otot dan tisu lembut, dan hanya 1% dalam cecair ekstraselular. Magnesium tulang berfungsi sebagai takungan untuk mengekalkan kepekatan magnesium darah yang normal.

Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi metabolik asas seperti sintesis bahan genetik kita (DNA / RNA) dan protein, dalam pertumbuhan dan pembiakan sel, dan dalam pengeluaran dan penyimpanan tenaga. Magnesium penting untuk pembentukan sebatian tenaga utama badan - adenosin trifosfat - yang diperlukan oleh semua sel kita [10].

Manfaat kesihatan

  • Magnesium terlibat dalam beratus-ratus tindak balas biokimia di dalam badan. Magnesium diperlukan oleh semua sel tubuh kita, tanpa pengecualian, untuk pengeluaran tenaga, pengeluaran protein, pemeliharaan gen, otot dan sistem saraf.
  • Magnesium dapat meningkatkan prestasi sukan. Bergantung pada sukan, badan memerlukan magnesium 10-20% lebih banyak. Ia membantu mengangkut glukosa ke otot dan dalam pemprosesan asid laktik, yang boleh menyebabkan kesakitan selepas bersenam. Penyelidikan menunjukkan bahawa menambah dengan magnesium meningkatkan prestasi latihan pada atlet profesional, orang tua, dan mereka yang mempunyai keadaan kronik..
  • Magnesium membantu melawan kemurungan. Magnesium memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan pengaturan mood, dan tahap rendah dalam tubuh dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan. Beberapa saintis percaya bahawa kekurangan magnesium dalam makanan moden mungkin bertanggungjawab untuk banyak kes kemurungan dan penyakit mental yang lain..
  • Magnesium baik untuk penghidap diabetes jenis 2. Penyelidikan menunjukkan bahawa 48% orang dengan diabetes jenis 2 mempunyai kadar magnesium yang rendah dalam darah mereka. Ini dapat merosakkan kemampuan insulin untuk mengawal kadar gula dalam darah. Kajian lain mendapati bahawa penghidap diabetes jenis 2 yang mengambil magnesium dalam dos tinggi setiap hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah dan hemoglobin..
  • Magnesium membantu menurunkan tahap tekanan darah. Satu kajian mendapati bahawa orang yang mengambil 450 mg magnesium setiap hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang ketara. Harus diingat bahawa hasil kajian diperhatikan pada orang dengan tekanan darah tinggi, dan tidak menyebabkan perubahan pada orang dengan tekanan darah normal..
  • Magnesium mempunyai sifat anti-radang. Pengambilan magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan keradangan kronik, yang merupakan faktor penyumbang kepada penuaan, obesiti, dan penyakit kronik. Penyelidikan menunjukkan bahawa kanak-kanak, orang tua, gemuk, dan penderita diabetes mempunyai kadar magnesium darah rendah dan peningkatan tanda keradangan.
  • Magnesium dapat membantu mencegah migrain. Beberapa penyelidik percaya bahawa orang yang menderita migrain lebih cenderung menderita kekurangan magnesium daripada yang lain. Dalam satu kajian, suplemen dengan 1 gram magnesium membantu melegakan serangan migrain akut lebih cepat dan lebih berkesan daripada ubat konvensional. Di samping itu, makanan yang kaya dengan magnesium dapat membantu mengurangkan gejala migrain..
  • Magnesium menurunkan daya tahan insulin. Rintangan insulin adalah salah satu penyebab utama diabetes jenis 2. Ini dicirikan oleh kemampuan sel otot dan hati yang lemah untuk menyerap gula dari darah dengan betul. Magnesium memainkan peranan penting dalam proses ini. Di samping itu, kadar insulin yang tinggi meningkatkan jumlah magnesium yang dikeluarkan dalam air kencing..
  • Magnesium membantu PMS. Magnesium membantu dengan gejala PMS seperti pengekalan air, kekejangan perut, keletihan dan mudah marah [5].

Pencernaan

Dengan kekurangan magnesium yang semakin meningkat, persoalannya sering timbul: bagaimana mendapatkannya dari diet harian? Ramai yang tidak menyedari hakikat bahawa jumlah magnesium dalam makanan moden telah menurun dengan ketara. Sebagai contoh, sayur-sayuran mengandungi 25-80% lebih sedikit magnesium, dan ketika memproses pasta dan roti, 80-95% dari semua magnesium dihancurkan. Sumber magnesium, yang dulunya banyak digunakan, telah menurun pada abad yang lalu disebabkan oleh pertanian industri dan perubahan diet. Makanan yang paling kaya dengan magnesium adalah kacang dan kacang, sayuran berdaun hijau, dan biji-bijian seperti beras perang dan gandum. Memandangkan tabiat makan semasa, seseorang dapat memahami betapa sukarnya mencapai nilai 100% harian untuk magnesium yang disyorkan. Sebilangan besar makanan yang tinggi magnesium dikonsumsi dalam jumlah yang terlalu sedikit.

Penyerapan magnesium juga berbeza-beza, kadang-kadang hanya mencapai 20%. Penyerapan magnesium dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti asid fitik dan oksalat, ubat-ubatan yang diambil, faktor usia dan genetik.

Terdapat tiga sebab utama mengapa kita tidak mendapat cukup magnesium dari makanan kita:

  1. 1 pemprosesan makanan industri;
  2. 2 komposisi tanah di mana produk itu ditanam;
  3. 3 perubahan tabiat makan.

Pemprosesan makanan pada asasnya memisahkan sumber makanan tumbuhan menjadi komponen untuk kemudahan penggunaan dan mengurangkan kerosakan. Semasa memproses bijirin menjadi tepung putih, dedak dan kuman dikeluarkan. Semasa memproses biji dan kacang menjadi minyak halus, makanan terlalu panas dan kandungan magnesium cacat atau dikeluarkan dengan bahan tambahan kimia. Dari biji-bijian halus, 80-97 persen magnesium dikeluarkan, dan sekurang-kurangnya dua puluh nutrien dikeluarkan dalam tepung halus. Hanya lima daripadanya ditambahkan kembali ketika "diperkaya," dan magnesium bukan salah satunya. Di samping itu, semasa memproses makanan, jumlah kalori meningkat. Gula halus akan kehilangan semua magnesium. Molasses, yang dikeluarkan dari tebu semasa penyulingan, mengandungi hingga 25% dari nilai harian magnesium dalam satu sudu. Tidak ada gula sama sekali.

Tanah di mana produk ditanam juga mempunyai pengaruh besar terhadap jumlah nutrien yang terkandung dalam produk ini. Pakar mengatakan bahawa kualiti tanaman kita merosot dengan ketara. Sebagai contoh, di Amerika, kandungan nutrien di dalam tanah telah menurun sebanyak 40% berbanding tahun 1950. Sebab untuk ini dianggap sebagai usaha untuk meningkatkan hasil. Dan apabila tanaman tumbuh lebih cepat dan lebih besar, mereka tidak selalu dapat menghasilkan atau menyerap nutrien tepat pada waktunya. Jumlah magnesium menurun dalam semua produk makanan - daging, biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu. Selain itu, racun perosak merosakkan organisma yang menyediakan nutrien kepada tumbuhan. Mengurangkan bilangan bakteria pengikat vitamin di dalam tanah dan cacing tanah [6].

Pada tahun 2006, Pertubuhan Kesihatan Sedunia menerbitkan data bahawa 75% populasi orang dewasa makan diet yang mengandungi kekurangan magnesium [7].

Gabungan makanan sihat

  • Magnesium + vitamin B6. Magnesium yang terdapat pada kacang dan biji membantu mengatur tekanan darah, mencegah pengerasan vaskular, dan mengekalkan degupan jantung yang tetap. Vitamin B6 membantu badan menyerap magnesium. Untuk meningkatkan pengambilan magnesium, cubalah makanan seperti badam, bayam; dan untuk jumlah vitamin B6 yang lebih tinggi, pilih buah-buahan dan sayur-sayuran mentah seperti pisang.
  • Magnesium + Vitamin D. Vitamin D membantu mengawal tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung. Tetapi agar ia dapat diserap sepenuhnya, ia memerlukan magnesium. Tanpa magnesium, vitamin D tidak dapat ditukar menjadi bentuk aktifnya, calcitriol. Susu dan ikan adalah sumber vitamin D yang baik, dan dapat digabungkan dengan bayam, badam dan kacang hitam. Di samping itu, kalsium diperlukan untuk penyerapan vitamin D [8].
  • Magnesium + vitamin B1. Magnesium sangat penting untuk penukaran tiamin kepada bentuk aktifnya, serta untuk beberapa enzim yang bergantung kepada tiamin.
  • Magnesium + kalium. Magnesium diperlukan untuk asimilasi kalium dalam sel-sel badan. Gabungan magnesium, kalsium, dan kalium yang seimbang dapat mengurangkan risiko strok [9].

Magnesium adalah elektrolit penting dan diperlukan dalam kombinasi dengan kalsium, kalium, natrium, serta fosfor dan banyak unsur surih yang terdapat dalam sebatian mineral dan garam. Ia sangat digemari oleh atlet, biasanya bila digabungkan dengan zink kerana kesannya terhadap daya tahan dan pemulihan otot, terutama bila digabungkan dengan pengambilan cecair yang mencukupi. Elektrolit sangat penting untuk setiap sel di dalam badan dan sangat penting untuk fungsi sel yang betul. Mereka sangat penting dalam membiarkan sel menghasilkan tenaga, mengatur cecair, menyediakan mineral yang diperlukan untuk kegembiraan, aktiviti sekretori, kebolehtelapan membran, dan aktiviti sel umum. Mereka menjana elektrik, otot kontraksi, menggerakkan air dan cecair di dalam badan, dan mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti lain..

Kepekatan elektrolit dalam badan dikawal oleh pelbagai hormon, yang kebanyakannya dihasilkan di buah pinggang dan kelenjar adrenal. Sensor dalam sel ginjal khusus memantau jumlah natrium, kalium dan air dalam darah.

Elektrolit dapat disingkirkan dari badan melalui peluh, najis, muntah, dan air kencing. Banyak gangguan gastrointestinal (termasuk penyerapan gastrointestinal) menyebabkan dehidrasi, seperti terapi diuretik dan trauma tisu yang serius seperti luka bakar. Akibatnya, beberapa orang mungkin mengalami hipomagnesemia - kekurangan magnesium dalam darah.

Peraturan memasak

Seperti mineral lain, magnesium tidak dipengaruhi oleh haba, udara, asid atau pencampuran dengan bahan lain [10].

Dalam perubatan rasmi

Tekanan darah tinggi dan penyakit jantung

Hasil kajian klinikal yang menggunakan suplemen magnesium untuk merawat tekanan darah tinggi yang tidak normal saling bertentangan. Ujian klinikal jangka panjang diperlukan untuk menentukan apakah magnesium mempunyai manfaat terapeutik pada orang dengan hipertensi penting. Walau bagaimanapun, magnesium sangat penting untuk kesihatan jantung. Mineral ini sangat penting untuk mengekalkan degupan jantung yang normal dan sering digunakan oleh doktor untuk merawat aritmia, terutama pada orang yang mengalami kegagalan jantung kongestif. Namun, hasil kajian menggunakan magnesium untuk merawat mangsa serangan jantung telah bertentangan. Walaupun beberapa kajian melaporkan penurunan kematian serta penurunan aritmia dan peningkatan tekanan darah, kajian lain tidak menunjukkan kesan seperti itu..

Kajian populasi menunjukkan bahawa orang yang mempunyai magnesium rendah dalam diet mereka mungkin mempunyai risiko strok yang lebih besar. Beberapa bukti klinikal awal menunjukkan magnesium sulfat mungkin berguna dalam rawatan strok atau gangguan sementara bekalan darah ke otak.

Ini adalah keadaan yang dicirikan oleh peningkatan tekanan darah yang tajam pada trimester ketiga kehamilan. Wanita dengan preeklamsia mungkin mengalami sawan, yang kemudian disebut eklampsia. Magnesium intravena adalah ubat untuk mencegah atau merawat kejang yang berkaitan dengan eklampsia.

Diabetes jenis 2 dikaitkan dengan tahap magnesium yang rendah dalam darah. Terdapat bukti dari penyelidikan klinikal bahawa pengambilan magnesium diet yang lebih tinggi dapat melindungi terhadap perkembangan diabetes jenis 2. Magnesium didapati dapat meningkatkan kepekaan insulin, menurunkan risiko diabetes jenis 2. Selain itu, kekurangan magnesium pada penderita diabetes dapat mengurangkan imuniti mereka, menjadikan mereka lebih rentan terhadap jangkitan dan penyakit..

Kekurangan kalsium, vitamin D, magnesium dan mineral surih lain dianggap berperanan dalam perkembangan osteoporosis. Pengambilan kalsium, magnesium dan vitamin D yang mencukupi, digabungkan dengan pemakanan dan senaman yang baik secara keseluruhan semasa kecil dan dewasa, adalah langkah pencegahan utama bagi lelaki dan wanita.

Tahap magnesium pada umumnya lebih rendah pada mereka yang menderita migrain, termasuk kanak-kanak dan remaja. Selain itu, beberapa kajian klinikal menunjukkan bahawa suplemen magnesium dapat mengurangkan jangka masa migrain dan jumlah ubat yang diambil..

Beberapa pakar percaya bahawa magnesium oral mungkin merupakan alternatif yang sesuai untuk ubat preskripsi untuk orang yang menderita migrain. Makanan tambahan magnesium mungkin merupakan pilihan yang dapat diterima bagi mereka yang tidak dapat mengambil ubat kerana kesan sampingan, kehamilan, atau penyakit jantung.

Kajian berdasarkan populasi menunjukkan bahawa pengambilan magnesium diet rendah mungkin berkaitan dengan risiko terkena asma pada kanak-kanak dan orang dewasa. Di samping itu, beberapa kajian klinikal menunjukkan bahawa magnesium intravena dan penyedutan dapat membantu merawat serangan asma akut pada kanak-kanak dan orang dewasa..

Gangguan Perhatian / Gangguan Hiperaktif (ADHD)

Sebilangan pakar percaya bahawa kanak-kanak dengan kekurangan perhatian / gangguan hiperaktif (ADHD) mungkin mengalami kekurangan magnesium ringan, yang menampakkan diri dalam gejala seperti kerengsaan dan penurunan konsentrasi. Dalam satu kajian klinikal, 95% kanak-kanak dengan ADHD kekurangan magnesium. Dalam kajian klinikal lain, kanak-kanak dengan ADHD yang menerima magnesium menunjukkan peningkatan tingkah laku yang signifikan, sementara mereka yang hanya menerima terapi standard tanpa magnesium menunjukkan tingkah laku yang semakin buruk. Hasil ini menunjukkan bahawa suplemen magnesium mungkin bermanfaat bagi kanak-kanak dengan ADHD.

Mengambil magnesium mempunyai kesan pencahar, melegakan keadaan semasa sembelit [20].

Kemandulan dan keguguran

Kajian klinikal kecil terhadap wanita yang tidak subur dan juga wanita yang mempunyai sejarah keguguran telah menunjukkan bahawa tahap magnesium yang rendah dapat merosakkan kesuburan dan meningkatkan risiko keguguran. Telah disarankan bahawa magnesium dan selenium harus menjadi salah satu aspek rawatan kesuburan.

Sindrom Pramenstruasi (PMS)

Bukti saintifik dan pengalaman klinikal menunjukkan bahawa suplemen magnesium dapat membantu melegakan gejala yang berkaitan dengan PMS, seperti kembung, insomnia, bengkak kaki, kenaikan berat badan, dan nyeri payudara. Selain itu, magnesium dapat membantu meningkatkan mood dalam PMS [4].

Masalah tekanan dan tidur

Insomnia adalah gejala kekurangan magnesium yang biasa. Orang yang mempunyai kadar magnesium rendah sering mengalami tidur gelisah, sering bangun pada waktu malam. Mengekalkan tahap magnesium yang sihat sering menyebabkan tidur nyenyak dan lebih nyenyak. Magnesium memainkan peranan penting dalam menjaga tidur yang nyenyak dan pulih dengan mengekalkan tahap GABA yang sihat (neurotransmitter yang mengatur tidur). Di samping itu, tahap GABA yang rendah di dalam badan boleh menyukarkan relaksasi. Magnesium juga memainkan peranan penting dalam mengatur sistem tindak balas tekanan badan. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan peningkatan tekanan dan kegelisahan [21].

Semasa mengandung

Ramai wanita hamil mengadu kekejangan dan sakit perut yang kabur yang boleh berlaku kerana kekurangan magnesium. Gejala lain kekurangan magnesium adalah berdebar-debar dan membuang-buang. Semua itu, dengan demikian, belum menjadi perhatian, namun, anda harus mendengar isyarat tubuh anda dan, mungkin, menjalani ujian kekurangan magnesium. Sekiranya terdapat kekurangan magnesium yang teruk semasa kehamilan, rahim kehilangan keupayaannya untuk berehat. Akibatnya, kejang berlaku, yang boleh menyebabkan kontraksi pramatang - dan menyebabkan kelahiran pramatang dalam kes yang teruk. Dengan kekurangan magnesium, kesan keseimbangan pada sistem kardiovaskular berhenti dan risiko terkena hipertensi pada wanita hamil meningkat. Selain itu, kekurangan magnesium telah disarankan untuk menyebabkan preeklamsia dan peningkatan loya semasa kehamilan..

Dalam perubatan rakyat

Perubatan tradisional menyedari kesan tonik dan menenangkan magnesium. Di samping itu, menurut resipi rakyat, magnesium mempunyai kesan diuretik, koleretik dan antimikroba. Ia mencegah penuaan dan keradangan [11]. Salah satu cara magnesium memasuki badan adalah melalui laluan transdermal - melalui kulit. Ia digunakan dengan menggosok sebatian magnesium klorida ke dalam kulit dalam bentuk minyak, gel, garam mandi atau losyen. Mandi kaki magnesium klorida juga merupakan kaedah yang berkesan, kerana kaki dianggap sebagai salah satu permukaan badan yang paling menyerap. Atlet, kiropraktor, dan ahli terapi urut menggunakan magnesium klorida pada otot dan sendi yang menyakitkan. Kaedah ini bukan sahaja memberikan kesan perubatan magnesium, tetapi juga manfaat mengurut dan menggosok kawasan yang terjejas [12].

Dalam penyelidikan saintifik

  • Kaedah baru untuk meramalkan risiko preeklampsia. Penyelidik Australia telah mengembangkan cara untuk meramalkan bermulanya penyakit kehamilan yang sangat berbahaya yang membunuh 76,000 wanita dan setengah juta kanak-kanak setiap tahun, kebanyakannya di negara-negara membangun. Ini adalah kaedah mudah dan murah untuk meramalkan permulaan preeklamsia, yang boleh menyebabkan komplikasi pada wanita dan anak-anak, termasuk trauma otak ibu dan hati dan kelahiran pramatang. Para penyelidik menilai kesihatan 593 wanita hamil menggunakan soal selidik khas. Dengan menggabungkan petunjuk keletihan, kesihatan jantung, pencernaan, imuniti, dan kesihatan mental, soal selidik memberikan keseluruhan "skor kesihatan suboptimal." Selanjutnya, hasilnya digabungkan dengan ujian darah yang mengukur kadar kalsium dan magnesium dalam darah. Penyelidik dapat meramalkan perkembangan preeklampsia secara tepat dalam hampir 80 peratus kes [13].
  • Perincian baru mengenai bagaimana magnesium melindungi sel dari jangkitan. Apabila patogen memasuki sel, tubuh kita melawannya menggunakan pelbagai kaedah. Penyelidik di University of Basel dapat menunjukkan dengan tepat bagaimana sel mengawal patogen menyerang. Mekanisme ini menyebabkan kekurangan magnesium, yang seterusnya membatasi pertumbuhan bakteria, para penyelidik melaporkan..
    Apabila mikroorganisma patogen menjangkiti badan, sistem pertahanan segera mula melawan bakteria. Untuk mengelakkan "bertemu" sel-sel imun, beberapa bakteria menyerang dan membiak di dalam sel tubuh sendiri. Walau bagaimanapun, sel ini mempunyai strategi yang berbeza untuk memastikan bakteria intraselular terkawal. Para saintis mendapati bahawa magnesium sangat penting untuk pertumbuhan bakteria di dalam sel inang. Kelaparan magnesium adalah faktor tekanan untuk bakteria, yang menghentikan pertumbuhan dan pembiakannya. Sel-sel yang terjejas menyekat bekalan magnesium kepada patogen intraselular ini, sehingga melawan jangkitan [14].
  • Kaedah baru untuk merawat kegagalan jantung. Penyelidikan menunjukkan bahawa magnesium memperbaiki kegagalan jantung yang sebelumnya tidak dirawat. Dalam makalah penyelidikan, para saintis di University of Minnesota mendapati bahawa magnesium dapat digunakan untuk merawat kegagalan jantung diastolik. "Kami mendapati bahawa tekanan oksidatif mitokondria jantung boleh menyebabkan disfungsi diastolik. Oleh kerana magnesium adalah elemen penting untuk fungsi mitokondria, kami memutuskan untuk mencuba suplemen sebagai rawatan, ”jelas pemimpin kajian. "Ini menghilangkan kelonggaran jantung yang lemah yang menyebabkan kegagalan jantung diastolik.".
    Obesiti dan diabetes adalah faktor risiko penyakit kardiovaskular. Para penyelidik mendapati bahawa suplemen magnesium juga meningkatkan fungsi mitokondria dan tahap glukosa darah pada subjek [15].

Dalam kosmetologi

Magnesium oksida sering digunakan dalam kosmetik penjagaan kulit. Ia menyerap dan melembutkan. Selain itu, magnesium mengurangkan jerawat dan keradangan, alergi kulit, dan menyokong fungsi kolagen. Ia terdapat dalam banyak serum, losyen dan emulsi.

Keseimbangan magnesium dalam badan juga mempengaruhi keadaan kulit. Kekurangannya menyebabkan penurunan tahap asid lemak pada kulit, yang mengurangkan keanjalan dan penghidratannya. Akibatnya, kulit menjadi kering dan kehilangan nada, kedutan muncul. Anda harus mula menjaga jumlah magnesium yang mencukupi di dalam badan setelah 20 tahun, ketika tahap antioksidan glutathione mencapai puncaknya. Di samping itu, magnesium menyokong kesihatan sistem imun, yang membantu melawan kesan berbahaya toksin dan organisma patologi terhadap kesihatan kulit [16].

Melangsingkan badan

Walaupun magnesium sahaja tidak mempengaruhi penurunan berat badan secara langsung, ia mempunyai kesan besar terhadap beberapa faktor lain yang menyumbang kepada penurunan berat badan:

  • memberi kesan positif kepada metabolisme glukosa dalam badan;
  • mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti tidur;
  • mengecas sel dengan tenaga yang diperlukan untuk sukan;
  • memainkan peranan penting dalam pengecutan otot;
  • membantu meningkatkan kualiti latihan dan daya tahan keseluruhan;
  • menyokong kesihatan jantung dan irama;
  • membantu melawan keradangan;
  • meningkatkan mood [17].

Fakta menarik

  • Magnesium terasa masam. Menambahnya ke dalam air minuman menjadikannya sedikit tart.
  • Magnesium adalah mineral paling banyak ke-9 di alam semesta dan mineral ke-8 paling banyak di permukaan Bumi.
  • Magnesium pertama kali ditunjukkan pada tahun 1755 oleh saintis Scotland Joseph Black, dan pertama kali diasingkan pada tahun 1808 oleh ahli kimia Inggeris Humphrey Davey. [18].
  • Selama bertahun-tahun, magnesium telah dianggap sebagai satu dengan kalsium [19].

Bahaya dan amaran magnesium

Tanda-tanda kekurangan magnesium

Kekurangan magnesium pada orang sihat yang makan makanan seimbang agak jarang berlaku. Risiko kekurangan magnesium meningkat pada orang dengan gangguan gastrousus, gangguan buah pinggang, dan alkoholisme kronik. Selain itu, penyerapan magnesium dalam saluran pencernaan cenderung menurun, dan perkumuhan magnesium dalam air kencing cenderung meningkat seiring bertambahnya usia..

Walaupun kekurangan magnesium yang teruk jarang terjadi, ia telah ditunjukkan secara eksperimen untuk merangkumi tahap kalsium dan kalium serum yang rendah, gejala neurologi dan otot (seperti kekejangan), kehilangan selera makan, mual, muntah, dan perubahan keperibadian.

Beberapa penyakit kronik - penyakit Alzheimer, diabetes mellitus jenis 2, hipertensi, penyakit kardiovaskular, migrain, dan ADHD - telah dikaitkan dengan hipomagnesemia. [4].

Tanda-tanda magnesium yang berlebihan

Kesan sampingan daripada berlebihan magnesium (misalnya, cirit-birit) telah dilihat dengan suplemen magnesium.

Individu yang mengalami gangguan fungsi ginjal mempunyai risiko kesan sampingan yang lebih tinggi semasa mengambil magnesium.

Peningkatan kadar magnesium dalam darah ("hipermagnesemia") boleh menyebabkan penurunan tekanan darah ("hipotensi"). Beberapa kesan keracunan magnesium, seperti kelesuan, kekeliruan, irama jantung yang tidak normal, dan gangguan fungsi buah pinggang, dikaitkan dengan hipotensi yang teruk. Ketika hipermagnesemia berkembang, kelemahan otot dan kesukaran bernafas juga dapat terjadi..

Interaksi dengan ubat-ubatan

Makanan tambahan magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat:

  • antasid dapat mengganggu penyerapan magnesium;
  • sebilangan antibiotik mempengaruhi fungsi otot, seperti magnesium - pengambilannya pada masa yang sama boleh menyebabkan masalah otot;
  • pengambilan ubat jantung boleh berinteraksi dengan kesan magnesium pada sistem kardiovaskular;
  • apabila diambil bersamaan dengan ubat diabetes, magnesium dapat membahayakan gula darah rendah;
  • anda harus berhati-hati semasa mengambil magnesium dengan ubat untuk kelonggaran otot;

Sekiranya anda mengambil ubat atau suplemen, anda harus berjumpa dengan profesional penjagaan kesihatan anda. [20].

  1. Costello, Rebecca et al. "Magnesium." Kemajuan dalam pemakanan (Bethesda, Md.) Vol. 7.1 199-201. 15 Jan. 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, dan Linda D. Meyers. "Magnesium." Pengambilan Rujukan Makanan: Panduan Penting untuk Keperluan Nutrien. Akademi Negara, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Variasi Pengambilan Kalsium, Fosfor, Magnesium, Zat Besi dan Kalium di 10 Negara di Prospektif Penyelidikan Eropah terhadap Kajian Kanser dan Pemakanan." European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnesium. Sumber Fakta Nutri
  5. 10 Manfaat Kesihatan Berdasarkan Bukti Magnesium, sumber
  6. Magnesium dalam Diet: Berita Buruk mengenai Sumber Makanan Magnesium, sumber
  7. Pertubuhan Kesihatan Dunia. Kalsium dan Magnesium dalam Air Minum: Kepentingan kesihatan awam. Geneva: Akhbar Pertubuhan Kesihatan Sedunia; 2009.
  8. 6 Pasangan Nutrien Terbaik untuk Hati Anda, sumber
  9. Interaksi Vitamin dan Mineral: Hubungan Kompleks Nutrien Penting, sumber
  10. Vitamin dan Mineral: panduan ringkas, sumber
  11. Valentin Rebrov. Mutiara perubatan tradisional. Resipi unik penyembuh yang berlatih di Rusia.
  12. Sambungan Magnesium. Kesihatan dan Kebijaksanaan, sumber
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Integrasi penilaian status kesihatan suboptimal sebagai kriteria ramalan preeklamsia sangat disarankan untuk pengurusan penjagaan kesihatan pada kehamilan: kajian kohort prospektif pada populasi Ghana. Jurnal EPMA, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath dan Dirk Bumann. Faktor ketahanan tuan rumah SLC11A1 menyekat pertumbuhan Salmonella melalui kekurangan magnesium. Sains, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Tambahan magnesium meningkatkan fungsi mitokondria diabetes dan fungsi diastolik jantung. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Bagaimana magnesium dapat memperbaiki kulit anda - dari anti penuaan hingga jerawat dewasa
  17. 8 Sebab Pertimbangan Magnesium untuk Menurunkan Berat Badan, sumber
  18. Sumber Fakta Magnesium
  19. Elemen untuk Kanak-kanak. Magnesium, sumber
  20. Magnesium. Adakah terdapat interaksi dengan ubat lain? sumber
  21. Apa yang perlu anda ketahui mengenai magnesium dan tidur anda, sumber

Dilarang menggunakan sebarang bahan tanpa persetujuan bertulis dari kami terlebih dahulu..

Pentadbiran tidak bertanggungjawab atas sebarang percubaan untuk menggunakan resipi, nasihat atau diet, dan juga tidak menjamin bahawa maklumat yang dinyatakan akan membantu atau membahayakan anda secara peribadi. Berhati-hati dan selalu berjumpa doktor yang sesuai!