Omega 3 memberi manfaat dan keburukan

Asid lemak tak jenuh ganda omega-3 adalah salah satu elemen penting untuk kesihatan manusia, sementara badan kita sendiri tidak menghasilkannya... Sungguh indah, bukan?) Walaupun PUFA terdapat dalam banyak makanan dan dengan pemakanan yang betul, mengambil omega-3 atau ikan tidak ada keperluan untuk lemak (ubat), kenyataan menunjukkan sebaliknya.

Ikan air masin, yang mengandungi asid lemak tak jenuh ganda, seringkali berkualiti rendah (dan mahal), dan memasak mengurangkan jumlah omega-3 (serta mikronutrien lain yang bermanfaat). Sebilangannya tidak makan makanan laut pada prinsipnya (seperti saya), hanya kerana mereka tidak menyukainya, sebahagiannya kerana mereka adalah ahli makanan mentah atau vegetarian, sementara yang lain mempunyai diet yang dibentuk dengan kelaziman omega-6. Oleh itu, bagi "kumpulan risiko", pengambilan kapsul atau cair (bau kuat, tetapi lebih murah) omega 3 adalah penting untuk fungsi badan sepenuhnya.

Kelebihan Omega 3

Ini memainkan peranan penting untuk perkembangan penuh kanak-kanak, bagi wanita dan lelaki dari pelbagai usia untuk memperbaiki keadaan fizikal dan mental umum, dan juga atlet untuk mendapatkan jisim otot (untuk pembina badan dan atlet, makanan tambahan yang mesti ada) dan mengurangkan berat badan berlebihan (sering digunakan sebagai bahan tambahan untuk pengurangan berat). Omega-3 baik untuk:

  • Mempercepat proses membina jisim otot, mengurangkan pemecahan protein dan merangsang sintesisnya (dapat ditingkatkan sebanyak 30%);
  • Menguatkan sistem imun dan meningkatkan produktiviti;
  • Meningkatkan fungsi otak, mengurangkan keletihan dan risiko penyakit - dari kemurungan hingga skizofrenia;
  • Memperbaiki keadaan sendi, mengurangkan risiko osteoporosis;
  • Pencegahan penyakit onkologi;
  • Menggalakkan normalisasi pemakanan, akibatnya, membantu mengurangkan berat badan berlebihan;
  • Mengurangkan tahap kolesterol dan risiko penyakit vaskular dan jantung bersamaan;
  • Pada lelaki, aktiviti sperma meningkat, yang meningkatkan kemungkinan pembuahan;
  • Memperbaiki keadaan rambut, kuku dan kulit;
  • Digabungkan dengan vitamin B12, ia dapat mengurangkan rasa sakit semasa haid.

Keburukan Omega 3

Omega-3 dengan sendirinya tidak boleh membahayakan tubuh jika anda tidak berisiko (lihat kontraindikasi). Walau bagaimanapun, kekurangan atau kelebihan boleh menimbulkan sejumlah gejala dan kesan sampingan. Pada pendapat saya, kesan sampingan daripada pengambilan omega-3 yang berlebihan adalah kurang ketara berbanding kekurangannya. Kekurangan Omega 3 menyebabkan gejala:

Dari kekurangan

  • kulit kering dan, sebagai akibatnya, mengelupas dan kelemumur;
  • penurunan nada otot, rasa keletihan dan kelemahan yang berterusan, sakit sendi, kekejangan;
  • penurunan produktiviti, kecekapan rendah, masalah ingatan, kuantiti kualiti maklumat asimilasi menurun;
  • kemerosotan penglihatan;
  • penurunan imuniti dan peningkatan risiko sakit dengan ARVI dangkal dan penyakit yang lebih serius: aterosklerosis, tubuh menjadi rentan terhadap serangan jantung, patologi jantung dan saluran darah, dll. Ini disebabkan oleh ketidakseimbangan omega-6 (jumlahnya yang berlebihan);
  • kekurangan omega-3 mempunyai kesan buruk terhadap keadaan sistem saraf dan menyumbang kepada berlakunya kemurungan, perasaan tertekan, perubahan mood yang kerap dan keterlaluan yang berlebihan.

Dari lebihan

  • omega-3 menipiskan darah, pendarahan kapilari (lebam) adalah mungkin;
  • cirit-birit yang berpanjangan;
  • menurunkan tekanan darah;
  • Gangguan saluran pencernaan - pedih ulu hati, ikan kecil, mual, muntah, kembung;

Kapan, berapa dan berapa banyak pengambilan omega 3 yang anda tentukan, ingatlah bahawa dos yang optimum:

  • untuk kanak-kanak berumur 1-4 tahun 150 mg, 4-10 tahun 200 mg, 10-18 tahun 250 mg;
  • untuk lelaki dan wanita - pengambilan 1000 mg setiap hari.

Tidak digalakkan mengambil lebih dari 3000 mg sehari, dan dos melebihi 7 gram boleh menyebabkan masalah besar.

Kontraindikasi untuk mengambil Omega 3

Perlu difahami bahawa hampir semua kontraindikasi berkaitan dengan pengambilan kapsul sama ada dalam keadaan cair, iaitu produk farmakologi. Pengambilan mereka diperlukan sekiranya mustahil untuk membentuk diet anda untuk mendapatkan jumlah yang mencukupi dan mengekalkan nisbah dengan omega-6. Sebelum mengambil ubat, anda mesti membiasakan diri dengan komposisi jenama yang dipilih, pastikan bahawa tidak ada alergi terhadap komponen individu. Terlepas dari pengeluar asid lemak tak jenuh ganda, kontraindikasi umum adalah:

  1. Trimester pertama kehamilan dan penyusuan;
  2. Kanak-kanak di bawah umur 7 tahun;
  3. Mengonsumsi omega-3 dengan sediaan yang mengandungi vitamin E atau D;
  4. Dilarang digunakan pada masa pasca operasi, atau jika terjadi penyakit darah (hiperkalsemia);
  5. Kontraindikasi dalam penyakit:
    • buasir;
    • batuk kering;
    • masalah dengan kelenjar tiroid;
    • semasa pemburukan penyakit kronik;
    • untuk penyakit dan patologi saluran gastrousus, buah pinggang, hati dan pundi kencing;
  6. Alergi terhadap makanan laut dan ramuan individu (bergantung kepada pengeluar).

Wanita hamil dan menyusui tidak boleh mengambil omega-3s tanpa cadangan doktor.

Omega-3

Omega-3 adalah kumpulan asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) yang melindungi membran sel dan organ dalaman manusia dari kemusnahan. Tanpa sebatian ini, fungsi sistem saraf, imun dan kardiovaskular sepenuhnya, sintesis hormon tisu yang mencukupi, prostaglandin, dan metabolisme zat penting tidak mustahil. Di samping itu, mereka menekan keradangan, memperbaiki keadaan sendi, melawan gangguan emosi, sindrom keletihan kronik.

Mari kita pertimbangkan dengan lebih terperinci apa itu asid omega-3 dan apa kandungannya..

Maklumat am

Lipid omega-3 tergolong dalam kumpulan lemak penting, kerana tubuh manusia tidak mensintesisnya sendiri. Oleh itu, mereka mesti kerap menggunakan makanan.

  • Maklumat am
  • Ciri-ciri yang bermanfaat
  • Keperluan harian
  • Manfaat dan keburukan
  • Aplikasi perubatan
  • Biokompleks makanan dengan omega-3
  • Sumber makanan
  • Omega-3 untuk kanak-kanak
  • Omega-3 untuk wanita
  • Pengeluaran

Wakil utama omega-3 FA

Asid docosahexaenoic (DHA). Ia adalah bahagian otak kelabu, membran sel, retina, sperma, testis. Di samping itu, DHA memainkan peranan utama dalam pembentukan sistem saraf bayi..

Asid Eicosapentaenoic (EPA). Merangsang pertumbuhan semula membran sel, menormalkan mekanisme pengangkutan lipid melalui aliran darah, mengaktifkan sistem imun, meningkatkan penyerapan lemak di saluran pencernaan, meningkatkan fungsi antioksidan tubuh.

Asid linolenik alfa (ALA). Lemak jenis ini membantu memerangi tekanan, kolesterol jahat, tekanan darah tinggi, masalah dengan kulit, rambut, kuku (kekeringan, seborrhea, stratifikasi). Sebagai tambahan, mereka adalah substrat bangunan untuk sintesis asid lemak eicosapentaenoic dan docosahexaenoic.

Lipid EPA dan DHA terdapat dalam tisu hidupan laut. Mereka adalah yang paling bermanfaat bagi tubuh manusia, kerana mereka tidak memerlukan banyak enzim untuk berasimilasi, tidak seperti makanan tumbuhan yang diperkaya dengan ALA..

Ciri-ciri yang bermanfaat

Trigliserida poli tak jenuh ganda adalah nutrien penting bagi manusia, kerana mereka melakukan fungsi bioregulasi, struktur, tenaga dan penyimpanan..

  1. Mereka memperkuat sintesis hormon tisu (eikosanoid) yang terlibat dalam semua reaksi biokimia dalam sel.
  2. Kurangkan kepekatan kolesterol "buruk", termasuk lipoprotein berketumpatan rendah. Akibatnya, risiko mengembangkan aterosklerosis vaskular, infark miokard, strok serebrum menurun..
  3. Mengambil bahagian dalam pembentukan sel kuman lelaki (sperma), membran neuron di otak, membran retina.
  4. Mengatur sintesis hormon dan steroid, termasuk testosteron.
  5. Mengambil bahagian dalam pengangkutan oksigen ke tisu.
  6. Meningkatkan fungsi kontraktil otot jantung.
  7. Mengatur metabolisme hormon kegembiraan (serotonin), mengurangkan tekanan psiko-emosi, mencegah risiko kemurungan.
  8. Mengekalkan keanjalan sendi, mengurangkan intensiti kesakitan pada arthritis atau arthrosis.
  9. Meningkatkan kepekaan insulin (dengan melambatkan pergerakan benjolan melalui saluran usus).
  10. Mengurangkan proses keradangan di dalam badan, mencegah perkembangan reaksi alergi dan penyakit autoimun.
  11. Meningkatkan fungsi kognitif otak (ingatan, perhatian, pembelajaran).
  12. Menahan selera makan yang berlebihan.
  13. Meningkatkan keadaan berfungsi dermis.
  14. Meningkatkan status ketahanan badan.
  15. Mereka meningkatkan pertumbuhan jisim otot tanpa lemak, mempercepat "penjagaan" lapisan lemak.
  16. Meningkatkan fungsi neuromuskular, daya tahan, nada otot umum.
  17. Menindas sintesis kortisol (hormon tekanan).

Di samping itu, minyak ikan mengandungi vitamin A, E, D, yang memperbaiki keadaan kulit, menjaga penglihatan, mengurangkan kegembiraan saraf, meningkatkan keanjalan membran sel, dan menguatkan tisu tulang.

Keperluan harian

Keperluan harian untuk asid omega-3 adalah 1 - 2 gram, bergantung pada jantina, umur, status kesihatan, wilayah tempat tinggal. Semasa kehamilan, menopaus, bina badan, kadar harian meningkat kepada 2.5 - 3 gram, dan dengan penurunan berat badan hingga 3 - 4 gram. Had penggunaan sebatian yang selamat - 8 gram.

Di samping itu, keperluan untuk lemak sihat meningkat dengan:

  • keadaan kemurungan dan autoimun;
  • pada musim sejuk;
  • sukan yang sengit;
  • aterosklerosis vaskular;
  • penyakit onkologi;
  • ancaman serangan jantung atau strok;
  • pada zaman kanak-kanak dan usia tua.

Untuk rawatan gangguan fungsi, gunakan 2-4 gram omega-3 sehari. Pada masa yang sama, berikan keutamaan kepada penggunaan pekatan asal haiwan (EPA, DHA). Bahagian harian dibahagikan kepada 3 dos.

Manfaat dan keburukan

Agar badan dapat berfungsi dengan baik, penting untuk mengambil sekurang-kurangnya 0,65 gram omega sehari. Sekiranya norma lipid setiap hari berada di bawah minimum kritikal, kekurangan "lemak" akan berkembang.

Faktor yang menyebabkan kekurangan trigliserida penting dalam badan:

  • berpuasa berpanjangan;
  • diet tidak seimbang, termasuk vegetarian dan diet makanan mentah;
  • pematuhan diet mono yang ketat;
  • disfungsi saluran pencernaan.

Gejala kekurangan omega-3:

  • dahaga berterusan;
  • kulit kering;
  • kuku rapuh;
  • keguguran rambut;
  • kelemumur;
  • kemurungan yang berpanjangan, apatis;
  • ruam kulit alahan;
  • gangguan najis, sembelit;
  • sakit pada sendi, otot, tendon;
  • penyembuhan luka, lecet, calar yang perlahan;
  • peningkatan tekanan darah;
  • gangguan ingatan, perhatian;
  • keletihan, kelemahan, kehilangan prestasi;
  • keterbelakangan mental (pada bayi dan kanak-kanak prasekolah);
  • penurunan imuniti, selsema kerap.

Ingat, kekurangan omega-3 dalam badan mengancam patologi neuropsikiatrik, penyakit autoimun, disfungsi kardiovaskular, gangguan hormon.

Walau bagaimanapun, walaupun terlalu banyak dos lipid tak jenuh ganda sangat jarang berlaku, pengambilan lemak yang tidak terkawal boleh membahayakan kesihatan..

Tanda-tanda kelebihan PUFA:

  • cirit-birit yang berpanjangan;
  • tekanan darah rendah;
  • disfungsi saluran pencernaan;
  • penurunan pembekuan darah dan, sebagai akibatnya, manifestasi hemoragik.

Kontraindikasi untuk mengambil bahan:

  • hiperkalsemia;
  • intoleransi individu;
  • hiperfungsi kelenjar tiroid;
  • batuk kering (dalam fasa aktif).

Di samping itu, kemungkinan pemberian bersama lemak penting dengan antikoagulan oral atau fibrate harus dibincangkan dengan doktor keluarga..

Aplikasi perubatan

Memandangkan lemak omega-3 menunjukkan kesan hipolipidemik, imunomodulator, antikoagulan (penipisan darah) dan antihipertensi, mereka berjaya digunakan dalam amalan farmakologi..

Petunjuk untuk digunakan:

  • kegemukan dalam apa jua tahap;
  • kerosakan sendi kronik;
  • penyakit hipertonik;
  • diabetes;
  • kurang berat badan;
  • hiperkolesterolemia;
  • penyakit vaskular otak;
  • artritis reumatoid;
  • penyakit kulit (psoriasis, eksim);
  • manifestasi alahan;
  • lesi vaskular di hujung kaki;
  • penyakit autoimun (glomerulonefritis, tiroiditis, lupus eritematosus);
  • osteomielitis;
  • patologi kardiovaskular (aritmia, iskemia, infarksi miokardium);
  • keadaan kemurungan;
  • sindrom usus pendek.

Selain itu, lipid ini digunakan untuk pencegahan neoplasma onkologi (dalam terapi kompleks).

Cara pengambilan omega-3 (kapsul)?

Untuk rawatan gangguan fungsi, lemak haiwan (DHA dan EPA) digunakan. Dos terapi lipid penting ialah 2.5 - 3 gram sehari. Kapsul minyak ikan diambil sejurus selepas makan dengan 100 mililiter air tulen. Bahagian harian dibahagikan kepada tiga dos yang setara.

Pertimbangkan Cara Memilih Kepekatan Lemak tak jenuh ganda yang berkualiti tinggi.

Biokompleks makanan dengan omega-3

Formulasi yang mengandungi lipid paling kerap menunjukkan jumlah minyak ikan dalam kapsul. Namun, untuk rawatan gangguan fungsi, penting untuk memilih formulasi yang mengandungi kepekatan EPA dan DHA yang tinggi..

  1. Omega-3, Kekuatan Tiga Kali ganda (Solgar). Ia mengandungi sebahagian besar asid lemak omega-3 yang diekstrak dari otot ikan air sejuk. Jumlah keseluruhan lipid tak jenuh ganda dalam kapsul adalah 882 miligram (504 miligram EPA dan 378 miligram DHA).
  2. Omega-800 (Makmal Madre). Penyediaan minyak ikan organik ini terdapat dalam kapsul gelatin lembut. Biokompleks merangkumi: asid docosahexaenoic (320 miligram) dan eicosapentaenoic (480 miligram).
  3. Ultra omega-3 (Sekarang Makanan). Ia mengandungi 750 miligram trigliserida omega-3 (500 miligram EPA, 250 miligram DHA). Di samping itu, setiap kapsul suplemen dilampirkan dalam lapisan enterik khas (untuk mengelakkan penampilan rasa yang tidak menyenangkan, bersendawa, mual).
  4. Omega-3 (Faktor Semula Jadi). Kapsul gelatin mengandungi 600 miligram lipid tak jenuh ganda (200 miligram DHA, 400 miligram EPA).

Untuk menjaga kesihatan, jangka masa pengambilan suplemen adalah 3 hingga 4 bulan. Kekerapan terapi adalah 1 - 2 kali setahun.

Sumber makanan

Memandangkan bahawa lemak penting tidak disintesis oleh mikroflora usus, penting untuk mengawal jumlah pengambilannya setiap hari..

Nombor jadual 1 "Sumber makanan" haiwan "omega-3"
Apa yang terkandungJumlah EPA dan DHA dalam 100 gram produk, gram
Minyak ikan sardin26 - 30
Hati ikan kod15
Minyak ikan salmonsepuluh
Kaviar hitam, merah6 - 7
Sardin, ikan hering Atlantik1.5 - 2.4
Salmon, salmon Atlantik1.2 - 2.4
Ikan tenggiri, ikan tenggiri2
Tuna1.6
Ikan Pedang1.14
Halibut, ikan trout0.7 - 1.3
Tiram0.7
Udang0.6
Flounder, pollock, hake0.5
Udang karang, ketam, kerang, kerang0.3 - 0.4
Bass laut0.3
Ikan Keli0.25 - 0.35
Kod0.2
Jadual "Makanan yang mengandungi omega tiga tumbuhan"
Sumber Asid Linolenik AlphaKepekatan ALA dalam 100 gram makanan, gram
Minyak biji rami55
Daun Kacang Tanah (Segar)50
Biji rami (segar)18
Minyak rapeseed9 - 12
Minyak walnutsebelas
Quinoa (parut)8
Minyak Kuman Gandum7
Minyak sawi5 - 6
Walnut5.5
Biji Chialima
Purslane (segar)4
Bayam (segar)0.9
Spirulina0.8
Pecan0.75
Lobak0.6
Mustard (daun)0.5
Minyak zaitun0.45
Badam0,4
Raspberry, strawberi, alpukat0.15
Kubis (kembang kol, brokoli)0.1
Hazelnut0.1

Ingat, sebatian omega-3 mudah dimusnahkan oleh matahari, oksigen, dan suhu tinggi. Oleh itu, untuk mengisi keperluan harian tubuh untuk lemak penting, disarankan untuk menggunakan ikan masin, acar ringan, sayur-sayuran dan buah-buahan segar, minyak sayuran, kacang-kacangan yang tidak dimasak.

Untuk mengekalkan nutrien, produk yang mengandungi asid lemak tak jenuh disimpan di tempat yang sejuk dalam bekas yang tertutup rapat.

Omega-3 untuk kanak-kanak

Asid lemak omega-3 memainkan peranan utama dalam pembentukan sistem saraf, imun dan hormon anak, serta dalam ontogenesis otak yang betul, menjaga fungsi alat visual, dan meletakkan geraham. Menariknya, pada tahun pertama kehidupan, bayi menerima semua nutrien penting, termasuk trigliserida, bersama dengan susu ibu. Walau bagaimanapun, pada 90% wanita semasa menyusui, terdapat kekurangan asid lemak tak jenuh ganda dalam badan. Akibatnya, seorang kanak-kanak mengalami kekurangan lipid sejak usia dini..

Gejala kekurangan omega-3 pada masa kanak-kanak:

  • diatesis, dermatitis atopik (kerana pelanggaran sistem imun);
  • penurunan kemampuan kognitif (prestasi akademik, tumpuan, ingatan);
  • hiperaktif;
  • kulit kering;
  • reaksi alahan;
  • penglihatan kabur.

Menariknya, otak kanak-kanak berkembang sebelum usia 14 tahun. Oleh itu, adalah penting bagi kanak-kanak dari tahun pertama kehidupan untuk mengambil sekurang-kurangnya 1 gram omega-3 sehari. Untuk ini, menu harian serbuk diperkaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, makanan laut, dan minyak biji rami. Di samping itu, keperluan harian untuk lemak diisi semula dengan pekat minyak ikan. Walau bagaimanapun, sukar bagi bayi di bawah tiga tahun untuk menelan kapsul yang besar. Oleh itu, timbul persoalan: bagaimana minum ubat? Untuk menyelesaikan masalah ini, pengeluar telah membuat campuran khas yang dihasilkan dalam bentuk sirap, gula-gula, kunyah..

Kompleks kanak-kanak yang popular dengan omega-3:

  1. "Omega-3 untuk Kanak-kanak" dari Oriflame (Wellness, Sweden). Penyediaannya mengandungi minyak ikan, vitamin E, minyak lemon, antioksidan. Produk dikeluarkan dalam bentuk sirap.
  2. "Omega-3 Pintar untuk Kanak-kanak" (Delta Medical, Switzerland). Biokompleks mengandungi minyak ikan, lilin lebah, vitamin A, C, D3. Komposisi dibuat dalam kapsul kunyah..
  3. "Supradine Kids with Choline and Omega-3" (Bayer, Jerman). Ubat ini merangkumi: asid docosahexaenoic, nicotinamide, cholecalciferol, vitamin A, E, C, B4, B6, B12. Bentuk pelepasan produk - gula-gula marmalade.
  4. "Multi-tab Intello Kids dengan Omega-3" (Ferrosan, Denmark). Penyediaannya terdiri daripada: pekat minyak ikan, termasuk EPA dan DHA, tokoferol, vitamin C. Komposisi kanak-kanak dihasilkan dalam bentuk kapsul kunyah dengan rasa kismis hitam.
  5. "Pikovit Omega-3" (Krka, Slovenia). Kompleks multivitamin mengandungi minyak ikan, vitamin B (tiamin, asid folik, piridoksin, riboflavin, sianokobalamin), retinol, tocopherol, cholecalciferol, dexpanthenol, asid askorbik. Borang pelepasan tambahan - sirap.

Ingat, pakar pediatrik menentukan dos dan rejimen pengambilan lemak berdasarkan kesihatan bayi.

Omega-3 untuk wanita

Memandangkan PUF "bertanggungjawab" untuk proses metabolik dalam badan, keanjalan membran sel dan fungsi otak yang betul, penting bagi setiap wanita untuk mengambil sekurang-kurangnya 1 - 1,5 gram omega-3 murni setiap hari. Dengan permulaan kehamilan, keperluan harian untuk trigliserida berganda.

Pertimbangkan faedah minyak ikan untuk wanita:

  1. Mengurangkan sakit haid, mengurangkan kilat panas, memperbaiki mood pada hari kritikal, mempunyai kesan anti-radang.
  2. Mengurangkan kegelisahan, meningkatkan mood, meningkatkan keberkesanan antidepresan.
  3. Melambatkan kulit kendur dan kemunculan kedutan.
  4. Menghalang perkembangan osteoporosis, terutamanya semasa menopaus.
  5. Menstabilkan lonjakan hormon semasa menopaus.
  6. Mengurangkan risiko terkena benjolan pada kelenjar susu sebanyak 30%, serta kemungkinan tumor dan polip pada usus besar (kesan ini tidak berlaku pada lelaki).

Di samping itu, minyak ikan adalah faktor pemakanan penting dalam menopaus. Memandangkan menopaus disertai dengan pelanggaran metabolisme mineral dan lemak, wanita setelah berumur 55 tahun mengembangkan patologi vaskular, termasuk disfungsi endotel. Pada masa yang sama, parameter reologi darah berubah, akibatnya pembekuannya meningkat..

Untuk mencegah perkembangan trombosis, patologi kardiovaskular, gangguan metabolik, dan juga untuk mengurangkan gejala menopaus yang tidak menyenangkan (berdebar-debar, kilat panas, berpeluh malam), diet harian diperkaya dengan makanan yang kaya dengan lemak penting atau biokompleks organik.

Sangat penting untuk mengambil ubat-ubatan yang mengandungi omega-3 untuk wanita yang berlebihan berat badan yang merancang kehamilan, "duduk" pada diet, yang cenderung kepada penyakit kardiovaskular.

  • Mengapa anda tidak boleh menjalani diet sendiri
  • 21 petua bagaimana untuk tidak membeli produk basi
  • Cara menjaga sayur-sayuran dan buah-buahan segar: helah sederhana
  • Cara mengatasi keinginan gula anda: 7 makanan yang tidak dijangka
  • Para saintis mengatakan bahawa belia boleh berpanjangan

Pengeluaran

Jadi, omega-3 adalah kelas lipid penting yang menunjukkan kesan anti-radang, antikoagulan, imunomodulator, antioksidan dan anti-lipid. Lipid tak jenuh ganda tidak disintesis oleh tubuh manusia, oleh itu sangat penting untuk mendapatkannya dari luar. Untuk melakukan ini, menu harian merangkumi ikan laut berlemak atau makanan laut, minyak biji rami, ramuan segar. Di samping itu, 1 - 2 kali setahun anda perlu minum biokompleks yang mengandungi omega-3 "haiwan" (EPA dan DHA).

Pengambilan lemak yang optimum ialah 1 gram sehari. Sekiranya terdapat kulit kering, kelemumur, jerawat, psoriasis atau eksim, tingkatkan dos asid harian kepada 2 - 3 gram.

Ingat, sebelum mengambil lipid pekat, penting untuk menilai kebaikan dan keburukan penggunaannya. Orang yang mengalami kegagalan jantung kongestif, sindrom hemoragik, angina pectoris yang tidak stabil, dan alahan makanan laut hanya boleh mengambil ubat omega-3 di bawah pengawasan doktor..

  1. Medvedev Zh. A. - Pemakanan dan Panjang Umur. - Masa, 2012 - 528 s.

Maklumat kesihatan yang lebih segar dan relevan di saluran Telegram kami. Langgan: https://t.me/foodandhealthru

Kepakaran: pakar penyakit berjangkit, ahli gastroenterologi, ahli pulmonologi.

Jumlah pengalaman: 35 tahun.

Pendidikan: 1975-1982, 1MMI, san-gig, kelayakan yang lebih tinggi, doktor penyakit berjangkit.

Ijazah saintifik: doktor dari kategori tertinggi, calon sains perubatan.

Latihan:

  1. Penyakit berjangkit.
  2. Penyakit parasit.
  3. Kecemasan.
  4. HIV.

Omega-3

Kandungan artikel:

Asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 (PUFA) adalah asid lemak tak jenuh yang diperlukan untuk setiap orang untuk kehidupan penuh. Seperti lipid lain, ia mesti dimakan dengan makanan atau makanan tambahan..

Omega-3 adalah penyusun utama membran sel dan saluran darah. Ini adalah salah satu komponen terpenting dalam diet sihat yang lengkap. Tubuh menggunakan asid sebagai sumber tenaga dan mengawal keradangan. Mereka juga meningkatkan fungsi jantung dan otak yang sihat..

Dengan kekurangan Omega-3 di dalam badan, penyakit jantung, kemurungan berkembang, dan risiko strok, artritis dan barah meningkat..

Spesies omega-3

Terdapat 11 jenis Omega-3 secara keseluruhan. Tetapi asid utama dan asas adalah: docosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA) dan alpha-linolenic (ALA). Dua spesies pertama dapat disintesis dari yang terakhir, tetapi dalam jumlah kecil, yang tidak mencukupi untuk tubuh. Hanya 1-10% diproses menjadi EPA, dan hanya 0,5-5% menjadi DHA. Tahap sintesis berbeza bagi setiap orang, bagi wanita lebih tinggi.

Jenis utama Omega-3:

  1. ALA adalah asid yang paling banyak dalam diet. Bahagian selebihnya selepas penukaran digunakan sebagai sumber kuasa.
  2. Asid EPA memainkan peranan utama dalam kitar semula. Membantu dalam sintesis bahan kimia yang terlibat dalam pembekuan darah dan kawalan keradangan.
  3. Asid DHA adalah salah satu unsur penting sperma, kulit, iris, dan korteks serebrum. Juga terdapat dalam susu ibu.

Kelebihan Omega-3

Omega-3 adalah pembantu utama badan dalam menjaga kecantikan, awet muda dan kesihatan. Kelebihan Omega-3 telah lama diketahui. Sejak pertengahan abad yang lalu, bayi telah diberi minyak ikan. Selepas itu, mereka bertambah cepat dan jarang sakit berbanding rakan sebaya. Dan pada orang dewasa, yang sering mengambil ikan berlemak, praktiknya tidak ada penyakit kardiovaskular yang diperhatikan, dan selama bertahun-tahun tekanan darah dan nadi disimpan pada tahap normal..

Dan pada pertengahan abad ke-20, saintis mendapati bahawa Omega-3 adalah komponen yang tidak ternilai untuk kesihatan seluruh tubuh:

  1. Omega-3 membantu membersihkan dinding saluran darah dari kolesterol berlebihan, memperbaiki pembekuan darah dan menormalkan tekanan darah.Selain menghilangkan kolesterol jahat, mereka meningkatkan jumlah yang baik. Mereka menjadikan dinding saluran darah elastik dan kuat. Sifat-sifat ini mengurangkan risiko strok, serangan jantung, trombosis, penyakit jantung dan diabetes..
  2. Sistem rangka Omega-3 mengawal proses selular yang menyebabkan kehilangan tulang, menghentikan keradangan, dan melegakan sakit sendi. Pengambilan asid lemak secara berkala menghalang pemusnahan tulang rawan artikular. Oleh itu, rasa sakit berkurang atau hilang, sendi menjadi mudah bergerak, sehingga mereka akan bertahan beberapa kali lebih lama.
  3. Kekebalan - Omega-3 adalah asas membran sel, yang bertanggungjawab melindungi dari virus. Ini juga bertanggung jawab untuk sintesis zat yang memberi perintah kepada leukosit untuk bergerak ke fokus keradangan dan bertanggung jawab atas peningkatan suhu. Suhu yang tinggi, seterusnya, membantu menghilangkan dan membuang virus dan bakteria dari badan..
  4. Asid lemak telah menunjukkan hasil positif dalam pencegahan barah usus besar dan rektum, prostat dan barah payudara dan barah ovari. Pengambilan Omega-3 secara berkala mengurangkan bilangan komplikasi selepas pembedahan, mendorong penyembuhan luka pembedahan yang paling cepat dan memendekkan tempoh pemulihan. Sel-sel kanser diletakkan di dalam badan sangat awal, kadang-kadang pada masa kanak-kanak. Proses perkembangan tumor adalah panjang, dengan banyak peringkat. Proses yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan semula sel bermula lebih awal. Oleh itu, untuk mencegah perkembangan sel barah, lebih baik mula mengawal tahap Omega-3 sejak usia dini..
  5. Otak manusia adalah 60% lemak dan 1/3 asid lemak, sebab itulah lipid Omega-3 sangat penting untuk fungsi otak yang sihat. Terima kasih kepada Omega-3, kemampuan untuk melihat dengan lebih mudah dan menghafal maklumat tanpa masalah meningkat, otak berfungsi beberapa kali lebih baik, tanpa mengira usia. Kekurangan PUFA Membawa Penyakit Alzheimer.
  6. Kulit. Kulit yang cantik hanya akan berlaku sekiranya tiada penyakit dalaman. Omega-3 menghalang perkembangan alahan, menyekat pemusnahan kolagen. Dia bertanggungjawab menjaga kulit yang kuat dan anjal. 50% lebih kecil kemungkinan parut selepas luka.
  7. Penglihatan. Omega-3 melindungi daripada sindrom mata kering, membantu menjaga lensa tetap bersih. Sangat penting untuk mengambil PUFA untuk orang yang kerjanya bersambung dengan komputer.
  8. Sistem saraf. Asid tak jenuh ganda membantu tubuh mengatasi tekanan dan mengelakkan kemurungan. Fikiran bunuh diri adalah 90% kurang biasa pada orang yang mengambil cukup asid lemak.

Keburukan Omega-3

Jangan mula mengambil makanan tambahan tanpa pemeriksaan pakar..

Lebihan Omega-3 boleh membahayakan tubuh dengan cara yang sama seperti kekurangan:

  1. Gula darah naik. Kajian dilakukan pada orang dengan diabetes tipe II. Menurut hasilnya: pengambilan 8g asid lemak sehari meningkatkan glukosa darah sebanyak 22%. Tidak ada kajian yang dilakukan terhadap orang yang sihat.
  2. Risiko pendarahan meningkat. Pada sesetengah orang dewasa, pembekuan darah berkurang dengan dos 0,7 g Omega-3. Pada kanak-kanak dan remaja, mimisan berkembang apabila diambil 1-5g setiap hari. Penyakit kronik tertentu menghidapinya, yang mana - saintis belum dapat dipastikan.
  3. Tekanan turun. Mengambil Omega-3 tidak sama baiknya untuk semua orang. Sekiranya pesakit hipertensi menjadi lebih baik, maka pesakit hipotensi harus mendekati masalah ini dengan berhati-hati dan hanya setelah berjumpa doktor.
  4. Cirit-birit. Kesan sampingan yang paling biasa dari pengambilan asid lemak berlebihan.
  5. Pedih ulu hati. Selalunya dilihat pada orang yang terdedah kepada refluks asid. Disertai dengan sakit perut dan perut tidak selesa.
  6. Kemungkinan strok. Penyelidikan setakat ini hanya dilakukan pada tikus. Peningkatan kandungan Omega-3 dalam makanan mereka meningkatkan risiko strok hemoragik. Pada manusia, kaitannya belum dapat disahkan, tetapi penyelidikan masih berterusan.

Kelebihan Omega-3 untuk Wanita

Asid omega-3 sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Mereka berkesan menyelesaikan banyak masalah kesihatan wanita..

Penyelidikan dilakukan di universiti perubatan di semua negara, dan inilah yang mereka sampaikan:

  • mengurangkan risiko kelahiran pramatang semasa kehamilan;
  • mengurangkan gejala yang menyakitkan dan tidak menyenangkan semasa menopaus;
  • melindungi daripada perkembangan barah, terutamanya pada payudara;
  • wanita yang mengambil omega-3 semasa mengandung tidak mengalami kemurungan selepas bersalin;
  • pada 9 wanita daripada 10, penambahan makanan dengan omega-3 ke dalam diet menurun atau hilangnya rasa sakit haid. Sakit kepala, mengantuk dan gementar semasa hari kritikal hilang.

Di samping itu, kulit kekal lebih muda, lebih kencang dan tidak mudah keriput..

Dianjurkan untuk mengambil makanan tambahan atau meningkatkan pengambilan makanan omega-3 untuk wanita yang merancang kehamilan. Membantu mencegah patologi janin, dan ternyata mengandung anak lebih cepat.

Kelebihan Omega-3 untuk Lelaki

Tubuh lelaki mensintesis PUFA dalam isipadu yang lebih kecil daripada badan wanita. Dan untuk badan, tidak kurang pentingnya.
Kelebihan Omega-3 untuk lelaki adalah bahawa ia bertanggungjawab melindungi sistem saraf dan pembiakan:

  1. Kerana tindakan anti-radang, Omega-3 mengurangkan risiko kanser prostat dengan ketara. Lipid mengikat reseptor asid lemak yang menyekat perkembangan sel barah dan menekannya.
  2. Peningkatan dalam diet makanan dengan Omega-3 meningkatkan jumlah dan motilitas sperma dalam air mani, yang sangat penting dalam tempoh pembuahan. Pada masa yang sama, spermatozoa menjadi lebih sihat, lebih kuat dan memperoleh bentuk kerucut. Yang terakhir menjadikannya lebih mudah untuk sampai ke telur.
  3. Pengeluaran hormon lelaki utama - testosteron meningkat. Pada lelaki, ia bertanggungjawab untuk otot, tulang, otak, jantung, kekuatan dan juga keyakinan diri. Selepas 30 tahun, testosteron memulakan proses aromatik - penukaran menjadi hormon seks wanita - estradiol. Ia juga penting untuk tubuh lelaki, tetapi dalam jumlah yang sedikit. Terlalu banyak membawa kepada kesan sampingan: penurunan libido, kehilangan jisim otot, peningkatan lemak badan, kemurungan dan tulang rapuh. Oleh itu, sangat penting bagi lelaki untuk meningkatkan pengeluaran testosteron mereka. Omega-3 dalam kes ini bukan sahaja meningkatkan hormon yang diperlukan, tetapi juga melambatkan proses aromatisasi.
  4. Menurunkan tahap hormon stres.

Lelaki yang mendapat jumlah Omega-3 yang tepat lebih tahan, bersedia untuk beban tinggi dan tidak mengalami tekanan.

Kelebihan Omega-3 untuk Kanak-kanak

Banyak penyakit dapat disembuhkan atau dicegah dengan asid Omega-3. Susu ibu tidak mengandungi asid lemak penting.

Kelebihan Omega-3 untuk Kanak-kanak:

  1. Kanak-kanak yang makan makanan dengan asid penting dalam diet mereka mempunyai koordinasi tangan-mata, kemahiran sosial, perhatian dan kecerdasan yang berkembang dengan baik..
  2. Membantu mengembangkan kemahiran belajar dan tingkah laku anak. Belajar membaca lebih cepat dan mempunyai ingatan yang lebih baik.
  3. Kanak-kanak dengan gangguan defisit perhatian mempunyai tahap omega-3 yang rendah. Sebaik sahaja makanan yang diperlukan mulai mendominasi dalam diet, anak berkembang dalam bidang emosi dan bersosial dengan lebih baik..
  4. Oleh kerana kepekatan tinggi asid lemak dalam korteks serebrum, ingatan kanak-kanak bertambah baik.

Omega-3 untuk penurunan berat badan

Makanan tambahan Omega-3 banyak dibincangkan bahawa mereka mula dikaitkan dengan pemakanan yang sihat dan penurunan berat badan:

  1. Omega-3 mempercepat metabolisme, yang membantu membakar lebih banyak kalori. Organisme muda mampu mengekalkan kadar metabolisme sendiri pada tahap yang mencukupi. Tetapi di sini juga, pengambilan asid dapat meningkatkan tahap sebanyak 3.8%. Pada wanita yang lebih tua, kadar metabolisme boleh meningkat sebanyak 14%. Semuanya bergantung pada keadaan umum dan kesihatan tubuh..
  2. Semasa bersenam, tubuh mula membakar lemak sebagai sumber bahan bakar setelah 20-30 minit bersenam. Dengan pengambilan Omega-3, prosesnya bermula lebih awal. Kajian di Kanada dan Jepun menunjukkan bahawa 19-27% lebih banyak lemak dibakar.
  3. Rasa lapar berkurangan. Wanita yang tidak mengambil cukup asid merasa lapar lebih cepat dan lebih kerap.

Omega-3 bukanlah pil ajaib yang mendorong penurunan berat badan dengan cepat dan kuat. Ini hanyalah pertolongan. Ia mesti digunakan bersamaan dengan pemakanan dan senaman.

Omega-3 untuk rambut

Sekiranya rambut mula rontok, rambut akan hilang bersinar dan cantik. Ini bermaksud bahawa tidak semuanya sesuai dengan badan. Kosmetik dan prosedur yang mahal tidak akan menjimatkan anda. Mereka akan memberi kesan jangka pendek. Sebabnya ada di dalam, bukan di luar.

Komponen utama badan yang bertanggungjawab untuk awet muda dan kecantikan adalah asid lemak Omega-3. Kekurangan mereka menyebabkan rambut dan kuku yang buruk Tubuh berhenti menghasilkan hormon yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan folikel rambut.

Mengambil Omega-3 tidak hanya akan menghentikan keguguran rambut, tetapi juga mengaktifkan pertumbuhan rambut. Asid membantu darah memberikan nutrien ke kulit kepala. Akibatnya, rambut menjadi lebih kuat, tumbuh lebih cepat, tidak gugur atau patah.

Makanan apa yang mengandungi Omega-3

Menurut penyelidikan, seseorang hanya menggunakan 50% daripada keperluan PUFA harian. Senario kes terbaik. Oleh itu, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi Omega-3.

Hanya ada dua sumber utama Omega-3 - ikan berlemak dan minyak biji rami. Terdapat makanan lain, tetapi rendah asid..

Flaxseed adalah alternatif untuk minyak. Mereka bertahan lebih lama. Boleh dicincang, ditambah bukan rempah. Di samping itu, biji mengandungi serat. Anda perlu mengambil 1 sudu kecil. setiap hari.

Ikan tetap menjadi sumber asid utama. Terutama di Atlantik liar.

Makanan yang mengandungi sejumlah kecil Omega-3:

  • walnut;
  • biji rami;
  • kaviar hitam dan merah;
  • telur;
  • kacang;
  • Minyak bijan;
  • kembang kol dan pucuk brussel;
  • alpukat;
  • kehijauan;
  • brokoli.

Perkara utama adalah memilih produk segar dan berkualiti tinggi dan memasak dengan betul. Goreng tidak digalakkan. Lebih baik memberi keutamaan kepada rebusan, mendidih atau memanggang.

Pengambilan Omega-3 setiap hari untuk seseorang

Dos PUFA bergantung pada jantina, umur dan aktiviti. Mengenai makanan tambahan, pengeluar selalu menunjukkan pengambilan Omega-3.

Pengambilan Omega-3 purata setiap hari untuk seseorang:

  • lelaki - 2-4 gram;
  • wanita - 2-3 gram;
  • kanak-kanak - 1-1.5 gram.

Atlet dinasihatkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 3 gram Omega-3 setiap hari.

Anda perlu mengambil asid lemak mengikut peraturan tertentu untuk mengelakkan overdosis dan akibat yang tidak menyenangkan:

  • jangan melebihi kadar harian;
  • ambil kapsul dengan makanan;
  • untuk profilaksis, kursus kemasukan adalah 1 bulan 2-3 kali setahun;
  • untuk rawatan - 2-3 bulan dengan rehat untuk tempoh yang sama;
  • menggabungkan suplemen dengan ubat lain hanya setelah berunding dengan pakar.

Makanan seimbang, kaya dengan Omega-3, adalah asas kesihatan yang baik dan umur panjang. Dan pengambilan kapsul tambahan akan membantu mengekalkannya pada tahap yang betul. Lawati pakar sebelum mengambil makanan tambahan. Anda perlu memilih dengan teliti dan hanya dari pengeluar yang dipercayai yang boleh dipercayai.

Manfaat dan keburukan Omega-3, arahan penggunaan, pengambilan harian

Sumber makanan

Memandangkan bahawa lemak penting tidak disintesis oleh mikroflora usus, penting untuk mengawal jumlah pengambilannya setiap hari.

Nombor jadual 1 "Sumber makanan" haiwan "omega-3"
Apa yang terkandungJumlah EPA dan DHA dalam 100 gram produk, gram
Minyak ikan sardin26 - 30
Hati ikan kod15
Minyak ikan salmonsepuluh
Kaviar hitam, merah6 - 7
Sardin, ikan hering Atlantik1.5 - 2.4
Salmon, salmon Atlantik1.2 - 2.4
Ikan tenggiri, ikan tenggiri2
Tuna1.6
Ikan Pedang1.14
Halibut, ikan trout0.7 - 1.3
Tiram0.7
Udang0.6
Flounder, pollock, hake0.5
Udang karang, ketam, kerang, kerang0.3 - 0.4
Bass laut0.3
Ikan Keli0.25 - 0.35
Kod0.2
Jadual "Makanan yang mengandungi omega tiga tumbuhan"
Sumber Asid Linolenik AlphaKepekatan ALA dalam 100 gram makanan, gram
Minyak biji rami55
Daun Kacang Tanah (Segar)50
Biji rami (segar)18
Minyak rapeseed9 - 12
Minyak walnutsebelas
Quinoa (parut)8
Minyak Kuman Gandum7
Minyak sawi5 - 6
Walnut5.5
Biji Chialima
Purslane (segar)4
Bayam (segar)0.9
Spirulina0.8
Pecan0.75
Lobak0.6
Mustard (daun)0.5
Minyak zaitun0.45
Badam0,4
Raspberry, strawberi, alpukat0.15
Kubis (kembang kol, brokoli)0.1
Hazelnut0.1

Ingat, sebatian omega-3 mudah dimusnahkan oleh matahari, oksigen, dan suhu tinggi. Oleh itu, untuk mengisi keperluan harian tubuh untuk lemak penting, disarankan untuk menggunakan ikan masin, acar ringan, sayur-sayuran dan buah-buahan segar, minyak sayuran, kacang-kacangan yang tidak dimasak.

Bahaya omega-3 dos terlalu besar omega-3 sehari boleh membahayakan kesihatan

Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), dos omega-3 harian 3,000 mg selamat 6.

Menurut FDA yang setara dengan Eropah - EFSA - dos harian omega-3 hingga 5000 mg tidak berbahaya bagi kesihatan.

Apakah asas untuk menetapkan had atas?

Dosis harian omega-3 yang terlalu besar dapat menipiskan darah, mengakibatkan pendarahan yang berlebihan ketika luka terbuka muncul atau dalam beberapa keadaan perubatan.

Itulah sebabnya doktor sering mengesyorkan agar tidak memasukkan omega-3 dari diet mereka kepada pesakit yang akan menjalani pembedahan beberapa minggu sebelum itu..

Sebab lain untuk mengehadkan dos omega-3 adalah kebarangkalian kelebihan vitamin A yang berlebihan, yang termasuk dalam banyak persediaan berdasarkan minyak ikan, minyak hati ikan kod, yang berlebihan boleh membahayakan kesihatan.

Dalam eksperimen saintifik untuk mengkaji kebaikan dan keburukan omega-3, dos omega-3 melebihi 5000 mg hampir tidak pernah digunakan.

Maklumat am

Lipid omega-3 tergolong dalam kumpulan lemak penting, kerana tubuh manusia tidak mensintesisnya sendiri. Oleh itu, mereka mesti kerap menggunakan makanan.

Wakil utama omega-3 FA

Asid docosahexaenoic (DHA). Ia adalah bahagian otak kelabu, membran sel, retina, sperma, testis. Di samping itu, DHA memainkan peranan utama dalam pembentukan sistem saraf bayi..

Asid Eicosapentaenoic (EPA). Merangsang pertumbuhan semula membran sel, menormalkan mekanisme pengangkutan lipid melalui aliran darah, mengaktifkan sistem imun, meningkatkan penyerapan lemak di saluran pencernaan, meningkatkan fungsi antioksidan tubuh.

Asid linolenik alfa (ALA). Lemak jenis ini membantu memerangi tekanan, kolesterol jahat, tekanan darah tinggi, masalah dengan kulit, rambut, kuku (kekeringan, seborrhea, stratifikasi). Sebagai tambahan, mereka adalah substrat bangunan untuk sintesis asid lemak eicosapentaenoic dan docosahexaenoic.

Lipid EPA dan DHA terdapat dalam tisu hidupan laut. Mereka adalah yang paling bermanfaat bagi tubuh manusia, kerana mereka tidak memerlukan banyak enzim untuk berasimilasi, tidak seperti makanan tumbuhan yang diperkaya dengan ALA..

Omega-3 untuk wanita

Memandangkan PUF "bertanggungjawab" untuk proses metabolik dalam badan, keanjalan membran sel dan fungsi otak yang betul, penting bagi setiap wanita untuk mengambil sekurang-kurangnya 1 - 1,5 gram omega-3 murni setiap hari. Dengan permulaan kehamilan, keperluan harian untuk trigliserida berganda

Pertimbangkan faedah minyak ikan untuk wanita:

  1. Mengurangkan sakit haid, mengurangkan kilat panas, memperbaiki mood pada hari kritikal, mempunyai kesan anti-radang.
  2. Mengurangkan kegelisahan, meningkatkan mood, meningkatkan keberkesanan antidepresan.
  3. Melambatkan kulit kendur dan kemunculan kedutan.
  4. Menghalang perkembangan osteoporosis, terutamanya semasa menopaus.
  5. Menstabilkan lonjakan hormon semasa menopaus.
  6. Mengurangkan risiko terkena benjolan pada kelenjar susu sebanyak 30%, serta kemungkinan tumor dan polip pada usus besar (kesan ini tidak berlaku pada lelaki).

Di samping itu, minyak ikan adalah faktor pemakanan penting dalam menopaus. Memandangkan menopaus disertai dengan pelanggaran metabolisme mineral dan lemak, wanita setelah berumur 55 tahun mengembangkan patologi vaskular, termasuk disfungsi endotel. Pada masa yang sama, parameter reologi darah berubah, akibatnya pembekuannya meningkat..

Untuk mencegah perkembangan trombosis, patologi kardiovaskular, gangguan metabolik, dan juga untuk mengurangkan gejala menopaus yang tidak menyenangkan (berdebar-debar, kilat panas, berpeluh malam), diet harian diperkaya dengan makanan yang kaya dengan lemak penting atau biokompleks organik.

Bahan terbaik bulan ini

  • Mengapa anda tidak boleh menjalani diet sendiri
  • Cara menjaga sayur-sayuran dan buah-buahan segar: helah sederhana
  • Cara mengatasi keinginan gula anda: 7 makanan yang tidak dijangka
  • Para saintis mengatakan bahawa belia boleh berpanjangan

Sejarah

Sejak zaman kuno, minyak ikan telah diekstrak di negara-negara Skandinavia dan dari masyarakat kutub. Dan pada tahun 1722, di England, dicadangkan untuk rawatan rematik kronik. Namun, ia hanya digunakan secara meluas pada tahun 1822. Pada awal abad ke-20, ia dihasilkan terutamanya di Norway, dari mana ia diedarkan ke seluruh Eropah. Kemudian, perlombongan bermula di Iceland, Scotland, Jepun, Amerika Syarikat, USSR.

Di USSR, minyak ikan diberikan kepada semua anak hingga tahun 1970, ketika dilarang kerana pencemaran laut dan, sebagai akibatnya, ikan + kerana masalah dengan kemurnian dalam teknologi pengeluaran.

Pada masa ini, volume utama ditambang di Norway, Peru, Chile, Amerika Syarikat, Jepun, Rusia, terdapat juga kemudahan pengeluaran di banyak negara lain. Plat di bawah menunjukkan pengeluaran dalam ribuan tan setahun. (Sumber TSB 1938,,)

Dos omega-3 setiap hari

Adalah perlu untuk memahami bahawa dos harian omega-3 yang disyorkan adalah nilai yang sangat relatif, yang merupakan akibat semula jadi dari kesamaran hasil kajian saintifik mengenai keberkesanannya: sangat kerap, apabila menggunakan dos yang sama, saintis menerima hasil yang berbeza, atau dalam beberapa eksperimen kesannya dapat positif pada dos kecil, pada orang lain - secara amnya. Untuk gambaran, lihat Apa Asid Lemak Omega-3 Yang Baik. Kajian saintifik.

Fakta ini dinyatakan, khususnya, dalam perbezaan ketara dalam dos harian omega-3 yang disyorkan oleh organisasi penjagaan kesihatan terkemuka: dalam jarak yang cukup luas dari 250 hingga 2000 mg sehari 5,6:

  • Pertubuhan Kesihatan Sedunia - 2000 mg sehari;
  • Jabatan Kesihatan AS - 500 mg sehari.

Pada masa yang sama, Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) memanggil had selamat (dos maksimum) 3000 mg sehari 6.

Kongsikan kepada kami pengalaman anda dalam penurunan berat badan, pemakanan sukan atau farmakologi!

Penting: kita bercakap mengenai bentuk aktif omega-3 DHA dan EPA. Bagi ibu hamil dan menyusui, disyorkan untuk meningkatkan dos omega-3 harian sekurang-kurangnya 200 mg (dalam bentuk DHA) pada hari ke-9, kerana

mereka sangat penting untuk perkembangan janin

Bagi ibu hamil dan menyusu, disyorkan untuk meningkatkan dos harian omega-3 sekurang-kurangnya 200 mg (dalam bentuk DHA) pada hari ke-9, kerana mereka sangat penting untuk perkembangan janin.

Penting untuk diingat bahawa dos omega-3 banyak ditentukan oleh berapa banyak omega-6 dalam diet: semakin banyak yang terakhir, semakin banyak omega-3 yang diperlukan.

Makanan yang mengandungi Omega 3, sumber PUFA

Jadi, makanan mana yang mengandungi Omega 3 dalam kuantiti yang paling banyak:

  • ikan laut, terutamanya minyak ikan;
  • pelbagai minyak (biji rami, camelina, kacang soya, rapeseed);
  • kacang (walnut, gajus), biji, urbech biji rami;
  • buah zaitun;
  • brokoli;
  • minyak alpukat dan buahnya sendiri.

Oleh kerana sumber utamanya dianggap sebagai ikan laut, adalah penting bahawa ia ditanam dalam keadaan semula jadi dan diberi makan rumput laut, dan bukan pada bijirin dan makanan di peternakan ikan. Untuk badan, ikan dalam versi sedikit masin jauh lebih sihat daripada yang digoreng.

Untuk badan, ikan dalam versi sedikit masin jauh lebih sihat daripada yang digoreng..

Dari sumber tanaman, yang paling mudah diakses oleh majoriti penduduk adalah minyak biji rami dan bijinya. Ia agak murah untuk diminum setiap hari dan bermanfaat bukan hanya kerana kandungan Omega-3nya. Ketahui lebih lanjut mengenai faedah dan bahaya minyak biji rami di sini.

Skim penerimaan tetamu. Kontraindikasi

Mengapa berguna untuk memasukkan kompleks Omega-3-6-9 ke dalam diet, kami telah mempertimbangkan. Saya tertanya-tanya bagaimana untuk mengambilnya bagi mereka yang ingin mengekalkan berat badan mereka kembali normal dan secara aktif memompa jisim otot. Skimnya mudah. Ambil 1 kapsul tiga kali sehari semasa pengambilan. Doktor yang memerhatikan dapat menyesuaikan dosnya.

Terdapat satu lagi bentuk kompleks - cecair

Komposisi digoncang dengan teliti tetapi perlahan sebelum diambil. Dos dikira berdasarkan berat badan

Untuk setiap 50 kg, 1 sudu besar diambil. l. Juga diambil bersama makanan.

Kompleks ini mempunyai beberapa kontraindikasi langsung:

  • hipersensitiviti terhadap satu atau semua komponen sekaligus;
  • mengambil komponen vitamin lain;
  • batu di organ sistem genitouriner;
  • gangguan pada kelenjar tiroid.

Tetapi walaupun tidak ada pelanggaran yang disenaraikan, tidak perlu berjumpa doktor.

Trimegavital

Kos alat ini kira-kira 450 rubel. Ini adalah ubat domestik yang tidak kalah kualitinya dengan analog yang diimport. Trimegavital mengandungi lipid ikan laut dalam, serta lemak yang diperoleh dari rami Siberia. Untuk asimilasi terbaik produk ini, pengeluar menambahkan vitamin E ke dalam komposisinya. Ciri pembezaan utama suplemen makanan ialah ia dihasilkan menggunakan teknologi Less Fish Smell (tidak berbau dan rasa minyak ikan). Sebaiknya diambil 2-3 kapsul sehari.

Mengapa mengambil Omega 3 semasa mengandung? Asid lemak membantu bukan sahaja untuk mengelakkan masalah kesihatan pada bayi, tetapi juga dapat mengurangkan risiko kelahiran pramatang dan keguguran.

Doktor Britain telah memerhatikan wanita hamil selama 15 tahun, menilai pelbagai petunjuk perkembangan anak mereka. Kajian serupa dilakukan di Amerika Syarikat dan Kanada. Secara keseluruhan, didapati bahawa kanak-kanak yang ibunya menerima jumlah omega 3 yang mencukupi semasa kehamilan menunjukkan tahap: perkembangan mental yang tinggi; kemahiran motor kecil; koordinasi pergerakan; bergaul; kemahiran bahasa.

Pada masa yang sama, anak-anak yang ibunya, ketika hamil, tidak mendapat cukup banyak asid lemak ini, menghadapi masalah dalam komunikasi. Kemudian, ini membawa kepada orang yang asosial. Hubungan antara kekurangan asid ini dan perkembangan hipertensi pada masa dewasa juga telah terjalin dengan tepat..

Sebaiknya mulakan pengambilan omega 3 ketika merancang kehamilan atau pada bulan-bulan pertama. Bahan terkumpul di dalam badan untuk waktu yang sangat lama. Selepas implantasi embrio, penggunaannya meningkat, mencapai puncak pada trimester ketiga. Pada masa itulah otak bayi berkembang secara aktif..

Persediaan asas berdasarkan asid Omega-3

Di pasaran farmakologi domestik, anda boleh mendapatkan jenis ubat berikut dengan Omega-3:

  • sediaan yang mengandungi asid eicosapentaenoic (EPA / EPA), yang terdapat dalam ikan berlemak (ikan tenggiri, salmon, tuna) dan makanan laut;
  • sediaan yang mengandungi asid docosahexaenoic (DHA / DHA), yang diperoleh daripada salmon, salmon, trout dan beberapa alga;
  • produk yang mengandungi asid alfa-linoleat (ALA / ALA), yang terdapat dalam makanan tumbuhan - biji rami, bayam, chia, walnut;
  • penyediaan yang dibuat dari minyak krill dan menutup lemak subkutan.

Berikut adalah gambaran keseluruhan formulasi Omega 3 terbaik.

Arahan Omega-3 untuk digunakan

Sekiranya anda memutuskan untuk mengisi kekurangan asid lemak dalam badan dengan bantuan persediaan farmasi, maka lebih baik dapatkan nasihat doktor anda dan baca arahan untuk ubat yang disyorkan.

Cara standard menggunakan semua ubat yang mengandungi Omega-3 (harganya bergantung pada kualiti bahan mentah dan bermula pada 120 rubel setiap bungkusan), melibatkan dua pilihan - rawatan dan pencegahan.

Sekiranya terdapat kekurangan asid lemak ini di dalam badan, ubat itu harus diambil 2-3 kapsul sehari selepas makan selama sebulan. Cadangan doktor mungkin berbeza dengan dos yang ditentukan, bergantung pada keadaan pesakit..

Untuk tujuan pencegahan, seisi keluarga boleh mengambil ubat dengan Omega-3 pada musim sejuk, yang mana ia berguna untuk kanak-kanak berusia lebih dari 12 tahun dan orang dewasa untuk mengambil 1 kapsul sehari selama tiga bulan. Pakar pediatrik harus menetapkan dos untuk anak kecil..

arahan khas

Seperti ubat farmaseutikal, omega-3 mempunyai bilangan kontraindikasi dan kesan sampingannya sendiri, namun ubat ini tidak begitu hebat dalam ubat ini seperti yang sering berlaku dengan ubat lain..

Kontraindikasi

Tidak banyak kontraindikasi untuk minyak ikan, tetapi masih ada yang tidak dapat mengambilnya. Ini adalah pesakit dengan:

  • intoleransi individu terhadap komponen makanan tambahan;
  • dengan kecenderungan alergi atau reaksi alergi yang teruk terhadap ubat;
  • dengan penyakit hati, termasuk pankreatitis;
  • dengan sindrom hemoragik.

Overdosis dan kesan sampingan

Sekiranya berlaku overdosis, kesan sampingan yang teruk dalam bentuk reaksi alergi mungkin muncul. Hipotensi berterusan juga boleh berlaku - tekanan darah rendah. Mungkin terdapat risiko pendarahan yang besar di rongga sendi atau bahkan dari luka kecil, kerana ubat itu menipis darah.

Dalam kebanyakan kes, kesan sampingan hanya berlaku dengan overdosis. Pada dos yang betul, asid lemak tak jenuh dapat diterima dan diserap dengan baik.

Adakah kamu tahu? Minyak ikan industri sering digunakan dalam pembuatan sabun, pewarna, dan penyamakan.

Tanda-tanda kekurangan omega-3 di dalam badan

Beberapa faktor menyumbang kepada kekurangan trigliserida yang penting, yang membahayakan kesihatan:

  • berpuasa berpanjangan;
  • diet mono keras;
  • diet tidak seimbang, misalnya, dengan latar belakang diet makanan mentah dan vegetarian;
  • disfungsi sistem pencernaan.

Kekurangan Omega-3 berbahaya dan disertai dengan gejala berikut:

  • dahaga berterusan;
  • kulit kering;
  • keguguran rambut;
  • kuku rapuh;
  • kelemumur;
  • kemurungan;
  • ruam;
  • pelbagai gangguan najis;
  • sakit pada otot dan sendi;
  • penyembuhan calar dan luka yang perlahan;
  • darah tinggi;
  • penurunan perhatian dan ingatan;
  • peningkatan keletihan;
  • kelewatan perkembangan pada kanak-kanak;
  • selsema kerap dan penurunan imuniti.

Penting! Bahaya kekurangan omega-3 ditunjukkan oleh perkembangan patologi neuropsikiatrik, gangguan hormon, disfungsi kardiovaskular.

Arahan untuk penggunaan omega 3

Petunjuk petunjuk untuk penggunaan sediaan asid lemak mempunyai ciri umum tertentu..

Arah tindakan farmakologi

Omega 3 menormalkan proses metabolik, mempunyai kesan antipsoriatik, hipolipidemik, imunostimulasi, antihipertensi, antiterosklerotik.

Apabila diambil secara dalaman, ia diserap dengan baik dari usus kecil setelah proses hempedu di duodenum. Menembusi ke dalam hati, di mana sejumlah besar asid terlibat dalam proses metabolik.

Petunjuk

Obesiti dalam apa jua tahap, berat badan dan pembaziran, diabetes, darah tinggi, lesi vaskular pada bahagian ekstrem, penyakit serebrovaskular, infark dan iskemia jantung, penyakit kulit alergi, keadaan imunodefisiensi.

Dos dan keserasian dengan ubat

Sekiranya bentuk dos mengandungi 1000 mg omega 3, maka satu kapsul diambil 30-40 minit selepas makan, tiga kali sehari untuk tujuan terapeutik, atau 1 kapsul sekali, sekiranya berlaku pemberian profilaksis.

Tidak ada petunjuk khas mengenai keserasian dengan ubat lain.

Tetapi, anda harus berhati-hati semasa mengambil pengencer darah, kerana omega 3 meningkatkan kesannya

Syarat pelepasan dan penyimpanan

Ubat ini dijual tanpa resep, tetapi lebih baik berjumpa doktor, terutama jika beberapa ubat lain diambil secara bersamaan. Disimpan sehingga tiga tahun di tempat yang gelap dan kering pada suhu bilik.

arahan khas

Tidak disyorkan untuk mengambil vitamin D dan E bersama-sama dengan sediaan. Dos dan kekerapan pemberian ubat harus ditetapkan oleh pakar, dengan mengambil kira ubat tertentu yang diperoleh kerana adanya dos yang berbeza, yang mungkin tidak sesuai dengan keperluan harian.

Bahaya dan kontraindikasi terhadap penggunaan omega-3

Tidak ada sifat mutlak dan jelas. Ini bermaksud bahawa bahan yang paling berguna menyembunyikan bahaya, dan racun apa pun mempunyai sifat perubatan. Satu-satunya soalan adalah dos. Corak ini merangkumi ubat dan makanan yang kaya dengan omega-3. Overdosis sebatian ini boleh menjadi sangat berbahaya, yang jauh lebih sukar untuk dinyatakan daripada kekurangannya. Tetapi sangat sukar untuk mencapai lebihan asid lemak tak jenuh dalam badan, kerana ia terkumpul dengan sangat perlahan. Oleh itu, hanya pengambilan omega-3 dosis tinggi secara sistematik dan jangka panjang yang boleh disebut berbahaya..

Tetapi jika berlaku overdosis, ia mempunyai manifestasi. Ia boleh muncul lebih kerap dalam kes seperti ini:

Dengan penyakit hati;

Keradangan usus dan jenis lain;

Masalah dengan perut dan duodenum;

Semasa mengandung atau menyusu;