Jadual kandungan Omega-3 dalam makanan: ikan, sayur-sayuran, minyak


Jadual Omega-3 setiap 100 gram produk. Secara berasingan untuk ikan, sayur-sayuran, kacang, minyak. Untuk pemakanan seimbang yang optimum.

Jadual 1. Kandungan Omega-3 dalam ikan dan makanan laut

ProdukKandungan Omega 3 setiap 100 g
Hati ikan kod19.7
Kaviar hitam, merah6.8
Makarel atlantik segar.2.70
Salmon Atlantik. liar (salmon), segar2.5
Salmon Atlantik. liar (salmon), prigot.2.2
Ikan tenggiri sunyi. prigot.1.8
Ikan putih, mentah1.47
Anchovies mentah eropa1.45
Salmon Coho, mentah liar1.44
Salmon petani, mentah1.4
Sardin Atlantik, makanan dalam tin. Dalam minyak0.982
Trout, spesies campuran, prigot.0.936
Jerung, spesies campuran, mentah0.843
Ikan pedang, prigot.0.819
Bass laut, prigot.0.762
Ikan Keli0.73
Salmon merah jambu segar0.69
Flounder, prigot.0.501
Mullet segar0.5
Halibut, atlantik. dan tenang., prigot.0.465
Carp, dimasak, tanpa cecair0.451
Tuna, segar, siap, kering0.123
Bass laut, spesies campuran, prigot.0.324
Haddock, prigot.0.238
Belut, prigot.0.189
Ikan keli, prigot.0.177
Cod, atlantik, prigot.0.158
Pike, utara, prigot.0.137
Krustasea
Lobster berduri, spesies campuran, prigot.0.48
Ketam raja, Prigot Barents Sea.0.413
Udang, spesies campuran, prigot.0.315
Moluska
Kerang, biru, prigot.0.782
Tiram, oriental, prigot.0.44
Prigot gurita.0.314
Kerang, spesies campuran, prigot.0.284

Kandungan dalam 100 g asid lemak tak jenuh omega 3 yang ditunjukkan dalam Jadual 1 menunjukkan (mungkin berbeza-beza bergantung pada wilayah dan musim penangkapan ikan).

Jadual 2. Kandungan Omega-3 dalam produk tumbuhan

SumberALA (g) setiap 100 g.
Kacang dan biji
Biji rami22.8
Biji rami9.3
Walnut6.8
Biji Chia (kering)3.9
Walnut, hitam2.6
Kacang kacang soya1.5
pecan0.7
badam0,4
kacang tanah0.003
Sayur-sayuran
Kacang soya, hijau (mentah)3.2
Pudina kering2.8
Kacang soya, biji matang, tumbuh (prigot.)2.1
Alga, Spirulina (kering)0.8
Daun0.7
Biji lobak tumbuh (mentah)0.7
Thyme segar0.44
Rosemary0.41
Purslane0,4
Selasih0.31
Kacang tumbuh (prigot.)0.3
Brokoli (mentah)0.1
Kembang kol (mentah)0.1
Selada0.1
Kekacang
Kacang soya (kering)1.6
Kacang, biasa (kering)0.6
Kacang Lima (kering)0.2
Kacang polong (kering)0.2
Kekacang (kering)0.1
Lentil (kering)0.1
Biji-bijian dan biji
Germa Gandum0.7
Barli, dedak0.3
Jagung, tauge0.3
Dedak padi0.2
Dedak gandum0.2
Oat, kuman0.14
Gandum, padat0.1
Buah-buahan
Alpukat, (mentah)0.1
Raspberi (mentah)0.1
Stroberi (mentah)0.1

Kandungannya menunjukkan dan mungkin berbeza bergantung pada keadaan yang semakin meningkat.

Kandungan Omega-6 dan Omega-3 dalam minyak

Jadual 3 menunjukkan kandungan lemak omega-6 dan omega-3 setiap 100 g produk. Dan juga nisbah penting omega-6 ke omega-3.

Omega-3

Asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 adalah sumber daya hidup dan nutrien yang unik untuk tubuh. Omega-3 adalah meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular dan otak. Pada masa ini, pakar pemakanan telah mencatatkan kekurangan Omega-3 dalam diet manusia, oleh itu, hari ini asid kelas Omega yang penting mendapat perhatian dalam dietetik: diet seimbang khas dibuat, ubat-ubatan dan suplemen makanan yang sesuai dihasilkan.

Makanan kaya omega-3

Menunjukkan kuantiti anggaran dalam 100 g produk

Ciri umum Omega-3

Asid lemak tak jenuh ganda omega-3 dianggap penting kerana badan tidak dapat mensintesisnya. Oleh itu, produk yang mengandungi omega membantu tubuh, yang memenuhi keperluan tubuh untuk bahan-bahan tersebut..

Kelas asid lemak penting (EFA) Omega-3 merangkumi zat seperti asid alpha-linolenic (ALA), asid docosahexaenoic (DHA), asid eicosapentaenoic (EPA).

Asid ini berasal dari tumbuhan dan haiwan. Contohnya, ALA terdapat dalam biji rami, rami, biji labu, kacang walnut, dan sayur-sayuran berdaun. EPA dan DHA adalah asid haiwan penting. Mereka dijumpai di ikan laut berlemak termasuk salmon, sardin, dan tuna.

Selain itu, tubuh dapat memperoleh Omega-3 dari minyak zaitun, alpukat, pelbagai kacang dan biji. Tetapi sumber pertama Omega-3 dalam pemakanan masih ikan dan makanan laut. Pengecualiannya adalah ikan yang ditanam di takungan buatan dan terutama memakan makanan kompaun..

Keperluan harian tubuh untuk Omega-3

Pada orang moden, doktor telah mengenal pasti ciri berikut: ketidakseimbangan Omega-3 dan Omega-6 dalam badan menjadi besar. Lebih-lebih lagi, selalunya terdapat lebihan EFA kelas Omega-6 dengan kekurangan Omega-3 yang ketara. Sebaik-baiknya, nisbah Omega 6 hingga Omega 3 badan anda mestilah 2: 1. Minyak rapeseed diiktiraf sebagai salah satu produk yang paling harmoni dari segi keseimbangan EFA.

Keperluan harian untuk omega-3 adalah 1 hingga 2.5 gram sehari. Ia bergantung pada kesihatan badan. Untuk masalah dengan sistem kardiovaskular, gangguan otak (kemurungan yang kerap, penyakit Alzheimer), doktor, sebagai peraturan, mengesyorkan meningkatkan makanan yang mengandungi Omega dalam diet.

Keperluan harian tubuh untuk Omega-3 dapat diisi semula dengan menambahkan 1 sudu besar. sesudu minyak canola atau satu sudu teh biji rami. Atau anda boleh makan 5-10 walnut sehari, atau menikmati sepotong kecil (kira-kira 100 gram) salmon atau sardin yang baru dimasak.

Pakar pemakanan mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk menyediakan lemak kelas Omega yang sihat kepada tubuh.

Keperluan untuk Omega-3 meningkat dengan:

  • ancaman serangan jantung;
  • darah tinggi;
  • aterosklerosis;
  • kemurungan dan penyakit Alzheimer;
  • penyakit onkologi;
  • kekurangan hormon;
  • pada musim sejuk.

Keperluan untuk Omega-3 dikurangkan:

  • pada musim panas;
  • di bawah tekanan yang dikurangkan;
  • sekiranya tiada penyakit di atas.

Pencernaan Omega-3

Untuk asimilasi penuh Omega-3, enzim diperlukan yang membantu tubuh memanfaatkan sebahagian besar EFA yang disertakan dengan makanan. Enzim yang diperlukan disalurkan kepada anak-anak dengan susu ibu; dalam tubuh orang dewasa, ia dihasilkan secara bebas. Penyerapan Omega-3 berlaku di usus atas.

Apabila diambil bersama makanan, kira-kira 25% Omega-3 hilang, sebab itulah banyak pengeluar menghasilkan minyak ikan dalam kapsul khas, yang mulai larut hanya dalam usus kecil. Oleh itu, asimilasi 100% dari Omega-3 yang memasuki badan dicapai.

Untuk memaksimumkan penyerapan Omega-3 dari makanan, anda mesti mengikuti beberapa peraturan untuk penyediaan dan penyimpanan makanan.

Omega-3 dihancurkan oleh oksigen, cahaya dan haba. Oleh itu, perlu menyimpan minyak sayuran dan produk mengandungi omega lain di dalam bekas tertutup dengan baik, lebih baik di dalam peti sejuk. Memasak lemak pekat merosakkan sifat-sifat bermanfaat asid lemak tak jenuh, oleh itu, untuk menyediakan produk yang mengandunginya, hanya perlu menggunakan kaedah memasak yang paling lembut.

Khasiat Omega-3 yang berguna dan kesannya pada badan

Asid adalah blok bangunan otak, saraf dan sistem endokrin. Berpartisipasi dalam pembinaan membran sel, mempunyai kesan anti-radang, mengurangkan risiko penyakit jantung dan vaskular, mengatur kepekatan gula dalam darah.

Interaksi dengan elemen penting

Omega-3 dalam badan berinteraksi dengan vitamin D, menggabungkan dengan baik dengan vitamin A, mempengaruhi tubuh dalam kombinasi dengan Omega-6. Diserap dengan baik dengan makanan protein.

Apakah kandungan omega-3 dalam makanan

Omega-3 adalah asid lemak penting. Mereka membentuk asas simpanan tenaga badan dan mengambil bahagian dalam kerja pelbagai organ dan sistem. Walau bagaimanapun, badan tidak dapat mensintesis omega-3 dengan sendirinya. Satu-satunya sumber asid lemak ini adalah dalam makanan yang kita makan. Makanan apa yang mengandungi omega-3 paling banyak?

Kelebihan Omega-3

Terdapat tiga jenis utama omega-3: asid eicosapentaenoic (EPA), asid docosahexanoic (DHA), dan asid alpha-linolenik (ALA). DHA dan EPA dianggap keutamaan. Mereka terdapat dalam makanan laut seperti sardin dan salmon. ALA adalah sebahagian daripada produk tumbuhan - biji dan kacang, daging lembu.

Kajian saintifik membuktikan bahawa kesan asid lemak omega-3 pada tubuh sangat berharga. Mereka melakukan fungsi berikut:

  • mengaktifkan kerja otak dan sistem imun;
  • menguatkan saluran darah dan memberi keanjalan, mengurangkan kepekatan kolesterol jahat, mencegah risiko menghidap penyakit CVD;
  • mengurangkan risiko barah;
  • mencegah penampilan aritmia;
  • menormalkan kerja sistem saraf, menjadi penghalang kepada perubahan mood secara tiba-tiba, gangguan psikoemosi, kemurungan dan neurosis;
  • mempercepat proses metabolik dan mempromosikan penurunan berat badan;
  • meningkatkan ketajaman penglihatan dan mencegah perkembangan penyakit oftalmik.

Asid lemak omega-3 membuang toksin dan racun dari badan, melambatkan perkembangan keradangan, dan mendorong penyerapan vitamin. Semua ini memperbaiki keadaan epidermis, rambut dan kuku. Kulit menjadi anjal, warnanya berubah.

Bahan ini membantu melawan sindrom keletihan kronik. Dengan penggunaan biasa, ia meningkatkan nada, daya tahan, daya tahan fizikal secara keseluruhan..

Kadar penggunaan

Keperluan badan untuk asid lemak omega-3 adalah 1 g sehari. Dalam keadaan tertentu, dos yang ditunjukkan dapat meningkat hingga 4 g sehari. Ini berlaku semasa musim sejuk dan dengan kemurungan yang berpanjangan. Juga, keperluan sebatian ini meningkat pada penyakit Alzheimer, aterosklerosis, hipertensi, gangguan hormon, neoplasma tumor dan keadaan pra-infark..

Sumber omega-3

Asid lemak omega-3 terdapat dalam telur, ikan, minyak ikan. Berikut adalah jadual produk dengan jumlah bahan maksimum. Peratusan berdasarkan 4,000 mg omega-3 sehari.

Jadual kandungan omega-3 dalam makanan
Nama ProdukJumlah Omega-3
Biji Chia2.457 mg dalam 1 sudu besar. l.
Benih rami1000 mg dalam 1 sudu besar. l.
Tepung biji rami1,597 mg dalam 1 sudu besar. l.
Natto428 mg dalam 1/4 cawan
Kuning telur240 mg dalam 0.5 cawan
Ikan kembung6.982 mg Setiap Hidangan
Salmon1.716 mg dalam 3 auns
Herring1,885 mg dalam 3 auns
Ikan teri951 mg dalam 2 oz
Ikan putih1.363 mg dalam 3 auns
Hati ikan kod2.664 mg dalam 1 sudu besar. l.
Sardin1.363 mg dalam 3.75 oz
Tuna1.414 mg dalam 3 oz
Lemak salmon4.767 mg dalam 1 sudu besar. l.

Sumber asid lemak ALA yang kaya adalah kacang. Khususnya, ini adalah kacang mete, kacang hazel, walnut, kacang California dan Brazil, kacang almond, pistachio, pecan. Makanlah makanan yang kemas dan siap..

Banyak sayur-sayuran berdaun hijau merupakan sumber ALA yang baik. Beberapa di antaranya adalah: pucuk Brussels, selada air, kangkung, puncak bit, kangkung, bayam, daun dandelion segar, lobak, selada hijau dan merah.

Makanan laut juga kaya dengan asid lemak. Ini termasuk kerang, kerang, sotong, rumput laut wakame, udang, pollock roe, tiram, daging kepiting.

Omega-3 mengandungi minyak. Senarai mereka cukup besar: minyak rami, mustard dan kelapa, minyak walnut, kuman gandum, bunga matahari Kuban, macadamia, minyak safron dan badam, minyak biji anggur. Minyak sawit, rapeseed dan zaitun terkenal dengan khasiatnya yang bermanfaat..

Kontraindikasi dan kesan sampingan

Kelebihan asid lemak omega-3 tidak dapat dinafikan. Walau bagaimanapun, banyak makanan yang mengandungi zat ini tinggi kalori. Ini adalah hati ikan kod, minyak sayuran, kaviar hitam, minyak ikan. Orang yang berlebihan berat badan dan gemuk harus mengambilnya secara sederhana.

Makanan tertentu boleh mencetuskan alergi, mual, dan sakit perut. Kemungkinan rasa amis di mulut, "belitan amis" dan masalah dengan najis (cirit-birit). Susu soya mengandungi komponen yang mengganggu penyerapan kalsium oleh badan. Ia berbahaya bagi penghidap penyakit tulang..

Apabila mengambil lebih dari 3 mg omega-3 setiap hari, terdapat risiko pendarahan berlebihan. Perubahan kepekatan gula dalam darah, serta komplikasi dalam rawatan dengan ubat diabetes, tidak dikecualikan..

Ikan yang dibesarkan di ladang mengandungi kepekatan racun perosak dan antibiotik yang tinggi. Pada masa yang sama, rendah vitamin D, omega-3 dan nutrien lain. Produk sedemikian tidak boleh diberikan kepada kanak-kanak dan wanita hamil..

Sebilangan besar orang tidak mengalami kesan sampingan dengan makanan omega-3. Walau bagaimanapun, lebih baik mendapatkan nasihat doktor anda. Pakar akan memilih dos yang paling sesuai untuk anda.

Di manakah omega 3 dalam makanan: jadual

Diterbitkan oleh Peter Fedorov pada 4 Ogos 2018 4 Ogos 2018

Dalam artikel ini, anda akan mempelajari semua yang perlu anda ketahui mengenai asid lemak tak jenuh ganda Omega 3 dan makanan yang dikandungnya..

Lemak apa yang diperlukan?

Lemak yang boleh dimakan terdiri daripada 90% asid lemak. Yang dibahagikan kepada tiga kumpulan dan dinamakan: jenuh (EFA), tak jenuh tunggal (MUFA) dan tak jenuh ganda (PUFA). Asid lemak terakhir, yang disebut "bermanfaat" (omega 3 PUFA) mempunyai nilai tertentu.

Apakah keperluan harian untuk asid lemak omega-3?

Sebelum ini dinyatakan bahawa semua asid lemak dibahagikan kepada tiga kumpulan. Dalam diet, disarankan untuk mengikuti nisbah asid lemak kumpulan berikut: 10% PUFA, 30% EFA dan 60% MUFA.

Anda perlu memakan lipid dari haiwan dan tumbuhan. Keperluan untuk asid lemak omega 3 adalah 1-2 gram sehari. Dia boleh puas dengan satu sudu minyak rami, satu pinggan ikan herba Atlantik atau makanan laut.

Dalam beberapa keadaan, tubuh memerlukan peningkatan kandungan asid lemak omega 3 dalam diet harian: semasa kehamilan dan penyusuan, dengan peningkatan aktiviti fizikal, dengan penyakit autoimun, dengan lesi pankreas (diabetes mellitus), pada masa kanak-kanak dan usia tua.

Makanan apa yang mengandungi Omega 3?

Telah terbukti bahawa makanan yang tinggi asam lemak omega 3 adalah lipid tumbuhan. Minyak rami, bunga matahari dan rami adalah yang terkaya di dalamnya. Sebagai tambahan kepada lemak sayuran, omega 3 dapat diperoleh dengan memakan biji rami, ikan berminyak, makanan laut, kacang-kacangan, khususnya kenari, dll..

Berikut adalah jadual yang menunjukkan di mana omega 3 terkandung dalam makanan dan dalam kuantiti berapa.

Makanan apa yang mengandungi omega-3 (jadual)? Perbandingan jumlah omega-3 dan omega-6 dalam makanan

Asid lemak omega-3 mempunyai banyak manfaat kesihatan yang terbukti secara saintifik. Antaranya: kesan anti-radang, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, demensia dan barah, manfaat untuk kesihatan mata dan buah pinggang, perlindungan terhadap katabolisme otot.

Dos harian omega-3 yang disyorkan adalah 500 mg hingga 2000 mg 1,2 (tidak ada persetujuan). Ia boleh didapati dari makanan tambahan atau makanan.

Berikut adalah senarai makanan yang kaya dengan omega-3, serta jadual yang membandingkan kandungan asid lemak omega-6 dan omega-3 mereka.

Semasa memilih sumber makanan omega-3, sangat penting untuk memahami bahawa terdapat pelbagai bentuk omega-3 dan tidak semuanya dihasilkan sama. Ketahui lebih lanjut Apa kebaikan asid lemak omega-3? Kajian saintifik.

Ikan dan makanan laut kaya dengan omega-3

Ikan dan makanan laut, serta bahan tambahan makanan yang berasal daripadanya, adalah sumber asid lemak omega-3 terbaik.

Mereka mengandungi omega-3 dalam bentuk aktif - EPA dan DHA - yang merupakan "penyebab" semua faedah omega-3.

Ketika datang ke ikan, terdapat kemungkinan besar pencemaran dengan racun, khususnya merkuri. Perkara yang sama berlaku untuk bahan tambahan makanan dengan nama umum "minyak ikan", yang kemurnian kimia ditentukan oleh kemurnian bahan mentah, iaitu. ikan.

Jenis ikan apa yang terbaik sebagai sumber omega-3?

Segala toksin yang dilepaskan ke dalam air oleh manusia semasa aktiviti industri dan larut dalam lemak kemungkinan terdapat dalam daging ikan atau suplemen omega-3.

Ikan terbaik untuk sumber omega-3 adalah ikan yang memakan fitoplankton (alga) dan tidak hidup di dekat dasar. Ini adalah sardin, ikan haring, makarel.

Tahap merkuri, plumbum dan toksin lain secara amnya meningkat dalam daging dan lemak ikan pemangsa, kerana pencemaran cenderung berkumpul di bangkai haiwan yang digunakan untuk memberi makan haiwan lain (pengguna urutan ke-2 dan ke-3 mengikut klasifikasi buku teks biologi sekolah) 22,23.

Terdapat juga hubungan yang jelas antara kedalaman ikan dan tahap merkuri dalam dagingnya: semakin dalam, semakin banyak racun. Spesies ikan yang hidup dan memberi makan di bahagian bawah adalah pemulung paling kerap 24.25.

Makanan tambahan omega-3 boleh dicemari dengan racun yang sama seperti ikan, tetapi teknologi pengeluaran sangat penting. Keutamaan harus selalu diberikan kepada bahan tambahan yang diperbuat daripada spesies bukan pemangsa penduduk yang mudah kotor (sardin, ikan kod, udang, kerang) dan, tentu saja, dari alga.

Dari segi pencemaran dengan merkuri dan racun lain, sumber omega-3 terbaik adalah ikan yang hidup di dasar (semakin dekat ke permukaan, lebih baik) dan juga memakan alga (bukan pemangsa)

1 Ikan Kembung

Mackerel membuka senarai makanan yang kaya dengan omega-3 kerana popularitinya di kalangan orang Rusia kerana harganya yang relatif murah. Ini berlaku apabila murah tidak bermaksud buruk sama sekali.

Ikan tenggiri adalah ikan berlemak kecil yang dibungkus dengan nutrien yang bermanfaat..

100 g makarel mengandungi 200% RDA untuk vitamin B12 dan 100% selenium 3.

Kandungan omega-3 dalam makarel: 5134 mg dalam 100 g

2 Salmon

Salmon adalah salah satu makanan paling sihat di planet ini. Ia kaya dengan protein, kalium, selenium dan vitamin B yang berkualiti 4.5.

Terdapat dua jenis salmon: salmon tangkapan liar dan salmon ternakan (disebut "akuakultur"), yang dibesarkan di ladang khas.

Nilai pemakanan kedua-dua jenis ini sedikit berbeza, termasuk kandungan asid omega-3 dan omega-6 (lihat jadual di bawah): Salmon ternakan mempunyai lebih banyak omega-6 dan lemak.

Fakta yang tidak dapat dipertikaikan adalah tahap pencemaran salmon ternakan yang tinggi dengan bahan kimia, racun dan parasit 27,28.

Pendek kata: jauhi salmon akuakultur dan beli salmon liar sahaja. Ya, ini bukan tugas yang mudah.

Kandungan omega-3 salmon: 2260-2585 mg setiap 100 g.

Hati ikan kod

Hati ikan kod tidak hanya kaya dengan omega-3, tetapi juga vitamin D dan A 6.

Hanya satu sudu teh minyak ikan kod menyediakan beberapa kali keperluan harian ketiga nutrien penting ini..

Walau bagaimanapun, anda perlu berhati-hati: vitamin A boleh berlebihan dengan berlebihan, terutamanya jika anda tidak mengambil kira sumber lain dari itu..

Kandungan Omega-3 di hati ikan kod: 19135 per 100 g.

4 Herring

Herring, atau "herring", adalah ikan berlemak bersaiz sederhana yang kebanyakan kita tahu untuk variasi asinnya. Selain omega-3, ia kaya dengan vitamin D, selenium dan vitamin B12 29.

Kandungan herring omega-3: 1742 mg dalam 100 g.

5 Tiram

Kerang adalah salah satu makanan paling sihat pada manusia..

Tiram mempunyai kandungan zink tertinggi dari produk lain: 100 g mengandungi 600% nilai harian zink, 200% tembaga dan 300% vitamin B12 8.

Di banyak negara, tiram dimakan mentah sebagai makanan istimewa..

Kandungan Omega-3 dalam tiram: 672 mg dalam 100 g.

6 sarden

Ikan sarden adalah ikan berminyak kecil, lebih dikenali oleh kita dalam bentuk kalengan. Mereka mengandungi sejumlah besar nutrien, hampir satu set lengkap yang diperlukan untuk seseorang.

Dalam 100 g sardin, 200% dari nilai harian vitamin B12 dan 100% dari nilai harian vitamin D dan selenium 9.

Ia adalah sumber omega-3 yang baik, tetapi asid lemak omega-6 tinggi di dalamnya (lihat jadual di bawah).

Kandungan Omega-3 dalam sardin: 1480 mg dalam 100 g.

7 Ikan Teri

Ikan teri adalah ikan berminyak kecil dengan rasa yang tajam dan spesifik. Kadang-kadang mereka diisi dengan zaitun.

Sebagai tambahan kepada asid lemak omega-3, mereka kaya dengan selenium dan vitamin B3 (niasin), beberapa jenis - dalam kalsium 10.

Kandungan omega-3 dalam ikan bilis: 2149 mg dalam 100 g.

8 Pokok ikan

Roe ikan kaya dengan vitamin B4 (kolin) dan mengandungi sedikit omega-6 11.

Kandungan omega dalam roe ikan-3: 6789 per 100 g.

9 minyak alga

Minyak ganggang adalah salah satu dari beberapa sumber bentuk omega-3 DHA dan EPA yang sangat kuat untuk vegetarian dan vegan, makanan tambahan minyak ikan yang menawan atau ikan berminyak..

Penyelidikan Ilmiah Menemukan Keberkesanan dan Penyerapan Suplemen Omega-3 yang Sama Berdasarkan Minyak Ikan dan Alga 19.

Kandungan omega-3 dalam suplemen alga omega-3: 400-500 mg DHA dan EPA setiap kapsul.

Makanan semula jadi terbaik yang mengandungi omega-3 dalam bentuk aktif (DHA dan EPA) adalah ikan dan makanan laut: sardin, ikan kod, ikan salmon, roe ikan, tiram, ikan teri dan rumput laut

Makanan tumbuhan yang kaya dengan omega-3

Semua makanan tumbuhan adalah sumber omega-3 dalam bentuk ALA, yang tidak aktif dan mesti ditukar secara dalaman kepada dua bentuk aktif EPA dan DHA yang lain, yang secara langsung bertanggungjawab terhadap sifat bermanfaat omega-3.

Proses penukaran mempunyai kecekapan yang sangat rendah dan oleh itu faedah kesihatan: hanya sekitar 5% ALA yang ditukar; selebihnya 95% ditukarkan kepada tenaga atau lemak.

Ini penting untuk diingat dan TIDAK bergantung pada minyak biji rami yang popular sebagai satu-satunya sumber omega-3 anda..

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai pelbagai bentuk asid lemak omega-3, baca sumber Apa Asid Lemak Omega-3 Bagus? Kajian saintifik.

10 biji rami dan minyak

Biji rami dan minyak adalah salah satu sumber omega-3 terkaya dalam bentuk ALA. Mereka sangat digalakkan sebagai makanan tambahan untuk pengayaan omega-3nya..

Sebagai tambahan kepada omega-3, minyak biji rami mengandungi banyak vitamin E, magnesium dan unsur surih lain. Berbanding dengan makanan tumbuhan lain, mereka mempunyai nisbah omega-6: omega-3 12.13 yang sangat baik.

Kandungan minyak biji rami omega-3: 7196 mg dalam satu sendok teh minyak biji rami atau 64386 dalam 100 g biji rami.

11 biji Chia

Selain kaya akan omega-3 dalam bentuk ALA, biji chia kaya dengan magnesium, kalsium, fosforus dan protein 26.

100 g biji chia mengandungi kira-kira 14 g protein.

Bukti anekdot menunjukkan bahawa pengambilan biji chia secara berkala dapat mengurangkan risiko penyakit kronik. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh asid lemak, serat dan protein omega-3 yang terdapat di dalamnya..

Kandungan omega-3 biji bersin: 17694 mg setiap 100 g.

12 Walnut

Kacang kenari kaya dengan tembaga, magnesium, vitamin E. Kulitnya yang pahit, yang sering dikeluarkan untuk meningkatkan rasa, sangat tinggi antioksidan.

65% jisim walnut adalah lemak sihat dan tepu dengan asid lemak omega-3 dalam bentuk ALA. Mereka juga mengandungi banyak omega-6, yang mengubah keseimbangan omega-6: omega-3 tidak menjadi lebih baik (lihat jadual di bawah).

Kandungan Omega-3 dalam kenari: 9079 mg dalam 100 g.

13 Kacang soya

Kacang soya adalah salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan berkualiti terbaik.

Selain itu, mereka kaya akan vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium dan kalium 16.

Kedelai agak tinggi omega-3, begitu juga omega-6.

Ingatlah bahawa penting bagi kesihatan bahawa nisbah omega-6 ke omega-3 mendekati satu (dalam praktiknya, menurut statistik, mendekati 15: 1). Ketidakseimbangan antara omega-6 dan -3 adalah faktor yang diakui dalam perkembangan banyak penyakit.

Secara keseluruhan, soya adalah produk yang agak kontroversial. Manfaat kesihatannya yang luar biasa diimbangi dengan yang negatif yang sama beratnya..

Sebagai contoh, ia dan derivatifnya mengandungi isoflavon - sejenis fitoestrogen, analog tumbuhan dari estrogen hormon wanita - yang sering diiklankan sebagai bahan yang sangat bermanfaat untuk kesihatan, sementara bukti saintifik menunjukkan risiko kesihatan yang luar biasa..

Juga dalam kacang soya, asid fitik, penghambat petani pencernaan yang menghalang penyerapan mineral dan protein.

Kandungan Omega-3 dalam soya: 1443 mg dalam 100 g.

14 biji rami

Biji rami mengandungi kira-kira 30% minyak dengan kadar asid lemak omega-3 yang cukup tinggi. Mereka juga kaya dengan protein, magnesium, zat besi dan zink 20,21.

Kandungan Omega-3 (ALA) dalam biji rami: 21,600 mg setiap 100 g.

Makanan tumbuhan terbaik yang tinggi omega-3 adalah minyak biji rami dan biji, biji chia, kenari, kacang kedelai, dan biji rami. Omega-3 di dalamnya terdapat dalam bentuk ALA yang tidak aktif dan oleh itu tidak begitu sihat.

Kapsul Omega-3 sebagai alternatif kepada produk semula jadi

Sekiranya atas sebab tertentu sukar bagi anda untuk memastikan pengambilan omega-3 secara berkala dari produk semula jadi, persediaan farmaseutikal dalam kapsul mungkin merupakan alternatif..

Anda boleh membelinya, misalnya, di laman web iHerb.ru (pilih pilihan iTested di sebelah kiri untuk memaparkan bahan tambahan yang telah diuji kualiti di makmal bebas).

Jadual kandungan omega-3 dan omega-6 dalam makanan

Data mengenai kandungan asid lemak omega-3 dalam makanan diringkaskan dalam jadual.

ProdukMengukurKandungan Omega-3Kandungan Omega-6
Ikan kembung100 g5134369
Salmon (laut)100 g2585220
Salmon (ladang)100 g2260666
Hati ikan kod100 g19135935
Herring100 g1742131
Tiram100 g67258
Sardin100 g14803544
Ikan teri100 g2149367
Nasi ikan100 g678881
Makanan Tambahan Alga Omega-31 kapsul400-500 mg0
Biji rami100 g6438616684
Minyak biji rami100 g5330412701
Biji Chia100 g176945832
Walnut100 g907938091
Kacang soya100 g144310765

Kesimpulannya

Senarai makanan semula jadi yang mengandungi asid lemak omega-3 sangat banyak..

Penting untuk memahami bahawa tidak semua omega-3 dalam makanan sama-sama bermanfaat dan berkesan. Biasanya, sumber tumbuhan omega-3 mengandungi bentuk omega-3 ALA yang tidak berkesan dan tidak aktif, sementara haiwan mengandungi bentuk aktif omega-3 DHA dan EPA, yang menawarkan faedah kesihatan.

Makanan tambahan omega-3 berasaskan alga adalah alternatif yang baik untuk vegan, vegetarian, atau bagi mereka yang tidak menyukai rasa ikan, yang sama bermanfaatnya dengan minyak ikan dan ikan berminyak..

12 makanan tinggi asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 mempunyai pelbagai manfaat dan faedah kesihatan untuk badan dan otak anda. Banyak organisasi kesihatan utama mengesyorkan agar orang dewasa yang sihat mengambil minimum 250-500 mg lemak omega-3 setiap hari dari diet mereka..

Anda boleh mendapatkan sejumlah besar asid lemak omega-3 dari ikan berlemak, alga, dan beberapa makanan tumbuhan berlemak.

Dalam artikel ini, kita akan menjawab persoalan makanan mana yang paling banyak mengandung omega-3..

Makanan tinggi asid lemak omega-3

1. Ikan tenggiri (4107 mg setiap hidangan)

Sekiranya anda tertanya-tanya makanan mana yang memiliki omega-3 paling banyak, periksa ikan terkenal yang disebut ikan tenggiri..

Ikan tenggiri adalah ikan kecil dan berminyak.

Di negara-negara Barat, biasanya salai atau dimakan asin..

Ikan tenggiri sangat berkhasiat - hidangan 100 gram mengandungi 200% Elaun Harian yang Disyorkan (RDI) untuk vitamin B12 dan 100% selenium (1).

Selain sihat, ikan ini juga enak..

Kandungan Omega-3: 4107 mg dalam satu bahagian (80 g) ikan masin masin atau 5134 mg untuk setiap 100 gram (1).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat ikan kembung untuk kesihatan manusia di halaman ini - Mackerel: manfaat dan kemudaratan kepada tubuh.

2. Salmon (4023 mg setiap hidangan)

Salmon adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di planet ini.

Ia mengandungi protein berkualiti tinggi dan pelbagai nutrien, termasuk sejumlah besar magnesium, kalium, selenium, dan vitamin B (2, 3).

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang kerap makan ikan berlemak seperti salmon mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit dan keadaan seperti penyakit jantung, demensia (demensia), dan kemurungan (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4,023 mg dalam 1 1/2 fillet (178 g) ikan salmon Atlantik yang dimasak, atau 2,260 mg dalam 100 gram (2).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai khasiat salmon untuk tubuh manusia di halaman ini - Salmon: faedah dan kemudaratan bagi tubuh.

3. Minyak Hati Cod (2664 mg setiap hidangan)

Minyak hati cod adalah makanan tambahan daripada makanan.

Seperti namanya, itu adalah lemak yang diekstrak dari hati ikan yang disebut ikan kod.

Bukan hanya lemak ini tinggi asam lemak omega-3, tetapi juga kaya akan vitamin D dan vitamin A - satu sudu mengandungi 338% RDI untuk vitamin D dan 270% RDI untuk vitamin A (8).

Oleh itu, hanya mengambil satu sudu minyak hati ikan kod membekalkan tubuh anda dengan sejumlah besar tiga nutrien yang sangat penting..

Namun, anda tidak boleh mengambil suplemen ini lebih dari satu sudu sekaligus, kerana kelebihan vitamin A boleh membahayakan..

Kandungan Omega-3: 2,664 mg setiap sudu (8).

4. Herring (3181 mg setiap hidangan)

Herring adalah ikan berlemak kecil. Selalunya ia dimakan dalam bentuk asin atau acar..

Herring asap adalah makanan sarapan pagi yang popular di negara-negara seperti England, di mana ia disajikan dengan telur.

Fillet standard herring Atlantik mentah mengandungi hampir 100% RDI untuk vitamin D dan selenium dan 50% RDI untuk vitamin B12 (9).

Kandungan Omega-3: 3,181 mg setiap fillet (184 g) herring mentah atau 1,729 mg setiap 100 gram (9).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat herring masin di halaman ini - Herring masin: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

5. Tiram (565 mg setiap hidangan)

Kerang adalah beberapa makanan paling berkhasiat yang boleh anda makan.

Sebenarnya, tiram mengandungi lebih banyak zink daripada makanan lain di planet ini. Hanya 6-7 tiram mentah (100 gram) mengandungi 600% RDI untuk zink, 200% RDI untuk tembaga, dan 300% RDI untuk vitamin B12 (10, 11).

Tiram biasanya dimakan sebagai makanan ringan. Tiram mentah adalah makanan istimewa di banyak negara.

Kandungan Omega-3: 565 mg dalam 6 tiram oriental mentah (84 g), atau 672 mg setiap 100 gram (10).

6. Sardin (2205 mg setiap hidangan)

Ikan sarden adalah ikan berlemak kecil yang biasanya dimakan sebagai hidangan pertama, makanan ringan, atau makanan ringan.

Mereka sangat berkhasiat, terutama jika dimakan secara keseluruhan. Mereka mengandungi hampir semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda.

Satu hidangan sardin 149 gram mengandungi lebih 200% RDI untuk vitamin B12 dan lebih 100% RDI untuk vitamin D dan selenium (12).

Kandungan Omega-3: 2,205 mg untuk hidangan sardin Atlantik dalam tin 149 gram, atau 1.480 mg untuk setiap 100 gram (12).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat sardin untuk kesihatan manusia di halaman ini - Sardin: faedah dan kemudaratan, kandungan kalori, nilai pemakanan.

7. Ikan teri (951 mg setiap hidangan)

Ikan teri adalah ikan kecil dan berminyak yang sering dibeli kering, acar, atau dalam tin.

Biasanya diminum dalam bahagian yang sangat kecil, ikan teri dapat dibungkus caper, diisi dengan zaitun, atau digunakan sebagai topping untuk pizza dan salad.

Kerana rasa yang kuat, mereka juga digunakan untuk meningkatkan rasa banyak hidangan dan sos, termasuk saus Worcestershire, Remoulade, dan saus salad Caesar..

Ikan teri adalah sumber niacin dan selenium yang hebat, dan ikan teri tulang juga tinggi kalsium (13).

Kandungan Omega-3: 951 mg untuk satu tin ikan bilis Eropah 45 gram atau 2,113 mg untuk setiap 100 gram (13).

8. Periuk ikan (1086 mg setiap hidangan)

Di antara makanan yang mengandungi asid lemak omega-3, kaviar ikan terdapat dalam kuantiti yang banyak.

Kaviar ikan umumnya dianggap sebagai makanan istimewa yang mahal dan paling sering dimakan dalam jumlah kecil sebagai tambahan kepada hidangan pertama dan sebagai makanan ringan..

Kaviar tinggi kolin dan sangat rendah asid lemak omega-6 (14).

Kandungan Omega-3: 1,086 mg setiap sudu (14,3 g) atau 6,789 mg setiap 100 gram (14).

9. Biji rami (2338 mg setiap hidangan)

Biji rami adalah biji coklat atau kuning kecil. Mereka sering digiling sebelum digunakan atau digunakan untuk membuat minyak biji rami..

Benih ini adalah sumber asid lemak omega-3 terkaya dalam bentuk asid alpha-linolenik (ALA). Oleh itu, minyak biji rami sering digunakan sebagai makanan tambahan omega-3..

Biji rami juga sangat kaya dengan serat, vitamin E, magnesium dan nutrien lain. Mereka mempunyai nisbah asid lemak omega-6 hingga omega-3 yang sangat baik berbanding kebanyakan biji (15, 16, 17, 18).

Kandungan Omega-3: 2.338 mg setiap sudu (14.3 g) biji utuh atau 7196 mg setiap sudu (14.3 g) minyak (15, 16).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai faedah biji rami untuk tubuh manusia di halaman ini - Biji rami: sifat berguna dan kontraindikasi, cara pengambilan.

10. Biji Chia (4915 mg setiap hidangan)

Di antara makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3, biji chia sangat berkhasiat. Mereka kaya dengan mangan, kalsium, fosforus, dan nutrien lain (19).

Satu porsi 28 gram biji chia mengandungi 4 gram protein, termasuk lapan asid amino penting.

Kandungan Omega-3: 4,915 mg setiap hidangan 28 gram (19).

11. Kacang kenari (2,542 mg setiap hidangan)

Walnut sangat berkhasiat dan kaya dengan serat. Mereka juga tinggi tembaga, mangan, vitamin E, dan sebatian tumbuhan penting (20).

Semasa memakannya, jangan keluarkan kulit kerana mengandungi sejumlah besar antioksidan fenolik, yang mempunyai sifat bermanfaat yang penting..

Kandungan Omega-3: 2,542 mg setiap hidangan 28 gram, sama dengan kira-kira 7 kacang walnut (20).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai faedah kenari untuk kesihatan manusia di halaman ini - Kenari: faedah dan kemudaratan bagi tubuh.

12. Kacang soya (1,241 mg setiap hidangan)

Kacang soya adalah sumber serat dan protein sayuran yang baik.

Mereka juga kaya akan nutrien lain, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium (21).

Namun, kacang soya juga tinggi asam lemak omega-6, sehingga tidak dapat diandalkan sebagai sumber tunggal omega-3..

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan terlalu banyak omega-6 boleh menyebabkan keradangan di dalam badan (22).

Kandungan Omega-3: 1,241 mg dalam porsi kacang soya panggang kering 86 gram, atau 1,443 mg per 100 gram (21).

Makanan apa lagi yang tinggi dalam asid lemak omega-3?

Ketahuilah bahawa Bahagian 1-8 membincangkan makanan yang mengandungi asid lemak omega-3 EPA dan DHA, yang terdapat dalam makanan haiwan, makanan laut, dan alga..

Sebaliknya, bahagian 9-12 merangkumi makanan tumbuhan yang mengandungi asam lemak omega-3 ALA, yang lebih rendah daripada dua yang lain..

Walaupun makanan lain tidak mengandungi sebilangan besar omega-3 seperti makanan yang disenaraikan di atas, banyak makanan yang mengandungi asid lemak tak jenuh ganda ini..

Ini termasuk telur, daging dan produk tenusu, biji rami, dan sayur-sayuran seperti bayam, pucuk Brussels, dan kacang tanah.

Omega-3

Kandungan artikel:

Asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 (PUFA) adalah asid lemak tak jenuh yang diperlukan untuk setiap orang untuk kehidupan penuh. Seperti lipid lain, ia mesti dimakan dengan makanan atau makanan tambahan..

Omega-3 adalah penyusun utama membran sel dan saluran darah. Ini adalah salah satu komponen terpenting dalam diet sihat yang lengkap. Tubuh menggunakan asid sebagai sumber tenaga dan mengawal keradangan. Mereka juga meningkatkan fungsi jantung dan otak yang sihat..

Dengan kekurangan Omega-3 di dalam badan, penyakit jantung, kemurungan berkembang, dan risiko strok, artritis dan barah meningkat..

Spesies omega-3

Terdapat 11 jenis Omega-3 secara keseluruhan. Tetapi asid utama dan asas adalah: docosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA) dan alpha-linolenic (ALA). Dua spesies pertama dapat disintesis dari yang terakhir, tetapi dalam jumlah kecil, yang tidak mencukupi untuk tubuh. Hanya 1-10% diproses menjadi EPA, dan hanya 0,5-5% menjadi DHA. Tahap sintesis berbeza bagi setiap orang, bagi wanita lebih tinggi.

Jenis utama Omega-3:

  1. ALA adalah asid yang paling banyak dalam diet. Bahagian selebihnya selepas penukaran digunakan sebagai sumber kuasa.
  2. Asid EPA memainkan peranan utama dalam kitar semula. Membantu dalam sintesis bahan kimia yang terlibat dalam pembekuan darah dan kawalan keradangan.
  3. Asid DHA adalah salah satu unsur penting sperma, kulit, iris, dan korteks serebrum. Juga terdapat dalam susu ibu.

Kelebihan Omega-3

Omega-3 adalah pembantu utama badan dalam menjaga kecantikan, awet muda dan kesihatan. Kelebihan Omega-3 telah lama diketahui. Sejak pertengahan abad yang lalu, bayi telah diberi minyak ikan. Selepas itu, mereka bertambah cepat dan jarang sakit berbanding rakan sebaya. Dan pada orang dewasa, yang sering mengambil ikan berlemak, praktiknya tidak ada penyakit kardiovaskular yang diperhatikan, dan selama bertahun-tahun tekanan darah dan nadi disimpan pada tahap normal..

Dan pada pertengahan abad ke-20, saintis mendapati bahawa Omega-3 adalah komponen yang tidak ternilai untuk kesihatan seluruh tubuh:

  1. Omega-3 membantu membersihkan dinding saluran darah dari kolesterol berlebihan, memperbaiki pembekuan darah dan menormalkan tekanan darah.Selain menghilangkan kolesterol jahat, mereka meningkatkan jumlah yang baik. Mereka menjadikan dinding saluran darah elastik dan kuat. Sifat-sifat ini mengurangkan risiko strok, serangan jantung, trombosis, penyakit jantung dan diabetes..
  2. Sistem rangka Omega-3 mengawal proses selular yang menyebabkan kehilangan tulang, menghentikan keradangan, dan melegakan sakit sendi. Pengambilan asid lemak secara berkala menghalang pemusnahan tulang rawan artikular. Oleh itu, rasa sakit berkurang atau hilang, sendi menjadi mudah bergerak, sehingga mereka akan bertahan beberapa kali lebih lama.
  3. Kekebalan - Omega-3 adalah asas membran sel, yang bertanggungjawab melindungi dari virus. Ini juga bertanggung jawab untuk sintesis zat yang memberi perintah kepada leukosit untuk bergerak ke fokus keradangan dan bertanggung jawab atas peningkatan suhu. Suhu yang tinggi, seterusnya, membantu menghilangkan dan membuang virus dan bakteria dari badan..
  4. Asid lemak telah menunjukkan hasil positif dalam pencegahan barah usus besar dan rektum, prostat dan barah payudara dan barah ovari. Pengambilan Omega-3 secara berkala mengurangkan bilangan komplikasi selepas pembedahan, mendorong penyembuhan luka pembedahan yang paling cepat dan memendekkan tempoh pemulihan. Sel-sel kanser diletakkan di dalam badan sangat awal, kadang-kadang pada masa kanak-kanak. Proses perkembangan tumor adalah panjang, dengan banyak peringkat. Proses yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan semula sel bermula lebih awal. Oleh itu, untuk mencegah perkembangan sel barah, lebih baik mula mengawal tahap Omega-3 sejak usia dini..
  5. Otak manusia adalah 60% lemak dan 1/3 asid lemak, sebab itulah lipid Omega-3 sangat penting untuk fungsi otak yang sihat. Terima kasih kepada Omega-3, kemampuan untuk melihat dengan lebih mudah dan menghafal maklumat tanpa masalah meningkat, otak berfungsi beberapa kali lebih baik, tanpa mengira usia. Kekurangan PUFA Membawa Penyakit Alzheimer.
  6. Kulit. Kulit yang cantik hanya akan berlaku sekiranya tiada penyakit dalaman. Omega-3 menghalang perkembangan alahan, menyekat pemusnahan kolagen. Dia bertanggungjawab menjaga kulit yang kuat dan anjal. 50% lebih kecil kemungkinan parut selepas luka.
  7. Penglihatan. Omega-3 melindungi daripada sindrom mata kering, membantu menjaga lensa tetap bersih. Sangat penting untuk mengambil PUFA untuk orang yang kerjanya bersambung dengan komputer.
  8. Sistem saraf. Asid tak jenuh ganda membantu tubuh mengatasi tekanan dan mengelakkan kemurungan. Fikiran bunuh diri adalah 90% kurang biasa pada orang yang mengambil cukup asid lemak.

Keburukan Omega-3

Jangan mula mengambil makanan tambahan tanpa pemeriksaan pakar..

Lebihan Omega-3 boleh membahayakan tubuh dengan cara yang sama seperti kekurangan:

  1. Gula darah naik. Kajian dilakukan pada orang dengan diabetes tipe II. Menurut hasilnya: pengambilan 8g asid lemak sehari meningkatkan glukosa darah sebanyak 22%. Tidak ada kajian yang dilakukan terhadap orang yang sihat.
  2. Risiko pendarahan meningkat. Pada sesetengah orang dewasa, pembekuan darah berkurang dengan dos 0,7 g Omega-3. Pada kanak-kanak dan remaja, mimisan berkembang apabila diambil 1-5g setiap hari. Penyakit kronik tertentu menghidapinya, yang mana - saintis belum dapat dipastikan.
  3. Tekanan turun. Mengambil Omega-3 tidak sama baiknya untuk semua orang. Sekiranya pesakit hipertensi menjadi lebih baik, maka pesakit hipotensi harus mendekati masalah ini dengan berhati-hati dan hanya setelah berjumpa doktor.
  4. Cirit-birit. Kesan sampingan yang paling biasa dari pengambilan asid lemak berlebihan.
  5. Pedih ulu hati. Selalunya dilihat pada orang yang terdedah kepada refluks asid. Disertai dengan sakit perut dan perut tidak selesa.
  6. Kemungkinan strok. Penyelidikan setakat ini hanya dilakukan pada tikus. Peningkatan kandungan Omega-3 dalam makanan mereka meningkatkan risiko strok hemoragik. Pada manusia, kaitannya belum dapat disahkan, tetapi penyelidikan masih berterusan.

Kelebihan Omega-3 untuk Wanita

Asid omega-3 sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Mereka berkesan menyelesaikan banyak masalah kesihatan wanita..

Penyelidikan dilakukan di universiti perubatan di semua negara, dan inilah yang mereka sampaikan:

  • mengurangkan risiko kelahiran pramatang semasa kehamilan;
  • mengurangkan gejala yang menyakitkan dan tidak menyenangkan semasa menopaus;
  • melindungi daripada perkembangan barah, terutamanya pada payudara;
  • wanita yang mengambil omega-3 semasa mengandung tidak mengalami kemurungan selepas bersalin;
  • pada 9 wanita daripada 10, penambahan makanan dengan omega-3 ke dalam diet menurun atau hilangnya rasa sakit haid. Sakit kepala, mengantuk dan gementar semasa hari kritikal hilang.

Di samping itu, kulit kekal lebih muda, lebih kencang dan tidak mudah keriput..

Dianjurkan untuk mengambil makanan tambahan atau meningkatkan pengambilan makanan omega-3 untuk wanita yang merancang kehamilan. Membantu mencegah patologi janin, dan ternyata mengandung anak lebih cepat.

Kelebihan Omega-3 untuk Lelaki

Tubuh lelaki mensintesis PUFA dalam isipadu yang lebih kecil daripada badan wanita. Dan untuk badan, tidak kurang pentingnya.
Kelebihan Omega-3 untuk lelaki adalah bahawa ia bertanggungjawab melindungi sistem saraf dan pembiakan:

  1. Kerana tindakan anti-radang, Omega-3 mengurangkan risiko kanser prostat dengan ketara. Lipid mengikat reseptor asid lemak yang menyekat perkembangan sel barah dan menekannya.
  2. Peningkatan dalam diet makanan dengan Omega-3 meningkatkan jumlah dan motilitas sperma dalam air mani, yang sangat penting dalam tempoh pembuahan. Pada masa yang sama, spermatozoa menjadi lebih sihat, lebih kuat dan memperoleh bentuk kerucut. Yang terakhir menjadikannya lebih mudah untuk sampai ke telur.
  3. Pengeluaran hormon lelaki utama - testosteron meningkat. Pada lelaki, ia bertanggungjawab untuk otot, tulang, otak, jantung, kekuatan dan juga keyakinan diri. Selepas 30 tahun, testosteron memulakan proses aromatik - penukaran menjadi hormon seks wanita - estradiol. Ia juga penting untuk tubuh lelaki, tetapi dalam jumlah yang sedikit. Terlalu banyak membawa kepada kesan sampingan: penurunan libido, kehilangan jisim otot, peningkatan lemak badan, kemurungan dan tulang rapuh. Oleh itu, sangat penting bagi lelaki untuk meningkatkan pengeluaran testosteron mereka. Omega-3 dalam kes ini bukan sahaja meningkatkan hormon yang diperlukan, tetapi juga melambatkan proses aromatisasi.
  4. Menurunkan tahap hormon stres.

Lelaki yang mendapat jumlah Omega-3 yang tepat lebih tahan, bersedia untuk beban tinggi dan tidak mengalami tekanan.

Kelebihan Omega-3 untuk Kanak-kanak

Banyak penyakit dapat disembuhkan atau dicegah dengan asid Omega-3. Susu ibu tidak mengandungi asid lemak penting.

Kelebihan Omega-3 untuk Kanak-kanak:

  1. Kanak-kanak yang makan makanan dengan asid penting dalam diet mereka mempunyai koordinasi tangan-mata, kemahiran sosial, perhatian dan kecerdasan yang berkembang dengan baik..
  2. Membantu mengembangkan kemahiran belajar dan tingkah laku anak. Belajar membaca lebih cepat dan mempunyai ingatan yang lebih baik.
  3. Kanak-kanak dengan gangguan defisit perhatian mempunyai tahap omega-3 yang rendah. Sebaik sahaja makanan yang diperlukan mulai mendominasi dalam diet, anak berkembang dalam bidang emosi dan bersosial dengan lebih baik..
  4. Oleh kerana kepekatan tinggi asid lemak dalam korteks serebrum, ingatan kanak-kanak bertambah baik.

Omega-3 untuk penurunan berat badan

Makanan tambahan Omega-3 banyak dibincangkan bahawa mereka mula dikaitkan dengan pemakanan yang sihat dan penurunan berat badan:

  1. Omega-3 mempercepat metabolisme, yang membantu membakar lebih banyak kalori. Organisme muda mampu mengekalkan kadar metabolisme sendiri pada tahap yang mencukupi. Tetapi di sini juga, pengambilan asid dapat meningkatkan tahap sebanyak 3.8%. Pada wanita yang lebih tua, kadar metabolisme boleh meningkat sebanyak 14%. Semuanya bergantung pada keadaan umum dan kesihatan tubuh..
  2. Semasa bersenam, tubuh mula membakar lemak sebagai sumber bahan bakar setelah 20-30 minit bersenam. Dengan pengambilan Omega-3, prosesnya bermula lebih awal. Kajian di Kanada dan Jepun menunjukkan bahawa 19-27% lebih banyak lemak dibakar.
  3. Rasa lapar berkurangan. Wanita yang tidak mengambil cukup asid merasa lapar lebih cepat dan lebih kerap.

Omega-3 bukanlah pil ajaib yang mendorong penurunan berat badan dengan cepat dan kuat. Ini hanyalah pertolongan. Ia mesti digunakan bersamaan dengan pemakanan dan senaman.

Omega-3 untuk rambut

Sekiranya rambut mula rontok, rambut akan hilang bersinar dan cantik. Ini bermaksud bahawa tidak semuanya sesuai dengan badan. Kosmetik dan prosedur yang mahal tidak akan menjimatkan anda. Mereka akan memberi kesan jangka pendek. Sebabnya ada di dalam, bukan di luar.

Komponen utama badan yang bertanggungjawab untuk awet muda dan kecantikan adalah asid lemak Omega-3. Kekurangan mereka menyebabkan rambut dan kuku yang buruk Tubuh berhenti menghasilkan hormon yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan folikel rambut.

Mengambil Omega-3 tidak hanya akan menghentikan keguguran rambut, tetapi juga mengaktifkan pertumbuhan rambut. Asid membantu darah memberikan nutrien ke kulit kepala. Akibatnya, rambut menjadi lebih kuat, tumbuh lebih cepat, tidak gugur atau patah.

Makanan apa yang mengandungi Omega-3

Menurut penyelidikan, seseorang hanya menggunakan 50% daripada keperluan PUFA harian. Senario kes terbaik. Oleh itu, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi Omega-3.

Hanya ada dua sumber utama Omega-3 - ikan berlemak dan minyak biji rami. Terdapat makanan lain, tetapi rendah asid..

Flaxseed adalah alternatif untuk minyak. Mereka bertahan lebih lama. Boleh dicincang, ditambah bukan rempah. Di samping itu, biji mengandungi serat. Anda perlu mengambil 1 sudu kecil. setiap hari.

Ikan tetap menjadi sumber asid utama. Terutama di Atlantik liar.

Makanan yang mengandungi sejumlah kecil Omega-3:

  • walnut;
  • biji rami;
  • kaviar hitam dan merah;
  • telur;
  • kacang;
  • Minyak bijan;
  • kembang kol dan pucuk brussel;
  • alpukat;
  • kehijauan;
  • brokoli.

Perkara utama adalah memilih produk segar dan berkualiti tinggi dan memasak dengan betul. Goreng tidak digalakkan. Lebih baik memberi keutamaan kepada rebusan, mendidih atau memanggang.

Pengambilan Omega-3 setiap hari untuk seseorang

Dos PUFA bergantung pada jantina, umur dan aktiviti. Mengenai makanan tambahan, pengeluar selalu menunjukkan pengambilan Omega-3.

Pengambilan Omega-3 purata setiap hari untuk seseorang:

  • lelaki - 2-4 gram;
  • wanita - 2-3 gram;
  • kanak-kanak - 1-1.5 gram.

Atlet dinasihatkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 3 gram Omega-3 setiap hari.

Anda perlu mengambil asid lemak mengikut peraturan tertentu untuk mengelakkan overdosis dan akibat yang tidak menyenangkan:

  • jangan melebihi kadar harian;
  • ambil kapsul dengan makanan;
  • untuk profilaksis, kursus kemasukan adalah 1 bulan 2-3 kali setahun;
  • untuk rawatan - 2-3 bulan dengan rehat untuk tempoh yang sama;
  • menggabungkan suplemen dengan ubat lain hanya setelah berunding dengan pakar.

Makanan seimbang, kaya dengan Omega-3, adalah asas kesihatan yang baik dan umur panjang. Dan pengambilan kapsul tambahan akan membantu mengekalkannya pada tahap yang betul. Lawati pakar sebelum mengambil makanan tambahan. Anda perlu memilih dengan teliti dan hanya dari pengeluar yang dipercayai yang boleh dipercayai.