Omega-3

Asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 adalah sumber daya hidup dan nutrien yang unik untuk tubuh. Omega-3 adalah meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular dan otak. Pada masa ini, pakar pemakanan telah mencatatkan kekurangan Omega-3 dalam diet manusia, oleh itu, hari ini asid kelas Omega yang penting mendapat perhatian dalam dietetik: diet seimbang khas dibuat, ubat-ubatan dan suplemen makanan yang sesuai dihasilkan.

Makanan kaya omega-3

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

Ciri umum Omega-3

Asid lemak tak jenuh ganda omega-3 dianggap penting kerana badan tidak dapat mensintesisnya. Oleh itu, produk yang mengandungi omega membantu tubuh, yang memenuhi keperluan tubuh untuk bahan-bahan tersebut..

Kelas asid lemak penting (EFA) Omega-3 merangkumi zat seperti asid alpha-linolenic (ALA), asid docosahexaenoic (DHA), asid eicosapentaenoic (EPA).

Asid ini berasal dari tumbuhan dan haiwan. Contohnya, ALA terdapat dalam biji rami, rami, biji labu, kacang walnut, dan sayur-sayuran berdaun. EPA dan DHA adalah asid haiwan penting. Mereka dijumpai di ikan laut berlemak termasuk salmon, sardin, dan tuna.

Selain itu, tubuh dapat memperoleh Omega-3 dari minyak zaitun, alpukat, pelbagai kacang dan biji. Tetapi sumber pertama Omega-3 dalam pemakanan masih ikan dan makanan laut. Pengecualiannya adalah ikan yang ditanam di takungan buatan dan terutama memakan makanan kompaun..

Keperluan harian tubuh untuk Omega-3

Pada orang moden, doktor telah mengenal pasti ciri berikut: ketidakseimbangan Omega-3 dan Omega-6 dalam badan menjadi besar. Lebih-lebih lagi, selalunya terdapat lebihan EFA kelas Omega-6 dengan kekurangan Omega-3 yang ketara. Sebaik-baiknya, nisbah Omega 6 hingga Omega 3 badan anda mestilah 2: 1. Minyak rapeseed diiktiraf sebagai salah satu produk yang paling harmoni dari segi keseimbangan EFA.

Keperluan harian untuk omega-3 adalah 1 hingga 2.5 gram sehari. Ia bergantung pada kesihatan badan. Untuk masalah dengan sistem kardiovaskular, gangguan otak (kemurungan yang kerap, penyakit Alzheimer), doktor, sebagai peraturan, mengesyorkan meningkatkan makanan yang mengandungi Omega dalam diet.

Keperluan harian tubuh untuk Omega-3 dapat diisi semula dengan menambahkan 1 sudu besar. sesudu minyak canola atau satu sudu teh biji rami. Atau anda boleh makan 5-10 walnut sehari, atau menikmati sepotong kecil (kira-kira 100 gram) salmon atau sardin yang baru dimasak.

Pakar pemakanan mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk menyediakan lemak kelas Omega yang sihat kepada tubuh.

Keperluan untuk Omega-3 meningkat dengan:

  • ancaman serangan jantung;
  • darah tinggi;
  • aterosklerosis;
  • kemurungan dan penyakit Alzheimer;
  • penyakit onkologi;
  • kekurangan hormon;
  • pada musim sejuk.

Keperluan untuk Omega-3 dikurangkan:

  • pada musim panas;
  • di bawah tekanan yang dikurangkan;
  • sekiranya tiada penyakit di atas.

Pencernaan Omega-3

Untuk asimilasi penuh Omega-3, enzim diperlukan yang membantu tubuh memanfaatkan sebahagian besar EFA yang disertakan dengan makanan. Enzim yang diperlukan disalurkan kepada anak-anak dengan susu ibu; dalam tubuh orang dewasa, ia dihasilkan secara bebas. Penyerapan Omega-3 berlaku di usus atas.

Apabila diambil bersama makanan, kira-kira 25% Omega-3 hilang, sebab itulah banyak pengeluar menghasilkan minyak ikan dalam kapsul khas, yang mulai larut hanya dalam usus kecil. Oleh itu, asimilasi 100% dari Omega-3 yang memasuki badan dicapai.

Untuk memaksimumkan penyerapan Omega-3 dari makanan, anda mesti mengikuti beberapa peraturan untuk penyediaan dan penyimpanan makanan.

Omega-3 dihancurkan oleh oksigen, cahaya dan haba. Oleh itu, perlu menyimpan minyak sayuran dan produk mengandungi omega lain di dalam bekas tertutup dengan baik, lebih baik di dalam peti sejuk. Memasak lemak pekat merosakkan sifat-sifat bermanfaat asid lemak tak jenuh, oleh itu, untuk menyediakan produk yang mengandunginya, hanya perlu menggunakan kaedah memasak yang paling lembut.

Khasiat Omega-3 yang berguna dan kesannya pada badan

Asid adalah blok bangunan otak, saraf dan sistem endokrin. Berpartisipasi dalam pembinaan membran sel, mempunyai kesan anti-radang, mengurangkan risiko penyakit jantung dan vaskular, mengatur kepekatan gula dalam darah.

Interaksi dengan elemen penting

Omega-3 dalam badan berinteraksi dengan vitamin D, menggabungkan dengan baik dengan vitamin A, mempengaruhi tubuh dalam kombinasi dengan Omega-6. Diserap dengan baik dengan makanan protein.

Kelebihan Asid Lemak Omega-3 Belajar memilih kapsul Omega-3 yang betul

Kelebihan Asid Lemak Omega-3 Belajar memilih kapsul Omega-3 yang betul

Artikel hari ini akan memberi tumpuan sepenuhnya kepada lemak, iaitu asid lemak tak jenuh ganda omega-3. Manfaat asid lemak Omega 3 telah terbukti berkali-kali, banyak artikel telah ditulis mengenai topik ini, tetapi saya ingin sekali lagi menyampaikan kepada anda, pembaca sekalian, betapa pentingnya pengambilan asid ini dalam jumlah yang betul SETIAP HARI! Hari ini saya akan memberitahu anda mengapa pengambilan Omega-3 adalah berguna, bagaimana memilih asid lemak Omega-3 yang betul dalam kapsul, mengapa anda perlu mengambilnya setiap hari dan banyak lagi, jadi duduklah - kita mulakan!

Apa itu Omega-3?

Asid lemak tak jenuh ganda OMEGA-3 (Omega-3 PUFA) adalah tiga asid lemak: asid decosahexaenoic (DHA), asid eicosapentaenoic (EPA), dan asid alpha-linolenik sayuran (ALA). Ketiga-tiga asid ini sangat diperlukan untuk tubuh manusia, terutamanya ALA, kerana secara teori EPA dan DHA dapat disintesis dari ALA, tetapi untuk ini seseorang mesti SIHAT sepenuhnya, dan dia seharusnya tidak mempunyai kekurangan nutrien lain dalam tubuh, yang pada masa ini adalah hampir mustahil. Sekiranya sintesis ini berlaku, maka hanya 0.1-5% ALA ditukar menjadi EPA dan DHA, dan ini sangat sedikit. Atas sebab inilah ketiga-tiga asid lemak omega-3 dipercayai penting dan penting bagi manusia! Tetapi hari ini saya akan memberi perhatian lebih kepada dua daripada tiga asid lemak - asid decosahexaenoic dan eicosapentaenoic, yang bertanggungjawab untuk banyak proses dalam tubuh manusia..

Sumber Asid Lemak Omega-3

  1. Omega-3s berasaskan tumbuhan (ALA): biji rami, minyak biji rami, minyak unta, walnut, kuman oat, kacang soya, tauhu, bayam.
  1. Omega-3 haiwan (DHA dan EPA): ikan berlemak (salmon, mackerel, sardine, mackerel), tuna kalengan, kuning telur ayam (telur ayam yang ditanam di ladang unggas mengandungi Omega-3 yang dapat diabaikan).
  1. Kapsul Omega-3

 PENTING!

Sumber tumbuhan asid lemak Omega-3 mengandungi lebih banyak asid alpha-linoleic dan tidak mengandungi DHA dan EPA, sebab itulah sangat penting untuk mendapatkan Omega-3 dari kedua sumber tumbuhan dan haiwan, kerana Omega-3 yang terkandung dalam minyak biji rami, tidak dapat menggantikan Omega-3 dari minyak ikan.

Saiz Hidangan Harian untuk Mengisi Jumlah Omega-3 yang Betul

Berikut adalah senarai makanan yang harus anda makan SETIAP HARI. Pengecualian adalah ikan berlemak, mereka perlu dimakan 4-5 kali seminggu..

  • Kacang (walnut, badam) - 30-35 g
  • Minyak biji rami / camelina - 1 sudu besar atau 1 sudu kecil. biji rami.

Anda boleh minum mentega, atau meminumnya dan segera mencucinya dengan air, atau memakannya dengan sepotong roti hitam.

Biji rami boleh dimakan dengan cara berikut:

  1. Kunyah di mulut, jangan menelan keseluruhan! Benih itu sendiri memiliki cangkang keras dan mengandung serat yang tidak larut dalam air, yang dalam perjalanan melewati seluruh saluran gastrointestinal, membersihkan dinding perut dari pelbagai serpihan dan produk sampingan pencernaan, dan daun yang tidak dicerna meninggalkan badan. Jalan benih ini di dalam perut agak pendek, jadi badan tidak mempunyai masa untuk mengasimilasi asid lemak omega-3 bermanfaat yang terkandung di dalamnya..
  2. Kisar pada penggiling kopi, larutkan dalam air dan minum. Apabila digiling, semua Omega-3 diserap sepenuhnya oleh badan.
  • Varieti ikan berlemak - 100-120 g (4-5 kali seminggu)
  • Kapsul Omega-3 - 1-1,5 g sehari.

Sekiranya anda tidak mengambil salah satu produk di atas, dos harian kapsul Omega-3 anda harus dinaikkan 1.5-2 kali..

Nilai Harian Asid Lemak Omega-3

Elaun Omega-3 Harian Bergantung kepada Jantina, Kesihatan, Diet dan Gaya Hidup.

  • Untuk mencegah pelbagai penyakit dan menguatkan imuniti, cukup untuk mengambil 1-1,5 g Omega-3 sehari, dibahagikan kepada 2-3 dos.
  • Bagi atlet dan terlibat secara aktif dalam kecergasan (3-5 kali seminggu), dos dinaikkan menjadi 2 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.
  • Sekiranya tujuannya adalah untuk membina jisim otot, maka kadar harian adalah 2-3 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.
  • Bagi mereka yang menurunkan berat badan, elaun harian adalah 3-3.5 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.
  • Bagi orang yang menderita penyakit sistem kardiovaskular, kadar harian Omega-3 adalah 1.5-2 g, dibahagikan kepada 2-3 dos.

Sekiranya anda mengambil kapsul Omega-3, sebagai makanan tambahan untuk makanan, dalam nisbah 700: 1000 mg sehari (DHA: EPA, masing-masing), maka selain itu, diet anda harus mengandungi 4-5 hidangan ikan seminggu, 100-120 g (ini kira-kira 8-10 g asid lemak omega-3). Ternyata jika anda makan ikan dan mengambil kapsul Omega-3 (kami mengambil 2 kapsul Solgar dengan dos 950), maka dalam seminggu anda akan mendapat rata-rata 20 g asid lemak Omega-3 penting.

Sekiranya anda tidak mengambil sumber Omega-3 dengan makanan (jangan minum minyak biji rami / camelina, jangan makan ikan berlemak, walnut, dan lain-lain), maka dos Omega-3 harian anda dalam kapsul harus sama mengikut irama hidup anda (dari 1.5 hingga 3.5 g).

Sekarang mari kita lihat secara langsung soalan seperti itu, mengapa asid lemak Omega-3 berguna untuk tubuh manusia??

Kelebihan Omega-3

Otak

Bahan kelabu otak adalah 60% lemak, dan pada tahap yang lebih besar, otak kita memerlukan asid lemak Omega-3 dengan tepat, kerana ia adalah sebahagian daripada membran sel dan membantu menghantar impuls saraf dari satu sel ke sel yang lain, yang menjadikan proses menghafal, menyimpan dan mengingat maklumat yang anda perlukan jauh lebih baik dan cepat. Manfaat Omega-3 untuk otak manusia sangat besar, dan anda tidak boleh membantahnya..

Sekiranya badan kekurangan asid lemak omega-3, maka komposisi membran sel berubah: otak menggunakan sumber lemak yang lebih disukai dan bukannya EPA dan DHA (lemak omega-6 atau trans, yang dimakan dengan makanan ringan). Lemak ini tidak dapat melakukan fungsi yang sama dan menganugerahkan sel-sel otak dengan sifat berguna, dan untuk alasan ini, sel-sel "palsu" menjadi tidak berguna. Apabila badan telah mengenal pasti sel-sel yang tidak perlu dan tidak berguna, proses pemusnahan dan penggunaannya akan bermula. Seiring berjalannya waktu, kehilangan ini membuat dirinya terasa dalam bentuk penurunan kemampuan intelektual dan kognitif seseorang, serta kemampuannya untuk menyelesaikan tugas-tugas yang diberikan kepada mereka dengan cepat..

Telah lama terbukti bahawa jika ibu hamil, ketika hamil, tidak mendapat cukup banyak asid lemak ini, maka anak itu sering dilahirkan secara mental, atau perkembangan intelektualnya jauh ketinggalan dengan anak-anak lain seusianya. Itulah sebabnya semua wanita hamil, dan juga ibu yang menyusu, WAJIB mengambil asid lemak omega-3 untuk perkembangan normal janin dan bayi..

Penglihatan

Kandungan EPA dan DHA yang tinggi di retina membuktikan keperluan untuk mendapatkan asid lemak Omega-3 setiap hari. Oleh itu, jika anda ingin mengekalkan penglihatan anda, dan lebih-lebih lagi jika anda mempunyai masalah penglihatan, anda hanya perlu membeli suplemen Omega-3 dalam kapsul dan meningkatkan pengambilan makanan yang mengandungi asid lemak ini..

Sistem kardiovaskular

Kelebihan Omega-3 untuk sistem kardiovaskular:

  • Omega-3 mengurangkan tahap kolesterol jahat dan trigliserida, menjadikan darah kurang likat, sehingga mengurangkan kemungkinan pembekuan darah, serangan jantung, strok;
  • menguatkan dinding saluran darah dan meningkatkan keanjalannya, meningkatkan daya tahan mereka;
  • menurunkan tekanan darah.

Sistem saraf

EPA mempengaruhi pengeluaran serotonin, yang membantu seseorang untuk menghilangkan kemurungan dan kegembiraan yang berlebihan.

Metabolisme dan penurunan berat badan

  • Pengambilan Omega-3 setiap hari mengurangkan lemak badan dan meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 15%.
  • Percepatan metabolisme diperhatikan.
  • Meningkatkan kepekaan insulin dengan memperlambat perjalanan bolus makanan melalui saluran gastrointestinal, dan ini seterusnya menjadikan penyerapan karbohidrat lebih perlahan tanpa menyebabkan peningkatan gula darah yang tajam.
  • Meningkatkan pengangkutan lipid melalui aliran darah ke tempat pembakarannya.
  • Omega-3 mampu menyekat sintesis prostaglandin buruk E2, yang terbentuk daripada asid lemak omega-6. Prostaglandin ini menghalang lipolisis dan meningkatkan tekanan oksidatif dalam badan. Pada masa yang sama, omega-3 mensintesis prostaglandin E3 yang baik, yang bertindak sebaliknya: mereka mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam, memelihara jisim otot, dan juga mempercepat proses penggunaan lemak..

Keuntungan otot

Minyak ikan, khususnya EPA dan DHA, mempengaruhi sintesis protein dalam tisu otot, serta pertumbuhan sel itu sendiri.

EPA dan DHA adalah sebahagian daripada membran sel, dan ketika seseorang secara aktif terlibat di gim untuk membina jisim otot, maka dia memerlukan unsur-unsur dari mana ototnya akan dibina, jadi asid lemak Omega-3 adalah batu bata ini, dari mana anda dapat membina lebih banyak otot di badan anda.

Kekebalan

Mungkin salah satu sebab terbesar mengapa dan mengapa pengambilan asid lemak omega-3 adalah baik untuk meningkatkan imuniti! Omega-3 adalah bahan unik yang membolehkan anda bukan sahaja menormalkan tekanan darah, waras, menurunkan berat badan atau membina otot, tetapi juga benar-benar sihat 7 hari seminggu dan 365 hari dalam setahun! Saya tidak membesar-besarkan! Sifat antioksidan unik Omega-3 membantu orang yang sering mengalami selesema, alergi, asma, penyakit kulit, dan lain-lain, untuk mengatasi penyakit mereka dengan lebih cepat, dan dalam kebanyakan kes bahkan mencegah munculnya tanda-tanda penyakit ini..

Penggunaan Omega-3 PUFA adalah pencegahan penyakit onkologi yang baik seperti barah prostat, barah payudara, barah gastrousus, dll..

Bagi mereka yang kerap terlibat dalam sukan, penggunaan Omega-3 adalah wajib, kerana asid lemak ini meneutralkan kerja radikal bebas, yang paling banyak terbentuk semasa sesi aerobik dan latihan kardio (berbasikal, berlari, berenang, aerobik, menari, latihan di Prinsip HIIT, dll.).

 Untuk rujukan

Radikal bebas adalah molekul oksigen yang cacat yang mempunyai satu elektron yang tidak berpasangan; sel-sel ini cenderung mengambil elektron yang hilang ini dari molekul sihat yang lain. Apabila proses ini mendapat jisim, maka sebahagian besar sel-sel tubuh menjadi tidak stabil dan cacat, kerana sel-sel tersebut berhenti menjalankan fungsinya dan kehilangan komunikasi antara satu sama lain, yang menyebabkan gangguan proses biokimia normal di seluruh tubuh dan percepatan proses penuaan.

  • Adakah penaik di dalam ketuhar sangat berguna??

Kelebihan asid lemak omega-3 adalah melindungi tubuh daripada kesan berbahaya akibat radikal bebas. Oleh itu, jika anda menghabiskan banyak masa untuk peralatan kardio, seperti menari selama beberapa jam sehari, maka suplemen nombor 1 anda mestilah asid lemak Omega-3..

Dan juga Omega-3 PUFA meningkatkan daya tahan, menaikkan nada umum badan dan meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium, kekurangannya sering dijumpai pada atlet.

Hormon

  • Eikosanoid hormon disintesis dari asid lemak omega-3, yang bertanggungjawab untuk menekan reaksi keradangan dan untuk melaksanakan fungsinya oleh semua sel tubuh.
  • Omega-3 mengawal pengeluaran hormon seks lelaki dan wanita yang mencukupi untuk fungsi pembiakan wanita dan lelaki.
  • Menekan pengeluaran hormon stres kortisol, yang bertanggungjawab bukan hanya untuk mood yang tidak baik, tetapi juga untuk kerosakan tisu otot.

Sendi

  • Omega-3 melegakan keradangan pada sendi.
  • Mencegah kerosakan dan keausan tulang rawan.
  • Meningkatkan mobiliti sendi.

Kami telah mengetahui khasiat Omega-3 yang bermanfaat, dan sekarang tidak ada keraguan, saya harap anda tidak perlu mengambil Omega-3, sebagai sumber kekuatan dan tenaga tambahan untuk anda dan badan anda.

Sayangnya, tidak mustahil untuk memperoleh dan mengasimilasi jumlah Omega-3 yang diperlukan secara eksklusif dari makanan, dan sejujurnya, hampir mustahil untuk melakukan ini. Itulah sebabnya pengambilan kapsul Omega-3 adalah peluang yang baik untuk membantu tubuh kita mendapatkan jumlah asid lemak ini dengan betul setiap hari dan tanpa pening kepala yang berkaitan dengan pencarian salmon atau salmon yang mesra alam yang tidak mengandungi antibiotik, ubat-ubatan yang mengandungi hormon, racun perosak, dll. dan lain-lain. Jadi sekarang kita bergerak dengan lancar ke soalan yang paling penting: bagaimana memilih Omega-3 dalam kapsul, agar tidak mengalami produk palsu atau berkualiti rendah?

Cara memilih Omega-3?

Untuk memilih asid lemak Omega-3 yang betul dalam kapsul, anda mesti terlebih dahulu memeriksa bahagian depan dan belakang bungkusan dengan berhati-hati, di mana komposisi dan kandungan asid lemak dalam satu kapsul biasanya ditulis. Tetapi sebelum itu, anda harus memperhatikan satu tahap yang lebih penting - ini adalah TEMPAT PEMBELIAN suplemen yang indah ini.

Tempat membeli

Semasa saya menulis artikel mengenai kompleks vitamin dan mineral semasa bersukan, saya mengatakan bahawa tidak dianjurkan untuk membeli semua vitamin dan kompleks mineral dan mineral di farmasi di bandar. Saya tidak menganjurkan perubatan tradisional atau homeopati, tetapi saya hanya berpandukan kepada pemerhatian, eksperimen dan analisis peribadi saya mengenai komposisi vitamin farmasi.

Saya sudah bercakap mengenai Doppelherz Omega-3 dalam artikel yang disebutkan sebelumnya, tetapi ini hanyalah bunga, saya melihat buah beri beberapa minggu yang lalu, ketika di salah satu ceramah pemakanan, kami melakukan eksperimen mengenai farmasi Omega-3. Malangnya, saya tidak ingat syarikat itu, ia tidak begitu penting, kerana selepas apa yang saya lihat, saya tidak akan pernah membeli vitamin di farmasi lagi dan saya akan berusaha menghalang anda dari ini dengan segala cara yang mungkin.

Inti percubaan:

Kami mengambil dua syarikat asid lemak Omega-3: satu berasal dari Ukraine (sampel No. 1), dan yang lain - syarikat Amerika Amway "Nutrilite Omega-3" (sampel No. 2). Dan mereka juga mengambil dua keping busa biasa. Kemudian mereka menembusi kedua kapsul ini dengan jarum, menuangkan isinya ke kepingan busa dan mula memerhatikannya. Apa yang mula berlaku dengan busa, di mana sampel # 1 dituangkan, saya hanya terkejut! Untuk membuatnya dapat difahami dengan jelas, saya melampirkan foto:

Seperti yang anda lihat dalam foto, farmasi Omega-3 MENGHAPUSKAN polistirena dalam satu minit, sampel No. 2 (Omega-3 dari Amway) tetap mengalir di atas sekeping polistirena tanpa menyebabkan reaksi.

Cuba fikirkan apa yang harus terkandung dalam kapsul (sebentar - vitamin untuk kesihatan yang lebih baik.) Sehingga dapat mencairkan sekeping busa sepenuhnya. Sekarang bayangkan apa yang akan berlaku pada dinding perut kita apabila Omega-3 ini memasuki badan kita...? Tidak ada yang baik, saya fikir. Apa kelebihan bahan tambahan ini maka kita boleh bercakap?

Percubaan yang nampaknya tidak berbahaya ini sekali lagi membuktikan kepada saya bahawa vitamin farmasi tidak begitu berguna, lebih-lebih lagi, mereka juga boleh MENGHILANGKAN! Oleh itu, saya menasihatkan anda untuk membeli asid lemak Omega-3 sama ada di kedai pemakanan sukan dan hanya syarikat yang dipercayai, atau memesan di laman web rasmi syarikat seperti NSP, Amway dan Solgar.

Mari pergi lebih jauh. Cara memilih Omega-3 untuk memastikan kualiti pembelian anda?

Apabila tempat pembelian ditentukan, langkah seterusnya bermula dalam pemilihan Omega-3 yang berkualiti.

Apa yang diekstrak dari?

Anda mungkin pernah mendengar bahawa suplemen Omega-3, seperti minyak ikan, berasal dari ikan. Itulah sebabnya ia dihargai sangat tinggi, kerana sumber haiwan Omega-3, menurut kajian Australia, mempunyai daya pencernaan dan aktiviti kardioprotektif yang lebih baik dibandingkan dengan Omega-3 dari tumbuhan..

Kandungan Omega-3 dalam ikan dan makanan laut

Tetapi mendapatkan Omega-3 dari ikan tidak bererti mendapatkan makanan tambahan berkualiti tinggi dan sihat sebagai hasilnya. Terdapat beberapa peraturan penting yang harus diperhatikan semasa memilih Omega-3:

1. Omega-3 harus dihasilkan HANYA dari tisu otot spesies ikan bermutu tinggi seperti salmon Atlantik, ikan trout, salmon, ikan hering, dan lain-lain. Di dalam jenis ikan inilah yang kebanyakannya mengandungi asid lemak Omega-3, yang sangat diperlukan untuk tubuh manusia. Sekiranya suplemen Omega-3 yang akan anda beli mengatakan "Cod Liver", maka tidak boleh membelinya..

Faktanya ialah hati adalah organ penyaring, baik pada manusia maupun pada ikan, yang melindungi tubuh dari sebarang jangkitan. Semua racun, racun, antibiotik dan bahan berbahaya asing lain yang berpotensi berbahaya bagi seluruh tubuh melewati hati dan disimpan. Atas sebab inilah saya tidak mengesyorkan membeli hati di pasar raya dan menyediakannya untuk diri sendiri dan orang tersayang, lebih-lebih lagi membeli suplemen Omega-3 yang diperoleh dari organ ini. Oleh itu, bersama dengan PUFA Omega-3 yang berguna, di mana tidak banyak yang tersisa, anda juga mendapat keseluruhan spektrum hormon dan ubat yang diberikan kepada ikan ini..

2. Keadaan penting kedua adalah lokasi pembiakan ikan ini. Sekiranya ikan dibesarkan di ladang tertutup, di mana tidak ada akses ke air mengalir, di mana ikan diberi makan setiap hari dengan makanan sintetik dengan antibiotik dan hormon, maka ikan seperti itu a priori tidak boleh menjadi sumber asid lemak Omega-3 yang berguna! Setiap sel tubuhnya terlalu jenuh dengan bahan berbahaya ini, yang bersama-sama dengan PUFA Omega-3, akan memasuki tubuh manusia. Oleh itu, untuk memilih suplemen Omega-3 yang berkualiti, anda perlu melihat bahawa bungkusan itu mengatakan: "diperhalusi", "disucikan" atau, jika teks ditulis dalam bahasa Inggeris, "disucikan". Ini bermaksud bahawa semua asid lemak tak jenuh ganda yang terkandung dalam makanan tambahan ini telah dibersihkan sepenuhnya dari kekotoran, merkuri dan bahan toksik berbahaya lain yang diserap oleh ikan semasa hidupnya normal walaupun di alam liar..

3. Dan syarat penting ketiga yang perlu diberi perhatian semasa memilih Omega-3 adalah kandungan suplemen EPA dan DHA. Semuanya sangat mudah di sini - anda perlu memilih makanan tambahan yang mengandungi jumlah maksimum asid lemak ini. Terlalu sedikit EPA dan DHA bermaksud kandungan bungkusan akan habis dengan cepat jika anda mematuhi pengambilan DHA dan EPA harian yang optimum, dan selepas 2 minggu anda perlu membeli suplemen itu lagi. Dan jika anda melakukan aritmetik biasa dan mengira berapa banyak wang yang akan anda belanjakan untuk pembelian Omega-3 dengan kandungan EPA dan DHA rendah, minum 6-10 kapsul sehari, maka anda akan memahami bahawa untuk membeli satu bungkusan dengan kandungan maksimum asid ini, sekurang-kurangnya anda akan berharga 3 kali lebih murah.

Dos harian DHA dan EPA yang optimum:

DHA - untuk pencegahan 700 mg sehari; untuk pelbagai penyakit, penurunan berat badan, imuniti yang lemah, dosnya dua kali ganda.

EPA - untuk profilaksis 1000 mg sehari; untuk pelbagai penyakit, penurunan berat badan, imuniti yang lemah, dosnya dua kali ganda.

Syarikat dengan dos EPA dan DHA yang baik:

  1. Solgar Vitamin Omega-3 (700 EPA & DHA atau 950 EPA & DHA)
  1. CMTech Omega-3 35%
  1. Kini Makanan Omega-3

Mungkin inilah yang ingin saya ceritakan mengenai suplemen yang sangat sihat seperti Omega-3. Sekarang anda semua tahu tentang faedah asid lemak omega-3 untuk mana-mana orang, dan lebih-lebih lagi bagi mereka yang aktif dalam sukan. Sekarang anda tahu bagaimana memilih Omega-3 dan tidak menjadi palsu, saya hanya akan mengingatkan anda perkara utama yang harus anda patuhi ketika memilih suplemen berkualiti 1) menjauhkan diri dari farmasi 2) memilih Omega-3 dengan jumlah maksimum DHA dan EPA 3) pilih versi halus / halus Omega-3 4) jangan beli asid lemak omega-3 yang diperoleh dari hati ikan kod atau ikan lain. Mengikuti garis panduan ini akan membantu anda memilih suplemen Omega-3 terbaik dan memanfaatkannya sepenuhnya..

Panduan Omega-3: jenis, faedah dan cara memilih

Tidak lama dahulu, saintis mendapati bahawa lemak tidak hanya berbahaya (tepu), tetapi juga berguna (tidak tepu). Bergantung pada struktur rantai karbon dalam asid lemak, lemak tak jenuh boleh menjadi tak jenuh tunggal (omega-9) dan tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6). Asid lemak omega-3 adalah yang paling sukar diperoleh daripada diet..

Cosmo mengesyorkan

Penarafan bibir terbaik hingga 500 rubel - memilih produk yang terbukti

Dalam semua kilauan: bagaimana menggunakan glitter untuk solek mata dan banyak lagi

Asid lemak omega-3 yang paling penting adalah asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang terdapat dalam ikan dan makanan laut, dan asid alpha linolenic (ALA), yang terdapat dalam minyak sayuran (biji rami, kedelai, canola mentega, beberapa sayur, buah berangan).


Bolehkah tubuh mensintesis omega-3 itu sendiri??

Tubuh manusia secara praktikal tidak dapat mensintesis asid lemak ini sendiri daripada bahan yang lebih sederhana. ALA sama sekali tidak disintesis, dan pengumpulan EPA dan DHA dalam tisu sangat tidak berkesan dan hanya boleh berlaku apabila jumlah analog omega-6 yang bersaing rendah, dan dalam diet Rusia kita, mereka hanya menang.

Mengapa kita memerlukan omega-3?

Asid lemak omega-3 diperlukan untuk struktur membran sel retina mata, otak, untuk pertumbuhan normal dan berat reensintesis hormon tertentu. Mereka mempengaruhi metabolisme lipid, mengambil bahagian dalam transmisi impuls saraf (membentuk sarung saraf myelin), dan juga diperlukan untuk fungsi mekanisme penting lain dalam tubuh.

Makanan apa yang mengandungi omega-3?

Omega-3 boleh didapati dari produk berikut (dalam urutan menurun): minyak biji rami, walnut, biji rami, kaviar hitam dan merah, biji chia, ikan berminyak - ikan salmon yang dimasak dan ikan hering Atlantik, minyak canola, sardin dalam saus tomat, tiram, makarel, salmon kalengan, minyak kedelai, tuna putih, trout pelangi, kacang kedelai, kerang, kecambah biji lobak, kacang hijau, kuman gandum.

Adakah omega-3 terdegradasi semasa memasak?

Ya, semasa memasak, beberapa komponen omega-3 kehilangan khasiatnya: ketika menggoreng, ikan boleh kehilangan hingga 70%, dan ketika pengetinan, hingga 40% dari sifat bermanfaatnya. Oleh itu, disyorkan untuk menggunakan kaedah memasak yang lebih lembut: kukus, bakar di dalam ketuhar, rebus.

Adakah saya perlu menjalani ujian untuk mengetahui kekurangan omega-3?

Dalam kebanyakan kes, tahap omega-3 tidak diperlukan. Kekurangan dapat ditentukan oleh tanda-tanda tidak langsung, seperti keletihan kronik, kuku rapuh, rambut

Ikan berlemak adalah apa?

Ikan berlemak: makarel, halibut, salmon, herring, sardine, mackerel.
Ikan berlemak sederhana: salmon Timur Jauh (salmon merah jambu, chum salmon, salmon, coho salmon), char, trout, ikan keli.
Ikan tanpa lemak: ais, hake, berbatu, ikan kod, haddock, pollock, pollock, navaga, lemonema, dll..

Ngomong-ngomong, herring dan sardin juga mengandung vitamin D yang berguna.

Adakah omega-6s baik untuk anda??

Sudah tentu, tetapi keseimbangan asid lemak omega-3 dan omega-6 mesti optimum: omega-6 mengganggu penyerapan omega-3, dan terlalu banyak omega-3 membantu mengurangkan tahap omega-6. Oleh itu, adalah mustahak bahawa jumlah omega-6 tidak melebihi omega-3. Nisbah yang disyorkan ialah 5: 1.

Pakar mengesyorkan memakan makanan yang kaya dengan omega-6 secara sederhana (biji-bijian, minyak sayuran, kacang-kacangan, unggas) dan berusaha memberi tumpuan kepada omega-3.

Apa yang anda perlu cari semasa memilih makanan tambahan omega-3?

Sebaiknya anda memilih pilihan omega-3 tanpa omega-6 dan omega-9, tanpa perasa atau penstabil. Anda hanya perlu membelinya daripada pengeluar yang dipercayai. Penting untuk memperhatikan jenama yang hanya menggunakan minyak ikan dalam pengeluaran, yang diperoleh dari tisu otot ikan dengan rantai makanan pendek: ikan teri, ikan tenggiri, sardin, dan lain-lain. Jangka hayat mereka yang pendek meminimumkan kemungkinan pengumpulan racun dan bahan pencemar lain. Produk ini lebih bersih daripada yang diperoleh dari hati, produk olahan dan ikan kultur, dan juga sering mengandungi asid omega-3 yang lebih penting (dijelaskan di atas). Ingat juga untuk memeriksa tarikh luput dan pastikan bahawa jumlah EPA dan DHA ditunjukkan pada pakej..

Makanan tambahan jenama mana yang boleh didapati omega-3?

NutriliteTM melancarkan kompleks omega-3 untuk orang dewasa dan kanak-kanak.

Omega-3 jeli lozenges dengan vitamin D untuk kanak-kanak mengandungi kepekatan asid lemak yang tinggi, serta 80% daripada dos vitamin D. harian yang disyorkan. Apabila ditelan, mereka berubah menjadi emulsi, berkat nutrien yang mudah diserap oleh tubuh, dan anak tidak mempunyai rasa yang tidak menyenangkan. Jenama ini memperhatikan kualiti bahan mentah dan hanya menggunakan minyak ikan yang diperoleh dari tisu otot ikan dengan rantai makanan pendek.

Kompleks Omega-3 untuk orang dewasa dan kanak-kanak berusia lebih dari 14 tahun menyediakan tubuh dengan 30% dos asid lemak harian, tidak mengandungi perisa dan pengawet tiruan.

"Ini menyakitkan dan menghina": Lyubov Uspenskaya menyalahkan dirinya sendiri atas kemalangan maut dengan Efremov

Omega-3

Kandungan artikel:

Asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 (PUFA) adalah asid lemak tak jenuh yang diperlukan untuk setiap orang untuk kehidupan penuh. Seperti lipid lain, ia mesti dimakan dengan makanan atau makanan tambahan..

Omega-3 adalah penyusun utama membran sel dan saluran darah. Ini adalah salah satu komponen terpenting dalam diet sihat yang lengkap. Tubuh menggunakan asid sebagai sumber tenaga dan mengawal keradangan. Mereka juga meningkatkan fungsi jantung dan otak yang sihat..

Dengan kekurangan Omega-3 di dalam badan, penyakit jantung, kemurungan berkembang, dan risiko strok, artritis dan barah meningkat..

Spesies omega-3

Terdapat 11 jenis Omega-3 secara keseluruhan. Tetapi asid utama dan asas adalah: docosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA) dan alpha-linolenic (ALA). Dua spesies pertama dapat disintesis dari yang terakhir, tetapi dalam jumlah kecil, yang tidak mencukupi untuk tubuh. Hanya 1-10% diproses menjadi EPA, dan hanya 0,5-5% menjadi DHA. Tahap sintesis berbeza bagi setiap orang, bagi wanita lebih tinggi.

Jenis utama Omega-3:

  1. ALA adalah asid yang paling banyak dalam diet. Bahagian selebihnya selepas penukaran digunakan sebagai sumber kuasa.
  2. Asid EPA memainkan peranan utama dalam kitar semula. Membantu dalam sintesis bahan kimia yang terlibat dalam pembekuan darah dan kawalan keradangan.
  3. Asid DHA adalah salah satu unsur penting sperma, kulit, iris, dan korteks serebrum. Juga terdapat dalam susu ibu.

Kelebihan Omega-3

Omega-3 adalah pembantu utama badan dalam menjaga kecantikan, awet muda dan kesihatan. Kelebihan Omega-3 telah lama diketahui. Sejak pertengahan abad yang lalu, bayi telah diberi minyak ikan. Selepas itu, mereka bertambah cepat dan jarang sakit berbanding rakan sebaya. Dan pada orang dewasa, yang sering mengambil ikan berlemak, praktiknya tidak ada penyakit kardiovaskular yang diperhatikan, dan selama bertahun-tahun tekanan darah dan nadi disimpan pada tahap normal..

Dan pada pertengahan abad ke-20, saintis mendapati bahawa Omega-3 adalah komponen yang tidak ternilai untuk kesihatan seluruh tubuh:

  1. Omega-3 membantu membersihkan dinding saluran darah dari kolesterol berlebihan, memperbaiki pembekuan darah dan menormalkan tekanan darah.Selain menghilangkan kolesterol jahat, mereka meningkatkan jumlah yang baik. Mereka menjadikan dinding saluran darah elastik dan kuat. Sifat-sifat ini mengurangkan risiko strok, serangan jantung, trombosis, penyakit jantung dan diabetes..
  2. Sistem rangka Omega-3 mengawal proses selular yang menyebabkan kehilangan tulang, menghentikan keradangan, dan melegakan sakit sendi. Pengambilan asid lemak secara berkala menghalang pemusnahan tulang rawan artikular. Oleh itu, rasa sakit berkurang atau hilang, sendi menjadi mudah bergerak, sehingga mereka akan bertahan beberapa kali lebih lama.
  3. Kekebalan - Omega-3 adalah asas membran sel, yang bertanggungjawab melindungi dari virus. Ini juga bertanggung jawab untuk sintesis zat yang memberi perintah kepada leukosit untuk bergerak ke fokus keradangan dan bertanggung jawab atas peningkatan suhu. Suhu yang tinggi, seterusnya, membantu menghilangkan dan membuang virus dan bakteria dari badan..
  4. Asid lemak telah menunjukkan hasil positif dalam pencegahan barah usus besar dan rektum, prostat dan barah payudara dan barah ovari. Pengambilan Omega-3 secara berkala mengurangkan bilangan komplikasi selepas pembedahan, mendorong penyembuhan luka pembedahan yang paling cepat dan memendekkan tempoh pemulihan. Sel-sel kanser diletakkan di dalam badan sangat awal, kadang-kadang pada masa kanak-kanak. Proses perkembangan tumor adalah panjang, dengan banyak peringkat. Proses yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan semula sel bermula lebih awal. Oleh itu, untuk mencegah perkembangan sel barah, lebih baik mula mengawal tahap Omega-3 sejak usia dini..
  5. Otak manusia adalah 60% lemak dan 1/3 asid lemak, sebab itulah lipid Omega-3 sangat penting untuk fungsi otak yang sihat. Terima kasih kepada Omega-3, kemampuan untuk melihat dengan lebih mudah dan menghafal maklumat tanpa masalah meningkat, otak berfungsi beberapa kali lebih baik, tanpa mengira usia. Kekurangan PUFA Membawa Penyakit Alzheimer.
  6. Kulit. Kulit yang cantik hanya akan berlaku sekiranya tiada penyakit dalaman. Omega-3 menghalang perkembangan alahan, menyekat pemusnahan kolagen. Dia bertanggungjawab menjaga kulit yang kuat dan anjal. 50% lebih kecil kemungkinan parut selepas luka.
  7. Penglihatan. Omega-3 melindungi daripada sindrom mata kering, membantu menjaga lensa tetap bersih. Sangat penting untuk mengambil PUFA untuk orang yang kerjanya bersambung dengan komputer.
  8. Sistem saraf. Asid tak jenuh ganda membantu tubuh mengatasi tekanan dan mengelakkan kemurungan. Fikiran bunuh diri adalah 90% kurang biasa pada orang yang mengambil cukup asid lemak.

Keburukan Omega-3

Jangan mula mengambil makanan tambahan tanpa pemeriksaan pakar..

Lebihan Omega-3 boleh membahayakan tubuh dengan cara yang sama seperti kekurangan:

  1. Gula darah naik. Kajian dilakukan pada orang dengan diabetes tipe II. Menurut hasilnya: pengambilan 8g asid lemak sehari meningkatkan glukosa darah sebanyak 22%. Tidak ada kajian yang dilakukan terhadap orang yang sihat.
  2. Risiko pendarahan meningkat. Pada sesetengah orang dewasa, pembekuan darah berkurang dengan dos 0,7 g Omega-3. Pada kanak-kanak dan remaja, mimisan berkembang apabila diambil 1-5g setiap hari. Penyakit kronik tertentu menghidapinya, yang mana - saintis belum dapat dipastikan.
  3. Tekanan turun. Mengambil Omega-3 tidak sama baiknya untuk semua orang. Sekiranya pesakit hipertensi menjadi lebih baik, maka pesakit hipotensi harus mendekati masalah ini dengan berhati-hati dan hanya setelah berjumpa doktor.
  4. Cirit-birit. Kesan sampingan yang paling biasa dari pengambilan asid lemak berlebihan.
  5. Pedih ulu hati. Selalunya dilihat pada orang yang terdedah kepada refluks asid. Disertai dengan sakit perut dan perut tidak selesa.
  6. Kemungkinan strok. Penyelidikan setakat ini hanya dilakukan pada tikus. Peningkatan kandungan Omega-3 dalam makanan mereka meningkatkan risiko strok hemoragik. Pada manusia, kaitannya belum dapat disahkan, tetapi penyelidikan masih berterusan.

Kelebihan Omega-3 untuk Wanita

Asid omega-3 sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Mereka berkesan menyelesaikan banyak masalah kesihatan wanita..

Penyelidikan dilakukan di universiti perubatan di semua negara, dan inilah yang mereka sampaikan:

  • mengurangkan risiko kelahiran pramatang semasa kehamilan;
  • mengurangkan gejala yang menyakitkan dan tidak menyenangkan semasa menopaus;
  • melindungi daripada perkembangan barah, terutamanya pada payudara;
  • wanita yang mengambil omega-3 semasa mengandung tidak mengalami kemurungan selepas bersalin;
  • pada 9 wanita daripada 10, penambahan makanan dengan omega-3 ke dalam diet menurun atau hilangnya rasa sakit haid. Sakit kepala, mengantuk dan gementar semasa hari kritikal hilang.

Di samping itu, kulit kekal lebih muda, lebih kencang dan tidak mudah keriput..

Dianjurkan untuk mengambil makanan tambahan atau meningkatkan pengambilan makanan omega-3 untuk wanita yang merancang kehamilan. Membantu mencegah patologi janin, dan ternyata mengandung anak lebih cepat.

Kelebihan Omega-3 untuk Lelaki

Tubuh lelaki mensintesis PUFA dalam isipadu yang lebih kecil daripada badan wanita. Dan untuk badan, tidak kurang pentingnya.
Kelebihan Omega-3 untuk lelaki adalah bahawa ia bertanggungjawab melindungi sistem saraf dan pembiakan:

  1. Kerana tindakan anti-radang, Omega-3 mengurangkan risiko kanser prostat dengan ketara. Lipid mengikat reseptor asid lemak yang menyekat perkembangan sel barah dan menekannya.
  2. Peningkatan dalam diet makanan dengan Omega-3 meningkatkan jumlah dan motilitas sperma dalam air mani, yang sangat penting dalam tempoh pembuahan. Pada masa yang sama, spermatozoa menjadi lebih sihat, lebih kuat dan memperoleh bentuk kerucut. Yang terakhir menjadikannya lebih mudah untuk sampai ke telur.
  3. Pengeluaran hormon lelaki utama - testosteron meningkat. Pada lelaki, ia bertanggungjawab untuk otot, tulang, otak, jantung, kekuatan dan juga keyakinan diri. Selepas 30 tahun, testosteron memulakan proses aromatik - penukaran menjadi hormon seks wanita - estradiol. Ia juga penting untuk tubuh lelaki, tetapi dalam jumlah yang sedikit. Terlalu banyak membawa kepada kesan sampingan: penurunan libido, kehilangan jisim otot, peningkatan lemak badan, kemurungan dan tulang rapuh. Oleh itu, sangat penting bagi lelaki untuk meningkatkan pengeluaran testosteron mereka. Omega-3 dalam kes ini bukan sahaja meningkatkan hormon yang diperlukan, tetapi juga melambatkan proses aromatisasi.
  4. Menurunkan tahap hormon stres.

Lelaki yang mendapat jumlah Omega-3 yang tepat lebih tahan, bersedia untuk beban tinggi dan tidak mengalami tekanan.

Kelebihan Omega-3 untuk Kanak-kanak

Banyak penyakit dapat disembuhkan atau dicegah dengan asid Omega-3. Susu ibu tidak mengandungi asid lemak penting.

Kelebihan Omega-3 untuk Kanak-kanak:

  1. Kanak-kanak yang makan makanan dengan asid penting dalam diet mereka mempunyai koordinasi tangan-mata, kemahiran sosial, perhatian dan kecerdasan yang berkembang dengan baik..
  2. Membantu mengembangkan kemahiran belajar dan tingkah laku anak. Belajar membaca lebih cepat dan mempunyai ingatan yang lebih baik.
  3. Kanak-kanak dengan gangguan defisit perhatian mempunyai tahap omega-3 yang rendah. Sebaik sahaja makanan yang diperlukan mulai mendominasi dalam diet, anak berkembang dalam bidang emosi dan bersosial dengan lebih baik..
  4. Oleh kerana kepekatan tinggi asid lemak dalam korteks serebrum, ingatan kanak-kanak bertambah baik.

Omega-3 untuk penurunan berat badan

Makanan tambahan Omega-3 banyak dibincangkan bahawa mereka mula dikaitkan dengan pemakanan yang sihat dan penurunan berat badan:

  1. Omega-3 mempercepat metabolisme, yang membantu membakar lebih banyak kalori. Organisme muda mampu mengekalkan kadar metabolisme sendiri pada tahap yang mencukupi. Tetapi di sini juga, pengambilan asid dapat meningkatkan tahap sebanyak 3.8%. Pada wanita yang lebih tua, kadar metabolisme boleh meningkat sebanyak 14%. Semuanya bergantung pada keadaan umum dan kesihatan tubuh..
  2. Semasa bersenam, tubuh mula membakar lemak sebagai sumber bahan bakar setelah 20-30 minit bersenam. Dengan pengambilan Omega-3, prosesnya bermula lebih awal. Kajian di Kanada dan Jepun menunjukkan bahawa 19-27% lebih banyak lemak dibakar.
  3. Rasa lapar berkurangan. Wanita yang tidak mengambil cukup asid merasa lapar lebih cepat dan lebih kerap.

Omega-3 bukanlah pil ajaib yang mendorong penurunan berat badan dengan cepat dan kuat. Ini hanyalah pertolongan. Ia mesti digunakan bersamaan dengan pemakanan dan senaman.

Omega-3 untuk rambut

Sekiranya rambut mula rontok, rambut akan hilang bersinar dan cantik. Ini bermaksud bahawa tidak semuanya sesuai dengan badan. Kosmetik dan prosedur yang mahal tidak akan menjimatkan anda. Mereka akan memberi kesan jangka pendek. Sebabnya ada di dalam, bukan di luar.

Komponen utama badan yang bertanggungjawab untuk awet muda dan kecantikan adalah asid lemak Omega-3. Kekurangan mereka menyebabkan rambut dan kuku yang buruk Tubuh berhenti menghasilkan hormon yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan folikel rambut.

Mengambil Omega-3 tidak hanya akan menghentikan keguguran rambut, tetapi juga mengaktifkan pertumbuhan rambut. Asid membantu darah memberikan nutrien ke kulit kepala. Akibatnya, rambut menjadi lebih kuat, tumbuh lebih cepat, tidak gugur atau patah.

Makanan apa yang mengandungi Omega-3

Menurut penyelidikan, seseorang hanya menggunakan 50% daripada keperluan PUFA harian. Senario kes terbaik. Oleh itu, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi Omega-3.

Hanya ada dua sumber utama Omega-3 - ikan berlemak dan minyak biji rami. Terdapat makanan lain, tetapi rendah asid..

Flaxseed adalah alternatif untuk minyak. Mereka bertahan lebih lama. Boleh dicincang, ditambah bukan rempah. Di samping itu, biji mengandungi serat. Anda perlu mengambil 1 sudu kecil. setiap hari.

Ikan tetap menjadi sumber asid utama. Terutama di Atlantik liar.

Makanan yang mengandungi sejumlah kecil Omega-3:

  • walnut;
  • biji rami;
  • kaviar hitam dan merah;
  • telur;
  • kacang;
  • Minyak bijan;
  • kembang kol dan pucuk brussel;
  • alpukat;
  • kehijauan;
  • brokoli.

Perkara utama adalah memilih produk segar dan berkualiti tinggi dan memasak dengan betul. Goreng tidak digalakkan. Lebih baik memberi keutamaan kepada rebusan, mendidih atau memanggang.

Pengambilan Omega-3 setiap hari untuk seseorang

Dos PUFA bergantung pada jantina, umur dan aktiviti. Mengenai makanan tambahan, pengeluar selalu menunjukkan pengambilan Omega-3.

Pengambilan Omega-3 purata setiap hari untuk seseorang:

  • lelaki - 2-4 gram;
  • wanita - 2-3 gram;
  • kanak-kanak - 1-1.5 gram.

Atlet dinasihatkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 3 gram Omega-3 setiap hari.

Anda perlu mengambil asid lemak mengikut peraturan tertentu untuk mengelakkan overdosis dan akibat yang tidak menyenangkan:

  • jangan melebihi kadar harian;
  • ambil kapsul dengan makanan;
  • untuk profilaksis, kursus kemasukan adalah 1 bulan 2-3 kali setahun;
  • untuk rawatan - 2-3 bulan dengan rehat untuk tempoh yang sama;
  • menggabungkan suplemen dengan ubat lain hanya setelah berunding dengan pakar.

Makanan seimbang, kaya dengan Omega-3, adalah asas kesihatan yang baik dan umur panjang. Dan pengambilan kapsul tambahan akan membantu mengekalkannya pada tahap yang betul. Lawati pakar sebelum mengambil makanan tambahan. Anda perlu memilih dengan teliti dan hanya dari pengeluar yang dipercayai yang boleh dipercayai.

Cara Memilih Makanan Tambahan Omega-3 yang Betul

Kami terus membincangkan lemak sihat dan dalam artikel ini kami akan mengetahui cara memilih suplemen Omega-3 di antara pelbagai balang di farmasi, tanpa membayar lebih banyak untuk pakej yang cantik atau hanya untuk "dummy" agar-agar.

Ketahui lebih lanjut mengenai asid lemak tak jenuh ganda dan peranannya dalam menjaga kesihatan dalam artikel "Omega-3-6-9 untuk kesihatan dan langsing".

Seperti biasa, kami akan memulakan dengan sedikit latihan teori, dan kemudian, dengan menggunakan contoh sebenar, saya akan menunjukkan kepada anda perkara-perkara yang perlu anda perhatikan ketika memilih Omega-3, dan apa yang benar-benar penting untuk membuat pilihan yang tepat..

Minyak biji rami atau minyak ikan?

Izinkan saya mengingatkan anda bahawa Omega-3 adalah sekumpulan 11 asid lemak yang tidak disintesis dalam badan, tetapi diperlukan setiap hari untuk menjaga kesihatan, awet muda dan panjang umur..

Antaranya, 3 asid lemak dengan nama yang sukar disebut adalah yang paling penting:

  • alpha linolenik (ALA)
  • asid eicosapentaenoic (EPA)
  • asid docosahexaenoic (DHA)

Sumber ALA berasal dari makanan tumbuhan, sementara EPA dan DHA terdapat secara eksklusif dalam lemak haiwan. Lihat gambar di bawah.

Penting untuk diperhatikan bahawa dalam tubuh manusia, tertakluk pada keadaan tertentu, ALA dapat diubah menjadi EPA dan DHA..

Berdasarkan fakta ini, banyak yang percaya bahawa hanya makanan tumbuhan, seperti biji rami atau minyak mustard, kacang atau biji rami, yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian untuk lemak omega-3 yang sihat..

Tetapi itu tidak sepenuhnya benar.

Keupayaan badan kita untuk menukar ALA sangat rendah. Walaupun dalam keadaan ideal, hanya 5 hingga 10% asid alpha-linolenik yang akan ditukar menjadi eicosapentaenoic dan docosahexaenoic yang lebih berharga.

Keberkesanan proses ini bergantung pada banyak faktor, termasuk jantina, usia, ciri pemakanan, bekalan vitamin B, C, zink, magnesium, dan enzim. Bahkan defisit kecil dari salah satu faktor ini sebenarnya menyekat proses penukaran.

Dalam kes ini, anda boleh minum sekurang-kurangnya liter minyak biji rami dan menggerogoti kacang-kacangan, dan badan masih memerlukan EPA dan DHA..

Itulah sebabnya keberkesanan setiap penyediaan Omega-3, serta minyak ikan tulen, ditentukan terutamanya oleh kuantiti, kualiti dan nisbah EPA dan DHA..

(!) Keputusan penting. Omega-3 dari haiwan dan tumbuhan mempunyai ketersediaan bio yang berbeza. Mustahil untuk mengganti Omega-3 "haiwan" dengan yang sayur-sayuran. Pada masa yang sama, penggunaan gabungan mereka dalam makanan memberikan kesan sinergi..

Setelah berurusan dengan teori, mari kita beralih ke cara memilih Omega-3, berpandukan nisbah kualiti-harga terbaik.

Cara memilih Omega-3 yang betul dan berapa banyak yang anda perlukan?

Hari ini terdapat sebilangan besar persiapan dengan minyak ikan, yang berbeza dari segi harga, komposisi, bentuk, bahan mentah, rasa, negara pengeluaran. Sangat mudah untuk dikelirukan, tetapi ada 6 perkara penting, pemahamannya akan menjadikan pilihan anda betul dan sedar.

1. Pertama, ketepikan semua balang yang bertuliskan "Omega-3-6-9". Kira-kira sama seperti yang ditunjukkan dalam gambar di bawah.

Walaupun fakta bahawa Omega-6 dan 9 juga merupakan asid lemak penting, tidak ada kekurangan sebenarnya. Sebagai contoh, minyak bunga matahari yang paling biasa melebihi keperluan kita untuk Omega-6. Dan dalam keadaan moden, anda perlu menjaga bagaimana mengurangkan jumlah yang terakhir dalam diet harian, kerana kelebihannya memberi kesan negatif kepada kesihatan dan juga kekurangan (lebih lanjut mengenai ini di sini).

Bagi Omega-9, keperluan harian mereka sangat rendah, di samping itu, mereka berjaya disintesis dalam badan daripada asid lemak tak jenuh ganda yang lain..

Mengapa pengeluar menghasilkan ubat dengan komposisi sedemikian?

Sukar bagi saya untuk menjawab soalan ini dengan jelas. Kemungkinan besar atas sebab pemasaran. Lagipun, semakin banyak "faedah yang kelihatan" di dalam balang, semakin mahal harganya dan semakin tinggi nilainya di mata bakal pengguna. Tidak perlu mencari tipu muslihat ini ketika membeli minyak bunga matahari dengan harga persediaan farmaseutikal. Pilih makanan tambahan yang hanya mengandungi lemak omega-3 berasaskan haiwan (EPA + DHA).

2. Teliti komposisi dengan teliti dan buang semua pilihan yang merangkumi ALA, seperti contoh di bawah.

Kami telah mengetahui bahawa kecekapan transformasi ALA menjadi DHA dan EPA sangat rendah. Oleh itu, tidak ada gunanya membayar lebih kerana kehadiran praktikal tidak berguna dalam kes ini asid alfa-linolenik dalam komposisi.

3. Tambahkan jumlah EPA dan DHA dalam elaun harian yang disyorkan oleh pengilang..

Menurut cadangan Pertubuhan Kesihatan Sedunia, keperluan harian untuk Omega-3 adalah dari 500 hingga 1000 mg. Kementerian Kesihatan Rusia mengesyorkan peruntukan harian minimum 1 g yang lebih tinggi (maksimum 2.5 g). Dalam proses pemilihan, keutamaan harus diberikan kepada ubat-ubatan yang kadar harian minimumnya diberikan oleh satu atau dua kapsul. Ia senang diterima dan secara amnya lebih menjimatkan.

4. Anggarkan nisbah EPA ke DHA. Nisbah optimum dan paling berkesan ialah EPA - DHA = 2: 1.

5. Dari pilihan yang tinggal, pilihlah ikan ikan kecil (ikan bilis, sardin) atau minyak ikan yang dijadikan bahan mentah awal pengeluarannya. lemak yang diperoleh dari otot ikan, bukan di hati.

6. Akhirnya, hitung kos dos harian dengan membahagikan harga makanan tambahan dengan jumlah dos harian di dalamnya..

Contohnya, pertimbangkan aditif yang sangat biasa dengan jenama "Doppelherz" dan nilaikan kualitinya mengikut kriteria yang saya berikan di atas..

  • hanya mengandungi minyak ikan dan tiada tumbuhan ALA - bagus;
  • malangnya, pengeluar tidak menunjukkan jumlah EPA dan DHA yang tepat dalam komposisi, hanya jumlah keseluruhan yang diberikan - 300 mg setiap 1 kapsul. Kepekatannya tidak terlalu tinggi, yang bermaksud bahawa untuk memenuhi keperluan harian (dari 500 hingga 1000 mg), anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 2 kapsul setiap hari, akibatnya, pembungkusan akan bertahan hanya selama 15 hari;
  • Bahan mentah untuk pengeluaran itu adalah minyak ikan (dinyatakan dalam sisipan bahawa minyak ikan diperoleh dari badan salmon Kutub Utara) - baik;
  • vitamin E digunakan sebagai pengawet - baik;
  • kos dos harian ialah 22.73 rubel. (341 rubel setiap bungkusan / 15 dos harian).

Secara amnya, bahan tambahan baik dari segi komposisi dan kualiti..

Untuk kesempurnaan, saya akan memberikan satu lagi contoh. Mari kita menilai kualiti aditif formula Jarrow yang saya gunakan hampir setiap hari.

  • hanya mengandungi minyak ikan yang diperbuat daripada ikan bilis dan sardin - baik;
  • EPA dan DHA berada dalam nisbah 2: 1 yang betul - sangat baik;
  • satu kapsul mengandungi 600 mg asid lemak eicosapentaenoic dan docosahexaenoic, yang sudah cukup untuk memenuhi keperluan harian - baik;
  • kos dos harian adalah 10.1 rubel. - (1202 rubel setiap bungkusan / 120 dos harian).

Pada versi pertama dan kedua, bahan tambahan disajikan dalam bentuk yang dikemas. Ini sangat mudah kerana dua sebab: pertama, cengkerang melindungi minyak ikan "halus" daripada bersentuhan dengan udara dan pengoksidaan, dan kedua, kapsul mudah diminum, dan tidak memberikan rasa sedap yang tidak menyenangkan yang terkenal oleh banyak orang sejak kecil.

Kesimpulannya, ada catatan keselamatan yang penting. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil ubat Omega-3 jika anda menghidap diabetes, mengambil ubat untuk tekanan darah tinggi atau pengencer darah..

Saya harap artikel itu berguna untuk anda dan persoalan memilih Omega-3 kini difahami sepenuhnya..

Saya akan berterima kasih jika anda menyatakan pendapat anda dalam komen pada artikel tersebut dan berkongsi pautan kepadanya dengan rakan anda di rangkaian sosial. Butang Kongsi terletak di bawah borang komen.

Sihatlah dan sentiasa buat pilihan sesuai dengan keinginan anda!

SEDIA MEMULAKAN BERAT KERANA CEPAT DAN SELAMAT?

Kemudian ambil langkah penting seterusnya - tentukan pengambilan kalori yang betul, yang akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat dan tanpa membahayakan kesihatan anda. Klik pada butang di bawah untuk mendapatkan konsultasi percuma dengan pakar pemakanan.

25 Mei 2017 Vitaly Omelchenko Tags: Lemak sihat, ulasan jujur