Serat dalam makanan - senarai berguna mengikut kategori dan% kandungan

Serat dianggap sebagai pembersih usus pencegahan hari ini dan sering digunakan ketika penurunan berat badan diperlukan. Dalam bentuk dedak, ia dilambangkan secara meluas di bahagian makanan sihat. Walau bagaimanapun, tidak semua orang suka dedak. Melihat rak ini, pemikiran sering timbul: serat, inilah produk - dan senarai makanan kaya serat, sebenarnya tidak terhad kepada dedak.

Kami mengetahui makanan mana yang kaya dengan serat. Mengapa tidak terdapat cukup serat dalam diet hari ini? Dan bagaimana anda dapat memperkaya diet anda dengan serat makanan sehingga rasanya enak dan bermanfaat.

Kandungan:

  1. Apa itu - "serat?"
  2. Serat, apa makanan - daftar mengikut% kandungan
  3. TOP - 10 makanan terkaya dengan serat
  4. Makanan apa yang kekurangan serat
  5. Cara terbaik untuk mendapatkan serat dalam makanan anda

1. Apa itu - "serat?"

Serat adalah serat tumbuhan yang merupakan sebahagian daripada struktur sel tumbuhan. Serat melakukan fungsi struktur dan pelindung pada sel tumbuhan. Maksudnya, mereka memainkan peranan semacam "kerangka" atau "cangkang" untuk sel tumbuhan.

Istilah "serat", dalam pemakanan, biasanya bermaksud kedua bentuknya: baik larut (pektin) dan tidak larut (selulosa).

Ingin tahu bagaimana serat larut dan tidak larut di dinding sel berfungsi bersama. Secara kiasan, dinding sel tumbuhan dapat dibandingkan dengan model "produk konkrit bertetulang".

Di mana serat selulosa yang tidak larut bertindak sebagai "penguat". Pektin larut (dan kadang-kadang lignin) bertindak sebagai pengikat dan agen pengisian. Iaitu, sejenis "konkrit sayur".

Serat terdapat di semua bahagian tanaman

SEMUA makanan yang berasal dari tumbuhan, satu darjah atau yang lain, mengandungi serat. Buah-buahan, buah beri, daun, akar - semua ini membawa serat yang kita perlukan untuk metabolisme normal. Ini berita baik.

Dan berita buruknya adalah bahawa selepas pemprosesan produk industri, yang sebahagian besar produknya lalui sekarang, hampir tidak ada produk yang tersisa..

Peranan serat dalam kesihatan

Dari segi pemakanan yang betul, serat adalah salah satu bahan yang paling penting untuk fungsi normal usus manusia. Dengan kekurangannya, banyak masalah timbul. Pertama di usus, dan kemudian secara keseluruhan di dalam badan.

Dengan kekurangan serat dalam diet, kesukaran dan pengekalan najis mula timbul. Kemudian proses putrefaktif dan keradangan di usus bermula. Itu, dari masa ke masa, menyebabkan penurunan imuniti dan ketahanan umum badan. Berat badan berlebihan berlaku. Beban pada CVS, sendi, dan lain-lain semakin bertambah..

Serat sayur di usus:

  1. Berikan jumlah dan struktur yang diperlukan pada makanan yang dicerna.
  2. Mereka membantu merealisasikan fungsi pengangkutan usus, iaitu, mereka menyediakan kelajuan perjalanan makanan yang diperlukan melalui saluran gastrointestinal.
  3. Akhirnya, serat tumbuhan menyediakan makanan untuk mikroflora yang mesra.

Dan bentuk serat - pektin yang larut, mempunyai sifat pembengkakan yang sangat baik. Iaitu, untuk mengisi usus dengan isipadu. Dan pada masa yang sama menyerap (menyerap) racun dan produk sampingan pencernaan lain. Secara kiasan, berfungsi seperti pembersih vakum. Dan sangat bagus untuk mengeluarkan dari badan semua "dikumpulkan".

Oleh itu, serat memainkan peranan penting dalam proses metabolik badan kita. Dia tidak boleh diganti.

Sebenarnya, kebanyakan orang hari ini kekurangan serat tumbuhan dalam makanan mereka. Produk yang paling penting - roti, hari ini, dibuat terutamanya dari tepung premium. Dari mana, serat dalam bentuk dedak dikeluarkan pada tahap pengisaran. Dan seiring dengannya, unsur surih dan vitamin kumpulan B dikeluarkan.

Oleh itu, nampaknya terdapat banyak produk di rak. Sebenarnya, makanan ini kurang baik. Dan serat dan banyak lagi yang dimasukkan ke dalamnya oleh Nature.

Berikut adalah senarai makanan dengan kandungan serat. Ya, hanya senarai yang tidak selalu menggambarkan kandungan serat sebenar dalam produk..

Oleh itu, jika terdapat keperluan untuk meningkatkan kandungan serat dalam makanan, Anda harus dibimbing tidak hanya dengan data dalam jadual, tetapi juga untuk menyesuaikan (memperkaya) diet anda. Cara melakukannya dengan betul - akan terdapat di bawah dalam artikel.

2. Serat, apa makanan - senarai mengikut% kandungan

Untuk kemudahan, produk disajikan mengikut jenis. Dan kandungan serat - dari lebih banyak - menjadi kurang, dalam peratusan. Ini adalah kaedah termudah untuk mencari data yang anda perlukan. Dan dengan cepat anda dapat mengira jumlah serat yang terkandung dalam, katakanlah, 100 gram. pembungkusan.

CEREAL

  • Dedak 44%
  • Biji rami 27.3%
  • Rai 16.4%
  • Gandum utuh 10%
  • Roti bijirin penuh 6.7%
  • Roti tepung rai 8.1%
  • Beras perang 5.3%
  • Soba 2.7%
  • Roti putih 2.6%
  • Barli mutiara 2.5%
  • Oatmeal 1.8%
  • Pasta 1,8%
  • Semolina 0.8%
  • Nasi putih 0.3%

Kacang

  • Kacang 16%
  • Lentil 15.5%
  • Kacang soya 14.3%
  • Kacang polong 10.5%
  • Kacang tanah 8.3%
  • Kekacang 9.9%

SAYUR, HIJAU, KHASIAT

  • Cendawan kering 20%
  • Labu 9.2%
  • Kubis putih 7.6%
  • Lobak 3.9%
  • Pasli 3.9%
  • Dill 3.5%
  • Bawang putih 2.9%
  • Kuda Kuda 2.8%
  • Brokoli 2.6%
  • Zucchini 2.3%
  • Saderi 1.8%
  • Lada Bulgaria 1.5%
  • Lobak 1.4%
  • Terung 1.3%
  • Patissons 1.3%
  • Kentang 1.2%
  • Kubis peking 1.2%
  • Kembang kol 1.2%
  • Bayam 1.1%
  • Sorrel 1.0%
  • Bit 0.9%
  • Tomato 0.8%
  • Bawang 0.7%
  • Timun 0.7%
  • Lobak 0.5%
  • Salad 0.5%

BUAH-BUAHAN

  • Gambar 14.6%
  • Prun 8.1%
  • Kismis 5.7%
  • Pir 5.5%
  • Apple 2.3%
  • Pisang 1.8%
  • Delima 1.6%
  • Lemon 1.3%
  • Persik 0.9%
  • Aprikot 0.8%
  • Buah limau gedang 0.6%
  • Mandarin 0.6%
  • Plum 0.5%
  • Kesemak 0,5%
  • Nanas 0.4%

BERRIES

  • Rosehip (kering) 22%
  • Raspberry 10%
  • Laut buckthorn 4.7%
  • Kismis 3%
  • Gooseberry 2.1%
  • Lingonberry 1.6%
  • Melon 0.8%
  • Ceri 0.4%
  • Tembikai 0.5%
  • Anggur 0.6%
  • Ceri 0.5%

KACANG

  • Badam 15%
  • Pistachio 10.3%
  • Wijen 9.1%
  • Walnut 6.7%
  • Biji bunga matahari 5%
  • Biji labu 4.2%
  • Gajus 3.3%

MINUMAN

  • Serbuk koko 35%
  • Biji kopi 12.8%
  • Teh hijau (kering) 4.5%
  • Jus oren 0.5%

3. TOP - 10 makanan terkaya dengan serat

Bukan kebetulan bahawa terdapat pepatah "Sup kubis, tetapi bubur - makanan kami!" Kerana, produk utama dalam kandungan serat tumbuhan adalah:

  1. Gandum, rai
  2. Biji rami
  3. Kekacang
  4. Kobis
  5. Lobak
  6. Kehijauan
  7. Raspberry, buckthorn laut
  8. Prun
  9. Kacang
  10. Cendawan

Itulah produk kami yang paling tradisional dan berpatutan. Semua yang tumbuh di ladang dan kebun Rusia. Semua yang anda boleh beli di hampir mana-mana kedai. Cuba beli makanan yang belum diproses. Sekiranya tepung, maka bijirin penuh. Lebih baik membeli sayur-sayuran tempatan. Dan jika kacang ada di cengkerang.

4. Makanan apa yang kekurangan serat

Dalam produk haiwan. Tidak ada serat dalam daging, unggas atau produk tenusu. Walau bagaimanapun, kita bercakap sekali lagi mengenai "produk bersih".

Sudah ada serat dalam produk separuh siap daging dan tenusu. Benar, dalam jumlah yang boleh diabaikan. Ia sampai di sana bersama dengan suplemen protein sayuran (soya), sebagai komponen pengisi pukal (tepung) dan penahan air (pektin). Bagaimana lagi sosej menjadi 2-3 kali lebih murah daripada daging??

5. Cara terbaik untuk memperkayakan diet anda dengan serat

Sebagai peraturan, jika tidak ada cukup serat dan dirasakan, ini menunjukkan bahawa terdapat sedikit bijirin dalam makanan. Sayur-sayuran terutamanya diwakili oleh kentang dan tomato. Dan terdapat terlalu banyak protein hewani dalam makanan.

Oleh itu, bagi orang yang mencari makanan yang sihat, disarankan untuk mengurangkan pengambilan makanan haiwan. Dan untuk memperkenalkan makanan diet tinggi serat dari senarai TOP - 10 yang dibincangkan di atas. Anda tidak perlu risau tentang "keperluan" protein. Pertama, terdapat lebih banyak protein dalam makanan dalam senarai ini. Dan kedua, kita tidak membincangkan penolakan. Contohnya, mengurangkan beberapa hidangan seminggu dengan kekacang.

Resipi ini adalah contoh harmoni dari diet kaya serat. Apabila kacang polong, mulanya kaya dengan serat makanan, dimasak dengan sederhana, ia pasti sihat dan masih sangat enak (pautan dibuka di tab baru).

Secara amnya, untuk menyesuaikan diet anda dengan betul, misalnya, untuk menurunkan berat badan, sama sekali tidak perlu belajar untuk menjadi pakar pemakanan. Dalam kehidupan sebenar, anda perlu mengetahui cara memilih makanan yang selamat dan sihat. Makanan apa yang mesti dimakan setiap hari. Dan bagaimana membuat semua ini sesenang mungkin. Ini dipanggil pemprosesan makro. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai pemakanan yang menakjubkan ini dengan memuat turun buku "Kelangsingan di Mesin".

Nah, pembaca yang dikasihi, jika sekarang seseorang bertanya kepada anda apa itu serat, makanan apa, senarai makanan ini, anda akan mempunyai jawapan yang siap untuk mereka! Kerana gambar meja set di bawah moto "Shchi dan bubur adalah makanan kami!" menjawabnya dengan sempurna. Sekiranya anda memasak bubur seminggu sekali mengikut resipi ini, anda pasti tidak akan terancam dengan kekurangan serat!

20 sayur kaya serat yang perlu anda masukkan dalam diet anda

Serat adalah serat tumbuhan yang penting untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat kurang dicerna, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan mempermudah fungsi usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-duanya terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam jumlah yang berbeza-beza.

Serat larut, apabila bersentuhan dengan cairan di saluran gastrointestinal, membentuk zat seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria dalam usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, jadi makanan mudah bergerak melalui saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Turunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berkepadatan rendah - kolesterol "buruk", yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pembuangan sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Akibat kekurangan serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kadar pencernaan dan membuat anda berasa kenyang untuk jangka masa panjang.

Pengambilan serat makanan setiap hari

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan umur:

• Lelaki di bawah 50 - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan terlalu banyak menggunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat menghilangkan produk buangan dengan lebih cepat, sebab itulah badan tidak menerima nutrien dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• Kembung;
• Cirit-birit, sindrom usus yang mudah marah;
• Colicam.

20 sayuran kaya serat

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, mereka tidak mendapat pengambilan serat harian mereka. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, perlu memasukkan buah, sayur-sayuran dan bijirin yang kaya dengan komponen berguna ini dalam menu biasa..

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Satu artichoke bersaiz sederhana mengandungi 10.3 gram serat makanan - lebih daripada 40% DV. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin kumpulan A, B, PP dan antioksidan.

2. Kisar kacang polong

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Ia juga mengandungi banyak fitonutrien, nutrien bermanfaat yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan sifat anti-tumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Ia juga mengandungi indole-3-karbinol, sebatian tumbuhan yang terbukti dapat mengurangkan risiko barah payudara. Brokoli tidak boleh dimasak secara berlebihan untuk memaksimumkan pengambilan serat dan nutrien.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandungi vitamin A, C, kalium, kalsium, fosforus dan mangan..

5. Hijau collard

Hijau collard mengandungi 12% dari nilai harian serat, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kadar kolesterol dalam badan.

6. Labu labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Juga, komposisi kimia labu termasuk zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kangkung kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan sihat yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Keil membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis barah: tumor payudara, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak masak mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan sayuran akar berjaya mencegah ulser perut, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan kadar glukosa darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit.

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mengelakkan pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada RDA. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang bagus untuk melawan keradangan.

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan hanya 22 kalori.

12. Selada Romaine (salad Rom, Romano)

Terdapat kira-kira 2 gram serat per 100 gram selada romaine, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun selada Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% DV).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur itu melebihi jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mengandungi banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang sederhana.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, folat dan serat makanan. Hijau ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad ia sesuai dengan rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih.

15. Parsnip

Parsnips serupa dengan lobak putih dengan rasa asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Sayuran akar ini adalah gudang serat larut dan mikronutrien yang menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnips mengandungi 4.5 gram serat.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan jumlah vitamin K, folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan yang tinggi.

17. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung dan aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Terdapat 7 gram serat makanan per 100 gram pulpa, yang hampir 30% dari nilai harian..

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Buah rata-rata mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang.

19. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang belum masak. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein, dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap adalah sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, anthocyanin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, folat dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa makan makanan yang kaya dengan serat, anda harus minum lebih banyak air. Menggabungkan serat tumbuhan dengan banyak minum akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik.

Disediakan oleh: Alisa Guseva

Makanan apa yang mengandungi serat

Serat yang dibekalkan dengan makanan - larut dan tidak larut dalam air - tidak dipengaruhi oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat dan membuang sisa dari badan. Makanan kaya serat, membersihkan dinding usus, berguna untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolik, dan diabetes.

Apa itu serat

Serat adalah bahan yang cukup kuat dan sukar. Ia adalah bahagian dinding sel tumbuhan, kecuali alga.

Pada pembesaran tinggi, ia kelihatan seperti sekumpulan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka elastik dan tahan lama, tahan terhadap tindakan enzim pencernaan.

Serat memberikan sedikit tenaga dan sukar diserap. Tetapi serat makanan diperlukan untuk fungsi penting tubuh, pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

  1. Selulosa.
  2. Hemiselulosa.
  3. Pektin.
  4. Lignin.
  5. Lendir.
  6. Komedi.

Dinding sel tumbuhan diperbuat daripada selulosa. Hemiselulosa, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Mukus dirembeskan dari alga dan biji beberapa tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji flora tropika.

Serat makanan menyerap kelembapan dengan baik, membengkak, menggandakan isipadu. Cangkang biji-bijian (dedak) menyerap air lima kali jisimnya.

Produk pastri hampir tidak mengandungi serat. Ia sama sekali tidak terdapat dalam produk haiwan.

Serat tidak larut

Serat tidak larut dalam air - selulosa, lignin - terdapat dalam kubis, kacang hijau, epal, wortel, kulit timun.

Selulosa menyerap kelembapan dari sisa, memberikan isipadu dan kelembapan, mempercepat laluan dan pengosongan.

Lignin mengikat asid hempedu, menurunkan kadar kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu empedu. Menyimpan sayur-sayuran meningkatkan jumlahnya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah sisa selepas pecahan makanan, yang merangsang peristalsis - kontraksi seperti gelombang pada dinding usus, menjengkelkannya untuk pergerakan usus biasa, mencegah sembelit.

Makanan yang mengandungi serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Sponge" yang diperbuat daripada gentian tahan lama mengikat dan mengeluarkan sisa dengan selamat. Jika tidak, mereka membusuk, berkeliaran, meningkatkan populasi mikroflora patogen dalam usus.

Mikroflora patogen menghasilkan sisa sendiri, yang menembusi darah melalui dinding usus, memusnahkan membran mukus, menyebabkan penyakit sistem pencernaan, tumor.

Tubuh melawan, menghabiskan pertahanan. Pemeliharaan proses fisiologi semula jadi dalam usus oleh serat yang tidak larut mengekalkan imuniti, menormalkan metabolisme.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (gandum, barli) - tidak membengkak seperti selulosa apabila diserap oleh air, tetapi membentuk jeli pukal dengan sifat astringen.

Bahan pektin memberikan ketegasan dan keanjalan pada tisu tanaman, membantu menahan kekeringan. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Serat larut air mengandungi sedikit kalori, cepat jenuh, menghalang penyerapan karbohidrat dan lemak. Peningkatan gula darah yang perlahan memerlukan lebih sedikit insulin, yang menyumbang kepada penyimpanan lemak, berat badan berlebihan.

Mikroflora memecah pektin di usus besar, yang meningkatkan persekitaran berasid, yang menyumbang kepada pemusnahan mikroorganisma patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air mengekalkan keseimbangan mikroflora, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Norma makanan dengan serat

Norma yang diterima umum adalah mengambil makanan yang mengandungi hingga 30g serat pada siang hari..

Beberapa penyelidik yakin bahawa usia menentukan pengambilan serat makanan setiap hari, oleh itu mereka mengesyorkan mengambil:

  • berumur sehingga 50 tahun: wanita - 25g, lelaki - 38g;
  • selepas 50 tahun: wanita - 21g, lelaki - 30g.

Kesan yang baik dari serat meningkatkan kandungan vitamin C dan E, beta-karoten dalam makanan.

Cara pengambilan serat

Masukkan sayur-sayuran diet, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, yang dimakan dalam bentuk semula jadi, dan bukan sebagai kentang tumbuk atau jus.

Makanan selepas rawatan mekanikal dan panas berguna sebagai alternatif - apabila makanan semula jadi yang kaya dengan serat mencederakan selaput lendir yang lemah, memperburuk keadaan dalam rawatan penyakit saluran gastrik.

Gantikan kek dan roti dengan roti dedak atau tepung gandum.

Makan makanan berserat sepanjang hari, bukan hanya untuk sarapan pagi.

Pakar pemakanan mengesyorkan rejimen pengambilan berikut (dalam bahagian diet harian):

  • salad sayur-sayuran, herba - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • sayur-sayuran akar selepas rawatan haba - 1/4.

Selebihnya 1/4 dari diet harian:

  • Karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10.
  • Protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10.
  • Lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.

Masukkan serat dalam makanan secara beransur-ansur, mencapai tahap yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, bengkak, najis pecah.

Makanan rendah lemak dan tinggi serat bermanfaat untuk diabetes.

Khasiat serat untuk wanita

Makanan serat sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Serat mempercepat pengosongan estrogen hormon seks yang berlebihan - penyebab tumor genital.

Estrogen memasuki usus dengan hempedu. Pengekalan mereka dalam badan selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan semula ke dalam darah. Makanan kaya serat membuang lebihan hormon dengan sisa, sehingga menurunkan kadar hormon.

Oleh itu, serat tumbuhan mengurangkan risiko terkena tumor wanita..

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (sembelit) adalah pengekalan najis selama lebih dari dua hari, kesukaran mengosongkan usus - kekurangan produk serat.

Pengekalan najis menyebabkan sentuhan tinja berpanjangan dengan selaput lendir usus besar, pemusnahannya oleh karsinogen.

Sekiranya anda terdedah kepada sembelit, kecualikan atau hadkan hidangan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dll..

Masukkan makanan diet yang kaya serat tumbuhan, seperti kacang. Mereka tinggi kalori dan mengandungi serat makanan. Jadual makanan yang mengandungi serat ditunjukkan di bawah dalam artikel ini..

Sebaliknya, sembelit menyebabkan kemasukan serat makanan dalam menu tanpa pengambilan cecair yang mencukupi - hingga 2 liter sehari. Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Sekiranya kekurangan kelembapan, serat tidak bermanfaat, ia memerlukan air dari badan.

Petunjuk pengambilan cecair yang mencukupi adalah warna air kencing. Sekiranya ringan, terdapat cukup air. Warna kuning yang kaya menandakan kekurangan, risiko sembelit.

Minum cecair sebaik sahaja memakan buah (seperti epal) menyebabkan pengeluaran gas.

Resipi untuk sembelit dengan makanan yang mengandungi serat

  • Parut kasar wortel 100g dan timun 100g, tambah biji rami 5g, biji dill 5g.
  • Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus parut.

Makan selama tiga dos.

  • Parut kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa cengkerang, 150 g prun.

Ambil 100 g campuran tiga kali sehari. Rawat sembelit selama dua hari.

Senaraikan dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayur-sayuran, buah - serat larut dan tidak larut. Contohnya, kulit epal mengandungi serat yang tidak larut dan pulpa mengandungi serat larut..

Kadang kala kulit sayur dan buah mengandungi bahan berbahaya. Contohnya, timun membersihkan badan dan mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka mengumpul nitrat. Oleh itu, lebih baik mengupas timun yang dibeli sebelum makan..

Makanan mentah tanpa haba dan pemprosesan mekanikal (kentang tumbuk) mengandungi lebih banyak serat.

  • Oatmeal mengandung banyak serat, yang melapisi, melegakan keradangan mukosa gastrik.
  • Gandum mempromosikan aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
  • Millet meningkatkan peristalsis usus, menormalkan metabolisme lemak, kadar glukosa darah.
  • Barli berguna untuk gangguan metabolik, menimbulkan rasa kenyang untuk waktu yang lama, mempunyai kesan pencahar ringan.

Ia berguna untuk menambahkan beri, kacang, buah, kismis ke bijirin.

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi serat makanan:

Jadual makanan yang mengandungi serat paling banyak
Produk (100g)Kandungan serat (dalam gram)
Kacang
Kacang hijau6.00
Kacang (kacang)3.70
Lentil3.70
Kehijauan
Adas4.30
Bayam2.70
Dill2.60
Bawang hijau2.10
Salad daun tebal2.10
Pasli (hijau)1.80
Saderi (daun)1.40
Asparagus1.30
Salad hijau0.50
Bijirin
Dedak gandum12.00
Oat10.70
Nasi yang belum dikupas9.00
Jagung puffed3.90
Jagung rebus3.10
Serpihan oat "Hercules"3.10
Roti dedak2.20
Roti rai1.10
Millet0.70
Roti Gandum0.20
Bijirin
Soba10.80
Gumpalan oat2.80
Biji millet2.70
Barli mutiara2.00
Beras nasi1.40
Gandum barli1.40
Sayur-sayuran
Brokoli3.30
Pucuk Brussels3.00
Bawang mentol3.00
Lobak3.00
Horseradish (akar)2.80
Kembang kol2.10
Beet2.10
Kubis putih2.00
Lobak1.80
Lobak1.50
Lobak1.50
Terung1.30
Tomato1.20
Labu1.20
Kentang1.10
Lada manis1.10
Timun0.70
Zucchini0.40
Kacang
Kacang tanah9.00
Badam9.00
Hazelnut6.10
Hazelnut6.00
Buah-buahan
Epal yang tidak dikupas4.10
Tarikh3.60
Aprikot kering3.50
Aprikot kering3.20
Garnet2.50
Persik2.50
Jingga2.40
Plum1.40
Lemon1.30
Aprikot segar0.80
Pisang0.80
Tangerine0.80
Buah limau gedang0.70
Pir0.60
Tembikai0.60
Tembikai0.50
Beri
Buah ara kering5.30
Raspberry5.10
Buckthorn laut4.70
Strawberi4,00
Rosehip4,00
Anggur3.30
Kismis3.20
Prun3.20
Anggur hitam3.00
Rowan chokeberry2.70
Kismis merah2.50
Gooseberry2.20
Blueberry2.20
Blackberry2.00
Kranberi2.00
Lingonberry1.60
Ceri1.50

Pengambilan dedak yang betul

Bran (kulit biji-bijian) - produk yang kaya dengan serat, memudahkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme. Segera sebelum digunakan, mereka ditambahkan kefir, susu, sup.

  • Gandum. Serat tumbuhan yang paling lembut.
  • Rye. Lebih senang dicerna.
  • Oat. Struktur paling kasar.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, mulailah mengambil dengan gandum atau rai.

Mengambil dedak secara beransur-ansur:

  1. Masukkan makanan 1 sudu kecil tiga kali sehari.
  2. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian hingga 3 s. L..

Berhenti mengambil selepas dua bulan - makan makanan kaya serat lain.

Bahaya dan kontraindikasi

Pengambilan jangka panjang serat yang berlebihan menyebabkan penyakit pemakanan - berkaitan dengan pemakanan yang tidak mencukupi atau tidak mencukupi.

Makanan yang mengandungi serat dikontraindikasikan dalam penyakit radang usus, peristalsis meningkat.

Serat tumbuhan dikontraindikasikan pada kanak-kanak di bawah 5-6 bulan - mereka menyebabkan cirit-birit, sakit paroxysmal usus (kolik). Anak kecil mendapat manfaat daripada jus yang dijernihkan tanpa pulpa.

Makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Sembelit dengan jumlah serat tumbuhan yang tinggi pada usia tua boleh menyebabkan inkontinensia tinja.

Produk dengan serat tumbuhan dikontraindikasikan sekiranya berlakunya bisul gastrik dan duodenum. Gunakan hanya semasa tempoh gejala yang hilang atau hilang sepenuhnya (pengampunan).

Serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam cirit-birit sehingga najis dipulihkan sepenuhnya..

Makanan yang mengandungi serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau mineral. Ubat-ubatan mungkin tidak mempunyai masa untuk memberikan kesan terapeutik kerana keupayaan evakuasi serat makanan yang tinggi.

Penggunaan jangka panjang menebal membran mukus, mengurangkan kepekaan dan kemampuannya menyerap nutrien.

Pengambilan serat larut kasar yang berlebihan atau kekurangan serat makanan adalah sebab yang mungkin untuk mengurangkan kecernaan makanan, kekejangan, melekat pada dinding usus, kolitis ulseratif, dan penyakit gastrointestinal lain.

Selulosa

Kandungan artikel:

Serat adalah salah satu komponen terpenting dalam diet biasa bagi mana-mana orang. Penggunaannya yang berlebihan atau tidak mencukupi mempengaruhi kerja seluruh organisma, terutamanya pada fungsi saluran gastrousus. Berapa banyak serat yang harus anda konsumsi setiap hari, makanan apa yang mengandunginya, dan apa fungsi utamanya? Mari kita bincangkan perkara ini.

Apa itu serat

Serat merujuk kepada serat tumbuhan yang terbentuk dari beberapa bahagian tanaman. Secara sederhana, ini adalah karbohidrat kompleks yang membawa rasa kenyang. Contoh serat yang paling biasa adalah biji-bijian tumbuhan, kulit biji, daun kubis, dan tangkai kacang. Semua komponen ini tidak terlalu terukir oleh enzim saluran pencernaan, tetapi dihantar ke usus untuk diproses, atau lebih tepatnya, kepada mikroflora bermanfaat yang tinggal di dalamnya..

Persoalan logik timbul: jika serat tidak dapat diasimilasi, mengapa ia diperlukan sama sekali dan apa faedahnya? Tugas utama komponen tumbuhan adalah membantu saluran pencernaan mencerna dan membuang makanan dengan lebih cepat. Faktanya adalah bahawa semakin lama makanan berada di dalam saluran pencernaan, semakin sukar bagi tubuh untuk menyingkirkannya: kembung, kembung, dan pembentukan gas muncul. Serat, sebaliknya, dapat mempercepat proses perkumuhan makanan dengan cara semula jadi, oleh itu, ini terutama ditunjukkan untuk mereka yang mempunyai masalah dengan saluran gastrointestinal.

Jenis serat

Terdapat dua jenis serat utama:

  1. Serat larut: Ini termasuk lignin dan selulosa. Larut dalam air, meninggalkan jisim peregangan yang dapat menurunkan kadar glukosa dan kolesterol. Terkandung dalam produk berikut: pisang, kacang, gandum, epal, kacang polong, buah sitrus, wortel. Wakil serat larut yang paling terkenal ialah pektin. Ia mampu menyerap kelembapan dalam jumlah yang cukup besar dan membentuk komposisi seperti jeli. Sebagai tambahan kepada sifat yang disenaraikan, serat larut menghilangkan asid hempedu dan zat "buruk" dari badan yang mengganggu fungsi normalnya.
  2. Serat tidak larut.Jenis serat makanan seterusnya tidak dicerna oleh enzim gastrointestinal, ia membantu mempercepat proses pergerakan usus. Penyelesaian yang ideal bagi mereka yang mengalami sembelit - najis akan kembali normal dalam masa yang singkat. Serat ini terdapat dalam tepung, kacang, dedak, dan beberapa sayur-sayuran. Hasil kerjanya serupa dengan spons - ia menyerap asid hempedu, kolesterol, radionuklida dan juga garam logam berat, setelah itu menyumbang kepada penghapusan awal mereka dari badan.

Makanan yang berbeza mengandungi jumlah serat yang berbeza, jadi diet yang bervariasi dianjurkan untuk memaksimumkan keberkesanannya..

Fungsi serat

Serat melakukan banyak fungsi penting, yang utama adalah untuk memudahkan perjalanan makanan melalui saluran pencernaan. Oleh kerana komposisinya, memasuki usus bersama dengan makanan, membentuk benjolan makanan. Ia mudah masuk ke "pintu keluar", kerana makanan berat tidak berlama-lama dalam saluran pencernaan. Ini disebabkan oleh pengambilan serat dalam jumlah yang cukup sehingga tubuh manusia berfungsi dengan lancar, tanpa kegagalan dan kesulitan. Dengan kekurangan serat tumbuhan, saluran gastrointestinal mulai berfungsi seperti longsoran, kerana gejala yang tidak diingini muncul dari masa ke masa.

Selain fungsi menyerapnya, serat juga bertanggung jawab untuk:

  • meningkatkan fungsi perut;
  • penampilan rasa kenyang yang cepat dalam proses makan;
  • mengurangkan risiko menghidap barah usus besar;
  • penurunan selera makan;
  • peristalsis usus;
  • pemakanan mikroflora usus yang bermanfaat;
  • pengambilan sejumlah mineral, vitamin dan unsur surih yang mencukupi ke dalam badan;
  • menurunkan kadar gula dalam darah dan kolesterol.

Khasiat lain dari serat adalah bahawa ia menghalang penyerapan lemak dengan cepat di usus kecil, sebab itulah gula memasuki aliran darah secara perlahan, dan bukannya cepat kilat. Ini, pada gilirannya, tidak meningkatkan pengeluaran insulin, yang sangat penting bagi pesakit diabetes..

Komposisi gentian

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, serat adalah salah satu jenis komponen makanan yang dimakan oleh manusia yang tidak dicerna di dalam perut..

Hanya mikroorganisma usus yang bermanfaat yang dapat memproses makanan tersebut.

Mari kita perhatikan dengan lebih terperinci komposisi serat:

  1. Selulosa. Sumber utamanya adalah kulit bijirin, oleh itu ia juga disebut dedak. Mempercepat peristaltik saluran gastrointestinal, kerana makanan melewati lebih cepat melalui usus, dan komponen berbahaya tidak diserap melalui dindingnya.
  2. Pektin: Bentuk larut yang terdapat di cengkerang sayur-sayuran, buah-buahan dan sebilangan buah sitrus. Dengan bantuan pektin, badan dibebaskan dari logam berat. Ia kekal dalam perut untuk waktu yang lama, membawa rasa kenyang.
  3. Hemiselulosa. Serat separa larut, yang mempunyai ciri penting - untuk menyerap komponen makanan yang cair dan berbahaya. Berkat fungsi penyerapan yang ketara, jumlah kolesterol dalam darah dan metabolisme kebiasaan selanjutnya dinormalisasi. Sebilangan besar hemiselulosa dalam gandum dan barli.
  4. Gusi. Serat larut terdapat pada kacang kering dan produk yang berasal dari oat. Sifat utama gusi adalah bahawa ketika memasuki perut dan masuk ke dalam usus, ia menyelimuti dindingnya, mencegah penyerapan glukosa yang cepat.
  5. Lignin. Serat tidak larut lain yang terdapat dalam kekacang, dedak, biji-bijian, atau strawberi. Keistimewaan lignin adalah kandungannya dalam produk "berbohong" jauh lebih tinggi daripada produk segar. Dengan mengikat hempedu, komponen likat ini mengurangkan jumlah kolesterol yang diserap ke dalam darah, melindungi usus dari komponen toksik makanan yang diproses.

Khasiat serat untuk badan

Untuk memahami mengapa penggunaan bahan ini setiap hari sangat penting, pertimbangkan dengan lebih terperinci faedah serat untuk tubuh manusia secara keseluruhan:

  1. Ia memberi kesan positif pada kerja jantung. Serat tumbuhan mengurangkan tekanan darah, kadar kolesterol dan perkembangan keradangan, jika ada. Tambahan lain ialah pengambilan serat harian membantu mengurangkan pengeluaran insulin, yang seterusnya mencegah kemungkinan kegemukan..
  2. Peningkatan mikroflora gastrousus. Oleh kerana strukturnya, serat tidak dicerna oleh jus gastrik, tetapi ketika memasuki usus kecil, serat tersebut dipecah oleh enzim. Akibatnya, penghasilan metabolit yang merangsang penampilan bakteria bermanfaat dalam usus.
  3. Melambatkan pemecahan gula: Setelah beberapa kajian oleh saintis Itali, diketahui bahawa serat mengawal tahap gula yang dimakan dan pengeluaran insulin yang berlebihan.
  4. Penghapusan toksin Memasuki usus besar, serat makanan menyerap bahan dan toksin berbahaya, dan kemudian mengeluarkannya dari badan dengan cara semula jadi. Jika tidak, semua komponen ini akan diserap semula ke dalam bumbung dan akan terus menyebabkan kerosakan pada organ dan sistem yang tidak dapat diperbaiki..
  5. Melangsingkan badan. Berdasarkan bukti yang terbukti, pengambilan serat yang tinggi melambatkan kenaikan berat badan dan mendorong penurunan berat badan. Kelebihan utama serat tumbuhan adalah rasa kenyang yang muncul setelah penggunaannya dan bertahan lama. Selain itu, serat mempercepat proses memindahkan makanan melalui saluran pencernaan, yang sangat penting bagi orang yang menderita sembelit..

Makanan apa yang mengandungi serat

Oleh itu, kami mengetahui fungsi berguna bahan tersebut, sifat asasnya dan komposisi berharga. Masih ada untuk mengetahui makanan mana yang mengandung serat, di mana jumlahnya maksimum, dan dalam dos apa ia harus dimakan untuk menormalkan kerja saluran gastrointestinal.

Kandungan serat makanan dalam 100 gram produk yang berbeza:

  1. 0 hingga 10 gram - biji-bijian, roti Borodino dan rai, barli mutiara, bubur gandum dan soba, kacang-kacangan, kubis, kacang polong, tomato, sayur-sayuran, bit, buah sitrus.
  2. 10 hingga 30 gram - aprikot kering, kismis.
  3. 30 hingga 50 gram - dedak gandum.

Untuk menentukan kerja badan anda sendiri, cukup untuk memakan lentil harian, alpukat, badam, pisang dan kubis. Senarai ini tidak lengkap tanpa ramuan segar, oleh itu pilihan terbaik adalah bayam..

Jumlah serat setiap hari

Ramai mungkin berfikir bahawa semakin banyak makanan kaya serat yang anda makan, semakin baik. Sebenarnya, ia tidak seperti itu.

Berdasarkan bukti saintifik, terdapat kadar serat yang perlu anda konsumsi setiap hari:

  • untuk lelaki di bawah 50 - 38 gram;
  • untuk lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
  • untuk wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
  • untuk wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Penting untuk diingat bahawa walaupun produk yang kelihatan tidak berbahaya seperti serat dapat menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki jika digunakan secara berlebihan. Oleh itu, anda harus ingat beberapa peraturan mudah:

  1. Serat yang berlebihan akan menyebabkan kembung perut, sembelit, pembentukan gas dan gangguan fungsi normal saluran gastrousus..
  2. Mulailah mengambil produk dengan dos kecil sehingga tubuh terbiasa dengan kerjanya.
  3. Untuk mencapai norma di atas, cukuplah makan sedikit bubur, beberapa buah dan sedikit periuk salad sayur. Sebilangan pakar pemakanan mengesyorkan menyerah roti. Ini bukan satu taktik yang betul - beberapa keping roti gandum hanya akan memperbaiki peristalsis usus dan tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan..
  4. Norma serat dalam makanan - hingga 20 gram untuk setiap 1000 kalori.

Biasakan tubuh dengan serat makanan secara beransur-ansur, terutama jika jumlahnya sebelumnya terhad.

Makanan yang kaya dengan serat

Produk yang dijelaskan dianggap sebagai komponen yang sangat diperlukan dalam diet harian mereka yang ingin menurunkan berat badan. Serat sayur-sayuran adalah asas untuk diet yang betul, seimbang dan sihat.

Mana-mana diet yang kaya dengan serat akan kelihatan seperti ini:

  • sarapan pagi - oatmeal dengan buah;
  • makan tengah hari - sayur-sayuran dengan protein;
  • makan malam - salad dengan ikan atau daging;
  • makanan ringan - buah kering, kacang, smoothie beri.

Contoh diet berdasarkan pengambilan 32 gram serat setiap hari:

  1. Beberapa roti bakar dibuat dengan tepung gandum, segelas jus oren atau beri, pisang.
  2. Kentang panggang, 200 g kacang, dimasak dalam tomato, epal. Tidak ada garam atau gula yang digunakan dalam proses memasak.
  3. Rebusan sayur dengan bawang, yogurt yang diperam dalam susu sayuran, beras gandum, 200 g keju kotej.
  4. Sebagai makanan ringan, kacang atau beberapa buah kering sangat sesuai..

Agar serat dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan lebih baik, penting untuk menjaga keseimbangan air yang normal - segelas air setiap 2-3 jam.

Cara pengambilan serat dengan betul

Terdapat satu lagi jenis farmasi serat makanan, yang dijual kering. Sangat sesuai bagi mereka yang, kerana pekerjaan tetap, tidak dapat mengikuti diet biasa mereka..

Untuk mengambil serat dengan betul dalam borang ini, anda perlu mengikuti peraturan berikut:

  1. Kita mulakan dengan ½ sudu sehari dan secara beransur-ansur meningkatkan dos. Untuk mengelakkan manifestasi akibat yang tidak diingini, jumlah yang dibenarkan adalah 2 sudu besar. l. disyorkan untuk dibahagikan kepada beberapa langkah.
  2. Masa yang tepat adalah 30 minit sebelum makan, menambahkan serbuk kering ke beberapa jenis cecair: jus, susu panggang atau yogurt.
  3. Sebaiknya minum sebanyak mungkin air antara dos..

Penting untuk difahami bahawa serat bukanlah ubat mujarab untuk semua penyakit gastrousus. Produk ini, tentu saja, mempunyai kesan yang baik pada tubuh, tetapi tidak dapat menyembuhkannya dari patologi yang ada. Itulah sebabnya sangat penting untuk berunding dengan pakar sebelum mengambil serat tumbuhan. Bagaimanapun, ada penyakit di mana serat dikontraindikasikan dengan ketat: enterocolitis, ulser perut, etiologi berjangkit, gastritis kronik yang tidak diketahui.

Untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda, selain memperkayakan diet anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, mulailah bergerak lebih banyak, minum lebih banyak air, dan berhenti dari kebiasaan buruk. Dan hasilnya tidak akan lama, percayalah!

Makanan berserat tinggi (jadual)

Serat (serat makanan) - karbohidrat kompleks asal tumbuhan, yang praktikalnya tidak dipecah oleh enzim pencernaan. Makan makanan kaya serat menyumbang kepada fungsi normal saluran gastrointestinal dan pemulihan mikroflora usus.

  • larut - terdapat dalam bubur buah-buahan dan sayur-sayuran;
  • tidak larut - bahagian kulit buah dan batang tanaman, kulit bijirin yang kuat dan unsur produk lain yang tidak dapat dicerna.

Kelebihan serat


Serat dikeluarkan dari tubuh tidak berubah, kerana praktikalnya tidak dicerna di dalam perut dan usus, tetapi ia melakukan banyak fungsi berguna dalam tubuh:

  • membentuk najis dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan;
  • memberikan pergerakan usus secara berkala dengan meningkatkan pergerakan usus;
  • mengurangkan jumlah toksin dan toksin dalam badan dengan menyerap dan mengeluarkan sebatian berbahaya bersama dengan najis;
  • mengurangkan kemungkinan pembentukan batu di ginjal dan pundi hempedu, kerana ia menghilangkan genangan hempedu dan mendorong kerja sistem perkumuhan yang lebih aktif;
  • menghilangkan karsinogen yang membawa kepada perkembangan barah dari usus;
  • mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah dengan beberapa cara: pertama, serat makanan melambatkan penyerapan lipid dari usus, dan kedua, mendorong pengeluaran aktif hempedu, untuk pengeluaran lipoprotein berketumpatan rendah yang digunakan;
  • meningkatkan kepekaan sel-sel badan terhadap insulin, menghilangkan daya tahan insulin dan kadar gula darah tinggi dengan melambatkan penyerapan karbohidrat sederhana di dalam usus;
  • menghalang perkembangan proses barah di usus kecil dan besar dengan mengurangkan keradangan dan kerosakan pada mukosa gastrointestinal, serta dengan menghasilkan asid lemak dengan kesan anti-barah oleh mikroflora usus;
  • mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan jumlah lipid dan glukosa dalam badan;
  • menguatkan sistem imun akibat proses kompleks penapaian serat makanan dalam usus dan pembebasan bahan yang menyumbang kepada fungsi semua jenis limfosit.

Kadar serat setiap hari

Diet harian untuk orang dewasa harus mengandungi 20-25 g serat, dan untuk anak-anak, norma bervariasi, bergantung pada usia, dari 10 g dalam satu tahun dan hingga 18 g pada masa remaja.

Kekurangan serat dalam makanan menyebabkan gangguan pencernaan, sembelit, obesiti, perkembangan patogen dan penurunan jumlah mikroflora usus yang bermanfaat, oleh itu, perlu memperluas diet kerana makanan yang mengandung sejumlah besar serat.

Untuk mengelakkan kekurangan dan menormalkan fungsi saluran gastrousus, anda mesti mengambil serat dalam perkadaran berikut:

  • tiga perempat dari nilai harian - larut, dalam bentuk sayur-sayuran dan buah-buahan;
  • satu perempat - tidak larut, dalam bentuk bijirin, roti atau kacang.

Makanan apa yang mengandungi banyak serat (jadual)


Dari semua makanan berasaskan tumbuhan, kacang-kacangan, buah-buahan yang dikupas, sayur-sayuran mentah, kekacang, dan dedak adalah serat yang paling banyak terdapat dalam makanan. Dengan menggunakan senarai makanan yang kaya dengan serat, anda dapat mengira kandungan serat makanan anda secara kasar, dan, jika perlu, memperluas diet anda..

ProdukKandungan serat setiap 100 gram, g
Bijirin
Soba12
nasi putih2
nasi coklat5.5
Barli8
Barli mutiara13
Dieja12
Oatmeal2.8
Dedak44
Produk tepung
Roti Gandum8.5
Kekacang
Kacang putih17.3
Kacang hijau12.3
Kacang polong18
Mashlima
Kacang kuda13.6
Lentil15
Kacang7
Serbuk koko35
Sayur-sayuran
Kubis putih2.5
Brokoli3
Terunglima
Bawang3
Lobak2.4
Beet3
Kehijauan2.6
Alpukat8
Labu8
Artichokes7
Tomato yang dijemur4
Buah-buahan dan buah beri
Epal4
Aprikot10.8
Kismis3
Raspberry6
Blackberry8
Pir4,3
Kiwi2.5
Persik3
Tangerine2.7
Buah kering
TarikhSembilan belas
Prunsembilan
Rajah18
Kismis9.6
Aprikot kering18
Kacang dan biji
Badam15
Kacang tanah8
Biji bunga mataharisepuluh
Pistachio11.3
Walnut7.5
Biji rami27
Bijan9.1
Biji Chia38


Kandungan serat dalam produk dikurangkan dengan ketara semasa pemprosesan teknologi atau kuliner, misalnya, semasa pengeluaran tepung, cangkang, yang berisi serat, dipisahkan dari biji-bijian, yang menjadikan tepung putih dari kelas tertinggi sebagai produk "halus" tanpa serat makanan.

Juga, dalam proses rawatan panas makanan (mendidih, rebusan), jumlah serat dikurangkan kira-kira separuh, oleh itu, tidak digalakkan merebus sayur-sayuran untuk mengekalkan sifat-sifat bermanfaat.

Melangsingkan badan


Terdapat makanan diet di mana asas dietnya adalah makanan berserat tinggi, yang memungkinkan anda menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg seminggu kerana kandungan hidangan rendah kalori.

Prasyarat untuk menurunkan berat badan adalah mengekalkan kandungan kalori harian dalam lingkungan 1500-1600 kkal dan tidak termasuk gula-gula, tepung (dari tepung gandum premium) dan sosis dari makanan.

Menu contoh berdasarkan makanan kaya serat dibentuk mengikut peraturan pemakanan pecahan dan harus merangkumi tiga makanan utama dan dua makanan ringan:

  • sarapan pagi - bijirin gandum (oatmeal, soba, barli) dengan mentega, buah;
  • makan tengah hari - buah, kacang atau roti diet dengan kopi;
  • makan tengah hari - protein dan salad dengan sayur-sayuran segar;
  • minum petang - keju kotej rendah lemak dengan buah beri;
  • makan malam - produk susu yang ditapai dengan dedak (2 sudu per segelas kefir atau yogurt Yunani).

Diet dapat digunakan untuk jangka waktu yang tidak terbatas, kerana tidak bertentangan dengan prinsip diet yang rasional dan sihat.

Dengan diabetes


Salah satu sebab perkembangan diabetes jenis II adalah diet tidak sihat (penyalahgunaan karbohidrat cepat), oleh itu, perlu mengecualikan makanan yang memuat pankreas dari diet dan membentuk diet berdasarkan sayur-sayuran, bijirin dan buah-buahan yang sihat dengan kandungan serat makanan yang tinggi.

Makanan kaya serat mempunyai indeks glisemik rendah, tidak menaikkan gula darah, dan juga menurunkan kolesterol, meningkatkan kepekaan insulin dan membantu melawan kegemukan.

Oleh itu, dengan diabetes jenis 2, makanan dengan serat dalam komposisi harus dimasukkan dalam setiap makanan (bersama dengan protein, lemak dan karbohidrat dengan indeks glisemik rata-rata), terutama dalam bentuk mentah..

Untuk sembelit


Akibat kekurangan zat makanan, gaya hidup yang tidak aktif dan peristalsis yang terganggu dalam usus, kotoran padat terbentuk, yang menyebabkan keracunan (keracunan) tubuh, pembentukan polip dan buasir.

Dengan bantuan serat, memungkinkan untuk mengaktifkan motilitas usus dengan menjengkelkan reseptor pada selaput lendir dengan zarah-zarah serat tidak larut, serta melembutkan dan meningkatkan jumlah tinja, yang akan melegakan sembelit.

Sekiranya anda terdedah kepada sembelit, asas diet harian mestilah makanan kaya serat:

  • roti gandum (gandum atau rai), dengan dedak;
  • bijirin bijirin penuh di atas air;
  • sayur-sayuran mentah dan diproses secara termal (zucchini, wortel, kubis, bit);
  • hijau (saderi, pasli, dill);
  • buah segar dan buah kering (terutamanya prun);
  • kompot buah.

Semasa kehamilan, sembelit boleh disebabkan oleh proses fisiologi - pengaruh sejumlah besar progesteron dalam darah, yang menyebabkan kelonggaran rahim dan usus. Untuk najis biasa semasa mengandung, selain sayur-sayuran dan buah-buahan, juga disarankan untuk mengambil dedak dari gandum, gandum, rai dan minum 1.5-2 liter air.

Kontraindikasi

Walaupun mempunyai khasiat yang bermanfaat, penggunaan serat yang berlebihan (melebihi 40 gram sehari), terutama dalam bentuk serat tidak larut, menyebabkan gangguan usus, yang disertai dengan gejala seperti:

  • kembung;
  • kembung perut;
  • cirit-birit;
  • kejang perut;
  • penyahhidratan.

Terdapat juga penyakit di mana pengambilan makanan tinggi serat dikontraindikasikan kerana kemungkinan kesan negatif pada membran mukus saluran gastrointestinal:

  • ulser perut dan duodenum;
  • kolitis;
  • penyakit usus yang erosif dan melekat;
  • buasir;
  • selesema usus.

Dengan gejala penyakit ini, produk dengan serat tidak larut harus dikeluarkan dari diet, dan sayur-sayuran harus dimakan secara eksklusif dalam bentuk panggang atau rebus.