Lemak tepu dan tak jenuh: senarai makanan, jenis, pengambilan harian, yang berguna

Menjaga kesihatan mereka, banyak yang berusaha menjadikan makanan mereka seimbang. Dipengaruhi oleh mitos dan legenda mengenai bahaya pelbagai jenis lemak, orang sering mengurangkan makanan yang sihat..

Oleh itu, untuk membuat diet yang betul, anda perlu mengetahui apa itu lemak jenuh dan tak jenuh, apa faedah dan mudaratnya.

  1. Jenis lemak mengikut jenis asid lemak
  2. Lemak tepu
  3. Lemak tak jenuh
  4. Pengambilan lemak setiap hari
  5. Bagaimana lemak tepu berbeza dengan lemak tak jenuh
  6. Makanan yang mengandungi lemak tepu
  7. Makanan yang mengandungi lemak tak jenuh
  8. Lemak mana yang baik dan mana yang tidak

Jenis lemak mengikut jenis asid lemak

Asid lemak adalah sebatian organik yang tergolong dalam kelas lipid. Mereka boleh dijumpai di dalam badan bukan hanya sebagai komponen yang terpisah, tetapi juga berperanan sebagai bahan binaan bagi sebatian organik lain. Tubuh manusia tidak menghasilkan asid ini sendiri, jadi ia dipanggil tidak tergantikan.

Terdapat beberapa jenis antaranya:

  • Asal sayuran - terdapat dalam biji, buah dari tanaman berminyak.
  • Asal haiwan - terdapat dalam daging, ikan, telur, produk tenusu, susu.

Mereka berbeza dari segi penampilan:

  1. Tepu - asid palmitik, stearat, myristik, laurik.
  2. Tidak tepu:
  • Polyunsaturated - linoleik, alpha-linolenic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic, asid arachidonic.
  • Tak jenuh tunggal - asid oleik.

Juga, lemak trans diasingkan, yang terbentuk sebagai hasil pemprosesan industri dari produk dan masuk ke dalam lemak pepejal tak jenuh (produk separuh siap, makanan goreng, produk gula-gula dan produk roti).

Mereka lebih berbahaya daripada makanan yang baik, jadi makanan seperti itu harus dihapuskan atau dikurangkan dalam penggunaan..

Lemak tepu

Mereka adalah jenis pepejal dan boleh diperoleh terutamanya dari produk haiwan. Mereka terbentuk dari asid lemak tepu yang dikumpulkan dari sekurang-kurangnya 8 atom karbon.

Merupakan sumber tenaga utama yang membantu organ dalaman berfungsi. Terima kasih kepada mereka, vitamin D3 dihasilkan, yang mempengaruhi sintesis sel-sel imun dan pembentukan tisu tulang, dan juga diserap dalam jumlah vitamin A yang lebih besar (mempengaruhi fungsi seluruh tubuh secara keseluruhan).

Lemak padat mempengaruhi pengumpulan lemak badan, yang menyebabkan kegemukan dan kolesterol darah tinggi.

Lemak tak jenuh

Yang tidak jenuh lebih berguna untuk dimakan, ia dapat membantu mengisi simpanan nutrien dan unsur-unsur yang diperlukan untuk kesihatan yang baik.

Dan penyertaan mereka dalam proses metabolisme lipid dan pengumpulan dalam plasma darah membantu mengelakkan gangguan fungsi hati, usus dan mengurangkan kemungkinan diabetes.

Terdapat dua jenis daripadanya:

  • Tak jenuh tunggal (Omega-9). Berkat penggunaannya, fungsi pelindung meningkat, antibodi dihasilkan untuk melawan sel barah, virus, alergen. Mereka mengatur kerja hormon, metabolisme, jumlah kolesterol.
  • Tak jenuh ganda (Omega-3 dan Omega-6). Mengatur metabolisme dalam sel, meningkatkan imuniti, mengumpulkan vitamin, membantu melawan proses keradangan.

Pengambilan lemak setiap hari

Kadar pengambilan lemak bergantung pada usia, jantina, pekerjaan, jantina seseorang. Penggunaan EFA tidak boleh melebihi 10%, MUFA - 13-15%, PUFA - 6-10% pengambilan kalori harian.

Bagi penghidap penyakit sistem kardiovaskular, penggunaannya dikurangkan hingga rata-rata 7%. Bagi atlet dan mereka yang melakukan kerja fizikal yang sukar, tahapnya meningkat kepada 12-14%.

Bagaimana lemak tepu berbeza dengan lemak tak jenuh

Tepu mempunyai struktur sebatian organik yang lebih kompleks, ia berubah menjadi lemak padat dan disimpan dalam bentuk plak kolesterol di kedai subkutan.

Tidak tepu, melalui membran sel, tidak membentuk sebatian pepejal. Oleh itu, mereka menormalkan tahap kolesterol darah. Mereka mempunyai formula karbon berganda, yang membolehkan mereka sentiasa aktif.

Senarai produk yang mengandungi:

  • lemak babi;
  • rapeseed, zaitun, ghee, mentega, marjerin;
  • ikan kod;
  • itik;
  • pistachio;
  • walnut dan kacang pain;
  • daging babi rebus;
  • alpukat;
  • telur.

Makanan yang mengandungi lemak tepu

Senarai:

Daging, produk dagingTelur, tenusu, produk susu yang ditapaiGula-gulaMinyak sayur
Itik;

· Sosis salai dan rebus mentah;

Babi dan lemak babi

· Mentega;

Keju keras

· Coklat;

Ais krim

· Kelapa;

Biji koko

Makanan yang mengandungi lemak tak jenuh

Senarai:

Seekor ikanKacang, biji, minyak, dll..
· Kaviar merah dan hitam;

Udang.

· Bunga Matahari;

Alpukat

Lemak mana yang baik dan mana yang tidak

Yang paling bermanfaat ialah Omega-3 dan Omega-6 - ia terbentuk hasil daripada ikatan berganda, begitu juga dengan Omega-9. Adalah mustahil untuk mengecualikan kumpulan trigliserida sepenuhnya dari diet, kerana mereka menjalankan fungsi yang paling penting..

  • meningkatkan keanjalan saluran darah;
  • mengurangkan kemungkinan pembekuan darah;
  • mengurangkan pendedahan kepada tekanan;
  • meningkatkan penyerapan unsur mikro dan makro, terutamanya kalsium;
  • memperbaiki warna kulit;
  • menguatkan sistem ketahanan badan.
  • menggalakkan penyingkiran toksin dan toksin dari badan;
  • meningkatkan sifat pelindung sel;
  • menormalkan degupan jantung;
  • mempercepat metabolisme;
  • merangsang aktiviti otak;
  • menggalakkan pertumbuhan semula sel.
  • menormalkan tahap gula dalam darah;
  • mengurangkan kemungkinan mendapat serangan jantung, strok;
  • mencegah permulaan kemurungan;
  • mengurangkan kerengsaan saraf;
  • meningkatkan imuniti;
  • mempengaruhi keadaan kulit;
  • meningkatkan nada otot;
  • meredakan PMS;
  • menguatkan kuku;
  • membantu memperbaiki keadaan rambut.

Terutama perlu menggunakannya untuk kanak-kanak kecil, wanita hamil, orang tua dengan penyakit jantung kronik, saluran darah, atlet.

Kekurangan mereka menyebabkan penurunan perhatian, gangguan saraf yang kerap, kemurungan, merosakkan kerja hormon, mengurangkan daya tahan, menyumbang kepada berlakunya penyakit jantung, saluran darah, sendi, dan organ pernafasan.

Penting untuk mengurangkan penggunaan lemak trans, yang berbahaya bagi tubuh, meningkatkan jumlah plak kolesterol, pengumpulan deposit subkutan.

Mereka menyebabkan kegemukan, ketahanan insulin. Mereka terdapat dalam makanan segera, berkarbonat, minuman bergula, makanan panggang, sosej, mayonis, sos, kerepek, pai. Banyak lemak tidak sihat terdapat dalam produk daging, lebih kurang sayur-sayuran, buah-buahan.

Penggunaan produk daging, termasuk makanan berlemak, dalam jumlah kecil tidak akan mendatangkan bahaya yang besar kepada kesihatan.

Lemak tak jenuh

Hari ini, kami menerima banyak maklumat mengenai lemak sihat dan tidak sihat, pasangan makanan, dan dos dan masa yang disyorkan untuk menggunakannya untuk faedah kesihatan maksimum..

Menurut maklumat yang diterima umum hari ini, asid lemak tak jenuh adalah pemimpin yang terkenal di kalangan lemak dari segi kandungan nutrien.

Ia menarik:

  • Jumlah orang Amerika yang gemuk meningkat dua kali ganda dalam 20 tahun terakhir, bertepatan dengan permulaan "revolusi rendah lemak" di Amerika Syarikat!
  • Setelah bertahun-tahun mengamati haiwan, para saintis sampai pada kesimpulan bahawa kekurangan lemak dalam makanan menyebabkan penurunan jangka hayat..

Makanan dengan kandungan lemak tak jenuh tertinggi:

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

Ciri umum lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh adalah sekumpulan nutrien yang diperlukan untuk membina sel di dalam badan kita dan mengatur proses metabolik.

Lemak tak jenuh berada di kedudukan teratas di kalangan penggemar makanan sihat. Ini termasuk asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Perbezaan antara lemak tak jenuh dan jenis lemak lain terletak pada formula kimianya. Kumpulan pertama asid lemak tak jenuh mempunyai satu ikatan berganda dalam strukturnya, sementara yang kedua mempunyai dua atau lebih.

Ahli keluarga asid lemak tak jenuh yang paling terkenal adalah lemak omega-3, omega-6, dan omega-9. Asid arachidonic, linoleic, myristoleic, oleic dan palmitoleic yang paling terkenal..

Biasanya lemak tak jenuh mempunyai struktur cecair. Pengecualian adalah minyak kelapa..

Minyak sayuran paling sering disebut sebagai makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh. Walaupun tidak melupakan minyak ikan, sebilangan kecil lemak babi, di mana lemak tak jenuh digabungkan dengan lemak tepu.

Dalam makanan tumbuhan, biasanya, asid lemak tak jenuh ganda digabungkan dengan asam tak jenuh tunggal. Dalam produk haiwan, lemak tak jenuh biasanya digabungkan dengan tepu.

Tugas utama lemak tak jenuh adalah untuk mengambil bahagian dalam metabolisme lemak. Dalam kes ini, pemecahan kolesterol dalam darah berlaku. Lemak tak jenuh diserap oleh badan dengan baik. Ketiadaan atau kekurangan lemak jenis ini menyebabkan gangguan otak, kemerosotan kulit.

Keperluan harian untuk lemak tak jenuh

Untuk fungsi normal tubuh orang sihat yang menjalani gaya hidup aktif, anda perlu mengambil hingga 20% lemak tak jenuh dari jumlah kandungan kalori diet.

Semasa memilih makanan di pasar raya, maklumat mengenai kandungan lemak produk dapat dibaca pada bungkusan.

Mengapa anda perlu makan jumlah lemak yang betul?

  • otak kita adalah 60% lemak;
  • lemak tak jenuh adalah bahagian membran sel;
  • kira-kira 60% tenaga jantung kita berasal dari pemprosesan lemak;
  • lemak diperlukan oleh sistem saraf. Mereka meliputi sarung saraf dan terlibat dalam penghantaran impuls saraf;
  • asid lemak diperlukan untuk paru-paru: mereka adalah sebahagian daripada membran paru, mengambil bahagian dalam proses pernafasan;
  • lemak melambatkan pencernaan, mempromosikan asimilasi nutrien yang lebih lengkap, merupakan sumber tenaga yang sangat baik dan membuat anda berasa kenyang dalam jangka masa yang lama;
  • lemak penting untuk penglihatan.

Lapisan lemak juga melindungi organ dalaman dari kerosakan. Jenis asid lemak tertentu memainkan peranan penting dalam menjaga ketahanan badan kita tinggi..

Keperluan untuk lemak tak jenuh meningkat:

  • pada permulaan musim sejuk;
  • dengan beban tinggi pada badan semasa bersukan;
  • semasa bekerja dengan kerja fizikal yang sukar;
  • untuk wanita yang membawa bayi dan kemudian menyusukannya;
  • semasa pertumbuhan aktif pada kanak-kanak dan remaja;
  • dengan penyakit vaskular (aterosklerosis);
  • semasa pembedahan pemindahan organ;
  • semasa rawatan penyakit kulit, diabetes mellitus.

Keperluan untuk lemak tak jenuh menurun:

  • dengan manifestasi tindak balas alahan pada kulit;
  • dengan pedih ulu hati dan sakit perut;
  • sekiranya tiada latihan fizikal pada badan;
  • pada orang tua.

Pencernaan lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh dianggap mudah dicerna. Tetapi dengan syarat ketepuan badan tidak berlebihan. Untuk meningkatkan asimilasi lemak tak jenuh, perlu memberi keutamaan kepada produk makanan yang disediakan tanpa rawatan haba (misalnya, salad). Atau hidangan rebus - bijirin, sup. Asas diet lengkap adalah buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, salad dengan minyak zaitun, kursus pertama.

Asimilasi lemak bergantung pada titik lebur yang mereka ada. Lemak dengan takat lebur tinggi kurang dicerna. Proses memecah lemak juga bergantung pada keadaan sistem pencernaan dan kaedah penyediaan produk tertentu..

Sifat berguna lemak tak jenuh dan kesannya pada badan

Dengan mempermudah proses metabolik, asid lemak tak jenuh memenuhi fungsi penting dalam tubuh. Mereka mengawal kerja kolesterol "baik", tanpa itu berfungsi sepenuhnya saluran darah tidak mungkin..

Di samping itu, asid lemak tak jenuh menyumbang kepada penghapusan kolesterol "buruk" yang tidak tersusun, yang mempunyai kesan merosakkan pada tubuh manusia. Ini meningkatkan kesihatan keseluruhan sistem kardiovaskular..

Juga, penggunaan lemak tak jenuh secara normal mengawal otak, menguatkan otot jantung, menumpukan perhatian, meningkatkan ingatan, dan membantu menguatkan sistem imun.

Diet yang seimbang dengan kandungan lemak yang optimum meningkatkan mood dan menjadikannya lebih mudah untuk mengatasi kemurungan!

Interaksi dengan unsur lain

Vitamin kumpulan A, B, D, E, K, F diserap dalam badan hanya apabila ia digabungkan dengan lemak.

Lebihan karbohidrat dalam badan menyukarkan pemecahan lemak tak jenuh.

Tanda-tanda kekurangan lemak tak jenuh dalam badan

  • kerosakan sistem saraf;
  • kemerosotan kulit, gatal-gatal;
  • rambut dan kuku rapuh;
  • gangguan ingatan dan perhatian;
  • penyakit autoimun;
  • gangguan sistem kardiovaskular;
  • kolesterol darah tinggi;
  • gangguan metabolik.

Tanda-tanda lemak tak jenuh berlebihan di dalam badan

  • kenaikan berat badan;
  • pelanggaran aliran darah;
  • sakit perut, pedih ulu hati;
  • ruam kulit alahan.

Faktor yang mempengaruhi kandungan lemak tak jenuh dalam badan

Lemak tak jenuh tidak dapat dihasilkan sendiri di dalam tubuh manusia. Dan mereka memasuki badan kita hanya dengan makanan.

Petua Berguna

Untuk menjaga kesihatan dan daya tarikan, cubalah mengonsumsi lemak tak jenuh tanpa rawatan haba (jika mungkin, tentu saja!) Kerana terlalu banyak lemak membawa kepada pengumpulan bahan berbahaya yang boleh memburukkan bukan sahaja angka, tetapi juga kesihatan secara umum.

Pakar pemakanan telah menyimpulkan bahawa makanan goreng kurang berbahaya bagi tubuh apabila dimasak dengan minyak zaitun.!

Lemak tak jenuh dan berat badan berlebihan

Perjuangan melawan berat badan berlebihan terus mendapat momentum. Halaman Internet secara harfiah penuh dengan cadangan bagaimana mengatasi masalah ini dalam masa yang singkat. Selalunya, ahli diet awam menasihatkan makanan rendah lemak atau menawarkan diet bebas lemak sepenuhnya..

Namun, baru-baru ini, para saintis telah mengenal pasti, pada pandangan pertama, corak yang pelik. Tidak jarang berlaku kenaikan berat badan akibat penggunaan program pengurusan berat badan rendah lemak. "Bagaimana ini mungkin?" - anda bertanya. Ternyata ini berlaku.

Mengelakkan makanan yang kaya dengan lemak sering disertai dengan peningkatan jumlah gula dalam makanan, serta pengambilan karbohidrat sederhana dalam jumlah besar. Bahan-bahan ini, jika perlu, juga diubah oleh tubuh menjadi lemak..

Pengambilan lemak sihat secara normal membawa tenaga kepada tubuh, yang secara aktif dibelanjakan semasa penurunan berat badan!

Lemak tak jenuh untuk kecantikan dan kesihatan

Ikan hampir selalu dimasukkan dalam menu program diet terbaik. Bagaimanapun, hidangan ikan adalah sumber paru-paru yang sangat baik untuk penyerapan lemak tak jenuh. Terutama kaya dengan asid lemak tak jenuh adalah ikan laut dari jenis lemak (sardin, ikan hering, ikan kod, salmon.)

Sekiranya badan mempunyai jumlah lemak tak jenuh yang mencukupi, maka kulit tampak sihat, tidak terkelupas, rambut kelihatan berkilau, dan kuku tidak pecah.

Gaya hidup aktif dan diet seimbang dengan jumlah lemak tak jenuh yang mencukupi adalah pilihan terbaik bagi mereka yang ingin mengekalkan usia muda dan kesihatan!

Asid lemak tak jenuh

Asid lemak tak jenuh adalah sebatian monobasik yang mempunyai satu (monounsaturated), dua atau lebih (polyunsaturated) ikatan berganda antara atom karbon.

Molekulnya tidak sepenuhnya tepu dengan hidrogen. Mereka terdapat dalam semua lemak. Jumlah trigliserida berguna terbesar tertumpu pada kacang, minyak sayuran (zaitun, bunga matahari, biji rami, jagung, biji kapas).

Lemak tak jenuh adalah senjata rahsia dalam memerangi kegemukan jika dimakan dengan betul. Mereka mempercepat metabolisme, menekan selera makan, penghasilan kortisol (hormon stres) yang menyebabkan makan berlebihan. Di samping itu, asid bermanfaat mengurangkan kadar leptin dan menyekat gen yang bertanggungjawab untuk pengumpulan sel lemak..

Maklumat am

  • Maklumat am
  • Jenis dan peranan
  • Asid tak tepu untuk kulit
  • Dalam sukan
  • Memudaratkan
  • Kadar harian
  • Sumber semula jadi
  • Pengeluaran

Sifat asid lemak tak jenuh yang paling penting adalah kemungkinan peroksidasi, kerana adanya ikatan tak jenuh ganda. Ciri ini diperlukan untuk peraturan pembaharuan, kebolehtelapan membran sel dan sintesis prostaglandin, leukotrien yang bertanggungjawab untuk pertahanan imun.

Asid lemak mono- dan tak jenuh ganda yang paling biasa digunakan: linolenik (omega-3); eicosapentaenoic (omega-3); docosahexaenoic (omega-3); arachidonic (omega-6); asid linoleik (omega-6); oleik (omega-9).

Tubuh manusia tidak menghasilkan trigliserida yang berguna dengan sendirinya. Oleh itu, mereka mesti hadir tanpa gagal dalam diet harian seseorang. Sebatian ini terlibat dalam lemak, metabolisme intramuskular, proses biokimia pada membran sel, adalah sebahagian dari sarung myelin dan tisu penghubung.

Ingatlah, kekurangan asid lemak tak jenuh menyebabkan dehidrasi, pertumbuhan anak yang tidak stabil, dan keradangan pada kulit..

Sangat menarik bahawa omega-3, 6 membentuk vitamin F yang larut dalam lemak. Ia mempunyai kesan kardioprotektif, antiarrhythmic, meningkatkan peredaran darah, dan mencegah perkembangan aterosklerosis.

Jenis dan peranan

Bergantung pada bilangan ikatan, lemak tak jenuh dibahagikan kepada tak jenuh tunggal (MUFA) dan tak jenuh ganda (PUFA). Kedua-dua jenis asid bermanfaat untuk sistem kardiovaskular manusia: mereka menurunkan tahap kolesterol jahat. Ciri khas PUFA adalah konsistensi cecair, tanpa mengira suhu persekitaran, sementara PUFA mengeras pada suhu +5 darjah Celsius.

Ciri-ciri trigliserida bermanfaat:

  1. Tak jenuh tunggal. Mereka mempunyai satu ikatan karbohidrat berganda, mereka kehilangan dua atom hidrogen. Oleh kerana kekeliruan pada titik klac ganda, asid lemak tak jenuh tunggal sukar mengembun dan kekal cair pada suhu bilik. Walaupun demikian, mereka, seperti trigliserida tepu, stabil: mereka tidak mengalami granulasi dari masa ke masa dan cepat tengik, oleh itu mereka digunakan dalam industri makanan. Selalunya, jenis lemak ini ditunjukkan oleh asid oleik (omega-3), yang terdapat dalam kacang, minyak zaitun, dan alpukat. MUFA menyokong kesihatan jantung dan saluran darah, menekan percambahan sel barah, dan memberi keanjalan pada kulit.
  2. Tidak tepu. Dalam struktur lemak seperti itu, terdapat dua atau lebih ikatan berganda. Selalunya, dua jenis asid lemak terdapat dalam makanan: linoleik (omega-6) dan linolenik (omega-3). Yang pertama mempunyai dua klac berganda dan yang kedua mempunyai tiga. PUFA mampu mengekalkan kelancaran walaupun pada suhu rendah (beku), menunjukkan aktiviti kimia yang tinggi, cepat tengik, dan oleh itu memerlukan penggunaan yang teliti. Lemak seperti itu tidak boleh dipanaskan.

Ingat, omega-3,6 adalah blok bangunan yang diperlukan untuk membentuk semua trigliserida bermanfaat dalam badan. Mereka menyokong fungsi pelindung tubuh, meningkatkan fungsi otak, melawan keradangan, dan mencegah pertumbuhan sel barah. Sumber semula jadi sebatian tak jenuh termasuk: minyak canola, kacang kedelai, kenari, minyak biji rami.

Asid lemak tak jenuh meningkatkan aliran darah dan memperbaiki DNA yang rosak. Mereka meningkatkan penghantaran nutrien ke sendi, ligamen, otot, dan organ dalaman. Mereka adalah hepatoprotectors yang kuat (melindungi hati dari kerosakan).

Trigliserida berguna melarutkan simpanan kolesterol dalam saluran darah, mencegah aterosklerosis, hipoksia miokard, aritmia ventrikel, dan pembekuan darah. Sediakan sel dengan bahan binaan. Berkat ini, selaput yang lusuh selalu diperbaharui, dan awet muda badan berpanjangan..

Hanya trigliserida segar, yang mudah dioksidasi, memberikan nilai bagi kehidupan manusia. Lemak yang terlalu panas mempunyai pengaruh buruk pada metabolisme, saluran pencernaan, ginjal, kerana ia mengumpulkan bahan berbahaya. Trigliserida seperti itu mesti tidak ada dalam diet..

Dengan pengambilan asid lemak tak jenuh setiap hari, anda akan melupakan:

  • keletihan dan kerja berlebihan kronik;
  • sensasi yang menyakitkan pada sendi;
  • gatal dan kulit kering;
  • diabetes mellitus jenis 2;
  • kemurungan;
  • tumpuan perhatian yang lemah;
  • rambut dan kuku rapuh;
  • penyakit sistem kardiovaskular.

Asid tak tepu untuk kulit

Persediaan berdasarkan asid omega menyingkirkan kedutan kecil, mengekalkan "awet muda" stratum corneum, mempercepat penyembuhan kulit, mengembalikan keseimbangan aqua dermis, dan melegakan jerawat.

Oleh itu, mereka sering dimasukkan dalam salap untuk luka bakar, eksim dan kosmetik untuk penjagaan kuku, rambut, wajah. Asid lemak tak jenuh mengurangkan reaksi keradangan di dalam badan, meningkatkan fungsi penghalang kulit. Kekurangan trigliserida bermanfaat membawa kepada pemadatan dan kekeringan lapisan atas dermis, penyumbatan kelenjar sebum, penembusan bakteria ke lapisan tisu terdalam dan pembentukan jerawat.

EFA dalam kosmetik:

  • asid palmitoleik;
  • eicosene;
  • sukar difahami;
  • aceterukova;
  • oleik;
  • arakidonik;
  • linoleik;
  • linolenik;
  • stearik;
  • nilon.

Trigliserida tak jenuh secara kimia lebih reaktif daripada trigliserida tepu. Kadar pengoksidaan asid bergantung pada bilangan ikatan berganda: semakin banyak, semakin kecil konsistensi bahan dan semakin cepat tindak balas pendermaan elektron. Lemak tak jenuh menipis lapisan lipid, yang meningkatkan penembusan bahan larut air di bawah kulit.

Tanda-tanda kekurangan asid tak jenuh dalam tubuh manusia:

  • serat rambut yang menipis;
  • kekeringan, kekasaran kulit;
  • kebotakan;
  • perkembangan ekzema;
  • kusam pada piring kuku, kerap munculnya duri.

Kesan asid omega pada badan:

  1. Oleik. Mengembalikan fungsi penghalang epidermis, mengekalkan kelembapan pada kulit, mengaktifkan metabolisme lipid, melambatkan peroksidasi. Jumlah asid oleik terbesar tertumpu pada minyak bijan (50%), dedak padi (50%), kelapa (8%). Mereka diserap dengan baik ke dalam dermis, tidak meninggalkan tanda berminyak, meningkatkan penembusan komponen aktif ke dalam stratum corneum.
  2. Pokok kelapa sawit. Memulihkan kulit, memberikan keanjalan pada dermis yang "matang". Berbeza dengan kestabilan tinggi semasa penyimpanan. Minyak yang mengandungi asid sawit tidak terbakar dari masa ke masa: sawit (40%), biji kapas (24%), soya (5%).
  3. Linoleik. Ia mempunyai kesan anti-radang, mengganggu metabolisme bahan aktif secara biologi, memudahkan penembusan dan asimilasi mereka pada lapisan epidermis. Asid linoleat menghalang penyejatan kelembapan yang tidak terkawal melalui kulit, kekurangannya menyebabkan pengeringan berlebihan dan pengelupasan stratum corneum. Ia melindungi tisu dari kesan berbahaya sinar ultraviolet, melegakan kemerahan, meningkatkan imuniti tempatan, menguatkan struktur membran sel. Kekurangan omega-6 dalam tubuh menyebabkan keradangan dan kekeringan kulit, meningkatkan kepekaannya, menyebabkan keguguran rambut, dan eksim. Terkandung dalam minyak beras (47%) dan minyak bijan (55%). Kerana fakta bahawa asid linoleat melegakan radang, ini ditunjukkan untuk eksim atopik.
  4. Linolenik (Alpha dan Gamma). Ini adalah pendahuluan sintesis prostaglandin, yang mengatur reaksi keradangan pada tubuh manusia. Asid tak jenuh adalah sebahagian daripada membran epidermis, meningkatkan tahap prostaglandin E. Dengan pengambilan sebatian yang tidak mencukupi di dalam badan, kulit menjadi rentan terhadap keradangan, jengkel, kering dan mengelupas. Jumlah asid linolenik terbesar terdapat dalam susu ibu.

Kosmetik dengan asid linoleik dan linolenik mempercepat pemulihan penghalang lipid epidermis, menguatkan struktur membran, bertindak sebagai komponen terapi imunomodulator: mengurangkan perkembangan keradangan dan menghentikan kerosakan sel. Untuk jenis kulit kering, minyak yang mengandungi omega-3, 6 disyorkan untuk digunakan secara luaran dan dalaman.

Dalam sukan

Untuk menjaga kesihatan atlet, sekurang-kurangnya 10% lemak mesti ada dalam menu, jika tidak, hasil sukan merosot, gangguan fungsi morfo muncul. Kekurangan trigliserida dalam diet menekan anabolisme tisu otot, mengurangkan pengeluaran testosteron, dan menjejaskan imuniti. Hanya dengan adanya asid lemak tak jenuh adalah mungkin untuk mengasimilasi vitamin B, yang penting untuk pembina badan. Sebagai tambahan, trigliserida meliputi peningkatan penggunaan tenaga badan, menjaga kesihatan sendi, mempercepat pemulihan tisu otot setelah melakukan senaman yang kuat, dan melawan keradangan. PUFA mencegah tekanan oksidatif dan terlibat dalam pertumbuhan otot.

Ingatlah, kekurangan lemak sihat dalam tubuh manusia disertai dengan penurunan metabolisme, perkembangan kekurangan vitamin, masalah dengan jantung, saluran darah, distrofi hepatik, dan kekurangan zat sel otak.

Sumber asid omega terbaik untuk atlet: minyak ikan, makanan laut, minyak sayuran, ikan.

Ingat, banyak tidak bermaksud baik. Lebihan trigliserida (lebih dari 40%) dalam menu membawa kepada kesan sebaliknya: pemendapan lemak, kemerosotan anabolisme, penurunan imuniti, dan fungsi pembiakan. Akibatnya, keletihan meningkat, prestasi menurun..

Pengambilan asid lemak tak jenuh bergantung pada sukan. Untuk ahli gimnasium, ia adalah 10% daripada keseluruhan diet, pemain lawan - sehingga 15%, pejuang - 20%.

Penggunaan trigliserida yang berlebihan membawa kepada:

  • perkembangan arthritis, sklerosis berganda;
  • penuaan pramatang;
  • gangguan hormon pada wanita;
  • pengumpulan toksin dalam badan;
  • peningkatan tekanan pada hati, pankreas;
  • pembentukan batu di pundi hempedu;
  • keradangan diverticula usus, sembelit;
  • gout;
  • apendiks;
  • penyakit saluran koronari jantung;
  • barah payudara, barah prostat;
  • kerengsaan saluran gastrousus, gastritis.

Di bawah pengaruh rawatan haba, lemak berguna memolimerisasi dan mengoksidakan, dipecah menjadi dimer, monomer, polimer. Akibatnya, vitamin dan fosfatida di dalamnya musnah, yang mengurangkan nilai pemakanan produk (minyak).

Kadar harian

Keperluan badan untuk asid lemak tak jenuh bergantung kepada:

  • aktiviti buruh;
  • umur;
  • iklim;
  • keadaan imuniti.

Di zon iklim tengah, kadar pengambilan lemak harian setiap orang adalah 30% dari jumlah pengambilan kalori diet, di wilayah utara angka ini mencapai 40%. Bagi orang yang lebih tua, dos trigliserida dikurangkan menjadi 20%, dan bagi pekerja dengan buruh fizikal yang berat, meningkat kepada 35%.

Keperluan harian untuk asid lemak tak jenuh bagi orang dewasa yang sihat adalah 20%. Itu 50 - 80 gram sehari.

Selepas penyakit, dengan penipisan badan, kadarnya meningkat menjadi 80 - 100 gram.

Elakkan makanan segera dan makanan goreng untuk menjaga kesihatan dan kesihatan anda. Pilih ikan laut berminyak dan bukannya daging. Elakkan coklat, pastri yang dibeli di kedai untuk memelihara kacang dan biji-bijian. Ambil asas untuk memulakan pagi dengan sudu pencuci mulut minyak sayuran (zaitun atau biji rami) semasa perut kosong.

Untuk meningkatkan kesan positif asid omega pada tubuh, disarankan untuk mengambil antioksidan, zink, vitamin B6, D secara serentak.

Sumber semula jadi

Senarai makanan yang mengandungi asid lemak tak jenuh:

  • alpukat;
  • kacang tanpa garam (pecan, walnut, kacang Brazil, kacang mete);
  • biji (bijan, bunga matahari, labu);
  • ikan berlemak (sardin, makarel, salmon, tuna, herring);
  • minyak sayuran (camelina, zaitun, jagung, biji rami, kacang);
  • bijirin;
  • anggur hitam;
  • jagung;
  • buah kering.
  • Mengapa anda tidak boleh menjalani diet sendiri
  • 21 petua bagaimana untuk tidak membeli produk basi
  • Cara menjaga sayur-sayuran dan buah-buahan segar: helah sederhana
  • Cara mengatasi keinginan gula anda: 7 makanan yang tidak dijangka
  • Para saintis mengatakan bahawa belia boleh berpanjangan

Jumlah nutrien maksimum tertumpu pada minyak sayur-sayuran mentah sejuk. Rawatan haba merosakkan sebatian yang bermanfaat.

Makanan yang mengandungi asid lemak tak jenuh harus dilindungi dari panas, oksigen, dan sinar matahari, kerana faktor-faktor ini menyebabkan pembentukan radikal bebas berbahaya. Oleh itu, disyorkan untuk menyimpan minyak di dalam botol kaca tertutup, tertutup rapat, di tempat yang gelap dan sejuk..

Pengeluaran

Asid lemak tak jenuh - nutrien penting yang tidak dapat disintesis oleh tubuh manusia sendiri.

Untuk mengekalkan fungsi penting semua organ dan sistem, penting untuk memasukkan makanan diet yang mengandungi sebatian omega setiap hari.

Trigliserida bermanfaat mengawal komposisi darah, membekalkan sel dengan tenaga, menyokong fungsi penghalang epidermis dan membantu menurunkan berat badan tambahan. Namun, anda perlu menggunakan EFA dengan bijak, kerana nilai pemakanannya sangat tinggi. Lebihan lemak di dalam badan membawa kepada pengumpulan toksin, peningkatan kolesterol, penyumbatan saluran darah, dan kekurangan lemak menyebabkan apatis, kemerosotan keadaan kulit, dan perlambatan metabolisme.

Makan secara sederhana dan lindungi kesihatan anda!

Lemak sihat (asid lemak tak jenuh) dan senarai makanan yang mengandunginya

Anda perlu makan lemak. Untuk kesihatan, orang harus mendapat rata-rata 20-35% dari semua kalori dari lemak, tetapi tidak kurang dari 10%. Hari ini anda akan mengetahui mengapa dan jenis lemak yang harus ada dalam diet anda. Baca tentang faedah lemak untuk badan, lemak mana yang paling berguna, bagaimana asid lemak tepu dan tak jenuh berbeza, dan dapatkan senarai makanan yang terdapat dalam jumlah yang banyak!

Mengapa lemak berguna untuk tubuh manusia

Bukan hanya berlebihan tetapi juga kekurangan lemak dapat menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Anda mesti mengambil lemak setiap hari untuk memastikan fungsi badan anda tetap teratur. Manfaat lemak untuk badan adalah seperti berikut:

  1. Mereka membekalkan tubuh dengan asid lemak omega-3 dan omega-6 penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri. Asid lemak ini memainkan peranan penting dalam menjaga sel jantung dan otak yang sihat. Mereka juga melawan keradangan, mempengaruhi isyarat selular dan banyak fungsi sel lain, serta mood dan tingkah laku..
  2. Lemak membantu penyerapan nutrien tertentu, seperti vitamin larut lemak (A, D, E, dan K) dan antioksidan (seperti lycopene dan beta-karoten). Sementara itu, vitamin A sangat penting untuk penglihatan yang baik, vitamin D untuk penyerapan kalsium, tulang dan gigi yang sihat, E untuk melindungi sel dari radikal bebas dan kecantikan kulit, dan K untuk pembekuan darah normal..
  3. Lemak adalah sumber tenaga dan kaedah utama untuk menyimpannya. 1 gram lemak mengandungi 9 kalori, sementara karbohidrat dan protein hanya 4, dan alkohol - 7. Walaupun karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh, badan kita menggunakan lemak sebagai "bahan bakar simpanan" ketika karbohidrat kekurangan bekalan..
  4. Tisu berlemak melindungi tubuh dan membantu mengekalkan suhu normal. Sel-sel lemak lain mengelilingi organ-organ penting dan melindunginya dari pengaruh luaran. Pada masa yang sama, tisu adiposa tidak selalu kelihatan dan hanya kelihatan apabila berat badan berlebihan.
  5. Akhirnya, lemak memainkan peranan penting dalam pemeliharaan semua sel di dalam badan. Membran sel itu sendiri dibuat dari fosfolipid, yang bermaksud bahawa mereka juga berlemak. Banyak tisu dalam tubuh manusia adalah lipid (iaitu, berlemak), termasuk otak kita dan membran lemak yang melindungi sistem saraf.

Ringkasnya, semua lemak yang kita makan adalah:

  • sama ada menjadi bahagian tisu dan organ dalam badan kita,
  • sama ada digunakan sebagai tenaga,
  • sama ada disimpan dalam tisu adiposa.

Oleh itu, walaupun anda menurunkan berat badan, sumber lemak makanan pasti menjadi sebahagian daripada diet anda..

Ngomong-ngomong, bagaimana lemak "berbahaya" untuk menurunkan berat badan??

Orang bertambah berat badan apabila mereka mengambil lebih banyak kalori (dari lemak, karbohidrat, protein, dan alkohol) daripada yang mereka bakar. Oleh itu, berat badan yang berlebihan biasanya tidak boleh disalahkan untuk makanan berlemak seperti makan secara berlebihan + aktiviti fizikal yang rendah, serta gula. Dialah yang sebenarnya menyebabkan pengumpulan lemak di dalam badan. Gula darah tinggi menyebabkan pankreas anda mengeluarkan insulin, yang menyebabkan sel-sel lemak menyerap glukosa berlebihan dan mengubahnya menjadi lebih banyak lemak di sisi anda.

Ya, seperti yang kami katakan di atas, lemak mengandung lebih banyak kalori per gram daripada protein, karbohidrat dan bahkan alkohol, tetapi juga menjadikan makanan lebih beraroma dan mengenyangkan. Dan ini membolehkan anda merasa kepuasan dari makanan dengan cepat tanpa makan berlebihan. Diet penurunan berat badan yang merangkumi beberapa lemak tidak hanya akan lebih sihat, tetapi juga lebih berjaya dalam jangka panjang dengan mengurangkan kemungkinan kambuh.

Perkara lain ialah lemak sering datang kepada kita dari sumber yang menggoda seperti kentang goreng, hamburger, kek, stik pekat, dll. Mungkin inilah sebabnya, menurut statistik, diet orang rata-rata tidak mengandungi 20-35% lemak yang disyorkan, tetapi -40%. Akibatnya, semua kelebihan lemak untuk tubuh mula berubah menjadi bahaya. Pengambilan makanan berlemak secara berlebihan sering menyebabkan masalah berikut:

  1. Berat badan berlebihan.
  2. Tahap kolesterol tinggi, yang seterusnya meningkatkan risiko penyakit jantung koronari.
  3. Kemungkinan menghidap diabetes jenis 2.
  4. Peningkatan risiko penyakit jantung dan barah tertentu (terutamanya kanser payudara dan usus besar).

Untuk mengelakkan ini, wanita disarankan untuk makan tidak lebih dari 70 g lemak sehari, dan lelaki - tidak lebih dari 95 g. Untuk angka yang lebih diperibadikan, mulakan dari jumlah kalori sasaran. Jadi, dengan tujuan pengambilan 1800 Kcal sehari, jumlah lemak yang dimakan harus 360-630 Kcal atau 40-70 g. Sebilangan pakar pemakanan juga mengesyorkan mematuhi peraturan mudah: terdapat 1 g lemak per 1 kg berat badan setiap hari.

Jadi, jenis lemak apa yang lebih baik dipilih untuk menurunkan berat badan dan kesihatan keseluruhan?

Lemak apa yang paling berguna untuk badan

Memilih sumber lemak yang tepat untuk diet anda adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Untuk tujuan ini (dan menjaga kesihatan keseluruhan), asid lemak tak jenuh adalah yang paling bermanfaat. Berikut adalah senarai mereka:

  • lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6;
  • lemak tak jenuh tunggal omega-7 dan omega-9.

Lemak tak jenuh ganda membekalkan tubuh dengan asid lemak penting, membantu mengurangkan kadar kolesterol darah dan trigliserida yang buruk, dan menyokong tulang, rambut, kulit, imuniti dan fungsi pembiakan yang sihat.

Asid lemak omega 3 membantu menguatkan jantung, melindungi saluran darah di otak, menyokong sistem imun dan meningkatkan mood. Dalam senarai lemak omega-3 yang sihat, yang paling penting bagi manusia adalah ALA (asid alpha linolenik), DHA (asid docosahexaenoic), dan EPA (asid eicosapentaenoic). Asid alfa-linolenik mempunyai kesan yang baik pada jantung dan memasuki badan dari sumber tumbuhan (biji rami, rami, chia, dll.). Dua asid lain dapat diperoleh terutamanya dari ikan berlemak (salmon, trout, herring, mackerel) dan makanan laut lain. Dipercayai bahawa ikan mengandungi jenis omega-3 yang paling berkesan untuk pencegahan penyakit kardiovaskular. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan 2 hidangan ikan berminyak setiap minggu.

Asid lemak omega 6 memainkan peranan penting dalam fungsi otak, pertumbuhan dan perkembangan normal, dan kesihatan kulit dan mata. Asid linoleat omega-6 digunakan oleh badan kita untuk membina membran sel. Walau bagaimanapun, saintis evolusi percaya bahawa manusia moden mengambil terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup omega-3. Dalam diet pemburu, nisbah lemak ini mestilah sekitar 1: 1, sedangkan pada masa ini rata-rata 16: 1. Jumlah omega-6 yang berlebihan dalam diet boleh menyebabkan keradangan, yang berkaitan dengan penyakit jantung. Di samping itu, asid lemak ini sering datang kepada kita dari makanan halus dan bukannya makanan utuh. Omega 6 boleh didapati dalam minyak daging, telur, jagung, bunga matahari, kedelai, dan safflower.

Lemak sihat lain, asid lemak tak jenuh tunggal, juga mengurangkan risiko penyakit jantung, membantu menurunkan kolesterol LDL buruk, meningkatkan kolesterol HDL yang baik, melindungi arteri dari penumpukan plak, dan sering merupakan sumber vitamin E. antioksidan yang baik..

Penemuan bahawa lemak tak jenuh tunggal bermanfaat untuk tubuh berasal dari Kajian Tujuh Negara pada tahun 1960-an. Ia mendapati bahawa orang di Yunani dan bahagian lain di wilayah Mediterranean mempunyai kadar penyakit jantung yang relatif rendah walaupun diet tinggi lemak. Perlu diperhatikan bahawa lemak utama dalam makanan mereka bukanlah lemak hewan jenuh, tetapi minyak zaitun, yang merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang kaya. Penemuan ini memicu kebangkitan kembali minat terhadap minyak zaitun dan diet Mediterranean pada umumnya sebagai gaya makan yang tepat..

Walaupun pada masa ini tidak ada RDA untuk lemak tak jenuh tunggal, pakar pemakanan mengesyorkan memakannya dengan lemak tak jenuh ganda untuk menggantikan lemak tepu dan trans dalam makanan anda..

Lemak tepu berbanding tak jenuh: perbezaan, nisbah dalam diet

Seperti yang anda tahu, lemak yang kita makan mempunyai 2 bentuk utama: tak jenuh dan tepu. Kedua-dua jenis memberikan jumlah kalori yang hampir sama. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan, tidak kira lemak apa yang anda makan. Terlalu banyak kalori? Ini bermakna anda akan menambah berat badan, tidak kira sama ada asid lemak sihat memasuki badan anda atau tidak..

Apakah perbezaan antara lemak tepu dan tak jenuh, dan mengapa ada yang lebih baik daripada yang lain??

Jenuh itu sendiri merujuk kepada bilangan atom hidrogen yang mengelilingi setiap karbon dalam lemak. Semakin banyak hidrogen, semakin kaya lemak. Pada kenyataannya, ini dinyatakan sebagai berikut: lemak tepu pada suhu bilik menjadi padat (ingat bagaimana setelah menggoreng daging, daging asap atau lemak babi, lemak haiwan cair secara beransur-ansur mengeras dalam kuali), sementara lemak tak jenuh tetap cair (seperti kebanyakan minyak sayuran).

Keupayaan lemak tepu untuk memekat digunakan secara meluas dalam industri gula-gula dan roti. Dalam komposisi mentega, minyak kelapa sawit dan lemak susu, mereka terdapat dalam semua jenis pencuci mulut, kek, pastri dan pelbagai pastri. Sumber lemak tepu lain termasuk daging, keju dan produk susu keseluruhan, dan minyak kelapa.

Adakah lemak tepu berbahaya untuk kesihatan manusia??

Sebenarnya, kajian belum mengumpulkan bukti yang cukup bahawa lemak tepu meningkatkan risiko penyakit jantung. Terdapat bukti yang tidak lengkap bahawa pengambilan lemak pengerasan yang berlebihan ini meningkatkan kolesterol total, penumpukan plak pada arteri, dan meningkatkan risiko barah usus besar dan prostat. 2 kajian besar menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh ganda dan karbohidrat berserat tinggi akan mengurangkan risiko penyakit jantung (sedangkan diet karbohidrat yang diproses melakukan sebaliknya).

Namun, sepanjang evolusi, manusia berkembang dengan mengambil bentuk lemak tepu yang belum diproses (daging permainan, susu penuh, telur, kelapa) bersama dengan makanan ikan dan tumbuhan. Oleh itu, sebilangan dari mereka juga harus ada dalam makanan kita, sekurang-kurangnya untuk:

  • menurunkan tahap lipoprotein (a), tahap tinggi yang meningkatkan risiko penyakit jantung;
  • membersihkan hati dari lemak (lemak tepu merangsang sel hati untuk menyingkirkannya);
  • Kesihatan otak (sebahagian besar selubung otak dan myelin adalah lemak tepu)
  • fungsi sistem imun yang betul (lemak tepu seperti asid myristik dan laurik memainkan peranan penting dalam mengekalkan imuniti dan bahkan terdapat dalam susu ibu).

Nisbah lemak tak jenuh dan tepu yang betul dalam diet

Oleh kerana ketersediaan produk haiwan dan kelaziman makanan tumbuhan yang rendah di pasaran saat ini, orang mendapat terlalu banyak lemak tepu sehubungan dengan lemak tak jenuh. Dan lebih teruk lagi, menggabungkannya dengan karbohidrat yang diproses, yang biasanya membawa kepada masalah kesihatan..

Sekiranya jumlah lemak dalam makanan manusia mestilah 20-35% dari semua kalori, maka tepu tidak boleh melebihi 10% (kira-kira 20 gram dengan tujuan 1800 Kcal / hari). Nisbah ini disyorkan oleh WHO dan kebanyakan pakar kesihatan yang lain, sementara Persatuan Jantung Amerika menasihatkan untuk mematuhi ambang 7% daripada jumlah kalori atau tidak lebih daripada 14 gram..

Lemak apa yang betul-betul berbahaya?

Masih ada satu jenis lemak yang harus dihilangkan oleh seseorang sepenuhnya dari diet mereka. Ini adalah asid lemak trans yang terdapat di alam hanya dalam dos kecil dan biasanya memasuki badan dari makanan yang diproses. Sebilangan besar lemak trans terdapat dalam marjerin dan minyak hidrogenasi lain. Untuk menghasilkannya, minyak sayuran dipanaskan dengan kehadiran hidrogen dan pemangkin logam berat (seperti paladium). Ini memaksa hidrogen untuk mengikat dengan hidrokarbon yang terdapat di dalam minyak dan menukar lemak dari cecair dan mudah rosak menjadi produk pejal dan stabil..

Tidak seperti lemak tepu dan tak jenuh, lemak trans adalah kalori kosong tanpa memberi manfaat kepada tubuh manusia. Sebaliknya, diet tinggi lemak trans menyumbang kepada:

  • peningkatan kolesterol LDL buruk dan perkembangan penyakit kardiovaskular;
  • peningkatan risiko terkena barah usus dan payudara;
  • komplikasi kehamilan (kelahiran awal dan preeklamsia) dan gangguan pada bayi, kerana lemak trans diturunkan dari ibu ke janin;
  • perkembangan alahan, asma dan eksim asma pada remaja;
  • perkembangan diabetes jenis II;
  • kegemukan (sumber).

Dalam kajian 6 tahun, monyet yang diberi lemak trans menambah 7.2% berat badannya, sementara monyet yang diberi lemak tak jenuh tunggal hanya memperoleh 1.8%.

Lemak trans lebih teruk daripada lemak lain, termasuk mentega atau lemak babi. Tidak ada tahap pengambilan mereka yang selamat: malah 2% daripada jumlah kalori (4 gram berbanding sasaran 1800 Kcal) meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 23%!

Sebilangan besar asid lemak trans terdapat dalam kek, biskut dan roti (kira-kira 40% daripada jumlah penggunaan), produk haiwan (21%), kentang goreng (8%), marjerin (7%), kerepek, popcorn, gula-gula dan bijirin sarapan pagi. (5% setiap satu), serta lemak gula-gula (4%). Anda akan menemuinya dalam semua makanan yang mengandungi sebahagian daripada mentega hidrogenasi, kebanyakan makanan segera, frostings, krim bebas tenusu, dan ais krim. Cuba elakkan makanan seperti itu!

Lemak Sihat: Senarai Makanan

Di bawah ini kami telah mengumpulkan senarai makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang paling sihat. Semua angka diambil untuk Pangkalan data untuk rujukan standard dan berdasarkan 100 g setiap produk. Perlu diingat dan gunakan untuk kesihatan anda!

Seperti yang anda lihat, minyak sayuran semula jadi adalah sumber lemak tak jenuh terkaya dan sihat. Sebagai perbandingan, kami memberi anda data mengenai lemak popular lain, termasuk unggas dan ikan..

Apa makanan lain yang mengandungi lemak tak jenuh

Benih dan kacang adalah makanan ideal yang tinggi asid lemak tak jenuh. Anda tidak akan makan banyak minyak, bukan? Dan mereka boleh dijadikan makanan ringan dengan selamat, yang juga akan membantu tubuh anda sebagai sumber vitamin dan unsur surih penting lainnya. Baca lebih lanjut dalam artikel Kacang yang paling sihat dan khasiatnya.

Sumber lemak tak jenuh lain

Akhirnya, inilah senarai makanan penurunan berat badan yang mengandungi lemak sihat. Mereka tidak kaya dengan asid lemak tak jenuh per 100 g seperti minyak dan kacang, tetapi mereka juga boleh menjadi sebahagian daripada diet harian anda..

Terima kasih kerana membaca artikel ini hingga akhir! Sekarang anda tahu lemak mana yang sihat dan berapa banyak yang anda perlu makan untuk kekal sihat. Untuk menyelesaikannya, berikut adalah dua rahsia cara makan makanan berlemak dan karbohidrat yang diproses:

  1. Makan lebih sedikit, tetapi lebih kerap - setiap 3 jam, seperti mengunyah kacang yang tidak dibakar.
  2. Tambahkan lebih banyak makanan kaya protein dan serat ke dalam diet anda untuk membantu anda mengelakkan makan berlebihan dan merasa kenyang lebih lama.

Peri Hutan

Pencinta alam. Saya percaya bahawa kosmetik dan makanan semula jadi membantu mengekalkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Saya menulis artikel mengenai topik ini berdasarkan data penyelidikan dan sumber lain yang saya anggap boleh dipercayai. Semua orang yang berfikiran sama dialu-alukan!

Lemak tepu dan tak jenuh: mana yang berbahaya?

Sekiranya anda mengesan mitos mengenai pemakanan yang baik, maka lemak adalah penyebab pertama lemak badan. Dan tentu saja, lemak badan dan lemak pinggan adalah perkara yang sama! Beritahu awak! Tetapi di sinilah bahaya utama terletak pada menyesatkan diri sendiri. Faktanya ialah lemak di badan kita dan lemak dalam daging, susu atau roti yang menyelerakan adalah lemak yang berbeza..

Sekiranya semuanya sederhana dengan karbohidrat: ada yang cepat dan lambat. Dan perbezaan antara minimum, hanya pada panjang rantai glukosa yang terjerat. Dan tidak menjadi masalah sama ada kita makan karbohidrat perlahan atau cepat - di dalam badan kita akan menjadi glukosa biasa (atau gula, sebut saja dengan apa yang anda biasa). Ia tidak begitu sederhana dengan lemak. Lemak tepu, tak jenuh, dan trans berperilaku sama sekali berbeza di dalam badan kita. Dan sebahagian lemak berguna untuk kita dan meningkatkan kesihatan kita, sebahagiannya berguna secara kondisional dan dalam jumlah kecil, dan sebahagian pada amnya lebih baik untuk dielakkan, kerana selain dari bahaya, mereka tidak melakukan apa-apa.

Lemak sangat berbeza dan mudah dikelirukan dan mengelirukan di antara mereka. Ramai orang tidak dapat menamakan perbezaan antara protein dan karbohidrat sama sekali, dan sangat jarang mengetahui perbezaan lemak. Tetapi sia-sia!

Apakah jenis lemak?

Mari kita mulakan dengan gambaran ringkas mengenai struktur lemak, yang akan membolehkan kita memahami bagaimana lemak berbeza antara satu sama lain. Molekul lemak terdiri daripada sisa-sisa lanun - gliserol dan tiga asid lemak yang dihubungkan oleh ikatan ester. Anda mungkin mendengar nama lain untuk lemak - lipid dan trigliserida. Penting untuk memahami bahawa dalam semua kes lemak bermaksud..

Asid lemak, yang merupakan bahagian lemak bersama dengan gliserin, membuat perubahan dalam bahan ini. Asid lemak ini boleh menjadi tepu atau tak jenuh. Asid lemak dalam komposisinya mengandungi atom karbon, yang saling berkaitan oleh rantai ikatan. Selain atom karbon, asid lemak juga mengandungi atom hidrogen. Dan semakin banyak atom hidrogen dalam asid lemak, semakin tinggi titik lebur lemak.

Mari kita mulakan dengan lemak yang sihat - tidak tepu.

Perbezaan struktur antara lemak tepu dan tak jenuh. Perhatikan "ikatan berganda" dalam lemak tak jenuh. Ini, pada pandangan pertama, perbezaan kecil, mengubah keseluruhan perkara..

Asid lemak tak jenuh

Sumber asid lemak tak jenuh terutamanya sayur-sayuran dan tanaman.

Terdapat sedikit atom hidrogen dalam asid lemak tak jenuh, jadi atom karbon mewujudkan banyak ikatan berganda antara satu sama lain. Sekiranya satu ikatan berganda terbentuk di antara karbon, maka lemak seperti itu disebut tak jenuh tunggal. Sekiranya terdapat dua atau lebih ikatan, maka ia tidak tepu. Perbezaannya kelihatan kecil, tetapi perbezaan inilah yang menjadikan lemak sangat berbeza..

Asid lemak tak jenuh ganda tidak disintesis secara bebas oleh badan dan sangat penting untuk mendapatkannya dari makanan, kerana ia digunakan dalam sintesis lipoid dan pengatur nada jantung tertentu. Tetapi kita pasti akan memikirkan jenis asid lemak ini dengan lebih terperinci, tetapi buat masa ini kita akan bermula dengan asid lemak yang kurang diperlukan, tetapi juga berguna.

Asid lemak tak jenuh tunggal

Asid lemak tak jenuh tunggal adalah lemak yang anda kenali sebagai Omega-9. Asid lemak tak jenuh tunggal yang paling biasa adalah asid oleik. Asid lemak ini juga terdapat dalam minyak zaitun, rapeseed, kacang tanah dan bunga matahari. Dalam alpukat dan kacang. Asid lemak tak jenuh tunggal bermanfaat untuk tubuh kita kerana menurunkan lipoprotein berketumpatan rendah (atau "kolesterol jahat").

Kami mendapat asid lemak ini dalam jumlah yang cukup banyak dari makanan dan, walaupun bermanfaat, ia tidak boleh diambil secara berasingan, kerana sejumlah besar asid lemak Omega-9 mula membahayakan tubuh. Itulah sebabnya makanan tambahan seperti Omega-3-6-9 secara beransur-ansur menjadi perkara masa lalu dan sebagai gantinya adalah Omega-3, yang sangat diperlukan oleh badan kita dan yang sangat kita terima dari makanan. Mereka akan dibincangkan dalam perenggan seterusnya..

Asid lemak tak jenuh ganda

Yang lebih menarik ialah asid lemak tak jenuh ganda atau Omega-3 dan Omega-6. Seperti yang telah saya nyatakan beberapa garis di atas, lemak ini adalah yang paling berguna dan diperlukan. Sumber utama mereka adalah minyak ikan, minyak biji rami, walnut, minyak jagung dan kacang pinus. Asid lemak ini membantu dalam fungsi otak, membentuk bahagian membran sel, dan menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida dalam darah. Juga, membantu mengawal kadar gula dalam darah, merangsang pertumbuhan rambut dan pembaharuan kulit.

Penting untuk diperhatikan bahawa pengambilan asid lemak tak jenuh tidak menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi lebih baik untuk mengawal berat badan dan menyingkirkan lemak badan..

Anda mungkin menyedari bahawa semua asid lemak tak jenuh cair pada suhu bilik. Sekiranya anda tidak mengambil kira keseluruhan kacang, tetapi hanya lemak dari mereka, ia juga akan cair.

Mungkin ada pendapat yang salah bahawa kerana bunga matahari dan minyak zaitun tidak jenuh, maka menggoreng makanan di atasnya selamat dan bahkan sihat. Ini tidak benar. Kami membincangkan lemak pada suhu normal, tetapi apabila anda mula memprosesnya dengan suhu tinggi, komposisi lemak ini akan berubah dan tidak berguna lagi. Lebih-lebih lagi, titik lebur lemak ini agak rendah, oleh itu, pada suhu yang sangat tinggi, karsinogen terbentuk di dalamnya, yang menyebabkan bahaya yang besar pada tubuh..

Banyak kajian mengesahkan bahawa terdapat banyak asid lemak Omega-6 dalam makanan kita, tetapi Omega-3 sangat kurang. Mengonsumsi hidangan ikan yang kaya dengan Omega-3 secara berkala agak sukar dari sudut pandang material, jadi saya mengesyorkan mengambilnya dalam bentuk makanan tambahan. Saya secara peribadi sangat menyukai MyProtein Essential Omega-3 (terutamanya pek kapsul murah 1000, yang akan bertahan hampir setahun) dan Now Foods Ultra Omega-3.

Pastikan memasukkan Omega-3 dalam diet anda. Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda cukup memakan Omega-3 (dan kemungkinan besar anda, kerana hanya diet antarabangsa rata-rata yang merangkumi jumlah lemak ini), maka pastikan untuk memasukkan suplemen Omega-3 dalam makanan anda, sekurang-kurangnya 3 kapsul per hari, semasa makan

Kelapa sawit juga bagus?

Dan di sini, anda boleh mengemukakan soalan mengenai minyak sawit yang menipu. Bagaimanapun, seperti bunga matahari dan zaitun, ia adalah sayur. Ini benar, dan seperti yang saya nyatakan di atas, hampir semua minyak sayuran bermanfaat. Tidak seperti minyak kelapa sawit dan kelapa.

Lemak ini, walaupun berasal dari sayuran, tidak jenuh. Mereka termasuk dalam kumpulan lemak tepu, penggunaannya harus terhad, dan kita akan membincangkannya di bahagian seterusnya..

Asid lemak tepu

Asid lemak tepu padat pada suhu bilik, jadi makanan di dalamnya terkandung juga hampir selalu padat: daging lembu, daging babi, mentega, keju dan ais krim. Mereka disebut tepu kerana mengandungi sejumlah besar hidrogen (untuk setiap atom karbon ia mempunyai sebatian dengan hidrogen)

Penggunaan asid lemak jenuh harus diminimumkan, kerana penggunaannya secara berterusan dalam jumlah besar menyebabkan risiko terkena penyakit kardiovaskular. Semua cadangan dari organisasi terkemuka yang mengkaji isu pemakanan yang betul adalah fakta bahawa lemak tepu tidak boleh melebihi 5-10% dari keseluruhan diet..

Pengambilan asid lemak jenuh secara berterusan menyebabkan pemendapan lemak, kerana tidak seperti asid lemak tak jenuh, lemak ini sangat mudah dan cepat menetap di sisi kita. Ia menetap di zon yang paling sukar (bagi lelaki itu adalah perut, bagi wanita itu adalah pinggul). Keburukan itu juga terletak pada kenyataan bahawa di masa depan lemak ini adalah yang paling sukar dibakar, iaitu ketika menurunkan berat badan, ia akan bertahan lama..

Secara amnya, tidak ada faedahnya - satu bahaya berterusan. Tetapi mustahil untuk membatasi penggunaan lemak tepu sepenuhnya, kerana ia terdapat dalam sebilangan besar hidangan (hampir semua daging), tetapi ada makanan di mana terdapat banyak lemak tepu - ini adalah gula-gula (kek, pastri, pastri), jadi jika anda membataskan sesuatu, maka penggunaan produk ini.

Bahagian lemak tepu dalam diet harian tidak boleh melebihi 10%. Apa-apa perkara di atas yang membawa kepada masalah kesihatan dan masalah yang berkaitan dengan angka tersebut

Lemak tepu biasanya berbahaya. Mengapa bersyarat? Kerana dalam jumlah kecil, mereka masih tidak mampu menyebabkan bahaya dan kita memerlukannya untuk membuat kolesterol. Perkara yang sama tidak boleh dinyatakan untuk jenis lemak trans - lemak terakhir. Itulah yang mesti anda tinggalkan dengan pasti.

Lemak trans: apa itu?

Sekiranya lemak tepu dan tak jenuh adalah lemak semula jadi, lemak trans adalah kraf manusia, iaitu industri makanan. Lemak trans diperoleh dengan menukar minyak cecair menjadi keadaan pepejal. Ini diperlukan untuk meningkatkan jangka hayat makanan dan meningkatkan rasanya. Anda mungkin pernah mencuba makanan panggang berlapis yang lazat lebih dari sekali dalam hidup anda, dan jadi ia menjadi seperti ini akibat penghidrogenan lemak, iaitu, perubahan lemak sihat dan sihat menjadi tidak sihat dan berbahaya.

Lemak seperti itu boleh disebut impian pengeluar - mereka meningkatkan produk dan disimpan hampir selama-lamanya! Tetapi ada satu yang sangat tidak penting TETAPI: mereka meningkatkan jangka hayat produk, tetapi mereka memendekkan hidup kita dengan anda..

Dalam kajian besar yang berlangsung selama 32 tahun (125,000 peserta), para saintis menghasilkan hasil yang mengerikan: peningkatan dalam proporsi lemak trans dalam diet hanya 1% meningkatkan risiko kematian pramatang sebanyak 10%! Adakah anda faham betapa seriusnya perkara ini!

Pilih sumber lemak yang betul

Mengapa lemak trans begitu berbahaya??

Mereka menurunkan kolesterol baik dan meningkatkan kolesterol jahat, sehingga menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis (penyumbatan arteri), yang dapat mengakibatkan serangan jantung atau stroke yang tidak dijangka. Mereka melemahkan kepekaan insulin, mengganggu sistem imun, boleh menyebabkan barah, dll..

Lebih-lebih lagi, lemak trans adalah yang paling berbahaya dari segi bentuk badan. Walaupun jenis gambar apa yang ada ?! Semasa hidup dan mati.

Saya fikir anda sendiri sudah dapat meneka produk mana yang menjadi peneraju kandungan lemak trans - ini adalah marjerin. "Raksasa" ini diciptakan pada mulanya untuk tujuan yang baik, menggantikan mentega, yang dianggap berbahaya kerana adanya lemak tepu. Ternyata lebih teruk lagi. Menciptakan raksasa sebenar, pembunuh senyap, yang terdapat di hampir semua barang dan pastri yang dipanggang.

Pemimpin dalam lemak trans merangkumi: kue, donat, kentang goreng, minyak sayuran halus, keropok, pai, biskut dan popcorn.

Tetapi adakah mungkin sekurang-kurangnya sedikit? Anda bertanya. Tidak lebih daripada 1% daripada keseluruhan diet. Maksudnya, jika jumlah kalori sehari adalah 2000 kalori, maka lemak trans tidak boleh melebihi 2 gram sehari..

Lemak mana yang perlu disertakan dan mana yang harus dikecualikan? kesimpulan

Setelah membaca artikel ini dengan teliti, anda faham: lemak sangat berbeza. Terdapat yang sangat berguna, dan ada yang sangat berbahaya. Pastikan memasukkan ikan ke dalam makanan anda, atau lebih baik beli kaleng Omega-3 dan minum sekurang-kurangnya 3 kapsul sehari.

Kurangkan lemak tepu (daging lembu, daging babi, yogurt, dan lain-lain), tentu saja, mustahil untuk menolaknya, tetapi anda tidak boleh berlebihan. Akhirnya, elakkan lemak trans seperti api.