Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan - daftar

Anda dapat menghilangkan berat badan tambahan dan memperoleh impian anda tanpa latihan dan diet yang ketat. Cara mudah tetapi berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan menambahkan makanan kaya serat ke dalam makanan anda. Serat semula jadi ini akan membantu membersihkan tubuh dari bahan berbahaya, yang akan meninggalkan sentimeter tambahan di pinggang dan kawasan masalah lain, meningkatkan kesejahteraan, mood, dan pada masa hadapan, kualiti hidup..

Apa itu serat

Serat semula jadi adalah serat kasar yang berasal dari tumbuhan. Ia terdapat dalam banyak makanan. Kek yang tinggal selepas jus adalah serat. Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut. Setiap produk makanan mempunyai nisbah individu dari jenis serat yang disenaraikan. Sebilangannya mengandungi serat yang tidak larut, yang lain lebih larut.

Peranan selulosa yang tidak larut adalah membersihkan usus secara sistematik. Serat larut menyerap karsinogen, kolesterol, logam berat dan bahan berbahaya lain yang merangsang perkembangan sel barah dalam tubuh manusia. Makanan yang tidak mengandungi serat kasar bertahan lebih lama di dalam badan, yang dapat memicu penapaian di perut, yang seterusnya mewujudkan persekitaran yang baik untuk pembiakan bakteria patogen.

Makanan kaya serat larut untuk menurunkan berat badan:

  • epal;
  • kobis;
  • sitrus;
  • tepung gandum;
  • buah beri;
  • biji bunga matahari.

Makanan kaya serat makanan tidak larut:

  • kekacang;
  • tanaman bijirin;
  • kupas sayur-sayuran dan buah-buahan.

Kelebihan melangsingkan badan

Untuk mengurangkan berat badan, banyak orang lebih suka diet berdasarkan makanan yang tinggi serat. Mereka mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan. Mengapa serat berguna untuk menurunkan berat badan:

  1. Percepatan proses metabolik, pencernaan.
  2. Pemulihan mikroflora usus.
  3. Menurunkan kadar gula dalam darah, yang menghalang penyimpanan lemak.
  4. Pembersihan dari toksin, toksin, lendir gastrik dan usus (selulosa adalah penyerap semula jadi).
  5. Mengurangkan risiko terkena barah usus besar.
  6. Pemulihan fungsi dan pengaktifan peristalsis usus yang betul.
  7. Memastikan rasa kenyang yang tahan lama (ketika memasuki perut, serat membengkak, yang memberi kesan penuh, makanan yang kaya dengan serat adalah cara yang baik untuk memuaskan rasa lapar).

Makanan kaya serat

Berikut adalah jadual yang menyenaraikan makanan dengan serat. Ini akan membantu anda merancang diet untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan. Untuk kemudahan, makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan dibahagikan kepada beberapa kategori, dan jadual juga menunjukkan jumlah selulosa dalam gram dalam jumlah barang tertentu:

Jumlah serat, gram

Epal dengan kulit

Kentang bakar jaket

Bijirin, pasta

Roti dedak

Kacang, kacang, biji

Memandangkan semua jenis makanan, adalah wajar untuk mengemukakan soalan di mana selulosa paling banyak? Berikut adalah makanan berserat tinggi:

  1. Biji-bijian utuh (oatmeal, soba).
  2. Beri dan buah-buahan (epal, beri hitam, anggur, raspberi, pic, pir, semangka plum).
  3. Sayuran kaya serat (kacang hijau, brokoli, wortel).
  4. Kacang dan buah kering (badam, kurma).

Senarai makanan yang dibenarkan semasa kehamilan

Serat makanan kasar dalam diet ibu muda adalah pencegahan sembelit dan kegemukan. Pengambilan serat harian untuk wanita hamil tidak boleh melebihi 30 gram. Jumlah ini cukup untuk tahap gula darah yang stabil, pergerakan usus yang kerap. Ikuti petua untuk makan selulosa semasa mengandung:

  1. Fokus pada sayur-sayuran dan buah-buahan segar, tetapi jangan menyingkirkannya dari kulit.
  2. Beri keutamaan kepada roti gandum.
  3. Sediakan Kacang dan Lentil.
  4. Makan nasi, rai, atau dedak gandum secara berkala.

Semasa menyusu, awasi dengan teliti reaksi bayi terhadap setiap produk dalam diet anda, kerana bayi mungkin mempunyai intoleransi individu. Dalam tempoh ini, anda harus menolak makanan yang tinggi serat - ini adalah:

  • kacang;
  • dill;
  • Lada bel;
  • brokoli;
  • nasi coklat;
  • jagung;
  • soya;
  • tepung gandum.

Sebaliknya, makan makanan dari senarai berikut:

  • bubur di atas air;
  • plum;
  • kentang;
  • bit;
  • prun;
  • pir;
  • nasi dikupas.

Senarai makanan tanpa serat

Banyak orang mengambil beberapa makanan penurunan berat badan dengan kepercayaan yang salah bahawa mereka kaya serat. Senarai makanan yang tidak mengandungi serat makanan kasar:

  • susu;
  • keju;
  • daging;
  • seekor ikan;
  • sayur-sayuran dan buah-buahan yang dikupas (ini tidak berlaku untuk alpukat).

Cara penggunaan untuk penurunan berat badan

Walaupun terdapat manfaat makanan berserat tinggi, penggunaan makanan berasaskan serat yang berlebihan dapat memberi kesan negatif kepada kesihatan manusia. Kadar selulosa harian ialah 30-40 gram. Ini boleh menjadi serat dalam makanan atau serat kering, yang dijual di farmasi. Sekiranya anda melebihi norma serat makanan, bersama dengan bahan berbahaya dari badan, yang berguna akan mula dikeluarkan. Peningkatan pengeluaran gas dan kembung akan ditambah ke tahap ini..

Pakar pemakanan Amerika, Julia Upton dari Persatuan Kesihatan telah membuat satu set peraturan mudah untuk membantu memandu pengambilan serat harian anda untuk mengurangkan berat badan dan menjaga berat badan:

  • Sehingga 20 g serat makanan setiap hari menyediakan 800 g sayur-sayuran dan buah-buahan segar dengan kulit.
  • 5-7 g tambahan akan membawa bubur barli, soba, oatmeal, beras perang.
  • 5-6 g lagi mengandungi 100 g roti gandum.
  • Masukkan lentil, kacang polong, atau kacang ke dalam makanan anda dua kali seminggu.
  • Jangan gunakan gula gula-gula, ganti gula-gula kedai dengan buah kering.
  • Untuk makanan ringan kecil, makan kacang dan biji (hingga 40 g sehari).
  • Makan dedak kukus (hingga 6 sudu sehari).

Untuk penyerapan makanan dan penurunan berat badan yang baik, buah-buahan harus dimakan pada waktu pagi. Pakar pemakanan mengesyorkan untuk menghentikan kebiasaan minum makanan dengan air. Penting untuk diingat bahawa seperempat menu harian mestilah salad, seperempat lagi - buah-buahan, jumlah yang sama - sayur-sayuran, segar atau dimasak, sepersepuluh - bijirin dan kekacang, jumlah yang sama - susu, produk susu yang ditapai, kacang-kacangan, kedua puluh - lemak sayuran.

Kontraindikasi

Makanan yang kaya dengan serat, untuk menurunkan berat badan, dilarang untuk orang yang mengalami masalah pencernaan. Di samping itu, makanan dengan kandungan selulosa tinggi dikontraindikasikan untuk diagnosis berikut:

  • penyakit saluran gastrousus;
  • ulser duodenum dan perut;
  • gastritis;
  • cirit-birit;
  • masalah peredaran darah.

FitAudit

FitAudit adalah pembantu pemakanan harian anda.

Maklumat yang benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan kesihatan, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan dapati sendiri banyak produk baru, anda akan mengetahui faedah sebenar mereka, anda akan membuang dari diet anda produk-produk yang sebelum ini anda tidak tahu tentang bahaya sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

Makanan berserat tinggi (jadual)

Serat (serat makanan) - karbohidrat kompleks asal tumbuhan, yang praktikalnya tidak dipecah oleh enzim pencernaan. Makan makanan kaya serat menyumbang kepada fungsi normal saluran gastrointestinal dan pemulihan mikroflora usus.

  • larut - terdapat dalam bubur buah-buahan dan sayur-sayuran;
  • tidak larut - bahagian kulit buah dan batang tanaman, kulit bijirin yang kuat dan unsur produk lain yang tidak dapat dicerna.

Kelebihan serat


Serat dikeluarkan dari tubuh tidak berubah, kerana praktikalnya tidak dicerna di dalam perut dan usus, tetapi ia melakukan banyak fungsi berguna dalam tubuh:

  • membentuk najis dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan;
  • memberikan pergerakan usus secara berkala dengan meningkatkan pergerakan usus;
  • mengurangkan jumlah toksin dan toksin dalam badan dengan menyerap dan mengeluarkan sebatian berbahaya bersama dengan najis;
  • mengurangkan kemungkinan pembentukan batu di ginjal dan pundi hempedu, kerana ia menghilangkan genangan hempedu dan mendorong kerja sistem perkumuhan yang lebih aktif;
  • menghilangkan karsinogen yang membawa kepada perkembangan barah dari usus;
  • mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah dengan beberapa cara: pertama, serat makanan melambatkan penyerapan lipid dari usus, dan kedua, mendorong pengeluaran aktif hempedu, untuk pengeluaran lipoprotein berketumpatan rendah yang digunakan;
  • meningkatkan kepekaan sel-sel badan terhadap insulin, menghilangkan daya tahan insulin dan kadar gula darah tinggi dengan melambatkan penyerapan karbohidrat sederhana di dalam usus;
  • menghalang perkembangan proses barah di usus kecil dan besar dengan mengurangkan keradangan dan kerosakan pada mukosa gastrointestinal, serta dengan menghasilkan asid lemak dengan kesan anti-barah oleh mikroflora usus;
  • mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan jumlah lipid dan glukosa dalam badan;
  • menguatkan sistem imun akibat proses kompleks penapaian serat makanan dalam usus dan pembebasan bahan yang menyumbang kepada fungsi semua jenis limfosit.

Kadar serat setiap hari

Diet harian untuk orang dewasa harus mengandungi 20-25 g serat, dan untuk anak-anak, norma bervariasi, bergantung pada usia, dari 10 g dalam satu tahun dan hingga 18 g pada masa remaja.

Kekurangan serat dalam makanan menyebabkan gangguan pencernaan, sembelit, obesiti, perkembangan patogen dan penurunan jumlah mikroflora usus yang bermanfaat, oleh itu, perlu memperluas diet kerana makanan yang mengandung sejumlah besar serat.

Untuk mengelakkan kekurangan dan menormalkan fungsi saluran gastrousus, anda mesti mengambil serat dalam perkadaran berikut:

  • tiga perempat dari nilai harian - larut, dalam bentuk sayur-sayuran dan buah-buahan;
  • satu perempat - tidak larut, dalam bentuk bijirin, roti atau kacang.

Makanan apa yang mengandungi banyak serat (jadual)


Dari semua makanan berasaskan tumbuhan, kacang-kacangan, buah-buahan yang dikupas, sayur-sayuran mentah, kekacang, dan dedak adalah serat yang paling banyak terdapat dalam makanan. Dengan menggunakan senarai makanan yang kaya dengan serat, anda dapat mengira kandungan serat makanan anda secara kasar, dan, jika perlu, memperluas diet anda..

ProdukKandungan serat setiap 100 gram, g
Bijirin
Soba12
nasi putih2
nasi coklat5.5
Barli8
Barli mutiara13
Dieja12
Oatmeal2.8
Dedak44
Produk tepung
Roti Gandum8.5
Kekacang
Kacang putih17.3
Kacang hijau12.3
Kacang polong18
Mashlima
Kacang kuda13.6
Lentil15
Kacang7
Serbuk koko35
Sayur-sayuran
Kubis putih2.5
Brokoli3
Terunglima
Bawang3
Lobak2.4
Beet3
Kehijauan2.6
Alpukat8
Labu8
Artichokes7
Tomato yang dijemur4
Buah-buahan dan buah beri
Epal4
Aprikot10.8
Kismis3
Raspberry6
Blackberry8
Pir4,3
Kiwi2.5
Persik3
Tangerine2.7
Buah kering
TarikhSembilan belas
Prunsembilan
Rajah18
Kismis9.6
Aprikot kering18
Kacang dan biji
Badam15
Kacang tanah8
Biji bunga mataharisepuluh
Pistachio11.3
Walnut7.5
Biji rami27
Bijan9.1
Biji Chia38


Kandungan serat dalam produk dikurangkan dengan ketara semasa pemprosesan teknologi atau kuliner, misalnya, semasa pengeluaran tepung, cangkang, yang berisi serat, dipisahkan dari biji-bijian, yang menjadikan tepung putih dari kelas tertinggi sebagai produk "halus" tanpa serat makanan.

Juga, dalam proses rawatan panas makanan (mendidih, rebusan), jumlah serat dikurangkan kira-kira separuh, oleh itu, tidak digalakkan merebus sayur-sayuran untuk mengekalkan sifat-sifat bermanfaat.

Melangsingkan badan


Terdapat makanan diet di mana asas dietnya adalah makanan berserat tinggi, yang memungkinkan anda menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg seminggu kerana kandungan hidangan rendah kalori.

Prasyarat untuk menurunkan berat badan adalah mengekalkan kandungan kalori harian dalam lingkungan 1500-1600 kkal dan tidak termasuk gula-gula, tepung (dari tepung gandum premium) dan sosis dari makanan.

Menu contoh berdasarkan makanan kaya serat dibentuk mengikut peraturan pemakanan pecahan dan harus merangkumi tiga makanan utama dan dua makanan ringan:

  • sarapan pagi - bijirin gandum (oatmeal, soba, barli) dengan mentega, buah;
  • makan tengah hari - buah, kacang atau roti diet dengan kopi;
  • makan tengah hari - protein dan salad dengan sayur-sayuran segar;
  • minum petang - keju kotej rendah lemak dengan buah beri;
  • makan malam - produk susu yang ditapai dengan dedak (2 sudu per segelas kefir atau yogurt Yunani).

Diet dapat digunakan untuk jangka waktu yang tidak terbatas, kerana tidak bertentangan dengan prinsip diet yang rasional dan sihat.

Dengan diabetes


Salah satu sebab perkembangan diabetes jenis II adalah diet tidak sihat (penyalahgunaan karbohidrat cepat), oleh itu, perlu mengecualikan makanan yang memuat pankreas dari diet dan membentuk diet berdasarkan sayur-sayuran, bijirin dan buah-buahan yang sihat dengan kandungan serat makanan yang tinggi.

Makanan kaya serat mempunyai indeks glisemik rendah, tidak menaikkan gula darah, dan juga menurunkan kolesterol, meningkatkan kepekaan insulin dan membantu melawan kegemukan.

Oleh itu, dengan diabetes jenis 2, makanan dengan serat dalam komposisi harus dimasukkan dalam setiap makanan (bersama dengan protein, lemak dan karbohidrat dengan indeks glisemik rata-rata), terutama dalam bentuk mentah..

Untuk sembelit


Akibat kekurangan zat makanan, gaya hidup yang tidak aktif dan peristalsis yang terganggu dalam usus, kotoran padat terbentuk, yang menyebabkan keracunan (keracunan) tubuh, pembentukan polip dan buasir.

Dengan bantuan serat, memungkinkan untuk mengaktifkan motilitas usus dengan menjengkelkan reseptor pada selaput lendir dengan zarah-zarah serat tidak larut, serta melembutkan dan meningkatkan jumlah tinja, yang akan melegakan sembelit.

Sekiranya anda terdedah kepada sembelit, asas diet harian mestilah makanan kaya serat:

  • roti gandum (gandum atau rai), dengan dedak;
  • bijirin bijirin penuh di atas air;
  • sayur-sayuran mentah dan diproses secara termal (zucchini, wortel, kubis, bit);
  • hijau (saderi, pasli, dill);
  • buah segar dan buah kering (terutamanya prun);
  • kompot buah.

Semasa kehamilan, sembelit boleh disebabkan oleh proses fisiologi - pengaruh sejumlah besar progesteron dalam darah, yang menyebabkan kelonggaran rahim dan usus. Untuk najis biasa semasa mengandung, selain sayur-sayuran dan buah-buahan, juga disarankan untuk mengambil dedak dari gandum, gandum, rai dan minum 1.5-2 liter air.

Kontraindikasi

Walaupun mempunyai khasiat yang bermanfaat, penggunaan serat yang berlebihan (melebihi 40 gram sehari), terutama dalam bentuk serat tidak larut, menyebabkan gangguan usus, yang disertai dengan gejala seperti:

  • kembung;
  • kembung perut;
  • cirit-birit;
  • kejang perut;
  • penyahhidratan.

Terdapat juga penyakit di mana pengambilan makanan tinggi serat dikontraindikasikan kerana kemungkinan kesan negatif pada membran mukus saluran gastrointestinal:

  • ulser perut dan duodenum;
  • kolitis;
  • penyakit usus yang erosif dan melekat;
  • buasir;
  • selesema usus.

Dengan gejala penyakit ini, produk dengan serat tidak larut harus dikeluarkan dari diet, dan sayur-sayuran harus dimakan secara eksklusif dalam bentuk panggang atau rebus.

20 sayur kaya serat yang perlu anda masukkan dalam diet anda

Serat adalah serat tumbuhan yang penting untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat kurang dicerna, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan mempermudah fungsi usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-duanya terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam jumlah yang berbeza-beza.

Serat larut, apabila bersentuhan dengan cairan di saluran gastrointestinal, membentuk zat seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria dalam usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, jadi makanan mudah bergerak melalui saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Turunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berkepadatan rendah - kolesterol "buruk", yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pembuangan sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Akibat kekurangan serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kadar pencernaan dan membuat anda berasa kenyang untuk jangka masa panjang.

Pengambilan serat makanan setiap hari

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan umur:

• Lelaki di bawah 50 - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan terlalu banyak menggunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat menghilangkan produk buangan dengan lebih cepat, sebab itulah badan tidak menerima nutrien dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• Kembung;
• Cirit-birit, sindrom usus yang mudah marah;
• Colicam.

20 sayuran kaya serat

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, mereka tidak mendapat pengambilan serat harian mereka. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, perlu memasukkan buah, sayur-sayuran dan bijirin yang kaya dengan komponen berguna ini dalam menu biasa..

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Satu artichoke bersaiz sederhana mengandungi 10.3 gram serat makanan - lebih daripada 40% DV. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin kumpulan A, B, PP dan antioksidan.

2. Kisar kacang polong

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Ia juga mengandungi banyak fitonutrien, nutrien bermanfaat yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan sifat anti-tumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Ia juga mengandungi indole-3-karbinol, sebatian tumbuhan yang terbukti dapat mengurangkan risiko barah payudara. Brokoli tidak boleh dimasak secara berlebihan untuk memaksimumkan pengambilan serat dan nutrien.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandungi vitamin A, C, kalium, kalsium, fosforus dan mangan..

5. Hijau collard

Hijau collard mengandungi 12% dari nilai harian serat, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kadar kolesterol dalam badan.

6. Labu labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Juga, komposisi kimia labu termasuk zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kangkung kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan sihat yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Keil membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis barah: tumor payudara, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak masak mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan sayuran akar berjaya mencegah ulser perut, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan kadar glukosa darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit.

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mengelakkan pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada RDA. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang bagus untuk melawan keradangan.

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan hanya 22 kalori.

12. Selada Romaine (salad Rom, Romano)

Terdapat kira-kira 2 gram serat per 100 gram selada romaine, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun selada Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% DV).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur itu melebihi jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mengandungi banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang sederhana.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, folat dan serat makanan. Hijau ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad ia sesuai dengan rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih.

15. Parsnip

Parsnips serupa dengan lobak putih dengan rasa asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Sayuran akar ini adalah gudang serat larut dan mikronutrien yang menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnips mengandungi 4.5 gram serat.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan jumlah vitamin K, folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan yang tinggi.

17. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung dan aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Terdapat 7 gram serat makanan per 100 gram pulpa, yang hampir 30% dari nilai harian..

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Buah rata-rata mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang.

19. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang belum masak. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein, dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap adalah sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, anthocyanin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, folat dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa makan makanan yang kaya dengan serat, anda harus minum lebih banyak air. Menggabungkan serat tumbuhan dengan banyak minum akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik.

Disediakan oleh: Alisa Guseva

Jadual Makanan Serat Tinggi

Serat adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus yang normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan yang mengandung serat dalam makanan harian mereka untuk membuang toksin dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular..

Makanan apa yang tinggi serat

Serat terbahagi kepada dua jenis:

Makanan yang kaya dengan serat jenis pertama adalah epal, kubis, buah sitrus, brokoli, tepung gandum, pelbagai buah beri, biji, oat. Serat seperti itu dapat diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut dengan lebih berhati-hati..

Serat sayur yang tidak larut terdapat dalam makanan seperti kekacang, bijirin (terutama di kulitnya), di kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Seorang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi serat..

Serat tumbuhan yang banyak mengandungi:

Senarai makanan yang kaya serat bermula dengan sayur-sayuran yang biasa kita gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang polong, kacang, brokoli, lobak - sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandungi serat juga termasuk buah-buahan, buah beri dan kacang. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachio dan buah ara.

Tetapi kandungan serat tertinggi adalah:

bijirin penuh yang lain.

Roti dengan dedak sangat berguna.

Harap maklum bahawa makanan yang mengandungi banyak serat mesti dimakan segar, tidak boleh dimasak.

Elakkan bahan tambahan berikut dalam makanan: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Banyak orang mengambil susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang berguna, tetapi perhatikan bahawa ini adalah makanan yang tidak mengandungi serat..

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam makanan ditunjukkan setiap 100 gram:

Kacang dan kacang polong - 15%;

Nasi putih dan gandum - 8%;

Oat dan barli - 8-10%;

Kacang, almond, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2–5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling banyak: kacang hijau, tauge Brussels, brokoli, asparagus, wortel

Beri - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi jumlah serat tertinggi;

Buah-buahan dan buah sitrus - 5-10%. Sebilangan besar serat dalam buah berikut: pisang, pic, pir dan epal.

Meja gentian

Anda boleh menyusun diet dengan cepat dengan memasukkan makanan yang mengandungi serat. diterbitkan oleh econet.ru

Nama

Makanan apa yang mengandungi serat

Serat yang dibekalkan dengan makanan - larut dan tidak larut dalam air - tidak dipengaruhi oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat dan membuang sisa dari badan. Makanan kaya serat, membersihkan dinding usus, berguna untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolik, dan diabetes.

Apa itu serat

Serat adalah bahan yang cukup kuat dan sukar. Ia adalah bahagian dinding sel tumbuhan, kecuali alga.

Pada pembesaran tinggi, ia kelihatan seperti sekumpulan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka elastik dan tahan lama, tahan terhadap tindakan enzim pencernaan.

Serat memberikan sedikit tenaga dan sukar diserap. Tetapi serat makanan diperlukan untuk fungsi penting tubuh, pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

  1. Selulosa.
  2. Hemiselulosa.
  3. Pektin.
  4. Lignin.
  5. Lendir.
  6. Komedi.

Dinding sel tumbuhan diperbuat daripada selulosa. Hemiselulosa, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Mukus dirembeskan dari alga dan biji beberapa tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji flora tropika.

Serat makanan menyerap kelembapan dengan baik, membengkak, menggandakan isipadu. Cangkang biji-bijian (dedak) menyerap air lima kali jisimnya.

Produk pastri hampir tidak mengandungi serat. Ia sama sekali tidak terdapat dalam produk haiwan.

Serat tidak larut

Serat tidak larut dalam air - selulosa, lignin - terdapat dalam kubis, kacang hijau, epal, wortel, kulit timun.

Selulosa menyerap kelembapan dari sisa, memberikan isipadu dan kelembapan, mempercepat laluan dan pengosongan.

Lignin mengikat asid hempedu, menurunkan kadar kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu empedu. Menyimpan sayur-sayuran meningkatkan jumlahnya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah sisa selepas pecahan makanan, yang merangsang peristalsis - kontraksi seperti gelombang pada dinding usus, menjengkelkannya untuk pergerakan usus biasa, mencegah sembelit.

Makanan yang mengandungi serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Sponge" yang diperbuat daripada gentian tahan lama mengikat dan mengeluarkan sisa dengan selamat. Jika tidak, mereka membusuk, berkeliaran, meningkatkan populasi mikroflora patogen dalam usus.

Mikroflora patogen menghasilkan sisa sendiri, yang menembusi darah melalui dinding usus, memusnahkan membran mukus, menyebabkan penyakit sistem pencernaan, tumor.

Tubuh melawan, menghabiskan pertahanan. Pemeliharaan proses fisiologi semula jadi dalam usus oleh serat yang tidak larut mengekalkan imuniti, menormalkan metabolisme.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (gandum, barli) - tidak membengkak seperti selulosa apabila diserap oleh air, tetapi membentuk jeli pukal dengan sifat astringen.

Bahan pektin memberikan ketegasan dan keanjalan pada tisu tanaman, membantu menahan kekeringan. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Serat larut air mengandungi sedikit kalori, cepat jenuh, menghalang penyerapan karbohidrat dan lemak. Peningkatan gula darah yang perlahan memerlukan lebih sedikit insulin, yang menyumbang kepada penyimpanan lemak, berat badan berlebihan.

Mikroflora memecah pektin di usus besar, yang meningkatkan persekitaran berasid, yang menyumbang kepada pemusnahan mikroorganisma patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air mengekalkan keseimbangan mikroflora, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Norma makanan dengan serat

Norma yang diterima umum adalah mengambil makanan yang mengandungi hingga 30g serat pada siang hari..

Beberapa penyelidik yakin bahawa usia menentukan pengambilan serat makanan setiap hari, oleh itu mereka mengesyorkan mengambil:

  • berumur sehingga 50 tahun: wanita - 25g, lelaki - 38g;
  • selepas 50 tahun: wanita - 21g, lelaki - 30g.

Kesan yang baik dari serat meningkatkan kandungan vitamin C dan E, beta-karoten dalam makanan.

Cara pengambilan serat

Masukkan sayur-sayuran diet, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, yang dimakan dalam bentuk semula jadi, dan bukan sebagai kentang tumbuk atau jus.

Makanan selepas rawatan mekanikal dan panas berguna sebagai alternatif - apabila makanan semula jadi yang kaya dengan serat mencederakan selaput lendir yang lemah, memperburuk keadaan dalam rawatan penyakit saluran gastrik.

Gantikan kek dan roti dengan roti dedak atau tepung gandum.

Makan makanan berserat sepanjang hari, bukan hanya untuk sarapan pagi.

Pakar pemakanan mengesyorkan rejimen pengambilan berikut (dalam bahagian diet harian):

  • salad sayur-sayuran, herba - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • sayur-sayuran akar selepas rawatan haba - 1/4.

Selebihnya 1/4 dari diet harian:

  • Karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10.
  • Protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10.
  • Lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.

Masukkan serat dalam makanan secara beransur-ansur, mencapai tahap yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, bengkak, najis pecah.

Makanan rendah lemak dan tinggi serat bermanfaat untuk diabetes.

Khasiat serat untuk wanita

Makanan serat sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Serat mempercepat pengosongan estrogen hormon seks yang berlebihan - penyebab tumor genital.

Estrogen memasuki usus dengan hempedu. Pengekalan mereka dalam badan selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan semula ke dalam darah. Makanan kaya serat membuang lebihan hormon dengan sisa, sehingga menurunkan kadar hormon.

Oleh itu, serat tumbuhan mengurangkan risiko terkena tumor wanita..

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (sembelit) adalah pengekalan najis selama lebih dari dua hari, kesukaran mengosongkan usus - kekurangan produk serat.

Pengekalan najis menyebabkan sentuhan tinja berpanjangan dengan selaput lendir usus besar, pemusnahannya oleh karsinogen.

Sekiranya anda terdedah kepada sembelit, kecualikan atau hadkan hidangan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dll..

Masukkan makanan diet yang kaya serat tumbuhan, seperti kacang. Mereka tinggi kalori dan mengandungi serat makanan. Jadual makanan yang mengandungi serat ditunjukkan di bawah dalam artikel ini..

Sebaliknya, sembelit menyebabkan kemasukan serat makanan dalam menu tanpa pengambilan cecair yang mencukupi - hingga 2 liter sehari. Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Sekiranya kekurangan kelembapan, serat tidak bermanfaat, ia memerlukan air dari badan.

Petunjuk pengambilan cecair yang mencukupi adalah warna air kencing. Sekiranya ringan, terdapat cukup air. Warna kuning yang kaya menandakan kekurangan, risiko sembelit.

Minum cecair sebaik sahaja memakan buah (seperti epal) menyebabkan pengeluaran gas.

Resipi untuk sembelit dengan makanan yang mengandungi serat

  • Parut kasar wortel 100g dan timun 100g, tambah biji rami 5g, biji dill 5g.
  • Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus parut.

Makan selama tiga dos.

  • Parut kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa cengkerang, 150 g prun.

Ambil 100 g campuran tiga kali sehari. Rawat sembelit selama dua hari.

Senaraikan dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayur-sayuran, buah - serat larut dan tidak larut. Contohnya, kulit epal mengandungi serat yang tidak larut dan pulpa mengandungi serat larut..

Kadang kala kulit sayur dan buah mengandungi bahan berbahaya. Contohnya, timun membersihkan badan dan mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka mengumpul nitrat. Oleh itu, lebih baik mengupas timun yang dibeli sebelum makan..

Makanan mentah tanpa haba dan pemprosesan mekanikal (kentang tumbuk) mengandungi lebih banyak serat.

  • Oatmeal mengandung banyak serat, yang melapisi, melegakan keradangan mukosa gastrik.
  • Gandum mempromosikan aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
  • Millet meningkatkan peristalsis usus, menormalkan metabolisme lemak, kadar glukosa darah.
  • Barli berguna untuk gangguan metabolik, menimbulkan rasa kenyang untuk waktu yang lama, mempunyai kesan pencahar ringan.

Ia berguna untuk menambahkan beri, kacang, buah, kismis ke bijirin.

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi serat makanan:

Jadual makanan yang mengandungi serat paling banyak
Produk (100g)Kandungan serat (dalam gram)
Kacang
Kacang hijau6.00
Kacang (kacang)3.70
Lentil3.70
Kehijauan
Adas4.30
Bayam2.70
Dill2.60
Bawang hijau2.10
Salad daun tebal2.10
Pasli (hijau)1.80
Saderi (daun)1.40
Asparagus1.30
Salad hijau0.50
Bijirin
Dedak gandum12.00
Oat10.70
Nasi yang belum dikupas9.00
Jagung puffed3.90
Jagung rebus3.10
Serpihan oat "Hercules"3.10
Roti dedak2.20
Roti rai1.10
Millet0.70
Roti Gandum0.20
Bijirin
Soba10.80
Gumpalan oat2.80
Biji millet2.70
Barli mutiara2.00
Beras nasi1.40
Gandum barli1.40
Sayur-sayuran
Brokoli3.30
Pucuk Brussels3.00
Bawang mentol3.00
Lobak3.00
Horseradish (akar)2.80
Kembang kol2.10
Beet2.10
Kubis putih2.00
Lobak1.80
Lobak1.50
Lobak1.50
Terung1.30
Tomato1.20
Labu1.20
Kentang1.10
Lada manis1.10
Timun0.70
Zucchini0.40
Kacang
Kacang tanah9.00
Badam9.00
Hazelnut6.10
Hazelnut6.00
Buah-buahan
Epal yang tidak dikupas4.10
Tarikh3.60
Aprikot kering3.50
Aprikot kering3.20
Garnet2.50
Persik2.50
Jingga2.40
Plum1.40
Lemon1.30
Aprikot segar0.80
Pisang0.80
Tangerine0.80
Buah limau gedang0.70
Pir0.60
Tembikai0.60
Tembikai0.50
Beri
Buah ara kering5.30
Raspberry5.10
Buckthorn laut4.70
Strawberi4,00
Rosehip4,00
Anggur3.30
Kismis3.20
Prun3.20
Anggur hitam3.00
Rowan chokeberry2.70
Kismis merah2.50
Gooseberry2.20
Blueberry2.20
Blackberry2.00
Kranberi2.00
Lingonberry1.60
Ceri1.50

Pengambilan dedak yang betul

Bran (kulit biji-bijian) - produk yang kaya dengan serat, memudahkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme. Segera sebelum digunakan, mereka ditambahkan kefir, susu, sup.

  • Gandum. Serat tumbuhan yang paling lembut.
  • Rye. Lebih senang dicerna.
  • Oat. Struktur paling kasar.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, mulailah mengambil dengan gandum atau rai.

Mengambil dedak secara beransur-ansur:

  1. Masukkan makanan 1 sudu kecil tiga kali sehari.
  2. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian hingga 3 s. L..

Berhenti mengambil selepas dua bulan - makan makanan kaya serat lain.

Bahaya dan kontraindikasi

Pengambilan jangka panjang serat yang berlebihan menyebabkan penyakit pemakanan - berkaitan dengan pemakanan yang tidak mencukupi atau tidak mencukupi.

Makanan yang mengandungi serat dikontraindikasikan dalam penyakit radang usus, peristalsis meningkat.

Serat tumbuhan dikontraindikasikan pada kanak-kanak di bawah 5-6 bulan - mereka menyebabkan cirit-birit, sakit paroxysmal usus (kolik). Anak kecil mendapat manfaat daripada jus yang dijernihkan tanpa pulpa.

Makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Sembelit dengan jumlah serat tumbuhan yang tinggi pada usia tua boleh menyebabkan inkontinensia tinja.

Produk dengan serat tumbuhan dikontraindikasikan sekiranya berlakunya bisul gastrik dan duodenum. Gunakan hanya semasa tempoh gejala yang hilang atau hilang sepenuhnya (pengampunan).

Serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam cirit-birit sehingga najis dipulihkan sepenuhnya..

Makanan yang mengandungi serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau mineral. Ubat-ubatan mungkin tidak mempunyai masa untuk memberikan kesan terapeutik kerana keupayaan evakuasi serat makanan yang tinggi.

Penggunaan jangka panjang menebal membran mukus, mengurangkan kepekaan dan kemampuannya menyerap nutrien.

Pengambilan serat larut kasar yang berlebihan atau kekurangan serat makanan adalah sebab yang mungkin untuk mengurangkan kecernaan makanan, kekejangan, melekat pada dinding usus, kolitis ulseratif, dan penyakit gastrointestinal lain.