Serat yang tidak dicerna

Serat makanan - bahagian yang tidak dapat dicerna dari bahan tumbuhan - diwakili oleh dua jenis serat utama: larut dan tidak larut.

Serat larut larut dengan mudah di dalam air dan terurai menjadi bahan seperti gel di usus besar. Serat tidak larut tidak larut dalam air dan tetap utuh ketika makanan melewati saluran gastrointestinal.

Istilah "serat" merujuk kepada semua bahagian makanan tumbuhan yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh. Tidak seperti karbohidrat sederhana (gula, kebanyakan jenis roti, pasta gandum lembut, dan lain-lain), serat adalah karbohidrat kompleks, ia tidak meningkatkan kadar gula dalam darah. Serat terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kekacang. Kehadiran serat adalah mustahak dalam diet setiap orang.

Serat larut di saluran gastrointestinal berubah menjadi zat seperti gel yang ditapai oleh bakteria di usus besar.
Serat tidak larut tetap tidak berubah ketika melewati saluran pencernaan. Oleh kerana serat itu tidak dapat dicerna, serat tidak larut bukanlah sumber kalori..

Manfaat kesihatan serat makanan telah diketahui sejak lama.

Serat larut diketahui dapat mengurangkan penyerapan lemak dan membantu mengawal berat badan; mencegah pemecahan dan pencernaan sebahagian kolesterol dari makanan dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol atau jumlah kolesterol bebas dalam darah; menstabilkan kadar gula darah (glukosa) dengan melambatkan penyerapan nutrien, termasuk karbohidrat. Ini bermaksud bahawa makanan yang mengandungi serat larut cenderung menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah dan bahkan cenderung menghalangnya. Oleh itu, pengambilan serat larut secara berkala menurunkan kolesterol, menstabilkan gula darah, dan mengurangkan penyerapan lemak, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan gangguan peredaran darah. Serat larut adalah prebiotik, ia adalah substrat untuk pertumbuhan mikroorganisma bermanfaat yang hidup di usus besar.

Serat tidak larut tidak diserap oleh badan kita dan tidak difermentasi di usus besar. Melewati saluran gastrointestinal, serat tidak larut menyerap cecair dan menyerap bahan-bahan sampingan yang terbentuk semasa pencernaan. Dengan adanya serat yang tidak larut, peristalsis meningkat dan kadar pergerakan makanan di sepanjang saluran gastrousus meningkat, yang menghalang perkembangan sembelit. Makan makanan yang kaya dengan serat yang tidak larut dapat mengurangkan risiko diverticulitis usus, buasir, dan boleh mengurangkan risiko barah kolorektal.

Kedua-dua jenis serat ini menyumbang kepada rasa kenyang: serat larut melambatkan kadar makanan dicerna, dan serat tidak larut secara fizikal memenuhi ruang di perut dan usus, meningkatkan rasa kenyang. Sifat ini dapat membantu orang mengawal selera makan dan menguruskan berat badan mereka.

Oleh kerana khasiat serat yang bermanfaat, diet yang kaya akan penurunan risiko penyakit seperti obesiti, penyakit kardiovaskular, diabetes, sindrom metabolik dan lain-lain..

Pada masa ini, pada pelabelan beberapa produk makanan, pengeluar menunjukkan jumlah serat makanan yang dikandungnya. Harus diingat bahawa di Kesatuan Eropah, petunjuk pada label bahawa produk adalah sumber serat makanan adalah mungkin jika terdapat sekurang-kurangnya 3 g serat makanan per 100 g produk, atau sekurang-kurangnya 1.5 g serat per 100 kkal.

Tahap penggunaan serat makanan harian yang disyorkan di Persekutuan Rusia dan negara-negara EAEU lain ialah 30 gram.
Makanan kaya serat termasuk kacang, kacang polong, beberapa buah dan sayur-sayuran, dedak, lentil, artichoke, ubi jalar, pir, bulgur, raspberi, kentang kupas, prun, buah ara, kurma, labu, bayam, badam mentah, epal mentah, pisang, jeruk, pasta, dan roti gandum.

Jadi, 1/2 cawan kacang dalam tin mengandungi 8.2 g serat, 1/2 cawan kacang polong - 8.1 g, 1/2 cawan lentil rebus - 7.8 g, 1 pir sederhana mengandungi 4.3 -4.4 g serat, 2 keping roti gandum mengandungi 4.4 g serat, 1/2 cawan raspberi mentah mengandungi 4.0 g, 1/2 cawan dedak oat mengandungi 3.6 g, 1 epal sederhana 3.3 g, 1/2 cawan spageti gandum utuh - mengandungi 3.1 g serat.

Diet yang seimbang dan sihat mengandungi campuran serat larut dan tidak larut. Serat larut lebih banyak dijumpai dalam makanan seperti kacang, kacang polong, gandum, barli, epal, dan buah sitrus. Kekacang, produk gandum utuh, makanan dedak, kentang, kembang kol, dan kacang dianggap sumber serat yang tidak larut..

Juga di pasaran terdapat makanan tambahan yang aktif secara biologi, termasuk serat larut dan tidak larut. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa, tidak seperti produk makanan, makanan tambahan yang aktif secara biologi tidak mengandungi vitamin dan mineral tambahan, termasuk vitamin B dan zat besi..

Semasa membeli makanan dan menyediakan makanan, ada baiknya anda mengingat beberapa peraturan mudah untuk meningkatkan pengambilan serat anda. Lebih baik memilih makanan yang mempunyai biji-bijian di bahagian atas senarai ramuan. Makan kacang, kacang polong, atau lentil dalam makanan anda setiap hari. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang dikupas seboleh mungkin. Ingat bahawa jumlah serat dalam banyak makanan akan berbeza-beza bergantung pada sama ada mentah atau dimasak, dan kaedah memasak (braising, kukus, menggoreng, dll.). Tambahkan lebih banyak kacang, kacang polong, atau lentil daripada daging, atau jadikannya sebagai bahan utama dalam pasta, kaserol, atau hidangan tumis. Buat sos dengan kacang buncis, kacang, kacang polong, lentil, dan kekacang lain. Makan kacang dan buah kering tanpa garam, dan gunakan dengan bijirin, salad atau yogurt. Lebih suka beras perang berbanding putih

(c) Pejabat Perkhidmatan Persekutuan untuk Pengawasan Perlindungan Hak Pengguna dan Kesejahteraan Manusia di Republik Altai, 2006-2015.

Semua hak untuk bahan yang diposting di laman web dilindungi sesuai dengan undang-undang Persekutuan Rusia, termasuk hak cipta dan hak yang berkaitan.
Semasa menggunakan bahan laman web, pautan ke sumber diperlukan

Kami mempunyai 273 tetamu dalam talian

Alamat: 649002, Republik Altai, Gorno-Altaysk, prospek Kommunistichesky, 173

Tel.: +7 (38822) 6-43-84

Akaun instagram kami: @ rospotrebnadzor04

20 sayur kaya serat yang perlu anda masukkan dalam diet anda

Serat adalah serat tumbuhan yang penting untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat kurang dicerna, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan mempermudah fungsi usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-duanya terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam jumlah yang berbeza-beza.

Serat larut, apabila bersentuhan dengan cairan di saluran gastrointestinal, membentuk zat seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria dalam usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, jadi makanan mudah bergerak melalui saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Turunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berkepadatan rendah - kolesterol "buruk", yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pembuangan sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Akibat kekurangan serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kadar pencernaan dan membuat anda berasa kenyang untuk jangka masa panjang.

Pengambilan serat makanan setiap hari

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan umur:

• Lelaki di bawah 50 - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan terlalu banyak menggunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat menghilangkan produk buangan dengan lebih cepat, sebab itulah badan tidak menerima nutrien dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• Kembung;
• Cirit-birit, sindrom usus yang mudah marah;
• Colicam.

20 sayuran kaya serat

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, mereka tidak mendapat pengambilan serat harian mereka. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, perlu memasukkan buah, sayur-sayuran dan bijirin yang kaya dengan komponen berguna ini dalam menu biasa..

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Satu artichoke bersaiz sederhana mengandungi 10.3 gram serat makanan - lebih daripada 40% DV. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin kumpulan A, B, PP dan antioksidan.

2. Kisar kacang polong

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Ia juga mengandungi banyak fitonutrien, nutrien bermanfaat yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan sifat anti-tumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Ia juga mengandungi indole-3-karbinol, sebatian tumbuhan yang terbukti dapat mengurangkan risiko barah payudara. Brokoli tidak boleh dimasak secara berlebihan untuk memaksimumkan pengambilan serat dan nutrien.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandungi vitamin A, C, kalium, kalsium, fosforus dan mangan..

5. Hijau collard

Hijau collard mengandungi 12% dari nilai harian serat, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kadar kolesterol dalam badan.

6. Labu labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Juga, komposisi kimia labu termasuk zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kangkung kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan sihat yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Keil membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis barah: tumor payudara, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak masak mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan sayuran akar berjaya mencegah ulser perut, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan kadar glukosa darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit.

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mengelakkan pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada RDA. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang bagus untuk melawan keradangan.

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan hanya 22 kalori.

12. Selada Romaine (salad Rom, Romano)

Terdapat kira-kira 2 gram serat per 100 gram selada romaine, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun selada Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% DV).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur itu melebihi jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mengandungi banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang sederhana.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, folat dan serat makanan. Hijau ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad ia sesuai dengan rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih.

15. Parsnip

Parsnips serupa dengan lobak putih dengan rasa asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Sayuran akar ini adalah gudang serat larut dan mikronutrien yang menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnips mengandungi 4.5 gram serat.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan jumlah vitamin K, folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan yang tinggi.

17. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung dan aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Terdapat 7 gram serat makanan per 100 gram pulpa, yang hampir 30% dari nilai harian..

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Buah rata-rata mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang.

19. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang belum masak. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein, dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap adalah sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, anthocyanin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, folat dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa makan makanan yang kaya dengan serat, anda harus minum lebih banyak air. Menggabungkan serat tumbuhan dengan banyak minum akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik.

Disediakan oleh: Alisa Guseva

Serat Diet: Semua yang Perlu Anda Ketahui

Tanpa mereka, kerja sistem pencernaan sepenuhnya tidak mungkin dilakukan. Mereka membantu badan membersihkan diri. Mereka juga meningkatkan imuniti dan mempromosikan penurunan berat badan. Banyak orang mendapat manfaat daripada serat makanan!

Kami memberitahu anda lebih banyak mengenai komponen makanan ini dan menjawab soalan utama mengenainya.

Ia adalah bahan yang berasal dari tumbuhan yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan tanaman lain. Ia tidak mengandungi apa-apa yang berguna - vitamin, mineral, protein, dan nutrien lain. Lebih-lebih lagi, serat makanan (mereka juga serat) bahkan tidak dicerna atau diserap oleh badan! Walaupun begitu, mereka sangat penting sehingga pakar pemakanan menjadikannya setara dengan protein, lemak dan karbohidrat..

Serat mempunyai pelbagai fungsi yang bermanfaat.

  1. Perlu agar usus berfungsi dengan baik. Melewatkannya, serat "menyerap" dan membuang toksin - dengan itu ia membantu tubuh memproses dan mengasimilasi makanan.
  2. Serat adalah sejenis makanan untuk bakteria usus. Apabila serat tidak mencukupi, mereka "kelaparan" dan tidak dapat mensintesis sepenuhnya vitamin, asid amino, hormon, unsur mikro dan makro, dan banyak lagi.
  3. Serat makanan memperbaiki mikroflora usus. Oleh itu, peningkatan imuniti, kerana terdapat di dalam usus - 80% sel imun badan! Oleh kerana ini, pada musim sejuk, anda perlu bergantung pada sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian..
  4. Serat makanan dapat membantu mengawal selera makan dan mengurangkan berat badan dengan lebih berkesan. Bahkan sebilangan kecil serat makanan menghilangkan rasa lapar untuk jangka masa panjang - yang bermaksud menjadi lebih mudah untuk mengelakkan makan berlebihan.!
  5. Serat menurunkan kadar gula dan kolesterol dalam darah. Risiko menghidap penyakit kardiovaskular dan diabetes menurun dengan ketara!

Terdapat dua jenis serat makanan: larut dan tidak larut.

Larut, memasuki badan, menyerap air dan menambah isipadu, berubah menjadi bahan pekat dan melekit. Proses ini dapat diperhatikan, misalnya, ketika memasak oatmeal. Semasa membengkak, serat larut memenuhi perut dan memberikan rasa kenyang. Serat larut tinggi terdapat pada epal, jeruk, wortel, kentang, gandum, barli dan kacang.

Serat tidak larut melewati saluran pencernaan, menyerap lebih sedikit air dan oleh itu hampir tidak berubah jumlahnya. Ia merangsang usus, mempercepat penghapusan serpihan makanan dan racun yang tidak dicerna. Serat tidak larut kaya dengan dedak dan bijirin penuh, sayur-sayuran.

Pengambilan serat setiap hari adalah 25-30 g. Walau bagaimanapun, dalam diet biasa orang moden terdapat maksimum 12-15 g serat sehari, yang tidak merangkumi separuh dari norma!

Penting: Setiap penghuni kedua planet ini mengalami kekurangan serat.

Berikut adalah beberapa petua untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet anda:

  • Makan buahnya bersama kulitnya. Sekiranya anda membuat minuman dari mereka, lebih baik membuat smoothie (maka produk itu dihancurkan sepenuhnya, dengan kulit) daripada jus.
  • Tambahkan sayur ke setiap makanan utama anda: sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
  • Tidak ada satu gram serat dalam tepung putih - ia tetap ada di lapisan luar biji-bijian, dari mana mereka disempurnakan semasa pemprosesan. Oleh itu, anda perlu mengecualikan makanan panggang yang biasa dari diet sebanyak mungkin, dan sebaliknya menggunakan roti gandum, muesli dan roti garing..
  • Gantikan beras putih giling dengan beras perang atau hitam, barli, millet, kacang, lentil, dan biji-bijian lain yang tidak disempurnakan.
  • Catat kandungan serat dalam dedak, yang senang ditambahkan ke minuman apa pun.
  • Anda juga dapat melengkapkan diet anda dengan sumber serat khusus - misalnya, mulakan hari dengan Herbalife Oat & Apple Drink, yang mengandungi 5 g serat berkualiti setiap hidangan, atau Herbalife Dietary Fiber Complex, yang menyediakan 150% pengambilan serat makanan larut yang disyorkan..

Jadi, serat adalah bahan paling berharga dalam makanan kita. Pengambilan serat yang mencukupi akan menjadikan sistem pencernaan anda sihat, meningkatkan sistem ketahanan badan anda, dan membantu anda mencapai tahap terbaik dengan lebih mudah.!

Serat makanan: apa itu, bagaimana ia berguna, senarai makanan

Pakar kesihatan telah lama mengesyorkan pengambilan serat makanan, yang biasanya disebut serat, untuk pencernaan yang lebih baik (1).

Serat makanan adalah sebahagian daripada makanan tumbuhan, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran, yang tidak dapat dicerna oleh badan anda.

Walau bagaimanapun, mereka adalah sumber makanan penting untuk bakteria bermanfaat dalam usus. Mereka juga dapat membantu mengawal berat badan dan mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung..

Artikel ini menerangkan apa itu serat makanan, membincangkan faedah kesihatannya, dan memberikan senarai makanan yang kaya dengan serat makanan..

Apa itu serat makanan?

Serat makanan, atau serat, merujuk kepada karbohidrat pada tanaman yang tidak dapat dicerna oleh badan anda.

Sebaik sahaja serat makanan sampai ke usus besar anda, ia akan dipecah oleh bakteria di usus anda atau disebarkan dalam tinja anda.

Terdapat dua jenis utama serat makanan - larut dan tidak larut. Sebilangan besar makanan kaya serat mengandungi gabungan, tetapi biasanya lebih kaya dalam satu jenis (3, 4).

Di dalam usus, serat makanan larut menyerap air dan menjadi agar-agar. Ini membolehkan bakteria usus anda memecahnya dengan mudah. Biji dan gandum Chia kaya dengan serat makanan larut (2, 5, 6).

Sebaliknya, serat makanan yang tidak larut mempunyai struktur mikroskopik yang lebih kaku dan tidak menyerap air. Sebaliknya, mereka menambah isipadu pada tinja. Buah-buahan dan sayur-sayuran tinggi serat tidak larut (1, 4).

Anda harus makan 14 gram serat untuk setiap 1000 kalori yang anda makan setiap hari. Itu kira-kira 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki. Malangnya, hanya sekitar 5% orang yang mencapai jumlah yang disyorkan ini (7).

Tidak mendapat cukup serat boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda. Sebagai contoh, diet rendah serat telah dikaitkan dengan masalah dengan saluran pencernaan, seperti sembelit dan dysbiosis, yang merupakan pertumbuhan tidak normal bakteria berbahaya di usus (8, 9, 10)..

Makanan rendah serat juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kegemukan, barah usus besar, dan barah payudara (11, 12, 13).

Serat makanan, juga dikenal sebagai serat, merujuk kepada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan anda. Kebanyakan orang tidak makan serat yang mencukupi. Saranan menunjukkan bahawa wanita harus mengambil sekitar 25 gram serat setiap hari, sementara lelaki harus mengonsumsi 38 gram..

Manfaat kesihatan serat

Anda mungkin pernah mendengar bahawa menambahkan serat ke dalam makanan anda dapat meningkatkan kesihatan saluran gastrousus anda..

Sesungguhnya, serat makanan mempunyai banyak kesan yang baik pada usus anda, seperti meningkatkan jisim najis, mengurangkan sembelit, dan menyuburkan bakteria usus yang bermanfaat..

Makanan berserat tinggi juga kaya akan vitamin, mineral dan antioksidan daripada makanan serat rendah seperti biji-bijian halus. Selain itu, mereka juga dapat membantu menurunkan berat badan (14).

Meningkatkan Kesihatan Pencernaan & Usus

Serat makanan memainkan pelbagai peranan dalam kesihatan usus.

Serat tidak larut membantu melegakan sembelit dengan menambahkan sebahagian besar ke dalam najis, sementara konsistensi seperti serat larut seperti gel membantu menggerakkan makanan melalui saluran pencernaan dengan lebih mudah (15).

Satu kajian ke atas lebih dari 62,000 wanita mendapati bahawa mereka yang makan sekurang-kurangnya 20 gram serat sehari secara signifikan kurang cenderung mengalami sembelit daripada mereka yang makan hanya 7 gram atau kurang setiap hari (16).

Kajian lain yang melibatkan 51 orang melihat kesan pengambilan serat pada sembelit. Setiap hari selama 3 minggu, para peserta makan 240 gram roti - rai atau putih. Roti rai mengandung 30 gram serat, sementara roti putih berisi 10 gram.

Berbanding dengan kumpulan roti putih, kumpulan roti rai mengalami waktu transit najis 23% lebih cepat, 1.4 pergerakan usus lebih banyak seminggu, dan najis lebih lembut yang lebih mudah dilalui (17).

Serat makanan juga bertindak sebagai prebiotik yang memberi makan bakteria probiotik yang bermanfaat di usus anda, yang memungkinkan mereka berkembang dan membatasi pertumbuhan bakteria berbahaya.

Prebiotik dalam serat makanan juga dapat mengurangkan risiko barah usus besar dengan mendorong pergerakan usus yang sihat dan menguatkan tisu yang melapisi usus (18).

Membantu mengawal berat badan

Makan serat juga dapat membantu anda mencapai berat badan sasaran dan mengekalkan berat badan yang sihat..

Dalam satu kajian, 28 orang dewasa meningkatkan pengambilan serat mereka dari 16 hingga 28 gram sehari. Mereka mengikuti salah satu daripada dua diet serat tinggi setiap hari selama empat minggu - makan sama ada 320 gram kacang atau gabungan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian..

Pada kedua diet tinggi serat, peserta makan kira-kira 300 kalori lebih sedikit setiap hari dan kehilangan purata kira-kira 1.4 kg. Pada masa yang sama, mereka melaporkan tahap kenyang yang lebih tinggi dan kurang rasa lapar berbanding sebelum memulakan diet tinggi serat (19).

Makan lebih banyak serat juga dapat meningkatkan kadar metabolisme rehat anda - iaitu jumlah kalori yang anda bakar ketika rehat.

Kajian 6 minggu pada 81 orang dewasa menunjukkan bahawa mereka yang makan diet yang merangkumi sekitar 40 gram serat sehari mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi dan membakar 92 lebih banyak kalori setiap hari daripada mereka yang memakan diet makan hanya 21 gram serat sehari (20).

Selain itu, banyak makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran penuh, rendah kalori. Cuba makan lebih banyak makanan ini untuk merasa kenyang dan puas. Mereka akan membantu mengekalkan pengambilan kalori anda rendah, yang dapat membantu anda menurunkan berat badan..

Mungkin Bermanfaat Dalam Pengawalan Gula Darah

Makanan yang tinggi serat dapat membantu memperlambat pencernaan, yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah (21, 22).

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa serat dapat membantu mengatur kadar gula darah dan insulin. Insulin adalah hormon yang membantu mengangkut gula yang ada di dalam darah ke sel anda dan menyuruh badan anda membakarnya untuk tenaga atau menyimpannya sebagai lemak (23).

Mengekalkan kadar gula darah yang sederhana sangat penting kerana lonjakan kadar gula dalam darah dapat merosakkan badan anda dari masa ke masa dan membawa kepada penyakit seperti diabetes (24).

Satu kajian terhadap 19 orang dengan diabetes jenis 2 meneliti kesan makan sarapan tinggi serat pada gula darah.

Mereka yang makan sarapan berserat tinggi yang termasuk 9-10 gram serat mempunyai gula darah lebih rendah selepas makan daripada mereka yang makan sarapan rendah serat yang hanya mengandungi 2-3 gram (25 ).

Lebih-lebih lagi, satu kajian pada 20 orang dewasa yang berlebihan berat badan mendapati bahawa mereka yang makan sekurang-kurangnya 8 gram serat semasa sarapan mempunyai kadar insulin selepas makan (24).

Mengekalkan tahap insulin rendah juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan jumlah kalori yang disimpan oleh badan anda sebagai lemak (26).

Boleh menurunkan kolesterol dan tekanan darah

Serat Makanan Boleh Membantu Menurunkan Kolesterol Tinggi dan Tekanan Darah, Yang Faktor Risiko Penyakit Jantung.

Satu kajian selama 28 hari pada 80 orang dengan kolesterol tinggi melihat kesan pengambilan serat yang menyihatkan jantung.

Para penyelidik memerhatikan bahawa orang yang makan 3 gram serat larut dari gandum setiap hari mengalami penurunan kolesterol total 62% dan penurunan kolesterol LDL (buruk) sebanyak 65%, dibandingkan dengan kawalan (6)..

Dalam kajian 4 minggu lagi, 345 orang mengonsumsi 3-4 gram beta-glukan, serat makanan larut yang terdapat dalam oat, setiap hari. Kumpulan ini mengalami penurunan kadar kolesterol LDL (buruk) yang ketara berbanding dengan kumpulan kawalan (27).

Selain itu, pengambilan serat dapat menurunkan tekanan darah anda..

Tinjauan 28 kajian mendapati bahawa orang yang menjalani diet yang merangkumi tahap beta-glukan yang lebih tinggi, sejenis serat yang terdapat di dalam oat, mempunyai tekanan darah lebih rendah daripada orang yang dietnya rendah serat (28).

Sehingga kini, banyak kajian mengenai serat makanan dan tekanan darah lebih memusatkan perhatian kepada kesan makanan tambahan daripada serat makanan. Sehubungan dengan itu, lebih banyak kajian diperlukan (28, 29, 30).

Serat makanan mempunyai banyak faedah kesihatan. Memakannya membantu meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesihatan usus. Mereka juga dapat menurunkan faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung dan membantu anda mengawal berat badan dan gula darah..

Makanan yang kaya dengan serat makanan

Serat makanan (serat) terdapat di hampir semua makanan tumbuhan, termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Walau bagaimanapun, sebilangan makanan ini secara semula jadi mengandungi lebih banyak serat daripada yang lain. Beberapa sumber serat makanan terbaik termasuk:

  • Biji Chia: 10 gram setiap 30 gram hidangan (2 sudu besar) (31)
  • Lentil: 8 gram setiap hidangan 100 gram (32)
  • Kacang hitam: 8 gram setiap hidangan 90 gram (33)
  • Kacang Bulan: 7 gram setiap hidangan 92 gram (34)
  • Kekacang: 7 gram setiap hidangan 80 gram (35)
  • Gandum Gandum: 6 gram setiap hidangan 15 gram (36)
  • Kacang merah: 6 gram setiap hidangan 125 gram (37)
  • Biji rami: 6 gram setiap 20 gram hidangan (2 sudu besar) (38)
  • Pir: 6 gram per medium (180 gram) pir (39)
  • Alpukat: 5 gram setiap 1/2 alpukat (70 gram) (40)
  • Oat: 4 gram setiap 40 gram oat mentah (41)
  • Epal: 4 gram per medium (180 gram) epal (42)
  • Raspberi: 4 gram setiap 60 gram hidangan (43)
  • Quinoa: 3 gram setiap 93 gram hidangan (44)
  • Badam: 3 gram setiap hidangan 30 gram (45)
  • Kacang hijau: 3 gram setiap hidangan 100 gram (46)
  • Jagung: 3 gram per 1 telinga besar jagung (140 gram) (47)

Makanan ini sangat tinggi serat, tetapi banyak makanan lain juga dapat membantu meningkatkan pengambilan anda..

Cukup dengan memasukkan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, dan biji-bijian dalam makanan anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat anda dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda..

Hampir semua makanan tumbuhan mengandungi serat makanan. Kacang, lentil, dedak gandum, pir, biji chia, dan biji rami adalah beberapa sumber terbaik.

Ringkaskan

  • Serat makanan (serat) telah lama disarankan untuk merawat masalah pencernaan seperti sembelit, tetapi juga memainkan banyak peranan penting lain dalam tubuh anda.
  • Sebagai contoh, serat dalam makanan tumbuhan dapat meningkatkan kesihatan usus yang optimum, membantu menguruskan berat badan anda, dan bahkan menurunkan risiko penyakit jantung..
  • Malangnya, kebanyakan orang tidak mengambil cukup nutrien penting ini..
  • Nasib baik, makanan yang tinggi serat mudah ditambahkan ke dalam diet anda. Makan bijirin, kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang lebih sihat adalah cara yang mudah dan lazat untuk meningkatkan pengambilan serat dan meningkatkan kesihatan anda..

Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!

Mengapa serat baik untuk anda?

Serat adalah salah satu sebab utama makanan yang baik untuk anda.

Banyak bukti menunjukkan bahawa pengambilan serat yang mencukupi dapat membantu pencernaan anda dan mengurangkan risiko penyakit kronik anda.

Banyak faedah ini dimediasi oleh mikrobiota usus anda - berjuta-juta bakteria yang hidup dalam sistem pencernaan anda.

Walau bagaimanapun, tidak semua gentian dibuat sama. Setiap jenis mempunyai kesan kesihatan yang berbeza.

Artikel ini menerangkan manfaat kesihatan serat yang terbukti.

Apa itu serat?

Ringkasnya, serat adalah karbohidrat yang tidak dicerna yang terdapat dalam makanan..

Ia dibahagikan kepada dua kategori luas berdasarkan kelarutannya:

  1. Serat larut: larut dalam air dan dapat dimetabolisme oleh bakteria "baik" di dalam usus.
  2. Serat tidak larut: tidak larut dalam air.

Mungkin cara yang lebih berguna untuk mengkategorikan serat adalah fermentasi daripada tidak boleh ditapai, yang bermaksud sama ada bakteria usus yang mesra boleh menggunakannya atau tidak..

Penting untuk diingat bahawa terdapat banyak jenis serat. Ada yang mempunyai manfaat kesihatan yang penting sementara yang lain kebanyakannya tidak berguna..

Terdapat juga banyak pertindihan antara serat larut dan tidak larut..

Sebilangan serat tidak larut dapat dicerna oleh bakteria bermanfaat dalam usus, dan kebanyakan makanan mengandung serat larut dan tidak larut.

Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan agar lelaki dan wanita mengambil 38 dan 25 gram serat setiap hari.

RINGKASAN

Karbohidrat yang tidak dicerna secara kolektif dikenali sebagai serat. Mereka biasanya dikelaskan sebagai larut atau tidak larut.

Serat makanan "Baik" bakteria usus

Bakteria yang hidup di dalam tubuh manusia melebihi sel-sel badan sebanyak 10-1 kali.

Bakteria hidup di kulit, mulut dan hidung, tetapi sebahagian besar hidup di usus, terutamanya di usus besar.

Terdapat kira-kira 500 jenis bakteria yang hidup di usus, atau sekitar 100 trilion sel. Bakteria usus ini juga dikenal sebagai flora usus..

Ini adalah perkara yang baik. Sebenarnya, ada hubungan yang saling menguntungkan antara anda dan beberapa bakteria yang hidup di dalam sistem pencernaan anda..

Anda menyediakan makanan, tempat tinggal dan habitat yang selamat untuk bakteria.

Sebagai balasannya, mereka mengurus beberapa perkara yang tidak dapat dilakukan oleh tubuh manusia sendiri..

Dari pelbagai jenis bakteria, ada yang penting untuk pelbagai aspek kesihatan anda, termasuk berat badan, kawalan gula darah, fungsi imun, dan bahkan fungsi otak..

Anda mungkin tertanya-tanya bagaimana ini berkaitan dengan serat. Seperti organisma lain, bakteria mesti memberi makan untuk mendapatkan tenaga agar dapat bertahan dan berfungsi..

Masalahnya ialah kebanyakan karbohidrat, protein, dan lemak diserap ke dalam aliran darah sebelum sampai ke usus besar, meninggalkan sedikit untuk flora usus..

Di sinilah serat masuk. Sel manusia kekurangan enzim yang mampu mencerna serat, sehingga mencapai usus besar relatif tidak berubah.

Walau bagaimanapun, bakteria usus mempunyai enzim untuk mencerna banyak serat ini..

Inilah sebab terpenting mengapa (sebilangan) serat makanan penting untuk kesihatan. Mereka memakan bakteria "baik" di usus, bertindak sebagai prebiotik.

Dengan cara ini, mereka mendorong pertumbuhan bakteria usus "baik", yang boleh memberi pelbagai kesan yang baik terhadap kesihatan..

Bakteria mesra menghasilkan nutrien untuk tubuh, termasuk asid lemak rantai pendek seperti asetat, propionat, dan butirat, yang mana butirat adalah yang paling penting.

Asid lemak rantai pendek ini dapat menyuburkan sel-sel usus besar, yang menyebabkan penurunan keradangan usus dan peningkatan gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus, penyakit Crohn, dan kolitis ulseratif.

Apabila bakteria fermentasi serat, mereka juga menghasilkan gas. Inilah sebab mengapa diet tinggi serat dapat menyebabkan perut kembung dan ketidakselesaan perut pada sesetengah orang..

Kesan sampingan ini biasanya hilang dari masa ke masa apabila badan anda menyesuaikan diri..

RINGKASAN

Mengonsumsi serat yang mudah larut dan mudah fermentasi sangat penting untuk kesihatan yang optimum kerana mengoptimumkan fungsi bakteria bermanfaat dalam usus.

Jenis Serat tertentu Mungkin Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Jenis serat tertentu dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan selera makan.

Sebenarnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan serat dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori secara automatik..

Serat dapat menyerap air dalam usus, melambatkan penyerapan nutrien dan meningkatkan rasa kenyang.

Walau bagaimanapun, ini bergantung pada jenis serat. Beberapa jenis tidak mempengaruhi berat badan, sementara sebilangan serat larut boleh memberi kesan yang signifikan.

Glucomannan adalah contoh yang baik dari serat yang berkesan untuk menurunkan berat badan..

RINGKASAN

Jenis serat tertentu boleh menyebabkan penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, menyebabkan pengambilan kalori lebih rendah.

Serat Boleh Mengurangkan Pembebasan Gula Darah Selepas Makanan Berkarbohidrat Tinggi

Makanan berserat tinggi cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada sumber karbohidrat halus, yang kekurangan kebanyakan serat.

Walau bagaimanapun, saintis percaya bahawa hanya serat larut dengan kelikatan tinggi yang mempunyai sifat ini..

Kemasukan serat larut kental ini dalam makanan yang mengandungi karbohidrat dapat menyebabkan penurunan gula darah.

Ini penting, terutamanya jika anda menjalani diet tinggi karbohidrat. Dalam kes ini, serat dapat mengurangkan kemungkinan karbohidrat meningkatkan gula darah ke tahap berbahaya..

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai masalah gula darah, anda harus mempertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda, terutamanya rendah karbohidrat serat, seperti tepung putih dan gula tambahan..

RINGKASAN

Makanan yang mengandungi serat likat mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah dan menyebabkan lonjakan gula darah lebih sedikit daripada makanan serat rendah.

Bagaimana dengan serat dan sembelit?

Salah satu faedah utama meningkatkan pengambilan serat adalah mengurangkan sembelit.

Serat dikatakan dapat membantu menyerap air, meningkatkan jumlah najis anda, dan mempercepat pergerakan najis anda melalui usus anda.

Dalam satu kajian terhadap 63 pesakit dengan sembelit kronik, penyelesaian untuk masalah tersebut adalah dengan diet rendah serat. Orang yang menjalani diet tinggi serat tidak mengalami peningkatan.

Secara umum, serat yang meningkatkan kandungan air najis mempunyai kesan pencahar, sementara serat yang ditambahkan ke jisim najis kering tanpa meningkatkan kandungan air dapat memberi kesan sembelit..

Serat larut, yang membentuk gel di saluran pencernaan dan tidak ditapai oleh bakteria usus, sering berkesan.

Psyllium adalah contoh yang baik dari serat gel..

Jenis serat lain, seperti sorbitol, mempunyai kesan pencahar dengan menarik air ke usus besar. Prun adalah sumber sorbitol yang baik.

Memilih jenis serat yang betul dapat membantu sembelit, tetapi makanan tambahan yang salah dapat melakukan sebaliknya..

RINGKASAN

Kesan pencahar dari serat berbeza-beza. Ada yang melegakan sembelit, tetapi yang lain meningkatkan sembelit. Nampaknya bergantung pada orang dan jenis serat.

KESIMPULAN

Serat Makanan Mempunyai Pelbagai Manfaat Kesihatan.

Bukan hanya memberi makan bakteria usus, tetapi serat yang dapat ditapai juga menghasilkan asid lemak rantai pendek yang menyuburkan dinding usus besar.

Selain itu, serat larut kental dapat mengurangkan selera makan, menurunkan kolesterol, dan menurunkan gula darah setelah makan karbohidrat tinggi..

Sekiranya anda menginginkan gaya hidup yang sihat, anda harus memastikan anda mendapat pelbagai serat dari buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian..

Syarikat Era Baru menawarkan produk dengan kandungan serat yang tinggi: "Pine pollen dengan oligosakarida (untuk usus)"

Selain protein, unsur surih, vitamin, serat, produk ini juga mengandungi 104 jenis enzim dan koenzim yang mampu merangsang pergerakan usus seperti cacing, meningkatkan selera makan, melancarkan proses pencernaan, penyimpanan tenaga, asimilasi oksigen dan proses metabolik lain di dalam setiap sel..

Ringkasnya, produk tersebut mempunyai kesan peraturan terhadap fungsi saluran gastrousus..

Pine pollen yang terkandung dalam produk ini dapat mengatasi sembelit yang disebabkan oleh gangguan pencernaan (gangguan pencernaan) dan penyakit saluran pencernaan atas kerana khasiatnya yang kaya. Oleh kerana Magnesium dan Vitamin B1 dan B6 dalam debunga dapat melegakan kekejangan otot, ia juga dapat mengatasi sembelit saraf..

Ciri-ciri berguna serat makanan

Kandungan artikel:

  1. Serat makanan
  2. Di dunia sekarang, penggunaan serat telah menurun dengan ketara.
  3. Serat makanan mengurangkan nilai pemakanan makanan
  4. Diabetes serat dan jenis 2
  5. Gandum: tanaman bijirin yang paling popular

Serat makanan


Serat makanan (serat) adalah bahagian makanan yang tidak dicerna, biasanya karbohidrat. Serat terdiri daripada selulosa, hemiselulosa, pektin, beta-glukan, fruktan, dan gusi. Serat makanan terbahagi kepada jenis berikut: larut dan tidak larut dalam air. Kacang, dedak oat, alpukat, dan beri adalah sumber serat larut yang baik. Biji-bijian utuh, kuman gandum, kacang, biji rami, sayur-sayuran berdaun, dan kacang-kacangan adalah sumber serat yang tidak larut. Serat juga boleh dibahagikan kepada kelas berikut: boleh ditapai atau tidak boleh ditapai. Mikroflora usus normal mampu memfermentasi serat yang tidak dicerna menjadi asid lemak rantai pendek - asetat, butirat dan propionat - yang dapat digunakan sebagai sumber tenaga. Serat makanan yang boleh fermentasi mungkin mempunyai kesan hormon yang bermanfaat, termasuk menurunkan pelepasan glukosa dari hati.

Secara amnya, serat larut lebih mudah ditapai daripada serat yang tidak larut dalam air.

Serat makanan dipercayai mempunyai beberapa mekanisme untuk memberi kesan yang baik terhadap kesihatan manusia. Pada masa ini sukar untuk mengatakan yang mana satu yang lebih jelas. Makanan yang tinggi serat mesti dikunyah dengan sempurna. Semakin banyak masa yang diperlukan, semakin sedikit makanan yang dimakan seseorang. Banyak orang mengikuti cadangan Horace Fletcher (1849-1919), seorang pakar pemakanan Amerika yang percaya bahawa mengunyah makanan secara menyeluruh membantu menghilangkan kegemukan dan membina otot. Fletcher dapat menurunkan berat badan 18 kg menggunakan tekniknya, yang dengan cepat mendapat popularitas dan biasa pada awal abad ke-20..

Serat dapat mengurangkan pengambilan makanan bukan hanya kerana keperluan untuk mengunyah dengan teliti. Kandungan serat makanan yang tinggi dalam makanan mengurangkan rasa mereka. Serat juga meningkatkan jumlah makanan dan mengurangkan ketumpatan tenaganya. Serat larut menyerap air untuk membentuk gel, meningkatkan lagi jumlahnya. Kesan ini menjadikan perut terasa kenyang, yang meningkatkan rasa kenyang. (Perut perut dapat memberi isyarat perasaan kenyang dengan menggunakan sistem saraf.) Peningkatan jumlah perut juga bermaksud memerlukan waktu lebih lama untuk dikosongkan..

Oleh itu, setelah makan diet kaya serat, kadar glukosa darah dan insulin tidak meningkat secepat selepas makan karbohidrat. Kajian menunjukkan bahawa serat makanan dalam makanan dapat mengurangkan glukosa darah dan penghasilan insulin menjadi separuh berbanding makanan karbohidrat bukan serat.

Peningkatan jumlah pengisian usus boleh menyebabkan lebih banyak kalori diserap. Sebaliknya, semasa fermentasi serat makanan, tubuh mendapat akses kepada asid lemak. Dengan cara ini, sehingga 40% serat makanan yang telah melewati saluran gastrointestinal dapat diserap. Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan makanan rendah serat meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 8%. Ringkasnya, serat mempunyai tiga faedah penting yang mempunyai potensi manfaat untuk kegemukan. Ini adalah kemampuan untuk mengurangi jumlah makanan yang dimakan, pencernaan serat yang tertunda di saluran pencernaan, serta sifat tinja yang terbentuk dalam proses pencernaan serat makanan untuk cepat "meninggalkan" usus.

Di dunia sekarang, penggunaan serat telah menurun dengan ketara

Sejak zaman berzaman, jumlah serat dalam makanan manusia telah, menurut pelbagai perkiraan, dari 77 hingga 120 gram sehari. Makanan harian tradisional banyak orang di dunia mengandungi kira-kira 50 gram serat. Trend semasa ialah jumlah serat makanan dalam makanan manusia dengan cepat menurun. Ini disebabkan oleh keinginan pengeluar makanan untuk meningkatkan rasa dan khasiatnya. Serat makanan dikeluarkan semasa pemprosesan. Ini menjadikan makanan lebih menarik bagi pengguna, sehingga meningkatkan pendapatan perniagaan makanan..

Masalah mengurangkan jumlah serat yang dimakan dengan makanan diperhatikan pada tahun 1970-an. Pada tahun 1977, di banyak negara, penduduk disarankan untuk memilih makanan yang mengandungi jumlah karbohidrat dan serat makanan yang sama. Pakar pemakanan mula memberi perhatian lebih kepada serat. Serat makanan didapati bermanfaat. Tetapi apa sebenarnya faedah ini, masih belum ada jawapan yang pasti..

Untuk beberapa waktu, dipercayai bahawa pengambilan serat yang tinggi dapat mengurangkan risiko barah usus besar. Penyelidikan seterusnya mengenai topik ini membantah versi ini. Tindak lanjut jangka panjang sekumpulan besar peserta yang memakan makanan kaya serat tidak menemui penurunan kemungkinan barah gastrousus. Begitu juga dengan mitos bahawa memakan makanan yang kaya dengan serat makanan mengurangkan kemungkinan tumor jinak telah dihilangkan..

Sekiranya serat tidak membantu mencegah barah, mungkin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung? Malangnya, dalam banyak kajian, versi ini juga tidak mendapat pengesahan. Makanan tinggi serat tidak mempengaruhi risiko penyakit jantung anda. Namun, seperti diet rendah lemak.

Sebaliknya, diet Mediterranean (tinggi lemak) terbukti bermanfaat. Berbagai kajian menunjukkan bahawa diet tinggi kacang dan minyak zaitun, makanan tinggi lemak alami, bermanfaat untuk kesihatan manusia. Jadi, untuk kesihatan yang lebih baik, cubalah makan lebih banyak lemak semula jadi..

Namun, pakar pemakanan yakin bahawa masih ada faedah kesihatan dari serat. Penyelidikan telah diteruskan, dan ada yang menunjukkan bahawa serat dapat membantu menurunkan berat badan. Orang yang makan makanan kaya serat dalam jumlah tinggi mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah daripada yang lain. Dengan kata lain, serat mengurangkan kemungkinan kenaikan berat badan berlebihan. Perlu diingat bahawa kajian menunjukkan bahawa serat meningkatkan rasa kenyang dan penurunan jumlah pengambilan kalori adalah jangka pendek. Penyelidikan jangka panjang diperlukan untuk membuat kesimpulan pasti mengenai sifat serat makanan ini..

Serat makanan mengurangkan nilai pemakanan makanan

Apabila kita mula memikirkan nilai pemakanan makanan, kita cuba mengetahui kandungan vitamin, mineral dan nutrien di dalamnya. Kami memikirkan nutrien yang penting untuk tubuh. Dalam kes ini, serat dapat diabaikan. Kunci untuk memahami mekanisme tindakan serat terletak pada menyedari kenyataan bahawa ia bukan nutrien, melainkan anti-nutrien - inilah kelebihan serat makanan. Serat mempunyai keupayaan untuk mengurangkan penyerapan dan melambatkan pencernaan. Serat makanan melambatkan penyerapan makanan, dan bukannya mempercepatnya. Oleh itu, kadar gula dan insulin tidak meningkat dengan mendadak, dan menurunkan nilai. Serat larut mengurangkan penyerapan karbohidrat, yang seterusnya menurunkan kadar glukosa darah dan insulin.

Dalam satu kajian, peserta dibahagikan kepada dua kumpulan. Peserta dalam satu kumpulan makan makanan yang normal, sementara peserta yang lain tinggi serat. Kandungan kalori makanan dan kandungan karbohidrat di dalamnya sama dalam kumpulan ini. Eksperimen menunjukkan bahawa peserta yang makan serat dalam jumlah tinggi mengalami penurunan kadar glukosa darah dan insulin yang ketara. Tidak diragukan lagi, ini berguna untuk pencegahan kegemukan dan diabetes, kerana tahap insulin yang tinggi adalah faktor utama yang memprovokasi penyakit ini. Sekiranya secara kiasan kita membandingkan karbohidrat dengan racun, maka serat adalah sejenis "penawar" yang meneutralkan kesan racun ini. Sudah tentu, karbohidrat (misalnya, gula) bukan racun secara harfiah, tetapi perbandingan ini adalah ilustratif untuk memahami kesan serat terhadap penyerapan makanan..

Alam itu sendiri telah memastikan adanya "penawar" dalam bentuk serat dalam makanan tumbuhan semula jadi yang kaya dengan karbohidrat. Ini membolehkan manusia tidak mempunyai masalah dengan obesiti atau diabetes jenis 2 selama ribuan tahun. Makanan nenek moyang kita tidak diproses secara menyeluruh, dan tetap jenuh dengan serat makanan.

Apakah perbezaan penting antara budaya makanan Eropah dan Asia? Maksudnya sama sekali tidak mengenai jumlah lemak, garam, karbohidrat dan protein yang terdapat dalam hidangan kebangsaan. Semuanya jauh lebih sederhana. Pasar membeli-belah tradisional Asia dipenuhi dengan daging dan sayur-sayuran segar. Penduduk negara-negara Asia tidak menyediakan makanan untuk kegunaan masa depan. Makanan segar dibeli setiap hari, disediakan dan dimakan, tanpa memerlukan simpanan jangka panjang. Di negara-negara Eropah, sebaliknya, rak kedai penuh dengan pra-proses, pembungkusan dan reka bentuk untuk produk simpanan jangka panjang. Orang Eropah lebih suka makanan sejuk beku yang boleh digunakan mengikut keperluan dan disimpan selama beberapa bulan.

Semasa pemprosesan dan pembungkusan produk yang dirancang untuk penyimpanan jangka panjang, serat makanan dan lemak semula jadi dikeluarkan daripadanya. Mengeluarkan serat menjadikan makanan lebih enak, dan ketiadaan lemak semula jadi meningkatkan jangka hayat kerana lemak cenderung menjadi tengik. Dengan kata lain, makanan Eropah moden kaya dengan "racun" - karbohidrat, dan tidak mengandungi "penawar" - serat.

Sungguh menakjubkan bagaimana Ibu Alam telah merancang semuanya dengan teliti. Makanan semula jadi yang kaya dengan karbohidrat selalu mengandungi serat. Dan makanan yang kaya dengan protein dan lemak semula jadi hampir tidak mengandungi serat. Dalam proses evolusi, tubuh manusia telah belajar mencerna - mengasimilasi protein dan lemak tanpa memerlukan serat. Sekiranya makanan tidak mengandungi "racun" (karbohidrat), maka tidak perlu "penawar" (serat).

Mengeluarkan protein dan lemak dari makanan boleh menyebabkan makan berlebihan. Hormon kenyang (peptida YY, cholecystokinin), yang bertindak balas terhadap protein dan lemak, bertanggungjawab untuk permulaan kenyang. Mengonsumsi karbohidrat tulen tidak mencetuskan mekanisme ini dan menyebabkan makan berlebihan.

Produk semula jadi seimbang dari semula jadi untuk kandungan nutrien dan serat yang optimum untuk manusia. Masalahnya ialah kita kehilangan keseimbangan ini dalam penyediaan dan pemprosesan makanan moden. Bayangkan bahawa anda akan membuat pai. Anda mempunyai resipi yang mengatakan berapa ramuan untuk digunakan (keseimbangan). Apa yang berlaku jika anda memilih untuk tidak menggunakan tepung, tetapi sebaliknya gunakan telur dua kali lebih banyak seperti yang ditunjukkan dalam resipi. Rasa "pai" menjijikkan. Dan bukan telurnya buruk. Anda telah merosakkan keseimbangan. Perkara yang sama berlaku dengan karbohidrat. Keseimbangan semula jadi karbohidrat, serat, lemak dan protein yang tidak ditapis dalam produk semula jadi tidak berbahaya. Tetapi jika dalam proses pemprosesan kita membuang komponen yang, pada pendapat kita, tidak diperlukan, produk tersebut menjadi berbahaya bagi kesihatan manusia..

Diabetes serat dan jenis 2

Kegemukan dan diabetes jenis 2 adalah penyakit yang disebabkan oleh tahap insulin yang terlalu tinggi. Sekiranya tahap insulin dalam darah kekal tinggi untuk jangka masa panjang, ini akan menyebabkan ketahanan insulin. Secara logiknya, jika serat melindungi kita dari kadar insulin yang tinggi, maka serat juga melindungi kita dari diabetes jenis 2. Inilah yang sebenarnya berlaku, seperti yang dibuktikan oleh hasil penyelidikan.

Kajian menunjukkan bahawa kesan perlindungan adalah sama dalam dua diet, tinggi karbohidrat dan serat dan rendah karbohidrat dan serat. Dengan kata lain, jika terdapat keseimbangan "racun" dan "penawar", risiko diabetes jenis 2 berkurang, tanpa mengira jumlah karbohidrat dan serat dalam makanan..

Tetapi perubahan keseimbangan terhadap karbohidrat membawa maut. Hasil penyelidikan menunjukkan bahawa jika kandungan karbohidrat dalam makanan meningkat, dan serat, masing-masing, menurun, maka risiko terkena diabetes jenis 2 meningkat sebanyak 75%.!

Ketidakseimbangan yang serupa dalam keseimbangan karbohidrat dan serat berlaku semasa pemprosesan produk, penapisannya.

Satu kajian jangka panjang menganalisis sejarah perubatan lebih daripada 40,000 lelaki yang telah memakan sejumlah besar makanan karbohidrat rendah serat selama sekurang-kurangnya 6 tahun. Peningkatan risiko diabetes jenis 2 untuk sampel pesakit ini adalah 217%!

Pada masa yang sama, penyelidikan menunjukkan bahawa makan banyak serat dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 18%. Seperti yang mereka katakan, rasakan perbezaannya!

Dalam bentuk asalnya, produk karbohidrat semula jadi selalu mengandungi serat (kecuali madu). Makanan olahan, halus, diproses tanpa serat. Itulah sebabnya ia berbahaya. Tubuh manusia tidak mempunyai masa untuk berkembang, menyesuaikan diri dengan ketidakseimbangan karbohidrat dan serat dalam diet moden.

Cuka, produk tradisional untuk banyak masakan, dapat membantu melindungi daripada peningkatan kadar insulin..

Gandum: tanaman bijirin yang paling popular

Selama berabad-abad, gandum telah menjadi makanan utama. Bersama dengan padi dan jagung, ini adalah salah satu tanaman pertama yang "dijinakkan" oleh manusia. Itu selalu dianggap budaya "ramah" dan telah menjadi simbol keamanan makanan. Walau bagaimanapun, pada hari ketika sensitiviti gluten meluas dan wabak kegemukan berleluasa, perlu dipertimbangkan semula pendekatan terhadap gandum. Apakah sifat gandum yang tidak diingini bagi manusia dalam realiti moden??

Varieti gandum yang sama telah ditanam sejak zaman berzaman. Namun, pada tahun 1950-an, setelah dikhuatiri akan adanya populasi planet yang berlebihan dan kemungkinan kekurangan makanan, eksperimen mula membiakkan varieti yang lebih produktif. Oleh itu, lahirlah gandum kerdil. Penternaknya bahkan dianugerahkan Hadiah Nobel.

Pada masa ini, sehingga 99% dari semua gandum yang ditanam adalah jenis kerdil atau semi kerdil. Untuk meningkatkan sifat gandum kerdil yang diperoleh, peternak mulai menggunakan teknologi baru untuk meningkatkan mutasi dan mengembangkan varietas baru, bahkan lebih produktif. Tidak ada yang memeriksa jenis ini untuk keselamatan. Pada zaman tenaga nuklear, eksperimen dengan mutasi tumbuhan dianggap tidak berbahaya..

Tidak menghairankan bahawa gandum kerdil memiliki sedikit persamaan dengan nenek moyangnya, yang ditanam pada separuh pertama abad ke-20. Para penyelidik telah mendokumentasikan perubahan jumlah nutrien yang terdapat dalam gandum. Ya, hasil varieti gandum baru meningkat dengan ketara. Tetapi pada masa yang sama, kandungan unsur surih dalam gandum telah menurun dengan ketara. Gandum moden tidak berkhasiat seperti generasi sebelumnya. Dan ini, tentu saja, bukan alasan untuk optimis..

Satu lagi "momok" zaman kita, penyakit seliak, secara langsung berkaitan dengan gandum yang diubah suai. Ia adalah penyakit yang dicirikan oleh gangguan pencernaan akibat kerosakan pada usus kecil oleh makanan tertentu yang mengandungi gluten dan protein lain yang khas dari bijirin. Gandum adalah sumber utama gluten dalam makanan manusia moden. Para saintis melakukan eksperimen, di mana mereka menganalisis sampel darah manusia yang diawetkan 50 atau lebih tahun yang lalu. Para penyelidik menyimpulkan bahawa prevalensi penyakit seliak nampaknya meningkat sekurang-kurangnya 4 kali! Belum terbukti bahawa ini adalah hasil dari pengembangan dan penanaman secara besar-besaran dari jenis gandum baru. Perbahasan mengenai topik ini berlanjutan, tetapi hakikat kemungkinan itu tidak dapat menimbulkan kebimbangan..

Kaedah pemprosesan gandum telah berubah secara mendadak. Kaedah moden yang menghilangkan dedak, kuman dan minyak untuk menghasilkan tepung putih tulen telah menggantikan kaedah pengisaran kasar tradisional. Malangnya, pemprosesan moden menghilangkan sebahagian besar vitamin, serat, protein dan lemak bersama dengan sekam dan dedak. Tepung adalah habuk terbaik yang diserap usus dengan cepat. Kadar pengambilan glukosa yang tinggi meningkatkan pengeluaran insulin. Biji-bijian penuh mengandungi beberapa dedak dan kuman, tetapi juga sangat mudah dicerna.

Pati beratus-ratus gula yang dihubungkan bersama. Sebilangan besar (75 peratus) pati yang terkandung dalam tepung putih adalah dalam bentuk rantai bercabang - amilopektin; selebihnya adalah amilosa. Terdapat beberapa kelas amilopektin: A, B, dan C. Kekacang sangat kaya dengan amilopektin C dan sangat sukar dicerna. Oleh kerana karbohidrat yang tidak dicerna bergerak melalui usus, flora usus membebaskan gas, menyebabkan "kembung" yang biasa diketahui oleh pencinta kacang. Walaupun kacang polong dan kekacang lain sangat kaya dengan karbohidrat, kebanyakannya tidak diserap oleh badan..

Amylopectin B, yang terdapat dalam pisang dan kentang, adalah perantaraan dari segi penyerapan. Amylopectin A adalah yang paling mudah dicerna, yang, seperti yang anda sangka, terdapat dalam gandum. Amilopektin A dari gandum bertukar menjadi glukosa dengan lebih berkesan daripada jenis pati lain.

Walaupun terdapat semua masalah yang telah kita bincangkan dengan gandum sejauh ini, penyelidikan menunjukkan bahawa biji-bijian dapat melindungi dari kegemukan dan diabetes dengan berkesan. Serat makanan mempunyai kesan meningkatkan kesihatan.